GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION DESCRIPCION ANATOMICA Frédéric DELAVIERFsteenackomsstoiden Semiespinoso dela cabeza Ups eta abrs EomtralseipdeN tvealeno \ COmohivideo, view inear fst Debi. Pectoral mp Peco! mayo pvc Sidi parte etrncaal — obi exe del abdomen ices bru, pari age _ Rect del aden, jo a aponcuss eps brag pcin media — pin acs ate ypstefon cep baci pocin ate Redondo prone Biceps ai rai ral apne rg) Braguil A, srs ago dial ape raul spina arg tenor con al del capo Dovel ancho capo Fler spec oo deen dolor pana ligo eesti de shoe — frat ein a) ft de fs dados 7 encaypiano ico wed, bajo a aca gael Y z —Falnge provi Gliteo mayor " ‘ Folge dtl Tenor del cat del uso “act ileal (sa a) Adve mayer Biceps eer, poring Sonorio ate ater Gril asta media aso mck Bicep emer, porcine awe inernedho — Rita Pac Fr, cco mio Fen el aera Manisa == Ger, porcine Cbeza det pron 5 Bin Tibi, era mia Geel, pon ate / f _- Til antes Silo siloo Prone atl ago Fier igo dees dds nso argo dele dedoe " Forlag dl alc Tal anterior , Tend caneo Peon neal coma i tenn de kguies Peron ater Pro fs ago de han Mall aeral — Hus nail Ente coi de le debe Hues unetorme meio Axl del dado metique — Abdur de allseVeta cervil V porlin espnos Cresta dea ecpulas \ Acromién — Delis. Redondo menor Redondo mayor Romboides mayor Dorsal ncho Fascia raclunbr — bio externa de aboen — “gon lanbar rests — Ser, cara do Gkico meio, sola fscia de le got Tensor de ci ita io mayor Semiembranos Sarerio— van Samiespinoso dea cabeza Spleni e a cabena eador dea escipula steroceidomatiden Teapecion oracobraqia "Weep aqua, prin args Beeps bq ‘Weep brag, prin meta ‘Weep bau, poten eal “Tce brag ern Seoul Biceps bag endo Pronsdorredondo incl medio Ovcranon Seauionadal — Flexor rail el earpo Fala go — Asc ula del cng “ tenor ulnar del cup Fleor sper de os eds Abductor lgo del plat <> Fexr tage de pulse Abducto coo del ple Aponerosi paar SS anges dies ™ txenr de os dees, enn dtr mayor ati i Lt) ast ea SD bsp emer pci ran SD vaso nteredio Biceps fame, prc aga Fam speci pope pana ene, prc aera Cen, pscén mea Fibula largo ernie) Adis del deo mei Tiberi de ealnen lo meio Tendin alent edn de Aqui) /Omohiideo, ven intor Esteracdomastideo /Clevcula fseaenos Acronin serohiiden ern Biceps tq, porin larga eo Leis opti vale Frese Reco del abe, p(s spores — cep eagil,porcén media (,Prrar eon coral Eco litera sles lg adil dl erp cteeran0n esr al del cap0 ncineo. censor con al del cage ‘nll unbilcal _-Eentor eo dee COblicuo iro del abdomen, auctor largo del pulgar Taj apaneuess —— ey —beersor cor dl plgar (bic itera dl abdomen — Ratio Poi jo aparece pin lias anterior y spin) — —Gliteo mai, fais Ho psoas — Pectin sti Tensor de a facia ata Aductr mayor Fascia la, waco loti seit Recto del slo Vaso lateral sta medio él (én neal — ae “Tuberosidad tibial ‘ 2h Cabeza ela fibula on _ ial anton + — iba argo seo “hia, cara media nse Lago de los dedos Fler ago de los deco bar con tenor argo dl alo Tere ular alto medio — Bers como del ax ‘tenor cota de as ede Ancor dl alcINDICE Rena 2 « BRAZOS Y ANTEBRAZOS . HOMBROS. . PECTORALES. ESPALDA PIERNAS. . GLUTEOS ABDOMINALES. 23 41 57 78 98 10810. 11. 12. 13. 14, 15. 16. 17, 18. 19. 20. ia, BRAZOS Y ANTEBRAZOS Curl de biceps alternos con supinacién Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo Curl de biceps alterno tipo martillo Curl de biceps con polea Biceps, brazos en cruz, en polea alta Curl de biceps con barra Biceps en el banco Scott Curls de biceps en el banco Scott Curl de biceps con barra y agarre en pronacin Curl de antebrazos con barra en pronacién Curl de antebrazos con barra agarre en supinaci6n Extensiones de triceps en polea alta Extensiones de triceps en polea alta, agarre invertido o en supinacién Extensién alternada de los codos en polea alta, manos en supinacién Press francés en banco plano Press francés en banco plano con mancuernas Extensidn vertical alternada de los codos con mancuerna Extensidn de los codos, sentado con una mancuerna cogida a dos manos Extensidn de los codos, sentaco, con barra Extensién alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante Dippings entre dos bancos ol nig Supra {sare go Redondo mayor Sa| BRAZOS Y ANTEBRAZOS a CURL DE B{CEPS ALTERNOS CON SUPINACION edave Deltoides anterior Deltoides Cubital anterior, a Palmar mayor “Tceps (vaso externo) arise SE nee —~ Supinador largo Primer radial Pronadorreendo Extensor propio del mete raquial anterior Ancéneo “iceps(porcién arg) Segunda radial Extensor comin de las dedos Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronacién: ~ inspirar y flexionar fos codos efectuando una rotacién externa de la ‘mufeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal; he tao | y = finalizarla flexi elevando los codos,esprar al final del movimiento { Eat ejrieio solic Tor masclo, spac lo hamerecubto /\ { / radial), braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior y en menor | {] H&B \{} ‘medida, el Coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. | \ 4 \ | Tm] | Ww 2eyrcion ye Observacién. —A nivel biomecsiniz, este ejercicio permite que el biceps realce completamente su funciOn, Este muisculo es flexor yy antepulsor del brazo y sobre todo et supinadr mas potente at fads = "RES MANERA DE REALIZAR EL CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS: vedas Sel dl ss ale tens sao lng 3.aj rina el ps el aa neBRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO P”_- Trapecion © Dette hr nt Dries ed ties ai cp bro fa exo) Sonido Tannin Coracobraquial “Tiiceps braquial Iporcin largab 1 Triceps braquial (vaso interno) Pronadar redondo Expansidn aponeurdtica Palmar mayer —| ci tenn del biceps Palmar menor —f Supinador larg 1.8 radial externa 29 radial externa Chics Asis, ‘ecoise frat Sentado, con una mancuerna cogida en supinacién y el codo apoya- ‘wuscuLo 1d en la cara interna de! must: ai BRAQUIAL ANTERIOR ~ inspiaryefectuar una flexion del cod, espirar al final del esturzo, Este ejercicio de aislamiento permite el contr del movimiento ‘en amplitud, velocidad y recttu. = Trabaj, prncipalmente, el biceps y el braquial anteriox.BRAZOS Y ANTEBRAZOS. H CURL DE BICEPS ALTERNO TIPO MARTILLO Trapecio Infraespinoso Redondo menor Redondo mayor Dorsal ancho Vasto extermo Triceps | Porcié larga Vasto interno Primer radial ‘Segundo radial Ancéneo Cbital posterior Cubital anterior Deltoides (haz posterion) Deloides(porcién media) Deltoides (haz anterior) Pectoral mayor Biceps Braquil anterior Supinador largo Extensor comin de los dedos Etensor propio dal mee De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronacié: = inspira y efectuar una flexién de los codos simulténea o altemativamente,espirar al final del movi- TL MUSCULO SUPRADOR | aefonge 2flange miento. Esel mejor ejercicio para desarallar el supinador largo (hirmero-cubito-adil). También ejercita el biceps, ef braqual anterior y.en menor medida, el primer y segun so raciles LECUCION DEL MOVIMIENTOBRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS CON POLEA Esplenio xtemocleido- ‘mastoideos Angular Trapecion Inraespinoso Redondo menor Redondo mayor “iceps Dorsal ancho Braguial anterior 1.5 radial ‘Ancénea del amoplata Excaleno Deloides Pectoral mayor Biceps braguial Palmar mayor Extensor conto del pulgar Aloductor largo dol pulgar A) Extensor comin de los dedos 2. radial Supinador latgo miento. D {CUCION DAL ERCICIO De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinacién ~ inspira yefectuar una flexi6n de os codos, espirar al final del movi Este ejerccio permite localizar el esfuerz0 sole el biceps ademss de favorecer una intensa congestién del misculo, A VaRtaNTe De EERCICI: suet de manson pies aaBRAZOS Y ANTEBRAZOS BICEPS, BRAZOS EN CRUZ, EN POLEA ALTA | os Coraco- braquial Esternocleid- mastaideo aponeursica / Maelbiceps—/ ee Wvadointere)—/ Beeps 7 M ~~ Clavieula Braquial anterior “ceps " iporcién larga) *S omoplato Redondo mayor / > sternén Dorsal ancho ~~ cosila Serato mayor “ Pectoral mayor De pie, en media de la polea,brazos separaas, los mangos ela plea alta cogidos con las manos en supi- ~ inspiary lexionar los codos,esprara final del movimiento, Este eercicio, que se sueleefectuar coma movimiento final durante una sesin de brazes, permite trabajar biceps y principalmente la porcidn larga la cual ha sido previamenteesiada y puesia en tensin median te la posicién de brazos en cruz. También es solcitado el fraquialantriey, misculo monoartilar del codo, Este eercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la cantaccién de la parte interna del biceps es indispensable concentrarse, Las series larga proporcionan mejores resultados. rar aa se ig — ss a Pe po ‘ in eps Palmar a) Ae seeatone® [ose tent iti. ei seeder Ratio HEA eso tte ne ‘ Himero fitkape breil ml ee ‘Gaando Ta mano se sia en pronacion, el Cuando el biceps braguial se conte, la Observacidm al margen de su funcién de flexor del tendén distal del misculo biceps bragual se fuerza ejercida sobre el tendén distal hace cod, el masculo biceps braquial también es el mis- nrueta paramere enol aededor qu lado gre ove sy ee Racendo que clo Supnador mis pote lel radio In mano se sie en supinacten,BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS CON BARRAS a Triceps braquiak: porién lateral Braguial Braquionaal (supinator largo) ~ Expansin aponeurética del biceps Falimar mayor Cubital posterior Biceps agua on cava Esterncleido- Omahiaideo ma! sterohioideo Escaleno ime cosilla Tapecio \ Clavieula Apts orion Aves Pectoral mayor | Escépula \ forcién * — args | ot Porcin | Braqual sternéin —cartilago costal ~ Biceps brag BraquialBRAZOS Y ANTEBRAZOS BICEPS EN EL BANCO SCOTT Esermoleio- mason [ Omorhioideo Escalenos, (aso eter Biceps braqual | — Braqual anterior \ VT haemett La elise de Henin de cod en a pole Nis erect ya eb ons banna [sngesion meal Sentado sobre la msquin, la basta cogida con las manos en supinacin, brazos etirados con los coxos apoyadbos sobre el pupte inspira y flexiona los cols, espirar al final del movimiento, Este es uno de los mejores ejercicis para prcibir el trabajo del biceps braqual. Como fos bra- 20s estén apoyados sobre el pupite, es imposible hacer tampas. Al principio, la tensiG muscue lar es intens, asi pues, es necesario calentar bien los mésculos utilizand pesos ligeros y no esti- ‘ar completamente los beaz0s para evita cualquier riesgo de tendinitis Este movimiento también trabaj el braquial anterior, en menor medida el supinador largo y el pronadorredondo. PRINCIPIO DEL NOYIMENTOBRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS EN EL BANCO SCOTT o Esterocleida rmastoideo Biceps braguial Braquial anterior —_| | Supinador largo Pronador donde Palmar mayor — Sentado 0 de pie, con la brazos apoyadlos en el hanco «Larry Sect: ~ inspirr y efectuar una flexion de los codos,esprar al final del esfuerz. Este movimiento es uno de los mejores ejercicios de lacalizacién para los biceps. Atenci6n. — Debido a la inclinacin del banco, la tensén seré muy importante durante la ‘extensin completa de los cados. Se recomienda calentar bien los masculosy utilizar cargos moderadas al principio. Teed bain eal anor Spina go loses dal gr ‘cps as ie tee argo alee Dati Cobia aio Fecal ancho Abc ag de pug Doral aco | | Palmar menor Segundo al Serato mayor Prorae a rues ~Trapecio Deltoides P}— Pectoral mayor | — Triceps (vasto externa} “Triceps iporcin larga) | —Tiiceps (vast interno} ij —Expansin aponeurica del biceps [HECUGION DEL BERCICIO.BRAZOS Y ANTEBRAZOS o CURL DE BiCEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACION “ces ua orn al ep rail eri ys cp aml e@ eploe. ‘cnt @ Ee wrens cna ssp seme "cai ean Estermoclei- 4, -delosdedos Fastrice pio del meigue: posterior ———— largo del pulgar {damastoideo -—_~ MUSCULOS DEL ANTEBRAZO. =~ Tiohadeo ‘ena Esterohioideo Infraespinoso ——~Oomohiaideo Redondo menor \ Redonda mayor. \ I —Trapecior mayor wees bail | Braquiorradial {Yh Braquiales Primer radial — Biceps braqual N Sere \ ur wncdneo | a ag i Segundo raat yo Extensor corto del 7 palgar Extensor propio del meiique Cabital posteior—_~] Cubital anterior —_~| Cabeza de cibito Porcién del radio "ECUCION DEL MOVIMIENTO De pi, piemas ligeramente separadas, brazos extends, manos en pronacién: = inspirary lexionar los codos,espirar a inal del movimiento, Este ercicio permite trabajar los extensors de as muecas: primer radial, segundo radial, extensor comain de los dedos, extensor propio del mefique y cubital posterior, [Adem su accidn se extiende al supinador largo thiimero-ctbito-radia) el braquial anterior y en menor medida, el biceps braqual. Observacién: Este movimiento es excelente para reforzar la antculacgin de la muvheca que suele estar debilitada por el desexquilibrio provo- ado por la predominancia de los rsculos lexibles de la muieca sobre los misculos extensores de la mura. Suele estar incluida en ef entrenamiento de un gran nGmero de boxeadores, y numerosos campeones de halteroiia lo utilizan para evitar la vibracién de las mufiecas con las cargas =xtremas,BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN PRONACION Supinador largo Falmar mayor \ Primer radial Segundo radial Extensor comin : S /, / _—= Caibito eos das \ / kb scorns dl pal Prin ese Segundo radial externo — Extensor comiin de los dedos Extensor propio del mefique ~— Cubital posterior Extensor corto del pulgar Flexor propio del pulgar riser ail Chis eds 7 Exeror ago del pulp Braised fied \ | Extensor 10 \ scars Primer interiseo dorsal Falange campo Hinero Prim ta Foes ‘lecanan “NN tones Senta los anlebrazesapayados ents musiosoen | pari um baneo, la bra cog con Ls manos en pra Cal poe NM Gs pio Cin as mcs en feign paiva conn ceca una extension de as mec tato Este jeri solic el primero segundo rakes sl sin a extensor comin de fos dedos, el extensor propio del ‘Rec menique y el cubital posterior. Falnge prosinal ee pio Obseracin, — fe movimiento es excelente para Baye ma reorzr a aniélacion de ln mueca que suo sat ge eng debilitada por la debilidad de los musculos exten “ FN DEL MOVIMIENTOBRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACION ‘MUSCULOSFLEXORES DEL ANTEBRAZO onan laa spel dos dees resend Fal mayor — ae Pat mer paler abil str ' ~ Fer efunds (it Bor xaos med |— Triceps }— Biceps |— Braquial anterior Pronadar redondo Palmar mayor Palmar menor |— Supinador largo }— Primer radial Flexor comin super. | Segundo radial ‘oman profundo ‘de los dedos VARIANT EVLA MAQUINA ESPCIICA: Inco del movimiento oma \ rondo roo Paina menor Inc de moira Fin del movimiento 5 ‘ (ait nin Sentado, los brazos apoyadas en los muslos o sobre el banc la barra cogida con las ‘manos en supinacidn las mufiecas en extension pasiva = inspira y Hlexionar las muhecas, espirar al final del movimiento, Este eerciciosolicta el palmar mayor, e palmar menor, el cubital anteriar y los flexores profundes y superticiales de los dedos. Estos dos citimos misculos aunque esti stua- ‘dos en profundidad, constituyen la parte esencial del volumen de los flexores.BRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA Estemocleido- mastoideo Trapecio Delos Infraespinoso Redondo menor Redondo mayor Dorsal ancho ‘Triceps — (asto externo) J supinador largo Triceps Primer radial Incitoeny — Seino ral ce (vasto interno} ‘Oléeranon anc Cubital anterior Ancéineo Cubial posterior Extensor propio del mefique De pie, de cara al aparato, manos en el mango, codos alineados con el cuerpo: ~ efectuar una. extensin de los codos procurando no separarlos del cuerpo. Espira al nal del movimiento. Este ejercicio de aislamiento solicita el triceps el an- Lavarant realizada con una cuerda en lugar del mango A solicita més intensamente el vasto externo del triceps « Ffectuando el movimiento con las manos en supinacin, se raslada una parte del esfuerzo hacia el vaso intern, Una corracion isométrica de uno o dos segundos al f- nal de la extension, permite percibir claramente el es- fuer. Si se realiza el jericio con una carga pesada se acon- \ i Sejainclinarel ronco hacia delante para mejorar laesta- bilidad, Este movimiento, muy fécl de ejecutar, puede Uh ser realizado por les principiantes afin de adie fuer Za sficiene para pasar a movimientos mis complejo. i é Los mejores resultados seabtienen con series de 10.015 ‘ARIANTE CON CuERDA \VARLANTE DE ESPALDAS AL APARATO icone Parte ib mejor el at Fermi pacibe mj ela vere eat exter dl ep a pores ag del epBRAZOS Y ANTEBRAZOS XTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA, AGARRE INVERTIDO O EN SUPINACION Estemocleido: of masioiden /f Tepecio motes — i cual Delis ye oe Inzspnoso Redondo menor Flexor de i los dedos Redonda mayor “ é ‘TWiceps (porcién larga) ~ Dorsal ancha Triceps vasto externo) Biceps braquial L ; Braguialamerior Segundo radial Supinador largo A\\\* cubital anterior Triceps vast interno} \ Epicdnailo \\ cubital posterior Olécranon 4) \S Primer aia Ancéneo De pe, decaa al apatato,brazosparlels al cuerpo, codosflexionados, manos pr encima de las | gee mufecas: ~ inspiary estrar los codos procurando na separarlos del cuerpo, espirar al final del movimiento EL agaree en supinacién no permite trabajar con una carga pesada, por lo que el ejercicio debers eje cutarse can una carga lige afin de trabajar los triceps y concentrar el esuerzo en el vasto interno, Durante la extension de los antebrazos también se solcitan el ancdneo y los extensores de las mu: eeas. Ft times miscues primer y segunda radials, extensores te ls decoy cubital posteron ‘mantienen la mufeca recta mediante una contraccn isomeérica durante toda la ejecucién dl mo: Vimiento, \. Extensor de ls dedos Fe Extensor largo del pulgar Api, Crane rigger ~Gren anes; Sean eae sendin 74h cto / xo ito esis te Falanget edi Fangs ugarBRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSION ALTERNADA DE LOS CODOS EN POLEA ALTA, MANOS EN SUPINACION are INICIO DAL MOVIAUENTO Df (GO “Tendéin del triceps Supinadr largo Pectoral mayor sltcers Biceps (porcin larga} Trice (vasto interno) (Cubital anterior —_ Ancéineo 1 Cubital posterior — Primer radial : Segundo all tensor propio ‘etme Extensor comin Cos deco De pie, de cara al aparat, el mango cogido en supinacin: (raaneon Car psn INSERCIONES DE LOS MUSCULOS DEL ARZO ~ inspira y efectuar una extension del coda, Espitar al final del ejercicio, Este ojerciciatabaja el triceps, principalmente, el vast