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GLÚTEOS
Realiza estos movimientos y tendrás mayor crecimiento muscular en tus glúteos, así
que no dejes de hacerlos durante tu día de pierna.
Los glúteos, el grupo muscular más grande y poderoso de tu cuerpo, merecen más
atención.
Muchos de nosotros pasamos todo el día sentados en ellos, y creemos que los
ejercicios generales de la parte inferior del cuerpo se ocuparán de la parte posterior.
Peor aún, la proliferación de tendencias de entrenamiento a tope en las redes sociales
podría asustar a algunos chicos el hacer día de pierna.
“El empuje de la cadera con barra puede ser el rey de todos los ejercicios de glúteos”,
dice Bret Contreras, entrenador y biomecánico deportivo conocido en la industria del
fitness como el Glute Guy.
“Activa los glúteos superiores e inferiores en mayor grado que cualquier otro ejercicio”,
explica, “y es conocido por desarrollar un rompimiento profundo en los músculos de los
glúteos”.
¿CÓMO HACERLO? Coloca la parte superior de tu espalda contra una caja o un banco
con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso (en forma de L) Coloca una
almohadilla acolchada: cuanto más gruesa sea la almohadilla, mejor, dice Contreras,
coloca la barra y baja con las caderas para que tus glúteos estén cerca del piso. Luego
aprieta tus glúteos y levanta tus caderas hasta que estén alineadas con tu cuerpo.
Mantén tu espalda en neutral todo el tiempo, asegurándote de no arquear tu espalda
baja durante el movimiento. Regresa a la posición inicial y repite.
elevacion de cadera
Saca la barra de la ecuación mueve los pies hacia la parte superior del banco para
obtener esta variación efectiva de empuje de cadera. Aún así le dará a tus glúteos un
p j g
buen entrenamiento usando solo el peso de tu cuerpo, si mantienes tu forma
controlada.
¿CÓMO HACERLO? Acuéstate en el suelo y levanta los pies en un banco, con las
rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Descansa tus palmas en el suelo para
mantenerte equilibrado.
Aprieta tus glúteos y el centro para levantar tus caderas hacia arriba, formando una
línea recta con tu torso. Gira las caderas hacia abajo para volver al suelo.
elevación de cadera
¿CÓMO HACERLO? Coloca la parte superior de la espalda contra una caja o banco con
las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el piso. Aprieta
tus glúteos y presiona lejos del piso con los pies para empujar tus caderas hacia arriba,
elevándote a unos centímetros del suelo.
Mantén tu espalda anclada contra el banco y mantén una línea recta desde el torso
hacia abajo a través de las rodillas. Primero los talones en el suelo, girando sobre las
caderas para bajar el trasero hasta el suelo sin perder la forma.
MARIPOSAS
mariposas
No necesitas ningún equipo para trabajar tus glúteos si está dispuesto a bajar al suelo
y poner a prueba tu flexibilidad. Este giro en el empuje de la cadera también supondrá
un desafío para tu núcleo.
¿CÓMO HACERLO? Acuéstate sobre tu espalda con las palmas de las manos apoyadas
en el suelo. Coloca los pies delante de ti, doblando las rodillas para juntar las plantas.
Aprieta los glúteos y el núcleo para levantar tus caderas hacia arriba en el aire,
manteniendo el resto de tu cuerpo en posición. Baja las caderas hacia el suelo.
El peso corporal y los ejercicios con peso son excelentes opciones para trabajar los
músculos, pero si quieres hacer tu trabajo más duro en cada fase del movimiento,
agrega una banda de resistencia. La banda tira con más fuerza cuando se tensa, por lo
que la parte excéntrica del empuje es tan dura como la concéntrica.
¿CÓMO HACERLO? Acuéstate sobre tu espalda con las palmas de las manos apoyadas
en el suelo. Envuelva una banda de resistencia alrededor de sus pies y caderas, articule
las rodillas en un ángulo de 90 grados y apoye los talones contra el suelo.
g g y p y
Aprieta tus glúteos y levanta tus caderas hasta que estén alineadas con tu cuerpo,
luego lucha contra el tirón de la banda para bajar tu trasero al suelo, todo bajo control.
