BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Stres dalaam kehidupan seseorang merupakan hal yang baik, namun akan
menimbulkan masalah bila stres tersebut berlebihan. Peningkatan tekanan darah
merupakan salah satu respon tubuh terhadap stres dan merupakan bagian respon
flight or flight. Dalam keadaan stres berkelanjutan, tekanan darah dapat tetap
tinggi dan menyebabkan hipertensi (Swarth, 2002).

Penelitian tentang bagaimana stres dapat mempengaruhi kesehatan fisik

cukup banyak dilakukan. Pertama, stres dapat membuat individu melakukan
prilaku kompromi terhadap masalah kesehatannya. Kedua, beberapa orang
bereaksi terhadap situasi stres dengan mengadopsi peran orang sakit dan mencari
pengobatan sehingga memiliki alasan untuk tidak berfungsi secara efektif. Ketiga,
stres mempengaruhi perubahan fisiologis yang kondusif untuk perkembangan
penyakit. Dengan adanya stres, ketahanan fisik dapat terganggu dan angka resiko
penyakit tertentu bertambah (Hasan, 2008).

Pada awal tahun 1900-an, Walter Cannon mengadakan penelitian tentang

bagaimana respons individu terhadap stimulus jika harus berhadapan dengan
situasi yang membahayakan. Respon individu terhadap stressor disebutnya
sebagai kritikal (critical stress), dan Cannon juga mengidentifikasi tanggapan
tempura tau lari (fight-or-flight response) pada individu yang mengalami stres.
Secara fisiologis, tanggapan yang terjadi sangat mencolok: tekanan darah
meningkat, rata-rata detak jantung dan pernapasan meningkat, tingkat gula darah
naik, tangan berkeringat, dan otot menjadi tegang (Hasan, 2008).

B. Rumusan Masalah
1. Untuk mengetahui apa itu stres
2. Untuk mengetahui apa itu manajemen stres
3. Untuk mengetahui bagaimana menanggulangi stres

1
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Pengertian
Stress merupakan respon tubuh yang bersifat tidak spesifik terhadap setiap
tuntutan atau beban atasnya (Hans Selye,1950). Berdasarkan pengertian tersebut
dapat dikatakan stres apabila seseorang mengalami beban atau tugas yang berat
tetapi orang tersebut tidak dapat mengatasi tugas yang diberikan itu, maka tubuh
akan merespon dengan tidak mampu terhadap tugas tersebut, sehingga orang
tersebut dapat mengalami stres. Sebaliknya apabila seseorang yang dengan beban
tugas yang berat tetapi mampu mengatasi beban tersebut dengan tubuh berespon
dengan baik, maka orang itu tidak mengalami stres.
Dalam menjalankan aktifitas kehidupan, kita harus dapat memanage segala
sesuatu dengan baik. Manajemen stres adalah kemampuan untuk mengendalikan
diri ketika situasi, orang-orang, dan kejadian-kejadian yang ada memberi tuntutan
yang berlebihan. Tidak ada seorang pun yang bisa menghindarkan diri dari stres.
Namun, stres bisa dikelola sehingga justru mendatangkan nilai positif bagi
seseorang. Stres tidak boleh dihilangkan sama sekali karena dia membantu
kelangsungan hidup dan memberikan dinamika hidup (Mudjaddid, Diffy: 2005).
Sesuai dengan pendapat (Hawari D, 2001) manajemen atau penatalaksanaan
stres, cemas, dan depresi pada tahap pencegahan dan terapi memerlukan suatu
metode pendekatan yang bersifat holistik, yaitu mencakup fisik (somatik),
psikologik/psikiatrik, psikososial, dan psikoreligius. Di bidang pencegahan agar
seseorang tidak jatuh dalam keadaan stres, cemas, dan atau depresi maka
sebaiknya kekebalan yang bersangkutan perlu ditingkatkan agar mampu
menanggulangi stresor psikososial yang muncul dengan cara hidup yang teratur,
serasi, selaras, dan seimbang antara dirinya dengan Tuhan (vertikal), sedangkan
secara horizontal antara dirinya dengan sesama orang lain dan lingkungan alam
sekitarnya.
B. Hal – Hal yang Perlu Diperhatikan Dalam Manajemen Stres
1. Jaga selalu kondisi tubuh dan perkuatlah dengan cara mengkonsumsi
makanan dan minuman sehat (makanan seimbang) secara disiplin (konstan

