SEGREDOS DA REEDUCACAO ALIMENTAR TUDO O QUE VOCE PRECISA SABER PARA COMER BEM, EMAGRECER E NAO ENGORDAR DESCOBERTAS, CURIOSIDADES, RECEITAS E CARDAPIOS PARA ADULTOS E CRIANCAS Guia npr satuideCiP-BRASIL. CATALOGAGKO NA PUBLICAGKO SINDIGATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVAOS, FU on (ia minha sat: roducapto almontr/—[13.od].- Sto Pau: OnLine, 2018 100 p. 286m, Isanove9s-«22-16700 | Hebitoealmentars. 2 Habito de ence. 3. Quaicade do vida. Tin. rearera coo: 61325, cou: 61326 Tania ave Quando uma pessoa diz que vai aderir & reeducago alimentar pode vir & nossa cabeca uma série de dividas: Sera para perder peso? Para manter a forma? Para deixar o corpo mais bonito? Para ter mais satide? E quando lemos nas revistas ou nas vitrines das lojas aqueles antincios de alimentos e substncias que so “indispensaveis" para afastar qualquer doenga? Devemos acreditar? A reeducagao alimentar, com certeza, melhora sua satide e provavelmente fara voce perder peso, Mas no acredite em milagres. Os produtos fundamentais para uma qualidade de vida melhor podem ser aqueles de todo dia, e nto as novidades que um amigo parece estar festejando como as iltimas descobertas para obter a satide perfeita. Neste Guia de Reeducacao Alimentar vocé confere imtimeras informagbes sobre o tema. Além disso, vocé vai ficar por dentro dos dados mais recentes sobre o assunto e, ainda, aprende dezenas de receitas para adultos e criancas, ficeis de fazer, indicadas por médicos e nutricionistas. ‘Vamos comecar? Os editores redacao@editoraonline.com.br wwwrevistaonline.com.br PRESIDENTE: Pao Pb Hoh» ASSISTENTEDA PRESIDENCA: ian ina -VICE PRESIDENTE EDITORIAL: Adi Canon (cacay@unsrine con) 4OMNALISTA RESPONSAVEL: cea Cain (MTS 4771)- COORDENADOR DE ATE. Pore ‘Marim - COLABORARAM NESTA EDICAO: Press Parmer Comunicagto, Célia Tiazzie Vilma Pavani (texto e edigio) « Marisa A. Corazza ONliNg exams eu grant) -GERENTE COMERCIAL Eine Howh (lanhouchGediraorine com «SUPERVESOR DE MARKETING acl Pais -ASSISTENTEDE MARKETING Naha na DRETORA ADMMSTRATVR acy og Dae Lica “Inpeo a NDIA Dito Bis er Dap - GUA MBIA SAUDE SEGREDOS DA REEDUCAGKO ALMENTAR oun psgo {80 tnt Banoo de Cua a Cana Poa 6108 CEP OD 70- Sto Pao SP Tail] S007T71-Arerehe ‘lpr doom din 6 pe ear sizer do oe, Pon qh ao EC etna sam -WENOAS ADS ‘DSTFIBUNDORES. Ta (0°71) 5006.72 nanan com). ‘Aviso: esta pubicazaoredne conte com caréter informative, basead em dades fernecidos por consultores eprafssionals. ‘antes de adetar qualquer medida consute sau mecco.SEGREDOS DA REEDUCACAO ALIMENTAR 6 UMCAMINHO SEGURO E GRADUAL Nem dieta, nem regime. Conhega um novo modo de se alimentar. PIRAMIDE ALIMENTAR Saiba quais sao os nutrientes de que vocé precisa em seu dia a dia. 10 14 QUANTAs PoRGOES? Vegetais, frutas, carboidratos, protetnas... Confira os grupos de alimentos e quanto uma boa refeicao deve ter de cada um deles. VOCE TEM INTOLERANCIA OU ALERGIA ALIMENTAR? Descubra as diferencas, os sintomnas, os diagnésticos e os tratamentos. 16 DE OLHO NO METABOLISMO BASAL Vocé sedentario ou ativo? Esta gordo ou magro? Aprenda como calcular a taxa metabdlica basal e 0 indice de massa corporal. 18 22 26 VOCE PODE SE REEDUCAR EM RESTAURANTES Dicas que facilitam para quem s6 pode almogar ou jantar fora de casa. AEMOGAO NA BOCA DO ESTOMAGO Como e quanto as emogdes interferem no equilfbrio alimentar. 32_ ELE NAO ACEITA MA 38 ALIMENTAGAO As fung6es do intestino, os males que seu mau funcionamento podem provocar e o que Ihe faz bem. AFORGA DA DIETA SAUDAVEL Ela combate muitos problemas de satide, como o colesterol ruim, a obesidade, a hipertensdo arterial, a gastrite eo diabetes.42 52 56 CUIDADO COM ELES Conhega os produtos que podem interferir negativamente em sua satide apesar de uma aparéncia inocente. BOM APETITE! Varias op¢des de cardapios para o café da manha, lanche da manha, almogo, lanche da tarde, jantar e ceia. CAMINHANDO JUNTOS Reeducacdo alimentar e atividade fisica nao viver separadas. Saiba como ser muito mais saudavel com esse casamento. © QUE AS PESQUISAS MOSTRAM Estudos cientificos e programas educacionais revelam como anda a reeducacdo alimentar no mundo e no Brasil. 64 68 70 74 78 84 90 GLUTEN E LACTOSE Averdade sobre as duas substancias, em quem elas podem provocar algum dano e por qué. Vvocé NAO CONSEGUE VIVER SEM? As experiéncias de duas mulheres que vivern muito bem sem ingerir alimentos com glliten e lactose. RECEITAS SEM GUTEN Sugest6es faceis de preparar e que produzem comidas muito gostosas. EDUCAR ANTES DE REEDUCAR Como proporcionar uma alimentacao saudavel e nutritiva para as nossas criancas. NOSSOS PRATOS SAUDAVEIS Programa do Instituto do Coracao e do Hospital das Clinicas, da Universidade de Sao Paulo, indica as opgdes mais saborosas e saudaveis em uma grande quantidade de receitas. MEU PRATINHO SAUDAVEL Para as criancas, o mesmo programa do Incor e do HC sugere diferentes pratos que vao conquistar a garotada. TABELA DE CALORIAS Veja e anote quantas calorias tém os alimentos que vocé consome em seu cotidiano.GUIA REEDUCACAO ALIMENTARUm caminho seguro e gradual Comer bem sem engordar esta ao alcance de todos, so exige conscientizagao e determinacgaoGUIA REEDUCAGAO ALIMENTAR uando se fala em reeducagio alimentar a grande maioria imediatamente pensa em re~ dugao de peso - 0 que certa- mente € um dos principais objetivos a alcangar -, mas os beneficios vio muito além, com reflexos positivos para a s: de e o bem-estar ao longo do tempo. E, cenfim, a garantia de uma vida com mais, qualidade e menos doengas. ‘Areeducacio alimentar veio substituir ‘oconceito de regime, que de modo geral & a restrigo de alimentos ou grupos de alimentos para determinado fim, como 0 ‘emagrecimento ou reducao de colesterol ‘ou triglicérides, por exemplo. Pode-se dizer que o regime tem um prazo para ‘comegar e terminar, sendo descartado ‘uma vez aleangado 0 objetivo. UM ALERTA Esse imediatismo, porém, traz uma série de danos 20 onganismo, sem falar que o retorno a habitos alimentares anteriores provoca a sensacao de fracasso e des4nimo € ‘uiitas vezes leva a0 répido ganho de peso, eo chamado “efeito sanfona”. De acordo com alguns nutrieionistas, isso acontece porque o organismo entende a restrigo a certos nutrientes como um periodo de escassez, eriando uma reserva de gordura para se proteger. Normalmente, as palavras regime e dieta so uti- lizados como sindnimos, mas a dieta est relacionada a alteragées nos habitos alimentares, na busea de um ‘modo de se alimentar corretamente e de acordo com as necessidades do corpo. Seus resultados incluem desde a perda , ou mesmo ou ganho de peso até o controle de problemas como diabetes ou pressio alta. Ja a reeducagao alimentar propde uma mudanga gra- dual e permanente, sem perda de nutrientes e sem cair zna monotonia alimentar. Seu sucesso est relacionado 8 formagao de habitos saudaveis e da conscientizagao sobre a importancia da alimentago para a satide equilibrio do organismo, evitando o estresse. A alimen- tagdo deve ser planejada, sem imposi¢ao de sacrificios, respeitando as preferéncias das pessoas e seus aspectos culturais. Bom senso é fundamental, sempre acompa- mhado do equilibrio nutricional. Mudar a forma de se alimentar nao é facil nem simples, mas perfeitamente possivel desde que a pessoa entenda que se trata de um processo de médio ou longo prazo, sujeito a erros e acertos, superacao de obstaculos, recaidas e ajustes Para obter maior equillbrio na alimentacao é importante o acompanhamento de um profissional da rea de nutricao, que saber identificar os excessos e caréncias nutricionais e indicar a alimentagao mais balanceada para seu organismo.Primeiros passos Nao hé solugdes milagrosas para perder peso e se manter saudavel. E preciso determinagio e fazer esco- Ihas nem sempre féceis. Uma vez que decidiu seguir ‘0 caminho da reeducacao alimentar tente permanecer nessa linha com ominimo possivel de desvios. Faga cer- to desde 0 comego e conscientize-se que comer é para se nutrir endo para se empanturrar. Mas se escorregar ‘em algum momento, nao desista. Volte o mais rapida- ‘mente possivel para o caminho certo e lembre que até atletas olimpicos cometem eros e caem, mas se levan- ‘tam e tentam novamente. A forca de vontade éa grande arma dos vencedores. E importante conhecer suas fraquezas e limitagdes, para tayar metas mas realists eno desaimae dan SEM AGUCAR, te dos obstdculos. Entao comece com metas simples ¢ SEM ESTRESSE ages que nao exijam demais de vocé, prineipalmente se ainda néo tiver a orientagso de um nutricionista. Um bom comego é tirar Pode ir acrescentando uma diea por semana, até atingir refrigerantes e bebidas ‘o planejamento desejado, Nao se engane, refeigdes sim- acucaradas das refeicdes. ples e nutritivas exigem muita disciplina. Estudos mostram que tomar Outro fator importante e geralmente esquecido uma bebida acucarada por dia ‘quando se fala em reeducacéo alimentar éaimportén- uments bastante c riseo de cia do sono e da reducéo do estresse. A falta de sono Sbaskizde Ura des Guises € ‘¢ 0 estresse aumentam a vontade de comer alimentos doces e salgados. Alls, voe@ sabia que a falta de sono aumenta o risco de obesidade em 55%, e que esse indice pode chegar a 89% no caso das criancas? E melhorar a qualidade do sono nem tao complicado. Ajuda muito se vocé dormir num quarto totalmente escuro e evitar a cafeina apés que 0 cérebro nao registra da mesma forma as calorias Iquidas eas dos alimentos sdlidos. Assim, tomar um refrigerante ou suco nao reduz o apetite e vocé acaba comendo mais. ‘omeio dia. Quanto ao estresse, néo é fécil acabar com Entretanto seu cérebro vai cle, mas algumas atividades ajudam a diminui-lo, como registrar se ingerir uma fruta meditago, ioga ou pilates, entre outras. eo apetite diminuira. REEDUCAGAO EMOCIONAL Nao se esqueca de que a reeducacao alimentar passa paralelamente por um processo de reeducacao emocional. E comum comermos além do normal porque estamos ansiosos, deprimidos ou mesmo ociosos. Preencher