> Alternativas alimentarias > Gufa para programar una alimentacién saludable > Ahorre dinero cultivando sus propios alimentos INDICE > Ejemplo de una alimentacién saludable > Alimentacién durante la diarrea, catarro, menstruacién, embarazo y lactancia materna > Los alimentos y el agua se pueden contaminar y producir enfermedades > Para prevenir que los alimentos se contaminen es importante > Modo de lavar y desinfectar las verduras y frutas > Otras precauciones > Conservacién de los alimentos > Técnicas basicas para la seleccién, almacenamiento, conservacién y preparacién de los alimentos. > Recomendaciones para la seleccién de alimentos > Reglas basicas para guardar y conservar todos los alimentos > Valores nutritivos de los distintos grupos de alimentos > Guta para el aprovechamiento de los alimentos y sus nutrientes > Mend de 8 dias > Platos (21 recetas) Tortilla de berenjena Molondrones guisados Ensalada de auyama con cebolla Sancocho de guandules Sopa de molondrones Espaguetis con vegetales Espaguetis con albéndi Huevos rebotados en salsa de tomate Locrio de berenjenas Arroz con vegetales Berenjena ala nutri Tortilla de espinacas Berenjenas en escabeche Arepas de fame amarillo ‘Chambre de habichuelas 0 guandules Carne guisada con vegetales Pescado con coco Locrio de bacalao con coco y vegetales Musa con coco Pure de yautia Moro de trigo integral > Salsas(3 recetas) Salsa de tomate tropi Salsa blanca Catchup > Lista de meriendas > Alimentos y porciones 7 7 18 18 9 9 20 a 2 2 2 B 2B u 25 pt 26 26 By 2 28 28 29 29 30 30 'S Zumos de frutas y refrescos (15 recetas) Refresco de harina de maiz con fruta Refresco de guayaba Refresco de coco seco Refresco de chinola Jogo de cerezas Refresco de pita Refresco de coco tierno Refresco de tamarindo ‘Champola de guanabana Jogo de lechosa Limonada Refresco de zanahoria Batido de frutas Jogo de naranja 0 toronja > Preparaciones infantiles (9 recetas) ‘Compota de guayaba ‘Compota de lechosa. ‘Compota de mango ‘Compota de zapote ‘Compota de guineo Ensalada de frutas Mermelada de guineo Morroco Pepe 03 04 05 06 07 07 08 08 09 09 10 n 2 B 4 16 n> GUIA PARA PLANIFICAR NT-WNMI La elke) SALUDABLE PILON DE LA ALIMENTACION SALUDABLEInicie seleccionando el alimento basico de acuerdo con sus habitos alimentarios, que puede ser: Arroz, harina de maiz, espaguetis, yuca, flame, plétano, guineos u otros que son una buena fuente de energfa y combinelo con otros alimentos de cada uno de los grupos indicados en la gui Es importante combinar los alimentos adecuadamente para sacar el maximo provecho de ellos. A continuacién le ofrecemos algunas sugerencias para mejorar el valor nutritivo de las comidas. ‘Agregue alas leguminosas: (habichuelas, guandules, lentejas, arvejas, garbanzos,) pequefias cantidades de carne, esto 2s. mejora la utilizacién del hierro contenido en ellas. as (Ej, puede preparar sancochos de habichuelas, cocidos de habichuelas blancas, chambre de guandules o habichuelas. Realice preparaciones a base de cereales (p.¢j. arroz, harina de maiz) con leguminosas (habichuela . guandules) , por ejemplo: mores, chenchen con habichuela, chambres o ranchos esto mejora la calidad de las proteinas. Agregue pequefias cantidades de: carne, huevo, leche, queso, sardina, bacalao, arenque .o salami a: SZ Arroz Plétano Salami + harina . de malz Harina de matz Yuca Arroz + carne Habichuelas Vegetales aes afar KB Espaguetis Yuca + huevo ‘As( usted puede preparar: Locrios, asopaos, chambres, ranchos, sancochos, pastelones, espaguetis guisados con queso, leche o huevo, carne guisada con vegetales (berenjenas, molondrones, repollo, tayota. Bacalao guisado con tomaticos y ajfes, arencada, Mangus 0 purés con huevo, queso, bacalao, salami o arenque. Con huevos puede preparer: CA) Con leche puede tortillas de vegetales, revoltillos, huevos estrellados, berenjena, tayota © repollo con huevos. preparar batidas, arroz con leche, majaretes, etc.v n y mejore el valor nutricional de sus comidas consumiendo vegetales y/o fruta o jugo de fruta de la temporada que puede obtener del huerto o conuco familiar. Las combinaciones diarias de alimentos y bebidas forman una alimentacién saludable y mejoran de