EL GRAN LIBRO ey re Well) Wee amar Wee NW eG Wass etc . fel=0) ja eh ies a _ WePARTE 1: QUEMAR CALORIAS, PERDER GRASAY GANAR SALUD + Quema calorfas gana salud ...............4 + Operacin barriga ..........sssesesseee12 -Pierde peso segtin zonas de grasa .....18 PARTE 2: METODO QUEMAGRASAS +a intensidad quemagrases ... + Pierde peso con fuerza .... +Medios para perder peso .. [as virtudes de caminar. +Abdominales .... PARTE3 : DEFINICION MUSCULAR + Definicidn muscularLa formula perfecta: quema grasa y gana salud Perder peso, quemar calorias, eliminar grasa, definicién muscular... son diferentes términos que se utilizan cuando se desean perder esos kilos de mas. Aunque parecidos, lo cierto es que cada uno de ellos tiene significados diferentes, en muchas ocasiones son utilizados de forma incorrecta y desde el punto de vista del entrenamiento y la alimentacidn, necesitan una orientacién y estrategias diferen- tes, si a esto le unimos que no hay una formula universal, que no es tan sencillo como quemar mas y comer menos y finalmente, que cada persona posee caracteristicas y situaciones diferentes, nos encontramos ante un objetivo mas complejo de llo que parece. Sin embargo, hay evidencias comprobadas cientificamente que son necesarias incluir en un programa de pérdida de peso, al tiempo que existen mitos y errores que alin se contindan manteniendo con grandes estrategias de marketing que no solo sabemos que no funcionan, sino que ademés pueden causar graves problemas de salud, desde aparatos milagrosos hasta dietas rdpidas. Incluyendo lo que sabemos que funciona y evitando medidas milagrosas, podremos conseguir resultados eficientes y que se mantengan a medio y largo plazo. Enesta guia recogemos los fundamentos para perder grasa pero garantizando el mantenimiento de la salud y el rendimiento fisico. Cuestién que requiere primero conocer y comprender cémo se quema la grasa, cémo responde nuestro cuerpo y, Sobre todo, cémo incluir en nuestro entrenamiento métodos y estrategias faciles de aplicar. Domingo Sanchez Experto en fitnessganar salud Desde el punto de vista tedrico, perder peso es un objetivo relativamente sencillo. Sin embargo, llevarlo a la préctica y conseguir los resultados esperados es lo realmente complejo y dificil. La pérdida de peso solo se consigue si se gasta mas energia de la que se introduce. Sin embargo, este es un mensaje muy simple para explicar la com- plejidad que hay detrds de comer menos y mover- se més. Es un objetivo interpersonal que depende de varios factores como alimentacién, estado de forma, género, clima hormonal... No se trata tanto de “cuénto pierdo” sino de “cémo lo pierdo”. Para conseguir un resultado dptimo y mantenido a largo plazo no se debe acudir a las populares estrategias, recursos y atajos para conseguir répidamente el objetivo de perder peso, que sabemos funciona a corto plazo, pero que también sabemos fracasa a medio y largo _SPLF Quemagrasas - plazo y, ademds, puede empeorar nuestra salud, rendimiento o estado de forma. > Olvidate de perder peso Usamos los términos perder peso y perder gra- sa. con el mismo significado, pero son conceptos muy diferentes. Las personas que siguen dietas milagrosas, pierden peso pero también tienen muchas probabilidades de perder misculo e incluso densidad dsea, y esto es lo que se debe evitar. El objetivo siempre serd perder peso pero sin perder salud. Un kilo de grasa y de misculo, légicamente pesan lo mismo, pero, sin embargo, la grasa ocupa un volumen mayor del doble que el muisculo. Imagina dos personas que pierden peso, una de ellas lopierde a base de perder agua y masa muscular, mientas que la otra lo pierde principalmente de grasa corporal. Si solo miramos lo que marca la bascula, ambas personas estarén contentas por haber conseguido su objetivo, no obstante, el aspecto visual, nivel de salud y estado de forma, serén muy diferentes, siendo claramente mejor enel segundo caso. En la realidad nadie pierde peso solamente de grasa o solamente de musculo, pero la forma en la que decides reducir las calorias ingeridas y la forma que eliges para conseguir aumentar el gas- tocaldrico, tendré una importante repercusién en el resultado final. No es cuestién de perder 2, 5 0 10 kilos como objetivo, mirar solo la bascula es un error. Es mejor opcién fijarse en alcanzar un determina- do porcentaje de gasa si es posible medirlo y si no es posible existen otros indicativos como el cinturén o la talla de pantalones utilizados, pero siempre la medida més importante que te indica- fa siestds perdiendo peso de forma adecuada es incrementar el nivel de forma. Si el rendimiento fi- sico mejora, seguramente tu composici6n corpo- ral también lo hard, uno es consecuencia del otro. EL punto de partida: saber el peso ideal Es la eterna pregunta que una y otra vez conti- nuamos haciéndonos: jcudl es mi peso ideal? Y es que no paramos de ver diferentes pesos para un mismo género y altura. La verdad es que es asi, existen varios pesos ideales para una altura determinada. Tenemos la costumbre de mirar solamente la relacién entre el peso y la altura, el denominado indice de Masa Corporal (IMC), pero lo importante para saber cual es nuestro peso ideal es saber nuestro biotipo. La constitucién es diferente en cada persona, nos podemos encontrar desde la persona delgada y longili- nea, en la que predominan los brazos y piernas largas, hasta las personas con un biotipo mas robusto y ancho con una tendencia a tener mas masa muscular. Podemos encontrarnos con personas de la mis- ma altura pero en las que, por su biotipo, puede haber una diferencia de hasta 10 kilos sin tener ninguna de las dos exceso de grasa acumulada y encontréndose ambas en su peso ideal. Las diferencias vienen por el tejido muscular, mucho més denso que la grasa. Asi que nos podemos encontrar con personas que quieren perder 10 kilos cuando quizds tan sdlo le sobran 1 0 2 de tejido graso. En esta tabla se establecen los considerados como peso ideal segtin la altura y la complexién. Asi tendrds una idea mucho mds aproximada de cuéntos kilos te sobran realmente para conse- guir tu peso ideal. el tod 64,3-68,3 180 66,1-71,0 185 68,7-74,1 190 68,7-74,1 66,9-72,4 70,1-79,6 69,7-75,1 72,8-83,3 72,4-78,6 75,9-86,8 75,4-82,2 79,4-91,2 MUJERES 50,3-56,2 165 53,0-58,9 170 55,7-61,6 175 58,3-64,2 54,9-61,2 59,4-66,7 57,5-63,9 62,0-70,2 60,2-66,6 64,8-73,8 62,8-69,2 67,4-76,9Lipidos GlucégenocCudnto peso se puede perder enunmesP En un mes se puede llegar a perder hasta 5 66 kilos. Esta es la gran promesa de muchas clinicas y productos dietéticos. Lo cierto es que puedes llegar a perder esta cantidad de peso, pero no te engafies, ya te adelanto que es imposible que sea de grasa. Si te encuentras con alguien que ha perdido tanto peso en tan poco tiempo, segu- ramente volverd a cogerlo. Si alguien te promete perder tanto peso en tiempo récord, desconfia, simplemente porque es metafisicamente impo- sible que en cuatro semanas nuestro organismo pueda eliminar tanta cantidad de tejido graso. Estas pérdidas tan drdsticas de peso son debidas ala eliminacién de glucdgeno y, sobre todo, agua. Lo normal es que se vuelva a recuperar, lo que se denomina el efecto “yoyd’: personas que suben y bajan de peso pero no consiguen perder grasa. Sélo hay una forma de medir la pérdida de grasa yes calculando el porcentaje de grasa a través de impedancia o adipometria. Las grasas tardan mucho en eliminarse, no debe- mos esperar grandes pérdidas de este tejido en unas semanas. Lo normal es conseguir eliminar tan solo unos gramos al mes, obteniendo resul- tados visibles a los meses de iniciar un progra- ma. Por esta raz6n, los que pierden grasa y no la recuperan son las personas que obtienen los resultados a largo plazo.eAsaS8J ap S08 &| Ap UOIDEUILUIJa | Ap auaIAOJd Opualpiad enas anb |e}0} osad ja anb is eloyy “opue}awne Jenuluo) uapand ou ouadoon|8 ap senjasal sey ‘ayUe}SUOD ef esenauewiad a/Sew osad je opouad a}sa ayuesng ‘oyeuia Ben Su “Quawevenue eed peyjnoyip JoKew uo ‘osex8 opife} souaw epanb A sasaws ouadoan|é ap sensasal se| ua @p OLE UN JeAal| |e €922|9e}S0 oj uesed anb epipaw e cuad ‘senqeomiuBis sepipsad 210/aw e| 40d enaja as ouBeus osad ja as anb Sa |ewJou 07 JeUIWI|a e OSEJB uo) odouud je ‘osei8 opi fa} ap enrsaiBoud epipiad e ‘o1nduale je Sauoneydepe sesawiid sey sad ja Sojja asqua ‘sa10} 32) ap pnyiyjnw PZUAIWUOD SCUEWAS g Ng SesBWIG Sel Sepesed zaneun, | SHUEING ‘SO}rs SOP 0 OUN Us @}UaLHasIU as ap apuadap asey 2]S9 “sasovayue sasaul osnppul anb ‘o1ses}U09 oj opo} ouls ‘jesods09 SO| Ua SOpLUINDpe SajaAlu SO] UaUal]UeW aS sad ap epipyad eun eoznpoid as ou anb sa anb ej ua ‘uoIDezIlIqe}Sa ap asey 2] Jas ajans ASvV4 [PWUOU 0} Sasa sosawlid sop soj ayuesng EEE! MASIBEE EEME| M22 @)2E! ASE Tail fe) 2SaSej Sad} JINSUNSIp SoWapod anb ja ua ‘ozejd 0848) A opaw e opeazueld OAIaja osad ap epipsad ap ewesSoud un ayue sopifa} sayuasayip So] UeUO!INjOAa OWO) JeAJaSgo Sapand OD1JeI3 a4Sa Uy <=Asi es tu barriga, asi debes entrenar Aunque todos acumulamos grasa en esta zona, no todas = las personas la acumulan de la misma forma y por tanto no todas las estrategias deben ser iguales. Como punto de partida, la grasa puede acumularse de dos formas; intraabdominal (interna) y/o subcuténea (externa).> Barriga dura Es un tipo de barriga tipicamente masculina. Son esas barrigas muy redondas y duras, al tocarlas parece un “balén’, esta forma tan ca- racteristica es porque la grasa se acumula de forma intraabdominal, rodea a las visceras, sobre todo al higado aumentando el volumen abdominal y dilatando la pared del abdomen > Plan antibarriga dura hacia fuera. La mala noticia es que esta grasa esta asociada a alteraciones cardiovasculares metabdlicas, normalmente viene acompafiada de hipertensién y triglicéridos elevados, la buena noticia es que se elimina de forma re- lativamente facil, responde muy bien ante el ejercicio y una alimentacién adecuada. En esta imagen puedes observar cémo se va alma- cenando la grasa en la zona del ab- domen, tanto en el interior, como en el exterior. Este tipo de grasa intraabdominal se acumula de forma lenta y progresiva y esté muy determinada més que por la ingesta de grasa, por calorias excesivas que generalmente provienen de los azUcares simples y el alcohol. El ejercicio en estos casos no solo es impor- tante pora reducir la barriga, sino también por salud. Representa una gran herramienta terapéutica. En este caso, el volumen ocu- pado por la grasa en el abdomen impide hacer abdominales, pero no te preocupes, tampoco los necesitas. Eliminar este tipo de barrigas no es cuestién de hacer series in- terminables de abdominales, es mucho mas efectivo el trabajo cardiovascular y elevar el gasto metabdlico. Si tu barriga es muy prominente y tienes baja forma fisica, lo més seguro es que in- cluso ya tengas problemas de columna, la zona lumbar tiende a curvarse en exceso por el peso de la barriga, asi que ponerseacorrer no es la mejor opcidn. Comienza por largos paseos o monta en bici, no tendras impactos y conseguirés quemar calorias al tiempo que mejoras tu nivel de forma fisica. Si tu barriga aun no te impide ningdn movi- miento y no tienes un sobrepeso excesivo, la mejor opcién es combinar el entrenamiento de fuerza con el trabajo cardiovascular. Reali- Za uN Circuito de tonificacién con cargas mo- deradas y muchas repeticiones seguido de al menos 30 minutos de trabajo cardiovascular, los resultados serén muy rdpidos y sorpren- dentes, por una parte quemas calorias y por otra elevas el consumo metabdlico de tus > LA BARRIGA CERVECERA” Todos sabemos que una cerveza es muy s@- ludable, pero no varios litros, ademas del alcohol que nos aporta calorias vacias, no olvidemos que la cerveza con- tiene hidratos de carbono. Todo esto supone una gran canti- dad de calorias ingeridas que el organismo almacena en forma de grasa sobre todo alrededor del higado, cuestin nada saluda- ble ya que aperen como consecuencia estenosis, elevacién de triglicéridos en sangre e hipertensidn arterial. Asi que comienza a eliminar combinados, y solo una cerveza al dia. musculos, tu cuerpo iré progresivamente consumiendo la grasa intraabdominal para responder a esta demanda. Como orientacién y para conseguir un mi- nimo de carga de entrenamiento para verresultados es realizar dos o tres veces ala puedes realizar 4 dias 30 minutos, 3 dias semana tu circuito de fuerza, mientras que 40 minutos, 2 dias 60 minutos... te resulta- el