esse vazio pode nos levar a ganhar muitos quilos. Pense que seu maior objetivo 6 comer apenas por fome. Um acompanhamento psicolégico pode ser de excelente ajuda, tanto quanto © apoio de nutricionista.GUIA REEDUCAGAO ALIMENTAREntenda como funciona esse grafico que exemplifica, em detalhes, os grupos de alimentos que compéem a boa refeigado a”uitos jé ouviram falar, mas até hoje nao sabem bem o que € a pirimide alimen- tar. Pois bem, trata-se de ‘um guia que pretende facilitar a vida de ‘quem quer saber quais alimentos devem ser incluidos no dia a dia e quais devem ser evitados ou eliminados para atingir ‘uma vida mais saudavel. Os primeiros guias alimentares surgi- ram nos anos 1970, enquanto se desco- briam novos conhecimentos e pesquisas sobre os alimentos e comportamento da populagio a mesa. Mas s6 em 1992 foi feito 0 primeiro cestudo, ilustrado em forma de pirdmide, pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Ingerir somente carboidratos, elimi- nando as proteinas, por exemplo, est longe de ser uma boa opgéo. Nosso or- ganismo precisa de varios tipos de mu- trientes para funcionar bem e prevenir doengas. Mas como saber quais sao eles ‘e em que quantidade devem ser consu- midos? E ai que entra o papel da pirami- de alimentar, também conhecida como piramide funcional, que ressalta o que & melhor para organismo, como os car- boidratos, frutas, vegetais, gros e ou- tros produtos. Ela propée uma dieta po- bre em gorduras saturadas e colesterol, ‘com moderada ingestio de sal e acticar, ‘bem como a quantidade de calorias dis- rias para manter um peso adequado. Da base ao topo, os alimentos hecessarios ‘A pirdimide tem quatro niveis, com ito grupos de ali- ‘mentos, que devem ser misturados para garantir que a pessoa receba todos os ingredientes necessérios. Todos, so importantes, mas alguns devem ser ingeridos em maior ou menor quantidade. O PAPEL DA AGUA Nao esquega de incluir a dgua no seu cotidiano. Ela é muito importante para a hidratacao do corpo e serve para a digestao, absor¢do e transporte de nutrientes. Também auxilia na manutengdo da temperatura estavel do corpo e no bom funcionamento dos rins.Na base da piramide esto os alimen- roe tr maisnecendris parsotom fine. CONSUMO Calérico namento do organismo. Depoiselavaise No Brasil, foi a pesquisadora Sénia Tucunduva Phi- estreitando, de forma que no topo ficam _lippi, do Departamento de Nutri¢ao da Faculdade de concentrados aqueles alimentos que de- Saiide Publica da USP, quem desenvolveu, em 1999, ‘vem ser consumidos em menor quanti- uma pirdmide alimentar adequada & nossa populacdo. dade. Vale lembrar, porém, que todosos Ela propunha o consumo calérico diario de cerca de grupos devem constar do seu cotidiano. _ 2.500 kcal, mas observando-se o expressivo mimero de pessoas acima do peso no Brasil, decidiu-se diminuir ‘Alem disso, a pirimide esti dividida essa quantidade para cerca de 2.000 keal. A adaptacéo emalimentos foi feita em 2013. + energéticos (carboidratos), sreguladores (fornecedores de vitaminas, minerais e fibras), + construtores (proteinas ) Basics Na base esto o que podem ser consu- midos em maior quantidade: + pies, + tubérculos (batata, beterraba ou cenoura, entre outros), 1 oo eget SEIS REFEIGOES POR DIA Em seguida vém os grupos de verdu- Anova piramide pressupée seis ras, legumes e frutas, depois leite e seus refeigdes por dia. Considerando oe once nae ae que um adulto deve dormir cerca PC aaa de oito horas por noite, haveria sptcarere doses, um intervalo de trés horas entre cada refeicao. Também foram a8 adicionados alguns Os nutricionistas alimentos a piramide para dar eonomendanca mais variedade e opcées mais 2 = ee saudaveis a populagao. ingestao de dois litros No grupo das frutas, por de gua por dia. Para ecnltestleamome basis, garantir uma digestao como 0 caju, goiaba e graviola. mais eficiente e rapida, procure tomar adgua nos intervalos entre as refeicées. &QUANTAS PORCOES? Anote os grupos de alimentos e as quantidades diarias recomendadas Grupo 1- VEGETAIS Avontade abobrinha, acelga, agrido,aipo, alface, almeirao, azedinha, bertalha, brécolis, caruru, chieéria, cowve, escarola, espinafre, maxixe, nabica, nabo, pepino, pimentao, rabanete, repolho, sals2o, serralha, taioba, tomate Grupo 2 - VEGETAIS 2 colheres das de sopa equivalem a 1 por¢ao 45 porcoes didrias abébora, aspargo, berinjela, beterraba, cebola, cenoura, chuchu, cogumelo, couve- flor, ervilha, palmito, quiabo, vagem Grupo 3 FRUTAS3 a5 porcées diarias abacaxi ~ 1 rodela pequena acerola - 1 pequena Agua de coco - 1 copo pequeno ameixa ~ 2 médias amora ~ meio copo banana d’gua - meia fruta banana maga - 1 pequena banana ouro ~ 1 pequena banana prata - 1 pequena caju -1médio caqui - 1 pequeno carambola ~ 1 média cereja - 6 frutas damasco - 2 médios figo - 1médio framboesa - 10 frutas goiaba - 1 pequena jabuticaba - 10 frutas jaca - 4 bagos kiwi - 1 médio laranja - 1 pequena lima da pérsia - 1 pequena maga - 1média mamio ~ 1 fatia pequena manga - 1 pequena maracujé - 1 pequeno melancia ~ 1 fatia média meléo ~ 1 fatia pequena morango ~ 10 frutas nectarina - 1média néspera - 3 pequenas passa - 1 colher de sopa péra -1pequena péssego - 1 médio pitanga - meio copo roma ~ meia fruta salada de frutas - 3 colheres tamara - 2 médias tangerina - 1média uva ~ 10 frutos do cachoGrupo 4 CARBOIDRATOS Cereals, pdes, biscoitos e massas 5 a9 porcées didrias aipim - 1 pedago médio. arroz - 2 colh. de sopa aveia - 3 colh. de sopa batata doce - 1 pequena batata inglesa - 1 média biscoito cream cracker ~ 2 bolacha 4guae sal- 2 corn flakes ~ 1 colh. de sopa empada - 1 pequena farinha - 2 colh. de sopa farofa -1colh. de sopa feijéio - 4 colh. de sopa germe de trigo ~ 3 colh. de sopa grao de bico - 2 colh. de sopa lasanha - 2 colh. de sopa lentitha - 2 colh. de sopa macarrao - 2 colh, de sopa maisena - 1 colh. de sopa milho verde - 4 colh. de sopa nhoque - 2 colh. de sopa panqueca - 1 pequena pao de centeio ~ 1 fatia pao de forma - 1 fatia pao de graham - 1 fatia pao integral - 1 fatia pao francés - meio peq. pastel - 1 médio pipoca ~ 1 pacote peq. pirdo - 2 colh. sopa pizza - 1 fatia pequena torrada - 6 das pequenas tremogos ~ 3 colh. de sopa Grupo 5 PROTEINAS - Carnes, queljos e ovos 1a 2 porcdes didrias camaro ~ 2 médios carneiro - 1 bife do tamanho da palma da mao carne seca - 1 pedago pequeno dobradinha - 2 colh. de sopa figado - 1 bife do tamanho da palma da mao frango ~ 1 bife do tamanho da palma da mao lingitiga - 1 pedaco pequeno lula - 1 porgao média mexilhdo - 1 porco pequena mortadela - 2 fatias finas ostras — 1 porgdo pequena ovo de codorna ~ 3 unidades ovo de galinha- 1 unidade paio ~ 1 pedaco pequeno pato ~ 1 bife do tamanho da palma da mao peru ~ 1 bife do tamanho da palma da mao peixe - meia posta pequena polvo ~ 1 porcao média presunto magro - 2 fatias queijo - 1 fatia queijo cottage - 2 colheres requeijao - 1 colher de sopa ricota - 2 fatias finas salame - 1 fatia pequena salsicha - 1 pequena siri— 3 de tamanho médio vaca ~ 1 bife do tamanho da palma da mao Grupo 6 GORDURAS 1a2porcées diarias azeite - 1 colher de cha azeitona - 4 médias bacon — 1 fatia pequena creme de leite - 1colh. de sopa maionese — 1 colher de cha maionese light - 2colh. de cha manteiga - 1 colher de cha Gleo vegetal - 1 colher de cha Grupo 7 LEITES E DERIVADOS (exceto queijos) 3 porcées diarias coalhada — meio copo iogurte natural -1copo iogurte diet - 2 frascos leite desnatado —1copo leite integral — meio copo leite integral em pé - 1 colher pudim diet - 1 pequeno sorvete diet - 1bola Grupo 8 Bebidas, condimentos e produtos dietéticos Avontade adogantes, alho, café, canela, cha, cebolinha, cominho,cravo, erva- doce, horteld, limo limonada, mate, orégano pimenta,refrigerantes dietéticos, sal, salsa, vinagre, gelatina dietéticaGUIA REEDUCAGAO ALIMENTAR _ Vocé tem intolerancia ou alergia alimentar? Antes de comegar sua nova dieta, descubra se vocé tem um desses problemasuuita gente s6 descobre isso {8 adulta, depois de passar or uma série de problemas fe que até entio nem sabia, por exemplo, que existe diferenga entre alergia e intolerdncia alimentar. Mas quem vai confirmar se voc@ tem 0 pro- blema ou nao é 0 médico, seja gastro, cli- nico geral, nutricionista. No easo da alergia ocorre uma respos- ta imunol6gica imediata, isto é, 0 orga- nismo cria anticorpos, como se o alimen- to fosse um agente agressor. Por isso, os sintomas sio generalizados. Por outro lado, a intolerancia se apresenta quando oalimento nao é digerido corretamente, provocando sintomas principalmente no sistema gastrointestinal. Os principais sintomas da alergia ali- mentar sao: urticdria e vermelhidio da pele, dificuldade respiratéria, coceira intensa, aftas, vomitos e diarreia e in- chago no rosto ou lingua. Esses sinto- mas surgem imediatamente, mesmo diante da ingestéo de pequena quanti- dade do alimento. Ja no caso de intolerdncia, ocorrem basicamente dores no estémago, enxa- queca, excesso de gases intestinais, céli cas, barriga inchada e sensagao de quei macdo na garganta, Isso no ocorre tao rapidamente, podendo demorar mais de 30 minutos para surgir e so mais fortes, dependendo da quantidade ingerida. Ao retirar certos como oleite, que érico em calcio, semelhantes, como brécolis alimentos da dieta, deve-se aumentaro consumo de outros que tenham nutrientes Diagnéstico e tratamento ‘A intolerancia alimentar é muito mais frequente do que a alergia. Mas em ambos os casos 0 tratamento consiste na retirada dos alimentos e receitas prepara- das com eles. O diagnéstico pode ser feito por meio de testes de alergia na pele ou sangue ou entao por exclusio dos alimentos que mais comumente pro- vocam o problema. Entre os mais comuns constam ‘camaro, amendoim, tomate, marisco e ki tolerancia alimentar, os principais alimentos incluem leite de vaca, ovo, morangos, nozes, espinafre e pao. Se voeé tem sintomas como os citados, e quer sa- ber se no digere bem alguns destes alimentos faga ‘um teste de exclusio, deixando