‘To oii: FULL CATASTROPITE LIVING 1 1980 fon Kak Zine Paniing Grup, 2 Un of Raniom Hose, New Yok US. deinen on expats Stor hy Et Re A (cue: Kaien an Sten Prmer sk: Mayo 2008 Signs ein: May 2008 ‘Tavera elci: Enc 200), Isimeam sens. ISBN IS OTHE eSSr-2 Depo lean B-81.21/2008 Fupcomposiin: Grain. Mallocs . 4 clans Ire y encima: Romany Vall, Verapur, 1 OSTR Capt ‘Ter det ren Cie ea de eric dr conc bi tr ‘ade ca nae pu men sun ae tr ere ns ‘i CH (Cone pa do Dow gpk wet a aati a an tags cae hos deSumario 15. Mente y cuerpo: las ereencias, las ideas y las emociones pueden causar dafios © sanar . core 249) 16, Vinculacién 201 18, Cambio: una parte integral de la vida... = 295 19 Atascadas en la actividad al esirés 303 20. Responder al estrés en vez de reaccionar de forma automatica 321 PARTE IV: Aplicaciones: aceptar la catdstrofe total 331 21. Trabajar con los sintomas: escuchar nuestra cuerpo 3333 22. Trabajar con el dolor fisico: no somos nuestro delor wen 23. Mis sobre eldolor 24. Trubajar con el dolor emocional: no somos nuesto ‘suirimiento, pero podemos hacer mucho por sanarlo ........379 25. Trubajar con el temor. el panico y [a ansiedad pom 3931 26. EI tiempo y el estrés producido por el tiempo... iL 27. El suefo y cl estrés causado por el Sueno a5 28. Elestrés producido por la gente a3 29. Blestrés producido por nuestros diferentes papeles a7 30. El estrés producido por el abajo 453 31. Elestrés producido por la alimentacidn 65 32. El estrés producido por el mundo ast r ‘enc ‘33_Nuevos-camienzos dS 34. Cémo mantener la prdctica formal 503, 35. Cémo mantener la préctica informal Sit 36. La via de la eonciencia 315 indice a Diarios de la practiea de la alencion plena 22522 Bibliogratia a es peer a7 Sobre el autor Informacidn sobre materiales y programas REBAP 549 VIVIR CON PLENITUD LAS CRISISPREFACIO Este libro, tan prictico y fel de leer, servird de ayuda en muchos ca sos. Estoy seguro de que mucha gente obtendrd beneficios de él. A medida ue lo vaydis leyendo, os insis dando cuenta de que la meditacién es algo intrinsecamente relacionado con nuestra vida diaria, EI ibro puede ser des- crito como la puerta que se abre al Dharma (desde el lado del mundo) y al mundo (desde el lado del Dharma). Cuando el Dharma se hace cargo real de los problemas de la vida, se trata de auténtico Dharma. Y esto es lo que usta del libro. Agradezco al autor que lo haya escrito, ic Nuar Hana Plum Village, Francia Octubre de 1989PROLOGO Recuerdo todavia cuando enteé en la gran sala de conferencias del Cen- {ro Médico de la Universidad de Massuchusettsen el invierno de 1981. Ha- bia unas treinta personas, entre j6venes y adultos, sentadas en cfrculo, Haba una gran expectacién, una atmésfera cargada de electricidad, entre Ja gente del grupo reunida por sexta vez durante la serie de ocho sesiones, sabre la reduceisin del estrés y sobre la relajacién Ievads a cabo por el doctor Jon Kabat-Zinn, Rostros con las huellas de dolores y estrés eronicas ~ servadores de la vida en vez de victimas de ésta, empezamos a sentir una fuerza radical en esta, al parecer sencilla, prictica denominada atencién plena Cuando abrimos los ojos, me encontrabs totalmente relsjad y absolu- tamente sorprendida de que jhubiesen transcurrida tres cuartos de hora ‘Aunque Hlevalsa meditando desde hacia mi fi de diez aos, veinte minutos dde meditacién matinal en casa con frecuencia me parecian mucho tiempo. 8ivr com plenitud fas ersis Sin embargo, esta sala de meditadores novates -muchos de Ios cuales eran pacientes con enfermedades erdnicas que tenfan incluso dificultades para permanecer sentados y quietos- haba acordado hacer cuarenta y cinco ‘minutos de préctica diaria en casa, y a las pocas semanas muchas de esas personas informaban de los extraotdinarios cambios pesitivos que estabun experimentando en su relacién con sus cuerpos y mentes, asf como con tras personas. Cuando el grupo comenzé a hacer preguntas y a compartir las expe- rieneias de su semana de précticas, Jon respondié con una deliciosa y seria ‘mezela de ciencia y sabidusfa, enraizada en su propia y extendida préctica de la meditacién, asi como de su refrescante sentido comiin, Estaba claro ue el compromiso del grupo con la prictica de ejercicios de meditacién era un reflejo del propio compromiso de Jon, Nos encontrlbamos frente a lun hombre que tenfa muy claros sus abjetivos y que ermanaba una especie dde confiada fortaleza que invitaba a la gente a realizar un maximo esfuer~ 20 por su propio bien. Pensé que era un hombre poco amigo de dar rodeos. ‘alas cosas. Al leer esta obra y experiment erza de sus piiginas, Jo mas probable es que Hlegucis a la mi Jon pide a sus lee= tores el mismo compromiso con la concienciacién y aceptacién de sf mis ‘mos que el que solicita de las personas que acuden a sus conferencias. Lo que hace de €1 ser tan eficiente como maestro es que exige a los demis To mismo que se exige a sf mismo, Tlan Kutz y yo habjamos conocido al doctor Kabat-Zinn porque ambos estibamos interesados en la medicina dela mente y del cuerpo y en la préc~ tica de la meditacidn, En aquella época, el doctor Kutz y yo éramos miem- bros del personal del Departamento de Medicina Condactaal en el Hospi tal Beth Israel, de Boston, que dirigia el doctor Herbert Benson y donde nos dedicibamos a la investigacién y a la prictica clinica, El doctor Kabat- Zinn habia venido a dirigir un seminario sobre los resulados que habia ob- tenido utilizando adiestramiento en In meditacién de atencién plena con grupos de pacientes médicos; nos invits a visitar su elinica y a compartir Sus experiencias y recursos para ayudarnos @ iniciar un esfuerzo patecido. Su programa se convirtié en inspiracién y modelo para la clinica mental y corporal que poco después establecimos en el Beth Isrsel. Partiendo de antiguas tradiciones de sanacidn y de nvestigacién sobre si mismo, Jon enseia meditacion y /iarha yoga como parte de un conjunto ‘general que con frecuencia se piesde al ditigirnos s6lo & os efectos fisiols gicos ¢ incluso psicolégicos de las pricticas, La realidad es que Jon es un ‘maestro de la integracién, un concepto espirtual cuya sensatez ha sido re- cientemente recogida en estudios médicas y psicolgicos que se dirigen de “ Prologo forma persuasiva al poder sanatorio de la vinculacién de la que Jon habla en In segunda parte de esta obra. ;Quién de entre nosotros, en el fondo de nuestro corazsin, desconoce que esos momentos, en que nos encontramos profundamente unidos a otra persona, ala naturaleza 0a la callada tranqui- Tidad de nuestro propio ser, no son profundamente sanatorios? Para quie- nes deseen encontrar la integracién, este libro tendré un enorme valor, y como Jon tan habilmente nos recuerda, la bdsqueda hasta encontrarla no serd larga. La integracién se encuentra tan cereana como Ta prixima inspi- racién de aire, como el siguiente momento del que queremos tener con- ciencia plena, Las ensefianzas de Jon acerca de la atencidn plena permanecen fieles a las raices de la venerable tradicién que comenzé a expandirse har unos 2.500 anos. Entonces, al igual que ahora, la gente tenfa que enfrentarse 4 Tos suftimientos asociados con Ta enfermedad, la veje7, Ia pobreza, la ‘muerte y [a inevitabilidad de cambiar, cuyos inevitables zareillos se ast los edificios que tan cuidadosamente forjamos y Tos vuelven a convertiren polvo, Entonces, al igual que ahora, Ix gente buscaba ayuda para vivir Jo que Jon denomina «catéstrofe total» de la vida, La atencién pena es mis que una prictica meditativa que pueda producir profundos beneficios tan- to médicos como psicol6gicos. Consiste también en una forma de vida que revela la suave y amorosa integracién que yace en el mismo corazén de nuestro ser incluso en épocas de grandes insatisfacciones y dolores. El xito de este programa proviene, en parte, del sistema tnico de Jon para sinletigar Oriente y Occidente -meditaci6n y yoga con ciencia y comtiente ddominante de la medieina y, en parte también, de su don para convertir lt rmeditacién y la ciencia en algo emocionante y de clarisima importancia ppara nuestra salud y la calidad de nuestras vidas. Me alegro de que Jon hhaya escrito ahora ésta profunda obra sobre su clinica, porque nos propor- ciona profundos prineipios y pricticas sanatorias que no podian ser més oportunos en este estresado mundo de nuestros di Joa BoRYSENKO Prosidenta de Mind/Body Health Sciences. Inc.. autora de Minding the Body, Mending the Mind 4 de Guilt isthe Teacher, Love is the Lesson.AGRADECIMIENTOS ‘Son muchas las personas que han contribuido de forma directa o in- directa en este Tibro. Sin la fe y el apoyo de Tom Winters, Hugh Fulmer y John Monahan, Ia clinica del estnés no hubiese existide nunca. James E. Dalen, jefe de medicinaen el UMMC hasta 1988 y ahora decano del Co- legio de Medicina de la Universidad de Arizona, ha sido uno de los prime~ 10s y més tenaces apoyos. Estoy profundamente agradecido a Judith K.Oc- kene, directora del Departamento de Prevencién y Medicina Conductual de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, por el 1p0- ‘yo que lleva prestindome y por no dejar de animarme durante todo el tiem ‘po que dur6 la redaccién de este libro, Su cordial entusiasmo y su genero- sidad son cuatidades que pocas veces se dan en personas con posiciones preeminentes, La doctora Ockene eree no s6lo en Ia importancia de animar asus colegas a que utilicen la imaginacién, la intuiein y la ereatividad en sus trabajos, sino que, adem, proporciona el espacio fisico necesario part que asi puedan hacerlo. ‘Quisiera también dar las gracias a Jos mais de quinientos médivos del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts y de la Gran Comu- nidad de Nueva Inglaterra que han enviado durante los tltimos diez afios ‘asus pacientes a laelinica de reduccién de estrés, Su fe en ella , por enci- ‘ma de todo, en In capacidad de sus pacientes para mejorar, cambiar y, en ‘ikimo lugar, influir en ef curso de su salud, como complement a sus tra- tamientos médicos, confiere un earfcter esencial a los esfuerzos que reali- ‘zamos por contribuir a que nuestros pacientes movilicen sus recursos in- temos para la sanacion. Un buen nimero de personas ha leido este libro en su totalidad en par~ te en diferentes etapas de su confeccién y me proporcionaron su sabios consejos editoriales, sus criticas constructivas y sus sugerencias pricticas. Suis sinceras opiniones me ayudaron a investigar con mis profundidad y a preguntarme qué era lo que de verdad queria transmitir. Myla Kabat-Zinn 7ivr com plenitud fas ersis ‘me ayud6 mucho sefialindome Ios excesos y las faltas de claridad y acon- sejdindome acerca de qué va bien poneren letras de imprenta y qué no, Saki Santorelli, director adjunto de la clinica. me dio numerosas sugerencias de utilidad, asf como muchos énimos. Dado que hemos compartido a diario este trabajo durante los tltimos siete aos, Suki ha podido seftalar en qué lugares retrataba yo con exactitud el espiritu de la eliniea y en qué otros lo esvirtuaba u olvidaba puntos clave. Sarah Doering, David Breakstone y CCanan Avunduk, también leyeron y sometieron todo el manuserito a su c ica en diferentes instancias y me proporeionaron sugerencias de important cia, perspicaces puntos de vista y consejos editoriales que mejoraron so- bremanera el resultado Final de la obra Larry Rosenberg, Phil Hunt, John Miller, ean Kristeller, Linda Peter son, Ann Massion, Tudith K. Ockene, James Hebert, Joel Weinberger, Frik Kolvig, Tony Schwartz y Alan Shapiro, leyeron y revisaron asimismo di- ferenles partes del texto 0 capitulos enteros y mie offecieron importantes puntos de vista y sugerencias. En los comienzos, Frank Urbanowski, Ray Montgomery y Daniel Goleman me ayudaron mucho déndome consejos sobre el propasito del libra y con su entusiasmo en el proyecto. Bob Miller, mi editor, ereyé en el libro desde el momento en que ley6, por primera vez, acerca de la atencién plena y la clinica para el estrés. Con ‘gran elaridad, habilidad y una aguda perspectiva editorial, actus como guia el libro hasta que éste estuvo totalmente aeabado, convirtendo todo este proceso en un placer y una aventura. Le estoy profundamente agradecid Por su amabilidad, gentileza y predisposicién a dejarme participar en la toma de decisiones en todos los niveles. ‘También desco dar las gracias & mis maestros oficiales y oficiosos por ‘ser quienes son y por los numerosos dones que me han conferido. A algu- 19s de ellos solamente les conozco en la distancia 0 a través de sus eser tos; & muchos les consider mis mejores amigos. Y, por encima de todo, doy las gracias a mis profesores en convivencia Myla, mi compariera del alma, y mis hijos Will, Naushon y Serena-, que reflejan a diario las ense- fianzas de la conciencia del dfa «dia en su eariio y en Ia luminosidad de sus seres. y que continuamente me retan a ser mejor, es decir. mostrarme ‘mas relajado y cuidadoso, Durante mucho tiempo se han mostrado pacien- tes y generosos conmigo, haciéndome un hueco en sus vidas para que pu- diese trabajar en este proyecto y han tenido que soportar interminables conversaciones sobre el libro, asf como largos perfodos en que mi atenciGu. para ellos brillaha por su ausenci. Quiero también dar las gracias a los primeros maestros de mi vida, mis. padres Sally y Elvin Kabat. Ellos me dieron y siguen déndome més de lo 18 Agradecimientos que se imaginan, y més de lo que yo podré expresar alguna vez con pala~ bras. En los aftos que llevamos junies, hemos sido bendecidos por una gran ccantidad de amor y cariio mutuos prefiados de alegria. Junto a mis herma- nos Geolfrey y David, y sus respectivas familias, seguimos explorando lo que significa constituir una familia, compartiendo los complejos y u veces dificiles lazos del pasado y del presente y maravilkindonos de ellos, Los miembros de mi familia politica, Roslyn y Howard Zinn, también son ‘maestros y amigos que me han ayudado con su carifioso apoyo. Asimismo, ime siento sumamente agradecido a mi hermano en Dharma Larry Rosen- berg por su amistad, por eariio y por sus muchas y amables ensefanzas durante nuestras aventuras compartidas en la meditacién y en la vida a lo largo de los tltimos veinticinca aiios, ‘Me encuentro también en deuda con muchos otros maestros: el falleci- do Alired Satterhwaite, de Haverford College, quien me ensefté a amar la escritura; Salvador Luria, Vietor Weiskopt y Huston Smith, de los dias det MIT y de mucho después, que me enseilaron a amar Ia cieneia y la impor- tancia de aceptar la responsabilidad de sus implicaciones tanto sociales ‘como filos6ticas y espirituales; Philip Kapleau, por Los res pilares del zen Y por venir al MIT a disigirretiros de meditacién para cientificos, en los {que, al menos, logrs influir en uno de ellos; John Lauder, un genio de la en- senanza del yoga, por sus maravillosas y subestimadas clases en Ios s6ta- nos de Ia iglesia de Harvard Square hace mis de veinte afios; Ram Dass y Ja Lama Foundation, por la misteriosa caja de eart6n Tiena de cosas mara~ Villosas para explorar, entre las que se ineluia el Be Here Now, que un dia alguien me dio en el desierto de Nuevo México: swam? Chinmayananda, por su maravillosa energia y su amor por la Dhagavad-gita: J. Krishnamur- {i, por su inflexible integridad y por su insistencia en la necesidad de que "uno trace su propio rumbo espiritual y no el de otros; Suzuki Roshi, por su ‘mente de principiante: Seung Sahn, maestro Zen. quien, como dice Ste~ phen Mitchel en la dedicatoria a su libro de poomas sagridos The Enligh- tened Heart, también me enseiis todo lo que no sé; Quan Ja Nim, quien me ‘mostré la via de la espada de la mente; Thich Nhat Hank, por su amabili- dad, por su inguebrantable compromiso en sanar las profundas heridas psi- quicas de la guerra de Vietnam, asf como aquellas que sufrimos por el mero hecho de estar vives, por el titulo del capitulo 8 ~procedente de The Mira~ cle of Mindfulness~ y por sus amables ensefianzas sobre la atencién plena y el sosiego: Corrado Pensa. por la claridad de su visi6n sobre la prctica {de la meditaci6n; Jack Kornfield (que me hizo comer pasas ensenindome a hacerlo poniendo en ello por primera vez toda mi atencidn, de la misma ‘manera que aquel viejo del cuento dio al nifo las tres habichuelas que se 19ivr com plenitud fas ersis convirtieron en una planta). Joseph Goldstein, Sharon Salzberg, Christo- pher Titmus y Christina Feldman (de quien aprendi por primera vez el va- lor de Ia diferencia entre reaccionar y responder), maestros en la Insight Meditation Society, todos los cuales me han concedido refugio periédico y {guia durante los thiimos quinee aos y han constituido un resplandeciente ejemplo en su profundo compromiso en la préctica y en la generosidad de sus corazones; Ken Pelletier, por sus esfuerzos precursores por aunar los campos de la ciencia, la medicina y la meditaci6n; Roger Walsh, por su bri- ante articulaciGn del nuevo paradigma en las ciencias de la conducta y por sus igualmente brillantes esfuerzos en dar a conocer Ia urgencia de muestra dilema ecoldgico y nuestra necesidad de superar nuestra preco? intelig cia para el bien de la supervivencia de nuestro planeta; Ken Wilber, por la joya de La conciencia sin fronteras y por Sus vastos conocimientos pe netrante ineligencia; Dan Brown, por sus esfuerzos-en aunar ciencia y me- ditaci6n y por aconsejarme sobre fa manera de comenzae los estuios de re- sullados de Ia elfnica; Robert Bly, extraordinario poeta-ehamin-hombre delirante por su sabiduria y ejemplo de lo que significaser un hombre, y 10 que se necesita para cllo en esta época, cuyo cariio y amabilidad me han emocionado profundamente; Dean Ornish, por su creencia en la reversibi- lidad de las enfermedades eoronarias a través del cambio de estilo de vida Y por Sus obstinados esfuerzos en demostrar de forma cientifiea que ert verdad; y Joan Borysenko, por su firme voluntad en hacer erecer To que ‘sea, por enfrentarse y superar el dolor si eso es lo que hay que hacer, por lo Penetrante de sa infeligencia y por la amabilidad y pureza de sv coruz6n, Agradezco asimismo el eélido apoyo universitario de un gran niimero de personas, algunas de ellas ya fallecidas, del Centro Médico de la Uni versidad de Massachusetts: Michael Weiss, JoAnn Scott, Leigh Emery, Sylvia Spencer, Karen Pye, John Agasian, Bill Stickley, Sarah Jane Wir Liam, John Nespoli, Keith Waterbrook, Joseph Alpert, Robert Burney, Leslie Lipworth, William Sellers, ra Ockene, James Rippe, Jim Michaels, ‘Thomas Edwards, Debbie Hannah, Nilima Patwarchen, H. Brownell Wheeler, John Paraskos, Jeffrey Bernhard, Richard Irvin, Cindy French, Fred Curley, Steven Baker, Elizabeth Kabachenski, Caroline Apple, Joan Goyette, Thea Ashkenaze, Doreen Kupstas y Pat Walsh, Todos ellos ban contribuido de diversas maneras al trabajo de la clinica para el estrés a lo largo de los afi. También estoy en deuda con Beth Maynard por el deli cado trabajo artistico realizado para el libro: con Annie Skillings por su ins gotable y amable ayuda en los andlisis de datos de muestros numerasos es- tudios: y con un generoso y anénimo donante por su importante aportacin ceconémica pars apoyar nuestros esfuerzos de investigacién en la clinica, 2» Agradecimientos Deseo expresar mi més profundo agradecimiento a todos mis colegas de laclinica de reduccién de estés, tanto a los que colaboraron conmigo en el pasado como a los que siguen hacigndolo ahora: Peggy Roggenbuck-Gi- Hespie, Larry Rosenberg y Trudy Goodman, quienes estuvieron llevando ‘a cabo ef programa durante los primeros dfas; Brian Tucker, primer secre- tario de la clinica; Norma Rosiello, corazén, alma y vor de la clinica, que Tleg6 como paciente para curar su Uolor y que, una vez terminado el pro- ‘gram, se bused tiempo libre para combinar su trabajo de peluguera con su colaboracién en la clinica y que desde hace seis aios trabaja aqui a tiem pocompleto, mecanografiando, procesando palabras y prediciendo el futu- Fo como una auténtica maga; Kathy Brady, que también nos legs como pa~ ciente, empezé a realizar trabajos voluntarios y se hizo un Ingar en la clinica gracias a su amable corazén, su solieitud y sus dotes orgunizativas {que puso al servicio tanto de Tos pacientes como del personal; Saki Santo- relli, mi amigo fntimo y colega, quien de forma alt 6 mas can tidad de trabajo para que yo pudiera dedicarme a escribir, y cuyo interés y ‘compasisin por los pacientes y por el personal son inconmensurables y so- Jamente comparables con su arte como profesor: Elena Rosenbaum, cuyo inmenso corazén esti siempre a disposicién de sus pacientes, y Kacey Car- ‘michael, que adora su trabajo y pone en éste todo su ser. Todos los men- cionados me han sido de enorme ayuda y han compartide conmigo sus co- nocimientos y preocupaciones mientras yo me dedicuba a este proyecto, Me siento muy agradecido por Ia forma en que conseguimos trabajar al Lunisono como si fugramos una familia, meditando antes de las reuniones y haciendo que nuestro trabajo sea, por encima de cualquier otra tipo de con- sideracién, una expresién de la meditaci6n en aecién, YY para acabar, quiero dar las gracias a todas las personas que en la li- nica han compartido sus historias con nosotros y han permitido que apa~ rezcan en esta obra. Lo hicieron con Ia esperanza virlwalmente undnime de ue sus experiencias personales con ln prictica de In meditacién puedan ingpirar a otros que sufren los mismos problemas y les ayuden a encontrar paz y alivio en sus vidas,INTRODUCCION A LA EDICION DEL DECIMOQUINTO ANIVERSARIO Han pasado quince afios desde In publicacién de este libro, ¥ qui aprovechar Ia oportunidad para expresar mi agradecimiento a Deli y Ram- ddon House por reimprimirlo en este nuevo formato. Mis esperanzas e in- tenciones iniciales no han cambiado durante estos aiios, Al contrario, se hhan robustecido, Por el hecho de que trate sobre la intimidad con el mo- ‘mento presente, la prictica de la atencién plena no es prisionera del tiem po. Por esta tnica razén, su aplicabilidad a la condieién humana y al rico potencial de nuestras mentes y cuerpos a la hora de enfrentarse al estrés, cl dolor y Ia enfermedad con Ia profunda sabiduria de que somos c: como seres humanos, have easi imposible que disminuya su importanci con el transcurso del tiempo. ‘Sin embargo, si nos transportamos & 1990, cuando este libro aparecis por primera ver, notamos que el mundo ha cambiado tremendamente des- de entonces, de forma impensable, quizis més que en cualquier época an- {erior en tan corto espacio de tiempo. Tan s6lo observemos el ordenador portal, los teléfonos méviles, Internet...; el impacto de la revolucién di- ‘sé pricticamente en todo lo que nos rodea, y Ia aveleracién del rit- ‘mo de vida y el nuevo estilo de vida que envuelve los 7 dias de la semana ¥ las 24 horas del dfa (7/24), sin mencionar la inmensida del cambio so- 1, econsmico y politico que se ha producido de forma global durante este periodo, La velocidad con la que las casas cambian en la actualidad es probable que siga, y sus efectos sern mis sentidos ¢ inevitables. Se puede decir que la revolucién de la cieneia y la tecnologia, y su influencia en como vivimes nuestras vidas, ests apenas empezando. Con certeza, el es- {és de adaptacién a estos cambios anadido a todo lo demés continuars ere- ciencio en las proximas décadas Mi objetivo original al escribir este libro fue que sirviera de equilibra- 23ivr com plenitud fas ersis dor efectivo ante las multiples formas por las que nos vemos succionados. y que nos llevan a perder de vista aquello que es mis importante. Tende- ‘mos a quedamos atrapados en la urgencia de todo lo que hemos de realizar, atrapados en nuestras eabezas y en aquello que creemos es importante, re- sultdndonos muy fel eaer en un estado de tensign erGnica y ansiedad que ccontinuamente provacun que nuestra vida se mueva en un estado de “pilo- to automatico”. Este tipo de estrés se incrementa cuando nos vemos afec- tados por una enfermedad seria, un dolor o una enfermedad erdnicos. La forma de ser que en este libro se describe, que surge naturalmente al cultivar y practicar Ia atencién plena, puede servir de entrada a una mane- +a profunda de conocemos mejor a nosotros mismos cursos inlernos que ya poseemos, sin importar nuestra situacién y condi ign: para aprender, para crecer, para samar, y para la transformacisn en todos Tos aspectos de Ia vida, empezando dondequiera que nos encontre- ‘mos, sin importar d6nde y cémo. Dados los cambios que hemos experimentado a lo largo los dt quince afios y aquellos que sin lugar a duda tendremos que aftontar en el futuro, la atencién plena es ahora mas relevante que nunca, como equili- bradora efectiva y segura que garantice y fortalezea nuestra salud y bi estar, y quizis nuestra propia Cordura, ‘Aun siendo una bendicién Ia “eonectividad 7/24” que nos permite estar cen contacto con cualquiera, en cualquier lugar, todo el tiempo, quizsés no- {femos, eon cierta ironia, que resulta mis diffeil que nunca estar conectados. eon nosotros mismos. Adem, quizas sintamos que centamos con menos. tiempo para esto, aun a pesar de tener las mismas veinticuatro horas al di que cualquier otra persona, Lo que acurre es que enamos todas esas hor con tanto “hacer” que apenas si tenemos tiempo para “Ser”, 0 incluso para “respirar El primer capitulo de este libro se titula S6lo tenemos momentos para vivir, Esto atin es verdad, y seguir siendo verdad para todos nosotros. Pero, aun asf, la mayoria del tiempo estamos desconectados de la riqueza. del momento presente, y del hecho de que viviendo el momento, nuestro Sinico momento, con mayor conciencia, se da forma al momento que le si- gue: y si podemos mantenerlo asf, esto dari forma a nuestro futuro y a la calidad de nuestras vidas y relaciones bajo maneras que normalmente aun- ea apreciamos. La tnica posibilidad con la que podemes influir en el futu- ro es siendo duetios del presente, tal y como éste es. Entonces quizés en contremos formas de vivir la vida, que es nuestra, con el fin de vivir, Otro objetivo al escribir este libro fue conseguir quella atencién plena y la meditacién fueran entendidas claramente y con sentido comiin por cuai- m4 Introduecién ala edicién det 1 aniversaria uier persona, ya que todos poseemos un cuerpo y una mente, y sufrimos de forma inevitable uno w olga aspecto de la condicién humana. A todos nos afecta la vejez, la enfermedad y la muerte. La preguata auténtica, y la aventura auténtica, es: ;e6mo vivir nuestra vida cuando tenemos la oportu- nnidad? Y: ge6mo trabajar con aquello que aparece en nuestro camino que es saludable, que nos nutre profundamente, y que nos permite usar Ia tota- Tidal del abanico de nuestra experiencia, lo bueno, lo malo y Io feo, 1a to tal eatistrofe de Zorba? ;Somos capaces de sentir alegria y SatisfacciGn al igual que sufrimiento?, cde estar en nuestra casa, en nuestra propia piel. en el remolino? ;¥ qué decir acerca de saborear Ia elma del bienestar,€ in- cluso de la felicidad genuina? Miles de personas han encontrado que el ca- ‘mino descrito aqui les ha ayudado a trabajar con su propia versidn de la crisis total, médiea © de otro tipo. Muchos se han comunicade conmigo personalmente part decirme que In préctica de la atencién plena: «salv6 mi Vida» 0 «me devolvig a mf mismo». ‘Nunea me canso de ofresto, y nunca lo doy por sentado. Para mi es una confirmacisn de que los humanos somos seres milagrosos, ¥ de Io i ‘os ¢ imaginativos que somos cuando nutrimos lo mas profundo y mejor ue hay en nosotros con afecto, autocompasi6n y paciencia. Esta claro que todos vamos en el mismo barco. La atencién plena no es simplemente una bbuena idea o una filosofia bonita; ¢s algo que hemos de incorporar mo- _mento a momento en nosotros mismos, si es que queremos que nos sea de alin valor. Y esto requiere prictica por parte de aquellos a quienes nos importa ‘Se han producido muchos cambios y en muchos frentes desde que este libro aparecis por primera vez. Por ¢jemplo, la Clinica de Reducsisn del Estrés que aqui se describe sigue adelante, ahora bajo la direcci6n de mi amigo y colega de muchos afios el doctor Saki Santorelli, y sigue prospe~ rando gracias en gran medida a su fenomenal liderzgo en unos tiempos di- ficiles en el eampo de Ia medicina. En septiembre de 2004, plis su 25 aniversario de trabajo continuado. Mas de 16,000 pacientes han completado el programa de ocho semanas. Los instructores y el resto del personal han destacado en su vocacién por presentar de manera efectiva la prictica de la atencisn plena, la calidad de su trabajo. y los profundos ef tos que logran en las personas que participan el programa, ayudindoles ‘conocerse mejor y a erecer mils profundamente en ellos mismos dentro de sus posibilidades. Tanto mis colegas como yo sentimos un profundo agra- decimiento por todos los instructores REBAP y empleacdos que contribu- yyeron al éxito del Center for Mindfulness (CFM) en el transcurso de losivr com plenitud fas ersis Durante los dltimos quince afios, el trabajo deserito en este libro se ha extendido a hospitales, centros médicos y clinicas alrededor del mundo, gracias en parte al canal cultura de la televisiGn publica de Estados Unidos (PBS) que en 1993 presents en repetidas ocasiones el especial «La curacién y la mente, con Bill Moyers», y también a nuestra uparicién en muchos. ‘otros programas de televisi6n y articulos de prensa. Este trabajo es conoci- do ahora como MBSR (en espafiol, ReducciGn del Estrés Basada en 1a Atencidn Plena, 0 REBAP). Desde 1995, la Clinica de Reduccién del Es- lués esté al abrigo del CFM (Centro para la Atencién Plena en Medicina, Cuidados de Salud y Sociedad del Centro Médico de la Universidad de Massachussetts), Ademis de nuestro trabajo con pacientes clinicos, el CFM ofrece programas en colegios y empresas, y varios programas de formacién para profesionales de la salud interesados en ensefiar ese métoxo, El CFM también contiene programas continuados de investigacién propios. De 1992 1999 mantuvimos una clinica REBAP pratita que ofrecia sus servicios en los barrios pobres de Worcester. Todos los servicios eran gra- tuitos, incluyendo el cuidado de los nifos y el transporte, las clases se im partian en espaiiol ¢ inglés. Esta clinica y los cientos de pacientes a los que atendié demostraron la universalidad de REBAP y su adaptabilidad en am- bientes multiculturales. Tambicn dirigimos un programade cuatro aiios des ‘inado a presos y al personal de prisiones de! Massachussetts Department of Comections, demostrando la capacidad del método REBAP a Ta hora de ayudar a gran niimero de encarcelados a reducir sus niveles de hostilidad y esirés, Uno de nuestros colegas preparé en la prctica de la atencin plena a dos de los equipos de baloncesto mis destacados en EEUU, el Chicago Bulls y el Los Angeles Lakers, durante algunas de las ligas en que resulta ron campeones. Para obtener ms informacisn sobre el CFM y Ia Clinica de Reduccién del Estrés, oportunidades para la formacién profesional, y don- de se estén ofreciendo los programas REBAP alrededar del mundo, visite las péginas web: Programas en inglés www.zmassmed edulefm; programas en espaial www rebapinzernacional.com. Muchas cosas han pasado en [os times 15 aiios en el campo de la me- dicina, Por ejemplo. los programas de curacidin mente/cuerpo son cada vez. ‘mas aceptados y se han expandido considerablemente desde 1990. La in= vestigacién cientifiea, sobre todo con REBAP, ha florecido, y en la act lidad hay mis de 100 articulos de investigacion sobre las aplicaciones i= nicas de la atenciéa plena, y este niimero sigue ereciendo con rapide. La investigacién que describo en el capitulo 13 sabre los efectos de la ‘meditacién en personas que padecen psoriasis y que reciben un tratamien: tode rayos ultravioletas fue tepetido y sus efectos publicados en 1998. En 26 Introduecién ala edicién det 1 aniversaria ese estudio encontramos que los meditadores sanaban a una velocidad cua- {ro veces mayor que los no meditadores del grupo contrl.' En otra investigacién, esta vez en colaboracién con el doctor Richard Davidson y sus colegas de la Universidad de Wisconsin, que estudiaba los efectos del programa REBAP en un ambiente empresarial y durante las ho- ras de trabajo, en empleados con buena salud pero suftiendo de estrés, en lugar de en pacientes clinicos, descubrimos que en las ocho semanas del programa, la actividad eléctrica de ciertas partes del cerebro, que son co- nnocidas por su funcidn en la expresign de las emociones (en el dea de ta corteza frontal del cerebro), se vefa alterada en los practicantes REBAP en cl sentido de que los meditadores manejaban emociones como la ansiedad y la frustracién con mis efectividad:; Io que ahora consideramos como éemocionalmente més inteligente que los individuos del grupo control que no estaban participando en el programa, pero que To haetan igualmente en todas las pruebas de Jaboratorio. También descubrimos que cuando les di- ‘mos a los participantes del estudio la vacuna de la gripe, el grupo de me- ditacién presenté como repuesta un niimero significativamente mis eleva- do de anticuerpos que los del grupo control, y mostraron una relacién linear significativa entre la cantidad de cambio positivo en el cerebro y la produccién de anticuerpos. Esa relaci6n no fue encontrada en el grupo con- ttol.