owzre019 E corretocontrairo assoalho pélvico nas aulas de Plates? prreinrcnkey p= E correto contrair 0 assoalho pélvico no Pilates? por Janaina Cintas | Pilates Contrair ou ndo o assoalho pélvico durante nossas aulas de Pilates? Vou dar uma resposta rapida e com embasamento cientifico: nao. Nesse artigo veremos o motivo e como isso influencia em nossas aulas de Pilates, vamos 1a? O que é sinergia abdomino-pélvica? Diversos estudos discutem a sinergia abdomino- pélvica. Alguns autores identificaram um aumento da atividade eletromiografica dos musculos abdominais durante a contracao do assoalho pélvico. Porém isso hitps:/ianainacinas.com brleontai-assoalhe-pelvico-no-plates! sr9owzre019 E corte contairo assoaho péhico nas aulas de Paes? aconteceu sem que fosse observado qualquer contragdo da musculatura abdominal. Existe entre eles uma acdo de sincronia. O que quer dizer que a contracdo do musculo abdominal (tosse, espirro) leva a uma contracao reciproca do musculo pubococcigeo. Assim o colo vesical fica estabilizado e na posi¢do retropubica. Isso facilita a igualdade das pressées transmitidas da cavidade abdominal ao colo vesical e uretra proximal. Tudo isso serve para manter a continéncia urinaria. Existe um motivo para existir a atividade sinérgica entre os musculos do assoalho pélvico e dos abdominais. Eles possibilitam o desenvolvimento de uma pressao de fechamento adequada e importante para manter a continéncia urinaria e fecal. Isso é feito de forma coordenada para aumentar a pressdo do abdémen e fornecer suporte aos orgaos pélvicos. Alguns estudos demonstram que durante a contracao voluntaria dos musculos do Assoalho Pélvico, ocorre uma coativacao dos musculos: * Transversos abdominais; ¢ Obliquo interno; ¢ Obliquo externo; ¢ Reto abdominal. Como resultado, temos um aumento da pressdo esfincteriana. Aumento este que ndo queremos em nossas aulas de Pilates. hitps:/ianainacinas.com brleontai-assoalhe-pelvico-no-plates! 2120owzre019 E correo contrairo assoalho pélvico nas aulas de Plates? Como funciona a sinergia abdomino-pélvica eed Um estudo nos indica o que acontece quando ocorre um aumento repentino na pressdo intra-abdominal. O aumento leva a uma rapida atividade reflexa dos musculos do assoalho pélvico (reflexo guardiao). Considera-se 0 aumento repentino da pressao intra- abdominal causado por uma manobra intrinseca como a tosse. Eles incluem a ativacao via retroalimentagao da musculatura do assoalho pélvico como parte de um complexo padrao de ativacdo muscular. Acredita-se que a tosse e o espirro sdo gerados por um padrdo individual dentro do tronco cerebral. Assim, a ativacdo dos mUusculos do Assoalho Pélvico é uma coativacdo prévia. O que quer dizer que ndo é primariamente uma reagao “reflexa” ao aumento da pressdo intra-abdominal. Porém, além disso, pode haver uma resposta reflexa adicional dos musculos do Assoalho Pélvico em relagao ao aumento da pressdo abdominal devido a distensdo dos fusos musculares dentro dessa musculatura. Outros autores também afirmaram que o aumento da pressdo de fechamento da uretra e do Anus ocorre imediatamente antes do aumento da pressdo intra- abdominal. Nos eventos de tossir e espirrar, 0 hitps:/ianainacinas.com brleontai-assoalhe-pelvico-no-plates! 