‫روزه‬

‫اﮔﺮ ﻗﺼﺪ روزه ﮔﺮﻓﺘﻦ دارﻳﺪ‪ ،‬ﻣﻲﺗﻮاﻧﻴﺪ ﺑﺎ ﺑﻪ ﻛﺎر ﮔﻴﺮي ﻣﺮاﺣﻞ زﻳﺮ ﻟﺤﻈﺎت ﭘﺮﺑﺮﻛﺖﺗﺮي را در ﺣﻀﻮر ﺧﺪاوﻧﺪ‬
‫ﺳﭙﺮي ﻛﻨﻴﺪ و از ﺑﺮﻛﺎت روﺣﺎﻧﻲ ﺑﻴﺸﺘﺮي ﺑﺮﺧﻮردار ﺷﻮﻳﺪ ‪.‬‬

‫ﻣﺮﺣﻠﻪ اول‪ :‬ﻫﺪف ﺧﻮد را ﻣﺸﺨﺺ ﻛﻨﻴﺪ‬

‫ﻫﺪف ﺷﻤﺎ از روزه ﮔﺮﻓﺘﻦ ﭼﻴﺴﺖ؟ آﻳﺎ ﺑﺮاي ﺑﻴﺪاري روﺣﺎﻧﻲ‪ ،‬ﻃﻠﺐ ﻫﺪاﻳﺖ‪ ،‬ﺷﻔﺎ‪ ،‬ﺣﻞ ﻣﺸﻜﻼت ﻳﺎ ﺑﺮﺧﻮرداري از‬
‫ﻓﻴﺾ اﻟﻬﻲ ﺑﺮاي روﻳﺎروﻳﻲ ﺑﺎ ﻣﻮﻗﻌﻴﺘﻲ دﺷﻮار روزه ﻣﻲﮔﻴﺮﻳﺪ؟ از روحاﻟﻘﺪس ﺑﺨﻮاﻫﻴﺪ ﺗﺎ ﺷﻤﺎ را در اﻧﺘﺨﺎب ﻫﺪف‬
‫ﺑﺮاي روزه و دﻋﺎي ﺧﻮد ﻫﺪاﻳﺖ ﻛﻨﺪ‪ .‬اﻳﻦ اﻣﺮ ﺷﻤﺎ را ﻗﺎدر ﺧﻮاﻫﺪ ﺳﺎﺧﺖ ﺗﺎ ﻣﺸﺨﺺ و ﻣﻨﻈﻢﺗﺮ دﻋﺎ ﻛﻨﻴﺪ و روزه‬
‫ﺑﮕﻴﺮﻳﺪ ‪.‬‬

‫ﺑﺎ روزه و دﻋﺎ‪ ،‬ﻣﺎ ﺧﻮد را در ﺣﻀﻮر ﺧﺪا ﻓﺮوﺗﻦ ﻣﻲﺳﺎزﻳﻢ و ﺑﻪ روحاﻟﻘﺪس اﺟﺎزه ﻣﻲدﻫﻴﻢ ﻛﻪ روح ﻣﺎ را ﺗﺎزه‬
‫ﮔﺮداﻧﺪ ﻛﻠﻴﺴﺎي ﻣﺎ را ﺑﻴﺪار ﻛﻨﺪ و ﻣﻄﺎﺑﻖ ﺑﺎ دوم ﺗﻮارﻳﺦ ‪ 14 : 7‬زﻣﻴﻦ ﻣﺎ را ﺷﻔﺎ ﺑﺨﺸﺪ‪ .‬ﻣﺸﺨﺺ ﻛﺮدن ﻫﺪف‪،‬‬
‫اوﻟﻴﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ در روزه ﻣﻲﺑﺎﺷﺪ‪.‬‬

‫ﻣﺮﺣﻠﻪ دوم‪ :‬ﺑﺎ ﺧﺪا ﻋﻬﺪ ﺑﺒﻨﺪﻳﺪ‬

‫در راﺑﻄﻪ ﺑﺎ ﻧﻮع روزه ﺧﻮد دﻋﺎ ﻛﻨﻴﺪ‪ .‬ﻋﻴﺴﻲ ﻣﺴﻴﺢ ﺑﻪ ﺗﻤﺎم ﭘﻴﺮوان ﺧﻮد ﺗﻮﺻﻴﻪ ﻛﺮد ﻛﻪ روزه ﺑﮕﻴﺮن د‬
‫ﻣﺘﻲ ‪ 5 1-14 :9 , 18-16 :6‬اﻧﺘﺨﺎب زﻣﺎن روزهداري ﺑﻪ ﻋﻬﺪه ﺧﻮد اﻳﻤﺎﻧﺪاران ﻣﻲﺑﺎﺷﺪ‪.‬ﭘﻴﺶ از روزه ﮔﺮﻓﺘﻦ‬
‫ﭘﺎﺳﺦ ﺳﻮاﻻت زﻳﺮ را ﻣﺸﺨﺺ ﺳﺎزي د‪:‬‬

‫ﭼﻪ ﻣﺪت روزه ﺧﻮاﻫﻴﺪ ﮔﺮﻓﺖ؟‬

‫ﻧﺼﻒ روز‪ ،‬ﻳﻚ روز‪ ،‬ﻳﻚ ﻫﻔﺘﻪ‪ ،‬ﭼﻨﺪ ﻫﻔﺘﻪ‪ ،‬ﭼﻬﻞ روز اﻟﺒﺘﻪ اﻓﺮادي ﻛﻪ ﺑﺮاي ﺑﺎر اول ﻗﺼﺪ دارﻧﺪ‬
‫روزه ﺑﮕﻴﺮﻧﺪ‪ ،‬ﻧﺒﺎﻳﺪ ﻣﺪت زﻳﺎدي را اﻧﺘﺨﺎب ﻛﻨﻨﺪ‪ ،‬ﺑﻠﻜﻪ ﺑﺎﻳﺪ از ﻧﺼﻒ روز آﻏﺎز ﻛﻨﻨﺪ و ﺳﭙﺲ ﺑﻪ‬
‫ﺗﺪرﻳﺞ اﻳﻦ ﻣﺪت را ﺑﻴﺸﺘﺮ ﻛﻨﻨﺪ‪.‬‬