* Mas investigaciones en esta y otras lineas con la atencién plena estin actualmente en proceso, ¥ muchas mas se hayan en phinificacién. Los campos de la medicina mente/cuerpo y Ia medicina holistiea se han ido estableciendo por s{ solos desde que se escribi6 este libro, La medicina holistica o integral es un “paraguas”, un término que usamos en la ac! dlad y que cubre métodos de sanacisn mente/euerpo y otras modalidades te- rapéuticas con apoyo cientifico que a veces son Iimadas medicina alter- nativa y complementaria (en inglés, CAM). Existe en la actualidad un consorcio acacémico de Medicina Holistca, que tiene representantes en vveintidds escuelas de medicina en Estados Unidos y Canad, y el nimero sigue creciendo répidamente, El acuerdo general entre sus practicantes postula que laatenci6n plena es en sf misma un “contenedor” para esta dis- ciplina. Sin la atencién plea, y la presencia sin emir juicio que ésta ani- antec ne erence redness ea a wea plea ot ah "ss declarifiic do pee pcs con paris delay tera get ido tds ‘Sinica (UV footer PUVA) Paychowamatie Meine (1998 0532, 2: avion, RJ: KaZin, J; Sohanache, Rowan, MS; Mir, Sane, iano Heron A Sein, Arn el eh i nivr com plenitud fas ersis ‘ma y nutre en los profesionales de Ia salud, la dimensién sagrada de la re- lacién entre el médico y el paciente se ve Faeilmente erosionada y perdida: y también el potencial profundo de cada ser humano para aprender, crecer, ‘nar y de transformacién personal en todos los Ambitos de la vida, ignori- do, 0 de forma involuntaria activamente frustrado. ‘Muchos sucesos han ocurrido en el mundo desde 1990. Algunos de los Iugares por los que entonces lorabamos aparecen nombrados en diferentes partes del libro: Sudatrica, Camboya, El Salvador, Irlanda del Norte, Chile, Nicaragua, Bolivia, Etiopia, Filipinas, Beirut, Jerusaléa, En el aiio. 2005, ‘ng existe ya la Union Soviética,o la Alemania del Este, Yugoslavia, o Che- coslovaqulia. Existen ahora en Europa y Asia mis pafes independientes cl sulrimiento global continga en muchos de los lugares nom= brados originalmente, asf eomo en oiros con nombres como Ruanda, Bos- nia, Herzegovina, Kosovo, Timor Oriental, nombres y lugares que ham apa- recido y desaparecido en los ttlares de las noticias. La fecha del 11 de septiembre, y también Afganistin, Irak, Darfur, Chechenia, Beslan, Franja ueden ser afiadidos a esta lista, todos de inmeedi to podremos asentir con nuestras cabezas reconociendo la magnitud de lo gue ha estado ocurriendo durante este tiempo. Lo que temos lamado aqui “el estrés del mundo” ha seguido simplemente crecienso en este lapso de tiempo, y mientras los nombres en los titulares de las roticias diarias y de Ia politica exterior han cambiado, y continuarin cambiando, los temas si- guen siendo familiarmente depresivos, y las ligrimas eontindan, aun a pe- ‘ar de lo bello y To bueno que tambien ha estado sucediendo durante estos aos. El mundo mismo esté Horando y nos pide que adeptemos una aptitud totalmente diferente de atencisin y Ia resolucisn a su su'rimiento, bassindo- nos en la belleza, bondad e imaginacién creativa innatas en Jos seres hua ros. Quizas la atencién plena pueda desempefiar un papel significative en la curacién, no s6lo de nosotros mismos, sino también de nuestro mundo, cn pequerias y grandes dasis todavia pendientes de imaginar Mis y més; la meditacién de atencién plena se ha ido estableciendo a lo largo de Tos tilkimos quince afiosen la corriente social. Mis y mis personas. estdn adoptando este seneillo camino hacia una mayor cordura y bienestar para s{ mismos, La meditacién de atencién plena esti llegando ripidamen- tea formar parte natural del escenario estadounidense, y es en este tipo de atmésfera y espirity en cl que quiero darle la bienvenida a esta nueva edi ign de Vivir con plenitad las erisis. Introduecién ala edicién det 1 aniversaria El contenido del libro no ha sido alterado, lo nico que se ha hecho es afadir esta Introduccién, una Bibliografia actualizada en el Apéndice, y tuna oferta ms amplia de mis easetes y CD a fin de apoyar, mejorar y pro= fundizar su préctica personal de meditacién con ateneidn plena. Estos ma- {eriales pueden ser solieitados directamente por medio de Internet, como se describe en la tlkima pagina del libro, (Que su practica de atenciGn plena se desarrolle, germine y fortalezea su Vida y trabajo momento a momento, y dia tas dia Jon KABAT-ZINN 21 de septiembre de 200430 INTRODUCCION: ESTRES, DOLOR Y ENFERMEDAD: AFRONTAR LA CATASTROFE Este libro es una invitacién para que el lector se embarque en un viaje de autodesartollo, autodescubrimiento, aprendizaje y sanacién, Se basa en ‘einttrés afios de experiencia clinica con mis de trece mil personas que iniciaron este viaje, que les durara toda su vida, a través de su participacisn en un cursillo de ocho semanas conocido como Programa de Reduccién del Estrés y de Relajacién (PRER) en el Centro Médico de la Universidad de ‘Massachusetts, EI REBAP 0 clinica antiestrés, como se la conoce a ment~ ddo— constituye un nuevo tipo de tratamiento en una nueva rama de la medi- cina, conocida como medicina del comportamiento, que eree que los facto- res mentales y emocionales, la manera de pensar y de comportaros, pueden tener, por suerte © por deseracia, un importantisimo efecto en nics” {ra salud fisica y en nuestra eapacidad de recuperacién de enfermedades y lesiones, Las personas que se embarcan en este viaje en Ia clinica de reduccién del estrés lo hacen para volver a conseguir el control de su salud y lograr, al menos, un cierto grado de paz mental. Nos las suelen derivar sus médi- 0s, y los problemas de salud que ptesentan son muy variados: jaquecas. hipertensin, dolores lumbares, enfermedades eoronarias.céincer, sida, ete Las hay j6venes, viejas y de edades intermedias. En la clinica, todas ellas aprenden a cuidar de si mismas. no con el objetivo de abandonar el trata~ ‘miento médico, sino para complementario. Durante todos estos alos, muchos nos han preguntado cémo pueden aprender lo que nuestros pacientes aprenden en este cursillo de acho sema~ nas, que en realidad es un programa intensivo y autodirigido para aprender cl arte de vivir conscientemente. Este libro constituye la respuesta a toda 3ivr com plenitud fas ersis esa gente, Intenta ser una guia prictica para cualquier persona, enferma 0 sana, que busque superar sus limitaciones y aleanzar niveles mas elevados de salud y bienestar. El programa se basa en la sistemdtica y rigurosa preparacién para la ttencidn plena, una forma de meditacién desarrollada originalmente en Tas tradiciones budistas de Asia. Dicho de manera més sencilla, la atenci6n plena consiste en ser consciente de cada instante. Se eultiva prestando expresamente atencign a cosas en las que, por Io general, no se nos ocurre ni pensar. Su enfogue sistemitico sitve para dlesarrollar en nuestras vidas nuevos tipos de control y sabiduria basados en nucstra capacidad de rela jiaros, prestar atencién, adquirir conciencia y tener una visi6n profunda, En este proceso de aprendizaje asumimos desde el principio que, mien- tras respiremos, hay mis de bueno en nosotras que de malo, y eso por muy enfermos 0 desesperados que nos sintamos. Sin embargo, si esperamos. movilizar nuestras capacidades interiores de crecimiento y Sanacién y ha- ccemnos cargo de nuestra vida en un plano diferente, se necesitard que invi tamos algtin tipo de esfuerzo y de energia por nuestra parte. Lo que quete- ‘mos decir es que puede resuliar algo estresante adoptar este programa. ‘A menudo suelo explicar esto diciendo que hay veces en que tenemos ue encender un fuego para apagar otro. No existen drogas que nos hagan inmunes al estrés 0 al dolor, que por si mismas resuelvan por ensalmo los problemas de nuestras vidas, © nos proporcionen Ia sanacién. Tendremos, ue realizar un esfuerzo consciente para movernos en vna direccin de si- icin y de paz interior lo que significa aprender trabajar con el estrés y el dolor que nos hacen suftir. El estrés de nuestras vidas es ya tan grande € insidioso que, cada vex con mayor frecuencia, Ia gente trata de entenderlo mejor y someterlo a su control personal. Se da cuenta de que es initil esperar que algtn oro ‘mejore las cosas par ella. Ese compromiso personal adquiere mucha ma- yor importancia sisuftimos una enfermedad o una incapacidad crénica que ‘ahada mas estrés @ nuestra vida ademés del eausado por las presiones coti- danas, El problema del estrés no admite soluciones sencillas o chapuzas. Bn su raiz, constituye una parte natural de la vida de la que. al igual que la de la propia condicién humana, no podemos escapamos. Sin embargo, hay quie= nes intentan evitar el estrés edificando una muralla entre sy las experien- cias de la vida; también hay quienes tatan de anestesiarse de una forma u otra para huir. Por supuesto que es completamente normal evitar padecer dolores innecesarios y dificultades, y que es cierto que todos necesitamos. distanciamos de vez en cuando de nuestros problemas, pero también lo es 2 Introduccion ue, siel escapar y el evitar se convierten en nuestros modos habituales de tratar nuestros problemas, lo que ocurriri es que éstos se multiplicarn. No desaparecen migicamente. Lo que sf desaparece, o queda anulado cuando dejamos de sintonizar con nuestros problemas o cuando huimos de ellos, es nuestro poder de crecimiento, de cambio y de sanacién. Pensindolo bien eenfrentarnos @ nuestros problemas es la tinica manera de superarlos. Es todo un arte enfrentarse a las dificultades de manera que encontre- ‘mos soluciones eficaces y armonta y paz interior. Cuando somos capaces de movilizar nuestros recursos internos para enfrentamos con ingenio a :nuestros problemas, por lo general la presién del propio problema nos ayu- da @ orientarmos para salie adelante, igual que un matino orienta la vela para aprovechar mejor la fuerza del Viento e impulsar su embarcacién. No podemos navegar de proa al viento, y, si s6lo subemos navegar con el vien- to en popa, tnicamente Hlegaremos alli donde éste nos empuje. Sin embar- £20, i sahemios e6mo usar la energfa del viento y, lenemos paciencia, a ve~ ces, pouemos llegar donde deseamos. Podremos controlar las cosas, ‘Si queremos emplear la fuerza de nuestros problemas para avanzar d esta forma, tendremos que estar sintonizados, igual que el marino lo est con su barca, la mar, el viento y su rumbo. Tendremos que aprender a se~ ‘tuir adelante bajo la presién de todo tipo de condiciones estresantes; no s6lo cuando hace sol y el viento sopla exactumente como queremos. Todos estamos de acuerdo en que nadie puede controlar el tiempo me- tcorol6gico. Los buenos marinos aprenden a interpretarlo con sumo cuida~ do y respetan su fuerza. Si es posible, evitardn los temporales, pero si se ‘ven envueltos en uno, saben eusindo arriar lus velas, hacer firmes los ence- rados de las escotillas, echar el ancla y navegar eon el tiempo, controlando locontrolable y desocupiindose de lo demas. Se necesita preparacién, pric~ tica y cantidad de experiencia personal en toda clase de tiempos para desa~ rrollar esas habilidades de manera que nos sirvan de algo cuando las nece~ sitemos. El desarrollo de habilidades para enfrentarnos y salir con bien de las variadas “condiciones meteorolégicas” de nuestra vida es a lo que nos referimos cuando mencionamos el arte de vivir conscientes, El tema del control es basico para enfrentarnos a problemas y al estrés. Actdan en ef mundo infinidad de fuerzas totalmente fuera de nuestro con~ rol, asf como otras que creemos que tambien lo estan aunque en realidad no sea asi. Nuestra capacidad de influir en nuestras circunstancias depende cen gran parte de nuestra forma de ver las cosas. Nuestras eveencias sobse nosotros mismos y sobre nuestras propias eapacidades, ademis de ka ma- nnera en que percibimos el mundo y las fuerzas que en él actian,afectan a Jo que encontremos factible, La manera en que vemos las cosas afecta tan- 3ivr com plenitud fas ersis toa la cantidad de energia con que contamos para hacerlas como a nuestra eleccisn de hacia adénde canalizar la energia que tenemos. Por ejemplo, en esas ocasiones en que nos sentimos superados por las presiones de la Vida y vemos que todos nuestros estuerz0s son ineficaces, Jo mas seguro es que terminemos sintigndonos deprimidos e impotentes Nada da la impresi6n de poderse controlar, o de ser siquiera digno de intentarse hacer. Por otra parte, en aquellas ocasiones ent que vemos el mundo como si nos amenazara, aunque sélo potencialmente de forn abrumadora, pueden predominar las sensaciones de inseguridad en vez. de las de depresisn, haciendo que nos preccupemos incesantemente por todas las cosas que creemos amenazadas,o que peda amenazar nuestra sensacién de control. Pueden ser reales o imaginarias; poco importa en ‘érminos del estrés que padeceremos y del efecto que tendrii en nuestras vidas, El sentimos amenazados puede fécilmente conducimos a Sensaciones de ira y de hostilidad, y de étas,a una conducta abieramente hostil, en pujacos por os profundos instintos le proteger nuestra posicién y de man tener nuestra sensacién de tenerlo todo bajo control. Cuando las cosas pa rezcan “controladas”, es posible que nos sintamos satisfechos durante un ‘momento, pero cuando vuelven a eseaparse de nuestro control, o incluso. s6lo dar ta impresién de ello, puede que se produzea la erupeién de nues- tras inseguridades mis profundas. En esos casos, es posible que actuemos. de maneras autodestructivas y dafinas para otros, Es entonces cuando po- demos sentirnos cualquier cosa menos satisfechos, Si suftimos una enfermedad erénica, 0 una discapacidad que nos imp da realizar lo que antes podiamos hacer, zonas enteras de control pueden irse al garete. Y si esos condicionamientos son causa para nosotros de do- lores fisicos que no han respondido bien al tratamiento médico, las moles tias de que podamos ser objeto pueden verse multiplicadas por el trastorno cemacional originado por ser sabedores de que nuestro estado parece estar incluso fuera del control de nuestro médica. Ademds, nuestras preocupaciones sobre el control no estén nit mucho ‘menos limitadas a los principales problemas de nuestra vida. Algunas de las tensiones més importantes proceden, de hecho, de auestras reacciones. aos sucesos mas nimios ¢ insignificantes que amenazan nuestro sentido del control de una u otra manera, desde que el coche sua una averia justo cuando tenemos que acudir a algin lugar de importancia, hasta que aues- to hijo no nos haga caso por enésima vez en otros tantos minutos, inchi- yendo el que las colas sean “demasiado largas” en la caja del st 0.0 en el banco, 34 Introduccion No es ficil hallar una palabra o frase que capte realmente la amplia ‘gama de experiencias en la vida susceptibles de causarnos molestias y do- Tores y que suscitan en nosotros una sensacién subyacente de temor, inse= guridad y pérdida de control. Si tuviésemos que hacer una lista, inclu nicia cierta nuestra propia vulnerabilidad y mortalidad. Podria también incluir nuestra capacidad colectiva para la erueldad y la violencia, ademis de los colosales niveles de ignorancia y codicia, de engafo y decepeién que ddan La impresiGn de arrastramos gran parte del tiempo tanto 2 nosotros como al mismo mundo, ;Cémo podriamos llamar a la suma total de nues- tras vulnerabilidades e incapacidades; de nuestras limitaciones y debilida- des como personas: de las enfermedades, heidas y faltas de adecuacién con ue nos vemos obligados a vivir; de las derrotas y fracasos personales. que hhayamos surido, o que temamos que el futuro nos depare: de Tas injusticias ¥ explotaciones de que somos objeto, y de las pérdidus tanto de Tas perso- nay a quienes amamos como de nuesttos propios cuerpos mis tarde © mss temprano? Tendria que consistr en una metifora que no fuera sensiblera: algo que transmitiese tambien la comprensién de que no es ningtin desastre estar vivo s6lo porque suframos y tengamos miedo; tendrfa que transmitir también el entendimiento de que existen alegria y sufrimiento, esperanza y desesperacién, calma y agitacién, amor y odio, salud y enfermedad. ‘Mientras busco a tiemtas la descripeién de Ia condicién humana que los pacientes de la eliniea para el estrés y, le hecho, a mayoria de nosotros ne- Cesitamos, en un momento u otto, asumir y, hs cierto punto, trascender, ime viene una y olra vez a la cabeza la frase de Ia pelicula adaptada de ta novela de Nikos Kazantzakis Zorba el griego. El joven compatiero de Zor- ba se vuelve en un momento determinado hacia éste, y le pregunta: “Zorba, jhas estado casado alguna ver? A lo que Zorba responde (mas 0 menos): =zNo soy un hombre? ;Pues clara que he estado casado! Muy hijos, todo... ja eardstrofe total! No pretendia lamentarse, ni queria decir que el estar casado o tener hijos sea una catistrofe, La contestacién de Zorba implica una apreciacién suprema de la riqueza de la vida y de la inevitabilidad de todos sus dilemas, penas, tragedias e ironias. Su camino es “danzar” en el vértice de la cat {role fotal para celebrar la vida, para rei con ella y reirse de si mismo, incluso frente al fracaso y derrota personales. Al actuar de esta manera, ‘nunca se ve aplastado por mucho tiempo, nunca es vencido del todo ni por cl mundo ni por su propio y considerable desatino, Cualquiera que haya leido et libro pude imaginarse que sf que de por si debe haber consttuido la “catsstrofe total”ivr com plenitud fas ersis € hijos. Como ocurre muchas veces, el héroe pablico «quien admiran los dems puede dejar tras de sf una estela de dolores privados. Sin embargo, desde que la lei por primera vez, la expresidn “catésirofe total” eaptura algo positivo sobre la capacidad del espiritu humano de luchar a brazo par= tido con Io mais diffe de la vida y enconirar todavia en ésta espacio sufi- ciente para erecer en fuerza y subidurfa, Para mi, enfreatarse ala catistro- fe total significa encontrar y asumir lo més humano de nosotros. No existe tuna Sola persona en el planeta que no cuente con su propia versiGn de ca tistrofe total. Aqui, catdstrofe no quiere decir desastre, sino, mis bien, 1a profunda enormidad de nuestra experiencia vital. Incluye crisis y desastre, aunque también todas esas cosas que salen mal y vienen a afadirse. La expresign nos recuerda que la vida es un continuo Muir, que todo To que ereemos per- ‘manente es s6lo temporal y que cambia todo el tiempo. Ello comprende. uestras eas, opiniones, relaciones, trabajos, pertenencias, ereaciones, euerpos... Todo, En este libro aprenderemos y pondremos en prictica el arte de abrazar la catéstrofe total y lo haremos para que, en vex de destruimos 0 de des pojarnos de nuestro poder y esperanza, las tormentas de la vida nos refuer~ cen al tempo que nos ensefian a vivir, a erecer y a sanar en un mundo de flujos, cambios y, « veces, de grandes dolores, Ese arte ineluiré aprender & ‘vernos a nosotros mismos ¥ al propio mundo bajo nuevas formas; aprender ‘trabajar eon nuestros cuerpas, ideas, sensaciones y percepeiones también bajo nuevas formas, y aprender a reirnos un poco mis ce las cosas ~inclui- dos nosotros mismos— mientras practicamos ls manerade encontrar nues- tro equilibrio y mantenerlo lo mejor posible. En nuestra época, la catastrofe total se muestra en toda su evidencia en todos los frentes. Cualquier breve repaso a un periddico matinal hard que Penetre en nuestra casa una interminable corriente de suftimientos hums- ros y de miseria en el mundo, gran parte de ellos infligidos por un ser hu ‘mano 0 grupo de seres humanos a otros. Si eseuchamas con atencién las noticias que ofmes en {a radio o la televisién, nos veremos asaltados dia riamente por una constante barrera de fuego de terribles y conmovedoras. imagenes de violencia y miseria humanas relatadas con la naturalidad de tonos del periodisme radiodifundido, como si el suftimiento y la muerte de la gente en Africa del Sur, Camboya, £1 Salvador, Irland del Norte, Chile. Nicaragua, Bolivia, Etiopfa, Filipinas, Beirut o Jerusalén, Pasfs, Bel jing 0 Boston no fuesen sino una porcisn del parte meteoralégico que sigue con la misma naturatidad tonal y sin tan siquiera merecer una incl naci6n de la cabeza hacia Ia incomprensible yuxtaposicién de una y otro. 36 Introduccion Incluso en el caso en que no leamos las noticias ni las escuchemos ni las ‘veamos, nunca estamos demasiado lejos de Ia eatastrofe total de vivir. Las presiones a que nos vemos sometidos tanto en el trabajo como en el hogar, Jos problemas con que tropezamos, y las frustraciones que sentimos, el equilibria y hubifidad necesarios para mantener nuestras cabezas por enci- ‘ma de la superficie del agua en este desenirenado mundo, forman parte de aquélla. Podemos inerementar Ia lista de Zorba para incluir no s6l0 esposa ‘© marido, niflos y hogar, sino también trabajo, pago de facturas, padkes. amantes, familia polftica, muerte, pérdidas, pobreza, enfermedad, ofensas, injusticia, ir culpabilidad, miedo, falta de honradez, confusién, etc. La Tista de situaciones generadoras de tensién en nuestras vidas, asi como rnuestras reacciones ante ellas,es interminable. También eambia constante- ‘mente a medida que acontecimientos nuevos ¢ inesperados que requieran alguna forma de respuesta van afforando a la superficie. "Nadie que trabaje en un hospital puede dejar de sentirse conmovide ante Jas infinitas variedades de eatéstrofe total que all se dan eita todos os dias Cada persona que llega a la clinica para el estrés cuenta con su propia y tni- cca version, al igual que toda la gente que trabaja en el hospital. A pesar de {ue la gente es enviada ala cliniea para el estrés a causa de problemas mé- dicos coneretos, entre los que se encuentran enfermedades coronarias, cin cer, enfermedades respiratorias, hipertensiGn arterial, jaquecas, problemas ceaulsados por dolores erénivas, ataques epilépticos, insormnios, ataques de piinico, problemas relacionadas con el esinés, problemas dérmicos, proble- ‘mas con la vou, y muchos més, las etiquetas del diagndstico con que llegan ‘cultan mucho mis de todas ellas en cuanto personas que lo que dan a co- rnocer. La eatéstrofe total se encuentra en el interior del complejo entrama~ do de sus experiencias y relaciones pasadlas y presentes, de sus esperanzas y de sus temores y de las opiniones que tienen Sobre lo que les ocurre. Cada luna de esas personas, sin excepcidn. tiene una historia Unica que concede significado y coherencia a la percepeisn que tiene sobre su vida, sobre su enfermedad y dolor, y sobre lo que eree que es posible. Con frecuencia, esas historias son conmovedoras, No es raro que nues- {ros pacientes leguen con la sensacidn de que no sélo son sus euerpos los {que estén fuera de control, sino sus mismisimas vidas. Se sienten domina- dos por temores y preocupaciones causados, a menudo, por penosas relax ciones fariliares, Nos cuentan historias de suftimientos lisicos y emocio- nales, de frustraciones relacionadas con el sistema médico. Son intensas historias de personas clominadas por sentimientos de ira y de culpabilidad; de personas con una profunda carencin de confianza en sf mismas y de au- toestima por haber sido machacadas por las cireunstancias, con frecuencia 7ivr com plenitud fas ersis desde su nilez. Y muchas veces, nos encontramos con personas literal ‘mente deshechas por abusos tanto fisicos como psicalégicos. “Muchas de las personas que nos llegan ala cliniea no han visto grandes ‘mejoras en su estado fisico a pesar de los afios que llevan sometidas 2 tre tamiento méiieo. Muchas ya no saben adsnde ir en busca de ayuda y vie- nen ala clinica como titima solucién, a menudo eseépticas sobre ella, pero dispuestas a cualquier cosa con tal de obtener alin alivio. ‘Sin embargo, después de haber permanecido en el programa durante lunas cuantas semanas, la mayorfa de esas personas lleva a cabo enormes. esfuerzos para transformar su relaci6n con sus cuerpos y mentes, asi como con sus problemas, Cada semana se producen diferencias notorias en sus rostros y cuerpos. Al cabo de acho semanas, cuando corcluye el programa, ‘sus sonrisas y a relajacién de sus cuerpos se hacen obvios hasta para el ob- servador menos especializado. Aunque en un principio fueron enviadas a la elinica para aprender a re- lajarse y a saber enfrentarse mejor a su estrés, es obvio gue han aprendido ‘mucho mis que eso. A menudo se marchan con una sintomatologia fisiea ‘menos grave y frecuente y con mucha mayor confianzz en si mismas, mi ‘optimismo y seguridad. Se hacen mis pacientes con sus discapacidades y limitaciones y las aceptan de mejor grado. Sienten mis confianza en su cupacidad de controlar tanto el dolor fisico y psiquico como las demis fuerzas vitales. También se encuentran menos inquietas, deprimidas y e1 fadadas. Sienten que controlan mejor incluso situaciones sumamente estre- santes que, antes, les hubieran hecho perder el control por completo. En ppocas palabras, se encuentran gobernando “la catéstrofe total” de sus vi fdas, toda la gama de experiencias vitales ¢ incluso wna muerte inminente, con mucho mayor domini ‘Un hombre que llegé hace poco al programa habia sufrido un ataque al corazén que le habia obligade a dejar su trabajo. Habia sido, durante cua renta aiios, propictario de una importante empresa y vivia justo al lado de 6sta, Durante cuarenta afios ~como é mismo lo deseribin-, haba trabajado diario y sin tomar jams vacaciones, Adoraba su trabajo, Su cardislogo le «ala clinica para disminuir su estrés después de haber sido objeto de un -0 (procedimiento para diagnosticar enfermedades arteriocoronariss), una angioplastia (operacién para ensanchar la arteria coronaria en el lugar en que se produce un estrecliamiento de ésta) y de hae ber participado en un programa de rehabilitacién coronaria, Al entrar con Leen la sala de espera, vi que su rostro sélo reflejaba desesperacién y per- plejidad. Daba la impresin de encontrarse a punto de echarse a llorar. Es peraba ver a mi colega Saki Santorelli, pero su tristeza era tan patente que 38 Introduccion ‘me senté con él y empecé a hablarle inmediatamente. Dijo la mitad a n ¥ ln mitad al aire que no queria vivir, que no sabia qué hacia alli, en el PRER....que st vida habia acabado, que no tenga sentido, que nada le pro= dduefa alegrfa ~ni siquiera su esposa e hijos- y que ya no tenfa deseos de hacer nada nunca mis. Tras ocho semanas de participacién en Ia cliniea, este hombre habia desarrollado una inequfvoea chispa en su mirada, Cuando tuve un encuen- {ro con él durante el cursillo, me cont6 que el trabajo habia consticuido toda su vida sin darse él cuenta de lo que se habia perdido, mide lo cerea que ha- bia estado de morir por ello. Siguié hablando y me dijo que jamds les habia dicho a sus hijos cuando iban creciendo que les queria, pero que iba ‘empezar a hacerlo ahora, cuando todavia le quedaba tiempo para ello. Se encontraba esperanzado y entusiasmado con respecto a su vida y, por vez primera, se le haba ocurrido pensar en traspasar su negocio. AT separarse de mi, me dio un gran abrazo; eon toda probabilidad, el primero que dab a otro hombre. 1 enfermedad coronaria de este hombre revestia idémtica gravedad que cuando hizo su ingreso en Ia clinica, pero, entonces, se veia a si mismo como un enfermo. No era mais que un paciente cardiaco deprimido. En ‘ocho semanas, se habia convertido en una persona mas saludable y feliz. ‘Se sentia entusiasmado con la Vida. a pesar de suftir todavia una enferme- dad coronaria y de contar con suficientes problemas en su existeneia. En sit propio cerebro, pusé de verse como un paciente del coraz6n a considerarse ‘una persona completa. {:Qué es lo que sucedié en el fnterin para que se produjera tal transfor- matin? No lo sabemos a ciencia cierta, Se dieron numerosos Factores, pero, durante ese tiempo, él llevé a cabo el programa de reduccién del es- {rés y lo tomé muy en serio. Al principio me pas6 por la cabeza la idea de que, con toda probabilidad, abandonaria tras la primera semana porque. ademas, tenfa que recorrer ms de ochenta kilémetros para llegar al hospi- tal, y cuando alguien sufre una depresién, es muy diffel hacer diariamente ‘un tayecto tan largo. Sin embargo, se qued y realizé el trabajo que le pe~ ddimos, aunque. al principio, no tenfa ni idea de en qué manera podia llegar aayudarle, ‘Otro hombre, de poco mas de setenta abos, Ileg6 a la eliniea eon un in- {enso dolor en los pies, Tuvo que asitir & la primera clase en uma silla de ruedas, Su mujer venia con él cada dia y se quedaba fuera de la habitaci6n, csperindalo, durante dos horas. El primer di de clase, el hombre eons {que el dolor era tan insoportable que a veces deseaba que le cortaran los pies. No veia cémo la meditacién podia ayudarle, pero se sentia tan mal 39ivr com plenitud fas ersis que estaba dispuesto a probar cualquier cosa, Todos nes sentimos profun- damente apenados por Algo en aquella primera clase debi6 afectarle de alguna forma, porque este hombre mostré a partir de entonces una gran determinacién para te bajar con su dolor las semanas que siguieron. El segundo dfa de clase vino con muletas en Tugar de hacerlo en silla de ruedas, y,a las siguientes ela- se, Vino con tan s6lo un astén, Lat transicién de Ta sla de ruedas a las ‘muletas y al bastén nos indicaba a todos bien a las claras cual era su aet tud a medida que transcurrfan las semanas. AI final, nes dijo que su dolor segufa siendo mis 0 menos el mismo, aunque su actitud ante él habia cam- biiado muchisimo. Nos conts que emperé a hacerse més soportable des- pugs de comenzar a meditar y que, hacia el final del programa, sus pies se hhabian convertido en un problema mucho menor. Al terminar el programa, ‘su esposa nos confirms que se encontraba mucho ms feliz uetivo. Me viene ahora a la mente Ia historia de una joven médico como otro ejemplo de abrazo a la catistrofe total, Fue envviada a la elinica a causa de su elevada tensién sanguinea y de su extremado nerviosismo, Atravesaba, tun period dificil de su vida que ella misma deseribié como Hleno de ira, depresi6n y tendencias autodestructivas. Procedia de otra zona del pais, de Ja que habia yenido para terminar su especializacién como interna en un hospital, Se sentiaaislada y muy desmotivada, Su médico la inst6 a que in- tentase disminuir su estrés diciéndote: «,Qué mal te puede hacer, pero ella sentfa dudas y poco inter$s por cualquier programa que, de hecho, «no 4 Ia gente». Ademiés, que el programa incluyese meditacién 11mis files las cosas. Ni aparecié por la clase el primer dia que de ir, pero Kathy Brady, una de las secretarias de la clinica, que tam: bign habia realizado el programa afios antes como una paciente mas, la telefone6 para preguntarle por qué no habia ido,y fue tan amable y se mos tu6 tan interesada a través del teléfono -me dijo ella misma posteriormen- {fe que, mansa como una oveja, apareci6 para recibir oira clase la tarde si- aente Parte del trabajo de esta joven médico consist en volar regularmente en el helicéptero del centro médico hasta el escenario donde se habia pro- ducido algén accidente con el fin de transportar a los pacientes con lesio= res graves, Odiabael helicdptero. Le aterrorizaba y, siempre que volaba, se ‘mareaba. Sin embargo, al final de las ocho semanas en J clinica para cles tués, podia volar en el helicéptero sin sentir nduseas, Segufa odisindolo cor dialmente, pero llegaba a tolerarlo y a cumplir con su misién. Su tensién arterial bajé hasta el punto de que decid prescindir de su modicacién para ver si aquélla permancefa baja (los médicos pueden permitirse est tipo de 40 Introduccion cosas), y se dio cuenta de que si. En esos momentos, estaba ya en los uti- ‘mos meses de su preparacidn como intema y se encontraba sgotada la ma= Yor parte del tiempo. Ademis, seguia mostrindose hipersensible y reactiva {desde un punto de vista emocional, aunque se daba mucha mds euenta de los estados tan fluctuantes de su cuerpo y de su mente, Deeidis repetir todo el curso porque erefa que habia comenzado a “meterse" en él justo euando iba a concluir. Lo hizo y, desde entonces y a través de los aos, sigue prac ticando la meditacién. ‘Su experiencia en la clinica geners en esta dactora un nuevo tipo de res- peto hacia los pacientes, en general, y hacia los suyos propios.en particu- Tar, Durante el transcurso del programa, solia estar en clase todas las sema- rnas con otros pacientes médicos, aunque Ao en st papel normal de “la , trata de lo que es el estrés y de cémo nuestra conciencia y comprensién de él pueden ayudarnos a Controlarlo mejor. Incluye un modelo para comprender el valor de aportar tuna concieneia de cada momento a las situaciones de tensi6n a fin de en- frentarnos con mejores armas aellas. La parte IV, «Aplicaciones», nos da informacién detallada y guia para haver uso de Ia atencién plena en una amplia gama de reas coneretas que ccausan fuerte estrés ala gente, como los sintomas médices, el dolor fisico ‘oemocional, la inguictud y el pénico, las tensiones del tiempo, las relacio- nes, el trabajo, a alimentacion y los acontecimientos del mundo exterior. La Giltima parte, «La via de la conciencia», nos proporcionara suge- rencias prieticas para mantener el impulso adquirido en la préctica de la ‘meditacién una vez que hayamos comprendido las nociones basicas y em= pezado a practicar, y para hacer uso efieaz de In atencién plena en todos. Tos aspectos de nuestras vidas, Adems, contiene informacién sobre eémo encontrar grupos de personas con quienes practicar, hospitalese insttucio- nes locales con programas que alimentan la conciencia meditativa, ast ‘como una lista de lecturas que contribuyan a la pricticay crecimiento Con- tinuados. El lector serio que desee poner en funcionamiento la atencién plena para cambiar su vida puede encargar Ins cintas de prictica sobre el toma ue emplean nuestros pacientes cuando Hevan a cabo en su debida forma las téenicas de meditacién que se deseriben en el preserte libra. Al final de 4 Introduccion ste. hay un modelo de solicitud. Hay gente que, al embarcarse por vez pri- ‘mera en una préctiea meditativa diaria, encuentra més fécil poner un case~ te y dejarse guiar en vez de seguir las instrueciones de un libro por muy clarus y detalladas que éstas sean. Si somos de este parecer, las cintas pue~ den contribuir a introdueimnos en el proceso con mayor eficacia, Pueden también aumentar nuestras posibilidades de conceder una oportunidad a luna meditacién bien hecha. Después, una vez hayamos comprendide Io {que entrafia, podemos practicar solos sin las cintas, al igual que hacen. mu- hos de nuestros pacientes, ‘Sin embargo, utilicemos © no las cintas, quienquiera que se eneuentre interesado en lograr el tipo de resultados que vemos en la clinica para cl es {és deberia comprender que nuestros pacientes manifiestan un promiso de practicar las téenicas como se describen en este libro diaria- ‘mente durante un perfodo de, por lo menos, acho semanas. Se requiere de ellos que practiquen con las cintas cuarenta y cinco minutos al dia y seis dasa la semana durante ocho semanas, Para muchos, la atencién plena se converte con toda rapide en una forma de vida Al embarcarnos en nuestro propio periplo de autodesarrollo y de des- cubrimiento de nuestros recursos interiores para sanar y trabajar con la catistrofe total, todo lo que necesitamos recordar es suspender los juicios por el momento y comprometemos a practicar con disciptina las téenicas descritas en el Tibro mientras observamos por nosotros mismos Io que va ocurriendo # medida que avanzamos, Lo que aprendamos provendré b4- sicamente de nuestro interior, de nuestra propia experiencia al ire desple- zgando la vida de momento en momento, y no de ningun autoridad, maes- {ro © ereencia extemos, Nuestra filosofia es que somos nosotros miismos los mejores expertos del mundo en nuestras propias. vidas, cuerpos, y mentes, ola de que, por le menos, somos los que ocupamos el lugar mas indicado para convertimos en esos expertos si observamos con suficiente cuidado, Parte de Ia aventura de la meditacién consiste en utilizamos a no- sotros mismos como laboratories para averiguar quiénes somos ¥ de Io que somos capaces de hacer. Como dijo una vez Yogi Berra: eSe puede observar muchisimo con s6lo mirar». 45Parte I: PRACTICA DE LA ATENCION PLENA: PRESTAR ATENCION1. SOLO TENEMOS MOMENTOS PARA VIVIR Oh! He tenido mis moments y, sinese que hacerlo todo otra ves, ‘me gustaria tener mds. De hecho, intentaria no ener nada ms que ‘50, Sélo momentos, uno desrés de otro, en lugar de vivir santos alos por delame de ead dia, Nadine Stair, ochenta y cineo aes (Louisville, Kentucky) Al echar un vistazo a las alrededor de treinta personas de la nueva cla seen la elinice antiestrés, me maravillo ante Io que nos aguarda juntos por delante. Me imagino que todas elas deben estar preguntindose, mis 0 me- nos, qué demonios hacen aqui esta maviana, en esta sala lena de gente to- {almente desconocida, Veo el rostro brillante y amale de Edward y pienso cn su suftimiento diario, Es un ejecutive de una compaiia de seguro, tic- ne treinta y cuatro atios y padece de sida. También veo a Peter, n hombre de negocios de cuarenta y siete aitos que sufrié un ataque cardiaco hace dieciocho meses y que ha venido a aprender como tomarselo con calma para no sufrir otro, Junto a Peter se encuentra Beverly, tan brillante, alegre -omunicativa; tiene a su marido sentado a su lado. A fos cuenta y ds os, la vida de Beverly dio um giro de ciento ochenta grados cuando sufri6, tun aneurisma cerebral que revent6, dejéndola con una gran inseguridad acerca dle eusnto de s{ misma quedaba, También est Marge, de cuarenta y ds aiios, que ha sido enviada por la clinica antidolor. Fue enfermera det servicio de oncologia hasta que, hace unos aftos, se esioné la espalda y las rodillas a intentar que un paciente no cayera al suelo, Tiene tantes dolores que no puede trabajar y ha de andar, realizando un enorme esfuerzo, ayu- dada por un bast6n, Ya ha sido aperada de una de las rodillas y, ahora, ade- ‘mas, se enfrenta a otra operacidn por un tumor en el abdomen. Los médi- 05 no sabrén el alcance de su gravedad hasta que la abran, Su lesién la ccPractica de la atenciom plena 4ej6 trastomnada y ahora tiene que recuperarse. Se siente tan tensa como un imuelle y estalla por cualquier nimiedad Junto a Marge se encuentra Arthur, de eincuenta y seis aitos, policfa de profesién que suire unas migrafias muy dolorosas y frecuentes ataques {de prinico; y a su Tado est Margaret, con sus setenta y cinco afios, maestra jubilada que tiene problemas para dormir. AL otro lado se encuentra Phil, lun camionero francocanadiense; tambign nos fue enviado por la clinica an tidolor. Se lesion6 al levantar un palé de carga y esta de baja a causa de do- Jotes lumbares erénicos. No podrd volver a conducir un eamién, necesita aprender a arreglirsclas mejor con sus dolores y pensar on qué otra clase de trabajo podré realizar para mantener a su familia, que incluye a cuatro ni- fos pequeiios ‘Al lado de Phil se encuentra Roger, earpintero de treinta y ocho afos, aque se lesioné 1a espalda en el trabajo y sufte tambien grandes dolores Segiin su esposa, que se hat matriculado en otra clase, lleva varios altos abusando de los analgésicos. No tiene el menor reparo en eonfesar que [a ‘causa més importante de su estrés es Roger, de quien esi tan harta que esti cconvencida de que terminardn divorcidndose. Al mirarke a él, me pregunto adénde le llevar la vida y si sera o no capaz de hacerlo que haga falta para equilibrarla Hector esté sentado frente a mi en el otro lado de la sala, Durante aifos, fue luchador profesional en Puerto Rico y se ha presentado au porque Ie ccuesta mucho dominar su earfeter y siente las consecuencias de este hecho en forma de violentas explosiones y dolores pectorales. Su enorme enver- gadura constituye una presencia que impone en la sala. Sus respectives dactores les han enviado a todos aqué para reducir su estrés, y nosotros les hemos invitado a reunirse una mafana a la semana, en el centro médico durante las ocho semanas que pemmanecersi aqui esta clase. ¢Para qué realmente, me pregunto mientras recorro con la mirada toda la Sala. Todavia no lo saben tan bien como yo, pero el grado de suri ‘miento colectivo latemte en esta habitacién y esta mafana es inmenso. Se trata de una auténtica reunisn de gente que sufre, no sie de manera fisica, sino también emocionalmente la catéstroe total de sus vidas, En un momento de asombro antes de dar eomienzo & ka clase, me asom= bro de mi atrevimiento al invitar a todas estas personas a embarearse en este viaje y me pongo a pensar qué podemos hacer realmente por las per sonas que se han reunido agul esta maiiana y por las otras eiento veinte ‘que empiezan esta semana el programa de reduecién deestrés en otras cla ses. Javenes y ancianos, solteros, casados 0 divorciados, gente que traba- ja, gente jubilada o rerirada por enfermedad, personas que se encuentran 50 Sto tenemas momentos para vivir cen el régimen dle la Seguridad Social y personas con dinero. Hasta qué punto podentos nosotros influir en el eurso de la vida de una sola persona? {Qué podemas hacer por toda esta gente en ocho cortisimas semanas? Lo realmente interesante sobre este trabajo es que la verdad es que no tenemos que haeer nada por ellos, Si lo intentéramos, nos sentiriamos te- rriblemente maf. Lo que s{ hacemos es invitarles a haver algo radicalmen- te diferente por si mismos, como, por ejemplo, experimentar el vivir en cada momento con toda deliberacidn, Hablando con una periodista, és me dijo: ‘Ah! Quiere usted decir vivir para el momento. Allo que repuse: =No, no es es0. Eso tiene connotaciones hedonistas. Lo que quise decir es vivir en el momento. 