3120owzre019 € correla conta assoaho pélice nas aulas de Pats? diafragma, os musculos abdominais e 0 assoalho pélvico sao ativados de forma pré-programada pelo sistema nervoso central. Este fato parece sugerir que a ativagdo dos musculos do perineo nado acontece em resposta ao aumento da pressdo intra-abdominal. Eles seriam antes produzidos por mecanismos nervosos centrais que podem ser eventualmente regulados pela vontade, afim de manterem a continéncia urinaria e fecal. Contragao do Assoalho Pélvico em incontinentes Algumas investigagées demonstraram que a contragdo automatica dos musculos do Assoalho Pélvico nas mulheres continentes é precedida ao aumento da pressdo intra-abdominal. A contracdo prévia desses musculos, antes do aumento intra-abdominal, indica que essa resposta é pré-programada. A atividade antecipada nao pode ser de uma resposta reflexa a uma entrada aferente, resultante de um aumento da pressdo abdominal. Varios artigos abordaram sobre 0 comportamento dos musculos do Assoalho num esforco de tosse, tanto em mulheres continentes quanto em mulheres incontinentes. Os resultados sugerem que nas incontinentes o padrao de recrutamento sinérgico se processa de forma diferente em relacao a intensidade de ativagdo dos musculos. A ativacaéo dos musculos Perineais é essencial para manter a continéncia quando a pressdo intra- abdominal aumenta devido a contracao dos musculos abdominais. hitps:/ianainacinas.com brleontai-assoalhe-pelvico-no-plates! 4120owzre019 € correla conta assoaho pélice nas aulas de Pats? Os musculos do Perineo sao essenciais para a continéncia urinaria. Eles atuam através do incremento da pressdo de fechamento uretral e da manutencao da posicao do colo vesical. Um estudo verificou as contragées feitas sem nenhum movimento da coluna lombar, pelve ou caixa toracica. Os autores observaram que existe um recrutamento dos musculos abdominais quando se realizava uma contragao do assoalho pélvico. Incontinéncia urinaria no Brasil Em estudo epidemiologico no Brasil, foi encontrado a prevaléncia de 35% de queixa de perda urinaria aos esforcgos, em mulheres entre 45 e 60 anos de idade. A queixa em mulheres atletas é de 22% a 47%, sofrendo variagdo de acordo com a atividade. As causas ainda nado estao completamente elucidadas e algumas ainda sdo pouco discutidas. A incontinéncia urinaria de esforco atinge com mais frequéncia mulheres entre 25 e 49 anos de idade. A atividade fisica de alto impacto é um fator de risco para desenvolvé-la. Ela s6 é percebida apenas a partir da realizagdo de atividades que predisponham a perda de urina. Outros fatores de risco incluem: * Constipa¢gao; * Tosse crénica do fumante; ¢ Doenga pulmonar; * Obesidade; hitps:/ianainacinas.com brleontai-assoalhe-pelvico-no-plates! 5120owzre019 E corte contairo assoaho péhico nas aulas de Paes? ¢ Ocupagées que exigem levantamento excessivo de peso. Causas da incontinéncia De uma forma geral, a incontinéncia urinaria de esforco é atribuida a incapacidade dos musculos do perineo em assegurar niveis de pressdo intra-uretral superiores ao da pressao intravesical. A fraqueza dos musculos perineais é entendida como um fenémeno associado a alguns processos, como: ¢ Envelhecimento; * Gravidez; ¢ Parto vaginal; e Numero de gravidezes e partos; ¢ Reducdo no numero de fibras do tipo |. Pouco se sabe acerca do funcionamento dos musculos do perineo durante a pratica de exercicios fisicos. Os exercicios abdominais aumentam a pressao intra- abdominal. Com esse aumento as visceras ficam comprimidas e a carga para o aparelho locomotor é distribuida. Os aumentos na pressdo intra-abdominal afetam indiretamente a pressdo sobre a bexiga urinaria. Percebemos que esse aumento favorece a perda involuntaria de urina em algumas ocasides. O motivo seriam respostas alteradas do assoalho pélvico. hitps:/ianainacinas.com brleontai-assoalhe-pelvico-no-plates! 