manera importante la salud. Proporcionan a nuestro cuerpo la energia y los nutrientes, que un solo alimento no es capaz de cubrir. PS LA ALIMENTACION SALUDABLE a La alimentacién saludable es la que incluye alimentos VARIADOS Y SEGUROS EN CANTIDADES SUFICIENTES para cubrir las necesidades nutricionales de energia y nutrientes (macro y micronutrientes). Cuando se dice VARIADOS significa que la alimentacién debe incluir alimentos de todos los grupos tales como: *GRANOS: (cereales y leguminosas), rafces, tubérculos y plétanos). + VEGETALES. Pe + FRUTAS. + HUEVOS, LECHE Y DERIVADOS. + CARNES, PESCADOS Y MARISCOS. *GRASAS, ACEITES Y AZUCAR. PILON DE LA ALIMENTACION ‘SALUDABLECUANDO SE DICE EN CANTIDADES SUFICIENTES SE REFIERE A QUE LOS ALIMENTOS DEBEN SER CONSUMIDOS DE ACUERDO A LAS NECESIDADES DE CADA PERSONA, SEGUN: Condicién ‘especial (embarazo, enfermedades) CUANDO SE DICE SEGUROS SIGNIFICA QUE NO ESTE CONTAMINADO CON MICROBIOS, BACTERIAS © SUSTANCIAS TOXICAS. La alimentacién saludable es importante porque evita enfermedades como la anemia, las enfermedades del corazén, la diabetes, algunos canceres, la obesidad y otras enfermedades. LA ALIMENTACION SALUDABLE PERMITE QUE TODA LA FAMILIA TENGA MEJOR NUTRICION Y SALUD. 3 EJEMPLO DE UNA ALIMENTACION SALUDABLE 4 oF |e SS DESAYUNO || MERIENDA 10A.M. COMIDA MERIENDA 3 P.M CENA ‘Avena con leche. 1 mango Locrio de carne || 1 vaso de refresco de Mango. Naranja de cerdo con tamarindo. _ | Tortilla de vegetales. molondrones _ | 1 galletica de ajonjoll Limonada.nN ALIMENTACION e121 og “ MENSTRUACION, EMBARAZO Y LACTANCIA MATERNA ~ LOS ALIMENTOS Y EL AGUA SE PUEDEN CONTAMINAR Y PRODUCIR ENFERMEDADES Tee Cue Te Cu Lc ie ce 0 en que Durante la manipulacién en el momento 6h it ge recolecta, procesa, comercializa 0 2 'taminadas coy Por me. Ee Rig Ge las manos con lo a la presencia di ia de moscas, ra ratas u otras Plagas. nn Materia fecal, bere ee ee cu need deben tener presente el riesgo de contaminacién. raPARA PREVENIR QUE LOS ALIMENTOS SE CONTAMINEN a Sola Lavarse muy bien las manos con agua y jabé + Antes de preparar alimentos + Antes de comer + Después de hacer sus necesidades + Después de asear nifios/as + Después de toser o estornudar + Después de fumar + Después de tocar basura, dinero, ect. Lavar con abundante agua: + Los vegetales y frutas. * Los utensilios de cocina (ollas, calderos, cubiertos, cuchillos, platos, ect). Mantener los alimentos cubiertos: * Alejados de sustancias quimicas (insecticida) y productos de limpieza del hogar.OTRAS PRECAUCIONES Pian cach ru auc Pare Sera Oru ee ace Ecco cs Compre los alimentos COs ee Guarde los utensilios de cocina PO ee cemetiased ae ee) los insectos 0 roedores lo eeu Conserve los alimentos sélo el tiempo necesario, bételos Pee am) Cees Reea ceeee MICw ecu R ed) Poi b CONSEI RVACION DE LOS ALIMENTOS ee cre are eh arc Cacia CRON El contacto con insectos, roedoresy otros animales, porque dejan en los PLU ods oct a humedad y las altas temperaturas, porque hacen que crezcan moho en los alimentos alimento los microbios que llevan en su cuerpo. y los dafian, favorecen que se produzcan los microbios. El agua, el polvo y la basura porque los contaminan.TECNICAS BASICAS PARA my SELECCION, a ALMACENAMIENTO, CONSERVACION Y PREPARACION 2 DE ‘Los ALIMENTOS. Los alimentos seleccionados para Ia alimentacién de la familia deben ser nutritivos, preparados y servidos higiénicamente, tomando en cuenta que: Estén libres de microbios y sustancias toxicas que perjudican la salud Cubran las necesidades nutricionales diarias. Promuevan buenos habitos alimentarios en Ia familia. Ayuden a la economia y seguridad alimenteria del hogar, consumiendo alimentos nutritivos y de bajo costo que pueden ser cultivados en el huerto, conuco o granja familiar.v4 ~ aa eL TY DMs NOS Resse artsy Ppyaro fe Bay PESCADOS ——— ale es) Scie eeu et ene enh erie rel et eon CORUM eco ec ac oc + Sin dafios ocacionados por insectos y roedores. Se eo Ue CCS Cc eee CeCe ret as UR ee TR eee uc ccc ore a tame + Carnes y escamas firmes. ee en aia) Los huevos deben ser frescos y tener cdscara limpia sin roturas que lo puedan contaminar un huevo fresco se reconoce porque al abrirlo