1 trabajo que se Tleva a cabo en la elinica antiesrés es decepeionante de puro sencillo; tanto que es dificil darse cuenta de en lo que, en realidad, consiste hasta que uno no se inyolucra personalmente en él. Empezamos por el lugar que ocupan las personas en sus vidas en ese preciso momento, sea el que sea. Estamos dispuestos a trabajar con ellos si estin preparados yy se muestran dispuestos también a trabajar consigo y sobre si mismos. ‘Adem, jams nos damos por vencidos ante nadie aunque se desanime, tenga recaidas 0 “fracase” ante sus propios ojos. Contemplamos cada mo- _mento como un nuevo comienzo, como una nueva oportunidad para volver ‘empezar, para sintonizar, para volver @ conectarse, En cierta forma, nuestra tarea consiste en poco ms que coneeder per- ‘miso a la gente para que viva sus momentos plena y totalmente, admis de proporcionarle unas cuantas herramientas para que lo consiga de forma sis~ tematica, Les ponemos ante vias que puedan utilizar para escuchar Sus pro- piios cuerpos y menles y para comenzar a tener mas confianza en sus propias experiencias. Lo que en realidad ofrecemos a la gente es la sen= sacién de que existe una manera de ser, una forma de contemplar los pro- bblemas, un camino para adaptarse a la Catistrofe total, que puede hacer ka vvida mas agradable y rica de lo que seria de otra forma, adlems de darle Ja sensacidin de sujetar un poco mejor las riendas. A esta forma de ser In de- rnominamos la via de la conciencia o via de (a atencidn plena. Las perso- nas aqui reunidas esta mafana estan a punto, al embarcarse en este Viaje de ‘ocho semanas en la clinica, de encontrarse con esta nueva manera de ser y de ver las cosas. Volveremos a tener ocasidn de encontrarnos con ellos de rmuevo, asi coma de conocer a otros durante el viaje, después de embarca nos en nuestra propia exploracisn de la atencién plena y de la sanacién, stPractica de la atenciom plena Si alguien echase una ojeada a una de nuestras clases en el hospital, lo ims probable es que nos encontrara con los ojos cerrados, sentados tran- quilamente, o acostados e inméviles en el suelo. La sityacién puede durar asf entre diez y euarenta y cinco minutos. Para el observador de afuera, Ia escena puede darle 1a impresion de ser algo rara, ineluso un poco como de locos. Da Ia impresién de que no oc re nada, y, en cierta manera, es asf. Sin embargo, se trata de un nada muy rico y complejo, Esas personas a las que contemplamos no se pasan el di sofiando despiertas © durmiendo. No se puede ver Io que hacen, pero tr bhajan duro, Practican el no hacer. Estin sintonizando con gran intensidad con cada instante en tn esfuerzo por permanecer despicrtas y percatarse de cada momento y del siguiente. Practican la atencién plena. tra forma de decirlo es la de que “pructican ser". Por una vez, se en- ccuentran deteniendo expresamente todo To que hacen en Ia vida y relajin- dose en el presente sin inte {que cuerpo y mente acudan a dese ta To que hay “en” su mente 0 eémo se siente su cuerpo. Sintonizan con las experiencias basicas del vivir, Se permiten, tan sélo, estar en el momento con todo exactamente como est y sin intentar cambiar nada, Para ser admitida en la clinica del estrés, cada persoaa,en primer lugar, {wvo que aceptar un importante compromiso personal para pasar todos los, «as alguin tiempo practicando este “s6lo ser”. La idea bisica es la de erear tuna isla de ser en el mar del hacer constante en que nvestras vidas suelen estar inmersas, un tiempo para permitienos que todo el “hacer” se detenga. ‘Aprender a detener todo nuestro hacer y pasarnos al modo de “ser”: aprender a buscar tiempo para uno mismo y a ralentizar: a alimentar It calma y la aceptacién de uno mismo; aprender a obse-var a qué esta dis puesta nuestra mente en cada momento, a cémo vigilar nuestras ideas y a darles rienda suelta sin que nos capturen ni arrastren; a e6mo hacer sitio para las nuevas formas de conteraplar viejos problemas y para percibir la vinculacién de unas cosas con otras, todo ello forma parte de las lecciomes de Ia atencin plena, Esta clase de aprendizaje entraii asentarse en mo- ‘mentos de ser y de cultivar la conciencia, Cuanto mas sistemstica y regularmente practiquemos, més crecerd la fuerza de Ia atencién plena y mas trabajar ésta en nuestro bien. Este libro pretende servir de mapa, de guia de este proceso, a igual que las clases se- ‘manales constituyen la gufa de las personas que acuden a la clinica a ins~ tancia de sus médicos, Como ya sabemos, un mapa no equivale al teritorio que representa, ¥ de igual forma no debemos confundir la lectura de este libro con el viaje 2 Sto tenemas momentos para vivir real, Ese viaje tenemos que vivirlo nosotros mismos mediante el cutive en inuestras propias vidas de In atencién plena ‘Si lo pensamos por un instante, zeémo podria ser si no fuera asf? Quin podria Hevar a cabo este trabajo por nosotros? gNuestro médica? {Nuestros parientes y amigos? Por mucho que los demas deseen ayudarnos fen nuestros esfuerZos por aleanzar niveles superiores de salud y bienestar, el esfuerzo basico tiene que provenir de nosotros. Después de todo, nadie vive nuesira vida por nosotros, ni ningdin cuidado de nadie puede ser susti- {uido por el que nos demos nosotros mismos. ‘Asi pues, el cultive de la ateneién pena no es muy diferente al proceso de comer. Seria absurdo proponerle a alguien que comiera por nosotros. Y cuando Vamos a un restaurante, no nos comemos la carta del menti en lugar de los diferentes alimentos, ni nos saciamos escuchanda como el ca- ‘marero nos explica en qué consisten los diversos platos. Tenemos que co- ‘mer realmente los alimentos para nulrimnos de verdad. De la misma mane~ +a, tenemos que ser nosotros mismos quienes practiquemos el cultivo de Ta atencién plena si queremos heneficiarnos de ello y comprender por qué ello resulta tan valioso, No basta con comprar esas cintas magnetolénieas que sirven para apo yar nuestro esfuerzo, tendremos que hacer uso de ellas. Los easetes colo- ‘eados en estanterfas so sirven para acumular polvo, No obstante, tampo- co son migicos. El mero hecho de escucharlos de ver en cuando no nos serviri de mucho, aunque pueda ser relajante. Pura beneficiarnos en pro- Tundidad de este trabajo, tendremos que hacer las cintas ~como decimos a nuestros pacientes, no s6lo escucharlas, Si existe alguna magia et sitio, esté en nosotros y no en ningtin easete ni técnica. Hasta no hace mucho, la palabra meditacidn hacia que muchos enarca- ran las cejasy les evocaba ideas sobre misticismo y algo de camelo, lo que, en parte, era debido a que la gemte no entendfs que de lo que en realidad trata la meditacién es de prestar atencién, Ahora ya To sabe mis gente: y puesto que prestar atencién es algo que hace todo el mundo al menos de vez en cuando, la meditacién no es tan extraia ni ittelevante pata nuestra experiencia vital como alguna vez pudiéramos haber ereido, ‘Sin embargo. si empezamos a prestar un poco mas de atencién ala for- ‘ma en que nuestra mente funciona, como hacemos al meditar, es mis que probable que nos encontremos con que la mayor parte del tiempo nuestra ‘mente se halls en el pasado o en el futuro, no en el presente, con lo que, por consiguiente,en un momento cualquiera podemos tener conciencia slo en parte de lo que de hecho sticede en el presente. Podemos perdernos muchos de los momentas que tengamos que vivir por no estar aqui plenamente para 33Practica de la atenciom plena ellos. ¥ no s6lo ocurre asf en la meditacién. La falta de conciencia puede dominar la mente en cualquier momento y,en consecuencia,afectar a todo lo que hagamos. Nos podemos encontrar con que la mayor parte del tiem= po Io pasamos con el “pilot automstico” puesto, funcionando de forma ‘meesinica y sin damos cuenta de lo que hacemos o experimentamos. Fs, ‘como si, de verdad, pasisemos la mayor parte del tiempo fuera de cusa 0, para decirlo de otra manera, adormilados Podemos constatar por nosotros mismos siesta deseripeiGn es 0 no apli- cable a nuestra propia mente la préxima vez que conduzcamos un coche. Es muy cortiente ditigirse conduciendo a algtin ligar y carecer casi o to- talmente de conciencia de lo que se ve a lo largo del camino. Podemos. haber ido con el piloto automitico puesto durante la mayor parte del tr yecto, no estando all del todo aunque sf o bastante ~esperemos— para con- ‘ducir con seguridad y sin contratiempos. Incluso si de forma deliberada intentamos concentrarnos en una tare determinada, bien sea conduciendo, bien haciendo cualquier otra cosa, pdlemos encontrarnos con que nos sea diffcil mantenernos en el presente durante mucho tiempo. La mente tiene tendencia a sererrtica y a abando- rnarse a ideas y suctios. Nuestros pensamientos son tan dominantes, en especial en momentos de crisis o de alboroto emocional, que nublan con summa facilidad nuestra cconciencia del presente. Incluso en momentos de relatva relaja den arrastrar nuestros sentidos con ellos cada ver que alzan el Vuelo. ‘cuando conduciendo, nos encontramos mirando con toda intensidad algo ue hemos pasado con el automévil mucho después de que hubiéramos te nido que devolver nuestra atencidn a la carretera que tenemos delante, De hhecho, durante esos momentos, no conduciamos. El coche iba con el pile to automtico. La mente pensante fue “eapturada” por la impresidn de uno de los sentidos, una visidn, un sonido, algo que atrajo su atencién, se vio rrilmente arrastrada por ello. Se habia quedado atrés con la vaca, el remolque, o lo que llamé su atencién, Como consecueneia, en aque! mo- ‘mento y durante todo el tiempo en que nuestra atenein permanecis capt rada, nos encontramos literalmente “perdidos” en nuestros pensamientos y sin darnos cuenta de ninguna otra impresién sensorial {No es verdad que, hagamos lo que hagamos, nos ocurte Jo mismo la ‘mayor parte del tiempo? Intentemos observar con qué facilidad nuestra conciencia es arrancada del momento presente por nuestas ideas sin tener ten cuenta dénde nos encontramos o bajo qué circunstancias, Analicemas la ceantidad de tiempo que, durante el dia, nos pasamos pensando en el pas doo en el futuro. Nos sorprenderia el resultado. 54 Sto tenemas momentos para vivir Podemos experimentar por nosotros mismos en este momento este “ti- 16n" de la mente pensante si llevamos a cabo el experimento siguiente: ce- ‘remos los ojos, sentémonos con la espalda recta pero no rigida y tomemos conciencia de nuestra respiracién. No intentemos controlarla. Dejemos que se produzea y pereatémonos de ella sintigndola, siendo testigos de eémo fluye de adeniro hacia afuera y de afuera hacia adentro. Intentemsos mante- nernos asf, observando nuesta respiraci6n, durante tres minutos, ‘en un momento dado pensamos que es una idiotez o un aburrimiento ppermanecer sentados observando cémo el aire entra y sale de nuestros pul- ‘mones, tomemos nota de que se trata s6lo de una idea, de un juicio que crea nuestra mente. Acto seguido, olvidémonos de ello y devolvamos nuestra atencidn a la respiracidn. Si la sensacidn es muy fuerte, intentemos el si= uiente experimento adicional que, a veces, sugerimos a los pacientes que también se aburren observando su respiracién: con el pulgar e indice de cualquier mano, apretémonos fuertemente la nariz, mantengamos a boca cerrada y jdémonos cuenta del tiempo que transcurte antes de que nuestra respiraci6n nos parezea de suma importancia! ‘Una vez coneluidos los tes minutos de abservacién de las inspiraciones yy espiraciones de nuestra respi pensemos en cémo nos sentimos du- ante ese tiempo y en cusinto 0 eusn poco tiempo nuestra mente se alej6 de nuestra respirucidn. ;Qué creeriamos que sucederia si hubigramos conti- rnuado durante cinco 0 diez minutos més o durante media hora mis? Para la mayoria de nosotros, la mente tiende a ser sumamente erritica y a saltar con toda rapidez de una cosa a otra, lo que hace muy diffeil mante- ner la atencidn concentrada en la respiracidn durante cierto tiempo, no ser que nos entrenemos para establizar y calmar nuestra propia mente, Este equefio experimento de tres minutos de duracién puede darmos una pista sobre qué es lx meditacién. Consiste en el proceso de observar expresa~ ‘mente cuerpo y mente, de permitir que nuestras experiencias se vayan des- plegando de momento en momento y de aceptarlas como son. No implica rechazar las ideas ni intentarfijarias ni suprimiras ni controlar nada en sb- soluto que no sea el enfogue y la diteccién de la atencién, Y, sin embargo. nos confundirfamos si pensisemos que Ia meditacién constituye un proceso pasive, Requiere mucha energia y esfuerzo regular nuestra atencion, y permanecer genuinamente tranquilos y sin reaceionar, No obstante, y de forma paradgjica, la atencidn plena no implica intentar ira algtin sitio ni sentir algo especial, sino que entraita el que nos permita- ‘mos a nosotros mismos estar donde ya estamos, familiarizarnos més con uestras propias experiencias presentes un momento tras otro, De modo ue, sino nos sentimos especialmente relajados durante esos tres minutos 33Practica de la atenciom plena 6 Ia idea de hacerlo durante media hora nos resulta inconcebible, no hay por qué preocuparse. La relajacién Hega por si misma de la mano de la prietica continuada. EI objetivo de este ejercicio de tres minutos era, sen- cillamente, intentar que prestésemos atencién a nuestia respiracién y to- maisemos nota de lo que ocurrid, de hecho, euando lo hicimos. Si comenzamos por prestar utencisn al lugar en que se encuentra nues- {1a mente de un momento al otro y a lo largo de todo e dia, lo ms proba ble es que nos encontremos con que importantes cantidades de nuestro tiempo y enengias se desperdician en aferrarse a recuerlos, absorberse en ensueiios y lamentar eosas que ya ocurrieron y que pertenccen al pasado. ‘También nos encontraremos con muschisimas probabilidades de gastar m= cha mas energia en anticipar, planificar. preocupamos y fantasear sobre el futuro y sobre lo que queremos que ocurra 6 n0. ‘A causa de esta ini actividad que sucede casi Ia totalidad del tiempo, nos exponemos, bien a perdemos una buena cantidad de Ta textura de las experiencias de nuestra vida, bien a disminuir su valor y significacién. Di- gamos, por ejemplo, que no nos sentimos demasiado impresionados al ontemplar una puesta de Sol y que snes impresiona en cambio la combi- nacién de luz y color que se produce entre las nubes del cielo. Durante ese ‘momento, estamos all, con ella, absorbiéndola y viéndola de verdad. Sin embargo, acto seguido hace su aparicién el pensamiento, y,a lo mejor, nos ‘veamos comentando con un amigo algo sobre la puesta del Sol lo bella es, 0 alguna cosa que nos ha hecho recordar. AI hablar, interrumpimos la experiencia directa de ese momento, Hemos sido arrastrados lejos del Sol, el ciclo y la luminosidad. Hemos sido capturades por nuestro propio pen: samiento y por nuestra compulsién por ponerlo en palabras. Nuestros co- ‘mentarios rasgan el silencio. O, incluso si no decimos nada, el pensamien- too la memoria que nos invaden nos arrancan ya de la auténtica puesta de Sol de aquel momento, con lo que, en realidad, nos encontramos disfrutan- do de In puesta del Sol que tenemos en nuestro cerebro en lugar de la que estd ocurriendo de verdad. Podemos Megar a creer que disfrutamos de la auténtica puesta de Sol, aunque lo que de hecho ocurte es que solamente la experimentamos através del velo de los aalomnos que otras puestas del pasado y otros recuerdos e ideas han deseneadenaclo en nosotros. Todo lo ‘mencionado puede producirse totalmente por debajo del nivel de la con- cieucia, y, lo que es mis, todo el episodio puede tener wna duracién de taut s6lo unos segundos. Desaparecerd con toda rapide, yz que una cosa con: duce a la otra, Gran parte de Ins veces, paclemas conseguir damos cuenta aside las co- sas s6lo parcialmente. Por lo menos, eso parece, aunque lo que nos perde: 56 Sto tenemas momentos para vivir ‘mos tenga ms importancia que aquello de lo que nos damos cuenta. Si so- Tamente nos damos cuenta asi de las cosas durante una determinada canti= dad de aos; si, por regla general, pasamos por nuestros momentos sin es- tar plenamente en ellos, podemos perdemos algunas de las mis ricas cexperiencias de nuestra Vida, como conectar con la gente a quien quere- ‘mos, 0 con puestas de Solo con el frescor del aire de la mafiana: {Por qué? Porque nos encontrabamos “demasiado ocupados”,y nuestra mente estaba sobrecargada con las cosas que crefamos que en aquel ‘momento tenfan més importancia para detenemos a escucharlas y datnos cuenta de ellas, Quizis fugramos demasiado répidos en ralentizar, en dar- thos cuenta de la importancia de establecer contacto visual o Wietil 0 de es- tar dentro de nuestro cuerpo. Cuando funcionamos asf, podemos comer sin saborear, focar sin sentir y hablar sin saber en realidad lo que decimos. Y, por supuesto, en el caso de conducir un coche, si a nuestra mente 0 a al- fuien se le ocurre relirarse en un momento “inadecuado”, las consecuen- cias inmediatas pueden ser draméticas y profundamente desgraciadas Asi que el valor de cultivar la atencién plena no consiste solamente en “sacar mas jugo” a las puestas de Sol. Cuando la coneieneia domina ta ‘mente, todas nuestras decisiones se ven afectadas por ello. La falta de con- cienciacién puede impedir que nos mantengamos en contacto con nuestro propio cuerpo, sus sefales y sus mensajes, lo que, a su vez, puede erearnos ‘muchos problemas fisicas, problemas de Tos que ni siquiera sabemos que ‘somos nosotros mismos quienes los generamos, dems, el hecho de vivir fen un estado erénico de falta de concienciacién puede hacer que nos per- ddamos mucho de lo més hermoso y més lleno de significacién en nuestras ‘vidas, y lo que es més, al igual que en el ejemplo de conducir el automsvil, 1 en caso de dependencias de alcohol o de drogas o en costumbres como trabajar y beber alcohol al mismo tiempo, nuestra tendencia hacia la falta de conciencia puede ser también mortal, va sea instantineamente © poco poco Cuando empecemos por prestar atencién a lo que hace nuestra mente, ros encontraremos probablemente con que existe una intensa actividad ‘mental y emecional bajo la superficie. Estas incesantes ideas y sensaciones pueden absorber gran parte de nuestras energias y constituirse en obsticu- los para experimentar incluso breves momentos de ealma y satisfacci6n, ‘Cuando la mente se ve dominada por Ia falta de satisfaccién y de con- Ciencia -Io que ocurre con mucha més frecuencia de In que la mayoria de nosotros se encontraria dispuesta a admitir-, es dificil que nos sintamos 37Practica de la atenciom plena tranquilos o relajados, sino que, muy al contrario, nos sentiremtos fragmen- tados y empujados. Pensaremos en esto y en aquello, querremos esto y quello. Con frecuencia, el esto y el aguelio serin conflictivos. Este estado ‘mental puede afectar seriamente a nuestra capacidad de hacer nada 0 in- cluso de ver las cosas con claridad, En momentos tales, podemos deseono- cer lo que pensamos, sentimos o hacemos. Lo que es peor, lo més probable es que ni siquiers sepamos que lo desconocemos. Podemos llegar a pensar {que Sabemos lo que pensamos, sentimos y hacemos, asf como To que oc re, aunque, en el mejor de los casos, eonsista en un ecnocimiento incom- pleto. Lo que ocurre en realidad es que nos vemos empujados por lo que os gusta y no nos gusta, totalmente faltos de conciencia dela tania ejer- cida por nuestros pensamientos y de los comportamientos autodestructivos, {que con frecuencia produce ‘erates fue famosn en Atenas por andar diciende: «Condeete a i mis- smo». Se cuenta que uno de sus alumnes le pregunts ‘Scrat, vas por abt dieiendo: «Condcete a ti misma, pero {1 eo: No, pero voy entendiendo algo sobre este descorocimicnto, Al embarearnos en nuestra propia puesta en prictica de la meditacién de Ia atencién plena, Hegaremos a saber por nosotros mismos algo sobre uestro desconocimiento, No es que la atenci6n plena constituya la “res- puesta” a todos los problemas de la vida, sino mas bien que todos los pro- blemas de la vida pueden verse con mis nitidez a través de ana mente cla ra, El s6lo hecho de percatarnos de una mente que ctee que sabe todo el tiempo constituye de por siun importante paso hacia Ia forma de ver a trae vvés de nuestras opiniones y damos cuenta de las cosas como de hecho son. Un importantisimo terreno de nuestras vidas y experiencia que tende- ‘mos a ignorar, abusar de él o a perder su control como consecuencia de ir siempre con el “piloto automtica” es nuestro propio cuerpo. Podemos pt ‘sarnos la mayoria del tiempo lejos de él sin saber ni eémo se siente, Como resultado, podemos mostrames insensibles hacia la manera en que se sien- te afectado por el entomo, por nuestios actos ¢ incluso 20r nuestros pens: ‘mientos y emociones. Si no nos damos cuenta de todis esas conexiones, pademos ficilmente tener la sensacin de que nuestro cuerpo esté fuera de control, sin que tengamos ni idea de por qué. Como ya veremos en el capi Sto tenemas momentos para vivir {lo 21, os sintomas fisicos son mensajes que el cuerpo nos envia para que ros enteremos de como le va y de eusles son sus necesidades. Cuando, como resultado de prestarle una atencisn sistemstica estemos mas en con= {acto con él, sintonizaremos mucho mejor con lo que desee comunicarmos ¥y estaremos més preparados para responder de la manera que convenga, ‘Aprender a escuchar nuestra cuerpo es algo de importaneia vital para me- jjorar nuestra salud y calidad de vida Hasta algo tan sencillo como la relajaci6n puede resultar frustrante de conseguir sino nos damas cuenta de nuestro cuerpo. Blestrés del dia a dia produce con frecuencia una tensign que suele localizarse en determinados ‘grupos musculares, como los hombros, la mandibula y Ia frente. Para libe~ rar esa tensi6n, lo primero es que sepamos que esti ahi. Hemos de senticla Después, hemos de saber emo desconectar el piloto automstica y hacer- rnos con los mandos de nuestra cuerpo y nuestra mente. Como veremos ‘mas adelante, ello conlleva concentrarnos totalmente en nuestto cuerpo con nuestra mente enfocada en él, experimentando las sensaciones proce- dentes del propio miisculo y envitndole mensajes para que la tensién desa~ pparezca y se libere, Esto es algo que podemos hacer al mismo tiempo que Ia tensi6n se acumula si estamos lo suficientemente atentos como para sen~ tirla. No hay necesidad de esperar hasta que el cuerpo se conviertaen un al- filetero. Si permitimos que legue tan lejos, la tensign habré arraigado con tanta firmeza que lo ms probable sea que Se nos haya olvidado To que es sentirse relajado y que ya no nos queden esperanzas de volvernos a sentir {Un hombre que vino hace diez afios ala clinica antiestrés con dolores umbares lo explies en pocas palabras, Mientras ponian a prucha el lean ce de su motilidad y flexibilidad, me di cuenta de que se mostraba suma- mente rigido y de que sus piernas estaban tan duras come si fuesen de pie~ dra aun cuando le pedf que las relajase. Las tenia ast desde que fue herido al pisar una mina antipersonal en Vietnam. Cuando su médico le dijo que necesitaba relajarse, le respondié: «Doctor, decirme que me relaje es tan Ail como decirme que me haga cirujano». Lo importante es que de nada servia decirle a este hombre que se rela- Jase. Sabla que tenia que mostrarse més relajado, pero tenia que aprender 1a forma de conseguirlo. Tenia que experimentar el proceso de abandonar- se dentro de su propio cuerpo y de su propia mente. En cuanto comenz6 con la meditacién, pudo aprender a relajarse, con lo que los misculos de sus piernas recuperaron un tono mis sano, Cuando algo no va bien en relacién con el cuerpo y la mente, contamos con Ia natural expectativa de que la medicina lo podré arreglar, lo que, en 39Practica de la atenciom plena a mayoria de fos easos,es verdad, aunque, como ya veremos mas adelante, cen casi todas las modalidades de terapia médica, nuestra colaboracién acti- vva es absolulamente esencial, como lo es, de forma vial, en los casos de enfermedades erdnicas, 0 en aquellas para lus que kt medicina carece de cura. En tales casos, 1a calidad de vida puede depender sobremanera de nuestra capacidad de conocer nuestro cuerpo y nuestra mente To bastante bien como para trabajar en 1a mejora de nuestra salud dentro de los limites, siempre desconocidos, de lo posible. Asumir la responsabilidad de aprender més acerca de nuestro propio cuerpo eseuchindolo evidadosamente y cultivando nuestros recursos inter hos para sanar y para conservar la salud constituye la mejor manera de concetar la parte que nos corresponde de esta colaboracién con la de los _médicos y la medicina. Aqu{ es donde interviene la prictica de Ia medita- cin, Proporeiona fuerza y sustancia a esos esfuerzos, Cataliza el trabajo de Ta sanacin, El primer contacto con la prictica de la meditacién en la clinica siem= pre resulta una sorpresa para los pacientes. Con mucha frecuencia, la gente sucle venir a la meditaci6n con Ia idea de que se trata de algo infre- cuente, mistico y fuera de lo normal o,en todo caso, relajante. Para librar- Tes de esas expectativas desde el primer momento, damos a eada uno de los presentes tres pasas y nos las comemos de una en una, prestando ate idm a lo que hacemos y a To que experimentamos en cada momento. Pue- de ser que algtin lector, despugs de ver cémo se hace, intente probarlo él En primer lugar, miramos atentamente Ia pasa, la observamos detenida- ‘mente como si jamais hubiéramos visto una. Sentimos su textura entre los dedos y nos fijamos en sus colores y su superficie. También nos percata- ‘mos de cualquier idea que pueda asaltarnos sobre pasas 0 sobre comida en general. Tomamos nota de cualquier pensamiento y seasacién en relacién {con que nos gusten o no las pasas Simos vemos asaltados por ellos mientras la contemplamos. A continuacién, la olemos durante ua ratito y, para ac bar, tomando plena conciencia de ello, nos Ia Hevamos @ los labios mien= tuas nos damos perfecta cuenta de cdmo el brazo conduce la mano a la pe- sicion correcta y de ¢6mo salivamos al anticiparse La mente y el cuerpo a la accién de comer. El proceso prosigue al introducir la pasa en la boca ¥ ‘masticarla lentamente mientras experimentamas su sabor real. Despué cuando nos sintamos preparados para ingerirla, nos fijamos, mientras as ciende, en el impulso para tragar para que hasta eso sea experimentado con 0 Sto tenemas momentos para vivir pena coneiencia. Llegaremos al punto de imaginamios 0*sentit” que nues- {ros cuerpos pesan ahora una pasa més, La respuesta a este ejercicio es invariablemente positiva, incluso entre las personas a quienes no gustan las pasas. La gente nos dice que produce satisfaceién comer de esta forma aunque sélo sea por variar, que experi= ‘menta por primera vez, e6mo sabia de verdad una pasa y que hasta comer tuna sola puede bastar para el objetivo de Ia experiencia. Con frecuencia cure que alguien advierte que, si comiésemos siempre asf, comerfamos ‘menos y nuestras experiencias con los alimentos serfan mas agradables y satisfactorias. Hay personas que comentan cusnto se sorprendicron a sé ‘mismas llevindose a la boca las densis pasas antes de acabar de masticar la primera, reconociendo en ese preciso instante que ésa era la forma en que solfan comer. Dado que somos muchos los que empleamos la comida para satisfacer alguna carencia emocional, en especial cuando nos sentimos nerviosos 0 deprimidos, este pequefio ejervicio de ralentizar las cosas y de prestar es- pecial atencién a lo que estamos haciendo viene a ilustrar lo poderosos ¢ incontrolables que son muchos de nuestros impulsos cuando se trata de comida, y lo sencillo y satisfactorio que puede ser y con cuanto mis con- trol podemos sentirnos cuando llevamos la conciencia a lo que realmente hacemos mientras lo hacemos. ‘La realidad es, cuando comenzamos a prestar atencién de esta forma, {que nuestra relacién con las cosas eambia. Vemos mais y con més profun- didad. Podemos empezar por ver un orden y una vinculacién intrinsecos centre las cosas que antes no eran visibles, como la conexién entre los im- ppulsos gue Hegan a nuestra ments y el encontrarnos comiendo en exceso y sim hacer caso de los mensajes que nuestro cuerpo nos transite, Al pres- {ar atencién, nos volvemos, de forma literal, seres mis despiertos. Es un cemerger de las formas usuales en que todos tendemos a ver las cosas de ‘manera mecénica, sin tomar coneiencia plena, Cuando comemos con aten= estamos en contacto con nuestro aimento porque nuestra mente no esd distraida, No piensa en otras cosas, Asiste a ka comida, Cuando mira- ‘mos la pasa, la vemos de verdad y, cuando la masticamos, sentimos real- ‘mente su sabor. ‘Saber lo que hacemos mientras lo hacemos constituye la esencia de la prictica de la atenciGn plena. Al ejercicio de comer las pasas lo denomina~ ‘mos “meditaciGn comestible” y conttibuye a sefalar que no hay nada es- pecialmente raro o mistico ni en meditar ni en estar atentos. Todo lo que se requicre es prestar atencién a nuestras experiencias de eada momento, Io ue nos conduce directamente a nuevas formas de ver y de estar en nuestra olPractica de la atenciom plena vida, porgue el momento presente, siempre que se reeonozca y se eumpla on el. nos evela un poder muy especialy hasta magico: exe nico tems po con que cualquiera de nosotros cuenta El presente es el nico tempo {ue tenemos para peri, aprender, actuar, cambiar, sana Esa es la zn por la que voloramos tan alto la conciencia de cadn momento. Aunque ha- yramos de autoensefamos practcando, et mismo esfverzo eonstitye st iopio objetivo, Hace que nuestas experiencias sean mas vivid 9 nues- Como veremos en el siguiente capitulo, el hecho de embarcarnos en la prictica de Ia meditacidn de atencidn plena contribuye de forma delibera- dda a introducir una nota de simplicidad en nuestra vida. Puede Tevarse ccubo reservando un rato todos Tos dias para momentos de relativa ealma y {ranquilidad; momentos que podemos uilizar para concentrarnos en las &x- periencias basicas de vivir, como nuestra respiracién, las sensaeiones que sentimos en nuestro cuerpo y el fluctuante movimiento de las ideas en nuestra mente. No requiere mucho tiempo que esta prictica meditativa for- ‘mal inunde toda nuestra vida diaria bajo la forma de prestar intencionada- ‘mente mas atencién a cada momento con independeneia de lo que hag ‘mos. Podemos encontramos de manera espontinea prestando atencién durante mis tiempo de nuestra vida y no sélo cuando “meditamas” Practicamos la atencidn plena al fecordar estar presentes en todos nue {10s momentos de vigilia, Podemos practicarla sacando la basura indonos, cuenta de ello, comiende dindonos cuenta de ello, condueiendo dindonos. cuenta de ello, Podemos practicarla navegande por todos los oleajes que cencontremos, por las tormentas de nuestro cuerpo y nuestra mente, por las de la vida exterior y la interior. Aprendemos a damnos cuenta de nuestros mores y de nuestro dolor, aunque al mismo tiempo nos sintamos estabil zados y empujados por una conexién a algo mas profurda en el interior de nosotros mismos, una perspica sabiduria que nos ayuda a penetrar y tras dolor, asf como a descubrir algo de paz y de experan= zacen nuestra situacion como ésa es Empleamos agut la palabra prdctica de una forma muy particular. No significa “ensayo” o perfeccionamicnto de ninguna aptitud para hacer uso de ellaen otra ecasién. En el contexto meditative, prdetica significa “estar expeesamente en el presente”, Los medios y el fin de lz meditacién son en realidad las mismos. No intentamos llegar a ningtin otto sitio, sino sélo es- forzarnos en estar donde ya estamos y en estar ahi enteramente. Nuestra prictica de la meditacién puede perfectamente ganar profundidad con los 0 Sto tenemas momentos para vivir aiios, aunque, de hecho, no practicamos para que sea asf. Nuestro viaje ha~ cia una mejor salud constituye una progresién natural. La conciencia, la vie sida profunda y, por supuesto, la salud maduran por si mismas si estamos dispuestos a prestar atencin al momento y a recordar que solamente tene~ ‘mos momentos para vivie. 