trabajo cardiovascular debe alcanzar un —_rd mucho mis flexible y ameno que seguir volumen semanal entre dos y cuatro horas, —_un plan milimetrado. > Barriga blanda No es un tipo de barriga prominente pero por la falta de tono muscular y la grasa acumulada de- bajo de la piel, da un aspecto de flacidez y de tripa caida y blanda. Es ms caracteristica en las muje- res donde la grasa se acumula entre la zona del ombligo y el pubis, pero también se da en muchos hombres acumulandose por todo el perimetro ab- dominal, los denominados “flotadores’. >Plan antibarriga blanda Debemos actuar desde dos frentes; por una parte eliminar la grasa subcuténea para que los abdominales puedan ser visibles algin dia, por otra parte siempre seré positiva una mejora en el tono de los masculos de los abdominales. Vamos acada uno por partes.Muchas personas comenten el error de inten- tar perder peso a toda costa, llegando incluso a creer que podrén perder varios kilos en unas semanas cuando han tardado meses en acu- mular esa grasa de reserva. Lo importante no es perder peso, sino quemar poco @ poco pero sin parar la grasa acumulada. Hacer alguna dieta extrema y ponerse a hacer cardiovascular a baja intensidad durante horas no es la mejor opcién, es mas en la mayoria de casos es un error, la me- jor opcién es sin duda, no come menos, sino lo necesario con una alta frecuencia de comidas a lo largo del dia y un plan de entrenamiento don- de se contemple de forma combinada la fuerza y el trabajo cardiovascular. Para conseguir este nivel de entrenamiento y conseguir gastar muchas calorias, necesitards sin duda energia, si no dispones de una adecuadas reservas de glucdgeno para mantener cierta intensidad, deberds olvidarte de ver los mejores resultados. No pierdas peso, mejor quema grasa.ACUMULAR GRASA COMO MECANISMO DE DEFENSA > Cada vez que una persona inicia una dieta baja en calorias la ‘memoria genética’ entra en accién y la situacién es interpretada por el or- ganismo como ‘perfodo de hambre”. Entran en juego mecanismos de “protecciér’, el organis- mo responde ante estas situaciones con accio- nes de defensay comienzaa ahorrar energia de dos formas; por una parte, desciende el meta- bolismo, cada vez necesita menos energia para sobrevivir y realizar las funciones vitales, pero, por otra parte, desarrolla una mayor eficiencia para conseguir reservas de energfa y proteger- las, es decir, acumula grasa y ademas evita que estas reservas se utilicen, que el tejido adiposo de reserva sea empleado. Como consecuencia de este mecanismo de de- fensa, el cuerpo comenzard a acumular grasa y, por mucho ejercicio que realicemos, se resistiré a consumirla para obtener energia. A menor cantidad de calorias ingeridas, mayor respues- ta de los mecanismos de “proteccién’. Esta respuesta metabdlica explica por qué las perso- fas que siguen dietas bajas en calorias llegan a una meseta en la que no pueden perder més peso o incluso engordan a pesar de comer poca cantidad. >Tu entrenamiento de abdominales para una _cintura en forma No deberfamos preocuparnos tanto por los abdominales sino por los mUsculos del tronco en su conjunto. Mejorar la figura y tu cintura no es cuestidn de entrenar los oblicuos 0 el suelo pélvico de forma aislada, sino de poner en accién a todo el bloque funcional de los misculos del tronco. Por esta razdn es mejor opcién apostar por ejercicios funcionales, mas que por los clasicos abdominales en el suelo. Una variacién de ejercicios muy interesantes son las planchas, donde ponemos en marcha gran cantidad de mdsculos al tiempo que mejoramos el control postural. El resultado es una cintura con un adecuado tono muscular y una mejor apariencia fisica por adaptar un patrén postural mas efectivo.ESTA ES TU GRASA ¥ ASI LA QUEMARAS Todos deberiamos saber que no existen ejercicios localizados para eliminar la grasa, es decir que hacer abdominales no eliminardla grasa detu cin- tura, ni hacer gliiteo quemard la de tus cartuche- fas, asi que invirtamos nuestro tiempo, esfuerzo y sesiones de entrenamiento con una orientacién mucho mas acertada y desde luego productiva. Lo que sies importante es observar como se ha acu- mulado la grasa y en qué zonas, esta informacién es vital para saber la causa y actuar sobre ella. Habrés comprobado quela grasa no se acumula por igual en todas las personas. Cada causa presentauna determinada forma y zona de acumulacién. Con algo de informacién sobre habitos de vida podemos determinar de forma bastante acertada cual ha sido LAGRASA EN EL HOMBRE Y LA MUJER la causa del sobrepeso y de esta forma disponer de una estrategia mucho més acertada para eliminarla y evitar que se vuelva a acumular. ace ORAL Va oa CRC R MOU OKC MUU) ge cad Mem Me eM Ue Lm tC aele Mca MR Claes Ea com OAL NRC Udo iOTATOMER een CM TIE) MUNN ACen Oy COMMUN MCMC RUMMY MANURE MCR sy nn PAT AOE AMMO MS CM OUO DMM Cee CMM CN Ce coma Var eeu craton caldricas durante todo el dia CSCI causa en el sedentarismo y alta Dh Esa tipica grasa que se acumula en forma de flotador alrededor de toda la cintura, sobre todo en los hombres ante largos perio- dos de inactividad. Suele ser habitual en personas que realizaban gran actividad fisica y que la abandonan de forma repentina, como es el caso de exdeportistas. Con la vuelta a la vida activa el organismo puede volver a eliminar- lacon cierta facilidad. FACTOR CLAVE . EVITAR DIETAS HIPOCALORICAS Suele aparecer en personas que incluso comen poco pero que también se mueven muy poco. Esto tiene su explicacién en el descenso progresivo del ritmo metabdlico, el organismo se vuelve “shorra- dor” y se acumula grasa en las zonas de reserva. Muchas personas comenten el error de inten- tar perder peso a toda costa, llegando incluso a creer que podrdn perder varios kilos en unas pocas semanas cuando han tardado meses en acumular esa grasa de reserva. Hacer alguna dieta extrema y ponerse a hacer cardiovascular a baja intensidad durante horas no es la mejor opcién, es mds, en la mayoria de casos es un error ya que esta estrategia no conseguiria elevar el metabolismo, sino todo lo contrario, bajarlo aun mas.La mejor opcién es sin duda, no comer menos, sino lo necesario, incluyendo una alta frecuencia de comidas a lo largo del dia y un plan de entrena- miento donde se contemple de forma combinada {a fuerza y el trabajo cardiovascular, de esta forma conseguiremos elevar el coste metabilico y ser ca- paces de consumir mucha mas energia, obligando + OBESIDAD GLUTEA al organismo a acudir a las reservas de grasa. Para conseguir este nivel de entrenamiento y conseguir gastar muchas calorias, necesitards sin duda ener- gia, si no dispones de una adecuadas reservas de glucégeno para mantener cierta intensidad, debe- és olvidarte de ver los mejores resultados ala hora de eliminar ese flotador que tapa tus abdominales. Muy caracteristica en la mujer, caracterizada visualmente por las cartucheras ya que se acumulan en caderay hasta las rodillas. Suele aparecer en la pubertad y en la menopau- sia por desajustes hormonales, resultando muy dificil su eliminacién. Se deben evitar malos habits como el tabaco 0 el alcohol o Mmantenerse durante largar jornadas sentada. FACTOR CLAVE EVITAR SEDENTARISMO Generalmente este tipo de acumulacin de grasa en la mujer viene acompafiada de la aparicién de Celulitis, que no es mas que una alteracién del teji- do conectivo que contiene al tejido adiposo subcu- taneo offeciendo la caracteristica ‘piel de naranja” Existe una predisposicién genética determinante para su aparicién, pero existen factores desenca- denantes de esta alteracidn, que son los que debes evitar. Los més importantes son los hormonales, alimentacién, hdbitos no saludables y problemas irculatorios. Desde el punto de vista del ejercicio, los programas de tonificacién muscular, no solo en la regién de los, muslos, sino en todo el cuerpo aportan beneficios significativos. Ademds de oftecer firmeza al mis- culo y tejido conectivo, aumentard el metabolismo, incrementandose el consumo calérico en reposo y la quema de grasas. Clases colectivas de tonifica- idn y programas de fuerza en general, suelen dar resultados iguales 0 incluso mejores que los pro- gramas de solo trabajo aerébico ligero o moderado. la celulitis aparece también por la presidn conti- nua de las posiciones sedentarias. Estar sentada durante mucho tiempo comprime los fibroblastos, que dejan de producir colageno, con lo cual la piel se debilita y se hace visible la grasa acumulada en profundidad en estas zonas de la region gluteofe- moral. Es muy importante que evites estar sentada durante largas horas, levantate cada cierto tiempopara movilizar el tren inferior y volver a activar la factores que pueden generar ansiedad. Cuando irculacién, si puedes camina antes y después del __ hay estrés y ansiedad, el cerebro envia una sefial a trabajo. Es un pequefio habito que dard importan- _las gléndulas adrenales para que liberen la hormo- tes resultados. na cortisol, Si el estrés y la ansiedad permanecen por tiempo prolongado, los niveles de cortisol se En estos casos resulta vital el control de la ali- — mantendran elevados, provocando que el organis- mentaci6n y regular en la medida de lo posible los —_mo libere glucosa ala sangre, en esta situacin de > OBESIDAD ABDOMINAL NERVIOSA La grasa se acumula en la zona central y anterior del ‘abdomen. Se desarrolla por estados de ansiedad y estrés operiodos depresivos. Se acompafia con sensaciones de fatiga, agotamiento y un gran deseo de ingerir gran cantidad deazticar entre las comidas, también se suele producir una hinchaz6n en el abdomen al ingerir alimentos. FACTOR CLAVE CONTROLAR LA ANSIEDADhiperglucemia si no estamos realizando actividad fisica, esta glucosa termina depositéndose como grasa en el tejido adiposo. Para evitar la sensacidn de hambre y comer de for- ma compulsiva es necesario mantener estables los niveles de glucosa en sangre, evitando las situa- jones de hipoglucemia. Comiendo cada dos o tres horas como maximo, evitaremos caidas agudas de los niveles de glucemia en sangre, las no deseadas situaciones de hipoglucemia, la causa que pone en marcha el mecanismo de la sensacién de hambre. Hay personas que piensan “tengo hambre’ pero voy a esperar un poco més, y es aqui donde em- pieza una sucesiGn de respuestas y consecuencias que nos llevardn a acumular grasa. Al prolongar el tiempo de una glucemia baja lo que hacemos es acentuar la sensacién de hambre. A las 3, 4,05 horas de no haber ingerido alimento alguno, la gula es tal que comemos de forma compulsiva. = - OBESIDAD CIRCULATORIA VENOSA Tiene un gran componente genético, suele aparecer en el embarazo acompafiada por problemas circulatorios con inflamacién en las paredes venosas y en algunos casos con episodios de flebitis (formacidn de codgulos). Presenta sintomas caracteristicos como gran intolerancia al calor, pesadez, acumulacién de liquidos y tobillos hinchados. FACTOR CLAVE . FAVORECER LA CIRCULACION aye Ratt) Wace CER Ne AU Ua) as acudir al médRoel ar 7 oR H OM AUS (cachet a ~ OBESIDAD . METABOLICA ATEROGENA El abdomen toma aspecto de balén redondo e hinchado, incluso duro. La grasa se encuentra acumulada de forma intraabdominal, fodeando al higado aumentando el volumen abdominal y ditatando la pared del abdomen hacia fuera. Se origina habitualmente por consumo excesivo de alcohol y excesos caléricos. Se presentan sintomas muy caracteristicos como dificultad para respirar, somnolencia y excesivo aumento de calor corporal tras ingerir alimentos, sobre todo en comidas copiosas. FACTOR CLAVE DEUAR LAS CERVEZAS.Es un tipo de barriga tipicamente masculina. La mala noticia es que esta grasa esté asociada a alteraciones cardiovasculares metabilicas, nor- malmente viene acompafiada de hipertensién y triglicéridos elevados, la buena noticia es que se elimina de forma relativamente facil, responde muy bien ante el ejercicio y una alimentacién adecuada. Debido al sobrepeso, se generan alteraciones en fa columna, sobre todo a nivel lumbar. Por otra parte, en algunos casos, el elevado volumen en el abdomen limita el movimiento en muchos ejer- cicios. Algunas personas piensan erréneamente que realizando interminables abdominales perde- ran grasa de esta zona, ademas de no ser cierto, D> MEJOR QUELA BASCULA, MIDETU CINTURA ea ey a tern DESe MER Us Me cOnC nC ROC RIOR ic PRC RCM Tetra Ten Cc eG emesis ICMR 208 Taco ~ OBESIDAD ALIMENTARIA estos ejercicios clasicos son incémodos para este tipo de personas e incluso pueden resultar lesi- vos. Si es tu caso, olvidate de hacer abdominales, invierte tu tiempo y esfuerzo de forma mucho mas efectiva con un trabajo combinado de toni- ficacin muscular y trabajo aerdbico. Un circuito de fuerza en maquinas donde te en- cuentres cémodo y posteriormente un trabajo car- diovascular enalgtin medio sin impacto, serd el me- Jor entrenamiento para ir reduciendo volumen en el abdomen. Posteriormente, cuando pierdas algunos kilos serd el momento de introducir ejercicios mas generales con peso libre y otras actividades aerdbi- as de mayor intensidad. Segtinla OMS los valores mmaximos sonde 8s, cmpara mujeres y 1102 para os hombres. 