datum pregleda: 04.10.2018.

Ime i prezime: Džigurski Igor

Hrono ishrana je prirodni način ishrane koji u okviru individualnog dnevnog ritma svakoga od nas omogućava optimalni
rad organizma i postizanje željenih rezultata.

INDIVIDUALNI PROGRAM HRONO ISHRANE

Dan računajte od buđenja, a raspored obroka neka prati dužinu Vašeg dana i Vaše aktivnosti. Važno je da unesete 1-2
čaše vode tokom svakog obroka-polako zalogaj-gutljaj (uključujući i užinu), a između obroka pijte onoliko tečnosti
koliko Vam je potrebno. Osim vode sa niskim sadržajem mineralnih materija (npr. Prolom voda, Rosa, Odmenska),
između obroka možete konzumirati čaj bez šećera ili zaslađivača. Kafa može da se konzumira, ali bez šećera i bez
zaslađivača, nakon obroka.

DORUČAK

Doručkujte tokom prva dva sata nakon buđenja. Doručak je obavezan i obilan obrok koji sadrži masti životinjskog
porekla, proteine i složene ugljene hidrate.

Glavna namirnica: min 100 g SIRA (kačkavalj, ementaler, parmezan, edamer, gauda, bri, kamember- možete da mešate i
više vrsta)
Zamena glavnoj namirnici: 100g suhomesnatih proizvoda (pečenica, suvi vrat, slanina, čvarci i sl.)
Dopuna glavnoj namirnici: 50g suhomesnatih proizvoda ( slanina, pečenica, suvi vrat, čvarci i sl.)
Prilog: 3 parčeta tostiranog - 70 g HLEBA (ražani hleb, Vitas hleb ili Tonus hleb) sa 5-6 kašičica maslinovog
ulja (1-2 kašičice maslinovog ulja preliti preko 1 parčeta hleba)
(umesto maslinovog ulja 2x nedeljno može da se koristi biljni puter od suncokreta, susam, bundevinog semena ili humus
u količini od 50g)

Dopuna prilogu: sirovo povrće u vidu salate ili seckanog povrća- 1,5 dl svežeg povrća u vidu salate – bilo koja vrsta
svežeg povrća
Dodatak jelu : 1 kaška: ajvara bez šećera, začini (bez aditiva), aromatično bilje

Preporuke za izbor ulja ili masti za termičku obradu namirnica: maslinovo ulje, kokosovo ulje, svinjska mast, pačija mast

Kombinacije:

1. 100g kačkavalja+3 parčeta tostiranog hleba+preliti po 1-2 kafene kašičice maslinovog ulja preko svakog
parčeta tostiranog hleba + salata (1 paradajz)
2. 100g Ementalera+3 parčeta tostiranog hleba+maslinovo ulje+ 50g pečenice
3. 100g Kačkavalja+3 parčeta tostiranog hleba+maslinovo ulje+ salata (pola paprike)
4. 100g pečenice +3 parčeta tostiranog hleba+ maslinovo ulje + salata (od sveže šargarepe)
5. 100g Kačkavalja+3 parčeta tostiranog hleba+maslinovo ulje+ salata (1 paradajz)

Centar za hrono ishranu

Beograd, Skender begova 1, telefon: 011 323 1 999, 011 323 2 999, 063 109 0510
e-mail: office@zivotjehrono.rs
RUČAK

Ručajte kada ogladnite nakon doručka, poštujući sopstveni apetit. Idealno, ručajte, pet sati nakon doručka, sporovarljive
proteine i skrobno povrće.

Glavna namirnica: min 230 g pečenog MESA (količine mesa možete da povećavate)
250 g crvenog mesa ( teletina, svinjetina) ili 270 g belog mesa (živinsko meso- piletina, ćuretina) -mereno SIROVO

nemojte koristiti kobasice/suhomesnato, iznutrice za vreme ručka

Prilog:

SKROBNO POVRĆE: 1,5dl grašak, sočivo, boranija, leblebija, šareni pasulj (ne beli). - u količini od 3 supene kašike
Izbegavati upotrebu krompira, pirinča, testenine i hleba.

Dodatak jelu:0,5dl – sos-preliv (sos od paradajza...), začini, aromatično bilje, ulja za salate i sl.