62. FUNDAMENTOS DE LA PRACTICA DE LAATENCION PLENA: ACTITUD Y COMPROMISO El cultivo del poder sanador de Ia atencién plena reguiere mucho més que seguir de forma meeénica una receta 0 un manual de instrucciones. Ningiin proceso de aprendizaje se ascmeja a éste, Solo cuando la mente se encuentra abierta y receptiva pueden producirse el aprendizaje, la visi6n y cl cambio. Al practicar la atenci6n plena tendremos que incorporar al pro= cso todo nuestro ser; no basta con adoptar una postura meditativa y po- nnernos a pensar en que algo ocurriré, ni poner un casete y creer que & “hacer algo” por nosotros, La acttud con que emprendemos la préctica de prestar atencién y de es- tar on el presente es crucial, Constituye la terra en que cultivaremos nucs- tra capacidad de calmar nuestra mente y relajar nuestro cuerpo, de concen trarnos y de ver con mis claridad. Si esa tiera es pobre,es decir, si nuestra energia y compromiso de practicar son bajos, seri dificil generar una cal- ‘ma y un relajamiento de cierta consistencia. Si esa tierra ests realmente contaminada, es decir, si nos forzamos a sentirnos relajadas y a pedirnos ue “algo ocurra”, se volveré totalmente yerma, con lo que llegaremos at pda conelusién de que “Ia medlitacién no funciona” Cultivar la conciencia meditativa requiere una forma completamente nueva de contemplar el proceso de aprendizaje. Dado que el pensamiento de saber lo que necesitamos y de ad@nde queremos llegar esté tan enraiza~ doen nuestra mente, podemos caer con gran facilicad en el error de inten= tar controlar las cosas para hacer que sean de “nuestro gusto”. que sean de Ja forma en que las queremos, Sin embargo, esta actitud es antitétien a ti bajo de la conciencia y de la sanacién, La concieneia requiere solamente ue prestemos atencién a las cosas y que kas veamos tal como son. No re~ 6sPractica de la atenciom plena quiere que cambiemos nada. Y Ia sanacién necesita receptividad al tiempo que aceptacisn, una sintonizacidn con la VineulaciGn y Ia integridad, Nada de ello puede forzarse, del mismo modo que tampoco pademios forzaenos a dormir. Tenemos que creat las condiciones adecuadas para poder conciliar el suefio y dejarlo abi. Lo mismo sucede con la relajacién. No puede con- seguirse & fuerza de voluntad, Fse tipo de esfuerzo producini solamente tensidn y frustraciGn, Sinosacereamos al proceso de meditaci6n pensande: «esto no va.afun- cionar, pero [o haré de todas maneras», lo ms probable es que no sirva de ‘mucho. La primera vex que sintamos dolor 0 ineomodidad, nos diremos: <. Por tanto, la actitud que aportemos a la prietica de la atencién plena seri sumamente determinante del valor quc tenga a largo plizo para noso- tros, siendo ésa precisamente la razén por la que cultivar determinadas actitudes, teniendo conciencia de ello, puede servir de gran ayuda para lograrel méximo del proceso de meditacién. Esas aetitudes nos recordar, en cada momento, en primer lugar, por qué practicamos. Fl mantener en a mente determinadas netitudes forma, de hecho, parte del propio entre- rnamiento; una manera de dirigir y canalizar nuestra energias para que pue- ddan actuar con mayor eficacia en el trabajo del crecimiento y la sanacién, Existen siete factores relacionados con la actitud que constituyen los principales soportes de la prctica de la atencién plena come la ensefiamos. fen nuestra clinica. Se trata del no juzgar, la paciencia, la mentalidad de principiante, la confianza, el no esforzarse, la aceptacién y el ceder. Estas actitudes, al praeticar, deben ser cultivadas con conciencia, No son inde- pendientes unas de otras. Cada una de ellas influye y se basa en el grado en {que seamas capaces de cultivar las otras, Trabajar con una de elas nos Ile 66 Pundamentas de la pritica de la atenctén plena ‘ard con toda rapide7 a hacerlo con las dems. Dado que, juntas, constitu- yen la base sobre la que podremos edificar nosotros mismos una sélida prictica de la meditaci6n, las meneionamos ahora, antes de encontrarnos con las propias téenicas, para fumiliarizamos desde un principio con dichas actitudes, Una ver nos veamos involuerados en la préctiea, valde la pena volver a leer este capitulo para que nos recuerde fas formas eon que pode- mos seguir fertilizando esta tierra de las actitudes para que de ella brote nuestra prictica de la atenei6n plena. Actitud bésica en la préctica de la atencién plena No juzgar La atencién plena se cultiva asumiendo la postura de testigos impareiales de nuestra propia experiencia. EI hacerlo requiere que tomemos conciencia dl constante flujo de juicios y Je reacciones a experiencias tanto internas ‘como externas en las que, por lo general, nos vemos atrapados y aprendames a salir de ellos. Cuando empezamos a practicar el prestaratencign a la ac- fividad de nuestra propia mente, es corriente que descubramos y nos sor- prenda el hecho de que constantemente generemos juicios sobre nuestra experiencia, La mente categoriza y etiqueta casi todo To que vemos, Reuc- cionamos a todo lo que experimentamos en términos de qué valor creemos que tiene para nosotros. Algunas cosas, personas y acontecimientos son juz~ zgados como “buenos” porque, por alguna razén, hacen que nos sintamos bien, Otros son condensidos con la misma celeridad porgue no creemos qu {engan demasiada importancia, Las cosas, personas y sucesos neutros son casi desintonizados por completo de nuestra conciencia, Por regla general, no les concedemos atencidn por considerarlos demasiado aburrides. Esta costumbre de categorizar y de juzgar nuestra experiencia n0s limi- taa reacciones mecéinicns de Ins que ni siquiera nos damos cuenta y que, ‘menudo, carecen totalmente de base objetiva. Es0s juicios tienen tendencia a dominar nuestras mentes y nos hacen dificil encontrar la paz en nuestro imerior. Es como si la mente fuese un yo-yo y subiese y bajase todo el dia porel bramante de nuestras propias ideas enjuiciadoras, Si tenemos alguna ‘dude respecto esta descripcidn de nuestra mente, no tenemos mis que ob- servar lo que nos preocupa gustar © no gustar, durante, pongamos por cjemplo, 1 period de diez minutos mientras trabajamos, Si hemos de hallar una forma més eficaz de manejar el estrés de nues- tras vidas, lo primero que necesitaremos es tomar conciencia de esos jui- oaPractica de la atenciom plena ios automiéticos para ver através de nuestros prejuicios y temores y libe- rarnos de su tra Al practicar la atenci6n plena, es importante reconocer, cuando haga su aparicién, esta cualidad mental enjuiciadora, asf como asumir inten- cionadamente Ia postura de testigo impareial recordéndonos 1 nosotros. _mismos que lo tinico que tenemos que hacer es observar. Cuando nos en- contremos con que Ia mente enjuicia, no debemos hacer que deje de ha cerlo. Todo lo que necesitamos es damnos cuenta de que sucede. No hay ninguna necesidad de juzgar los juicios y de complicarnos todavia mas las Como ejemplo, imaginemos que nos encontramos vigilando nuestra respiracién, como hicimos en el eapitulo anterior y como haremsos mucho ‘mas a menudo en el siguiente. En un determinago momento, podemos dar- ros cuenta de que nuestra mente dice cosas como las siguientes: «Esto es tun aburrimiento», 0 «Bsto no funciona», o eNo puedo hacer esto». Se t ta de juicios. Cuando acudan a nuestra mente, es de suma importancia que los reconozcamos como pensamientos enjuiciadores y que reconlemos. ue la prictica conlleva la suspensidn de juicios y la sola observacién de ‘walguier cosa que pase lo que incluye nuestros propics pensamientos en- juiciadores~ sin seguirla ni actuar sobre ella de manera alguna. Después, podemos proseguir con Ia observacién de nuestra respizacin, Paciencia La paciencia es una forma de sabidurfa, Demuestra que comprendemos. y aceptamas el hecho de que, veces, las cosas se tengan que desplegar ‘uando les toca. Un nitio puede intentar ayudar, rompiendo la crisilida, a {que una mariposa salga, aunque, por regla general, la mariposa no resulte cen nada beneficiada por el esfuerzo. Cualquier adulto sabe que la maripo- ‘a s6lo puede salir al exterior cuanclo le Hege el momento y que no puede aceletarse el proceso, De la misma manera, cuando practicamos la atencidn plena, cultivamos. Ja paciencia hacia nuestra propia mente y nuestro propio cuerpo. De forma, lexpresa, nos recordmos que no hay necesidad alguna de impacientarnos. con nosotros mismos por encontrar que nuestra mente se pasa el tiempo juzgando, o porque estemos tensos, nerviosos @ asustados, © por haber practicado durante algén tiempo sin aparentes resultados positivos. Nos hemos concedido un espacio pani tener esas experiencits. ;Por qué? ;Por- que de todas maneras las vamos a tener! Cuando Hleguen, constituirin ‘nuestra realidad, sern una parte de nuestra vida que se despliega en ese 68 Pundamentas de la pritica de la atenctén plena ‘momento, de modo que tratémonos a nosotros mismos tan bien al menos como tratariamos a la mariposa. ;Por qué pasar ala carrera por alain mo= ‘mento para llegar a los dems, a otros “mejores”? Después de todo, cada ‘uno de ellos constituye nuestra vida en ese instante ‘Cuando practicamos estar asf con nosotros mismos, estamos destinados encontramos con que nuestra mente posee “una mente propia”. Ya vimos en el capitulo | que una de las actividades favoritas de la mente es vagar ppor el pasado y por el futuro y perderse en pensar. Algunos de sus pensa- 'mientos son agradables: otros, dolorosos y generadores de intranquilidad. En cualquiera de los casos, el mero hecho de pensar ejerce un fuerte tirén fen nuestra conciencia, La mayoria de las veces, nuestros pensamientos arrollan nuestra percepeién del momento actual y hacen que perdamos nuestra conexién con el presente. La paciencia puede ser una cualidad especialmente itil para invocarla ‘cuando Ta mente est agitada y puede ayudarnos a aceptar lo erraticn de Esta recordndonos que no tenemos por qué ser arrastrados 2 sus Viajes. La prictica de la paciencia nos recuerda que no tenemos que llenar de activi- dad ¢ ideas nuestros momentos para que se enriquezcan, En realidad, nos ayuda a recordar que lo que es verdad es precisamente Io contrario. Tener paciencia consiste sencillamente en estar totalmente abierto a cada mo- ‘mento, aceptindolo en su plenitud y sabiendo que, al igual que en el easo de Iu mariposa, las cosas se descubren cuando les toca ‘Mente de principiante La riqueza de Ia experiencia del momento presente no es sino la rigue- za de Ia propia vida. Con demasiada frecuencia permitimos que nuestros pensamientos y ereencias sobre lo que “sabemos” nos impidan ver las co- ‘sas como son. Tenemos una tendencia a tomar lo cortiente como una do- nacidn y a fracasar en captar lo poco corriente que es lo corriente. Para ver Ia riqueza del momento presente, necesitamos cultivar la que viene deno- ‘minéndose “mente de principiante” 0 mente dispuesta a verlo todo como si fuese la primera ver. Esta actitud tendré importancia especial cuando practiquemos las téeni- ceas de meditacion formal que se describen en posteriores capitulos, Sea cual sea la téenica que, en conereto, empleemos, ya sea la exploracidn del cuerpo, ya la meditacién sentada del yoga, deberemos adoptar la mente del principiante cada vez que practiquemos, para asf vernos libres de Ins cexpectativas basadas en experiencias previas. Una mente de “principiante’ abierta nos permite mostramos receptivos a nuevas potencialidades y nos oPractica de la atenciom plena evita ef atascarnos en el surco de nuestra propia perivia, que frecuente- ‘mente cree que sabe mas de lo que sabe. Ningiin momento es igual a ot. Cada uno de ellos es nico y posee posibilidades Unieas. La mente de prin= cipiante nos recuerda esta verdad tan sencilla. Podemos intentar el experimento de cultivar nuestra mente de prin- cipiante en nuestra vida diaria, La proxima vez que veamos a alguien con {quien estemos familiarizados, preguntémonos si vemos a esa persona on ojos nuevos, como es, 0 Si S6l0 vemos el reflejo de nuestras propia ideas acerca de ella. Intentémoslo con nuestros propios hijos, con nuestra esposa, nuestros amigos y compaiieros de trabajo, © con nuestro perro 0 gato silo tenemos. Inteniémoslo con los problemas cuando éstos afloren. Intentémoslo en la naturaleza cuando salgamos al exterior. ;Podemos ver el cielo, las estrellas, los drholes, el agua y Tas rocas como son en ese pre- ciso momento y con una mente limpia y Ordenada, 0 sélo podemos verlos ‘através del velo de nuestras propias ideas y opiniones’ Confianza El desarrollo de una confianza bisica en uno mismo y en sus senti- ‘mientos constituye parte integrante del entrenamiento en la meditaci6n. Es ‘mucho mejor conflar en nuestra intuicién y en nuestra propia autoridad, aunque podamos eometer algunos “errores” en el camino, que buscar siem- pre gua fuera de nosotros mismos. Si en algtin momento algo no nos pare- ce bien, ;por qué no seguir esa sensaciGn? gPor qué hemos de tacharla de Initil porque alguna autoridad o algin grupo de gente piense o crea de m nera diferente? Esta actitud de confiar en nosotros mismos y en nuestr sabiduria.y bondad bisicas es muy importante en todas las facetas de la prictica de la meditacin y muy especialmente en el yoga. Al practicar el yoga. tendremos que obedecer nuestros propios sentimientos cuando nues- tro cuerpo nos diga que hemos de detenernos en un tramo determinado. Si no escuichsemos, podriamos suftir lesiones. Algunas personas que se involucran en la meditacién se ven tan engan- cchadas en la reputacién y autoridad de sus maestros que no siguen sus pro- pios sentimientos ni su intuicién, Opinan que su maestro debe ser una per ‘ona mucho mis sabia y avanzada, por lo que deberian imitarle y hacer lo ue él diga sin cuestionarle, asi come venerarle como objeto de la perfecta Es ésta una actitud absolutamente opuesta al espicitu de la medi- el cual pone el acento en que Seamos nosotras mismos y en que comprendamos lo que esto significa. Quienguiera que imite a otro, sea este ‘tro quien sea, camina en dircecién eontraria. n Pundamentas de la pritica de la atenctén plena Es imposible convertirse en otto. Nuestra Uniea esperanza estriba en ser nosotros mismos con mus plenitud. Esta es la razdn,en primer lugar, para ue practiquemos la meditacién. Los maestros, libros y cintas slo pueden ser guia, postes indicadores. Es de suma importancia estar abiertoy ser re- ceptivo a lo que podamos aprender de otras fuentes, aunque, en rigor, ten- ‘gamos que vivir nuestra propia vida, cada momento de ésta. AL practicar la atencién plena, practicamos también la toma de responsabilidad de ser no- sotros mismos y de aprender a escuchar nuestro propio ser y a tener con- fianza en é1. Cuanto mis cultivemos esta confianza, més facil nos parecer cconfiar en otras personas y ver también en ellas su bondad bisiea, No esforzarse Casi todo lo que hacemos lo hacemos con una finalidad: conseguir algo fo llegar a algin sitio. Sin embargo, esta acticud, en la meditacién, es dife- rene de cualquier otra actividad humana. Aunque requiere mucho trabajo ¥ cierto tipo de energia, la verdad es que ln meditacién consiste en no ha~ er. No tiene otro objetivo para nosotros que el que seamos nosotras mis- ‘mos. La ironfa se encuentra en que ya lo somos. Suena paraddjico y algo raro. Sin embargo, esta paradoja y esta rareza pueden indiearnos el camino hacia una nueva forma de vernos a nosotros mismos, una forma en Ia que intentemos menos y seamos mas, que nos Tega expresamente mediante el cultivo de Ia actitud de no esforzarnos, Por ejemplo, si nos sentamos a medlitar y pensamos: «Me voy a relajar a iluminaro a controlar mi dolor o a convertirme en una persona mejor», To que ocurre es que hemes introducido en nuestra mente la noeién de dn de deberiamos estar, viniendo con ella Ia idea de que no estamos bien en {ese momento, «Si me encontrase mis tranguilo, © fuese mis inteligente, 0 trabajase con mis abinco o mis esto 0 aquello,o si mi corazén funcionase ‘mejor, o si mi rodilla no me doliese, estarfa bien, pero en este momento no To estoy. Exta actitud socava el cultivo de la atencién plena, el cual entraiia sen- cillamente prestar atencién a Jo que ocurra. Si estamos tensos, prestemos atencién a esa tensién, Si algo nos duele, sintsimonos lo mejor que poda~ ‘mos con nuestro dolor, $i nos hacemos objeto de nuestra propia critica, ob- servemos la actividad de la mente enjuiciadora, Estemos atentos. Recorde~ ‘mos que s6lo permitimos que estén presentes cualquier cosa y todas las cosas que experimentemos de un momento otto porque ya estén aqui La gente acude a la clinica enviada por sus médicos porque algo le ocu- se, Nada mis legar les pedimos que identifiquen tres objetivos con los mPractica de la atenciom plena que deseen trabajar durante el programa. Entonees, para sorpresa de ellos, les animamos a que no intenten realizar progreso alguno hacia la consecu- eign de sus objetivos durante las ocho semanas de! programa. En especial, si uno de sus objetivos es hacer que disminuya su tens.én arterial o el do- lor 0 [a intranquilidad, les indueimos a que no intenten que disminuya su tensién, ni que desaparezcan su dolore intranquilidad, sino que permane?~ can sencillamente en el presente y sigan meticulosamente las instrucciones, sobre la meditacién Como veremos enseguida, Ja mejor manera de alvanzar nuestros objet vvos en el campo de la meditacidn es la de hulr de esforzamos en lograr sullados en lugar de comenzar a concentramos cuidadosamente en ver y aceptar las cosas como son, en cada un momento. Con paciencia y una prictica regular, el movimiento hacia nuestros objetivos se producirs por st ‘mismo. Este movimiento se convierte en un desdoblamiento que invitamos. ‘que se produzca en nuestro propio interior. Aceptacién La aceptacién significa ver las cosas como son en el presente. $i tent ‘mos un dolor de cabeza, aceptemos que lo tenemos. Si tenemos algunos ki- Jos de més, ;por qué no aceptarlos como deseripeidn de nuestro cuerpo en. ese momento? Antes o después, tendremos que adaptarnos a las cosas. como son y a aveptarlas, bien consistan en un diagndstico de edincer, bien en [a muerte de alguien. Con frecuencia, slo se aleanza la aveptacivn des- puss de haber atravesado perfodos de negacién muy emotivos y, a conti- nuacién, de ira. Estas etapas constituyen el avance natural en el proceso de adaptaras a lo que sea y forman parte del proceso de sanacin. ‘Sin embargo. y dejando de lado por ¢1 momento las grandes calamida- des que, por lo general, tanto tiempo absorben antes de sanar,en el trans- curso de nuestro dia a dia desperdiciamos con frecuencia una gran cantidad de energia negiindonos lo que consttuye ya un hecho y resistiéndonos a 1 Al obrr asf, lo que hacemos bisicamente es intentarferzar las situaciones. ‘aque sean como nos gustarfa que fueran, lo que slo genera mas tensi6n y. de hecho, impide que se produzean cambios positives. Podemos estar ta ‘ocupades negando, forzando y luchando que no nos queden casi energias para sanar y erecer, y que las pocas que nos queden puedan desvanecerse or nuestra falta de conciencia e intencién, Si tenemos exceso de peso y nulestro cuerpo no nos gusta, no sirve de nada esperar hasta que tengamos el peso que creemos que deberiamos. tener para empezar a que nuestro cuerpo nos agrade y 208 gustemos a no- n Pundamentas de la pritica de la atenctén plena sotros mismos. En determinado momento y si no queremos vernos em- pantanados en un frustrante cfrculo vieios6, podriamos darnos cuenta de aque es perfectamente correcto gustamos con el peso que tenemos en ese ‘momento porque es el nico instante en que podemos gustarnos. Recor- demos: el ahora es el tinieo tiempo eon que contamos para lo que sea. ‘Tenemos que uceptarmos como somos antes de que en realidad podamos cambiar ‘Cuando empezamos a pensar de esta manera, el hecho de perder peso deja de fener importancia, Ademiis, se hace mucho mis Ffcil. Mediante el cultivo intencionado de Ia aceptacién, creamos las condiciones previas a la La aceptacin no quiere decir que nos tenga que gustar todo, o que ha ‘yamos de adoptar una postura pasiva hacia todo y abandonar nuestros prin- ios y valores. No significa que estemos satisfechos eon las cosas como Son, © que nos hayamos resignado a tolerar las cosas como “tenga que ser”. No implica que debamos eesar en nuestros intentos de romper con :nuestras propias costumbres autodestructivas, ni en daros por vencidos en nuestro deseo dle cambiar y erecer, ni tolerar la injusticia, por ejemplo, © cvitar implicarnos en cambiar el mundo que nos rodea porque sea as y, por tanto, carezea de esperanza. La aceptacién, como nosotros la vemios. quie~ re simplemente decir que hemos Hlegado a la yoluntad de ver las costs como son. Esta actitud prepara el escenario para que, pase To que pase, po- ddamos actuar de Ia forma slecuada en nuestra vida, Lo mis probable {eS que seams nosotros mismos quienes sepamos lo que haya que hacer ¥ tengamos la conviccién interna de actuar cuando contemos con una vi- Sidn clara de lo que ocurre, cn vez de cuando nucstra vista esté nublada por los juicios y deseos autoserviciales de nuestra mente 0 por sus temores y prejuicios. En la prctica de la meditacién, cultivamos la aceptacién tomando cada ‘momento como nos llega y estando de Ileno con él como es, Intentamas no imponer nuestras ideas sobre lo que deberiamos sentir, © pensar, over en nuestra experiencia, sino slo aeordarnos de mostrarnos receptivos y abier- tos alo que sintamos, pensemos.o veamos, y de aceptarlo porque esti aqui ¥ ahora, Si mantenemos nuestra atencién concentrada en el presente. po ‘demas estar seguros de una cosa: de que sea lo que sea lo que tengamos de~ lnte en este momento cambiar y nos proporcionara la ocasidn de practi- ccar Ja aceptacién con independencis de lo que vaya a surgimos en el ‘momento siguiente. Esti muy clara que hay sabiduria en el cultivo de I aceptacisn 3Practica de la atenciom plena Ceder Dicen que en la India existe una forma muy inteligente de cazar monos. Segtin cuentan, los cazaclores recortan en un coco un agujero lo suiciente- ‘mente grande para que el mono pueda introducir por é1su mano. Después, perforan dos agujeros ms pequetios en el otto extremo y pasan por ellos un alambre cuyo terminal atan a la base de un drbol. El mono desciende del Arbol, introduce su mano en el agujero y agarra el plitana que los cazado- res han introducido en el coco. El agujero ha sido recortado de forma que la mano abierta del mono pueda pasar por él, aunque no su puiio cerrado. ‘Todo lo que tiene que hacer el mono para iberarse es solar el plitano, aun que parece ser que la mayoria de los monos no cede. Con frecuencia y a pesar de toda nuestra inteligencia, nuestras mentes nos juegan pasadas parecidas, razén por laque el cutive de la actitud de ce- dro de la falta de apego es fundamental para la préctica de la atencidn ple- na, Cuando comenzamos a prestar atencién a nuestra experiencia interior, desculbrimos inmediatamente que existen determinadas ideas y sensaciones ‘alas que da la impresién de que la mente quiere adherise. $i son agradae bles, intentamos prolongatlas, estirarlas y convocarlas una y otra vez. Existen, de igual modo, muchas ideas, sensaciones y experiencias que tratamos de evitar,o de kas que intentamos liberémos o protegernos porque son desagradables, dolorosas y porque, de una u otra forma, nos dan miedo. En la prictica de la meditacién, nosotros, de forma deliberads, de} de [ado la tendencia a elevar determinados aspectos de nuestra exper ya rechazar otros, En ver de ello, lo tinico que hacemos es dejar que nues- ira experiencia sea li que es y practicar observindola en cada momento. der es una forma de dejar que lus cosas sean como son y de acepiarlas asf. Cuando observamios e6mo muestra mente ase y se ale, acordémonos, de desasimas de esos impulsos expresamente, aunque no sea mas que para ver lo que sucede. Cuando nos vemos juzgando nuestra experiencia, de- jemos que esas ideas enjuiciadores se vayan. Reconozedmoslas y 0 las persigamos mis. Dejémoslas en paz y, al hacerlo, permitamos que se vayan. Del mismo modo, cuando nos vienen ideas del pasado 0 del futuro, dejémoslas en paz. Sélo permanezcamos alerta Si encontramos especialmente dificil, porque nos domine de forma es pecial la mente, alejar algo de ella, podemos ditigir nuestra atencién a lo {que se siente “afertindose” a ello. Aferrurse es justo lo contrario de alejr. Podemos convertimos en expertos en nuestros propios apeyos, eon inde- pendencia de cusles sean y de sus consecuencias en nuestras vidas, y en ué se siente en esos momentos en que, por Fin, cedemos, asf como, lan m Pundamentas de la pritica de la atenctén plena bign, de cusies son las consecuencias de ello. El hecho de encontrarnos dis- puestos a mirar las formas en que nos aferramos muestra,en el fondo, mu- cha experiencia en lo contrario, de modo y manera que, tengamos 6 no éxito en desasiros, la atencién plena sigue ensefindonos si estamos dis- puestos a mira El soltarse o desasirse no constituye ninguna experienc’ do. Lo hacemos todas las noches al imos a dormir. Nose perficie acolchada, sin luces en un lugar tranquilo y dejamos que nuestras 'mentes y cuetpos se dejen ir. Si no lo hacemos, no podremos dormir. La mayoria de nosotros hemos experimentado a veces que la mente rho se calla cuando nos vamos a la cama, Esta es una de las primeras sefia- les de un elevado estrés. En tales casos, podemos sentimos incapaces de Iiberarnos de ciertas ideas porque nuestra implicacién en ellas es demasia- do poderosa. Si intemtamos forzamos a dormir, es peor todavfa, Por tanto, si podemos dormir, quiere decir que ya somos expertos en desasimos. Lo ue ahora nos queda es practicar, aplicando esta habilidad también a situa- ciones en que estemas despierts. del otro mun- Compromiso, autodisciplina e intencionalidad Cultivar de forma expresa las aetitudes de no juzgar, paciencia, con- fianza, mente de principiante, no esforzarse, aveptacién y eeder nos ayuda- 1a sobremanera y hard mas profunda la préetica de las téenicas de la medi- tacidn con que nos encontremos en los siguientes eapitulos, ‘Ademas de las mencionadas aptitudes, tendremos también necesidadl de aportar una forma especial de energia 0 motivacién a nuestra prictica. La atencién plena no viene asf como asi s6lo porque hayamos decidido que no estaria mal tener una mayor conciencia de las cosas. Tanto un firme com promiso de trabajar en nosotros mismos coma Ia suficiente autodiseiplina para perseverar en el proceso son absolutamente esenciales para el desa- rrollo de una potente priictica meditativa y de un elevado grado de atencién pena. Ya vimos en el capitulo 1 lo importante que eran la autodisciplina y Ja prictica habitual para el trabajo emprendido por nuestros clientes en la clinica antiestrés. La autodisciplina y la préctica habitual son vitales para desatrollar el poder de Ia atenci6n plena, En la clinica antiestés, la norma basica es la de que practique todo el ‘mondo, Nadie viene de mirén, No permitimos a ningtin observador 0 cén- yyuge a menos que se muestre dispuesto « practicar la meditacién al igual {que lo hacen los pacientes, es decir, durante cuarenta y cinco minutos dia~ 75Practica de la atenciom plena riosy seis dias a Ia semana, Los médicos, estudiantes de medina, tera peutas,enfermeros y demas profesionales dela salud que pasan port li nica antiestrés como parte de un programa de preparacisn para interos, han de mostrase dispuestos a practical meditaciOn en ls hismas condi ciones que los pacientes, Sin est experiencia personal no les seria posible entender bien Ia stuacién que araviesan aquéllos y el esfuerzo que requie- re rahajar com las enerpas dela mente y el everpo El espttu de compromiso que solieitamos de nuestros pacientes du- ranie sus ocho semanas en la eniew es pareeido al del entrenamiento en alletismo. Elatleta que se entrena para una prucba en particular no slo 10 hace cuando le spetees.o, por ejemplo. evnndo hace eno, 0 hay gente aie I haga compaaa,o tiene tempo siieiente. Se entena de forms Tae todos tos dias, huevo haga sol se sienta bien on0,y tanto sieve dale vale la pena hacerlo como sino Animamos aque nuestros pacientes desarrolen idéaticaactit y,des- dee! primer momento, tes decimos: «No tiene por que gustrie, pero lo tie an pasado ocho semanas, pele usted decimos si Ie sivie de algo ono, pero, de moment, siga practicando. Su propio sulrimento la posiildad de hacer algo por simismos in de mejorar a1 estido constitiyen, por Io general, sfciente motivacin para «ue los pacientes de nuestra clinica inenten ese grado de compromi- So personal por lo menos durante ls ocho semanas en que se lo pedimos. Para la mayen es una experiencia nueva encontrarse enn entrenamiento intensivo,y eso sn decir nada de toner que trabajar de forma sistema en el terreno del ser, La dscipinarequiere que, hasta cieno punto, volvamos &adaptar mucstras vidas basindonos em el programm de entrnamiento. [Abrararel programa de reduccin de estes chtafia in importante cambio de estilo de vids aumgve solo sex para busear cl iempo ce practical tc- nica de la meditacin formal durante curenta y cinco minutos seguidos al dia, Bsa clase de tempo no sue presentarse con facildad porate de ms tin enla vida de I pente. Habremos de reordenar nesta planificacion ruestas prioridades y organizarnos para eneontrams fibres y poder prac ticar. Esta es una de las cosas que. al adoptar el programa de reuccin del estrés, puede aumentr, «corto plazo el estrés en la vide de una persona ‘Aqiellos entre nosotros que enscfamos en ls clinic contemplamos la prictica de la meditacion como parte intexral de nuestra propias vides y de nuestra formaciGn como personss, azn por Ia que no pedimos de nues. ttos pacientes que hagan zo que nosotros mismos no hagamos de forma regular. Sabemos lo que ls pedimos porge tambien lo hacemos nosotros. Sabemos ol estuerza que requiee buscar espacio en noestas vidas para la 16 Pundamentas de la pritica de la atenctén plena prdctica de la meditacién y tambign sabemos el valor de vivir de esta ma- nera, No se tiene en cuenta a nadie para ningin puesto en el personal de la clinica a menos que Hleve aiios de entrenamiento en la meditacién y tenga ‘una importante préctica meditativa diaria. La gente que nos envfan a la cli- nica antiestrés tiene la impresién de que lo que se le pide no es algo que “ponga remedio”, sino un “entrenamiento avanzado” para movilizar sus recursos interiores més profundos con el fin de enfrentarse y sanar. Nues- {ro propio compromiso con la prictica da a entender nuestra convicei6n de que el viaje al que invitamos a nuestros pacientes constituye una auténtica ventura vital, una aventura que podemos vivir juntos. Esta sensacién de tencontrarse comprometidos en un objetivo comin hace mucho més ficil para todos el mantenimiento de la disciplina de la préctica diaria, Sin em- bargo, en el fondo, pedimos mis a nuestros pacientes y a nosotros mismos ue eso, ya que s6lo a través de convertr a meditacién en una “forma de ser” su fuerza puede servir en Ia prt Con el fin de beneficiarnos nosotros mismos de esta fuerza, lo que re- ccomendamos es reservar cada dia, 0, por lo menos, seis dias a la semana, ‘una determinada parte de la jornada para practicar la meditacién durante un rminimo de ocho semanas consecutivas. El mero hecho de reservar ese tiempo para nosotros mismos constituiri de por si un cambio de estilo de ‘vida muy positive, Nuestras vidas son tan complicads, y nuestras mentes cesn tan atareadas y agitadas Ia mayor parte del tiempo, que se hace nece- sario, en especial al principio, proteger y apoyar nuestra prctiea de la me- ditacién eligiendo un rato especial para ella y, si ello es factible, reservan- do un lugar especial en la casa en el que nos podamos sentir a gusto ‘mientras practicamos, ‘Todo ello necesita que nos encontremos protegidos de cualquier inte- ‘Tupeidn o compromiso para poder ser nosotros mismos sin tener que hacer ni responder & nada. No siempre es posible, aunque ayuda mucho el hecho de que paclamas preparar las cosas como hemos dicho. Una forma de me- dir nuestro compromiso es la de desconectar el teléfono durante el tiempo {de prctica, o acordar que sea otra persona quien conteste y recoja los men- sajes. Constituye una gran relajacién encontrarse soto en casa durante esos _momentos. y puede obtenerse una gran paz mental slo por eso. Una vez comprometides con nosotros mismos para practicar de esta forma, es el momento en que entra en juego la autodiseiplina, No es dificil comprometemos en objetivos que redunden en nuestto propio beneficio, aunque seguir el sendero por cl que hayamos optado, encontramos con obstaculos y, tal vez, no ver “resultados” inmediatos constituye la auténti- cca medida de nuestro compromiso, 7Practica de la atenciom plena La prdctica regular no es tan difieil como pudiéramos pensar una vez. que nuestra mente se haya decidido a hacerla y haya elegido el momento adecuado para ello. La mayoria de la gente se encuentra ya interiormente disciplinada hasta cierto punto. Levantarse por la maftana y acudie al tri bajo requiere disciplina, y no hay duda de que reservar tiempo para uno ‘mismo también la precisa. No nos van a pagar por ello, y lo més probable es que no nos inscribamos en una elinica antiestés, en la que sabriamos. que todos los dems la practican y sentisfamos una cietta presiOn social para cumplir con nuestra parte del compromiso, Tendremos que hacerlo por mejores razones que las mencionadas. Tal vez bas'e con la capacidad de funcionar con més eficacia cuando estemos sometidos a presiones, 0 con sentirnos mis sanos y mejores, o encontrarnos mis relajados, felices Yy con mayor confiunza en nosotros mismos. En el fonda, seremos nosotros. ‘mismos quienes debamos decidir por qué nos hemos comprometido ello. Hay gente que muestra cierta resistencia a la idea de reservar tiempo para sf misma. La ética puritana nos ha dejado una hereneia de culpabilidad ‘cuando hacemos algo s6lo para nosotros. Hay personas que descubren que evan dentro una vocecilla que les dice que eso es egaismo, © que no se -merecen esa clase de asueto y eneruia, Por regla genera ,suelen econocer~ lo. como un mensaje que les fue comunicado muy temprano en sus vidas «Vive para el projimo», «Ayuda a los demés y no te detengas en ti mismo». Si no nos sentimos merecedores de reservar tiempo para nosotros mis- ‘mos, :por qué no considerarlo como parte de nuestra pritica de la atenci6n plena’ De dénde proceden esos sentimientos? ,Cualles son las ideas que Se ‘ocultan tras ellos? {Podemos contemplarlas y aceptarlas? ;Son exactas? asta el mismo grado en que podemos ser itiles de verdad a los dems, si es es0 lo que ereemes mas importante, depende de forma directa de lo cquilibrados que estemos. Es muy dificil que el hecho de reservar tiempo para “afinar” nuestro propio insirumento y conservar nuestras energias pueda considerarse egofsta, Un adjetive mas adecuado en este caso seria cl de inteligente Por suerte, una vez que la gente comienza a practicar la atencién plena supera répidamente la idea de que emplear tiempo para uno mismo sea ‘egoista” 0 “narcisista” en cuanto se da cuenta de la d:ferencia que el hi cerlo tiene en la calidad de su vida, en su autoestima y en sus relaciones.. Nuestra sugerencia es que cada uno eneuentre ¢! momento que mas le convenga para practicar. El mfo es por la mrailana temprano. Me gusta Jevantarme una hora antes de lo que suelo, meditar y hicer yoga. Me ngri- da la tranquilidad de esas horas. Sienta bien estar levantado y no tener nada que hacer excepto dedicarse a vivir el presente, estar con las cosas como n Pundamentas de la pritica de la atenctén plena son y con la mente abieita y alerta, Sé que no sonaré el teléfono. Sé que el resto de mi familia esta dormido, por lo que la meditacign no implica que les dé de lado. Mis hijos, la mayorfa de las veees, siguen dormidos, aunque , durante alos, e1 ms pequefio parecta siempre sentir si habia ener- ‘fa despierta en la easa eon independencia de la hora que Fuese, Hubo épo- ceasen las que tuve que trasladar mi tiempo de meditacién a las cuatro de ta ‘maflana para asegurarme de conseguir algin rato sin interrupciones. Hoy hay veces en que los niflos meditan © hacen yoga conmigo. No les obligo. Se trata de algo que hace paps, por lo que les resulta natural conocer qué es y hacerlo conmigo de vez en cuando. Practicar a meditacién y el yoga por la mafana temprano tiene param tun influencia positiva para el resto del dia. Cuando doy comienzo a la jor- nada en medio del silencio, estando atento, alimentando el ‘imbito del ser y cultivando Ia ealma y la eoncentracisn, me da la impresisn de encontrarme mas atento y relajado durante el resto del dia, asf como ms eapacitado para reconocer el estrés y vérmelas con éI con eficiencia, Cuando sintoni- zo mi cuerpo y lo trabajo suavemente estirando mis articulaciones y sin- tiendo mis miisculos, mi cuerpo se siente mas vivo y vibrante que los dias ten que no lo hago. Sé también en qué estado se encuentra y qué es lo que {tengo que vigilar, como mi zona lumbar o mi cuello siesa mafana duelen ‘oestin especialmente rizidos. ‘algunos de nuestros pacientes les gusta practicar por la mafiana tem- pprano, aunque son muchos los que no pueden, o a los que no les agrada Dejamos que cada uno de ellos experimente con sus horarios de prctica ¥ elija el que mejor le convenga, No se recomienda practicar tarde por kt noche por ser dificil mantener alerta la atencidn nocesaria cuando se est cansado. Durante las primeras semanas del programa de reduccién del estrés, ‘mucha gente tiene problems para permanecer despierta al llevar a cabo kt cexplorucién del cuerpo (véase el capitulo 5), incluso cuando lo hace de dia, ‘a causa de sentirse muy relajada, Si me siento Sofoliento al levantarme por Ja maiiana, me lavo la cara con agua fria hasta darme cuenta de que estoy completamente despierto, No quiero meditar aturdido. Quiero sentirme alerta, Puede dar la impresién de exagerado, pero la verdad es que se trata sdlo de conocer el valor de estar despierto antes de intentar practicar, Con~ Uribuye a recordar que la stencidn plena significa estar totalmente despier- to, No se cultiva relajdndose hasta el punto de que el suetio y la falta de conciencia lo dominen todo. Por ello, abogamas por hacer lo necesario para despertamos, incluso llegando a tomar una ducha fria si fuera nece~ 0Practica de la atenciom plena Nuestra prctica dela medtaci6n ser tan potente como nuestra moti- vacién en disipar Ia niebla de nuestra propia falta de conciencia. Cuando nos encontramos en medio de esa nieba, es dificil recerdar la importancia de practicar la atencién plena y localiza las coordenadas de nuestra acti- tud, La confusién, el cansancio, ta depresin y el nerviosismo constituyen poderosos estados mentales susceptibles de soeuvar naesiras mejores in- tenciones de praticar con repulardad. Es muy féeil ue nos veamos ara ppados bloqueados en ells sin siguiera damos event Es entonees cuando nuestro compromiso de practicaradguiere su ma- yor valor y nos manticne engranados en el proceso, Elimpulso adquirida on la préetica regular contsibuye a que mantengamos cera estabilidad y clasticidad mentales aunque atravesemos estados de agitacisn, confusin, falta de elaridad y dilaciones.Es0s son los momentos més fructferos pera praetcar, no para liberamos de nuestra confusin 0 de nuestros sentitmien- {os, sino Slo para ser conscienes y aceptarlos La mayoria de las personas que acuden a la clinica para el estrés,con in dependencia de cuil sea su problema médico, nos dice que lo cierto es que vvienen para conseguir paz mental. Dados sus dolores fisicos y mentales, se trata de un objetivo perfectamente eomprensible, Sin embargo, par lograr paz mental la gente ha de reavivar la visién de lo que en realidad quie para sf misma y mantener esa visi6n viva frente alas dificultades internas. y externas, los obsticulos y las recafdas. Yo solfa ereer que la practica de la meditacién era tan intrinsecamente podcrosa y sinadora quc. mientras la practiciramos un poco, verfamos c6mo creciamos y cambidbamos. Sin embargo, los afies me han ensefiado gue también se hace necesario un cierto grado de visién personal. Podria, tal vez, tratarse de una visidn de quién podriamos ser ~0 de qué podriamos Hegar a ser~ sinos libriramos de las trabas de nuestra propia mente y de las mitaciones de nuestros cuerpos. Esta imagen o ideal contribuirfa llevar- nas a través de Ios inevitables periods de baja motivacién y nos propor- cionarfa continuidad en nuestra prictica Para algunos, esa visién podria ser vibrante y saludable; para otros. re lajante, amable, pacifica, armoniosa o sabia, Nuestra vision deberia ser lo mas importante para nosotros, lo que ereemos mis funcamental para nues- tua capacidad de ser nuestro mejor yo y para estar en paz y sentimnos inte grads con nosotros mismos. El precio de esa integracisin es nada menos que un compromiso total de sentinos integrados y una inconmovible fe en muestra capacidad de encar- 80 Pundamentas