6120owzre019 € correla conta assoaho pélice nas aulas de Pats? Os achados determinam que a maioria das atividades fisicas nado envolve contracgao voluntaria do Assoalho Pélvico. Isso pode acarretar em deficiéncia funcional por perda ou auséncia da consciéncia e coordenacao das estruturas neuromusculares do aparelho locomotor. Como consequéncia podemos ter hipotrofia por desuso. O assoalho pélvico perde sua eficiéncia mecanica e também tem a composicao de alguns musculos causados por: ¢ Descondicionamento; ° Carga excessiva. Portanto, mulheres que fazem exercicios fisicos nao possuem necessariamente musculos perineais mais fortes do que as que nado fazem. Condigao fisica geral e forg¢a da musculatura perineal Neste contexto, outra ideia muito divulgada se refere a relacgdo entre condicao fisica geral e desenvolvimento dos musculos do perineo. De fato, esta genericamente aceito que se uma mulher possuir uma boa condicao fisica geral, isso significa uma musculatura perineal igualmente forte. Porém os musculos do pavimento pélvico possuem uma caracteristica diferente. Segundo Nichols & Milley, na auséncia de trabalho especifico para essas musculaturas, a carga repetida e aumentos frequentes da pressdo intra-abdominal terdo um efeito adverso. Elas causariam reducao na eficiéncia mecanica do ligamento cardinal. Jozwik afirma que também pode hitps:/ianainacinas.com brleontai-assoalhe-pelvico-no-plates! 120owzre019 € correla conta assoaho pélice nas aulas de Pats? produzir alteragdes na composicdo de alguns musculos. E possivel que leve a uma diminuicao no numero de fibras do tipo | observada no musculo elevador do anus. Analisando essas evidéncias chegamos a uma conclusdo alarmante. O exercicio fisico intenso pode ser considerado um fator precipitante da incontinéncia urinaria de esforcgo para algumas mulheres. Contrag¢ao correta dos musculos do assoalho pélvico Chegou a hora de discutir a percepcdo da contracgao correta dos musculos do assoalho pélvico. A The American College of Obstetricians and Gynecologists recomenda uma maneira correta de ensinar a contrair essa musculatura. O certo é solicitar ao paciente parar o fluxo urinario no meio da micgao sem contrair os membros inferiores ou os abdominais. Bump e colaboradores (1991) analisaram uma amostra de 47 mulheres. 25% delas nao realizavam uma contra¢ao efetiva dos musculos perineais, capaz de aumentar a pressdo de encerramento uretral com uma instrugao verbal. Se existe uma diminuicao da forga do Assoalho Pélvico e alteragdo da posicdo anatomica das estruturas, ndo é uma simples instrucao verbal que é suficiente para curar ou melhorar esta condi¢ao. Sera que instrugées verbais ou escritas séo uma preparacdo adequada para a mulher iniciar 0 treinamento? A sociedade de continéncia (2001) concluiu que nado. Contracao errada da musculatura do assoalho pélvico hitps:/ianainacinas.com brleontai-assoalhe-pelvico-no-plates! 8120owzre019 € correla conta assoaho pélice nas aulas de Pats? O estudo de Parkkinem (2004) demonstrou que 73% das mulheres ndo conseguiam contrair corretamente os musculos do Assoalho Pélvico na primeira tentativa. Isso porque algumas mulheres nao séo capazes de contrair corretamente os musculos porque efetuam a manobra de valsalva, inverséo do comando perineal ou contra¢ao perineal paradoxal. Essa pratica é corrente. Ela ndo deve ser negligenciada porque representa um percentual expressivo de 11% a 30% de mulheres incapazes de efetuar uma contragado correta. Essas mulheres contraem os gluteos e adutores exclusivamente ou em combinagdo com a contra¢gado dos musculos perineais. Sampselle e colaboradores (2005) concluiram que 68% das mulheres contrafam o Assoalho Pélvico com uma instrugao verbal. No entanto, constatou que s6 29% contrafam corretamente apds uma instru¢do adicional e 3% eram incapazes de contrai-los. O biofeedback e palpacao digital séo os instrumentos adicionais na identificagéo dos musculos e na aprendizagem de uma correta contragao. Essa observagao de uma correta contragdo dos musculos Perineais foi demonstrada clinicamente através de uma ressonancia magnética. Kari Ba (1990) verificou que durante a contracao voluntaria desses musculos, 0 céccix descrevia um movimento cranial em dire¢do a sinfise pubica. Essa contragao voluntaria é simultaneamente uma contragdo de todos os musculos do Assoalho Pélvico e descreve um movimento de elevacao, na direcao cefalica. Ele encerra as aberturas pélvicas, sugerindo um enrolamento da pelve. hitps:/ianainacinas.com brleontai-assoalhe-pelvico-no-plates! 