2
 makan pada jam yang sama). Tambahkan dengan asupan multivitamin dan
mineral yang cukup.
2. Tidur dan istirahat yang cukup. Tidur merupakan salah satu terapi untuk
mengurangi kemarahan dan kesedihan karena tidur memberikan kesempatan
otak untuk rilex.
3. Lakukan Olah Raga teratur. Gerak tubuh akan merangsang keluarnya zat
”endorphine” yaitu zat yang dapat membuat tubuh merasa nyaman selain zat
tersebut juga dikenal sebagai anti rasa sakit pada tubuh. Itulah sebabnya
mereka yang berolah raga teratur umumnya tampak lebih fit dan bahagia.
4. Selalu berpikir positif karena tindakan atau perasaan negative pasti berasal
dari pikiran negative. Sebaliknya tindakan positive pasti berasal dari pikiran
positive.Tidak ada orang yang berhasil dalam hidupnya kalau selalu
berpikiran negative pada diri sendiri maupun kepada orang lain.
5. Lakukan hobby (atau hal-hal menyenangkan yang positif menurut kita)
karena hobby dapat membuat kita rilex dan melupakan sejenak rutinitas atau
masalah yang ada misalnya olah raga, mendengarkan musik, masak, jahit,
menyanyi, ataupun bermain game.
6. Jangan terpaku pada ”rutinitas”, berani berubah, tidak malu dan ragu. Hal
sederhana yang dapat dilakukan adalah mulai dari menata ulang meja kerja,
ruang tidur, rumah, menempuh route yang berbeda ke kantor, sekali waktu
makan siang/malam di mall sekaligus cuci mata, creambath di salon, pijat
reflexi, berendam di air hangat dll yang merupakan salah satu cara untuk
memperlancar aliran darah dan meredakan ketegangan. Selain itu bila ada
rejeki lebih kita perlu juga melakukan penggantian barang-barang lama kita
misalnya mengganti hp dengan model baru, ganti model rambut, dll (secara
psikologi hal ini membawa semangat baru).
7. Murah senyum, tertawa lepas, bersenandung / bernyanyi dan bersosialisasi
dengan teman / lingkungan (perlu teman curhat, tidak memendam masalah
sendiri). Kegiatan semacam ini dapat merangsang endorphine dan serotonin
dalam tubuh sehingga otak lebih tenang.
8. Yang terakhir tetapi merupakan hal terpenting adalah beribadah dan berdoa
kepada Yang Maha Kuasa tidak pada masa sulit saja, berbuat baik kepada

3
 semua orang, bersyukur terhadap setiap hasil usaha kita, baik yang berhasil
maupun yang tidak berhasil, mensyukuri rejeki dll.
C. Mencegah dan Mengatasi Stres
1. Teknik Pernapasan Dalam
Teknik pernapasan dalam merupakan teknik dasar dari perkembangan teknik
relaksasi lainnya. Dasar konsep teknik pernapasan dalam adalah semakin banyak
paru terpenuhi oleh oksigen maka semakin turun derajat ketegangan. Teknik
relaksasi pernapaan bermanfaat karena efektif meredusi kecemasan misal karena
operasi, depresi, iritabilitas (sensitif, cepat tersinggung), ketegangan, dan
kelelahan.
Teknik relaksasi dengan latihan napas dalam sangat mudah dilakukan kapan saja
dan dimana saja yang dibutuhkan hanya posisi paling nyaman (duduk, berbaring
atau berdiri), taruh tangan diatas perut yang lainnya diatas dada, kemudian ambil
napas sampai terasa memenuhi seluruh kapasitas paru, tahan napas sesaat
keluarkan perlahan melalui bibir . rasakan perubahan kontur absomen sewaktu
dikosongkan, ulangi siklus inspirasi – ekspirasi dengan terus fokuskan seluruh
kesadaran pada suara napas, jalani latihan ini selama 5 – 10 menit.
Peran Pernapasan Dalam
a) Meningkatkan jumlah oksigen yang tersedia di otak
b) Membuat tubuh rileks dan membersihkan pikiran dari ketegangan
c) Menetapkan siklus berirama yan membawa harmoni otak pada kondisi
gelombang alpha 8 – 12 cps (siklus perdetik).
d) Memperlambat denyut jantung
e) Mengatur tekanan darah
f) Menghilangkan ketegangan otot
g) Mengembalikan keseimbangan mental dan emosional batin
h) Membersihkan tubuh dan membuat berolahraga lebih efektif.

