- Fac cumparaturile dupa ce am mancat (cu stomacul plin e mai usor sa nu cedez tentatilor alimentare) ~ Scriu lista de cumparaturi dinainte (pentru a nu petrece prea mult timp printre alimente) - Manéne la masa, fara sa citesc si fara sa ma uit la televizor (pentru a aprecia mancarea si a controla cantitatea de alimente) - Respect cele trei mese: micul dejun, pranzul si cina - Analizez pentru a aprecia ,bogatia senzoriala’ a alimentelor, neuiténd nici un simt vederea, mirosul, gustul si savoarea, atingerea (pentru a ma bucura de toate placerile mesei) = Ma amuz dand cat mai multe calificative fiecarui aliment - Nu neglijez prezentarea: fiecare fel de mancare intr-o farfurie diferita - Refuz toate alimentele ,neprevazute" oferite intre mese ***definesc**™* GREUTATEA MEA CONFORTABILA: ( ve ) este greutatea cu care ma simt bine FIZIC $I PSIHIC 45GRAFICUL MEU DE GREUTATE, GRAFICUL MEU DE GREUTATE Ma cantaresc o data pe saptamana, pe acelasi cAntar si in aceleasi conditi dimineata, pe nemancate, dupa ce am fost la toaleta a Greutatea de la care plec Greutatea confortabila 1)2]3]4]5]6]7] 8] 9 |10/ 11] 12/13] 14] 15] sapt BILANTUL MEU PSIHIC BILANTUL MEU PSIHIC In fiecare saptamana, fac un bilant pentru a-mi evalua progresele in domeniul profesional, sportiv, afectiv, sexual Notez, pentru fiecare, simbolul care fi corespunde tn tabelul de mai jos, dupa calificativul pe care i! dau. Reusita profesionala 7 Implicare sportiva 2 Viata afectiva? Satisfactie sexuala ? De asemenea, in fiecare saptamana notez cu cifre de la 0 la 20 corectitudinea mea in ceea ce priveste respectarea noului meu stil de alimentare. Perfect Foarte bine Bine Mediu INesatisfacar| Deloc (0/20)| Punetde | sto} 3}al}s|e|7|e|9|10|11| 12| 13] 14] 15 plecare Sapt3). Etapele dietetice Este evident ca, pentru a elabora un nou mod de a manea, trebuie sa finem cont de mai multe criterii: cele care sunt legate de mediul social, profesional, familial, cultural Dar, cea ce este mai important, este aplicarea unei STRATEGII DIETETICE, bazata pe un mai bun autocontrol nutritional. Aceasta noua abordare alimentara va fi stabilita in mod progresiv. Deoarece, inainte de a deveni ,maestri*, este indispensabil sa trecem printr-o etapa de UCENICIE. Sunt necesare 3 etape pentru a crea acest nou STIL ALIMENTAR: -o prima faza de ATAC, stricta, pentru a demara procesul de slabire; -cea de-a doua etapa de ECHILIBRU care, datorita notiunii de ,Prag Glicemic*, va permite 0 abordare mai precisa, personalizata si mai bogata a compozitiei meselor; fine, ce-a de-a treia etapa de DESCHIDERE, respectiv 0 extindere a listei de alimente, cu aplicarea practica a notiunii de ,Index Glicemic’, care ne ofera posibilitatea de a manca din nou ca toata lumea. Dar, in toate etapele trebuie sa respectam regulile. Incalcarea acestora duce la penalizari: Iuam din nou in greutate... si, in general, riscam boll legate de obezitate: diabet, hipertensiune arteriala, predispozitie la cancer, arterioscleroza... arPRIMA ETAPA: ATACUL Organismul uman consuma energia produsa de alimente, Un surplus de energie duce la constituirea de rezerve si, asadar, la ingrasare. O reducere obliga corpul sa foloseasca rezervele si astfel se slabeste. PENTRU A DIMINUA ACEST APORT: | SUPRIM alimentele bogate in energie: - painea (obisnuita, integrala sau de regim...) | - cerealele - zaharul si dulciurile - inghetata si dulceata - biscuit si produsele de patiserie - cartofii - pastele fainoase - orezul - grisul - fasolea uscata, lintea, mazarea - iaurturile cu fructe si zahar - bananele, smochine, prunele uscate IMI INTERZIC: - alcoolul (aperitive, lichioruri, whisky, sampanie, bere, vin) - siropurile si sucurile - bauturile carbogazoase (Coca Cola, Pepsi Cola, Fanta etc) ATENTIE: FARA EXCEPTII!!! Este absolut necesar sa nu ma abat de la aceasta lista deoarece ceea ce se contabilizeaza la nivelul rezultatelor, nu sunt eforturile pe care le fac ci exceptiile pe care fac. - NU SAR NICI O MASA! 48Este absolut necesar sa manainc LA PRANZ SI SEARA. Faptul de a sari peste o masa imi blocheaza procesul de slabire. Cu aceeasi cantitate de alimente, consumate in timpul zilei in una sau doua etape, pot sa slabesc sau sa ma ingras, deoarece notiunea globala de calorii este falsa - IN CAZ DE FOAME BRUSCA: Beau un pahar mare de apa, sau manane un ou fiert tare, sau eventual o bucatica de branza, sau 0 jumatate de iaurt natural dar evit fructele Este absolut inutil ca alimentele pe care le mananc sa fie tot timpul fierte sau asezonate cu zeama de lamaie, acest lucru va deveni rapid insuportabil. Uleiul si untul sunt permise in cantitati mici fiind preferate alternantele: -pentru gatit: ulei de masline, de floarea-soarelui, de