1.1.

1 DEFINISI LATIHAN LITAR

Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun1953 di Universiti
of Leeds, England.Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang digunakan
untukmenguji kecergasan fizikal. Tujuannya adalah untuk meningkatkan daya tahan otot,kekuatan
otot dan daya tahan kardiovaskular.Latihan litar adalah terdiri daripada beberapa aktiviti senaman
yang dipilih,diatur dan dinomborkan di tempat tertentu.Latihan litar merupakan latihan yang
melibatkan stesen–stesen tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalahdipanggil stesen,
peserta akan bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar dengan mengikut turutan yang
ditetapkan. Peserta perlu melakukan aktiviti dalammasa yang telah ditetapkan.Peserta dikatakan
telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelahmenghabiskan satu pusingan latihan.
Peserta akan melakukan ulangan terhadaplatihan litar tersebut berdasarkan kemampunan
sendiri.Sebelum bermula latihan litar ,jurulatih akan menunjuk cara teknik lakuan setiap aktiviti
kepada peserta. Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian
fizikal (conditioning ) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dansistem respirasi
dalam tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor yang perlu diambilkira dalam latihan litar ialah:i.
Faktor masaii. Faktor ulangan

a. Faktor Masa

Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalammasa satu minit atau
30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakandalam latihan. Latihan akan
dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hinggake stesen akhir tanpa rehat.

b. Faktor Ulangan

Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiapaktiviti ditetapkan.

1.1.2 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar

Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri pentingmengenai latihan
litar:i. Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dankardiovaskular.ii. Latihan in

i menggunakan prinsip ‘progressive overload ’.

iii. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihanlitar, maka bilangan
ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilaikemajuan dalam perubahan masa lakuan.

1.1.3 Objektif Latihan Litar

Objektif-objektif ialah:

i. Meningkatkan kecergasan fizikal

ii. Meningkatkan daya tahan otot
iii. Meningkatkan dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobic.
iv. Meningkatkan kederasan , ketangkasan dan kelembutan.
v. Membina daya tahan kardiovascular.

1.1.4 Rasional Pemilihan Latihan Litar

i. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular.

ii Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikuttahap kemampuan
maksimum individu.

iii. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa denganmerujuk kepada beberapa
pembolehubah:

a. Masa pencapaian.

b. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar.

c. Masa pemulihan selepas latihan litar.

d. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan.

1.1.5 Prinsip-Prinsip Latihan Litar

i. Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik.

‘ii. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan.

iii.Menggunakan prinsip ‘progressive overload ’ atau tambah beban.

iv. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul agar tidak berlakubahagian otot yang sama
digunakan secara berturutan.

vi. Kaedah atau teknik menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan.
vii. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yangditentukan danmasa
rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen

Dalam masa rehat ini, pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya danbersedia untuk memulakan
aktiviti senaman seterusnya.

viii. Menggunakan prinsip ‘progressive overload ’ atau tambah beban.

1.1.6 Kriteria untuk Latihan LitarAntara kriteria-

kriteria yang perlu diambil kira dalam merancangsatu program latihan litarialah:

i. Matlamat dan objektif.

ii. Merangka program latihan (jenis latihan).

iii. Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik.

iv. Kemudahan (alatan).

v. Janita

vi. Umur peserta

vii. Tempoh masa

viii. Penilaian dan penyimpanan rekod.

1.1.7 Prosedur-prosedur Latihan Litar

i. Objektif latihana. Kenalpasti apa yang hendak dicapai dalam latihan

ii. Memilih aktiviti latihan.

iii. Mencatat atau rekod aktivitii

v. Mempelbagaikan corak latihan.

v. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.

vi. Melaksanakan aktiviti:

a. Memanaskan badan supaya badan dapat dilonggarkan danregangan dan melakukan secara
perlahan-lahan untukmegelakkan kecederaan.

b. Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.

vii. Menyimpan rekod.

viii. Menyejukkan badan selepas latihan.

1.1.8 Aspek-aspek Kecergasan

Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas. Ketika melaksanakanLatihan Litar, aktiviti
yang dibuat hendaklah dipelbagaikan.

Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakanulangan tertentu dan

bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Aspekaspek kecergasan yang terlibat dalam
LatihanLitaradalah:

i. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular.

ii. . Mengekalkan daya tahan otot.
iii. . Mengekalkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan.
iv. . Mengekalkan daya tahan aerobik.
v. . Mengekalkan daya tahan anaerobik.

1.1.9 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar

Semasa melakukan Latihan Litar, tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti.tenaga yang
diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu :

a. Sistem ATP-PC

Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidakmemerlukan oksigen.
Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembalI

ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkan tenagakepada otot dalam
masa yang singkat.

b. Sistem Asid Laktik (anaerobik)

ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik.Ia juga adalah
sistem anareobik kerana ia:

i. Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap.

ii. ii. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran.
 iii. iii. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul
glikogenmenghasilkan dua molikul (ATP)
Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antaradua hingga
tiga minit (selepas ATP-PC).