‫ﭼﻪ ﻧﻮع روزﻫﺎي ﺧﻮاﻫﻴﺪ ﮔﺮﻓﺖ؟‬

‫ﻓﻘﻂ آب‪ ،‬آب و آبﻣﻴﻮه‪ ،‬ﭼﻪ ﻧﻮع آبﻣﻴﻮﻫﺎي ﺧﻮاﻫﻴﺪ ﻧﻮﺷﻴﺪ و ﺑﺎ ﭼﻪ ﻓﻮاﺻﻠﻲ‬

‫از ﭼﻪ ﻓﻌﺎﻟﻴﺘﻬﺎي ﻓﻴﺰﻳﻜﻲ و اﺟﺘﻤﺎﻋﻲ ﻛﻨﺎرهﮔﻴﺮي ﺧﻮاﻫﻴﺪ ﻛﺮد؟‬

‫ﻫﺮ روز ﭼﻪ ﻣﺪت زﻣﺎﻧﻲ را ﺑﻪ ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ ﻛﻼم ﺧﺪا و دﻋﺎ اﺧﺘﺼﺎص ﺧﻮاﻫﻴﺪ داد؟‬

‫ﺑﺴﺘﻦ اﻳﻦ ﻋﻬﺪﻫﺎ ﺑﺎ ﺧﺪا ﭘﻴﺶ از روزه ﮔﺮﻓﺘﻦ‪ ،‬ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﻛﻤﻚ ﺧﻮاﻫﺪ ﻛﺮد ﺗﺎ در ﺑﺮاﺑﺮ وﺳﻮﺳﻪﻫﺎ و ﻓﺸﺎرﻫﺎﻳﻲ ﻛﻪ‬
‫در ﻫﻨﮕﺎم روزهداري ﺑﺮ ﺷﻤﺎ وارد ﺧﻮاﻫﻨﺪ ﺷﺪ‪ ،‬اﻳﺴﺘﺎدﮔﻲ ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬
 ‫ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺳﻮم‪ :‬ﺧﻮد را از ﻟﺤﺎظ روﺣﺎﻧﻲ آﻣﺎده ﻛﻨﻴﺪ‬

‫اﻃﻼﻋﺎﺗﻲ در ﻣﻮرد دﻋﺎ‬

‫اﺳﺎس روزه و دﻋﺎ ﺗﻮﺑﻪ ﻣﻲﺑﺎﺷﺪ ‪ .‬ﮔﻨﺎﻫﺎن اﻋﺘﺮاف ﻧﺸﺪه ﻣﺎﻧﻌﻲ در ﺟﻬﺖ دﻋﺎ ﻛﺮدن ﻣﺤﺴﻮب ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪ .‬ﻣﻲﺗﻮاﻧﻴﺪ‬
‫ﺑﺎ اﻧﺠﺎم ﻛﺎرﻫﺎي ذﻛﺮ ﺷﺪه ﻗﻠﺐ ﺧﻮد را ﺑﺮاي روزه ﮔﺮﻓﺘﻦ آﻣﺎده ﻛﻨﻴﺪ‪:‬‬

‫ﺑﺎ ﻫﺪاﻳﺖ ﺧﺪا ﻓﻬﺮﺳﺘﻲ از ﮔﻨﺎﻫﺎن ﺧﻮد ﺑﻨﻮﻳﺴﻴﺪ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺎم ﮔﻨﺎﻫﺎﻧﻲ را ﻛﻪ روحاﻟﻘﺪس ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﻳﺎدآوري ﻛﺮده اﺳﺖ اﻋﺘﺮاف ﻛﻨﻴﺪ و از ﺧﺪا ﻃﻠﺐ ﺑﺨﺸﺶ‬
‫ﻧﻤﺎﻳﻴﺪ ‪.‬اول ﻳﻮﺣﻨﺎ ‪9:1‬‬

‫از ﺗﻤﺎم اﻓﺮادي ﻛﻪ ﺑﺎﻋﺚ رﻧﺠﺶ آﻧﻬﺎ ﺷﺪهاﻳﺪ ﻃﻠﺐ ﺑﺨﺸﺶ ﻛﻨﻴﺪ و ﺧﻮد ﻧﻴﺰ ﺗﻤﺎم اﻓﺮادي را ﻛﻪ‬
‫ﺑﺎﻋﺚ رﻧﺠﺶ ﺷﻤﺎ ﺷﺪهاﻧﺪ‪ ،‬ﺑﺒﺨﺸﻴﺪ ‪ .‬ﻣﺮﻗﺲ ‪ 25 :11‬ﻟﻮﻗﺎ ‪3 :17 4:11‬و‪4‬‬

‫اﮔﺮ روحاﻟﻘﺪس ﺷﻤﺎ را ﻫﺪاﻳﺖ ﻛﺮد ﺑﺮاي ﺟﺒﺮان اﺷﺘﺒﺎﻫﺎت ﺧﻮد اﻗﺪام ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬

‫از ﺧﺪا ﺑﺨﻮاﻫﻴﺪ ﺗﺎ ﺑﺮ اﺳﺎس ﺣﻜﻢ ﺧﻮد در اﻓﺴﺴﻴﺎن ‪ 18 :5‬و وﻋﺪه ﺧﻮد در اول ﻳﻮﺣﻨﺎ ‪15-14 :5‬‬
‫ﺷﻤﺎ را از روح ﭘﺮﺳﺎزد ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺎم ﺟﻮاﻧﺐ زﻧﺪﮔﻲ ﺧﻮد را ﺑﻪ ﻋﻴﺴﻲ ﻣﺴﻴﺢ ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﺳﺮور و ﺧﺪاوﻧﺪ ﺧﻮد ﺗﺴﻠﻴﻢ ﻛﻨﻴﺪ و از‬
‫ﻃﺒﻴﻌﺖ ﮔﻨﺎهآﻟﻮد ﺧﻮد اﻃﺎﻋﺖ ﻧﻜﻨﻴﺪ ‪ .‬روﻣﻴﺎن ‪. 2-1 :12‬‬

