DO ŽELJENE FIGURE

BEZ GLADOVANJA

MILANSTRONGMAN.COM
 MOTIVACIJA
MOTIVACIJA
Nikada ne smete odustati.
Pobednici nikad ne odustaju, a ljudi
koji odustaju nikad ne pobeđuju.

– Ted Tarner
KAKO DA KRENEŠ?
Osoba može biti motivisana na dva načina:

1) da postigne cilj
2) da izbegne problem

Kada je kilaža u pitanju često se polazi iz motvacije bežanja

od problema.

Osoba želi samo da pobegne od tih kilograma. Ne želi da ih

vidi.

Ako nešto ignorišemo ne znači da će nestati samo od sebe.

Obično bude još gore. Istina nije prijatna ali pre nego što
možemo da rešimo neki problem moramo priznati da
problem postoji.

Često od svojih klijenata na pitanje o kilaži dobijem odgovor

"Jao ne znam, ne smem da stanem na vagu" i dobijem
okvirnu brojku

Već 30 godina vlada opštazabluda o ishrani - šta je zdravo,

šta je štetno, šta goji, šta ne goji.

NIJE TVOJA KRIVICA ALI JESTE TVOJA

ODGOVORNOST DA NEŠTO PROMENIŠ U SKLADU SA
SAZNANJIMA I INFORMACIJAMA KOJE IMAŠ SADA.
KAKO DA DEFINIŠEŠ CILJ?

Najčešće postavljamo cilj ovim rečima:

"Želim da smršam."

Kada je tako postavljen cilj ti zapravo nemaš cilj

nego samo ŽELJU.

Cilj mora imati tačnu brojku i tačan datum.

Dakle, nova formulacija želje da smršaš biće

postavljena ovako:

ŽELIM DA DOĐEM DO __ KILOGRAMA ZA __

MESECI.

Kako bi ti bilo lakše, predlažem da ceo proces

zapisuješ.

Preuzmi svoj dnevnik mršavljenja klikom na link:

https://drive.google.com/file/d/1sllXngF6EUd_3yD1
VokxlzurQuQ7kstK/view?usp=sharing
PRIVREMENI POST I
MRŠAVLJENJE
Najbolja kombinacija za brzo
skidanje kilograma

INTERMITTENT FASTING + LOW CARB HIGH FAT ISHRANA

+ TRENING SNAGE 3x NEDELJNO

U pitanju je privremeni post koji se zasniva na tome da

postoji najbolje doba dana kada se unosi hrana kada
najmanje goji (sve skupa 8h za hranu) a ostatak
vremena sa spavanjem (16h bez hrane) je tempirano
tako da se tada maksimalno sagorevaju masnoće iz
zaliha.

Dakle, ako prvi obrok bude u 12h (videćete i zašto je to

prolongiranje doručka značajno) ostali obroci u toku
dana se završavaju u 20h a onda sledi period bez hrane
do sutra u podne, dakle 16h:8h.

Postoji i restriktivnija varijanta sa 20h:4h ali to je već

neki advanced level sada nepotreban.
 ZDRAVSTVENE KORISTI
PRIVREMENOG POSTA

Mi često zaboravljamo da JESTI ima prirodnu protivtežu -

NE JESTI.

Baš kao i sve u prirodi - dan i noć, aktivnost i odmor, toplo i

hladno.

Da li ste primetili da se želja za hranom smanjuje kada ste

bolesni? To nije jedan od simptoma već odgovor koji
organizam šalje kako bi došlo do što bržeg izlečenja.

Pogledajte svog psa ili mačku kada su bolesni. Šta rade sa

hranom? Onjuše i odu.

Organizam može da vari hranu ili da se obnavlja - da

leči.

Ako svu raspoloživu energiju koristi na varenje hrane ostaje

bez energije da izleči telo.

