E TVG Sa / Eeeme hb Da tom an.) ~ INDICE - ANTEBRAZO i BICEPS v4 CUADRICEPS 13 DELTOIDES 18 ray. VEy 24 GEMELO 30 GLUTEO i) ISQUIOSURALES) §=40 PECTORAL 45 RECTO ABDOMINAL 50 TRICEPS 55 EL CONTENIDO DE ESTA GU/A NO PRETENDE REEMPLAZAR EL TCAD TA ge | TRATAR, CURAR O PREVENIR UN PROBLEMA DE SALUD. CONSULTA SIEMPRE CON UN PROFESIONAL ANTES DE INICIAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO. ANGEL7REAL NO SE HACE TEST a Te OE Le . rei CP ree se ae Pe)Pussy Sale Re e140) PIV) Tyee Te ESTIMULO DE OTROS MULTIARTICULARES Peel TR) Cote t Se YS es lS CARA A OPTIMIZAR SU CRECIMIENTO ES TeV wa Ete ADT eae Lee SS Au) eae Mee) ee Pa 4d a (qe ae eee ed PRINCIPALES DEL ANTEBRAZO, ES UN ASISTENTE EN LA es Pale Cy ree se ae Pe)Wildy rd RN PR PPS VARI Se ls PRINCIPIANTES: 0-6 SERIES AVANZADOS: 6-15 SERIES PT SSS Tw ae De NT MENOS SERIES ESPECIFICAS NECESITAS. rece al) a ala el ay Volo Parte Tt) a [ete] 54 LA MUNECA ES UNA ARTICULACION PEQUENAY POCO PREPARADA PARA ALTAS CARGAS, TRABAJA Se) TVR a ea alas - FRECUENCIA RECOMENDADA - ee eT ELL EY DE ee eet BIL Blot arte se ae Pe)EWU LH Rie * 1.3 MEJORES EJERCICIOS TES PASO ae - BRAQUIORRADIAL - A | Uk Pre se ae Pe)EWU LH tie * 1.3 MEJORES EJERCICIOS - TRABAJO ISOMETRICO - rie se ae Pe)Pussy Sie TST a TY) ] a TU W CP es LA eal Teg See eee eee eae ted psy ita lal R ST Ps NOTE CENTRES SOLO EN CURLS O EXTENSIONES, INCLUYE UN EJERCICIO CENTRADO EN EL AGARRE (PAGINA 4) 3 LA ACTIVACION DEL BRAQUIORRADIAL ES MAYOR EN LA SEGUNDA MITAD DEL MOVIMIENTO, INCLUIR REPETICIONES te EST SS TU 4 aR a TNT es re a al RUTINA, NO COMPROMETAS EL TRABAJO DE OTROS PATS fol ea Va a ls (Pre se ae Pe)Piss V4 Si 1.5 ERRORES FRECUENTES Pa eae TS sh Lda) ol NO DEBE SER UNA CONSTANTE, NO CONDICIONES EL RENDIMIENTO EN EJERCICIOS BASICOS. 30-40 SEGUNDOS, EN SU LUGAR AUMENTA CARGA O COMPLICA EL GESTO (POR EJEMPLO AGARRANDO DOS DRT) Fe) TN Se RUS Da eS DUEL a aT er a NO ABUSES DE EJERCICIOS COMO RACK PULL O PESO Mon ee ee ee athe Ps TS ee Ee a (Pree se ae Pe)Petty ae ee Ae Te Lk) EE Le AL EJECUTAR UNA FLEXION DE CODO INVOLUCRAMOS EL Pee ee ee eee Yeti See) Dla) PU Sa are DT EJERCICIOS COMO DOMINADAS (ESPECIALMENTE SUPINAS) OPT na yw Arie se ae Pe)I 2. plldde PRS 1 PPS VARI Se ls PRINCIPIANTES: 6-8 SERIES INTERMEDIOS: 9-12 SERIES AVANZADOS: 12-20 SERIES SI EN TU RUTINA HAY UNA FUERTE PRESENCIA PRT let