de la pritica de la atenctén plena narlo en cualquier momento, C.G. Jung lo dijo asf: «La consecucién de ta imtegridad con uno mismo requiere que uno ponga en juego su propio ser. [Nada inferior servirs de nada. Imposible conceder condiciones mis Féciles ni sustitutivos ni compromisos» Con este teldn de fondo para ayudarnos a comprender el espititu y las actitudes que mds itiles nos sean en el eultivo de nuestra prctica de la me- ditacién, nos encontrames ya preparados para explorar el yo prictio. al3. EL PODER DE LA RESPIRACION, UNA INESPERADA ALIADA EN EL PROCESO DE SANACION Poetas y cientificos saben perfectamente que nuestro organismo late con Jos ritmos le nuestra aseendencia, El ritma y el pulso son intrinsecos a todo tipo de vida, desde el hatir de los cigs de las bacterias hasta los ciclos alternativos de la fotosintesis y Ia espiracién de las plantas, pasando por los Fitmos cireadianos de nuestro propio cuerpo y de su bioquimica. Estos ritmos del mundo vivo estén ineluidos en los mis amplios ritmos del pro- pio planeta, como el flujo y el reflujo de las mareas, los eielos del earhono, nitrSgeno y oxigeno de Ia biosfera, los del dia y Ia noche y los de las esta- ciones. Nuestros propios cuerpos estin unidos al planeta por un continuo intercambio ritmico cuando la materia y la energfa fluyen en vaivén entre nuestros euerpos y lo que denominamos “el medio ambiente”. Alguicn cal- cul6 una vez que, de media, cada siete alos, todas los stomos de nuestro cuerpo han venido y se han ido, sustituidos por otros que se nos ineorpora~ ron desde afuera. Vale la pena pensar en ello. ;Qué soy yo si muy poca sus- tancia de mi cuerpo es la misma al cabo de diez afios? ‘Una de las formas en que se produce este intercambio de materia y cenergia es a través de Ia respiraci6n, En cada exhalacisn, intercambiamos ‘molkculas de didido de carbono procedentes del interior de nuestro cuer- po por orras de oxigeno procedentes del aire que nos rodea, Liberacién de desperdicios con cada espiracién, renovacién con cada inspiraci6n, Si el proceso se interrumpiera durante mis dle unos escasos minutos, el cerebro padecerfa escasez de oxigeno y sultiria dafios imeversibles. ‘La respiracion cuenta con tn importante socio para realizar su trabajo: el corazén. Detengdmonos a pensar en él: este sorprendente miseulo jamais dja de bombear durante toda nuestra vida, Empieza a latiren nuestro inte- 3Practica de la atenciom plena rior mucho antes de que nazcamos y sigue latiendo, dia tras dia, aio tras ao, sin pausa, sin un solo descanso durante toda nuestra existencia. Incli- so puede ser mantenido vive por medios artificiales algtin tiempo después de nuestra muerte ‘Al igual que sucede con la respiracién, 10s latidos del corazén const yen un ritmo vital fundamental. EI corazdn bombea la sangre enriquevida ide oxigeno de los pulmones a través de las arterias y de sus capilares su- bordinados para hacerla lear a todas las eSlulas del cuerpo y, de esta ma- neta, proporcionar a éstas el oxigeno que necesitan para funcionar. Al ce- der su oxigeno, los glébulos rojos se cargan con didxido de carbono, que es el mis abundante producto de desecho de los tejidos vivos. A continua ign, el di6xido de carbono es transportado de nuevo al corazén a través de Tas venas y, desde él, bombeado a los pulmones, desde donde es descarga- do en Ia aimésfera a través de Ia espiracisn, que es seguida por otra inspi- raci6n que, de nuevo, oxigena las moléculas portadoras de la hemoglobit que sera bombeadas por todo el cuerpo con Ta siguiente contraccién del corazén, Asi es literalmente nuestro pulso de la vida, el ritmo do del mar primordial el flujo y reflujo de la materia y la energfa de nues= tro cuerpo. Desde el momento en que nacemos hasta que morimos, respiramos. El ritmo de nuestra respiracién varia de forma considerable en funcién de nuestra actividades y sentimientos, Se acelera con el ejercicio fisico 0 trastomos emocionales y se ralentiza durante el suefio y los periodos de relajamiento. Como experimento, podemos intentar fijammos en nuestra res- piracién cuando nos encontremos excitados, enfudados, sorprendides y re Iajados y darnos cuenta de cdmo cambia. A veces. nuestra respiracion es sumamente regular, y, otras veces, dificultosa, incluso laboriosa, Contamos con algunas medidas de control consciente sobre nuestra res piracién. Si queremos, podemos contener Ia respiracién durante un ratito, ‘9 controlar de forma voluntaria el ritmo y profundidad con que respiramos. Pera despacio o deprisa, controlada o por sf sola la respiracién conti- nia da y noche, afio tras ufo, a través de todas las experiencias y etapas de Ja vida, Por lo general, la tomamos como una donacidn y no le prestamos. atencién alguna a no ser que algo nos ocurra que nos impida respirar con normalidad. Es decir, a menos «ue comencemos a meditar La respiracidn representa un papel de extremada importancia tanto et la meditacién como en la sanaciGn, Constituye un poderosisimo aliado y ‘maestro en cl trabajo meditativo, aunque Ia gente que no haya tenido c trenamiento alguno en meditar no crea nada en ella y Ia encuentre falta de interés, 84 El poder de la respiracion Las pulsaciones bsicas del cuerpo son especialmente provechosas para concentrarse en ellas durante la meditacién por encontrarse tan intima ‘mente vinculadas a la experiencia de estar vivos. Aunque, teéricamente, pudigramos concentramos en los latidos de nuestro corazén en vez de en la respiracién, es mucho més fii pereatarse de ésta, El hecho de que se tra- te de un proceso ritmico y de que cambie todo el tiempo Ta hace que evbre para nosotros mas valor todavia. Al concentramos en Ia respiracién euan- do meditamos, aprendemos desde el mismfsimo principio a sentirnos e6- 'modos con el éambio, Sabemos que tenemos que ser flexibles. Tendremes {que entrenarnos a asistir a un proceso que no sélo cuenta con eiclos y flu jos. sino que también responde a nuestro estado emocional cambiando ritmo, a veces de forma impresionante ‘Nuestra respiracién tiene tambien la virtud de consistir en un proveso ‘muy conveniente para apoyar la conciencia en curso de nuestra vida diaria, Mientras vivamos, nos acompatia, Nos es imposible salir de casa sin ella Siempre esté ahi para que nos ocupemos de ella sin importar lo que haga- sintamos o experimentemos, estemos donde estemos. Sintonizar con ella nos Heva inmediatamente al aqui y al ahora. Inmediatamente echa el ancla de la conciencia de nuestro cuerpo al proceso basico,ritmico y flui- do de la vida. Hay personas que tienen dificultades para respirar cuando estén nervio- sas. Empiezan por respirar cada vez mas deprisa y con menos profundidad ¥ terminan hipervenritndase, es decir, no obteniendo el suficiente oxige- ho y expulsando demasiado di6xido de carbon, lo que produce una sensa~ cidn de mareo acompafiada, con frecuencia, por otra de presién en el pe- cho, Cuando, de forma repentina, sentimos que no conseguimos suficiente cantidad de aire, se suele producir una enorme oleada de pinico o temor. Cuando nos sentimos sobrecogides por el miedo es, por supuesto, mucho ‘mas dificil lograr controlar Ia respiraci6n. Las personas que sufren crisis de hiperventilacién pueden llegar a creer que tienen un ataque de corizén y que se van a mori. En realidad, 1o peor que les puede ocurtir es que pierdan el conocimiento, 1o cual ya es bastante peligroso de por sf. Sin embargo, perder el conocimiento es la for- ‘ma que el cuerpo tiene para romper el circulo vicioso que comienza euan- do sentimos que no podemos respirar, lo cual nos conduce al panico, lo cual nos conduce a una sensacién todavia mis intensa de no poder respirar Al perder el conocimiento, la respiracién retorna a la normalidad por si sola. $ino somos capaces ce controlar nuestra respiracin, nuestro cuerpo Jo hars por nosotros cortocireuitando nuestro conocimiento durante un rato siello se hace necesario, 85Practica de la atenciom plena Cuando nos envian a la clinica pacientes que suiren de hiperventi- Jasin, les pedimos, como a tos ls demas, que se concenien en su rs piracién come primer paso para incorporase Ia précticarigurosa de Ia meditacin, Para muchos de ellos,el mero hecho de concentrase en su res- piruciOn les produce una sensacidn de ansiedad, y muchos tienen numero- Sos problemas para observar su respicign sin intent manipula, Sin embargo, con perseveraneia, la mayoria de la gente aprende tener con- Fianea en su respira 3 medida que se vafamiliarizando con la pret dela meditacn, Un bombero de tints y sicte aos Mamado Gregg legé a la cli antiestés enviado por un psiquiatra tras un historial de un aflo de criss de hipervenilacién'y de un tratamiento con medicaments que no aport6 ninguna solucién. Su problema comen?6 eusndo se vio rxdeado por el humo en el incendio de un edifieio, A partir de aque di eada ver que imtentaba colocarse su. mascarillaantigases para entar en algtin edifi- cio incendiado, su respiracién se haefa ms ripida y menos profund y se ‘ei ineapacitado pare colocarse la mascara, En varisocasiones tuvo que ser ransportado urgentemente del incendio ala sla de argencis det hose pital mis cereano por dar la impresion de que era vctima de wn alaque Cardiaco, Siempre, sin embargo, cl diagnéwico fue hperventilacicn. En el momento en que entrs en le elnica antiestés le wesultaba imposible desde haefa mis de tn ano penetrar en ningin edifieio para combate el fuego, En la primera clase, a Gregg, como a tao el munde, sel intro en la téenieabisica de observa su respiracgn, En canto comenz6 a concen- ttarse en clare que sala y ents cmperS a sentir un aumento de ans dad, Se sentiareacio a sbandonar ls sal, por lo que xe agwataba y conse- aia » ves pasar el mal rato, Tambicn se bligo 3 todos los dias de la semana -principalmente, por su desesperacién- a pesar de sv incomodiaa y temores. Esn primera semana de prt en It explo- racidn del everpo, que, como pronto veremos, entra mucho concentarse cn la respiracisn,consituys pars lun autéticosuplci, Cada ver que nia que sintonizar con su respiracin. se sna teriblemente mal ‘quella fuera su enemiga, Ella ve como una Fuerza no fable ypotencial- mente incontolable que ya le habia hecho imposible trabajar y que, por tanto, habia transformado su elacign con los dems bortberos, scam su propia imagen como homie Sin embargo, tras dos semanas de tenaztrabajo.con kh respiracisn mien- tras efetuaa fa exploracién de su cuerpo, deseubrié qe pada ponerse Ia mascara y volver a entrar en edifcis en llamas. 86 El poder de la respiracion Posteriormente, Gregg deseribia a la clase emo se habia producido un cambio tan espectacular. Cuanto ms tiempo pasaba observando su tespi= racién, mas contianza adquirfa en ella. Aunque, al principio, no se daba cuenta de ello, se iba relajando un poco durante la exploracién del cuerpo, yy. medida que se iba sintiendo mus tranquil, las sensaciones que le pro- Vocaba su respiricién eomenzaron a eambiar. I pasar tiempo sélo obser vando el aire que entraba y salia con su respiracién mientras cambiaba su foco de atenciGn de un lugar a otro de su cuerpo, empez6 a conocer e6mo sentfa realmente su respiraci6n. Simulténeamente, se encontré con que se tencontraba menos atrapado en sus ideas y temores sobre ella. Por propia experiencia directa, Heg6 a darse cuenta de que su respiraciéa no era si cenemiga y que incluso la podia utilizar para rlajarse No constituy6 acrobacia alguna para él practicar tomando conciencia de su respiracién en otros momentos del dia y empleurla de la misma ma- ‘ranquilizarse estuviese donde estuviese. Un buen dfa se Te ocu- jo. De ver en euando habia ido saliendo con los ar actividades de apoyo. Al po- nerse la mascara, se concentré expresamente en su respifacion, observin~ dola, dejindola como estaba, aceptando la sensacién de la mascara al colocarsela sobre el rostro mientras se esforzaba por aceptar su respiracién como hacia cuando practicaba en casa la exploracién del cuerpo. Descu- bri que funcionaba. Desde ese dia, Gregg ha podido colocarse la miscura y entrar en edifi- cios en Tamas sin sentir miedo ni hiperventilarse. Ha vivido varios mo- _mentos en los res aos posteriores a su paso por el programa en que ha ex- perimentade miedo de encontrarse atrapado por estar en lugares cerrados y enos de humo, pero cuando le ocurri6 eso, fue capaz de darse cuenta de su temor, ralentizar su respiracién y mantener el equilibrio mental. Jamis hha vuelto a suftir otra crisis de hiperventilaci6n. La manera mis fic y efieaz de eomenzar a practicar a atencién ple za en meditacién consiste sencillamente en concentrar nuestra atencién cen Ia respiracién y ver lo que sucede mientras intentamos mantenerla abt, igual que hicimos en cl capitulo 1, aunque durante mas de tres minutos. Existen diferentes lugares en nuestro cuerpo en los que podemos obser- var la respiracidn, Esté elaro que uno de ellos esté constituide por las vventanillas de la nariz, Si observamos nuestra respiracién en relacién con elas, nos concentraremos en Ia sensacién del aire al pasar por ellas. Otro lugar en el que centrarnos es el pecho cuando se expande y contrae, y 7Practica de la atenciom plena otro, el estmago, que, si esti relajado, se hincha y deshineha con cada respiracién. Con independencia del lugar que elijamos, la idea es Ia de pereatarnos de las sensaciones que acompafan nuestra respiracién en ese lugar con- creto y mantenerla en In parte fromtal de nuestra concieneia en cada mo- ‘mento. Al hacerlo, sentimos emo el aire pasa a través de las ventanillas de Ia nariz, senaimos el movimiento de los mésculos relacionados con ka res- piracién. sentimoss eGmo se hincha y deshincha el viente Prestaratencién a nuestra tespiracién quiere decir solamente prestar aten- eign. Nada mis. No quiere decir que tengamos que “empujarla” 0 forzarla, nihhacerla ms profunda, ni cambiar sus pautas y ritmos. Lo mis probable es aque nuestra respiracidn haya estado entrando y saliendo de nuestro cuerpo con toxla normatidad durante afios sin que se nos haya ocurrido pensar en ello ni un solo segundo. No hay necesidad alguna de controtarta ahora por- que hayamos decidido prestarle atencién, De hecho, intentar hacerlo es con- ‘raproducente. | esfuerzo que realizamos en la ateneci6n plena a la respira cidn es sencillamente darnos cuenta de la sensacidin de cada inspiracién y cada espiracién. Si lo preferimos, podemos también tener conciencia de la sensacién de respirar invrtiendo el sentido del flujo. Otra de las equivocaciones ms frecuentes que comete Ia gente cuando lye por primera vez las instrucviones de In meditacisn sobre la respiraci6n, es suponer que To que le pedimos es que piense en su respiracién. Es abso- Iutamente incorrecto. Concentrarse en a respiracin ne entrain que tenga- ‘mos que pensar en ella. Significa que debemos tener conciencia de ella, sentir lus sensaciones relacionadas con ella y atender & la variedad de sus cualidades, Por lo general, en Ia clinica solemos concentrarnos en las sensaciones de la respiracién en el vientre en vez de en las que se producen en las ven- tanillas de la nariz o en el pecho. Ello se debe en parte a que, en las pri- ‘meras etapas de la prictica, hacerlo asf resulta mas relejante y tranquiliza- dor. Todos los profesionales que utilizan su respiraciéa como parte de su trabajo, como los cantantes de Gpera, misicos de instrumentos de viento, bailarines, actores y especialistas en artes marciales, conocen el valor de respirar desde el estémago, de “centrat” su conciencia en esa zona, Saber por experiencia propia que tendrin mas aire y mejor control de éste i la Fespiraci6n procede del estémago. CConcentramos en la respiraciéa en el estémago puede ser wanquiliza dor. Al igual que In superficie del océano tiende a agitarse cuando sopla cl viento, la mente también tiende a reaccionar y a agitarse cuando el am- biente exterior no es tranquilo ni pacifico. En el caso de! océano, si bucea- 88 El poder de la respiracion ‘mos en él tres 0 cuatro metros, nos encontraremos con tan sélo un suave balanceo; esté tranguilo aunque Ia superficie esté encrespada. Del mismo ‘modo, cuando nos concentramos en la respiracion en nuestro estémago, sintonizamos con una zona del cuerpo que se encuentra por debajo de las ‘agitaciones de nuestra mente pensadora y que es intrinseeamente mas tran Guia, Se trata de una valiosa manera de reestablecer la ealma y el equili- brio interiores fente a contratiempos emocionales, © cuando “tenemos ‘muchas cosas en la cabez”. En la meditacién, la respiracién acta para nuestra atencién como si fuera un ancla. Al sintonizaela con cualquier parte que sintamos del euerpo ‘nos permite arvojar bajo la superficie las agitaciones de la mente y conver- tirlas en relajacién, calma y estabilidad, La agitacign permanece en la su= perficie, al igual que las olus lo haven sobre la superficie del mar, pero nos pponemos proa al viento y nos protegemos de su soplo y de Tos efectos pro- ueidos por la tensi6n cuando, durante unos momentos, tasks {ra atenci6n a la respiracién, Se trata de un sistema sumat para la localizacidn de un centro de paz dentro de nosotros mismos y au- ‘menta la estabilidad general de nuestra mente. Cuando tocamos tierra en cualquier momento con aquella parte de nuestra mente que se encuentra tranquila y estable, nuestra perspectiva ccambia por completo, Podemos ver las cosas con mayor elaridad y actuar desde el equilibrio interno en lugar de ser zarandeados de aes para alli por Tas agitaciones de nuestra mente, Esta es precisamente una de las razones ppor la que es tan til concentrarnos en la respiracién en el estmago, que es, de forma literal, el “centro de gravedad” de nuestro cuerpo y se en- ‘cuentra muy por debajo de la cabeea y del alboroto de los pensamientos de ‘nuestra mente, raz6n por la que hemos preferido “tratar” al estémago des- dd un principio come aliado en la consecucién de calma y conciencia, Cualquier momento del dia en que prestemos este ti nuestra respiracién se convierte en un momento de conciencia meditativa yy constituye una forma eficaz de sintonizar con el presente ¥ de orientarnos hacia nuestro cuerpo y hacia lo que sentimos no slo cuando “meditamnos”, sino también cuando nos dedicamos a vivir nuestra vida, ‘Cuando practiquemos la atencién plena de la respiracidn, podemos en- contrar itil cerrar los ojos para hacer més profunda la concentracién. Sin embargo, no es necesario meditar siempre con los ojos cerrados. Si toma~ ‘mos la decisiGu de mantenerlos abiertos. hagamos que nuestra mirada per- ‘manezca desenfocada en la superficie que tengamos ante nuestra vista o.en cl suelo y mantengsimoslafija ahi. Aleancemos el mismo grado de sensibi- Tidad que cuando comiamos las pasas en el capitulo 1. Dicho de otto modo, 89Practica de la atenciom plena démonos cuenta de lo que sentimos en cada momento. Mantengamos la atencién en la respiraciGn durante toda la duracién de la inspiracion y de la espiracién lo mejor que podamos y, cuando nos demos cuenta de que nuestra mente se ha ido a otra parte y ya no est en nuestra respiracién, trai gdmosla a ésta otra ver Respiracién diafragmética Muchos de nuestros pacientes han encontrado beneliciose respirar de tuna forma especial que entrafia la relajacién del estmago. Se Hama respi racidn diafragmética y puede 0 no ser la forma en que respiramos ya. Sino To es, a medida que vayamos cobrando mas conciencia de nuestra pauta respiratoria concentrndonos en el estmago, puede ser que nos encontre- ‘mos que respiramos mis a menudo y de forma nat ser mds lenta y profunda que la respiraci6n pectoral, que tiene tendencia ‘ser ripida y superficial, Si miramos emo respiran los bebés, nos dae- ‘mos cuenta de que, cuando somos nifios, la manera en que comenzames respirar es la diafragmatica, La respiracién diafragmitica es mas facil de describir si la Hamamos abdominal o del estémago, dado que todas las pautas respiratorias involu- cran al diafragma. Para visualizar mejor este tipo de respiracién, 1o mejor {que podemos hacer en primer lugar es conocer un poco acerca de la forma en que nuestro cuerpo introduce y extrae aire de los pulmor El diafragma es como una gran limina muscular con forma de paragu: que se encuentra adhrida a todo el borde inferior de la caja toréeiea y que separa el contenido del pecho (corazén, pulmones y grandes conductos ‘sanguineos) del abdomen (estmago, higado, intestines, ete.). Cuando se contrae, se aprieta y desciende (Figura 1) por encontrarse unido a todo el borde de Ia caja toricica, Este movimiento descendente lo que hace es in- crementar el volumen de la eavidad pectoral, en la que se hallan los pul ‘mones, uno a cada lado del corazén. EI mayor volumen del pecho genera tuna disminucién de la presién que el aie tiene en el interior de los pulmo= nes, lo que produce que el aire del exterior, que tiene rayor presién, fluya al interior de los pulmones para equilibrarla, Esta operacién recibe el nom- bre de inspiracién, ‘Una vez contraido el diafragma, atraviesa un momento de relajacién. AL relajarse el miisculo del dinfragma, se afloja y retorna a su posicidn origi- nal en la parte superior del pecho, lo que hace que disminuya el volumen de Ia cavidad pectoral y, con ello, aumente la presién en el pecho que, ast 0 Diatagina Batra desire FIGURAL vez, envfa al exterior el aire contenido en los pulmones por la nariz 0 por la boca, si ésta se encuentra abierta. Todo ello recibe el nombre de espira~ cidn. De este modo, en toda respiracién, el aire penetra en los pulmones al contraerse y descender el diafragma y es expulsado de ellos cuando éste se telaja y vuelve a subir a su posicién original ‘Supongamos por un momento que los misculos que forman la pared de ‘nuestro est6mago (el abdomen) se encuentran apretados en vez de relaja- dos cuando el diairagma se contrae. Al empujar éste al estémago, higado y denis drganos que tenemos en el abdomen, se encontrard con resistencia ¥¥ no podra descender mucho. Nuestra respiracisn tenderé, entonces, a scr ‘menos profunda y a producirse en la parte superior del pecho. En el caso de la respiracién abdominal o diafragmstica, la idea consis te en que relajemos nuestro est6mago todo lo que podamos. Entonces, al penetrar el aire, el estémago se expande ligeramente y por sf mismo en direccién hacia afuera mientras el diairagma empuja desde arriba hacia abajo el contenido del abdomen. El diafragma, al producirse este hecho, puede descender un poco més, lo que hace que Ia inspiracién sea algo mis Targa y que los pulmones reciban algo mis de aire. A continuacion y durante Ia espiracién, expulsaremos un poco mds de aire, con lo que, de forma general, el ciclo completo de nuestra respiracién se hari algo mis lento y profundo, ‘no estamos acostumbrados a relajar el estémago, podemos encon- trarnos con que nuestras primeras intentonas para respirar de esta mane- a nos dejen bastante desconcertados y frustrados, aunque, si persevera- 9Practica de la atenciom plena ‘mos sin forzarlo, enseguida legaremos a hacerlo de forma natural. (Los ni- fos, cuando respiran,no intentan relajar sus estémagos! Ya lo estin, aun- que, cuando nuestros cuerpos han desarrollado ya une eiesta cantidad de tensién endnica, como puede muy bien suceder a medida que maduramos, puede llevar algo de tiempo aprender a relajar el estémago, La verdad es {que vale la pena prestarle un poco de utencidn, ‘Al principio nos resultard de gran ayuda echarnos de espaldas 0 estirar- nos en un sof, cerrar los ojos y colocar una mano eneima del estmago. Prestemos atencién a esa mano y sintamos e6mo se mucve al entrar y salir el aire, Si la mano se levanta durante In inspiracidn y desciende com la piracién, jlo habremos conseguido! No debers consistir en nit ‘micnto violento 0 forzado ni tampoco muy amplio. Deberd dar la sensacién de un globo que se expande suavemente con la entrada de aire y se desin- fla un poco eon Ia salida, Si podemos sentirio en este momento, perfecto; Sino, no importa, Llegaré con el tiempo y por sf solo si continuamos ha ciendo précticas con la respiracién. Aparte de eso y aqui,entre nosotros, 0 tenemos ningkin globo en el est6mago. Se trata nada més que de una forma de visualizar el movimiento. ;Si algo se parece en nuestro interior un glo~ bo son nuestros pulmones y estén en el pecho! Cuando hicimos una encuesta con varios centenares de pacientes 4 Hevaban atios fuera de la clinica y Tes preguntamos que fue lo més impor- {ante que obtuvieron del programa, la mayorfa respondi6 «la respiraciGn Encuentro divertda la respuesta ya que todos ellos llevaban aos respira ddo antes de ingresar en la clinica antiestrés, ,Por qué respirar, cosa que ya venian haciendo desde haefa mucho tiempo, era de repente tan importante y valioso para todos ellos? La respuesta es que, una vez que empezamos a meditar, la espiracion ‘no es slo la respiracién. Cuando comenzamos 2 prestar atencién de forma, regular & nuestra respiracién, nuestra relacién con ella cambia de manera ristica, Como ya hemos visto anteriormente, sintonizar con ella nos ay dda a centrarnos en nosotros mismos. La respiracién nes recuerda que de bemos sintonizar con nuestro cuerpo y encontrarnos en ese momento con el resto de nuestra experiencia en la aiencién plena, Cuando nos fijamos en nuestra respiracion, nos es mas fil tranquil zar la mente y el cuerpo. Es en ese momento cuando nos podemos dar cuenta de nuestras ideas y sensaciones con mayor calma y perspicacia. V. ‘mas las cosas con mayor claridad y con una perspective ma Porque estamas un poco mas despiertas y gozamas de 2 El poder de la respiracion con esta conciencia nos Hlega la sensacién de tener més espacio para ‘movemnos, de contar con mayor numero de opciones, de sentimnos libres de elegir en situaciones estresantes respuestas eficaces y adecuadas en l= ‘gar de perder el equilibrio y Ia sensacién de nosotros mismos como resul- {ado de sentimos ubrumados y desequilibrados por la propia reacein re- fleja institiva ‘Todo lo dicho proviene simplemente de la prctica de prestar atencién ‘nuestra respiracién euando nos dediquemos 2 ensayarla con regularidad. ‘Ademds, legaremos a deseubrir que podemos dirigit la respiracién con ‘gran precision a diferentes zonas de nuestro cuerpo, de tal manera que pe- netre, aividndolas,en partes lesionadas o dolorosas mientras calma y esta~ biliza nuestra mente odemos también hacer uso de Ia respiracién para aguzar nuestra capa- cidad de residir en profundos estados de calma y de coneentracién. Al dar ala mente la pista de aigo que seguir -por ejemplo, la respiracién—a fin de sustituir oda Ta gama de cosas con que suele encontrarse para mantenerse preocupada, mejoramos nuestro poder de concentracién, El hecho de que permanezcamos con la respiracién durante la meditacién, con indepen- dencia de cualquier otra cosa, termina por condueimos a profundas expe~ riencias de calma y de concienciacién. Es como si la respiracién contu- viese, encerrada en ella, uma fuerza a la que pudiésemos llegar s6lo con seguitla como si fuese un sendero. Esta fuerza se hace patente cuando, de forma sistemtica, Hevamos Ia cconciencia ala respiracin y la mantenemos en ésta durante largos perio- dos de tiempo. Con ella, nos lega una cada vez més intensa sensacién de «que la respiracidn es uns aliada dle la que nos podemos fiar, Sospecho qu sa es la raz6n por la que nuestros pacientes suelen decir con frecuencia que “Ia respiracion” es lo mas importante que han sacado del curso. Preci- ‘amente en esa sencilla y antigua respiracién -no quiero decir “en nuestras propias narices"— yace, totalmente ignorada, una fuente de poder para transformar nuestras vidas, y todo lo que tenemos que hacer para aprove~ ccharnos de ella es agudizar nuestras aptitudes para prestaratencién y tam- bién nuestra paciencia, Es la pura sencillez de la prctica de la atencién plena en la respiracién Ja que nos proporciona Ia fuerza para desembarazarnos de la tenaza com- pulsiva y habitual de las numerosas preocupaciones mentales, Los yoguis lo saben desde hace siglos. Respirar constituye le base universal para la prictica de Ia meditaci6 93Practica de la atenciom plena [Existen otras dos maneras importantes de practicar l atencién plena en la sespiracién, Una de ellas entraia la disciplina de tomarnos un rato con- creto en el que detengamos toda actividad, adoptemos una postura especial y habitemos durante un tiempo la conciencia de la inspiracidn y de la espi- racién como se deseribieron més arriba, Al practicar es{ con regularidad, ‘agudizamos de forma natural nuestra eapacidad de mantener la atencisn en Ja respiraciOn durante un perfodo de tiempo ininterrumpido, fo que hard que mejore nuestra capacidad de eoncentraciGn en general al enfocarse y lranquilizarse més la mente y reaceionar con menor intensidad a sus pro- pis ideas y alas presiones externas. Si seguimos practicando, Iaealma que sobreviene s6lo por estar con nuestra respiracién durante cierto tiempo d sarvolla una estabilidad propia y se hace mucho més sdlida y fable, Enton- ces, el buscar tiempo para la meditacién, sea cual sea la téenica que em- pleemos, se convert solamente en buscar tiempo para etornar a nuestro yo mas profundo, un tiempo de paz y renovacién interior. La segunda manera de practicar con la respiracién es dindonos cuenta de ella de vez en cuando a lo argo del dia o incluso durente toda la jornada, ccon independencia de donde nos encontremos y de lo que estemos hacien= do. Asi, la hebra de a conciencia meditativa, incluida la relajacidn fisiea, Ja calma emocional y la visién penetrante (insight) que Ia acompafian, se entreteje en todas Its fucetas de nuestra vida diatia. A esto, lo denomina- ‘mos préctica meditativa “informal”, que es tan vida como la “formal”, aunque es frecuentemente deseuidada y pierde gran parte de su estabilidud Sino se combina con regularidad con ia segunda. Las prcticas informal y formal con el uso de Ia respiracién se complementan y enriquecen de for ‘ma reciproca, Lo mejor es que trabajen juntas, Por supwesto, la primera de ellas no requiere tiempo alguno, sino s6lo acordarse. La atencidn plena en la respiracién constituye el eje central de todas las diferentes facetas de la prictica de la meditacién. La utilizamos cuando practicamos la meditacién sentacla, la exploracién del cuerpo, el yoga y la ‘meditacién ambulunte, todas ells modalidades formales de Ia prictica de Ja meditacién. La usaremos también a lo largo del dfa euando practiqu ‘mos el desarrollo de una continuidad de la conciencia en nuestras vidas. Si lo hacemos asf con constancia, pronto legard el dia en que contemplare- ‘mos nuestra respiracién come a una antigua y conocida amiga y aliada po- derosa en el proceso de la sanacisn, 94 poder de ta respiractin Ejercicio 1 1. Adoptemos una postura cémoda, tumbados de espaldas 0 sentados. Si ‘optamos por sentamos, mantengamos la columna recta y dejemos caer los hombres, 2. Cerremos los ojos si ast nos sentimos mas eémodos. Fijemos la atencién en el estémago y sintamos cémo sube y se expan- de suavemente al inspirar, y desciende y se contrac al espa; 4, Mantengiimonos concentrados en la respiracién “estando ahi con cada inspiracién y espiracién completas, como si eabalgésemos sobre las ‘las de nuestra respiracién, 5. Cada vez que nos demos cuenta de que nuestra mente se ha alejado de la respiracién, tomemos nota de qué es lo que la apart y devolv= mosla al estémago y a la sensacion de e6mo entra y sale de él 6. Si nuestra mente se aleja mil veces de la respiracidn, nuestra “tarea”” serd sencillamente la de devolverla cada una de ellas a Ia respiracién sin que nos importe en lo que se haya involucrado. 7. Practiquemos este ejercicio durante quince minutos todos los das y en el momento que mas nos convenga, nos agrade 0 no, una vez la se- ‘mana y veamos esimo nos sentimos al incorporar una préctica discipli- nada de la meditacién en nuestras vidas. Percatémonos de lo que se siente al pasar un rato todos los dfas nada mas que estando con nuestra respiracion y sin tener que hacer nada, Bjercicio 2 1. Simoniegmonos con nuestra respiracién varias veces al da sintiendo ‘emo nuestro estémago sue y baja un par de veces. 2. Démonos cuenta, durante esos momentos, de nuestros pensamientos y sentimientos simplemente observandolos, sin juzgatlos ni juzgarnos. 