Uz povremeni post imuni sistem ne mora konstantno da se bori

protiv antigena iz hrane što mu omogućava da učestvuje u
regeneraciji organa.Kada organizmu uskratimo taj period nastaju
brojni zdravstveni problemi - rak, dijabetes tipa 2, gojaznost i
neurodegenerativne bolesti, u koje spadaju Alchajmerova bolest i
drugi oblici demencije.
Evo kakve koristi možete imati ako praktikujete privremeni
post:

1) ŠEĆER U KRVI SE STABILIZUJE- Kako ne unosite

kalorije, nivo glukoze u krvi pada na normalan nivo.

2) NIVO INSULINA PADA I SLABI INSULINSKA

REZISTENCIJA- Kako nivo glukoze u krvi spada, vaše telo
ne mora da luči toliko insulina koji će podsticati ćelije da
preuzmu glukozu iz krvotoka, te i nivo insulina pada, čime
raste i osetljivost na insulin.

3) OŠTEĆENE ĆELIJE SE UKLANJAJU- Gladovanje

pokreće autofagiju, prirodan proces kojim se telo čisti od
ćelijskog otpada i toksina, dok u isto vreme reciklira oštećene
ćelijske komponente.Autofagija, što znači "pojesti sebe" ima
veoma važnu ulogu jer pomaže matičnim ćelijama da očuvaju
sposobnost da održavaju i obnavljaju tkivo, smanjuje upale,
usporava proces starenja, usporava rast kancera i optimizuje
biološke funkcije.

5) POSPEŠUJE SE SAGOREVANJE MASTI I

MRŠAVLJENJE- Kada jedete ceo dan, vi nikada ne trošite
zalihe glikogena. Ipak, ako gladujete najmanje 16 sati, zalihe
glikogena u jetri drastično se smanjuju. Tad vaše telo mora da
pribegne zalihama masti za energiju i vi prelazite u stanje
sagorevanja masti.
KOME SE NE PREPORUČUJE PRIVREMENI POST?

- osobe koje uzimaju lekove, posebno dijabetičari

moraju biti pod medicinskim nadzorom inače postoji
rizik od hipoglikemije.

- ako imate probleme sa nadbubrežnom žlezdom ili neku

hroničnu bolest bubrega

- trudnicama i dojiljama

- deci mlađoj od 18 godina

ISHRANA
LCHF (Low Carb High Fat)

LCHF je način ishrane koji podrazumeva manje

unošenje ugljenih hidrata, a veći unos zdravih
masti.

Najvažnije je da je unos šećera i skroba sveden

na minimum.

Možete jesti veoma ukusnu hranu do sitosti, a

ipak ćete mršaviti.

Veliki broj nedavno urađenih, veoma kvalitetnih

naučnih istraživanja dokazuju da LCHF olakšava
gubljenje prekomerne težine, i u isto vreme
omogućava lakše kontrolisanje nivoa šećera u
krvi. To je tek početak.
Zar masti ne goje?

Zbunjenost je najčešća reakcija klijenata na povećan

unos masti u ishrani.Nisu nas tako učili.

Na pitanje zašto se gojimo 80 % bi odgovorilo - Zato

što jedemo masnu hranu.

Tu ima istine ali samo u slučaju kada kalorije iz hrane

s visokim sadržajem ugljenih hidrata zamenimo
kalorijama iz INDUSTRIJSKI PRERAĐENIH MASTI.

U tom slučaju izbacivanje ugljenih hidrata nema

nikakvog značaja. Umesto mršavljenja i boljeg
zdravlja dobićete upravo suprotno - gojenje i
ugrožavanje zdravlja. To se dešava kada uz savete
koje nađete po novinama krenete sami da
organizujete dijetu.
Od SUŠTINSKE je važnosti da odaberete ZDRAVE
MASTI i da izbacite sve industrijski prerađene
masti kao i sve trans masti, kao što su one u
kupovnim prelivima za salatu, puteru od kikirikija,
majonezu i svemu prerađenom i upakovanom.
Važno je da pažljivo pročitate sastav namirnica.
Ako među sastojcima piše " hidrogenisane masti"
vratite to gde ste našli - ne valja.
Šta slobodno možeš da
jedeš?

