1-3 4-6 7-9 10-12

Giãn: Pec, trap1, levator, Phase Foundation Acc Int Acc

hip flexor, lưng dưới, bắp chuối Goal Foundation Fatloss Strength Fat loss
lat, adductor, TFL Rep 12-15 10-12 6-8 10-12
Vol 18-20 20-24 16-18 28-32

Phase 1

B1 week 1 week2 week3

Bài tập Số set*rep Nghỉ
A1.Roman Deadlift 3*12-15 10s
A2. Barbell bench press 3*12-15 10s ]]]]]
A3. Face pull 3*12-15 90s
B1. Walking lunges 3*12-15 10s kj n
B2. Dumbell row 3*12-15 10s
B3.Step up 3*12-15 90s
Sled push 3 set 60s
Core variations 3 set 60s

B2
Bài tập Số set*rep Nghỉ
A1.Roman deadlift 3*12-15 10s
A2.Arnold shoulder press 3*12-15 90s
B1.Reverse lunges 3*12-15 10s
B2.Machine row 3*12-15 10s
B3. Facepull 3*12-15 90s
C1.Box Squat 3*12-15 10s
C2. Seated row 3*12-15 90s
Core variations 3 set 60s

B3
Bài tập Số set*rep Nghỉ
A1.Leg press 3*12-15 10s
A2.Barbell row 3*12-15 90s
B1.Hip thrust 3*12-15 10s
B2.Dumbell row 3*12-15 10s
B3.Trap3 raise 3*12-15 90s
C1. Sled push 3*12-15 10s
C2. Battle rope 3*30s 10s
C3. hyper extension 3*12-15 90s
Core variations 3 set 60s

si joint bên phải, cẳng tay căng

3000bc hiện tại
thêm farrmer walk
2467 sáng t7 9h

cho facepull nhẹ để p kéo cùi trỏ hết về

 Ngày Bài tập Sets Reps Khối lượng tạ Nghỉ Ghi chú
B1 1. Bench press 4 10s
2. Rack pull 4 90s
1. Db bench 4 10s
2. Hammer row 4 90s
1. Seated row 3 10s
2. Facepull 3 10s
1. Sled push 3 10s
2. Battle rope 3 90s

Squat 3 10-12 10s

Roman DL 3 10-12 90s
Hip thrust 3 8-10 10s
Walking lunges 3 10-12 90s
Sled 3 10-12 10s
3 12-15 10s
3 8-10 10s
3 12-15 90s

1. Bent over row 3 10-12

4 2. Hip thrust 3 10-12
1. Bench press 3 10-12
2. Leg curl 3 8-10
1.Hammer row 3 10-12
2. Trap 3 raise 3 12-15
1. Sled push 3
2. Battle rope 3

3 1. DB shoulder press 4
2. Reverse fly 4
1. Lat pull down 4
2. Face pull 4
1. Dumbell curl
3
.854.0
MEAL PLAN Sáng 150g trứng+ 50g ức gà + 200g quả bơ +rau xanh
Trưa 100g thịt bò+50g ức gà+ 70g hạnh nhân+rau xanh
Chiều 100g cá thu+80g ức gà +rau xanh+22g dầu oliu
Tối 150g ức gà+rau xanh
Options 100g bò = 100g cá thu, cá hồi, thịt lợn nạc, đùi gà

Calo 1490 calo

Macro Carb: ~20g,Protein=150g, fat=90g

26/8: 71,5kg BDF~26%

BMR=1512
PAL 1,2
TDEE=1815 calo

DER=1490 calo 20g carb, 150g pro, fat 90g

mục tiêu tăng lên 10000bc