interna, “eps prin gs) “Hep ut extern) — ‘btsBRAZOS Y ANTEBRAZOS PRESS FRANCES EN BANCO PLANO Cubital anterior eae & Palmar mayor Coraco- boraquial | f Redondo _| f mayor Infra _| — scapular o Dorsal] ancho ~ Serato _|- ¥ 4 Pronador - s redondo, Tendén del triceps Braguial |— anterior “Triceps (@ast0 interno) Biceps Trice J orc larga) [Rao cided encod ura ar coer aston en prin a el espe 1. ama a ale de ese: redoinacla dl rata de os asst yet dl ers 2 Bara pr dei sabes pedo dl aj Se prin de ep Estado en un plano horizontal, la barra cogida en pronacién, los antebrazos flexionados, bra- 20s verticales: ~ inspiraryefectuar una extensién de los codos procurando no separarlos demasiado para que la barra descienda a nivel de la feente a por deras de la cabeza. Es un excelente movimiento de base que permite obtener un gran desarrollo de los tricepsPRESS FRANCES EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS. BRAZOS Y ANTEBRAZOS -Anductor largo del pulgar Extensor corto del pulgar Bxtenso largo ial ‘do pulgar = t Ces de Nine esp ep so Jendin etieape Delides anterior Braquial anterior Ctl ames | | cubital posterior | er pi dl etique | | enor concn de os des Ancien Seni ail Pier ail 1 Supinador argo | Tceps ast nero) - i, + Triceps (asto externo) War, F Trceps (orci larga) 7 Serato mayor ye . Dorsal anco ‘soni BF flanges eds Aleta Ai, ‘Onto Vena Falnges Folge ungpenales stpinador largo iceps braquial ~ Braquial anterior ~ Wiceps (porcidn larga) — Deltoides Redondo mayor __— Doss ancho - Oblicuo mayor [HECUCION DAL MOMENTO orci larga ‘ceps | Vast extemo Vast ntemo Senta o de pie, la mancuema cogia con una mano, empezar ders de, Tepe uci fa nace: y = insprar y efectuar una extension del cado. Fspirar al final del mov mien. LDestacar que la pasicién vertical del brazo esta la pore larga del cep favoreciendo asi su contraccién durante el trabajo. wage eo) ry at “tie awit 7 océon Wa ati Hue ico ‘res dl repo omeato sl \, caves Acominn (aera thi ~ avid glenda Venta costs ‘cio | olan pitsEXTENSION DE LOS CODOS SENTADO, CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS Cubital posterioe ~ Ancéneo “Wiceps(vasto interno) Pectoral mayor Infeascapular —— Redondo menor Redondo mayor Pinan Cubital anterior —_~ BRAZOS Y ANTEBRAZOS Extensor propio del menique > — ssacnsor comin de las dedos Segunda ral" Primer radial > Supioador largo Triceps (porcién larga) Deltoides Infaespinoso SOS bora anche > secato mayor Sentado en la mancuema cogida con las dos manos por det de la = inspira y efectuar una extensin de los coos. Espira al final de ‘movimiento, La posicin vertical del brazo esta con fuerza la porcién larga del -musculo favoreciendo una buena solicitacin de esta regién durante su contraccién, Fs importante contraer la handa abdominal para evitar curvar de mmasiado la espaBRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSION DE LOS CODOS, SENTADO, CON BARRA Ticeps (vast interno} Tendon del triceps Triceps vasto externo) Triceps (porcién larga Cabeza del mero neg a te | Bip sg gon ag Coracobraquia — Deltoides Lt | 2 Y externas Vf ; — Dorsal anche SF Oneplao * Costilla Sentado o de pie, barra cogida por det dela nuca, manos en pronacidn ~ inspira yelectuar una extensién de los codes. Espicaral final del movimiento, La posicidn vertical de los brazos stra con fuerza la porn larga del misculo y pemite una buena soi- citacin de esta egin rane su corraccin ‘Ademés, la extensién con agar en pronacién favoreceel trabajo del vastoextero, Por razones de seguridad, es esencial que la espalda no se curve demasiado y uilizay, siempre que Sea ECuCION De MovMaesto | Posible, un banco con respaldo corto,EXTENSION ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA, TRON- C BRAZOS Y ANTEBRAZOS ‘O INCLINADO HACIA DELANTE Cubital anterior ‘comin de los dedos propio del mesique Extensor Extensa Supinador larg SX BeOS Cubial posterior Extensor corto «do pulgar A wy \ del pulgar Triceps (sto extero) Relondo mayor Twice porcién aga) Abductor largo. | gor lage Deltoides “> Biceps braquial Pectoral mayor Braquial anterior Primer radial Segundo radial De pie, piemasligeramenteflexionadas,ttonco inclinado hacia dela recta Brazo en horizontal, paralelo al cuerpo, codo flexionado: ~ insirar y efectuar una exensién del codo. Espirar al final del movimento Este ejercicio es excelente para congestiona el canjunto del triceps. Para. un mejor resultado, este movimiento puede ejecutarse en sere la sacidn de quemazén. fe manteniend la espalda ga hasta aleanzar la sen- Inicio be ReIctoBRAZOS Y ANTEBRAZOS DIPPINGS ENTRE DOS BANCOS & @ i vane waders = Redondo mayor Tones oor ande Palmar mayor Palmar menor —_~ Cubital posterior Cbital anterior Las manos apoyadks en el borde de un banco, los pies apoyados en otro banco, el cuet- po en el vaco: lnspirar y efectuar una flexin de los codos seguida de una extensin, Espira al final del movimiento. Este ejerccio wabaja ls triceps, los pectorales y los deltides anteriores. Para que la extension sea mas dificil yo esfuerzo mis intenso, puede colocarse un peso sobre los muslos Deltoides Pectoral mayor Vasto externo Porcién larga | Ty nau | f Extensor cami dels dedos OS Extensor propio del menique L NGO DAL MOVIMNENTOY) HOMBROS 1. Press trasnuca con barra 2. Press frontal con barra 3. Press sentado con mancuernas 4. Press frontal con rotacién de la mufieca 5. Elevaciones laterales con mancuernas 6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o Pajaros 7. Elevaciones frontales alternas con mancuemas 8. Elevaciones laterales, acostado de lado 9, Elevaciones laterales alternas con polea baja 0. Elevaciones frontales alternas con polea baja 1 © Pajaro en polea 12. Elevaciones frontales con una mancuerna 13. Elevaciones frontales con barra 14. Remo al cuello, manos separadas (0 «rowing vertical») 15. Elevaciones laterales en «aparato especifico» 0 maquina 16. Deltoides posterior en maquina especifica . Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante tows cate Home . YZ ie a nt to Dei CE ere Det pin me oumits | | sine) \ Te Hines —— vets target Bgl ane Fas ps) "et sin | |e es ci “Wiespsiprcse largal_/ Recto mayor del abslomen Omoplato Zo \_™ Detoies haz posteran) eyrwcin ts // — feo 7 \\ ‘Coracbranval/ {bap aponeveons ‘Verba rs \ AAS tedondo mayor Reddo mr Cm nus cote” 4 tobi tar alana ‘sd hus acd Dasa anche / \ sins Iniescapuar / rami ‘Oblicun mayor — recta | sii pti si DLATERA soosHOMBROS oO PRESS TRASNUCA CON BARRA ‘Occpoona eae ocd, Espinal dela cabeza \, irte anterior Explenio cenvical, Pare posterior Esternacleido /Masetero Extensor de los dedos Seyindo al Cuba posterior Radio Cabito Primer radial ‘Ancéneo 1 Teg braqual [ Porc lateral 7 8 7 stats Porcién media _/Aeclondo mayor =Porcin aga“ Inaesinoso/// Romboide mayor“ Dorsal archo a Oblicuo externa 7 92 costa —Vérebra torécica \Vértebra lumbar 7 -Aponeurosis del dorsal ancho Sentado, espalda bien recta, barra cogida por deta dela nuca,asida en pronacién: ~inspirary ealizar un press vertical con la bare sin curvar demasiado los rfiones,esprar al final del esfverza, Este ejercici solicit el deltoides,principalmente la porciones media y posterior ademis del ta- pecio, el uiceps braqualy el serato mayor. Aunque a menor intensidad, los masculos romboide, Infraespinoso, redondo menor y supraespinoso también inervienen en ol pres. Este movimiento también se puede realizar de pie a en carga guiada. ‘Ademés, exislen numerosas miquinas especificas que permiten realizar este press sin necesidad de realizar cemasiados esfuerzos de concentracié, Observacién: Para no traumatizar la anticulacién del hombro, especialmente fg, la bara EALIZACION DEL EERCICIO De pie, fos pies ligeramenteseparads, las mancuer. nas asidas en pronacién apoyadas sobre los muslos © ligeramente sabe los costados: = elevacianesaltemadas de los brazas hacia dela te 0 (antepulsin} hasta el nivel de los ojos. Este ejercicio solicta principalmente el deltoides anterior, e} haz clavicular del pectoral mayor y en menor medida, el resto del detoides. En todos los movimientos de elevacin de los brazos, los fja- sores de los omoplatos sabre la caja torcica, coma el serrato mayor y el romboides, también son sol citadas permitiendo al himero moverse sobre una base estableHOMBROS ELEVACIONES LATERALES, ACOSTADO DE LADO Segundo radial Triceps Primer radial Extensor comin de los dedos Extensor propia del menique Deltoides —\_Supinador Taree Trapecio Ancéneo — Cubital Iniraespinoso o anterior ~ palmar mayor Romboides Palmar menor Estirado de lado en el suelo a sobre un banco, una mancuema cogida en pronacién: ~ lnpirar yelevar el brazo hasta la vertical. Espirar al final del movimiento. A diferencia de las elevaciones sde pies, que solictan progresivamente el mscula hasta una intensidad mxima al final del movimiento ‘cuando los brazos llegan a la horizontal) este ejeciciotabaja el deltoides de una manera diferente, concentranda el esfuerz0 al principio de la elevacidn. Los mejores resullados se obtienen con series largas de 10 a 20 repeticiones Observacién. — Este movimiento solicta el infraespinoso, mésculo que intervie principalmente en el incia de la elevacién. Varando la posicién de partida (mancuerna situada dlante, encima del muslo o detris,se pueden salicitar todos los haces del deltodes, ‘Caves Caeas Defi haz > Jets mpi) ates Pearerin Omepito Dates thao) Heiner [costsHOMBROS ELEVACIONES LATERALES ALTERNAS 9 CON POLEA BAJA tacos _ sake regi Haz anterior) Pina medi |Detides Har psi Redd an Rls ge Ties foo etn 7s xual antec ‘Supinador largo Anedinen | “imer radial, bs _fxtensorpropia de mete Chbital posterior Ciba anterior Deties Tce medio (sinc £1 mango cogido con la mano, brazo paralelo al trance: ~ elevar el brazo hasta la horizontal Este ejerccio desarolla ef detoides y principal. ‘mente su porein mecia que al ser mulipnnada, 5 decir, compuesia de va Dette ros haces en forma de ple ince nis rma, hace que sea mis con veniente variar los dngulos de tahajo a finde salctar todos los haces HN DEL MovIMNENTOHOMBROS ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON POLEA BAJA @ igi ® Braquial anterior Deltoides (porcin media) Supinador largo Segundo radial externo Deltoides (haz posterior) Primer Extensor comin de los dedos radial extermo Cabital posterior Redondo menor Infraespinoso | Redondo mayor -| Serrato mayor mine \ Triceps (vasto interno) d \\\ i De pie, los pies ligeramente separadbos,bxaz0s parallos al tronco, mango cogido con la mano, asida en pronacién: ~ ingpirar y eleva los brazos hacia delant, hasta la altura de los jos. Espira al final del movimiento, Este ejercicio soicita principalmente el deltoides asi como el haz clavicular del pectoral mayor y, en menor medida, la porcin corta dl biceps.HOMBROS ELEVACIONES POSTERIORES CON POLEA BAJA, TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE O PAJARO EN POLEA Triceps iasto externa) e@ ST eas \, Brauialatesion \ Deltoides anterior Pectoral mayor y ¥ De pi, ls pies separados, piernas ligeramen te flexionadas, wonco inclinado hacia delante, ‘manteniendo la espalda recta, los brazos col faando, un mango en cada mano, los cables de Tas dos poleas cruzados: = inspirary elevar ls brazos hasta la horizon tal, Espira al final del movimiento, Exe ejercicio vabaja el deltoides, principalmente su porcién posterior. abe sefialar que al final del movimiento, cuando se juntan los omoplatos, también se solicta el trapecio(porciones media einferion) el romboides. Trapecio Topecio Delos ARTES TRABAIADASHOMBROS ELEVACIONES FRONTALES CON UNA MANCUERNA Esplenio OS. Angi donot ices omeioiso Tope Haz clavicular del pectoral mayor Deltoides medio Deltoides posterior -| — Deltoides anterior Triceps (porcién larga) eps | (wasto exterto} Supinadr largo + Ancéneo Extensor comin los dedos Segundo radial externa Cubital anterior Cubital pesterior | Pectoral mayor Primer radial extomo Biceps Braquial anterior del menique Extensor propio De pie, pieras ligeramente separads, espalda bien recta, abdontinales Contraidos, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas so- bre el mango, palms frente a frente, brazosestados: ~ inspira y elevar la mancuemna hista a altura de los ojos, volver a bajar despacio evtando cualquier sacudila. Espira al final del movimiento Exe ejerccio solicita el deltoides y principalmente su haz anterior ademas dl haz clvicular del pectoral mayor y la porcién cara del biceps. CCabe sefialar que todos los fjadores del omoplato son solcitados en con- traccin isomrica lo cual permite al himera maverse sobre una base table. {A PORGION CLANICULAR DEL PECTORAL MAYOR PARTICIPA 'NCTIAMENTE EN LA FLEVACION ANTERIOR DEL RAZ Costa ona de exten / csialaHOMBROS. ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA Fscalenos — Haz clavicular del pectoral mayor > Pectoral mayor > Biceps braquial ~~ Pronador redondo Deltoides Haz posterior Redondo mayor Dawa ancho ies Triceps Prime radial | Segundo racial extemo Supinador largo. Braquial anterior ~ Palmar mayor ‘Ancéneo — ~ Cubital posterior Extensor comin de los dedos Extensor propio. = el menique Cobital anterior 22) De pie, piernas ligeramente separa das, hava apoyada sobre los muslos, asida con las manos en pronacién, tespalda bien recta, abdominals con traidos: ~ insiary elevar la bara —brazos estiads— hasta la altura de fs ojos. Espira a final del movimiento. Este ejercicio solic el deltoies an terior, el haz clavicular del pectoral mayor, el inaespinoso y en menor media, el trapecio, el serrato mayor ¥ la porcidin cota del biceps. Si se cantina la elevacién, ef haz posterior del dltoidesenta en juego, retorzando el trabajo de es demas misculosy penitiendo elevar el brazo hasta a vera El ejrcicio también puede realizarse con la polea baja a espalda conta el aparatoy ef cable pasando entre las piemas ‘ECUCION DEL MOVENTO: Teli 2. Fs teal onl en pba ‘Observacién. — £1 biceps braquial participa, pero en menor medida, en todas las elevacionesfronales del brazo.HOMBROS REMO AL CUELLO, MANOS SEPARADAS (O «ROWING VERTICAL») Trapecio (porcidn superior) Esplenio Deltoides anterior Trapecio porcim media) | Exetnaido- _Dalades meio Trapecio(porciéninerion yy MES yt —. \ Wh Z =~ h LE i” r @ @ & Braquial anterior Deltoides posterior — Triceps (vasto interno) Redondo mayor — \\,Aeeps (vaso externa} Triceps (porciin larga Redondo menor ~S Iniaespinoso Dorsal ancho — Oblicuo mayor De pie, piemas ligeramente separadas,espaida bien recta, bara cogida en pronacién apoyadla sobre los rmuslos, manos separadas un poco mas que la anchuta de los hombros: ~ inpirary tiar de la barra hasta el menton ele- vvanda los cados lo mis at posible. Conteolar el descenso dela barra evitando la sacudlidas. Es- pirar al final del esfuerz. Fe ejercicia solicita principalmente el conjunto de las deltoides, los trapecios, os biceps y los _mdsculos del antebrazo, los glitecs, los Sacrolumbares y las abdominales s.un movimiento de base muy completo que permite obtener un fsca shereileos LHECUCION DAL MOMENTO dete lee az as a iol. api koa pa hacer ner el lt y perma azo seu consumo scene,HOMBROS ELEVACIONES LATERALES. 15 EN «APARATO ESPECIFICO» 0 MAQUINA J Esternohiideo Pectoral mayor Pectoral mayor « ~ \ Omohivideo Estemocleido- mastoideo ‘Angular del cuello i Z 4 SN Tapecio Triceps [ — Potion larga Zl . f Ne bral [rn mii Be a amt | tes Braquial NS "prin Pronadr redondo media Braquiorracial “Ticeps baquial, porcin lateral Fle de os cds. / Primer Cbital anterior T Palmar mayor menor Sentado en la miquin, los mangos cogidos con las manos ~ inspira yelevar los codes hasta la horizontal. Espira inal del movimiento. Este ejercicio solcta el deltoides centiando la pate esencia del esfuerzo en la porcién media. También solicita el misculosupraespinoso stuado en profun dlidad bajo el delioides,y si la elevacin de los brazos se prolonga mis all de Ia horizontal, la prcin superior del rape sun excelente movimiento para los prinipiantes ya que no necesta ning es fuerzo de concerzacgn para colacase corecamente y permite ejecutar repe ticiones en series lagas. BEALIZACION DAL EIERCICIOHOMBROS DELTOIDES POSTERIOR EN MAQUINA ESPECIFICA Deltoides posterior Deltoides anterior Trapecio posteri ¥ @ | — ties melo Fp 439 ce | ean aneet | "isa age Pinal etero 7) senda dal exo Trapecio medio Infraespinoso — Redondo menor tompotts AY J Redondo mayor “| Triceps (porcién larga) l “Teeps atintemo} ye NY Sefton Dorsal ancho —~ Oblicuo mayor Sentado de cara a la miquina, pecho apoyadi sabre el respaldo,brazos estirados hacia delant, ‘mangos cagidos con las manos ~ inspirar, separar los brazosy juntar los omoplatos al final del movimiento. Espira Este ejercicio solic = el deltoides,principalmente su porcin posterior ~ ol infraespinoso; = el redondo mencr y al final del movimiento, durante la aproximacin de los omoplatos; ~ el trapecio; = y-elromboides. LHECUCION DEL MOWIMMENTOPECTORALES SN ATR YweKR Press de banca plano (0 «bench press») Press de banca plano, manos juntas Press de banca inclinado Press de banca declinado Flexiones de brazos en el suelo Dips o fondos en paralelas Press con mancuernas en banco plano Aperturas con mancuernas en banco plano. Press con mancuernas en banco inclinado Aperturas con mancuernas en banco inclinado Aperturas en contractor de pecho Cruces de pie con poleas «Pull-over» con mancuerna «Pull-overs con barta en banco planoPECTORALES PRESS DE BANCA PLANO. (O «BENCH PRESS») Parte de os petralen e@ |. = Serrato mayor. > Deltoides anterior Biceps Flexor de los dedtos Redonclo mayor Dorsal ancho _Calbital anterior Cbital posterior Triceps (vast interno) ‘Acostado sobre un banco plano, glteos en contacto con el banco, pes en el suelo: ~ coger la hara, manos en pronacién y separadas en una longitud mayor ala anchura de os hombios; ~ ingpirary bajar la barra hasta el pecho, controlando el ‘movimienty ‘desarrollarexpirandl al final del esfverzo. Este ejecico solicitael pectoral mayor en todo su conjunt, €l pectoral menor, ls triceps, el deltoides anterior, los se fatosy el coracabraquial Variantes: {1} te movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los «powerties, esta pasicion permite paner en juogo la parte inferior de los pectorales mis ponte y por fo tanto, poder desarolar cargas mas pesadas. No obstante, esta vaiante debe realizarse con peudenca para protege a espa (2) ecutand el desarrollo con ls codos paalelos al cuerpo, se