porumb; -pentru asezonare: ulei de soia, rapita, nuca. Cu toate acestea pentru a reduce consumul de materii grase, pot sa folosesc tehnici diferite de pregatire a mancarii -Inabusirea la foc foarte mic -fierberea -pregatirea alimentelor la cuptor, infasurate in pergament sau in folie de aluminiu -preparare la gratar -preparare la rotisor -preparare la cuptor -preparare la microunde Pentru a da gust si savoare felurilor de mancare putem combina si folosi fara restrict: sarea, piperul, mirodenii (coriandru, maghiran, enibahar, cuisoare, nucsoara...), condimente (boia, ghimbir, chimen, curry...), ierburi aromate (cimbru, marar, patrunjel, tarhon, leustean, menta, busuioc...). - BEAU MULTE LICHIDE Trebuie ,sa bem mult": ca si pentru motorul unei masini nu trebuie sa asteptam o supraincalzire, sau sa se aprinda becul rosu de la radiator: trebuie sa bem inainte sa ne 49fie sete, deoarece daca apare setea inseamna ca deja s-a instalat deshidratarea Trebuie ,sa bem pentru a elimina": va trebui sa eliminam 1,5 litri/zi (diureza), avand o nevoie indispensabila, la 24 de ore, de 2 pana la 3 litri de lichide. Trebuie sa bem mai ales apa, plata sau minerala, ceai, sifon - inainte sau dupa mese. MICUL DEJUN Pentru micul dejun, este bine sa tinem cont de contextul cultural, Daca moda anglo- saxona ne invadeaza cu ,breakfast-ul copios", exista, in ceea ce priveste majoritatea roménilor, un bastion de rezistenta cu privire la micul dejun, bine adaptat la modul nostru de viata. Roménul, mai tot timpul in intarziere dimineata, ,inghite pe nerasuflate" micul dejun, Obiceiurile sale nu Ti permit sa conceapa un mic dejun copios si elaborat. In orice caz, in aceasta faza de atac, iata ceea ce trebuie sa suprimam: -painea, painea prajita, biscuitii, comnurile si cerealele (deoarece sunt prea bogate in glucide) Acestea vor putea fi reintroduse ulterior in anumite conditi COMPOZITIA MESELOR IN ETAPA DE ATAC: MICUL DEJUN Una, doua sau chiar trei cesti de cafea sau ceai, fara zahar, cu un indulcitor de tip Aspartam, Canderel, zaharina sau ciclamat un ou si 0 felie de sunca slaba © bucatica de branza telemea sau cascaval (50g)PRANZUL 200 grame de CARNE rasol, frigarui, la rotisor, la cuptor sau la gratar: pui, oaie, vita, vitel... sau 300 grame de PESTE fiert, fript sau la cuptor, cu lamaie 50 grame de BRANZA telemea, topita sau cascaval CINA (nu mai tarziu de ora 19,30) Acelasi tip de meniu ca la pranz cu: 200 grame de CARNE rasol, frigarui, la rotisor, la cuptor sau la gratar sau 300 grame de PESTE fiert, fript sau la cuptor, cu lamaie 50 grame de BRANZA telemea, topita sau cascaval De asemenea, sunt permise 2 mese suplimentare (gustari) ce pot fi compuse din cate 2 felii de sunca, jambon sau parizer, o frigaruie sau 2 felli de cascaval. Aceasta etapa poate dura pana la 2 saptamani, pentru a demara pierderea in greutate. 51A DOUA ETAPA: ECHILIBRUL Prima etapa mi-a permis sa-mi formez niste automatisme: sa nu ma abat de la ceea ce este permis, mese regulate si cat mai multe lichide. De acum voi mentine aceasta noua abordare nutrtionala, deoarece nu exista STABILIZARE: daca incep sa mananc ca inainte, ma ingras. Imi voi personaliza modul de a manea, imi voi forma noul STIL ALIMENTAR care se bazeaza pe: bogatie de protide, stapanirea lipidelor, restrictionarea glucidetor, BOGATIA DE PROTIDE Alimentele ,constructori* trebule privilegiate. Pentru a ne reintoarce la metafora de la ‘inceput: acestea reprezinta ,caroseria masini". ALIMENTE PERMISE FARA RESTRICTII - Toate tipurile de carne: de vitel, vita, oaie, porc (de preferat fara grasime); - Toate organele - Toate tipurile de carne de pasare si vanat: pui, curcan, rata, gasca (evitati partile prea grase), iepure, urs, mistret, capricara - Toate tipurile de peste: crap, pastray, stiuca, calcan, somon, ton, hering, macrou, sardine - Toate tipurile de crustacee $i scoici - Oua - Branzeturi Acestea sunt alimentele care ajuta look-ul, care imi vor da ,forma"! Si exact de aceea sunt ridicate in slavi suplimentele alimentare, bogate in proteine dar sarace in glucide. Cu cat meselor vor contine mai putine glucide, cu atat mai eficiente vor fi in procesul de slabire, Cu conditia aportului unui supliment de vitamine, oligoelemente si a supravegherii procentului de potasiu in sange, ,dieta hiperproteica" poate duce la o importanta scadere in greutate.STAPANIREA LIPIDELOR Pentru a merge mai departe cu metafora noastra ,automobilistica": masina, construita la nivelul caroseriei din PROTIDE, alimente ,constructori*, are un motor care va functiona datorita benzinei. Aceasta benzina care face motorul sa functioneze este cea adusa de GLUCIDE care dau GLUCOZA, ,benzina super’ distribuita de carburator (stomac). Dar, daca benzina super lipseste, cum fiecare zi este o participare la cursa celor 24 de ore, nu avem posibilitatea de a opri motorul. Va trebui sa folosim ,benzina de rezerva" care este furnizata de LIPIDE, de adipocite (celule adipoase). Adipocitele sunt un fel de .canistre". Cu ct exista mai multe canistre cu atat masina este mai grea. Prin slabire, golim aceste rezerve datorita restrictionarii glucidelor, asa cum vom preciza in cele ce urmeaza. Inca de la inceput putem totusi sa usuram canistrele umplandu-le mai putin, prin stapanirea aportului de LIPIDE. Aceasta restrictionare a grasimilor ne permite sa avem adipocitele mai putin voluminoase si, de asemenea, sa le golim mai repede. In practica EVITATI camea prea grasa, pielea de pe camea de pasare. REDUCET! mezelurile. FOLOSITI, pentru a gati, ulei de masiine, de floarea-soarelui, de porumb FOLOSITI, pentru a asezona, ulei de soia, rapita, nuca, PREFERATI smantana pentru sosuri, reducand untul. Intr-adevar, in smantana exista 70% apa si 30% lipide, in timp ce in unt, exista 15% apa si 85% lipide. In cea ce priveste procentul grasimilor din branza, nu este foarte util sa il stim, deoarece acesta este calculat in functie de ,extrasul sec’ adica greutatea totala a branzei din care se scade greutatea de apa pe care o contine. Astfel, in 100 grame de branza de vaci cu 60% grasimi, exista 9 grame de grasimi siin 100 grame de camembert cu 45% grasimi, exista 20 grame grasime. 583RESTRICTIONAREA GLUCIDELOR Realizarea acestei schimbari nutritionale reprezinta baza noii alimentatii. intr-adevar, GLUCOZA reprezinta carburantul nobil, ,benzina super’ care va face motorul sa functioneze, Pentru a simplifica, pot spune ca in fiecare zi, pentru a trai am nevoie de o anumita cantitate de ,ZAHAR" care este INDISPENSABIL unei bune functionari a sistemului nervos $i unui bun randament al sistemului muscular. Daca studiem compozitia chimica a corpului, vorn constata ca acesta este format din apa, proteine, lipide, saruri minerale, oligoelemente dar nu exista o rezerva de ,ZAHAR" (exista putin numai in ficat). in consecinta, zaharul va fi adus de alimente, dar daca acestea nu imi aduc suficient zahar, va trebui sa Tl folosesc pe cel din grasimile de rezerva. intr-adevar, daca nu exista glucoza in circuit vom asista la o scadere a glicemiei, insulina va scadea si ea si ,se va face apel la lipide": LIPOLIZA va ,injecta" in circulatie carburantul de rezerva, reprezentat de ACIZII GRASI, ,benzina obisnuita" si CORPII CETONICI, ,motorina’. Daca se golesc canistrele, masina va deveni mai usoara: Aceasta reprezinta © PIERDERE IN GREUTATE Daca ,ard" grasimile de rezerva, pierd din greutate. PENTRU A SLABI ESTE DE AJUNS, CAAPORTUL DE ZAHAR DIN ALIMENTELE PE CARE LE MANANC SA NU FIE SUFICIENT Din punct de vedere practic, in cadrul limitarii aportului de zahar (sau hidrati de carbon sau glucide), in functie de etapa de atac: CONTINUI SA NU MANANG ALIMENTE PREA BOGATE IN ZAHAR (a se vedea tabelele 1 si 2) 54REINTRODUC ALIMENTELE CARE NU CONTIN ZAHAR Ca de exemplu peste gras, proaspat sau in conserva: hering, macrou, ton, sardine, somon POT SA MARESC Cantitatile de alimente fara zahar si imi permit la fiecare masa’ 250-300 grame de CARNE sau 350-400 grame de PESTE Le POT CHIAR SA IMI OFER: mai multe grasimi a gatit: mancaruri cu sos, maioneza (cu moderatie, in cadrul etapei de stapanire a lipidelor) fiindca, prin definitie, nu exista zahar in nici unul din aceste produse. Pentru a controla bine aportul alimentar de zahar, va trebui neaparat sa SELECTATI legumele, fructele si produsele din lapte, acestea riscand sa va aduca prea mult zahar. Datorita conceptului de PRAG GLICEMIC se poate stabilii cantitatea de zahar pe care nu trebuie sa o depasiti Specific fiecarui individ, acest Prag Glicemic se calculeaza dupa urmatoarea formula: 55.PRAG GLICEMIC = GREUTATEA IDEALA x 0,50 sau x 0,60 GREUTATEA IDEALA: Reprezinta greutatea stabilita de BMI corespunzator pentru fiecare individ (a se vedea tabelul BMI), COEFICIENTII 0,50 pentru cei care au un numar MEDIU de kilograme in plus 0,60 pentru cei care au un numar MARE de kilograme in plus PRAGUL GLICEMIC: Reprezinta cantitatea de glucide, exprimate in grame, ce nu trebuie depasita, in fiecare zi, pentru a slabi. Exemplu: O femeie cu structura osoasa medie, avand inaltimea de 1,72 m, trebuie sa aiba un BMI de 21, care corespunde greutatii ideale de 62 kg. Daca aceasta are un numar mediu de kilograme in plus, pragul sau glicemic va fi de: 62x0,50=31g daca are un numar mare de kilograme in plus, pragul sau glicemic va fi de 62 x 0,60 = 37g aceste 31 g sau 37 g corespund cantitatii zilnice de glucide care nu trebuie depasita. FACETI