de comer o alimento suspeito por 7 dias . Depois reintegre-o nas refeigdes, para observar se os sintomas reaparecem. A intole- rancia e a alergia alimentar costumam ser diagnos- ticadas na infncia, mas adultos também podem de- senvolver o problema com o passar do tempo. Na in- OS MAIS COMUNS Veja os alimentos que mais comumente causam intolerancia. + Origem vegetal: tomate, espinafre, banana, nozes, couve, morango, ruibarbo + Origem animal: leite e derivados, ovo, bacalhau, marisco, arenque, camarao, carne bovina + Industrializados: chocolate, vinho tinto, pimenta. ‘Também hd aditivos alimentares, como conservantes, aromatizantes, antioxidantes e corantes, encontrados em numerosos alimentos industrializados que podem causar esses problemas. Entre eles constam comida congelada, biscoitos e bolachas, linguica e outros gGUIA REEDUCACAO ALIMENTAR— |A7}\no METABOLISMO 3 basal A taxa metabdlica basal é usada para medir a quantidade minima de energia a fim de manter as fungées fisiologicas em niveis normaisrecisamos de uma grande quan- tidade de energia para manter ‘em bons niveis © nosso funcio- namento metabélico ¢ fsiol6gi- co, Esta demanda energéticacorresponde 2 60/70% de nosso gasto calérico diario. [As outras duas maneiras de gastarmos cenergia (calorias) € sob o efeito térmico da alimentacao, que corresponde a cerca de 10% do gasto total e a atividade fisica, «que fica entre 15 e 20%, Conhecer a taxa metabilica basal é importante para definir o suporte nutri- ccional mais adequado e para determinar as necessidades caldricas para o balango cenergético desejado. Uma série de fatores atuam direta- mente sobre o metabolismo basal, tor- nando-o mais acelerado ou mais lento € alterando as. necessidades nutricionais. Quanto mais intensa a atividade, maior sua necessidade energética, ou seja, a ‘quantidade de alimentos que deve inge- rir em quilocaloria. Existem diversas formulas para calcu- Jar essa taxa, Uma das mais conhecidas é a Eau ge Harris Benedict 4. Bastante ativo (exercicio pesado/ 6 a7 dias na Nivel de atividade fisica sm2n2)- Use TMB x175- 5. Muito ativo (exercicio pesado todos os dias da 1. Sedentério (pouco ou nenhum semana ou com treinos 2 vezes a0 dia) - Use TMB x 19 ‘exercicio difrio) - Use TMB x 1,22 2- O resultado é mais ou menos a quantidade de calorias 2. Levemente ativo (exercicio leve/l que voce gasta por dia. ‘a3 dias na semana) ~ Use TMB x 143 Para descobrir quantas calorias o corpo queima, in- 3. Moderadamente ativo (exerci cluindo o que vocé faz durante o dia, multiplique o seu ‘cio moderado/3.a 5 dias na semana). Use TBM com o nivel de atividade que se encaixe 20 seu es- TMBx1.64 tilo de vida. Por exemplo: seu TBM € de 1339 calorias. HOMENS: TMB = 66,5 + (pesox 14) + (alturax 5) ~ (Idade x 6,7) = Resultado Set Uar eee eee ee ue Try Cee Oe eee ee ee Sete OLE LL Re eect eee Oe ure cue ry Exemplo: Se vocé 6 uma mulher de 30 anos, medindo 16777 centimetros ec ee erect nea Cree ee eSee Ee tera a ey Cael ele ttt ak. Ped «165 . 0299 >y00 (Oseu nivel de atividade é moderadamente vo. Caleulando o seu TBM(1339) com o seu nivel de atividade(L.55), deve ajustar 0 seu consumo de calorias de acordo com o seu objetivo: perder peso ou ganhar massa muscular. Para perder peso voce precisa cortar de sua dieta algumas calorias, mas se cortar demais, pode vir a ter problemas de tireoide e perder ‘massa muscular. O procedimento comum é subtrair 500 calorias da quantidade disria de calorias gastas no dia e ver como 0 corpo res- onde e tentar aumentar a atividade didria. Se seu objetivo é ganho de massa muscular, vocé precisaré acrescentar em sua dieta algumas ca- lorias a mais do que normalmente ingere. Hd outras formas de calcular o MB, mass re- sultados sero semelhantes. Cerca de 50% a 60% das calorias totaisdo dia devem ser provenientes, de carboidratos, que podem ser complexos (a dos) ou simples (agiicar, frutose). Dé preferéncia a0 consumo de arroz, massa ¢ pao integrais, além de frutas e verduras, ricos em fibras (60 necessirios por volta de 30g de fibras por dia). De 15 a 25% da dieta deve ser composta de pro- teinas e até 30% de gordura. A quantidade mini- ‘ma que o organismo precisa em repouso para se ‘manter em funcionamento € 38 2.40 Keal/h/m? O QUEE OIMC O Indice de Massa Corporal 6 uma forma simples de estimar 0 peso corporal de uma pessoa. O IMC é calculado pela férmula: peso/altura?. Observe a tabela: IMc. Classificagao <18,5 Magra 18,5-24,9 Normal 25-299 Sobrepeso 30-34,9 Obeso Grau! 35-399 Obeso Grau II <40 Mérbido Se 0 resultado for abaixo de 18,5 kg/m? 0 individuo é considerado abaixo do peso, mas esse resultado pode significar desnutrigdo ou metabolismo desregulado, provocando baixa imunidade e deixando a pessoa sdob risco de infeccoes. Entre 18,5 até 24,9 kg/m? é considerado peso saudadvel para a altura, De 25 kg/m? em diante comega a classificacao para sobrepeso, indicando maiores riscos de doengas cardiovasculares, pressao alta, diabetes e outras. Quanto maior o peso, maior ser a quantidade de gordura corporal. Vale lembrar que pessoas ativas fisicamente possum mais massa magra do que gordura, e se seu IMC for alto nao significard necessariamente sobrepeso. Também vale lembrar que 0 IMC nao diferencia massa gorda e massa muscular nem a distribuicao da gordura corporal, que pode ser distribuida pelas pernas e quadril, criando um formato de pera, mais comum ‘em mulheres. No caso de se localizar no abdémen e peitoral, cria um formato de maga, sendo mais comum nos homens. RGUIA REEDUCACAO ALIMENTARyd E possivel se reeducar no westaurante Se vocé pretende seguir —_- > ~ uma dieta saudavel, mas precisa comer fora de casa, saiba que da paral manter esse processo « by a = fy roTo:sturrerstooe 8OL ILSOe CLI OA a 24 ma das grandes desculpas das pessoas para nao aderir a ali- ‘mentagao saudavel é 0 fato de trabalhar fora o dia todo e co- ‘mer em restaurantes. Acontece que nos dias atuais as opgdes so muitas € os res- taurantes cada vez mais investem nesse piiblico. O crescimento do ntimero de ve-~ getarianos e de pessoas com intolerancia 20 ghiten ou & lactose também levou & criag3o de estabelecimentos. mais liga- dos nas escolhas de seus clientes. Nes- ‘ses casos, hé sempre uma nutricionista por tras dos cardépios, jé que hé muitas restriges alimentares que precisam ser compensadas. Mesmo considerando © ptiblico co- ‘mum, nao é tio dificil manter-se na linha saudavel. Moderacio, equilibrio e varie- dade so as bases para quem almoga ou janta fora de casa. Algumas dicas simples: ‘* Monte pratos coloridos, com varios grupos de alimentos necessirios, como saladas, legumes, cereais e proteinas. + Procure consumir um representante de cada grupo de nutrientes em todas as refeigdes. * Nunca fique horas a fio de estémago vazio, pois o jejum faz muito mal ao organismo. + Faca entre quatro a seis refeigdes por dia e beba bastante liquido, de preferéncia fora das refeigdes. 0 ideal & sempre pesquisar restau- antes que contam com a consultoria de nutricionistas na elaborago dos cardé- pos, pois isso faz uma grande diferenca nna qualidade nutricional. Em geral neles se desenvolvem pratos de baixa caloria saborosos e mais frescos, preparados na hora do pedido, evitando a exposigéo. ‘Um cardépio variado e equipes bem tret- nadas esto entre as preocupacoes des- ses estabelecimentos. Escolhas fundamentais Algumas escolhas sao determinantes no momento de almogar em restaurantes. O ideal é comecar com uma sopa de legumes ou uma salada com azeite em vez de molhos como maionese. Evite as entradas, como sal- gadinhos e pastas (uma colher de sopa de pasta pode significar entre 80 a 100 calorias). Opte por alimentos «grelhados ou assados com pouca gordura e acompanha- mentos como arroz, massa, gro ou legumes cozidos em vez de batatas ou outros acompanhamentos fritos ou processados. Se tiver de beber durante a refeigao, prefira 4gua a refrigerantes e sucos e nao passe de um copo de 300 ml.Quem puder, deve levar o almocoe pequenos lanches feitos em casa. Além de permitir um melhor controle do que come, sai muito mais barato. COMIDA POR QUILO: ATENCGAO Um cuidado importante deve ser tomado nos restaurantes de autosservigo, mais conhecidos como de comida por quilo ou self- | services (expressao em inglés que significa “servigo préprio”, autosservico). Nao exagerena quantidade de comida pegando um pouco de cada coisa nem use usar varios alimentos do mesmo grupo, como dois ou mais carboidratos (macarrao, batata e arroz) ou duas proteinas (evo e carne). E fuja dos motos e cremes, que costumam ter muitas calorias. No caso de jantar fora, a refeigao ideal deve ser com- posta por vegetais & vontade, uma porgo de carboidra- tos e uma de proteina (carne ou ove) sem esquecer que as, cares braneas e grelhadas so mais indicadas por terem. baixo teor de gorduras e serem mais ficeis de digerir. Na hora da sobremesa, escolha uma fruta citrica. Se costuma ir a lanchonetes, prefira sanduiches com Ao integral, vegetais (tomate, alface, palmito, cenoura ralada) queijo branco, carne grelhada. Opte por salga- dos assados em vez de fritos ou folhados, sucos e vita- ‘minas em lugar de refrigerantes e fruta seca e picolé de frutas em ver doces. Nao ha muitas opgées para quem almoga nas empresas onde trabalha, mas sempre € possivel misturar alguns ‘grupos de nutrientes e tomar cuidado com as quantida- des consumidas. ‘Uma ceia leve antes de dormir é permitida, como um copo de leite, uma xicara de cha com torrada ou uma fruta ou gelatina pequena.28 asta ligar a TV ou pegar uma revista e somos inundados de propagandas, reality shows e matérias sobre os mais di- vversos tipos de comida, guloseimas e restaurantes. Uma tentagio quase irre- sistivel. Ao mesmo tempo, os mesmos veiculos valorizam de maneira quase brutal o corpo magro e sarado, oferecen- do infindsveis métodos para emagrecer, com dietas as mais diversas, apelos de academias de gindstica e apresentacao de aparelhos que garantem redugio das medidas de um dia para o outro. ‘Somos bombardeados com ideias as mais opostas, como se fosse possivel, ‘num mundo magico, comer tudo o que nos der na telha e permane- cermos saudaveis e com um corpinho de modelo, Temas como nutrigao, reeducacao alimentar, gastronomia, culinéria, fast food, alimentos funcionais, dietas diversas, alimentos transgénicos e orga- nicos, fazem todos parte de um enorme pacote que s6 fazem aumentar os confli- tos que j temos no mundo estressante de hoje. Cadé a razao? Nao & & toa que muita gente sucumbe ‘8 emogao do prazer. O caminho da emo- ¢¢40 6 muito mais cémodo que o caminho da razio. 