1.1.10 Keperluan Sistem Tenaga

i. Tenaga ATP

PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %.

ii. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %.

Dalam Latihan Litar, setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek(30 saat) dengan sistem
anaerobik digunakan iaitu ATP–PC dan Asid Laktik. Inidisebabkan tenaga dapat diadakan dengan
segera. Oksigen pula tidak berapadigunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek.Tenaga
anaerobik merupakankeupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang berintensiti tinggi dalam
jangkamasa yang singkat.

SUMBER :“ Interval Training, Fox and Methew 1964 “

1.1.11 Pengiraan Kadar Nadi

Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan:K.N.M – Kadar Nadi Maksimum (220-umur
sebenar)

K.N.R– Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur)

K.N.L – Kadar Nadi LatihanJadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan :

1.1.12 Perubahan Fisiologi

Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatankekuatan otot adalah

seperti berikut:
 i. Pertambahan jumlah fiber yang aktif.
ii. ii. Pertambahan saiz fiber atau tisu.
iii. iii. Pengurangan lemak
iv. iv. Perubahan kimia otot.
v. v. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.

1.1.13 Kebaikan Latihan Litar

Latihan litar akan menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur,tahap, kemampuan,
dan kebolehan.Latihan Litar akan melibatkan ketiga-tiga aspekintensiti, ulangan dan
kekerapan.Kebaikan latihan litar adalah latihan ini dapatdilakukan oleh seorang atau berkumpulan
dalam satu sesi. Selain itu, latihan ini bolehdilakukan tanpa alat dan masanya boleh diubahsuai.

Di samping itu, terdapat banyak jenis latihan boleh dijalankan dalam latihan litaryang bergantung
kepada objektif. Kemudahan untuk menjalankan latihan litar adalahbebas.Seterusnya, latihan litar
boleh memotivasikan peserta atau atlet keranamempunyai masa sasaran atau bilangan. Latihan litar
juga dapat digunakan untukmenguji diri.

1.1.14 Kelemahan Latihan Litar

Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin ataulemah akan
mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur. Halini berlaku kerana para
peserta sibuk untuk menjalankan aktiviti masing-masing.

Di samping itu, latihan litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasanfizikal keseluruhannya
dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Olehkerana latihan Litar merupakan suatu
aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskanaktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat,
kadangkala jika peserta kurangcergas, dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan
kecederaanterhadap peserta terbabit.

1.1.15 Mencari Dosej Maksimum yang Baru.

Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan bebanan boleh dibuat dengan tigacara iaitu :

i. Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set.

ii. ii. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal,mencari dosej latihan dan
masa sasaran
iii. iii. Mengurangkan masa sasaran.

1.1.16 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar.

Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasamelaksanakan Latihan

Litar.

i. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15mint dengan kadar

denyutan nadi seminit.
ii. ii. Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebihdahulu dari stesen
taklimat atau penerangan.
iii. iii. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam.
iv. iv. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan
kecergasan.
v. v. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej
bagi setiap aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan minimum.Contohnya dalam tempoh
 30 saat, peserta “A” dapat melakukan tekan tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej
latihannya bagi50 % ialah 15 kali.
vi. vi. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989)tambahan beban
boleh dibuat dengan tiga cara iaitu :
a. Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat.
b. Mengurangkan masa sasaran.
c. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencaridosej latihan dan
masa sasaran.

vii. Selepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktivitimenyejukkan badan

1.1.17 Prosedur Latihan Litar

1 Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang berlainan.Satuoran

g akan buat dan satu orang akan membuat catatan rekod
2 Pasangan peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lainmengik
ut arah pusingan jam
3 Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30s
aat.
4 Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 30 saat.
5 Selepas 1 set, peserta akan mengambil ulangan satu kali lagi
Masa aktiviti setiap stes 30 saat
en
Dosej Latihan 50 % daripada dosej maksimum

Masa rehat antara 30saat

stesen
Set 1
Masa rehat antara set 30 saat
1.1.18 Perancangan Latihan Litar
KESIMPULAN

Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadapfizikal seseorang atau
sekumpulan peserta, Latihan Litar boleh diubahsuai untukmemberi kecergasan fizikal atau latihan
kekuatan dengan menggunakan kemudahanalatan yang sesuai.Dengan adanya perancangan dan
pemilihan aktiviti yang sesuai, Latihan Litarakan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada
peserta. Kekuatan,kemahiran, motivasi, dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan
darisemasa ke semasa. Selain itu, sikap kerjasama, jujur, dan toleransi akan dapatditanam di
kalangan peserta ketika melakukan aktiviti ini.Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut
amat penting bagi setiap atletkerana latihan ini dapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak
mulia,berpengetahuan, bertanggungjawab, serta berkeupayaan mencapai kesejahteraandiri serta
memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakatdan negara.