MESO- sve vrste, uključujući govedinu, svinjetinu,

divljač, piletinu, itd. Mast sa mesa kao i kožicu ne
skidati.

RIBE I MORSKI PLODOVI- masne ribe poput

lososa, skuše ili haringe.

JAJA- kuvana, blago pečena, omlet, itd.

PRIRODNE MASTI, MASNI SOSEVI- Koristeći

maslac i punomasnu pavlaku u jelima, jela će
postati puno ukusnija, a u isto vreme zbog
prisutnosti zdravih, prirodnih masti osećaj sitosti će
biti duži. Kokosovo ulje kao i maslinovo ulje takođe
uvrstite u jelovnik.

POVRĆE KOJE RASTE IZNAD ZEMLJE- sve vrste

kupusarki, poput karfiola, brokolija, slatkog kupusa i
prokulica, zatim špargle, tikvice, patlidžan, masline,
spanać, pečurke, krastavci, zelene salate, avocado,
luk, paprika, paradajz…sve to može i treba da se
konzumira.
MLEČNI PROIZVODI - Uvek birajte punomasne
proizvode kao što su: maslac, slatka pavlaka (sa što
višim procentom mlečne masti, najbolja je domaća),
kisela pavlaka, grčki/turski jogurt i punomasni sirevi.
Budite oprezni sa kupovanjem običnog mleka (iz
prodavnica) kao i sa odmašćenim mlekom, jer takva
mleka često sadrže dodati šećer. Izbegavajte sve
mlečne prizvode koji su obogaćeni aromama, šećerom i
koji su sa niskim udelom mlečne masti (low fat, light).

ORAŠASTI PLODOVI- Odlični su kao zamena za

grickalice dok gledate TV, kao poslastica umesto
klasičnih konditorskih proizvoda. Orašaste plodove je
najbolje konzumirati u ograničenoj količini.

ŠUMSKO/BOBIČASTO VOĆE- Prihvatljivo je

konzumiranje u ograničenoj količini, ako niste na
strogom u ili jako osetljivi na ugljene hidrate. Jako je
ukusno u kombinacijama sa slatkom ili kiselom
pavlakom.
Smanjiti ili potpuno
redukovati

ŠEĆER- Kašasti sokovi, slatkiši, energetski napici,

čokolade, keks, torte, zemičke, razna testa,
pekarski proizvodi, sladoled, kornfleks, pahuljice.
Poželjno izbaciti razne zaslađivače i zamene za šećer.

SKROB- Hleb, proizvodi od testa, riža, krompir,

pomfrit, čips od krompira, razne kaše, musli, itd.
Proizvodi od celih žitarica (integralni) su loši isto kao i svi industrijski
obrađeni proizvodi.
Mahunarke poput pasulja i sočiva sadrže visoki nivo ugljenih hidrata.
Povremeno korišćenje korenastog povrća je dozvoljeno, ali samo ako
niste na režimu minimalnog unošenja ugljenih hidrata.

MARGARIN- Namirnica koju bi što pre trebali da izbacite iz

ishrane. Prestavljaju industrijsku imitaciju maslaca, sa neprirodno
visokim sadržajem omega-6 masnih kiselina.

PIVO- je zapravo tečni hleb. Prepuno prostih

šećera koji se veoma brzo razgrađuju i
apsorbuju, nažalost.
Koliko grama ugljenih
hidrata dnevno?
0-50 g dnevno: Nalazimo se u ketozi što je odlično ako smo
opredeljeni za rapidno topljenje sala. Podeljena su mišljenja ali
nije preporučljivo na duge staze. Ima, doduše, mnogih koji su u
zoni ispod 50 grama UH jako dugo i još su živi i zdravi. Ovo je
preporuka kod dijabetesa tip 2

50-100 g dnevno: Idealno mesto za mršavljenje. Bez previše

odricanja minimiziramo lučenje insulina, gubimo do 1 kg sala
nedeljno a obroci su raznoliki sa minimalnim restrikcijama.