920owzre019 E correo contrairo assoalho pélvico nas aulas de Plates? Essa contra¢ao correta nao pode envolver nenhum movimento da pélvis nem a contragdo de outros grupos musculares relativamente aos musculos fracos e destreinados do Assoalho Perineal. Quando se atinge o limiar de esforgo, os musculos fadigados perdem sua capacidade, principalmente se nao estiverem condicionados. Somos unanimes em dizer que a participagdo do gluteo maximo, no sinergismo, com os musculos do Assoalho Pélvico e abdominais, ndo deve ser estimulada. E considerada inapropriada. Esses resultados parecem demonstrar a importdancia do treino da musculatura perineal no tratamento da incontinéncia urinaria de esfor¢o. E se estivermos trabalhando com mulheres com elevada probabilidade de incontinéncia (pds-parto, idosas, etc.?) Nelas o treino da musculatura Perineal devera anteceder o trabalho abdominal. Masculos abdominais na respiragao Os musculos abdominais tém papel significativo na atividade respiratoria, principalmente durante a fase expiratoria. Isso pode ser observado por meio da eletroneuromiografia, em que se obteve aumento da atividade elétrica desses mUsculos durante a expiracado e declinio enquanto ocorria a inspiragao. Diante dos resultados obtidos sobre a resposta sinérgica abdomino-pélvica, observa-se que tanto a atividade perineal quanto a abdominal, sao influenciaveis pelo padrdo respiratorio imposto. Assim sendo, a manobra que demonstrou melhor estimulacdo a acdo sinérgica foi a execucdo da hitps:/ianainacinas.com brleontai-assoalhe-pelvico-no-plates! 10120owzre019 € correla conta assoaho pélice nas aulas de Pats? expiracdo. Aquela que mostrou praticamente nenhuma resposta sinérgica entre os grupos musculares estudados foi a inspiracao. Ativagdo do assoalho-pélvico e do Transverso Ja sabemos que ativagado dessa musculatura gera uma co-contragao do transverso do abdémen. Sendo assim, nunca podemos ativar esses dois mUusculos ao mesmo tempo. Podemos concluir que a melhor forma de trabalho é se contrair os musculos do aparelho locomotor isoladamente, sem outros musculos associados. Existem estudos que nao encontraram diferencas significativas nas duas contracées. Uma estava associada (transverso e assoalho pélvico) e outra somente no assoalho pélvico, poupando assim a fadiga da musculatura do assoalho pélvico. Biomecanicamente falando, a contragédo dos musculos do assoalho pélvico gera uma “tendéncia” a abertura discreta dos iliacos. JA a contragdo do transverso gera uma tendéncia ao fechamento dos ilfacos. Isso resulta em forgas que se anulariam, e a coluna estaria sem nenhuma prote¢ado muscular no momento do exercicio. Em contrapartida, Leopold Busquet contrario a qualquer trabalho de fortalecimento. O autor acredita que as fugas sdo causadas pelo excesso de contragao muscular do quadrado de sustentacao. Uma consequéncia seria a fadiga de todo sistema, gerando um aumento da pressdo intra-abdominal. Como consequéncia teriamos um aumento da tensdo. Isso significa que ele segue na contramao, propondo o hitps:/ianainacinas.com brleontai-assoalhe-pelvico-no-plates! s1n0owzre019 E corte contairo assoaho péhico nas aulas de Paes? relaxamento de toda musculatura que envolve os periténios. Fungées do transverso O artigo The myth of core stability (O mito da estabilizacdo do tronco), publicado na 14° edicgdo do Journal