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    Guia para una Vida SALUDABLE * —— GuiasAlimentarias, _ Actividad Fisica y Tabaco a vehos eee nese ae sto pale twin laude ca Ge ocnd ‘para la Promocién de la Salud VIDA CHILE en los dtimos arios,, ee aT oe ares LL et ae ‘trabajo de Hoke, Gentes ytecnen de organist, esigody rOUIZOd eed uo des eos, ta Guia para una Vida Saludable contiene 17 sels de actividad fisica y cuatro de tabaco. De acuerdo a los fines educativos y ‘comunicacionales, estos mensajes podrén ser utlizados en forma ‘Alimentorias, Guias de Actividad Fisica 0 Guias ‘su conjunto como la Guia para una Vida: Esta Guia esté destinada a promover estilos de vida y ‘comportamientos saludables, Inlegrando algunos aspectos psicosociales que ayuden a las personas a sentirse bien ‘consigo mismas, con los demds y con el ambiente donde ven. et ls person contribuira Reva ies a vena Dr. FERNANDO VIO DEL RIO. ee ea de Presidente Pibte Fee be pe al Eas ain marae sna eps 76,3 20 on ad Sam merci ea ard Celta y eriare een cece aie Setanta seme eas ahd 57" Asamblea Mandial dela 7 22 de mayo PI eee te Comer rico es comer sano Porque ayuda a tener huesos mag sanog jTomo leche! a) wi e) wo & me yogur, quesillo © queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados © Porque la leche, el yogur, quesillo y queso fresco contienen proteinas, calcio y vitaminas Porque el consumo suficiente de leche durante toda la vida més Ia actividad fisica frecuente reducen el tiesgo de osteoporosis La falta de calcio produce osteoporosis, lo que significa huesos fragiles. Es la causa mas comn de deformacién y dolor de la columna, fracturas de cadera, mufiecas y vértebras, que obligan a los aduttos y adultos mayores a depender de otras personas Comer rico es comer sano Sacale partido a la naturaleza y cultiva tu salud jCome frutas y verduras todos los dias! al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos lores cada dia Por qué Porque ademas de vitaminas y minerales contienen antioxidantes aus ayudan a prevenir enfermedades del coraz6n y diversos lipos de cancer e Contienen fibra que favorece la digestion y ayuda a bajar el colesterol en Ia sangre e Ayudan a prevenir la obesidad. * _— = __Importante: j Se recomienda consumir frutas y verduras A le distintas variedades o colores e Se pueden consumir en cantidad abundante, ya que aportan pocas calorias Comer rico es comer sano jYo como lequmbres porque son ricas y me alimentan! Comer porotos, garbanzos, lentejas 0 arvejas al menos 2 veces por semana, en reemplazo de Ia carne @-¢s e Porque contienen proteinas, minerales y vitaminas e Contienen fibra, que contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre y facilita la digestién © Pueden reemplazar a la carne aportando menos grasa, si se comen con cereales como arroz 0 fideos Importante: Las legumbres, al igual que las verduras y frutas, contienen antioxidantes y fibra que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y algunos fipos de cancer a mantener sano tu corazén? me) Cre ¢Sabias que al comer pescado ayudas Comer pescado minimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o ala plancha e Porque el pescado tiene proteinas y minerales tan buenos como la came ° \dos grasos como jurel, salmén, sardinas 0 atin contienen Gcidos grasos omega 3 que contribuyen a disminuir el colesierol en la sangre, ayudando a prevenir las enfermedades de! coraz6n. El pescado puede ser fresco, congelado o en conserva Prefiere las conservas en agua y con poca sal (sodio}; més saludables e jCuidate! No consumas pescados y mariscos crudos >, ey Comer rico es comer sano Controlo mi colesterol comiendo alimentos bajos en grasa Preferir alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol e Porque el consumo frecuente de frituras y clmenis ricos eos en grasa saturadas, dcides grasos trans y coh ‘sanguineo yel riesgo de eaeonc