tiene la clara firme y espesa y no se desparrama, la yemia conserva su posici6n central y forma Cea ecu LNU NER Cu we tr CML GRANOS CONSERVAS Da ete eT Ce Curt ee Co se sumerge en un vaso con agua. Los huevos frescos quedan en el fondo; Pc or Coe hak iC Chute od Cee ee cas Cereales: (arroz, avena, maiz, trigo) Deben ser limpios, secos y frescos Sin basura, tierra u otros desperdicios que alteren el producto. Pea Gc ou Oran ) Tea eae Oe CO ec en cee tat TA cL eRe BR NeCE COM CCC aL Runa Te Cr + Rechace productos sin etiquetar.PM ee CY VL CY WLU) Ce) 107 ed TODOS LOS ALIMENTOS. GRANOS Cereales Gudrdelos bien secos, limpios, libres de gorgojos y otros insectos. y leguminosas En recipientes cerrados (latas, frascos o fundas) En lugares limpios, frescos, separados de piso y de paredes. Cuando no es posible refrigerar, compre sdlo la del dia. Hierva 5 minutos, enfrie. Guarde en recipiente cerrado, en lugar fresco, colécala dentro de un recipiente con agua fria. Los métodos adecuados de conservar la carne por perfodos mas largos son: Refrigerar Congelar Salar (cortar la carne en tiras, cubrir con bastante sal y poner al sol Desecar Las verduras se conservan mejor en lugares secos, frescos y éscuros. Guérdelas limpias sin partes dafadas, pero sin mojar. En la nevera duran varios dias dentro de fundas plisticas © envases tapados lejos del conjelador. Las verduras tambien pueden prepararse en conservas © encurtidos para que dure mas tiempo. (se pueden encurtir cebollas, ajies, coliflor, zanahorias).VALORES NUTRITIVOS DE LOS DISTINTOS GRUPOS DE ALIMENTOS € CEREALES Fuente importante de energie, proteins y vitaminas B, Su molenda “ama? ARROZ, AVENA reduce la protena, la grasa la mayor de los micronutiertes y HANA MAIZY TRIGO también los ftatos, ue 2 su vez teducen la absorcién de hirro. 7 WSO Contienen mas prote(nas y grasas que los cereales sencilos y estén eee Fuente importante de energie y de algunos micronutrients SNe ZY _YAUTIAS, NAME, PAPA Las raices. Las variedades amarilas proporcionan vitemina Wen Cy YLEREN ‘A (yautla, ame y batata amarila), SEMILLAS OLEAGINOSAS: Rica fuente de energia en forma de grases, proteins, y algunos MAN CAJUIL meron nies, Aumertnlaconcenracin energie dela alimentacién Laleche es una fuente de proteinas de ata calided, de grase (sino este descremada) de algunos mineraes y vitaminas. pe OES La leche materna es una fuente excelente de todos los nurientes ‘que necesitan los nifos de corta edad Importane fuente de proteina de ala calidad, herro BOS no hemético,viamina A Trpotiante Keni de protana de alla calidad Wer herdicn otros mineralesy vlan del grupo B Aumertalaabsorién de EEA hiero no hematco de os dems alimentos dela comida Elhigedo es une fuente rica en vtamina A, hierroy otros micronutrientes Fuente importante de tana, en especial de vlamina A (3 son US ECE ES vegetales verde oscuros o amarilos), vtamina C y acide [ico3 GUIA PARA EL APROVECHAMIENTO DE LOS ALIMENTOS £ Nr tS ais INTRODUCCION Una manera de prevenir y combatir las deficiencias de nutrientes en la dieta Dominicana elaborada basicamente por alimentos de origen vegetal, es promoviendo practicas adecuadas de alimentacién que permitan un mejor aprovechamiento de los nutrientes en el organismo. Estas practicas permitirian sacarle el maximo provecho a los alimentos vegetales disponibles en la comunidad que se consumen con mayor frecuencia, a través de la conservacién, el almacenamiento, la preparacién y también en las formas de consumirlos. {COMO APROVECHAR LA VITAMINA A CONTENIDA EN LOS ALIMENTOS? A través de la leche materna, Ya que es muy rica en vitamina A, especialmente cuando la madre consume alimentos ricos en esta vitamina. Los alimentos ricos en vitamina A deben prepararse, cocinarse y consumirse combinados con cualquier tipo de grasa (por ejemplo aceite vegetal) para su mejor absorcién, ya que la vitamina A es soluble en grasa. Reutilizar el agua de coccién de los vegetales, ya que en ella se encuentra disuelta mucha vitamina A. yCOMO APROVECHAR EL HIERRO CONTENIDO EN LOS ALIMENTOS? Debido a que el café dificulta la absorcién del hierro se debe limitar su consumo. Para obtener mayor concentracién del hierro presente