Teknik Pernapasan Dalam:

a) Walaupun latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai sikap,

direkomendasikan sikap berikut : rebahkan diri di atas permadani atau tikar
di lantai. Tekuk kedua lutut dan direnggangkan kaki anda lebih kurang 8
inci, dengan jari mengarah sedikit keluar. Pastikan bahwa tulang anda lurus.

4
b) Amati tubuh anda yang tegang.
c) Letakkan satu tangan di atas perut dan satu tangan di atas dada.
d) Tarik napas pelan-pelan dan dalam melalui hidung masuk ke dalam perut
mendorong dengan tangan anda sekuat-kuatnya selama anda merasa
nyaman. Dada anda harus sedikit bergerak dan bersamaan dengan
pergerakan perut.
e) Jika anda merasa mudah dengan langkah ke-4, tersenyum sedikit, tarik
napas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut, ciptakan ketenangan,
relaks, desingkan udara seperti angin seraya meniupkan udara dengan
lembut ke luar. Mulut, hidung dan rahang anda akan relaks. Ambil napas
panjang , pelan , dalam yang membesarkan dan mengecilkan perut.
Fokuskan pada bunyi dari pernapasan sambil anda semakin relaks.
f) Lanjutkan napas dalam selama lima atau sepuluh menit setiap kali, satu atau
dua kali sehari, selama dua minggu , kemudian , jika anda suka , perpanjang
waktunya sampai 20 menit.
g) Pada akhir setiap kali pernafasan dalam gunakan waktu sejenak untuk sekali
lagi mengamati tubuh anda yang tegang. Bandingkan ketegangan yang anda
rasakan pada akhir latihan dengan yang anda alami pada awal latihan.
h) Bila anda telah terbiasa dengan pernapasan perut, lakukan setiap saat anda
menginginkannya sepanjang hari saat anda duduk atau berdiri.
Konsentrasikan pada gerakan perut ke atas dan ke bawah, udara ke luar
masuk paru-paru anda, dan perasaan relaks yang dihasilkan dengan napas
dalam.
i) Bila anda telah belajar merilekskan diri dengan menggunakan napas dalam,
lakukanlah setiap kali anda merasa tegang.

2. Relaksasi Progresif
Relaksasi progresif adalah teknik untuk mengurangi kecemasan dengan
bergantian antara tegang dan santai pada otot – otot yang mendalam.
Relaksasi progresif dikembangkan dan diterbitkan oleh Edmond Jacobson,
menerbitkan buku Progresive Relaxtion pada tahun 1929.

