D K R E T /HA K R O N O V E

BE Z A j
IEZNICU
 VJEŽBE ZA
KRALJEŽNICU
Zahvaljujem o se tvrtki w u lf :s p o r t i Ustanovi m g k l— n o v a na Domoći u R IJEČ U R E D N IC E ...................................................................................... 4
ostvarenju ovog projekta.
R IJEČ A U T O R IC E ...................................................................................... 5
m akr nova R e c b o k /JvzrJ w u lf :s p o r t
Ilica 72/1 Pod bregom S UVOD . . . . i: I S ® 3 K g * ; > i .• * V iS-fe.':* i i . 6

Zagreb 10250 Lučke

K R A LJEŽ N IC A ............................................................................................8

V JE Ž B E ZA K R A L JE Ž N IC U ........................................................................12

D IS A N JE .................................................................. .. .16

IST EZ A N JE................................................................................................. 20

DINAM IČKE V JEŽ B E Z A G R IJA V A N JA ...................................................... 28

Glavna urednica Merim a Nikočević Ibrahimpašić V JE Ž B E ZA VRATNU K R A L JEŽ N IC U ......................................................... 38

Lektorica Jasenka Ružić
Fotografkinja Biljana Gaurina V JEŽ BE ZA GRUDNI DIO KRA LJEŽN IC E....................................................46
M odeli Ivana Rusan Ibrahimpašić, Ivan Marenić
V JE Ž B E ZA SLABINSKI DIO K R A L JE Ž N IC E .............................................. 52
Grafičko oblikovanje Ermego, Zagreb
Logotip biblioteke Zlatko Havoić
V JE Ž B E ZA OTVARANJE K U K O VA ............................................................ 62
Dizajn naslovnice Ermego, Zagreb
Tisak Kratiš, Sveta Nedjelja V JE Ž B E U V R T A N JA ...................................................................................72
Za nakladnika M arina Kralj Vidačak
Nakladnik Planetopija, Zagreb

Sva prava pridržava nakladnik. Nijedan dio ove knjige ne smije se upotrijebiti
niti reproducirati na bilo koji način bez pisane dozvole, osim u slučaju kratkih
navoda u kritikama ili ocjenjivačkim člancim a. Za sve obavijesti možete se obratiti
nakladniku.

CIP zapis dostupan u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu

pod brojem 643811.

3

Važnost tjelovježbe za optimalno zdravlje čovjeka tema je čija se važnost
u današnje vrijeme neprestano naglašava. Suvremeni način života,
sveprisutni sjedilački način rada, brzina života i stres čimbenici su čiji nam
intenzitet crpi vrijeme i energiju i zbog kojih smo sve rjeđe u mogućnosti
vrijeme posvetiti sebi, svome zdravlju i općenito kvaliteti življenja.
No, na sreću, stvari nisu tako crne. U Zagrebu već dugi niz godina
djeluje jedan centar u potpunosti posvećen samorazvoju, postizanju
optimalnoga zdravlja i promjenama koje su nužne da bismo sačuvali
sebe, ispunjeni proživjeli svoj život te sretni i zadovoljni dočekali starost.
Makronova, edukativni centar čiji je program organiziran na način da
pozitivno djeluje i mijenja sve razine čovjekova postojanja, nudi pregršt
tečajeva, radionica/'seminara i škola koji se bave ljudskim tijelom
- savršenim mehanizmom kojim smo svi obdareni.
Kako bismo širokoj publici dočarali barem djelić tog bogatstva, odlučili
smo pokrenuti biblioteku Tijelo i pokret Makronove u kojoj obrađujemo
različite vidove tjelovježbe, masaže te nekih drugih metoda iscjeljivanja
ili dodatnog osnaživanja naših tijela. Sjetite se kako se dobro osjećate
nakon što određeno vrijeme provedete u nekoj tjelesnoj aktivnosti.
Osjećaji probuđenosti, snage, samopuzdanja i zadovoljstva samim
sobom nešto je što vam želimo ponuditi ovom bibliotekom.
Vježbe za kralježnicu Tatjane Rutonić prva je knjiga u ovoj biblioteci u
potpunosti posvećena zdravlju kralježnice. U njoj autorica na jednostavan
način govori o tom iznimno važnom dijelu anatomije čovjeka koji, na
žalost, sve češće izaziva bolove, ukočenja, napetost i slične tegobe.
Isprobajte Tanjine vježbe, djelujte ciljano na problem ako ga imate i
ubrzo ćete osjetiti blagodati ovakvog vježbanja. A ako nemate nikakvih
tegoba sa svojim leđima, sačuvajte taj dar redovitim vježbanje za koje
vam je potrebno tek petnaestak minuta dnevno.
Merima Nikočević
R iječ a u to r ic e
Slobodna je volja ono najljepše što nam je darovao svemir. Taj dar
možemo usmjeriti na aktivnosti koje nam donose različite dobrobiti
ili pak suprotno, možemo se upuštati u pothvate čiji rezultati donose
kratkotrajno zadovoljstvo te naposljetku stalni nemir i bol.
Mnoštvo malih, naizgled nevažnih svakodnevnih aktivnosti oblikuje naš
život, donosi uspjeh ili neuspjeh. Ono što svakog dana mislimo i činimo,
obilježava našu sadašnjost te oslikava moguću budućnost.
Stoga neka vaša slobodna volja bude usmjerena prema različitim
kvalitetnim aktivnostima. One ne obogaćuju samo vaš način življenja,
nego oplemenjuju sve čime ste okruženi i s čime dolazite u dodir.
Pozitivni osjećaji iscjeljuju pojedinca, a istodobno daju snagu, potporu i
primjer obitelji, prijateljima, poznanicima.
Želja mi je da ova knjiga probudi u vama snage koje leže uspavane pod
teretom svakodnevice, ili da nekima od vas pojasni i olakša različite
tegobe.
Od srca vam želim puno uspjeha na ovome putovanju. Povratne
informacije će mi biti također od neprocjenjive vrijednosti u daljnjem
istraživanju zemljovida ljudskog tijela.
Tatjana Rutonić
5
Važnost kretanja
Da bismo izbjegli bolove, osjećali se snažno, mirno i ispunjeno, moramo
se potruditi i svoje tijelo, a time i kralježnicu, dovesti u optimalno stanje
zdravlja.

Svaka naša i najmanja stanica vibrira, pulsira, na neki se način kreće. Kad
se pulsiranje smanji ili posve prestane, stanična se funkcija postupno
usporava da bi na kraju odumrla. Sve se to prenosi s mikro (stanice) na
makro razinu (tijelo) - na kosti, mišiće, organe, cijelo tijelo. Ako se duže
vremena ne krećemo ili zanemarimo bilo koju razinu postojanja, ona će
degenerirati i odumirati.

tm
Kretanje je od neprocjenjive vrijednosti za mišićno-koštani sustav,
poboljšava rad unutarnjih organa, posebno srca, pluća i probavnog
sustava, a možda je najvažnije za pravilan rad mozga.
Kretanjem dovodimo veću količinu kisika u pluća i krv, preko koje se
kisikom opskrbljuju svi glavni i periferni organi, a mišići, tetive i ligamenti
ne samo da se prokrvljuju, nego istodobno zadržavaju potrebnu
elastičnost i čvrstoću.