URMATORUL CALCUL: Jin functie de INDICELE MEU DE MASA CORPORALA - BMI IDEAL, PRAGUL MEU GLICEMIC este de (.......) GRAME DE ZAHAR PE ZIDaca va bazati pe tabelele 2 si 3, veti putea calcula, in functie de glucidele indicate, cantitatile zilnice de legume, fructe sau produse din lapte la care aveti dreptul. Apoi le veti repartiza, la pranz si seara, astfel incat sa aveti un aport in zahar identic pentru fiecare masa. Exemplu: Un pacient cu un prag glicemic de 30, nu va trebui sa depaseasca 15 grame de zahar la pranz si 15 grame de zahar seara, Pentru cele 15 grame de zahar la pranz: - andive 250 grame 10 grame de zahar -salata verde 100 grame 3 grame de zahar ~ branza 50 grame 2 grame de zahar Pentru cele 15 grame de zahar seara: = rosii 150 grame 6 grame de zahar -salata verde 100 grame 3 grame de zahar - 1 iaurt natural 125 grame 6 grame de zahar sau -mandarina 100 grame 6 grame de zahar Inainte de a trece la cea de-a treia faza decisiva a strategiei noastre nutritionale, in care fiecare poate gusta si altceva datorita celorlalte etape precedente, va invit sa studiati tabelele de mai jos. Veti descoperi, cu uimire, compozitia glicemica uluitoare a alimentelor pe care le consumam de obicei. Anumite idei dispar, ca si greutatea, numai citindu-le. 87TABELUL 1 ALIMENTELE NERECOMANDATE, DEOARECE SUNT PREA BOGATE IN GLUCIDE | ZAHAR (9) _PAINE PRAJITA 1 felie 7 100 grame 35-68 BISCUIT! “ pigcot 5 7 biscuit cu crema 73 BOMBOANE 100 grame 95 ALUNE SARATE — 100 grame B GASTANE 100 grame az CIOCOLATA CU LAPTE + tableta de 100 grame 37 CIOCOLATA AMARUIE “ tableta de 30 grame 79 DULCEATA “lingurta de 20 grame 78 CEREALE 100 orame 35 (CURMALE 7 curmala useata de @ grame 6 INGHETATA DE CAFEA 2 cupe = 125 mi 40 INGHETATA DE CIOCOLATA 2 cupe = 125 mi 32 INGHETATA DE VANILIE 2 cupe = 125 mi 28 FASOLE ALBA (fiarta) + portie de 200 grame 33 FASOLE ROSIE (farta) 7 portie de 200 grame 40 LINTE * portie de 200 grame 720) PORUMB 7 stiulete de 200 grame 47 MIERE = ‘ lingura de 30 grame 2 NUTELLA, FINETTI Tingurita de 15 grame 9 700 grame 50 PANE 1 bucata de 750 grame 80 [Tile de paine de 12 grame 6 1 croasant de 45 grame 22 PASTE (fiero) 1 portie de 200 grame 40 FISTIC 100 grame_ 19 MAZARE (fart) 1 portie de 200 grame 38 NAUT (fier 7 portie de 200 grame 44 7100 grame chips-ue 50 CARTOFI 100 grame cartofi prail 37 100 grame cartofi fier 20 ‘OREZ ALB (ier) 1 portie de 200 grame 40 ‘OREZ INTEGRAL (fiert) 1 portie de 200 grame 40 GRIS (ier) 1 portie de 200 grame 46 COACAZE 2 cupe = 125 mi 31 ZMEURA2 cupe = 125 mi 732 SORBET (Inghetata de fructe) PERE 2 cupe = 125 mi 37 LAMAIE 2 cupe = 125 mil 2 PIERSICI 2 cupe = 125 mi 28 ‘SPAGHETE (fete) * portie de 200 grame 40 ZAHAR 700 grame 100 KETCHUP “ lingurita de 15 grame 5 IAURT CU FRUGTE ‘Tborean de 125 grame 7621TABELUL 2 ALIMENTELE RECOMANDATE IN CANTITATI MICI: FRUCTE $I LEGUME BOGATE IN GLUCIDE Se vor evita in cantitafi mari FRUCTE = ZAHAR () 100 grame 12 ICAISE 1 caisa proaspata de 30 grame 4 1 caisa proaspata de 8 grame 6 100 grame 13 ANANAS 1 felie de 40 grame 5 [BANANE 1 banana 150 grame 33 COACAZE 100 grame 14 CIRESE 100 grame 7 SMOCHINE 1 curmala proaspata de 80 grame 18 SSMOCHINE USCATE __|_1 curmala uscata de 15 grame 9 FRUCTUL PASIUNI 100 grame 22 KIWI 100 grame 8 \CORCODUSE 100 grame 13 MURE 100 grame 12 |AFINE 100 grame 14 [ALUNE 100 grame 15 INUCI 100 grame 15 PORTOCALE _ | 100 grame 10 IGREPFRUT 1 grepfrut de 300 grame 27 IPIERSICI 1 piersica de 150 grame 7 PERE 1 para de 150 grame 21 MERE 1_mar de 150 grame 18 PRUNE USCATE ‘pruna uscata de 10 grame 7 PRUNE 1 pruna de 35 grame 45 STRUGURI 100 grame 17 LEGUME : |ANGHINARE 100 grame 12 SFECLa ROSIE 100 grame 10 IMORCOVI 100 grame 10 TELINa 100 grame 10 VARZA DE BRUXELLES 100 grame 9 CEAPA 100 grame 10 MAZARE VERDE 100 grame 13 PRAZ 100 grame 8 59TABELUL 3 FRUCTE SI LEGUME CU PUTINE GLUCIDE LEGUME RECOMANDATE ZAHAR (9) SPARANGHEL 100 grame 4 _VINETE 100 grame 5 AVOCADO 100 grame 6 BROCCOLI : 100 grame 5 CIUPERCI 100 grame 4 VARZa ALBA 100 grame 5 VARZa ROSIE 100 grame 7 CONOPIDA 100 grame 4 CASTRAVETI 100 grame 2 DOVLEAC 100 grame 6 DOVLECE! 100 grame 6 CRESON 400 grame 3 ANDIVE 100 grame 4 SPANAG. 400 grame 3 MARAR 100 grame 3 GERMENI DE SOIA 100 grame 5 | FASOLE VERDE 100 grame 7 GULII 100 grame 7 MACRIS 100 grame 3 I ARDEI GRAS 100 grame 4 RIDICHI 100 grame 4 SALATA 100 grame 3 ROSII : 400 grame 4 FRUCTE RECOMANDATE LAMAL 100 grame 6 CAPSUNI 100 grame 7 ZMEURA 7 400 grame 8 COACAZE __ 100 grame 6 MANDARINE _ 100 grame 6 PEPENE GALBEN 100 grame 7 PEPENE ROSU 100 grame 7 60TABELUL 4 PRODUSE DIN LAPTE IAURT NATURAL 1 borcan de 125 g IAURT NATURAL CU ZAHAR 1 borean de 125 9 15-18 IAURT DIETETIC (0,1% grasime) 1 borean de 125 g 6 IAURT DIETETIC CU ZAHAR 1 borcan de 125 g 15-18 IAURT CU AROME (vanilie, lamaie, ciocolata...)