5
Relaksasi progresif akan menurunkan denyut nadi dan tekanan darah, juga
mengurangi keringat dan frekuensi pernapasan. Teknik ini telah efektif dalam
pengobatan ketegangan otot, kecemasan, insomnia, depresi, kelelahan, iritasi
usus, kejang otot, nyeri leher dan punggung, tekanan darah tinggi, fobia
ringan, dan gagap. Dr Jacobson sendiri pernah berkata, "Pikiran yang cemas
tidak bisa eksis dalam tubuh santai."
Relaksasi progresif di Indonesia sendiri diperkenalkan oleh Prof. Dr.
Soesmalijah Soewondo setelah mempelajarinya di Belanda, mengembangkan
relaksasi progresif untuk dapat digunakan di Indonesia, khususnya dalam
manajemen stres.
Kebanyakan orang tidak mengetahui otot mana yang mengalami ketegangan
kronis. Relaksasi progresif memberikan cara mengidentifikasi otot dan
kumpulan otot tertentu serta membedakan antara perasan tegang dan relaksasi
dalam, yang meliputi empat kelompok otot utama, yaitu:
a. Tangan, lengan bawah dan otot biseps
b. Kepala, muka, tenggorokan dan bahu, bibir, lidah, dan leher. Sedapat
mungkin perhatian dicurahkan pada kepala, karena pandagan emosional,
otot yang paling penting dalam tubuh berada di sekitar area kepala
c. Dada, lambung, dan punggung bagian bawah.
d. Paha, pantat, betis, dan kaki.
Manfaat jangka panjang dari latihan teratur relaksasi otot progresif meliputi:
a. Penurunan kecemasan umum
b. Penurunan dalam kecemasan antisipatif terkait dengan fobia
c. Pengurangan frekuensi dan durasi serangan panik
d. Peningkatan kemampuan untuk menghadapi situasi fobia melalui paparan
dinilai
e. Peningkatan konsentrasi
f. Peningkatan rasa kontrol atau suasana hati
g. Peningkatan harga diri
h. Peningkatan spontanitas dan kreativitas

6
Hasil yang memuaskan didapatkan dalam program terapi terhadap
ketegangan otot, ansietas, depresi, kelelahan, kram otot, nyeri leher dan
punggung, tekanan darah tinggi, fobia ringan, dan gagap.

Prosedur Relaksasi Progresif

Relaksasi progresif dapat dipraktekkan sambil berbaring terlentang
atau duduk di kursi dengan kepala disandarkan. Setiap otot atau kelompok
otot yang tegang selama lima detik dan kemudian rileks selama dua puluh
detik. Prosedur ini diulang setidaknya sekali. Pada awalnya hanya relaksasi
parsial dapat terjadi, tapi setelah latihan seluruh tubuh dapat bersantai dalam
beberapa menit. (Perhatian:. Jangan tegang leher, punggung, kaki. Tegang
ini dapat mengakibatkan kram otot.).
Periode waktu yang diperlukan agar mahir dalam melakukan
relaksasi progresif adalah sekitar satu sampai dua minggu, dua kali 15 menit
perhari.
Langkah-langkah melakukan Relaksasi Progresif
1) Luruskan kedua-dua belah kaki. Rapatkan tangan di sisi badan. Tutup
mata dan kosongkan fikiran selama kira-kira 2 menit. Sambil itu, anda
boleh berdoa dalam hati seperti “Tuhan, tenangkan aku”
2) Kerutkan dahi dengan mengangkat kedua-dua kening ke atas. Rasakan
ketegangan pada otot dahi. Sambil itu, baca “Tuhan, tenangkanlah aku”.
Lakukan dalam arah bertentangan dengan mengerutkan dahi dan kening
mengarah ke bawah.
3) Tutup mata. Baca “Tuhan, tenangkanlah aku”. Rasakan ketegangan
sekitar otot mata. Buka mata dan rasakan kelegaannya.
4) Tekan rahang dengan kemas dan ketap gigi serapatnya. Niatkan “Tuhan,
tenangkanlah aku”. Rasakan ketegangannya. Perlahan-lahan buka
ketapan gigi dan rahang.
5) Ketap bibir dengan rapat. Baca “Tuhan, tenangkanlah aku”. Perlahan-
lahan lepaskan dan rasakan ketegangannya.