6 7

Povijest razvoja kralježnice
Čovjek je, pa tako i kralježnica, tijekom evolucije prošao velike anatomske
promjene. Kroz razna povijesna razdoblja, uvijek se prilagođavao okolini.
Bio je građen kao četveronožac. Zamislite kakvu je transformaciju
trebala proći naša kralježnica da bi se potpuno uspravila iz vodoravnog
položaja. Tijekom postupnog razvoja događale su se statičke i dinamičke
promjene, koje su omogućile današnji uspravan hod. A kad zamislimo
na kako maloj površini stopala održavamo cijelo tijelo, možemo se samo
zadiviti arhitektonskom i graditeljskom umijeću prirode.
Razvoj te, uz mozak naše najsloženije tjelesne strukture, zasigurno nije
završen. To jasno pokazuju česte tegobe s kralježnicom. Vjerojatno
nijedna bol nije poznata toliko vremena kao bol u raznim dijelovima
kralježnice, posebice u križima. Još je Hipokrat (460.-380. godine prije
Krista) pisao o tome. Da se postigne zdravlje i daljnji razvoj kralježnice,
bit će potrebne još stotine godina.
No, mi ne možemo čekati toliko dugo, nadajući se superkralježnici koja
nam neće stvarati probleme niti će nas boljeti. Ono što možemo odmah
učiniti jest otkriti koje su njezine mogućnosti. A da bismo u tome uspjeli,
potrebno je uložiti trud, koji će nam omogućiti kvalitetan i ispunjen život.
Značenje kralježnice
Kralježnica je najvažniji i najsloženiji dio ljudskoga kostura. To je snažna,
gibljiva struktura koja se savija prema naprijed, natrag i u stranu. Ona
nosi glavu, podupire trup, služi kao vezivna točka rebara i leđnih mišića.
U njoj je skrivena i zaštićena leđna moždina. Ruke i noge povezane
su s kralježnicom preko ramenog pojasa, odnosno zgloba kuka. Ona
posredno ili neposredno sudjeluje u većini pokreta tijela i uporište je
korijenima živaca. Budući da štiti leđnu moždinu, svaka promjena u
njezinoj građi i funkciji može izazvati smetnje u gibljivosti, osjetima i
drugim funkcijama tijela.
■
Građa kralježnice
Kralježnica odraslog čovjeka sastoji se od 34 kralješka: 7 vratnih, 12
grudnih, 5 slabinskih, 5 križnih sraslih u sakrum te 5 trtičnih kralježaka
sraslih u trtičnu kost.
Gledajući s boka, možemo uočiti četiri zakrivljenja na kralježnici: vratnu,
grudnu, slabinsku i križnu krivinu. Zajedno, oni imaju oblik slova "S " koji
nastaje tek poslije rođenja, a učvršćuje se između pete i šeste godine
života. Vratno i slabinsko zakrivljenje imaju konveksni oblik (izvijena
su prema prednjoj strani tijela), dok su grudno i križno konkavnog
oblika (izvijena su prema unutra). Ona povećavaju čvrstoću kralježnice,
podupiru ravnotežu pri stajanju, smanjuju i apsorbiraju stres pri kretanju,
trčanju i vježbanju te štite kralježnicu od lomova. Zahvaljujući njezinom
savitljivom obliku, svi se udarci kojima je naše tijelo izloženo tijekom
dana apsorbiraju. Sasvim ravna kralježnica sve bi udarce odozdo (od
trčanja, skakanja, snažnijeg hodanja) bez prigušivača prenijela do glave,
što bi kao posljedicu imalo jake potrese mozga.
Dijelovi kralježnice
Građa kralježaka
Kralježnica nosi težinu tijela, a sastoji se od brojnih kralježaka, od kojih
svaki treba ispuniti dinamičke i statičke zahtjeve. Trupovi kralježaka imaju
jednak osnovni oblik, koji se mijenja ovisno o dijelu kralježnice u kojem
se nalaze. Iznutra su ispunjeni brojnim koštanim lamelama, koje su
postavljene tako da pri opterećenju odgovaraju smjeru najvećeg pritiska.
Tako nastaje čudesna arhitektonski laka građa, koja je vidljiva na cijelom
kosturu. Gornja i donja koštana ploča trupa kralješka pokrivena je tankim
slojem hrskavice. Ona je istodobno i elastična i tvrda te služi kao zaštitna
prevlaka protiv trenja kosti ispod nje. Elastičnost i gibljivost kralježnice
omogućavaju i diskovi koji leže između pojedinih zglobnih tijela. Danas
se vjeruje da su promjene u njima glavni uzrok bolova u križima i išijasa.
9
Problemi s kralježnicom
Držanje kralježnice ne ovisi samo o građi te o statičkim i dinamičkim
opterećenjima, nego također o psihi pojedinca. Stav tijela specijalistu
može poslužiti kao početni dijagnostički alat, pomoću kojeg iščitava i
psihičko i emocionalno stanje pojedinca. To zapravo znači da držanje
odražava tjelesne i psihičke osobine, te općenito osobnost i snagu
čovjeka. Psihički i emocionalni problemi najčešći su uzrok degeneracije
kralježnice, a posljedično i svih problema vezanih za nju. Kralježnica je
dio tijela, na koji izravno ili neizravno utječu razni čimbenici.
Bol Dvostruka funkcija boli:
Svatko je, makar i veoma • upozorava nas kad pretjerujemo
rijetko, osjetio nelagodu koju u aktivnostima ili ne vježbamo.
• skreće pozornost s pravog
izaziva bol. Prisjetimo li se tog problema.
osjećaja, zasigurno ćemo se
sjetiti i svih popratnih tegoba.
U takvim situacijama obično nismo u stanju obavljati ni najjednostavnije
radnje. Osjećamo se jadno, umorno i nemoćno. Sama po sebi, bol
je dobra i potrebna jer nas potiče na djelovanje. Kao prvo, najčešće
posegnemo za lijekovima želeći se na brzinu riješiti nelagode. Međutim,
problem se najčešće vraća. Tad pokušavamo svoj problem dugoročno
riješiti. Razgovaramo s ljudima koji su imali slično ili isto iskustvo, čitamo
članke i knjige o toj temi, odlazimo liječniku te na kraju počinjemo
mijenjati način življenja. To se odnosi i na odluku o početku vježbanja.
Pretjerivanje u bilo čemu, pa tako i u tjelovježbi, umjesto da nas osvježi i
ojača, potiče u nama upravo suprotne reakcije. Tijelo postaje preumorno,
živčani sustav preopterećen, pa to stanje prate neugodne senzacije.
Povećava se mogućnost raznih ukočenja, ozljeda, razdražljivosti, živčane
napetosti... Slično je i kad premalo ili uopće ne vježbamo.
10
Strah od vježbanja
Neprijatelj na početku
Odluku o početku tjelovježbe svake nove aktivnosti:
najčešće otežava strah. Blokira nas • nejasan cilj
i slabi nam snagu volje. Svatko tko • slaba volja
• slaba izdržljivost
je imao bilo kakvo iskustvo bola,
lako će se sjetiti svoje prve reakcije:
želje za mirovanjem te straha
od ponovnog kretanja. Tako ulazimo u začarani krug iz kojeg možemo
izaći samo na jedan način: odlukom o početku kretanja. Bol bismo na
neki način trebali zanemariti jer će sam od sebe ubrzo proći. Ako smo
stalno usmjereni na problem, samo ćemo ga još više produbiti. Naravno,
pojedini bolovi posljedica su težih bolesti i u tom slučaju svakako
posjetite liječnika.
Kako ćete to prepoznati?
Ako je bol oštar, jak i traje nekoliko dana, posjetite liječnika. Ako je bol
slabiji, pričekajte i liječnika posjetite nakon tjedan dana. U slučaju veoma
slabog bola, počnite vježbati odmah.
Cilj svake aktivnosti treba biti određen i jasan. Primjerice, cilj tjelovježbe
može biti: mršavljenje, ublažavanje zdravstvenih tegoba, bolji osjećaj u •
tijelu, osjećaj opće lakoće i pokretljivosti.
Snaga volje potrebna je da započnemo bilo kakvu_aktivnost. Povezana
je s umom koji nas ili potiče ili koči da djelujemo. Čak i jednostavna
afirmacija: "Ja to mogu učiniti", čini čuda. Ako ne vjerujemo da ćemo
obaviti određenu aktivnost, um nalazi mnoštvo opravdanja zašto nećemo
uspjeti, pa najčešće odmah odustajemo. Snažna volja, može nadomjestiti
slabu izdržljivost.
Izdržljivost je povezana isključivo s ponavljanjem određene aktivnosti ili
pokreta. Određenu aktivnost trebamo ponavljati što redovitije i u skladu s
trenutnim mogućnostima, pa ćemo postajati izdržljiviji.
11
Prije nego počnete Samopromatranjem
Pravila djelotvornog vježbanja:
■.prijamo um i tijelo. Oni
Da bi vježbanje bilo djelotvorno, potrebno je provoditi određena pravila: su u stalnoj interakciji. • pravilno pozicioniranje
• pravilno disanje
• pravilno pozicioniranje K.id ta komunikacija • određeni ritam
• pravilno disanje postane nedostatna, • pravilna izmjena vježbi i odmora
nastaju poremećaji na • sposobnost samopromatranja
• određeni ritam tijekom tjelovježbe
tjelesnoj i mentalnoj
• pravilna izmjena vježbi i odmora tri/ini. Sposobnost
• sposobnost samopromatranja tijekom tjelovježbe samopromatranja tijekom
Pravilnim pozicioniranjem obavili smo pola posla. Udoban i optimalan i|elovježbe podrazumijeva:
položaj za određenu vježbu od neprocjenjive je važnosti jer omogućava • potpuno svladavanje tehnike vježbe (pozicioniranje te redoslijed vježbe)
izvođenje pokreta uz minimalnu potrošnju energije. Zato prije svake
• svladavanje tehnike disanja
vježbe dobro proučite sliku te pročitajte upute o položaju tijela.
• povezanost uma i tijela
Pravilno disanje tema je o kojoj su napisane mnoge knjige, o kojoj
postoje različite teorije i mišljenja. Zajedničko svim vježbama jest da se
udiše na nos, a izdiše na nos ili usta. Svaki je pokret povezan s disanjem, Struktura vježbi
pa pri izvođenju svake vježbe pozornost treba usmjeriti na udah, izdah ili
U knjizi ćete naći sljedeće vrste vježbi:
zadržavanje daha. Temeljitije upute o disanju naći ćete u nastavku knjige.
• Vježbe istezanja
Ritam vježbanja je promjenljiv i ovisi o više čimbenika:
• Dinamičke vježbe zagrijavanja
• kondicija i konstitucija vježbača (npr. vježbač koji pati od povišenog
(Vježbe kojima podižemo radnu temperaturu tijela te aktiviramo i
krvnog tlaka, ili ako ima bolove u nekom dijelu tijela, ne smije raditi
obnavljamo vitalnu energiju.)
određene vježbe)
• Vježbe za vratni dio kralježnice
• ritam će se mijenjati prema početku ili kraju vježbe (pokreti će u
(Vrat kao „usko grlo" tijela najčešće je izložen različitim tegobama.
početku biti kratki i pomalo suzdržani da bi se s vremenom polako
Ovim vježbama djelovat ćete na različite mišićne skupine i koštane
povećavala njihova amplituda)
strukture.)
• trenutno stanje vježbača (sve se mora prilagoditi osobi, mjestu i
• Vježbe za grudni dio kralježnice
vremenu izvođenja vježbi)
(Tim ćete vježbama probuditi inače prilično statičan dio kralježnice.
Pravilna izmjena vježbi i odmora podrazumijeva kratku integraciju Dobrobiti su razne, od osjećaja lakoće u tom dijelu kralježnice, do
izvedenih vježbi koja traje desetak sekundi i praćena je trbušnim ispravljanja iskrivljenja ili pomicanja kralježaka.)
disanjem.