concentra el trabajo sane los deltoides anteriores, (3) Variando la separacion de las manos, se solicitas ~ manos juntas a parte cena dels pectorales — manos mis separadas la parte externa de los pectorales. (4) Variando el corde dela bara, se soliiar ~ bajando la bara sobre el exiremo condriocostal la parte inferior de fs pectoral; ~ hajando la bata sabe el cenra de les pectoales: los haces means hajando la bara sobre la horqullaestema: los haces claviculares del msculo. (5) Para los personas que padezcan de a esplda o busquen un mejor aislamienta del abajo de los pectoraes, el edesarolos puede realizarse con las roillasflextonadas, musts t0- DESARROLLO 0 PRES CLASICO: ano El pecho. lspisenclsen pas auneirlcublil | (6) Finalmente, el sdesarollos puede sr ejecutado en carga guadaPECTORALES pom temgr en ota con el bac ‘VARIANT ESPALDA ARQUEADS 1a jcc del dolla scatado pls angen a manera deo pore a hor perm lor peso seabiemede me ley qr penn Iospeies “muy piss st my sole a relearn del movimiena peas sara pie erp ue Encompetin lope lacabeza nose movese Adis slg cbrin | | pons des arse bs ertons pope Laspesons que dean de esa deen wt arian -VARIANTE PIERNAS LEVANTADAS savant bi sein pra dni el nen dae nord lo eto deplzno ot aca Ras me cl EL PECTORAL MAYOR vials Haz clavieatr (il pet myer Aemon at cant —— vieao . renin peta ede pc Hime tat tid I po revi Con Variante en la miguina espectica: Sentadloo acostado, sein la mquin, ase a brea alos mangos ~ inspire y desaolar, spiro al final del movment, Este eect, sin vesgo, es excelente para una primera aproximacidn del desarrollo y permite sliciar ls pectoaes sin esverzo de concentacion en la colocacién del cue po. De esta manera, ls princpiantes en musculacién pueden aqui un minimo defer 22 pa pasiral desarol libre, Para los allelasexperimentados en musculacin, favorece, sein las maquina, la loca- Iizacin del esfuerzo sobre los haces superior, meio infer del pectral mayor y por la misma razon, contbuye a equlibrar el desaralia del masculo en un sentido esteco. Pecorino [ets meron || Beto mio Har clnicair (ties penoes) Sail antsiorPECTORALES PRESS DE BANCA PLANO. MANOS JUNTAS arte de os pectres pecan soltads Flexor de los de Supinador argo Palmar mayor thimero-edt- radi * Cabal anion —_jrenadar dona Braquial anterior “Triceps {porcin larga) Deltoides posterior Redondo mayor Dorsal Ina- anchoescapular ‘Acostado sobre un hanco plano, los gltens en contacto can «1 banco, los pies en el suelo, asi la barra con las manos en ppronacién separadas entre side 10 a 40-cm, seg la flexi biidad de las muecas: L> — insiary bajar la barra sabre et pecho, ods separados, M contolando el movimiento: desartlla,espiar al nal del {3&UcION Conds spanADos Fie feces excelent pare dessnolr rales a lgcucion cooossteanans | Exe ejerccio es excelente para desarollar ls pectoral rivel del surco esteral y los triceps (en este sentido este ejercicio puede incluso ser incluido en un programa espe- cifico de brazos). Desarollando con los codos parallos al tronco, se despla- 2a una gran cantidad de trabajo hacia el deltoides anterior. Este movimiento puede relizarse con carga guiada.PECTORALES PRESS DE BANCA INCLINADO. arte de fas pectorales \ a re del pectoral mayor Serato mayor infraescapular Braquial anterior “Wieeps vasto interno} Sentado en un banco inclinado, ente 45° y 60%, coger la barra, ma nos en pronacién separadas en una longitud superior a la de los hombros ~ inspirary bajar a bara sabre la horquillaesteral, Desarollar expirando al final del movimiento, Este ¢jecicio soicta el pectoral mayer, principalmente el haz clavicula, el detoides anterior, los triceps, €l sertato mayor y el pectoral menor. Fste movimiento puede realizarse con carga guiada. ied is es pcan el desl ebn nna, cr as mujeres neti amo np osu cia Los Sencs sin orpestos de ga roku Ta lin naar Ereanan es soso porn re de Tepecom Petal myer Inia canunioy pesados pecalesmajens | Oxuihs j repo a | Sale Sei pin oo ose =) Weep — meer aquaPECTORALES PRESS DE BANCA DECLINADO Fate de spectral ses |__ prc td ___Supinador largo Cubital anterior thumero-cabitoradial) bv en ~ ine a ere Braquial antesior ~ Segundo radial exeno “Triceps (vasto interno) | Deltoides posterior Redondo mayor | Dorsal mayor Infraescapular ‘Acostado, cabeza hacia abajo, en un banco més 0 menos inclinado (entre 20° y 40%, pies fijos paa ev tar deslizamients,asir la barra con las manas en pronacidn y separadas en una distancia igual o superior a Ta anchura de los hombos: ~ inspirary bajar la bara sobre la parte baja de los pectorales controlandbo el movimiento, desaralla-expi- rando al final del esfuerzo Este ejercciosolicita el pectoral mayor, principalmente fos haces inferiores, las triceps y el delice ane- For. Este movimiento es interesants para remarcar ol surco inferior de ls pectoraes, ademas, hajando la barra a nivel del cuell, se elonga ¢l pectoral mayor estrindolo favorablemente desarrollo en banco plano se puede realizar con carga guiadase lo pctrer especiinete soictads Haz clavicular dl pectoral mayor Pectoral mayor — Biceps Supinador lg Prana redando — t | Escaleno Abdctor la id pul Extensor largo del polgar Trapeci Deltodes anterior PECTORALES FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO © —_Deltodes medio haces penniformes) Deltodes posterior _ Primer radial externo _- Segundo radial eterno Ancéneo Extensor comin de los des \ Extensor propio de menique G0 DEL BEACH \ Cubital posterior En apoyo de cara al suelo, brazos estira- dos, manos separadas en una longitud igual a la anchura de los. hombeos (0 ms), pes juntos 0 muy poco separadbs: ~ insprary lexionar los brazos para le var a caja tordcica cerca del suelo, siem pre evitando curvar demasiado la region Duore a spccidn de as sions, os sraos mio conten ante or emepias sor cic, sino esr el lumbar; ~ empjar sobre el suelo hasta conseguir la extensin completa de los bra- ~ espirar al final del movimiento Este movimiento s excelente paa el pectoral mayor y los triceps. Puede ser realizado en cualquie pare Variando la inclinacin del tronco, el aba se localiza en ~ sce ol haz clavicular del pectoral mayor: pies elevados; ~ sobre la pare inferior del pectoral mayor: tonco elevaPECTORALES a DIPS O FONDOS EN PARALELAS _— Triceps (vast interna) —_ Braguial anerioe — Primer radial obit anterior CCubital posterior Extensor eomtin de los dedos Porcin media del deltoides Trapecio Haz posterior del deltoides “Triceps (vasto externo) Triceps (porcin larga) Ha anterior | del detoides Parte de os pectoral speciale otal "Pectoral mayor ~ Serato mayer | va [ THECUCION DE LOS DIS EN WAQUINA ESFECIFIC “elsice dl movin 2 Fa dni ‘aunque no es aconsejable para participants ya que exige la adquiscién de una cieta potenca. En ese ser HECUCION DEL EERCKIO a! ‘Apoyaalo sobre la baras paralels,braz0s estrads, piernas colgando: ~ inspiary flexionar complctamente Ios antebrazos sabre los brazos hasta le varel pecho a nivel de las baras; ~ efectuar el fondo; ~ espirar al final dl esierzo Durante la ejecucién, cuanto mas inclinado esté ol tronco mayor sex la par ticipacién de los pectorales iparte interior del esterndn), Porel contaro, cuanto mis recto esté el ton o, mayor ser la solicitacion de los triceps, Este ejercico es excelente para estar el pec toral mayor yflexibilizarla cinturaescapelar tido, la maquina especifica de dips permite failiarizarse con el movimiento, Los mejores resultados se obtienen con las series de 10 a 20 repeticiones. Para adquirr una mayor potencia pero también un mayor volumen, los atletas acostambados al movi Imiento pueden lasrase con un peso ajustado ala cintura 0 entre las piemas, Observaciéin, — En todos los casos, los dips deberin se realizados con prudencia para no lesionar la ar- Tieulacibn del hombre,Sy rede spectre spelen said Extensor propio del meiique Deltoides anterior | j | extensor ccnin Pectoral mayor de los des | -“ Cubital anterior Segundo rail Cubital posterioe Primer radial extern Ancéneo — Trapecio PECTORALES PRESS CON MANCUERNAS [&% EN BANCO PLANO. 000 | Supinador largo Braguial anterior Triceps frente a iente- en semi-pronacién y cogiendo las man- ‘cueras inspira y bajar la barra hasta el nivel del pecha flexio- nando las cados yefectuando una rotacin ce ls antebrazos para llevar las manos a una pronacién completa; ~ desaollar; cuando las manos se encuentran frente a fien- ‘ gurarla esabilda, razon exendidosvericarent, manos te, efectuar una contaccidn isométrica para localizar el esuerzo sobre la parte estemal de las pectorales mayexes. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es similar al press con barra pero por su mayor amplitud de ejecucién,favorece el estramienta de los pectorales mayores. Aunque con menor iniensidad, las triceps y los ce toides también son solicitados CH ti HECUCION DEL HeRCICIO if {PECTORALES APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO Pectoral mayor, porcién esternocostal Pare de os pctorales Pectoral mayor, porcién elavicular \ | copie sida \\ Deltoides surco anterior) stein Fscalena \ Estemoclet ddomastoidea Palmar mayor / / Cubital Pronador edondo posterior Biceps braquial” / lay Braquial/ / + aierior Triceps braquial, — A extensor \ Extensor de propio del paola Branquiorradial “ losdedos— mefique }— Trapecio~ Deloides Primer — Ancéneo Segundo ———$! (sureo medio} radial radial Estado sobre un hanco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros, mancuernas cogidas - con ls manos, bazas extendides o dos ligeramen- Bg teTlexionados para ava la aticulacion 4 ~ inspira y después separar Tos brazos hasta la hor: FR fe zontal \ ~ eleva os brazos hasta la veal expirando al mis Pas mo tiempo; i wy = provocar una pequetia contracinisométrica al f nal del movimiento para acentua el trabajo sobre la te estenal de los pectorales, ftcuci6 oe eencc0 Ete jcc unease een cargo, enc ‘mente localiza el esiuerzo sobre los pectorales mayores, Consttuye un ejecicio de base para la expansin toricica que contibuye a aumentar la capacidad pulmonar. dems, 15 un excelente movimiento de flexibilizacn muscular Observacién: Para evitar el resgo de desgarro en los pectorales, es aconsejable realizar el ejercicio con gran prudencia cuando las cargas ‘empiezan a ser importantesarte de os pctraen petted Deltoides thar anterior) ——\~ Deltodes (porcién media) —— Braquial anterior “TWiceps( vasto interno} Wii N& PECTORALES PRESS CON MANCUERNAS 9 EN BANCO INCLINADO ] _ Haz clavicular del pectoral mayor Pectoral mayor — tnraescapular Serato mayor » — Dorsal ancho Redéondo mayor Sentado en un banco mis o menos inclinado {no mais de {60% para no trasladar el trabajo hacia los deltoides), co- dos flexionadls, mancuernas cogidas con las manos en pro- = insprar y estitar los brazos verticalmente acercando las rmancuemas. Espira al final del movimiento. Este ejercicio, intermedio entre el press con bara y ls aper- turas en banco inclinado, trabaja los pectoales —principal- mente los haces claviculaes—al mismo tiempo que los flexi biliza, También solcita la porcin aneriar de los detoides, el serrato mayor y el pectoral menor lambos fijadores del cmoplato que permiten solidarizar el brazo al busto} ast como los triceps eto menos intensamente que en el press con batta Variante, — tniciando el desarrollo con las manos en pronacién y efectuando una rotacién de las mufteeas para sua las manos en semipronacién, con las mancueras frente a frente, se lor ‘aliza el esfuerza sobre la parte esternal de los pectorales mayeres,PECTORALES: APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO Segundo radial \\ Braguiortadial lor edondo Deltoides Coracobraquial Twiceps [ be ;aquial | _ porion larga Epicdnito medial Infraescapular Dorsal ancha Serato anterior — Palmar menot Cubial posterior oneurss biceps na de ies dedos Sentado en un banco inclinado entre 45° 60°, mancuemas en las manos, bazos extendidos vericalmente o ligeramente flexionados para alviar la articulacién del codo: ~ inspirary a continuaciin separa los brazos hasta la horizontal = elevar los brazos hasta la vertical expirary Este movimiento nunca se realiza cargado, Localiza el esfuerzo sabre los Dectorales y especialmente sobre los haces claviculares, Forma parte, junto al epull-nvere de los eerccios fundamentals para desavolat la expansicn PARTE DE 0S FECTORALES ISPECLALMENTESDLICHTADSPECTORALES APERTURAS EN CONTRACTOR DE PECHO [aS Ticeps (vase inteno} TN — Hameo \ “cep iporcin laga) | rer mye 7 eco jor bomen | Omoplato _= Oblicuo mayor Costila Asculo intercostal Sentado en la maquina, brazos separados en posicién hori zontal, codos flexionados apoyaclos sabre el punto de api ‘actin dela fuerza, antebrazos y muecas elajados NA) | inspira y ura os braze al maxim, esprar a inal dl Wg ZiT] movimiento. vpaLovnuno ste ejerccio taba los pectoales mayors estirindoos, ermite, durante la apeoximacién de los codos, localzar el esfverz0 a nivel de la Bless Deteies Rectal mnor Haren parte estemal de los ne mr Geel nor | pectorales, También y Aesarolla el corac- baquialy la porcin conta del biceps Peamite, en repticio nes largas,_ obtener tuna congestion inten $2 de los misc. Recomendado para principianes, pete adquirir la fuerza suf- Cente para pasar a realizar moximientos mis complejo. VaR jo exec computaPECTORALES CRUCES DE PIE CON POLEAS Part dex pcre PD Esternoceido a py CClavicula mastideo he Clavicua Dettoides / ‘Acromion APO “Tceps, porci lateral Braquial __Himero Biceps braqua Contlago — Cuerpo de esternin Serato anterior: Oblicuo externo, + Méiculos inercostales Recto anterior del sbdoem bajo. Ta apaneurosis \, > Huesa coal \Sacro \értbra hambar De pie, piemasligeramente separadas, tronco un poco inclinado, brazos LHECUCION DEL MOVIMHENTO soparads, pufos cerradas y codos ligeramente flexionados. nspiar al final de la contraccién. Volver ala posicidn inicial y repetir. Excelente para trabajar ls pectoraes, este ejericio permite, en sexes larga, ob fener una buena congestin muscular. Variando la ‘inclinacién del busto Yel dngulo de trabajo de los brazos, es deci, situando los brazos ms o menos leads se puede scr el conju de las haces de spc torales mayors Cit anti Flores eas cis Palmar mayor, Observacién: En los Sepia rg, ceruces de pie con por leas, también se solicits el misculo. pectoral ‘menor, stuado en pro fundidad bajo el pecto- ral mayor, Ademis de su funcién de estab 2acién de la escipula | Pectoral mayor Pron edd rail ane ero mabe Topco eps 0 te} "eps porn a) Sconce (oméplato), este citimo Dal anc. Revondo mayor rmisculo. proyecta el _ ‘ , hhombro hacia delante ibrerarl {VARUUTES PARA FL FINAL DEL MOVIMUENTO Sera mi 1, rats cuzads localiza aurea lal (hl sur soe pane ema de oe rctres cuca !NIC10 0«. MoMIAUENTOPECTORALES «PULL-OVER» CON MANCUERNA ~Porcién media Porcién lateral | Triceps braquial / = Porcin larga Pectoral mayor. oral ancho T- Oblieuo externa ] Serato anterior Primer Braquioradial Z Talal Aine Aki = rasciptales Extensor de Tos dedos~ Cubital posterior ~nfaespinoso Redondo DeltoideS Trapecio Berar / propio del Seeunco Extensor Abductor menique “Toda corte del fang de Pula pln gy Fado en un banco, pies en el suelo, una mancuema cogida con las das manos, brazos extendidos, discos apoyados en las manos, pulgar e indice cerando el puto: ~ insprary bajar la mancuerna por detrés de la cabeza flexionando ligeramente los cod; ~ espicar mienras se vuelve a la posicén de pati. Ese ejtcicio desarrlla el grosor del pectoral mayer, la porn larga del triceps, el redando mayor, el dows ancho asf como los serratos ‘mayors, el romboides y el pectoral menor, misculo que establiza el omoplato y permite al himero moverse sobre una base estable. Este movimiento se puede efectuae con el objetivo especifico de abrir la caja trdcica en cuyo €as, sera necesario Wabajar en forma suave y procurar no flexionar demasialo los codos. Ulizay, siempre que sea posible, un hance canvexo o situarsetransversalmente sobre un banco a tere a eb mba ue a ctr ecapa Es npr he Yyespirar al final de la ejecucid, THECUGON DEL NOWINIENTO agate tapeyn tansl abe eFEmpto clo vce a peta ‘iiocap ween ila Peco menor Foca REALIZACION Det MOWIAUENTO EN MAQLINA ESPECIFICRPECTORALES: «PULL-OVER» CON BARRA, EN BANCO PLANO Supinador largo Palmar menor Palmar mayor Ss CCubital posterior Cubital anterior Ancéineo || Iniaespinaso FE Dektoides Redondo menor posterior Pronador redondo /—Braguial anterior ‘Triceps (porcin larga) Pectoral mayor — Biceps __ Serrato mayor » Iniraescapular FHECUCION DEL HERCICIO Brazos estrados, la barra cogida en pronacién, manos separadas en una distancia igual a la anchura de ls homiros: ~ inspirarensanchando el pecho al méximo y bajar la bara por ders de la cabeza flexionan- do ligeramente los codes. Esprar al volver ala poscion de pai Ese ejercicio desartolla el pectoral mayor, fa potcéin larga del triceps, el redondo mayor, el dor sal ancho asf como los serratos mayores, el ramboidesy el pectoral menor Excelente movimiento de flexibilzacidn favorable para la extensiGn torcica, se ejecutard con cargas ligerasteniendo muy en cuenta la pesicion y la espiracion HL MUSCULO steRATO MANOR verti omepao| ss eri vid eee fms Serato INSERCIONES DE LOS SeRRATOS HUNORES on sein (sébraoeas OneplnESPALDA 1. Traccién 0 dominadas en barra fija 2. Traccién o dominadas en barra fija, con agarre estrecho en supinacién 3. Polea al pecho 4. Polea trasnuca 5. Polea al pecho con agarre estrecho 6. «Pull-over» con polea alta brazos extendidos 7. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronacién 8. Remo horizontal a una mano con mancuernas 9. Remo horizontal con barra, manos en pronacién 10, Remo en barra T con apoyo al pecho 11, Peso muerto, piernas semirigidas 12. Peso muerto con barra 13, Peso muerto estilo «sumo» 14. Extensién del tronco en banco a 90° 0 «hiperextesiones» 15. Remo al cuello, con manos juntas 16. Encogimiento de hombros con barra 17, Encogimiento y rotacién de los hombros con mancuernas 18. Encogimiento de hombros con carga guiada o en maquina Abductor largo del pulgar " Zhe fe aah No ag rail lr sep mi ve fina dela esque ttcESPALDA. a TRACCION O DOMINADAS EN BARRA FIJA e sag @ ows “ss may & Esplenio —4 Fsternacleido masivideo Extensor comin de los dedos | Thiceps Segundo radial (vastd exteno) externe neon Primer radial ‘Triceps (vaso interno) “ne yr | Teens Trapecio “ \ “T° (porcién larga} (pore superion ff tsiondo mayor orci larga *rapecio / RY > Redondo menor (porcién media) Infraespinoso Teaco Dorsal ancho (porcién inferior) Oblicuo mayor Romboides Aponeurosis dol dorsal aneho En suspen en la bara fi, manos may separadas en pronacin ~ inspira y efectuar una taccién hasta que lz ruca legue cas a tocar la bara Espirar al inal del movimiento, Este ejercico, que exige una clea fuerza, es excelente para desaralar el conjunta de ls mis- Clos dela esplda. También slicta el kiceps braguil, el fraquialanteroy,e pinador largo y el pectoral mayor WY {HECUCION Det Momento tha NEL DEA DCAESPALDA "ARRA POR DETRAS DELA NUCA, THAZOS PARALELOS AL CUERPO. Los cOo08 THRADOS HACIA ATRAS Variantes: Ensanchando el trax, se puede efectua la tacién hasta el mentn. Para aumentar la intensidad,cargarse sujetand pesos a a cinta, ‘A nivel biomecinico,cabe sefalar que desplazando los codos hacia el tranco, el movimiento solicia principalmente las fibras externas del dorsal ancho y desaralla a espalda en longitu Levando los codos hacia ars, el s6rax ensanchado para llevar el mentén a la bara, el Ene mana cao en nos os sees humans Toc mikes dara anh y redo ‘tin pellet desaralads. ‘movimiento solcta principalmente las fibrassuperiores y certrales del dovsal ancho asi ‘como las del redondo mayor. Este ejercicio desarolla la espalda en grosor. Durante el acercamiento de los omoplatos, <1 romboiclesy la orci inferior del rapecia también son solicitadas, vowucioN nun principio, el mésculo redonda mayor y el dorsal ancho desempeiaban una funcidn en el desplazarniento a cuatro patas de nuestra lejanos ancestros ac tuando principalmente como retropropulsores sobre las patas delanteras CCon el paso a la vida arboricola, se transformaron en unos patentes mesculos especializads en el desplazameinto vertical Una vez de nuevo en ol suelo, nuesios ancestros mas proximos adoptaron ddesplazamiento bjpedo aunque siguieron conservando la capacidad de escalar. Nosotros hemos heredado unos potentes misculos dorsales capaces de trar de ruestro cuerpo y que nos permiten todavia subir a los arboles. Observacin a principal ierencia entre nuesto aparato locomotory el ce nues- tos parientes cercanos los manos, radica sobre toda en el desarrollo de nuestos miembros inferiores especalizados en el desplazamiento hipedo. Nuesto busto Yuestios miembyos superiorespresentan prcticamente la misma estructura y las mismas proporciones. Contrariamente a las ideas preconcebidas, los monos no tienen unos brazos muy lrgos. Somos nosotras que tenemos unas larga perma!ESPALDA a TRACCION O DOMINADAS EN BARRA FIJA, CON AGARRE ESTRECHO EN SUPINACION & ma @ veercive del mevique _/ Fler de los dds " 7 Cabital anterior Extensor comin de los dedon Ancéneo — _> Palmar menor = Pamnar mayer Sipe lags Wee Poe Dates waa | o™ — Braquial anterior — Triceps" ‘ast interno} wwiceps | Redondo menor ——— {porctnlargat Redondo mayor Infaescapular Dorsal ancho Serato mayor En suspensiéin en la barra fj, manos en supinaciéin separadas una longitud igual ala anchura de los homibros: = inspirar y efectuar, ensanchando el pecho, una traccién para evar el menton a la altara de la bara, Espirar al final del movimiento, Este movimiento permite desarollar el dorsal ancho y el redondo mayar asociando un abajo intensa de! biceps del braquial anterior. En “este sentido, puede formar parte de la compasicién de un programa especiica de brazos, También se solicitan el trapeco (porciones media e inferior, el romboidesy los pectorales. La realizaciin de este ejrcicio exige una cirta potencia pero para una mayor faclidac puede realizarse en la polea alaSegur Extensor «dd los dedos CCubitdl posterior ‘Ancénea pinador Tago 7 beta cena fy, Tape hy’ spi de laste com tae Gras -Gliseo mayer * Keg mrdened pa Braquial anterior \) alder ESPALDA POLEA AL PECHO Externocledo: ~~ masicideo Esplenio ~ Redondo mayor~ Redondo menor ~ Dorsal ancho ‘Apaneurosis de insercin dorsal ancho Sentado frente al aparato, piemas fijadas, barra cagida en pronacién, manos muy separadas: = inspirary tarde la ara hasta la horquilla sternal, ensanchando el pecho y levando los codos hacia atts. Espraral final del movimiento, Este ejercici, excelente para desarollar la espalda en grosor, trabaja principalmente ls fibras superiores y centrale del dorsal ancho, También se solicitan el trapecio (porciones media © inferior, el romboides, el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, os pec abi fad Mineo \ spina de la escdpula | ‘Acromion J anes: eg Redo mao Rede aor LVARIANTE EV BARRA ANCHA, cl AGARRE DE MANOS EN SEMIPRONACION pe Senora Verba orc mu Adutor Seiten Pron esESPALDA Bo POLEA TRASNUCA Porcin inferior del tapecio \ i) - 4 : ‘Oléeranon — Redondo menor ~ 2 Redondo mayor lniracspinoso Oblicue menor eso iliaco Esplenio Estemocleido- masioideo, Cresta dl omoplato Cubital posterior | cubital anterior Extensor comcn 7 le los Romboides Anecineo Dorsal anche Primer radial Sentado de frente al aparato, muss iad baja los cojines, barra asa en pronacién, manos muy separadas; ~ inspira y tra dela bara hasta la nuca dtigiendo los codos hacia el tron; = espirae a final del movimiento Este ejercicio, excelente para desarollar la espalda en anchura,trabaja los dosales an- ‘chs (principalmente las fibras extemas e ineriores) y los redondos mayores. También son solictados los flexors de ls antebra- |ACGION Dit RIDONDO MANOR 208 (biceps braquial, broquial anterior y "YELDORSALANCHO. Supinador larg) asi como los romboides y la parte inferior de los trapecios que ac tian en el acercamienta de los omaplates, Para los principiantes, los jalones en potea ata don de gran utlidad puesto que per- miten adit la fuerza suticiente para pasar a continuacin a las tacciones ey 7 4 stn \VARIANTEEN LA ALLQUINA DE DORSALES DERE HOESPALDA, POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO. Flexor de los dedlos. — Palmar menor Cubital anterior Palmar mayor — Cubital posterior Supinador largo — Ancéneo Pronadir redond Braquial anter Triceps (vast interno) —| — Wiceps vasto externo} Biceps braquial — “iiceps(porcién larga) Coracobraqual Redondo menor favor jon Ineaspinoso Redondo mayor Dorsal ancho Ineaescapular B > serato mayor Y) Pectral mayor Sentado de cara al apaato oil = inspira leva el mango has mento. Este ejerccio es excelente para desarolar el conjunto del dorsal ancho y redondo mayor [Durante el acercamiento de los omoplats se solcitan el romboides, el rapecia y el deltoides posterior, Como en tados los janes, intervie- nen el biceps y el braquial anterior, ademss, el agarte en semi-pronacién hace intewenir al supinador largo. in ensanchand el pechoe ncinando ligament el tronco hacia ates. Espira al final del movi-ESPALDA «PULL-OVER» CON POLEA ALTA, BRAZOS EXTENDIDOS Detodes medio Triceps (vasto externo) | Braquial anterior \ Le seine | \ \ WE \ Primer — \aat een | \ Estemacleidomastoideo {/ Bplenio Trapecio /_ Peltides posterior / Redondo menor Indraespinoso Sequin nal ero f Redondo mayor r Dorsal acho — Obie me en ae —— Apo ee SET meer ‘del monique SA CubitalCbital My posterior anterior J soe, eps 4 “iceps (vaso interno} ‘MUSCULOS PLIEADOS De pie de cata a apart, pies ligeramen te seprados, barra cogida en pronactn, tranos extndidos, manos sqparada. ana distancia gual ala anchura de os homes “espaldafija ya banda. abdontinal ont, inspira leva a bara asta os truss maneniendo ls brazs extends {0 los codos ligeramente flexionados) Ycarkapay | pia al final dl mein Teotiat™ | Ete ejercici, que tabaja el domal acho es también muy. bueno ara reforzar ol Tvegeteamal | fedonda mayor y la porcin lang dl B cceps responsable, en gran medida, de la Cates imo] Buena faci de In aiculacin razo- tronco Cie genes 103,112 12ers BECUCION DEL MOVIUENTO Tatsad como complemen anti, ee ecg perm Y | temo ve ey panne eens 64ESPALDA REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO, MANOS EN SEMIPRONACION Espero cervical o dl cel) | ttemoceleomastideo Angular el oméploo —— | taped — Romboides mayor — spina de la escspula Deltoides Deltoides porcn media SS\\ — Redondo menor Braquiorradial Primer rail ecco Infaespinoso ino me Dorsal ancho Pectoral mayor — ogeris Oblicuo externa Sentado de cara al aparato, pies anclados, tronco flexionad ~ inspirary levar€! mango hasta la base del esternén enderezando la espalda y tirando los coos hacia atts lo mis lejos posible. Espirar al final del movimiento y regesar sua vvemenie a la posiciéninicial. Fste jercicio es excelente para trabajar la espalda en grosor, localiza el esfuerzo sobre dorsal ancho, el redonda mayor, el haz posterior del deltoid, el bicep, el braquial Anterior, supinador largo y, al final del movimiento, durante ef acercamiento de los ‘amoplatos, sobre el trapecio y ol romboides, Durante el enderezamiento del ronco, también intervienen los espinasos Este movi- rmiento per mite, en fase negativa, dejandose tir por ef peso, flexbilizar ol cnjunto de la regidn dorsal FHECUCION Det MONINMENTO Atencidn: para exitar el riesgo de lesion en la espa, es impor tate no arquearla durante el remo en polea baja con cargas pe- sadas.ESPALDA REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS, Varia cervical Eaplenia corvcal Fsealeno Iniraespinase Romboides ~ mayor, Angular det omeplato \\Estornocleidomastoideo ~ spina de la escpula ~Porcin anterior )'—Powciin media’ — | peltodes )— Porcin posterior Serrato anterior i Pectoral mayor gif Primer radial | pan ir Cobital anterior” / Extensor prop / el menique Extensor Extensor carta del largo del pulgar—pulgar La mancuemna cogida con una mana en semi-pronacién, mana y rodilla ‘puestas apoyadks sabre un banc: ~ espalda fj, inspirary trar de lz mancuerna lo mis ako posible, con 1 brazo paral al cuerpo, levando el cado bien hacia aris. Espira al final del movimiento, Para-una coniraccion maxima, se puede realizar una ligea torsin del ‘onco al final del movimiento Este ejerccio trabaja principalmere el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltidesy al final de lacontracidin, el trapecio el romboides. Los lexores del brazo, biceps braqual, raquial ante- ior yyel supinador largo, también son solictades. HN DEL ALONESPALDA REMO HORIZONTAL CON BARRA, MANOS EN PRONACION Dates ser — Deh eo Triceps {vasto externo} Penal eo Ancéneo Serrato mayor Dorsal ancho ly Oblicta mayor — [ECUCION DEL MOWIMAENTO vatiacién dela pesi-_[INSERCIONES DF LOS MUSCULOS SOBRE EL OWOPLATO Cdn de las manos, tanto en la distancia de separacién como en la forma de coger ‘ABA pOsmTRIOR ‘CARA ANTERIOR la barra (pronacién o supinacién), permite, cambiando también la incl Mish Reso cans Coacobuaql rnacin del tronco, trabajar la espalda bajo un gran ndmero de ngulos ee ee. “es mee “ Angular Jf detiodes — Ormahiide | Romboides Trapecio/Iniraespinoso Redondo menor Redondo mayor Triceps (porcién larga) A “Tceps (vaso interno} 00 6 | Braquial anterior — Biceps —— Supinador largo Para evita cual- ‘quier riesgo de les, 4] es importante na arquear la cespalda durante la ejecucién de movimiento, e pie, rotilasligeramente flexionada, tronco inclinaclo 45°, espaldla bien recta, bara asida en pronacién, manos separadas una distancia mayor a la anchura de los hombres, brazos colgandlo: ~ inspira, efectuar un bloqueo respiratorio y una contracidn isométrica de a banda abdominal, tarde la barra hasta el pecho; = volver a la pasicin de partiday espirar Este ejerciciosolicita el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los lexores de los brazos (biceps hraquial,braquial anterior, supinador largo) ¥, durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y el trapecio. La posicibninclinada del ronco salicita los misculos espinasas en isomer CCahe sefialar que la wespee sip: saber Sipecpise 7 es : i vceps weg Seria maar i | Detodes Redo mina Relondo miyie Redondo minESPALDA a REMO EN BARRA T CON APOYO AL PECHO Biceps Braquial anterior Dorsal ancho poner de inserin me del dorsal ancho Oblicuo mayor Romboides Trapecio _ Esplenio Infraespinoso Estemocleidomastoideo Triceps Deltoides posterior Deloides medio _/ Sapinador largo Primer radial externo edna ~ Pectoral menor Pectoral mayor YVARIANTE EVLA MAQUINA ESFECIFICR REPRODUCIENDO EL MOMIMIENTO TFECIUADO ENA BARRAT us De pie rodillas ligeramente flexionadas, barra ppasand entre las piernas,espalda bien recta, tron. <9 incliado a 45° o apoyado ventalmente sobre el banco inclinado en caso de que el aparato lo per ~ Inspr y llevar la barra, cagida en pronacion, hhasa el pecho. Espira al final del movimiento Exte ejetici, similar al remo horizontal con barra, permite una mejor cancentracin del trabajo sobre Ja espalda puesto que necesita de un menor esiuer- 220 de concentracn en la colocacién del cuerpo, Principalmente hace intervene al dorsal ancho, of redondc mayor, el deltoides posterior, los flexoces rae el rego de sn, del brazy asi como el trapecia y el romboides, Observacién. —Cabve sedalar que inven el agate —es deci agar en supinacidn—una pate del esfuerza se tasladard biceps br faquial ya a porcién superior del rape al final dt jan,[Cresta iiacaDowsal acho Romboides Trapecio Aponeurosis Mie dorsal ancho Gliteo mayor Gliteo mediano- Trocinter mayor Tensor de a fascia lata biceps femal — porcion larga ductor mayer Semitendinoso Fascia lata iliotibial ‘Vasto lateral Biceps femoral, poreidn corta Semimembranoso sartorio De pie, piesnasligeramen te separadas, de cara laa. rea que esti situada en el | suc: ~ inclinar el wonco hacia delantemanteniendo la espalda arqueada y, si es posible, conservando las pieras extendidas; ~ coger la barra con las ‘manos en pronacion, bra Triceps sural PIERNAS SEMIRRIGIDAS ESPALDA, PESO MUERTO, Iniraespinoso Redondo menor redondo nor DD | 7 Actomion DW oats Ss H)_serrato anterior /_oblicuo exter ; rs ” ] wie ‘Vaso intermedia Rotula Cabeza ‘le perone) (Para evar Gale Extensor }] quier riesgo de lesién, laree de ‘es importante no arquear a espalda durante la ejecucidn del ‘movimiento, Peroneo largo Séleo 205 relajados. Inspitar y tenderezareltronco hacia la vertical, la espalda siempre fija, el movimiento se realizar a rive de las eaderas. Fspiaral inal del mavimiento apoyar la barra manteniendo la espal- da recta Este ejercicio salicita el conjunto de los msculos espinosos. Enel enderezamiento del teonco, durante el movimiento anteroposterior de Ia pelvis, el lite mayor y los isquio tibiales (a excepcidn del biceps corto) son fuertemente solicitados, Elevar un peso muerto con las piemas extendidas esta, durante l lex, la parte tase ra del mas, Para una mayor efeacia y con esa fnaldad, se pueden elevar los pies por encima del suelo, Observacin: realizado con cargas muy lgeras, el peso muerto con piernas semirigidas puede considerarse como un movimiento de esiramiento para los isquovibiaes ‘A medida que las cargas aumentan, los gliteos mayores tomarin el relevo de los i+ ‘quiotbiales para mantener la pelvis recta costly cosas Vera lumbar Sacro Hues oul \ Jas i rs et Tenia lu a Tiberi — ‘tia (ated prone eninembanosESPALDA PESO MUERTO CON BARRA Esternocleido mastoideo fscaleno Biceps bracuial > Esplenio “cervical Angular del omoplato Trapecio Deltoides Fspinose Pectoral mayor Serato anterior standin Braquial _~ - @ Se @e Tce racial Trapecio prere aea Oblicuo externo Recto mayor dl ablenen ao aponetros Braquiorraial Primer radial Linea blanca Psoas iiaco Segundo radial ‘Ancéneo Palmar menor Palmar rayor ate mayor {cate i Pectineo ductor largo — Extensor de ls cedos — Extensor propio del menique | cuit MA (aes cubital posterior Aur mi ARGS? asco a Adictr menor Sj /)- ~caices enor 1 \ sartrio | ~Nasto lateral Reétula ~ = Biceps femoral ~ Gemelo parc Lert ~Vasto medio TWiceps | Gemolo porcién wedia ae =Séleo ~._Peronea 7 T iT L ~Soleo Nig oy We i] (=) i) “bial porcién media ~Peronea } { i corto. jee d 4. {| ee lapetit, Flexor largo de los dedos “ \ xtensor ] ri aoe tango de i \ lon des De pie, de cara ala barra, piemas mey separadas, pes hacia el exterior, siempre en el eje de las rods: ~ flexionar las rodila pata evar los muslos hasta la horizontal ~ coger la barra can ls brazosestrados, manos en proporcion separadas una longitu aproximadamente igual ala anchura de fs homros Aiitiendo eagare de una mano —es decir, una mano en supinacién— se pueden sostener cargas extremadamente pesadas): inspira, contenet la vespiracién, cantaet la banda abdominal y a reyién lumbar ytensr las pieras enderezando el busto hasta alcarzar la psicin veical Durante tala ejecucin del movimento es necesario mantene a espalda recta Este ejercicio, a diferencia del peso muerto con arta clisico trabaja mis ntensamente ls cusdiceps y la masa de los aductores y menos intensamente Ta espalda que se sta menos inclinada a inicio del efercicio. Fracticado en sees latgas (maximo 1) repeticiones) ylgeras, es excelent para reforzar la regi lumbar trabajando el conjunto del mushy las nalgas. No obsiante, es necesario wealizar este moimiento con mucha prudencia y con mucha técnica cuando la cargas son importantes afin de no taumatizar la cadera, los aductores de los muss y la atculacin sacro-umba, zona muy solictada durante la ejecucin, peso muerto con bara estilo sumo» forma parte de los tres movimiento del powerliftingESPALDA Fsplenio cervical “Angular del oméplato Estemocleido- mastoiden Fscaleno Deoides Infraespinoso Trapecio Redondo menor Fspina de la escipula [HECUCION DEL MOWIMENTO ‘MOSCULOS SOUICTTADOS DURANTE EL IHERCICIO De FESO MUERTO CON BARRA JF, Esternacleidomastoideo Sadhana = Espleio cena : riceps braguial cepstral és Romboides Tene oon lan | Angular de omepato Kamba Triceps aqui Dorsal ancho Hi) Trapecio ee : bere, sepsis, Ronboides ‘Tocénter mayor Infraeseapular Dekoides Tensor scat Redondo menor Ineo Redondo mayor en | toca eno ng Inertanverso iubaritea Sartorio f Wigcosl cerca \ Yast Planar ve aon rape Vast mea Dosa Biceps mort vom Cuan awa pee a ‘ce Feoneo J Geno ; 8°) li{—potin mea] Pomme bese ee camo lao de i ‘arr Ves a Flexor lary SSR, | cada i Tendén a 4 Bkceps fernoral Biceps femoral 7 = orn ara porn ge Prono cro Senitninoso vis Seerato anterior 1.—Ensanchando el térax media 2.— Contrayendo el conjunto de Jos msculas abdominales, ‘hal, cual impide que el busta se incline hacia delat. extension. Independientemente del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es imprescindible un sbloqueox ‘una inspitacton protimea y conteniendl la respiacié, se hinchaa los pulmones como un globo fo cua propica la rigidez de ta caja torécica e impide que la parte alta del bust se incline hacia dlelante. 