‫در ﻣﻮرد ﻣﺤﺒﺖ‪ ،‬اﻗﺘﺪار‪ ،‬ﺣﻜﻤﺖ‪ ،‬ﻗﻮت‪ ،‬اﻣﺎﻧﺖ‪ ،‬ﻓﻴﺾ‪ ،‬رﺣﻤﺖ و ﺳﺎﻳﺮ ﺧﺼﻮﺻﻴﺎت ﺧﺪا ﺑﻪ ﺗﻔﻜﺮ‬
‫ﺑﭙﺮدازﻳﺪ ‪ .‬ﻣﺰﻣﻮر ‪. 13-11 ، 8-1 -103 ، 10-9 :48‬‬

‫ﺑﺎ ﻗﻠﺒﻲ ﻣﺸﺘﺎق دﻋﺎ و روزه ﺧﻮد را آﻏﺎز ﻛﻨﻴﺪ ‪ .‬ﻋﺒﺮاﻧﻴﺎن ‪. 6 :11‬‬

‫ﺟﻨﮓ روﺣﺎﻧﻲ را ﻫﺮﮔﺰ ﻧﺎدﻳﺪه ﻧﮕﻴﺮﻳﺪ‪ .‬ﮔﺎﻫﻲ ﺷﻴﻄﺎن ﺗﻀﺎد و ﻛﺸﻤﻜﺶ ﺑﻴﻦ روح و ﺟﺴﻢ را‬
‫ﺗﺸﺪﻳﺪ ﻣﻲﻛﻨﺪ ‪ .‬ﻏﻼﻃﻴﺎن ‪. 17-16 :5‬‬

‫ﻣﺮﺣﻠﻪ ﭼﻬﺎرم‪ :‬ﺧﻮد را از ﻟﺤﺎظ ﺟﺴﻤﺎﻧﻲ آﻣﺎده ﻛﻨﻴﺪ‬

‫ﭘﻴﺶ از روزه ﮔﺮﻓﺘﻦ ﺑﺎﻳﺪ اﻗﺪاﻣﺎﺗﻲ را ﺑﺮاي اﺣﺘﻴﺎط ﺑﻴﺸﺘﺮ اﻧﺠﺎم دﻫﻴﺪ‪ .‬اﮔﺮ ﺗﺤﺖ درﻣﺎن ﻫﺴﺘﻴﺪ و ﻳﺎ ﺑﻴﻤﺎري‬
‫ﻣﺰﻣﻨﻲ دارﻳﺪ‪ ،‬اﺑﺘﺪا ﺑﺎ ﭘﺰﺷﻚ ﺧﻮد ﻣﺸﻮرت ﻛﻨﻴﺪ‪ .‬ﺑﺮﺧﻲ از اﻓﺮاد ﻧﺒﺎﻳﺪ ﺑﺪون ﻧﻈﺎرت و ﻣﺮاﻗﺒﺖ ﭘﺰﺷﻚ روزه‬
‫ﺑﮕﻴﺮﻧﺪ‪.‬‬

‫داﺷﺘﻦ آﻣﺎدﮔﻲ ﺟﺴﻤﺎﻧﻲ‪ ،‬ﺗﺤﻢ ل ﺗﻐﻴﻴﺮ ﻧﺎﮔﻬﺎﻧﻲاي ﻛﻪ در ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻏﺬاﻳﻲ ﺷﻤﺎ رخ ﻣﻲدﻫﺪ را آﺳﺎﻧﺘﺮ ﻣﻲﺳﺎزد‪ .‬و در‬
‫ﻧﺘﻴﺠﻪ ﺷﻤﺎ ﻣﻲﺗﻮاﻧﻴﺪ ﺗﻤﺎم ﻓﻜﺮ ﺧﻮد را در دﻋﺎ ﺑﺮ ﺧﺪاوﻧﺪ ﻣﺘﻤﺮﻛﺰ ﺳﺎزﻳﺪ‪.‬‬
 ‫روزه را ﺑﺪون آﻣﺎدﮔﻲ و ﺑﻄﻮر ﻧﺎﮔﻬﺎﻧﻲ آﻏﺎز ﻧﻜﻨﻴﺪ‪.‬‬

‫ﺑﺪن ﺧﻮد را ﺑﺮاي روزه آﻣﺎده ﻛﻨﻴﺪ ‪ .‬ﭼﻨﺪ روز ﭘﻴﺶ از روزه ﮔﺮﻓﺘﻦ ﺗﻌﺪاد وﻋﺪهﻫﺎي ﻏﺬاﻳﻲ ﺧﻮد را‬
‫ﻛﻤﺘﺮ ﻛﻨﻴﺪ واز ﺧﻮردن ﻏﺬاﻫﺎي ﭘﺮﭼﺮب و ﺷﻴﺮﻳﻦ ﺧﻮدداري ﻛﻨﻴﺪ ‪.‬‬

‫دو روز ﻗﺒﻞ از آﻏﺎز روزه ﻓﻘﻂ از ﻣﻴﻮه و ﺳﺒﺰﻳﺠﺎت ﺧﺎم اﺳﺘﻔﺎده ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬

‫اﻛﻨﻮن زﻣﺎن روزه و دﻋﺎ ﻓﺮا رﺳﻴﺪه اﺳﺖ‪ .‬ﺷﻤﺎ ﺑﺎﻳﺪ از ﺧﻮردن ﻏﺬاﻫﺎي ﺟﺎﻣﺪ ﺑﭙﺮﻫﻴﺰﻳﺪ و ﻗﻠﺐ ﺧﻮد را ﺑﺮاي‬
‫ﺟﺴﺘﺠﻮي ﺧﺪا آﻣﺎده ﻛﻨﻴﺪ‪ .‬ذﻳﻼً ﭘﻴﺸﻨﻬﺎدات ﻣﻔﻴﺪي اراﺋﻪ ﺷﺪهاﻧﺪ ‪:‬‬
‫از ﺧﻮردن داروﻫﺎ‪ ،‬ﺣﺘﻲ داروﻫﺎي ﮔﻴﺎﻫﻲ‪ ،‬ﺧﻮدداري ﻛﻨﻴﺪ‪ .‬ﻫﺮ ﻧﻮع داروﻳﻲ ﺑﺎﻳﺪ ﺑﺎ ﻧﻈﺎرت ﭘﺰﺷﻚ ﻛﻨﺎر‬
‫ﮔﺬاﺷﺘﻪ ﺷﻮد‪.‬‬