13
 V JE Ž B E ZA K R A L J E Ž N I C U
• Vježbe za lumbalno-sakralni dio kralježnice
(Različiti simptomi, od bolova do osjećaja napetosti ili ukočenja, ovim
se vježbama znatno ublažavaju ili prestaju.)
• Vježbe uvrtanja
(Te vježbe osvježavaju cijelo tijelo, djeluju na sve tjelesne strukture te
povećavaju mogućnost pokreta.)
• Vježbe za otvaranje kukova.
(Energetski djeluju na cijelu zdjelicu, a time i na središte tjelesne
energije.)
0 različitim načinima izvođenja tih vježbi upute ćete naći u dijelu
posvećenom disanju.
Preporuke
Budući da vježbanje koristi najviše kad je redovito, vježbe zagrijavanja te
vježbe prilagođene određenom dijelu tijela radite svaki dan najmanje 10-
15 minuta. Time ne samo da ćete ojačati mišiće i povećati vitalnost, nego
ćete ojačati snagu volje.
Ujutro radite dinamičke vježbe zagrijavanja, kao i tijekom dana kad god
osjetite umor, malaksalost ili bolove u određenom dijelu tijela. Ali, budite
oprezni, umor i bolovi mogu biti posljedica gripe, viroze ili ozbiljnijeg
organskog poremećaja. Zato stalno trebate biti svjesni vlastitog tijela,
emocija i misli kako biste prepoznali što je za vas najbolje u određenom
trenutku.
Osluškujte potrebe svojega tijela, uma i duha te im prilagodite sve
aktivnosti. Ne postoji univerzalna formula, nego je svatko od nas mora
pronaći sam za sebe.
Vježbe istezanja savjetujem da radite stalno. Kad god imate mogućnost,
istegnite se. Sjetite se kako ste se kao djeca stalno kretali i istezali,
naravno nesvjesno. Jeste li tada imali bolove u tijelu? Naravno da ne.
14
V JE Ž B E ZA K R A L J E Ž N I C U
Vježbe izvodite kao da plešete sa svojim tijelom. Prvo svladajte tehniku
odleđene vježbe, zatim je spojite s dahom te na kraju pokušajte osjetiti
povezanost i mekoću pokreta.
Vježbe radite polako, ali u ritmu. Brojite u sebi do 3 na svaki udah, zatim
do 3 kad činite otklon te do 3 kad izdišete vraćajući se u početni položaj.
U krajnjem položaju otklona zadržite se malo duže, brojite do 5.
Granice
( H.inice su naziv kojim se opisuje mogućnost pokreta zgloba, mišića i
ligamenta. Svatko od nas ima osobne granice kojima se može odrediti
.lupanj pokretljivosti ili gipkosti tijela. Pri vježbanju trebamo osvijestiti
vlastite granice da bismo na najmanju mjeru sveli rizik od ozljeda.
Pomicanjem granica na tjelesnoj razini, najčešće pomičemo i one u životu.
I Granica pokretljivosti prvi je otpor koji osjećamo kad napravimo
pokret.
’ Fiziološka granica je kraj aktivnog pokreta - onog koji možemo
učiniti sami bez pomoći sa strane,
i Elastična granica je ona koja se nalazi na kraju pasivnog pokreta,
odnosno pokreta koji možemo napraviti pomoću druge osobe.
■I Anatomska granica je krajnji položaj nakon kojeg nastaje ozljeda
zgloba ili čak pucaju ligamenti, tetive i mišići. Tu granicu nikako ne
bismo smjeli prijeći.
Mupanj pokretljivosti nije jedinstven i razlikuje se od osobe do osobe,
.'.ilo je pri vježbanju iznimno važno biti posve usredotočen i slušati
Upozorenja tijela.
VAŽNO!
Položaj zdjelice u vježbama je iznimno važan. Kad uputa kaže da zdjelicu
.mo krenete unatrag, to znači da podvučete stražnjicu. Kad uputa kaže da
, il|i'licu zaokrenete prema naprijed, isturite stražnjicu.
15
Što disanje znači za naše tijelo, emocije, um i duh? Ono je osnovna
jedinica života. Bez hrane možemo izdržati puno duže nego bez vode,
no bez disanja u najboljem slučaju možemo živjeti nekoliko minuta.
Zato je pravilan, ritmičan i dubok dah kvaliteta koja omogućava našem
imunom sustavu brzu i najbolju obranu od unutarnjih i vanjskih
poremećaja. Disanjem utječemo na sve razine našeg postojanja: fizičku,
emocionalnu, mentalnu i duhovnu. Pravilno disanje poboljšava izmjenu
tvari u organizmu, djeluje na kemiju krvi, a time na naše misli te kvalitetu
emocija.
Nos je organ njuha, opremljen alatima kojima se na najbolji način mogu
izbjeći nečistoće iz zraka te prodor neželjenih bakterija i virusa. Kad
udišemo na nos, zrak se zagrijava, a nosne dlačice zadržavaju neželjene
supstancije. Disanjem na nos najbolje iskorištavamo sve sastojke iz zraka,
opskrbljujući mozak, krv i tjelesne stanice čistim kisikom. Dišući na usta,
u pluća izravno dovodimo hladan i nepročišćen zrak.
Disati svakako treba na nos, posebice pri udisaju. Izdisaj u određenim
situacijama može biti na usta, no uvijek je najbolje i udisati i izdisati na
nos. Izdisaj bi trebao biti nešto duži od udisaja, ponekad dvostruko duži
kako biste optimalno praznili pluća i tako organizam oslobodili od otrova
i nečistoća nastalih izmjenom tvari i plinova.
Kad izvodimo vježbe, pravilno je disanje presudno za njihovu
učinkovitost. To podrazumijeva udisaj na nos, a izdisaj na nos ili usta. U
ponekim ćete vježbama zadržavati dah i tako jačati pluća. Također, svaka
skupina vježbi pretpostavlja sljedeći način disanja:
• Kad radite vježbe osvještavanja mišića, udahnut ćete te na izdisaj
izvesti otklon.
• Kad radite energetske vježbe, otklon ćete izvoditi na udisaj.
• Kad radite izometričke vježbe, u otklonu ćete zadržavati dah.
16
Potpuno disanje koje ćete provoditi gotovo nakon svake vježbe trebalo bi
postati svakodnevna rutina i možete ga izvoditi stojeći, sjedeći ili ležeći.
Disanje koje smo opisali, odnosi se na ležeći položaj u kojem se izvodi
vi'i ina vježbi iz ove knjige.
Potpuno disanje sastoji se od tri koraka ili faze:
• trbušno disanje
• srednje disanje (srednji dio grudnog koša)
• gornje ili klavikularno disanje
Trbušno disanje
Ttm disanjem smanjujemo napor kojemu je izloženo srce; ono povoljno
djeluje na visoki krvni tlak i regulira probavu jer dijafragma svojim
kretanjem masira unutarnje organe.
• Stavite dlanove na trbuh.
• Pri udisaju što više izbacite abdomen, napumpajte ga kao da je balon.
• Pri izdisaju što više uvucite abdomen. Pritom bi se samo on trebao
micati.
Srednje disanje
Ovim se disanjem prokrvljuju i osvježavaju svi "srednji organi": slezena,
,-i-ludac, jetra, žuč, bubrezi i gušterača.
• Ruke položite na prsni koš s bočne donje strane rebara.
• Udišite i izdišite samo u taj dio tijela, pri čemu nemojte pokretati
abdomen ni prsni koš, nego pratite širenje i skupljanje rebara.
17
Gornje ili klavikularno disanje
Ovim se disanjem jača i pročišćava gornji dio pluća.

• Ruke položite na gornji dio prsnog koša.

• Udišite samo u taj dio tijela, puneći gornji dio pluća.

Potpuno disanje
Potpunim disanjem punimo i praznimo cijela pluća. Kralježnica se
tada giba u valovitom ritmu. Time se pomaknuti kralješci najlakše klavikularno srednje trbušno
sami namještaju i opušta se okolno mišićno tkivo. Gipka kralježnica disanje disanje disanje
omogućava dobar i kvalitetan protok informacija iz mozga u tijelo
i obratno. Elastičnost i gipkost kralježnice uvelike uvjetuju kako
percipiramo okolinu i sebe same, te na taj način kralježnica djeluje na
održavanje psihičke i emocionalne ravnoteže te zdravlja općenito.
• Jednu ruku položite na abdomen, a drugu na prsni koš.
• Udahnite te napumpajte abdomen, zatim srednji i gornji dio grudnog
koša. Izdahnite istim redoslijedom.
• Nekoliko puta udahnite na taj način, svjesno odvajajući svaki udisaj i
izdisaj
• Dišite u jednom neprekidnom valu.

Napom ena: Želite li, redoslijed udisaja može biti kao što je opisano, a
izdisaja obratnim putem : prsni koš, srednji dio tijela, abdomen.

18
Istezanje je lagana fizička statička aktivnost tijekom koje se javljaju različite tlo je potrebno znati prije početka istezanja
promjene u tijelu te utječu i na emocije i mentalne sposobnosti. Ono je
način da razvijemo fleksibilnost na raznim razinama našeg postojanja: • Pristup treba biti individualan, a istezanje prilagođeno mogućnostima
tjelesnoj (mišići, ligamenti, tetive, unutarnji organi), emocionalnoj (endokrin |h»jedinca. Postupno pomičite osobne granice.
sustav), mentalnoj (živčani sustav) i duhovnoj. • M ivite se svakog dana barem jedanput, 10-15 minuta. Disciplina i
■Motiviranost od neprocjenjive su važnosti.
Pravilno istezanje jednako je prirodnim pokretima istezanja u svakodnevnom
• .’.nližite se najmanje 1 minutu u svakom krajnjem položaju, jer živčani
životu. Najbolje i najprirodnije istežemo se nakon buđenja kad su mišići,
snsi.iv ne može brže prihvatiti učinke vježbe.
tetive i ligamenti još mekani od sna. Kad se ujutro istežemo u krevetu i
• I/modu svake vježbe odmarajte se najmanje pola minute, a ako ste
pritom zijevamo, radimo najprirodniju i najbolju vježbu za početak dana.
bolesni ili u ne baš dobroj kondiciji, produžite odmor.
Tijelo je još opušteno i vrlo brzo može prenijeti poruke s najmekše na
najkruću razinu. Čujete li pritom krckanje u različitim dijelovima kralježnice, • Postupno povećavajte intenzitet vježbi. Budite umjereni jer pretjerivanje
to znači da se ona namješta, a tijelo se na najprirodniji način obnavlja u bilo čemu može izazvati neugodna i, u ovom slučaju, najčešće bolna
I Itkustva.
iznutra.
» V|ivl)(? izvodite dosljedno prema uputama.
Zato nemojte zanemariti, zapravo propustiti ugodno, dugo (nekoliko
minuta) i zaista osvježavajuće jutarnje istezanje u krevetu, uz obavezno
zijevanje.
Što treba izbjegavati