3.— Finalmente, curvando la regin lumbar mediante una contraccién de los misculos lumbares, la parte baja de la columna se sitia en] {La fancin de estas tres acciones simultineas, denominadas sbloqueo, es evitarel arqueo dela espaldla ola flexin vertebral, posicion que| ‘con carga pesadas, presdlispone a la aparicidn de la tan famosa hema discal. el vientre se endurece aumentande al misma tempo la presin intra ablESPALDA PESO MUERTO ESTILO «SUMO» sternacleidomadoideo Escaleno Detoides Onticuo eno. [ @ @ @ @ Recto de altomen bajo la aponearosis. Cui ps femoral Cusdriceps vasto ateral ‘Cusdriceps vasto medio MSCULOS PROFLNDOS EXTREMADAMESTE SOUCITA ‘00S DURANTE LA REALIZACION x RCICIO PIS AALHRTO #8 SLM. | vec — La ae dlcvello os oe | a _ upto a Lig \ Ins de rmoiniona C7 Estemohioideo Trapecio Omohivideo Pectoral mayor Biceps braquial roquial / Triceps braquial Misculos aductores Aductor menor Aductor mayor Glateo De pie, de cara ala bara, piers ligeramente separadas, punta de ls pies hacia el ex tesior, sempre en of ej de las rods: ~ exionar la oeillas hasta que los muss alcancen la horizontal; coger la barra om los brazos extendidos, las manos en pronacién a una distancia aproximadamente igual a la anchura de ls homibrs (invtiendo el agar de una mano —es deci, una mano ensepi naci6n y ola en pronacion— se impide que la barra ruede lo cual permite sosteney car gas mucho mis importantes inspirar,contener la respcactin, curvarligeramente la 20na lumbar, contaer la Landa absiominal y estar ls premas enderezando completamente ol trax hasta ecupesr a Posicidn vertical, hombios situados hacia ats espirar al final del movimiento; ~ apoyar laharra en ol suelo conteniendo la respiracién y sin arquear la espalda. AA diferencia del peso muert, este ejercicio trabaja mis intensamente los masculos cus cricepsy la masa de ls aductores de las piernas, y menos intensamente la espalda, que se sila menos inclinada en el punto de partic Observacén durante ol inicio del movimiento, es importante hacer deslizar la bar alo largo de las tibia, Practicado en series lagas imaimo 10) y ligeras, este ejercicio«s ex Celene para reforzar la regiin lumbar ademas de trabajar los muss y los ghieos. No obstante, est eercicio debe ealizarse con mucha prudencia cuand se ulizan cargas importantes a fin de evitar una sabrecarga dela aniculaciin dela cadena, los msculos aductores de los muslos asf como Ia aticulacién sacro-umbar, zona muy’solicitad cu rante la ejecucin. El peso muero sestilo sume forma parte de los tes movimients de powering uerza attic).Gemelo 7 “)/ Mscul ileocostal el torax toils ads, eee de flexién pasa por la articulaciin pis acca de bance: ~ Com el tance lxionado,efectuar una extensén hasta a horizontal evantan la cabeza, des pués realizar una hperextension reconocibe por la acentvecidn dela cuvatura lumbar. Esta Gt tna debe realizarse con prudencia para no daar a espa Est ejeccio desarolla pricipalmente el conjuno de los mesculosespinosos extensors de a Colura sacrolumbares,interespnosos, dota ago, tansersol de cuello, cervical ascendente, los esplenios, el complejo mayor el cuadiado yen menor medi, los gteos mayoresy los isquiotbals a excepein del biceps cont. Ader, a extn completa del tranco es excelente para lexiiizar ol conjuto de los sacro lumbares.Inmosilizando la pelvis sobre et banc. —de manera que el eje de flexion se despla- za hacia delante—, el esuero se localiza Gnicamente a nivel de los misculos sacrlumbares, pero menos intensimente,debida el limige de amplitudl del movimiento y la mayor potencia de plana. = Para una mejor localiza, se puede nal dela extension, mantener a horizontalidad del tonco du fant algunos segundos Exist un banco inclinada recomendado para pinc- Pianies que permite una ejecucion mas cameo de fste movioiento. \VARIANTE: La maquina especica permite lcalizar el trabajo sobre la masa sacro-lumbar de los muscu: los espinales sani del won en banc inci EXTENSION DEL TRONCO EN BANCO A 90° O «HIPEREXTENSIONES» Semittinoso __Semimembranoso Geo Fascia lata ~ mayor “ven caning, hes iumbar Kieo medio Misculo vert 7 | ion uc ae tomboides mayor, i « YenonN \ cps Yemoral Redondo mayor Bren cone \ pea Gotan \\ peor ir Biceps femoral, B® Trapecio £* Miseulo espinoso ps remorl \Y Speer lle)! sion 1 eftedes ~or an F Misculos intercogtales extemos ESPALDA [| pia nerESPALDA REMO AL CUELLO, CON MANOS JUNTAS Deltoides Braquial anterior oo Trapecio Redondo mayor Ticeps — Redondo menor ~ Serato mayor ~ ors ancho Obicuo mayor Inraespinoso Romboides De pie, piernas igeramente separadas, espalda bien recta, bara cogida en pronacién, con las ‘manos Separadas un palmo 0 un poco mis = inspirary trar de fa barra a lo largo del cuerpo hasta el mentin,suibiendo los codos lo mais alto posible espirary controlar la bajada de la bara evitando sacudidas Este eerccio solicita los tapecias, pincipalmente su porcién superior, asf como ls deloides, los angulares del omoplato, los biceps, los mGsculos de los antebrazos, los abdominals, los gll- teas y los sacrolurbares ‘Gabe sefialar que cuanto mayor sea la soparacin de las manos, mayor ser a soliciacin de los delioides y menor la de los rapecios.Ps ENCONGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA ESPALDA Explenio 72 vérebra cervical, Trapecio (porcién media) Trapecio (porcién inlerion Infraespinoso Romboides Dorsal ancho Redondo mayor — Oblicuo mayor — \{ ‘ fivott Momento: WI {RAPECIOS CONTRAIDOS W De pie, pernasligeramente separadas, de cara ala barra situad en el suelo o sore un soponte: ( — coger la bara con las manos en pronacién o en agarreinvertid si la carga es importante, can Luna separacién un poco superior a anchurade les hombos: ~ bazos relajados, espalda bien recta, abdominals contraidas,efectuarencogimientos de hom- | T2P#o, bros Este ejercicio desaralla la porcin superior del trapecia y prncipalmente su haz occipito-clavie cular asf como el angular del emeplata Fsternocleide smastoideo iota @& / veapecio pein superior) Acres del omopito / Deloides medio J, Dells poser L/, A, Redo menor Triceps (porcidn larga) _- Tes (vaso externo) Ve Triceps (vasto interno) i ‘MUSCULOTRAPECIO bl onapaios. Ceuta melt toavéneaESPALDA 17 ENCOGIMIENTO Y ROTACION DE LOS HOMBROS CON MANCUERNAS = Esplenio @ crane 1 masioideo i Trapecio Cresta del omoplato ~ __> Angular del omoplato Clavicula Deltoides — Acromion Iniraespinoso — Cresta del omoplato Romboides| De pie, piemasligeramente separadas, cabeza bien recta o un poco inclinada hacia delante, byrazos relajados paralelos al cuerpo, una mam ceuerna en cada mano = encoger los hombros efectuanda una rotacién antero-posterior, después volver 2 la posicion inical. a Ty 4 any { ( Este ejercicio solicta la por ve 4, cin superior © clavicular de e( a > Q YK | vapor el angio a | A =f) ‘omoplat, la porcién media de By los tapecios y los romboides, . Fiscal || Bhanbtencogimicnt de los | BECUCON DE (A ROTACION L FNAL Det MOVIAENTO ‘omoplatos, en el momento de \ la rotacién de los hombros hacia ata INICIO DAL MOVINIENTO "ACGION DEL TRAPECIOESPALDA ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON CARGA GUIADA O EN MAQUINA xplenio — —— Esternocleidomastoideo Haces superiors del trapecio — Deltodes Angular del omoplate Escalena ——Y Cesta de emoplata Infraespinoso — Lh — Redondo menor Porcidn inferior del tapecio Triceps Redondo mayor — _— Suplinador largo Dorsal ancho Primer radial De pie, de cara al aparato, coger la barra en pronacin con las manos separadas una distancia ‘un poco mayor a la anchura de los hombos, si la méquina la permite, en semipronacién, pal ‘mas frente a frente, ~ cabeza y espalda bien rectas,efectuar encogimientos de hombres. ste ejerccio permite realizar sris larga. Fs excelent para desarollar la parte superior delta pecio y el angular del omoplato |BN Dit MOVIMUENTO: “TRAPECIOS CONTRAIDOSSN OY ee a 11. 12, 1! 14. 15. 16. 17. 18. PIERNAS Flexidn de rodillas con mancuernas El squet o sentadillas Squat o sentadillas frontales con barra Squat o sentadillas piernas separadas Prensa de piernas inclinada Sentadilla hack 0 «hack squat» Extensidn de rodillas en maquina o «leg extension» Curl de piernas acostado o «leg curls Curl de piernas alterno, de pie, en maquina Curl de piernas sentado en maquina Flexidn de tronco al frente 0 «buenos dias» Aductores en polea baja Aductores en maquina Elevacidn de talones, de pie, en maquina Elevacisn de un talén con mancuerna Gemelos en maquina (peso sobre la pelvis) 0 «donkey calf raise» Extensién de talones, sentado, en maquina Elevacidn de talones sentado con barra I = Bop acter mr - > Geonelo porcién lateral eet Tibial anterior — tf : or con ibe cea, Fiesorlgo ee Pen ta ‘nn edePIERNAS. FLEXION DE RODILLAS CON MANCUERNAS a Darsal ancho Oblicuo mayor J Cresta ilaca CWA) y f jf Tensor de fa fascia lata ee ies meio Tier mayor Reco anton cto mye aries [ Vaso eta i — Rétula Tibial anterior Extensor comin _ Tos det Biceps crural (porcién larga) ~ Biceps crural (porcién corta) De pie, pies ligeramente separados, una mancuesna en cada mano, brazos relajados: = mirar al ent, inspirar,hundirligeramente la espalda y efectuar una flexién de ls rodillas, = cuando los fémuiraleanzan la horizontal, realizar una extensin de las todllas para volver ala pos: ign nical, ~ espirar al inal del esfuerzo. Ese ejercicio tabaja principalmente los cuscriceps y os gliteos. Observacién: Fs ini trabajar con cargas pesadas: el trabajo con cargas moderadas,en series de 10 a 15 repeti- cones dan mejores resultados,PIERNAS. 2 EL SQUAT O SENTADILLAS ‘Vasto externo __| Recto anterior Cuadriceps Counl Vasto interno _ Satorio Rétula Tend rotulian Gomelo interno Tibia Séleo Oblicuo mayor Cresta iliaca Ghiteo medio Tensor de la fascia lata _ Trocdter mayor Glateo mayor Fascia lta Porcién corta | porcine | bem Gemelo extermo séleo Peron lateral cota Perone lateral largo exer omin de ses Gemelo anterior El squat es el movimiento nimero uno de la cultura fisica; solicta una gran parte del sistema muscular ademés de ser excelente para el sistema cardiovascular, Permite adquirir una buena expansintorécica y por lo tanto, una buena capacidad respratria = barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo ystarla sobre os trapecis un poco ms alta que ls deltoides posteriores, ogra aa cn las manos con una separacign que varias sein ls Gierenes moog perl tat os ods hai insiarprlundamete (ara mantener una pes nator que impids que el busta deplace hala dele quer ligt ment la expla cone Is bands abdominal iar eco ai lane y rettr la bara TAS 005 FORNAS OETA BARA del sop, Retrocedr fl tn “0 dos. patos, de a tenerse con los pies pa- tallos (las pros on A Gistancia aproximadar mene gal alt anchra {Sennen ody] eos Rembiox aoc esta kno cobe mente enahou Gaur os press LA HERNIA DEAL eit 85] en Pate cenal_] etal La eas ea on q ers di te en geal tun mel ets ens ens Brus hem on iris ty a eax min Sen consecuerc, gretalnes fede anarmala pcm el caer Pid is ieMl espinal pis psa Nios ‘ni es capo verbal“ Comat Dufmes nes ees dco se pica hae eae Ses pe des Eu del nas pups ms ca apne ga a compan lesa ano pre eee mag cies Asis « 7 Webs aie = iis eo Disco iene ep — tase PIERNAS. hacia delante (el eje de flexin debe pasar por la aticulacién coxofemoval) con: trolando la bajac ysin jams cuvar la columna vertebral para asi evita cualquier traumatsm; = cuando los fémur aleancen la horizontal, efecuar una extension de las rodilas endevezanda el tronco para recuperar la posicion de partda. Expirar al final del ‘movimiento. El squat trabaja princ/palmente los cuidrceps, ls glteos, a masa de los abdluctores, los misculas extensors de la columna, los abdominalesy ls is quiotibiales Observacién: el squat es el mejor movimiento para desartolla os gteos. Variantes: (1) Para las personas que tengan tobillos rigidoso fémur largos, se puede colocar tuna calza baja los talanes a fin de evitar una inclinacién demasiado grande del tronco Esta varante permite tasladar una parte del estuerza al cuddriceps, (2) Variando la posicin de la barra sabre la espalda, es decir, bajindola hacia los deltodes posterores, 0 reduciend el voladiza incrementando ast la potencia de levantamiento de fa espalda, se puede trabajar con cargas més pesadas. Esta téen- «a es ullzada esencialmente en los powecsiters, (3) El squat puede efectuarse con carga guiada, lo cual permite evitar la inli- racién del tronco y localizar sobre los cuadriceps 1. AS POSICIONES CORRECTS: urate jean dessus a espa be pet ‘ups se oe ps ‘etn ets mol per mis. Shan igs while hive metab risa fete cc de penn gpa de fe ‘Sed damp fae ewe “ina, ‘lm ia sana ls de a 2. MALA POSCON: ‘unas be cana sella dare a ecu de fissauats te detec sponse elmer [Stones gl ep uory pss Fos cals ‘SQUAT HORIZONTAL TRADICIONAL Tera pri bien dl aj de x mcs elas ag, mpm ears mss ‘eho 125: ase mana 4 pra pci dvr aj de si {poder sir stn por eb de noel ota, ea teria sl pede tbe eliza lis pon confess oben fo eres crs, ay que relia saat compe on proneclapesto auc ene keene 2 ca la pte aj de Ls spl pater pacar hones SQUAT COMPLETO. Independientementre del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es imprescindible realizar un ebloqueos, 1, —fnsanchando ef t6rax mediante una inspracién profunda y contentendo la respracton, se hinchan ls pulmones como un globo fo cual _propcialasigidez de la caja tocica e impidle que la parte ala del busta se incline hacia delante. 2, —Contrayendo el conjunto cle los masculos abdominales, el vient se endurece aumentandl al mismo tiempo la resin inka abom’-| ‘allo cual impide que el busto se incline hacia detant. 3. Finalmente, curvando la regién lumbar mediante una contaccién de Jos masculos lumbar, la parte baja dela column se sitdia en extension. Lafuncién de estas tres acciones simuksineas, denominadas zbloqueos, es evitar el arquee de la espaldao la lexin vertebral, posicién que con carga pesadas, presdspone a ala apariciin de la tan famosa hernia discalPIERNAS. BH SQUAT O SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA Primer sductor Rect interno. — Pectineo sU Isattaio. ancho Oblicuo Giteo medio Tensor fascia lata Recto anterior ~ Trocénter mayor Vasto interno ~~ Giiteo mayor Cuadicey H P| esto externa Fascia lata Cul Biceps crural (porcin larga) Biceps crural (porcién Cora) Gemelo interno otula Peroneo lara largo Tibial anterior [VARIANTE MANOS CRUZADIS De pie, con Jos pies separados una distancia aproximadamente igual ala anchura de los hombros, bara cogida con las manos en pronacién, spoyada sobre la parte alta de los misculos pectoales ¥ sobre los deltoides anteriores, Para evtat que la barra se desice hacia delane, es importante ensanchar el ttax y elevar los codos al maximo posible Realizar una inspracin profunda para que la presin intra toric 3 impids que el tronco zo incline hacia dente, arqucarligera mente la zona lumbar, contaer la banda abdominal y Hlexionar las radillas hasa que alcancen la horizontal. Regresar a la posicién inicial.Esprar al final del movimiento. La bara situada frontalmente no permite ninguna flexin del tron- co hacia delante de manera que Ia espalda estas siempre bien recta, Para una mayor faclidad de ejecucién se pueden colacar cal- 225 bajo lostalones Este tipo desquat localiza una gran parte de esuerzo a nivel de los mine” ‘cudcriceps; siempre se trabaja Con menos carga que en squat clisico, Movimiento completo, tam- bin solicit los gteos, los squiotbiales, los abdominals y los lumbares, sun movimiento utilizado con frecuencia en halteroflia puesto que correspond perfectamente a un trabajo efectuado por los musios durante ls jalonesy al final dl estuerzolObkicuo mayor Glteo medio Cresta iliac antero-posterior —__ Tensor de la fascia lata — Vasto Rétula =i") Tendén yy iuliano PIERNAS SQUAT O SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS a =e ——I] @ @ @ J Piramidal J Psoasiliaca Pectineo Aductor medio Recto interno “}~ Sartrio Pata de ganso Semimembanoso Semnitendinaso Este movimiento se efecia de la misma forma que el squat clis co pero con las piemnas muy separadas y las puntas de los pies hacia fuera lo cual permite wabajarintensamente el interior de los muss Los misculossolcitads so = elcuidricens, = ef conjunto de fos aductores(aductor mayor, aductor medio, ductor menor, pectineo y recto ineena, ~ los giteos, ~ los squiotibiales, ~ los abdominales, = yel conjunto de los miisculos sacrolumbaresPIERNAS PRENSA DE PIERNAS INCLINADA r e = ~ | Ghiteo mayor ‘Atencién: la utilizacin de la prensa con cargas importantes puede provoca, er algunas Personas, un desplazamient a nivel de la aitculacin sacro iiaca lo cual puede pro \ocar a su vez contracciones musculares Colocado sobre e aparato,espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianarente se- parades: ~ inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rdillas al maximo hasta l evar los ‘musios sobre las cosillas dela caja torécica, Volver a la posiion iniclal expi‘anda al OSICION DE PARTIDA final del movimiento, 5i los pies sesitdan bajos en la plataforma, fos cudiceps serénsolicitados privitariamnte; si pore contaro, lo pies se colacan en la parte alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazaré mayortariamente sobre ls glteos y los iquitibiales. Silos pes se colocan sepatades, el ‘esfuerzo se desplazaré especialmerte sabre los aductores, Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de la espalda y que no puedan ejecutar el squat; no abstante, nunca sdeberin separa los gltoos del respaldo, Pes altos Pes bajos sabre fs plaatorma sobre le patatorma les separados Bese Fuerte solicitacién Fuerte solicitacin Fuerte solicitacié de los cusdriceps de los aductores de los cusSartorio— Biceps crural Gemelo interno, oo, alate ‘Soleo Extensor comtin de los dedos Peroneo largo ‘Soleo Peron largo PIERNAS SENTADILLA HACK O «HACK SQUAT» vertebra Hues iliaco Sacro| ~ Fémur] ‘externa anterior | Cusdriceps f+ retula —— Tendéin otuliano Tibia 1 lL Peron Rodilasflexionadas,espalda conta el rspaldo, homibrosfjados en los cojines(raducido del inglés la palabra hack significa eyuntae, los cojinesrecuerdan el collar que levan los animales de iro, los pies medianamente separados: ~ inspirar y efectuar una extensi6n de ls oclas. Espira al final del movimiento. Este movimiento permite