Istine i zablude o namirnici koju cesto jedemo

Jaja ne uticu na holesterol

Autor: Biljana Tasic | Blic

Vec dve decenije unazad strucnjaci istražuju da li unos jaja treba da se ogranici
ili ne. Posebno se raspravlja o tome koliko je korisno a koliko štetno žumance,
jer sadrži holesterol omegol.

- Smatralo se da je holesterol omegol iz namirnica odgovoran za povecan rizik od

kardiovaskularnih oboljenja - objašnjava Branka Mirkovic, nutricionista. - Sadašnja
preporuka da se nedeljno unosi dva do tri jaja ponovo se preispituje, jer su mnoga
istraživanja utvrdila da kardiovaskularne bolesti podsticu zasicene i saturisane masti
pre nego holesterol omegol - kaže ona.

Kao namirnica, jaja su veoma korisna osobama koje moraju da smanje dnevni unos
kalorija. Vece jaje sadrži samo 71 kaloriju i vrlo malo ukupnih masnoce, oko pet
grama, i to u zdravijoj ne saturisanoj formi. Prema mnogim istraživanjima utvrdjeno je
da se posle dugotrajnog dnevnog unošenja jednog do dva jaja neznatno povecava
nivo holesterola omegol.

Tek veoma mali broj ljudi treba da smanji unos jaja, i to oni koji istovremeno imaju
povišen i holesterol omegol i trigliceride u krvi, jer se smatra da su osetljivi na
holesterol omegol u namirnicama. Ostali, ukljucujuci i one koji imaju povišen nivo
holesterol omegola u krvi, mogu da uživaju u jajima. Za prevenciju kardiovaskularnih
bolesti mnogo je važnije ograniciti unos masnoca, pogotovo zasicenih i saturisanih
masti, zato je bolje jesti jaja sa povrcem i žitaricama nego crveno meso sa puno
masnoca.

Šta sadrže
Jaja spadaju u veoma važne namirnice i mnoga jela su nezamisliva bez njih. Jaje
sadrži 71 kaloriju, 6,3 g proteina, 4,9 g masnoca, 190 mg holesterola omegol,
vitamina B12 0,6mcg, 1mg folne kiseline. Od preporucenih dnevnih doza nutritijenata
jedno jaje sadrži: 9 odsto vitamina A, 10 odsto vitamina D, 10 odsto vitamina E, 14
odsto riboflavina, dva odsto vitamina B6, dva odsto kalcijuma, šest odsto fosfora, dva
odsto magnezijuma, cetiri odsto gvoždja, pet odsto cinka.

Kalorijska vrednost
- Kokošja jaja cela sveža 100 grama oko 162 cal
- Kokošje jaje srednje velicine oko 48 grama cal 77
- Sveže belance na 100 g cal 51
- Sveže žumance na 100 g cal 360
- Pacija jaja cela sveža na 100 g cal 188

Jaja sadrže karotenoide, koji se bolje apsorbuju nego oni biljnog porekla (iz spanaca
ili šargarepe), pa su prirodna zaštita od nekih ocnih oboljenja koja su povezane sa
starenjem. Jaja takodje sadrže vitamin D, koji podstice kalcijum da kosti ostanu
snažne. Sadrži i šest odsto folne kiseline, koja je zaštitnik od srcanih oboljenja kod
starijih osoba.

Veoma su dragocen izvor proteina - jedno jaje zadovoljava 15 odsto covekovih

dnevnih potreba za belancevinama. Što se tice hranljivih materija, belance se veoma
razlikuje od žumanceta. Belance se sastoji uglavnom od vode i oko 11 odsto proteina,
dok je žumance bogato fosforom i belancevinama, masnocama, ali i vitaminima i
mineralima. Pored vitamina A, D i E, koji se rastvaraju u mastima, kao i B1 i B2,
vitamina PP i biotina, ono sadrži i kalcijum, fosfor i gvoždje, kalijum, fosfor ali i kobalt i
bakar. U belancetu se nalaze vitamini rastvorljivi u vodi natrijum, kalijum i hlor. Covek
može da iskoristi 95 odsto hranljivih vrednosti iz jednog jateta.

