i piegamenti sulle braccia,

eterni e insostituibili
Si praticano nel fitness
musicale, nella tonificazione
collettiva, nella sala pesi, nel
Pilates. Oggettivamente, nelle
palestre non se può fare a
meno. Vediamo allora come si
fanno e quali sono gli aspetti
biomeccanici dell’esercizio
di Stefano Carlini

N
el fitness esiste una sicurezza: tutti gli
esercizi che si praticavano in passato nelle
palestre non vengono mai (e dico mai),
buttati via, ma sono riconfezionati e presentati di
nuovo al pubblico. Così squat, affondi, trazioni alla
sbarra e piegamenti sulle braccia costituiscono un
insostituibile patrimonio tecnico che gli istruttori
e i preparatori atletici utilizzano come esercitazio-
ni di base negli allenamenti.
Oggetto della nostra attenzione sono i piegamenti
sulle braccia, esercizio che viene utilizzato sia nel-
la sala attrezzi che nella tonificazione musicale
che nel Pilates, coinvolgendo soprattutto tricipiti,
deltoidi e pettorali, con un forte coinvolgimento
isometrico dei muscoli addominali e dei flessori
dell’anca, muscoli che sono attivati per mantenere
il corpo in linea quando le braccia sono distese.
In particolare, contribuiscono all’esercizio:
- azione della spalla:
gran dentato, piccolo pettorale
- azione del braccio:
gran pettorale, deltoide (fasci anteriori),
coracobrachiale
- azione dell'avambraccio:
tricipite, anconeo
l’esercizio di piegamento sulle braccia (o push
up), si consumano più calorie rispetto agli altri
esercizi di spinta (per la quantità di muscoli coin-

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volti) e si favorisce l’allineamento posturale, in
quanto va mantenuta la curva neutra attivando
anche i muscoli spinali profondi.
La corretta esecuzione di un piegamento stan-
dard, richiede la posizione di distensione con l’ap-
poggio delle mani un po’ più aperte rispetto alle
spalle, il piano che unisce le braccia perpendicola-
re al terreno, l’allineamento del busto con gli arti
inferiori e il capo in linea con la schiena (si guarda
quindi verso il terreno). Il piegamento delle brac-
cia prevede un ritorno simultaneo sul terreno del
petto e delle cosce.
Il numero masssimo di piegamenti che vengono
effettuati riflette un parametro di forza, ma è
sconsigliabile contarli perchè è maggiormente
significativo il tempo in cui questi vengono svolti.
Cronometro alla mano, si contino i secondi e si
confronti poi con questa tabella (da un lavoro di
Daniele Ercolessi, preparatore atletico Volley
Milano):
- 15” sufficiente
- 20” discreto
- 30” buono
- 40” ottimo
- 60” o più eccellente
Tuttavia inizialmente, quando la forza non è suffi-
ciente, si può ricorrere al conteggio.
Qual è l’intensità di attivazione del grande petto-
rale durante l’esercizio? Sembra che sia notevole,
a giudicare dalle ricerche elettromiografiche con-
dotte negli USA, da Cornacchia e LaFramboise.
Queste sono le percentuali di attivazione dei
muscoli pettorali in diversi esercizi:
Distensioni panca declinata con manubri 93%
Distensioni panca declinata bilanciere 90%
Push-ups tra due panche 88%
Croci panca orizzontale 87%
Distensioni su panca 85%
Nell'esercizio di piegamento delle braccia agisco-
no diversi segmenti corporei e i relativi gruppi.
1) Con i gomiti vicini ai fianchi: l'impegno si sposta
sui muscoli che mobilizzano l'avambraccio (trici-
pite, soprattutto), il muscolo gran pettorale agi-
sce soprattutto con i fasci superiori. Il deltoide
(fasci anteriori) agisce dalla posizione di partenza
di retroposizione del braccio fino a circa 60° di
anteposizione dello stesso.
2) Con i gomiti distanti dai fianchi lo stimolo mag-
giore è a carico del gran pettorale, deltoide nei
fasci anteriori, coracobrachiale, gran dentato, Pic-
colo pettorale. I muscoli gran pettorale e deltoide
(fasci anteriori) presentano una posizione ottima-
le sia nella distanza dei capi di inserzione, sia nella
direzione di espressione della forza.
Alcune variazioni
Rispetto alla tecnica del piegamento standard, ci
si può inoltrare in una selva di variazioni. Ecco le
principali (e qualcuna di più).
In ginocchio
L’esercizio è facilitato per le donne, soggetti in
sovrappeso e per i principianti: l’intensità è mino-
re, il peso del corpo è scaricato dalle ginocchia in
appoggio.
Appoggio largo
Con questo tipo di appoggio si enfatizza il carico
sul muscolo pettorale, se si prolunga la posizione
col petto a terra. Questa posizione è adatta a chi
presenta debolezza del muscolo sottospinoso - un
extrarotatore - in quanto la spalla rimane limitata-
mente retroposta e la cuffia dei rotatori subisce
uno stress minore.
Appoggio stretto
Si ha una attivazione maggiore del tricipite e del
deltoide anteriore.
Con l’appoggio dei piedi su un rialzo
Il carico gravitario è maggiore e aumenta l’intensi-
tà sul pettorale. Due ricercatori americani (Lear e
gross), hanno rilevato che se i piedi sono su un
appoggio di 45 cm, si ottiene il massimo dell’in-
tensità sul gran dentato.
Distensioni da posizione di verticale
(in appoggio al muro)
Un po’ acrobatica ma estremamente efficace per i
deltoidi. Ovviamente non sono coinvolti i muscoli
pettorali.
Push up su superfice instabile
Sono compiuti, per esempio, su una tavoletta
freeman (quelle propriocettive), su una Swiss
Ball (ma anche sulla palla ovale), oppure su una
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 Il carico aumenta con i piedi su un appoggio.

In appoggio sulla tavoletta propriocettiva.

palla medica. In questo modo si incrementa il

reclutamento di fibre muscolari, si attiva maggior-
mente il tricipite e, come stabilizzatori, la spalla e
il retto addominale.

Push up in sospensione (o blast straps)

L’appoggio è sulle maniglie applicate a due cavi

fissati in alto (sulla sbarra delle trazioni, per
Estrema destabilizzazione se ci si appoggia su una
esempio). Il coinvolgimento dei pettorali è altissi-
palla. Attenzione però a posizionare
mo, anche per il fatto che abbassando il petto ver- correttamente i polsi.
so il terreno si produce uno stiramento al grande
pettorale. Estremamente coinvolti anche i musco-
li fissatori (spalle a addome). È un esercizio di
grande intensità.

Altre considerazioni
I piegamenti a terra possono essere dinamici
(pliometrici, balistici con mocimento delle mani),
come quelli utilizzati dagli atleti agonisti di aerobi-
ca, ma creano un elevato carico a livello spinale
(L4-5). Si rileva inoltre che i push up eseguiti con
mano sinistra avanti inducono un'attivazione
maggiore della porzione destra del retto addomi-
nale e viceversa, così come è maggiormente atti-
vato l’obliquo esterno opposto alla mano posta più
avanti.
I piegamenti sulle braccia, insomma, possiedono
una serie di variazioni, risvolti biomeccanici e atti-
dudini allenanti maggiori di quanto spesso non ci
aspetti. L’esercizio è da considerarsi, a tutti gli
effetti, un vero e proprio jolly da utilizzare in ogni
disciplina del fitness. ❋
In appoggio al muro si attivano le spalle.

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