িবখ্যাত পুষ্িটিবদ, ডােয়িটিশয়ান, শরীরতত্ত্ব িবেশষজ্ঞ, ইঞ্িজিনয়ার M.

Rezaul Karim Bhuyan এর খুবই খুবই গুরুত্বপূর্ণ নিসহাঃ

িক খােবন, িক খােবন না, েকন খােবন, েকন খােবন না!

আসেল আমরা সবাই েবশী খাবার জন্য হার্ট-িকডনী ড্যােমজ হেয় মারা যাচ্িছ। আমরা আসেল েবশী খাই। বাইপ্রডাক্ট িহেসেব আল্লাহ
হয়েতা আমােদর ভুিড় দান কেরন। ভুিড়র েথেকও বড় কথা হল, আমােদর অর্গানগুেলা িকন্তু ধীের ধীের নষ্ট হচ্েছ েবশী খাবার জন্য।
আমরা িকন্তু িদন িদন অসুস্থ হচ্িছ, এিফিশেয়ন্সী কমেতেছ। কােজই আেসন িসিরয়াস হই, খাবার কন্ট্েরাল কেরই সুস্থ থািক, জাস্ট
বাচ্চােদর মতন সুস্থ হেয় যাই।

বাই দ্য ওেয়, েমদ ভুিড় না হেয়ও িকন্তু আপিন অসুস্থ হেয় যাচ্েছন, যিদ ফুড েমইন্েটইন না কেরন। িসক্স প্যাক িনেয়ও হার্ট ব্লক
হচ্েছ অেনেকর, ডায়ােবিটস হচ্েছ, িকডনী নষ্ট হচ্েছ। কােজই িচন্তার ব্যাপার আেছ িকন্তু। েমদ ভুিড়ই েশষ কথা না। সুস্থতা হল েশষ
কথা।

সুতরাং আমােদর একটা ব্যােলন্সড ডােয়ট েমইন্েটইন করেত হেব, সারাজীবন।

=========

সাধারণ ভােব যিদ ক্যালরী িহসাব কের খান, তাহেল আপিন িকছুটা েসইফ।
এখন এক্সাক্টলী িহেসব কের েখেত জািত পারেবনা, কােজই আনুমািনক িকছু িহসাব িদচ্িছ, একটা ব্যালান্সড ডােয়ট কের। আসুন ডােয়ট
প্ল্যান েদিখ। ব্যাখ্যা সহ।
যিদ এই ডােয়ট ফেলা কেরন, ইনশাআল্লাহ সুস্থ থাকেবন।

মেন রাখেবন, উদ্েদশ্য হল এমন বস্তু খাওয়া, যা েপেট অেনক ক্ষণ থাকেব , ক্ষুধা লাগেবনা, িকন্তু আবার ক্যালরীও কম হেব। আবার
তা শরীেরর জন্য ক্ষিতকরও হেবনা।

==========
ডােয়েটর স্েপশাল িকছু বস্তু আেগ িদেত চাই:
=========

ক. িডম। আেগর িরসার্চ বলেতা েয িডেমর কুসুম খারাপ, ওেত নািক কেলস্েটরল থােক। বর্তমান িরসার্চ বেল িডেমর কুসুম েখেল েকান
প্রবেলম নাই। কারণ ওই কেলস্েটরল হল ডােয়টারী েকােলস্েটরল, এলিডএল না, মানুষেক িডম খাইেয় েটস্ট করেছ, এলিডএল বােড় না।
কােজই িডম িসদ্ধ, কুসুম সহ েখেত অসুিবধা েনই। ইউএস, ইউেক, অিস - সব েহলথ জার্নােল িদেন ২-৩-৪ টা পর্যন্ত িডম এলাউড বলা
আেছ।

খ. ভাত বা রুিট। আমরা েযই ভাত-রুিট খাই, েসটা িকন্তু অিরিজনাল না। িমেল ভাঙ্গা রাইস খাই আমরা। নািজরশাইল-িমিনেকট বা
অন্যান্য। ওরা িমেল রাইেসর উপেরর লাল কভারটা েফেল রাইস গ্েরইন ( চােলর দানা টা) খুব িচকন কের।

কােজই আসেল আমরা চােলর িভতেরর েগাড়ার িদকটা খাই। উপেরর েপিরিমটার এর অংশটা েফেল িদ। িকন্তু ওর মধ্েয ই আসল িজিনস
আেছ।