0 problema é que muitas vezes, depois disso, vem a ansiedade, a raiva, a angiistia e a depressio - e com as emo- es, muitos quilos a bordo. Associar as nossas reais necessidades,o prazereara- 220 exige reflexio, determinagio e a to- ‘mada de atitudes firmese maduras,o que frequentemente exige tempo e correcio de habitos e atitudes arraigadas. Arelagao entre a comida e as emogdes comesa desde o bergo. Se 0 bebé cho- ra, € no sabemos muito bem o que ele quer, & comum oferecermos alimento para sossegé-lo, o que para a crianga ex- trapola a necessidade de mutrigio e ganha um aspecto emocional, de prazer imediato. 0 risco é isso virar uma compensagao ou compulsio— 0 que mais adiante pode levar a0 aparecimento de outros problemas, prejudi- cando asatide. E importante identificar o que esta causando esse desequilibrio e buscar resolvé-lo, de modo a equilibrar corpo e mente. Se nao conseguir isso de maneira natu- ral, procurar uma terapia é uma boa alternativa. Atu- almente existem muitos psicélogos especializados em ajudar pessoas com problemas alimentares — inclusive aquelas que optaram ou necessitaram de cirurgia para resolver o problema de obesidade. Acontece que as emoges envolvem reagdes orgaini- eas, bioquimicas e comportamentais. Nosso organismo produz substancias que afetam nosso comportamento e emogdes, indo da sensagao de tranquilidade, humor, medo, sono, irritagio, ansiedade, estresse, apatia. Os chamados neurotransmissores atuam no processo de informagao do organismo e so responsdveis pelo equi- librio das nossas emog6es. E conforme o alimento que ingerimos, pode-se alterar a produgio e 0 equilibrio desses neurotransmissores. Dai a importancia de es-colher os nutrientes de modo e quan- tidade adequada. Por exemplo, alimen- tos, como: aveia, brécolis, gro de bico, folhas verdes-escuras, banana, nozes, ovos, peixes, e outros. contém nutrien- tes que atuam na produgao ¢ liberagéo desses neurotransmissores. Que fome! Quantas vezes voed jé teve uma fome repentina, em especial quando esté nervosa, triste, ansiosa ou estressada? Quando isso acontece, especialistas em alimentagao ou terapeutas chamam © fendmeno de “alimentagao emocio- nal’, Isto significa comer na auséncia da fome propriamente dita, que é um sintoma fisico. A fome fisica ocorre gradualmente, no decorrer de um de- terminado periodo. A fome emocional acontece sem mais nem menos, e se a ‘pessoa come por emogo, é comum nao conseguir parar de comer, mesmo se jé estiver saciado. Se o impulso de comer for desenea- deado pela fome emocional, ele pode desaparecer se for substituido por ou- tra atividade que Ihe dé prazer, como uma caminhadas, danga, leitura, me- ditagdo. Mas se for desencadeado pela fome fisiolégica, ele nao desapareceré. Segundo alguns estudos, alimenta- ‘¢40 emocional e o descontrole alimen- tar esto relacionados. Quem come por emogao tem mais tendéncia a0 excesso de peso a0 consumo de alimentos ricos em carboidratos e proteinas. Essas pes- quisas consideram 0 estresse e a ansie~ dade como principais fatores que levam co individuo a ingerir alimentos ricos em carboidratos.. Entre as estratégias para evitar a alimentago emocional, constam uma alimentago bem dividida, isto ¢, fazer varias refeigdes controladas ao longo do dia, evitar o jejum, ingerir alimentos fontes de triptofano magnésio e carboi- dratos complexos. Um bom sono, ativi- dade fisica regular e técnicas de relaxamento sio de grande ajuda. Se vocé tem 0 apoio de um nutricionista, pode usar © diario alimentar, ferramenta excelente no caso de pacientes com alteragGes no comportamento alimen- tar. Ele eria um vinculo entre paciente e nutricionis- ta e por meio do disrio € possivel avaliar os habitos alimentares, verificar se ha respostas alimentares em caso de situagdes de oscilagao emocional, e verificar ossiveis comportamentos compensatérios, sentimen- tos de culpa, ou outros sentimentos e que podem cau- sar o excesso alimentar. Se a pessoa busca satisfazer necessidades emocio- nais, uma alternativa & desenvolver estratégias que a distraiam nesses momentos, conforme seu estado emocional. Ouvir miisica, fazer uma pequena cami- hada, telefonar ou visitar um amigo, ler uma revista ou qualquer atividade que Ihe dé prazer. 29Para equilibrar os aspectos_fisicos, emocionais e comportamentais em nos- sa vida cotidiana existem téenicas que nos ajudam a mudar os habitos alimen- tares. A terapia alimentar, também cha- ‘mada terapia cognitiva-comportamental (TCO), consiste em um tratamento psico- logico que busca compreender € modi car o padrao e a reestruturagéo de pen- samentos e erengas da pessoa sobre a sua prépria alimentagéo. Os psicdlogos que cuidam do comportamento alimentar disfuncional lembram que o tratamen- to pode ser itil tanto no caso de quem quer emagrecer como aqueles que tém transtornos diversos, como a anorexia nervosa, bulimia nervosa e compulsio alimentar. Tais transtornos_tém origens variadas, que vio de exigéncia familiar ce estresse A baixa autoestima. Envolvem fatores biolégicos, familiares, psicolégi- cos e socioculturais. ATIVIDADES RELAXANTES 1 Dangar é uma étima atividade para relaxar, nao importas qual: forr6, jazz, balé, flamenco, danga moderna etc. Nao precisa saber dancar, importa é se divertir, botar a energia para fora. A danga, além de desenvolver a coordenacao motora, estimula o ritmo cardiaco e promove a sustentacao corporal. 2 Esportes sao étimos aliados para gastar energia, diminuir a ansiedade e melhorar o sono. E garante diversos beneficios ao corpo, como melhoria do ritmo cardiaco, capacidade pulmonar, agilidade e coordenacao motora. 3 Cozinhar pode ser uma atividade relaxante, dependendo do seu interesse pela culinaria, e em que situagao vocé vai cozinhar. Se for um pretexto para reunir amigos e familiares, nos dias e horas de folga, pode ser uma tarefa muito prazerosa. Cozinhar ajuda a promover estimulos sensoriais, a desenvolver habilidades de planejamento e organizacao e estimula a criatividade.4 Todos sabem que a ioga tem o po de relaxar a mente, melhorar a flexibilidade e desenvolver consciéncia corporal. Essa filosofia oriental milenar popularizou-se muito e estd presente em quase todas as academias de gindstica e em escolas. especializadas. Até a Organizagao Mundial de Satide (OMS) reconhece seus beneficios para ‘© corpo e sua contribuigéo em tratamentos. de satide. E como ha varias modalidades de impactos diferentes, praticamente todo mundo pode praticé-la, 5 Asartes plasticas estimulama criatividade, aumentam a coordenagao motora e reduzem o stress. E uma atividade tdo importante para o cérebro que se tornou um ramo da psicologia: a arteterapia. Pintura, escultura e desenho, por exemplo, ajudam a aumentar 0 autoconhecimento, expressar emocées, eliminar 0 estresse e aumentar a autoestima. atividade terapéutica erecompensadora, pois, ao cuidar de suas plantas, obterd flores ou frutos. Mas vasos ou floreiras também valem. E pode até bater um papo com suas plantas, que também parecem gostar de ouvir uma boa misica classica gg roscswurresreokGUIA REEDUCAGAO ALIMENTARO intestinorno, mas em geral so poucas as pessoas que ficam atentas a esse “orgio tio especial do nosso corpo. Ele d4 alguns avisos, porém. Inchago, leve dor abdominal, prisio de ventre e diarreia sio sinais de que algo nao vai bem. Homens e mulheres sedentirios costu- ‘mam sofrer com o problema, ainda que as mulheres possam manifestar mais essa reocupago. E mesmo quem vai diaria- ‘mente 20 banheiro no tem necessaria- ‘mente um intestino saudsvel. ‘A constipagéo intestinal, também co- mhecida como prisio de ventre, é um dos ‘males mais presentes na vida moderna e atinge boa pareela da populagio. Carac- terizada por um niimero de evacuagées, inferior a trés vezes por semana ou di- ficuldade para evacuar normalmente, ela pode ser consequéncia de uma alimenta- ‘so pobre em fibras, embora possa tam- ‘bém ser sintoma de algum problema gas- ‘rointestinal. comum as pessoas reelamarem E: funcionamento do intesti- ‘Uma consulta médica é a maneira mais indicada de co- nhecer a causa da constipago. Mas a suplementagio de fibras naturais, por meio dos alimentos, é sempre uma ‘opcao saudavel e costuma ser bastante eficaz na maioria dos casos. Isso pode ser adotado independentemente de haver um problema diagnosticado. ‘Além do inchago e da dor abdominal, que 80 os pri- meiros indicativos de problemas intestinais, si ‘como irritabilidade, mau humor, cansago, gases e pele ‘oleosa podem indicar problemas intestinais. Se nao houver tratamento, a longo prazo podem se manifestar doengas graves, como apendicite, obesidade, diabetes e cancer de edlon. E importante evitar 0 uso de medicamentos laxativos, a ndo ser por recomendacao médica, porque eles podem ser altamente prejudiciaisSim aos alimentos laxantes ‘De modo geral, para evitar a constipa- 0 intestinal devemos dar preferéncia aos alimentos laxantes, como so con- siderados as verduras em geral, aveia, abacate, azeitona, ameixa, absbora, éleos vegetais, abacaxi, cebola, feijdes, lentilha, repolho, creme de leite, pepino, tomate, chocolate, iogurte, quiabo, gro de bico, ‘manteiga, sorvete, maméo, laranja, eas- tanhas, manga, maga, limo, pera. Por outro lado, € bom se cuidar com relagao 0s alimentos ditos constipantes: arroz, cha preto ou mate, batata, chuchu, card, inhame, ovo cozido, presunto, salsicha, pes, banana-maca, caju, goiaba, maga, bolachas, cenoura cozida, mandioca. Isso nao significa, claro, eliminar de todo esses alimentos, mas sim fazer uma dieta balanceada. Mais uma vez, vale lembrar a importéncia da agua e dos exercicios para ajudar na regulagao do transito intestinal As duas partes O intestino faz parte do sistema diges- t6rio e é por meio dele que os nutrientes ea dgua sio absorvidos. Ele se divide em duas partes, delgado e grosso. No delga- do ocorre a absorgao da grande maioria dos nutrientes, enquanto no intestino {grosso acontece a absorgao da maior parte da égua utilizada durante 0 pro- cesso de digestio. ‘A absorgdo da gua pelo intestino gros- so é responsavel pela consisténcia fir- me das fezes. A falta de consisténcia € conhecida como diarreia, que pode acontecer por fatores como viroses, de- sarranjos na digestio, etc. Nesse caso, i i &36 1 pessoa deve manter-se hidratada e procurar um médico para estabelecer as causas do problema. 