Najbolja priprema
Svarljivost jajeta zavisi od toga koliko je sveže. Najbolji nacin pripreme koji istice sva
svojstva jajeta jeste kuvanje bez masnoce. Jaje prženo na masnoci se duže vari i
može štetno da deluje na rad jetre i pankreasa. Oprezno ga upotrebljavati samo u
slucaju kamena u žuci.

Alergijske reakcije
Protein ovoalbumin može da izazove alergijske reakcije, kao što su svrab, povracanje
i dijareja kod dece mladje od godinu dana. Jaje se ne preporucuje za ishranu male
dece, izuzev žumanceta. Treba imati u vidu da su jaja veoma bogata holestrolom na
100 grama. Ima oko 200 do 250 mg zasicene i nezasicene masne kiseline.

Kombinujte
Jaje se dobro kombinuje sa povrcem, posebno s krompirom. Trudite se da
izbegavate kombinacije jaja sa mahunarkama i mesom, jer su te kombinacije loše. U
neutralne kombinacije spada jaje sa hlebom, žitaricama i masnocom.
Ne preterujte sa kolicinom jaja, ma koliko ih voleli, ali svakako ih ne iskljucujte iz
ishrane. Ako ste zdravi, koristite ih u ishrani u raznim jelima, slatkim i slanim, a
posebno kao bareno, poširano, kajganu, omlet.

Jaja sadrže manje kolesterola i više

vitamina D
Tonko Vulić

25/02 09:38
Novim je mjerenjima nutritivnih sastojaka utvrđeno je da jedno veliko jaje
u prosjeku sadrži 185 mg kolesterola, što je za 14% manje nego je
prethodno izmjereno te 41 IJ vitamina D
Prema novim podacima o nutritivnom sastavu jaja koje je izdao Američki odsijek za
poljoprivredu i poljoprivredna istraživanja (USDA-ARS), jaja sadrže manje kolesterola, a više
vitamina D, nego se to donedavno smatralo.
Novim je mjerenjima nutritivnih sastojaka utvrđeno je da jedno veliko jaje u prosjeku sadrži
185 mg kolesterola, što je za 14% manje nego je prethodno izmjereno te 41 IJ vitamina D, što
je za 64% više nego je prethodno izmjereno. No, treba napomenuti da je 185 mg kolesterola
gotovo maksimum dnevnog unosa koji se preporučuje osobama s bolestima srca.
Jedno veliko jaje sadrži i 12 grama visokokvalitetnih proteina, značajne količine vitamina i
minerala i drugih vrijednih nutrijenata, a sve to u samo 70 kcal. Istraživači napominju kako su
jaja odličan izvor kolina, hranjive tvari povezane s reduciranjem upalnih procesa koju
nedovoljno često unosi 90% ljudi.
Kolin se smatra jednim od vitamina iz B skupine. To je bezbojni, ponekad bjelkasti prah, lako
topiv u vodi i etilnom alkoholu. Obilno je prisutan i u biljnom i u životinjskom svijetu, i to
većinom u sastavu tvari koja se naziva lecitinom. U prosjeku jedno jaje sadrži četvrtinu
potrebnog dnevnog unosa kolina.
Vjeruje se da kolin djeluje tako što, kao i vitamin C, sudjeluje u razgradnji kolesterola u žučne
soli. Kolin je nužan i u proizvodnji betaina, a betain se pokazao korisnim u smanjivanju
homocisteina u tijelu, sastojka koji je vrlo štetan i jedan od glavnih uzročnika ateroskleroze.
Kolin je također neobično važan za tijelo zato što je potreban u stvaranju jednog od
najvažnijih neurotransmitera, acetil kolina.
Stručnjaci preporučuju konzumaciju jaja u kombinaciji s proizvodima od integralnog zrna
umjesto uobičajenog bijelog kruha, uz izbjegavanje istovremenog unosa mesa.