যিদ আপিন পুেরা ভাত, উপেরর লাল কভার সহ খান, েযটা আমােদর বাপ-দাদা-নানা-নানী-দাদী রা েখেতা, তাহেল আপিন েবশ িকছু িভটািমন
পােবন এবং সুগার (স্টার্চ) কন্েটন্ট কম পােবন ( প্রায় ৩০% কম)। কােজই আপিন ৩০% েবশী েখেল েসই সুগার কন্েটন্ট পােবন। আর
এটা হজেম েদরী হয়, তাই ক্ষুধা েদরীেত লাগেব।

কােজই লাল কভােরর রাইস বা ব্রাউন রাইস খান। যিদ পােরন, না পারেল আর িক হেব? েপটলা হেত েদরী নাই ভাই।

একই কথা আটার ক্েষত্েরও। লাল আটা হল আসল আটা। ওই আটার রুিট ক্যালরী কম িকন্তু েপেট থােক।

এগুেলা সুপার শেপ পােবন হয়েতা বাংলােদেশ। আর সুপার শপ বাদ িদেল, রাইস িমেল েগেলও পােবন। ওেদর বলেবন, েযন ধান পুেরা না
ভাঙ্েগ, লাল অংশটা েরেখ আপনােক েদয়। ওরা খুশী হেয় েদয়া উিচত, দাম কম হওয়া উিচত। িবিভন্ন েরশেনর েদাকােন ও েপেত পােবন ।
এখনও বাংলােদেশ এেভইল্যাবল। দাম েবশী হবার কথা না।

লাল ভাত-লাল আটা : আমােদর বাপ দাদারা েখেয় আসেছ। েখেত একটু কম স্বাদ হেত পাের, িকন্তু পের সেয় যােব। মেন রাখেবন, সুস্থতা
হল আসল।
িমিনেকট নািজর শাইল ১০০ গ্রাম ভাত ১৩০ ক্যালরী, আর ব্রাউন রাইস হেল, ১০০ গ্রােম ১০০ ক্যালরী।

গ. শশা - গাজর : দুইটা চ্রম ফল। ক্যালরী খুব কম। িকন্তু েপেট িদেলই েপট ভের যায়। মাথায় রাখুন। েপয়ারা, আামড়া, পািন ফল েকও বাদ
িদেবন না। েযসব ফল-সবিজ মানুষ েখেত চায়না, কমার্িশয়ালী বানায়না, েসগুেলা ফরমালীন েদয়না িকন্তু। তাই এগুলা একটু েসইফ
বাংলােদেশ।

ঘ. েটাস্ট িবস্কুট। ( িমষ্িট গুেলা না, নরমাল গুেলা )। একটা েটাস্ট িবস্কুট মাত্র ৫০ ক্যালরী, িকন্তু শক্ত হওয়ায় অেনক্ষণ েপেট
থােক।

ঙ. বর্জন করেত হেব: গরুর-খাসীর চর্িব, িচংড়ী মাছ। েকােলস্েটরেলর মূল উ স। িচটাগাঙ এর সবাই সমােন গরু খায়, সমােন হার্েটর
প্রবেলম। তেব গরু-খাসীর িপউর মাংস হেল খাওয়া যােব। মাংেস সমস্যা না, চর্িবেত সমস্যা। েঝাল খাওয়া যােবনা, কারণ েঝােল সয়াবীন
েতল আেছ। তেব গরুর মাংেস িকন্তু ফােক ফােক চর্িব থােক, কােজই এভেয়ড করাই েবটার। মুরগীর মাংেস সমস্যা নাই। িকন্তু মুরগীর
চামড়া+িগলাকিলজা হল িপউর িবষ, েকােলস্েটরেল ভরা।

চ. খুব কমােত হেব: সয়াবীন েতল। সবাই গরু-খাসীর চর্িবর িদেক নজর েদয়। িকন্তু ভুেল যায় েতেলর কথা। সয়াবীন েতেলর ১৫% ই িকন্তু
বােজ েকােলস্েটরল। যিদও উদ্িভজাত, িকন্তু আসেল এটা খুব খারাপ বিডর জন্য। কােজই প্রিতটা তরকারীেত সয়াবীন েতল িদেত হেব খুব
েমেপ েমেপ। আমার িহসাব হল প্রিত িলটার তরকারীর জন্য মাত্র ৫০ এম এল, এর েবশী দরকার নাই। আমরা ১৫০-২০০ িদ , নরমালী ,
আসতাগিফরুল্লাহ।