I
I
I • agresivne ili nagle pokrete

Kad raditi vježbe istezanja

I
• kao pripremu prije treninga
I • pretjerano istezanje
I • nedovoljan odmor između vježbi
* kao opuštanje nakon treninga I • ljuljanje, pokrete naprijed, natrag, trzanje
i kao vježbe kojima započinjemo i/ili završavamo dan

Zašto se istezati

I
• da poboljšamo gipkost mišića, ligamenata i tetiva
• da potaknemo protok energije u tijelu i ojačamo imuni sustav
• da spriječimo ozljede mišića, tetiva i ligamenata

• za brži oporavak nakon treninga i kod iscrpljenosti

• da potaknemo lučenje tvari koje podmazuju vezivno tkivo
 Ko risti vježbe
• ublažava bolove u vratu ili grudnom dijelu
kralježnice
• isteže meridijane mokraćnog mjehura,
pluća i debelog crijeva
• potiče društvenost, pozitivnost,
komunikativnost, prilagodljivost
1 opušta se dura mater - najtvrđa ovojnica
1 U jahaćem stavu
kralježnice te se isteže leđna ovojnica (stojite uspravno,
H l mM koljena su blago
savijena, zdjelicu
zakrenite prema
natrag) iza leđa isprepletite
prste, ili samo palce. Dlanovi
su pritom okrenuti od tijela.
Udahnite i na izdisaj gornji dio tijela
saginjite prema naprijed sve dok ne osjetite
prvi otpor. Ruke prate pokret gornjeg dijela
tijela. U tom položaju ostanite najmanje 1
minutu. Usredotočite se na dah. Disanje je
trbušno, oči su otvorene, a noge ispružene.
Kada osjetite ugodnu opuštenost,
ponovno duboko udahnite i iz
postojećeg položaja s izdisajem
nastavite pokret do sljedeće granice.
Položaj zadržite 1-5 minuta.
4 Udahnite te se polako vratite u početni položaj.
Na izdisaj opustite ruke i ostanite stajati u
jahaćem stavu oko 30 sekundi.
I
22
Napomena
• Vježbu izbjegavajte kod visokog krvnog tlaka, vrtoglavica, za
vrijeme menstruacije ili bolova čim počnete vježbati
| Ko risti vježbe
• opušta bočne mišiće kralježnice, koji mogu biti povezani
sa simptomima išijasa i regulira cirkulaciju u tom dijelu
• redovitim istezanjem bočnih mišića leđa mogu se smanjiti
bolovi uslijed ukočenja
I • isteže meridijane jetre i žučnog mjehura
i • može poduprijeti osjećaj fleksibilnosti, strpljivost,
povjerenje, samorazvoj, kreativnost
1 Sjednite na pod ispruženih i raširenih
nogu. Gornji dio tijela je uspravan, a
ruke su položene uz tijelo.
2 Udahnite i ispružite ruke i gornji dio
[tijela uvis. Spojite dlanove i polako se s obje ruke
spuštajte prema jednoj nozi dok ne dosegnete vrhove
prstiju i obuhvatite ih. Zatim zakrenite tijelo u stranu
tako da pogled možete usmjeriti prema naprijed.
U tom položaju ostanite 1 minutu. Oči su
otvorene, a disanje je trbušno.
3 Kad osjetite ugodnu opuštenost, udahnite
te na izdah produbite pokret tako da
rukama uhvatite srednji dio stopala. Krajnji
je cilj rukama uhvatiti stopala.
I na kraju, udahnite, ispružite ruke i tijelo uvis.
4
Izdahnite i ruke polagano spustite sa strane tijela,
u početni položaj. Ponovite sve na drugu
stranu.
Napomena
• Ovu vježbu nemojte raditi kod bolova u zdjelici i akutnih
bolova u slabinskom dijelu kralježnice.
23
Istezanje u pretklonu sjedeći I S T E Z A N J E
Ko risti vježbe
isteže mišiće leđa posebice slabinski dio, stražnju
ložu nogu, leđnu ovojnicu
ublažava bolove u grudnoj kralježnici, te ukočenja
1 leđa i ramena
isteže meridijan mokraćnog mjehura i bubrega
jača hrabrost, snagu volje, inteligenciju i intuiciju
1 regulira probavu i rad štitne žlijezde
Sjednite na pod. Noge su ispružene
i spojene, trup je ravan, ruke su
položene uz tijelo. Udahnite, ispružite
ruke uvis i istegnite se.
Na izdah polako rukama krenite
prema nožnim prstima, pokušavajući
ih dosegnuti. Koljena su priljubljena
uz pod.
Spustite se do prve granice, odnosno
do vrhova nožnih prstiju. Položaj
zadržite 1 minutu, otvorenih očiju,
koncentrirani na trbušno disanje.
Kad osjetite da ste došli u stanje
ugodne opuštenosti, udahnite i krenite
prema sljedećoj granici, odnosno
dlanovima obuhvatite sredinu stopala.
Treća granica ili krajni položaj je kad
dlanovima obuhvatite pete.
Udahnite, dignite
ruke polagano
iznad glave
istegnuvši tijelo i s Napomena
izdahom dlanove • Ako već kod prve granice imate problema,
opustite uz tijelo. U odnosno ne možete doseći stopala, uzmite
početnom položaju ručnik i njime obuhvatite stopala.
ostanite 30 sekundi. • Izbjegavajte vježbu u slučaju akutnog išijasa ili
akutnog ukočenja slabinskog dijela kralježnice.
1 1
24
Istezanje u luku ISTEZANJE
smanjuje bolove u leđima
potiče cirkulaciju, opušta ligamente i tetive nožnih zglobova
otvara kukove i zdjelicu
isteže meridijane želuca i slezene
jača povjerenje, suosjećajnost te potiče jasnoću u
izražavanju i mišljenju
Kleknite na koljena tako da stražnjicom sjednete na pete.
Dok izdišete, sjednite između peta i ostanite u tom
položaju oko 1 minutu. Pogled je usmjeren u jednu
točku. Disanje je trbušno.
2 Udahnite te se s izdisajem polako
spustite unatrag na laktove. Glavu
zabacite unatrag. U tom se položaju
zadržite oko 1 minutu. Oči su otvorene,
a disanje je trbušno.
S izdisajem se spustite leđima na pod, a ruke su.
ispružene iznad glave. U tom
se položaju zadržite
1-5 minuta. Oči su
otvorene, a disanje
je trbušno.
Napomena
• Ako vam je ova vježba prezahtjevna, nemojte se naprezati.
1 Ako ne možete duže sjediti na petama, vježbajte u tom položaju onoliko
koliko u danom trenutku možete izdržati,
i Vježbu izbjegavajte ako imate problema s koljenima (oticanje, bolovi), sa
štitnom žlijezdom (hipertireoza), vrtoglavicama, za vrijeme menstruacije.
25
Pretklon s prekriženim rukama I S T E Z A N J litezai
Istezanje bedara i otvaranje kukova ISTEZANJE

Ko risti vježbe K o risti vježbe

• isteže mišiće slabinskog dijela kralježnice, • isteže unutarnje mišiće bedara i otvara kukove
unutarnje strane bedara • isteže meridijane srca i tankog crijeva
• isteže meridijane osrčja i trostrukog • nedosljedne, zbunjene, histerične i površne
grijača osobe ovom vježbom mogu potaknuti
• može stvoriti osjećaje mirnoće, sklada, svjesnost, radost i osjećaj Ijubavi, oštroumnost
dosljednosti, protočnosti te osjećaj bezuvjetne Ijubavi
• otvara kukove i zdjelicu • pojačava cirkulaciju u unutarnjoj strani nogu

■J Sjednite na pod u lotos, turski sijed ili ako ne

možete, samo prekrižite noge. Lijevom rukom
uhvatite desno koljeno i obratno tako da su
vam i ruke prekrižene.

1 Sjednite na pod i spojite stopala. Obuhvatite ih

2 Udahnite i na izdah se savijajte prema rukama tako da su laktovi između koljena.
naprijed i prema dolje, istodobno rukama
gurajući koljena jedno prema drugome. 2 S izdisajem se iz zdjelice spuštajte prema
naprijed do prve granice, dakle dok osjetite
otpor. Laktove blago gurajte prema van te ih
3 Kad dosegnete prvu granicu, položaj zadržite pokušajte spustiti ispred potkoljenica. U položaju
približno 1 minutu. Oči su otvorene, a disanje ostanite 1 minutu. Disanje je trbušno, a oči otvorene.
je trbušno.
3 Kad osjetite ugodnu opuštenost, udahnite te s izdisajem
krenite prema sljedećoj granici.
4 Kad osjetite ugodnu opuštenost, položaj
produbite do druge granice. Kad ponovno Kad osjetite da više ne možete produbiti pokret, udahnite
osjetite ugodnu opuštenost, položaj
4
te se polako vratite u početni položaj ispravivši leđa.
produbite i do treće granice. Izdahnite.

Napomena
Napomena
• Ne savijajte leđa želeći se nagnuti prema naprijed, pokret
• Ovu vježbu nemojte raditi ako imate akutne bolove zbog išijasa, se izvodi iz zdjelice.
kod akutnog ukočenja slabinskog dijela kralježnice, te kod | Vježbu izbjegavajte u slučaju jakih akutnih bolova u
bolova i natečenosti koljena. preponama te ako bolujete od akutne lumbalne išijalgije.

26 27
D inam ičke vježbe zagrijavanja D I N A M I Č K E V J E Ž B E Z A G R I J A V A N J A

Zagrijavanjem ne opuštamo samo stegnute mišiće, nego ih pripremamo za 1 Stanite uspravno, izravnajte kralježnicu, opustite
daljnje aktivnosti. Ciljevi zagrijavanja jesu: povećati budnost i koordinaciju ramena. Razmak između stopala treba biti širine
pokreta, poboljšati gipkost i kontraktibilnost mišića, jačati dišni i srčano- ramena. Koljena su blago povijena. Istražujte dok ne
krvožilni sustav. pronađete najugodniji položaj. Zdjelicu zaokrenite
unatrag, odnosno podvucite stražnjicu. Disanje
Zagrijavanjem podižemo tjelesnu temperaturu prije no što učinimo bilo kakav ' je trbušno. Usredotočite se na dah i ostanite u
napor, podižemo razinu hormona, krv brže kola kroz organizam, srce ubrzano položaju oko 5 minuta. Oči su pritom sklopljene.
radi, a sve to znači da tijelo dovodimo na "radnu" temperaturu pri kojoj
smanjujemo mogućnost ozljede. Takvo stanje dovodi do kvalitetnih promjena:
• mišići i tetive postaju gipkiji i smanjena je opasnost od ozljeda
• povećan protok krvi povećava količinu kisika u mišićnom tkivu
• ubrzani metabolizam poboljšava mišićnu kontrakciju.

