Deadlifting Routine (Monday) 

Glute Hem Raises 
    *Weight can be a plate or a dumbbell held on chest. 
    Set 1 – 15 reps with Body Weight 
    Set 2 – 15 reps with medium weight 
    Set 3 – 8~10 reps with heavy weight 
Rack Pull Deadlifts 
    *Perform from bar resting on Knee height. 
Set 1 – 8 reps with 20 % weight for posture and moment 
    Set 2 – 5 reps with 40% weight 
    Set 3 – 5 reps with 60% weight 
    Set 4 – 3 reps with 75% weight 
    Set 5 – 3 rep max 
    Set 6 – increased 3 rep max  
Thick bar Lat‐pulldown  
    *Performed with a 2” thick bar or with a thin bar with fat‐gripz, bar should be straight. 
    Set 1 – 15 reps with light weight for grip and form settlement 
    Set 2 – 8 reps with medium weight 
    Set 3 – 5 reps with heavy weight 
    Set 4 – 3 rep max 
Single hand seated rowing 
    *Prefer a fat‐grip and cable of elbow height. 
    Set 1 – 15 reps for form settlement 
    Set 2 – 8 reps with heavy weight 
Set 3 – 15s explosive pulls with heaviest weight possible 
Set 4 – 10s explosive pulls with further increased weight 
Romanian Deadlifts 
    *Legs should be stiff and knees locked. 
    3 Sets – 10 reps with light weight 
Hamstring Leg Press 
    *Racks must be locked for safety. 
3 Sets – 2 min hold with medium weight 
Rack Pull Deadlifts 
*Perform from bar resting on Knee height. 
Set 1 – 5 reps with 40% weight 
    Set 2 – 5 reps with 60% weight 
    Set 3 – 3 reps with 75% weight 
T‐bar Rowing 
    *Must be held from navel depth. 
    3 Sets – (3~8 reps) with increasingly heavy weights 
Glute Raises 
    Set 1 – 15 reps with Light weight 
    Set 2 – 10 reps with medium weight 
    Set 3 – 8 reps with heavy weight 
    Set 4 – 5 rep max 
    Set 5 – 3 rep max  
Face Pulls 
Set 1 – 15 reps with Light weight 
    Set 2 – 10 reps with medium weight 
    Set 3 – 8 reps with heavy weight 
    Set 4 – 5 rep max 
  Set 5 – Increased 5 rep max 
Farmers Walk 
    6 Sets – (till failure) with heavy weight 
 
 
Pressing Routine (Wednesday) 
  Incline Bench Press 
    *Alter the Load Between upper chest, deltoid and triceps 
    Set 1,2,3 – 15 reps with light weight 
    Set 4,5,6 – 8 reps with medium weight 
  Single arm overhead DB press 
    *Must be done fast and explosive 
    Set 1 – 20 reps with light weight 
    Set 2 – 10 reps with moderate weight 
  Circus‐Bell Press  
    *fat‐gripz should be used and with a jerk from knees 
    Set 1 – 6 reps with a medium weight 
    Set 2 – 3 reps with a heavy weight 
    Set 3 – 3 rep max 
    Set 4 – 1 rep max 
  BB Bench Press 
    *feet should be placed wider than shoulder width and pushed away 
Set 1 – 20 reps with 20% weight 
    Set 2 – 8 reps with 40% weight 
    Set 3 – 5 reps with 60% weight 
    Set 4 – 3 reps with 80% weight 
    Set 5 – 3 rep max 
    Set 6 – 1 rep max 
  DB Bench Press  
    Set 1 – 10 reps with 40% weight 
    Set 2 – 8 reps with 60% weight 
    Set 3 – 5 reps with 80% weight 
    Set 4 – 3 rep max 
    Set 5 –  increased 3 rep max 
  Standing Overhead Press 
    *bar should be picked from ground slowly by deadlifting and rowing till chest and then  
turned and pressed not jerked. 
Set 1 – 10 reps with light weight 
Set 2 – 5 reps with medium weight 
Set 3 – 3 reps with heavy weight 
Set 4 – 1 rep max 
Set 5 – 1 rep max 
Set 6 – 1 rep max 
  High Cable Crossover 
    Set 1 – 15 reps with 40% weight 
    Set 2 – 8 reps with 60% weight 
    Set 3 – 5 reps with 80 % weight 
    Set 4 – 3 rep max 
  Seated DB Military press 
    Set 1 – 12 reps with 40% weight  
    Set 2 – 8 reps with 75% weight 
    Set 3 – 5 rep max 
    Set 4 – 3 rep max 
  Butterfly Press 180o 
    3 sets – 5 rep max 
  EZ Bar Bench Press Narrow Grip 
    4 sets – 5 rep max 
  Pulley Push Down 
    Set 1 – 15 with reps 40% weight 
    Set 2 – 8 with reps 60% weight 
    Set 3 – 5 reps with 80% weight 
  Rope Extensions 
    Set 1 – 15 with reps 40% weight 
    Set 2 – 8 with reps 60% weight 
    Set 3 – 5 reps with 80% weight 
  Plate Pinch 
    4 sets –  heaviest plate till failure 
 