|_1 borean de 125 g 16-21 IAURT CU FRUCTE ; 1 borean de 125 g 20-25 IAURT DIETETIC CU FRUCTE. 1 borcan de 125 g 9 BRANZA DE VACI 1 borcan de 125 g BRANZETURI Suaeet Saat er sore z CHEDDAR 100 grame 3 CAPRA 100 grame 15 TABELUL 5 BAUTURI BERE LASTICLA Tsticla de 33 cl 13 BERE FARA ALCOOL 1 sticla de 25 cl 8 BERE LA HALBA halba de 25 cl 10 COCA-COLA 1 pahar de 15 cl 7 COCA-COLA LIGHT 1 pahar de 15 cl 0 SUC DE FRUCTE 1 pahar de 15 cl 15-23 SUC DE ROSII 1 pahar de 15 cl 6 SUC DE PORTOCALE 1 pahar de 15 cl 16 LAPTE normal 1 pahar de 15 cl 75 LAPTE degresat 1 pahar de 15 cl 75 LIMONADA 1 pahar de 15 cl 18 FANTA 1 pahar de 16 cl 7 ORANGINA 1 pahar de 15 cl 8 ORNAGINA LIGHT 1 pahar de 15 cl 3 SCHWEPPES 1 pahar de 15 cl 14 SEVEN UP 1 pahar de 15 cl 15 SIROP CU APA 10g la un pahar 8 61COMPOZITIA MESELOR MELE IN ETAPA DE ECHILIBRU Cifrele dintre paranteze arata cantitatea de glucide - in grame - continuta in alimente MICUL DEJUN Una, doua sau chiar trei cesti de CAFEA sau de CEAl, fara zahar cu un indulcitor de tip Aspartam, Canderel, zaharina sau ciclamat 1-2.0ua © felie de sunca, 50 g branza (2) un IAURT NATURAL fara zahar (6) PRANZUL 250 grame de CARNE rasol, frigarui, la rotisor, la cuptor sau la gratar sau 350 grame de PESTE fiert, fript sau la cuptor, cu lamaie 0 farfurie de SALATA VERDE asezonata (3) O farfurie mica de LEGUME proaspete, din conserva sau congelate, selectate din tabel: sparanghel, vinete, broccoli, ciuperci, varza alba sau rosie, conopida, castraveti, doviecei, andive, spanac, marar, germeni de soia, fasole verde, gulii, ardei, ridichi, rosii (Cantitatea de legume este stabilita de Pragul Glicemic care {ine cont de Zaharul deja continut de branza, iaurt, salata,) 50 grame de BRANZA (2) (pentru produsele din lapte, a se vedea tabelul) La desert: fie 1 borcan de IAURT NATURAL fie un FRUCT (fructul va fi ales dintre cele recomandate in tabel) ‘in functie de cantitatea de zahar pe care o contine 62CINA Acelasi tip de meniu ca la pranz cu: 250 grame de CARNE sau 350 grame de PESTE 100 g SALATA VERDE © farfurie de LEGUME Cantitatea va fi stabilita de PRAGUL GLICEMIC 50 grame de BRANZA desert: 100 grame BRANZa DE VACI cu indulcitor Fara fructe PUN SARE NORMAL BEAU MULTE LICHIDE inainte sau dupa masa apa plata sau minerala, cafea, ceai. 63UN CONCEPT FUNDAMENTAL: PRAGUL GLICEMIC Notiunea de PRAG GLICEMIC este fundamentala. Este insa absolut necesar sa ‘impartim bine cantitatea de zahar intre mesele de pranz si seara. Acest fapt explica de ce pentru un prag glicemic de 40 g, este mai bine sa absorbim DE 2 ORI cate 20 grame, decat © SINGURA DATA 40 grame in cursul unei zile. in primul caz ne vom ingrasa, in cel de-al doilea nu. lata ce se intampla la o persoana care se confrunta cu problema kilogramelor in plus: daca primeste prea mult zahar, va fi fabricata prea multa insulina de proasta calitate. O parte din zahar este distrusa in timp ce cealalta este stocata, de unde rezulta ingrasarea. (PREA MULT ZAHAR ) © parte din zahar De exemplu: este distrusa | 40 grame de glucide 9 9 © parte din zahar este stocata = PREA MULTA INSULINA (de proasta calitate) i Daca primim mai putin zahar va fi secretata mai putina insulina, Dat fiind ca aceasta este de calitate mai buna, ,distruge* in intregime cantitatea mai mica de zahar, de unde rezulta absenta stocarii si, in consecinta, nici o ingrasare.APORT MAI MIC DE ZAHAR 20 grame la pranz | De exemplu: tot zaharul este 20 grame de glucide distrus © CANTITATE MAI MICA DE INSULINA »DE BUNA CALITATE* APORT MAI MIC DE ZAHAR 20 grame seara De exemplu: tot zaharul este 20 grame de glucide distrus O CANTITATE MAI MICA DE INSULINA DE BUNA CALITATE* Asadar este esential sa REPARTIZAM bine glucidele la pranz si seara, preferand eventual un aport ceva mai important la pranz decat seara 65ETAPA A TREIA DESCHIDEREA ‘Am atins GREUTATEA CONFORTABILAL Ma simt bine FIZIC 1 PSIHIC cu noua mea silueta si cu noul meu stil alimentar Pentru a pastra acest rezultat excelent, trebuie sa continui sa ,ma bat" la nivelul aportului de zahar. Este esential sa nu uit ca ingrasarea este legata de aportul de zahar, care duce la producerea insulinei. Excesul de insulina sta la baza modificarilor metabolice care implica stocarea grasimilor. PENTRU A COMBATE EXCESUL DE INSULINA. - fie REDUC aportul de zahar selectand alimentele bazndu-ma pe tabelele care contin alimentele recomandate si nerecomandate - fie ma interesez care sunt parametrii ce reduc PRODUCTIA DE INSULINA in primul rand, cantitatea de zahar dintr-un aliment este cea care duce la producerea insulinei; dar aceasta nu este proportionala cu cantitatea de zahar din aliment. Ea variaza, in special, in functie de natura glucidelor. Dupa absorbtia unei glucide pe nemancate putem studia variatia procentului de glucoza in snge, in functie de durata. 