Da bismo ostvarili ciljeve zagrijavanja, ono mora biti:

• postupno te prilagođeno konstituciji i kondiciji osobe
• ni predugo, ni prekratko. 2 U jahaćem stavu
snažno trljajte dlanove
Zagrijavanje optimalno traje 15 do 20 minuta, s time da trebamo postupno I dok ne osjetite kako
povećavati intenzitet sve dok ne postignemo 70% od maksimalnog broja iz njih izlazi toplina
otkucaja srca. (Pogledajte formulu za izračunavanje maksimalnog broja i energiju koja se
otkucaja srca.) pokrenula. Zatim
posebno izmasirajte
Da biste lakše svladali Formula za Izračunavanje maksimalnog svaki prst te na kraju
tehniku te redoslijed broja otkucaja srca (MHR): istegnite. Pokreti pritom
vježbi, predlažem da 220 - broj godina = y trebaju biti žustri i
ih uvježbavate korak Y x 0,60 = donja granica MHR ritmični.
V x 0,75 = gornja granica MHR
po korak, prvo bez
koncentracije na dah.
Kad naučite pokrete i slijed vježbi, počnite uvoditi disanje. Kod dinamičkog
zagrijavanja udah treba biti na nos, a izdah je duplo duži, na usta.
Bez obzira na to koji dio kralježnice stvara probleme, savjetujem da ove
vježbe radite svako jutro. Ne traju duže od 15 minuta, a dobrobit ćete
osjetiti već nakon nekoliko dana.

28
 3 a Udahnite i isprepletite prste ispred tijela. 4 Nakon zadnjeg istezanja u stranu
Posve malo se spustite prema čučnju pa | udahnite i vratite se u sredinu. S
ruke istegnite uvis iznad glave s dlanovima I izdisajem raspletite
okrenutim prema gore. [ prste i ruke spustite , —.
■ u stranu na visinu
■ ramena. Dlanovi su V Vvrf
| pritom okrenuti prema gore,
I kao i prsti, a laktovi su blago
I svijeni.
3c S udisajem se vratite u
sredinu, a s izdisajem
se istegnite na desnu
stranu. Ponovite 5
puta na svaku
stranu.

5 a U položaju četvrtog koraka

zaokrenite dlanove prema
naprijed. S udisajem ispružene
ruke pomičite prema naprijed.

3b 5 izdisajem
istegnite ruke
na lijevu
stranu.
5b Laktove vucite prema tijelu i iza tijela dok ne osjetite
kao da su vam se lopatice spojile. (Napomena:
Osjetite li oštru bol, odmah prekinite vježbu.)
Zdjelicu istodobno zaokrenite prema natrag
odnosno podvucite stražnjicu.
30
 5c Izdahnite, dlanove okrenite prema
naprijed i polako ih gurajte od sebe.
Zdjelica pritom ide prema naprijed.

5d Udahnite, okrenite
dlanove prema
gore te ih vucite 7 Ponovite 3. korak jedanput na svaku
stranu. S udahom se vratite u sredinu
prema tijelu. Vježbu
pa izdahnite polako spuštajući ruke
ponovite 5 puta.
niz tijelo.

33
 D I N A M I Č K E V J E Ž B E Z A G R I J A V A N J A

8 Stanite u jahaći stav. Malim, pa sve većim S izdahom položite ruke na potiljak

o kružnim pokretima okrećite jedno pa drugo

rame. Zatim promijenite smjer okretanja
tako da su laktovi izbačeni u stranu.

ramena. Na kraju naizmjence okrećite

jedno rame prema naprijed, a
Udahnite, a dok izdišete,
drugo prema natrag, kao da
lakat gumite prema
činite položenu osmicu.
naprijed.
Svaki korak ponovite 5
puta.

9 Ponovite treći korak

jedanput na svaku stranu.
S udahom se vratite u
sredinu.
10c Zatim lakat spustite prema dolje. (Pokret je
dug onoliko koliko vam to dopušta vrat.)
Udahnite i vratite se u početni položaj. Isto
ponovite s drugom rukom. Zatim naizmjence
kružite jednim pa drugim laktom, kao da
opisujete osmicu.
34 35
 Udahom se vratite u sredinu. Priljubite dlanove jedan
Ponovite 3. korak jedanput na O 13a
uz drugi, kao u molitvi. Ispružite ruke iznad glave
svaku stranu. ■sftr
savijajući se prema natrag. S izdisajem se polako vratite
u sredinu i počnite spuštati u duboki čučanj rukama
prateći pokret.

y
T 13b U čučnju su stopala na podu, a
laktovi između bedara. Pogled
usmjerite prema gore. Položaj
zadiiite desetak sekundi. Disanje
je trbušno. Spustite glavu i ruke
12a Kad se u 11. koraku
prema dolje.
vratite na udah u
sredinu, izdahnite te
se spustite u pretklon.
Prsti su isprepleteni, a
ruke ispružene u visini
očiju. Gledate u ručne
prste.

14 s udahom se polako dižite i povlačite spojene

12b Udahnite te se s izdisajem okrenite
ulijevo, pa se s udisajem vratite
u sredinu i s izdisajem okrenite
udesno.
ruke prema gore dok ih ne istegnete uvis i
unatrag. Ponovite 3 puta i nakon zadnjeg
ponavljanja ostanite stajati u jahaćem stavu
oko 1 minutu, usredotočeni na trbušno
disanje.

37
V ježbe za vr a tn u kralježnicu

Vratna je kralježnica „usko grlo" cijeloga tijela te je kao takva ugrožena

mnogim problemima i ozljedama. Trzajna ozljeda vrata, preko slabe
prokrvljenosti tog dijela kralježnice do različitih bolova i ukočenja, najčešće 1
su tegobe današnjeg čovjeka. Od njih će vas preventivno zaštititi opisane
vježbe, ili će ih znatno ublažiti. Stoga ovim vježbama pristupite posebno 1 Sjednite u položaj lotos, prekriženih
pažljivo osjećajući i poštujući upozorenja tijela. Ako osjetite bol, smanjite I nogu, ili kleknite (takozvani položaj
intenzitet vježbanja, a ako se bol ne smanjuje, prekinite vježbu. ■Se/-za).

Kad ne vježbati ili vrlo pažljivo izvoditi vježbe za vratnu kralježnicu

• Ako patite od hipo ili hipertireoze, budite dvostruko oprezniji. Za

hipotireozu (smanjena funkcija štitne žlijezde) primjerenije su vježbe kod
kojih se glava zabacuje unatrag, ali u manjem omjeru možete raditi i
vježbe koje uključuju suprotni pokret (preporučeni omjer je 80:20). Isto
vrijedi za hipertireozu (prekomjerna aktivnost štitne žlijezde), ali u slučaju
2 Udahnite i s izdisajem okrenite glavu udesno do
te bolesti treba izvoditi 80% vježbi s pokretom glave prema naprijed, a prve granice. Lijevi dlan položite na lijevi obraz,
2 0 % s pokretom glave unatrag. podupirući donju vilicu. Udahnite, zadržite dah
te sa 20% snage glavu gurajte prema dlanu dok
• Osobe koje imaju visok krvnog tlak, trebaju izbjegavati vježbe u kojima se
ne nabrojite do 7. Na izdisaj opustite ruku i glavu,
zauzima obratni položaj (npr. svijeća).
ali se ne vraćajte u početni položaj. Isto ponovite
• U slučaju pojačane vratne lordoze (preveliko ulegnuće u vratnoj produbljujući pokret do još dvije granice.
kralježnici), sa 20% snage treba izvoditi sve vježbe, dok okolni mišići ne
ojačaju.
• Akutne bolove u vratnom dijelu ublažava i uklanja temeljita samomasaža
(do-in) lumbo-sakralnog dijela kralježnice.
• Protiv ukočenja vratnog dijela kralježnice također se preporučuje
samomasaža lumbalnog dijela kralježnice.

3 Vježbu ponovite na drugu stranu.

38 39
Nagib glave VRATNA KRALJEŽNICA iuranje glave u prsni koš VRATNA KRALJEŽNICA

"I U položaju kao za prvu

vježbu, preko glave desnim
dlanom obuhvatite lijevo
uho. "| U istom položaju kao
kod prve vježbe dlanove
prislonite na zatiljak.

2 Udahnite i s izdisajem spustite

glavu udesno prema desnom ramenu
do prve granice. Udahnite, zadržite
dah te sa 20% snage gurajte glavu
ulijevo, prema desnom dlanu, dok ne
nabrojite do 7. S izdisajem opustite
ruku i glavu, ali se ne vraćajte u
početni položaj. Isto ponovite 2 Udahnite te s izdisajem glavu
produbljujući pokret do još spustite prema prsnom košu
dvije granice. do prve granice. Udahnite,
zadržite dah te sa 20% snage
gurajte glavu prema natrag, prema
dlanovima, dok ne nabrojite do 7.
Izdahnite, opustite ruke i glavu, ali se
ne vraćajte u početni položaj.

3 Isto ponovite produbljujući pokret

3 Vježbu ponovite na drugu stranu. do još dvije granice.
Most VRATNA KRALJEŽNICA Polumost VRATNA KRALJEŽNICA

1 Sjednite tako da su vam noge savijene,

koljena u zraku, stopala na podu, a
dlanovima se oslanjate na pod. Udahnite,
te s izdisajem bradu spustite prema
prsnom košu.

1 Legnite na leđa, koljena su savijena i u zraku, a stopala su

cijelom dužinom na podu.