en hojas como espinacas, acelgas, hojas de yuca, procurar su consumo en preparaciones tales como acopaos, locrios, tortillas, guisados con carne, y otras, en las que se utilice el aceite (también tienen vitamina A y se aprovecha mejor asi). Para aprovechar mejor el contenido de hierro de las hojas, agregue un chorrito de jugo de limén. (la vitamina C mejora la absorcién del hierro que contienen los las hojas verdes). Acompafiar con frutas las comidas, especialmente aquellas donde estén presentes las habichuelas, por la misma raz6n del punto anterior, la vitamina C de las frutas mejora la absorcién del hierro que contienen las habichuelas. iCOMO APROVECHAR EL YODO? En La Republica Dominicana los alimentos cultivados no contienen yodo ya que los suelos son pobres en este elemento: la nica alternativa para obtener el yodo necesario es consumiendo diariamente con los alimentos sal yodada. Para mantener la cantidad adecuada de yodo en la sal, esta debe mantenerse tapada, y para evitar que se pierda debe agregarse a las comidas hasta el dltimo de momento de cocimiento.{COMO APROVECHAR LA VITAMINA C CONTENIDA EN LOS ALIMENTOS? Debido a que el calor destruye hasta un 50% la vitamina C, y siel alimento no se puede consumir crudo, el tiempo de coccién debe ser el minimo posible. Para esto se recomienda: utilizar ollas con tapa, el minimo de agua y dejar que esta hierva antes de colocar el alimento (por ejemplo los vegetales). La vitamina C antioxidante natural, se destruye al entrar en contacto con el aire. Es por esto que los alimentos como las frutas y los vegetales, que son buenas fuentes de vitamina C, deben consumirse lo mas fresco posible; y de guardarse, debe hacerse en recipientes cerrados o tapados, protegidos del aire. Para evitar la pérdida de la vitamina por el contacto con el aire, los jugos 0 refrescos de frutas naturales deben consumirse al momento de prepararse. Igualmente, las frutas deben pelarse hasta el momento que ya van a ser consumidas, o colocadas en recipiente protegido de la luz y el aire. Dado que el remojo destruye la vitamina C y otras vitaminas, debe evitarse esta practica. {COMO APROVECHAR LAS PROTEINAS DE ORIGEN VEGETAL? Las proteinas de origen vegetal no se aprovechan dentro del organismo con la misma facilidad que las de origen animal, Esto se debe a una desigualdad o disparidad en los aminodcidos que la componen. Por medio de la combinacién de alimentos de origen vegetal, presentes en la dieta dominicana, se puede mejorar la calidad de esas proteinas, igualando a las proteinas de origen animal, siempre y cuando se guarden las proporciones de los alimentos a combinar. Ejemplos de combinaciones de alimentos que hacen proteinas de buena calidad. es Vl asp oo Arroz Maiz Arroz y habichuelas y guandules y habichuelas Arroz y lentejas {por cada dos cucharadas de arroz una cucharada de habichuelas)Cena MENU DE 8 DiAS Dia1 = ai ‘Chocolate Dia 3 Pan con mantequila, <> “S wert 4e tomale y repollo = Galletas con dulce ‘de guayaba | ( Merienda | Comida . - Desayuno a] ‘Mangi con cebolia 'yqueso Revottilo de huevos ‘con vegetalesMENU DE 8 DiAS Pan con mantequilla << Naranja Carne guisada ‘Arroz blanco Habichuetas rojas, ‘uisadas Batida de lechosa flame blanco sancochado Salami guisado ‘con tomate Dia6 Moro de guandiiles = “neta Refresco de tamarindo flame amarillo sancochado ‘Sardinas (picapica) Dia7 QS Varina de nego ‘<- ee ceri Zumo de coreza Moro de habichuelas jas con coco Enestada om hlevo de repotio SS Mani tostado Yuea sancochada Queso frito ‘Queso blanco Jugo de limon ‘Arroz con vegetales Carne de res guisada Maiz sancochado <—S Platano senctcata, G2 Torta ) |] Haga un sofrito con los sazones. & 4 C >) 2 Agregue los tomates. XR ¢ ‘3 Afiada los vegetales cortados en trocitos. X — ‘4 Hierva los espaguetis y vierta la salsa } (& sobre ellos. ) Para aumentar el valor nutritivo, puede agregar rodajas de huevo sancochado, menudo de pollo o carne molida,2 ESPAGUETIS CON ALBONDIGAS gz INGREDIENTES 4 12 Mora de came + huevo ‘cucharadas teaii Lammas soins PREPARACION Se ponen a cocinar los espaguetis Se mezclan todos los ingredientes para las albondigas, se moldean © coditos en agua con sal, hasta