B Te) TT RU Se TS Cl Tete ART as a i Bee eet) tt) ala) tT) Vol Ce Taga) 3 SU PREDOMINANCIA DE FIBRAS RAPIDAS HACE CSI 7 Vt ye Pals Calo layla) 9 - FRECUENCIA RECOMENDADA - Pee Se eo eee SIS ST sy SUFICIENTE, PERO EN ALGUNOS CASOS SE PUEDE PTV ee (PP iee seY ae Pe)oo Cal Te) ETT) Pr Ta) CY ag ERs) pa a LEV ey) Ch PY ree se aT Pe)Ca aE) Y [aed cya a BAYESIAN CURL CURL CONCENTRADO VU et eae Pe)ye CONST Y Va YY) ] SELECCIONA UN EJERCICIO EN EL QUE TE SIENTAS COMODO Y BUSCA PROGRESAR EN ESTE SIN COMPROMETER TECNICA, Pe Tt eT ir a) ta fa Ps UW ee se aa a) PIU T TR RTE TS tc 3 PLT TT TU falloff Pel) eR a Peg [iss CV nL AEJERCICIOS LT ATV VES ETL Rtg a7) ) 4 TES Va 248 ee MANCUERNA A TODA COSTA. RETRAE ESCAPULAS ANTES DE SSR L TTS re ce sea Pe)2.5 ERRORES FRECUENTES Soe ee Uae ral Ll te ee a PR a fol DLs Tea A ed De Rt a TTY LIGERA FLEXION DE HOMBRO. PU TS Col Dele Co MEJORA EN CUANTO A FUERZA, NO ES COMUN ENCONTRAR AVANCES SEMANA A SEMANA, NO COMPROMETAS TU TECNICA PARA PROGRESAR. VAN eT ea ee)A COL ea . 3.1 CONTEXTO PREVIO PT SE COMPONE DE 4 MUSCULOS | PRINCIPALES: VASTO EXTERNO, VASTO es) Te igen [eV a 217 ITI ITV AR Vn AeA Pare tT riety EUR) CS ae Pe PJs ee ea a hy REPETICIONES. 13 ANGEL?REAL - GUiA DE ENTRENAMIENTO 2019mer ds 3. PT eee , i yi = 3.2 SERIES-REPS-FREC. Be SR PS leo) TS bt fe bee eR tS pes T ee Pe Sy ZV AV Se lr RS ts PTY a a dae te INVOLUCRAS MAS MUSCULOS QUE EL CUADRICEPS. Bee eet) tt) ala) tT) Vol Eerie TS lala) 4 EJERCICIOS COMO LA SENTADILLA SON PERFECTOS PU Le ete) Te TS Le - FRECUENCIA RECOMENDADA - ye R 2 Cl TSR TS EIA TS laa Col Se 4 eS TSR TT eer all es Poe sea Pe)CT oe A 2 a= 3.3 MEJORES EJERCICIOS Tae Bits | Noe sea Pe)iS oD ta Re TET al) ] TSA TT Tee ek TU SENTADILLA TRASERA NO ES SUFICIENTEMENTE Site Te TTR ee a te) hy Ps LA SENTADILLA PROFUNDA ES SUPERIOR A NIVEL DE HIPERTROFIA, PERO CUANTO PUEDAS BAJAR VENDRA PV el Pelt tel Sea CL 3 UNA ROTACION INTERNA DE TOBILLO EN LA EXT. DE (IT) Ila 19 Seo TS de eee eer i hsader dh deel aloe a) ROTACION EXTERNA PRIORIZA EL RECTO FEMORAL. 