88 cm. Se caracteriza por actimulos de grasa alrededor del cuello, comtin- mente conocida como ‘papada’, también por toda la zona del tronco pero no en cadera y piernas. Es un tipo de grasa asociada a riesgo cardiovascular, por tanto a largo plazo puede comprometer la salud. s Esta capa de grasa subcuténea provoca sensaciGn de calor general- mente acompafiado de una transpiracién excesiva FACTOR CLAVE . CENTRARSE EN LA ALIMENTACION SALUDABLEquemagrasas Todos sabemos que perder peso no es un proceso facil ni que se pueda realizar a corto plazo, necesitamos contemplar alimentacién y entrenamiento, pero sobre todo tener cons- tancia y utilizar diferentes métodos y medios con adecuado criterio. Todos estos factores deben ser llevados a cabo de forma correcta, ya que es tan importante quemar grasa como evitar alteraciones, déficit de nutrientes y so- brecargas musculares que terminen afectando ala salud y, por supuesto, a todo el proceso de pérdida de peso saludable Vamos a evaluar los diferentes métodos y medios que tenemos a nuestra disposicién para quemar grasa desde el punto de vista saludable. El objeti- vo es que el resultado de evaluar riesgo/beneficio resulte el mas productivo posible. Lo primero, prepara a tu cuerpo Generalmente, pensamos en quemar calorias a corto plazo, alguien que inicia un programa comienza realizando cardiovascular 3 0 4 ve- ces a la semana e intentando que cada sesién tenga una duracién de al menos una hora, en otros casos incluso mas. Lo cierto es que este planteamiento conseguiré quemar muchas ca- lorias y el primer mes se habré conseguido un alto gasto energético, pero esto es solo la visién a corto plazo, en multitud de casos a partir de las primeras semanas comienzan a aparecer las consecuencias mecdnicas: aparecen sobrecar-gas lumbares, dolor en la rodilla, fascitis en la planta del pie, etc. En muchas ocasiones se tiene que abandonar la continuidad en los programas justo cuando se comenzaba a mejorar la forma cardiovascular por la aparicin de estas alteraciones del sistema misculo-esquelético. Debemos tener presente que muchas personas que inician un programa presentan un bajo estado de forma que, unido al sobrepeso, supondrd una carga elevada para las estructuras articulares. Para evitar o al menos minimizar estas con- secuencias negativas la solucién es muy facil: necesitamos acondicionar a los misculos antes de solicitarles un esfuerzo para el que no estan preparados. En este sentido, un programa basico previo de fuerza resultard la mejor opcidn, Cuando comenzamos a realizar ejercicio cardiovascular, ya sea trotando, montando en bici o realizando algu- na clase colectiva, la fatiga que aparece y nos obli- ga a parar suele ser muscular, los mUsculos de las piernas se fatigan ante esta nueva situacién mas exigente, sin embargo, con un acondicionamiento previo se conseguird retrasar la aparicin de esta fatiga muscular, el tiempo de trabajo cardiovas- cular podra ser mas amplio y, en consecuencia, conseguiremos un consumo. calérico mayor. Lo ideal es que durante las dos primeras sema- nas realices un programa de fuerza basado en los grandes grupos musculares, sobre todo del tren inferior que serdn los responsables de correr 0 pedalear. Ejercicios como la extensién de cuddri- ceps en maquina, la prensa y un adecuado traba- jo de core para reforzar la musculatura lumbar y pared del abdomen ofrecen resultados muy posi- tivos y preventivos para este perfil de personas que se inician. DIRECTRICES METODOLOGICAS > Trabajar la fuerza-resistencia, utilizar cargas moderadas con elevadas repeticiones. Selecciona un peso para realizar unas 15-20 repeticiones llegando al final de la serie con sensacién de fatiga muscular pero nunca al limite. > las adaptaciones serén rdpidas, deberds elevar la carga progresivamente pero sin llegar al fallo muscular, recuerda que en esta primera fase el objetivo es la resistencia a la fatiga y no la fuerza maxima. > El sistema de trabajo en circuito es la mejor opcidn. Alterna un ejercicio del tren inferior con otro del tren superior, un ejemplo podria ser press de pecho, extensin de cuadriceps, jalén en polea alta, prensa de piernas. > El trabajo de fuerza debe tener una duracién de unos 20-30 minutos dos dias por semana. > Después del circuito de fuerza afiade siempre algo de cardiovascular suave. Facilitard la recuperacidn y ayudard a una mejor quema de grasas.Pero hay otra gran noticia, integrar un pro- grama de fuerza no solamente conseguird estas adaptaciones en el sistema muscular, también conseguird que el consumo caldrico sea mucho mayor y efectivo al conseguir ele- var el coste metabélico. La actividad metabo- lica que mantiene tu organismo con las dife- fentes funciones de mantenimiento conlleva un gasto energético que es considerable. En las personas activas y entrenadas este coste es mas elevado y es directamente proporcio- nal ala masa magra, es decir, mientras mayor sea la masa muscular activa, mayor serd el gasto energético que invierte el organismo en mantener las funciones metabdlicas. Investigaciones en este sentido han demos- trado que incrementando 1,5 kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos caldricos diarios en un 15%. Esto quiere decir que tener més masa muscular nos permite quemar més grasa y poder comer més. En este sentido, una persona con mayor tono muscular consumird a lo largo del dia mu- chas més calorias que una con menor masa muscular, ya que su coste metabdlico es el que actta durante todo el dia.>La intensidad “quemagrasa’” Establecer la intensidad adecuada en la que se quema mas grasa es uno de los temas més controvertidos. Son muchos los mitos y medias verdades que se escuchan al determinar cual es la intensidad adecuada para “quemar grasa’. Es dificil marcar un margen de intensidad general en el que se obtenga la energia a través de la degradacidn de los depdsitos de grasa. Depende de varios factores: alimentacién, medio utiliza- do, posicién del cuerpo, recuperacién... Sin duda, el mas determinante es el nivel de condicion fi- sica cardiovascular de cada persona. Siempre lo hemos escuchado e incluso en mu- chas médquinas cardiovasculares aparece un gréfico donde se aconseja entrenar a intensi- dades de bajas a moderadas para un objetivo de pérdida de peso. A grandes rasgos y con un caracter general, esto es cierto: a estas inten- sidades bajas, que oscilan entre el 50 y 70% de la frecuencia cardiaca maxima (F{max), el meta- bolismo utilizado es de carécter aerdbico con aporte suficiente de oxigeno, lo que permite la obtencin de energia a través del proceso de la lipdlisis siempre y cuando el volumen de entre- namiento sea amplio, es decir, de larga duracién ypoca intensidad. Por este motivo, ademis dela intensidad, hay que tener en cuenta la duracién del ejercicio, que debe ser lo mas amplia posible. J” Si deseamos quemar grasa es preferible estar mas tiempo y bajar la intensidad, que mantener la inten- sidad alta y reducir el tiempo de entrenamiento. Sin embargo, a medida que mejora nuestro nivel de condicién fisica se producen adapta- ciones a nivel celular y enzimatico que mejo- ran la obtencidn de energia via aerdbica. Estas adaptaciones nos permiten “quemar grasa’ a intensidades més elevadas. Entre las 6 y 8 semanas se producen unas adaptaciones fi- siolégicas que permiten a nuestro organismo ser més eficiente en ejercicios cardiovascula- res y soportar més intensidades, ademas de obtener energia con una participacién muy significativa de la lipdlisis (quemar dcidos grasos). Por tanto, en personas entrenadas neel proceso de la lipdlisis puede desarrollarse a intensidades de entre el 70 y el 80% de la F(max. Cierto es que a estas intensidades aguantamos menos tiempo, no podemos es- tar dos horas, ya que apareceré la fatiga. Sin embargo, se queman muchas més calorias y gran parte de ellas vienen de la oxidacién de los dcidos grasos. ADAPTACIONES A MEDIO PLAZO (6/8 SEMANAS) > Aumento del némero de mitocondrias celulares (mayor facilidad para obtener energia por via aerdbica). > Mejora de la actividad enzimatica (facilidad para obtener moléculas de energia: glucosa y acidos grasos). > Mejora de la difusién alveolo-capilar (mejora en la captacion de oxigeno). > Aumento de mioglobina (transportador del oxigeno en la sangre). En personas ya entrenadas, una de las ven- tajas es que se producen adaptaciones que permiten quemar grasa a mayor intensidad. Por tanto, a medida que mejoramos debemos pasar de entrenar en limites bajos a limites medios 0 incluso altos e introducir cambios bed ttle) NB) 8) Bd PERSONAS ACTIVAS de ritmos. Segtin lo anteriormente expuesto, podemos orientar la intensidad del ejercicio segin el nivel de condicién fisica en los si- uientes pardmetros si lo que pretendemos es una movilizacién y participacién elevada de los depdsitos de grasa. > Entre el 50 y 70% de la Flmax. > Entre el 70 y 80% de la FCmax.> Tiempo y frecuencia de entrenamiento Otro aspecto importante es el tiempo y nime- fo de sesiones que debemos dedicarle al en- trenamiento. Como ya hemos visto, el acceder a las reservas de grasa de las que dispone el organismo necesita de una duracién minima del ejercicio. En los primeros minutos de un ejercicio cardiovascular, el organismo tiende a utilizar la glucosa circulante en sangre y el glucégeno muscular almacenado en los musculos utiliza~ dos, a medida que se alarga el ejercicio en el tiempo, se acceden a las vias oxidativas de la grasa almacenada. To) VNB} A NAY PERSONAS ACTIVAS Como minimo lo ideal es dedicarle un volumen en- tre 2 y 4 horas semanales al ejercicio cardiovas- cular. En principio poco importa que sea en bici, carrera o natacién, ya que en todos estos medios el sistema que trabaja es el cardiovascular. Nues- tro consejo es que si eres una persona sedentaria 0 no realizas ninguna actividad fisica comiences por dedicarle 2 horas a la semana repartido en 3 04 sesiones, a medida que pasan las semanas aumenta la duracién y frecuencia de las sesiones llegando alas 4 horas semanales repartidas entre 405 sesiones. sesiones x 40 minutos >2horas semanales 3 4 sesiones x 30 minutos 4 sesiones x 60 minutos >4 horas semanales ‘ . 5 sesiones x 45 minutos > Alta intensidad: HITT y Tabata Seguramente habrds oido hablar de estos méto- dos como los mayores quemadores de grasa, sin embargo, no todo es tan maravilloso como pare- ce. Son métodos que presentan muchas ventajas, pero desde luego no para personas que se inician 0. adn no presentan una forma fisica muy buena. Para sacarles el maximo partido a estos sistemas es necesario disponer de adaptaciones al entre- namiento muy exigentes, tanto a nivel muscular como fisiolégico. Los auténticos programas de HIIT 0 Tabata pueden resultar agresivos articular- mente nocivos para personas no acondicionadas. Evitalos en las primeras etapas. Los entrenamientos intervalados de alta intensi- dad son aquellos donde se alternan periodos de carga intensa con periodos de recuperacion, de esta forma se consiguen cargas de entrenamien- to total mas elevadas que cuando lo realizamos de forma continua. Hay muchas posibilidades desde entrenamientos outdoor con cuestas, su- bir gradas, multisaltos, series en pista, hasta di- sefios en salas de fitness con ejercicios de fuerza opotencia. Un tipo de entrenamiento intervalado ahora muy popular es el método Tabata ideado en 1996 por el Dr. !zumi Tabata, a raiz de realizar un estudio para mejorar el consumo maximo de oxigeno, en el que descubrid una forma de incrementar la ca- pacidad aerdbica y anaerdbica con la que los atle- tas tuvieron una mejora de su capacidad aerdbica del 14% y de su capacidad anaerdbica del 28%. Fs un entrenamiento de tan solo 4 minutos en els de 20 segundos de el mayor nimero de repeticiones posibles alternado con 10 segun- dos de descanso. En los periodos de carga puedes iS sin carga, push-up, ejercicios de core, saltos, etc, que se realizan 8 interv donde hay que reali También es muy buena opcién apostar pros vamente por el trabajo de potencia. Puedes y de- de recuperacién, es lo que se denomina un inter val training o continuo variable. Una opcién muy interesante es realizarlo en bic o eliptica: alterna varios minutos moviendo vatios a una intensidad inte que te obligue a alcanzar una sensacién de fatiga para posteriormente incluir un periodo de carga muy ligera para realizar una recupera- cidn activa, repite varias veces hasta completar sesidn. Lo ideal es que se mantenga una relacién de 3:10 3:2, siempre el periodo de carga mas am- plio que el de recuperacién.3 ERRORES QUE NO TE PERMITEN PERDER PESO UN MACNN A RMT US mun Ue ne DNA todo tipo de dietas no consiguen perder peso, se quedan estancados ¢ incluso, en algunos casos, Clee COUN UUM AMOS MCR ON A MLM M COLUM Leeecyesd Lexi] 0 Ue MIM Re COMSI UCU AR IM COMO UMD RSM Cons UM re] MUM OM ogre M ec]. 