Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge

40’cc facil 30’cc facil

Per camp a
camp a traves+ 75’ fent: camp a traves+
25’L-25’ vius – travès:
Circuit Circuit
(3 repet.) 25’ lents + Trots: (3 repet.) 20x1’, rec trot 75’cc + estiram.
estiram. + rectes Farlek 6
+8 rectes 6x4’ rec trot 3’ +15’cc suau suau 1’ + rectes
+10’cc suau

40’cc facil 30’cc facil

Per camp a
camp a traves+ camp a traves+
travès:
Circuit Circuit
5k+10k
20’L-20’ vius – 60'
10x90”, rec trot algerri+5'
(3 repet.) Trots: 20’ lents + (3 repet.)
suau 90”
estiram. + rectes
+8 rectes 5x5’ rec trot 3’ +15’cc suau
+10’cc suau opcional
3:30-25 pel 3:13-
passeig//rec 20//3:40-50
gym up 500m 4.4
trote i la
resta parat

11.5 16.5 13.8 14.85 10 13 16

Interval: 15min mati

10 x 500//200.
60 trote suau 50'
fartlek 3

13 13 22 11

25’cc facil
Per camp a
camp a traves+ 75’cc fent: PUJADES:
través: 25’L-25’vius-
Circuit 6 x 5’ rec trot
(3 repet.) 25’L + estiram. fartlek 5 s/ 1’ 90’cc + estiram.
3’ 15x60"-60
+ rectes + rectes
+8 rectes 5min //1650m 12 repetic.
+10’cc suau
fort FORT
ritmet
 7 17 14.5 14.3 13.5 13 21

40’cc facil 1h cc (20’suaus-

Per camp a
camp a traves+ 20’vius- Oxigenació: PUJADES: 80’ cc + estiram
través:
Circuit 10 x 3’ rec trot 20’suaus) 75’ cc molt suau
(3 repet.) +estiram. s/ 1’ + 10 rectes
2’ + estiram
+8 rectes + rectes facils 10x500/90" +rectes 15 repetic.
+10’cc suau 1:29-31

Si cursa.
Descans

35' +estirar+
tecnica doblatge

11.5 15 14 12 15.5 22

45’cc facil
Per camp a
camp a traves+ 80 Interval: CCP: PUJADES: 90’ cc +
través:
Circuit
8 x 4’ rec trot 10 x volta rec
(3 repet.) 15 qms s/1’ Estiram.+
3’ trot diag.

+8 rectes (5-5-5) 10 repetic. Rectes

+10’cc suau + rectes

OPCIONAL

12.5 18 18 15 13 13 21

40’c.c. camp a
60’cc amb 75’cc Interval: PUJADES:
traves
(25L-15vius-
+Circuit 8x1000 rec trot oxigenació 20x60” rec s/ 1’
20L) MITJA
(3 repet.) +rectes 500 m, o +10 rectes+ trot 60” 15 repetic. LLEIDA
parada 2’30
+ 8 rectes estiram.
+10’ cc suau.

OPCIONAL 1:24

11.5 14 18 16.6 16 13 24

2h cc
4000-3000- acumulativa i
40’c.c. CCP Interval: PUJADES:
2000-1000 facil +
estiraments

Farlek 1
 10 x volta rec
+Circuit 15 qms Rec parats 3’ s/45”
trot diag.
(3 repet.) (5-5-5) 12 repetic.
+8 rectes
Farlek 1
+10’ cc suau. Si cursa:
Descans

4..30

11.5 15 16 20.5 13 13 27

60’cc suau per

camp a traves 75’cc camp a
45’cc Interval: PUJADES:
amb 15’ vius travès
enmig+

8x1000 rec trot

90’cc asfalt +
+Circuit estiraments 500 m, o + 8 rectes 20x60” rec s/ 1’ estiram. + rectes
parada 2’30

(3 repet.) + 12 rectes. trot 60” 12 repetic.

+8 rectes
+10’ cc suau.

13 14 18 17 18 13 21

3000-2000-1500
40’c.c. CCP PUJADES:
-1000-1000

2h cc
10x 2’, rec trot acumulativa i
Rec. trot 500m, Farlek 2 suau 2’ facil +
+Circuit 12 qms s/90”
o parada 2’30” estiraments

(3 repet.) (4-4-4) 10 repetic.