Squatting Routine (Friday) 
Free Squats 
    2 Sets ‐ warmup  
  Hack Squats 
    *should be performed with a smith machine and with core vertical position 
    Set 1 – 10 reps with a medium weight 
    Set 2 – 5 reps with a heavy weight 
    Set 3 – 5 rep max 
    Set 4 – 3 rep max 
  BB Squats 
    Set 1 – 12 reps with 20% weight 
    Set 2 – 10 reps with 40% weight 
    Set 3 – 5 reps with 60% weight   
    Set 4 – 3 reps with 80% weight 
    Set 5 – 3 rep max 
    Set 6 – increased 3 rep max 
  Leg Press 
    Set 1 – 15 reps with light weight 
    Set 2 – 12 reps with medium weight 
    Set 3 – 8 reps with heavy weight 
    2 Sets – increasing 5 rep max 
    2 Sets – increasing 3 rep max 
Hamstring Leg Press 
    *Racks must be locked for safety. 
3 Sets – 2 min hold with medium weight 
Glute Raises 
    Set 1 – 15 reps with Light weight 
    Set 2 – 10 reps with medium weight 
    Set 3 – 8 reps with heavy weight 
    Set 4 – 5 rep max 
    Set 5 – 3 rep max  
  Leg extensions 
    Set 1 – 15 reps with Light weight 
    Set 2 – 10 reps with medium weight 
    Set 3 – 8 reps with heavy weight 
    Set 4 – 5 rep max 
    Set 5 – 3 rep max  
 
Lying Leg Curls 
    Set 1 – 15 reps with Light weight 
    Set 2 – 10 reps with medium weight 
    Set 3 – 8 reps with heavy weight 
    Set 4 – 5 rep max 
    Set 5 – 3 rep max  
  Calve Raises 
    *Should be done on a smith machine with a stepper under the foot 
    4 Sets – max reps with extra heavy weight 

 
 
 
 
Upper Body Routine (Saturday) 
  Face Pulls 
Set 1 – 15 reps with Light weight 
    Set 2 – 10 reps with medium weight 
    Set 3 – 8 reps with heavy weight 
    Set 4 – 5 rep max 
    Set 5 – Increased 5 rep max 
Latrell DB Fly 
    3 sets – 20 reps with a light weight 
    Set 4 – 8 reps with a medium‐heavy weight 
  Upright Rowing 
    *Should be done with a barbell with a wide elbow width apart 
    Set 1 – 15 reps with Light weight 
    Set 2 – 10 reps with medium weight 
    Set 3 – 8 reps with heavy weight 
    Set 4 – 5 rep max 
    Set 5 – 3 rep max  
EZ bar Skull Crusher 
*Elbows must be placed wide and a narrow grip 
Set 1 – 15 reps with Light weight 
    Set 2 – 10 reps with medium weight 
    Set 3 – 8 reps with heavy weight 
    Set 4 – 5 rep max 
    Set 5 – 3 rep max 
Pulley Push Down 
Set 1 – 15 reps with Light weight 
    Set 2 – 10 reps with medium weight 
    Set 3 – 8 reps with heavy weight 
Rope Extensions 
Set 1 – 15 reps with Light weight 
    Set 2 – 10 reps with medium weight 
    Set 3 – 8 reps with heavy weight 
Cable Kickback 
    Set 1 – Drop set from Heavy weight till failure 
  Preacher Curls 
    *Elbows must be placed wide and a narrow grip 
Set 1 – 15 reps with Light weight 
    Set 2 – 10 reps with medium weight 
    Set 3 – 8 reps with heavy weight 
    Set 4 – 5 rep max 
    Set 5 – 3 rep max 
Bicep DB Curls 
    Set 1 – 15 reps with Light weight 
    Set 2 – 10 reps with medium weight 
    Set 3 – 8 reps with heavy weight 
  Hammer Curls 
Set 1 – 15 reps with Light weight 
    Set 2 – 10 reps with medium weight 
    Set 3 – 8 reps with heavy weight 
  Preacher Curls 
    * Starting from medium weight and dropping till failure 
1 set – Drop Set  
  Forearm Standing Curls 
    2 sets – Max inward curls with heavy weight 
    2 sets – Max outward curls with heavy weight