del coraz6n eee nportante: Elegir aceites vegetales (maravilla, oliva, canola, soya) y usar en poca cantidad 9orque aportan muchas calorias e Cocinar con menos aceite y preparar frituras sélo una o dos veces al mes Las cecinas, visceras (sesos, rifiones, higadol, cames con grasa, mantequilla, margarina, mayonesa, tortas, pasteles, papas fritas y la comida “chatarra” contienen grasas saturadas, ‘Gcidos grasos trans, colesterol y exceso de calorias jhacen engordar! © Paltas, nueces y aceltunas aportan grasas “saludables” Comer rico es comer sano Yo leo las etiquetas gy ta? Elige los alimentos bajos en grasas, azicar y sal e Reducir el consumo habitual de aztcar y sal e Leer la informacién nutricional de las etiquetas de los alimentos y preferir los productos “Libres”, "Bajes”, ° en calorias, sal (sodio), azicar, grasas saturodas y colestero! INFORMACION NUTRICIONAL | carraap ex : = yen : eens) (terse sree — se | , Porque en las etiquetas foo pray) |* NUMERODE ] puedes encontrar toda la Ere a em | 2 3 ee) informacién que necesitas Gree toil) para seeccohar los NGANTEDAD DE © Katee or & te a alimentos mas saludables y | ae _ ~ NRE i apropiados para ti p tes ao © Porque permite comparar Vienna 82 (og) 0.2 entre pies yelegir por —careupast saa 2 precio y calidad eTERRCS | [Saco trad 28 | | 22 »|| | conoponcenrare Fesorstme) | oo || a6 ae|| (URERRENA rotons 9100 mt| |Magneso ing) | 12 Veg) parece voooo”” \0/ \fa'm/| | penerenthcre Zine (rg) By ‘nal otal de corbohireres dl alimentemenas el contunds de fora dleticn ‘Dots Diarta de, ry Eee eer ® Estamos consumiendo mas del doble de la sal recomendada. Esto puede umentar la presién arterial, principal factor de riesgo de infartos al coraz6n o al cerebro * El consumo excesivo de azticar y dulces se asocia a un mayor riesgo de obesidad y a caries dentales Comer rico eg comer sano Beber aqua quita la sed, te protege y renueva Porque necesitas reponer el agua que pierdes a través de la respiracién, la orina, el sudor y las deposiciones Porque favorece la eliminacién de toxinas de tu organismo y le asegura un buen funcionamiento Porque regula fu iemperatura corporal y ayuda a que tu boca se mantenga fresca y hirneda Porque es un aporte natural para el cuidado de tu piel \\ ortante: | agua ible es ra. Bebela con confianza, eerie paral que las bebidas gaseosas asi fortalezco mis mUsculos y huesos; controlo mr eee DUE pe estrés, la ansiedad y la de i asi mejoro la flexibiidad de mis articulacioné e oe y espal creer Prerriin Tengo derecho a respirar aire limpio, no me obliques a fumar “e Exigir ambientes libres del humo de tabaco y proteger Ia salud de los no fumadores * Enlos nifios causa ofilis, bronquitis, tos y crisis asmaticas - - ¢ En las embarazadas puede dafiar al hijo en formaci6n, afectando especialmente los pulmones | Yelcerebro yaumentando el riesgo de muerte ~e No permitir que se fume en el interior de casas, oficinas ‘© espacios cerrac El humo de tabaco ambiental queda adherido en los espacios interiores cerrados, manteniéndolos contaminados ACERS PRE CEY Si fumas.. |Déjalo y denal jCuanto antes, mejor! favorece la impotencia yel envelecimiento precoz de la piel Dejar de furnar produce beneficios inmediatos en a salud del fumador a Sere |..y @5 posible lograrlo consejos: 1. Escribe una lista con las razones para dejor de furnar 2. a fecha para dejar de furnar definitivamente iS decisién a la familia y.compariers, Ojala te asocies con otra .adora para ¢ 4. practicar alguna Mee fisica, Idealmente caminatas. 5. Eldia anterior refira los utensilios relacionados con el tobaco y lee las razones para dejar 6. 7. 