001 PEN CeeI ane MTe eC CeCe OM: Wel ecu R Techy OS] o cM esl Sele Le Tap clam ENO y etcsg yee AIAN) nLCOMUTUaNO MUR ear ERROR DE ENTRENAMIENTO 1: Demasiado trabajo aerdbico En principio el ejercicio cardiovascular es el que mas consumo caldrico produce y, en principio, mien- tras mds ejercicio, mayor consumo y mayor pérdida de grasa. Esto es asi hasta cierto punto. Existe TRS R MRC OCS LMM ICR a Ne kU K Cuca Ch Sean Ue LaLa e MT NUNC SS LUN or L lc) no a) PENT scala LR Tuono eM Re UN AUC CMCSA SACL tal de fracaso y, mientras mds entrenamos, menos resultados obtenemos. OTMTN OURS UCUE Ran SOM OM CMU ee Mec essa cm Creu OMS MO TCR ciente para conseguir el objetivo de perder grasa. Si deseas mejorar, no aumentes los aerdbicos, es Mejor opcién incluir un programa de fuerza. Estd comprobado que los resultados son siempre mas positivos al combinar la fuerza con el trabajo cardiovascular. Las ventajas son evidentes: SLC AMMO UMC ONS Ote ao Neola nOM CoN Lath) kee Cau OST UNO IAI Cay EU sen CRN ert) econ os cn nee KU omc) COMI aN em CONT anne Men RS CRN MO OR CIIO} Mejor y durante més tiempo los entrenamientos cardiovasculares. AOA AUC eed ree MNT eNO ENN Ome Ue Ccd Nelo bdlica de una masa muscular activa. Quemards més calorias incluso en reposo. CONSEJO Incluye un plan de entrenamiento de fuerza 2 0 3 dias por semana previo al entrenamiento car- diovascular. Notards la diferencia.SSS Un ccm ee OOM UTC OSM CMU a] TICCUN tlm Ree TORS oRelAo OGLE Ae) lela CO Celanese CORLL SMCIAT ome MKe) Oe Keo TRICO cneom CMC OAC |E OM Cee CCN Ae ERO CARS UCR SU ION ON ACO sal nau ENN mel rela Lo ceca err TCO UTR Cee M caret cok CONSEJO No aumentes el tiempo de entrenamiento sino la intensidad con cambios de ritmo. El interval trai- ning, donde se alternan de forma continua fases de alta y baja intensidad, es una buena opcién. Otras opciones son subir cuestas, incluir multisaltos, obstaculos, entrenamiento militar, etc. ERROR DE ENTRENAMIENTO 3: Entrenamiento demasiado analitico NOM COMU IM CNLeIR MnO pc MCUs} elem acme | iM ta Mees TCORNT Ul nana tico y aislado por grupos musculares. Este método es ACM ele Len tote cat rceh AO MSn NYS es el ideal para combinarlo con el entrenamiento car- ON cap ELUM MUL CCeuoe cla SMe em UCR one hr Nees eK LS TO MUTaO cece OSS IN OO MIM UCU) Cu eMmUe(ONr CoC cmice] ecm (a Ira) eNom Ca ONC eel tem Ne (cea 0) eM TMM Ten TOTO CO CONSEJO Selecciona ejercicios donde involucres al mismo tiempo al tren superior e inferior, por ejemplo, zancada con press de hombros y fondos en el suelo. Cambia los ejercicios sentado por ejerci- cios de pie, logrards una involucracién mayor. Utiliza materiales inestables como el bosu y el fitnessball, conseguiras mayor actividad neuromuscular y mayor participacién activa de fibras musculares. Cambia las maquinas por el peso libre, es preferible utilizar mancuernas, barras y pasore METODOS QUEMAGRASAScon FUERZA Tradicionalmente se ha entendido que para perder peso lo mejor es el trabajo aerdbico a baja intensi- dad y hacer dieta, sin embargo, cada vez més las ltimas investigaciones y observaciones empiri- as nos demuestran que una alternativa eficaz y, quizés mucho mas interesante y motivante, para conseguir quemar grasa viene determinada por los criterios opuestos, aplicar un entrenamiento de fuerza intenso y ademas no hacer dieta, sino comer incluso mds pero mejor. Algunos sistemas de entrenamiento como el tra- dicional y més extendido de realizar un elevado trabajo cardiovascular y cuidar la alimentacién funcionan. Sin embargo, a largo plazo el sistema misculo esquelético se ve alterado, comienzan a aparecer sobrecargas, desequilibrios musculares y la masa muscular termina perdiendo tono. A todo esto, como he desarrollado anteriormente, podemos afiadir el riesgo de entrar en un proceso de descenso del ritmo metabdlico por una eleva- da carga de entrenamiento, deficiente alimenta- cidn o por la combinacién de ambas. Todo esto hard que al final nuestro organismo se vuelva ahorrador, costéndole més trabajo perder esa ul- tima capa de grasa que se resiste a ser eliminada.Muchas personas me preguntan acerca de su en- trenamiento, desde casos en los que se quedan estancados, hasta personas que cada vez comen menos y entrenan més sin conseguir el objetivo >La formula magica: de seguir perdiendo grasa. Cada vez estoy mas convencido de que tarde o temprano se necesita un cambio en el tipo de entrenamiento y la solu- cidn esté en el trabajo de la fuerza, quemar més calorias de las que se ingieren Todo se resume en este principio tan simple: si comemos més de lo que eliminamos, irremedia- blemente tendremos sobrepeso. Si por el con- trario comemos menos de lo que eliminamos, perderemos peso. Todo gira en torno al binomio ingesta/eliminacién, Resumiendo todo lo im ‘icho en una frase di- riamos que el objetivo, mas que comer menos, que es algo dificil de conseguir y, desde lue- go, no muy satisfacto- tio, seria el de lograr un cuerpo que consiguiera quemar muchas calo- rias. De esta forma no Necesitariamos hacer dietas estrictas y poco motivantes, la principal causa de abandono de un plan de pérdida de peso. Para conseguir que nuestro cuerpo queme muchas ca- lorias tenemos dos medios: el primero es légicamente lo que todo el mundo hace, realizar ejercicio ae- rébico; el segundo, lograr que nuestro organismo consiga un ritmo metabdlico basal (RMB) elevado. De lo que mucha gente atin no se ha dado cuenta es que la segunda opcién resul- tamés efectiva. Porténto, debemos hacer todo lo posible por elevar el RMB, ya que es el proceso que consume més energia y, ademas, procedente de la de- gradacién de las grasas. El objetivo, por tanto, esté en conseguir una masa muscular meta- bélicamente muy activa para convertir nuestro cuerpo en una auténtica maquina efectiva en el consumo calérico, Cuando pensamos en quemar calorias solo te- nemos en cuenta el consumo durante la reali- Zacién del ejercicio, existen indicadores en las maquinas que lo estiman y los pulsémetros también incluyen esta funcién, sin embargo, nadie se preocupa de valorar las calorias consu- midas después del ejercicio. Una vez que fina- lizamos nuestra sesién, el organismo continua consumiendo energia, es lo que se denominael ‘consumo calérico posejercicio’, pero no solo inmediatamente después sino que también a lo largo del dia este consumo contintia elevado, en este caso son las calorias consumidas por el ‘coste metabdlico’ Al realizar trabajo cardiovascular de tipo ae- rébico, conseguimos quemar muchas calorias durante el ejercicio, sin embargo no provoca un coste metabdlico muy elevado. Cuando realiza- mos entrenamientos de alta intensidad como trabajos de potencia, fuerza o musculacién, quizas las calorias consumidas al levantar los pesos no sean muchas pero, en cambio, conse- guimos un elevado coste metabdlico que nos resultard mas rentable a medio y largo plazo para conseguir quemar grasa> Nuevos métodos, nuevos logros Perder peso eliminando los depdsitos de gra- sa de reserva no es cuestién facil, son proce- ‘sos que necesitan mucho tiempo. En muchas ocasiones, nos encontramos con casos de personas que, por més que entrenan y hacen todo tipo de dietas, no consiguen perder peso, se quedan estancados e incluso en algunos casos se pierde tejido muscular disminuyen- do el rendimiento y entrando en procesos de catabolismo. Lo cierto es que evolutivamente nuestro organismo estd disefiado para acu- mular grasa y ser econdmico, por esta razén, cuando le proponemos entrenamientos conti- nuos y sistematicos se adapta rdpidamente y no suceden los cambios deseadbs, si a esto le afiadimos que hacemos una dieta restrictiva, el resultado es un nefasto mecanismo de de- fensa que intenta acumular grasa y descender el ritmo metabdlico. Pero la solucién es bien sencilla, basta con au- mentar las demandas metabdlicas para evitar este mecanismo de defensa y permitir que tu organismo se convierta en una eficiente ma- quina de quemar grasa, tan solo tienes que hacer dos cosas que hasta ahora te parece- rian sin sentido: una es comenzar a trabajar la fuerza y la otra comenzar a comer lo necesario y no hacer dietas hipocaldricas que no te per- mitan entrenar con intensidad. > Comienza a levantar y a subir peso Tradicionalmente se ha entendido que las in- tensidades bajas son las ideales para quemar grasa. Esto es cierto en personas que se ini- cian y que presentan una condicién fisica muy baja, practicamente porque esta es la nica intensidad a la que pueden soportar las sesio- nes de entrenamiento. No debes olvidar que el misculo presenta un elevado coste metabdlico, nos ayudard de forma muy significativa a quemar més calo- rias elevando nuestro metabolismo y, por otra parte, una buena condicién fisica muscular Nos permitird fatigarnos menos, entrenar mas y consecuentemente quemar més calorias en los ejercicios cardiovasculares. Esto no quiere decir que dejemos de hacer trabajo cardiovas- cular, al contrario, una mejora en los niveles de fuerza garantizan mayor aguante en otras ac- tividades deportivas como carrera, montar en bici o deportes colectivos. METODOS QUEMAGRASACon un volumen semanal de alrededor a cua- tro horas de trabajo cardiovascular, tenemos suficiente para conseguir el objetivo de per- der grasa. Si deseas mejorar, no aumentes los aerdbicos, es mejor opcién incluir un programa de fuerza. Esté comprobado que los resultados son siempre més positivos al combinar la fuerza con el trabajo cardiovas- cular, las ventajas son evidentes: © Se consigue un vaciado mayor de los depési- tos de glucégeno, con lo cual accederemos mu- cho antes a las reservas de grasa. Un plan de fuerza con un poco de trabajo cardiovascular después es la formula perfecta. Evitaremos la pérdida del tejido muscular y nuestro rendimiento deportivo serd mayor, soportando mejor y durante mas tiempo los entrenamientos cardiovasculares. Mas rendi- miento, menos lesiones. © Se consigue un consumo calérico pos ejerci- cio muy significativo debido a la mayor deman- da metabdlica de una masa muscular activa. Quemards més calorfas incluso en reposo. > Objetivo, aumentar la tasa metabdlica, activa a tus musculos Esta es la clave para conseguir quemar grasa, para conseguir que tu cuerpo queme muchas calorias a lo largo del dia y ademés proceden- te de los depésitos de grasa, tan solo nece- sitards que tus misculos estén muy activos. No debes olvidar que el msculo presenta un elevado coste metabdlico, nos ayudard de forma muy significativa a quemar més calo- rias elevando nuestro metabolismo. Por otra parte, una buena condicién fisica muscular nos permitird fatigarnos menos, entrenar més y, consecuentemente, quemar més calo- tias en los ejercicios cardiovasculares. Investigaciones en este sentido han demos- trado que incrementando 1,5 kg de tejido mus- cular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos caléricos diarios en un 15%. Esto quiere decir que tener més masa mus- cular nos permite quemar més grasa y poder comer més. Yo dirfa que es un buen cambio. Por otra parte, el entrenamiento de fuerza 0 alta intensidad estimula la secrecién de catecolaminas, potentes hormonas que son capaces de movilizar y degradar los dcidos grasos. Las catecolaminas, ademas de ayudar en la quema de grasas, producen una sensa- cién de euforia que retrasa la aparicién de la fatiga. Tu entrenamiento pasard a otro nivel, ademds de resultar mucho més ameno y va- tiado, terminarés con sensaciones de bienes- tar que te ayudardn a continuar.