100-150 g dnevno: Ovo je zona održavanja. Kad postignete

svoj cilj i i budete zadovoljni svojim izgledom ovo je zona
održavanja. Imate širu paletu hrane koju možete da jedete sa
vrlo malo ograničenja

.150-300 g dnevno: Zona gojenja. Usled čestog konzumiranja

šećera, testa, sokova, … insulin je stalno visok i bez obzira što
se trude da jedu bezmasnu hranu, ljudi na ovom režimu ishrane
se goje po kilo godišnje, ali godiinama.

300+ g dnevno: Mrtvačka glava. Zona opasnosti. Osim ako se

ne radi o vrhunskom sportisti koji trenira 3 puta dnevno ovo je
uvod u prekomernu gojaznost, metabolički sindrom, dijabetes,
kardiovaskularne probleme.
Ovsene pahuljice i
integralna hrana
Integralna peciva, kupovne ovsene kaše, pahuljice,
kokice i slični proizvodi koje smatrate zdravim su upravo
hrana za koju i ne pretpostavljate kakve efekte izaziva u
telu

.Bez obzira što se svi ugljeni hidrati razlažu do glukoze,

brzina kojom se to odvija i uticaj na šećer u krvi i insulin
varira u zavisnosti od toga šta jedete, a najbolji
pokazatelj toga je glikemijski indeks hrane.

Kreće se od 0-100 gde 0 znači da je namirnica bez

efekta na glukozu u krvi a 100 je vrednost same
glukoze.

VISOK GLIKEMIJSKI INDEKS - Imaju namirnice koje se brzo

vare. Ovde spadaju visoko prerađeni ugljeni hidrati iz žitarica
(beli hleb, beli pirinač, prerađene pahuljice od žitarica kao
popularni doručak, beli krompir) vare se JAKO brzo, a njihov
glikemijski indeks je čak veći od vrednsoti kristal šećera
(saharoze), što znači da uzrokuju identičan skok glukoze u
krvi kao i kristal šećer!
Pogledaj sledeći video i saznaj kako izgleda primer
dobrog doručka:

https://www.youtube.com/watch?v=7NvTUHXsR4I
TRENING
TRENING
Da se podsetimo - 3 osnovna razloga gojasnosti:

1) "Usporio mi se metabolizam"
2) "Imam teške kosti"
3) "Zadržavam previše vode"

Kako da vam kažem... Prvo je verovatno tačno dok su

druga dva samo opravdanja da nastaviš da se hraniš po
starom i ne treniraš.

Prvi i najbolji način da ubrzaš metabolizam, da ti kosti

smršaju i da izbaciš višak vode jeste TRENING SNAGE
uz izbalansiranu ishranu.Pored toga, naveo bih još neke
od razloga zašto ti je trening JAKO bitan.

1) Produžava dužinu telomera koji određuju dužinu

života. Što znači da ćeš živeti duže i izgledati mlađe
ako treniraš.

2) Smanjujete šansu za pojavu dijabetesa tipa 2,

metaboličkog sindroma, srčanih oboljenja, infarkta,
depresije pa čak i kancera.

3) Smanjuje stres i sva stanja povezana sa stresom

4) Snižava krvni pritisak

5) Snižava loš holesterol

6) Pomaže kod insulinske rezistencije

7) Pomaže izbacivanju toksina

8) Uklanja celulit na koji se vi žene stalno žalite dok ga mi

muškarci uopšte ne vidimo.

9) Uklanja hronični umor, bolove u nogama i leđima

10) Doprinosi boljem fokusu, koncentraciji i kreativnosti

11) U momentu rešava loše raspoloženje i obezbeđuje

osećaj zadovoljstva na duže staze

12) Više samopouzdanja, energije i na kraju krajeva -

mnogo bolje izgledaš.

Kod treninga je na početku najbitnije da znaš koji je tip tvog

tela, kakve su ti trenutne mogućnosti i vežbanje uskladiš u
odnosu na to.