laalizar el esfuerzo sobre los cusdiceps: cuanto mas adelantados se colo ‘quen los pies, mayor seré la solicitacidn de los gliteos: y cuanto mas separados se sitien ls pies, mayor ser la solictacion de los abductores. Para proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal fo cual evitard cualquier mov ‘ieoto lateral de la pelvis y la columna vertebralPIERNAS. M3) EXTENSION DE RODILLAS EN MAQUINA O «LEG EXTENSION» (Cuddticeps ecto anterior) Cusdiceps (vaso interno) SERCO Drs cLADRCHES EN ELFEMUR Comanteior Cana pontsar vase vise Stil coral Recto mayor del abdomen Psoasilaco, Pectineo Primer aductor sautorio~ Sentado en la maquina, manos agarrando el asiento a los brazos del silln para mantener el tronco inmévil, rdilasflexionadas,tobillos mic pe novnuento | colocados debajo de los cojines ~ inpirary efectuar una extensin de las rolls hasta la horizontal. Expitar al final de! movimiento, Ete ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento de los euidriceps. Cabe sefalar que cuanto mis inclinado {esté el respaldo, mayor seri la retrovesion dela pelvis. EL recto anterior que es la porcion mediana biaticular del Ccudriceps, se estas haciendo que su trabajo sea mis Intenso durante el movimiento ce extension de as per Exe ejerticio esti recomendado para los principiantes ‘eon ef cbjetvo de adquii fuerza suficiente para pasar a Imavimientos mis técnicos, TW _- Oblicuo mayor Cresta ifaca {anterior ysuperion) Ghiteo medio © Tensor de la fascia lata Cuadriceps (asta externo} | — Fascia lata }—Giléteo mayor ~Cusidriceps crural |~Tibial anterior tensor comin de los dees | Peroneo lateral largo ~séleo (rea aca re: "Sip unto dl S al - fe wuscuo cutowcers |Biceps femoral porcién larga Ghteo mayer. Senin Troesinter mayor SS. ‘Biceps femorat \ portion coral Hitbiat Cusice femoeal Semimembranoso \\ PIERNAS. CURL DE PIERNAS ACOSTADO O «LEG CURL» Acostado boca abajo, las manos en los agar, las piemas extendas, tbls ajustados en los cojnes: inspira efectuar una flexi simultinea de ls pienasintetando tocar los ghteos con los talons, Espirr a inal del esfuerzo, Volver a la stuacin de partida contrlande el movimiento {ste ojrcicio taba el conjunt de los isquotibalesy los gemelosy en profundidad, el misculo popliteo En tera, durante la flexi tanto sobre el sertendinoso ye semimembanos,efectuando tina roacin intema de los pes, camo sobre las pociones cota ylyg de biceps cra efectuan do, en este caso, una rotacin externa del pie. No obsant, en la pracica, es muy dificil y slo puede realizar con facilidad, una predominarcia del trabajo de los squitbialeso de los gemels: ~ ls pies en extensi, predminanca del rabaj de las squitbiales; ~ los pies en lexi dosal,predominancia del abajo de los gels Variante: Ese movimiento se puede realizar flexionando las piemas altemativamente HECUCION DEL MOWIMMENTO Pecanea largo Gemelo Extensor Tibial anterior \ aso itermedio Vast lateral | Cysdticeps =Vasto medio | sro ibics Tiber “at on ‘se vent ved Sais ‘semi fscta inns Tos woscuLos 'suIOMIBIALES Ga dle oil me " Tracer mayer i Tes menor i Bc el (pot a) Wea ssa, cine pen VARI co una manera sje ete os pesPIERNAS. CURL DE PIERNAS ALTERNO, DE PIE, EN MAQUINA Cresta itiaca spina iiaca tenor % Superior ~ Hueso coxal Verebra coxigea Sinisis pibica— Tuberosidad isqui De pie, tonca apeyado en el sap, ela jac, pierna en extension, tobllocolocado bajo el coin inspira lexionae a rod Espira ial del max Viento Este ejercicio sola el conjuno de los squotibiales (semitendinoso, semimemvanoso y biceps crural por- cianes cory larga} y en menor medida, los gemelos. Fara aumentar la paricipacin de estos shimos més. cals, basa, durant la flexién dela oil, con colo- ar el tobillo en flesién, Para disminuir la pace tcipaci6n, algo muy usual, bastard con colocar el pie en extensién. EL MUSCULO PORUTTEO| Fen én f -repiso Oe this eo pope, stud on pod sileogicr da flena a spare tno or equotpe oe gels en [tein de meso mus De ts los migaos aoe of ‘me ea femal i ‘lusamenae pied Cabeza —) det prone FIECUCION DEL HERCICIOPIERNAS. CURL DE PIERNAS SENTADO EN MAQUINA Peroneo tercero Vasto imemedio Tibial \ Cusdeiceps anterior =, | femoral Séleo de \ ‘Rotula Oblicua externa Tensor de la fascia lata Giliteo medio Fascia lata porcion iliotibial ~Trocinter mayor Ghiteo mayor BD) Vaso lateral larga Sentado en la maquina, piemas extendidas,tobillos colo- cados sabre los cojines, muslos fijos, mans en los agares: inspirar y efectuar una flexion de las rodillas, Esptar al final del mevimienta Este ejercico solcita ef canjunto de los isquiotbiales y en ptofundidad e! misculo popltio, en menor media, los ge- eles. Variant: efectuand el ejercicia con los pies en flexin dor sal se raslada parte del trabajo alos misculs gemelos Eectuand el ejercicio con los pies en extensin, of esluerz0 se localizara principalmente sobre los. misculos iquiot: biales, FHECUCION DEL MOWIMIENTO,PIERNAS. FLEXION DEL TRONCO AL FRENTE O «BUENOS DIAS» FOSIEION DE FARTION YR Lass ex rat in rachis auction aca $n ba ssc tba pe men ome cna "ate ol rere dlc, {Malas acest poy fae cine ba Sees, fen or mince sige {cla es de edo LAS DOS MAMERAS DE REALIZAR FL «BUINOS DIAS. 1. Pier nea 2. Ril eva ACCION STABIIZADORA DELOS MUSCULOS ‘DURANTELA FLEXION DELA PV tie ‘laws me BRP PEP tthe Casta Pores ‘coma Dorsal ancho Misculos extensores de a columna {bajo la aponeuross) — Oblicuo mayor Giiteo medio Gliteo mayor Recto anterior — ‘rocker mayor Fascia ata —— Semitendinoso Vasto extema ~ Biceps crural, dol cusdeiceps (porcion larga) Semimembranoso Rétula ~~ Biceps Cura, {portion cova) Gemelo intemo Tibial anterior Extensor comin ide los dedos 2\. Gemelo cexterno Peroneo lateral“ Tago. Perones lateral Séleo ‘ora De pie, pies igeramente separads, barra apeyada sobre los trapecios o un poca mis abajo, sobre los deltoides postriores ~ inspira y flexionar el tronco hacia delante hasta ta horizontal manteniendke la es palda bien recta y con el eje de flexién pasando por la antculacién coxofemoral, Re- Ccuperar la posicin de partda y expirar. Para una ejecuciin mis fei s€ puden fexiona igers- [_ AccON brio wiscut08 tenes ris. ssdiorimatsy ctv won Esternimieno, que raja tea mayor yl SULIT E EEE Conjunto de los espinosos, se destaca especial mona mente por su accién sobre fos isquiotibiales (a lexcepcién del biceps corto, dnicamente flexor de |a piera). Estos chimos, ademas de la flexin de {a todilla, tienen como funcién principal la re- troversin de la pelvis, enerezando el tronco en caso de que éste actie de forma soliaria me: ciante La contaceidn isométrica de la banda ab- ddominaly los misculos sicrolumares, Pra una mejor sensacion sobre los isquiotbiales, es aconsejable no trabajar nunca cargada. En fase regativa el good momings es excelente para estar La parte posterior de los musls. Si se tra baja regularmente, permite prevenir ls posibles lesiones que pueden aparecer durante la ejecu: cin del squat cargado, aie ‘eles eqs 7 Reais © tba Aspe a sche Guiomes eatianos|PIERNAS. ADUCTORES EN POLEA BAJA Recto mayor Oblicua mayor Psoas iliac Piramidal Recto interno | Flexor comin. dielos dedos © SPeroneo lateral largo Extensor cormin ‘de los dedos De pie, apayado sobre una pieena la ota atada ala comea de la plea, la mano opuesta apoyada sobre el cuadro de la maquina o sobre cualquiee atta cosa ~ sdesplazar la piema por delante dela que est apoyacl Exe ejercicio rabaja el conjunto de las aductores pectineo, aductor menos, aductor medio, aductor mayor y recto intern). Es ekcelente para defini el interior de los muslos si se ejecuta, con esa fnalidad, en largas epeticiones. EEPIERNAS. ABDUCTORES EN MAQUINA Sem Tensor Recto interno mitendinoso. Ctcw mayors F BK ai gn dela fascia lata ecto anterior Obiicuo menor bajo la aponeurosis) Yasiointeno Sinisis pibica LHECUCION D&t MOVIMHENTO mas rei 12 Las series largas, hasta percibie una sen. Sentado en la mquina,piemas sepa fads = junar ls muslos volver la posicn de partda con ‘roland el movimiento. Este ejercicio tabaa los aducores (pc tineo, aductor mene, aductor med, Moor auctor mayor y ecto item, ¥ per mite uslizarcargas més pesadas que en los ejercicios de aduccin en la plea baja pero su amplitud de eecucion es sacién de quemazén, proporcionan los mejores resultadosPIERNAS ELEVACION DE TALONES, DE PIE, EN MAQUINA Semitendinoso | sxceps crural | cert gt BEALIZACION DEL MOVIMUENTO ENTA BARRA URE Vasto externa ‘iceps crural (poreibn ora) Gemelo — externa Séleos Calcaneo Abductor coro} del mefique SS, De pie, la espalda bien recta, hombros bajo las partes forradas del aparato a punta de los pes sobre la calza, ls tobillos en fexién pasiva: ~ efectuar una extension de los pies flexi planta) siempre manteniendl la aticulacién de ls rodillas en extensién Este ejerccio solicita el triceps sural (compuesto del sleo y los gemelos / eewoneo | | ay ist eaay |_| J (ea ago ppg iia rs Flot largo ; j comands” |] IY cao fertetas || seo ‘sn Tend, | “de Aquiles . Abctor | imo Laws! | te | INSERCIONES DAL MUSCLLO TRICES URAL hoc eo \ | cnet \ Seo tenn de Maute TNSERCIONES TRICSSURAL Sartrio Vaio ~ Plantar ws © delgado ice Gemelo interno pulgar externa e interno), Es importante efectuar en cada repeticién una flexion completa para estar bien los misculos. En teoria, es posible localizar el trabajo sobre los gemels internos ipunta de los pies hacia fuera) o sobre los gemelas externas (punta de los pies hacia dentro) pero en la prctica es muy diel y solo se puede realizar con facilidad, una dsociacién del trabajo de los s6leos y los gemelos flexionando la articulacién de la rocilla para distender los gemelos, se desplaza una parte del estuerzo hacia el sélea) Variante: Este movimiento puede realizarse con carga guiada con una calza bajo los pies o con una bara libre, sin calza, para mantener mejor el equi brio pero con una amplitud de trabajo reducica, ‘Genet exer ‘cone ae Vs APIERNAS. r ELEVACION DE UN TALON CON MANCUERNA Te INICIO BEL MOVIMNENTO. De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre una cua, una mano con una mancuerna y la otra apayada sobre un soporte para conseguir un mejor equilibrio.Efectuar una flevacion del taldin (lexidn plantar) mantenien- do la arculacién dela rodila en extensi iesamente flexionada, Regresar a la posicién Inical, Este ejercicio solicita el triceps sural (compuesto por el sdleoy los gemelos externo & intero, En cada repeticin es importante reali- zat una flexién completa de pie para estrar ‘completamente el triceps sual. Slo las series larga, hasta la sensacign de quemazén, propor- cionan los mejores resultados. Biceps femoral porcin larga Biceps femora pacino Semimembeanoso i atm pvt Fidei P Rétula externa vermedlio Observacin: para algunas personas, el triceps sural presenta la partcularidad de ser uno de las pocos misculos que no reaccionan al enirenamiento con un desarolo en volumen en cuyo as ep ern uma de tz, Ls patra gs, dec lot feos que descienden muy abajo podein desarolarse ficilmente. Por el sgemelosy loss ‘ontario, las pantocillas coras serdn eacias a presentar un desarrollo en volumen, Tein del cePIERNAS GEMELOS EN MAQUINA (PESO SOBRE LA PELVIS) O «DONKEY CALF RAISE» Porciiilotibial de la fascia lata [Vast lateral cates | so lea vasto medio Biceps femora porcién conta | Rota (Cabeza del peroné Shiceps c- Gemeo prc tera sural L__Gemelo porcién media = Gemelo porcion media 7 egos Shien sia Séleo > Peroneo largo. — Extensor largo de os des “bia porcin media “Tial anterior : — Maléolo medio Flexor largo dels devos : For nga cal — Abductor coma del metique Maléoo lateral Abvlctor conto del menique Los pies sobre la calza en lexibn pasva,piemas extendas, ronco inctinado,antebrazos apoyads sobre el soporte antarir, la pelvis contra Ja parte forrada de la maquina: = efectuar una extension de los pes oflexién plantar. Este ejercicio solcita el triceps sural y en particular, ls gemelos. Variante Este movimiento puede realizarse con el onco flexionado con una calza hajo los pies, los antebrazes apayadlos sobre un soporte y una per sona a horcajadas sobre la pelvis ola pate baja de la espaldaPIERNAS 7 EXTENSION DE TALONES, SENTADO, EN MAQUINA =Vasto medio ~Vast lateral Extensin _}- lotsa ~Vaso i Ligamento de la rotula Tensor de Cabeza del peroné Tibial anterior Porcién Extensor largo de los dedos iotbial | Peronea largo de la fas ue — cia lata }—Gemeo cans Ghiteo mayor | -séleo _| sural Biceps femoral }—Peroneo corto Flexor largo del pulgar Tendon del calcanec Peroneo tercero Peroneo superior. Abductor corto del menique Extensor corto de los dedos ‘Sentado sobre el aparato, la parte ata de los muslos apoyada sobre el asiento a punta de los pies sobre a calza, los tobillos en flexicn pasi- = efectuar una extension de ls pes (flexién plantar {te ejercico solcta esencialmente el séleo (este misculo se inseta en ‘a pare alta, bajo la artculacién dela rodilla y se une al caleéneo a tra ‘és del tendén de Aquiles; su funcidn es la extensién de los tbillos. La posicinflexionada de as rouillasrelaja los gemelos que se insertan or encima de la articulaci6n de la railla y por debajo del tendén de ‘Aquiles, de manera que paticipan paca en la extensiGn del pie. Variante: Se puede realizar el movimiento, sentindose en un banco con una calza bajo los pies y una bara situada en la parte alta de los muslos. Para esta variate seré necesaio colacar un cojn de caucho sobre la barra (0 una toalla enrollada sobre los mustos) para que la ejecucién sea menos dolo 'YARIANTE CON UNA BARRA APOWAD SOME LAS RODTLAS EyePIERNAS ELEVACION DE TALONES SENTADO CON BARRA Hes ides Zt ei Cakeineo "in ssorpetep tex dsemmereues| / tec le gor ean Er ts niu, pasa shame ‘ken ele pes crea a ib olen. all ln ef que ei mo Jerane deta" Porcién conta cps femoral anelo extemno Tibial anterior Séleo Extensor _ largo de los dedos Peroneo Tango “7 Peroneo arto {N40 D4 MOVIRUENTO Sentado en un banco con una. cua stuada bajo la punta de los pies, la barra apoyadla sabre los muss ~efectuar una elevacin de talones(lexiénplantar. Atencidn: se aconseja fra la bara con caucho o en su defecto,colocar una toallaenellada sobre los muslos para conseguir que la eje- Cucin sea menos doorosa Est jercci salicita principalment el sceo. Ete msculo, que forma pate del triceps sural se insert en la parte superior bajo la anicul- iG dela rola sobre la bia y el peroné. En su parte inferior se insertaen el caledneo (mediante el tend de Acqes)y su funcion es a ‘extensin de los tobillos. A diferencia dela elevacion de talones, seatado, en maquina que permite el tabajo con eargas Imports por fazones dels dficultades que supone la uilizacin de carga, exte movimiento no puede ejecutarse demasiado cagad. Pa la obtenciOn eos mejores resultados, se aconsea trabajar con seis de 15 a 20 repticions hala conseglt la sensacion de quemazin Variante: se puede ejecutar este mismo movimiento sin carga adicionales en una sila oun banco. En este caso, sexé necesaio realizar sees in largas hasta conseguir a sensacin de quemazen,GLUTEOS Zancadas o «lunges» Extensién de la cadera en polea baja Extensién de la cadera en maquina Extensién de la cadera en el suelo o patadas ce gltiteos en el suelo . Elevacién de la pelvis en el suelo Abducci6n de la cadera de pie, en polea baja . Abduccién de la cadera, de pie, en maquina .. Abduccién de la cadera, acostado . Abductores, sentado en maquina Dorsal ancho Oblicue mayor Gliteo medio Tensor dela fascia lta liteo mayor — Trcnter mayor BS, — Fascia lata | Recto inermo | Cusdiceps = Vaso etna " Autor mayor — Semitendinos —| Biceps ena ~ (porn aga) | Ghiteo medio Gliteo mayor Trocdinter mayor Fascia lata ductor mayor — ea coal Recto interno | (poten larga) Semitendinoso —| | _ vastoextemoGLUTEOS ZANCADAS O «LUNGES» i f ‘Oblicuo mayor N [Mec ec co . — - SS _ Ghiteo mayor Vato inteo — aa Vaso nema © nba tai Si / Seninenbaneso Beeps cul | 7 obi Peroneco lateral largo Extensor comin ‘de los deeds “ 1 Tibial anterior Gliteo medio. Tensor de la fascia lata LVARIANTE CON PASO SIMPUE “> Recto interno Biceps crural (poreign larga) Sartorio Fascia lata Vato interno epi, peas igeamente separa baa des de lana apojada sobre es tapecio 7 spar y elecuar una zaneada hacia dlate mare rien el troneo lo ms ect pose Duane an- Cade! muslo deslaza hacia delat ebe eta bizare en a horizontal igeramente po dea Re fresno poscion cial y expo, Bierce que taba neta fos les ma yores pues elzarse Ge dos mane dierent fc twanda un paso simple ll cuScep sed el miscla mms solictado) 0 efecuando un paolo os qui otis! leten mayors os misclos is s0- Feta rents qu el ecto ateror oa de la pies que queda des se san Observacién: Como todo el peso del cuerpo se encuen- tra en la pierna desplazada hacia delante y e! movi- miento exige la adquisici6n de un buen sentido del equilbrio, se aconseja empezar a realizar el ejerccio con cargas muy ligeas, YVARIANTE CON MANCUERNAS CORTASGLUTEOS EXTENSION DE LA CADERA EN POLEA BAJA Giiteo medio ite mayor Trocénter mayor —_ Seritentinso Biceps curl (porcién larga) —_ Semimembranoso \ Biceps crural _ (porcion conta) —— Gemelo ~ Peroneo lateral largo ~ Oblicuo mayor Tensor de la fascia lata Fascia lata — Vasto extero del cusdiceps| ~ Extensor comin de los dos Tibial anterior Peroneo lateral corto sr De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacta delante, una pierna apo- yada y la ota atada ala polea baja: ~ efectuar una extensin de la cada, Cabe sefalar que la extensin dela caderaestélimitada por la tensidn del ligamento de Bertin Este ejercciotrabaja principalmente los glteos mayores yen menor medida, los isquiotibiales a excepcién dela porcin corta del biceps crural. Permite obtener un bonito peril al reairmar la rein de las nalgas Catent atten ~ é ‘sion ens de ligament amen de cil aia a ad ‘ein ue es zs aeGLUTEOS EXTENSION DE LA CADERA EN MAQUINA Dorsal ancho — Oblicua mayor Ghiteo media lito mayoe Ht cous | Adctor mayor Recto interno [J Semitendinoso Biceps crural Vasto extemo Iporcibn larga) del cuscriceps Biceps crural Semimembranoso Iporcion conta) — Gemelo externo —| Gemelo interno —} scsi Tronco un poco inctinad hacia delante, manos en los agares, una pier apoyada yla ota stuada ligeramente hacia delat, el con situado sabre la aiclacién de area a media dstanela del tbl ~ spray leva el must hacia ats para sar fa cadera en hiperexensn, Mantener la contaccdn en sometria durante dos segundos ‘teresa ala poscin inca