4 AUNQUE NO ESTA MENCIONADO EN LOS MEJORES EJERCICIOS, SI SE BUSCA POTENCIAR EL VASTO EXTERNO EL STEP UP MUESTRA UNA GRAN ACTIVACION DE ESTE AREA. 16 ANGEL?REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 2019cf Ula a i 3.5 ERRORES FRECUENTES L NO MODIFIQUES TU AMPLITUD DE PIERNAS EN SENTADILLA POR BUSCAR UNA SUPUESTA MAYOR ACTIVACION DEL CUADRICEPS, MANTEN LA AMPLITUD QUE TE PERMITA MEJOR TECNICA Y PROFUNDIDAD. ra 7{ %s CP Tae tea a SENCILLO MOVER CIENTOS DE KILOS EN PRENSAO SENTADILLA ACORTANDO RECORRIDO, PERO ESO SOLO Vt Pe Ae et rssh PERS ers te BILATERALES, ASEGURATE DE INCLUIR ALGUN TRABAJO TTL TET TD TES AUNA PIERNA, EXTENSION A UNA PIERNA...) VA Tea Pe)i f \. DELTOIDES PATS a TT tl es ele CUS TS ee ITC he a Us ii 3 PSR TT Sees Ta] ey) oT Tat) , Le ee eee ee te SERA LAFLEXION, PY Tt a lo TB BY Dt al Co) Co de) ENCONTRAMOS UN EQUILIBRIO ENTRE FIBRAS RAPIDAS Y TS ae tI ala ea eT LY REPETICIONES. bITa Pe)GON v ‘a NTR ye ern 4 7 oe Ce OTe aa Be SR PS leo) TS PRINCIPIANTES: 6-12 SERIES INTERMEDIOS: 10-16 SERIES OV AV Sete TS ESTE VOLUMEN DE SERIES SEMANALES HACE Plage aL PT Se) Sal CTS ee Bee eet) tt) ala) tT) Vol Cie R Tsai la le) [5 ep a Te ULV ee Le BAJAS REPETICIONES. - FRECUENCIA RECOMENDADA - Pee Se eo DEBIDO ALAIMPORTANCIA DEL TRABAJO ACCESORIO Se ee MENOS 2 SESIONES PARA UN ESTIMULO EFICIENTE. EY se ear Pe)ayshn ys + 4.3 MEJORES EJERCICIOS eR te tll) x » ’ Phd AE ae mi ck: | 20 ANGEL?REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 20194.35 MEJORES EJERCICIOS Sea Sa Te a 5 Wei | - DELTOIDES POSTERIOR - Cw a ll | rh } te 1 S ® i Pa oe Tea re)A ... DELTOIDES (TAY TI) 1 PIM ae) 9 Se tae) CTV TOP PE i eS) Ps ee eT) eT Rt tal PS Se ey sll) 2 RT TES STII VL ae) oe 3 CENTRA EL TRABAJO ACCESORIO EN DELTOIDES MEDIALY Pt) 8 EL PRESS MILITAR CON BARRAES EL MAS SEGURO PARA SLE Bs ail Se 7 ey) EJERCICIOS DEBEN TRABAJARSE A REPS MAS ALTAS (8-20) 22 ANGEL?REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 2019nya hay yt 4.5 ERRORES FRECUENTES PCT AR SES tale Sot) Se LM RR ee Pre tal Pe Spe) Dos TI LUE ae aa) ) OYE Tey a CO ya Lee ROL ed cen a NO SUBESTIMES LA IMPORTANCIA DE POLEAS O CULT Sa eae LL ee eae O POSTERIOR PUEDEN SER SUPERIORES A MANCUERNAS ATLL TS 23 ANGEL?REAL - GUA DE ENTRENAMIENTO 20195. PPT Y wo sae 5.1CONTEXTO PREVIO , CON UN OBJETIVO DE DESARROLLO MUSCULAR ENCONTRAMOS EL TRAPECIO, DORSAL ANCHO, ERECTORES ESPINALES, tt RN Sa sted Tle TS lle Us a a ea el Ce ale ae TW Ra ae CUENTA CON UNA PREDOMINANCIA DE FIBRAS RAPIDAS, POR RR USAT aw ee ala le oe | tc ALTAS. PLP eT ea re5. oT a RS DF ee Be UPR II ee al i ee bese ed INTERMEDIOS: 12-20 SERIES Pee LES 4 Va Ce ae ste) CU a