8. C) scene . Elprimer dia bebe mucha agua’ ugos de uta, s come abundantes fas yverduras y rata de ne una acividad ae ’ ’ rege Do vas a fe més. Concéntrate en el facil de su; Re Se serena ae eee _ Importante: has intentado dejar de fumar y no has podido, pide \da a. un médico 0 acude a un Centro de Salud bree GLy jCuando grande no voy a fumar! Lo ideal: * No empezar a fumar; aprender a decir no alte |tabaco yee 0 e ‘son los que mas influyen para ¢ Wve los nifios yninas empiecen a oma aligual Reo figuras Significativas como sus profesores e Mientras mas precoz es el inicio del consumo de tabaco, hay mas posibilidades de que el nifio sea un fumador adicto cuando adutio ° pens ‘el tabaco es una droga de inicio para otras drogas iftas. See ee Obes sere ala publicidad de la sees fabacalera perdo te embaraces, deja de fumar inmediatamente te expongas al humo del tabaco ambiental e Sj fumas, no lo hagas frente a tus hijos y no permitas fumar en tu hogar Esnecesario desarrollar competencias psicosociales y habilidades para la vida, para que los nifios y nifias formen su propia opinién "Vida sin tabaco, es mas vida" libre de decidir. jo no fumar crea pe ary a aoe eee ‘Si decir no, los j6venes | * Ghee eee crane yancoe promo vr oe © jfarereccion ecividad Ray al de pc onma ae Compartir y participar es vivir la vida una vida y feliz para ti y los que quieres. Animate a dar el primer paso Con pequefios ae ens lograr Ps e Mejoraran su autoestima al descubrir sus capacidades Sesentiran alegres y se divertiran © Los nifiog j . Necesitan al menos 1 hora diaria de j activos i i Consejos sobre alimentacién pecieras ove oink necesita una alimentaci6n variada, que incluya mente ldcieos, verduras y frutas de distinios colores, cantidades ets ape Gea fae oe ean a oy. pescado, pollo, pavo u otras carnes sin grasas las i 2 Keren res \ ecco de | heed y Las colaciones bajas en grasa, azicar y sal son mAs saludables Ejemplos de colaciones para consumir en Casa o llevar al jardin a : i cI i : F BI i de edad 6 a 9 afios a ja todo lo que puedas. bao ee, |Moviéndote creceras y encontraras amigos! ¢Por qué? Porque si juegas activamente: e Conocerds tu cuerpo. e Padrés compartir con tus amigos e Serds més dail y fuerte e Aprenderds a realizar depories que no olvidaras cuando seas grande una hora al Con movimiento, ganale al aburrimiento Sal a jugar con tus padres o amigos Andate caminando 0 en bicicleta a la escuela Intégrate a los talleres deportivos de tu colegio o barrio 6 a9 afios Consejos sobre alimentacién Laleche es importante para tu crecimiento, No olvides que consumir al menos 3 lacteos diarios Come al menos dos platos de verduras y 2 a 3 frutas al dia. Te ayudarén a mantener fu salud Respeta los horarios de tus cuatro comidas y trata de no comer entre comidas. Asi podrds mantener tu peso e Toma un buen desayuno, con leche, pan y, en lo posible, fruta. Es importante para tu salud y rendimiento escolar Si por tu horario de clases necesitas una colacién, elige la leche, yogur o frutas. Son mas saludables No olvides lavarte las manos antes de comer, y los dientes después de comer i : Bs i Grupo de edad 10 a 18 afios ‘| Vive la juventud en movimiento. y Te veras y sentiras mejor 2Por qué? Porque aumentards tu fuerza y energia e Tu autoestima mejorard y te sentiras mas seguro de tus capacidades Podrds crecer y desarrollarte de manera mas sana Podrds prevenir la obesidad y futuras enfermedades al corazon e Podras compartir con tus amigos o hacer nuevas amistades Te alejars del alcohol, las dragas y el cigarrillo Actividades al aire libre con padres y amigos o amigas e Intégrate al rama de actividad fisica o deportes que més ose en eae 0 barrio Haz del deporte tu mejor panorama e No saques la vuelta. Parlicipa en las clases de Educacion Fisica de tu colegio e Andate caminando o en bicicleta al colegio y usa las escaleras en vez del ascensor ilibera tu energia con al menos ong hora diaria de actividad isica! Perret rt rn rxd de edad 10 a 18 afios Consejos sobre alimentacién e Recuerda que golosinas, papas fritas, bebidas y helados tienen alto contenido de grasas y azGcar o sal; consimelos solo de vez en