‫ﻓﻌﺎﻟﻴﺘﻬﺎي ﺧﻮد را ﻣﺤﺪود ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬

‫در ﺣﺪ ﻣﺘﻌﺎدل ورزش ﻛﻨﻴﺪ‪ .‬اﮔﺮ ﺗﻮاﻧﺴﺘﻴﺪ ﻫﺮ روز ‪ 1‬ﺗﺎ ‪ 3‬ﻣﺎﻳﻞ ﭘﻴﺎدهروي ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬

‫در ﺣﺪ اﻣﻜﺎن اﺳﺘﺮاﺣﺖ ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬

‫ﺧﻮد را ﺑﺮاي روﻳﺎروﻳﻲ ﺑﺎ ﻧﺎراﺣﺘﻴﻬﺎي روﺣﻲ و ذﻫﻨﻲ ﻣﻮﻗﺘﻲ‪ ،‬ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺑﻴﺼﺒﺮي‪ ،‬ﺑﺪﺧﻠﻘﻲ و ﻋﺼﺒﺎﻧﻴﺖ آﻣﺎده‬
‫ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬

‫ﺧﻮد را ﺑﺮاي روﻳﺎروﻳﻲ ﺑﺎ ﻧﺎراﺣﺘﻲﻫﺎي ﺟﺴﻤﻲ‪ ،‬ﺑﻪ ﺧﺼﻮص در روز دوم‪ ،‬آﻣﺎده ﻛﻨﻴﺪ‪ .‬ﻣﻤﻜﻦ اﺳﺖ درد ﻳﺎ‬
‫ﺳﺮﮔﻴﺠﻪ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ ‪.‬‬

‫ﻧﺨﻮردن ﻣﻮاد ﻛﺎﻓﺌﻴﻦدار و ﺷﻜﺮ ﻣﻤﻜﻦ اﺳﺖ ﺑﺎﻋﺚ اﻳﺠﺎد ﺳﺮدرد ﺷﻮد‪ .‬ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ ﻣﻤﻜﻦ اﺳﺖ دﭼﺎر ﺿﻌﻒ‪،‬‬
‫ﺧﺴﺘﮕﻲ و ﺧﻮابآﻟﻮدﮔﻲ ﺷﻮﻳﺪ ‪.‬‬

‫دﺷﻮارﺗﺮﻳﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ روزه ﮔﺮﻓﺘﻦ ﺳﻪ روز اول ﻣﻲﺑﺎﺷﺪ‪ .‬وﻟﻲ اﮔﺮ ﺑﻪ روزهداري اداﻣﻪ دﻫﻴﺪ‪ ،‬ﭼﻪ از ﻟﺤﺎظ ﺟﺴﻤﺎﻧﻲ و‬
‫ﭼﻪ از ﻟﺤﺎظ روﺣﺎﻧﻲ وﺿﻌﻴﺖ ﺑﺴﻴﺎر ﺧﻮﺑﻲ را ﺧﻮاﻫﻴﺪ داﺷﺖ‪ .‬اﮔﺮ اﺣﺴﺎس ﮔﺮﺳﻨﮕﻲ ﺷﻤﺎ و درد ﻧﺎﺷﻲ از آن ﺷﺪﻳﺪ‬
‫ﺑﻮد از ﻣﺎﻳﻌﺎت ﺑﻴﺸﺘﺮي اﺳﺘﻔﺎده ﻛﻨﻴﺪ ‪.‬‬

‫ﻣﺮﺣﻠﻪ ﭘﻨﺠﻢ‪ :‬ﺑﺮ اﺳﺎس ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺧﻮد ﭘﻴﺶ روﻳﺪ‬

‫ﺑﺮاي درﻳﺎﻓﺖ ﺑﺮﻛﺎت روﺣﺎﻧﻲ ﺑﻴﺸﺘﺮ‪ ،‬ﺳﻌﻲ ﻛﻨﻴﺪ زﻣﺎن زﻳﺎدي را در ﺣﻀﻮر ﺧﺪا ﺳﭙﺮي ﻛﻨﻴﺪ و ﺧﻮد را ﺑﺮاي‬
‫درﻳﺎﻓﺖ ﻫﺪاﻳﺖ او آﻣﺎده ﻛﻨﻴﺪ‪ .‬ﻫﺮ ﭼﻪ ﺑﻴﺸﺘﺮ در ﺣﻀﻮر ﺧﺪا ﺑﻤﺎﻧﻴﺪ‪ ،‬روزه ﺷﻤﺎ ﻧﻴﺰ ﭘﺮﺑﺮﻛﺖﺗﺮ ﺧﻮاﻫﺪ ﺑﻮد‪.‬‬
 ‫ﺻﺒﺢ‬

‫روز ﺧﻮد را ﺑﺎ ﭘﺮﺳﺘﺶ و ﺳﺘﺎﻳﺶ ﺧﺪا آﻏﺎز ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬

‫ﻛﻼم ﺧﺪا را ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ ﻛﻨﻴﺪ و در ﻣﻮرد آن ﺑﻪ ﺗﺄﻣﻞ ﺑﭙﺮدازﻳﺪ‪ .‬ﻣﻲﺗﻮاﻧﻴﺪ اﻳﻦ ﻛﺎر را ﺑﺮ زاﻧﻮان ﺧﻮد‬
‫اﻧﺠﺎم دﻫﻴﺪ‪.‬‬

‫ﺑﺮ اﺳﺎس ﻓﻴﻠﻴﭙﻴﺎن ‪ 13 : 2‬از روحاﻟﻘﺪس ﺑﺨﻮاﻫﻴﺪ ﺗﺎ در ﺷﻤﺎ ﻛﺎر ﻛﻨﺪ ﺗﺎ ﺑﺘﻮاﻧﻴﺪ اراده ﭘﺪر را ﺑﻪ‬
‫ﻋﻤﻞ آورﻳﺪ ‪.‬‬

