Alimentazione e salute (parte prima) Alimentazione e nutrizione Con il termine alimentazione inten- diamo, convenzionalmente, I’ingestione degli alimenti contenenti gli elementi nutritivi necessari per la nostra esisten- za. Tuttavia i termini “alimentazione” e “nutrizione”, anche se spesso usati come sinonimi, hanno in realta significati di- versi. Mentre, infatti, il termine alimen- tazione si riferisce a cid che mangiamo (e consiste quindi nell’assunzione delle sostanze necessarie per I’espletamento delle funzioni vitali quotidiane del no- stro organismo), con il termine nutri zione intendiamo invece |’apporto, tra- mite gli alimenti, dei principi nutritivi necessari sia per la funzione energetica (glucidi e lipidi) e plastico ricostrutti- va (proteine) sia per quella regolatoria delle funzioni metaboliche (vitamine e sali minerali). Sotto |’aspetto nutrizio- nale consideriamo quindi la nostra ali- mentazione corretta quando é in grado di assicurare all’organismo |’apporto dei principali macronutrienti (glucidi, lipidi e protidi) e micronutrienti (vitamine e sali minerali). feria Ber eats cet corpo Energia di Piero Ambretti Lequilibrio calorico Uapporto calorico fornito dal cibo assun- to si considera quantitativamente suf- ficiente quando consente di mantenere un sostanziale equilibrio tra la quantita di calorie assunte con il cibo ingerito e quelle che il nostro organismo consu- ma quotidianamente (equilibrio calo- rico). Attraverso l‘ingestione dei diversi alimenti dovremmo percid assumere le calorie necessarie per il fabbisogno calo- rico giornaliero dell’organismo. Il fabbisogno calorico giornal ro @ costituito dalla somma delle calo- rie necessarie per il metabolismo ba- sale (espletamento delle funzioni vitali dell’organismo) e il dispendio energetico (calorie consumate per lo svolgimento delle varie attivita quotidiane), deter- minato dallo stile di vita. Il fabbisogno calorico giornaliero varia in funzione di alcuni fattori, quali I’eta, la dimensioni corporee (peso e statura), il sesso e l’at- tivita fisica svolta quotidianamente. Uno stile di vita sedentario abbinato a pasti esageratamente abbondanti causa un apporto calorico giornaliero eccessivo ri- fergie ber monterimento wes Energia alco feria ber forsee Condizione di equllibrio tra fabbisogno calorico e quantita di calorie assunte con il cibo. Eccessivo apporto calorico rispetto al reale fabbisogno calorico con conseguente aumento ponderale. ‘Aumento del dispendio energetico e riduzione dell‘apporto calorico per un controllato calo ponderale. Vy DA © De Agostini Scuola SpA ~ Novara SCUOLA | /' )CUE C HORE od spetto all'effettivo fabbisogno dell’orga- nismo, provocando l’accumulo dei depo- siti di grasso nel corpo e la conseguente condizione di sovrappeso o di obesita, con tutti i gravi rischi per la salute che ne derivano. L'assunzione degli alimenti dovrebbe avvenire secondo un determi- nato ordine o regime alimentare, basato sulle principali regole nutrizionali. LUiIstituto Nazionale di Ricerca per I’Ali- mentazione e la Nutrizione (INRAN), che dal 18 marzo 2013 ha assunto la deno- minazione di Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (CRA-NUT) ha elaborato le Linee guida per una sana alimentazione italiana. Questo per- corso sull’alimentazione e la salute tiene conto di tali raccomandazioni. Controlla il peso Mantenere sotto controllo il proprio peso corporeo & un metodo efficace per mo- nitorare indirettamente anche le proprie condizioni di salute. Oltre al peso, tutta- via, @ preferibile monitorare i due para- metri biometrici comunemente utilizzati v Poe per valutare la composizione corporea: \'indice di massa corporea (Body Mass Index, BMI) ¢ la misura della circonfe- renza addominale. Lanalisi comparati- va di questi due indicatori ci fornisce un valore sufficientemente attendibile delle nostre condizioni di salute generale. II BMI mette in relazione con una sempli- ce formula matematica I’altezza con il peso e si calcola dividendo il peso in kg per il quadrato dell’altezza espressa in metri: peso in kg BMI = (altezza in m)? II valore normale del BMI @ compreso tra 18,5 e 25 ka/mq. Tra 25 e 30 ka/mq si @ in sovrappeso. Oltre 30 kg/maq si ha lobesita. Il parametro del BMI, tuttavia, da solo potrebbe indurre a erronee considerazio- ni. Un atleta con una massa muscolare molto sviluppata, infatti, potrebbe para- dossalmente apparire in sovrappeso. My ‘© De Agostini Scuola Spi - Novara SCUOLA > |Alimentazione e salute (parte prima) Occorre percid correlare tale dato alla mi- sura della circonferenza addominale. La circonferenza addominale @ considerata un indicatore della quantita di grasso de- positata a livello viscerale ed é correlata al rischio di malattie cardiovascolari. Va- lori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e a 80 cm nella donna si associano a un rischio moderato, mentre valori superiori a 102 cm nell’'uomo e a 88 cm nella donna sono associati a un livello elevato. Pertanto, se un soggetto presenta un BMI pari a 30 kg/mq e una circonferenza di 92 cm non é in condizione di sovrap- peso, poiché il valore superiore rilevato é evidentemente determinato dal consi- stente sviluppo della massa muscolare. Invece un soggetto con un BMI pari a 30 ka/mq e una circonferenza addomi- nale di 105 cm palesa un evidente stato di sovrappeso corporeo, tendente all’o- besita, poiché I’eccesso di peso