cuando. Disfruta de 3 frutas y 2 ensaladas todos los dias, son deliciosas y saludables. e El pescado y las legumbres son excelentes alimentos para fi; consimelos 2 veces por semana. e Respeta los horarios de las comidas, el “picoteo” no te ayuda a mantener Ia linea i ; BS i ‘ ; i C i woke RECEP Ee) Que no te gane la rutina. Haz actividad fisica éPor qué? Manejaras mejor el estrés y te sentiras mas feliz y relajado. e Tesentiras mas gil y con mds energia e TeVerds mejor y sera més facil mantener un peso adecuado: ° Podrds prevenir o controlar enfermedades como obesidad, diabetes y presi6n alia Compartiras con tu familia y amigos y conocerds otras personas eQué hacer? Trasladate caminando o en bicicleta para ir al trabajo, hacer las compras, it al cine y visitar a las amigos Usa las escaleras en vez del ascensor Haz un alto en el trabajo, parate, camina, esfirate Comparte los quehaceres del i; también son aes de mento hega Comparie los juegos con tus hijos lementa las actividades de i eee een reer aca ja semana la vida no eg sélo trabajo o estudio; la diversién también es parte de una vida sana po de edad 19 a 59 afios Consejos sobre alimentacién Trata de mantener un peso saludable Para evaluar tu estado nutricional debes conocer tu peso en kilos {kg} y tu estatura en metros (mi, calcular tu indice de masa corporal (MC) y observar si esta dentro del rango normal 2Cémo se calcula el IMC? Dividiendo el peso en kg por la estatura en metros (m) al cuadrado: IMC = kg/m? 585 kg Ejemplo: —— —_——_= MC229 160 mx1,60m i Compara tu IMC con los criterios de clasificacién recomendados por la OMS IMC Estado nutricional Menor a 18,5 Bajo peso o enflaquecido Entre 18,5 y 24,9 Normal Entre 25 y 29,9 Sobrepeso 30 y mas Obeso Las personas que se encuentran fuera del rango normal tienen un mayor riesgo de presentar problemas nutricionales y de salud. con sobrepeso u obesidad cimporta donde fienen depositada ta grasa? sie Fearn aeaa to aeachen ‘aumenta el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares (ECV). Ver cuadro. Cireunferencia de cintura asociada a mayores factores de riesgo de ECV Riesgo elevado Riesgo muy elevado Hombres [igual o mayor a) 94cm 102 cm, Mujeres [igual o mayor a) 80.cm 88cm i ; ‘ cS) H Grupo de edad Adulto Mayor at ol De usted i. i no depender de los demas. | Manténgase activo éPor qué? Si hace més actividad fisica: © Se sentira mds relajado, tendra mas energia e Estara menos expuesto a accidentes Se verd mejor y le seré mas facil mantener un peso Sacro ir © controlar mejor las enfermedades ° prevenir 0 ir mejor las e1 al corazén, obesidad, presién alta y diabetes ¢ Gastard menos en salud © Podrd mejorar su memoria y conceniracién Qué hacer? e TraslGdese caminando para ir de compras oa visitar a familiares y amigos © Salga a pasear caminando con sus. seres queridos ® Escoja el ejercicio que mas le guste y Ppractiquelo 3 veces a la semana Importante: e Haga actividad fisica, perono ay se sobreexija wy Aumente la frecuencia, i) duracion e intensidad de sus A) ejercicios en forma progresiva e Si siente algin malestar, d y consulte ¢ También se puede hacer asu médico, ejercicios sentado Grupo de edad Adulto Mayor Consejos sobre alimentacién ® Recuerde que el consumo de dos 0 tres lGcteos al dia es importante para mantener la fortaleza de sus huesos © Trate de comer dos platos de verduras y dos 0 tres frutas cada gia, La fibra que contienen ayuda a bajar el colesterol y mejora * Coma pescado cocido al homo, al vapor o a la plancha dos veces por semana. Le ayudaraa eee oer e Reduzca el consumo de sal; recuerde que los alimentos que vienen preparados ya contienen sal Beba bastante agua entre las comidas, 6 a 8 vasos en el dia Notas técnicas GUIA PARA UNA VIDA SALUDABLE (GUIAS ALIMENTARIAS, ACTIVIDAD FISICA Y TABACO Gulag un nsrumenieedyeoto ave adap bs conocnenasdenfets sobre imeniacin. acMilad kx vcore ooo ls ngesades