Penanganan Kram Saat 

Renang
Pada artikel sebelumnya tentang penanganan kram kita sudah membahas tentang definisi,
penyebab, pencegahan dan penanganan kram. Namun timbul pertanyaan baru, bagaimana
apabila kram tersebut terjadi pada saat kita sedang renang di air yang dalam ?

Kram memang bukan sebuah masalah besar jika kita berada di darat, tapi bila kita sedang di
air yang dalam maka kram akan mengancam jiwa kita. Penyebab utama tenggelamnya
seorang perenang akibat kram adalah kegagalan dalam mencegah terjadinya panik.

Sering kita lihat ketika perenang mengalami kram, dia akan langsung berusaha ke tepi,
sehingga akan terlihat gerakan yang tidak teratur dan laju renangnya pun lambat. Gerakan
yang tidak teratur ini disebabkan oleh rasa sakit dan kepanikan perenang. Jika di kolam
renang, langsung berusaha ke tepi sesaat terjadi kram mungkin menjadi solusi yang bagus,
namun bila open water (danau, sungai, laut) jelas ini bukan solusi yang baik.

Penanganan kram di darat maupun di air sebenarnya memiliki prinsip yang sama yaitu
lakukan peregangan . Langkah-langkah yang harus dilakukan saat terjadi kram adalah :

1. Bersikap tenang dan jangan berusaha ke tepi

2. Tarik napas dalam dan tahan
3. Lakukan peregangan dan pemijatan pada otot yang kram
4. Jangan lakukan gerakan apapun kecuali peregangan (walaupun badan kita tenggelam)
5. Tarik napas lagi, kemudian lakukan peregangan lagi
6. Ulangi sampai nyerinya reda
7. Setelah reda barulah berenang ke tepi, usahakan tidak menggunakan otot yang tadi
kram
8. Setelah di tepi lakukan kembali peregangan sampai otot terasa nyaman

Ada dua posisi utama untuk peregangan di air (untuk otot-otot di ekstremitas bawah), yaitu :

1. Posisi 1 : Tekuk lutut ke arah dada, dan tarik jari kaki dan telapak kaki ke arah
punggung kaki. Posisi ini untuk mengatasi kram pada otot betis dan otot paha bagian
belakang
2. Posisi 2 : Tekuk paha ke belakang, tekuk lutut, tarik jari kaki dan punggung kaki ke
arah telapak kaki. Posisi ini untuk mengatasi kram pada otot punggung kaki dan otot
paha bagian depan

Latihlah teknik penanganan kram di air ini, karena pada saat terjadi kram yang kita butuhkan
adalah gerakan spontan tanpa berfikir, sehingga dapat terhindar dari panik.
Penanganan Kram
Dalam olah raga renang, sering kita mengalami kejang otot atau yang sering kita sebut kram
(cramp). Oleh sebab itu pengetahuan tentang prinsip penanganan kram adalah wajib bagi
seorang perenang, karena masih sering kita jumpai kesalahan dalam penanganannya.

Apakah itu kram ? Kram adalah kejang (spasm) otot yang bersifat mendadak dan terasa
sangat sakit. Kram dapat disebabkan oleh banyak hal, antara lain :

 Otot yang kelelahan

 Penggunaan otot yang berlebihan
 Kurangnya elektrolit tubuh (Ca dan K) karena keluar melalui keringat
 Penumpukan asam laktat ( hasil metabolisme di otot)
 Terganggunya oksigenisasi jaringan otot
 Terganggunya sirkulasi darah ke jaringan otot

Pada perenang kram sering terjadi di :

 Otot tungkai bawah bagian belakang (otot betis)

 Otot punggung kaki –> biasanya terjadi karena gerakan yang tidak sempurna saat
renang menggunakan fin (sepatu katak)
 Otot tungkai atas (paha) bagian depan maupun belakang.

Penanganan

Prinsip dasar penanganan kram adalah meregangkan otot berlawanan dengan arah kejang.
Ditambah dengan pijatan pada otot yang kram untuk membantu pelemasan otot sehingga
sirkulasi oksigen, elektrolit dan zat metabolik menjadi lancar.

Peregangan otot yang kram dilakukan secara perlahan, jika sakit jangan di kendurkan tapi
pertahankan posisi. Jika nyeri hilang tambah lagi peregangannya. Lakukan sampai nyeri
hilang.

Contoh posisi penanganan :

 Otot betis : luruskan lutut , tekan telapak kaki ke arah punggung kaki. Lakukan
pemijatan pada otot betis
 Otot punggung kaki : tekan punggung kaki dan jari kaki ke arah telapak kaki
(sehingga seperti penari balet). Lakukan pemijatan pada otot punggung kaki
 Otot Paha belakang : luruskan lutut, angkat tungkai bawah dan lakukan pemijatan
 Otot paha depan : tekuk lutut dan lakukan pemijatan

Pencegahan

 Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum memulai olah raga

 Tidur cukup
 Cukup minum sebelum, saat dan setelah olah raga, jika perlu yang mengandung
elektrolit (mis. oralit)
Menurut dr.Hengky Indradjaja, Kram otot merupakan kontraksi otot yang memendek atau
kontraksi sekumpulan otot yang terjadi secara mendadak dan singkat sehingga menimbulkan
nyeri.

ternyata, penyebab kram banyak buangeeeet:

1. Kurangnya aliran darah ke otot yang disebabkan adanya penumpukan asam laktat
pada aliran darah akibat metabolisme tubuh yang kurang sempurna.
2. Kondisi udara yang dingin menyebabkan mekanisme pemanasan tubuh yang
terganggu sehingga sekali lagi mengganggu aliran darah dalam tubuh
3. Kram dapat disebabkan kelelahan, dehidrasi atau kekurangan cairan dan elektrolit,
terutama Kalium dan Natrium
4. Bisa juga akibat trauma yang dialami oleh tulang atau otot
5. Kekurangan Magnesium maupun Kalsium
6. Kekurangan Vit. B1, B5 dan B6.
7. Beberapa obat, seperti obat pelancar kemih dan penurun/peluruh lemak juga bisa
menyebabkan kram.
8. Para penderita Hiperkolesterol dan Diabetes. Hal ini disebabkan sirkulasi darah ke
otot yang kurang baik karena tingginya kolesterol dalam darah atau pembuluh darah
yang mudah rusak
9. Pada Ibu Hamil, kram dapat berhubungan dengan berat badan yang berlebih sehingga
serabut syaraf pada kaki tertekan.

Pencegahan juga ga kalah banyak neh:

1. Hindari pekerjaan yang membuat Anda berdiri terlalu lama (khususnya untuk Ibu
Hamil)
2. Lakukan peregangan otot dan latihan pernapasan secara pada saat sebelum
berolahraga dan sebelum tidur selama beberapa saat
3. Usahakan agar kaki tetap hangat ketika tidur.
4. Hindari penegangan ujung jari kaki ketika tidur (bahasa gampangnya, waktu “ngulet”
jari kakinya jangan menunjuk keluar).
5. Lakukan pemanasan serta latihan penapasan setiap pagi setelah bangun tidur, dengan
melakukan senam kecil.
6. Hindari melakukan kegiatan berolahraga yang terlalu berat secara tiba-tiba, khususnya
untuk yang belum terbiasa
7. Jangan lupa melakukan pendinginan setelah berolahraga
8. Setelah duduk terus menerus di depan komputer, atau perjalanan yang panjang di
pesawat, tidak ada salahnya untuk melakukan sedikit peregangan pada tubuh secara
perlahan-lahan.
9. Untuk makanan, bisa mengkonsumsi pisang, karena kandungan mineral pada pisang
dapat mengurangi kram dan hindari makanan yang terlalu banyak mengandung
protein.
10. Jika kram terus terjadi, monggo loh untuk cek & konsultasi ke dokter.

Katanya Kram bisa menyebabkan varises tapi ternyata hal ini tidak dibenarkan oleh beberapa
ahli. Tapi yang pasti kalau tidak dilakukan pencegahan & penanggulangan secara benar, kram
otot dapat terus berulang.
Oiya, berdasarkan pengalaman pribadi yang juga dibantu dari referensi temen-temen, guru
olahraga, maupun browsing internet....berikut cara mengatasi kram di kaki (khususnya di
betis). Ada 2 cara, cara ini dilihat dari kondisi sekitar kita. Yaitu waktu kita lagi sendiri dan
waktu ada orang lain disekitar kita:

1. SENDIRIAN

a. Duduk dengan kaki kram diselonjorin lurus ke depan dan kaki yang tidak kram dalam
keadaan terlipat.

b. Kemudian raih jari-jari kaki yang mengalami kram dengan tangan dari sisi yang sama,
misalnya yang kram kaki kiri, raihlah dengan tangan kiri.

c. Kaki yang kram tidak boleh ditekuk.

d. Keadaan ini akan sama persis seperti ketika kita sedang latihan mengecangkan otot. Tahan
untuk beberapa saat sambil terus bernapas (karena kadang saking sakitnya kita sampai lupa
bernapas) yang dalam dan perlahan.

e. Ketika sudah mulai agak hilang sakit di bagian betis, jangan langsung melepas tangan.
Tahan sekitar 30 detik. Ketika akan melepaskan tangan, lakukan dengan perlahan.

f. Lakukan hal yang sama pada kaki yang satunya. (Karena biasanya walaupun hanya 1 kaki
yang menagalami kram, sebetulnya kedua kaki dalam keadaan/kondisi yang sama (bisa jadi
lelah dll) hanya saja ketika itu hanya kaki yang sebelah yang terpengaruh). Untuk berjaga-
jaga agar kaki yang satunya tidak ikut-ikutan kram.

g. Berdiri secara perlahan untuk mencegah kramnya kembali terjadi.

2. BERSAMA ORANG LAIN

a. Duduk dengan kedua tangan dibelakang untuk menopang tubuh.

b. Minta orang yang bersama Anda, untuk mengangkat kaki Anda yang kram kemudian
mendorong telapak (hanya telapak) kaki Anda kearah Anda.

c. Sekali lagi, jangan tekuk kaki Anda dan terus bernapas dengan dalam dan perlahan.

d. Tahan untuk beberapa saat sampai bagian yang kram tidak terlalu kencang lagi.

e. Ketika akan melepas telapak kaki Anda lakukan secara perlahan.

f. Berdiri secara perlahan untuk mencegah kramnya kembali terjadi.

Apabila kram ini terjadi ketika didalam air/sedang berenang segeralah keluar dari air dan
kalau bisa setelah merasa lebih baik jangan kembali dulu ke air sampai Anda benar-benar
merasa yakin bahwa kejang yang terjadi pada kaki sudah tidak terasa (biasanya kalau pada
betis kejang baru betul-betul hilang setelah 24 jam).