of Bodywork & Movement Therapies, em 2010, nos da informag6es interessantes. O autor, Eyal Lederman, relata que o transverso do abdémen tem varias fun¢gées na postura ereta. Aestabilidade é uma, mas esta em sinergia com os outros musculos da parede abdominal. Ele atua no controle da pressdo da cavidade abdominal para as fungdes de fonacao, respiracdo, defecacao, vomito etc. Ele também forma a parede posterior do canal inguinal atuando como valvula e impedindo a herniagao das visceras por este canal. Na gravidez este musculo é excessivamente alongado e devido a curva comprimento-tensdo tem uma grande perda de forca, dissipando sua capacidade de estabilizacao. Um estudo de Faste et al. (1990) analisou 318 mulheres gravidas. Foi elaborado através da avaliagdo da capacidade dessas mulheres realizarem um sit up (sentar-levantar). Os resultados mostram que 16,6% das gravidas nado conseguiam realizar um Unico movimento, Porém, sem o aparecimento de dores lombares, logo, a forca abdominal nao foi relacionada com 0 aparecimento de dores na coluna. Conforme Orvieto et al. (1990) outros fatores foram associados ao caso, dentre eles: hitps:/ianainacinas.com brleontai-assoalhe-pelvico-no-plates! 12120owzre019 E correo contrairo assoalho pélvico nas aulas de Plates? * {ndice de massa corporal; * Peso do feto; ¢ Dores lombares anteriores ao periodo de gravidez; Historico de hipermobilidade; * Amenorreia; Constipagao; ¢ Outros. O estudo continuou no pés-parto. Ele analisou que os musculos abdominais levam de quatro a seis semanas para se recuperarem das alteragées sofridas na gestacdo (forca, comprimento, controle motor etc). E oito semanas para recuperar a estabilidade da pelve. Ou seja, é de se esperar que neste periodo ocorra uma minima estabilizagdo espinhal devida a “folga” dos musculos abdominais e suas fascias. Sera que isto aumenta a probabilidade de disfuncgdes na coluna vertebral? Masculos abdominais e dor lombar Em um estudo de Bastiaenen et al (2006), foram comparados os efeitos de uma terapia cognitivo- comportamental aos efeitos da fisioterapia na dor pélvica e lombar no periodo pos-parto. Das 869 gravidas que tiveram dores na coluna durante a gravidez, 635 foram excluidas da pesquisa devido sua recuperacado espontanea uma semana apés 0 parto. hitps:/ianainacinas.com brleontai-assoalhe-pelvico-no-plates! 13120owzre019 € correla conta assoaho pélice nas aulas de Pats? Como pode ter ocorrido a melhora da dor em um periodo que a musculatura abdominal esta ineficiente? Por que a dor lombar imediatamente desapareceu? Pressdo intra-abdominal no Pilates Ainda existem muitos questionamentos a serem feitos sobre as propostas de estabilizagdo do tronco. Um fator extremamente importante que ndo é considerado, é a avaliac¢do da pressdo abdominal. Solicitar contragdes mantidas 4 pacientes que ja possuam press@o intracavitaria elevada, pode ser muito perigoso. Essa elevagdo acentuada da pressdo intra-abdominal, pode gerar um efeito compressivo sobre os feixes vasculo-nervosos, prejudicando o funcionamento de todo sistema visceral. O excesso de pressdo também se da sobre 0 assoalho pélvico. A longo prazo, pode facilitar a instalagdo de mecanismos de fuga. Alguns questionamentos quase nunca sdo feitos. Por qué esta musculatura esta fraca? Existe um motivo ldgico para isso? Essa musculatura esta fraca por desuso ou por excesso de uso? A osteopatia, talvez seja a Unica linha que se atenta ao aumento da pressdo intracavitaria e aos prejuizos que ela, uma vez aumentada, podem trazer ao corpo. Em alguns casos encontramos musculos abdominais fracos, com seu funcionamento inibido. Porém, isso nao ocorre simplesmente pela falta de uso desses musculos e sim devido a uma estratégia inteligente de protecdo do corpo frente a um amento da pressdo intra-abdominal. hitps:/ianainacinas.com brleontai-assoalhe-pelvico-no-plates! 