440 intestino delgado apresenta as seguintes ‘camadas: mucosa, submu- cosa, muscular e serosa. ‘A primeira mucosa é de musculatura. lisa, onde ‘ocorre a secregio de en- zimas e sucos e é dividida ‘em duodeno, jejuno ¢ ileo. © duodeno vai do piloro a0 jejuno e & onde & tra: balhado o bolo alimentar pela ago do suco entérico. No jejuno e no ileo ocorre a absorco dos mutrientes, que passam & corrente sanguinea e ao figado para serem distribuidos por todo o organismo. A dieta certa A recomendagio para um adulto ¢ i geri de 20 a 30 gramas de fibras dia mente. Certos alimentos devem de fato ser consumidos todos os dias: vocé pode misturé-los ¢ acrescenté-los em outras refeigdes, mas no deixe de ingeri-los. Busque as frutas, alimentos integrais e verduras. Entre os alimentos que melhoram o intestino constam o feijao, rico em fibras soliiveis e insohiveis, o kiwi, que além de fibras possui nutrientes importantes para 0 intestino, a batata-doce, nozes, améndoas, castanhas, ao integral, frutas vermelhas como amora, brécolis, pera e ameixa preta. Abaixo o sedentarismo Segundo especialistas, uma caminhada jéé 0 suficien- te para melhorar os gases causados pelo sedentarismo. Asmulheres, as criangas ¢ os idosos também sofrem com esse problema, mas por outros fatores. No caso das mu- Iheres, durante o periodo menstrual o corpo fica inchado € ha maior propensao para a formacao dos gases. Jé os bebés sofrem com os gases porque seu aparelho diges- tivo ainda nao est totalmente formado e os idosos tém ‘mais dificuldade para absorver os nutrientes e geralmen- te comem menos, o que favorece o surgimento de gases. A dieta mais acertada para o bom funcionamento do intestino é aquela baseada emalimentos ricos em fibrasas regularmen- te, como caminhadas, ajuda bastante a resolver o problema. 0 intestino funciona melhor, elimina-se a prisio de ventre e ainda ha perda de peso. Os exercicios fi- sicos melhoram a digesto e a movimen- tagdo do aparelho digestivo, com maiores beneficios para 0 corpo. Evitando a diverticulite Diverticulite € uma inflamagao que se ‘manifesta basicamente no intestino gros- so, que € parte final do intestino, que se distribui pelo abdomen formando uma espécie de U invertido, responssvel pela absorgio de gua, armazenamento e eli- ‘minagao dos residuos da digestao. importante lembrar a diferenga entre diverticulose e diverticulite. A diverticu- lose ou moléstia diverticular apenas sig nifica que um intestino apresenta diverti- culos. Cada diverticulo se apresenta como ‘um abaulamento da parede do intestino grosso, como se fosse um pequeno “saco” que surge em areas de maior fraqueza da parede intestinal. Adiverticulite aguda é inflamagaodo diverticula, e de- corre da obstrugao dos diverticulos por fezes e alimentos, ‘© 6 mais grave porque esté associada a infecgao da regio. A diverticulose é causada pela falta de fibras na dieta alimentar. Fatores alimentares podem explicar o fato de ‘que a frequéncia do problema é muito maior no mundo ‘ocidental. Pesquisas recentes revelam que apenas 18% dos Japoneses que vivem no Japao apresentam a doenga, mas ‘ontimero sobe para 50% entre os japoneses que em outros paises adotaram habitos alimentares ocidentalizados. ‘A idade também € um fator importante para 0 apa- recimento da diverticulose, porque com 0 passar dos anos a musculatura lisa do eélon vai perdendo a elas- ticidade e podem formar-se pequenas hérnias ou di- verticulos. Em geral, eles costumam aparecer depois, dos 50 anos. Quase 85% dos individuos na faixa dos 85 anos apresentam o problema. MEDIDAS SALVADORAS Mesmo antes de consultar um nutricionista, algumas medidas podem ser tomadas e devem ser mantidas por toda a vida: * Eliminar excesso de alimentos gordurosos, processados, refinados, ricos em s6dio e acticares. * Aumentar o consumo de frutas frescas, verduras e legumes, assim como o.consumo de fibras (farelos, aveia, paes integrais) * Aumentar o consumo de alimentos funcionais, como quinua, linhaca, oleaginosas, frutas vermelhas arroxeadas, vegetais folhosos escuro: * Tomar pelo menos dois litros de agua por dia. * Evitar ficar muitas horas em jejum, pois isso também pode provocar a formagao de “buracos” no intestino Gisbiose), prejudicando a absorgao das vitaminas e nutrientes. gGUIA REEDUCACAO ALIMENTARro i be) dite) Cal geliltted) 39GUIA REEDUCAGAO ALIMENTAR 0 muitos os males que uma dieta saudavel consegue com- bater. Entre eles, listamos e ex- plicamos os que podem causar problemas graves & satide e que so, para ™uitas pessoas, inofensivos. A obesidade, por exemplo, é vista por muitas pessoas ‘como um distirbio que mais afeta a es- ‘tética do que a satide. A hipertensio arte- rial, tio silenciosa quanto perigosa,é des- conhecida por outros tantos individuos, ‘mesmo quando sofrem dela. O diabetes assusta, mas quantos sabem o que signi fica e como deve ser tratado? E ainda ha ‘0s que nunca ouviram falar na dislipide- mia, que é um grande fator de risco para as doengas cardiovasculares. Mas talvez.o mais comum desses males esteja no nivel do colesterol no sangue. ‘Veja a seguir como essas moléstias se apresentam e como a forga da dieta sau- vel consegue lutar contra todas elas. Colesterol © primeiro deles, bastante comum, est relacionado ao colesterol. O au- mento do nivel de colesterol no sangue pode causar 0 bloqueio das artérias veias, provocando o infarto ou um aci- dente vascular cerebral, 0 AVC. HA dois tipos de colesterol: 0 HDL, ‘ou “o bom colesterol” ¢ 0 LDL, 0 “co- lesterol ruim’, Um exame de sangue pedido pelo médico detecta facilmente © problema. Uma alimentagao rica em fibras e vegetais e exercicios fisicos sto ‘timos para controlar o colesterol. Nao fumar e beber moderadamente tam- ‘bém sao fatores importantes. Obesidade ‘A obesidade 6 outro problema que nos dias atuais ¢ relatado com frequén- cia. Em todo 0 mundo vem crescendo ‘© mtimero de pessoas com excesso de gordura corporal. Além de levar a uma qualidade de vida ruim, a obesidade pode causar problemas graves, como doengas cardiovasculares, cancer, diabetes tipo 2.e males renai ‘A causa varia, indo de questoes alimentares até fatores genéticos, sedentarismo ou problemas emo- cionais. Para evité-la, além de fazer regularmente ‘exercicios fisicos, os médicos recomendam consu- mir frutas e verduras, evitar as gorduras saturadas presentes nas carnes gordas e na pele do frango, por ‘exemplo,¢ os doces. Pressdo alta A pressio alta € considerado um dos mais impor- tantes fatores de risco de problemas cardiovasculares. Segundo dados do Ministério da Saiide, mais de 30 milhdes de brasileiros sofrem de hipertensio arterial. E um dos principais fatores de risco para a ocorrén- ciado AVC, infarto, aneurisma arterial e insuficiéncia renal e cardiaca, Fontes do Ministério lembram que centre as ages de prevengao as principais so habitos de vida saudaveis, incluindo atividade fisica regular, ‘como 30 minutos de caminhada moderada por dia,a0 menos 5 vezes por semana, e uma ali- mentacdo saudavel, com baixo teor de sédio, com pouca quantidade de sal. Vale Jembrar que todos os alimentos prontos industrializados tém alto teor de sédio ‘em sua composigao, Diabetes O diabetes é outro mal que aflige mi- Ihdes de pessoas em todo o mundo. A principal caracteristica da doenca é a produgio insuficiente ou falta de pro- dugio de insulina no organismo, provo- cando o aumento da taxa de glicose na circulago sanguinea. Os portadores de diabetes devem ter um acompanhamen- to porparte de um profissional de satide capacitado para montar um cardépio de acordo com o paciente. O controle dos carboidratos é importante, aliado a ree- . x 376 bboémia, como altos niveis de colesterol, pressio alta, insOnia, gastrite etc. Em boa parte, isso se deve 20 tipo de alimentagao a que esse grupo é submeti- do. Maes e pais que trabalham e comem fora de casa costumam passar alguns maus habitos para os filhos, como por ‘exemplo, salgadinhos, comida de fast foods, enlatados e doces em geral. Tudo em nome da rapidez, do desgas- te com as horas no transito, do cansago a0 chegar em casa. E mais adiante tero de lidar com problemas como obesidade infantil, problemas de pele, estomacais ¢ intestinais, insOnia e outros. Criangas precisam garantir um desenvolvimento saudével até mesmo para ter uma boa capacidade de concentrago no aprendizado, Para evitar os maus hé- bitos, os pais devem ser atentos e rigorosos quanto aos horérios de refeigdes e insistir em colocar novos ali- mentos no cardépio. Muitas vezes isso demanda tempo e paciéncia, mas sem diivida € possivel fazer com que elas aceitem, em especial, legumes e frutas. Veja algumas ideias: + A primeira coisa a fazer é daro exemplo, saboreando o mesmo alimento quese oferece. + Monte um prato bonito com frutas de cores diversas, como melancia, morango, mamio, ‘meio, banana, carambola, manga e outras. + Invente historinhas ou fazer pequenos Jogos coms frutas e legumes, dando nomes engragados para eles, como Senhor Cenourao ou Dona Bananilda,* Quando for i feira, leve a crianga, mostre as frutas e legumes, conte ‘0 que sio, peca para ela ajudar a escolher algumas. + Mesmo que ela nao coma, coloque sempre opgdes na mesa, para que tenha contato com a cor ou ocheiro dos vegetais. + Se acrianga nfo aceita a cenoura cozida, por exemplo, tente colocar bem picadinha no arroz, dando uma bonita cor e ver se ela se interessa. * Jamais discuta com acrianga se ela se recusar a comer algo, pois ela certamente vai associar o alimento a algo ruim. * Tente fazer com que ela ajude a colocar a comida e frutas na mesa ¢, se dependendo de sua idade, até mesmo a preparar as refeigdes, explicando que alimentos esta usando, para que servem e como eles ficam mais saborosos. COM HABITOS IGUAIS Todos nutricionistas concordam que a alimentagao correta para os mais novos é bastante favorecida quando ha 0 envolvimento direto do pai e da me: se o casal tem os mesmos habitos, “conseguem passar conceitos mais saudaveis para as crianga segundo a nutricionista Carla Baleeiro Cezério. Nao que isso seja facil: elamesma, mae de uma filha bem pequena, tem consciéncia de que por ora consegue fazé-la comer os biscoitinhos de farinha de arroz sem maiores problemas. “Mas depois a crianga comega aver os amiguinhos comendo doces e fast food e fica mais dificil controlar. Dafa importancia de as refeigdes se tornarem um habito adquirido 0 mais cedo possivel. y y» Hospital das Clinicas (HC) da Faculdade de Medici- na da Universidade de S30 * Paulo, em parceria com 0 Instituto do Coragao (Incor), langou © programa de reeducagao alimentar ‘Meu Prato Saudavel, um modelo nu- tricional que serve como referénci ‘para as principais refeigbes do dia. © programa traz informagGes sobre como fazer para reduzir o colesterol, cuidados que devemos ter com o sal: habitos para uma vida saudsvel; di- cas sobre atividades fisicas; e receitas saudaveis. ‘As recomendagées dos médicos da ‘USP incluem tomar sempre o café da ‘manhé, pois sem ele cai a nossa capa- cidade de concentragao, © metabolis- ‘mo fica mais lento e temos mais fome ‘no almogo. 0 ideal é combinar uma fruta, um carboidrato e proteinas. Para o almogo e jantar, a dica é co- ‘megar preenchendo a metade do pra- to com vegetais crus e cozidos. Do ‘restante, usar 1/4 para uma porgao de proteina animal (carne de boi, frango, peixe ou ovos) e uma porgao de prote- ina vegetal (feiffo, grdo-de-bico, soja, lentilha); e 1/4 com alimentos ricos em carboidrato (arroz, massas, bata- tas, farinhas). Entre as refeigdes, eles ‘recomendam consumir frutas ou io- gurtes desnatados, queijos magros ou biscoitos de fibras, cereal integral sem agiicar, torradas com fibras.BERINJELA AO MOLHO DE TOMATE FRESCO Ingredientes 3 berinjelas grandes com casca 600 gde tomates maduros em fatias 2 cebolas em fatias 2 dentes de alho picados 2ovos 150g de queijo branco light em cubos I colher de sopa de orégano ¥exicara de salsinha e cebolinha picadas 1 colher de sopa de queijo parmesao ralado I pitada de sal Como fazer Lave muito bem as berinjelas, e corte-as em fatias finas no sentido do comprimento. Em um refratario, faga camadas colocando as berinjelas, os tomates, as cebolas, o.alho 0 queijo. Tempere com o sal, oréganoe salsinha. Faga camadas até terminar os ingredientes. Bata os ovos.e derrame sobre as camadas. Polvilhe o parmesao. Leve a0 forno preaquecido por aproximadamente 30 minutos. Dé para 6 porgées. RISOTO DE PALMITO Ingredientes 2xicaras de cha de arroz arbéreo Lvidro de palmito Ye cebola média picada 2 dentes de alho picados Ye copo de vinho branco Llitro de caldo de legumes caseiro 2 colheres de sopa de queijo cremoso lignt I colher de ché de sal 1 colher de sopa de azeite de oliva ‘Como fazer Em uma panela, refogue a cebola eo alho no azeite. Acrescente o arroz e refogue um pouco, sempre mexendo. Coloque vinho brancoe deixe evaporar. Em seguida, adicione o caldo de legumes ‘aos pouces, enquanto cozinha. Deixe ficar “al dente”, coloque o palmito ese precisar, coloque mais caldo. Desligue 0 fogo, coloque o queijo cremoso light, mexa bem esirva em seguida. y 3SALMAO COM GENGIBRE E ALECRIM Ingredientes 4 filés de salmao Yexicara de ché de suco de laranja ¥s xicara de chd de molho de soja (prefira light) L colher de sopa de mostarda 2colheres de sopa de gengibre ralado I colher de sopa de mel I pitada de sal Ramos de alecrim a gosto Como fazer Em uma tigela, misture 0 suco de laranja, o molho de soja, ogengibre ralado, o mel, a mostarda eo sal. Cubra os filés de salmao com o molho e deixe marinar por 30 minutos. Retire 08 filés de salmao da marinada. Grelhe os filés dos dois lados até que fiquem dourados, regando-os devez em quando com 0 molhinho da marinada. Depois de pronto, espalhe os ramos de alecrim em cima dos filés. Rende 4 porgées. ‘SOPA FRIA DE ESPINAFRE Ingredientes Lbatata cortada em pedagos Ye mago de espinafre Lxicara de alho poré picado colher de sopa de azeite de oliva ¥ecebola picada L colher (sopa) de salsinha picada Lcolher (sopa) de cebolinha picada colher (cha) rasa de sal Como fazer Higienize bem os legumes. Cozinhe a batatae o espinafre, separadamente. Reserve. Refogue a cebola, oalho e oalho- poré com oazeite. Acrescente os vegetais cozidos. Refogue rapidamente. Coloque todos os ingredientes no liquidificador bata até ficar homogéneo. Dica: para ter uma refeigao completa, sirva com uma salada de folhas e cenoura ralada com frango grelhado em tiras.Ingredientes Claras de 2 ovos I colher de sopa de dgua Yexicara de cha de abobrinha cozi Yexicara de cha de brécolis cozido 2 colheres de queijo cottage Lpitada de sal Ervas aromaticas a gosto Salsa para polvilhar ‘Como fazer Em um recipiente, bata as claras, a dgua e os temperos. Em uma panela antiaderente, coloque a mistura e cozinhe por dois minutos. Apés um minuto, junte os legumes jd temperados com sal eas ervas. Polvilhe com o cottage ea salsa. Transfira a omelete para um pratoe sirva quente acompanhado de salada verde. Ingredientes mago de brécolis picado dente de alho amassado Llata de sardinha sem éleo 4 tomates sem pele e sem sementes Lcebola média Salsinha picada a gosto 100 g de queijo minas Ixicara de chd de leite desnatado Lovo 2claras de ovo 8 fatias de pao de forma integral Lcolher de sopa de queijo parmesao ralado Como fazer Refogue o brécolis no azeite com alho até ficar macio. No liquidificador, bata a sardinha, os tomates, a cebola, a salsinha e leve ao fogo para apurar. Bata separadamente no liquidificador o queijo minas, 0 leite desnatado, 0 ovo e as claras. Forre o fundo de um refratério com 4 fatias, de pao, cubra com o brécolis, refogado, coloque por cima as 4 fatias de pao restantes, cubra com o paté de sardinha ea mistura do liquidificador. Polvilhe o queijo raladoe leve a0 forno por 20 minutos ou até ficar dourado. Dé para 6 porgées.GUIA REEDUCACAO ALIMENTAR Ingredientes 3 abobrinhas italianas médias 2colheres de sopa de azeite 10 folhas de manjericéo 2colheres de sopa de queijo parmesdo em lascas Lpitada de sal I pitada de pimenta do reino Como fazer Com o auxilio de uma faca ou um fatiador, fatie as abobrinhas em laminas finas, no sentido do comprimento e corte cada fatia em tiras bem finas, como um espaguete. Coloque as abobrinhas aos poucos em dgua fervente com sale cozinhe rapidamente (Cerca de 1 minuto), apenas para que amolega levemente. Escorra, transfira para a 4gua gelada (para interromper o cozimento) e reserve. Em uma frigideira grande aquega oazeite e refogue o alho sem dourar. Junte o manjericéo, o sal, a pimenta-do-reino e as abobrinhas reservadas e misture delicadamente, para incorporar o tempero e ndo quebrar as tiras. Transfira para um prato, salpique 0 queijo parmesao em lascas. esirva. Dica: 0 molho de tomate fresco também é delicioso neste prato. Rende duas porgées.Ingredientes 6 bananas-nanicas maduras ? ¥exicara de chd de suco de Z ~ maracujé Yexicara de ché de agua , 4colheres de sopa rasas oe = de agticar n= : * 2 colheres de cha de amido E 5 de milho 3 & _ I canela em pau ou 1 colher de café rasa de canelaem po Como fazer Coloque as bananas sem . casca em um refratério. Em uma panela, misture os ingredientes da caldae eve a0 fogo até engrossar. Regue as bananas com esta calda e leve ao forno médio por 20 minutos. Sirva quente. Rendimento: 6 porgées (1 banana e 3 colheres de sopa de calda). eee Ingredientes diagonal, formando dois Lxicara de cha de leite triangulos com cada fatia. desnatado Reserve. Misture o leite, 3 A colheres de sopa de colheres de sopa de adocante, adocante culindrio em pé a baunilhae reserve. Bata 1 colher de cha de esséncia ligeiramente 0 ovo com a clara de baunilha eacrescente a Agua. Passe 3colheresde sopade gua oo po noleite e, em seguida, ¥acolher de sopa de creme no ovo batido. Arrume as vegetal fatias numa forma untada e le Ycolher de sopadeleite —_leve ao forno por 8 minutos. desnatado em pé Vire as rabanadas na metade ¥scolher de sopa de do tempo para que doure os canela em pé dois lados por igual. Misture 9 fatias de pao integral oleite em pé, a canela eo x lovo adogante até obter uma B farofahomogénea.Retireas = ‘Como fazer rabanadas do fornoe polvilhe- Preaquega o forno a 180°C. as com a mistura. Sirva 3 Corte as fatias do po na quente. Rende 6 porgées 6 2 8Meu pratinho saudavel Veja, anote e prepare estas delicias para a meninada. Elas sao ricas em nutrientes! BATATA RUSTICA Ingredientes 6 batatas Azeite de oliva Galhinhos de alecrim Como fazer Lave as batatas e corte-as, sem descascé-las, em 8 fatias no sentido do comprimento. Cozinhe esses pedagos, mas fique atento para ndo deixar amolecer muito, Preaquega © forno, espalhe as fatias em uma assadeira untada com azeite e jogue oalecrim por cima. Leve ao forno, em temperatura alta, por cerca de 30 minutos ou até que as batatas estejam douradas. Dica: prepare um molho para combinar com as batatas. Pode ser de mostarda com mel ou de tomate com ricota. . Molhinhos fazem sucesso com as criangas.Ingredientes & ‘ Lpeito de frango sem ossoe sem pele Lcebola picada dente de alho amassado 1 tomate sem pele e sem sementes