+ 8 rectes
+10’ cc suau.
 12 12 18.5 19 16 13 27

40’c.c. CCP PUJADES:

+Circuit 15 qms s/45”
(3 repet.) (5-5-5) 8 x 1000 rec 12 repetic. 2h cc + estiram.
trot 500m, o Farlek 5 Farlek mexicà
+ 8 rectes + rectes
parada 2’30”
+10’ cc suau.

4.1

11.5 15 18 14 25 13 27

45’cc 6 x 1500 Pujades:

rec. parada
+Circuit 75’ cc s/ 1’
2’30”
(3 repet.) acumulativa x
10x 2’, rec trot 15 repetic. 90’cc acumulativa
Farlek 1 camp a través +
+ 8 rectes suau 2’ + estiram.
estiram. + 8-10
+10’ cc suau rectes

+estiram.

11.5 20.5 15 17 16 13 21

40’c.c. NADAL : ST ESTEVE:

90’ cc +
+Circuit estiram.
12 x volta
12x90” rec trot +rectes 8x1000, rec 90’cc + estiram.
(3 repet.) Farlek 2 passeig, rec
90” parada 2’30” +rectes
trot diagonal
+ 8 rectes
+10’ cc suau.
O INDIOT

11.5 16 21 15 19 15 21

ANY NOU: PUJADES:

CURSA DELS 6x1500 , rec

Descans actiu Farlek 3 2h cc facil
NASSOS parada 3’
 1h cc
acumulativa i
s/45”
facil + estiram.
CURSA DELS + 10 rectes 6x1500 , rec
Descans actiu Farlek 3 12 repetic. 2h cc facil
NASSOS parada 3’

8 14 13 17 15 13 27

REIS: Pujades: 2x 7000

5000-3000- 75’cc
12 x volta s/ 1’ Rec parat 4’
2000-1000 acumulativa +
passeig, rec Farlek 2 2h cc facil
Rec parada 3’ estiram. + 8 trot diagonal 15 repetic.
rectes
90’ (30’L-30F-
30’cc suau
Oxigenació: PUJADES : 30’L) + estiram.
+Circuit 80’cc acumulativa + rectes
(3 repet.) i facil + estiram. + s/45 segons
rectes CURSA
+ 8 rectes 10x1000 , rec 10x 2’, rec 12 repetic. BARRI ST
Farlek 6 ANTONI
+10’ cc suau. parada 2’ trot 2’
Si cursa :
Descans
30’cc suau Oxigenació: Pujades:
+Circuit
(3 repet.) 80’ cc suaus s/ 1’
+ 8 rectes +rectes 4x3000, rec 20x 1’, rec trot 12 repetic.
Farlek 3 2h cc facil
+10’ cc suau. parat 2’30 suau 1’

30’cc suau
2x 10000 CCCR :
+Circuit
(3 repet.) Rec parat 4’ 75’cc facil amb 15 qms fent :
75’ cc facil i
darrers 15’ vius
+8 rectes acumulat. +
+ estiram. +
Farlek 2 (3R-2L)x3 2h30’ cc
estiram. + rectes
+10’ cc suau. rectes Abans un
escalfament
previ de 15’-
30’cc suau 75’cc (25’L- 20’cc suau
2x5000+ Oxigenació No cursa:
+Circuit 30’vius-15’L)
2x1000, rec 70’ cc facil
(3 repet.) +rectes PUJADES:
trotant 500 (3’) +rectes
+8 rectes u rec parada 2’ s/1’ 2h cc facil,
Farlek 5 acumulativa+estir
+10’ cc suau. 12 repetic. am.

90’ cc facil +
Oxigenació Oxigenació Farlek 3
estiram.
70’ cc facil 3000-2000- 75’ cc facil
+rectes +rectes 20x 1’, rec trot
Farlek 2 5x1000, rec
suau 1’ Si cursa: MITJA BCN
parada 2’30
Descans
Oxigenació 10 x 2’ rec trot Oxigenació 50’ cc molt facil MARATÓ
60’ cc facil Farlek 6 70’ cc facil Dactiu
2’ + estiram. SEVILLA 2020
+rectes +rectes
 Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
40'cc + 40'cc +
s-1 estiraments
1h bici suau
estiraments
30/set

8 8

40’cc facil
Per camp a
camp a traves+ 50’cc
travès:
Circuit
s0
7-Oct-13 (3 repet.) Trots:
+8 rectes 5x5’ rec trot 3’
+10’cc suau
10 esc //
10rec

tot tot-opcional

11.5 13.5 11

95.65 64.3

Per camp a
S1 través:
de40 a60min Interval:
8 x 3’ rec trot
14-Oct 2’
10 x 500//200.
30