RUTINA, AUN SIENDO EJERCICIOS DE TREN INFERIOR TIENEN ae ae a ae eV [tepals ala) elt) Ta Vt aaa le) De ee le Poll Tl Re a Della) ZY PROGRESAR EN CARGAS. Be Ct [ol tae) To) Te PRIS Se Ne a a eee Te Peel Tas 25 ANGEL?REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 2019re a = 5.3 MEJORES EJERCICIOS - TIRONES HORIZONTALES - ag. “ a Aa REMO PENDLAY REMO EN POLEA Ls ae 1 pd PTTL) PL We Tea Se) pis |oa) 1 aaa ; 5.3 MEJORES EJERCICIOS Smet [9 [el 17 fe) py le TTS JALON AL PECHO ee ee rs - ESPECIFICOS DE TRAPECIO - Plate ENCOGIMIENTOS TRAPECIO 27 ANGEL?REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 20195. ESPALDA™ f eS a7) ] Pla Ce ee see PE TE eae eee cy a ZY lo) par} 1s Ps OTT ae a TS ee 3 Rat ae a PL Ld 3 A Ae CU ev a Pll VRS TNS JALONES Y DOMINADAS MUESTRAN UN TRABAJO SIMILAR PS) SPN old Rr) TeV CM et as el eG Pais ce SS EL PLP oe Tea re5. nn 5.5 ERRORES FRECUENTES EVITA ELJALON Y DOMINADAS TRASNUCA, MUESTRAN - Std PRA VL 1 DE LESION. ee i sl eee ein ek | UTS ee a NO UTILICES AGARRES EXCESIVAMENTE AMPLIOS, wD TTT ese eed ae) Tt) ll Ea OES eg Le - PTT Cole le) TD [eo tlt iepeUtee CR De eR tlt stl Ps PY oe Tea Se)* % ©. GEMELO = 6.1 CONTEXTO PREVIO EL TRICEPS SURAL, COMUNMENTE EL a TRS ap ts le PRINCIPALES, EL SOLEO Y EL oko elel [Tt ale Te se PTI a ey ct7) al ES LA DE FLEXIONAR LA RODILLA Y REALIZAR UNA FLEXION PLANTAR. SIS Ve RB ed a ea Ld Se a ea eR Ps eae eS FESS tT a lle KU oe Tea reary iF TE RS 1 PPS VARI Se ls Pe te Bt es ils Se RS AVANZADOS: 15-22 SERIES ST ete TRABAJO DE AMBOS, GASTROCNEMIO Y SOLEO. Bee eet) tt) ala) tT) Vol Ce Taga) 3 UNA COMBINACION DE SERIES PESADAS A BAJAS REPETICIONES Y SERIES MODERADAS A ALTAS REPETICIONES PARECE LA MEJOR ESTRATEGIA. - FRECUENCIA RECOMENDADA - Pee RI AI) PRI] YS Coe ee kde FATIGA EN EL DIA A DIA SERA NECESARIO ENTRENARLO, AL MENOS, DOS VECES ALA SEMANA. Ry Pe se a7 6. GEMELO an 6.3 MEJORES EJERCICIOS - GASTROCNEMIO - GEMELO EN PRENSA - SOLEO - Cot SR Eyam Tea reome [84] = | 6.4 CLAVES PARA MEJORAR | Va Cee ee eS) ee TN ee a sitar Pe ts ae hw aa) Lo) Ee TS of ala aA) LT Ps Tye ee ee a MAS EFECTIVA CON LA RODILLA FLEXIONADA, POR EJEMPLO EN LA ELEVACION DE GEMELO SENTADO. 