GI-diéta – Optimális fogyás cukorbetegeknek

és fogyni vágyóknak – Bevezetés

K orunk meghatározó egészségügyi problémájának, az elhízásnak a ke-

zelésére, a súlyfeleslegtől való megszabadulásra eddig számtalan mód-
szert dolgoztak ki. Szakértők ajánlják tudományos fórumokon és laikusok
az interneten, anélkül hogy a lakosság széles köreiben ennek érdemi követ-
kezményei lennének. Az utóbbi 5-8 évben a hazai könyvpiacon a nagyközön-
ség számára számos idegen nyelvről lefordított, valamint hazai szerzőktől
származó munka jelent meg a glikémiásindex- (GI-) diéta témaköréből.
A szerzők egy része nem tekintette elsődlegesnek a szakmai alapokat, csupán
nagy általánosságban foglalkozott a glikémiás index kérdésével és nagyrészt
esetlegesek voltak az ajánlott ételreceptek is. Fontos tudni, hogy a cukorbe-
tegek számára igazán használható támpontot nem nyújtottak.
Minden kedves Olvasót, aki e könyvet a kezébe veszi, szeretnénk meg-
nyugtatni, ha a GI- (részletes magyarázatát lásd később) diétáról beszélünk,
nem ördögtől való dologról értekezünk. Ugyanis mi is tisztában vagyunk
azzal, hogy bár az étrendi kezelés az egyik legfontosabb részét képezi mind
a fogyókúrás diétának, mind a diabétesz terápiájának, valójában az evésről
van szó, mely az első, és a legtöbb esetben halálunk pillanatáig megmaradó,
azaz utolsó örömforrásunk is. Nem csupán azért eszünk, hogy éljünk, hanem
bizonyos értelemben azért élünk, hogy ehessünk. Aki ezt tagadja, az legyen
bár akármilyen értelemben „szaktekintély”, valójában képmutató, mert meg-
fosztaná azon örömöktől a másik embert, amely örömök mindennapjainak
elengedhetetlen részét képezik.
Ebből az alapállásból kiindulva fogunk lépésről lépésre végigmenni
a diéta taglalása során, és igyekszünk kifejteni azon meggyőződésünket, hogy
a GI-n alapuló fogyókúrás, ill. cukorbetegétrend nem egy nehezen betartha-
tó, napjaink étkezési gyakorlatától távol eső, a kövér, ill. cukorbeteg ember
életét megerőszakoló szűk ösvény, melyen éveken, évtizedeken át vándorolva
lemondani kényszerülünk mindenről, ami jó. Erről szó sincs.

GI-diéta – Optimális fogyás cukorbetegeknek és fogyni vágyóknak 7

GI-diéta lényege – Bevezetés
Ha röviden akarnánk összegezni a GI-diéta lényegét, akkor azt mondhatjuk, hogy:
A GI-diéta az átlagos táplálkozási szokásoknak bizonyos szempontok sze-
rinti, többnyire közepes mértékű, az egészséges életvitel irányában történő
módosítását jelenti. Ezen célok a következők:
9 Az elhízott, de nem cukorbeteg egyének esetében csökkentse a vér-
cukor- és ennek függvényében az inzulinszintek kilengéseit, ezzel
megakadályozandó az inzulin „zsírépítő” hatását.
9 Az 1-es típusú diabéteszesek esetében a GI-diéta célja, hogy az inzu-
linadagokat csökkenteni lehessen jelentős vércukorszint-ingadozások
nélkül. A még normális testsúlyú 1-es típusú cukorbetegeket óvja meg
a kilók nem kívánt gyarapodásától.
9 A 2-es típusú, még saját inzulinelválasztással rendelkező cukorbetegek
esetében is állítsa meg az egészségre elsőrendű kockázati tényezőt jelen-
tő testsúlyfölösleg növekedését, vagy lehetőség szerint csökkentse azt.

E könyvben egyik fő kifejtendő célunk az, hogy az idejétmúlt nézetekkel

szemben megismertessük a korszerű táplálkozás élettani ismereteken és
saját több évtizedes tapasztalatainkon alapuló, a mai napig is folyamatosan
változó felfogásunkat.
Ennek eredményeként szeretnénk, ha mind több cukorbeteg és (még) nem
cukorbeteg – kövér vagy normális súlyú – számára világossá válna, hogy
a korszerű GI-szempontú étrend ma már gyakorlatilag teljes mértékben egyezik
azzal, amit a testsúlygyarapodás elkerülése céljából megvalósítandó egészséges
táplálkozásként tartunk számon, mely egyúttal egyik legfőbb megelőzési eszköze
lehet a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség terjedésének.