de tomas deka poblactn, Caane meds selena yaborados sep de salud y os factores socio culturales de a poblacién general, ‘Se compone de 17 mensajes educofives: ts cleriot,slec e ad Bs Yc (oo, Dependiendo de sh Ne ed Os oe re UL Ca ‘lenis, Gules de Aida it o Gus para Exar al Cosi de Taba: on scorn como Gta para ura Vo La Guia esta destinada o los autoridades sanitarias de Js estblecminfos de salud del nel nacional regional loca alos educodores yaqupesnrsecorles, clos orgarizocones socalesycomundad en genera. i a sido labora por espedastas de dsintos sectore yvoldada a ras de un proceso metodolégico qve Inc fa Preparer de eee ernest reliminares, imetodlogscomprendi la eae ~ Consulta a grupos de expertos y comunicadores sociales, a través de una serie de reuniones de trabajo y seminorios femazics. - focoles de poblecién ‘odutios adultos y adultos: | de cistino nivel socioeconémico, en ae te ela ode ges encchleod Seay on omnes ede erearer erate dere nese eee iaee aed = Encuestas a equipos locales y regionales de la red de salud del pais (SEREMy Servicios de Salud). ‘Cabe sefialar epee oe rece omd corn dot sree exorandacores rnacondes sobre cm ere ses tase na oe undial dela 1 poeonty cal \aciones Unidas para la. Srvc Armen AO, de las Esiados Unidos (USDAl y el Ceniro para el Control Ener hod EOC! ee fs Esecon Unidos, sees aborain de esta Gla ue mandatad pore Ministerio de Salud al so de Nuc yecologio ost ile poe eG evr censor aera dela Salud VIDA CHILE, en un proceso que demoré mas de dos \cormpore erica Ue fx Deport de Pomoc de Su iio 2009-2004 [Departamento de Ge Pome Fusicas Solodees BOOS, tod que course & ota el ine esa are bots Unidades de Nutii6n, Tabaco, Promocion de Salud y Salud Mental y la contribucion del Conselo VIDA ‘Acconfinuacién se presentan estos mensajes educatives, con un breve fundamento técnico, incluyendo los equipos técnicos. Senet ee ve aC Coe sa ticrnua es oo] ea oe ase Teo a a No fart rermaio 9 enire poréntesis, una formulacién comunicacional para ser ufilzada en las diversas campafias sar Notas técnicas Gulas Alimentorias ia fomuzin doo menses ened provera cleric subi prkpaon espace del rishso le Saud Minti de Educa, JUNAES JUN; INTEGRIN, Depo de Nuon y Escuela de Nuc v Deca dea de Chile, yla Sociedad Chilena de Nuficion. Estos especialsas, después de revisor las evaluaciones de las Guia. Aint 17 lends el eso yelcoso de ceri eo pobln cheng ens ines cos, ‘elaboraron los siguientes siele mensojes basicos que componen las nuevas Guias Alimentarias para Chile: 1 Consume’ ves en la products Kites ceo lech, yoqur, quello o queeo resco, de preerena (gee ance See eons sence eee fomo lechel) El consumo de productos lacteas es Inferior al 40% de fo recomendado en pricticamente todos los grupas de edad. te ooo perkins oe mae quae pr cele ec fos de tat ss protec ec puna eed rcs ‘con menos grasa a pair de! See ga ome gnc en See 2. Came, menos 2 aoe de vers 3 rues de ros colores cod a (Sécale partido a la naturalesa y cultiva tu salud. frutas y verduras todos los dias!) {oer centicalemeaconal ho damosodo que bole consumo de verdes y tus corfu un fcr do osgo Independenie en enfermedades cadovasclaresy cincar. hie se ha sumado aa rialva mundial qua promueve el ‘consumo de verdurasyfrulas denominada 5 ol di, [usiicada si se considera que en nuestro pats el consumo promodiocomesponds oun elo doo caciuatente 3. Come porotes, garbanzos, lentejas o arvelas ol menos des veces por semana, en reemplazo de lo came consumo de i Sioyboee pas oes conde o 5 maj ong de pepo ar Incoporactn dela mujer lab fer el hogar or sus verano, es Incpensoble promever un mayor 4. Come, eee eee fa planeha co irotare lpr pts te a vas Nope, avo are de pescado sneemplazsbe su nc, el consumo oes Pond conMBU 6S ks Rocesanes des Gea Sin ejsh nepal clonecogpeoacs J lecsuhecencles BUM ca perfestonestr la revere oles elornecaiescordcinclkens elesdous dal sem neryos, el consumo de pescado en el pals exemadomen ba, para umenarcon mejores ssemas de ‘comercializacion y un menor precio. 