3 SI BUSCAS OPTIMIZAR EL DESARROLLO DEL GEMELO, NO LO REALICES SIEMPRE AL FINAL DE TU RUTINA, CANSADO Y SIN is Lae VE) a TN 4 SE TRATA DE UN GRUPO MUSCULAR MUY FUERTE, CONSOLIDA TS se ee ee ol IST Pe Ts 33 ANGEL?REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 2019“= ¢ GEMELO E_ | 6.5 ERRORES FRECUENTES NO REBOTES AL FINAL DE LA FASE EXCENTRICA, REALIZA CN Va UY LL a Le) Us ec VIe Ce ee OT Ue) ee a ee a EAL tT oe le SIV Lee Ses Tk} PO et eee te ad REPETICIONES CON POCA CARGA PARA ACELERAR LA ESSA ta ee Pits Tp tor VS SSS el gs ole RL Pe se aPo ; GLUTEO. “ 7.1 CONTEXTO PREVIO PTA a Va aa bath [oe sy MAYOR, EL PTR eel Tle) Se od Jl luteus MeDius CcuUTEUs MaxiMUS Nee ete PL Tae) CADERA, ROTACION EXTERNA Y ABDUCCION DE LA MISMA. SE TRATA DEL GRUPO MUSCULAR MAS GRANDE DEL CUERPO PO Ce eR ad YEW Ana te a TS a RSW Te a7.2 SERIES-REPS-FREC. PPS VARI Se ls a sete 1 PVE alee [Ro ESTE VOLUMEN DE SERIES HACE REFERENCIA AL UWP ae tr we eRe Tw ae a slo Bee eet) tt) ala) tT) Vol 5-20 REPETICIONES Vd ALTAS CARGAS A BAJAS REPETICIONES, POR EL CONTRARIO, pa R TSR aI [ila a dal Se - FRECUENCIA RECOMENDADA - DEBES TENER EN CUENTA EL IMPACTO DE OTROS EJERCICIOS So eee ee ee ee aed PRR SRR ONY ee aL ae et) 8 Klee ea reMTs a 8 7.3 MEJORES EJERCICIOS - GLUTEO MAYOR - bP leita] Ps ed pa eT Ms) a a3 ‘ it PIP ed A | rT Ts] le Bi es Pie CU) a Te RY Me Te a Pe7.4 CLAVES PARA MEJORAR 1 Se eee eo ee ee aluelh aid Ne eee ee tT pe TES YN aw nN elo 2 PRE-ACTIVA EL GLUTEO ANTES DE TU RUTINA CON EJERCICIOS PRS ah ae ee) eas lg DORMIDA POR EL TIEMPO QUE PASAMOS SENTADOS, LO QUE Plate e RE TS PTA le Da Te SY lata) ee PLT Tae Ve [ele tae a Dee te esl EN LAS ABDUCCIONES EN POLEA O MAQUINA, REALIZA UNA Ta ll ET esd ae) Te ELF oe Tea reMa CoA te) 3 7.5 ERRORES FRECUENTES Chr [) otal Sa ay pa oe ae ae IY ay Le sd Te ae Od GRUPOS MUSCULARES LOS QUE SE LLEVEN EL ESTiMULO. aS ES UN GRUPO MUSCULAR TREMENDAMENTE FUERTE, EVITA SERIES DE ALTISIMAS REPETICIONES CON POCA COT Rec ale mc aloe eS a OY TWP e a eo bast [lt tals Ll LAS PATADAS DE GLUTEO O HIPEREXTENSIONES PUEDEN tS Se Tale a oe CoA LAS BASES, HAZTE FUERTE EN HIP THRUST, PESOS MUERTOS Y ZANCADAS. ES Poe Tea re- : iy) —_ R . i ToT 7 aoe 8.1CONTEXTO PREVIO Ce TT ite [elo lolol feb [ol ee 2) a Sr Lee ASU VEZ DIFERENCIA ENTRE VASTO LARGO Y CORTO. Be tse Ie TENSION DE LA CADERA Y LA FLEXION DE RODILLA. Ne 4d ag LT RAR ee E a ST ere a Tt a Pla ele le TST ra) Ua AUNT ee a a Pe)9 Ni ‘ St te 8.2 SERIES-REPS-FREC. PPS VARI Se ls PRINCIPIANTES: 3-9 SERIES INTERMEDIOS: 9-12 SERIES