‫ﻓﻴﻠﭙﻴﺎن‪13:2‬‬

‫از ﺧﺪا ﺑﺨﻮاﻫﻴﺪ ﺗﺎ ﺷﻤﺎ را ﺑﻪ ﻛﺎر ﺑﺮد‪ .‬از او ﺑﺨﻮاﻫﻴﺪ ﺗﺎ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﻧﺸﺎن دﻫﺪ ﻛﻪ ﭼﮕﻮﻧﻪ ﻣﻲﺗﻮاﻧﻴﺪ ﺑﺮ‬
‫ﺧﺎﻧﻮاده‪،‬‬

‫ﻛﻠﻴﺴﺎ‪ ،‬ﻣﺤﻠﻪ و ‪ ...‬ﺗﺄﺛﻴﺮ ﺑﮕﺬارﻳﺪ ‪.‬‬

‫ﺑﺮاي ﻧﻘﺸﻪاي ﻛﻪ او ﺑﺮاي زﻧﺪﮔﻲ ﺷﻤﺎ دارد دﻋﺎ ﻛﻨﻴﺪ و ﺑﺮاي ﺗﺤﻘﻖ آن از او ﻗﻮت ﺑﻄﻠﺒﻴﺪ ‪.‬‬

‫ﻇﻬﺮ‬

‫ﻣﺠﺪداً ﺑﻪ دﻋﺎ و ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ ﻛﻼم ﺑﭙﺮدازﻳﺪ‪.‬‬

‫در ﺣﺎل ﻗﺪم زدن دﻋﺎ ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬

‫ﺑﺮاي رﻫﺒﺮان ﻛﺸﻮر‪ ،‬ﺑﺮاي اﻓﺮادي ﻛﻪ ﭘﻴﺎم اﻧﺠﻴﻞ را ﻧﺸﻨﻴﺪهاﻧﺪ و ﺑﺮاي اﻋﻀﺎي ﺧﺎﻧﻮاده ﺧﻮد‬
‫ﺷﻔﺎﻋﺖ ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬

‫ﻋﺼﺮ‬

‫ﺑﺎ ﺧﺪا ﺧﻠﻮت ﻛﻨﻴﺪ و "روي او را ﺑﻄﻠﺒﻴﺪ"‪.‬‬

‫اﮔﺮ اﻓﺮاد دﻳﮕﺮي ﻧﻴﺰ ﻫﻤﺮاه ﺷﻤﺎ روزه ﮔﺮﻓﺘﻪاﻧﺪ ﻣﻲﺗﻮاﻧﻴﺪ ﺑﺎ ﻳﻜﺪﻳﮕﺮ ﺑﻪ دﻋﺎ ﺑﭙﺮدازﻳﺪ‪.‬‬

‫از ﺗﻤﺎﺷﺎي ﺗﻠﻮﻳﺰﻳﻮن و ﻳﺎ اﻧﺠﺎم ﻛﺎرﻫﺎي دﻳﮕﺮي ﻛﻪ ﺑﺎﻋﺚ اﻧﺤﺮاف ﺗﻮﺟﻪ ﺷﻤﺎ از ﻣﺴﺎﺋﻞ روﺣﺎﻧﻲ‬
‫ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪ ،‬ﺧﻮدداري‬

‫ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬

‫در ﺻﻮرت اﻣﻜﺎن‪ ،‬در آﻏﺎز و ﭘﺎﻳﺎن ﻫﺮ روز ﺑﻪ ﻫﻤﺮاه ﻫﻤﺴﺮ ﺧﻮد در ﺣﻀﻮر ﺧﺪا ﻓﺮوﺗﻦ ﺷﻮﻳﺪ و او را ﺳﺘﺎﻳﺶ و‬
‫ﭘﺮﺳﺘﺶ ﻛﻨﻴﺪ‪ .‬ﺑﻬﺘﺮ اﺳﺖ ﺑﻪ ﺗﻨﻬﺎﻳﻲ ﺑﻪ دﻋﺎ و ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ ﻛﻼم ﺑﭙﺮدازﻳﺪ‪.‬‬
‫داﺷﺘﻦ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻏﺬاﻳﻲ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﺴﻴﺎر ﺣﺎﺋﺰ اﻫﻤﻴﺖ ﻣﻲﺑﺎﺷﺪ‪ " .‬دﻛﺘﺮ ﺟﻮﻟﻴﻮ ﺳﻲ ‪ .‬روﺑﺎل " ‪ -‬دﻛﺘﺮ ﺗﻐﺬﻳﻪ‪ ،‬ﻛﺸﻴﺶ و‬
‫ﻣﺘﺨﺼﺺ در اﻣﺮ روزه و دﻋﺎ ‪ -‬ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻏﺬاﻳﻲاي را ﺷﺎﻣﻞ آبﻣﻴﻮهﻫﺎي ﻣﺨﺘﻠﻒ اراﺋﻪ ﻣﻲﻛﻨﺪ‪ .‬ﻣﻲﺗﻮاﻧﻴﺪ ﺑﺮ اﺳﺎس‬
‫ذاﺋﻘﻪ ﺧﻮد آبﻣﻴﻮهﻫﺎ را ﺗﻐﻴﻴﺮ دﻫﻴﺪ‪.‬‬

‫‪ 5‬ﺻﺒﺢ ‪ 8 -‬ﺻﺒﺢ‬

‫ﺑﻬﺘﺮ اﺳﺖ آﺑﻤﻴﻮهﻫﺎ را ﭘﺲ از ﺗﻬﻴﻪ از ﻣﻴﻮهﻫﺎي ﺗﺎزه ﺑﻼﻓﺎﺻﻠﻪ ﺑﻨﻮﺷﻴﺪ و اﮔﺮ آبﻣﻴﻮه اﺳﻴﺪي ﺑﻮد ﻣﻲﺗﻮاﻧﻴﺪ ﺑﻪ‬
‫ﻫﻤﺎن ﻣﻴﺰان آب ﺑﻪ آن ﺑﻴﺎﻓﺰاﻳﻴﺪ‪ .‬آب ﺳﻴﺐ‪ ،‬ﮔﻼﺑﻲ‪ ،‬ﮔﺮﻳﭗ ﻓﺮوت‪ ،‬ﺧﺮﺑﺰه درﺧﺘﻲ‪ ،‬ﻫﻨﺪواﻧﻪ و ﺳﺎﻳﺮ ﻣﻴﻮهﻫﺎ‬
‫ﭘﻴﺸﻨﻬﺎد ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬اﮔﺮ ﻧﻤﻲﺗﻮاﻧﻴﺪ اﻳﻦ آبﻣﻴﻮهﻫﺎ را در ﻣﻨﺰل ﺗﻬﻴﻪ ﻛﻨﻴﺪ ﻣﻲﺗﻮاﻧﻴﺪ آبﻣﻴﻮهﻫﺎﻳﻲ را ﺧﺮﻳﺪاري ﻛﻨﻴﺪ‬
‫ﻛﻪ ﻓﺎﻗﺪ ﺷﻜﺮ و اﻓﺰودﻧﻴﻬﺎي دﻳﮕﺮ ﻫﺴﺘﻨﺪ‪.‬‬