Primeri jelovnika:

1. Teletina pečena u rerni (200 g mesa), na pekpapiru sa začinima. Kao prilog salata od kupusa i 4 supenih kašika barene
žute boranije.

2. Piletina sa dinstanim tikvicama (pileće belo- 230g, dinstati na vodi, malo vode dodati i malo maslinovog ulja. Kao
prilog, uz ovo jelo, možete koristiti 3 supene kašike barenog graška

3. Šnicla (juneća- 230g) sa grilovanim povrćem. Ispeći izlupanu šniclu (najbolje na prek papiru u rerni ili u tiganju- roštilj
tiganju, ili u teflonu ali uz dodatak vode. Kao sos možete da napravite so sod soka od paradajza (bez šećera), uz dodatak
biljnih začina bez aditiva). Prilog je kuvano sočivo- 3 supene kašike je mera .

4.Grilovano ćureće belo meso – 230g sa grilovanim povrćem (tikvice, plavi patlidžan i crvene paprika i 3 supene kašike
pasulja (pripremljenog u formi prebranca- bez zaprške).

5. Teleće meso- 230g sitno iseckati i bariti sa povrćem za supu (šargarepu, celer i zelen). Nakon kuvanja, koristiti samo
meso, bareno povrće iz supe i samu tečnost nemojte koristiti. Prilog je zelena salata i 3 supene kašike barene žute
boranije .

6. Punjena paprika bez pirinča. Čisto mleveno svinjsko meso kratko termički obraditi sa začinima (mlevena aleva paprika,
tucana paprika, biber i vrlo malo himalajske soli), na vrlo malo maslinovog ulja. Papriku puniti filom, preliti sokom od
paradajza, zatvoriti i kuvati. Servirati 2 paprike i 3 supene kašike barene žute boranije.

7. Pljeskavica, grilovano povrće, salata (iseckati sitno pola glavice crnog i pola čena belog luka, mleveno juneće meso,
oko 200g sjediniti sa lukom, dodati malo soda bikarbone – vrh kašičice, so, biber, aleve paprike, ostaviti da odstoji u
Centar za hrono ishranu
Beograd, Skender begova 1, telefon: 011 323 1 999, 011 323 2 999, 063 109 0510
e-mail: office@zivotjehrono.rs
frižideru dva sata, od mase oblikovati pljeskavice nauljenim rukama i peći na roštilju ili tiganju). Prilog je bareni grašak-
3 supene kašike .

UŽINA

Užinajte svakodnevno kada ogladnite nakon ručka. Užina se sastoji iz dva dela i preporučuje se kao kombinacija biljnih
masti i prostih šećera. Poželjno je da prođe 3 do 5 sati nakon ručka.

PRVI DEO: biljne masti____20_kom svežih badema, indijskog oraha, domaćih oraha ili pečenih pistaća
DRUGI DEO: 1 voćka srednje veličine (jabuka, ili 1 kruška,ili 2 kivija ili 2 šljive) ili 2 dl bobičastog voća (maline, nar,
ribizle, kupine) ili 1,5 dl sveže ceđenog soka (koncentart, dodati vodu po želji)

Količine preporučene za užinu ne povećavajte. Jedete oba dela užine zajedno. Ne zaboravite 0,5 dl vode tokom obroka.

1. 20 sirovih badema + 1 jabuka

2. 20 oraha + 2 šljive
3. 20 indijskih oraha+ 1 kruška
4. 20 oraha + 2 kivija
5. 20 indijskih oraha + 1 jabuka
6. 20 badema + 1 kruška
7. 20 oraha + 2 kivija

VEČERA

Večera nije obavezna. Večerajte samo ako ste gladni, kada ste gladni i dok se ne zasitite. Večera je lagana i uključuje brzo
varljive proteine i neskrobno povrće. Poslednja satnica za večeru može da bude i sat vremen pred odlazak na spavanje.

Glavna namirnica: 270 g RIBE (bilo koja vrsta ribe, može i riba iz konzerve- ali ne više od 2x na nedeljnom nivou) ili
270 MORSKIH PLODOVA (npr. Lignje sa grila-nikako pohovane niti pečene u fritezi)

Ili 150 g termički obrađenog belog mesa (pilećeg, ćurećeg belog mesa)
Ili 150g mladog sira (prezident 5%°m.m.)