5. Pir le climes con manrcoteide de procs sawadsy clears f de grass okeodos cjenco os tne os tecotpado cool rnc far de fesgo jconsumo. i estene esters como ‘y enfermedades cardiovasculares, Para’ inset cosmo fica aero pln ae {fe clmerios de oigan animaly ojos en grasa, lo que asu vez requiere de un estverzo (Ges perc opera ers custo do aero conc Shans cas en grasa 0 a froboblomen la pncpa erie de consumo exces, 6. Leap ea phate geil bel Heaneumo de secre cote cl eco bie elo ee ti lo corso productos procesades que cortienen sal oadiives con sodio. Nuevamente aparece fa ograr que la viera Pablo gs fsa troluitonnocen soiconl cole lu de gredaes ent chqucts des Ovens csr laselecciin de los ue confienen menos sodio, grasos y azicar. eae Pec a er atc igs oer eel ps oes ane aeons cai se mera vez en les Gus Allmenfvias para la poblocin, Es necesoio hacer presen que el consumo de equa Ieee la corienida en infusiones o alimentos css oo alec, yambn ad dl ego de qu ony un Opt adcanale innecesario de calorias e | de carbono de absorcién rapida cuando es consumida en la forma de bebidas y néctares ‘azucarados, de alo consumo en el pois. Notas técnicas Gulos de Activided Fisica La Comision de Actividad Fisica de VIDA CHILE, nfegrada por representantes del Inst Nacional de Deportes (Chiledeportes! dt nea de Faveacr a Uawerscod Me opctans Ge Gercas cea Eaucocen el Consejo Académico Nacional de Educacion Fisica (CANEFI; el INTA y el Ministerio de Salud, elaboré los sels mensojes basicos orientados a promover el pager eoeen 'isica eintegrar el eerciio como parte dela rina diaria. Las recomendaciones de Vida Activa para lena son: 1. Camina como minimo $0 minutos diarios (Yo camino al menos 30 minutos al dia) Esta recomendacién considera los beneficios de la cominata sobre el aumento de la titzacion de fas grasas almacenadas ‘como susirato energético; el fortalecimiento del sistema respiratorio; el aumento del tono muscular y la dlsminucion del porcentole de grasa corpora. 2, Realiza ejerccios de estiramiento 0 elongacién (faemblan me eudo haciendo djercicioe de ectiramiento) ‘$e recomienda realizar al manos 5 minulos de ests ejerccios para mejorar a lexiblidad y moviidad de las artculaciones; fortolecer las ligamentos y tendones y disminuir los lesgos de lesiones laborales por descompensacién enire grupos musculares producides por cierios rabojs. 3. Prefiere recrearte aciivamente (Me recreo de manera activa, me entretiene y me hace sentir bien) Con el in de disminuirel esttés propio dela vida moderna, 9 desarrollar actividad fsica en adecuodas condiciones fisicos y ambientoles, de acverdo a la personalidad e intereses de cada persona, por ejemplo, actividades al aire libre y en contacto con lo naturaleza como paseos, juegos en canchas, andar en biciceta, efc, entre olros propuestas efectvas y 4, Realiza pausas activas en el trabajo (Realizo pausas activas en él trabajo y me olvido de la rutina) los programas de ejrcco fico planicai dentro dela jamada labora actvan la musculatura ye sstema See ea eee pee 5, Realiza elercicios 30 minutos 3 veces por semana {Raderda realise elrcaiog 30 minnow voote por oemana) Recomienda realzar ejerccos sistemsticos con una frecuencia minima de 3 veces por semana, con eli de producir los Cambios necesorios para mejorar a condicion fsica Se desaca el mejoramienlo del metabolism intermedi de las grasas 1 fo mayor utilzacin de éstas en diferentes acividades de bojaintensidad a tas de esfimulos perdicos y manienidos. 