7
 6) Dongakkan kepala ke atas sehingga rasa ketegangan pada otot leher.
Baca doa “Tuhan, tenangkanlah aku”. Tegakkan kembali kepala dan
rasakan kelegaan pada otot leher.
7) Lentukkan kepala perlahan-lahan ke kanan. Tahan sebentar dan rasakan
ketegangan pada otot leher. Sambil itu, berdoalah ‘Tuhan, tenangkanlah
aku’.
8) Tegakkan kembali kepala dan anda dapat rasakan kelegaan pada otot
leher tadi.
3. Guide Imagery
Imajinasi terbimbing adalah sebuah teknik relaksasi yang bertujuan untuk
mengurangi stress dan meningkatkan perasaan tenang dan damai serta
merupakan obat penenang untuk situasi yang sulit dalam kehidupan imajinasi
terbimbing atau imajinasi mental merupakan suatu teknik untuk mengkaji
kekuatan pikiran saat sadar maupun tidak sadar untuk menciptakan bayangan
gambar yang mebawa ketenangan dan keheningan (National safety council
2004).

a. Manfaat Imajinasi Terbimbing

Merupakan salah satu jenis dari teknik relaksasi sehingga manfaat dari
teknik ini pada umumnya sama dengan manfaat dari teknik relaksasi
yang lain. Para ahli dalam teknik imajinasi terbimbing berpendapat
bahwa imajinasi merupakan penyembuh yang efektif. Teknik ini di dapat
mengurangi nyeri, mempercepat penyembuhan dan membantu tubuh
menguri berbagai macam penyakit seperti depresi, alergi dan asma
(kolistik-online 2006).
b. Dasar Imajinasi Terbimbing
Merupakan bahasa yang di gunakan oleh otak unruk berkomunikasi
dengan tubuh. Setelah sesuatu yang telah kita lakukan akan di peroses
oleh tubuh melalui bayangan. Imajinasi terbentuk melalui rangsangan
yang di terima oleh berbagai indra seperti gambar aroma, rasa, suara dan
sentuhan (kolistik-online 2006). Respon tersebut timbul karena otak tidak
mengetahui pembedaan antara bayangan dan aktifitas nyata. Penelitian
membuktikan bahwa dengan menstimulasi otak melalui imajinasi dapat

8
 menimbulkan pengaruh langsung pada sistem saraf dan endrokrin (tusek,
2000)
c. Proses Asosiasi Imajinasi
Merupakan suatu teknik yang menuntut seseorang untuk membentuk
sebuah bayangan/imajinasi tentang hal-hal yang disukai. Imajinasi yang
terbentuk tersebut akan di terima sebagai rangsangan oleh berbgai indra,
kemudian rangsangan tersebut akan di jalankan ke batang otak akan
menuju sensor thalamus. Di talamus rangsangan di format sesuai dengan
bahasa otak, sebagai kecil rangsangan itu ditransmisikan ke amigdala dan
hipokamus sekitarnya dan sebagai besar lagi di kirim ke korteks serebri,
di korteks serebri terjadi peroses asosiasi pengindraan di mana
rangsangan di analisis dipahami dan disusun menjadi suatu yang nyata
sehingga otak mengenali objek dalam arti ke hadiran tersebut
hipotalamus berperan sebagai penentu singal sensorik di anggap penting
atau tidak sehingga jika hipotalamus memutuskan singal masuk adalah
penting maka hal tersebut di simpan sebagi ingatan.

d. Macam Teknik Imajinasi Terbimbing

1) Guided walking imagery : teknik ini di temukan oleh psikoleune
pada teknik ini pasien di anjurkan untuk mengimajinasikan
pemandangan standar seperti padang rumput, pegunungan, pantai
dll.
2) Autogenic Abeaction : dalam teknik ini pasien di minta untuk
memilih sebuh perlaku negatif yang ada dalam pikiran kemudian
pasien mengungkapkan secara verbal tampa batasan. Bila berhasil
akan tampak perubahan dalam hal emosional dan raut muka pasien.
3) Covert sensitization : teknik ini berdasar paradigma leinporcemen
yang menyimpulkan bahwa proses imajinasi dapat di modifikasi
berdasarkan pada perinsip yang sama pada modifikasi perlaku.
4) Covert behaviour rehearsal : teknik ini mengajak seseorang
mengimajinasikan perilaku koping yang dia inginkan, teknik ini
lebih banyak di gunakan.
4. Latihan

