PLANILHA

ATLETAS DE COMPETIÇÃO

SEGUNDA
A - 3 RNFT- B- 4 Series - Power Clean x 3,+ C- 3 Series: Hang Clean High Pull x 5, D- 4 Rounds For Time:
M1: Dumbell Over Head Lunge x 10 Weitghed Pull Up x 3 Rest 2' + Strict HSPU x 3, Rest 2' Double Under x 75
Aquecimento Geral
M2: Snatch Push Press x 10 Air Squats x 50
M3: Double Unders x 70 Calorie Row x 25
RESULTADOS:
CONSIDERAÇÕES
1- A parte A(RNFT) é um aquecimento técnico, portanto deve ser feito com carga leve.
2- Nas partes B e C aonde não tiver carga e nem porcentagem estipulada, realizar com a maior carga, mantendo um bom padrão de movimento.

TERÇA
A - 3 RNFT- B- 4 Series- Power Snatch x 3, C- 3 Series: Hang Snatch High Pull x 5, D- For Time:
M1: Handstand Push up x 5 + Bench Press x 3, Rest 2' + Muscle Up x 3, Rest 2' Double Unders x 50
M2: Unilateral Kettlebell Swing x 10 Power Snatch (75/55) x 25
M3: Walking Handstand x 15m Double Unders x 50
Aquecimento Geral
Rope Climbs x 5
Double Unders x 50
Clean and Jerks (115/75) x 25
Double Unders x 50
RESULTADOS:
CONSIDERAÇÕES
1- Unilateral Kettlebell Swing é para realizar 10 repeticoes com cada Braço.

QUARTA
A - 3 RNFT- B- 4 Series- Back Squat x 3, C- 3 Series: Box Squat x 5, D- EMOM 30':
M1: Cossack Squat x 10 + Shouder Press x 3, rest 2' + Walking Handstand x 15m, Rest 2' Min 1: Thrusters(95/65) x 10
Aquecimento Geral
M2: Invert Burpees x 6 Min 2: Strict Handstand x 8
M3: Ring Dip x 5 Min 3: Russian Kettlebell swing(32/24) x 12
RESULTADOS:
CONSIDERAÇÕES
1- Na parte B, montar 2 barras, uma para Back Squat e outra para o Shoulder Press
2- Se 8 Strict Handstand for muito para você, faça o que conseguir em strict e termine utilizando o Kipping.

QUINTA
Natação REST ATIVO
RESULTADOS:
CONSIDERAÇÕES

O objetivo desse treinamento é regenerar o corpo de forma ativa, buscando uma melhora na circulação sanguínea e regeneração. Portanto faça um treino de aproximadamente 30’- 40’ com intensidade leve a
moderada. Eu particularmente gosto que meus atletas façam natação, pois existe o contato com a água, um meio diferente do que os atletas fazem a semana toda. Isso para o mental é muito bom, é uma forma de
relaxamento e descanso. Porém, para quem não tem condições de nadar, pode substituir por corrida, remo ou bike. Sempre mantendo uma intensidade baixa a moderada e de 30 a 40 minutos.

SEXTA
C- 3 Series: Banded Deadlift x 5, Strict Muscle
A - 3 RNFT- B- 4 Series-Deadlift x 3, D- 3 Rounds For Time:
Up x 1, Rest 2'
+ Supinated Weitghed Pull Up x 3
Aquecimento Geral M1: Button's up Kettlebell Carry x 15m Wallballs (30/20) x 21
Rest 2'
M2: Snatch Sotts Press x 10 Cal Row x 18
M3: Bar Muscle Up x 5 Toes to Bar x 15
DB Snatch (50/35) x 12
RESULTADOS:
CONSIDERAÇÕES
1- Na parte B, atenção para a pegada supinada do Strict Pull Up com peso.
2-Se você não tiver Remo, substitua o numero de calorias por SDHP bem leve. fazendo uma repetição para cada caloria.
SÁBADO
A - 3 RNFT- B- 4 Series- Front Squat x 3, C- 3 Series: Dead Front Squat x 5, B- AMRAP 5:
M1:Muscle Up x 5 + One Arm Landmine Press Bar Muscle up x 3, Rest 2' Jump Box Over(m/b) x 27
Aquecimento Geral
M2:Single leg Deadlift x 10 each leg x 5 each arm, rest 2' Burpees x 27
M3:Kettlebell Arm Bar x 30"each arm Pull-ups x 27
Rest 5:00
AMRAP 5:
Jump Box Over(m/b) x 21
Burpees x 21
Toes-to-Bar x 21
Rest 5:00
AMRAP 5:
Jump Box Over(m/b) x 15
Burpees x 15
Pull-ups x 15
Rest 5:00
AMRAP 5:
Jump Box Over(m/b) x 9
Burpees x 9
Toes to Bar x 9
RESULTADOS:
CONSIDERAÇÕES
1- (m/b)= Altura da caixa. Caixa media(m), Caixa baixa(b).
2- Se você não faz Muscle up, substitua por Chest to Ring.

OBSERVAÇÕES

Aquecimento geral: O aquecimento geral consiste em realizar os movimentos que você está acostumado a fazer para se preparar para o treino.
Movimentos de mobilidade, aquecimento propriamente dito e ativação neuro-muscular por exemplo.
EMOM significa Every minute on the minute. Você deverá realizar os movimentos propostos dentro do minuto.
Por exemplo: M1 - Muscle up x 5, você devera realizar 5 Rings Muscle Up e descansar o restante do minuto.

RNFT: Significa Rounds Not For Time, no caso serão 3 rounds sem se preocupar com o tempo, somente com a execução técnica. (É uma espécie de
aquecimento técnico)
Considerações sobre a planilha: Essa planilha é um exemplo do meu trabalho com atletas, ela foi elaborada como se estivéssemos em um período
de transição de Base para Pré Competitivo,por isso essas características no treino.
Carga / Peso: Caso alguma carga fique impossível para vc, ajustar de acordo com a necessidade, desde que não fique fácil/leve.