3. Prestemos, simulténeamente, atencién a cualquier cambie‘en la mane- ra que tengamos de ver las cosas y en los sentimientos sobre nosotres 954. MEDITACION SENTADA: ALIMENTAR EL AMBITO DEL SER cada paciente tiene la posibilidad de decir por qu iiestrés y To que espera conseguir. La semana pa- sada, Linda decfa sentirse como si tuviese un enorme cami tras sus talo- nes a mucha mayor velocidad que a la que ella pod caminar, Era una ima- ‘gen con la que mucha gente podia sentirse compenetrada; su vivera gener tuna oleada de cabezadas y sonrisas de reconocimiento por toda la sala Le pregunté que qué era lo que creia que representaba el camién. Me respondié que sus impulsos, sus ansias (suftia de un exeeso de peso), sus deseos. En dos palabras: su mente. El eamién era su mente, Siempre esta- ba deiras de ella, empujindola, conduciéndola y no permitiéndole ningtin descanso ni paz. Ya hemos mencionado la forma en que nuestra conducta y los estatos de nucstros sentimientos pueden scr dirigidos por el jucgo de los gustos y sinsabores, las adieciones y aversiones de nuestra mente. Si nos fijamos bien, ;no seria exacto decir que nuestra mente esti constantemente en bus- cca de satisfaccién, planificando asegurarse que las cosas saldrén como nos usten, intentando obtener lo que quetemos, 0 lo que ereemos querer yal _mismo tiempo, procurando alejar las cosas que tememoas, esis Cosas que NO queremos que ocurran? Como consecuencia de este juego tan comin de nuestra mente, ;n0 tenemos todos la tendencia a Henar nuestros dias con cosas que necesiian hacerse absolutamente y a andar corriendo de un lado para otro como desesperades en el intento de hacerlas todas mientras Ia realidad es que no gozames demasiado de ninguna de ellas porque nos fal- ta tiempo, vamos demasiado forzados ocupados y nerviosos? Podemos & veces sentimos daminados por nuestros horarios, responsabilidades y de- beres incluso cuando fo que tengamos que hacer sea importante y hayamos clegida hacerlo por nuestra propia voluntad. Vivimos inmersos en un mun- 7Practica de la atenciom plena do de hacer constante. Raras son las veces en que nos ponemos en contac- tocon quien hace lo que hay que hacer 0, dicho de otro miedo, con el mundo. de ser, ‘No es tan diffcil volvernos a poneren contacto con ser. Lo tnieo que ne- cesitamos es acordarnos de emplear lt atencién plena, cayos momentos lo son de paz y tranquitidad incluso en medio de la actividad. Cuando toda nuestra vida se ve empujada por el hacer, la practica meditativa formal puede proporcionarnos un refugio de sensatez.y estabilidad susceptible de ser utiizado para devolvernos algo de equilibrio y de perspectiva. Puede consistir en una forma de detener el impetuoso impulso de todo el hacer y regalarnos a nosotsos mismos algo de tiempo para disfrutar de un estado de profunda relajacidn y bienestar y para recordar quiéres somos. La pric tiea formal de In meditacién puede concedemos la resistencia y el conoci- ‘miento de nosotros mismos suficientes para volver al hacer y hacerlo des- de fuera de nuestro ser, con Io que, al menos, cieta caatidad de pacier ¥ tranguilidad interior, de claridad y equilibrio mental, infundirdn To que hacemos, y las ocupaciones y la presién se hardn menos onerosas, egan- do incluso a desaparecer por completo. En realidad, la meditacin consiste en un no-hacer. Se trata de la tinea empresa humana de la que Sepamos que no entrafa intentar ira alguna par~ te, sino que, por el eontrario, pone todo e! énfasis en colocarnos donde ya esiamos. Gran parte de nuestro tiempo nos encontramos tan arrebatados por el hacer, luchar, planificar, reaccfonar y las ocupaciones que, cuando 105 deteremos para saber dGnde estamos, en el primer momento nos senti- ‘mos tn poco raros. Una de las rtzones de ello es porque tenemos & no te ner demasiada conciencia de a incesante ¢ incansable vetividad de nuestra propia mente ni de Ia forma en que somos empujados por ésta, No es de- ‘masiado sorprendente, toda vez que son rarisimas las veces en que nos. detenemos y observamos la mente de manera directa para saber qué es 10 que pretend. Pocas veces contemplamos sin pasidn las reacciones y hal tos de nuestra propia mente ni sus temores ni deseos. Leva alin tiempo sentirse cémodo con el Iujo de permitirnas @ noso- {ros mismos nada mis que estar eon nuestra propia mente. Es algo pareci do a encontrarse con un antiguo amigo por primera vez an muchos ios. Al principio, puede producirse cierta incomodidad al no scber ya quién es esa persona ni cémo estar con ella, Puede que lleve alin tiempo reestablecer los lazos, volvernos a sentir familiarizados uno con ots Trdnicamente, aunque todas “tengamos" mentes, da la impresién de que necesitemes “volvernos a mentalizar” de vez en euands sobre quignes so- ‘mos. Si no lo hacemos asi, el impetu de todo el hacer ros domina y puede 98 Meditacion sentada obligamos a que vivamos su onden del dia en vez del nuestro, casi como si sélo fuésemos robots, El impetu del hacer desbocado puede artastrarnos durante decenios, ineluso hasta la tuba, sin que nos demos cuenta dema- siado bien de que estamos acabando con nuestras vidas y de que sélo nos uedan momentos que vivir. ‘Dado todo cl impetu encerrado en nuestro hacer, da la impresi6n de que cl hecho de que recordemos el valor inapreciable del momento presente requiera algunos pasos algo insdlitos e incluso dristicos. Fsa es la razin por la que dediquemos algtin tiempo especifico todos los dias a la prctica de la meditacién formal, Se trata de una forma de detenernos, de volver- nnos a mentalizar sobre nosotros mismos, de abonar por una ver el terreno de ser. ‘Buscar tiempo en la vida para ser, para no hacer, puede en un principio, parecer algo pomposo y artificial. Hasta que consigamos dominarlo, puede sonar como una “cosa” mas que fiacer. «Y, ahora, encima de todas las obli- zgaciones y tensiones que ya tengo en la vida, tengo que buscar tiempo para rmeditar» Y, desde un cierto modo de entender las casas, hay que Fecono~ cer que es la pura verdad, in embargo, una vez que nos damos cuenta de la perentoria necesidad de abonar nuestro ser, una vez que realizamos la necesidad de teanquilizar nuestro corazén y mente y de hallar un equilibrio interno con el que en- frentamos a las tormentas de Ia vida, nuestro compromiso para que ese tiempo se convierta en una prioridad y Ia disciplina requerida para hacerlo realidad se desarrollan de forma natural. Se hace mas facil encontrar tiem po para Ia meditacién. Después de todo, si nos damos cuenta de que efec- sonente alimenta lo rs provundo que eaiste en nosotros, segusu que en ccontraremos algiin camino, Denominamos “meditacién sentada” o sencillamente “asiento” al ni- cleo de la prietica de la meditacién formal. Igual que la respiracién, el he~ cho de sentarnos no nos es extrafo a nadie. Todos nos sentamos; nada hay de especial en ello. Sin embargo, sentarse con atencién plena es diferente. al igual que lo son la respiracidn con atencisin plena y la respiracién nor- ‘mal, Por supuesto, la diferencia estriba en nuestra conciencia, Para practicar sentarnos, buscamos un tiempo y un lugar especiales ppara no-hacer, al igual que se sugirié en el capitulo 2. De forma conscien- fe, nuestro cuerpo adopta una postura alerta y relajada para que nos sinta- _mos relativamente cmodos sin movernos ¥, acto seguido, nos ponemos 2 residir en el presente con tranquilidad y aceptacidn, y sin intentar Henatlo 9Practica de la atenciom plena on alguna cosa. Ya hemos intentado lo mismo en los ciferentes ejercicios cen que nos hemos ocupado de Ta respiracisn Es de gran ayuda adoptar una postura erecta y digna,en la que cabeza, cuello y espalda se encuentren en la misma Iinee vertical. Ello permite que Ia respiraci6n fluya con mayor fucilidad. Constituye, ademds, la contrapar- tida fisica de las actitudes interiores de confianza y acestacisn de nosotros ‘mismos y de la atenci6n de alerta que pretendemos cultivar. Por lo general, solemos practicar la meditaci6n sentada en una slla oen cl suelo. Si optamos por la silla lo ideal es utilizar una que tenga el respal- do recto y que permita que nuiestros pies deseansen planos en el suelo. A ‘menudo recomendamos que, si es posible, nos sentemos alejados del res- paldo para que nuestra columna vertebral se sostenga por sf misma (J ra 2A), aunque, sino nos queda més remedio que apoyarnos en él, tampo- co importa demasiado, Si optamos por sentarmos en el suelo, hagiimoslo sobre un cojin duro y grueso que levante nuestras nalgas unos 7\5-15 cen- eros (una almohada doblada sobre sf misma una o dos veces sirve per- fectamente. También podemos comprar un zajit,0 cojin para meditar, dis ‘ado especialmente para sentarse en él), [Existen varias posturas tanto para sentare con las piemas cruzadas como para arrodillarse. Yo la que mis uilizo es la denominada posicién ‘birmana” (figura 2B), que entrana acercar un talén al cuerpo y doblar It otra pierna delante de 61, Seguin sea la flexibilidad que tengamos en nuestr ceaderas, rodillasy tobillos, las rodillas podriin o no estar en contacto con el suelo. Cuando To estén, la postura es algo mas eémoda. Hay quienes uti ‘zan una postura arrodillada colocando el eojin entre los pies (igura 2C), Sentarnos en el suclo puede proporcionarnos una tranguilizadora sensa ign de estar “en tierra" y apoyados en nosotros mismos en la posicién me~ ditativa; pero no es imprescindible sentarse en el suelo con las piernas eru- zadas para meditar. Tenemos pacientes que prefieren el suelo. aunque la ‘mayoria se sienta en sillas con respaldo recto. Lo importante en la medita- cidn no es encima de lo que nos sentamos, sino la sinceridad del esfuerzo. Bien elijamos el suelo, bien una silla, la postura adquiere una enorme importancia en la prictica de la meditacidn, Puede constituir un apoyo x= terno para cultivar una actitud interior de dignidad, paciencia y autoacep- tacién, Los puntos principales que debemos tener en cuenta acerca de ‘nuestra postura son intentar mantener espalda,cuello y cabeza en la misma Linea vertical, relajar los hombros y hacer algo cémodo.con las manos. Por lo general, solemas colocarlas sabre las rodillas (figura 2), 0 las hacemos. descansar sobre el regazo, con los dedos de la izquierca encima de los de Iaderecha, y las puntas de ambos pulgares toc‘indase. 100 FIGURA2 otPractica de la atenciom plena ‘Una vez adoptada la postura elegida, fijamos nuestra atencisn en la res- piracién. La sentimos entrar, la sentimos sac. Vivimos.en el presente, mo- ‘mento 2 momento, respiracién a respiracién. Suena sencillo y, ademis, lo es. Conciencia plena al inhalar, concieneia plena al exralar. Dejemos que Ta respiracién ocurra y démonos cuenta de todas las sensaciones, tanto de Tas mis evidentes como de las mas sutiles, asociadas a ela Sencillo, aunque no facil. Probablemente seamos eapaces de permane- cer sentados horas delante de un televisor encendido o en el asiento de un automévil como si tal cosa, pero, cuando intentamos ‘acerlo en casa sin nada que observar, excepto nuestra respiracidn, aulestro cuerpo y nuestra ‘mente, sin nada que hacer y sin un lugar adonde ir, lo primero de lo que, con toda probabilidad, nos damos cuenta es de que al menos una parte de nosotros no quiere quedarse asf durante demasiado tiempo y que, tras uno, dos, tes 0 cuatro minutos, bien el cuerpo o Ta mente se habrin hartado y pedirin algo diferente, ya sea cambiar de postura o hicer cualquier otra coxa. Es inevitable. Es precisamente al llegar a este punto cuando el trabajo de autobserva- cidn se convierte en algo especialmente interesante y fructifero, Por regla general, cada vex que la mente se mueve, el cuerpo la sigue. Sila mente estd inquicta, el cuerpo lo esti también. Sila mente desea un trago, cl cuer~ ose va al grifo de a cocina © a la nevera, i la mente dice: «Esto ¢s un ro- To», antes de que nos demos cuenta el cuerpo se habrilevantado y estar buscando la primera cosa que pueda encontrar para que la mente se sienta feliz. También ocurre al revés, Si el cuerpo siente una incomodidad, por li- igora que ésta sea, se movers para sentirse mis cémodo,o apelars a la men: te para que ésta busque otra cosa diferente que hacer, con lo que, de niievo, nos encontraremos literalmente de pie antes de darns cuenta de ello Si realmente nos hemos comprometido a estar mis tranguilos y relaja- dos, nos podriamos preguntar cul es la razén por Ia que nuestra mente ‘se muestra tan ripida en aburrirse de estar consigo misma, y cud la de que cl cuerpo se sienta tan intranquilo ¢ incémodo. Podriamos preguntarnos. qué es To que se oculta tras nuestra compulsién de rellenar todos los mo- ‘mentos con algo, qué es lo que se esconde tras nuestra necesidadl de entre tenernos cada vez que tengamos “vacfo” un momento, de ponernos en pie y empezara caminar, de volver al hacer y alas ocupaciones. ; Qué es lo que ‘empuja al cuerpo y a la mente a negarse a permanecer tranquilos? En Ja préctica de la meditacién, ni siquiera intentamos responder # esas preguntas. En vez de ello, observamos el impulso de levantarnos o los pen- ssamientos que acuden a la mente, y,en vez de pegar un salto y ponemnos a hacer lo siguiente que la mente tiene en su orden del dia, nosotros, suave 102 Meditacion sentada aunque firmemente, devolvemos nuestra atenci6n al estmago y al respirar {y seguimos observando la respiracidn momento a momento. Podemos po= hnernos a reflexionar durante un momento o dos por qué es asi Ia mente, pero, de forma bisica, practicamos aceptar cada momento como es, sin reaccionar a cdmo es. Por eso seguimos sentados observando nuestra res- piracisin Instrucciones basicas para la meditacién Las instrucciones fundamentales para la prictica de la meditacién sen- {ada son muy sencillas. Observamos c6mo la respiracién entra y sale. Pres- {amos toda nuestra ateneién a Ta sensacién de eémo entra y prestamos toda nuestra atencié a Ta sensavin de emo sale, igual que fo hicimos en los ceapitulos 1 y 3; y euando nos encontramos eon que nuestra atenci6n se ha ido a otto sitio, Sea éste el que sea, tomamos buena nota de ello, nos olvi- ddamos y. con suavidad, devolvemos nuestra atencién a la respiracién, a ‘como se eleva y desciende nuestro estémazo. Si ya lo hemos intentado, tal vez nos hayamos dado cuenta de que la ‘mente tiene la tendencia de irse mucho de un lado a otro. Puede que nos propongamos mantener nuestra atencién en la respiracién sin reparar en nada mas, pero mis bien pronto que tarde nos encontraremos sin dud al- ‘funa con que li mente se nos ha escapado a algtin otro sitio. Se ha olvi- dado de la respiracién y se ha sentido atrafda por alguna otra cosa. ‘Cala vez.que nos demos cuenta de esto mientras estemos sentados, de- ‘volvamos sin brusquedad la atencigin al estémago y a la respiracién sin te~ nner en cuenta qué es lo que arrastré a nuestra mente, Si se escapa de la res- piracion cien veces, devolvmosta a ella con suavidad otras cien veces desde e] momento en que tengamos conciencia de que no estd en la respi- racién. ‘Al aetuar asf, entrenamas muestra mente a reaccionar menos y a estabi- ligarse ms. Hacemos que cuente cada momento, Tomamos cada momen- to como llega, sin dar mis o menos valor a uno u otro, De esta guisa, culti- ‘vamos nuestra capacidad natural de concentrar la mente. Al devolver de forma repetida nuestra atencién a la respiracidn, cada vez que aquélla se desentiende, la concentracién se va haciendo mis fuerte y profunda, de for- ‘ma muy parecida a la de los masculos al levantar repetidamente las pesas. EI hecho de trabajar de forma regular con la resistencia (no luchar contra ella) de nuestra propia mente entona la fuerza interior. Ademds, al mismo tiempo, desarrollamos la paciencia y practieamos el no emitir juicios. No 103Practica de la atenciom plena vamos a pasar un mal rato porque nuestra mente haya abandonado la res- piracisn; con toda sencillez y naturalidad, gentileza y firmeza, vamos a de- volverta a ella Qué hacer con la incomodidad del cuerpo Como con toda rapide constataremos en cuanto nos sentemos a m tar, easi cualquier nimiedad puede apartar nuestra atenciGn de la respins- cidn. Una de las mayores fuentes de distracciones es el propio cuerpo. Por lo general, si permanecemos un rato sentados en cualquier postura, se sen- incémodo. Lo normal es que, como respuesta a ess incomodidad, nos pasemos todo el tiempo cambiando de postura sin damos cuenta de ello. No obstante, al practicar la meditucién, lo realmente til es que nos re- sistamos al primer impulso de cambiar de posicin como respuesta a esa incomodidad fisica y dirijamos nuestra atenci6n a esas sensaciones de in- ‘comodidal ddndoles mentalmente la bienenida {Que por qué? Pues porque en e! momento en que llegan a la concien- cia, esas sensaciones incdmodas, se convierten en pare de nuestra exp rieneia del momento y, por tanto. en valiosos objetos de observacién e in- formacién en sf y de sf mismos. Nos proporeionan la posibilidad de mirar directamente a riuestras reaceiones automitieas y a todo el proceso de 10 que sucede cuando la mente pierde el equilibria y se agita al ser separada de ta respitaciin. De esta forma, el dolor que tengamos en la rodilla 9 en la espalda o Ia tensidin en los hombros,en vez de ser tratado como distiaecisin que nos im pide permanecer con nuestra respiracidn, puede verse ineluido en el eam= po de la conciencia y aceptado sencillamente sin que reaccionemos 1 él como indeseable ¢ intentemos liberaros de él, Este enfoque nos procura luna manera alternativa de contemplar la incomodidad. Por muy ineémodas. que sean esis sensiciones corporales, se convierten ahora en potenciales. ‘maestras y aliadas del aprendizaje de nosotros mismos y pueden contribuit ‘aque desarrollemos nuestros poderes de concentracién, calma y concien: cia en vez de consistr tan s6lo en malogrados impedimantos al abjetivo de intentar permanecer con nuestra respiracién. Elcultiv de este tipo de flexibilidad, que nos permite dar a bienveni- da a cualquier cosa que nos sobrevenga y a permanecer con ella en lugar de insist en prestar atencién a una sola cosa, como, per ejemplo, la respi- racién, constituye una de las caracteristcas mas tipica y valiosas de la me. ditacién de atencién plena, 104 Meditacion sentada Lo que ello significa en la practica es que realizamos alggn esfuerz0 por estar sentados con sensaciones de incomodidad cuando éstas se producen durante nuestros intentos por meditar, no necesariamente hasta el punto del dolor, pero s{al menos hasta pasado ese otro en que, de ordinario, reaccio- nnarfamos a ellas. Respiramos con ellas. Les damos Ta bienvenida y, de he- cho, intentamos mantener, en su preseneia, una continuidad de eonciencia del momento presente. Después, $i se hace necesario, cambiaremos la pos- fura del cuerpo para eliminar Ia incomodidad, aunque, eso sf, legando ‘a hacer incluso eso con plena conciencia, percatindonos del momento ‘mientras nos movemos. "Nada de esto quiere decir que el proceso meditativo considere los men- sajes de incomodidad y de dolor que produce el cuerpo como algo carente de importaneia. Bien al contrario, como veremos en los capitulos 22 y 23, consideramos que el dolor y Ta incomodidad son suficientemente impor- {antes para merecer una coniemplaciOn ms profunda. La mejor manera de verlos es dindoles la bienvenida cuando Hlegan en lugar de intentar alejar- Jos porque no nos gustan. Al sentarnos con algo de incomodidad y aceptar~ Jo como parte de nuestra experiencia en el momento, aunque no nos agra de ~como realmente ocurre=, descubrimos que es’ posible relajarse en ‘medio de una incomodidad fisica. Se trata de un ejemplo de cémo la inco- ‘modidad ¢ incluso el dolor pueden convertirse en nuestros maestros y con- tributir a nuestra samacién La relajacién en la incomodidad disminuye « veces la intensidad de! do- Jor. Cuanto mis practiquemos, mas se desarrollaré nuestra habilidad para re- ducir el dolor 0, al menos, para hacernos més transparentes a él, No obstan- tc, experimentemos © no una disminucién del dolor durante la meditacion sentada, ef hecho de trabajar de forma intencionada con nuestras reacciones a la incomodidad contribuird a que desarrollemos cierto nivel de calma y ecuanimidad, cualidades que demostraran su utlidad al enfrentamos a los ‘numerosos retos y situaciones estresantes ademas de al dolor (partes Ty TI) Cémo trabajar con los pensamientos durante la meditacién Aparte de la incomodidad y el dolor fisicos, existen muchisimas otras cosas durante la meditacién que pueden apartar Ia atenciGn de la respira cidn, La principal es pensat. Sélo por el hecho de que decidamos mantener cl cuerpo inmévil y abservar la respiracién, la mente pensante no ve razsn alguna para cooperar. Desde luego, no se le ocutre calmarse solo porque hayamos decidido medita. 10sPractica de la atenciom plena Lo que sucede mientras prestamos atenci6n a la respiracién es que nos ddamos cuenta de que vivimos inmersos en una, al parecer interminable ria- da de pensamientos que nos llegan, lo queramos © no,uno tras otro en rae pildisima sucesién. Son muchas las personas que se ven profundamente ali- viadas ul volver de la préetica Solitaria de la meditacisn durante la primera semana en la elinica antiestrés y deseubrir que no eran las inieas que se en- ccontraron con que sus pensamientos cafan como en una cascada a través de su mente, escapando totalmente a su control. Se sintieron tranquilizadas ‘cuando se enteraron de que tedos los miembros de la clase tenfan una men- te que actuaba de la misma forma. Es que la mente es asi. [Ese descubrimiento equivale a una revelacisn para muchos de los pa cientes de nuestra cliniea. Se convierte en ocasién, 0 prepara el escenario, para una profunda experiencia de aprendizaje que muchos confiesan que es To mas importante que han conseguido durante su entrenamiento para Ia ‘meditaci6n, por ejemplo, al darse cuenta de que ellos no son sus pens:- (os, descubrimiento que implica que pueden optar en coneiencia por relacionarse © no con sus ideas de muchas maneras con que no comtaban cuando no se daban cuenta de un hecho tan sencillo, ‘Durante las primeras fases de la préctica meditativa, la actividad del pensamiento aparta constantemente la atencién de la principal tarea en que ‘nos hemos enfiraseado para el desarrollo de la calma y la concentracién,en. conereto, estar con nuestra respiracién. A fin de forjar continuidad e im- pulso en la prictica de la meditacién, necesitaremos seguir acordindonos. Ue volver a la respiracién sin tener en cuenta To que la mente pretenda ur- dir en cada momento. Las cosas en que pensamos durante Ia meditacién pueden o no ser im= portantes para nosotros, pero, lo sean 0 no, parecen, como ya hemws visto, tener vida propia. Si nos encontramos en un periodo de estrés intenso, la ‘mente seguird la tendencia a obsesionarse por el apuro que pasamos, por lo que deberiamos hacer, 0 deberiamos haber hecho, o no deberiamos hacer ni haber hecho. En tales momentos, los pensemientos rueden acarrear una intensa carga de ansiedad y preocupaciones. En 6pocas menos estresantes, los pensamientos que cruzan la mente pueden ser de naturaleza menos inguieta, aunque posean la misma fuerza para apartar la atencion de la respiracion. Es perfectamente posible que nos cencontremos pensando en una pelicula que vimos, 0 con el cerebro obce= cado por una cantinela que se niega tervamente a salir de él. O, también, podemos pensar on fa cena, en el trabajo, en nuestros padres, hijos u otras personas, en nuestras vacaciones, en nuestra salud, en nuestra muerte, en las facturas, o en cualquier cosa que se nos ocurra. Toda clase de pensa: 106 Meditacion sentada 'mientos eaersin en cascada en el interior de la mente mientras nos encon- {ramos sentados, la mayoria de ellos por debajo de nuestro nivel de con- Ciencia, hasta que, al final, eaigamos en Ia cuenta de que ya no estamos ob- servando la respiracidn y de que no sabemos cudindo dejamos de hacerlo, ni emo hemos Tlegado a lo que estamos pensando ahora que ya sabemos {que nos olvidamos de la respiracisn. AL Tlegar a este punta es cuando nos decimos: «De acuerdo, volvamos, inmediatamente a la respiraci6n y olvidémonos de los pensamientos sean del tipo que sean». En esos momentos, ayuda mucho repasar la postura y vvolvernos a sentar erguidos si el cuerpo se ha hundido, que es lo que suele suceder cuando la conciencia se embota, Durante la meditacién tratamos todos los pensamientos coma si tuvie sen el mismo valor. Intentamos darnos cuenta de ellos cuando nos Tegan y.a renglén seguido y de forma intencionada, devolvemos la ateneién a la Tespiraci6n, como el mls importante punto en el que debe centrarse nues- {ra atenei6n, jsin tener en cuenta el contenido de ese pensamiento! Dicho de otra manera, practicamos de forma expresa dejar de lado cada pen- samiento que atraiga nuestra atencin, revista éste importancia y agudeza 0 carezca de éstas y sea trivial. Sélo los contemplamos como pensamien- tos, como discretos sucesos que aparecen en el campo de nuestra concien- cia. Nos fijamos en ellos porque estén ahi, aunque declinemos con toda in- tenciGn ser arrastrados por sus contenidos durante Ia meditacién por intensa que sea Ia carga de éstos en ese momento, Al contrario, nos recor- ddamos que debemos percibirlos solamente como pensamientos, como su- ‘esos aparontes que acaceen de forma independiente en el campo de nucs- tra conciencia, Tomamos buena nota de sit contenid y de la cantidad de “carga” que encierran ©, lo que es lo mismo, de si son débiles o fuertes en su poder de dominar la mente en ese momento, Acto seguide y con inde~ pendencia de cudl sea su canga para nosotros en ese instante, Jos dejamos de kado y volvemos a concentramos una vez mis en nuestra respiracién y cn In experiencia de estar “en nuestro cuerpo” mientras permanecemos sentados, ‘Sin embargo, apartar los pensamientos no implica suprimirlos. Es mu- cha Ia gente que lo entiende asi y comete el error de creer que la medita~ cig le exige cerrar la llave de sus pensamientos 0 sensaciones, Se trata de personas que al escuchar las instrucciones entienden que, si piensan, malo” y que una “buena meditacién” es aguella en que. o no se piensa nada.o se piensa muy poco, Por ello, es importante subrayar que pensar en Ja meditacidn mi es mato ni siquiera indeseable. Lo importante es si, du- rrante ella, tenemos conciencia de nuestros pensamientas y sentimientos. 107Practica de la atenciom plena Intentareliminarlos tendrd s6lo como resultado una mayor tensién y frus- tracién y mds problemas: no calma ni paz ‘La atencidn plena no entraita expulsar a trompicones los pensamientos ni edificar un muro en nuestro derredor para que aguéllos no inquieten ruestra mente. No intentamas detener los pensamientos mientras caen en cascada por ella, Lo que hacemos es, con toda sencillez, hacerles sitio, observandolos en cuanto pensamientos y dejéndoles en paz mientras utili- ‘zamos nuestra espiraciGn como ancla 0 “seguro” desde el que observar y recordar gue debemos permanecer concentrados y tranquilos, Si lo hacemos como hemos dicho, nos encontraremos con que todas las meditaciones son diferentes. A veces, podemos sentimos relativamente tranquilos, relajados y libres de pensamientos y sensaciones fuertes. Otras veces, unos y otras pueden ser tan fuertesy reiterativos que todo lo que po- demos hacer es contemplarlos lo mejor que podamos y estar con nuestra respiracién todo lo que entre unos ¥ otros, nos sea posible. A la mediacion no le preocupa cusénios pensamienios se producen, sino cusinto espacio les dedicamas para que se produzcan en el campo de nuestra conciencia de cada momento. Es extraordinario lo liberados que nos sentimos cuando vemos que nuestros pensamientos sélo son pensamientos y no “nosotros” ni la “re lidad”. Si, por ejemplo, nos aeosa el pensamiento ce que tenemos que Ile var a cabo hoy determinada cantidad de cosas y no lo revo solo un pensamiento, sino que actuamos como si se tratase de “Ia verda lo que habremos hecho seré crear una realidad ert ese momento en la que de verdad creemos que tenemos que hacer hoy todas esas cosas. Peter, quien ya conocimos en el capitulo | y que vino porque habia su frido un ataque al corazén y queria evitar otro, lleg6 a darse cuenta de for- ‘ma dramética de lo anterior una noche en que se encontré lavando su coche a las diez de Ia noche bajo los focos de Ia entrada al garaje, De re- pentc, se dio cuenta le que no tena por qué estar haciendo aquello. Se ta taba del resultado inevitable de haberse pasado todo el dia intentando abar= car todas las cosas que crefa necesitaba hacer. Al darse cuenta de lo que estaba haciendo consigo mismo, también advirtié que no habia sido capaz. de poner en cuestidn la verdad de su conviecién original de que tode tenia que haverse hoy porque estaba completamente ofuscado en creerlo asi ‘Si nos encontramos en la misma tesitura, es probable que también nos sintamos estresados, tensos y nerviosos sin siquiera saber la razén, igual que Peter, de modo y manera que, si nos viene a la mente mientras medita- 108 Meditacion sentada ‘mos la idea dela cantidad de cosas que hemos de hacer hoy. tendremos que tener sumo cuidado en considerarlo un pensamiento, © podriamos acabar fen un abrir y cerrar de ojos de pie y haciendo todas esas eosas y sin con= ciencia alguna de que decidimos dejar de permanecer sentados simple- ‘mente porque nos pass por la mente un pensamiento, Por otro lado, cuando nos sobrevenga un pensamiento de este tipo, si ‘somos eapaces de separarnos de él y de verlo con claridad, seremos tam- bign capaces de conceder prioridades a las cosas y tomar decisiones deli- ceadas sobre lo que en realidad necesita hacerse. Sabremos cusindo dejar de hacer cosas durante el dia; asi que el mero hecho de reconocer nuestros pensamientos como tales, como pensamienios que son, puede llegar a libe- ramos de la distorsionada realidad que a menudo generan, y a dar lugar a ‘una mayor elarivideneia y a una sensacién mas profunda de Nlexibitidad en nuestra vida Esta liberacitin de Ia tiranfa de la mente pensante procede directamente de Ia mismisima préetica de la meditaci6n, Cuando pasamos todos Tos dias algtin tiempo en estado de no-hacer, observando el fluir de la respiracidn y Ia actividad del cuerpo y la mente sin ser atrapados por esta actividad, cul tivamos al mismo tiempo calma y atencién plena. Al desarrollar la mente estabilidad y verse menos sujeta por el contenido del pensamiento, fortale- ccemos su capacidad de concentrarse y mantenerse tranquila, Ademés, cada ‘vez que, cuando surge, reeonozeamas un pensamiento como tal, grabemos su contenido y sepamos discernir Ia fuerza de su dominio sobre nosotros, asf como la exactitud de ese contenido; cada vez que lo dejemos de lado y volvamos a nuestra respiracién y a la sensacién de nuestro cuerpo, estarc- ‘mos fortaleciendo la atencién plena. Estaremes llegando a conocernos y aceptamos mejor @ nosotros mismos; no como nos gustaria ser, sine como realmente somos. Otros objetos de atencién en la meditacién sentada Presemtamos la prictica de semtarse en la segunda clase de Ia elinica contra el estrés. Los pacientes la realizan como “tarea para hacer en casi” tuna vez al dia durante la segunda semana, ademis de los cvarenta y cinco minutos de exploracién corporal que aprenderemos en el préxime capitu- Jo, Con el transcurrir del tiempo, vamos incrementando el tiempo de per- _manecer sentadas hasta poder estar asf cuarenta y cinco minutos seguidos. Al hacerlo de esta forma, incrementamos tambign Ia gama de experiencias ‘que asistimos durante el tiempo que permanecemos sentados.Practica de la atenciom plena Durante las primeras semanas, slo observamos cémo la respiraci6n en- tra y sale. Podemos pasarnos la vida practicando de esta manera sin acabar nunca. La respiracin cada ver se hace nvds profunda. La mente llega a sen= ms tranquila y relajada, y 1a atencién plena cada vez es mds fuerte En Ja tarea de respirar, las téenieas mis seneillas, como la conciencia de la respiracidn, son tan profundamente sanadorusy liberaloras como los mé- todos mds elaborados que mucha gente, completamente equivocada, preten- de mis “avanzaidos”. El estar con nuestra tespiracién no es en modo alguno ‘menos “avanzado” que prestaratencién a otros aspectos de la experiencia in- terna y externa. Todos son métocos de utilidad en el cultive de la conciencia pena y la sabiducia, Bisicamente, son tanto la calidad y la sinceridad del es fuerzo que realizamos en la prictica como la profundidad de nuestra visién de su valor las que revisten importancia en vez de la “nica” que emples- ‘mos o ala qué dedicamos nuestra ateneién. Si prestamos verdadera atencién, cualquier objeto puede convertirse en puerta de la conciencia directa del ‘momento que vivimos. La conciencia plena de Ja respiracién consttuye un anclaje sumamente poderoso y efieaz para otros aspectos de la conciencia ‘meditativa, siendo ésta la raz6n por la que volveremos alla una y otra vex. Con el transcurso de las semanas, ampliamos el campo de [a atencign cn Ia meditacién sentada, de forma escalonada, hasta ineluir, ademas de la respiracién, sensaciones corporales en determinadas zonas, una sensacisn, corporal de conjunto, sonidos y, Finalmente, el propio proceso del pensi- rmiento, Hay veces en que s6lo nos concentramos en uno de estos puntos, ‘aunque otras fos cubramos todos, uno tras otro, en una sola sesién y termi- ‘hemos sentadas con sélo la perestacién de lo que venga y sin buscar nada cn lo quc concentrarnos, como, por ejemplo, los sonidos. los pensamientos 69 incluso la propia respiracidn. Es lo que, a veces, denominamos coneten: cia sin opcidn, que consiste, sencillamente, en mostramos receptives a 10 ue se abre ante nosotros en cada momento, Por simple que parezca, su Drictica requiere una fuerte dosis de ealma y atencisn, cualidades que, ‘como ya hemos visto, se cultivan mejor eligiendo un objeto -porlo comin, Iarespiracién- y trabajando con él durante meses incluso afios. Esta es la razén por la que hay personas que obtienen mayores beneticios permane: ciendo con la respiracién y la sensacién corporal de canjunto durante las primeras etapas de su prictica de la meditacion, en especial sino hacen uso de la cinta de la meditaci6n sentada para guiarse. De momento, sugerimos practicar lo descrito en los ejercicios que figuran al firal de este capitulo. Después, ya en el capitulo 10,encontraremos un amplio programa para de- sarrollar la practica de In meditacién durante ocho semanas siguiendo la planificacién que empleamas en la clinica antiestrés no Meditacion sentada ‘Cuando presentamos Ia meditacién sentada, se produce, por lo general, bastante movimiento en las sillas, impaciencias y parpadeos mientras la ‘gente se va acostumbrando a Ia idea de no hacer nada y de aprender a sélo Set. Para quienes llegan con problemas de dolores o intranquilidad, 0 para quienes estin orientados exelusivamente a la acién, permanecer sentados ¥¥ quietos puede parecer una utopfa.Con frecuencia ereen que les dolerd de- ‘masiado, que se pondrin muy nerviosos, 0 que se aburriran excesivamente Inaciéndolo, pero al cabo de unas semanas el silencio eolectivo en la sala es censordecedor, aunque llevemos sentados més de veinte 0 treinta minutes seguidos. Se producen escasisimos movimientos y muestras de nerviosis- ‘mo. incluso entre las personas afligidas por dolores e intranguilidad y los “apresurados”, que no suelen descansar ni un minuto seguido, seBal ine- quivoca de que practican en sus casas y Tegan a desarrollar cierto nivel de uiewd tanto corporal como mental ‘Al poco tiempo, la mayoria de las personas que hay en ta el bre que eso de meditar puede ser bastante estimulante. A veces, da laimpresién de que se trata de trabajo. Consiste solamente en relajarse sin esfuerzo en la quietud de set y en aceptar cada momento como se presenta. Son auténticos momentos de integridad accesibles a todos. De dénde vvienen? De ninggin sitio. Siempre estan ahi. Cada ver que nos sentamos en tuna posicin digna y alerta y centramos la atencién en nuestra respiracién por el tiempo que sea, retornamos a nuestra propia integridad y afirmamos el equilibrio intrinseco de nuestro cuerpo 0 mente, con independencia del estado que atraviesen éstos en cualquier momento. La meditaci6n sentada se convierte en un tiempo de relajacién en la quictud y paz existentes bajo Ia superficie agitada de nuestra mente. Es tan Feil como ver y dejar que pase, ver y dejar que pase, ver y dejar que pase. Ejercicio 1 Sentados con la respiracién 1. Continuemos practicando Ia coneiencia de nuestra respiracién, senta- dos en una posicion erguida, aunque e6moda, durante por lo menos diez minutos al dia, 2. Cada vez que nos demos cuenta de que la mente se ha alejado de la respiracién, limitémonos a tomar nota de dénde se encuentra. Acto seguido, dejémosla ir, y regresemos a nuestro estémago y a nuestra respiracisn. MmPractica de la atenciom plena 3. Con el transcurso del tiempo, tratemos de ampliar el tiempo que per- manecemos sentados hasta conseguir hacerlo durante treinta minutos o mis. Recordemos que. cuando nos encontramos realmente en el pre sente, el tiempo no existe, por lo que el tiempo del reloj no reviste tan- ‘a importancia como nuestra disposicidn a prestar aleneidn y dejar iren cada momento, jercicio 2 Sora con le respiracién y el cuerpo 1. Cuando creamos que nuestra prictica es lo suficientemente sélida, y poddamos mantener Ia atencién en la respiracién con cierta continuidad, intentemos ampliar el campo de nuestra conciencia “alrededor” de ka respiracisn y del estémago para incluir la sensacién de nuestro cuerpo {como conjunto mientras estemos sentados. 2, Mantengamos esta conciencia del cuerpo sentactos y respirando y, cuan- ddo la mente se escape, devolvsimosla a la postura y ala respiracién. Ejercicio 3 Sentados con et sonido 1. Imentemos escuchar sonidos mientras meditamos, lo que no significa buscar sonidos, sino, simplemente, oft lo que hay para oir, momento {4 momento y sin pensar en los ruidos escuchados ni juzgartos. Séle se trata de oirlos como sonidos puros. Escuchemos tambien los silencios dl interior de los sonidos y entre sonido y sonido. ‘También podemos llevar & cabo esta préctica con miisica, escuchando «cada nota y lo silencios que hay entre ellas. Intentemas inhalar los so- niidos y exhalarlos. Imaginemos que nuestro cuerpo es transparente ppara los sonidos, que pueden entrar y salir de é1 a través de los poros de Ia piel Ejercicio 4 Sentados con los pensamientos y sentimientos 1. Cuando nuestra atencién en la respiracién se haya estabilizado relati -vamente, intentemas trasladar la coneiencia al propio proceso de pen- m2 Meditacion sentada sar. Dejemos suelta la respiracién y dediquémonos solamente a obser- var emo los pensamientos entran y salen del campo de nuestra aten- cid, Intentemos percibirlos como “sucesos" en nuestra mente ‘Tomemos nota de su contenido y de su carga mientras, si es posible, evitamos ser arrastrados por ellos o por el siguiente pensamiento y rmantenemos el “mareo” a través del que observamos el proceso de pensar 4. Advirtamos que un pensamiento en particular no suele durar mucho, Es transitorio, Si llega, se iri, Tengamos conciencia de ello, 5. Démonos cuenta de que algunos pensamientos son recurrentes. 6. Tomemos nota de los pensamientos yo" “mi 0 “mio” y observemos ccuidadosamente eémo el “ti, el observador impareial,siente en rela cin con ellos. 7. Advirtamos cudindo la mente crea un bien © mal que nos va la vida. 8, Distingamos los pensamientos del pasado de los del futuro. 9. Tomemos conciencia de los pensamientos relacionados com la codicia, el deseo, el aferramiento y el apego. 10, Seamos conscientes de los pensamientos relacionados con Ia ira, dis- gusto, el odio, la aversion y el rechazo. 11, Tomemos nota de los pensamientos sobre los estadas de énimo a me- ida que tlegan y se van. 12, Distingamos qué sentimientos estin relacionados con el e diferentes pensamientos. 