AVANZADOS: 12-18 SERIES ata ee Se tae ed EJERCICIOS DE GLUTEO. See [lee a lalate) el Tal) Vato rt sda lal) pais {oles Ty CARGA Y TRABAJO A BAJAS REPETICIONES, MIENTRAS QUE EL ew DU Tt Ie a ET Colle [oe Se Ct TAP tee) Ts) Yo) RSI) TPF PU ESS SALVO QUE QUERAMOS ESPECIALIZARNOS EN EL TRABAJO DE ESTA MUSCULATURA, DEJANDO EL RESTO DEL TREN INFERIOR EN SEGUNDO PLANO, NO NECESITAREMOS MAS DE DOS SESIONES. Ai 7 ee are)an +. ry ys 2 - =} ISQUIOSURALES | : 8.3 MEJORES EJERCICIOS Pst ac) Se ty ee a . ba af) Te fal TE) 3 Re A. \ 4 CYAN ae a a Pe)| y a ™ 8} Se 8.4 CLAVES PARA MEJORAR RSet aeal ase se al oy SENSACIONES TE APORTE Y BUSCA MEJORAR EN ESTA AUMENTANDO CARGAS CON EL PASO DE LAS SEMANAS. 2 AR ere Oe LA CADERA, POR LO QUE SE NECESITA SIEMPRE DE ALGUN Paral eS OE A) ee LLL) eed) 2) eee ee) 71 3 ry lott Bo eee PERMITIRA UN MAYOR ESTIMULO PARA LA REGION EXTERNA PPR Earls INCLUIR UN TRABAJO UNILATERAL EN PESO MUERTO Se eee ee ee auh aie cea) a PSU Te a Sala CX Ii 7 ea re)= . re _ + an 8} TT Ya : 8.5 ERRORES FRECUENTES AS aah At AS - Pel Tl tl ae eT UNA TECNICA CORRECTA EL TRABAJO DE LOS ISQUIOS TT Te A Sa aA ee , es Yd EN TU RUTINA DEBE EXISTIR UN EQUILIBRIO ENTRE EL - TRABAJO DE CUADRICEPS Y EL DE ISQUIOSURALES, ESTO AYUDARA A PREVENIR LESIONES Y POTENCIARA EL PSI VT CERT TY TTS LA SENTADILLA NO ES UN EJERCICIO DE ISQUIOSURAL, YA CUTTS a eA) Pe me ee ISQUIO APENAS VARIA DURANTE EL MOVIMIENTO. Ti 7 ea re)a PECTORAL 9.1 CONTEXTO PREVIO Vda Tr Taps ls eT ade) 7 EV Sal fale) Ro ae le TTS Peel [baad teat) TUT 1s) oe Clavicular head (pectoralis major) Sternal head {pectoralis major) See ee esd pel le PTR TT SY wll TT el) Ne 4d ag LT RAR POR LO QUE VAMOS A BENEFICIARNOS TANTO DE BAJAS COMO DE ALTAS REPETICIONES. AW 17 ee ae)PECTORAL L 9.2 SERIES-REPS-FREC. PPS VARI Se ls PRINCIPIANTES: 9-12 SERIES es tls le bee B Sy AVANZADOS: 14-22 SERIES EN ESTAS SERIES RECOMENDADAS ESTA INCLUID EL TRABAJO TOTAL DE PECTORAL, TANTO MAYOR COMO PORCION CLAVICULAR. See [lee a lalate) el Tal) Vato rt sda lal) LISSA TN le ee) eet Re Bl eT PROGRESAR EN CARGAS, MIENTRAS QUE EN EJERCICIOS DE MAYOR AISLAMIENTO PODEMOS LLEGAR HASTA LAS 20 REPETICIONES. - FRECUENCIA RECOMENDADA - RSI) TPF PU ESS SEN ee ee et ley RELATIVAMENTE RAPIDO, BIEN PLANIFICADO PUEDE REALIZARSE A FRECUENCIA 2-3 PARA OPTIMIZAR RESULTADOS. CAPs ae a a Pe)Ye 01)-7.) a PY 9.3 