Jelen könyvünk keretében közölt diétás tanácsaink, menüvariációink,

receptjeink túlnyomó többségét úgy állítottuk össze, hogy mind a még
normális testsúlyú, egészséges, mind a még nem cukorbeteg kövér
egyének, valamint a 2-es és az 1-es típusú diabéteszesek egyaránt fo-
gyaszthassák. Reméljük, hogy mindenki megtalálja a számára fontos
szempontokat a számára testre szabott optimális étrend kialakításában.

8 SpringMed Diétás Könyvek ®

 I.

O
R
V

43 O
S
I

É vezredeken keresztül az emberiségnek a világ minden táján, főként

a sűrűn lakott Európában és Ázsiában rendszeresen szembe kellett

néznie a különböző fertőző betegségek, elsősorban a járványosan föllépő
himlő, kolera, vérhas és tífusz népességet megtizedelő hatásaival. De a nem
járványosan föllépő egyéb betegségek, így a XIX. századtól rohamosan sza-
porodó tuberkulózis, és a trópusokon a malária is jelentősen befolyásolta
a lélekszám alakulását. A XX. század második felében úgy tűnt, hogy az or-
vostudomány rohamos fejlődése világszerte felszámolta a baktériumok által
okozott tömeges megbetegedéseket és a védőoltások révén visszaszorultak
a vírusok okozta járványok is.
A tudományos és technikai haladás révén azonban olyan alapvető válto-
zások következtek be az emberiség egyre nagyobb hányadának az életkö-
rülményeiben, melyekre – úgy tűnik – az évmilliók alatt kifejlődött emberi
szervezet nem volt és jelenleg sem képes adekvát választ adni. Ezen válto-
zások elsősorban a múlt század második felében mentek végbe, elsőként
a legfejlettebb gazdasággal rendelkező országokban (az Amerikai Egyesült
Államokban és Kanadában), az ötvenes évektől kezdve Európában is, majd
pedig a század utolsó 2-3 évtizedében a fejlődő országok egyre nagyobb
hányadában, ott is főként a népességükben rohamosan gyarapodó nagy-
városokban.
A változások két fő területen érvényesültek. Egyrészt szoros összefüg-
gésben álltak, állnak a motorizáció, gépesítés, elektronizáció általánossá
válásával és a fizikai munkavégzés következményes háttérbe szorulásával,
ami az emberek korábbi intenzív fizikai aktivitását harmadára-tizedére
csökkentette le. Másrészt az élelmiszeripar szédületes fejlődése és az élel-
miszer-termelés soha nem látott mértékű koncentrációja révén az emberek
táplálkozása alapvetően átalakult. Utóbbi leglényegesebb vonásai:

GI-diéta – Optimális fogyás cukorbetegeknek és fogyni vágyóknak 11

I.

O
R
V
O
Orvosi és táplálkozástani alapismeretek
S • A cukorfogyasztás 4-5-szörösre emelkedése (kb. 8 kilogramm/fő/évről
I
35-45 kilogramm/fő/évre).
• A cukor helyettesítéseként az Egyesült Államokban a cukorral azonos
energiaértékű fruktózfogyasztás 300-szorosára emelkedése.
• A gabona héját is tartalmazó őrlemények helyett már a rostot alig tar-
talmazó finomlisztből készült pék- és tésztaáruk minden korábbinál
nagyobb mértékben történő fogyasztása.
• A zsírfogyasztás drámai növekedése.
• A rostfogyasztás csökkenése.
• Az élelmiszerek energiasűrűségének a növekedése.

Bár nem mindenütt növekedett jelentősen az egy főre eső átlagos kalóriafölvé-
tel, de az alacsony fizikai aktivitás miatt jelentősen csökkent az energialeadás,
mely a lakosság egyre nagyobb hányadánál relatív túltáplálást eredményezett.
A helyzetet súlyosbította az amerikai élelmiszeripar és étkeztetési hálózatok
világszerte történő terjeszkedése, az egészségtelen és túlzottan energiadús
„fast food”, azaz a gyorséttermek rohamos terjedése. A következmény:
a lakosság felének-kétharmadának a testsúlya folyamatosan növekedett, és
ma is folyamatosan növekszik, ezzel eredményezve a világ új, nem fertőző
civilizációs betegségének járványszerű terjedését. E betegségek együttesét
nevezzük metabolikus szindrómának, legfontosabb megjelenési formáját
pedig 2-es típusú diabétesznek.
A testsúlyfelesleg, ill. ennek súlyosabb formái, a kövérség és az elhízás,
valamint következményei, a 2-es típusú diabétesz és előállapota, a meta-
bolikus szindróma a XXI. század legnagyobb egészségügyi kihívása, mely
egyúttal a jövőben egyre nehezebben kezelhető, sőt helyenként kezelhetet-
len társadalmi és gazdasági következményekkel járhat. Ennek oka az, hogy
az elhízás és közvetlen következményei, a 2-es típusú diabétesz és a vele
együtt járó metabolikus szindróma a szív- és érrendszeri betegségek legfon-
tosabb kockázati tényezője, és mint ilyen a világ egyre nagyobb hányadán
a munkaképességük teljében lévő lakosságot tizedeli meg.