>Ejercicios generales y funcionales mejor que los analiticos Todos vemos a diario como en los centros de- portivos se realizan ejercicios localizados con la idea equivoca de que actuarén sobre la zona en movimiento o sobre los mUisculos implicados en el movimiento. Nada més lejos de la realidad. Exis- ten muchos mitos sobre ejercicios indicados para modificar la composicién corporal o el biotipo del individuo. Hay multitud de personas (e incluso entrena- dores, lo que resulta ain més asombroso) que atin piensan que realizar giros de cintura reduce la grasa de esta regién, que hacer ejercicios de gliiteo elimina la grasa de la zona de las caderas, que si hacemos step se elimina la grasa dela zona gluteofemoral, etc. Son mitos que se transmiten como autos de fe. Si ya realizas un entrenamiento de fuerza y quie- res perder peso, olvidate del clésico entrenamiento analitico y aislado por grupos musculares. Este método es muy valido para objetivos de fuerza y volumen, pero no es el ideal para combinarlo con el entrenamiento cardiovascular y observar una defi- nicién muscular. Debes cambiar tu rutina convencional y clésica de dos grupos musculares por sesi6n por un entre- namiento mas funcional donde realices ejercicios generales y pongas en accién a grandes cadenas musculares, puedas manejar grandes intensidades y el estimulo metabdlico buscado consiga su efecto enel organism. Un curl de biceps concentrado no te dard ningtin resultado, una sentadilla con intensidad, sin dude te daré resultados asombrosos. No pienses en entrenar missculos, sino movimien- tos. Selecciona ejercicios donde involucres al mis- mo tiempo al tren superior e inferior, por ejemplo Zancada con press de hombros y fondos en el sue- lo, cambia los ejercicios sentados por ejercicios de pie, logrards una involucracién mayor, cambia las maquinas por el peso libre, es preferible utilizar mancuernas, barras y tensores. Nuevos métodos como el CrossFit, estén dando re- sultados muy acertados en personas que desean perder peso de forma amena, divertida, con retos y, por supuesto, con ejercicios diferentes a la cldsica musculacién tradicional. Si accedes a este tipo de entrenamientos, seria recomendable disponer de buenos niveles de fuerza y estabilizacién, cuestion que no es sencilla de conseguir.PROGRAMAS QUEMAGRASAS CON FUERZA Realmente cualquier tipo de entrenamiento que consiga aumentar la intensidad ya sea a través del trabajo de fuerza con resistencias o a través del desarrollo de la potencia, podria servirnos como entrenamiento de elevado cardcter metabdlico ya que, o bien aumenta la demanda metabdlica a nivel muscular, 0 bien consigue un estimulo intenso en los sistemas de obtencidn de energie que provocan alfinal el deseado aumento del coste metabdlico. Si bien hay que decir que en personas iniciadas 0 con bajo nivel de condicién fisica se deben plantear adaptaciones acordes a sus posibili- dades, aunque el criterio es siempre el mismo, si puedes, aumenta la intensidad y no el vo- lumen, es decir, que a medida que se mejore la condicién fisica y posibilidades de trabajo, es mejor opcidn elevar las cargas que realizar més repeticiones. GTO a ‘Tu sesién de fuerza debe durar menos de una hora, lo ideal es entre 30 y 40 minutos, realizando dos o tres dias en semana antes de tu trabajo cardiovascular, ya que asi el programa de fuerza tiene una doble ventaja, por una parte elimina gran parte de los depdsitos de glucégeno muscular y asinuestro organismo accede antes alas reservas de grasas y, por otra parte, estimulard al vertido de hormonas lipoliticas como son las catecolamina, el resultado es una quema de grasa mucho més efectiva. Con respecto a la intensidad, puedes y debes comenzar por entrenamientos de moderada in- tensidad y altas repeticiones en forma de circuitos, pero a medida que mejoran tus niveles de fuerza la mejor opcidn es sin duda que aumentes la intensidad, comienza a manejar cargas las elevadas y a realizar menos repeticiones. Para asegurarte seguridad en tus ejercicios, apuesta por los elementos de seguridad como el multipower, ayuda de compafieros o indicaciones de tu instructor para que supervise tu correcta ejecucién técnica. > Entrenamiento basico en circuito Para personas que se inician o con bajas demandas, lo ideal es seleccionar unos 5 0 6 ejercicios de grandes grupos musculares, sencillos de ejecutar en forma de circuito unas 2 veces por semana.: 1 Sentadilla con mancuernas 20 rep. 4 Press hombros alterno con mancuernas 20 rep 2 Jalén anterior en polea alta 20 rep 5 Zancadas atras con mancuernas 20 rep. 3 Fondos de pectoral en apoyo inclinado 20 rep 6 Core = —_ ASENTADILLA MT TE BdST Entrenamiento de mejora dela fuerza Para personas con mejor forma fisica, es mejor opcién cambiar a un programa de doble divisidn donde un dia se entrenen unos movimientos y otro dia el resto. Incluye tres o cuatro dias por semana para ver los mejores resultados. Aqui tienes un ejemplo de entrenamiento corto, intenso y efectivo: ~ Sentadilla en multipower: 4 x 15-12-10-8 ~ Press de banca: 4 x 10 = Core (varios ejercicios) Loe SENTADILLA spa Tle , Bra ~ Peso muerto 4 x 15-12-10-8 ~ Remo en polea baja 4x 10 ~ Press de hombros con barra 4x10 a) METODOS QUEMAGRASASCONSEJO DEL EXPERTO: DEUA DE MIRAR LA BASCULA ~> Como punto de partida, tenemos que tener claro que el dato del peso corporal no es lo més importante, determinante y, mucho menos, fiable para saber si estamos eliminando grasa. Es muy habitual encontrarse con casos donde al iniciar un programa de fuerza, no solo no se consigue perder peso, sino que ademds, jse aumenta! Esto es lo mas normal, es mas, es la situacién ideal, esto son las primeras adaptaciones a un plan de ejercicios de fuerza donde el misculo comienzaa ser activo. Al pasar de una situacién sedentaria a activa, el misculo se rellena de glucigeno, se tonifica ynotamos esa sensacién de mejora en el volumen y tono muscular. El tejido muscular es mas denso que la grasa, a igual volumen, pesa més, por tanto, es normal que comencemos a subir de peso para posteriormen- te, a medio y largo plazo, comenzar a bajar por la pérdida progresiva de la grasa de reserva. lo cierto es que ga- nando uno 0 dos kilos de masa muscular, conseguiremos perder el doble de tejido graso. Por tanto, no te obsesio- nes con perder peso eva- luado por la bascula, fiate mas de cémo te queda la tropa o del agujero del cin- turdn, no debes preocu- parte, es mds, se trata de la adaptacién natural. Mi consejo es que no mi- res tanto la bascula, sino el cinturén o la ropa y, so- bre todo, que tengas una expectativa a largo plazo, los cambios a corto plazo no son garantia de éxito.HIPERTROFIA MUSCULAR Un programa de musculacién planteado a medio plazo con el objetivo de aumentar la masa muscular convertiré a los mésculos en auténticos quemadores de grasa por el alto coste metabdlico que conlleva. Si tienes algo de sobrepeso, deseas aumentar tus misculos y ademas te motiva mas el trabajo de fuerza, sin duda deberias plantearte un programa de fuerza. Un programa de triple divisién donde entrenes 2 0 3 mUsculos en cada sesién y unos 4 dias por semana, conseguird cambios muy significativos. Lo Unico que debes tener en cuenta es que el aumento de masa muscular tardard un tiempo en observarse pero, sin embargo, el aumento del coste metabdlico se dispara en las cuatro primeras semanas. Entrenamiento intenso y sin dietas hipocaldricas, sino equilibradas, es lo que necesitas para ver los objetivos. METODOS QUEMAGRASAS También hay que destacar los beneficios colaterales de este tipo de entrenamientos, evitan la perdida del tejido muscular y el rendimiento deportivo serd mayor, sopor- tando mejor y durante més tiempo los en- trenamientos cardiovasculares. Ejemplo de triple division para entrenar entre 4y 5 dias por semana: Pectoral Biceps Core Core Dorsal Triceps Pierna HombroPROGRAMA: CIRCUITOS METABOLICOS Se realizan ejercicios de fuerza o potencia por tiempo pasando de una estacién a otra de trabajo sin apenas recuperacién. El objeti- vo no es aplicar un trabajo de fuerza para el desarrollo muscular, sino que debemos orien- tarlo hacia un programa de fuerza-resistencia con ejercicios generales, aplicando de cargas bajas a moderadas y elevadas repeticiones. Lo ideal es elegir ejercicios donde se impliquen gran cantidad de grupos musculares y no nece- sites ninguna preparacién, los ejercicios més Ejemplo de rutina de fuerza (6 ejercicios) L -€ls- ( —~- x» indicados son: subidas a un cajén, core en el suelo, lanzamientos con baldn, fondos de pectoral, sentadillas, etc. Tu circuito debe durar menos de 30 minutos. Establece un tiempo de carga de unos 30 a 40 segundos en cada ejercicio e intenta al- ternar ejercicios de diferentes implicaciones musculares, por ejemplo, alterna uno de tren Superior con otros de tren inferior, recupera 1 02 minutos al final de cada circuito y vuelve a repetir todo entre 3 y 5 veces.Existen sesiones de clases dirigidas donde se realzan este tipo de entrenamientos, ya sea en forma de circuito 0 por series convencionales, un ejemplo de ello son las conocidas sesiones de Body Pump, donde se trabajan diferentes grupos musculares con ejercicios de fuerza de altas re- peticiones con una carga moderada. Todo tipo de METODOS QUEMAGRASASpara perder peso Dentro del fitness nos encontramos con un am- que sepas valorar las ventajas e inconvenientes plio repertorio de maquinas cardiovasculares y que te ofrecen cada una de ellas para optimizar multitud de actividades colectivas.Es importante tus sesiones de entrenamiento. Actividades colectivas para la pérdida de peso {Qué actividades son las mas eficaces para perder peso?, ;clases de Spinning?, :tonificacién?, ges mejor la cinta o la eliptica?, hacer Pilates, ayuda @ perder peso?... estas son algunas de las cuestiones que Nos planteamos a la hora de elegir los mejores medios para realizar nuestras sesiones en el gimnasio. A continuaci6n describiremos cada una de ellas analizando las ventajas que nos ofrecen. E CICLO INDOOR Senn Mee SOME Men C IUCR AST la (CMM eM Cane NC cen eR) eve Re OCU MMU UOMO AC teN cal Pom A Cee Red occ NC] TUG COM NNN CC psem NU Mrs CUOMO ATR Mec cm 0 aOR at cuerpo. Tan solo debemos tener en cuenta colocar'a altura del sillin y manillar de forma personali- MMe a Om ONC ON Toe CCM enh cane Lets ale ~~ hentid ATONIFICACION—— ~CLASES COLECTIVAS DCR cm ease Meso Co aCe MONO CORUM TORN CUNT OR (oo ROTM AUCIEM CM OeneU Oe e a oI Sie ces CUE) OCMC N Cle MRS ee BERTON MRCS OD Ne es elegir una sesidn que te resulte motivante, esto garantizard la continuidad, y en segundo TUNA Ieee a ees NUNC ARNIS CUCU ccna MCR OEUE) OCD AUN era Mce Tue ATCO erclu nO Hoy en dia existen actividades como el “combat” donde la dificultad técnica y la complejidad COM NOM MUU MSO UN UTI Mel eMC Me sel mC nS} tern ISOMER MISE re cea tomes ce MCA R ALO ey y ya tan solo necesitarés una botella de agua. 2 a @ & = > eS a 3 Ss 77 es>Maquinas quemacalorias {Qué actividades son las mas eficaces para perder peso?, ;clases de spining?, ;tonificacién?, ges mejor la cinta o la eliptica?, hacer Pilates zhace perder peso?... estas son algunas de las cuestiones que nos planteamos a la hora de elegir los mejores medios para realizar nuestras sesiones en el gimnasio. A continuaci6n describiremos cada una de ellas analizando las ventajas que nos ofrecen cada una de ellas. @CINTA DE CORRER ?ELIPTICA2BICICLETA ERGOMETRICA afer] rece Sencilla de usar, sin técnica especifica, solo hay que colocar la altu: Ree CK eS NAS MN Cmed MUN clea kta et] o) LA PRACTICA DE LA BICI V LA CARRERA éELIMINA LA GRASA DE LAS PIERNAS? > Es muy comtn pensar que la grasa se elimina de aquella parte cuyos grupos muscu- lares se ponen en marcha. Si ponemos en movimiento las piernas, se eliminard la grasa alli acumulada... Estos supuestos no tienen ningiin fundamento, |a grasa se va eliminado de forma general por todo el cuerpo y desaparece en Ultimo término alli donde se empez6 a acumular en un principio: abdomen en los hombres y regién gléteo-femoral en las mu- jeres como norma general. Por tanto, para eliminar la grasa acumulada, tan beneficiosa es la practica de la carrera como montar en bici, una sesién de step o jugar al padel. Eso si, recuerda que el mejor ejercicio para ‘quemar grasa’ es aquel que es capaz de mantenerse con mayor