FORT

tot tot-opcional

16 10 13 6

59 48 40’cc facil
Per camp a
S2 camp a traves+
través:
75’cc fent:
25’L-25’vius-
Circuit 6 x 5’ rec trot
21-Oct (3 repet.)
3’
fartlek 5 25’L + estiram.
+ rectes
+8 rectes
+10’cc suau
fort FORT
ritmet

tot tot-opcional
 11.5 17 0 13.5 10

100.3 87.3 40’cc facil 1h cc (20’suaus-

Per camp a
s3 camp a traves+ 20’vius-
través:
60' facils 13k Oxigenació:
Circuit 20’suaus) 10 x 3’ rec trot 75’ cc molt suau
28-Oct (3 repet.) +estiram.
2’ + estiram
+8 rectes + rectes facils +rectes
+10’cc suau

VIUS DE 4.10 VIUS A

A 3.55 3.45//SUAU
4.45
tot tot-opcional

13.5 16 13 15.5

90 78 45’cc facil
Per camp a
s4 camp a traves+ Interval: CCP:
través:
80’cc
Circuit
10 x volta rec 6 x 4’ rec trot
(3 repet.) 15 qms oxigenació
trot diag. 3’
4-Nov
+8 rectes (5-5-5) +10 rectes+
+10’cc suau + rectes estiram.

OPCIONAL FORTS A 4'

10*500
SUAUS 4.45-
@3.40/200 @5' 30
tot tot-opcional

11.5 13 15 16 18

110.5 92.5
40’c.c. camp a
60’cc amb DESCANS 75’cc
s5 traves
(25L-15vius-
11-Nov +Circuit
20L)
oxigenació
8x1000 rec
(3 repet.) +rectes parada 1’30 +10 rectes+
+ 8 rectes estiram.
MITJA LLEIDA +10’ cc suau.
VIUS 4 1000 A 3.50-
3.45

tot tot-opcional

11.5 14 14 18

113.1 100.1

4000-3000-
S6 40’c.c. CCP
2000-1000
Interval:

Farlek 1
 10x volta
18-Nov +Circuit 15 qms Rec parats 3’
passeig
(3 repet.) (5-5-5) (500) rec
+8 rectes trot diag(90”)
Farlek 1
+10’ cc suau.

3.55-3.40
10*500
OPCIONAL
@3.40/200 @5'
tot tot-opcional

11.5 13 16 20 13

116 101

60’cc suau per

camp a traves
45’cc Interval: PUJADES:
amb 15’ vius
enmig+

S7
8x1000 rec trot
+Circuit estiraments 20x60” rec s/ 1’ 500 m
25-Nov
(3 repet.) + 12 rectes. trot 60” 12 repetic.
+8 rectes
+10’ cc suau.

VIUS de 3.55 15//10 opcional

a 3.40

tot tot-opcional

12 14 15 13 18

114 100

3000-2000-1500
40’c.c. CCP
-1000-1000

S8

10x 2’, rec trot

Farlek 2 Rec. trot 500m,
+Circuit suau 2’ 12 qms
o parada 2’30”

2-Dec
(3 repet.) (4-4-4)
+ 8 rectes
+10’ cc suau.
 15esc+5rec opcional

tot tot-opcional

12 14.5 19 12 18.5

117.5 105.5
S9 40’c.c. CCP
9-Dec +Circuit 15 qms
(3 repet.) (5-5-5) 8 x 1000
Farlek 5 Farlek mexicà
+ 8 rectes parada 2’30”

+10’ cc suau.

OPCIONAL 3.35 A AMB CALMA

SUB3.30

tot tot-opcional

11.5 15 18 14 25

123.5 108.5
S10 45’cc 6 x 1500
rec. parada
16-Dec +Circuit
2’30” 75’ cc
(3 repet.) acumulativa x
10x 2’, rec trot
Farlek 1 camp a través +
+ 8 rectes suau 2’
estiram. + 8-10
+10’ cc suau rectes

+estiram.
3.35-3.30

tot tot-opcional

11.5 20.5 15 17 16

114 101
S11 40’c.c. NADAL :
90’ cc +
ST ESTEVE:

23-Dec +Circuit estiram.