2 Opet udahnite pa se podignite na ruke i

noge, kao da radite most. Glavu zabacite
unatrag.
3 U tom položaju ostanite 7 sekundi,
zadržavajući dah, pa izdahnite i vratite
se u početni položaj. Koncentracija je
na vratnom dijelu kralježnice. Vježbu
ponovite 10 puta.

2 Udahnite te s izdisajem podignite stražnjicu s poda. Glava

i ramena ostaju na podu. Usredotočite se na vrat i u tom
položaju ostanite 7 sekundi zadržavajući dah.
3 S izdisajem se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 10
puta.

42 43
Dizanje lakta i rotacija glave VRATNA KRALJEŽNICA Svijeća VRATNA KRALJEŽNICA

1 Legnite na trbuh. Jednu ruku položite uz tijel

a bradu naslonite na nadlanicu druge ruke 1 Legnite na leđa i noge dignite u svijeću
(lakat je savijen). podupirući dlanovima dio tijela u visini
struka. Položaj zadržite 30 sekundi. Oči
su otvorene, a disanje je trbušno.

2 Udahnite i s izdisajem podignite lakat savijen

ruke prema gore. Vježbu ponovite 10 puta. 2 Noge spustite iznad glave prema podu.
I u tom položaju zadržite se 30 sekundi.
Oči su otvorene, a disanje je trbušno.

3 Udahnite i s izdisajem glavu dignite i okrenite]

tako da pogledate preko ramena savijene rulf
Ako ne možete napraviti cijeli pokret, slušajte
mogućnosti tijela. S udisajem glavu vratite
u sredinu, a bradu naslonite na nadlanicu
savijene ruke. Ponovite 10 puta.

3 Udahnite i vratite se u svijeću. Položaj zadržite 45

4 Udahnite, s izdisajem okrenite glavu sekundi, pa ponovno spustite noge iznad glave. I
pogledavajući preko ramena i podignite lakat u tom položaju zadržite se 45 sekundi.
Ponovite 10 puta pa sve napravite s drugom j
4 Ponovite još jedanput oba položaja zadržavajući
stranom tijela.
se u njima po 1 minutu. Između svakog ciklusa
odmorite se 10 sekundi u ležećem položaju.
V ježbe za grudni dio kralježnice por trupa GRUDNA KRALJEŽNICA

Grudni dio kralježnice njezin je najnepokretniji dio. Razlog je čisto

anatomska konstrukcija tog dijela kralježnice (12 rebara veže se na nj). 1 Vježbu možete raditi u jahaćem stavu
(stojeći) i u lotosu, prekriženih nogu ili
Stoga će ove vježbe pokrenuti uspavanu i nerazgibanu koštano-mišićnu
klečeći. Udahnite i s izdisajem gornji
strukturu. Taj je dio kralježnice također podložan raznim iskrivljenjima
dio tijela rotirajte udesno, do prve
(skoliozama, kifozama) te pomaknuću kralježaka. Redovitim izvođenjem granice. Lijevim dlanom obuhvatite
ovih vježbi gotovo potpuno ćete smanjiti rizik od navedenih problema. desno rame.

2 Udahnite, zadržite dah te

Kad raditi vježbe za grudni dio kralježnice sa 20% snage gornji dio tijela
• kad postoje bolovi, ali ne prejaki, u tom dijelu kralježnice gurajte udesno, prema lijevom
dlanu. Izdahnite, opustite mišiće i
• kad postoje različita iskrivljenja u tom dijelu (skolioza, kifoza) ostanite u tom položaju. Zatim dalje
• kod lošeg držanja produbite pokret do druge granice,
• kod problema s disanjem (posebice ako je dah preplitak) i tu ponovite uputu pod brojem 2.
• kod napetosti u tom dijelu kralježnice I još jedanput, pokret produbite do
treće granice.

Kad ne raditi vježbe za grudni dio kralježnice

• ako su bolovi prejaki kad počnete vježbati ili se pojačavaju tijekom
vježbanja
• ako osjećate vrtoglavicu ili manjak kisika kod određenih vježbi

3 Vježbu ponovite na
drugu stranu.

46 47

1 Sjednite na pod, koljena su savijena i u
zraku, stopala su cijelom dužinom na podu,
a rukama se podupiremo odostraga.
2 Udahnite te zaokrenite ramena unatrag
i istodobno zabacite glavu. U krajnjem
položaju pokušajte spojiti lopatice isturivši
grudni koš prema naprijed. Položaj zadržite
dok ne nabrojite do tri.
3 S izdisajem ramena zaokrenite i opustite
prema naprijed te istodobno glavu spuštajte
prema prsnom košu. Položaj zadržite dok ne
nabrojite do tri.
Mačka/kobra GRUDNA KRALJEŽNICA
1 Sjednite na koljena. Udahnite, dignite se na
koljena te ispružite ruke ispred sebe. S izdisajem
ruke spustite na pod u širini ramena. Prsti su
usmjereni prema naprijed. Udahnite, grudni
dio leđa zaoblite u grbu te istodobno glavu
gurajte prema prsnom košu.
2 Dlanove okrenite tako da su prsti na rukama
prema vani. S izdisajem zdjelicu spustite prema
dolje te istodobno glavu zabacite unatrag, a
pogled usmjerite prema gore. S udisajem leđa
opet zaoblite u grbu.
3 S izdisajem polako vratite dlanove u početni
položaj, tako da su prsti opet
usmjereni prema naprijed.
Povlačite se prema natrag
dok stražnjicom ne
sjednete na listove. Ruke
ispružite duboko ispred
sebe. Slijed pokreta
ponovite 10 puta.
Savijanje trupa u stranu GRUDNA KRALJEŽNICA Rotacija trupa GRUDNA KRALJEŽNICA

1 Sjednite u lotos, polulotos ili jednostavno 1 Početni je položaj kao

prekrižite noge. Vježba se može izvoditi i kod četvrte vježbe.
sjedeći na stolcu bez naslona, te u stojećem
stavu. Izaberite optimalan položaj u danom
trenutku. Ruke stavite na potiljak, te isprepletite
prste. Laktove gurajte unatrag dok ne dođu u
ravninu s tijelom.

2 Udahnite i s izdisajem gornji dio tijela iz

struka savijte udesno. Krajnji položaj zadržite 2 Udahnite i s
dok ne izbrojite do 3 i pritom zadržavajte izdisajem okrenite
dah. Dok udišete i izdišete, također brojite do cijeli gornji dio tijela
3. Vježbu ponovite 10 puta. ulijevo. Brojite do 3
dok udišete, izdišete
i u krajnjem položaju
u kojem zadržavate
dah. Vježbu ponovite
10 puta.

3 Napravite 10 ponavljanja 3 Napravite 10 ponavljanja

naizmjence u jednu pa u u desnu stranu.
drugu stranu.

50
V ježbe za slabinski dio kralježnice Pokretanje zdjelice SLABINSKA KRALJEŽNICA

Zdjelica je energetsko središte na tjelesnoj razini, a um je središte mentalne

razine. Ta su dva središta usko povezana i neravnoteža u jednom očituje se
kao određeni simptom u drugom.

Zdjelica također nosi težinu cijelog tijela i u njoj se nalazi centar za

ravnotežu tijela. Upravo zato podložna je mnogim ozljedama i problemima
s kojima se danas prosječan čovjek vrlo često susreće.
1 Legnite na leđa sa savijenim koljenima i
Vježbama za slabinski dio kralježnice ojačat ćete ne samo pripadajuću
stopalima na podu. Ruke su položene uz tijelo.
mišićnu strukturu, nego obnoviti i stvoriti potrebnu energetsku zalihu. Kad
je naš zdjelični dio gibak, slobodan i otvoren, tad i naše disanje postaje 2 S izdisajem zdjelicu zaokrenite unatrag tako da je slabinski dio kralježnice na
dublje. Posljedično dolazi do automatske regeneracije na svim razinama podu, a trtica se diže od poda. Trbušni mišići su stegnuti, a leđni istegnuti. Vježbu
postojanja. Bolovi, mogućnost ukočenja i umor svode se na minimum te se ponovite 10 puta.
time kvaliteta življenja uvelike povećava.

Kad raditi vježbe za slabinski dio kralježnice

• kad postoje bolovi u tom dijelu kralježnice uzrokovani išijasom, napetošću
okolnih mišića ili jakim i naglim padom energije u dotičnom području
• kod bolova u grudnom ili vratnom dijelu kralježnice jer je uzrok najčešće
skriven u slabosti slabinskog dijela kralježnice ili pomaku zdjelice
• kod osjećaja napetosti tog dijela kralježnice, najčešće uzrokovanog 3 S udahom zdjelicu zaokrenite prema naprijed tako da trticu gurnete prema podu.
sjedalačkim načinom života Slabinski dio kralježnice sada je odignut od poda. Trbušni mišići su istegnuti, a
leđni stegnuti.
Vježbu ponovite 10 puta.

Kad ne raditi vježbe za slabinski dio kralježnice

• kad su bolovi prejaki
• kad postoji akutno ukočenje popraćeno jakim sijevajućim bolovima
• kod upale živaca koji prolaze tim dijelom kralježnice
Napomena
Ovu vježbu napravite prije bilo koje vježbe za slabinski dio kralježnice. Budući da
se pri ovoj vježbi aktiviraju mišićne skupine koje se rijetko koriste, budite oprezni.
Počnite sa 20% snage i otklona zdjelice te postupno povećavajte amplitudu
pokreta. Ako vježbu ne izvodite pravilno, može vam se ukočiti slabinski dio
kralježnice. No, imate li već bolove u tom dijelu kralježnice, svakako je izvodite.
Ako je bolove prouzročila kontrakcija mišića, počnite sa 10-20% otklona. U
slučaju da je bol uzrokovan upalom živca, izbjegavajteje dok upala ne prođe.

52 53
Guranje koljena SLABINSKA KRALJEŽNICA Lakat na suprotno koljeno SLABINSKA KRALJEŽNICA

■| Legnite na leđa s nogama savijenim u 1 Legnite na leđa kao kod prve vježbe. Lijevu
koljenima i stopalima na podu. potkoljenicu naslonite na desno koljeno. Lijevom
šakom uhvatite lijevo koljeno, a desni dlan položite
ispod glave.