duracién. Situ objetivo es eliminar grasa corporal te recomiendo elegir el ejercicio que mas tiempo seas capaz de mantener a una intensidad moderada en tus sesiones. Y ademés, y este punto es el determinante, durante una frecuencia semanal de entre 3 y 4 sesiones. >Entrenamiento cruzado Intenta repartir el trabajo cardiovascular entre diferentes medios, dentro de la misma sesién y a lo largo de la semana. Utilizar continuamente el mismo gesto motriz, implica siempre a los mismos grupos musculares y en la misma angulacidn de trabajo repetidamente, lo que puede llevar a sobre- cargas en las zonas mas solicitadas. Lo ideal es variar la musculatura implicada cambiando de gesto con diferentes medios, de esta for- ma el trabajo muscular quedaré mucho mas repartido y se evitardn las sobrecargas. Por otra parte, resultaré mucho mas ameno y motivante. Utiliza maquinas donde muevas también el tren superior como la eliptica o el remo. Otra alternativa es alternar ejercicios de fuerza con cardiovascular, por ejemplo 10 minutos de trabajo en maquinas con 20 de trabajo cardiovascular, repitiendo varias veces y cambiando de méquinas y medios en cada rotacién. Son alternativas al trabajo cardiovascular continuo que funcionan igual 0 mejor para quemar calorias y que ofrecen una variedad mas interesante.e Las virtudes de caminar La forma fisica de los pasos Cuantificar los pasos que se realizan cada dia es una forma muy efectiva y contras- tada de valorar la condicién fisica. Son nu- merosos los estudios que se han realizado en diferentes poblacions que relacionan la cantidad de pasos al dia con alteraciones articulares, metabélicas e incluso esperan- za de vida. Investigaciones al respeto con- cluyen que para conseguir un estilo de vida saludable, es necesario caminar un minimo de 10000 pasos, lo que equivale a recorrer una distancia de unos 8 km.od Active Muy acti “Antes de correr, camina’. Caminar es la mejor forma de preparara tu cuerpo para correr, desde el punto de vista mecdnico y también desde la técnica y adquisicion de habilidades. Nuestra DEMO EU RSET TEU AU Teme UCC urea CN OS CSE OCU ESWC IOC HCN at CLC LSC UC UU a En la mayoria de los paises industrializa- dos no alcanzan este minimo diario. Las poblaciones que més se acercan son los adultos en el oeste de Australia con 9.695 pasos al dia, a los que les siguen los suizos con 9.650 y japoneses en tercer lugar con 7.168, EE.UU se quedaron muy atrds con tanCAMINAR TE HACE SER POSITIVO PMS OMEN RON LIM MeO nam Cir OMe UIC OM INSU CRc|IC PROMO aR CUR rm Uae OIE ORS Rc R RMU Cher CK completar tan solo un kilémetro, pero pueden y deben plantearse caminar a paso ligero largas distancias. Colocarse unas zapatillas y salir al exterior, no solo provoca cambios a nivel de salud fisica, sino también a nivel psicolégico y emocioral. El tiempo invertido en caminar nos sirve de periodo de reflexidn y posiblemente terminemos con una actitud mucho més positiva que cuan- OOM eM OM ER Ue MMMM Reman eee) eM Mn -S c.eOK dnimo mucho més positivo, que dura todo el dia. COTE Toes oN cM AL CCeI CMM SN sre MeN Money cote) NCO oo) OORT oa Cencab sees N le AMMONIA E20) oN Pueblos rurales en Africa caminan entre 10 y 15 km al dia y generalmente transportando peso (comida, agua, descendencia 0 ambos). Pero no hace falta irnos tan lejos en la distan- cia, aqui en Espafia hace tan solo un siglo la mayoria de la poblacidn superaba los 10000 pasos al dia. Caminar comienza por ser un gesto de necesidad, de relacionarse con el entorno y obligado para cualquier nifio. En el adulto, llega a ser todo lo contrario, nadie camina si esté muy lejos, se coge el coche para todo y caminar termina siendo un inconvenient y una pérdida de tiempo. Nunca algo tan saludable y nece- sario, estuvo tan olvidado en una sociedad. > TRUCO EXPERTO No busques excusas, encuentra oportunidades. Alo largo del dia se nos presentan oportunidades para dar unos pasos y ser mas activos, pero si no existen... créalas. ‘Aqui tienes algunas ideas: ‘=> Lo primero es tener siempre un calzado cmodo a mano. Si te calzas los tacones altos no fesultaré muy apetecible caminar. ‘=» Evita usar el coche para trayectos cercanos. Hay personas que van en coche hasta para comprar el pan los domingos. Comienza por estos pequefios gestos. ‘=> Cuando lo utilices, si tienes opcién, aparca algo més lejos. Baja una planta en el parking y déjalo alejado del acceso, si observas todos los coches se apelotonan en la puerta de acceso al ascensor, jincrefble pero cierto! ‘=> Los dias de lluvia, utiliza paraguas. Los dias de sol... aprovéchalos.‘=> Si estas esperando al transporte puiblico, no te sientes. Quédate de pie y mueve las piernas, ‘aunque sea en cifculo. ‘=> Cuando necesites charlar con alguien, proponle hacerlo dando un paseo. La diferencia siem- pre es positiva en todos los aspectos. También lo puedes aplicar a una llamada con el mévil ‘=> Evita el ascensor, sobre todo para bajar. ‘=> Si bajas por la noche tirar la basura, aprovecha y camina un poco més. ‘=> Si te gusta escuchar mUsica o un programa de radio, coge tus auriculares y tus zapatillas. ‘=> Cuando quieras jugar con tus hijos, cambia el joystick por el parque. > Senderismo , la mejor preparacion a la carrera A mi juicio, la practica del sende- rismo, es una excelente forma de iniciarse previa a la carrera, sobre todo para personas con bajos nive- les de forma y sin experiencia. Ya hemos visto como la caminata es una especie de “banco de pruebas” para comenzar a ser conscientes del movimiento, cambiar patrones y adquirir las primeras habilidades. También nos aportard las primeras adaptaciones a nivel fisioldgico, cuestiones como la mejora en la capacidad enzimatica 0 aumento del gasto cardiaco, suceden a es- tos niveles de forma muy efectiva. Quizés no todos pueden comenzar a correr directamente pero si todos pueden comenzar con largas cami- natas. Y nada mejor para conseguir un volumen adecuado que el con- tacto con el medio natural.> Camina, corre, camina... Una muy buena opcién es comenzaf con sesio- nes donde se alterne la caminata y la carrera en forma de intervalos. Hay que ser conscientes de que posiblemente el sistema cardiovascular pueda asumir el reto, pero no asi el muscular, sobre todo los estabilizadores. El principal crite- rio serd siempre el del “no dolor” que no debes confundir con el de fatiga muscular: si te duele la rodilla para, si sientes dolor en la zona baja de la espalda, para. La referencia en esta fase debe ser la fatiga muscular, cuando lleves unos minutos corriendo y sientas que los cuddriceps omdsculos de la cadera comienzan a sobrecar- garse, es el momento de cambiar la carrera por la caminata, de esta forma conseguirds alargar las sesiones evitando la fatiga local muscular. ‘=> Inicia la sesién caminando, nunca corriendo. Es incluso preferible que tus 15-20 minutos ini- ciales sean caminando de un ritmo suave a un. ritmo vivo. ‘=> La duracién total de la sesién debe estar entre los 30 y 40 minutos. Comienza siempre con tiempos de intervalos de caminata del doble de duracién que los de carrera, por ejemplo correr 2 minutos y ca- minar 4, correr 5 minutos y caminar 10, etc. En esta primera etapa no es recomendable sobrepasar los 5 minutos carrera. ‘=> Cuando observes mejoras, puede ser al pri- mer mes, iguala los intervalos, que el tiempo de carrera sea el mismo que caminando. ‘=> Puedes alternar los intervalos segtin tus Propias sensaciones, cuando notes la fatiga muscular en la carrera, cambia a la caminata. Es preferible terminar caminado que abando- nar por fatiga. ‘=> Poco a poco, irds observando de forma natural como los tiempos se invierten con- siguiendo muchos minutos de carrera y solo algunos caminando.SySVuOVW3N0 SOGOLIN 7cintura en forma Laverdad es que el trabajo de los masculos abdomina- les siempre ha sido un tema controvertido, lleno de mitos y falsas verdades que mds que aportar solu- ciones, han causado confusién e incertidumbre en un correcto trabajo 0 consecucién de objetivos. Para conseguir estéticamente una buena zona media, debemos tener presente tres factores ala hora de invertir nuestro tiempo y esfuerzo. Dependiendo de cada caso y particularidades, cada persona necesitard hacer més hincapié en uno que en otro, pero es interesante tener siempre presentes estos factores y sobre todo, orientar nuestro entrenamiento y hdbitos para conseguir los mejores resultados. Los misculos abdominales siempre estén ahi, de-re Los misculos abdominales si pre fran sido simbolo de-un buen estado de forma y es la Teferencia estética por excelencia. Sitenemos una bonita cintura, parece ser que estamos en forma y contentos'con uestra imagen, sin ‘embargo, atin hay muchas personas que a pesar de hacer todo lo posible, siguen preguntandose por qué no tengo abdominales? METODOS QUEMAGRASS bajo de nuestra capa de piel y grasa. Esta dltima es la resposable de que no tengamos abdomina- les, 0 mejor dicho, de que no se aprecie nuestro misculo recto del abdomen. La pequefia capa de grasa “borra’ el relieve muscular del peculiar “six pack’, dando la apariencia de un vientre plano y sin forma. En la mayoria de las ocasiones, com- pensa reducir este porcentaje de grasa de la cintura con un trabajo orientado a este objetivo, que realizar sesiones de ejercicios abdominales, con la idea de marcar abdominals. Recuerda que hacer abdominales jjno elimina la grasa de la cintura!! Para conseguir el grado de definicién muscular deseado, tenemos que reducir al maximo la capa de grasa de la cintura. Llegados a este punto,debemos tener presentes dos aspectos: el pri- mero es que la grasa acumulada en esta zona se elimina con cierta facilidad, un entrenamiento bien orientado, daré los resultados esperados.El segundo es que igual que toda grasa, necesita de mucho tiempo para eliminarse y ademas este Ultimo grado de definicién, donde el porcentaje de grasa debe reducirse al minimo, cuesta mu- cho trabajo. Podemos ver grandes resultados al principio, pero a medida que desciende nuestro porcentaje de grasa, lo logros seran mas difici- les de conseguir. Cada persona posee un limite diferente para con- seguir este objetivo, depende de factores como el género, la edad, nivel de condicién fisica, alimen- taci6n, pero en Ultimo término, es un factor con- génito, es decir, cada individuo posee un po- tencial diferente para conseguir este objetivo de reducir su porcentaje de grasa abdominal. Debemos tener claro que la grasa se quema con trabajo cardiovascular, necesitamos poner en mar cha los mecanismos de metabolismo aerdbico para conseguir involucrar a la grasa como com- bustible energético de forma significativa. Por tan- to, debemos olvidarnos de las fajas reductoras, saunas, electroestimuladores, cremas milagrosas, plataformas vibratorias y demas elementos de dudosa o nula eficacia para reducir la grasa abdo- minal. Un largo paseo a buen ritmo o una sesin de trotar-caminar, es sin lugar a dudas més efectivo que cualquiera de los medios que nos prometen una reduccién de la grasa localizada. >Reducir el diametro del abdomen Seguro que muchas veces has visto a una per- sona con una figura estilizada, cuyas propor- ciones son las adecuadas y con un control pos- tural que le proporciona una figura mucho mas atractiva. Si observas a este tipo de personas, podrds comprobar que su didmetro abdomi- nal es reducido. Disponer de una zona media activada muscularmente, mejora visualmente la proporcin corporal ademés de generar pa- trones de movimientos mucho més eficientes y coordinados. El mésculo responsable de esta reduccién del did- metro abdominal, es principalmente el misculo transverso del abdomen, ayudado por el oblicuo interno, dos misculos de la capa profunda del abdomen que precisamente no se activan con el tradicional trabajo de los abdominales tradicionales en el sue- lo. El objetivo es generar un cambio en la postura y No ganar mas fuerza muscular. Estos mdsculos profundos del abdomen, tienen la funcién de aumentar la presidn intrabdominal para estabilizar la columna lumbar ante gren- des esfuerzos, pero también intervienen en la respiracién y acciones cotidianas como toser 0 defecar. Normalmente conseguimos ponerlos enaccién con acciones involuntarias, se encuen- tran con falta de trabajo y sobre todo, con falta de activacién muscular, es decir, la mayoria de las personas no disponen de las adaptaciones neuromusculares por una falta de trabajo co- tidiano, la situacién sedentaria