যিদ মােস ১ িলটার সয়াবীন খান তার মােন তার েথেক িকন্তু ২৫০ গ্রাম খারাপ েকােলস্েটরল েখেয় েফলেতেছন আপিন, িচন্তা কেরন।
এটা একটা িহেডন এিনিম। বাংলােদশী েদর জন্য। গরু র চর্িব সম্পূর্ণ বর্জন কের যিদ সয়াবীন ইনপুট কমােত না পােরন, তাহেল িকন্তু
েকােলস্েটরল কমােত পারেবন না।

কােজই বািহের যখনই খাচ্েছন, ,েরস্তাওরায়, েতলেতলা েঝাল জাস্ট েফেল িদেবন। সবিজ েখেত চাইেলও েতল যথাসম্ভব কম খােবন। মেন
রাখেবন এটা গরুর চর্িব েথেকও ভয়ংকর, কারণ প্রিতিদন খাওয়া হচ্েছ, আস্েত আস্েত কম কম কের িডেপািজট হেয় েবশী হেয় যােব।
িডম ভািজ এজন্য খাওয়া িঠক না, িসদ্ধ েখেত হেব।

আিম িডম ভািজ কের পািনেত ৩ টা চুবািন িদেয় তারপের খাই, সব েতল েফেল। কারণ আমার দৃষ্িটেত েতল একটা িলকুইড িবষ, গরুর চর্িব
েথেকও খারাপ।

বাই দ্য ওেয়, বাংলােদেশ সয়াবীেনর নােম হয়েতা পাম েতল িবক্ির হয়, েযটা আরও খারাপ হেত পাের। আর েদাকােনর েখালা সয়াবীন েতল
িকন্তু ১০০% স্যাচুেরেটড ফ্যাট হয়, মােন ১০০% বােজ েকােলস্েটরল ইকু্যইভ্যােলন্ট, ১৫% ফ্যাট হয় েযসব সয়াবীন ব্র্যান্েডর
েকাম্পানী েবেচ, েসগুলার ।

আর বািহের যখন খাচ্েছন, ওরা িকন্তু ওই ১০০% স্যাচুেরেটড ফ্যােট ওয়ালা সয়াবীন িদেয় আপনার পেরাটা-িসঙ্গারা ভােজ। মােন পুেরাই
িবষ খাচ্িছ আমরা বাইের। ফ্রী িদেলও খাওয়া উিচত না।

কােজই পলাউ, পেরাটা, িসঙগরা, সামুচা আজেক েথেক বাদ , বা খুব কম।

ছ. বর্জন করেত হেব: িচিন। খুব পপুলার হেলও আসেল িবশাল েকিমক্যাল প্রেসস কের িচিন ৈতরী করা হয়। সুগারেকইন েথেক। এটা এক
ধরেনর িবষ টাইপ বন্তু। আমােদর েদহ এটা আসেল িচেননা। আমােদর েদহ িচেন
ফ্রূক্েটাজ, েযটা সুগােরর একটা রুপ, েযটা ফলমূৈল থােক। যিদও প্রমািণত না, তবুও বলা হয়, বর্তমান িবশ্েবর যত েরাগ েশাক , েসটা
হয়েতা এই দানাদার সাদা িচিনর ফল। দানাদার সাদা িচিন বিডেত িদেলই হঠা বিডেত সুগার েলেভল হাই হেয় যায়। যারা ডায়ােবিটক,
তােদর বােরাটা বােজ। যারা ডায়ােবিটক না, তােদর বােরাটা না হেলও ১১ টা বােজ।

তাহেল সাদা িচিনেক জাস্ট খাদ্যতািলকা হেত বাদ িদেয় েদন। এটার েকান দরকার নাই। একান্ত বাধ্য না হেল, সামািজক কারেণ, এটা
খােবন না। চা-কিফ? এক চামচ মধু িদেয় িদন, যিদ বাসায় বানান।