é rappre- sentato da tessuto adiposo. Mantieniti sempre attivo Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanita (2007), per attivita fisica si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello ri- levabile in condizioni di riposo”. In questa definizione rientrano, quindi, non solo le attivita sportive ma anche tutti i movimen- ti quotidiani come camminare, andare in bicicletta, salire le scale, ballare, giocare, svolgere lavori domestici 0 lavori di giar- dinaggio. Attivita fisica ¢ quindi qualsiasi tipologia di movimento del corpo prodotto dalla contrazione muscolare che aumenti il dispendio calorico. In una parola, svolgere attivita fisica equivale a “muoversi”. My Sees Lesercizio fisico @ una categoria all’in- terno dellattivita fisica, quantificata per volume, intensita e frequenza in cui i movimenti sono strutturati e articolati in maniera ripetitiva per migliorare o per mantenere una o pid componenti dello stato di forma. Secondo le raccomandazioni pubblica- te in Physical Activity, Health, and Well-Being: An International Scien- ific Consensus Conference (1995), V'esercizio fisico deve: + interessare grandi gruppi muscolari; * imporre un impegno fisico superiore alla norma; * comportare un dispendio energetico totale di almeno 700 kcal alla setti- mana; * essere effettuata con regolarita e possibilmente ogni giorno UAmerican College of Sport Me: ne fornisce anche dettegliate indicazioni operative (ACSM’s Guidelines for Exer- cise Testing and Prescription) che com- prendono: * attivita aerobica svolta a intensité mo- derata per almeno 30 minuti al gior- no, per 5 giorni alla settimana, per un totale di 150 minuti settimanali; + attivita ad alta intensita cardiocirco- latoria per almeno 25 minuti al gior- no, per 3 giorni alla settimana, per un totale di 75 minuti settimanali; * esercizi di resistenza per i maggio- ri gruppi muscolari ed esercizi atti a sviluppare l’equilibrio, ’agilita e la co- ordinazione per almeno 2 0 3 volte alla settimana; + esercizi di flessibilita ed elasticita muscolare per almeno 2 volte alla settimana. ‘© De Agostini Scuola Spi - Novara SCUOLA 3 |SAlimentazione e salute (parte prima) Per mantenere un buon livello di forma fisica (fitness) @ quindi raccomandato lo svolgimento sia esercizi di tipo aerobico, sia di esercizi di potenziamento musco- lare, di destrezza coordinativa e di fles- sibilita ESERCIZIO AEROBICO Lesercizio aerobico attiva le grandi masse muscolari di gambe, tronco e braccia con movimenti ciclici e ripetuti. Con esso si affrontano sforzi di entita moderata o lieve ma per periodi di tem- po prolungati (almeno 15-20 minuti). Per esempio, sono tipici esercizi aero- di Amb bici la camminata, il nuoto, il ciclismo, la corsa, lo sci di fondo e il pattinaggio. Uintensita dell’esercizio aerobico deve essere moderata e modulata, adattata alle proprie esigenze organiche, mo- nitorando la frequenza cardiaca. I mi- glioramenti legati alla pratica regolare dell’esercizio aerobico consistono nella riduzione del tessuto adiposo (se asso- ciato a un apporto calorico controllato), della pressione arteriosa e del coleste- rolo e nell’aumento della resistenza ge- nerale, del metabolismo e della sensibi- lita all’insulina, con conseguente miglior controllo del livello di glicemia arr ICREATIE Gainaggn, patinaggo ATMA ICREATWE Basket, ball, escutsion, call, fare a pes, posteggia . ‘© De Agostini Scuola Spi - Novara Sf, | uardare laNuewe puter videogon sare Sedu per pid 430 minut aia pita srendere il giomate oil ca, porta a spasso cane, segl sade pi lunge, send una fermata prim, fa le scale vece render atcensore, cammina per anaare a ATTWITA CHE FAVORISCANO FLESSIBIUTAEFORZA Stretching, yooa pilates, lesson piegament, zallvarento pee ATTA ‘AEROBICHE uote cosa leggera bic Ta macchina pi lanano Vy SCUOLAAlimentazione e salute (parte prima) EseRciZi DI TONIFICAZIONE E POTENZIA- MENTO MUSCOLARE Tramite questi esercizi si cerca di au- mentare la forza, il tono e la resistenza muscolare attraverso I’uso del peso cor- poreo (carico naturale) o di resistenze esterne (sovraccarico esterno). Un ade- guato sviluppo del tono muscolare @ in- dispensabile per mantenere una corretta postura corporea, oltre che per mante- nere elevato il metabolismo facilitando il mantenimento dell’equilibrio calorico giornaliero, e per contrastare i processi di osteoporosi. Inoltre, sotto l'aspetto fi- siologico, migliora l'efficienza della circo- lazione sanguigna periferica nei muscoli.. ESERCIZI DI FLESSIBILITA La flessibilita ci permette di eseguire tut- ti i movimenti quotidiani con fluidita. My Sees determinata dal connubio esistente tra mobilita articolare ed elasticité musco- lare (quest’ultima pud essere mantenuta attraverso l’esecuzione costante di eser- cizi di allungamento, di stretching). La vita sedentaria, inattiva, porta invece a una perdita progressiva sia della mobilita delle articolazioni sia dell’elasticita e ac- cresce quindi i rischi di lesioni muscolari e di alterazioni della postura. Una corret- ta attivita fisica é in grado di migliorare la flessibilita corporea ESERCIZI DI EQUILIBRIO, AGILITA E COORDI- NAZIONE Attraverso la vasta gamma di tutte quel- le esercitazioni che richiedono un ele- vato controllo neuro-muscolare per la coordinazione di movimenti complessi ¢ articolati si sviluppano le abilita motorie. ‘© De Agostini Scuola Spi - Novara SCUOLA | /'