Luni: piept,biceps si picioare

1.geno cu sau fara greutate: 4 sets of 20-30 rep

2.biceps flexii: 4 set of 15-20 rep

3.geno la aparat cu greutate: 4 set 8-10 rep

4.biceps flexii la banca scott: 3 set de 10 rep

5.flexii cu 2 gantere:3 set de 20

6.impins la banca-4 set de 20-25 rep greutate usoara

-4 set de 10-15 rep greutate medie

-4 set de 6 rep greutate mai mare

Marti: spate,abdomen,umeri si triceps

1.tras stanga/dreapta cu gantera: 4 set de 15-20 rep

2.triceps cu funia la aparat: 4 set de 15-20 rep

3.apoi facut inca odata cu greutate mai mare dar cate 10 repetari pe set.

4.spate exercitiu la aparat: 4 set de 15-20 rep/ 4 set de 10 rep greutate mai mare

5.tractiuni la bara sau tras greutatea la ceafa pe aparat: 4 set de 8-10 rep

6.abdomene la aparat: 4 set de 20-35 rep(facute in timpul pauzelor de la seriile la spate)

7.fluturari gantere in lateral- 6 set de 8-10 rep

8.spate la aparate diverse: 4 set de 8-10 rep

Miercuri - liber

Joi:cardio SI ABDOMENE

1-o alergare de 8-10 minute la intensitate medie spre maxima

2.-abdomene cu mainile la ceafa si rasucire: 4 set de 8-10 rep

3.-abdomene lumanare: 3 set de 8-10 rep

4.-genoflexiuni cu saritura: 4 set de 8-10 rep

5.-ridicari pe loc de genunchi la piept: 4 set de 10-16 rep.

6.-diferite stiluri de abdomene: 4 set de 10-16 rep

VINERI: multi set

1.cvadricepsi la aparate diverse: 3 set de 8-10 rep

2.femurali la aparate diverse: 4 set de 8-10 rep

3.pectorali la aparate diverse: 5 set de 10 rep

4.abdomene la aparate diverse: 4 set de 10 rep

5.lombari la aparate diverse: 4 set de 10 rep

6.biceps bara z: 4 set de 8-10 rep

7.fluturari cu 2 gantere pentru biceps: 4 set de 8-10 rep

8.umeri: 4 set de 8-10 rep

9.flotari priza scurta: 3 set de 8-10 rep

10.exercitii pentru triceps: 3 set de 8-10 rep

Cardio de final:

11 a. genoflexiuni sarite: 3 set 15 rep

11 b. genunchii sus: 3 set de 20 rep

11 c. flotari priza larga: 3 set de 10 rep

Sambata :liber

Duminica:liber