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    JEANNETTE HYDE PON A PUNTO TU INTESTINO Cuatro semanas para recuperar fu salud intestinal, perder peso y fortalecer tu sistema inmune Traduccién Jorre Homepes BEUTNAGEL MAEVA | inspira Indice Primera parte: Lo que dice la ciencia sobre la salud del intestino y la dieta occidental .... 11 Introducci6n .........cee 13 Beneficios que te cambian la vida ... cee 19 Mi experiencia ..... . Atlas del sistema digestivo . Problemas intestinales ....... La dieta occidental ............... Modas y mitos sobre la alimentacién cecseeeeeees RESUMEN oe eee neces estes eens teneseeteseneeesenes Segunda parte: Cuatro semanas para poner a punto tu intestino ... Introducci6n we - Principios basicos del plan de cuatro semanas ... Antes de empezar Lo mis bisico en la cocina . La semana de preparacion Fase 1: REPARACION . Fase 2: REINOCULACION . 127 - 138 143 . 148 - 160 2Qué comers? 0.0... Lo que cuesta comer bien . Estrategias para cl éxito . Preguntas frecuentes Resumen .... Tercera parte: Recetas y ments . 161 Introduccién .... . 163 Desayunos liquid 164 Desayunos no liquidos ......... 168 Comidas y cenas ... 172 Ejemplos de ments .... .. 218 223, Cuarta parte: Comiendo sano el resto de tu vida . Introduccién : Doce maneras de mantener un intestino sano .... 231 Finalmente... Adopta los grandes principios de la dieta mediterranea . cesses - 245 Una reintroduccién gradual de los alimentos 247 Casos complejos ..... El proceso del cambio . 261 . 268 .277 Fuentes y bibliografia . Indice tematico Agradecimientos ..... Primera parte Lo que dice la ciencia sobre la salud del intestino y la dieta occidental Introduccién Daen los medios que hay una revolucién en marcha en el mundo de la nutrici6n, y no exageran. Investigadores punteros han hecho descubrimientos que demuestran que la salud intes- tinal es basica para el peso y la salud, asf que, si queremos estar bien a largo plazo, por fuera y por dentro, necesitaremos una dieta que cree un sistema digestivo de alto rendimiento. Hemos entrado en una nueva era de la dieta y de la nutricién, la de la salud intestinal, que no va a ser ni mucho menos flor de un dia. Los datos cientificos son demasiado concluyentes para refutarlo. Pero vayamos a lo bisico. El tracto digestivo es enorme, y esté muy comprimido en el interior del cuerpo, desde la boca hasta el ano. Si lo pusiéramos en linea recta, su longitud seria de entre siete y nueve metros. Nuestros intestinos, sobre todo el grueso, contienen muchisimas bacterias —un promedio de un kilo y medio por persona-, determinantes para nuestro bie- nestar. El conjunto de las bacterias que viven en la superficie y en el interior de nuestro cuerpo, lo que se conoce como el «mi- crobioma» (ver pagina 30), esté compuesto por unos cien billo- nes de células bacterianas, ntimero que multiplica nada menos que por diez el de las células humanas que forman el cuerpo. Es decir, que solo somos humanos en un 10 por ciento; el resto es todo lo que vive dentro y sobre nosotros. 13, La mayor concentracién de bacterias se sitda en el intestino, y nos hemos dado cuenta de que su diversidad es esencial para la vida. En 2014 se publicé en el Journal of Clinical Investigation de la Universidad de Nueva York un importante articulo de revision sobre el microbioma que contenia la siguiente frase: «La composici6n del microbioma y sus actividades participan en la mayoria, por no decir en todos, los procesos biolégicos que conforman Ia salud y la enfermedad humanas a lo largo de nues- tro ciclo vital, Se podria decir que el microbioma es el centro de control de la salud humana. Hasta hace poco se subestimaba la salud intestinal, pero ac- tualmente sabemos que es bisico cuidarla a lo largo de toda la vida. A mi me sorprende que la idea de salud intestinal haya tar- dado tanto en experimentar una revolucién. En cualquier caso, esta claro que algo de razén tenia Hipécrates (c. 460-375 a. C.) cuando dijo, hace muchos siglos, que dla mala digestidn es la raiz de todos los males». EI buen estado digestivo tiene efectos importantes en mu- chos aspectos de la salud, incluidos algunos que tal vez no se te hayan ocurrido: + No dejan de aumentar las investigaciones que respaldan la idea de que no todas las calorias son iguales. La comida ba- sura, el aziicar, los edulcorantes artificiales, el alcohol y la carne de animales criados con antibidticos pueden modificar el equilibrio bacteriano del intestino, haciendo incluso que absorbamos mis calorias de estos alimentos que de aquellos sin procesar, aunque el recuento bacteriano sea idéntico. * Alsistema digestivo se le llama hoy en dia «el segundo cerebro»: existen sefiales que se transmiten desde el intes- tino hacia el cerebro, y no solo, como se creia antes, a la in- versa, lo cual podria significar que la mala salud intestinal incide en el mal humor, mientras que Ja buena hace que mejore nuestro estado de 4nimo. 14 * Un revestimiento intestinal en mal estado puede hacer que pasen a la sangre particulas de comida sin digerir, 0 toxi- nas, y provocar irritaciones en la picl, sintomas de tipo alérgico y un sistema inmune trastocado. * La salud del microbioma ha sido vinculada a la del sis- tema inmunolégico. El microbioma est4 en contacto con una representacién muy amplia de este Gltimo, ya que en el intestino viven en torno al 70 por ciento de las c: lulas inmunes. La buena noticia es que hay muchas maneras de conseguir un intestino sano. Entre todos los elementos que pueden influir en el estado del revestimiento intestinal, y en la salud del mi- crobioma, el principal es el de la alimentaci6n, que es algo que puedes controlar. ¢Qué quiere decir esto, a efectos practicos? Pues muy sen- cillo: que tenemos que adoptar una dieta que estimule y ali- mente la mayor cantidad y variedad posibles de especies de estas bacterias y que haga proliferar las que son beneficiosas. También tenemos que introducir en nuestra alimentacién diaria alimen- tos que sepamos que nos ayudan a reforzar el revestimiento intestinal. Recientemente se ha demostrado que ambos conceptos son decisivos para controlar el peso, tener la piel lustrosa, estar de mejor humor y fomentar la salud del sistema inmunitario. Un intestino sano también puede protegernos de posibles trastornos autoinmunes, que, en los paises desarrollados, han adquirido la magnitud de una epidemia Este libro te ensefiara a comer para gozar de una magnifica salud intestinal, aunque Ileves una vida muy ajetreada. Te guiard por el camino de fortalecer tu revestimiento intestinal para sem- brarlo otra vez de bacterias que te hagan gozar de una salud de hierro y quedarte en el peso que mas te convenga Como funciona el programa El libro se articula alrededor de un plan de cuatro semanas que he disefiado basandome en las tltimas investigaciones sobre el microbioma y la permeabilidad intestinal alterada (también Ila~ mada

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