6. Adapta la intensidad a tu ritmo personal (Voy de menos a mis y ya no me canso) a capacidad para realizar frabojas a mayor o menor intensidad depende de la edad, sexo, tipo de (resistencia, fina 0 veloudocl y dal enrenatiri tlc Gea persona fsks doben ope su plan Ge step c sus propis caraclersticas, y cumentar Ia intensidad progresivamente, ya que la capacidad fisica umenta con la préclica. Guias para Evitar el Consumo de Tabaco: Bela rr ia Us de en ele co ba ‘mensojes de tabaco, con representantes de Sociedades Cienffcas, Universi fe glupo de exper dabor ls ies cloeesaes bss ass eis Yar cso te eo, yo focapiocen scold 1. Exige Ambiente Libres del Humo de Taboco y 1 ls no fumadores (Tengo derecho a respirar aire limpio, no me ‘a fumar) cae a anes Pa Cae ae ee mm sustancias téxicas, Produce cardiopafia coronaria y céncer, ha demas Ue alge Arsene: eo corsa Tcl prs yoga ee a Costo-efectves para disminuir el tabaquismo, proteger alos no furnacores cambio desu Fate) “desnormalizand su consumo. i 2.No) a fuer, aprende a deci no al tabaco eee ree ee ee ea er Yabaco en el as escolares ‘auloestima y acivdes cficas tlenen melor efecto para evitar y fl milo de! consume de tabaco en os nines ynifas.Es recommendable usar metodos actos y centrados en|a experencio, come, por ejemplo, la lecuracticay auténoma de la publicidad del tabaco. 3. Inkirmata sobre los efectos dafinos del tabaco. Bige no furnar (Gay libre de decidir. Eijo no furan) ‘los adolescenies es necesorio herrorienias para que tomen sus propas decsiones iernadas y con conciencia a ee a a aa ee elas ee bromuevon el Iderago jen qu oye as meds de contol aco del conse de bac. H esarelo de ocores prolecioresindviduales familiares y ambiental refverza la conductas saludables. 4 | de furnar, evitarts enfermedades | peers Noten $e: (Gknss polelo g Ganal Coamtn alece nae En Chile mueren 14,000 See eee ‘se podrian evitar dismint ipereny eyed ashe sco) shogun ee aerate Sot au Lae eo ee Imps un den aon, po: equ gs azesato ota unde ane, masonde eles baelis sn OE Scene era ae ela eerie ie be ac ueceseien peated ‘OMS. Convenio Marco para el Contol de Tabaco, Ginebra 2003. (ONS. Estrategia mundial sobre régimen alimentari, actividad fisica y solud. 57° Ascmblea Mundial de la Salud \WHAS7.17. Ginebra 2004. \WHO/FAO. Diet, nurion and the prevention of chronic diseases, Repott of a Joint WHOYFAO Expert Consultation. Geneva 2003. WHO Technicol Report Series 916, ae |MINSAL. Salud sin tabaco: Guia tcnica ~ metodoléglca Programa Ambientes Lbres del Hume de Tabaco. Santiago 2001. |MINSAL. Vida sin tabaco para nifios, nha y adolescentes: un desaffo urgente. Guia pora educadores. Santiago 2003. MASAI Provencin de obesdod ¥ ots enfermedades crbnens no wonsmsibles. Saigo 2005. |MINSAL. Cuademo de la salud nuticional dela familia, Saniago 2004, | MINSAL. Guta para una vida activa, Santiago 2003. [MINSAL El desao chleno para una vida activa, Saniogo 2001 [MINSAL_ Objtivos Sanitrios para la Década 2000-2010, Sariiago 2002. F 4 ¢ ~ LE) : : z i ry iS} Guias ALUMENTARIAS. 1.Consume 3 veces en el dia productos Kicteos como leche, 2.come al menos 2 platos de verduras y 3 frulas de distintos colores cada dia 4.Come pescado, minimo 2 veces or semana, cocido, al homo, al ‘vapor o ala plancha '5.Prefiere los alimentos con menor ‘conlenidos de grasas sofuradas y ‘olesterol ‘6.Reduce tu consumo habitual de ‘azicar y sal Tomo 6a 8 vasos de agua al dia Resolucién Exenta N° 459 que aprueba Norma General Técnica N° 76 “Gua: ‘Actividad Fisica y Tabaco”. Fecha : 10 de agosto de 2005. Ministerio de Salud, Santiago de Chile. Guia para una Vida Saludable Gulas AeIMDAD HCA 1. Camina como minimo 30 minutos diatios 2,Reaiiza ejercicios de estramiento ‘oelongacién 3.Prefiere recreane activamente 4,Realiza pausas activas en el ‘trabajo S.Realiza elercicios 30 minutos 3 ‘veces por semana 6.Adapia la intensidad a tu riimo personal GUIAS PARA EVITAR ELCONSUMO DETABACO 1 Bige ambien bres det humo fe tabaco y protege a los no fumadores ” 2.No empieces a fumar, aprende a ‘decir no al tabaco. 3. Infbrmate sobre ls efectos dafinos

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