y se agregan a la salsa de tomate 2 que esten blandos (alrededor de tropical, dejando que se cocinen 15 minutos). Se escurren y ponen por 10 minutos. en una fuente, se agrega la salsa con las albéndigas. HUEVOS REBOSADOSEN SALSA £ DE TOMATE INGREDIENTES PREPARACION ("| Enuna sartén afiada salsa de tomate tropical, caliente y agregue los huevos estreliados. Déjelo cocer hasta que obtengan la consistencia deseada> LOCRIO DE BERENJENAS z INGREDIENTES 2 tazas de salsa 11 cucharadita 1 cucharada detomate tropical || ‘Mbradearoz | qosaiyodada | Stazasde agua Ge aoelte Aberenjenas PREPARACION Tape el arroz y deje cocer a fuego 2 lento hasta que esté blando. Puede servir con queso rallado por encima Cocine el arroz con el agua y la sal, cuando esté |] secando, agregue las berenjenas previamente guisadas con salsa de tomate tropical. 3S ARROZCONVEGETALES 4 INGREDIENTES cs Yibra de arroz |} 2zanahorias | gy t/zibra 1 cebolla r d tai | adonesdeaio Seucarades | euctmaso de | rege agua PREPARACION { 1, Raspe tas zanahorias y corte en trocitos, corte | | 3 Agregue agua y cuando esté hirviendo el repollo y los molondrones también en trocitos. | | afiada los vegetales y el arroz. ( 2 Sottia tos sazones, agregue pasta | (4 Cuando el aqua se consuma, tape y dee) de tomate o auyama en trocitos. cocer hasta que el arroz esté blando.S BERENJENASALANUTRI 4 INGREDIENTES = [=] Aberenjenas 1 cebolla 1 aa te 3 tomates 2 dientes de ajo 1 ali CA ee orégano a gusto ‘Shuevos: PREPARACION Lave y pique las berenjenas con la cascara. Sofria los sazones, agregue las berenjenas |] y los tomates picados. Tapelas y déjelas cocinar hasta que estén blandas. finalmente agregue los huevos batidos, y deje cocinar por cinco minutos mas. Los huevos pueden ser sustituidos por cualquier alimento de origen animal carne, queso, sardinas) > TORTILLA DE ESPINACAS a INGREDIENTES 1 taza de ‘cucharada | 2 cucharadas a ve ‘al de margarina Ei de trigo (O WOaKS DE REMOLACHA Puerroocebolla | 2 cucharadas picada al gusto de aceite do sal yodadaPREPARACION {1 Lave y corte las hojas de espinacas o de remolacha, cocinelas al vapor unos minutos y esciirralas bien, ‘2 Prepare una mezcla con huevos batidos, la margarina, la lecho, la harina, los ajies y la cebolla, agregue las espinacas. | 3. Fria en forma de tortilla. Dore esta mezcla por ambos lados, de 3 a 4 minutos. Siempre que sea posible cocine los vegetales al vapor en poca agua. 3 BERENJENAS ENESCABECHE 4 INGREDIENTES bad ? ee Vai " 1 cucharada A berenjenas, 1 cebolla Adientes de ajo | 1 zanahoria de orégano 2eucharadas | ‘1cucharadita | 1 cucharadita de aceite de sal yodada de pimienta PREPARACION Corte las berenjenas en cubitos, Déjelas en remojo en agua con sal. Sofria el ajo, cebolla y ajfes cortados en tiritas. Agrégeles el agua, el vinagre y la pimienta. Al comenzar |] @ hervir, afiada las berenjenas y la zanahoria cortada en cuadritos. Déjelo hervir por 15 minutos hasta que esten blandas. Sirvase con galletas, pan, etc.S AREPASDENAMEAMARILLO 4 INGREDIENTES 2eucharadas | 1cucharadita | 6 cucharadas 2ilibras de flame de margarina | desal yodada de aceite PREPARACION i Fria la mezcla, tomando dos medidas [ 1 Pate et fame, ralleto lI 3 de -una cuchara grande de cocina ( 2 Apregue las huevos batidos con la margarina )( 4, Dare par ambos lados. A gusto puede y la sal. Mezcle con movimientos envolventes agregar anis, cebolla, etc. > CHAMBRE DE HABICHUELAS 4 O GUANDULES INGREDIENTES 1] i v2libra 1 bra Came guisada | 2cucharadas de habichuelas de arroz 3 ites de agus agusto de aceite ‘yautia (mes, cnoo, Pou —_— ——) 1 libra de flame 1 plétano ae ‘Naranja agria PREPARACION Guise la carne con los sazones, agregue las habichuelas blanditas con toda el agua. Cuando comienze a hervir, afiada arroz y luego los viveres. Cuando todo esté cocido, agregue el zumo de naranja agria.3 CARNE GUISADA CON VEGETALES & INGREDIENTES oregano de aceite Sal al gusto xs PREPARACION 1 Se le agregan los vegetales cortados en trocitos (tayota, repollo, vainit Se pone a cocer la carne en el agua con los condimentos y la sal, durante 20 minutos. berenjena, zanahoria, papa, maiz tierno) y se dejan cocer hasta que esten blandos. Sirva con arroz, viveres, o harina de maiz guisada 3 PESCADOCONCOCO £ rmitad cilantro, cllantrito a Bija o salsa de tomate a gusto 12 cebolla PREPARACION 15 Mueva constantemente la leche de coco 2. Raye el coco y agregue el agua, extraiga para hervir los grumos. la leche de coco. 6 Agregue el pescado y deje cocer de 7a 10 minutos a fuego o medio. '3, Ponga a mitad de a leche de coco a calentar, agregue las verduras para extraer su sabor. 