12x90” rec trot +rectes 8x1000, rec
(3 repet.) Farlek 2
90” parada 2’30”
+ 8 rectes
+10’ cc suau.
O INDIOT

tot tot-opcional

11.5 16 21 15 19

118.5 103.5
S12 ANY NOU:

CURSA DELS 6x1500 , rec

Descans actiu Farlek 3
NASSOS parada 3’
 1h cc
acumulativa i
30-Dec facil + estiram.
CURSA DELS + 10 rectes 6x1500 , rec
Descans actiu Farlek 3
NASSOS parada 3’

tot tot-opcional

8 14 13 17 15

107 99

S13
6-Jan

S14
13-Jan

S15
20-Jan

S16
27-Jan

MITJA GRANOLLERS
S17
3-Feb
Dissabte Diumenge

2h btt facil 14km cc

tot tot-opcional

14

30 30

5k+10k s0
60'
algerri+5'
7-Oct-13

4.4

tot tot-opcional

13 16

65 51.5

MITJA

BILBAO

5m/km

tot tot-opcional

25 0

70 60

90’cc + estiram.
15x60"-60
+ rectes

tot tot-opcional
 20 15

87 87
Farlek 2 80’ cc + estiram
+ 10 rectes

VIIUS DE 3.30A
3.45//SUAU A
4.40-50
tot

19 17

94
PUJADES: 90’ cc +

s/1’ Estiram.+

10 repetic. Rectes

tot tot-opcional

13 20

106.5 91.5
BICI

MITJA
LLEIDA

1:24

tot tot-opcional

24

81.5 81.5
2h cc
acumulativa i
PUJADES:
facil +
estiraments
s/45”
12 repetic.

Si cursa:
Descans

OPCIONA 4.3

tot tot-opcional

13 27

113.5 87.5

75’cc camp a
travès

90’cc asfalt +
+ 8 rectes estiram. + rectes

4.2

tot tot-opcional

17 21

110 97

PUJADES:

2h cc
acumulativa i
s/90” facil +
estiraments

10 repetic.
 tot tot-opcional

13 27

116 104
PUJADES:
s/45”
12 repetic. 2h cc + estiram.
+ rectes

BICI/OPCOPN
AL
tot tot-opcional

13 27

123.5 95.5
Pujades:
s/ 1’
15 repetic. 90’cc acumulativa
+ estiram.

tot tot-opcional

13 21

114 97

12 x volta
90’cc + estiram.
passeig, rec
+rectes
trot diagonal

12*500/200

tot tot-opcional

15 21

118.5 103.5
PUJADES:

2h cc facil
s/45”
12 repetic. 2h cc facil

tot tot-opcional

13 27

107 90
 RECUPERACIÓ ACTIVA

DURACIÓ RITME BERNAT RITME POL

25' A 5KM 3:55-45 4:05-3:55

6'-3' 3:40-25 3:55-3:45
2'-1' 3:30-20 3:40-3:30
1000 3:25-20 3:55-3:45
Farlek mexicà : 15’L-12’R-11’L-10’R-9’L-8’R-7’L6’R-5’L-4’R-3’L-2’R-15’L, totalitant 1h47 de treball.
Farlek 1 : 20’L-10’R-9’L-8’R-7’L-6’R-5’L-4’R-3’L-2’R-10’L, totalitzant 84’ de treball.
Farlek 2 : 20’L-6’R-5’L-4’R-3’L-2’R-1’L-1’R-2’L-2’R-3’L-3’R-4’L-4’R-5’L-5’R-10’L, totalizant 80’ de treball.

Farlek 3 : 25’L-7’R-6’L-5’R-4’L-3’R-2’L-1’R-15’L, totalitzant 68’ de treball.

Farlek 4 : 20’L-4’R-4’L-3’R-3’L-2’R-2’L-1’R-2’L-2’R-3’L-3’R-4’L-4’R-15’L, totalitzant 72’ de treball

Farlek 5 : 20’L-5’F-5’L-3’F-3’L-1’F-3’L-3’F-5’L-5’F-10’L, totalitzant 63’ de treball

Farlek 6 : 20’L-5’F-4’L-3’F-2’L-1’F-2’L-3’F-4’L-5’F-10’L, totalitzant 59’ de treball

DURACIÓ RITME BERNAT RITME POL

25' A 5KM 3:55-45 4:05-3:55

6'-3' 3:40-25 3:55-3:45

2'-1' 3:30-20 3:40-3:30
4000 3:30 3:45
3000 3:25 3:40
2000 3:20 3:35
1500 3:20-3:15 3:35-3:30

MÉS 5SEG RECUPERACIO

1000 3:15 3:30 ACTIVA
7 de treball.

nt 80’ de treball.