12 SpringMed Diétás Könyvek ®

 43 II .
GI
-
A
L
Egy új fogalom került be mind a szakmai, mind pedig a laikus köztudatba, A
P
az úgynevezett glikémiás index (GI) fogalma. Ez alatt az egyes szénhidrát- O
tartalmú élelmiszereknek és ételeknek a szőlőcukorhoz vagy egyenesen K
a fehér kenyérhez (zsemléhez) viszonyított vércukoremelő képességét értjük.

V alószínűleg még ma is sok cukorbeteg és nem cukorbeteg fogyni akaró

egyén mindössze az alábbihoz hasonló tanácsot kap kezelőorvosától:

„Cukrot, cukorral készült ételt, italt ne fogyasszon!”. Bár e tanácsot részben
még ma is helytállónak véljük, a testsúlyfenntartó és testsúlycsökkentő,
valamint a cukorbeteg étrendjének lényege nem ebben, hanem az előzőkben
tárgyalt négy szempontban rejlik.

A glikémiás index számítása

Korábban ugyanis azt hitték, hogy a cukor, cukorral készült ételek-italok
sokkal jobban megemelik a vércukorszintet, mint a keményítőt tartalmazók.
Az elmúlt negyed század folyamán azonban gondos klinikai vizsgálatok
egyrészt kiderítették, hogy a cukrok nagyobbik hányada a szőlőcukornál
lényegesen kevésbé emeli a vércukrot, másrészt viszont a korábban diétás
célra leginkább ajánlott, keményítőt tartalmazó élelmiszerek többsége jobban
emeli a vércukor szintjét, mint akár maga a répacukor!
Ha pl. 50 gramm glukóz 3 mmol/l-rel emeli meg a vércukor szintjét, és szintén 50 gramm
szénhidrátot tartalmazó 100 gramm fehér kenyér csupán 2,1 mmol/l-rel, akkor 2,1 / 3 = 0,7,
vagyis a kenyér glikémiás indexe 70. Ez a 70-es érték irányadó mind az egészséges anyagcse-
réjű, mind pedig a cukorbetegek esetében, amennyiben fehér kenyérről vagy azonos glikémiás
indexű más élelmiszerről beszélünk.

GI-diéta – Optimális fogyás cukorbetegeknek és fogyni vágyóknak 43

 Az egészséges, alacsony glikémiás indexű étrend
alapjai
Viszont a példaként használt számadatok (3, ill. 2,1 mmol/l-es vércukor-
emelkedés) csupán egészséges anyagcseréjű egyének esetében érvényesek,
ugyanis a cukorbetegeknél a kiindulási vércukorszint függvényében az aktuális
II.
vérinzulinszintektől és a szervezet inzulinérzékenységétől függően a vércu-
GI
- kor-emelkedés mértéke mind szőlőcukor-fogyasztás, mind kenyérfogyasztás
A esetén messze meghaladhatja a példaként felhozott 3, ill. 2,1 mmol/l-t.
L
A Az index meghatározásánál kétfajta referenciaterméket, a már említett
P glukóz mellett a fehér kenyeret is használni szokták. Értelemszerűen,
O
K
mivel a fehér kenyér glikémiás indexe 70 körül mozog, a fehér kenyérhez
viszonyított vércukoremelő hatás mindig magasabb, mint a glukózhoz tör-
ténő viszonyítás esetében. Ezért a fehér kenyérhez képest mért glikémiás
indexet 0,7-del szorozni szükséges. A továbbiakban kizárólag a glukózhoz
viszonyított GI-ről tárgyalunk.

Diabéteszben ezen túlmenően számos egyéb tényező is befolyásolja az étkezés

utáni vércukorszint-emelkedést. Ezek a következők:
9 A gyomorürülés gyorsasága vagy elhúzódó volta (pl. GLP-1 analóg
injekciós terápia, liraglutid vagy exenatid esetében eleve lassabban
ürül a gyomor és ezáltal laposabbá válik és elnyúlik az étkezés utáni
vércukorgörbe).
9 Ugyanez következhet be hosszú évtizedeken keresztül fennálló cu-
korbetegségben, a paraszimpatikus idegrendszer károsodása nyomán
fellépő gyomorürülési zavarban is.
9 A vékonybélbe jutott szénhidrátok felszívódási sebessége is egyénenként
változó: mind egészséges, mind cukorbeteg egyéneknél megfigyelhető,
hogy kielégítő inzulinelválasztás esetén vagy az étkezés előtt megfe-
lelő mennyiségben adagolt gyorshatású inzulin mellett a felszívódás
gyorsasága miatt a szokottnál magasabbra hág a vércukorszint az első
45-60 percben, majd meredek zuhanást mutat.
9 Amennyiben pedig a cukorbetegek étkezés előtti vércukorszintje magas,
ami arra utal, hogy az alkalmazott terápia elégtelensége következté-
ben nincs a vérben megfelelő mennyiségű és hatékonyságú inzulin,
az elfogyasztott szénhidrátok által okozott vércukor-emelkedéshez