িবেয়েত িমষ্টান্ন? বাদ বাদ, িবষ িবষ। একটা িমষ্িট- ১৫০-৩০০ ক্যালরী, আর একটা েখজুর? ১৫-২০ ক্যালরী। িমষ্িটর জায়গায় েখজুর
খান।

জ. এড করেত হেব: িভেনগার + েলবুর রস ( ইচ্েছ হেল এক চামচ মধুসহ) । িদেন ২-৩ চামচ, সােথ এক গ্লাস পািন। বিড ক্লীন কের।
শরীরেক ছাড়া েদয়। রসূল(স) এর প্রশংসা কেরেছন।
ঝ. দুধ এ িকন্তু এলিডএল থােক। কােজই কম খােবন, প্রিতিদন না। মােঝ মধ্েয হেল, ওেক।

ঞ. ডায়ােবিটস হেল সব ফলই েমাটামুিট খাবার যায়, খালী িমষ্িট আম আর তরমুজ বাদ। েলা গ্লাইেসিমক্স ইনেডনক্স অলা ফল: েবশী
েখেলও িকছু হেবনা। হাই গ্লাইেসিমক্স ইনেডক্স হেল, খাবার যােব, িকন্তু কম কম।

আমােদর হুজুরেদর প্িরয় ফল েখজুর? এক িরসার্চ বলেছ এটা েলা গ্লাইেসিমক্স, আেরক িরসার্চ বলেছ উল্টা টা।
আিম সুন্নাহ এর পক্েষ। ইব্রাহীেমর দুয়া এই ফল। সুতরাং েয বলেছ েখজুর হাই, েস বাদ।
[হাই গ্লাইেসিমক্স ইনেডক্স মােন েখেল সুগার একটু েবশী বােড়, এবং িবপরীতক্রেম]
েখজুর খােবন, কম কম। ৪-৫ টার েবশী না একসােথ। সুন্নাহ কম কম, এজন্য। েলা- হাই হুজুর রা ডরায়না।

========

তাহেল এবার ডােয়ট প্ল্যান িদচ্িছ:

১. সকােল ঘুম েথেক উেঠ: চা-কিফ, িচিন ছাড়া, সেবার্চ্চ এক চামচ মধু। এরপর এক গ্লাস পািনেত ২-৩ চামচ িভেনগার িদেয় েপেট চালান।
একটু কষ্ট হেত পাের, িকন্তু খুব ফ্েরশ লােগ িকন্তু। পার্থক্যটা িদন-রাত

২. এরপর িসদ্ধ িডম, প্লাস লাল রুিট দুইটা। সবিজ িমক্স থাকেত পাের, িকন্তু তােত সয়ািবন থাকেব খুব কম। ভািজ িডম হেল িকন্তু
পািনেত চুবাইেত হেব। পেরাটা খাইেছন মােন বুেক ব্লক হচ্েছ িশউর থােকন, ৮০ ভাগ সম্ভাবনা।

৩. ১১-১২ টার িদেক ক্ষুধা লােগ? েবেছ িনন: েটাস্ট িবস্কুট/শশা/ গাজর/েপয়ারা/আমড়া/েখজুর বা লালরুিট-সবিজ: এর েথেক েযেকান িকছু।
িসঙ্গারা-সামুচা খাইেছন মােন বুেক ব্লক হেব, ৯৫ ভাগ সম্ভাবনা। ভুিড় হেব েবানাস।

৪. দুপুের? ব্রাউন রাইস (লাল েমাটা ভাত)/লাল আটার রুিট + সবিজ-শাক-মাছ-মুরগী । েঝাল কম হেব বা হেবইনা , কারণ েতল েবশী েদয়
বাঙ্‌গালী। সয়াবীন েতল েথেক িকন্তু বুেক ব্লক হয়। সাবধান। ডােল িকন্তু সমােন েতল েদয়, সাবধান। কম খােবন। ঘরণীেক বলেবন, প্রিত
িলটাের মাত্র ৫০-৬০ এম এল েতল, তার েবশী না। েতাল ডাবল িদেল, েঝাল অর্েধক খােবন, কাটাকুিট। রুিট েখেল ভাল, ঘুম আেসনা। ভাত
েখেল িকন্তু ঘুম আেস। িকন্তু বাঙ্গালী মানেবনা, তাই ভাত িলখলাম। হালকা েখেল ভাল দুপুের, কাজ করা যায়।