1.Glicemia creste mai mult sau mai putin in functie de natura glucidei 2.Sub influenta secretiei de insulina, glicemia scade deoarece glucoza intra in celule 3.1n sfarsit, glicemia revine la normal Dat fiind faptul ca glicemia creste, mai mult sau mai putin, in functie de natura glucidei, pentru a avea posibilitatea de a compara puterea hiperglicemianta a fiecarui aliment, a fost definit un INDEX GLICEMIC. Cu cat indexul este mai mare, cu atat mai mult exista un exces de insulina, agadar o ingrasare. Din contra, cu cat indexul va fi mai mic, cu atat mai bine va fi pentru pierderea in greutate. 66CUM SA SCADEM INDEXUL GLICEMIC? Prin selectarea alimentelor! Glucidele ,RELE” au un index mare, in timp ce glucidele ,BUNE* au un index mic. Cu cat indexul este mai mare, cu atat mai mare este si excesul de insulina pe care il provoaca. Fapt care ne permite sa distingem ,glucidele rele" (al caror IG este de peste 50), de ,glucidele bune" (al caror IG este mai mic de 50). TABELUL 6: INDEXUL GLICEMIC INDEX GLICEMIC MIC INDEX GLICEMIC MARE wglucide bune* glucide rele" Cereale integrale 50 Bere (maltoza) 110 Orez integral 50] Miere 90 Paine integrala 50| Cartofi 90 Paste integrale 45| Cereale 85 Fasole alba 40| Morcovi 85 Mazare proaspata 40 Paine alba 70 Mere 39| Porumb 70 Portocale 36| Orez alb 70 laurt 30] Ciocolata 65 Linte 30] Sfecla 65 Naut 30| Paste 60 Lapte 30] Prajituri 60 Fructoza 20] Banane 60 Soia 1] Kiwi 58 Prin modul de pregatire: Cu cat sunt mai put finute pe foc, cu atat indexul este mai mic Prin forma mancarit: Cu cat este mai solida, cu atat indexul este mai mic Astfel, trebuie sa evitam supele: acestea maresc indexul glicemic orPrin prezenta altor elemente nutritive: Fibrele reduc indexul glicemic: Painea integrala datorita taratelor, orezul integral, pastele integrale. Asocierea cu grasimile face ca indexul glicemic sa creasca, in timp ce, din contra, asocierea cu proteine face ca indexul glicemic sa scada, Prin modiul in care le consumam: O glucida tn solutie consumata izolat duce la 0 productie de insulina, mai mare decat daca ar fi absorbita in cursul unei mese mixte. Dupa ce am studiat si aplicat cele de mai sus, este bine sa tragem concluzii, PRAGUL MEU GLICEMIC Este tot de: ( ) GRAME DE ZAHAR PE ZI Datorita notiunii de INDEX GLICEMIC voi putea, pe de o parte sa maresc cantitatea zilnica de zahar si, pe de alta parte, sa reintroduc alimentele nerecomandate ba chiar interzise, Fiindca ceea ce conteaza este cantitatea de INSULINA generata de aportul veritabil in glucide din alimentele cu zahar. De exemplu: Sa incercam sa comparam impreuna elementele nutritive curente care formeaza mesele noastre. Si, facdnd acest lucru, este bine sa devenim constienti de ceea ce contin céteva grame de orez si unde se ascunde zaharul. 100 grame de orez integral fiert contin 20 grame de zahar (tabel 1) indexul lui glicemic este 50 (tabel 6) cantitatea de glucide pe care o iau in calcul in pragul meu glicemic va fi: 20 g x 0,50 = 10 g de glucide1 felie de pdine integrala contine 7 grame de zahar indexul sau glicemic este 50 cantitatea de glucide pe care o iau in calcul tn pragul meu glicemic va fi: 79x 0,50 = 3,5 g de glucide 100 grame paste integrale contin 20 grame de zahar indexul lor glicemic este 45 cantitatea de glucide pe care o iau in calcul tn pragul meu glicemic va fi 20 g x 0,45 = 9 g de glucide 1 pahar de 125 g de iaurt contine 6 grame de zahar indexul sau glicemic este 35 cantitatea de glucide pe care o iau in calcul in pragul meu glicemic va fi: 6 gx 0,35 = 2g de glucide Stiind aceste indicatii si experimentand diferitele etape ale acestui nou mod alimentar, pot sa-mi regasesc pofta de mancare si o satisfactie, care imi permit sa ma hranesc -Aproape" ca toata lumea Oricare ar fi numarul kilogramelor excedentare care ne afecteaza, este important sa supraveghem cantitatea de glucide din alimente. In baza acestor doua notiuni de Prag Glicemic si Index Glicemic, ne putem oferi anumite abateri. Esentialul este, inca o data, sa ne regasim silueta si forma.4). Importanta INSULINEI Aceasta strategie nutritionala evita monotonia regimurilor standard, diversifica aporturile alimentare, ne da dreptul la toate alimentele, pundnd la un loc cantitatea si calitatea. Ce se va petrece ulterior? Prezentam mai jos 3 posibilitati cu ajutorul schemelor noastre obisnuite: a) evolutia cea mai favorabila: soseste zaharul, este secretata insulina in cantitatea exacta, de calitate buna zaharul este distrus = nu ne ingrasam