44 SpringMed Diétás Könyvek ®

 III. Kérdezz-felelek a GI-diétáról

10. Test és lélek

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) meghatározása szerint „Az egészség
az ember testi, lelki és szociális jólétét jelenti és nem csupán a betegség vagy
fogyatékosság hiányát.”
Így a táplálkozás, testedzés mellett mozgósíthatjuk belső forrásainkat:
A pozitív gondolkodás nemcsak a napi gondok leküzdésében, hanem a táp-
lálkozásban is segít, vagyis:
9 Nem diétázunk, csak egészségesebben étkezünk.
III.
9 Nem csak azt esszük, amit szeretünk, hanem olyat is, amelyre a szer-
vezetünknek szüksége van.
K
É
R Az eddigi „nem szeretem” összetevőket próbáljuk elkészíteni másként. Le-
D het, hogy nem szeretjük a levesben a főtt sárgarépát, de egészen más íze van
E
Z
a sárgarépának petrezselyemmel megpárolva, vagy nem is érezzük az ízét egy
Z zöldségsalátába reszelve, intenzív ízű öntettel. Gondoljunk arra is, hogy egyes
élelmiszerekre miért van szükségünk. A sárgarépában, sütőtökben pl. béta-
karotin van, ami fontos antioxidáns és az A-vitamin elővitaminja. A tengeri
halakban nélkülözhetetlen zsírsavak vannak, a gabona héjában találhatók
a B-vitaminok és életfontosságú nyomelemek (pl. a szelén és a króm).
Állítólag a fejben dől el minden. Látunk sérült embereket, akik pozitív
gondolkodással csodákra képesek, és láthatunk egészséges embereket, akik
betegségek irányába hajszolják önmagukat.
Magunk választunk, hogy az egészségesebb életmódot vagy a betegsé-
gekhez vezetőt járjuk.
Ha a döntés megszületett, már csak az utat kell keresnünk:
Hogyan osszuk be pénzünket, hogy azonos áron is egészségesebb össze-
tételű legyen az étrend. Hogyan és mikor szakítunk időt több mozgásra stb.
Sokszor halljuk, hogy a fogyás ilyen vagy olyan módszer eredménye. Ne
becsüljük le magunkat! Ha egészségesebben étkezünk és mozgunk, és et-
től fogyunk, az a mi döntésünk és munkánk eredménye! A GI-módszer –
a mediterrán étrendhez hasonlóan – egy olyan táplálkozási irányzat, mely
során az egészségünk megőrzését meg tudjuk valósítani.

82 SpringMed Diétás Könyvek ®

 2. Szendvicsek, kenyérhez valók, „kencék”

Zöldségkoktél tojással és
4 fűszeres mártással
Hozzávalók:
• 4 db tojás
• 30 dkg mélyhűtött zöldborsó
• 4 kis paradicsom
• 1 csomó petrezselyem
• Konyhasó
A mártáshoz:
• 50 dkg sovány tehéntúró
• 5 dkg light majonéz
• 2 evőkanál ketchup
• 5 dkg reszelt hagyma
• 1 dl tejszín
• Pár csepp Tabasco szósz
• Fűszerpaprika, őrölt bors
jük krémesre. A mártást tálalhatjuk mártásosedényben, de locsolhatjuk
a zöldségkoktélra is. Fogyasszuk pirított teljes kiőrlésű kenyérszeletekkel.
3
elkéSzítéS: A tojásokat forrásban
lévő vízbe tesszük, és 7 percig főz-
zük. Ha megfőttek, hideg vízzel hűt-
sük le, majd tisztítsuk meg őket.
A zöldborsót 1 liter forrásban lévő
enyhén sós vízbe tegyük. Két percig
forraljuk, majd szitában hideg vízzel
öblítsük le, és hagyjuk lecsepegni.
A zöldborsót osszuk el négy tá-
nyérra. A tojásokat vág juk félbe,
IV.
és nyolcfelé vágott paradicsommal
R
rendezzük el a zöldborsón. Díszítsük E
a petrezselyemzöld leveleivel. C
E
P
A mártás hozzávalóit az ízesítőkkel T
tegyük egy tálba, habverővel kever- E
K
2.

E 419 kcal F 29,4 g Zs 24,5 g Szh 17,2 g

GI-diéta – Optimális fogyás cukorbetegeknek és fogyni vágyóknak 119