picado Lcolher de cha rasa de sal 2xicaras de cha de 4gua Accolheres de sopa de leite em po , Lxicara de ché de farinha de trigo Lcolher de sopa de salsa picada Para empanar 2claras 2 xicaras de farinha de rosca ‘ 2colheres de sopa de dleo WA Como fazer Refogue em uma panelao peito de frango, a cebola, 0 alho, o tomate eo sal. Cubra coma gua e cozinhe por cerca de 30 minutos ou até que a carne fique macia. Retire o peito de frango do fogo, espere ficar morno ecorte-o em cubos. Bata no liquidificador 0 caldo que ficou na panela como leite em pd. Despeje essa mistura na panela junto coma salsa. Quando ferver, despeje a farinha de trigo de uma s6 vez e mexa até soltar da Panela. Coloque a massa em um prato untado e espere esfriar. Pegue porgGes de massa, abra na palma da mao e recheie com Lcubinho de frango. Feche bem no formato de coxinha. Passe as pelas claras, pela farinha derosca e coloque-as em uma assadeira antiaderente untada ‘com metade do éleo. Pincele orestante do éleo sobre as coxinhas e leve ao forno quente (20000), preaquecido, por cerca de 30 minutos ou até dourar. Sirva logo. Rendimento: 20 unidades Ingredientes 200 mi de leite de vaca ou leite de améndoas ¥smaga pequena Lfatia de mamao 2 banana ouro ou ¥enanica Icolher de sobremesa de quinoa em flocos cozida Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogeneo. Rende 1 copo grande. &PAPA DE BATATA, FRANGO E ERVILHA Ingredientes ¥ecolher de sopa de gérmen de trigo cozido ¥ebatata média 100m de agua 20g de ervilhas frescas 3 colheres de sopa de frango desfiado Ipires de ché de agriao picado colher de ché de éleo vegetal ‘Como fazer Cazinhe o gérmen de trigo ‘em 30ml de dgua por aproximadamente 2 minutos e reserve. Ferva agua numa panela pequena. Junte a batata e tampe. Cozinhe por cerca de 10 minutos, até mais 2 minutos. Acrescente mais agua, se necessério, para ndo secar. Amasse com um garfo a batata ea ervilha ‘com a gua do cozimento, acrescente o gérmen de trigo cozido. Acrescente 0 dleo. Espere esfriar e sirva a crianga. Dica: Finalize com uma fruta ica em vitamina C (laranja, morango, goiaba, etc.) para aumentar a absorgao de ferro presente nos alimentos de origem vegetal. PAPA DE FIGADO E INHAME Ingredientes Linhame 1 pedago pequeno de figado picado (35g) 1 colher de cha de cebola picada ¥. folha de escarola, picada em tirinhas I colher de ché de éleo de girassol Como fazer Lave bem o inhame em dgua corrente. Descasque-o e corte em pedagos pequenos, reserve. Numa panela, coloque o figado, r acebola eo inhame. Cubra com ‘gua. Tampe e cozinhe até que 0 ingredientes fiquem macios com um pouco de caldo. Senecessério, acrescentar mais agua. Junte a escarolae cozinhe por mais 5 minutos. Acrescente 0 éleo. Amasse com um garfo e ofereca ad Inga. Dica: o inhame pode ser substituido por batata, card, batata-doce, mandioquinha ou mandioca.Ingredientes 200 mi de leite de vaca ou bebida a base de vegetal ¥exicara de ché de farinha de aveia Yexicara de cha de farinha detrigo integral ovo Lfolha de couve jé higienizada I colher de café rasa de sal ‘Como fazer Bata tudo com um mixer ou no liquidificador atéa ‘massa ficar homogénea (fica liquida mesmo). Coloque uma conchinha pequena da massa nna frigideira antiaderente e gire a frigideira para espalhar massa por todo o fundo. ‘Apés 1 minuto mais ou menos, com o auxilio de uma espatula, desgrude as bordas e vire do outro lado para dourar levemente. Fagao mesmo até acabar a massa. Recheie enrole ou dobre em quatro. Recheio: Uma boa opgao de recheio é um refogado de peito de frango desfiado com cebola, tomate picadinho e salsinha. Se preferir, troque o frango por ricota ou tofu. Amasse com um garfo, coloque um fio de azeite extra virgem, tomate picadinho, cenoura ralada e SOPA DE FEI. COM COUV! Ingredientes 4 xicaras (cha) de feijgio cozido sem tempero Llitro de caldo de carne feito emcasa 6 dentes de alho picadinhos L colher (sopa) de dleo 2xicaras (cha) de couve picada I xicara (ch) de cenoura cortadas em cubinhos I xicara (ché) de talos de salsdo cortados em cubinhos 1 tomate sem pele e sem sementes Como fazer Bata o feijéo com metade do caldo de carne no liquidificador e reserve. Refogueo alho no 6leo, junte a couve picada, espere murchar, acrescente a cenoura, 0 salsdo e o tomate. Junte o restante do caldo de carne e o contetido do liquidificador, mexendo até ferver. Abaixe o fogo, mantenha a panela semi tampada eva mexendo de vez em quando até obter a consisténcia desejada. Rende 12 porgées.GUIA REEDUCAGAO ALIMENTAR I cebola bem picada I colher (sopa) de dleo 300g de filé de pescada Lcolher (chd) sal 4colheres (sopa) de puré de tomates Lxicara (cha) de leite desnatado ¥e xicara (cha) de farinha de trigo (por porgao) Para empanar : 2 claras 1 xicara (chad) de farinha de rosca ¥e xicara (cha) de fubé 2 colheres (sopa) de dleo ‘Como fazer Refogue a cebola no éleo, junte o peixe, sal e puré de tomates e cozinhe até o peixe desmanchar. Adicione o leite, quando ferver, junte a farinha, mexa bem até formar uma bola que desgrude da panela. Coloque em um recipiente e, quando frio, abra a massa em uma superficie enfarinhada. Corte no formato desejado (redondo, estrela, triangulo). Misture a farinha derosca eo fuba. Bata as claras e passe os croquetes por ela. Empane na mistura. Coloque em uma assadeira untada com éleo e pincele o restante nos croquetes. Leve ao forno preaquecido por 10 minutos , vVire 0 lado e asse por mais 10. Rende 12 porcées. Ingredientes 3 copos de leite desnatado 2 batatas grandes, descascadas I cebola média ralada 3 colheres (sopa) de creme vegetal/margarina light 2xicaras (cha) de ervilha 3.ovos batidos 3 colheres (sopa) de farinha de trigo ¥s xicara (cha) de queijo ralado Sala gosto Como fazer Coloque em uma panela 2 copos de leite e as batatas. Deixe cozinhar em fogo baixo por 20 minutos ou até que estejam macias. Passe as batatas pelo espremedor e reserve juntamente com oleite. Numa panela média, doure a cebola na margarina. Acrescente a batata como leite, aervilha eo sal. Misture, cozinhe por 5 minutos e retire. Junte os ovos, a farinha de trigo, o queijo e o restante do leite. Coloque a massa em uma forma refratéria untada e asse em forno médio, preaquecido, por 40 minutos ou até que, enfiando um palito, este saia limpo ea torta esteja dourada. Rende 12 porgéesIngredientes 2 xicaras (chad) de leite de soja gelado I xicara (cha) de framboesa congelada 2 fatias de abacaxi picadas ‘Como fazer No liquidificador, coloque o leite de soja, a framboesa e bata até ficar homogéneo. Junte 0 abacaxi e bata novamente até formar uma mistura cremosa. Coloque em copos altos sirva ‘em seguida. Dica: Para facilitar © preparo, retire a framboesa congelada do freezer 5 minutos antes de bater. Utilize o abacaxi bem maduro ou substitua por uma embalagem de polpa de abacaxi. Rende 8 copos Ingredientes Lxfcara (240 ml) de dgua fervente 85g de gelatina de fruta de qualquer sabor (03 caixinhas) Lbanana Lxfcara (240 ml) de iogurte natural Como fazer Junte a 4gua ea gelatina no liquidificador e bata até a gelatina dissolver. Adicione a banana, bata, depois adicione oiogurte e bata até ficar uma mistura homogénea. Despeje jo em formas de picolé congele até endurecer. Pode usar copos de plastico se ndo tiver forma de picolé. Neste caso, insira palitos de madeira nos copos antes que o picolé congele por completo. Rende 8 porcées.GUIA REEDUCACA0 ALIMENTAR Tabela de calorias Ter A mio uma tabela de calorias dos pais alimentos que conso- ‘me vai ajudar a controlar e escolher os produtos que melhor se adequem fs suas necessidades e a seu gosto. Se a questo é emagrecer, é preciso Jembrar que a base de qualquer dieta de emagrecimento € consumir me- po\ nos calorias do que as que gastamos. As atividades cotidianas e exerci- > —- ios fisicos ajudarao a queimar as calorias estocadas no organismo na Y forma de gorduras localizadas. — ‘As necessidades de cada pessoa variam de acordo com seu tamanho, peso, massa muscular ou idade. Mas segundo especialistas, um adulto normal precisa diariamente, em média, de 35 calorias por quilo, ou seja, alguém pesando 65 kg (35 x 68) tem necessidade de 2.275 cal/dia. Um individuo magro necessita de 40 cal x kg (por exemplo, com 50 kg uma pessoa precisa de 2.000 cal iz) enquanto um adulto gordo precisa de 30 cal x kg (com 100 quilos, a necessidade é de 3.000 cal dia). Se o objetivo principal é emagrecer, é possivel organizar um cardépio caleulando sua necessidade calérica. Diminuindo 30% a 40% do total, havera uma perda de peso significativa. Mas, lembre que estamos fa- 5 ando, acima de tudo, em reeducagao alimentar: s6 emagrecerndoéo © bastante. Entéo,a escolha racional dos alimentos é fundamental, mesmo que a perda de peso demore um pouco mais ALE < Um estudo de um grupo de mutricionistas brasileiros ja mostrou que se bem equilibrados, os alimentos mais consumidos entre nés nao cau- sariam aumento de peso. Mesmo assim, mais de 10% da populagao tem = sobrepeso, o que significa que o problema maior é realmente adequar € kA balancear os alimentos, Um equilibrio constante naquilo que consome e atividades fisicas so essenciais para manter-se sempre em forma. ¢ eS, —ri Arroz, Pées, Massas, Batata e Mandloca - 1 por¢So = 150 kcal ALIMENTOS amido de milho angu arroz branco cozido arroz integral cozido batata cozida batata inglesa corada picada batata doce cozida batata frita (palito) batata sauteé biscoito tipo “cookies” com gotas de chocolate/coco biscoito tipo “cream cracker” biscoito de leite biscoito tipo “maizena” biscoito tipo “maria” biscoito recheado chocolate/doce de leite/ morango biscoito tipo “watfer” chocolate/morango/baunilha bolo de banana bolo de cenoura bolo de chocolate bolo de milho card cozido/ amassado cereal matinal farinha de aveia farinha de mandioca farinha de milho farofa de farinha de mandioca inhame cozido/ amassado macarrao cozido mandioca cozida milho verde em espiga PESO (g) 40.0 105.0 125.0 140.0 175.0 90.0 150.0 58.0 130.0 30.0 32.5 32.5 