¿CÓMO HACERLO? Acuéstate sobre tu espalda con las palmas de las manos apoyadas
en el suelo. Envuelve una banda de resistencia alrededor de tus manos y caderas.
Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados y levante una pierna del suelo, apoyando el
otro pie contra el suelo.
Aprieta tus glúteos y abdominales para levantar tus caderas hacia arriba, manteniendo
el resto de tu cuerpo estable. Resiste a las bandas que tiran mientras controlas tu
trasero y bajas de nuevo al suelo.
extension-de-cuadricep
“Indudablemente has visto este movimiento en Instagram, en parte porque muestra una
gran foto de la parte trasera pero eso no significa que no funcione, ya que la extensión
de cadera cuádruple tiene que ver con la gran compresión de glúteos en la parte
superior del movimiento”, según Contreras.
Eleve tu pierna para abducir lo más alto que puedas, manteniendo el movimiento suave
y constante en todo momento. Una vez que te sientas cómodo con el movimiento,
Contreras sugiere “agregar un peso en el tobillo para aumentar el desafío y aumentar el
crecimiento muscular”.
La paciencia es el nombre del juego con esta variación de sumo squat. Dependerá del
ritmo para maximizar tu trabajo, lo que en última instancia permitirá que tus glúteos
trabajen aún más.
¿CÓMO HACERLO? Sostener una mancuerna a la altura de la cintura. Párate con los
pies un poco más lejos que el ancho de los hombros y extiéndelos. Planta tu peso
firmemente sobre tus talones e inclina tu torso unos 30 grados hacia adelante, lo que
Contreras sugiere es que “se debe mantener la postura durante todo el set”.
STEP UP
“La configuración es uno de los mejores ejercicios de creación de glúteos que existen”,
dice BJ Gaddour, entrenador y editor de varios libros sobre entrenamiento.
“Es un movimiento que realizamos todos los días: subir y bajar escaleras o subir y bajar
Es un movimiento que realizamos todos los días: subir y bajar escaleras o subir y bajar
lugares altos” dice “si no puedes hacerlo correctamente con un ritmo lento y
de
controlado, entonces no tienes por qué hacer desplantes, ponerte en cuclillas, correr o
saltar, es un ejercicio básico”.
¿CÓMO HACERLO? Coloca un pie en una caja o pisa con tu peso concentrado en el
centro de tu pie. Empuja tus caderas hacia atrás y luego párate derecho, presionando
los músculos de tu pierna como apoyo para la parte superior y del movimiento.
Mantén esta posición mientras sostienes tus caderas, hombros y todo tu cuerpo de
forma recta y sintiendo tus músculos. Vuelve a empujar las caderas hacia atrás y baja
lentamente el pie de arrastre hasta el suelo, tomando 3 segundos mientras regresas a
la posición inicial.
Una vez que hayas perfeccionado este ritmo y la posición, puedes sostener un par de
mancuernas en tus manos.
ELEVACIÓN DE CADERA
elevacion-de-cadera-III
No hay mejor manera de entrenar tus glúteos que las elevaciones de cadera. “Es como
un plank para tu parte trasera” dice Gaddour “es muy seguro para la práctica e
increíblemente fácil de aprender, puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier
momento”.
Empuja a través de tus pies y levanta tus caderas tan alto como puedas sin arquear tu
espalda baja. Mantén esta posición durante un par de segundos, luego invierte
lentamente el movimiento. Hazlo más difícil elevando tus hombros, elevando tus pies o
reduciendo tu base de apoyo colocando las yemas de tus dedos sobre tu frente.
elevacion-de-cadera-a-una-pierna
Una vez que hayas dominado el empuje de la cadera, pasa a la versión de una sola
pierna.
“Levantar las caderas y una pierna a la vez requiere una gran estabilidad y fuerza de
glúteos”, dice Gaddour. “También te ayudará a solucionar cualquier desequilibrio de
fuerza y flexibilidad entre los lados de tus glúteos y caderas”.
¿CÓMO HACERLO? Acuéstate boca arriba con el pie de tu pierna a trabajar apoyada en
el piso y debajo de la rodilla, de manera que quede doblada en un ángulo de 90 grados.
Dobla la rodilla de tu pierna no trabajada hacia tu pecho.