7 Sirva con arroz o guineos 0 tubérculos.LOCRIO DE BACALAO CON COCO Y VEGETALES £ INGREDIENTES > T aeTV-S ale TU ol 1/2 libra 1 cucharadita 15 botella libra de arroz | gahagatsor || 1 e0c0secorayado| Ye sel vodada doagua 1 zanahoria ta Para extraer 0 tata de sardinas la leche de coco : —f | q 1 page 1 paquetito de bija| 1 cucharada decianterancho || de Slontito Veebolla 2eientes de alo | pasta de tomate | de aceite PREPARACION ~ —— | 1 Remoje et bacalao o por Shoras. || 3 Agregue los vegetales y dos cucharadas de aceite, niin UROEREED A (> Luego desmenuce y guise I Cuando este blando, agréguele leche de coco, mueva | con los sazones. constantemente, luego agregue el arroz deje cocer hasta que el grano este blando, Sirva con aguacate o ensalada. * El bacalao se puede sustituir por arenque o sardinas > MUSA CON COCO z INGREDIENTES 1 cucharada 1 pizca de aziicar cuchara 1 libra de harina 2botellas 1 cucharadita fe sal de maiz de leche de coco PREPARACION _—, ~ ( a Remoje la harina de maiz en dos litros de agua J] Agréquea a a harina de mai con resto durante media hora, _ : / | '3 de los ingredientes y cocine a fuego (2 Raye un coco seco y extraiga dos litros de leche de coco. ») lento durante 15 minutos. Ponds svt con habichooka 0 puandules uisados, carne matda, queso rayado o huevo.S PUREDEYAUTIA 4 (SE PUEDE SUSTITUIR POR YAUTIA, NAMEO. YUCA) INGREDIENTES i 1 cucharada ‘Vibra de Yautia | 1/2taza deleche | 4) Sucarate PREPARACION |] Petar ta yautia y sancocharla hasta que este blanda, Agregue la leche y la mantequilla hasta tener 3 2 Machaque. las consistencia Puede Servirse con queso rayado o huevo sancochado. > MORO DETRIGOINTEGRAL 4 (CON LENTEJAS, HABICHUELAS, GUANDULES VERDE 0 SECO) INGREDIENTES 3/4 tb tiga 1 oebolla | 1 Picar la cebolla y verduras. \( 4 Agregue agua y deje herbir. | | 2. Sofria ta cebolla. (5 Afiada el trigo. | Tape y déjelo a fuego lento durante Sirva con su guiso preferido, | 3 Agregue las verduras y la sal. | G6 10 minutos hasta que esté blando.> SALSADETOMATETROPICAL 4 INGREDIENTES Btomates 1 cebolla Tall 2 dlentes de ajo | Orégano al gusto | 3 cucharadas pe sal al gusto 1 cucharadita (yodada) de azucar PREPARACION Sofia ta cebatta, el ali, y el alo picados ‘2 Afiada los tomates picados y deje de cocer agregue el orégano y la sal. hasta que tenga la consistencia deseada. Esta salsa se puede utilizar para espaguetis, pan tostado, cazabe, huevos rebosados, salchichén guisado, etc.S SALSABLANCA 4 INGREDIENTES Scucharadas | 2cucharada ‘1 cucharadita 2iazas de leche | ge harina de rigo | de margarina | de sal yodada PREPARACION En una ollita ponga a derretir la margarina (fuego lento), agregue 2 la harina diluida y mueva constantemente hasta que se forme una masa suave. Agregue poco a poco la leche con sal y continue moviendo hasta lograr una preparacion de consistencia cremosa ) 5 Disuelva la harina en un poquito de agua. L J Esta salsa se puede usar para pastas (espaguetis), vegetales u otras preparaciones. S CATCHUP 4 INGREDIENTES . Z LS Stomates fucraraces | Stjadeds)” | 2aientesde jo | 1 cebola 2 cucharaditas he i 2 cucharaditas de pimienta molida PREPARACION Lavar los tomates y pelarlos. Cortarlos en pedazos y colocarlos en una olla con la cebolla {| Picadita, ajo y los otros condimentos. Déjelos hervir hasta que tenga una consistencia espesa. Coloque en potes hervidos (esterilizados) ponerlos en bafio maria por 30 minutos.mesa Oe Sa tsreons Prepare los jugos de frutas inmediatamente antes de consumirlos para conservar la vitamina C. 3 REFRESCO DE HARINA DE MAIZ CON FRUTAS 4 INGREDIENTES Ci ‘/2cdta. de sal | Céscara denaranja | 6 tazas dejugo Vastiiadecanela | U'" yodada) | oliménralladas||_ de frutas ‘hannah pe Samoa ‘Azicar al gusto PREPARACION taza de hharina