9
Latihan adalah salah satu cara penurunan stress yang paling sederhana dan
efektif. Kegiatan fisik secara teratur adalah penyaluran alamiah sistem
tubuh ketika tubuh dalam keadaan “menyerang dan menghindari”. Setelah
latihan tubuh anda kembali ke keadaan keseimbangan normal dan anda
merasa rileks dan segar. Anda mempunyai kebutuhan yang sama dengan
nenek moyang pada zaman dulu, dimana gaya hidup berburu dan
mengumpulkan sesuatau membutuhkan berjalan dan berlari bermil-mil
setiap harinya bila pola kehidupan anda lebih banyak menuntu duduk yaitu
pola yang berkembang sejak revolusi industry, anda mungkin tidak
mendapat latihan yang anda butuhkan.hanya satu dari empat orang
berempat tinggal dikota mendapat latihan yang cukup meluasnya ketidak-
aktifan secara fisik berperan utama dalam terjadinya penyakit jantung
koroner, obesitas, penyakit sendi dan ruas spinal, kelelahan, ketegangan
otot dan depresi.
a. Latihan aerobik
Tujuan latihan aerobic adalah menghasilkan ”efek latihan” yang
secara bertahap secara bertahap memperkuat sistem kardiovaskuler
dan meningkatkan setamina. Untuk menghasilkan efek ini perlu
latihan tiga hari seminggu. Tiap denyut jantung anda harus mencapai
rentanfg aerobic yang tepat untuk usia dan bertahan selama 20 menit.
Latihan dibawah denyut jantung aerobic tidak akan memberikan efek
latihan, dan latihan konsisten diatas denyut jantung aerobic akan
terlalu memaksa jantung.
b. Latihan Intensitas Rendah
latihan dengan intensitas rendah, tidak cukup menggiatkan atau
memperpanjang efek latihan. Latihan ini dapat digunakan untuk
meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot serta gerak sendi.
Namun, hal ini tidak memberi keuntungan pada sistem kardiovaskuler.
Bila anda terlalu banyak duduk atau kondisi fisik buruk, latihan
intensitas rendah membantu menyiapkan anda untuk latihan aerobik
dengan resiko minimum untuk terjadi cedera kardiovaskular.

10
Penelitian baru dimulai untuk menjelaskan mengapa latihan efektif
dalam menurunkan ansietas umum dan depresi. Selama 25-20 ,menit
latihan yang giat merangsang baik sekresi neurokimia yang disebut
katekolsmin kedalam otak, dan melepaskan endorphin kedalam darah.
Orang depresi sering kekurangan katekolamin. Endorphin adalah
penghilang nyeri alamiah dan peningkat suasana hati.
1) Kontra Indikasi
a) Memulai secara tiba-tiba program latihan aerobic dapat
menyebabkan serangan jantung yang fatal apabila anda tidak
melakukan pemanasan. Memulai secara secara perlahan
dengan latihan intensitas rendah perlahan seperti jalan dan
kalistenik bila anda mempunyai pola kegiatan yang lebih
banyak duduk, atau berat badan berlebihan, makn terlalu
banyak lemak atau makan banyak mengandung garam atau
meroko.
b) Jangan memulai latihan tanpa konsultasi dokter untuk uji fisik
keseluruhan bila usia anda lebih 30 tahun, obesitan (20% diatas
berat normal), atau mempunyai tekanan darah tinggi,
penyempitan pembuluh darah, atau kadar kolesterol tinggi.
Banyak dokter merekomendasikan untuk pengukuran
elektrokardiogram dengan aktivitas bila usia anda diatas 40
tahun.
c) Bila anda memulai program latihan, temui dokter anda bila
merasakan palpitasi jantung, pusimg, nyeri dada, atau sangat
sulit bernafas.
2) Intruksi
Buat catatan harian untuk mendapatkan waktu yang tepat dalam
jadwal latihan anda dapat meningkatkan latihan intensitas rendah
buat catatan dicatatan harian setiap kali anda sempat untuk berjalan
paling sedikit 10 menit. juga catat bagaimana menghentikan diri
anda dari latihan yang berlebihan dengan alasan yang lebih cepat.

11