Gjør disse øvelsene 2 ganger i uka.

Første uke starter du med å gjøre øvelsene på forskjellige dager, men

etter dette kan du gå over til å gjøre alle øvelsene hver gang.

Øvelser Dag 1 Dag 2

Mageøvelse X
Planken X
Roing X
Nedtrekk X
Skulderpress X
Facepulls X
Overarms-bøy X x

Mageøvelse - 8 gjentakelser per side x3 serier

Ligg på ryggen med armene pekende oppover og beina bøyd til 90 gr. I hofta og knær. Spenn i magen
slik at navlen trekkes opp mot hodet, og press korsryggen ned på fingrene.
Rett ut motsatt bein og arm uten at korsryggen løftes opp fra underlaget. Før de rolig tilbake til
startposisjonen, og skift arm og ben.
Planken

Roing – 10 gjentakelser x3 serier (25-40 kg)

Nedtrekk – 10 gjentakelser x3 serier (25-40 kg)

Skulderpress – 10 gjentakelser x3 serier (3-4 kg)

Facepulls – 12 gjentakelser x3 serier (8-15 kg) – Link

Overarms-bøy – 10 gjentakelser x3 serier (4-5 kg i hver hånd)

Søvn
Søvnen er fundamentet for alt vi gjør i våken tilstand, både hvor flinke vi er til å drive med komplekse
aktiviteter (spille instrument, trene, lese, lære oss nye ting), hvor godt vi tolererer stress (bakterier,
fysisk og psykisk stress), hvor raskt vi blir syke, og hvor restituert kroppen er. Av denne grunn er det
svært viktig å sove lenge nok. 8 timer er det et voksent menneske trenger hver natt, og jo mer aktiv vi
er, jo mer søvn krever kroppen for å hente seg inn igjen til dagen etter. På grunn av dette er det svært
viktig at du gjør det du kan for å sove 8 timer hver natt. Skulle du ha problemer med dette kan du ta
kontakt, så kan jeg gi deg noen råd på hva som kan gjøres for å hjelpe deg å sove lenger.