KẾ HOẠCH DINH DƯỠNG

Thời gian áp dụng 12/09-18/09 Mục tiêu

Tổng kcal nạp 1692calo Macro Ratio ( P/C/F)

Thực phẩm bổ sung dầu cá+vitamin d3 Lưu ý

Meal 1 Thức ăn định lượng thức ăn thay thế

trứng gà 2 quả (100g) cá thu, cá hồi,thịt bò thịt lợn
hạnh nhân 30g hạt lạc
quả bơ
rau xanh 200-400g
cá thu, cá hồi 100g thịt bò, thịt lợn

Meal 2 khoai lang 150g cơm trắng

bánh mì đen
yến mạch
ức gà 100g đùi gà, thịt bò
hạnh nhân 30g hạt lạc
dầu oliu
rau xanh 200-400g
sữa không đường 220ml

Meal 3 khoai lang 250g yến mạch

bánh mì đen
cơm trắng
thịt bò nạc 100g cá thu, cá hồi, thịt lợn
rau xanh 200-400g

Meal 4 cơm trắng 150g

ức gà 100g đùi gà, thịt bò, cá thu,cá hồi
rau xanh 200-400g

LỜI KHUYÊN DINH DƯỠNG

 1 Cách tốt nhất và thoải mái nhất là ăn theo Macro. Bạn có thể tìm hiểu Macro từng món ăn trên app My
2 Uống đủ từ 2-3 lit nước/ ngày
3 Với các loại rau xanh lá có thể ăn thêm
4 Với những người có mục tiêu giảm béo, sẽ tốt hơn nếu ăn rau và thịt trước khi ăn tinh bột
5 Dầu để chiên xào nên là dầu oliu, dầu dừa, mỡ động vật ( lựa chọn cuối cùng- Bất cứ dấu hiệu phản ứng
6 Lượng thức ăn phải xem rõ đã cân khi chưa chế biến hay đã chế biến
7 Lượng thịt có thể +10% vì thịt bò, lợn, gà ở Việt Nam chứa nước và tạp chất khá nhiều.
8 THỨ TỰ ƯU TIÊN KHI THỰC HIỆN MEAL PLAN: Tổng lượng ăn > món ăn> thời điểm ăn
9 Nên thi thoảng chọn thức ăn thay thế và linh hoạt trong chọn món để đảm bảo đủ vi khoáng chất
10 Nếu không ăn theo được Macro, có thể ăn theo Meal plan ( menu cụ thể )
11 Nếu không ăn theo được Meal plan, hãy ăn theo quy tắc nắm tay bên dưới
12 Nếu không theo được quy tắc nắm tay, có thể trao đổi trực tiếp với mình để có các lời khuyên cụ thể
 Giảm mỡ
124/146/68

định lượng Ghi chú và lưu ý

70g trứng gà,các loại thịt (bò,gà),cá đều là
30g đồ sống,chưa qua chế biến
110g

100g

105g
52g
36g
85g
30g
20g

60g
88g
175g
100g

85g

INH DƯỠNG
hiểu Macro từng món ăn trên app My Fitness Pal

hịt trước khi ăn tinh bột

n cuối cùng- Bất cứ dấu hiệu phản ứng lại của cơ thê từ nhỏ nhất như khó ngủ, đầy bụng, khó tiêu, đau khớp, dị ứng,…đều phải báo lại

à tạp chất khá nhiều.

ón ăn> thời điểm ăn
n để đảm bảo đủ vi khoáng chất

ới mình để có các lời khuyên cụ thể

au khớp, dị ứng,…đều phải báo lại
BMR=1271 PAL1,3 TDEE=1650
24/8-11/9 3 tuaầ n đaầ u 1466 calo P/C/F 95/141/58
tuaầ n 4 deload week 1684calo Macro Ratio ( P/C/F)
tuaầ n 5-7 80% tdee
tuần 8 Deload
119/167/60