o el trabajo de fuerza localizado en otros mUsculos, sin activar estos importantes mUsculos profundos. Seguro que vemos 0 incluso hemos podido comprobar en nuestros ejercicios, como al realizar los tipi- cos abdominales tumbados en el suelo nuestro vientre se dispone de forma abultada y se dilata en el momento de la contraccidn. Esto se debe a que el recto del abdomen (el mas externo) rea- liza su funcidn de flexionar la columna elevando el tronco, pero los misculos profundos no llegan aactivarse ejerciendo su funcidn de “faja abdo- minal” Si ya tenemos una cintura definida y tene- mos fuerza abdominal para realizar nuestros ejercicios, pero el didmetro abdominal no con- seguimos reducirlo, quizés es el momento de comenzar a trabajar especificamente la mus- culatura profunda para conseguir esa mejora funcional y estética. METODOS QUEMAGRASA‘COMO : Para trabajar sobre este objetivo ya hemos quedardn fijados nuevos patrones de postura. apuntado que debemos activar los mUscu- los profundos del abdomen. Por tanto,no es Para comenzar debes ser capaz de realizar res- cuestién de seguir “haciendo abdominales’, —_piraciones tordcicas, es decir respirar a base de cambia el chip y comienza a trabajar sobre tu —_contraer tu diafragma y mUsculos intercostales musculatura profunda, pasarés de un trabajo —_abriendo tu caja tordcica mientras td didmetro consciente a un trabajo inconsciente, donde abdominal permanece reducido ~ ~ = Mete tripa, como si quisieras llevar tu ombligo hacia la zona lumbar, mantén cerrado el didmetro abdominal mientras que realizas varias respiraciones profundas ampliando tu caja tordcica. Relajala postura y vuelve a repetir activando una y otra vez tu faja abdominal. _ EL EJERCICIO QUE CUIDA DETI FS MENCUMUNTUL UUM Mca (a osm U Me] O PEM e -M-le0 N16 (@(0 mc 2jora a nivel postural, son ejercicios que aportan enormes beneficios y presentan un ri ATOM SOMES MeO MMe ORC SUSMNU ae nee sme ere OOM el some Ceca sti cmon (a(n Come nC TO LMNs el(@teP con et) COUT Us ree CCUM on ecm EIU RSM CR cle (Umno nel lt: Fenn MoE) El siete Re Sree OU iC ha MRM ee une PCIE RUC Reese mS RUMP On UPR ay SCONE RRO MOS RUS Cy ICs Cun CeAT LIE de forma eficiente otros ejercicios como la carrera o sentadillas.LOS MITICOS GIROS CON PICA Los misculos abdominales contindan siendo el tema estrella en cuanto a mitos y errores. Sin duda el mas comtn de ellos es la falsa creencia de que haciendo abdominales conseguiremos eliminar esa “tripita’ que aparece en la zona del tronco. La grasa que se acumula sobre estos musculos no se elimina realizando ejercicios abdominales. Si podemos conseguir mejorar el tono muscular, pero la grasa continuard encima de ellos. No existen ejercicios milagrosos de abdominales que eliminen la grasa de la cintura o reduzcan la cintura, podemos conseguir una cintura fuerte y estabilizada, pero para eliminar la grasa que se acumula en esta zona necesita- femos un apoyo incondicional del trabajo cardio- vascular y llevar unos hdbitos de alimentacién correctos. Los ejercicios mas miticos y representativos de este apartado son sin duda los tradicionales gi- fos con pica y todas sus variaciones. Este tipo de ejercicio ademds de no reducir la cintura como falsamente se ha creido durante mucho tiempo sin ningtin rigor, es uno de los ejercicios mas le- sivos para las estructuras vertebrales. EI giro de la cintura escapular sobre la pelvis lo realizan los misculos oblicuos, cuadrado lumbar y musculatura para-vertebral, sin em- bargo la inercia del movimiento suele ser ma- yor que la resistencia a vencer. La fuerza de la gravedad no ofrece una resistencia directa a los mUsculos oblicuos, y para que fueran los protagonistas de la accién deberfamos realizar el giro tumbados en el suelo, sin embargo si lo hacemos en posicién vertical debemos tener un elemento que offezca resistencia al giro. En las alternativas a este ejercicio te presentamos dos opciones: tumbados sobre un fitness ball podemos realizar giros rusos y si lo realizamosen vertical debemos utilizar una polea o tensor que nos ofrezca una resistencia al giro. En estos dos casos los misculos oblicuos si que son los protagonistas de la accidn realizando un trabajo especifico y ademas son ejercicios muy seguros ya la zona lumbar se encuentra estabilizada. Los giros solo estarian bien orientados en cier- tos gestos deportivos dentro de un plan muy especifico y con un objetivo de rendimiento deportivo donde los oblicuos deben realizar una contraccién excéntrica para frenar el movimien- to inercial. Si el objetivo es tonificar y proteger nuestra espalda definitivamente, no es el ejer- cicio adecuado. Abandona los giros e inclina- ciones con la pica, aléjate de los que te puedan recomendar este ejercicio y sustitéyelo por las alternativas que te proponemos. Progresa con las planchas Sin duda, las planchas y todas sus variaciones resultarén mucho més interesantes que los ab- dominales tradicionales tumbados en el suelo, no solamente por su efectividad funcional al ser ca- paces de reforzar toda la pared abdominal y resto de misculos del tronco, sino también por ser las mas indicadas para personas con sobrepeso. Tan ‘solo comienza por las opciones iniciales y progre- METODOS QUEMAGRASAsa Segtin mejora tu capacidad estabilizadora, Te hemos preparado un programa de abdomina- les con cuatro tipos de planchas, pasando desde la posicién més basica y sencilla indicada para todas las personas con un nivel bajo de condicién fisica, hasta las posiciones més intensas y con Mayor exigencia postural, para los que ya estdis en forma y necesitdis mas rendimiento. De esta forma podrés marcarte tus propios progresos a medida que mejoran tus niveles de fuerza en los musculos del tronco. PLANCHA PRONO Para trabajar toda la cadena anterior, sobre todo el recto del abdomen. Para los que comienzan, con las rodillas apoyadas. Presta atencién para elevar la zona lumbar. Apoyando los pies la palanca sera mas larga y aumentaré la intensidad.Si elevamos una pierna la base de sustentacién Para los mas avanzados: elimina dos apoyos y serd menor y la dificultad aumentara. mantén alineado brazo, columna y pierna. PROGRESION 2: PLANCHA LATERAL Para activar la cadena lateral, especialmente los oblicuos. / > » & _ Para comenzar, flexiona rodillas alineando el Aumenta la intensidad con las piernas extendi- cuerpo con las piernas. das. ve ~\ | 7 > X y Separa brazo y pierna sin descender Para aumentar la intensidad y dificultad, mueve la cadera. brazo y pierna adelante y atrds.PROGRESION 3: GIROS DE CINTURA Con los giros conseguiremos hacer hincapié en oblicuos internos y externos. Con los pies sobre un fitball y suje- Finalmente, para mayor intensidad tando una carga con tus brazos exten- tealiza los giros en equilibrio mo- didos, realiza giros a ambos lados. viendo piernas. PROGRESION 4: TODO EL CORE También debemos involucrar a los masculos erectores de la columna, con esta progresién trabajards toda la cintura. Para comenzar: flexiona rodillas, alineando el Aumenta la intensidad con las pier- cuerpo con las piernas. nas extendidasDesde sentada eleva una carga desde El mas avanzado es realizar la extensién con un abajo flexionada, hasta la vertical ac- tensor ya una velocidad mayor, la resistencia tivando alos misculos del abdomen. serd progresiva, ONC oS Son dos cuestiones que resulta dificil concretar, ya que el entrenamiento de los mUsculos ab- CUTIE eM UeUNCM ULNA l CACO MOM UL UCR U om camo M LUCE (OMIT Andee OMe ROM RO MUU Ome CPIM NRC M One cn ay FC MTAU Te ARCO NCO ONAN MeN (ec (Pale Reon COA AO TUR CaN ln CLC ac Seen aie Nec Oe nea SN ROUEN CS SUL ee CeO Gece Mc onlo aero RN ree NR CSCO LT ON RU OSMAN menor control postural, podria ser causa principal de algunas alteraciones. NLM CUM Ue H ON UA sR Nm cl sc) Pim tus ejercicios abdominales: I arace Neem er] RUS) O UT cede Ri ARSON RANT nO RC A) Smal osc) POC SE OMIM ecm RU eM EIN smTCclOC Mt oUt rele MN alee Un MPC CMT PU mye nl como en las sentadillas 0 los fondos. Seca crale NRT UCR MCON CO MOC MGIC OM Reck ees eral ReU nto Tm NU MCOMel eRe cara a na UNoKe Anite U Ico ONC elM At Pema an OKC aU OR CRM GNOMES CCUM COME eCanY Mtl eieMs one Ure arern it -p-c) NOMS ese CU OM OLN CKM ROU R TSIM [er-llocm Amel cose (-Ce(6 OH OOK RN CRS SUP NU ee cee eo Eaten elem Nl eRe ee Keen em a ese Ose oe OM CMM CN LT acelel me Ae CMe CNA tyes) con pocos ejercicios. Tiss ees NM CCU MNOS CCAM ICY COMM CONS AUC CA SOMA OMRON CMa Mn Ose ca eM MOON R UT) A] OCU OS mO MUTT COs Sac msnDefinici6n muscular Conseguir un cuerpo definido no es tarea facil, el resultado no se aprecia a cortoplazo y no es algo que suceda en dos semanas. Necesitamos incluir estrategias de entt alimentacion adecuadas y el organismo necesita producir adaptaciones co CSC Ose On Onn VOU SE ne ROR CCU EAL nye de forma coordinada los contenidos de nuestras sesiones de entrenamients tos y suplementos que debemos utilizar. WN TY) C) is aplicando los alimen- — y) Si hasta ahora has entrenado para mejorar tu estado fisico, y ya tienes adecuados niveles de forma, ya tenemos una buena base sobre la que trabajar con garantias de éxito. Piensa que para que tu organismo pueda quemar grasa de una forma eficiente y sobre todo, a unos niveles de defini- cidn muscular, necesitas tener unos mecanismos naturales que tardan meses en conseguirse, asi que conviene dejar claro que si eres una persona sedentaria, con bajos niveles de condicién fisica, estas estrategias de definicién no funcionarén de forma tan efectiva como en una persona ya pre- parada metabdlicamente. Si por tu entrenamiento ya dispones de un me- tabolismo elevado y una aceptable capacidad ae- rObica, significard que metabdlicamente dispones de una capacidad enzimatica como para ser capaz de degradar las reservas de grasas y suficientes mitocondrias celulares como para oxidar los dci- dos grasos y obtener energia para tu actividad a partir delos acidos grasos de reserva.Las pesas quemagrasas Un programa de fuerza te hard quemar mucha grasa. Quizds esta afirmacién atin te resulte un poco chocante pero no solo es cierta, sino que es mucho més eficiente que si solo se hace tra- bajo aerdbico. Piensa que lo que verdaderamen- te te hace quemar grasa, oxidar los dcidos gra- 05, no es el ejercicio fisico sino sus efectos, es decir, disponer de un elevado coste metabdlico a lo largo de todo el dia llega a consumir més energia y sobre todo més cantidad de grasa de reserva que cualquier sesidn de entrenamien- to. Asi que nos resulta mucho més rentable conseguir aumentar nuestro metabolismo, que estar media hora mas corriendo. Te pondré un ejemplo para que puedas com- probarlo. Un sujeto normal, de unos 75 kg, sedentario, presenta un coste metabdlico de unas 1800 kcal. al dia, una hora de bici a una intensidad moderada (que es lo que podria so- portar) puede quemar unas 400 kcal, en total unas 2200 kcal. Sin embargo, en una persona entrenada, con una buena alimentacién y que fealiza entrenamiento de fuerza, el coste meta- bdlico diario se elevaria hasta unas 2500 kcal., sia esto le sumamos una sesién de bici a una intensidad més elevada, el resultado son unas 600 kcal. adicionales, en total, més de 3000 kcal. de consumo, una diferencia de unas 800 kcal. diarias con respecto a una persona seden- taria. Si observamos, podemos ver como hacer un poco més de entrenamiento intenso o mas cantidad, tan solo es una diferencia de unas 200 kcal., pero el coste metabidlico llega a ser de hasta 600 kcal. Lo que no saben muchas personas, es que la idea tradicional de realizar un entrenamiento solamente aerdbico y una dieta hipocaldrica, puede incluso bajar el coste metabdlico, ya DEFINICION MUSCULARque el organismo entra en un gran déficit calérico y se dispara un mecanismo de defensa que nos hace “ahorradores”. El organismo produce adaptaciones en el sentido inverso, inten- ta ahorrar energia, baja el metabolismo e incluso, se welve més eficiente acu- mulando grasa de reserva. Esta es la justificacién de que muchas perso- nas que llevan meses haciendo mucho trabajo cardiovascular y comiendo poco no solo no con- siguen eliminar esas reservas de grasa que se resisten en la zona del tronco en el hombre y en las caderas en las féminas, sino que su masa muscular se va perdiendo, disminuyendo su tono muscular y generando desequilibrios, por Ultimo el sistema inmune se ve debilitado y el rendimiento también disminuye, entrando en un estado de fatiga y decaimiento continuo. Por