ESNEKLİK GELİŞTİRME VE

PROGRAMLAMA

1
 ESNEKLİK
Tanımlar
 Esneklik
• Bir eklem ya da bir dizi eklemin kendi hareket
genişliğinde tamamen hareket edebilmesi

• Ya da bir eklemin ya da eklem dizisinin hareket

genişliği

2
 ESNEKLİK

 Hareket Genişliği
• Bir eklemin toplam hareket açısı
• Ekleme özeldir ve bazı faktörlerden etkilenir:
• Örneğin:
• Eklem geometrisi
• Eklem kapsülü
• Bağlar
• Tendonlar
• Eklemden geçen kaslar

3
 Esnekliği Etkileyen Faktörler
• Eklemin yapısı
• Tendon ve bağlar
• Yaş
• Cinsiyet
• Genel vücut ısısı ve özel vücut ısısı
– İyi bir ısınma esnekliği % 20 arttırabilir
• Günün farklı zaman dilimi
– En yüksek hareket genişliği sabah 10-11 ve öğleden sonra 16-
17 arasında
– En düşük değerler sabahın erken saatlerinde
• Yetersiz kas kuvveti
• Hareketsizlik
4
Eklemler ve Hareket Genişliği

5 5
 Esneklik Antrenmanının Yararları

• Esneklik gelişimi tüm antrenman programlarının önemli

bir amacı olmalıdır
• Optimum esnekliğe ulaşmak eklemlerin daha serbest
hareket etmesini sağlayarak, hareketlerin daha
düzgün yapılmasını sağlar.

6
 Esneklik Antrenmanının Yararları

• Etkili hareket edebilmek kuvvete ve hareketlerin

koordinasyonuna bağlıdır ve esnekliğin iyi olması bu
beceriye ulaşmaya yardımcı olur.
• Gelişmiş esneklik sakatlanmaların önlenmesine de
yardımcı olur.

7
 Esneklik Egzersizi Çeşitleri

• Statik Germe

• Hareketin hızını dikkate almadan bir eklemin toplam hareket

açısının ölçülmesidir.

• Ör: ayaklara doğru dizleri bükmeden eğilmek ve yere

dokunmak

8
 Esneklik Egzersizi Çeşitleri

• Balistik Germe:
– Hareket genişliğine yaylanarak
ulaşmak
– Çok tercih edilen bir yöntem
değil çünkü hareket kontrolsüz
bir hızda yapılabilir
• Ör: bacakları açarken yaylanarak
yere oturmak

9
 Esneklik Egzersizi Çeşitleri

• Balistik Germe:
– Dört dezavantajı vardır:

1. Dokuların germe limitlerini zorlar

2. Daha yüksek enerjiye ihtiyaç duyar
3. Kas ağrısının oluşma olasılığını arttırır
4. Germe refleksini aktive eder

10
 Esneklik Çeşitleri

• Dinamik Germe
•Hareketi tüm hareket genişliğinde normal veya yüksek
hızda gerçekleştirmek
•Hareketin tork veya harekete direncin ölçüsüdür

•Ör: bir cimnastikçinin sıçrayarak bacaklarını tüm

hareket genişliğnde açması

11
 Esneklik Çeşitleri

• Dinamik Germe
– Dinamik germeyi tek başına kullanmanın bazı
sınırlamaları vardır
– Dinamik germe hareketleti yeterli düzeyde kuvvet
ve eklem hareketliliği gerektirir

12
 Esneklik Geliştirme Yöntemleri

• Aktif Yöntem (Statik ve Balistik)

– Kişi germe kuvvetini kendisi oluşturduğunda oluşur
– Ör: yerde oturarak ayaklara dokuma hareketinde
• Kişi öne doğru uzanmak için bir kuvvet uygular ve
hamstringler ile bel kaslarını gerer

13
 Esneklik Geliştirme Yöntemleri

• Statik Yöntem
– Gerilen kasın sürekli bir şekilde uzamasını
içermektedir.
• O posizyonda 6-12 sn arasında beklenmelidir
– Statik germede eklem tüm hareket açısında
gerilmelidir.

14
Statik Germe Yöntemi için Öneriler

• Germe 5-15 dakikalık ısınmanın ardından

uygulanmalıdır
• Hareketler yavaş yapılmalı ve nefes alınmaya devam
edilmelidir
• Gerim refleksinin oluşmasını engellemek için yaylanma
yapılmamalıdır
• Öncelikle büyük kas grupları gerilmelidir
• Germe egzersizlerinin uygulanması için ideal zaman
aerobik bir aktivitenin ardından ya da kuvvet
egzersizleri sonrası olmalıdır

15
 Esneklik Antrenman Yöntemleri

• Balistik Yöntem
– Vücut yaylanarak hareket eder ve tüm
hareket genişliğinde kaslar sınırlarına
ulaşana kadar gerilir

16
 Esneklik Antrenman Yöntemleri

• Ballistik germe tekniğinde yaylanma hareketleri artan

hızlarda uygulanmaktadır. Böylece
– Kas iğciği aktivasyonu artmakta ve bu durum
sakatlanmalara ve kas ağrısına neden

17
 Esneklik Antrenman Yöntemleri

• Pasif Yöntem
– Maksimal germe düzeyine bir partner ya da
bir direnç yardımıyla ulaşılır

18
 PNF (Proprioseptif Nöromüsküler
Fasilitasyon)

• Hareket genişliğini arttırmak için oldukça etkili bir

yöntem olarak kabul edilir
• İlk kas grupları izometrik olarak gerilmektedir
• Ardından statik germe çok yavaş bir şekilde
uygulanmalıdır

19
 PNF (Proprioseptif Nöromüsküler
Fasilitasyon)
• Partner kişinin ekstremitesine hareket
genişliği sınırlarına kadar kuvvet uygularken,
kişi (sporcu) bu dirence karşı koymalıdır
• Birkaç tekrarla ve her tekrarda 6-10 sn olarak
uygulanabilir

20
 Isınma

• Şiddetli yoğun egzersizlere başlamadan önce kişinin

hazırlık egzersizleri yapması gerekmektedir
– Kişiyi (sporcuyu) egzersizin ana evresine hazırlayan bir
hazırlık egzersizleri ve sürecine ise ısınma denmektedir.