14120owzre019 € correla conta assoaho pélice nas aulas de Pats? Um individuo que possui habitos alimentares err6neos, por exemplo, pode gerar um excesso de gases. O transverso do abdémen vai ficar relaxado, pois o corpo precisa abrir espaco nesta cavidade. Qualquer pressdo exercida nesta regido seria antifisiologica e provocaria dor. Algumas visceras nado suportariam pressdo e iriam contra o mecanismo de conforto do corpo. Um musculo também pode perder sua funcao, pode estar fraco por excesso de trabalho (fadigado). Quando se mantém em estado de contracdo constante, diminui o seu aporte sanguineo levando ao aumento do depdsito de colageno. Suas fibras sofrem um processo de toxemia e sao substituidas por estruturas fibrosas. Dessa maneira, o musculo perde sua capacidade elastica de contrair e relaxar, modifica seu coeficiente de comprimento-tensdo, comprometendo sua fungao. Este musculo tera sua acdo parasitada, pois esta fadigado e sera interpretado como “fraco”. Mas, sera que realizar exercicios de fortalecimento, solicitando ainda, mais contracao é a melhor estratégia? Sem duvidas que nao. Portanto uma contracao errada do assoalho pélvico pode resultar em: ¢ Fadiga muscular; ¢ Perda fibras do tipo |; ¢ Perda da capacidade funcional. Ja uma contracdo errada do transverso do abd6men resulta em: hitps:/ianainacinas.com brleontai-assoalhe-pelvico-no-plates! 15120owzre019 E correo contrairo assoalho pélvico nas aulas de Plates? ¢ Contracéo da musculatura superficial; e Falta de estabilizagdo da lombar; * Protrusdo abdominal. Tudo isso favorece o aparecimento de incontinéncia urinaria, conhecida como: ° Fugas; e Hemorroidas; ¢ Refluxos; ¢ Hérnias abdominais e vertebrais. Tudo causado pelo excessivo aumento da pressao abdominal. Caso se tenha intencao de fortalecer os musculos do quadrado de sustentacdo, sem a clareza necessaria, estaremos aumentando a pressao intra-abdominal, gerando também dor lombar. Ea resposta? Atualmente alguns artigos relacionados a fisioterapia, com dados de eletromiografia, levantam a hipdtese da solugdo estar na contracdo da musculatura do assoalho pélvico mais a contragdo do transverso, o que geraria uma forca sinérgica, cuja estabilizacao seria realizada de forma correta. Seria essa a solucdo para a questao abordada acima? A resposta esta na origem da técnica do Pilates, através da bibliografia de Joseph Pilates. hitps:/ianainacinas.com brleontai-assoalhe-pelvico-no-plates! 16120owzre019 E correo contrairo assoalho pélvico nas aulas de Plates? Joseph nunca preconizou em seus exercicios a contragao do assoalho pélvico ou do transverso do abdémen. Ja 0 método da ginastica hipopressiva, desenvolvido pelo belga Dr Marcel Caufriez pesquisando profundamente as questGes pressoricas, seu método explodiu mundialmente com uma proposta muito interessante, cuja orientagdo é de realizar a ginastica hipopressiva com o objetivo de retirar o aumento de pressdo sobre os frageis musculos do assoalho pélvico realizada em apneia expiratoria de modo aspirativo, no qual o tronco estara estabilizado com o Serratil (afim de aumentar a area do saco visceral), como sabemos a fisica define pressdo como forca dividida pela area, desta maneira, numa apneia expiratoria o diafragma estara em alta, as costelas abertas, promovendo uma aumento da area, com a aspiracao das visceras diminuiremos a pressdo intra-abdominal e evitando a fadiga do assoalho pélvico. O método da ginastica hipopressiva tem fundamentos terapéuticos. Atualmente o método do Dr Caufriez, ja possui varias vertentes. O HTTP método desenvolvido com bases semelhantes, ministrado pelo Dr Jorge Vieira, e a LPF, ou técnica da barriga