35.0 35.0 340 30.0 50.0 30.0 50,0 50.0 126.0 43.0 36,0 30.0 48.0 370 126.0 105.0 96.0 100.0 MEDIDA CASEIRA 2 Yecolheres de sopa 3colheres de sopa Acolheres de sopa Acolheres de sopa 1 Yeunidade 3ccolheres de sopa 1 ¥ecolheres de servir 11/3 colher de servir 2 Yecolheres de servir 6 unidades Sunidades 5 unidades Tunidades Tunidades 2unidades 3 unidades Lfatia pequena Lfatia pequena Latia Lfatia 3 %colher de sopa Lxieara de cha 2colheres de sopa 2colheres de sopa Acolheres de sopa ¥ecolher de servir 3 %colher de sopa 3 Yecolheres de sopa 3.colheres de sopa Lespiga grandemilho verde em conserva (enlatado) pamonha paozinho caseiro pao de batata pao de centeio pao de forma tradicional po de milhol pao de queijo pao francés pao hot dog pipoca com sal polenta frita polenta sem molho puré de batata puré de inhamel torrada salgada torrada de fibras torrada gluten torrada (pao francés) 142.0 100.0 550 50.0 600 43.0 70.0 40.0 50,0 75.0 225 800 200.0 135.0 135.0 40.0 45.0 50.0 330 Verduras e Legumes - 1 porcdo = 15 kcal ALIMENTOS Abébora cozida (menina, japonesa, moranga) ‘Abobrinha cozida Acelga cozida Acelga crua (picada) Agriao Aipocru Alcachofra cozida Alface Almeirao Aspargo em conserva Berinjela cozida Bertalha refogada Beterraba cozida Beterraba crua ralada PESO (s) 53.0 810 85.0 90.0 130.0 80.0 35,0 120,0 65,0 80.0 60.0 25.0 30.0 42.0 7 colheres de sopa Lunidade Yeunidade Lunidade média 2 fatias 2 fatias Lunidade média Lunidade Lunidade 1% unidade 2 Yexicarade cha 2 fatias 2 fatias 2colheres de servir 3 colheres de servir unidades unidades 5 unidades 6 fatias MEDIDA CASEIRA 1¥ecolher de sopa 3ccolheres de sopa 2 Yecolheres de sopa 9 colheres de sopa 22 ramos 2unidades V4 unidade 15 folhas 5 folhas .unidades 2colheres de sopa Lcolher de sopa 3 fatias 2colheres de sopa y ~¥Ge 8 e Ro YN 1 t ! t iN i i 1 4 f 4 I ! q ( 4 y \ 1 4 \ | ! u 4 1 q 4 4 4 i t ! 4 i q \ t q \ | ! 4 4 1 \ 4 4 4 [Se ee ory ~ = Brécolis cozido Broto de alfafa cru Broto de feizo cerido Cenoura cozida (fatias) Cenoura cozida (picada) Cenoura crua (picada) Chuchu cozido Couverflor cazida Couve manteiga cozida © 9 Ervilha em conserva Envilha fresca Ervilha torta (vagem) Escarola | Espinatre cozido Jil6 cozido @ Maxixe cozido 7 Mostarda Palmito em conserva _, Pepino japonés ») Pepino picado Pimentao cru fatiado (vermelho/ verde) ||| Pimentao cru picado (vermelho/ verde) j= Quiabo cezido Rabanete Repolho branco cru (picado) Repolho cozido J Repolho roxo cru (picado) Ruicula Salsao cru Tomate caqui Tomate cereja Tomate comum Vagem cozida 60.0 4% colheres de sopa 50,0 1% xicara de ché 810 1% colher de servir 35.0 Tfatias 36.0 Lcolher de servir 36.0 Lcolher de servir 57,02 ¥ecolheres de sopa 69.0 3 ramos 42.0 Lcolher de servir 13.0.1 colher de sopa 19.51% colher de sopa 11,0 2 unidades 83.0 15 folhas 60.0 3colheres de sopa 40.0 1¥ecolher de sopa 120.0 3colheres de sopa 83.0 8 folhas 100.0 2unidades 130.0 Lunidade 1160 4colheres de sopa 70,010 fatias 72.03 colheres de sopa 80.0 2colheres de sopa 102.0 3unidades 72.06 colheres de sopa 75,05 colheres de sopa 60.0 Scolheres de sopa 83.0 15 folhas 38.0 2colheres de sopa 75.02 ¥efatias 70,07 unidades 80.0 4 fatias 44.0 2colheres de sopa 93Frutas - 1 porgdo = 70 kcal ALIMENTOS abacate abacaxi acerola ameixa-preta seca ameixa-vermelha banana-prata banana nanica caju ‘caqui ‘carambola cereja damasco seco fruta do conde goiaba Jabuticaba jaca kiwi laranja-baia laranja-péra limao maga maméo formosa mamao papaia manga manga polpa -Maracuja (suco puro) melancia melaio morango nectarina péra péssego PESO (g) 320 130.0 224.0 30,0 140.0 86.0 860 1470 113.0 220.0 96.0 30.0 75.0 95,0 M400 132.0 154.0 144.0 1370 252.0 1300 160.0 45 0.0 945 940 296.0 230,0 240.0 184.0 133.0 226.0 salada de frutas (banana, maga, laranja, maméo) 125.0 suco de abacaxi 125.0 PVRS MEDIDA CASEIRA Lcolher de sopa ‘lfatia 32 unidades Bunidades Aunidades lunidade lunidade (2 Ye unidades lunidade 2unidades 24 unidades 4unidades Ye unidade Yeunidade 20 unidades Abagos 2 unidades 8 gomos lunidade Aunidades lunidade ‘Lfatia_ Ye unidade Lunidade Ye xicara de cha Ye xicara de cha 2 fatias 2 fatias: 10 unidades 2unidades lunidade 2unidades Ye xicara de cha Ye copo de requeiigioa suico de laranja (puro) 187.0 %.copo requeijaio suco de melo 1700 4%: copo de requeijao suco de tangerina 164.0 4% copo requeijzio suco de uva (industrializado) 100.0 ¥scopo requeijgio Va tangerina/mexerica 148.0 Junidade uva comum 99.2 22.uvas f uva italia 99.2 8uvas { uva rubi 103.0 8.uvas t uva passa v0 Lcolher de sopa ] vitamina (mama, maga. banana, leite) 125.0 ¥e copo requeijzio Feijées - 1 porcdo = 55 kcal ALIMENTOS PESO(g) MEDIDA CASEIRA ervilha seca cozida 725 2 ¥e colheres de sopa » feijao branco cozido 48.0 1¥ colher de sopa feijao cozido (50 % de caldo) 86.0 Jeoncha | feijao cozido (somente graos) 50.0 2colheres de sopa t feijao preto cozido 80,0 1 concha média rasa 7 rao de bico cozido 36.0 1¥ colheres de sopa > tentilha cozida 48.0 2 colheres de sopa soja cozida 43.0 Lcolher de servico (arroz) Carnes e Ovos - 1 porcgdo = 190 kcal ALIMENTOS PESO(g) MEDIDA CASEIRA é atum em lata 90.0 2 colheres de sopa bacalhoada 750 Ya porga0 bacalhau cozido 135.0 1 pedago médio = Bife de figado frito 100.0 Lunidade médial Bife enrolado 1100 Lunidade bife greihado 90,0 Lunidadel camara frito 80.0 10 unidades carne assada (patinho) 750 1 fatia pequena Da carne cozida 80.0 4 pedacos pequenos carne cazida de peru tipo “blanquet” 1500 10 fatias wYGUIA REEDUCAGAO ALIMENTAR ~ a 3 carne molda refogada 90.0 5 colheres de sopa came seca 40.0 2 pedagos pequenos , carré 90.0 Lunidade média costela bovina assadal 40.0 Lpedago pequeno 7 ©» espetinho de carne 92.0 2unidades L/ i frango assado inteiro 1000 Lpedago de peito ou coxa grande ou Isobrecoxa frango filé & milanesa 80.0 1 *. frango filé grelhado 100.0 1 ? frango sobrecaxacozida s/pelec/molho 100.0 Lsobrecoxa grande hambuirguer grelaho 90.0 Junidade lingaiga de porco cozida 50.0 1gomo manjuba frita 100.0 10 unidades merluza cozida 200.0 2filés mortadela 45.0 3 fatias médias ! omelete simples 740 Lunidade ovo cozido 90.0 2 unidades ovo frito 50,0 Lunidade peixe espada cazido 1000 Lporgao > “peru assado sem pele 96.0 2 fatias grandes \ fj porcolombo assado 80.0 Latia ; jg_salame 75.0 Ll fatias Dp salsicha 60.0 11/2 unidade sardinha escabeche 50,0 Lunidade sardinha em conserva 415 Lunidadle média FA Leites, Queijos, logurtes - 1 porgéo=120 kcal z= ALIMENTOS PESO(g) MEDIDA CASEIRA coalhada 100.0 1/2 copo de requeljao iogurte desnatado de frutas -padrao 140.0 Lpote iogurte desnatado natural ~ padraio 200.0 Lcopo de requeijao iogurte integral natural - padrao 200.0 Lcopo de requeijao iogurte desnatado de frutas ~ padrao 130.0 Lpotewe : ny fl fr A Ieite de cabra integral leite em pé integral ~ padrao leite em pé desnatado ~ padrao leite em pé integral tipo"ninho” leite integral longa vida 3.5% gordura -padrao leite semi-desnatado longa vida 2% gordura leite tipo B 3.5% gordura -padrao leite tipo C 3,0% gordura -padrao queijo tipo minas frescall queijo tipo minas queijo tipo mussarela queijo tipo parmesao ralado queijo pasteurizado queijo prato queijo provolone requeijao cremoso ricota vitamina de leite com frutas ALIMENTOS azeite de dendé azeite de oliva bacon (gordura) banha de porco creme vegetal halvarina manteiga margarina culinaria margarina vegetal 6leo vegetal composto de soja e oliva 6leo vegetal de canola 6leo vegetal de girassol 6leo vegetal de milho 6leo vegetal de soja 182.0 30.0 30.0 30,0 182.0 182.0 182.0 182.0 40.0 50.0 450 30.0 350 400 35.0 45.0 100.0 710 GE | Oleos e Gorduras - 1 porcdo = 73 kcal PESO (s) 9.2 76 75 7.0 140 197 98 10.0 98 8.0 80 80 8.0 8.0 Leopo de requeijao 2colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa Leopo requeijao A Leopo requeijao Leopo de requeijao Lcopo de requeijao 1 fatia grande Lefatia 3 fatias 3 colheres de sopa 2unidade 2 fatias Lfatia > 1% colher de sopa 2 fatias | Leopo de requeijso MEDIDA CASEIRA % colher de sopa Lcolher de sopa % fatia ¥% colher de sopa Leother de sopa Lcolher de sopa ¥% colher de sopa V/10 tablete ¥% colher de sopa Lcolher de sopa Lcolher de sopa Lcolher de sopa D Lcolher de sopa Lcolher de sopaREFERENCIAS CONSULTADAS Ministério da Satide: http://portalsaude.saude.gov.br Incor e Hospital das Clinicas, Universidade de Sao Paulo: http://meupratosaudavel.com.br/ ‘Organizagao Mundial da Satide (OMC): http://www.who.int/eportuguese/countries/bra/pt/ Horizonte Sustentavel/Selma Vital: https//horizontesustentavel.com Links pesquisados: http://saudeideal.com/reeducacao-alimentar/ http://www hipertrofia.org http://www.nutricio.com.br/alimentarfora-de-casa.htm_ https://www-tuasaude.com http://saude.culturamix.com/ http://www.brasil.gov.br/saude http://www.anutricionista.com/ http://www.maisequilibrio.com.br/ http://www.mdsaude.com/ Fontes da Tabela de Calorias: As tabelas de calorias séio de autoria da dra. Sonia Tucunduva Philippi. do Departamento de Nutrig’io/FSP/USP. Os célculos do valor calérico dos alimentos foram realizados com base na “Tabela de Composicao de Alimentos: suporte para a decisao nutricional” (PHILIPPI, 2001). A"“Tabela para Avaliagao de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras” (PINHEIRO et al, 2005). foi utilizada pela Coordenagao Geral da Politica Nacional de Alimentagao e Nutrigao (CGPAN)para incorporagao alimentos ou prepatagbes nao disponiveis na publicagao de PHILIPPI (2001) ou para estabelecimento de porgdes dos alimentos ou refeigbes nao constantes nas tabelas elaboradas pelo NUT/FSP/USP.Guiarmpra, satide SEGREDOS DA REEDUCACAO _ ALIMENTAR Este é um tema tao importante quanto a propria vida, porque nos leva aviver bem e a ter um corpo e mente saudaveis. O Guia Segredos da Reeducagao Alimentar foi elaborado para mostrar, explicando passo a passo, os caminhos para atingir esse objetivo. Além de todas as informagées mais importantes e atuais sobre o assunto, oferece dezenas de receitas saudaveis para criangas e adultos.