de maiz fina || 6 tazas de agua Mezcle la harina de maiz con tres (3) tazas de agua. Déjela en reposo 20 minutos. Vierta el resto del agua en una olla con los otros ingredientes. Lleve al fuego y cuando comience a hervir agregue la harina que mezcl6 con el agua, mueva constantemente hasta suavizar, deje refrescar y agregue por ultimo el jugo de fruta. Sirva frio.. REFRESCO S REFRESCODEPINA 4 % DEGUAYABAS 4 INGREDIENTES INGREDIENTES ac PREPARACION PREPARACION Machaque la pifia, agregue agua, cuele Machaque las guayabas, agregue agua, la pulpa en colador presionando con una cuele la pulpa en colador presionando cuchara, agregue aziicar. con una cuchara, agregue azicar e hielo. REFRESCO 3 DECOCOSECO & INGREDIENTES ‘Agua PREPARACION Ralle el coco, agregue agua y leche, endulce y agregue hielo. Coca secoREFRESCO JUGO 2 DECHINOLA 4 > DECEREZAS 4 INGREDIENTES INGREDIENTES 2vasos de agua Aziicar PREPARACION PREPARACION Lave y corte las chinolas en dos, saquele las semillas, machaquelas con 2 vasos de agua, endulce al gusto y péngale hielo si desea. Machaque las cerezas maduras, agregue agua, cuele la pulpa en colador presionando con una cuchara, agregue azicar e hielo. REFRESCODEPINA 4 be INGREDIENTES A taza a ce arroz | 4 libra de azicar | 1 astilla de canela | 5 clavos de olor 6 malaguetas PREPARACION | ] Pele la pifia bien lavada y reserve las cascara | 4 Hierva por 30 minutos ) (2 Parta ta pulpa en trocitos \| 5 Deje enfriar, bata y cuele ) Ponga en una olla grande a cocinar las cascaras 3 yel arroz con bastante agua, canela, clavos de olor y malagueta. G Agréguele aziicar y la pifia en trocitos 7 Sirva trioREFRESCO S DECOCOTIERNO & INGREDIENTES tC ‘Agua decoco | Pulpa de coco Aziicar PREPARACION Saque el agua de coco y la pulpa tierna, agregue si gusta, azicar. Sirva con hielo. REFRESCO CHAMPOLA > DETAMARINDO 4 3 DEGUANABANA £ INGREDIENTES INGREDIENTES Tamarindos Hielo ‘Agua o leche Helo PREPARACION PREPARACION Pele la guanabana, machaquela para sacarle la pulpa, agregue el agua o leche y cuélela. Endulce a su gusto y agregue hielo para servirla. Pele los tamarindos, machaquelos para extraerles la pulpa, agregue el agua, mezcle bien y cuele. agregue aziicar y luego hielo para servirlo.JUGO S DELECHOSA & 3 LIMONADA £ INGREDIENTES INGREDIENTES & PREPARACION PREPARACION Tome un trozo de lechosa madura, machaquelo © licuelo con agua o leche, agregue azicar, e hielo. Es una bebida de gran valor. Extraiga el jugo de varios limones, agregue aziicar, agua y hielo al gusto. Prepare en el momento en que lo va a consumir. SS REFRESCO DE ZANAHORIA 4 INGREDIENTES S zanahorias: 1/2 libra ‘grandes de aziicar PREPARACION 11 Se pelan y rallan las zanahorias, se mezclan con uno de los ingredientes seleccionados (agua, leche, jugo de naranja) o s6lo de zanahoria. { 2 Se endulza. ) ( 3 Sirva bien frio. )3 BATIDODEFRUTAS 4 INGREDIENTES if 2 nee jg | 2taasde og | Aricara mi Coreencecrrmty "unison PREPARACION Raspe las zanahorias, rallelas en un guayo bien fino, agregue el agua, mezcle bien y cuele. Agregue la misma cantidad de jugo de fruta seleccionada. Si gusta, agregue algunas gotas de jugo de limon. Endulce con azicar o miel. JUGO DE SS NARANJAOTORONJA INGREDIENTES naranjas 0 toronjas PREPARACION Extraiga el jugo de varios limones, agregue azdcar, agua y hielo al gusto. Prepare en el momento en que lo va a servir.eure Relea s 9RECETAS £ | > _COMPOTA z > COMPOTA & DE GUAYABA DE LECHOSA INGREDIENTES INGREDIENTES Guayabas maduras de echoraplada PREPARACION PREPARACION Lave las guayabas, quitele la cab machaquelas con todo y sel Machaque la lechosa con un tenedor y paselo por un colador. y pasela por un colador. Déselo al nifio con una cucharita.S COMPOTA 4 DE MANGO INGREDIENTES 6 ~ 2mangos \L_‘maduros PREPARACION > COMPOTA £4 DE ZAPOTE INGREDIENTES 1 zapote maduro PREPARACION Lave los mangos y pélelos con un cuchillo, luego recorte las masas, machaquelos y paselos por un colador fino y se lo da al nifio desde los 4 meses. Lavelo, pélelo, machaque la masa, paselo por un colador y ofrézcalo al nino con una cucharita. COMPOTA 4 DE GUINEO INGREDIENTES Guineos maduros || 1/2 imén agrio PREPARACION con una cucharita una o dos veces al