Contrae tus abdominales e inclina la pelvis hacia atrás para que la parte inferior de tu
espalda quede aplastada contra tus manos o el piso. Mantén esta inclinación pélvica
durante todo el ejercicio. Empuja el pie en el piso y levante las caderas lo más alto que
puedas sin arquear la espalda baja, pausa, y luego retrocede lentamente el movimiento.
BARBELL SQUAT
barber-squat
“A medida que te agachas, estás estirando tus glúteos”, explica Contreras “entonces
necesitas producir una contracción de glúteo fuerte para impulsar tu cuerpo del fondo y
ponerlo de pie”.
¿CÓMO HACERLO? Coloca una barra en la espalda con un agarre por encima de la
cabeza. Manteniendo la cabeza levantada y el pecho alto, empuja las caderas hacia
atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que tus muslos estén al menos paralelos
al piso.
Asegúrate de que tus rodillas sigan tus pies y no se colapsen hacia adentro. Empuja
hacia atrás a la posición inicial.
BISAGRA DE CADERA
bisagra-cadera
“Entre mejor seas en este ejercicio, mejor serás en otros ejercicios de la parte inferior
del cuerpo. Las sentadillas, los estocadas, el peso muerto, los saltos y las
intensificaciones comienzan con la inclinación hacia atrás de las caderas, precargando
tus glúteos y los isquiotibiales”, dice Gaddour.
¿CÓMO HACERLO? Párate con los pies separados a la altura de la cadera. Coloca tu
cabeza en una posición neutral con tus orejas alineadas con tus hombros, caderas y
tobillos. Mantén esta posición mientras te inclinas hacia atrás y luego hacia adelante.
desplante
Alterna la pierna con la que das un paso adelante para que estés “caminando” con cada
repetición.
PESO MUERTO
“El peso muerto trabaja toda la parte trasera de tu cuerpo, hazlo bien y te ayudará a
construir un trasero más fuerte y esculpido”, dice Contreras.
“Eso se debe a que la bisagra de la cadera, que es un requisito previo para una
adecuada mecánica de levantamiento de peso muerto, se realiza completamente
mediante los glúteos y los isquiotibiales”, dice.
¿CÓMO HACERLO? Carga una barra y enróllala contra tus espinillas dobla las caderas y
¿CÓMO HACERLO? Carga una barra y enróllala contra tus espinillas, dobla las caderas y
las rodillas y agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza, tus manos un poco
más allá del ancho de los hombros.
Manteniendo la espalda baja arqueada de forma natural, levanta el torso y empuje las
caderas hacia delante mientras te paras con la barra. Baja la barra al suelo y repite.
“Cuando bloquees el peso en la parte superior del movimiento, asegúrate de apretar tus
glúteos”, dice Contreras. “Esto ayudará a empujar tus caderas hacia adelante para que
puedas levantar más peso”.
EXTENSIÓN DE ESPALDA
extension-de-espalda
Manteniendo tu espalda naturalmente arqueada, baja tu torso hasta que tu cuerpo esté
doblado 90 grados. Luego levanta tu torso hasta que esté alineado con la parte inferior
de tu cuerpo, apretando tus glúteos.
peso-muerto-a-una-pierna
Este ejercicio mejora el equilibrio de una sola pierna y se dirige a los músculos de los
glúteos y los isquiotibiales “A medida que realizas este movimiento, tus caderas
intentarán girar lejos de tu pierna y los dedos de los pies de la pierna no funcional
intentarán girar lejos de tu pierna y los dedos de los pies de la pierna no funcional
señalarán hacia el lado”, dice Gaddour “puedes evitar esto apretando el glúteo de tu
pierna que no trabaja durante todo el ejercicio. Esto bloqueará tus caderas en tu lugar”.
No te frustres: el peso muerto con una pierna recta es complicado ya que hay un
componente de gran equilibrio involucrado. Comienza sin pesas y luego avanza hacia
pesas o una barra una vez que domines el movimiento.
¿CÓMO HACERLO? Toma una barra con un agarre por encima de la mano que está más
allá del ancho de los hombros y manténla a la altura de los brazos delante de tus
caderas. En una posición de trípode con el pie delantero, manteniendo la rodilla suave
con una ligera flexión.