• Isınma,
– total vücut ısısınının yanında kasların ısısını arttıran ve vücudu
yoğun egzersizlere hazırlayan bir aktivitedir

• Başarılı bir egzersiz programının temelini

oluşturmaktadır

21
 Isınma

• Isınma süreci vücudun derin (core) ısısının arttırılması

için de önemlidir
– Böylece kasların daha yumuşak olması sağlanmaktadır

• Isınma esnekliği arttırmaktadır çünkü kasın

elastisitesi hedef kaslara kan akışının artmasına
bağlıdır

22
 Isınma

• Isınma sırasında artan vücut ısısı aşağıdaki etkilere

neden olmaktadır:
– Kaslara giden kan akışında artış
– Sinir reseptörlerinin hassasiyetinde artış
– Oksijenin hemoglobin ve miyoglobinden ayrılma oranında artış
– Sinir iletim hızında artış
– Kasın viskositesinde azalma
– Metabolik reaksiyonların enerji ihtiyacında azalma

23
 Isınma

• Isınma ve performans :
– artan kas ısısı kasın daha kuvvetli, daha hızlı
kasılmasını sağlamakta ve daha holay gevşemesine
neden olmaktadır
• Böylece egzersiz sırasında hem sürat ve hem de kuvvet artmaktadır

– Kanın ısısı arttıkça kaslara daha fazla oksijen

taşımaktadır
– Ayrıca hareket genişliği de artmaktadır

24
 Isınma Çeşitleri

• Pasif Isınma
– Sıcak duş, ısıtma padlari veya masajı gibi
yöntemleri içermektedir.
– Avantajı egzersiz öncesi kişide ön yorgunluk
oluşmamasıdır
– Anca birçok ortam için pratik ve yeterli bir yöntem
değildir

25
 Isınma Çeşitleri

• Genel ısınma
– Büyük kas gruplarının çalıştırılmasını içeren temel
hareketler:jog, bisikelt veya ip atlama gibi
– KAH, kan akışı, derin kas ısısı, solunum hızı, eklem
sıvılarının viskositesi ve perspirasyonda artış
yaşanmalıdır
– Pasif ısınmaya göre daha uygun

26
 Isınma Çeşitleri

• Özel Isınma
– Genel ısınmanın aksine esas evrede
yapılacak çalışmalara uygun hareketler
seçilmelidir
– En çok istenen ısınma bölümüdür
• Çünkü esas evrede şiddetli aktivitelere katılacak
kasların ısısı bu evrede arttırılmaktadır

27
 Isınma Önerileri

• Kişinin fiziksel uygunluk düzeyine göre ısınmanın

miktarı, süresi ve şiddeti ayarlanmalıdır

• Isınmanın süresi ortam sıcaklığına ve kondisyon

düzeyine bağlıdır
• Gene olarak en az 5-15 dakika olmalıdır
– Kondisyon düzeyi arttıkça ısınmanın süresi ve şiddeti de
artmalıdır

28
Etkili bir
takım
ısınması
örneği

29
 Önlemler

• Aşırı germe eklemde fazla hareketliliğe neden olabilir

– Eklemde dislokasyon
– Diğer kas-iskelet yaralanmaları

30
 Esneklik Programı

• Esneklik her antrenman programının bir

parçası olmalıdır

• Esneklik egzersizleri ısınma ve soğumaya

eklenmelidir
– Esneklik egzersizleri öncesinde en az 10 dk jog
veya diğer ısınma egzersizleri yapılmalı
– Egzersiz seçimi yapılacak olan aktiviteye uygun
olmalıdır
– Sporcular için spor dalına uygun olmalıdır
Esneklik Antrenman/Egzersiz Önerileri

• Egzersiz Çeşidi: Statik veya PNF

• Egzersiz Sayısı: 10-12
• Egzersiz Sıklığı: haftada en az 3 gün
• Egzersiz Şiddeti: Hareket genişliğinin sınırlarına kadar
• Germe süresi: 10-30 sn
• Tekrar sayısı: 3-5
• Süre : her antrenman için en az 15-30 dakika.

(ACSM 2011)

32
 Esneklik Antrenmanı/Egzersizleri
Düzenleme Prensipleri
• Germe egzersizleri öncesinde ısınma yapılmalıdır
• Tüm büyük kas grupları gerdirilmelidir
• Germe egzersizleri 10 ile 30 saniye arasında
sürmelidir
• Ağrı eşiğine kadar değil, hareket genişliğinde germe
egzersizleri yapılmalıdır
• Germe egzersizleri sırasında kişi normal nefes
almasına devam etmelidir (nefes tutulmamalıdır)

33
ÖRNEKLER

34
ÖRNEKLER

35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
ÖRNEKLER

54
ÖRNEKLER

55
ÖRNEKLER

56
ÖRNEKLER

57
ÖRNEKLER

58
ÖRNEKLER

59