Najveća greška kod rekreativaca je ta što krenu

premotivisani, trče, idu 7 dana nedeljno u teretanu i na
kraju ništa. Na sajtu MILANSTRONGMAN.COM možeš
saznati koji je tvoj tip tela i kakva bi ishrana i trening tebi
doneli najbolje rezultate.
Trčanje i mršavljenje

Ovo je PRVA I NAJVEĆA GREŠKA koju pravi 80%

ljudi.

Evo kako to ide:

- Odluči da želi da smrša.

- Uvije se u foliju kako bi što više znoja (sala?)
nestalo u toku trčanja
- Trči do granice iscrpljenosti
- Na putu do kuće jedva čeka da ugleda nešto od
hrane
- Pojede duplo više nego inače, jer trčalo se, sad
može
- Nakon višemesečne borbe smrša recimo 5 kg.

Taman kada krenu pohvale i pitanja o dijeti vratiće

se ti isti kilogrami i vrlo moguće još neki kilogram
preko.

Kako znam?

Tako što se radilo na POSLEDICI a ne na

uzroku.Uzrok je usporen metabolizam, posledica
gomilanje kilograma.
Sa godinama prirodno dolazi do usporavanja metabolizma i
treba nam manje energije za funkcionisanje organizma.

Što se to zapravo desi?

Jedini varjabilni deo koji definiše potrošnju organizma u

mirovanju, to jest bazalni metabolizam je mišićna masa koja
može da varira.

Više mišića - brži metabolizam, manje mišića - sporiji

metabolizam.

Usporavanje metabolizma je bukvalno smanjivanje mišićne

mase usled atrofije onih mišića koje ne koristimo usled
neaktivnog načina života sa malo fizilčkih aktivnosti i kretanja a
sa puno sedenja.

Odavde se već nazire skica formule za zdravo mršavljenje.

Pametnim težinskim treningom (TEŽINSKI TRENING, NE

KARDIO!) podižemo snagu što dovodi do povećanih
metaboličkih potreba.

U prevodu, 5 kilograma koje kardio treningom skineš za 5

meseci, treningom snage skineš za mesec dana. Često je
potrebno i manje.
Vežbe za stomak

"KOJE VEŽBE DA RADIM ZA STOMAK?"

2 najčešća pitanja koja dobijam su:

1) Koja je cena programa?

2) Kako da skinem stomak?

Ne mora baš tim redosledom ali su apsolutno

nezaobilazna.

Ljudi pogrešno veruju da će istopiti salo sa stomaka

radeći trbušnjake.
Nije čudno.

Pored svih naslova " Napravite fantastične trbušnjake uz

ove dve vežbe za samo dva dana" ..... ja bih da vas pitam
je l ste probali? Kako ide?

Salo sa stomaka se ne skida trbušnjacima!

Nije poenta u broju trbušnjaka - 10 - 100 - 500 dnevno,

potpuno je isto.Za skidanje sala sa stomaka kao i sa bilo
kog drugog dela tela potreban je TRENING SNAGE i
izbalansirana ishrana.
DA LI JE DOBRO DA ŽENE
VEŽBAJU SA TEGOVIMA?

Da!
Da!
Da!
Poslušaj zašto:

https://business.facebook.com/StrongmanOnlineMetho
d/videos/659101854580947/
Krećemo u izazov!
Ajmo da narednu godinu dočekamo u top formi!

Ostalo je još tačno 83 dana. Sasvim dovoljno za

OZBILJAN napredak!

Najbolju transformaciju očekuje nagrada.

6 meseci mog mentorstva potpuno besplatno!

Ako ste u tom periodu već zadovoljni svojom

transformacijom, možete svojih 6 meseci pokloniti prijatelju
kome je to potrebno.

Pravila igre
- Zabeleži svoju početnu kilažu.

- Šeruj post uz opis " IZAZOV SA STRONGMANOM"

- Kad god stigneš napravi fotku obroka i treninga uz haštag

#strongmanonlinemethod i #izazovsastrongmanom

- Pošalji svoju pre i posle transformaciju do 5. januara

- Proglašenje pobednika je 10. januara