MEJORES EJERCICIOS - PECTORAL MAYOR - - PORCION CLAVICULAR- ps ae e\ te wy ne £ CYAN i 17 eV a ee)ys 9. PECTORAL 9.4 CLAVES ial bat TY eV ISU eR lala a ot OTST Te TU eae cy A8& REPETICIONES. Ba loa as aot ee TS ae OR a UTILIZAR TRABAJO EN POLEA O INCLUSO MAQUINAS COMO ple ts) 1h EN EL CRUCE DE POLEA O APERTURAS EN POLEA INCLUIR PEQUENAS VARIACIONES DURANTE EL MOVIMIENTO (POR pa ees se aie te a) A) FUE Ve 4 PATS Tee AS a te So BALL Y MANTEN UNA CORRECTA RETRACCION ESCAPULAR PT TU ee AT alo STS pa TL RSS ee TTY se 1) TP se ae a a Pe)Va \ oy) t92).) 9.5 ERRORES FRECUENTES PRT ae Nae al Tle E ae eA La lal [ol PARA MOVER UNA MAYOR CARGA, EL PECTORAL ENCUENTRA SU MAYOR ACTIVACION EN EL PUNTO DE MAXIMO ESTIRAMIENTO. Mee ee ee ed a BARRA, ES VITAL INCLUIR ALGUN TRABAJO EN POLEA CRU ST ET DS SRD fo) fel Lal [ol Del EVITA LLEGAR AL FALLO MUSCULAR EN LOS EJERCICIOS BASICOS, NUNCA UTILICES UN COMPANERO PARA TRABAJAR MAS ALLA DEL FALLO, DEBES CONOCER EL JS ea UAL LL) INTL Pe LP Vt aU CA Pe ae a Pe)& Pat Te NE 10.1 CONTEXTO PREVIO PY Te tas Te eT teT ITs a ee ee ae DESARROLLAR: EL RECTO ABDOMINAL Y EL OBLICUO EXTERNO. Se ae ECE aR RETROVERSION DE CADERA Y ESTABILIZADOR DE LA COLUMNA. ENCONTRAMOS UNA PREDOMINANCIA DE FIBRAS LENTAS URL as ee ee ae VT VET WE ee TPs see a a Pe)i & aie REC i) YUE ey 10.2 SERIES-REPS-FREC. PPS VARI Se ls PRINCIPIANTES: 3-6 SERIES INTERMEDIOS: 6-12 SERIES AVANZADOS: 12-22 SERIES a TN eR el aD a Td tat ANIVEL DE SISTEMA NERVIOSO CENTRAL, POR LO QUE SE PUT eB TNE BR Pe £18 See [lee a lalate) el Tal) Vato Crs) ala le) POR SU PREDOMINANCIA DE FIBRAS LENTAS SE DEBE PRIORIZAR UN TRABAJO A MODERADAS Y ALTAS REPETICIONES. - FRECUENCIA RECOMENDADA - 1-4 SESIONES SEMANALES TES a et a td MEJORIA, PERO AL SER UN AREA CON UNA ALTA CAPACIDAD DE RECUPERACION PODEMOS AUMENTAR FRECUENCIA HASTA 4 BIST ee Ey ihe 7 ee a re)4 ‘ JL P) — rie OW TUTTE 10.3 MEJORES EJERCICIOS ae] oa ee Ly arr see a a Pe)We & [ih 1091 nee heh a oy (1A aaa PARA MEJORAR ADIFERENCIA DE LA CREENCIA POPULAR, EL RECTO ABDOMINAL SE VA A ACTIVAR SIEMPRE EN SU TOTALIDAD, NO PS SUS Te eR TS lo 2 APESAR DE LO MENCIONADO EN EL PUNTO UNO, EXISTE UNA Pela Vel ea a See) ST EJERCICIOS COMO “ELEVACION DE PIERNAS COLGADO", “CRUNCH INVERSO” Y “ELEVACION DE PIERNAS TUMBADO” 3 EL ABDOMEN NO NECESITA UN TRABAJO DISTINTO AL RESTO DE GRUPOS MUSCULARES, ASEGURATE