৫. িবকােল? েটাস্ট িবস্কুট/শশা/ গাজর/েপয়ারা/আমড়া/েখজুর , এরকম িকছু েবেছ িনন।

৬. িডনার: ব্রাউন রাইস বা লাল ভাত-সবিজ-শাক-মাছ-মুরগী ।

=========

ব্রাউন রাইস েক ওটসমীল (জই) দ্বারা িরপ্েলস করেত পােরন, ওটা আরও ভাল, তেব েখেত খারাপ।

========

শাক-সবিজ সব িমেল িদেন যােত ৪০০-৫০০ গ্রােমর েবশী না হয়। কারণ ওেত পটািশয়াম খুব েবশী থােক। িদেন পটািসয়াম িলিমট হল
৩৫০০-৪৫০০ িমিলগ্রাম, ইউএস স্ট্যান্ডার্ড। খালী ভারী পিরশ্রম কের ঘামােল েবশী েখেত পারেবন, কারণ তখন ঘাম িদেয় েবর হেয়
যােব।

কাচা লবণ কম খােবন, প্রসার েবশী হেয় েগেল পিরহার করেবন। প্রসার কেম েগেল বাড়ােবন।

িদেন মাংস+ মাছ িমেল েমাট ১৫০ গ্রাম এর েবশী েখেল েসটা অপচয়। তেব িকডনী দুইটা েতা, একটু েবশী েখেল েতমন িকছু হয়না আবার;
িকন্তু অপচয় েকন? তেব অিতিরক্ত েবশী েখেল িকন্তু িকডনী নষ্ট হেব।

======

এই ডােয়ট যিদ ফেলা করেত পােরন, ইনশাআল্লাহ, ভাল থাকেবন।

সেবার্েমাট ক্যালরী নীড যিদ আপনার ২০০০ হয়, এর কম েখেল িচকন হেবন, েমদ ভুিড় কমেব, েবশী েখেল বাড়েব।
=====
যিদ ডায়ােবিটস না হেয় থােক, িনেজেক ক্ষুধার যন্ত্রণা িদন। এক সময় ক্ষুধার যন্ত্রণা নরমাল হেয় যােব। এক সময় ক্ষুধােক এনজয়
করেবন। যখন ক্ষুধােক এনজয় করেত পারেবন, তখনই আল্লাহেক পােবন। ক্ষুধা ছাড়া আল্লাহেক পাওয়া কিঠন, দ্বীনেক বুঝাও কিঠন।

েজার কইরা েরাজা রাইখা ক্ষুধােক এনজয় করুন। যিদ ডায়ােবিটস না হেয় থােক। এনজয় করুন। রুহেক তাজা করুন ক্ষুধাই রুহেক তাজা
কের। আর েকউ না বুঝুক , এট িলস্ট হুজুরেদর েতা বুঝা উিচত।

ডায়ােবিটস হেয় েগেছ? ইেভন এটা িরেপর্েটড েয টাইপ টু ডায়ােবিটস মানুেষর েসেরেছ, িবেশষ ক্েষত্ের, দীর্ঘকাল সবিজ েবইজড ডােয়ট
েমইন্েটইন করার পের। (যিদও েরয়ার েকইস )। দুয়া করেল ইেভন আল্লাহ আপনােক ডায়ােবিটস েথেকও মুক্িত িদেত পােরন।

হার্েট ব্লক হেয়েছ? বিডেত যিদ

''ইন্েটাগ্েরশন{ িড(এলিডএল েকােলস্েটরল এন্ট্ির) } *িড (সময়) = ''িজেরা''
কের রােখন সুদীর্ঘকাল, ব্লক পর্যন্ত খুেল যােব, আর হেবনা। কারণ জমাকৃত এলিডএল েকােলস্েটরল বিড তখন খরচ কের েফলেব।
েমিডেকল জার্নােল এটা িরেপার্েটড। সম্ভব।

আর যিদ আপিন বয়েস তরুন হন, মেন কেরন, আমার হার্ট-িকডনী কখনও নষ্ট হেবনা, ইচ্ছামতন খাই। তাইেল ওেয়ট কেরন, ৪০ এর
আেগই ইদানীং হচ্েছ, সবারই হচ্েছ। হবার আেগই সাবধান হেত হয়, একবার হেয় েগেল িঠক করা খুব কিঠন।

যাজাকাল্লাহ।