Dale un mayor agarre a la pierna con la que vayas a iniciar el ejercicio en el piso y
aprieta el glúteo de tu pierna de arrastre para mantener tus caderas firmes. Empuja tus
caderas e isquiotibiales hacia atrás lo más que puedas, levantando tu pierna trasera del
piso mientras lo hace.
Tu torso debe estar paralelo al piso con un ligero arco natural en la parte baja de la
espalda. Haz una pausa y luego empuja tus caderas hacia adelante y llega a una
posición completa, apretando tus glúteos en la parte superior.
CABLE KICKBACK
cable kickback
¿CÓMO HACERLO? Baja el brazo de una máquina de cable para que esté al nivel de tu
tobillo. Párate frente a la máquina con los pies separados a la altura de la cadera pon
un pie a través del mango del cable. Manteniendo el pecho levantado, use tu glúteo
para jalar el pie con el cable directamente detrás de usted.
No dejes que tu espalda se arquee. Haga una pausa, y luego vuelva lentamente su pie a
la posición inicial. Haga sus repeticiones con su lado más débil antes de cambiar de
pierna y realice el mismo número con su lado más fuerte.
abductor-de-cadera
“La abducción de cadera con cable está en contacto con los músculos de los glúteos
superiores, que a menudo son ignorados por la mayoría de los hombres”, dice
Contreras. “cuanto más fuertes son, más fuertes y más esculpido está tu trasero”.
¿CÓMO HACERLO? Baja el brazo de una máquina de cable para que esté al nivel de tu
tobillo. Párate con un lado más cercano al cable de la máquina y ese pie justo detrás
del cable. Pasa el otro pie por el asa y usa tus glúteos para tirar esa pierna hacia un
lado, pausa y revierte el movimiento a la posición inicial.
R li i i l d á débil d bi d i li l
Realiza tus repeticiones con tu lado más débil antes de cambiar de pierna y realiza el
mismo número con tu lado más fuerte.
“Para activar completamente tus glúteos, mantén tu espalda en una posición neutral y
aprieta tu trasero en la parte superior del movimiento”, explica Contreras.
¿CÓMO HACERLO? dobla tus caderas y sostén una pesa con ambas manos a la altura
de los brazos hacia abajo frente a ti. Muévete ligeramente hacia atrás y “camina”
mientras sostienes la pesa entre tus piernas. Luego aprieta tus glúteos, empuja tus
caderas hacia adelante con fuerza y mueve el peso a la altura de los hombros. Invierte
el movimiento entre tus piernas y repite.
lateral-con-banda
Es posible que una minibanda no sea una de las primeras herramientas a las que
llegues cuando construyes una parte trasera más fuerte y poderosa, pero debería serlo.
¿CÓMO HACERLO? Coloca ambos pies dentro de una minibanda. Con los pies más allá
del ancho de los hombros, coloca la banda en la parte superior de las espinillas, justo
por encima de los tobillos.
Manteniendo la distancia entre tus pies, crea un cuadrado dando pequeños pasos
cortos. Toma 8 pasos laterales a su izquierda, 8 pasos hacia adelante, 8 pasos laterales
a su derecha y 8 pasos hacia atrás.
DESPLANTE-CON-MANCUERNA
¿CÓMO HACERLO? Coloca la cabeza de una mancuerna con ambas manos y sosténla
verticalmente frente a tu pecho, con los codos apuntando hacia abajo. Retrocede con la
pierna derecha y baje su cuerpo hasta que la rodilla delantera esté doblada 90 grados,
pausa, y luego empuja tu cuerpo hacia atrás para pararte. Realiza todas tus
repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna y hacer el mismo número en el otro
lado.
Manteniendo la distancia entre tus pies, crea un cuadrado dando pequeños pasos
cortos. Toma 8 pasos laterales a su izquierda, 8 pasos hacia adelante, 8 pasos laterales
a su derecha y 8 pasos hacia atrás.
CLAMSHELL
¿CÓMO HACERLO? Acuéstate de lado con las rodillas dobladas 90 grados y los talones
juntos y en línea con tu trasero. Abre las rodillas lo más que puedas, sin girar la pelvis ni
la espalda. Pausa; Vuelve a la posición inicial.
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PUBLICADO POR:
Alex Villatoro
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