13, Si nos perdemos en todo esto, volvames a la respiracisn, 'yo" para que se preocupe de lo Este ejercicio requiere una gran concentracién y sélo debe realizarse durante periodos de tiempo breves, como dos o tres minutos las primeras veces que hacemos meditacién sentada. Ejercicio 5 Sentados con una actitud receptiva 1. Sentémonos sin sujetamos a nada ni buscar nada, Practiquemos estar totalmente abiertos y receptivos a lo que venga al campo de la con- ciencia, dejindolo entrar y salir, observindolo y presencisindolo en alma, 1135. ESTAR EN NUESTRO CUERPO: TECNICA DE LA EXPLORACION CORPORAL Es sorprendente que podamos estar al mismo tiempo tan absortos en Ia apariencia de nuestro cuerpo y tan fuera de contacto con él. ¥ esto es tam- ién aplicable a nuestra relacién con los cuerpos de los demés. Como sociedad, parecemos estar siempre profundamente preacupados por las apariencias, en general, y por la apariencia del cuerpo, en particular. Los anuncios utilizan cuerpos para vender de todo, desde cigarrillos hasta au- toméviles. ;Por qué? Porque los anunciantes apuestan por la fuerte identi- ficaciGn de la gente con ciertas imgenes fisicas. Las imagenes de hombres atractivos y de mujeres seductoras generan en los espectadores ideas acer- cade tener ellos determinada apariencia para poder sentirse mejores 0 mis felives, Gran parte de la preocupacién por nuestra apariencia proviene de un profunda asentada inseguridad en telacién con nuestros propios cuerpos. ‘Muchos erecimos sintigndonos torpes, faltos de atractivo y a disgusto con ‘nuestros cuerpos por una u ota raz6n. Por tegla general, solia watarse de ue existia un aspecto ideal que alguien tenia, y nosotros no, tal vez en nuestra adolescencia, que es cuando este tipo de preocupaciones aleanza su punto febril culminante. Con ello, si no teniamos determinada apariencia, ‘nos obsesionsibamos por qué era To que podiamos hacer para aleanzarla, 0 para no tener la que tenfamos, 0 nos sentfamos abrumados por la imposibi- Tidad de “ser como estaba mandado”. Para muchas personas, la aparies de sus cuerpos, en algiin momento de sus vidas, aleanzaba el grado supre- ‘mo de importancia social, y se sentian en cierto modo inadecuadas y pres ccupadas por la que tenfan. En el oro exiremo se encontraban quienes “eran como estaba mandado”. Como resultado de ello, solfan estar com- usPractica de la atenciom plena pletamente enamorados de sf mismos abrumados por la atencidn de que eran objeto, Mis pronto o més tarde, la gemte suele librarse de tales preocupaciones, ‘aunque la raiz de la inseguridad sobre el cuerpo quede permanentemente Numerosos adultos sienten en lo mas profundo de su ser que su cuerpo es demasiado gordo o bajo, alto 0 vicjo 0 “feo”, como si existiese una forma perfecta a la que tuviera que atenerse, Por desgracia, es posible que jamis Hegtemos a sentimos enteramente cémados con nuesto fisica, Puede que jamas nos sintamos bien dentro de nuestra pil, lo cual puede originar pro- bblemas con el tocar y ser tocado y, por tanto, con la intimidad. A medida que nos vamos haciendo adultos, este malestar puede verse incrememtado por la conciencia de que nuestro euerpo envejece, de que va perdiendo de forma inexorable su apariencia y cualidades juveniles. Cualquier tipo de sentimientos profundes que podamos tener sobre ‘nuestro cuerpo no puede cambiar hasta que experimentemos realmente la forma en que va cambianda nuestro fisico. Esos sentirientos proceden en realidad, en primer lugar, de una forma limitada de eontemplar nuestro cuerpo. Lo que pentsamos sobre él puede restringir drésticamente Ia gama de sensaciones que nosotros mismos nos permitamos experimentar. Cuando utilizamos energia en experimensar realmente nuestro cuerpo ¥ hos negamos a vernes atrapados en el revestimiento de pensamientos en: Juiciadores sobre é1,tods la visi6n tanto de nuestro fisico como de nosotros 'mismos puede cambiar de Forma dramatica, Para empezar, son extruordi- arias las cosas que puede hacer! Puede caminar, hablar, sentarse, coger cosas: puede calcular distancias, digerir alimentos y reconacer objetos por el taco. Por regla general, todas esas habilidades nos importan un bledo, Y no apreciamos lo que nuestros cuerpos pueden llevar a cabo hasta que no ‘nos encontramos lesionados o heridos. Entonces es cuando nos damos ver- ddadera cuenta de lo bien que estibamos cuando podiamos hacer cosas que ahora no podemes. [Asi que, antes de convencemnos a nosotros mismos de que nuestro euer- po es demasiado esto 0 demasiado lo otto, ;no deberiamos entrar mas en Contacto en primer lugar con lo maravilloso que es contar con un cuerpo sin tener en cuenta su apatiencia 0 cémo se siente? ara haverlo, debemos sintonizar con nuestro fisico y tener conciencia, de él sin juzgarlo. Ya comenzamos este proceso cuande nos pereatamos de nuestra respiracidn en la meditacién sentada, Cuando centramos nuestra atenciGn en el estGmago y sentimos cémo éste se mueve, 0 cuando la po- rnemos en las ventanllas de la nari y sentimos eémo el aire entra y sale por elas, lo que hacemos es sintonizar con las sensaciones que el cuerpo gene- 16 Estar en mestro euerpo 1a l relacionarse con la propia vida. Por lo general, sintonizamos con esas sensaciones por sernos tan sumamente familiares. Al sintonizar eon ellas, To que hacemos es reclamar en ese momento nuestra propia Vida y nuestro propio cuerpo, con fo que nos hacemos literalmente mis reales y vivos. La meditacién de la exploracién corporal Una poderostsima técnica que solemos emplear para volver a establecer contacto con el cuerpo recibe el nombre de exploracisn corporal. Al obser- vvarde forma minuciosa y detallada el cuerpo durante esa exploracidn,esta Agcnica resulta sumamente eficiente para desarrollar de manera simultdnea Ja concentracisn y la flexibilidad de la atencién. Consiste en acostarnos boca arriba y hacer que la mente recorra las diferentes zonas del cuerpo. Empezamos con los dedos del pie izquiendo y, lentamente, vamos as- ccendiendo por el pie y Ia pierna, simliendo las sensaciones a medida que avanzamos y haciendo que nuestra respiracién entre y salga de las diversas zonas. Desde la pelvis, pasamos a los dedos del pie derecho y vamos as- cendiendo por la pierna derecha hasta ulcanzar de nuevo la pelvis. Desde sta, subimos por el trax, pasando por la zona lumbar y el abdomen, y la parte alta de la espalda y el pecho hasta llegar a los hombros. ‘A continuacién, pasimos a Tos dedos de las dos manos y vamos ascen- diendo simulténeamente por ambos brazos hasta volver a 16s hombros. Se- ‘euimos por el cuello y la garganta y terminamos con todas las diferentes zonas del rostro y las partes posterior y superior de la cabeza ‘Terminamos respirando a través de un “agujero” imaginario situado en Ja parte mas alta del eraneo, como si fugsemos ballenas con su orificio na- sal o respiradero, Dejamos que la respiracin se traslade por todo nuestro cuerpo, desde un extremo a otro, como si entrase por la part alta de la ca- bbeza y saliese por los dedos de los pies y volviese a entrar por éstos y a sa~ lirpor el agujero de la cabeza, ‘Cuando hayamos terminado la exploracién corporal, tendremos la sen- sacion cle que todo el cuerpo se ha ido haciendo mes pequefio, o se ha he~ cho transparente, como si su sustancia hubiese, de alguna forma, desapare~ cido. Puede dar la sensacién de que sélo existiese la respiracisn recorriendo los limites del cuerpo. ‘Al coneluir la exploraciéa corporal, nos abandonamos en el silencio y ce Ia quietud, en una conciencia que podria, en este punta, haber sobrepa~ sado al cuerpo. Tras permanecer un rato asf, y cuando nos sintamos listos para ello, volvemos a nuestro cuerpo, a experimentar las sensaciones que 7Practica de la atenciom plena ros produce en sui conjunto, Lo sentimos de nuevo macizo. Moveros a propésito manos y pies. Podemos, adem, aplicarnos un Tigero masaje en el astro y acunarnos un poco de derecha a izquierda antes de abrir los ojos y volver a las actividades del El objetivo de que exploremos el cuerpo es el de sews realmente cada ‘una de sus zonas en las que nos concentrames y abandenarnos en ellas con. ‘nuestra mente dentro o encima. Inhalamos desde cada zona y exhalamos en ella unas cuantas veces; luego la dejamos salir del ojo de nuestra mente ‘mientras nuestra atencién pasa a la siguiente zona. Al dejar salir las sensa- cones con que nos encontramos en cada zona, asf como los pensamientos, e imagenes internos con que podamos haber tapado relacionados con ella, los misculas asociadas a esa drea del cuerpo también se dejan ir, alargéin dose y liberando gran parte de la tensiGn que hayan acumulade. Contribu- ye wello si podemos sentir o imaginarnos que la tensi6n de nuestro cuerpo y las sensaciones de cansancio relacionadas eon ella salen a raudales con ‘cada exhalacisin y que, con cada inhalacién, aspiramos energfa, vitalidad ¥ relajaci6n, En la clinica antiestrés practicamos de forma intensiva la exploracién corporal durante, al menos, las euatro primeras semanas del programa. Se trata de la primera prictica Formal de la atencién plens en la que nuestros, pacientes se ocupan durante un periodo de tiempo ininterrumpido. Junto con la conciencia de la respiracién, proporciona las bases de todas las de mds téenicas meditativas con que tabajardn posteriormente, incluyendo la ‘meditacién sentada. Es en la exploracién corporal donde los pacientes Aprenden a mantener la atencién centrada durante larges pesiodos de tiem= po. Constituye ks primera de las tenieas que alilizn pura desarvellar ft concentracisn, la calma y la atenci6n plena. Para mucha gente, es Ia explo- racidn corporal Ia que les lleva a su primera experiencia de bienestar y de falta de limitaciones de tiempo en la prictica de la meditacion. Es, para todo el mundo, un excelente punto para comenzay una préctica formal de la ‘meditacién plena siguiendo el plan indicado en el capitulo 10. Durante las primeras dos semanas. los pacientes practican ta explora- cisn corporal al menos una ver al dia durante seis dias ala semana usando Ia primera cinta grabada de prictica, jlo que equivale a euarenta y cinco ‘minutos diarias de pausada observacisn del cuerpo! En las dos semanas si guientes, fa Tlevan a cabo cada dos dias, alternsndola, si son capaces, con el yoga grabado en la otra eara de la cinta. Si no pueden, practican la ex- ploracién corporal a diario. Utilizan la misma cinta un dia as otto, igual {que hacen con el mismo cuerpo. El ret estriba, como es natural, en indu- cir la mente de un principiante a ello; en hacer que, en cada ocasién, ten~ ns Estar en mestro euerpo ‘gamos la impresién de que es la primera vez que nos encontramos con ‘nuestro propio cuerpo, lo que entrafa aceptarlo como es en cada momento yy dejar de lado todas las expectativas e ideas preconcebidas, Existen varias razones para que empecemos a emplear la exploracién corporal desde las primeras semanas de la intervencién en la clinica, La primera es que se leva a cabo acostados, lo que la hace mis e6moda y, por tanto, mas factible que permanecer sentados y erguidos durante cuarenta y cinco minutos. Son muchas las personas que encuentran mas fécil, en es pecial, al principio, sumirse en un profundo estado de relajacién estando echadas. Adem, el trabajo interno de sanacién se ve sobremanera inten- sificado si podemos desarrallar la capacidad de poner la atencién de forma sistemtica en cualquier parte del cuerpo y de ditigir energia hacia ella Esto requiere un cierto grado de sensibilidad hacia cuerpo y hacia las sen= saciones que, procedentes de sus diferentes zonas, experinientamos. Con= juntamente con la respiracién, la exploracidn corporal nos proporciona la primera experiencia positiva con nuestro cuerpo que hayamios podido ex- perimentar en muchas anos, ‘Al mismo tiempo, la prictica de la exploracidn corporal cultiva la con- ciencia del momento presente. Cada vez que la mente huye, la devolvemos ‘ala parte del cuerpo con que trabajébamos cuando huy6, igual que hace- ‘mos con la respiracién cuando se nos escapa durante la meditacisn senta- da, Si practicamos con la cinta de Ja exploracién cosporal, devolvemos la ‘mente, cuando nos damos cuenta de que se nos ha escapado, al lugar en que se encuentra la vor. grabada en la cinta ‘Si practicamos 1a exploracisn corporal con regularidad durante algiin mpo, Hegaremos a advertir que nuestro cuerpo no es el misimo cad vez que la realizamos. Nos percataremos de que cambia constantemente: de que incluso, pongamos por ejemplo, la sensaeidn en los dedos de los pies puede diferir cuando practicamos con la cinta, o hasta de un momento ‘otro. Son muchas las personas que no oyen determinadas palabras de la cinta hasta que transcurren semanas. Observaciones de este tipo dicen mu- cho a la gente sobre lo que sienten por sus cuerpos. Mary practicaba religiosamente a diario la exploracién corporal duran- te las cuatro primeras semanas del programa hard unos diez aflos. Al cabo de cuatro semanas, comenté en elase que todo le iba bien hasta llega al Cuello y la cabeza, Nos informs de que se sentfa "bloqueada” en esta zona ceada vez que lo hacia y que le era imposible pasar del cuello a la parte su- petior de la cabeza. Le sugert que imaginase que su atenciGn y su respira- 119Practica de la atenciom plena cidn flufan de sus hombros y alrededor de la zona bloqueada, Que lo in- tentase. Aquella semana vino a verme para comentar lo que habia ocustido. Parece ser que habia intentado de nuevo la explorscidn corporal pro- bando “fluir” alrededor del bloqueo que tenia en el cuello. Sin embargo, ‘cuando exploraba la regin pélviea, oy6 la palabra genitales por primera vvez en In cinta, lo que hizo que le Viniera a la mente una escena de una ex- periencia passda que Mary venfa reprimiendo desde que contaba nueve aos. Se despert6 en ella el recuerdo de haber sufrido reiterados abusos se- xuales por parte de su padre entre los cinco y nueve alias, Cuando Mary te- ria nueve aiios, su padre sufri6, ante ella, un alaque eardiaco en el salén de su casa y murié. Al contérmelo a mi, Mary (la nia pequefia) se qued6 sin saber qué hacer. Es Fécilimaginar los sentimientos conllictivos de una nifia, rota por el alivio, por el desamparo en que se enontraba su alormentadar y por la preocupacién filial. No hizo nada, La escena retrospectiva conclufa con su madre bajando las escaler para encontrar muerto a su marido, y con Mary sentada en un rinedn. La ‘madre Ie eché la culpa de la muerte de su padre por nc haber pedi ayu- da y empez6 a darle golpes, furiosa, en la cabeza y el cvello con una es coba. ‘Toda Ia experiencia, incluidos los cuatro afios de abusos sexuales, habia sido reprimida durante mis de cineuenta aes y no habia Said a la Super- ficie ni siquiera durante cinco aos de psicoterapia, aunque la relacién en- tre la Sensacién de bloqueo del euello durante Ia exploracién corporal y Ta paliza recibida tantos afios antes era obvia. Uno no puede menos que que- darse maravillado ante la fortaleza de una nifa para reprimir aquello a lo que se sentia ineapaz de enfrentarse en manera alguns, Crecid y educd cinco hijos en un matrimonio razonablemente feliz, aungue Su Cuerpo St fri durante afios una buena cantidad de problemas erénicos que iban de ‘mal en peor, como hipertensién, enfermedad coronaria, dveras, antritis, critematoides y frecuentes infecciones de los conductos urinarios. Cuando. egé a la clinica antiestrés ala edad de cuarenta y cinco aiios, sus informes. elinieos aleanzaban una altura superior @ un metro, y en ellos sus médicos. se referfan a sus dolencias fisicas utilizando un sistema numérico de dos. guarismos. Fue enviada a nuestra clinica para que aprendiese a controlar su. presién arterial, mal regulada por medicamentos, en parte por ser ella alta- ‘mente alérgica a Ja mayoria de ellos. Le habjan hecho un bypass en una ar- teria coronaria el afio anterior. Varias otras de sus arterias coronarias esta ban también bloqueadas, atmnque se consideraban inoperables, Acudié a la clinica antiestrés acompafiada por su marido, quien también adolecia de hi Pertensién, Una de sus mayores quejas en aquella época era que le resulta 120 FIGURA3 Graficos del suefio de Mary antes y después del programa Despiet, evant Despite, stds Profundamene ‘ermids Despiera, Despicna scona Aci, inguteu Profundomente ‘demic 3 ANTES 6 DESPUES = Sesienie ‘descomeada = Camo distin, ace see semanas, ine levantaba cua tos tors te cambio se Projo en lactase 12FIGURAS ‘Tomas de la presin arterial de Mary durante el ao fen que Hevé a cabo el programa de reduectén de estrés resin atti 100. FMAM ATS‘O'N DEP MAM i Io Operacign de bypass de anteria (Clases en la clinica antesrss = Tomada en el hospital ‘Tomads en casa 122 Estar en mestro euerpo ba imposible dormir bien y que se quedaba despierta en mitad de la noche durante largos espacios de tiempo. ‘Al terminarel programa, Mary dormfa de forma habitual la noche ente- +a (Ngura 3), su presidn arterial habia descendido de 165/105 a 110/70 (fi- ura 4) y deefa que tenfa muchos menos dolores en la espulda y hombros (iguras 5A y B), Simultineumente, la eantidad de sintomas fisicas de que venfa quejandose los dos meses anteriores haba descendiiio de forma drs fica, mientras habia aumentado el niémero de sfntomas emocionales que le angustiaban. Esto se debfa al flujo de emociones deseneadenado por su ex- periencia retrospectiva. Para enfrentarse a ella, increments el miimero de sesiones de psicoterapia de una a dos por semana. Al mismo tiempo, conti= ‘nus con Ia préctica de la exploracién corporal. Volvis para un programa de seguimiento de dos meses de duracién una ver terminado el programa ini- cial, momento en que nos informs de que Ia cantidad de sintomas emocio- nales durante ese perfodo haba disminuido tambign de forma extraordina- ria como resultado de articular y trabajar en profundidad algunos de sus sentimientos. Los dolores en el cuello, hombros y espalda también habsan disminuido aGn més (Figura SC) Mary se habia mostrado siempre extremadamente timida en los grupos. Fue practicamente incapaz de decir su nombre cuando le Meg6 el turno de hablar en su primera clase. En los alfos que siguieron, mantuvo una précti- cca meditativa regular en la que wtilizaba primordialmente Ia exploracién corporal. Volvié numerosas veces para hablar con otros pacientes que co- ‘menzaban en la clinica, contarles lo que a ella le habia ayudado el progra~ ‘ma y recomendaries que practicasen con regularidac. Contestaba amable- mente a todo tipo de preguntas y se quedaba maravillada ante sw recién descubierta capacidad para hablar a grupos, Se sentfa nerviosa, aunque de~ seaba compartir su experiencia con los demas. Su descubrimiento le Hews a unirse a un grupo de supervivientes de incestos. en el que lleg6 a mos- trarse capaz de compartir sus sentimientos con las de personas que halbfan tenido experiencias semejantes, En los siguientes aiios, Mary suftié frecuentes hospitalizaciones bien por su deficiencia coronaria, bien por su eritematoides. Daba siempre I impresién de pasarse el dfa yendo a los hospitales para hacerse pruebas, aunque siempre terminaba quedandose en ellos durante semanas sin que nadie pudieta decirle cusinde se podria ira casa. Al menos en una ocasion su cuerpo se hinché de tal manera que su rostro duplicé su tamaiio. Casi no se la podia reconocer. ‘A pesar de todo, Mary se las compuso para mantener un extraordinario nivel de aceptacién y de ecuanimidad. Sentfa que tenia que hacer uso cons-Practica de la atenciom plena tante de Ia meditacién para enfrentarse a sus cada vez mayores problemas. de salud. Asombraba a los médicos que se ocupaban de ella por su habili- dad para controlar su presién sanguinea y por su capacidad para soportar los estresantes procedimientos a que debfa someterse. A veces, antes de un tratamiento, le decian: «Venga, Mary. Esto puede doler un poco, ast que serd mejor que te pongas u meditar» Me enteré de que habia muerto una mafiana de sabado muy femprano, un dia en que, en la clinica, enfamos la sesidn de “ia complet” (véase ey tulo 8). Me dirigi a su cuarto para despedirme. Haefe algin tiempo que Mary sabia que pronto moriia y se haba hecho a la idea con una paz inte Flor que le sorprendia a ella misma. Sabia que sus suftimientos terminarian pronto, pero expresaba su pesar por no haber tenido mis que unos pocos. ‘hos para disfrutar de ~como ella deefa su «recign encontrado yo, iberado Yy consciente> fuera del hospital. Dedieamos todo el dia completo a su FecuerJo. Muchos de los médicas que acudieron a su funeral Iloraron ape- ‘sadumbrados. Ella terminé ensefiindonos a nosotros To que realmente porta en la vida Con los afios, hemos visto a bastantes personas en la elinica con cidas historias de abusos sexuales 0 psicoldgivos cuaado eran niftos. La verdad es que ello hace pensar en una posible relacign entre reprimir este tipo de traumas durante Ia infaneia, cuando la represisn y el ments pueden ser los Gnieos mecanismos que tenemos siendo nifios para hacer frente a doterminadas circunstancias, y un futuro desarreglo somiético. Reprimir tuna experiencia psicolsgica fan traumitiea debe, de alguna manera, produ cir un enorme estrés en el cuerpo y, con el paso de los afios, una labor de zapa que afecta ala salud fisica, Al describir la experiencia de Mary con Is exploracisn corporal no que- remos dar a entender que todos los que practiquen dicha exploracién ten~ ‘gan que sufrir experiencias retrospectivas con material reprimido. Estas eexperiencias son poco comunes. La gente encuentra que la exploracién corporal le es beneficiosa porque vuelve a conectar su mente con el estado de sus sensaciones corporales. Si se practica con regulsridad, las personas. suelen, por lo general, sentirse mas en contacto con sensaciones en zonas. de su cuerpo que jamas habian sentido, o sobre las que no se les habia oc rido pensar demasiado, También se sienten mucho mis relajadas y a gus toccon su cuerpo. 126 Estar en mestro euerpo Problemas iniciales con Ia exploracién corporal Al practicar la exploracién corporal, hay personas a las que algunas ve- «2s les euesta mucho sentir al principio los dedos de los pies u otras partes dl cuerpo. Otras, en especial si tienen problemas con dolores, pueden sen= firse tan abrumadas por éstos que tengan dificultad en concentrarse en cualquier otra zona de su cuerpo. Existe asimismo gente que tiende a que- darse dormida, ya que cuanto més se relaja ms dificil lees mantener aler- tasu conciencia y lo que hace es perder el conocimiento Estas experiencias, cuando ocurren, pueden enviarnos mensajes impor- tantes sobre nuestro cuerpo. Ninguno de ellos constituye un obsticulo se- rio si estamos decididos a superarlos y sumergirnos mas en la préctica, Cémo utilizar ta exploracién corporal cuando no sentimos nada o cuando tenemos dolores A practicar la exploracién corporal, sintonizamos con cada una de las diferentes zonas de nuestro cuerpo y nos damos cuenta de las sensaciones que se producen en ellas. Si, por ejemplo, sintonizamos eon los dedos de los pies y no sentimos nada, lo que sucede es que ese “no sentir nada’ cons- tituye nuestra experiencia sobre nuestros pies en ese preciso instante, lo cual no es ni bueno ni malo, sino, sencillamente, nuestra experiencia en ese ‘momento; experiencia de la que debemos tomar nota y aceptar para seguir adelante, No necesitamos mover los dedos ni provocar sensaciones en esa ‘zon para poder sentilas, ang ‘mall acerlo tambien al principio, Los poderes de la exploracién corporal son particularmente potentes cuando existe en nuestro euerpo alguna zona problematica o dolorosa. To- ‘memos, por ejemplo, la lumbalgia. Supongamos que, cuando nos encon- {amos recostados sobre la espalda para levar a cabo la exploracién corpo- ral, sentimos un fuerte dolor en la regiGn Lumbar que no se alivia con Tos pequefios cambios que efectuamos en nuestra postura. Sin embargo, co- ‘menzamas con Ia conciencia de nuestra respiracisn para, acto seguida. conducir nuestra atencién al pie izquierdo mientras inhalamos y exhalamos partiendo de los dedos de los pies. A pesar de todo, el dolor sigue transti- tiondo nuestra ateneién a aquella zona, impidigndonos concentrarnos en los dedos de los pies y en cualquier otra zona, Siempre volvemos a nuestra zona lumbar y al dolor en ella presente ‘Cuando nos suceda algo parecido, una de las primeras cosas que debe- ‘mos hacer es seguir devolviendo la atenci6n a los dedos de los pies y volver 127Practica de la atenciom plena 1 dirigit la respiracién a esa parte cada vez que la zona lumbar se apodere de ruestra atencisn. Continuanos trasladindonos de forma sistemstica por la piiema izquietda ya continuacién, por Ia pelvis miertras prestamos una atencién meticulosa a las diferentes zonas y a cualquiera de los pensamien- tos o sensaeiones de que tengamos conciencia, sin conceder importancia al- {guna a su contenido. Por supuesto, gran parte de ese contenido puede estar Felacionado con nuestra zona lumbar y eon el dolor que siente.A medida que nos movamos por la pelvis y nos acerquemos 2 la regin causante de nues- {ros problemas, nos mostraremos mis abiertos y receplivos, tomando nota con exactitud de las sensaciones que experimentamos al movernos por esa zona, del mismo modo que lo hicimos al trasladarnos por zonas precedente. Ahora, respiramos desde y hacia la zona lumbar mientras nos pereata- ‘mos de cualquier pensamiento o senseién a medida que se nos vaya pre- sentando. Permanecemos ahi, respirando, hasta que, cuando estamos listos, abandonamos con toda intenci6n la zona lumbar para concentrar la atencion en [a parte superior de la espalda y el pecho. De esta manera, lo que practi- ceamos es erucar la zona de mayor intensidad y experinentarla plenamente ‘cuando fe lega ef turno y nos concentramos én ella, Nes permitimos abrir~ ngs a todas las sensaciones que puedan producirse ali, espiramos con ellas y las dejamos de lado cuando tenemos que seguir adelaate La exploracién corporal como proceso de purificacién El hombre de quien aprendi la tr sido quimico antes de convertirse en maestro de meditacién, A él le gusta ba decir que Ia exploracién corporal era como una “purificacién zonal” ‘metaforica del cuerpo, La purificacién zonal constituye un tipo de técnica utilizada en la industria para purficar determinaclos metales trastadando un horno circular alrededor de un lingote del metal. El calor licua el metal de Iazona que se encuentra en el anillo de! horno, con lo que las immpurezas se cconcentran en la fase liquida, AI trasladarse Ia zona de metal Tieuado alo largo del lingote, ls impurezas permanecen en el metel Iiquido. El metal. de nuevo solidificado, que sale por la parte trasera del horn posee una pu reza muy superior a la que tenia al iniciarse el proceso. Cuando todo el lin= sgote ha recibido este tratamiento, el extremo que fue el iltimo en licuarse y volverse a solidificar y que es el gue abora concentra todas las impure 2a, se corta y elimina, quediando solamente un lingote purificado. Podemos, del mismo modo, considerar la exploracién corporal como tuna purificacién activa del euerpo. La zona variable 0 movible de nuestra 128 Estar en mestro euerpo atencidn acumula tensi6n y dolor a medida que va pasando por las diferen- tes partes y los lleva a la Zona superior de la cabeza, donde, con la ayuda de la respiracién, los expulsa del cuerpo haciendo que éste se purifique. Cada vez que exploramos el cuerpo de esta manera, podemos pensar 0 jmaginarnos que se trata de un proceso de purificacidn o de desintoxica- cid; proceso que promueve la sanacidn al devolver al cuerpo la sensacién de plenitud e integridad ‘Aunque dé la impresién de que empleamos Ia exploracion corporal para aleanzar un objetivo especitico —a saber, la purficacién del cuerpo-,el es- piritu con que la practicamos sigue siendo el de no forzar nada. Coma po- ddremos ver en el capitulo 13, dejamos que cualquier purificacién que pue~ da producirse lo haga por si misina. Lo tinico que hacemos nosotros es perseverar en la prctica A través dela prictica reiterada en el tiempo de Ia exploracién corporal, egamos a caer en fa cuenta, en el momento presente, de [a realidad de nuestro cuerpo en su plenitud. Esta sensacién de integridad puede sentirse con independencia de cualquier cosa que no funcione bien en nuestro cuer- ppo. Una parte de éste-0 muchas puede estar enferma o suftir dolores o n= cluso fallar; sin embargo, podemos aun asf abrazarla en esta experiencia de Ia integridad Cada vez que exploramos nuestro cuerpo permitimos que To que haya de salir de 61 salga, No forzamos que Se produzeamn ni el “dejar de lado” ni a pu- rificacién, lo que, en todo caso, es imposible. El dejar de lado constituye en realidad un acto de aceptacién de nuestra situaci6n; no una rendicign a nues- {ros tomores en relacién con ella, Es un contemplarnos como mayores que nuestros problemas y dolores, mayores que nuestro céncer, mayores que nuestra enfermedad coronaria, mayores que nuestro cuerpo, ¢ identifi- cearos con la totalidad de nuestro ser en ver. de con nuestro cuerpo 0 nues- to corazén, nuestra espalda o nuestros miedos. La experiencia de la integri= dad que trasciende nuestros problemas llega de forma natural con la prctica regular de la exploracidn corporal y se alimenta cada vez que respiramos ‘una zona en particular y nos olvidamos de ella para pasar a otra ‘Otra forma de ocuparnos de los dolores cuando sobrevienen durante ka exploracién corporal es dejando que la atencién se dirija a la zona donde ‘mayor sea su intensidad. Esta estrategia funciona mejor cuando encontra~ ‘mos que nos es dificil concentrarnos en cualquiera de las partes del cuerpo porque el dolor en una de ellas es muy intenso. En vez de explorar, lo que debemos hacer es inhalar y exhalar en el propio dolor. Intentemos imagi- nnarnos que la inhalacién penetra en el tejido hasta que se ve totalmente ab- sorbida, y volvamos a imaginamos la exhalacién como si fuese el canal 129Practica de la atenciom plena {que permitiese la evacuacidn al exterior de cualquier dolor de la zona, ele- ‘mento txico y“dis-confort” que lo desee o sea capa de rendirse. Al obrar de esta manera, continuamos prestando atencign a cada momento concre- to, a cada respiraci6n, dindonos cuenta de que las sensaciones de que nos ‘ocupamos en cada momento, incluso en las zonas mis probleméticas del cuerpo, cambian de calidad, pudiendo llegar a sentir que también eambia su intensidad. Si el dolor cede un poco, podemos volver a los dedos de los pies y a explorar todo el cuerpo como describiamos con anterioridad., En los capitulos 22 y 23 encontraremos més sugerencias sobre la forma de usar Ia atencién plena con el dolor. Aceptar y no-forzar en la practica de la exploracién corporal Al practicar Ia exploraci6n corporal, el punto clave eonsiste en mante- ner la coneiencia en todo momento ~testimenio objetivo de la respiracién y el cuerpe-, zona a zona, mientras exploramos desde nuestros pies hasta la parte mas alta de la eabeza. La calidad de la atencién y la voluntad en s6lo sentir lo que hay abi sin tener en cuenta lo que sea son mucho mis importantes que imaginar la tensién que abandona el cuerpo. oa inhala- ign que lo revitaliza, Si solamente trabajamos en liberarnos de la tensién, podremos tener xito 0 no, pero no practicaremos [a aleneién plena, aun que, silo que practicamos es estar presentes en eada momento y, al mismo tiempo, dejamos que nuestra respiracién y nuestra atoncién purifiquen el ccucrpo en este contexte de conciencia y con la voluntad de aceptar eual- guier cosa que pueda sobrevenir, en ese caso si que estaremos practicando realmente Ia atencién plena y extrayendo de ésta su poder de sanacién La distincién es importante. En la presentacién de la cinta de précti de la exploracidn corporal, se dice que la mejor manera de obtener rest tados de Ia meditacién es no intentando conseguir nada de ella, sino ha cigndolo porque sf. Cuando nuestros pacientes hacen uso de la cinta, cuchan este mensaje todos los dias. Cada persona tiene un importante problema para el que busca ayuda: sin embargo, esos pacientes se les dice gue la mejor forma de obtener algo de la prictica de la meditacion es prac ticando cada dia y olvidandose de las expectativas, de los objetivos, inclu so hasta de las razones por las que fueron a la clinica ‘Alenmarcar asf l trabajo meditativo, calocamas a los pacientes en una situacién parad6jica, Han venido a la clinica con la esperanza de que les suceda algo positive y, sin embargo, se les instruye a practicar sin intentar 130 Estar en mestro euerpo Iegar a ninguna parte, sino que, bien al contrario, se Jes anima a intentar, aceptindolo, estar plenamente donde ya se encuentran. Ademds, les su- ‘gerimos que eviten los juicios durante las ocho semanas que permanecen fen el curso y que decidan s6lo al final si les ha valido la pena la experien- {Por que lo enfocamos asi? El hecho de crear esta sitacién parad6jiea invita a que [a gente explore la no-realizacién de esfuerzos y la aceptaci6n de si misma como formas de set. Da permiso a las persorias a comenzar desde el principio. a explotar una nueva forma de ver y de sentir sin tener cen cuenta normas de éxito o fracaso basadas en una manera habital y lie ‘mitada de ver sus problemas y sus expectativas sobre lo que deberian sen- tir, Practicamos la meditacidn de este modo porque el esfuerzo de intentar egar a alguna parte” constituye a menudo un tipo de esfuerzo poco con- veniente para catlizar el cambio, el crecimiento 0 la sanacién, por proce- -omo por lo general hace, de un rechazo de la reafidad del momento sin proporcionar una plena coneiencia y comprensiGn de esa rea- ul EI deseo de que las cosas sean diferentes a To que son constituye sim- plemente una mera ilusién y no una forma demasiado eficaz para que se produzca cl cambio. on las primeras sefiales de lo que consideramos “fra- caso" cuando vemos que no “vamos a ninguna parte”, o que no hemos lle- zzado cuando crefamos que debiamos haberlo hecho, lo ms probable es que nos desanimemas 0 nos sintamos abrumados, perdamos las esperan- 2zas,echemos la culpa a fuerzas ex6zenas y acabemos dndonos por venci- dos, eon lo que jamais puede producirse un cambio real Bl punto de vista de la meditacisn es el de que sélo mediante la avepta- cidn de la realidad del presente, por doloroso, terrorfico 0 indeseable que ste sea, pueden Hegarel cambio, la madurez y la sanacién, Como veremos cen la parte II, titulada «El paradigma», se pueden considerar nuevas posi- bilidades coma ya contenidas en la realidad del momento presente. Sél0 necesitan ser alimentadas para que se desplieguen y se des-cubran. Si lo dicho es verdad, no necesitamos llegar & ninguna parte cuando practiquemos la exploracién corporal o cualquier otra de las tSenicas. Sélo necesitamos estar realmente en el lugar en que ya estamos y darnos cuen 1a de ello (realizarlo). De hecho, con esta manera de ver las cosas, 0 exis- te ninguna ofra parte adénde ir por lo que los esfuerzos por llegar a agin sitio estén mal concebides y lo més probable es que nos conduzean a la frustracién y al fracaso, Por otra parte, no pademos dejar de estar donde ya estamos, riz6n por la que no podemos “fracasar” en nuestra meditacidn si tenemas In voluntad de estar con las casas como estén. 13Practica de la atenciom plena En su mas pristina acepcin, la meditacién esta por encima de las ideas de éxito y fracaso, razén por la que constituye un vehiculo tan potente para el erecimiento, el cambio y la sanaeidn, Ello no implica que no podamos haver progresos en nuestra prictica de la meditacién, ni tampoco que sea imposible cometer errores que disminuyan su valor para nosotros. Sfes ne- ceesario un cierto tipo de esfuerzo en la préctica de la meditueién, aunque no sea el de [uchar por alcanzar un determinado estado, sea éste de relaja- cid, ausencia de dolor, sanaeiGn o comprensi6n interor (insight). Toxos estos estados legan de forma natural con la préctica porque ya son inhe- rentes al momento presente y a cada momento. Por tanto, cualquier mo- ‘mento es tan bueno como otro para experimentar su presencia en nuestro Si contemplamos Tas cosas a través de este prisma, es completamente T6gico que tomemos cada momento como nos viene, 19 veamos de forma clara en su totalidad y 1o dejemos partir Sino estamos demasiado seguros sobre si nuestra prctica es “correcta” ‘ono, laque sigue es una prueba bien contundente: cuando nos demos euen. tade que existen en nuestra mente ideas acerca de Hegar a alguna parte, de querer algo 0, si ya hemos Hegado, de “éxito” o de “fracaso”, ;somos ea paces, cuando las consideramos, de reconocer cada una de ells como un aspeeto de la realidad del momento actual? ;Podemos verlas de forma cla ra como impulsos, ideas, deseos o juicios, dejurlas estar abi y permitir q se vayan sin ser arrastrados por ellus, sin investirlas de una fuerza de Ia que carecen y sin perderos a nosotros mismos en el proceso? Esta es Ja forma de cultivar la atencién pl Asi que podemos explorar nuestro cuerpo una y otra ver, dia tras dia, sin, en el fondo. purificario ni libramos de nada ni tan siquiera relajamos. Puede que éstos sean los motivos que, en primer lugar, nes conducen ‘a practicar y que nos mantienen haciéndolo un dia tras otro, pudienda, de hecho, hacer que nos sinamos més relajados y mejor for ello, Sin embar~ {20 y para practicar de forma correcta en cada momero, tenemos que olvi damos hasta de estas motivaciones. Entonces, la prctica de a exploracisn corporal constituye simplemente sélo una forma de estar con nuestro cuer- po y con nesotros mismos; una manera de sentirnos integros en este prec so momento. sar en mesiro cuerpo Ejercicio 1, Acostémonos de espaldas en un lugar cémodo, como un colehén de ‘goma en el suelo o en la cama, aunque debemos recordar que no que- rremos quedamos dormidos, sino “quedarnos despiertos”, Asegurémo~ nos de estar suficientemente abrigados. Podemos cubrimos con una manta o con un saco de dormir si hace frio en la habitacion, Cerremas suavemente los ojos. Sintamos cémo asciende y desciende nuestro estémago con cada inha- laci6n y con cada exhalacién 4. Dejemos pasar unos momentos sintiendo nuestro cuerpo como un “todo”. de la cabeza a los dedos de les pies, la “envoltura” de nuestra Piel, asf como las sensaciones en los lugares en que el cuerpo esta en contacto con el suelo o la cama. 5. Fijemos nuestra atencién en los dedos del pie izquierdo. Al dirigi la ‘atencién a ellos, veamos si somos eapaces de “dirigir” 0 encauzar tam- bign hacia ellos muestra respiracién, para sentir como si inhalsemos hacia los dedos del pie y exhalisemos desde ellos. Puede que tardemos tun rato en conseguirlo: pero. para ello, puede servimos de ayuda ima- _ginamos que la respiracién desciende por todo el cuerpo, pasando de la nariz a los pulmones, siguiendo a través del abdomen y bajando por la pierna izquierda hasta Hegar a los dedos del pie y, luego. volviendo hhacia arriba y saliendo a través de la nari, 66. Permitimonos sentir todas y cada una de las sensaciones de los dedos del pie izquierdo, tl vez distinguiendo entre unas y otras y observan- gel flujo de sensuciones en esa zona, Si, por el momento, no sentimes nada, no importa, Permitémonos la sensacién de “no sentir nada”. 