este profilul ,unei persoane normale! APORT IN ZAHAR | | INSULINA ,DE BUNA CALITATE" tot zaharul este distrus Glicemie: 1 b) evolutie mai putin favorabila: pe adipocite, exista receptori de insulina cu atat mai numerosi cu cat adipocitele sunt mai voluminoase. Hiperinsulinemia va antrena progresiv o reducere a numarului receptorilor si in acest caz se va instala insulino-rezistenta. Asadar avem un cere vicios: vom avea o noua hipersecretie de insulina deoarece glucoza intarzie sa intre in celule. Chiar daca regimul reduce hiperinsulinemia, pancreasul nu va mai putea sa raspunda } solicitarilor glicemiei! Este cazul clasic al unui pacient obez, cu varsta de aproximativ 50 ani care devine diabetic. nmAPORT IN ZAHAR | _ —F i FARA INSULINA ©) alt caz mai freevent: este cel care instaureaza un fel de ,status quo". Zaharul soseste... pancreasul fabrica prea multa insulina de proasta calitate. O parte din zahar este distrusa, in timp ce cealalta este stocata sub forma de grasimi, de unde rezulta ingrasarea. Este cazul tipului de persoana obeza Subiectul confruntat cu probleme de greutate va trebui, in consecinta, sa isi gestioneze bine hrana, luptandu-se mai ales cu aportul de glucide. Dar, datorita notiunii de ,prag glicemic’ si de ,index glicemic’, aceasta restrictie referitoare la zahar poate fi stapanita si extinsa. APORT IN ZAHAR | | © PARTE DIN ZAHAR ESTE DISTRUSA © PARTE DIN ZAHAR x ESTE STOCATA DE UNDE REZULTA INGRASAREA PREA MULTA INSULINA (de proasta calitate) 72Alt exemplu: Cu un prag glicemic de 30, tinand cont de indexul glicemic, imi pot permite: MICUL DEJUN cafea sau ceai 1 sau 2 oua si/sau 1 felie de gunca 1 felie paine integrala (3,5) PRANZUL. 200-250 g de carne sau de peste sau crustacee 150 g de paste integrale (13,5) 1 iaurt natural (2) CINA 200-250 g de came sau de peste sau crustacee 100 g de orez integral (9) 50 g branza (2) 70CAPITOLUL IV EXEMPLE DE MENIURI-TIP adaptate fiecarei etape ETAPA DE ATAC: MENIUL 1. MICUL DEJUN: 2 cesti de ceai cu indulcitor si lamaie, 1 cafea 1 ou fiert 50 g sunca de pui PRANZUL: 1 copan de pui cu cimbru la gratar 30 g cascaval NY 50 g telemea de vaca filé de cod rasol cu lamaie si patrunjel 73MENIUL 2. MICUL DEJUN: PRANZUL: CINA: MENIUL 3. MICUL DEJUN: PRANZUL: CINA: 2 cesti de ceai cu indulcitor si amaie, 1 cafea 3 triunghiuri de branza topita 1 felie jambon de curcan 200 g escalop de vite! cu piper verde la cuptor 50 g feta saramura de crap cu marar si lamaie 30 g cascaval 2 cesti de ceai cu indulcitor si lamaie 1 cafea 1 ochi romanese 2 felii sunca de Praga ¥% pul cu boia si piper la rotisor 30 g cagcaval 1 pastrav cu coriandru si dafin in pergament, cu suc de lamaie 50 g telemea noua de oaie 74MENIUL 4. MICUL DEJUN: PRANZUL: CINA: MENIUL 5. MICUL DEJUN: PRANZUL: CINA: 2 cesti de ceai cu indulcitor si lamaie 1 cafea 2 felli sunca de curcan 50 g telemea noua de oaie 200 g rasol de vita cu nucsoara 50 g telemea de vaca 1 macrou la cuptor cu patrunjel, piper verde si lamaie 30 g cascaval 2 cesti de ceai cu indulcitor si lamaie, 1 cafea 1 ou la pahar 50 g telemea noua de oaie rasol de salau cu dafin, patrunjel si lamaie 50 g feta 4 cotlete de miel cu cimbru la gratar 30 g cascaval 5ETAPA DE ECHILIBRU- MENIUL 1. MICUL DEJUN: PRANZUL: CINA: MENIUL 2. MICUL DEJUN: 2 cesti de ceai cu indulcitor si lamaie 1 cafea 2 oua fierte tari 1 iaurt 250 g piept de pul (fara piele) cu ghimbir la gratar 1 castron de salata de varza alba cu marar, sos pentru salata : 3 lingurite de ulei de masline, sare, zeama de lamaie 1 portocala salata de ton : 1 salata verde, 1 cutie de ton in suc propriu, 1 rosie, 1 castravete, % ardei gras, suc de lamaie, sare, 4 lingurita ulei 1 mandarina 2 cesti de ceai cu indulcitor si lamaie 1 cafea 1 iaurt 50 g telemea noua de oaie 16_ PRANZUL: CINA: MENIUL 3. MICUL DEJUN: PRANZUL CINA: escalop de vite! cu ciuperci si marar la cuptor 1 bol piure de spanac 1 felie pepene rou sufleu de conopida: 200 g buchetele de conopida fiarta, 2 oua, 50 g telemea, 100 g branza de vaci, 1 iaurt, sare, piper (se amesteca si se dau la cuptor, pana se rumenesc). 