Esiar a final dela extension Este ejericio trabja principalmente el glteo mayor y en menor medida, el semitendinoso, el semimembranoso y la porn larga del biceps craGLUTEOS EXTENSION DE LA CADERA EN EL SUELO O PATA- DAS DE GLUTEOS EN EL SUELO Peremeo lateral fargo Séleo | @& NL step tnt ct | Semitendinoso Biceps crural (porcién corta) |. Semimembranaso “Tibial anterior Extensor comin de los dedos Fascia lta Vast extermo Recto anterior Zp, \Obliwo \ te mao Tenordelo iota | Glico mye Tecra De radillas sobre una pera, la otra flexionada sobre el pecho, apoyado sobre los cobs 0 sobre las manos, {ARIANTE RODILA FLEMONADA brazos extendidos: ~ llevar la piema flexionada sobre el pecho hacia airds has electuar tuna extensin completa de a cadera Este ejercico, ejecutado con la pierma extendida, solicit fos isquiotibiales y el ghiteo ‘mayor, ejecutado con la rill flexiorada, séo se soicita el glteo mayor pero de forma menos intensa [HECUCION DEL MOVIMIENTO Este movimiento puede trabajarse, durante la ikima parte de la extensién, en amplitud grande o pequefia. Se puede mantenes una contraccién sométrca al final del movimiento durante uno o dos segundos. Para una mayor inten- sidad, se pueden utilizar lastes de tbillo. Su faclidad de ejecucién y su efcacia lo han convertido en un ejetcicio muy popular que se ut liza can fecuenciaen las cursos coletivos. Las leacins de pin el an a xin oc on cert fags ere eal jer idlGLUTEOS 5 ELEVACION DE LA PELVIS EN EL SUELO ~ ec ar | ‘ | = Vasto externo na) fc | coat e Trocénter mayor Tensor dela fascia lata “umbado sobre la espald, manos abiertas apoyadas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo, rds fexionadas: ~ inspira yseparar as nalgas del suelo resionando las pies con fuerza, ~ mantener la psicin durante dos segundos y volver a bajar la pelvis sin Megara apoyar las nalgas ene sel, ~ espirar y volver a empezar Este ejercciotrabajaprincpalmente los masculos isquiotibialesy ls gliteos mayoxes. Inco Dek MOMENTO Se ealza en series lags, siendo lo esencal percbir bien la contraccidn de la mayorta de los mésculos a final de la elevacidn de la pelvis Obseracin: Fil y eficaz, la elewacion de la pelvis en el suelo ha entado en a compesicin dela maya de las sesiones de gmasia de cusos colectves vite . i eer ena to Soy, | Rage Seis as | ene aioe 5 cathy Byte wd 0 NONNHENO ne senate ace renee le oa cel ee Sora toobiameties VARIANTE EN BANCO ‘oarsmen dea icon ietpamorifs apoyo en ef bre srs tec nema rope maa ‘nbs cand arn oe ake eles ema. Ober: simp ser que selec ees pie sen alu ter a fori a pnd dezcsekectctecls cone la eran de quonasin masa.GLUTEOS ABDUCCION DE LA CADERA, DE PIE, EN POLEA BAJA ohene Chern ‘Trocintee mayor — Ficops cura (porcin larga) Biceps crural 7 (porcion carta)“ Gemelo externa Gemelointemo a Ain da a fia por el pct da ce abe dt oe De pie, una piema apoyad, la ‘otra atada a la polea baja, la ‘mano opuesia apoyada para cestabilizar el cuerper ~ elevar latealmente la piema lo mas ato posible. Este ejercicio tabaja principal: mente el gliteo medio yo ghi- it cele in fad de ln ee eo menor situade a mayor profundidad. Para una eficacia maxima, es preferible efec- tuar series largas hasta notar una sensacidn de quemazéinGLUTEOS ABDUCCION DE LA CADERA, DE PIE, EN MAQUINA Tensor de la fascia lata | Oblicua mayor Giiteo medio “Troednter mayor | Biceps crural Glateo mayor fporcin aga) Aductor mayor emitendinoso — Semimembranose Recta interno ~~ Sartorio Vast interna del cusdriceps iceps crural (porci6n corta) Gomelo Soleo "HL MUSCLLO GLLTEO MENOR Hueo ‘nee Extensor coma de los dedos Foe ate go ys seo De pie, en la mquia, una piera apoyada, cojn stud sobre la cara extema de aoa peta por debaj dela articulacin de la olla { esa clear esa iia lateralmente lo mis alto posible yregresa lentamente a la posicin ica Cabe sefalar que la abduction est limitada por el hecho de que el evel del mur topa rep damente con el reborde de la cavidadcatloidea Pane ste ejericio es excelente para desarllar el glo medio el gteo menor situado a mayor pfu cya fucin es deta a de as brs antrines del lta me, Fara obtener ™ayores resultados, es aconsejable trabajar en series larga.GLUTEOS Bo ABDUCCION DE LA CADERA, ACOSTADO “Trocanter mayor r Femur Giteo medio \Vértebra lumbar Coxis | INSERCIONS DELOS GUUTIOS Sacro Hueso iliaco oe ‘Acostado de lado, cabeza erguida A ‘ldo | efectuar una elevacién lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensin. La abdluccn no debe tea rem | Scbrepasar los 70°. oer Ese ejercicio trabaja los gliteos medio y pequetio, Se puede realizar en amplitud grande o pequefa También se puede mantener una cantaccién isomética de algunos segundos al final dela abduccion, La pierna puede elavase ligeramente hacia delane, hacia ats o verticalmente. Para una mayor eicacia, se pueden utilizar lates de tobillo« la polea baja 1 GlUTEO -DETOES FELMOSCULO GIUTEO MENOR. 4} [/ ~chiteo mato j hie | tesa dea | hiteo mar satoiess |i |. ~citeo mayor ww 4q)| Aunque situada en pro- ® | fundidad, et masculo gli- tea menor contibuye al volumen de la pare alta de las nalgasGLUTEOS te ABDUCTORES SENTADO EN MAQUINA Recto mayor del abdomen \ Glteo mayor Tensor de a fascia lata \ Recto anterior Oblicua mayor Kieu je con el bso inclnads hacia del Sentada en la maquina: = separa ls musios al mx: Si el respaldo dela miquina est muy inlnado, se soli citar los gliteos meds: s cl respalda ests poco incl nado © vertical, $ trabajar la pate superior de ls gi tea mayores, Lo ideal es var far a inelinacin del tonco 2 largo de una misma se- fi, incinindose mis 0 me- ‘nos hacia delat fjempla: 10 repeticiones eon el tranco apoyado en el rs pal segudas de 10 repetc €iones con el tran incina to hacia dean "HECUGON DEL MOMENTO, tio 2 Fi Este ejercicioes excelente para las mujeres puesto que reatiema la parte superior de la cade ra incrementando la curvatua lo eval permite marear la cintura haciéndla mis fina,ABDOMINALES eps ypeunauw Tl. 12. 13. 14. 15. Anatomia — Advertencias Encogimientos abdominales «crunch» Elevaciones del tronco en el suelo Elevaciones del tronco en espaldera Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco 0 «crunch» Elevaciones del tronco en banco inclinado Elevaciones del tronco en suspensién en el banco especifico Encogimientos abdominales 0 «crunch» con polea alta Encogimientos abdominales 0 «crunch» en maquina espectfica Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevacién de la pelvis Elevaciones de rodillas en paralelas Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija Rotacién del tronco con bastén Flexidn lateral del tronco con mancuerna Flexién lateral del tronco en banco El «twist»ABDOMINALES Aunque sea un tema conlrovertido, ante la duda y para aquellas personas que padezcan de la espalda, es necesario procurarinmovilizarla cadera afin de neu- tralizar la accin de hiperlordosis del psoas que posit provocarpatologis ver- ‘ebrales. Para una mayor seguridad es mejor solictar los rectos mayores del abdomen sin Stialos, acercando el ested al pubis mediante pecueios encogimientos. [MUSCULOS SUPHFICALS DEL ABDONEN ang cosa hiv mayor — Oblcv mera poner eer Hs i eats — Apne odes et Line ban ~ Rect mae eco)ABDOMINALES. O «CRUNCH»* ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES % ‘esl Pexoneo lateral largo (porcidn conta) vaso externa del cusdriceps Bicops crural (porcion larga) Fascia lata — Recto anterior octet mayor — Ghiteo mayor — Ghiteo medio Tibial anterior enor ‘comin de los dedos g Gomelo | Crural Rota /- Nastointemo del cusdiceps [Recto mayor del abdomen Oblicuo mayor Pectoral mayor ~ Redondo mayor Tensor dela fascia lata Doxsal ancho Acostado boca ariba, manos dettis de la cabeza, muslos en la vertical, roilas flexionadas: = inspirary separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las roillas ne dliante una incurvacin de la column. Espira al final del mowiniento. Este eerciciosolicita principalmente el recto mayor del abdomen. Para solicitar rs intensamente los oblicuos, hasta con acercar altemativamente, encogiend las abdo- minales el coco derecho a la roillaizquierda y el codo izquierdo a la reilla fe- recha, FHECUCION Det FERCICIO ~| NG { i * Los encogimientos abdominales —y por lo tanto un acercamiento del esternén al pubis por contraccian voluntaria— se denemina ‘erunchs en el argo culturaVast externo Vaso eno foto | Biceps crural iporctn cons) Semimembranoso Tibial anterior — Extensor comin de los des 1 Peroneo lateral — Lago Gliteo mayor Séleo | Gemelo Fascia lata Semitendinoso ‘Acostado boca arriba, roils flexionadas, pies en el suelo, manos des de a ca «inspira yelevar el tronco incurvando la espalda, Espira al final de! movimiento, Regresa ala posicin inicial pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo, Volver {empezar hasta que aparezca una sensacién de quemazén en el abdomen Exe ejerccio trabaja ls lexores de la caderay los oblicuos pera su accldn se cen ‘ta principalmente en ef recto mayor del abdamen. Variante: (1) Para una mayor facilidad, puede realizarse con los pies sujetados por un com (2) Llevand los brazos extendidos hacia delant, el ejercicio es mis fécil y puede see realizado pox los principiantes, 1. ecu del jeri, 3. Nan con os beens aia lame ra ai eliza dl movin [Beeps on —— Dorsal ancho Serato anterior ~~ Oblicwo mayor Gliteo medio “Tensor de la fascia lta ~ Trocénter mayor \VARIANTEEN EL BANCO INCLINADO: Cano mayors a lpn dl arc, jor sere esuetay elead,ABDOMINALES H ELEVACIONES DEL TRONCO EN ESPALDERA Gemelo extern Tibial anterior Extensor comin de los dedos Biceps cual / prc cota Peroneo lateral largo | Retula \Vasto externa Fascia lata Redondo mayor | Gliteo mayor Dowsal ancho | Obtcwo mayor liteo medio Frcoanayer| Pies fjados en la espaldera, piemas en vertical, tranco en el suelo, manes detris cela cabeza: ~ inspira y elevar el tonco lo mas alto posible incurvando la columna ver tebral.Esprar al final del movimiento. Este ejecicio trabaja el recto mayor yen menor medida, los oblicuos mencr ymayor CCahe sefialar que alejando el tronco de la espalderay fijando los pies tuna bara inerox, se aumenta la mewilicad de la pelvis permitiendo me yores ascilacianes y una mejor solictackin de fos masculs flexors de la ‘eadera (psoas ilfaco, recto anterior y tensor dela fascia lata come ecto mayor aoeABDOMINALES ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN UN BANCO «CRUNCH» beni bs de BREE Reem so fm | tec rootaneir | thls | Sgt mee @ ws = @ anterior - Redondo mayor Serato mayor ~ Dorsal ancho ~ oblieuo mayor *S Gliteo medio Biceps crural I Tensor de fascia ta poring) | | mayor Trocdnter mayor Piemas apoyadas en un banco, tonco en el suelo, manos detris de la cabeza ~ inspira y separa los hombros del suelo incurvanda la espalda itentando tocar las odillas con la cabeza. Espiar al final del mavimient. Este ejercicio localiza el estuerzo en los rectos mayores del abdomen y mis intensamente sobre sus pares situadas por encima del ombligo. Cabe sefalar que alejando el ronco del banco, se aumenta |a movilidad de la pelvis lo cual permite elevar el ronco flexionando la cadera mediante contracciin del psoas ilfaco, el tensor de la fascia lata y ol recto anterior,ABDOMINALES: ELEVACIONES DEL TRONCO EN BANCO INCLINADO Pectoral mayor Recto mayor del abdomen Redondo mayor Dorsal ancho } Serato mayor Vaso exter del cuddriceps Oblicuo mayor Fascia lata SA S F— cisco medio Tibial anterior Y— wocanter mayor Glitea mayor Sentado en el banco, pies fijados bajo los cojines, manos detrés de la nuca, ins, Pirar einclina of ronco sin sobrepasar Ios 20°: elevarse ineurvando ligeramente la espalda para asi localizar mejor el trabajo sobre el recto mayor. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio se realiza en series larga. Permite trabajar ef conjunto de la banda Abdominal aclems del psoas ilfaco,el tensor dela fascia lata y el recto mayor del ‘cuddeiceps, misculos que actéan en la anteversién de la pelvis, Variante: Ffectuando una torsin del tronco durante el enderezamiento, se desplaza una parte del esfuerzo sabre los misculos oblicuos. YVARIANTE CON FOIACION D<RONCO -emplos una rotacién hacia la izquieeda trabajar con mayor intensidad el obi- ‘cuo mayor, el ablicuo menor i2quierdo el ecto mayor del lado derecho. Las torsiones se efectuarin alfemativamente o en series unilaterales; en ambos ‘casos, e objetivo es concentrarse en las sensacianes musculares, dle manera, que ra representa ninguna ventaja inclinar exageradamente e banco.ABDOMINALES ELEVACIONES DEL TRONCO EN SUSPENSION EN EL BANCO Tibial Peroneo lateral Recto anterior largo anterior | Cowal Recto | delabdomen Rétula Peron lateral ‘corto Soleo / Extensor comin delosdedos externa Fascia lata Trocénter mayor —} I \Oblicuo mayor Gliteo mayor —+ Tensor dela fascia lata MOSCULOS FLEXORES it Gliteo medio ELA cADERA ‘ LL | camara Saber ies fijados en los cojines, tronco en el vacio, ma- sete tern a ee Pr, eetaeaeanes are ce PO ee ene dome asin ~~ Vvasio memo _| de a pelvis intervienen de forma importante, el recto anterior, el psoas iliaco y el ten- es a Observacion: a ee Se ear emer crea i fcacn eel =| 2. Nerve con los azo epi aca dt pan ait la rel del meine,ABDOMINALES. ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES, O «CRUNCH» CON POLEA ALTA Dorsal ancha] —_— Cresta ilfaca Ghiteo medio} Tensor de la fascia lata || Trocénter mayor Glateo mayor Fascia lat ry Serato mayor —S— Pectoral mayor Oblicuo mayor =a Recto mayor del abdomen ial Pos iliaco Recto anterior KO Sattorio ddomen, De rodillas, barra detrs de la nuca: = inspira € incurvar la colurana para acerca el estemén al pubis. Espirar durante la je Este movimienta jamas debe efectuarsecargado, lo importante es concentrarse para loca lizar mejor el trabajo sobre la banda abdominal y principalmente sobre el recto del ab-ABDOMINALES ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O «CRUNCH» EN MAQUINA ESPECIFICA Dorsal ancho | Serrato mayor ~ | Oblicuo mayor —} Recto mayor dei abdomen — hiteo medio | Tensor de la fascia lata Fascia lata — —~ Pectoral mayor Recto anterior ‘Vaso interno —— Tibial anterior Gemelo interno t Sentado en la miquina, manos en los agartes, pies ios bajo los cofines: ~ inspire e incuwar la columna incetando acercar la mis posible e! extend al pubis, Espira al final del movimiento. Este ejericio es excelente porque permite adapar la carga al nivel dela persona que la est ealizando. Ast, se puede trabajar con cargas ligeras paca los pinipiantso con cargas mas pesadsy sin vesgo para ls atta expevimentados.ABDOMINALES 9 ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES Y ELEVACION DE LA PELVIS , Biceps crural (porcién coma) Extensor comin | semimembranoso ‘de los dedos Tibial anterior Peroneo itera largo Biceps crural (porcién larga) VVastoexterno _ Semitendinoso Fascia lata _ Tensor de a fascia lata |Aductor mayor _Gieteo mayor afl SY trocanter mayor ~ Recto mayor del abdomen Estado sobre la plancha inelinada, manos agartadas alos barotes: ~ elevar as piernas hasta la horizontal, a continuacién separar la pelvis incurvando la co lumna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodlas. Este erccio tabaja en la primera fase, durante la elevacin de las piers, el psoas iiaco, cel tensor dela fascia lata y el recto anterior del cuddriceps. En la segunda fase, crante la ele ‘vacién de la pelvis la lexién de lacolurmna, se solicita la banda abdominal, principalmente la parte de os recs mayores del abdomen situada por debajo del omblig, Observacicn: Ete ejecicio es excelente para ls personas que tengan difcutades en sentir el ta bajo en la parte baja de los abdominales. Dada la cficultad del ejercicio, se acon- ‘ej. los princplantes que regulen el banco a una inelinacién menox QF VARIANTE efecuand pega esl avone de ls pias.Recto mayor del abdomen —| Vasto extemo Vaso interno Retula —_| Gemelo _ Tibial anterior Extensor comin ‘de los dedos —| — , \\ Seiler \ Peroeo fteral cot ABDOMINALES ELEVACIONES DE RODILLAS EN PARALELAS ®@ @ Petal go Serato mn \.L obama CC tetaior fescia bla Trocinter mayor dl Cliteo mayor ‘ [Bieps crural porn cova) cys crual port larga) Apoyado sobze los cads, espalda fi: ~ inspiraryelevar as roillas hacia el pocho incurvandl la espalda para contraer la ban- dda abdominal, Espitar al final del movimiento Exe ejerccio rabaja los flexors de la cadera, principalmente el psoas ifiaco ademés de los oblicuos yel recto mayor del abdomen, Este him es solcitado especialmente en [ ACCION DEL MUSCULO PSOAS HIACO su parte inferior HECUCION DEL MOVIMEENTO ello exige una importante flexibilidad de los masculos isquiotibals, {3) Finalmente se pueden mantener las adllas junto al pecho durante algunos segundos me: dante una contraccién isomética Variantes: (1) Para localizar el trabajo sobre los abdaminales, es aconsjable realizar Pequeias oscilaciones de las piemas con flexién de la espalda, sin situar nunca las rodilas por debajo de la horizontal (2) Paa intensifier el esiuerzo, e! movimiento puede realizarse con las pernas extendas pero Misc pss ews mC acu ac esa del FemurABDOMINALES ELEVACIONES DE PIERNAS, SUSPENDIDO EN LA BARRA FIJA 7 Vasto externa ees \ Rotula Crural Extensor comin de los dedos ~ pei go — Blankie ‘a Peraneo lateral corto ——— \ Biceps crural (porcin larga) Semitendinaso \, \seninentan “nel En suspensin en Ia bata fj ~ inspiar y elevar las roils lo mas alto posible procuranda acercar el pubis al estenéin me= clante una incurvacin de la colurmna.Espirar al final del movimiento. La acci6n de este ejercicio se cena en: (1) el psoas iliaco, el recto anterior el tensor ce la fascia lata, durante la elevacidin de las per (2) los rectos mayores del abdomen y, en menor medida, las oblicuos, durante el acercamiento pubisiestemén Para localiza el trabajo sobre la banda abdominal, es aconsejable realizar pequetas oscilaciones de los muslos sin situar nunca las rcillas por debajo dela horizontal __- Recto mayor del abdomen Oblievo mayor Recto anterior _— Gliteo! mayor Tensor de a fascia ata ——— Fascia lata ~ Toesner mayor S Gliteo medio VARIANTE loa sas alana ckrech aut, bs obeyon esa, conejo esi.ROTACION DEL TRONCO CON BASTON ABDOMINALES Dettoies Biceps — Dorsal ancho Serato mayor Oblicuo externo Giteo medio Tensor de la fascia lata sca ifaco — Pectineo ~ — Piramidal — sartorio Fascia lata Primer abductor ee R {ecto anterior Vaso externa Oblicuo in De pie, piemas