2 S udisajem zdjelicu okrečite

prema naprijed tako da trticu
priljubite uz pod.

3 S izdisajem slabinski dio leđa

priljubite uz pod i iz tog položaja
dižite gornji dio tijela ravno prema
gore oslanjajući se isključivo na trbušnjake i ne
savijajući vrat. Podignite se od poda samo onoliko
koliko vam to tijelo dopušta.
2 Udahnite i koljena obuhvatite rukama povlačeći ih
prema sebi do prve granice (gdje je otpor minimalan).
Dah zadržite i koljena gurajte prema dlanovima sa 20% 4 U krajnjem gornjem položaju vrh
desnog lakta usmjerite prema lijevom
snage dok u sebi ne izbrojite do 7.
koljenu. U otklonu ostanite 5-7
sekundi.
3 Isto ponovite produbljujući
pokret do druge granice ■ 5 S udisajem se vratite u početni
položaj postupno izvodeći
(prema prsnom košu).
pokrete vježbe obrnutim
Ponovite 2. korak.
redoslijedom. Pogled je
usmjeren prema stropu.
4 Isto ponovite produbljujući
pokret do treće granice.
Ponovite 2. korak pa se
vratite u početni položaj.

Napomena
Vježbu ponovite 10 puta na jednu stranu i onda na drugu stranu. Vratite se u
početni položaj i odmorite 30 sekundi i dišite potpuno.

54
E nergetske vježbe Dizanje trupa SLABINSKA KRALJEŽNICA

Pri izvođenju energetskih vježbi bitno je zapamtiti da se otklon radi na udah "1 Legnite na leđa savijenih koljena.
dok se kod vježbi osvještavanja mišića otklon radi na izdah. Pravilno izvodeći Dlanom jedne ruke uhvatite drugu
sljedeće vježbe, jačamo mišiće abdomena te stvaramo energetsku zalihu u šaku.
slabinsko-križnom dijelu kralježnice. 2 S izdisajem zdjelicu okrečite prema
naprijed tako da trticu priljubite uz
pod.
Kad ne raditi energetske vježbe za slabinski dio kralježnice 3 S udisajem slabinski dio leđa
• ako postoji akutna bol u slabinskom dijelu kralježnice; ili ako je akutna bol priljubite uz pod i iz tog položaja
uzrokovana išijasom s izdisajem gornji dio tijela dižite
• tijekom mjesečnice ravno prema gore ne savijajući vrat.
Podignite se od poda samo onoliko
• u slučaju opće slabosti organizma
koliko vam to mišići dopuštaju. To je
početni položaj.
4 Kad se odignete od podloge,
Disanje kod energetskih vježbi spojenim dlanovima prijeđite preko
desnog koljena. U krajnjem položaju,
u otklonu, ostanite 5-7 sekundi.
5 S izdisajem se vratite u početni
položaj izvodeći polako sve pokrete
vježbe, ali obrnutim redoslijedom.
5 S udisajem napravite sljedeće
ponavljanje počevši od početnog
položaja.
7 Napravite 10 ponavljanja tako da
naizmjence klizite na jednu pa na
drugu stranu i onda tako da rukama
idete između nogu.

Kod energetskih vježbi otklon se izvodi s udahom.

56 57
Okomito dizanje SLABINSKA KRALJEŽNICA T rbušnjaci SLABINSKA KRALJEŽNICA

Kako raditi trbušnjake

Počnite s malim serijama, korak po korak i s vremenom povećavajte broj ponavljanja.

1 Legnite na leđa. Ispružite noge u
zrak. Zdjelica ostaje priljubljena uz
podlogu.
Ponavljanja
•1x10 ponavljanja (ako ste početnik i ne bavite se nikakvom tjelovježbom, radite ih
1 put na dan, tijekom jednog tjedna)
• 1 x 20 ponavljanja (ako se 2 puta na tjedan već bavite nekom vrstom tjelovježbe)
• 1 x 30 ponavljanja (za one koji su u dobroj tjelesnoj kondiciji te je žele održati)

2 S udisajem ispružite ruke prema

nožnim prstima, odižući zdjelicu od
poda. Ostanite u položaju 3 sekunde.
U trenutku najvećeg otklona, u
krajnjem položaju, oslonjeni ste na
grudni dio kralježnice.
3 Izdahnite i vratite se u početni
položaj. Vježbu ponovite 10 puta.

Kod vježbi za jačanje trbušnih mišića, otklon se izvodi s izdahom.

58
Ravni trbušnjaci SLABINSKA KRALJEŽNICA Kosi trbušnjaci SLABINSKA KRALJEŽNICA

1 Legnite na leđa te podignite potkoljenice 1 Legnite na leđa te podignite potkoljenice

tako da su paralelne s podom i prekrižite tako da su paralelne s podom i prekrižite
stopala. Ruke su položene ispod glave, prsti stopala. Ruke su položene ispod glave, prsti su
su prekriženi. prekriženi.

2 S udisajem trticu gurajte prema podu. Izdahnite i priljubite slabinski

dio kralježnice uz pod istodobno odižući gornji dio tijela samo
2 S udisajem trticu gurajte prema onoliko koliko vam to dopuštaju mišići abdomena.
podu.

3 S izdisajem priljubite slabinski dio 3 U krajnjem otklonu desni lakat usmjerite

kralježnice uz pod istodobno odižući prema lijevom koljenu. Ponovite cijelu
gornji dio tijela samo onoliko koliko vam vježbu, ali pri drugom ponavljanju lijevi
to dopuštaju mišići abdomena. Vratni dio lakat usmjerite prema desnom koljenu.
kralježnice ne smije se savijati. Pogled je Naizmjence izvodite ponavljanja na
usmjeren prema stropu. jednu pa na drugu stranu.

60 61
V ježbe za otvaranje kukova »otisak koljenom OTV A RA N JE KUKOVA

Kukovi kao dio zdjelice prenose težinu tijela na donje udove. Kod hodanja 1 Sjednite na pod. Ispružite lijevu nogu, a
i trčanja, a posebice skakanja, vibracije se prenose odozdo prema gornjem desnu savijte u koljenu tako da stopalom
dijelu tijela. Mnoštvo emocionalnih zapisa sadržano je u području kukova, dodirujete unutarnju stranu lijevog bedra.
pogotovo kod žena, jer se tu nalaze spolni i reproduktivni organi. Kukovi
odražavaju i našu povezanost sa zemljom te naš odnos prema seksualnosti.
2 Desnu ruku položite na desno koljeno.
U područje kukova također se očitavaju mentalna krutost ili fleksibilnost
To je prva granica. Udahnite, zadržite
pojedinca. Ovim vježbama, u prvom redu osvijestit ćete svoje trenutno dah te desnim koljenom sa 20% snage
stanje, da bi već nakon kratkog vremena produbili pokrete u tom dijelu odguravajte desni dlan dok ne nabrojite
tijela. Te će se promjene vrlo vjerojatno kasnije odraziti na emocionalnoj i do 7.
mentalnoj razini.

Kad raditi vježbe za otvaranje kukova

• kad pri hodanju osjećate probleme s unutarnje ili vanjske strane bedara
• kad imate problema s probavom, posebice zatvore jer potiču protok
energije kroz debelo crijevo
• kod bolnih menstruacija ovim se vježbama pojačava protok energije kroz
3 Izdahnite i opustite se. Primijetit ćete
zdjelicu, pa se time bolovi smanjuju
da se koljeno malo spustilo prema
podu. To je druga granica.

Kad ne raditi vježbe za otvaranje kukova

• kad su prisutni jaki bolovi u donjem abdomenu 4 Ponovite drugu točku pa produbite
pokret do treće i posljednje
• kad postoji mehanička ozljeda zgloba kuka koja neprestano uzrokuje bol
granice.
• tijekom obilnih menstruacija

5 Vježbu ponovite na drugu

stranu.

62 63
 OTVARANJE KUKOVA

1 Sjednite na pod. Lijevu podlakticu provucite

ispod unutarnje strane lijevog koljena i
nožni zglob položite na lijevi dlan. Noga će
M vam sada počivati u rukama kao da držite

f/j kl
bebu.

“\ Sjednite na pod. Ispružite desnu

nogu, a lijevu savijte u koljenu
fes tako da stopalom dodirujete

m ___________ za unutarnju stranu desnog bedra.

2 Lijevom rukom naizmjence pritišćite i

otpuštajte lijevo koljeno, tako da se ono
kreće gore-dolje poput leptirova krila. 2 Ljuljajte lijevu nogu lijevo-desno iz
kuka, otvarajući ga na taj način.
Vježbu radite 1-3 minute.
Vježbu radite 1-2 minute pa isto
napravite s desnom nogom.
3 Vježbu ponovite s desnim koljenom

4 Nakon što ste izveli vježbu poluleptir na

lijevu i desnu stranu, savijte obje noge
i izvodite drugu uputu s oba koljena
istodobno.

64 65
 ^ Sjednite na pod prekriženih nogu. Rukama
uhvatite nožne zglobove.
1 Sjednite na pod spojenih
stopala. Isprepletite prste ruku
te obuhvatite spojena stopala.
2 Udahnite te s izdisajem iz zdjelice počnite
kružiti gornjim dijelom tijela, prvo prema
naprijed, udesno, pa unatrag. (Sve vrijeme
rukama pridržavajte nožne zglobove da
ne izgubite uporište i otkotrljate se na
leđa.) Izdahnite došavši na lijevu stranu i
naprijed. Nastavite neprekidno kružiti
tijelom 1-5 minuta udesno, pa isto
ponovite u lijevu stranu. Počnite
od malih krugova i postupno
povećavajte amplitudu pokreta.
2 Tijelo ljuljajte lijevo-desno, u Postoji mogućnost da ćete se početi
krajnjem položaju dotičući okretati na stražnjici. To je normalno
podlogu koljenima. Vježbu te se samo usredotočite na dah.
radite 1-3 minute.