2 cesti de ceai cu indulcitor si lamaie 1 cafea 2 ochiuri romanesti 30 g cascaval 4 rosie 350 g somon cu rozmarin la gratar 1 bol de brocoli inabusit cu marar 400 g capsuni cu indulcitor pudra 2 dovlecei umpluti cu branza si verdeata la cuptor 1 iaurt 7MENIUL 4. MICUL DEJUN: PRANZUL: MENIUL 5. MICUL DEJUN: 2 cesti de ceai cu indulcitor si lamaie 1 cafea 2 felii sunca de Praga 1 castravete “1 iaurt 200 g muschi de vita la gratar 1 bol de fasole verde cu patrunjel, asezonat cu sos pentru salata : 3 lingurite de ulei de masline, sare, zeama de lamaie 1 kiwi salata de pui: 1 salata verde, % piept de pui fiert cubulete, 1 ou fiert tare, 1 rosie, 1 castravete, % ardei gras, suc de lamaie, sare, 1 lingurita ulei 1 iaurt 2 cesti de ceai cu indulcitor si lamaie 1 cafea 2 oua la pahar 50 g telemea noua de oaie— Es = = PRANZUL: 2 frigarui de pui salata verde cu 3 lingurite ulei de masline si zeama de lamaie 1 felie de pepene galben CINA: 300 g crap la gratar cu patrunjel 100 g andive cu piper verde si lamaie 1 iaurt ETAPA DE DESCHIDERE MENIUL 1. i MICUL DEJUN: 2-3 ce fe ceai cu indulcitor si lamaie 1 cafea 2 ova la pahar 1 felie paine integrala PRANZUL: 250 g friptura de vitel 150 g paste integrale cu busuioc 1 iaurt degresat 79CINA: MENIUL 2. MICUL DEJUN: PRANZUL: CINA: pilaf cu ciuperci: 100 g orez integral, 4 ciuperci taiate lamele, 3 lingurite ulei de masiine, sare, piper, 50 g cascaval ras (facultativ, pentru gratinat) 1 bol de salata verde cu zeama de lamaie 1-2 cafele 4 grapefruit 1 portocala 1 rosie umpluta cu vinete coapte si tocate, asezonate cu 2 lingurite de ulei de mastine % pui la rotisor 1 bol cu salata de varza rosie cu marar si zeama de lamaie 2 felii paine integrala 2 rosii umplute cu vinete salata de spanac proaspat, asezonata cu 2 lingurite de ulei de masline si zeama de lamaie 2 cani de ceaiMENIUL 3. MICUL DEJUN: PRANZUL: CINA: MENIUL 4, MICUL DEJUN: PRANZUL: 2-3 cesti de ceai cu indulcitor si lamaie 1-2 cafele 1 rosie 2 oua fierte tari 300 g somn la gratar cu marar si lamaie 100 g orez integral si 100 g brocoli fierte la aburi 1 felie de pepene 1 collet de vitel cu nucsoara, la gratar 1 bol de salata verde cu patrunjel, asezonata cu 3 lingurite de ulei de mastine si zeama de lamaie 1 iaurt 2-3 cesti de ceai cu indulcitor si lamaie 1-2 cafele 1 felie de paine integrala 2 felii sunca de pui 1 iaurt tocana de legume (1 rosie, % ardei gras, % ceapa, 100 g conopida, o mana de fasole verde, marar, patrunjel, piper) 81CINA: MENIUL 5. MICUL DEJUN: PRANZUL: CINA: 1 copan de pui la cuptor 1 portocala paste gratinate (100 g paste integrale fierte, 1 rosie taiata cubulete, ¥%s ardei tocat marunt, 2 ciuperci, 2 lingurite pesto sau 2 lingurite de ulei de masline + busuioc tocat, 50 g cascaval ras, sare, piper) 1 kiwi 1-2 cafele 2-3 cesti de ceai cu indulcitor si lamaie 2 felii de sunca de curcan 1 felie de paine integrala 1 iaurt 3 cotlete de oaie cu rozmarin, la cuptor salata de castraveti cu marar 1 mandarina salata bulgareasca (1 salata verde, 1 rosie, 1 castravete, 1 ardei, 3 ridichii, 2 fire ceapa verde, 2 oua fierte, 50 g telemea) 2 felli de paine integralaCONCLUZII »Celui caruia ii este frica sa intrebe, ii este rusine sa invete” proverb danez Aceasta este ceea ce avem de facut in momentul in care am constientizat ca avem un exces ponderal si am decis sa ne debarasam de el, Ane schimba greutatea inseamna, in principal, sa invatam sa ne cunoastem mai bine si sa devenim proprii nostri dieteticieni si terapeutl Va impartasesc un gand al lui Claude Levi-Strauss: ,un aliment nu trebuie sa fie numai bun de mancat, ci si bine gandit’ Alimentele sunt palete de gusturi, simfonii de culori, mangaieri de arome. Trebuie sa tinem cont de abordarea nutritionista care, prin cunostintele in domeniul fiziologiei, anatomiei si tehnologiei alimentare ne poate ajuta, ca si abordarea psihologica, deoarece prin referirile la sentimente, la resursele senzoriale, la mediu si la viata, demonstreaza practic dimensiunea noastra umana Vreti sa slabiti? Spuneti-va ca aceasta motivatie este foarte importanta, ca este primul pas constient al dorintei dvs. Ceea ce ne lipseste cel mai mult este ,sa stim sa slabim" si nimic altceva! Daca cunoasteti uneltele si resursele necesare sunteti gata pentru o schimbare a greutatli Imbinand vointa, inteligenta si emotile, puteti asocia echilibrul alimentar si echilibrul personal 83Ni s-a dat posibilitatea de a alege sa gustam in liniste din toate tipurile de hrana terestra. Indiferent daca este alimentara, intelectuala, afectiva sau spirituala, hrana nu este dect martorul cautarii permanente a unei stari de bine a corpului, inimii si sufletelor noastre. Si, la urma urmei, aveti destula ,greutate" pentru a dobori toate ,greutatile"!CATALIN CRISAN Nascut la 6 februarie 1968, la Bucuresti, casatorit, doi copii * Absolvent al Scolii de muzica, sectia pian clasic Cee ee Netcare tris SB VEN one ie arate MATT TRY erat Pro rcs Catl crete Cec Test Re nae ret MO naTh cones (eter mas EIST Even teere Ree TeC i Mee Bc aa ee Ma eR yer A ttre Cee ene Ase heyart Cres (PWM sre EW Ura te Ol te Se UCT R Rca tte ee nese ea recent Re Unrate Ure BV Ete r TER CY Va OMB eetccra tthe Me Rares (sCm secnc I ReCNY este MOR Te NUE PIe mT} * 13 albume realizate: caseta si CD RICO erat eoeme en cise elm one arm eco emt mT EA Cet