separacs, un bastén colacade a nive! de ls rapecios por encima de los del toides posteriores, manos apoyadas sobre el baston sin apretaras demasiado: = efectuar rotaciones del tronco primero hacia un lado y luego hacia el oo, manteniendo el bastén inmévil mediante una contraccin isomeétrica de los ghtens, Este wjercicio trabaja, cuando la espalda recta se desplaza hacia delante: e oblicuo mayor ‘derecho, en profundidad, el oblicuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayer del abstomen el miscula cuadraclo uma de la colurmna de lado izquierd. Pata una mayor in- tensidad, se puede flexionar ligeramentelaespalda. Una variante consste en la ejecucién del ‘movimiento sentado en un banco con las ods juntas, lo cual, permite fijar la pelvis y con- Centar el esfuerza dnicamente en la banda abdominal. Los mejores resultados se obtienen con series de varios minutos. ‘aMANtE sexe be.ABDOMINALES FLEXION LATERAL DEL TRONCO CON MANCUERNA od — Catilago costal Recto mayor del abdomen Eterna Costilla Apéndicexifoides Vérebra lumbar — Oblicuo mayor Recto mayor {bajo la aponeurosis) ‘Oblicuo menor {bajo la aponeurosis) Huesoiliaco Sacro Sinisis ~ -MUSCULO CLADRADO LUMAR pabica De pie, piernasligeramente separadas, una mano detrs de la cabeza y la ora sujotando una mancueena = efectuar una flexi lateral del tronco del lado opuesto a la mancuema. Volver la posicion inical o sobrepasalaefectuando una flexi6n pasiva del tronco. Altenar las series cambiando la mancuema de lado sin tiempo de recuperacin. Este jericio trabaja del lado de la flexién, principalmente los ablicuos y con menor intensidad el recto mayor y los misculos profundos de la espalda (misculo de laespalda que se insertaen la daceava cosilla, en las apisis wansversas de las wértebras lumbaresy en la ceesa ilaABDOMINALES FLEXION LATERAL DEL TRONCO EN BANCO Serrto mayor —__Petoal mayor 4 ome ia ; *\ Oblicuo mayor \, \ Obticuo menor (bajo la aponeurosis) Tensor dea fascia lata ductor mayor anterior Vast interno del cudiceps Rotula Ghiteo medio selcusiceps Sins pica / [\, -Beeliae | | \ soto Hi io Este eercico se tabaja en el banco previo incilmente para las extensones lumbar. La eadera apoyada en el banco,tronco en el vacio, manos dels de la cabeza o soe el pecho, pes fjs bajo los cojines ~ efecurflexiones laterals del tronco hacia arriba Este movimiento trabaja principalmente los oblicuos ye recto mayor del lado de a flexin, no obstante también son soictados los oblicuos Yel recto mayor opuestos, en Conraccidn estica(sometri} para imped que el tronco se incline por debajo de la horizon. Observacin: Durante las flexiones laterales del tronco, el mesculo siempre sesolicita el mesculo cuadrado lumbar.ABDOMINALES Oblicuo mayor Cresta iiaca anterosuperior —___ Oblicyo menor Piramal {bao ls aponeuosi Sinfisis pdbica —}}-+— ~ Psoas aca Recto antes —T Pectineo ‘Sartori ® Abdluctor mayo Recto interno. Sy Vaso externo ‘Vasa interno De pie sobre la placa giratoria, manos colocadas sobre los agares ~ eecutar una rotacion de la pelvis primero hacia un lado y después hacia el ott, siempre manteniendo los hombros fos. Las rdillas bern estar ligeramenteflexionadas para evitar los resgos de tans en ls ligamentosy las rotaciones deberan ser controladas Este ejercicio trabajaprincipalmente los oblicuas mayor y menor y en menor medida, el recto mayor del abdamen. Para sentir mas inten- samente el esfuerzo sobre los oblicuos, se puede flexionar igeramente la espalda. La series muy larga s proporcionan los mejores resultados,LOS PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES @® Abdominates @® stensores de las muiiecas @® Acuctores @D lites @® ossales @® Hexores de los brazos Hombros G@®D Plexores de las mufecas @® xiens0%es de los brazos GD Fijadores de los omoplatos ®@®D isquiotdiates \ Lumbares @D Comelos @® Pectorales wuddriceps @®D Ieapecios‘Abdomen. Regién inferior del tronco sepa- rada del trax por el diafragma (ver Banda abdominal, [Abductor. Que separa un miembro del eje del cuerpo. Adductor. Que acerca un miembro al eje del cuerpo. Amplitud. Separacién, distancia entre los puntos extremos de un arco, de una curva, ‘Anatomia (del griego anatomé, «disec- Cid). Estudio de Ia forma y la estructura de los seres vivos (ver Morfologa. Anteversién. Inclinacién hacia delante de tun drgano (ver Retroversidn) Aponeurosis. Membrana fibrosa que en- ‘wuelve os miculos. Nota: las aponeuro- sis de insercin son los tendones de los masculos planos. Ap6iisis. Parte claramente saliente de un hueso. Apéfisis coracoides. Excrecencia de los ex- tremos superiores del oméplato. Arranque. Movimiento olimpico de haltero- fila que consiste en elevar, con dos bra- 205, a parti del suelo, una barra en un solo tiempo por encima de la cabeza y a mantenerla en esta posicién (ver, Tirén. Articulacion, Forma de union de los huesos entre si. Conjunto de las partes blandas y dduras mediante las cuales se unen dos 0 ms huesos vecinos, se distinguen: las articulaciones méviles (diartrosis las articulaciones inméviles (sinartrosish, las articulaciones semi-méviles (anfiar- tosis) Banda abdominal. Miisculos anteriores y a- terales del abdomen (ver esta palabra) Bench-press (del inglés bench, «banco»). Press de banco plano. articular. Ver Diartrosis, iomecénico. Aplicacién de las leyes mecé nicas al estudio del sistema locomotor del hombre (o del animal). Ciencia que exa- ‘mina las fuerzas que actdan sobre un ‘cuerpo humano y los efectos producidos por dichas fuerzas. Braquial (del latin brachium, sbrazo»). Re- lativo al brazo. Cadera. Zona morfolégica correspondiente ala articulacién coxo-femaral y de una forma general a esta parte del tranco y del rmiembro inferior. Capacidad pulmonar vital. Representa el Volumen de aire medido tras una expira- i6n forzada. Este volumen es, por té no medio, de 3,1 litros en la mujer y de 4,3 ltros en et hombre. Capsula articular (del latin capsula, «caja ;equefia»). Envoltura fibrosa de una arti- ceulacién mévil y que contribuye con los ligamentos a mantener en contacto las su- perficies articulares del hueso. Cardiovascular. Que conciesne al mismo tiempo al corazén y los vasos sanguineos (arterias, venas, capilares. Cartilago. Tejido nacarado y liso que recu- bre las superficies dseas de las articula- Ciones méviles (ver Diartrosis. Cavidad cotiloidea. Cavidad articular del hhueso coxal en la que se aloja la cabeza del fémur. istic (de! griego iskion, «cadera») = Nervio ciética: rama terminal del plexo sacro que desciende hacia las nalgas y la Cara posterior del muslo; se termina por detrss de la rodilla. Es el nervio mas volu minoso del organismo. = Dolor ciatico: dolor intenso a lo largo del nervio cidtico y de sus ramas. Este dolor suele depender de causas locales {que provocan la iritacidn de las raices del nervio en ef canal vertebral Cintura escapular. Esqueleto del hombro formado por la clavicula, el oméplato y el coracoides Condro-costal. Cartlago costal Coxis (del griego kkokus, «cuct»). Pequefio hhueso de la columna vertebral en forma de triangulo y situado bajo el sacro (ver este término) Cuello del fémur. Extemidad superior del hhueso del muslo que termina en la «ca- bezas articulada con el cdndilo del hueso coxal Céndilo (del griego kondulos sarticula cin»), Superficie convexa de una arti culacidn que se encaja en la cavidad de otro hueso. Coracoides (del griego Korax ecurvado ‘como un pico de cuervor). Apéfisis del extremo superior del omoplato. Curvaturas vertebrales. Ver Lordosis y Cito Coxal (del latin, epiernas), Relativo a la ca- dera (ver Hiaco) Coxo-femoral. Relativo al hueso iliaco y al fémur Crunch (del inglés, «machacar, triturar») ‘Té:mino que designa un ejercicio especi- fico que solicita los misculos abdomina- les Cifosis. Curvatura de convexidad posterior dle la columna vertebral (ver Lordosis Cabito (también se denomina ulna, xcodo» en latin). El ms interno de los dos huesos del antebrazo. Su extremo superior (de- nominado olécranon) forma el saliente del codo, Diartrosis. Articulacién movil cuya cavidad esta limitada por una sinovial (ver este término), con las extremidades dseas re- ccubiertas por un cartlago y unidas por una capsula articular y los ligamentos, Dips (del inglés, sinclinarse, descender. Repulsidn en las barras paralelas. Disco intervertebral. Cartlago elistico que separa dos vértebras (ver Hernia discal, Donkey calf raise (raduccién literal: «asno, Pantorrilla,elevars). En la jerga de los es- pecialistas, ejercicio de musculacién es- pecifico de las pantorrillas que recuerda fen su forma, la reparticién de la carga si- tuada sobre un butro. Epicéndilo. Apotisis de la extremidad infe- rior del himero (ver Apétiss, Epitrdclea (del griego epi vencimas y troch- léa apoleas). Tubérculo condileo del hi- mero denominado epicéndilo medio, scapular (de! atin scapula, shombro»). Re- lativo al hombro (ver Cintura escapulan, Esternén, Hueso plano, vertical y mediano situado en la cara anterior del térax, for mado por 3-piezas: el manubrio (én la parte alta); el cuerpo (en el centro) y el apéndice xifoides (abajo). Espinal, oso (ce! latin spina eespina»): ~ Relativo ala médula espinal = Que tiene relacién con la columna ver- tebral Fascia (del latin fascia, xbandas). Membrax na de tejido conjuntivo que envuelve los grupos de musculos o de Grganos que su- jeta Fase negativa. Contraccién de un grupo muscular destnada a ralentizar el despla- zamiento de un segmento articular con 0 Sin carga adicional. Ejemplo: bajar lenta- mente el brazo. Fase positiva. Contraccin muscular que provoca el desplazamiento de un seg- mento articular con o sin carga adicional Ejemplo: elevar el brazo. Fémur (del lati, «picrnas). Hueso del mas- lo, ef mas largo y el mas fuerte de todos los huesos del esqueleto humano. El 6 mur comprende: la cabeza, el cuello, el ttocdnter mayor, el tocanter menor, los céndilos y la diss Fibras musculares. Los msculos de! esque- leto estin formados por fibras muscula- res, muy largas y muy finas y contrdetiles que se insertan en sus extremos: ~sobre un hueso, sobre un tendén, ~ sobre una aponeuross (ver est término. Fuerza. Toda causa capaz de deformar un Cuerpo o de modificar el estado de reposo 0 de movimiento, la direccin 0 la velo- cidad (ver Leyes de Newton). Todo movi miento esté producido por una fuerza {coniraccién de los misculos, gravedad, fozamiento). En musculacién, la unidad cde medida de a fuerza es, en principio, el Kilogram (ky Good-morning (del inglés, «buenos dias»). Flexién del busto hacia delante, Haz. Conjunto de las fibras que parten de la ‘misma insercién, siguen el mismo trayec~ to y tienen la misma terminacién, Hernia discal. Hernia de un disco interver- tebral, Saliente anormal del disco inter- vertebral debido a la expulsién hacia atrés de la parte central blanda del disco Inicleo pulposo). Es, por ejemplo, la cau-sa de la compresién de las raices del nervio catico (ver esta palabra). Hombro (del laton spathula, cespatu- Tas). EL término a dado omoplato iver esta palabra), parte superior del brazo donde éste Se articula con el trax Artculacién del himero con la cinta ra escapular Hamero ide atin humerus, shombo»). Hueso largo que parte del esqueleto de la espalda hasta el codo. iaco (mdsculo). Flexor del muslo, parte de la cara interna del hueso ilfaco y termina sobre el trocdnter menor me. diante un tendén camin con el del misculo psoas. Insercién, Union de los misculos o de los ligamentos sobre un hueso. Isometria (del griego isos igual» y me- tron «medida»). Técnica de muscula- ién que consiste en ejercer un es- fuerzo muscular durante un tiempo dado, sobre un aparato 0 un objeto inmévil, fijo y sin que éste se pueda ‘mover. En consecuencia, durante la duracién de la contraccién de los _iisculos solicitados, el angulo de los segmentos articulares respectivos per- ‘manece invariable, Tirén (abreviatura de tron del hombre). ‘Movimiento olimpico de halterolia ejecutado en dos tiempos ~ Levantada: llevar aun tiempo hasta los hombeos ¢y estabilizarla) una ba- rra de halterolia cogida a partir det suelo, = Tiedn: a parti de la posicién ante- for, elevar (tira) la barra en un solo tiempo ayudéndose del empuje de los rmuslo fflexidn-extensin) para man- tenerla vertical por encima de la ca beza. Leyes de Newton. El fisico Newton tnuncié tes leyesrelaivas a la fuerza: ~ Primera ley de Newton (nercia) for- mulada en 1687: cTodo cuerpo per- rmanece en estado de repaso 0 conti- ‘na. desplazandose uniformemente en linea recta, en tanto que las fuer- 2zas que actian sobre él no lo obli guen a modificar su estado» “Segunda ley de Newton (acelera- cidn): El grado de cambio de la can- tidad de movimiento de un objeto es proporcional a la fuerza aplicada y este cambio se produce en la direc- in de aplicacién de la fuerza». Tercera ley de Newton ireaccién): Toda acciOn genera una reaccién igual y de sentido contrario, Dos Ccuerpos en contacto ejercen uno s0- bye el otro, fuerzas iguales y de sen- tido contrario» Ligamento (del latin figamentum, suni6n»), Banda de tejido conjuntivo fibroso muy resistente que une entre silas piezas dseas de una articulacion fo que sive para fijar los Grganos. Lobulo. Parte de un viscera claramente delimitada (ejemplo: ldbulo mamario Lordosis. Curvatura natural de convexi- dad anterior de las regiones cervical y lumbar de la columna vertebral Lumbago. Dolor en la regién lumbar normalmente preocado por un ejer cicio mal efectuedo que solicite esta region, Momento. El producto fuerzo por brazo de palanca se denomina momenta de la fuerza (ver Fuerza y Pafanca Morfologia (palabra creada por Goo thel. Estudio de la forma externa de Multipinnado. Dispuesto como las bar- thas de una plum. Maisculos. Grganos compuestos de tei- do conjuntivo contri se dstinguen: ~ miisculoslisos eecsticns alas wisce- ras, = misculos estriados.rojos (son los ‘misculos del esqueleto de contrac- cidn voluntaria, — miisculos de! corazéa de cantraccién involuntaria, Nuca (lel érabe nvkha). Parte posterior del cuello bajo el occipital (ver esta palabra). Occipital. Parte posterior ¢ inferior det cxaneo. Omoplato (ver Hombro}. Hueso plano situado en la parte superior y poste- Fior del trax fermado por: la fsa subescapular, la cresta del omoplato, el acromisn, la fosa superios la fosa subespinosa, la apétisis coracoides y la cavidad glenoidea, Palanca, Los miseulos transmiten su fuerza a tavés de las palancas consti- tuidas por los huesos que se despla- Zan alrededor de sus articulaciones {que representan los puntos de apoyo iver Momento. Pronacidn (de latin pronare, «inclinarse hacia delantes} ~ Rotacién de la mano y del antebraz0 ejecutada de fuera a dentro bajo la accidn de fos m¢sculos pronadores. — Pasicién de la mano cuando ésta pre senta a palma hacia abajo y el pulgar en posici6n interior. Psoas. Msculo flesor del muslo fijado sobre las vértebras lumbares. para acabar insertindose en el uocanter menor mediante un tendén comin on el del miscul iliaco. Psoas:iliaco. Conjunto de los misculos flexores del musla: el psoas y e iliaco Pubis. Parte anterior del hueso ilfaco (wer Hliaco y Sinfisis pubica). Radio (del latin, »sayos). El hueso mas texterno de los dos que forman el an tebrazo (ver Cabito Retroversidn. Posici6n de un dxgano in. clinado hacia atras. Rowing (del inglés remo, remars). Te rén de una barra. Rowing vertical. Tiron vertical similar en Ja forma al movimiento de un remero, Sacro lumbar, Relativo a la regidn fum- bar y al sacto. Sacro thueso oirecido a los dioses en sactificio). Hueso triangular formado por 4.0 5 huesos soldaclos y situados entre la quinta vértebra lumbar y el mn. Ver Pronacidn. Artculaci6n casi inmévil de los hhuesos entre si, clenominada anflar trosis iver Adiculaciéi, Sinfsis puibica. Articulacién fija(anfiar- twosis) de la parte anterior del hueso iliaco. (Se hace mévil en el momento el parto) |. Membrana que tapiza la cara interna de las articulaciones méviles 0 lartrosis. Contiene el iquido sinovial Squat (del inglés sacuclilarses). Fle- ‘xiGn-extension de los miembros infe- riores con o sin carga Supinador (del latin supinus, «apoyado sobre la espaldas). Masculo(s rotador (es) de la mano y del antebrazo de fuera a dentro Supinacién. Rotacion del antebrazo que sita Ta palma de la mano hacia arri- baa y el pulgar al exterior, Tendén. Conjunto fibroso a partir del cual Se inserta los misculos del es- queleto. Tendén de Aquiles. Tendén del misculo de la pantorilla insertado sobre el calcaneo (saliente del tal6n) ‘Traumatismo. Consecuencia de una le sidn producida por una violencia ex terior Trocanter (del griego trochanter, «co: rrers), Cada una de las dos tuberosi- dades redondeadas del iémur en la tunién del cuello con el cuerpo de ‘este hueso, se distingue el trocénter mayor y el trocdnter menor, Vértebras. Huoso de la columna verte- byl (columna) atravesacio en su parte central por la médula espinal. La co lumna vertebral comprende de 33 a 34 vénebras: 7 cemvicales, 12 tordc- cas, 5 lumbares, 5 sacras soldadas que forman el sacto, de 4 a 5 véite bras coxigeas tambien soldadas entre siy que forman el cons-GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION e Descripcion anatomica ° Esta obra describe, de una manera clara y precisa, la mayoria de los movimientos de musculacién. Cada ejercicio est represen- tado por un dibujo de una calidad excepcional, que permite vi- sualizar claramente, los grupos musculares implicados. Cada ilus- tracién se acompaiia de un texto con todas las puntualizaciones necesarias para permitir, tanto al principiante como al atleta experimentado, disefiar sus propias sesiones de entrenamiento. Esta obra, como elemento indispensable en la bolsa de deporte, es un consejero deportivo personal, disponible en todo momento. Su original descripcién anatémica y morfoldgica, asi como el ri- gor cientifico de sus dibujos, hacen de este libro una itil herra- | mienta de trabajo tanto para los estu- diantes como para los profesores, médicos y cinesiterapeutas que haran de ella una obra de referencia. Frédéric Delavier, estudié morfologia en la Escuela de bellas artes de Paris, asis~ tid a los cursos de diseccién en la facul- tad de medicina y ha realizado investigaciones de anatomia comparada en el Museo de Historia Natural. Vicecampe6n de Francia de power- ISBN 84-8019-388-3 lifting en 1988, es redactor en el Mode du publicaciones especializadas. olrescsoligsee7