7. Cuando estemos preparados para dejar los dedos del pie izquierdo y , dice el que niega mientras su lengvaje corporal iradia fens muscular y emociones Sin resolver A mucha gent lecvesta bastante tempo siti que carga con tins armada, o qu s sinteheridsy fariosa, Es diffe libera tnsiones Sin siguiora admitimos que estin ahi Y si se nos rote muestra negativa, pueden salir «la superficie forisimas emociones susceptibles de adaptar Giferentes formas, enre las que se inchen la ra ye sentiment, signos de que nos resistimos a mira fo que sucede dentro de nosotros mismo Sin embargo, esa negatva no tene por qué ser una forma inadecwada de enfrentare a fos problemas, A veces es hast una buena manera de wérmosas deforma temporal con problemas de escasaimmportancia hasta veya mo o= damos negarlos mis, momento en ue tenemos que haccralgema cos pare resolveros. Hay veces en que ki negativa isemente lo nico que una persona erce poder hacer cn situaciones realmente dans, como en el cis0 Get nino que ha sido vctima de ahusos , incluso, de amenazas de mere para que puarde silencio, Algunos de los pacientes que tenemos y que han Daecido este tipo de tits siendo nifioscarefan de otras opciones cuando tran jvenes.en especial si quien es atormentaba ean progenitor alguien ‘quien se seponia debian querer, como con frecvenci acura Este fue el ano de Mary, de cuyo cliema trata en el capitulo 5. La negacion le per- tis mantener su sslud mental en un mundo de locurs, Sin embargo. antes 0 después, la negacion deja de fmcionary tenemos que hacer alguna ota cos. ‘demas final, aque en aque memento ese lo nico que podiamos ha~ cer, slemos pagar may caro el negar lo acurrdo durante tanto tiempo. 312Atascados en ls reactividad al estes Aparte de la negacién, existen muchas otras formas poco saludables con las que intentamos controlar el estrés. Son poco saludables precisa. ‘mente porque, de una u otra manera, evitan la percepeisn de los problemas reales y el enfrentamiento a éstos. La adiceién al trabajo constituye un ejemplo clisico. Si, por ejemplo, nos sentimos estresados ¢ insatisfechos, con nuestra vida familiar, podemos utilizar el trabajo como maravillosa fexcusa para no estar nunca en casa. Si nuestro trabajo nos proporciona pla- cer y oblenemos una realimentacion positiva por pare de nuestros cole- gs, Sentimos que controlamos nuestra vida cuando estamos en él, tene- ‘mos poder y posicién y nos ereemos tan produetivos como creativos, es ficil que nos sumerjamos en el trabajo, que puede ser tan txico y adicti- ‘yo como el alcohol y que nos proporciona una coartada social aceplable para que no mostremos nuestra disponibitidad hacia la familia, ya que siempre hay mis trabajo del que podemos hacer. Hay personas que se aho- gan en su trabajo. Muchas To hacen ineonscientemente y con las mejores intenciones del mundo, porque. en el fondo, se sienten reacias a enfrentar- ve a otras facetas de su vida y a la necesidad de mantener un equilibrio saludable Llenar nuestro tiempo de ocupaciones es otra de las Formas autodes- tructivas del comportamiento de la evitacién. En lugar de enfrentarnos a nuestros problemas, podemos ir corriendo y dando vueltas como locos ha- ciendo cosas buenas hasta que nuestra vida se ve desbordada por compro- isos y obligaciones y no pexlemos encontrar tiempo para nosotros mis ‘mos. Como estamos siempre corriendo de un lado a otro, es féeil que no nos demos ni cuenta de lo que hacemos, Est tipo de hiperactividad fun- coma a veces como tn intent de seguir manteniende ia sensacisin de con {rol euando éste se nos escapa. ‘También nos encanta, cuando nos sentimos estresados © incémodos, buscar alguna ayuda externa que nos procure bienestar de forma rapid Una de las maneras mis comunes de enfrentar el estes es el uso de sts- tancias quimicas para cambiar nuestro estado mente-cuerpo cuando no nos gusta Io que sentimos o, simplemente, para convertir nuestros momentos fen “mas interesantes”, Para enfrentarnos al estrés y ala angustia de nues- tras vidas, hacemos uso del alcohol, la nivotina, la cafeina, el azicar y todo tipo de drogas. Por lo general, el impulso para que vayamos en esa direc cidn procede del fuerte deseo de sentimos diferentes en los momentos a> jos. Y momentos bajos los tenemos a montones. El grado de dependencia {quimica de nucstra cultura constitaye un testimonio dramatico de los dalo- res de cada uno de nosotros y de nuestra necesidad de experimentar mo- 'mentos de paz interior. Atascados en la veactvidad af esrés tendido en medina, Les medicamentos convienen y sirven. ¢Por qué no ttlizarlos? gPor qué no proporeionara alguien una manera efienz y con ‘eniente de mantener el contr? En su mayor parte este punto de vist no se euestiona en absolato en rmedicina. Constiuye un mareo ticito en el que se leva a cabo el tbajo diario en este campo. Se bombiriea aos médcos eon anuncios de med- camentos en sus revista profesionales ya través de los representantes de Tahoratoios, que siempre se presentan eargados de muesiras gratuites de las sims medicinas novedosis para gue los médicos las prucben con ss pacientes y tambign de blocs de nots, tazones,calendarios o boligra- fos. odos ellos eubiertos pornomibres de medicamentos Las empresas far rmacéutces se aseyurm de qu: la medicina se practique en medio de un ‘mar de mensajes sobre medivamentos qe sean bien visibles. En sf mismos, os medicaments no tienen nada de malo. De hecho, como todos sabemos, repesentan Un importante papel en Ia medicina, No obstante, el clima que se crea mediante anuncios agresivos y Veticas de ‘venta puede suponer intenses influencs subeanscientes en los médicos, aqienes aeaban pensando, en primer lugar, qué medicamento deberian re- Cetar.en vez de sf deberin ret algun metieamentoo-no como primera medida de tratamiento en dcterminados casos Como es naturil, esta actitd hacia los medicaments afeet a toda kx sociedd, no s6lo a Yos méicns, Somos consimidores de medicamentos Los pacientes suclen dirigirse asus médions con la esperanze de que éstos “les den algo” para solucionar su problema, Sino se vn con dna recela en amano, pueden llegar sentir que el médico no intenta ayudarles. Los productos de venta bee, como lo anaésicos, los medivamenfos para cu Tar resfriadosy para acclraeo ralentirar el movimiento través del colon consttiyen una indestria de muchos miles de millones de dalars slo en Estados Unidos. Estamos inundados de mensajes que nos dicen que, si restr cuerpo nuestra mente no se sienten como nos gustaria, tenemos aie tomar “X", con lo qu las costs volver a st estado “normal” y vol- ‘eremas a recuperar el control {Quin podria resistrse? ;Por qué alguien va a tener que pasar por ka incomodidad de un dolor de cabeza euando puede tomarse una aspirina 0 tin Tylenol? El hecho de que tomemos medieamentos en numerosas oct- Siones nada|més que para eliminar detciminados sintomas svele past inadvertido. Los uilizamos para evita tener que prestaratencion al dolor de cabeza o al resfriado en ver de preguntamos si existe tna causa 0 no 1s profnda, mis all de muestossintomas y molestiasinmediatos, de ht aque pueda valer I pena ocuparnos.. 3i8eres Dada esta tendeneia nuestra a tomar medicamentos, no tiene nada de extrafio que en nuestro pais el uso de drogas ilegales esié tan extendido. El impuko prineipal entre los consumidores de esta clase de sustancias es, en itima instancia, el mismo: es decir, i no nos gustan las cosas como son, jtomemos algo que nos haga sentir mejor! Cuando la gente se siente aleja- dda de las instivueiones y normas sociales dominantes, lo mas probuble es. que explore maneras de liberarse de esos sentimientos de alejamiento me- diante los medios mais e6modos y de resultado mds iamediato que haya disponibles, Las drogas son eGmodas y tienen efectos inmediatos, La utili zaciGn de drogasilegales se produce en la actualidad en todos los estratos de Ia sociedad: asf, el consumo de alcohol y de determ:nadas drogas esti ‘muy extendidos entre los adolescentes, mientras que la gente con poder ad 4uisitivo toma Tas Tamadas drogas reereativas, como la cocaina, y en Tos barrios marginales tienen mas éxito el crack y la hero‘na. ‘Muchas de las formas en que la gente utiliza sustancias quimicas, tanto Tegales como ilegales, para obtener una sensacion de control, paz. mental relajacién y bienestar interior son, basicamente, ejemplos de intentos de enfrentamiento inadecuades, y son particularmente insenos cuando se con- vierten en habituales y en el tnico o principal medio que utilizamos para controlar nuestras reacciones al estrés. Son inadecuados porque, la inerementan el estrés aunque proporcionen alin alivio a corto plazo. No ros ayudan a adaptaros con eficaeia a Tos sucesos estresantes con que nos. enfrentamos diariamente nial mundo tal cuales. El hecho de que, en Gitima instaneia, se afiadan al estrés y a las presio- nes que sufrimos aparece sefialado en la figura 9 por laflecha que, partion do de la dependencia de sustancias, apunta a la silueta. La dependencia de sustancias quimicas distorsiona la pereepei6n, oscureciendo nuestra capa cidad de ver con elaridad y socavando nuestra motivacién para hallar for~ ‘mas de vida mas saludables. Estas son las razones por ls que nos impiden ‘medrar y sanar, Las sustancias que buseamos para aliviar el estrés son también por st ‘mismas estresantes para el cuerpo. La cafefna afecta negativamente a la presién arterial y pulsaciones; la nicotina y demds corrponentes quimicos. del tabaco pueden producir en él exncer y enfermedades coronarias y del pulmén; el alcohol causa enfermedades del higado, corazon y cerebro, y la cocaina puede causar artitmias y muerte sibita por fallo cardiaco, Todas estas sustanciss son adictivos psicolégicos: y la nicotina el alcohol y lac cana son también adictivos fisiol6gicos, ‘Una persona puede vivir durante muchos afios atravesando ciclos de estrés y de reactividad al esttés seguidos por intentos inadecuados de mantener la 316 Atascados en la veactvidad af esrés ‘mente y el cuerpo bajo contro, sezuidos por més estré, seeuidos por mais en- frentamientos inadecuados, como se muestra en la figura 9. Laadiecién al tra- bajo y a la comida, la hiperactividad y la dependencia de sustancias adictivas pueden evitar que durante mucho tiempo nos enfrentemos realmente a nues- {ros problemas. Si decidimos detenernos a echar una ojeada, lo que, por lo ge- neral, se evidencia es que Tas cosas van a peor. Si ése es nuestro caso, lo mis probable es que la gente que nos rodes intente hacérnoslo ver, que lo admita- ‘mos y que busquemos ayuda profesional, aunque, cuando nuestros habits encuentran muy arraigados, es muy teil no hacer aso a fo que los dems nos dicen e incluso negarnos a reconocet lo que nuesteo propio cuerpo mente i= tenta comunicarnos. Nuestros habitos nos proporcionan un cierto bienestar y seguridad a los que no queremos renunci, anque acaben con nosotros. En ‘kima instancia, todos Ios enfrentamientos inadecuados son adictivos. Como sugiere la figura 9, antes 0 después, los efectos acumuladas de la reactividad al esrés, potenciados por las cl ellos, conducen, de una forma u otra, a la depresi6n. Bn la mayoria de Tos casos, ocurrita mds bien antes que después, ya que nuestros recursos imter- nos para mantener la homeostasis slo aceptan una determinada sobrecar- ‘Ba antes de derrumbarse. Dependiendo de nuestros genes, nuestro entorno y las caracteristicas de nuestro estilo de vids inadecuado, se veri afectada una parte u otra de nues- tro organismo. El eslabsin més débil es el primero que se rompe. Si nuestra familia cuenta con un largo historial de enfermedades cardineas, podemos, suffir un ataque al corazén, en especial si existen en nuestra vida otros fac- tores que aumenten ol riesgo de enfermedad coronaria, como el fur, una alimentacisn rica en grasaa, tensisn arterial elevada y comportamicnto c& nico y hostil hacia los demas. U otra altemativa, Podemos aleanzar un estado de imegularidad del fun- to inmunol6gico que haza que algun ipo de cancer sea la conclu- sign mis previsible. También en este caso los genes, la exposicién a carci- inégenos durante la vida, la alimentacién y el manejo de nuestras emociones pueden hacer que ese camino sea mis 0 menos probable. Un descenso en ka funcién inmunolégica provocado por el estrés puede favorecer una mayor susceptbilidad a las enfermedades infecciosas. ‘Cualquier sistema ongénico puede ser el eslabén débil definitive que nos lleve a la enfermedad, Para algunos puede ser la piel: para otros, los ppulmones: para otros. [a vascularidad cerebral la que dé origen a un staque: para otros, los rifones o el aparato digestivo, Para otros, en fin, puede con- sistr en una lesisn, como un problema discal en el cucllo.o en ia zona lum bar, empeorado por un estilo de vida poco saludable: 37eres ‘Sea cual sea la forma que adopte Ia depresién, si su resultado n0 es mor- tal,entonces solamente es uno de los principales factoresstresantes alos que tendremos que enfientamos y con el que nos veremas abligados a trabajar, ademas de todos los dems que hayamos ido acumulando en nuestra Vida. En Ja Figura 9, la depresisn se convierte en el origen de una flecha que reiroali- ‘menta la silueta y que requiere ineluso mayor eapacidad de adaptacién. Existen otras formas de reaccionar ane el estrés que no aparecen en la figura 9 y que cobran importancia cuando nos enfrentamos a un estrés ine- vitable durante largos perfodos de tiempo. Ejemplos pueden ser el ocupar- se deun padre anciano y enfermo, o que padece Alzheimer, o cuidar de un niio discapacitado. Aqui, todos los Factores estresantes de la vida diaria se ven potenciados por otro conjunto de estresantes potercialmente abruma- ddores relacionados con las demandas a largo plazo de la situacién, Si no desarrollamos estrategias adecuadas a coro y largo plezo para adaptarnos. ‘Jo que estamos viviendo, las presiones de ia vida cotidiana pueden con- ducimos a un estado de constante hiperexcitacién y a reaccionar con ten= sidn, irritabilidad y enfado incluso ante sucesos de escasa importancia. Y al ‘mantener una excitacidn continua, sin poder controlar el factor que consti= tuye la principal fuente de nuestro estrés, puede que acabemos dominados. or nuestros sentimientos de desamparo y de desesperanza. Es decir, la hi- perexcitacién puede acabar generando una depresidn crénica. lo que origi- naria otro tipo de alteraciones en el sistema hormonal e inmunol6gico que con el tiempo también pueden socavar nuestra salud [No obstante, la reaccidin al estrésno siempre produce duos isicos. A ve- «es, si no se sabe manejar el estrés de forma eficaz, puede haber un agots imiento de recursos pricoligicos y se puede experimentar lo que recibe el nombre de depresién nerviosa, que consiste en-una sensacign de ser in- capaz. de funcionar en la vida cotidiana, Este estado puede llegar incluso 4 requerir hospitalizacisn y medicacién. En nuestros dias, se ha puesto dde moda decir “estoy quemado” para describir un estado parecido de total agotamiento psicolégico acompaiiado por une pérdida ce ilusién y de entu- siasmo por la vida, Lo que antes nos producfa placer ahora nos resulta indi frente. La persona que est “quemacdl'” se sient alejada de su trabajo de su fe milia y de sus amigos; ya nada tiene sentido para ella, Esto provoca que pueda ser vietima de una profunda depresin y que acabe perdiendo su capacidad de funcionar con eficacia. La alegria y el entusiasmo desapare- cen, Al igual que acurre cuando nos sentimos fisieamente mal, si somos. vvietimas de una depresién, éta se convierte en otro factor estresante de im Portancia con el que tendremos que enfrentamos de uns forma u otra 318 Atascados en la veactvidad af esrés ‘Cuando un factor estresante desencadena un cielo de reaccién al estrés aque la persona acaba integrando en su vida dando respuestas inadecuadas para mantener las cosas bajo control, consiguiendo dnicamente con ello aumentar el estrés y potenciar mas respuestas reactivas, es fil que su sa- ld se resquebraje y pueda producirse incluso la muerte. Cuando nos ve- ‘mos atrapados en este efreulo vicioso, tenemos la impresién de que la vida les asi y que lo que ocurre es normal. Podemios pensar que es algo que for- sma parte del hacerse mayor, un deelive normal de la salud, una pérdida na- tural de energia, de entusiasmo y de lasensacién de control de nuestra vida. in embargo, el vernos atrapados en este ciclo de estrés-reaceidn ni es normal nies inevitable. Como ya hemos visto, contamos con muchas mis opciones y muchos mis recursos para enfrentamos a nuestros problemas de los que creemos. La alternativa saludable a verse atrapado en esta pau- {a de autodestrucei6n es dejar de reaccionar al estrés y comenzar a darle respuesta. Fe es hoy en dia el camino de la atencisn plena. 31920. RESPONDER AL ESTRES EN VEZ DE REACCIONAR A EL DE FORMA AUTOMATICA ‘Y asf nos vemos de vuelta ante la importaneia clave de Ia atenci6n ple- nna, El primer y més importante paso que hemos de dat para liberaros de toda una vida de reactividad al estrés es darnos cuenta de todo To que ocu- sre mientras ocurre. Veremos en este capitulo emo conseguirlo ‘Sometamos a consideracién una vex mis la situacién de la persona de la figura 9, que analizamos en el capitulo anterior. Como ya hemos visto, esa persona puede, en cualquier momento, verse enfrentada a una com- binacién de fuctores estresantes internos y extemnos susceptibles de desen- ceadenar una cascada de sensaciones y comportamientos ala que venimos amando reaccién at estrés. La figura 10 nos muestra un ciclo de reaccién al estrésidntico al de la figura 9, aunguc en este caso incluye una via al- temativaa la que denominamos respuesta al estrés para diferenciarla de la reaceién automatica al estrés. La respuesta al estrés constituye la alternati- vva saludable a la eacci6n al estrés. Engloba lo que llamamos estrat cenfrentamientos adecuados o saludables, en contraposicién a los intentos inadecuados de hacer frente al estrés Cauda ver que nos sintamos estresadios, no tenemos que optar por la via de la reacciéin de huida o lucha ni la del desamparo. De hecho, podemos preferir no tomarlas. Y aqui es donde entra en juego la atencién plena. Te- ner coneiencia de cada momento nos permite controlar el flujo de sucesos fn el momento en que mis predispuestos poclemos estar a reaccionar de forma automatics y a zambullimnos de cabeza en la hiperexcitaci6n y en los intentos inadecuados para hacerlos frente, Las reacciones al estr’s, por definicién, suceden de forma automética e inconsciente, En cuanto tomamos conciencia de lo que esté ocurrienda d- 321FIGURA 10 Enfrentarse al estrés: respuesta o reaceisn Causa externas de estrds (itiatonesesresamts)| vee sisena misevleesquetoo ttt Cams iterns de trée Teasrin a eires We isa Hipsesccta Frasca ati, poe Toke rsa lea ipeecisea clea Hiaasen dolores sri Depeoteaia de sxe Broce SS REIN zt cade Excenode comida Cafena comi orcin ee ra oa (Felco Rispuaa a or cisnuinsrna ‘Concent de fd el context fet sso site Comeripinidn de nares opciones espera ms pice ‘Eiliboo renal de istomosus, ‘pzaminto sapgico Predapssones senses ‘age case cas Responder al esrés ante una situaci6n estresante, posdemos vivir de forma completamente dife- rente esa experiencia s6lo por el mero hecho de dejar de ser inconscientes y de funcionar con el piloto automatico. Estamos presentes mientras el suceso estresante se va desarrollando. Y, dado que somos parte integel de tada la sSituaeién, al incrementar nuestro nivel de conciencia, lo que hacemos es ‘cambiar, de hecho, toda la situacidn, incluso antes de Wevar a cabo algtin tipo de accién. El cambio interno puede ser de extremada importancia por- que nos proporciona una gama de opciones para influir en lo que sobreven- ‘ga a continuacién, La aportacién de conciencia a tal momento slo requie~ re una fraccién de segundo, pero puede producit resultados muy diferentes cen un encuentro estresante. De hecho, constituye el factor decisivo a la hora de clegir la via de la «Reaccisin al estrés» o la de la «Respuesta al estes» Examinemos emo Io hariamos. Si conseguimos permanecer centrados fen ese momento estresante y revonocer In causa del estrés en esa situacién yy nuestros impulsos reaecionar, como ya dijimos, habremos introdueido ya ‘una nueva dimensi6n en la situaci6n, y no tendremos que Suprimir nuestias ideas y sentimientos relacionados con el aumento de la excitacién para evi- {ar perder el control. De hecho, poxemios permitirnos sentirnos amenaza~ dos o temerosos o enfadados o heridos y experimentar esa tensi {ro cuerpo en esos momentos. Al tener conciencia del presente, podemos reconocer con facilidad esas agitaciones como lo que son: ideas, senti- Este seneillo cambio de Ia reaccisn inconsciente al reconocimiento con conciencia puede reducir la fuerza de la reacci6n al estrés y del efecto que haya hecho en nosotros. En ese momento, contamos shora con una opcidn real, Ain podemos seguir la opcidn de la reacciGn al estrés, pero ya no estamos obligados a ello, Ya no tenemos por qué reaccionar de manera automatic, como siempre hemos hecho, cada ver que se nos aprieta un bo- {6n. Ahora. gracias a nuestra mayor conciencia de lo que sucede, podemos responder, Esta respuesta intema seria imposible si creiéramos que nuestra capaci- ddad de tomar conciencia de la situacidn y de centrar nuestra atencién en ella pueden darse sin mas cada vez que lo necesitemos, © que podemos bligar a nuestra mente y nuestro cuerpo a estar tranquilos cuando no Io estn, De hecho, tenemos que entrenar la mente y el cuerpo para responder de esta forma mediante la practica formal de la meditaci6n. Sélo mediante un entrenamiento regular para desarrollar la stencidn plena podremos man- tener Ia calma y tener conciencia de lo que nos esté acurriendo, de manera ue pocamos responder de forma equilibrada e imaginativa cuando esta~ -mas estresads.eres La capacidad de responder con ateneién plena se desarrolla durante Ia ‘meditacisn si cada Ver que sufrimos una incomodidad 0 un dolor o algin tipo de sensaci6n fuerte nos Timitamos a observar, dejando que todo per- ‘manezca como esté y sin reaccionar. Como ya hemos visto, la propia pri tea nos proporeiona formas alternativas de ver nuestrs estados reactivos. internas en cada momento y de responder a ellos. Experimentamos que el control eficaz puede provenir de mantener la calma, de la aceptaci6n y de Jaapertura interiores; que no hay razén para que Tuchemos contra nuestros pensamientos y sensaciones, ni para que forcemos las cosas a fin de que sean como deseamos, Una cosa sies cierta, Sabemos adonde conduciré la reaccién de huida 0 lucha si permitimos que suceda, Llevamos recorriendo ese camino la ma- yor parte de nuestra vida, Fl desafio ahora es que no: ma de que, ten cualquier momento, nos encontramos en disposicidn de decidir hacer Tas cosas de otra manera, Optar por la respuesta al estrés no significa, por supuesto, que nunca mais nos sentiremos amenazados 0 temerosos 0 Furiosos, ni que nunca val veremos a hacer algo estipido 0 autodestructivo. Lo que si significa es que podemos tener mis conciencia durante mis tiempo de esos impulsos y sensaciones cuando se presentan. Nuestra conciencia podra templar 0 no la intensidad de la excitacién que sintamos. Eso dependerd de las citcuns- tancias, Sin embargo, por lo general, Ia conciencia,o bien reduce In excita ‘del momento, bien contribuye a que, después, recuperemos la calma ‘con ms rapidez.Asf viene indicado en la figura 10 por os “garabatos” que aparecen en Ia casilla de «Respuesta al estrés», que soa de menor tamsiio aque los de la easilla sReaecisn al estrés. En numerosas ocasiones, tanto la excitacién emocional como la tensi6n fisica estin plenamente justificadas. Otras veces, en cambio, pueden ser inadecuadas. En cualquiera de los casos, la forma de manejarlas depende- ride nuestro nivel de conciencia En algunos casos, el hecho de que nos sintamos amenazados puede cesar mis relacionado con nuestro estado mental que con el propio suceso desencadenante, Cuando aportamos atencidn a los momentos estresantes, podemos advertir con mayor claridad cémo el misrro desequilibrio de nuestra visign de las cosas puede contribuir a una hiperaceion inadecuada y desproporcionada por nuestra parte en relacién cor las circunstancias reales. Entonces, podemos recordarnos que debemos dejar de lado nuestra propia y limitada visidn, en ese preciso momento, nada ms que para ver lo que ocurre. Podemos intentar confiar en que las cosas se armonizarin si realizamos el esfuerzo de hacer frente a la situacién con calma y claridad. 324 Responder al esrés @Por qué no tratamos de experimentar esta posibilidad una 0 dos veces? {Qué podemos perder? Si probamos a hacerlo, nos sorprenderemos de la cantidad de cosas que solfan estresarnos y que ya no lo hacen. Puede que ni siquiers nos parezean estresantes, y no porque nos hayamos dado por vencidos © nos sintamos derrotados, desamparados o resignados, sino porque nos sentimos mis re- Iajados y tenemos més confianza en nosotros mismos. El hecho de respon- der de esta manera cuando nos encontremos sometides a presiones consti- {uye una experiencia que nos permite conservar el equilibrio de mente y cuerpo, es0 que a veces llamamos mantenernos centrados. {Cémo cultivar con conciencia 1a respuesta al estrés en nuestra vida diari? De Ta misma manera que cultivamos Ta ateneién plena durante Ta préctica de Ia meditacién: momento a momento, centrindonos en nuestro cuerpo y en nuestra respiracién, Cuando nos sentimos estresados, cuando sentimos la necesidad de huir de luchar, podemos llevar la conciencia a nuestro rostro y a nuestros homibros cuando se tensan, a nuestra corazén cuando empieza a desbocarse, a nuestro estémago cuando comienza a sen- tirun cosquilleo, o a cualquier parte de nuestro cuerpo que nos haga notar clestrés de ese momento, Intentemos percatarnos de nuestros sentimien- tos de ira, temor o dolor mientras sentimos cémo se van despertando en nuestro interior. Podemos incluso decimos: «Aqui estils: 0 «Estoy vi- viendo una situacién estresante>; © «Ha Ilegado el momento de que sinto- nice con mi respiracién y me centre en mf mismo». La atencidn plona nos prepara para que respondamos adecusdamente aqui y en este momento. Si somios lo suficientemente raipidos, podemos, en algunos casos, detener la reaceidn al estrés antes de que se desarrolle por completo y convertrla en respuesta, ‘Requiere prietia detener las reaceiones al estrés 4 medida que van pre- sentindose, pero no hemos de preacuparnos por ello, Si somas como In 'mayorfa, nos encontraremos con multitud de ocasiones en las que podre- _mos practicar, Cuando nos mostremos dispuestos a aportar conciencia 1 to- das ellas, cada situacién en que nos encontremos se convertira en una nue~ ‘ya oportunidad para que practiquemos la respuesta al estrés en lugar de reaccionar a él de forma automitica. Seguramente no podtemos responder a iodas las situaciones; seria poco realista esperar que esto fuera asf. Sin embargo, solo por el hecho de intenzar aportar una visién més armplia a ceada uno de esos momentas, transformamas esos sucesos estresantes en Te- tos y en oportunidades para nuestro crecimiento. Los factores estresantesResponder al esrés Keith nos inform que habia descubierto que podia meditar en el den- tista, Por lo general ir al dentista le aterrorizala y siempre lo iba pospo- rhiendo hasta que no le quedaba mas remedio que if a causa del dolor. Pero ‘un buen dia se encontré concentrindose en su respiracisn y sintiendo emo su cuerpo se iba hundiendo en Ia butaca del dentista. Se dio cuenta de que podia hacerlo incluso cuando el dentista utilizaba el worno. En lugar de asir- se a los brazos de la butaca, se sentia en calma y estable. Se qued asom- brado de lo bien que le salié. En la parte IV trataremos con mis detenimiento las aplicaciones de la prictica de la atencién plena, Encontraremos muchos més ejemplos de per Sonas que fueron eupaces de ver lus cosas y enfrentarse a ellas de forma muy diferente a como Io venfan haciendo antes de haber aprendide a ponder al estrés en lugar de reaccionar a él. Tal vez, al legar a este punto, si hemos practicado por nuestra propia cuenta, nosotros también hayamos, aprendido a responder de forma diferente a las presiones y los problemas, de Ia vida, jEsto es, por supuesto, lo que importa! Una mayor resistencia ante las situaciones estresantes y una disminu- cid de la eactividad al ests son caracteristicas en las personas que prac tican la meditacién con regularidad, Asi ha sido demostrado en muchos es- tudios, Los doctores Daniel Goleman y Gary Schwartz mostraron en los inicios de Ia década de los setenta que quienes meditaban no s6lo eontaban con una sensibilidad y compromiso emocionales més elevados, compara dos con quienes no meditaban, cuando se les mosiré una pelicula surna- mente grifica de accidentes industriales, sino que tambicn reeuperaron si cequilibriofisico y mental con mucha mis rapide7. En un estudio llevado a cabo por el doctor Dean Omish y sus colabora- dores. el cual trataremos con mayor profundidad en el capitulo 31, las per- ssonas con un historial de enfermedad coronaria que coneluyeron un pro- ‘rama intensivo de veinticuatro dias de duracién para adoptar un nuevo estilo de vida, que inclufa un régimen vegetariano bajoen grasas y colest- rol y la prictica diaria de yoga y meditacién, redujeron sus elevadas res> puestas de tensidn arterial a una gama determinada de tareas que inducian esirés psicol6gico -come hacer célculos aritméticas en un tiempe limita do-, mientras que las personas del grupo de control, que no habian eam= biado de régimen, ni practicaban las téenicas de relajacién mencionadas. no dieron muestris de disminucién de reaetividad de su tensién arterial ante el esirés cuando volvieron a ser examinadas, Dace que, como ya he- 'mas visto, es normal que la tensién arterial se eleve cuando nos encontra- eres ‘mos estresados, es extraordinatio que personas que hubiesen completado el programa pudiesen cambiar su respuesta al ests en tan corto periodo de tiempo, Como ya hemos sefialado, ef hecho de que podamos aprender a res- ponder al estrés con conciencia no quiere decir que ya nunea reaccionare~ mos de forma automitica, o nos veremos dominados por la ira, el miedo o el dolor. Cuando respondemos al estrés, no intentamos eliminar nuestras sensaciones Fisicas y nuestras emociones, sino que aprendemos a man: las, para que no nos dominen tanto y podamos ver con mis claridad lo que debemos hacer y eémo responder con efieacia. Lo que suceda en una si- ‘uacién determinada dependerd de la gravedad de lo que ocurra y del si nificado que tenga para nosotros. No podemos desarrollar planes por ade Tantado que se conviertan en nuestras estrategias para todas las situaciones estesantes. La respuesta al estrés requiene tomar co en cada mo- ‘mento, y vivir las cosas como vienen. Tenemos que confiar en nuestra pro: pia imaginacién y en nuestra capacidad para resolver los problemas y res- ponder de forma adecuada en cada momento. Sabemos que ya no deseamos reaccionar como antes, aunque puede que no sepamos el signi- ficado de responder de una forma nueva y diferente. Todas las oportuni- ddades que tengamos serdn distintas. La gama de opciones de que dispone- mos dependerd de cada caso, pero, por lo menos, ahora contamos con {todos nuestros recursos para enfrentamos las situaciones con conciencia. ‘Tenemos la libertad de ser ereativos. Cuando cultivamos la atencién plena cen nuestra vida, nuestra capacidad de estar presentes en cada momento puede sernos ail incluso en las cireunstancias mas penosas. Abrazar y aceptar la catistrofe total. Algunas veces ello hari que disminuya nuestro dolor. y otras veces no, pero la conciencia aporta un cierto bienestar inclu so en medio de los sufrimientos, Podernos llamarlo el bienestar de Ia s biduria y de la confianza en nosotros mismos, cl hienestar de estar com- pleto 330Parte IV: APLICACIONES: ACEPTAR LA CATASTROFE TOTAL21. TRABAJAR CON LOS S{NTOMAS: ESCUCHAR NUESTRO CUERPO Flalivio de los diferentes tipos de sintomas constituye una industria de ‘muchos miles de millones de d6lares. El mas ligero estornudo, dolor de ca bbeza.o de estémago hace que, de inmediato, vayamos al botiquin oa la far- ‘macia en busca de algo magico que haga que desaparezca. Existen medi ccamentos de venta libre para ralentizar el funcionamiento del colon, para hacer que funcione mas deprisa, para aliviar los ardores de estémago © para neutralizar el exceso de dcidos, ete. Con una receia médica, podemos, conseguir medicamentos que disminuyan la ansiedad Valium o Xanax— ‘que alivien dolores, como el Percodan. Los tranquilizantes, como el Va- Tium y e! Xanax, y los medieamentos que disminuyen la secrecién de Sei- 10,como el Tagamet y el Zantac, se encuentran entre los fs recetados en todo el pais. Se utlizan principalmente para aliviar sin- tomas irregulares y. en la mayoria de los casos, fancionan alas mil mara villas. Sin embargo, l problema de que la utilizacién de los medicamentos esté tan extendida es que los trastoms subyacentes que causan esos sinto- ‘mas pueden no ser tratados de la forma debida precisamente porque se ali- vvian o desaparecen de manera temporal Esta costumbre de ir de inmediato a buscar un medicamento para que nos libere de un sfntoma responde @ la idea muy extend dle que los sin- tomas no son convenientes, que slo son inGtiles amenazas a nuestra pacidad de vivir la vida como nos dé la gana y que deten ser suprimidos 0 climinados siempre que ello sea posible. El problema de esta actitud es ue lo que denominamos sintomas son con frecuencia sefiales que emite ‘nuestro cuerpo para comunicarnos que hay algo que va mal, Es su forma de reaccionar ante alguna irregularidad. Si ignoramos estos mensajes 0, 10 {que es peor, los suprimimos, Io que hacemos es agravar los sintomas, con Jo que el problema puede acabar convietiéndose en algo mis serio. Ade- Trabajar con los sintomas resultado de algo que hayan aprendido en él, es que dicha disminucién se sostiene, ¢ incluso mejora, después de que han salido de la elinica. Lo sabemos porque hemos realizado varios estudios de seguimiento en los que hemos obtenido informacién de més de cuatrocientas personas, en diferentes momentos, a lo largo de cuatro afios después de haber termina- do el programa bemos también por esos mismos estuios que més del 90% de las personas que lo terminan sigue practicando la meditaci6n durante al menos ‘cuatro afios después de haberlo concluido. La mayoria califica su entrena- ‘miento en la clinica antiestrés como un hecho de suma importancia para La imejora de su estado de salud ‘Aunque hayamos sido testigos de extruordinarias disminueciones de sin- tomas durante las ocho semanas del eurso, la verdad es que, en las clases, les dedicamos poco tiempo, y cuando lo hacemos, no es para reducitlos ni climinarlos. Para empezar, en las clases coineiden personas que presentan diversos problemas médicos. Cada una de ellas cuenta con una tinicay di- Ferente constelacién de sintomas y preacupaciones, ademés de con un plan de tratamiento médico especial. En una sala en la que hay entre veinte y trcinta y cinco personas, todus inquietas y preocupadas por su sintomatolo- sia y deseando liberarse de ella, si nos concentraramos en los detalles del estado de eada una de ellas, lo tinivo que harfamos seria potenciar sus pre- ‘ocupaciones y su conducta ante la enfermedad. Dada la manera en que por Jo general funcionan nuestras mentes, en un foro como el descrito se gene- rarian, con toda probabilidad, interminables discusiones sobre qué es Io que “les pasa”, en vez de sobre su transformacién personal. Este camino produciria escasos beneficios reales a los participantes, aunque si se erea~ rian entre ellos lazos de simpatia y apoyo, que aun siendo terapéuticos ten- drian pocas probabilidades de conducir a profundos cambios tanto en In forma de verse como.en su comportamiento, Al optaren las clases de lacli- nica antiestrés por concentrarnos en lo que esti “bien” en la gente en vez de en lo que hay de “malo” en ella, sin negarnos a ver lo que hay de malo, se puede ir mds alld de las complicadas preacupaciones por los detalles sobre lo que no va bien, y les pacientes pueden enfrentarse a sus proble~ ‘mas, que es cl Gnico camino que tenemos para comenzar a saborear nues- tua integridad y vemos como somos alora. ‘Cuando nos concentramos en los sintomas, en vez de hablar de ellos y de c6mo podemos hacerlos desaparecer, lo que hacemos es sintonizar con Ia experiencia real de los propios sintomas en esos momentos en que do- 335Aplicaciones: aceptar ta catéstofe total bia?

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