dia. Lave los guineos, pélelos, machaquelos, péngale unas gotitas de limén y déselos al nifio |> ENSALADA £ DE FRUTAS INGREDIENTES stimones—4cubharades | naranjas | aguneos | ZEEE nanos de pia are PREPARACION Lave las frutas, pélelas y corte en trocitos. Saque gajos de las naranjas y quitele el gollejo, Exprima los limones y agregue al jugo el aziicar o la miel. Mézclelo con las frutas y refrigérelo o sirvalo a temperatura ambiente. S) MERMELADA 4 DE GUINEO & PREPARACION INGREDIENTES 1 Lave los guineos, Majelos bien. Afédales una cucharada de limén. Péngalo todo a fuego moderado y afiddale azicar. Péngalo todo a fuego moderado y afiddale la taza de azicar. Revuelvalo ‘2. constantemente hasta que esté espeso y que, tomado entre los dedos, pegue. También puede saber cuando esta si al revolverlo puede ver el fondo de la cazuela donde esta cocinandolo.MORROCO 4 INGREDIENTES SHhEzon Guineo verde Leche ‘Aciicar Canela Sal yodada PREPARACION Pelar el guineo y rallar (quayar), mezclar bién con la leche, mantequilla, canela, azicar y una pisca de sal. Poner a fuego medio, mover con una cuchara de madera, mover constantemente hasta que espece bien y servir a gusto. S PEPE 4 INGREDIENTES us| a detamnacovioe __deanicar_)_aechavoata | 20aear detec [stag | questa uso PREPARACION Haga una mezcla suave con la harina, dos cucharadas de azucar, una pisca de sal y Un poquito de leche (reserve). | En un recipiente ponga a hervir la leche, y el resto de los ingredientes. | Agregue a esto la masa suave por cucharitas y deje hervir por 10 minutos. J Sirva frio 0 caliente.LISTA DE MERIENDAS 3 1 vaso de refresco de chinola 3 1 vaso de morir sofando ‘S11 vaso de champola de guandbana 3 1 paquetito de mani tostado 31 paquetito maiz tostado (gofio) 3-1 vaso jugo de naranjas 3-1 porcién de pan de mafz con guineo ‘3.1 vaso de batida de lechosa 1 porcién de zanahoria rallada con jugo de limén 3-1 galleta con mantequilla y jugo de naranjas, 3-1 vaso de boruga-yogurt 31 purado de semillas de cajuil tostadas 31 porcién castaftas o buen pan sancochadas 31 porcién guineos maduros 3-1 vaso refresco de cereza con galletas 31 batata asada 3 Porcién de pan de batatas, batata asada y frita Dulce de mant ‘> Una porcién de frutas naturales, guineo, lechosa, mango, guayaba, melén 3 Una porcién de ensalada de frutas ‘3 Una porcién de ensalada de vegetales crudos 0 cocidos (zanahoria, repollo con zanahoria, pepino) 3 Una taza de avena con leche ‘S Una taza de harina de negrito (crema de trigo) Una taza de harina de maiz con leche S Una taza de arroz con leche Una taza de trigo con leche ‘> Una porcién de plétano maduro asado o sancochado Una galleta con queso > Una porcién de habichuelas con dulce ‘3 Una taza de maiz pelado (chaca) 3 Una porcién de majarete ‘3 Una porcién de quesillo ‘3 Una galleta con dulce guayaba 0 coco ‘3 Una porcién de casabe con mantequilla de mani (mamba) 3 Una porcién de pudin de pan ‘3 Una porcién de pan con margarina Johnny cake con queso ‘3S Batido de granadillo con miel 0 azticar MERIENDA PARA DESTETE ‘S Compotas, guineo, guayaba, zapote, mango. > Papillas de cereales con leche ‘S Papilla de auyama 0 zanahoria con acci ‘3 Avena con jugo de naranja 0 zanahoria,ALIMENTOS Y PORCIONES GRUPOS Cereales y granos Tubérculos o raices Musiaceas (platano, guineo, rulo) Frutas Carnes ALIMENTOS: an 1unidad de galletas 1 taza de cereal cocido avena , arroz, maicena, harina de maiz, harina del negrito, trigo, espaguetis 1/2 taza de habichuelas rojas negra , blanca, lentejas, arvejas, garbanzo, guandules 1 papa o batata mediana 1 pedazo de yuca cocido 1platano sancochado 2rulos 3 trocitosde yautia o iame 2 unidades guineo verde 1 taza de vegetales crudos v/a taza de vegetales cocidos v/a taza de jugo de vegetales Tharanja 1mandarina 1 mango 1guineo 1 guayaba 1 manzana, 1 lonja de pifia, lechosa tlonja de lechosa v2 taza de frutas picada 3/4 taza de jugo de fruta 1unidad de huevo 1taza de leche fresca 3/4 taza de yogur 0 boruga Tlonja de queso = a11/20nza 1 pedazo de carne de res (2.3 onzas) 1pieza de pollo 3 cucharadas de carne molida 3 onzas de bacalao o arenque 2.3 onzas de pescado 3 unidades de sardina Consumirse 2 a 3 veces por semana