Napomena
Ova vježba je zapravo završetak
ciklusa od 6 vježbi, koje trebate raditi
prema zadanom redoslijedu. Možete
je izvoditi uz glazbu.

67
Istezanje aduktora OTVARANJE KUKOVA

1 Legnite na pod na leđa lagano razmaknutih

nogu. Ruke su u širini ramena položene na podu.
Udahnite i okrenite desno stopalo prema van.

1 Legnite na pod lagano razmaknutih nogu. Ruke su na

podu, razmaknute u širini ramena. Udahnite i okrenite
stopalo desne noge prema lijevoj nozi.

2 Još uvijek s udahom podignite desnu nogu

i desni nožni zglob položite na lijevu nogu
iznad koljena. S izdisajem desno koljeno polako
spuštajte prema podu. U krajnjem otklonu
ostanite 5-7 sekundi.
3 Udahnite i s izdisajem se, polako pružajući
nogu, vratite u početni položaj. Vježbu
ponovite 10 puta pa isto napravite s drugom
nogom. 2 Savijte desnu nogu dok ne dosegnete lijevu nogu iznad
koljena. Položite desno stopalo iznad lijevog koljena. S
izdisajem desno koljeno polako spuštajte prema podu
okrećući donji dio tijela (od zdjelice prema dolje) ulijevo.
Gornji se dio tijela u krajnjem položaju također okreće
ulijevo, a pritom ramena i ruke ostaju na podu. U
krajnjem otklonu ostanite 5-7 sekundi.
3 S udisajem se, polako pružajući nogu, vratite u početni
položaj. Vježbu ponovite 10 puta, pa isto napravite s
drugom nogom.

68
 Jačanje odmicača OTVARANJE KUKOVA

1 Legnite na desni bok. Tijelo mora biti ravno, samo su

noge savijene u koljenima. Ispružite desnu ruku te na nju
položite glavu. Lijevi dlan stavite na pod kao oslonac da se
ne biste prevrnuli naprijed.
1 Legnite na leđa. Koljena su savijena, a stopala na podu. Ruke su položene uz tijelo.
2 Udahnite te s izdisajem desnu nogu, koju ste oko koljena obuhvatili rukama,
privucite prema tijelu do prve granice (pokret bez napora i otpora).
3 Udahnite te zadržite dah. Desno koljeno gurajte prema rukama sa 20% snage.
Brojite u sebi polako do 7 i izdahnite.
4 Opustite se, ali koljeno zadržite na prvoj granici. Udahnite i s izdisajem koljeno
privucite prema sebi do druge granice (prvi mali otpor).
5 Ponovite 3. uputu, opustite se pa koljeno privucite do treće granice i sve ponovite.
5 Desnu nogu vratite u početni položaj pa isto napravite s lijevom nogom.

2 S udisajem podignite lijevu nogu prema gore, savijenog koljena. S izdisajem

polako spuštajte lijevo koljeno prema desnom, zaokrećući lijevu nogu u kuku.
Potkoljenica pritom ostaje u zraku. U krajnjem otklonu lijevu petu probajte
okrenuti prema stropu.
3 S udisajem lijevu nogu vratite u vodoravan položaj, a s izdisajem je spustite na
desnu nogu. Napravite sva ponavljanja, pa isto ponovite desnom nogom.

Napomena
Ako ste početnik, napravite 3 ponavljanja. Svaki
tjedan povećavajte broj ponavljanja za jedan dok
ne dođete do 10.

70 71
V ježbe uvrtanja

Vrlo često, nakon vježbi uvrtanja pojedinci mi iskažu svoje oduševljenje, jer 1 Sjednite na pod ispruženih nogu. Kralježnica
su dobrobiti vježbanja očito odmah vidljive. Zato ih volim nazivati "medene je uspravna, a ruke su uz tijelo. Stavite desnu
vježbe". One donose nebrojene koristi cijelom tjelesnom sustavu, djeluju na nogu preko lijeve savivši je u koljenu. Lijeva
dublje razine našeg postojanja i izvode li se pravilno, donose unutarnji mir, noga ostaje ispružena na podu.

obnavljaju, opuštaju i stvaraju osjećaj zadovoljstva. Možete ih raditi svakog

dana, neovisno o vježbama za kralježnicu. No, izbjegavajte ih ako imate
akutne tjelesne bolove.

2 Lijevom rukom dođite s desne strane desnog

koljena i uhvatite se za zglob desne noge.
Desnom rukom poduprite kralježnicu.

3 Okrenite gornji dio tijela

i glavu na desnu stranu.
Položaj zadržite oko 1
minutu dišući trbušno.
Vježbu ponovite na drugu
stranu.

Napomena
Ako ne možete uhvatiti
zglob noge, lijevim laktom
budite iza desne strane
desnog koljena.

72
 1 Sjednite na pod ispruženih nogu, kralježnica
je uspravna. Ruke su opuštene uz tijelo.

2 Udahnite i ispružite ruke ispred tijela u

ravnini ramena. S izdisajem se polako
okrenite ulijevo do prve granice, naslanjajući
oba dlana na pod. Položaj zadržite desetak
sekundi i dišite trbušno.

1 Sjednite na pod ispruženih nogu. Kralježnica je uspravna. Ruke su

opuštene uz tijelo. Udahnite te podignite ruke u ravnini očiju.
3 S udisajem ruke vratite u položaj u ravnini
ramena te se s izdisajem ponovno okrenite
ulijevo produbljujući pokret do druge granice.
2 S izdisajem se okrenite na lijevu stranu do treće granice. Stavite
Taj položaj zadržite desetak sekundi i dišite obje ruke na pod te okrenite cijelo tijelo tako da se u konačnom
položaju oslanjate na oba dlana i nožne prste (kao gornji
trbušno.
položaj za sklek). Tijelo je ravno, glava je u ravnini
s tijelom. Položaj zadržite 5-7 sekundi dišući
4 Sve ponovite, ali do treće granice. Sljedeću trbušno. Vježbu ponovite tri puta ulijevo,
vježbu izvedite na lijevu stranu, pa obje pa zatim od 3. i 4. vježbe na drugu
ponovite na desnu stranu.

Napomena

■
Ako ne možete obje ruke staviti na pod, stavite
samo jednu. Ako ne možete nijednu ruku staviti na
pod, granice pokušajte dosegnuti s rukama u zraku.

74
2 Udahnite te s izdisajem
težinom lijeve potkoljenice
spuštajte desnu nogu
prema podu uvrćući
slabinski dio
kralježnice ulijevo.
Gornji dio tijela
ostaje nepomičan,
a glava u sredini.
Položaj zadržite
desetak sekundi, pa se
vratite u početni položaj.

3 Ponovite isto, ali do druge granice. Položaj zadržite desetak

sekundi, pa se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 10 puta
2 S udisajem se vratite u početni položaj pa se s izdisajem spustite do sljedeće
i zatim isto napravite u desnu stranu.
granice. Vježbu ponovite 10 puta, pa isto izvedite udesno.

Napomeiia
Uvrćite se polako. Prvo do prve granice spustite
noge. pa polako produbljujte pokret dok nogama
ne dođete do poda.

76 77
Uvrtanje ruku i nogu VJEŽBE UVRTANJA Uvrtanje glave i trupa VJEŽBE UVRTANJA

1 Sjednite u lotos, turski sijed ili kleknite. Ruke

1 Legnite na pod savijenih ispružite ispred sebe u ravnini ramena i
koljena. Stopala su na isprepletite prste.
podu, ruke raširite u
ravnini ramena. Desna je
potkoljenica naslonjena na
lijevo koljeno.

2 Udahnite te podignite ruke u zrak ispreplićući prste. S izdisajem

istodobno uvrćite ruke ulijevo, a noge udesno. Glava ostaje u sredini.
Položaj zadržite 5 sekundi.
'S 'a

2 Udahnite te s izdisajem
rukama uvrćite gornji
dio tijela udesno do prve
granice. Položaj zadržite
desetak sekundi dišući
trbušno.

3 S udisajem se vratite u početni položaj, pa s izdisajem 3 S udisajem se vratite u početni položaj, a s izdisajem se uvrnite do
ponovite vježbu. Izvedite 5 ponavljanja, pa isto sljedeće granice. Vježbu ponovite 10 puta. Zatim sve ponovite u lijevu
ponovite na drugu stranu. stranu .

Varijanta

78

■ Glava se okreće s rukama na istu stranu.

79
 1 Sjednite u lotos, turski sijed ili
kleknite.

2 Ruke spustite prema dolje i

isprepletite prste. Udahnite te dok
izdišete, ispruženim rukama krenite
ulijevo, tako da su usmjerene prema
podu. Glavom krenite udesno do prve
granice, usmjeravajući pogled desno
prema gore. Glava i ruke u krajnjem
položaju trebaju biti u dijagonali.
Položaj zadržite desetak sekundi
dišući trbušno.

3 Udahnite i vratite se u početni

položaj, a s izdisajem produbite
pokret do sljedeće granice. Vježbu
ponovite 10 puta. Zatim sve
ponovite, ali uvrćući ruke ulijevo, a
glavu udesno.

80
 Tatjana Rutonić je shiatsu terapeutkinja
s iznimnim iskustvom u primjeni
mnogih body tehnika s ciljem postizanja
optimalnoga zdravlja. Učiteljica je u
Međunarodnoj shiatsu školi te voditeljica
^ v H seminara akupresure i MEMO-bodywork
■ metode. Svoja iskustva primjenjuje i
‘ ^ao voditeljica vježbi za kralježnicu te
terapeutkinja metode MEMO-bodywork.
Prije petnaestak godina prvi puta se
susrela s centrom Makronova čiji su
joj seminari promijenili način življenja
i razmišljanja. Tu je ujed
Školu prirodne kuhinje, Međunarodnu shiatsu školu i metodu
Romanovvski. Obrazovanje je nadopunila tehnikom Quantum
bodywork u Austriji.
Od formalnog obrazovanja nosi titulu diplomirane inženjerke
građevinarstva, a također je verificirana instruktorica tenisa sa
sedamnaestogodišnjim trenerskim iskustvom.
Autorica je i knjige Akupresura - vodič za samopomoć.