DE TENER Bla poe a st te 4 RC DLT a yt A Re SS PSI RE Te ae [oe CRUNCH ABDOMINAL EN POLEA O LASTRADO, PERO NO DEBE ee) Se a) a 53 ANGEL/REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 2019SA i. oe Li eT MINAL wt Ay ) 10.5 ERRORES FRECUENTES EVITA SERIES DE ALTISIMAS REPE TICIONES Y DESCANSOS bl eC eR TEU [Ne ST heel Bewley Vela) Veled Pa VW tas aD Ded Calta t Uae Tl) TA A le tae) oe Ve le) d PRS ES es te LY HIPERTROFIA SU RECLUTAMIENTO ES MUY INFERIOR. REVISA TU TECNICA, POR LO GENERAL EL ABDOMEN REQUIERE DE UNA CORRECTA RETROVERSION DE LA TMEV PEAS fall tal CUT eae PRESS PALLOF O STIR THE POT. EP 17 ea re)TRICEPS 11.1 CONTEXTO PREVIO Rea tee a de PPTL See oe ee) ci 7 ty ete et rT es PS Col Ble lo) TD to POSEE UN EQUILIBRIO ENTRE FIBRAS RAPIDAS Y LENTAS, PS PATS eh eas io ol ey dD UE etal Cy Ee lala lle Eerie 17 ee a re)1). TRICEPS- WR 14 Be UPR II ee al PRINCIPIANTES: 3-9 SERIES INTERMEDIOS: 8-14 SERIES OA Se re BI SI EN TU RUTINA HAY GRAN NUMERO DE EJERCICIOS DE EMPUJE (PRESS BANCA, MILITAR, ETC...) PU Se PTT AAU Sa Te lta ll See [lee a lalate) el Tal) Vato rth td alate) EJERCICIOS COMO EL PRESS CERRADO O LOS FONDOS CERRADOS EN PARALELAS DEBEN FORMAR LA BASE DEL TRABAJO PESADO. - FRECUENCIA RECOMENDADA - 2-3 SESIONES SEMANALES Dee a Ryan) LS ee ee Pele fl las gta stall Bete ita) iy lal LTP see a a Pe)1) TRICEPS PIA) 19 tt lala Oe Jas oa st) Va) El BARRA O MANCUERNAS See a Led rE an ete) Be 74 og era to PRESS FRANCES tty Ly MV ri 17 ee a re)1). TRICEPS- 11.4 CLAVES oat MEJORAR BUSCA MEJORAR EN CARGAS TOMANDO COMO BASICO DE TRICEPS LOS FONDOS EN PARALELAS 0 EL PRESS Paste ES INTERESANTE INCLUIR EN CADA SESION TRABAJO Pca ea a | UP a ae. Pd ee | COVA LR a lal a ae ryt 20 0 PIN TSS TETAS Wa ee CODO PARA ALGUNAS PERSONAS, SI ES XE TL) MANCUERNA OLA EXTENSION OVERHEAD. 4 PARA LOGRAR UNA MAYOR CONEXION MENTE-MUSCULO MRT SU be Pw Te sy ele De se) 7 Pla Se PE eT aS a A Te Piste R Vs bd Ly: Pate se a a Pe)1). TRICEPS 11.5 ERRORES FRECUENTES - OP e120) 1d pS alt ee TU TW RE TY Cae) pe 7 Clo) NO CONVIERTAS LOS ACCESORIOS DE TRICEPS EN UN eS et Bl ate tal tle le oc) te 59 ANGEL’REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 2019Tyla TY Gracias a todos los que habéis descargado esta guia, espero que sea util y os permita llevar vuestro entrenamiento a un nuevo nivel. ANGEL7REAL Pree se a Pe)