‫‪ 10:30‬ﺻﺒﺢ ‪ -‬ﻇﻬﺮ‬

‫ﻣﻲﺗﻮاﻧﻴﺪ ﻣﺨﻠﻮﻃﻲ از آب ﻛﺎﻫﻮ‪ ،‬ﻛﺮﻓﺲ و ﻫﻮﻳﺞ را ﻣﻴﻞ ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬

‫‪ 2:30‬ﺑﻌﺪ از ﻇﻬﺮ ‪ 4‬ﺑﻌﺪ از ﻇﻬﺮ‬

‫ﻣﻲﺗﻮاﻧﻴﺪ ﭼﺎي ﺳﺒﺰ ﺑﺎ اﻧﺪﻛﻲ ﻋﺴﻞ ﻣﻴﻞ ﻛﻨﻴﺪ‪ .‬از ﺧﻮردن ﭼﺎي ﭘﺮرﻧﮓ ﻳﺎ ﻛﺎﻓﻴﻴﻦدار ﺧﻮدداري ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬

‫‪ 6‬ﻋﺼﺮ ‪ 8 : 30 -‬ﺷﺐ‬

‫ﺳﻴﺐزﻣﻴﻨﻲ‪ ،‬ﻛﺮﻓﺲ و ﻫﻮﻳﺞ را ﺑﭙﺰﻳﺪ و ﭘﺲ از اﻳﻨﻜﻪ ﻧﻴﻢ ﺳﺎﻋﺖ ﺟﻮﺷﻴﺪﻧﺪ‪ ،‬آب آن را در ﻇﺮف دﻳﮕﺮي ﺑﺮﻳﺰﻳﺪ و‬
‫ﺑﻴﺎﺷﺎﻣﻴﺪ‪.‬‬

‫ﭼﻨﺪ ﻧﻜﺘﻪ در ﻣﻮرد روزه ﮔﺮﻓﺘﻦ ﺑﺎ آبﻣﻴﻮه‬

‫ﻧﻮﺷﻴﺪن آﺑﻤﻴﻮه درد ﻧﺎﺷﻲ از ﮔﺮﺳﻨﮕﻲ را ﻛﺎﻫﺶ ﻣﻲدﻫﺪ و ﺑﻪ ﻋﻠﺖ ﻗﻨﺪي ﻛﻪ داراﺳﺖ اﻧﺮژي ﺑﺪن را ﺗﺄﻣﻴﻦ‬
‫ﻣﻲﻛﻨﺪ‪.‬‬

‫ﺑﻬﺘﺮﻳﻦ آبﻣﻴﻮهﻫﺎ ﻋﺒﺎرﺗﻨﺪ از آب ﻫﻨﺪواﻧﻪ‪ ،‬آب ﻣﺮﻛﺒﺎت‪ ،‬اﻧﮕﻮر‪ ،‬ﺳﻴﺐ‪ ،‬ﻛﻠﻢ‪ ،‬ﭼﻐﻨﺪر‪ ،‬ﻫﻮﻳﺞ‪ ،‬ﻛﺮﻓﺲ و‬
‫ﺳﺒﺰﻳﺠﺎت ﺑﺮﮔﺪار ‪.‬در‬

‫ﻫﻮاي ﺳﺮد ﻣﻲﺗﻮاﻧﻴﺪ ﺳﺒﺰﻳﺠﺎت را ﺑﭙﺰﻳﺪ و آب آﻧﻬﺎ را ﺑﻪ ﺻﻮرت ﮔﺮم ﺑﻨﻮﺷﻴﺪ ‪.‬‬

‫آبﻣﻴﻮهﻫﺎي اﺳﻴﺪي ﻣﺎﻧﻨﺪ ﭘﺮﺗﻐﺎل و ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﻲ را ﺑﺎ آب ﻣﺨﻠﻮط ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬

‫از ﻣﺼﺮف ﻧﻮﺷﻴﺪﻧﻲﻫﺎي ﻛﺎﻓﻴﻴﻦدار ﺑﭙﺮﻫﻴﺰﻳﺪ‪ .‬از ﺟﻮﻳﺪن آداﻣﺲ ﻧﻴﺰ ﺧﻮدداري ﻛﻨﻴﺪ‪ ،‬ﺣﺘﻲ اﮔﺮ ﺑﻮي دﻫﺎن‬
‫ﺷﻤﺎ ﻧﺎﺧﻮﺷﺎﻳﻨﺪ ﺑﺎﺷﺪ‪.‬‬

‫ﭼﻮن ﺟﻮﻳﺪن آداﻣﺲ ﺑﺎﻋﺚ اﻓﺰاﻳﺶ اﺳﻴﺪ ﻣﻌﺪه ﻣﻲﺷﻮد‪.‬‬

 ‫‪ .١‬از روحاﻟﻘﺪس ﺑﺨﻮاﻫﻴﺪ ﺗﺎ ﮔﻨﺎﻫﺎن اﻋﺘﺮاف ﻧﺸﺪه ﺷﻤﺎ را ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﻧﺸﺎن دﻫﺪ‪.‬‬

‫‪ .2‬از ﺗﻤﺎم اﻓﺮادي ﻛﻪ ﺑﺎﻋﺚ رﻧﺠﺶ آﻧﻬﺎ ﺷﺪهاﻳﺪ ﻃﻠﺐ ﺑﺨﺸﺶ ﻛﻨﻴﺪ و اﻓﺮادي ﻛﻪ ﺑﺎﻋﺚ رﻧﺠﺶ ﺷﻤﺎ ﺷﺪهاﻧﺪ را‬
‫ﺑﺒﺨﺸﻴﺪ و در ﺻﻮرت ﻟﺰوم اﺷﺘﺒﺎه ﺧﻮد را ﺟﺒﺮان ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬

‫‪ .3‬اﻧﮕﻴﺰه ﺧﻮد را ﻛﻪ در ﭘﺲ ﻫﺮ ﺳﺨﻨﻲ و ﻋﻤﻠﻲ وﺟﻮد دارد‪ ،‬ﺗﻔﺘﻴﺶ ﻛﻨﻴﺪ‪ .‬از ﺧﺪاوﻧﺪ ﺑﺨﻮاﻫﻴﺪ ﺗﺎ ﻫﺮ روز ﻗﻠﺐ‬
‫ﺷﻤﺎ را ﺗﻔﺘﻴﺶ و ﺗﻄﻬﻴﺮ ﻧﻤﺎﻳﺪ‪.‬‬

‫‪ .4‬از روحاﻟﻘﺪس ﺑﺨﻮاﻫﻴﺪ ﺗﺎ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﻛﻤﻚ ﻛﻨﺪ ﻛﻪ ﺑﺮ ﺗﻨﺒﻠﻲ و ﺑﻲﺧﻴﺎﻟﻲ ﻏﻠﺒﻪ ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬

‫‪ .5‬ﺻﺮف ﻧﻈﺮ از ﺷﺮاﻳﻂ ﻣﻮﺟﻮد‪ ،‬ﺧﺪا را ﻫﻤﻮاره و ﺑﺮاي ﻫﻤﻪ ﭼﻴﺰ ﺷﻜﺮ ﮔﻮﻳﻴﺪ‪.‬‬

‫‪ .6‬ﻣﻄﻴﻊ ﻧﻔﺲ ﺧﻮد ﻧﺒﺎﺷﻴﺪ‪ .‬ﻏﻼﻃﻴﺎن ‪17-16 : 5‬‬

‫‪ .7‬زﻧﺪﮔﻲ ﺧﻮد را ﺑﻪ ﻋﻴﺴﻲ ﻣﺴﻴﺢ ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﻣﻨﺠﻲ و ﺧﺪاوﻧﺪ ﺧﻮد ﺗﺴﻠﻴﻢ ﻧﻤﺎﻳﻴﺪ و ﺑﺎ ﻓﺮوﺗﻨﻲ و ﺗﺴﻠﻴﻢ ﻛﺎﻣﻞ‪ ،‬ﺑﻪ‬
‫او ﺗﻮﻛﻞ ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬

‫‪ .8‬در ﻣﻮرد ﺧﺼﻮﺻﻴﺎت ﺧﺪا ﺑﻪ ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ و ﺗﻌﻤﻖ ﺑﭙﺮدازﻳﺪ‪.‬‬

‫‪ .9‬ﻃﺎﻟﺐ ﻋﺪاﻟﺖ ﺑﺎﺷﻴﺪ ‪ .‬ﻣﺘﻲ ‪6:5‬‬

‫‪ .10‬ﺧﺪا را ﺑﻪ ﻫﻤﻪ دل و ﺗﻤﺎﻣﻲ ﻧﻔﺲ و ﺗﻤﺎﻣﻲ ﻓﻜﺮ ﺧﻮد ﻣﺤﺒﺖ ﻧﻤﺎﻳﻴﺪ ﻣﺘﻲ ‪37:22‬‬

‫‪ .11‬ﺑﺮ اﺳﺎس ﺣﻜﻢ ﺧﺪا اﻓﺴﺴﻴﺎن ‪) 18 : 5‬و وﻋﺪه او( اول ﻳﻮﺣﻨﺎ ‪ 15-14 : 5‬ﻫﺮ روز در ﭘﺮي روحاﻟﻘﺪس و‬
‫ﺗﺤﺖ ﻛﻨﺘﺮل و ﻫﺪاﻳﺖ او زﻧﺪﮔﻲ ﻛﻨﻴﺪ ‪.‬‬

‫‪ .12‬ﻫﺮ روز ﻛﻼم ﺧﺪا را ﺑﺨﻮاﻧﻴﺪ‪ ،‬ﺑﺮرﺳﻲ ﻛﻨﻴﺪ‪ ،‬در ﻣﻮرد آن ﺑﻪ ﺗﻌﻤﻖ ﺑﭙﺮدازﻳﺪ و آن را ﺑﻪ ﺧﺎﻃﺮ ﺑﺴﭙﺎرﻳﺪ‬
‫ﻛﻮﻟﺴﻴﺎن ‪. 16 : 3‬‬

‫‪ .13‬ﻫﻤﻮاره دﻋﺎ ﻛﻨﻴﺪ ‪ .‬اول ﺗﺴﺎﻟﻮﻧﻴﻜﻴﺎن ‪17 : 5‬‬

‫‪ .14‬ﻳﻚ روز در ﻫﻔﺘﻪ را ﺑﻪ دﻋﺎ و روزه اﺧﺘﺼﺎص دﻫﻴﺪ‪.‬‬

‫‪ .15‬ﻫﺮ روز ﭘﻴﺎم اﻧﺠﻴﻞ را ﺑﺸﺎرت دﻫﻴﺪ‪.‬‬

‫‪ .16‬زﻧﺪﮔﻲ ﺧﻮد را ﺑﺎ ﻗﺪوﺳﻴﺖ‪ ،‬اﻳﻤﺎن و اﻃﺎﻋﺖ زﻳﻨﺖ دﻫﻴﺪ‪.‬‬

‫‪ .17‬ﮔﺮوﻫﻲ را ﺗﺸﻜﻴﻞ دﻫﻴﺪ و ﺑﺎ ﻳﻜﺪﻳﮕﺮ ﺑﻪ ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ ﻛﻼم ﺧﺪا ﺑﭙﺮدازﻳﺪ‪.‬‬