negativa. E importante ressaltar que os fins estéticos que a LPF promove e um efeito fisico, de novo, pressdo e a forca dividida pela area, logo. Se aumentamos a area e diminuimos a pressdo interna, isso promovera instantaneamente uma diminuicao da circunferéncia abdominal. Porém, nao é um método emagrecedor, mas sim um método de harmonizacao pressorica e seus beneficios vao muito além. Ndo menos importante citar, que a ginastica hipopressiva possui diversas contraindica¢6es, e, hitps:/ianainacinas.com brleontai-assoalhe-pelvico-no-plates! s1i20owzre019 E corte contairo assoaho péhico nas aulas de Paes? portanto, a escolha da sua formacao se faz fundamental. Conclusao Qual seria a solugdo para todas quest6es abordadas acima? Talvez na proposta original do Joseph e na origem da técnica do Pilates, através da bibliografia de Joseph Pilates. Joseph nunca preconizou em seus exercicios a contragao do assoalho pélvico ou do transverso do abdémen. Essa proposta de estabilizagao partiu dos estudos de Panjabi, concluidos por Paul Hodges, que ja assume em suas pesquisas recentes que sua proposta foi mal interpretada, o que gerou um aumento perigoso na PIA. Ja a LPF, ginastica hipopressiva, tem orientagdao de retirar o aumento dessa pressdo sobre os frageis musculos do assoalho pélvico. Ela é realizada em apneia expiratoria de modo aspirativo, estabilizando 0 tronco com 0 Serratil. Assim ndo aumentamos a press4o intra-abdominal e evitamos a fadiga do assoalho pélvico. Seguem alguns exercicios hipopressivos: * Sente-se no mat com os membros superiores rodados internamente em flexdo de 90 graus, flexione os membros inferiores sutilmente para colocar os isquios em contato com solo, de forma bem posicionada, incline seu tronco levemente a frente com a manutengdo da coluna neutra, 0 queixo devera estar em contato com o osso hioideo, inspire, e no final da expiracdo realize uma apneia, além de empurrar os membros superiores a frente, objetivando a abertura das costelas, e por fim sugue hitps:/ianainacinas.com brleontai-assoalhe-pelvico-no-plates! 18120owzre019 € correla conta assoaho pélice nas aulas de Pats? as visceras em direcao cefalica. Tente manter essa apneia por até 30 segundos, caso nao consiga, faca trés repeti¢des em intervalos menores de apneia. ¢ Posicione-se em pé, com o segundo dedo do pé alinhado a linha media da patela que também devera estar alinhada com as espinhas iliacas antero superiores, joelhos flexionados com as mdos apoiadas ao solo, em rotagdo interna, inspire e na expira¢do em apneia, empurre o chdo com as maos, e comece a estender 0 joelho, as maos nunca podem perder o contato com o solo, e sugue as visceras, tentando manter a apneia até 30 segundos, caso nado consiga siga treinando seu aluno, com mais repeticdes até o objetivo final ser alcancado. Esses exercicios terao como efeito: Retirar a pressdo interna; « Aumentar o espaco visceral internamente; ¢ Melhorar a mobilidade e a irrigagdo das visceras; © Diminuir a circunferéncia do abdémen, que ndo estara mais sendo empurrado para a fora pelo excesso de pressdo interna. ¢ Alongar excentricamente o diafragma Portanto o resultado estético também sera positivo. Pelo fato do Pilates possuir muitos exercicios com alavanca em flexao de tronco, acaba gerando um aumento da PIA, que podera associado ao método da ginastica hipopressiva a normalizacao dessas pressGes. hitps:/ianainacinas.com brleontai-assoalhe-pelvico-no-plates! 19120ourzrot9 E corte contairo assoaho péhico nas aulas de Paes? Por isso sempre finalizo minhas aulas de Pilates com posturas de ginastica hipopressiva. Home Janaina Cintas Cursos Presenciais Cursos Online Blog Materiais Gratuitos Agenda Contato f ¥ Gi hitps:/ianainacinas.com brleontai-assoalhe-pelvico-no-plates! 20720