2 dl TERMIČKI OBRAĐENOG NESKROBNOG POVRĆA (tikvice, paprika, plavi patlidžan i sl.) ili 3 dl SIROVOG POVRĆA ili
1 ravan tanjir zelenih salata (rukola, puterica, iceberg, cikorija)
Dodatak jelu: 0,5dl –ulje , začini, aromatično bilje i sl.

Preporuke za izbor sirćeta: nemojte da koristite sirća-preporuka je svežeceđeni sok od limuna (izbegavati turšiju)
Preporuke za izbor ulja ili masti za termičku obradu namirnica: ulje od koštica grožđa ili pačija mast
Preporuka za izbor ulja za salate: laneno ulje, ulje divljeg lana (Camelina sativa)- uveče se ne preporučuje maslinovo ulje.

Centar za hrono ishranu

Beograd, Skender begova 1, telefon: 011 323 1 999, 011 323 2 999, 063 109 0510
e-mail: office@zivotjehrono.rs
Količinu ribe ili plodova mora možete povećavati i prilagodite ih Vašem apetitu. Nemojte da povećavate količinu mesa u
večeri.

Ukoliko se večera preskače popijte u to vreme čaj od majčine dušice ili nanu sa matičnjakom.
Sutradan ne zaboravite da jedete salatu uz doručak.

Primeri jelovnika:

1. Batak i karabatak- 150g sa roštilja ili dinstan - uz rukolu i mal čeri paradajza (začinjeno limunovim
sokom i sa vrlo malo ulja od lana)
2. Skuša 270 g ribe sa grilovanim tikvicama i 4 čeri paradajza- 200g
3. 150g mladog sira + salata od paradajza i krastavaca
4. Grilovane tikvice (seću poprečno, kao table)- 200 g sa pilećom paštetom (150g pilećeg mesa obariti i
izblendirati sa malo belog luka i origana uz dodatak 1 kašičice maslinovog ulja- kako bi se dobila forma paštete).
Paštetu premazati preko grilovanih tikvica
5. Riba sa roštilja 270 g - oslić ili pastrmka sa pireom od kelerabe- 1 kelerabu iseći na kockice i obariti (nakon
termičke obrade umutiti je štapnim mikserom do formiranja pirea, blago začiniti)
6. 150g mladog sira + mix zelenih salata
7. Pastrmka 270 g ribe sa grilovanim tikvicama- 200g

OPŠTE PREPORUKE

U hrono ishrani sledeće namirnice ili grupe namirnica se ne koriste :

1. Mleko, jogurt
2. Fabrički sosevi (kečap, soja sos, čili sos, BBQ sos i drugi sosevi sa dodatim šećerom)
3. Sve namirnice sa velikom količinom aditiva; namirnice koje su namenjene dijetama ili mršavljenju – dijet proizvodi
(namirnice koje u svom sastavu sadrže veštačke zaslađivače – uključujući i žvake bez šećera), kao i one sa deklarisanim
smanjenimsadržajemmasti ili šećera.
4. Gotova jela
5. Supe, čorbe, potaži (sada, neko vreme)

DODATNE PREPORUKE
Vaš program hrono ishrane je individualan. U njegovoj primeni je najvažnije da pratite Vaš prirodni ritam tela kako biste
postigli ravnotežu u ishrani.

Dodaci ishrani:

Magnezijum citrat Solgar 200 mg 2x1 posle doručka i 1 pred spavanje

Biostatine forte 2x1 pre doručka i pred spavanje (mesec dana, nakon mesec dana 1x1 dnevno pred spavanje)
Cink (MaxMedica) 15 mg 1x1 pred spavanje

Centar za hrono ishranu

Beograd, Skender begova 1, telefon: 011 323 1 999, 011 323 2 999, 063 109 0510
e-mail: office@zivotjehrono.rs
Centar za hrono ishranu
Beograd, Skender begova 1, telefon: 011 323 1 999, 011 323 2 999, 063 109 0510
e-mail: office@zivotjehrono.rs