‫ﭘﺲ از ﭘﺎﻳﺎن ﻣﺪت روزهداري ﺑﺎﻳﺪ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻏﺬاﻳﻲ ﻋﺎدي ﺧﻮد را از ﺳﺮ ﮔﻴﺮﻳﺪ‪ .‬وﻟﻲ ﻧﺤﻮه ﺑﺎز ﻛﺮدن روزه‪ ,‬ﻫﻢ‬
‫ﺳﻼﻣﺖ ﺟﺴﻤﺎﻧﻲ و ﻫﻢ ﺳﻼﻣﺖ روﺣﻲ را ﺗﺤﺖ ﺗﺄﺛﻴﺮ ﻗﺮار ﻣﻲدﻫﺪ ‪.‬‬

‫ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺷﺸﻢ‪ :‬روزه ﺧﻮد را ﺑﻪ ﺗﺪرﻳﺞ ﺑﺎز ﻛﻨﻴﺪ‬

‫ﺧﻮردن را ﺑﻪ ﺗﺪرﻳﺞ آﻏﺎز ﻛﻨﻴﺪ‪ .‬ﺑﻼﻓﺎﺻﻠﻪ ﭘﺲ از ﭘﺎﻳﺎن روزه ﻏﺬاي ﺟﺎﻣﺪ ﻧﺨﻮرﻳﺪ‪ .‬ﭼﻮن ﺧﻮردن ﻧﺎﮔﻬﺎﻧﻲ ﻏﺬاﻫﺎي‬
‫ﺟﺎﻣﺪ ﭘﺲ از ﻣﺪت ﻃﻮﻻﻧﻲ‪ ،‬ﺗﺄﺛﻴﺮات ﻣﻨﻔﻲ و ﮔﺎﻫﻲ ﺧﻄﺮﻧﺎك را ﺑﺮ دﺳﺘﮕﺎه ﮔﻮارﺷﻲ ﺧﻮاﻫﺪ داﺷﺖ‪ .‬ﺳﻌﻲ ﻛﻨﻴﺪ‬
‫ﻓﻮاﺻﻞ ﺑﻴﻦ وﻋﺪهﻫﺎي ﻏﺬاﻳﻲ ﺧﻮد را ﻛﻤﺘﺮ ﻛﻨﻴﺪ و ﻫﺮ ﺑﺎر ﻣﻴﺰان اﻧﺪﻛﻲ ﻏﺬا ﻣﺼﺮف ﻧﻤﺎﻳﻴﺪ‪ .‬ﺑﺎز ﻛﺮدن روزه ﺑﻪ‬
‫ﺻﻮرت ﺗﺪرﻳﺠﻲ ﺑﺎﻋﺚ ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ ﻛﻪ ﺑﺘﻮاﻧﻴﻢ ﺳﻼﻣﺖ ﺟﺴﻤﻲ و روﺣﻲ ﺧﻮد را ﺣﻔﻆ ﻛﻨﻴﻢ‪.‬‬

‫در ﻫﻨﮕﺎم ﺑﺎز ﻛﺮدن روزه‪ ،‬ﭘﻴﺸﻨﻬﺎدات زﻳﺮ را ﻣﺪ ﻧﻈﺮ ﻗﺮار دﻫﻴﺪ‪:‬‬

‫اﮔﺮ در ﻫﻨﮕﺎم روزهداري ﻓﻘﻂ آب ﻧﻮﺷﻴﺪهاﻳﺪ‪ ،‬روزه ﺧﻮد را ﺑﺎ ﻣﻴﻮهﻫﺎﻳﻲ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻫﻨﺪواﻧﻪ ﺑﺎز ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬

‫ﻫﻤﺎن ﻃﻮر ﻛﻪ ﺧﻮردن آبﻣﻴﻮه و ﺳﺒﺰﻳﺠﺎت را اداﻣﻪ ﻣﻲدﻫﻴﺪ‪ ،‬ﻣﻲﺗﻮاﻧﻴﺪ ﺧﻮراﻛﻲﻫﺎي زﻳﺮ را ﻧﻴﺰ ﺑﻪ ﺗﺪرﻳﺞ‬
‫ﺑﻪ آن ﺑﻴﺎﻓﺰاﻳﻴﺪ ‪:‬‬

‫ﺳﺎﻻد‪.‬‬ ‫اول‪:‬‬ ‫روز‬

‫ﻛﺮه‪.‬‬ ‫و‬ ‫ادوﻳﻪ‬ ‫ﺑﺪون‬ ‫ﺷﺪه‬ ‫ﭘﺨﺘﻪ‬ ‫زﻣﻴﻨﻲ‬ ‫دوم‪:‬ﺳﻴﺐ‬ ‫روز‬
‫روز ﺳﻮم‪ :‬ﺳﺒﺰﻳﺠﺎت ﭘﺨﺘﻪ ﺷﺪه‪.‬‬

‫از روز ﭼﻬﺎرم ﺑﻪ ﺑﻌﺪ‪ :‬ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻏﺬاﻳﻲ ﻋﺎدي ﺧﻮد را از ﺳﺮ ﮔﻴﺮﻳﺪ ‪.‬‬

‫ﭘﺲ از ﺑﺎز ﻛﺮدن روزه ‪ ،‬در ﭼﻨﺪ روز اول ﺳﻌﻲ ﻛﻨﻴﺪ از ﻏﺬاﻫﺎي ﺳﺒﻚ و ﻛﻢ ﺣﺠﻢ اﺳﺘﻔﺎده ﻛﻨﻴﺪ ‪ .‬ﺑﻪ ﻋﻨﻮان‬
‫ﻣﺜﺎل ﺑﺎ ﺳﻮپ ﺳﺎده و ﻣﻴﻮهﻫﺎي ﺗﺎزهاي ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻫﻨﺪواﻧﻪ و ﻃﺎﻟﺒﻲ ﺷﺮوع ﻛﻨﻴﺪ و ﺳﭙﺲ ﺳﺎﻳﺮ ﻣﻴﻮهﻫﺎ و‬
‫ﺳﺒﺰﻳﺠﺎت ﺧﺎم‪ ،‬ﺳﺎﻻد و ﺳﻴﺐزﻣﻴﻨﻲ ﭘﺨﺘﻪ ﺷﺪه را ﺑﻪ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻏﺬاﻳﻲ ﺧﻮد ﺑﻲاﻓﺰاﻳﻴﺪ ‪.‬‬