lo tanto, solo ejercicio aerdbico y dieta no es la combinacién mas ventajosa para conseguir tus objetivos de definicién muscular. Pongdmonos manos ala obra lo antes posible y consigamos elevar el coste metabdlico con un adecuado programa de fuerza. Cuando me re- fiero a un programa de fuerza dentro de un ob- Jetivo para conseguir quemar mas grasa, no me fefiero a un programa de alta intensidad ana- litico y tradicional de musculacién por grupos musculares, en esta fase de definicidn la mejor opcidn es un programa de fuerza-resistencia donde se consiga estimular adecuadamente el tejido muscular con dos objetivos: por una parte conseguir vaciar sus reservas de glucégeno y por otra parte elevar su coste metabilico. Si con- seguimos la primera, tendremos a la segunda, ademas de una apariencia fisica mucho més atlética y no fldcida y famélica. Loideal seria realizar este tipo de entrenamien- to de fuerza entre dos 0 tres dias a la semana, llegando incluso a las cuatro o cinco sesiones en personas ya entrenadas. Son sesiones cor- tas que no deberian alargarse mas alld de los 40 minutosy con solo 30 minutos podemos conseguir resultados muy significativos. Son sesiones que se realizan en forma de circui- to, es decir, pasando de un ejercicio a otro de forma continua sin apenas descanso, mientras trabajamos unos grupos musculares, otros descansan, de esta forma, optimizas el tiempo de entrenamiento. Estas son las caracteristicas que debe reunir este tipo de entrenamientos en circuito: Una formula muy sencilla y efectiva es alter- ar un ejercicio de tren superior, uno para la seccién media y otro para el tren inferior, asi vas cambiando los misculos implicados. Olvidate de las maquinas, se buscan ejerci- cios activos donde participen varios grupos musculares. Utiliza ejercicios de autocarga, con tensores y con pesos libres. Si tienes un reloj con temporizador seleccio- fla 30 segundos, es el tiempo que necesi- taras de ejecucidn del ejercicio, olvidate de contar repeticiones, el tiempo de trabajo ac-tivo es més significativo. Estos 30 segundos equivalen a unas 15 - 20 repeticiones para que te sirva de referencia. Puedes elegir 3 ejercicios y repetir sin pa- rar, pero lo mas adecuado es elegir unos 6 eJercicios para variar las zonas musculares implicadas. Apuesta por ejercicios generales de press, core y sentadillas, mas que los clésicos curl de biceps sentado, abdominales en el suelo y gléteo localizado tumbada. Deberds notar esa sensacidn de fatiga muscular y de ligera congestién, al final del circuito notards calor y sudards, estas ca- racteristicas te servird para saber que estd funcionando la degradacién del glucégeno buscada como objetivo. Este tipo de entrenamiento puedes y debes com- binarlo con tu entrenamiento cardiovascular, el efecto ‘quemagrasa’ se verd potenciado. Lo que debes tener en cuenta es que el orden adecuado yefectivo es siempre realizar el entrenamiento cardiovascular posterior al de fuerza, la justifica- cidny beneficios son los siguientes: Por una parte, después del trabajo mus- cular, los depésitos de glucdgeno muscular estarén_parcialmente degradados (si a esto le sumamos una alimentacién reducida en hidra- tos de carbono como veremos con posterioridad, el efecto seré mayor), lo que permiti- rd que nuestro organismo acceda de forma mucho mas rdpidaa los depésitos de reserva de grasa corporal. Es la situaci6n metabélica idénea para acceder a esta via energética de tan dificil acceso. También debemos tener en cuenta que tras un entrenamiento de alta intensidad, el organismo segrega una serie de hormo- nas, las catecolaminas, que tienen un gran efecto lipolitico, es decir, quemagrasas, estas son la adrenalina y noradrenalina. Seguro que cuando haces un entrenamiento intenso muscular, al principio te cuesta tra- bajo, pero al terminar te encuentras en un estado euforico y activado, este efecto es provocado por estas hormonas, aprovecha Su presencia para continuar con un trabajo aerdbico que consiga degradar més grasa de reserva. Es una oportunidad metabdlica Unica, estas hormonas son més potentes que cualquier producto “quemagrasas” que puedas encontrar, tu cuerpo ya los tiene, simplemente provoca su vertido ala sangre, ahora ya sabes como.Por ultimo, debes tener en cuenta que la fatiga influye. Siempre podrds afrontar un entrenamiento cardiovascular con un poco de fatiga después de un circuito de fuer- za, incluso estards muy activo como te he apuntado por las hormonas activadoras, tendrés ademds la via de las grasas para obtener energia, es el objetivo. Sin embar- go, si primero haces una sesién de trabajo cardiovascular, tu grado de fatiga seré muy elevado como para afrontar una sesién en circuito intensa, ya que el glucdgeno nece- sario para contraer los misculos lo habra agotado el trabajo aerdbico y la mala noticia es que un circuito de fuerza no pude utili- zar la via energética de la quema de grasas, asi que lo mas seguro es que no tengas energia para poder realizarla como es de- bido y el entrenamiento sea mucho menos eficaz. Asi que el orden adecuado es muy importante. El trabajo cardiovascular es importante pero No es necesario conseguir altos voldmenes de trabajo. Toma como referencia entre 4 y 6 horas semanales. Como ya hemos desarrollado, no es necesario hacer mas trabajo cardiovascular para 3 DIAS / SEMANA conseguir un estado de definicién muscular, ya que es cuestién de aumentar el coste metabd- lico 0 jugar con la pauta de alimentacién. Como referencia para que puedas planificar tus entre- namientos, estas son algunas sugerencias: Para personas que disponen de poco tiempo y quieren optimizar las sesiones de trabajo. Ettocircuito 40° continuo 4 DIAS / SEMANA Etto. cicuito 40" continuo Para personas que disponen de poco tiempo y quieren optimizar las sesiones de trabajo. 40° Andar = Etto circuito 20° continuo Eto. circuito 20 progresivos Etto. circuito 40° continuo6 DIAS / SEMANA Representaria la frecuencia ideal de trabajo donde conseguiriamos los mejores resultados >Si haces “dieta”, conseguiras grasa El tema de la alimentacién como ya sabras es fundamental, al fin y al cabo es una cuestién de calorias y de sustratos energéticos. Una alimentacién perfectamente coordinada con un adecuado plan de entrenamientos, serd la clave para potenciar los resultados deseados. Contrariamente a lo que muchas personas puedan creer, una dieta hipocaldrica no es la mejor opcién para conseguir quemar grasa, al contrario, como vas a comprobar, incluso pue- de evitar que tu organismo queme la grasa de reserva. Ya apuntaba anteriormente que es necesario un trabajo de fuerza y hasta cierto grado in- tenso, para elevar el coste metabdlico. Todo esto no seria posible si tu cuerpo no dispo- ner de la energia minima necesaria como para conseguir este estimulo metabdlico, asi que a priori podemos observar como una alimen- tacién restrictiva nos limitaria este objetivo perseguido a través del entrenamiento. El ob- jetivo con la alimentacidn no es por tanto co- mer menos, sino comer tan solo lo necesario. Por una parte, debemos aportar los nutrien- tes esenciales para disponer de energia y evitar una bajada del tan perseguido elevado coste metabdlico, pero por otra parte, debe- mos aportar el minimo de grasas saturadas y la cantidad justa de hidratos de carbono para inducir a nuestro organismo a que acuda a las feservas de grasa. Ya hemos visto cémo conseguir este objetivo con el entrenamiento, ahora ha llegado el momento de coordinarlo con la alimentacién. El gran secreto es reducir el aporte de hidratos de carbono, ten- dremos que aportar los minimos necesarios para permitir entrenar a nuestro cuerpo, pero también contemplando la necesidad de que el cuerpo lle- gue a agotarlos para que pueda acceder de forma ma significativa a por el siguiente combustible energético que son los dcidos grasos almacena- dos en la grasa de reserva. Para conseguir esto, lo cierto es que no hay formulas, ni dietas, ni calculos que podamos utilizar de forma universal, cada persona es diferente, pero lo cierto es que tampoco vamos a necesitar saber un ntimero, una cantidad y un determinado alimento, basta con una serie de directrices que nos llevarén a conseguir una pauta orientada a este objetivo Deberemos observar cémo influye en nuestro en- ‘trenamiento a corto plazo y sus efectos a nivel de composicién corporal a medio y largo plazo. Comienza a incluir estas directrices y tendrés ya un gran beneficio que te acercaré a tu objetivo: = Tu desayuno debe ser energético, se trata de po- ner algo de gasolina en tus miisculos. Apuesta por hidratos de carbono de bajo indice glucémico como cereales integrales, fruta (no zumos) y lacteos. - Al mediodia, apuesta por las legumbres. La pas- tay el arroz excesivamente cocinados no son lamejor opcidn. La orientacidn es que la mitad debe ser una fuente de proteina (carne, pescado, hue- vos) y la mitad carbohidratos. - En la cena, evita los hidratos y apuesta por las proteinas y las verduras. La cena es imprescindi- ble que no sea copiosa. ~ Come la mitad de pan que solias comer. - Evita la bolleria industrial y las bebidas azucara- das como refrescos y zumos. Cuando lleves unos dias bajando los hidratos de carbono y veas como tu or ganismo responde bien al entrenamiento y se recupera adecuadamente, puedes dar un paso més y bajar un poco més los hidratos (menos pan, menos arroz, menos frutas...) pero en el momento en que veas que te falta energia, que has experimentado una bajada brusca de peso, que tardas en recuperarte, que tienes incluso al- gtin mareo, es un sintoma de que te estas pasan- docon la bajada de hidratos asi que vuelve a subir- >> EVITAEL ERROR DE CENAR SOLO FRUTA CRMC ee RMU ON eee Men Ose (ec) MUO UT eoR ULC R ROM NCS arias piezas d Hay (pCR UCC NICK CALCU) ee ReUu piensan que una cena a base de los. De esta forma, irds midiendo tus necesidades. Debes tener en cuenta que quizds entre la pri- mera y segunda semana, experimentes una bajada rdpida de peso que puede estar entre uno e incluso dos kilos. Esto es efecto de la de- gradacién parcial de las reservas de hidratos de carbono en forma de glucégeno almacenado en tus mUsculos que estdbamos persiguiendo. Re- cuerda que es una bajada de peso corporal, pero no de la grasa que buscamos, esto llagaré mas tarde, pero esta degradacién de las reservas musculares de glucége- No es el primer paso y el primer indicador de que tu plan esta funcionando. Aqui tienes un ejemplo a modo de referencia de una pauta de alimen- tacién en la que los hi- dratos de carbono se van reduciendo de forma progresiva. Observa como se mantienen las cantidades de carnes y pescados, pero se van limitando las frutas, pasta, arroz, pan, etc. COMM Ret ee ‘arios en ese momento. Muchas personas ACMA CN MRD Ks SNM MeO} ais ey mas See Ot cae Se eee a te Rc CCLRC CUR OURS PER eu Melee ited (acd SEN UC cs iC MOM EE CRE cK para ir a descansar durante horas? Claramente la respuesta iy TA CMI) CHO aR ean eae RUAN Ce cK le RT CR a Recut SRP ee CEP ONCOMING L esc eleTe ROUT ieee (eras Cnn UELY feast n TD Das nla Me ratimide yogurt liquid + 20 g ina de whey, 40g avena, 2 frutas Pore (eB auo! 200 ml de yogurt liquido + 20 9g de proteina de whey, 20 q avena. lft RESTRICCION 2 (3-4 SEMANAS) 200 mi de yogurt iquido + 20g de protena de whey. barrita de cereales, 1 fruta, MEDIA MANANA 10 + 10g de prc MEDIODIA 125 garroz +1 flete de Sandwich de pavo:2 rebanadas de Sndwich de pavo: 1 re- P ee pan + 4 lonchas de pavo, banadas de pan + 4 lonchas ae a folena ene café o bebida energética POST Bardo TD gdecarbohicratos + 2gde | Bato 20g de carbOhidatOS 599 m1 agus ENTRENAMIENTO. proteins +20g de proteina : us 225 gpasta yogurt desratdo + 2009 WSqpesta.1yogurtdesratado Ensalada con acete de ova +2009 +200 de pescado. ce pescado 2000 kcal ‘APORTE Og cxbohidratos 200g carbohicratos NUTRICIONAL oo : mnegn ane 120g e prone 120g depretena 120g de prone 85 gde grasa $5 gde grasa 90 gde grasaartnet cater Line cea nn peesSe lta Tete aly SS) Scork eed Ge eC Rec tu acne) proteina de suero de leche, sodio, calcio e hidratos de carbono (miel y De ccc ee a ae RC sae? Mee Re cea ne ny ee eee ee eet es ae ingrediente activo rico en acido hialuronico, polisacaridos y colageno que ha demostrado mejorar la movilidad de las articulaciones la fuerza muscular. Rec ac Ceo ee eet tei Reese serene ee en ary Con la garantia de Central Lechera Asturiana.Lideres en revistas deportivas motor press ibérica