 Keto yaparken tahıl (ekmek, makarna, kahvaltı gevrekleri), nişasta (patates, fasulye, baklagiller) ve meyveleri

hayatından çıkarıyorsun.
 Kontrollü tüketildiği müddetçe avokado ve böğürtlengiller gibi istisnalar var.
Yenilmeyecek gıdalar
 Tahıllar — Buğday, mısır, pirinç, yulaf türevleri
 Şeker — bal, agave, akaağaç şurubu, pekmez
 Meyve — elma, muz, portakal, kavun, karpuz
 Kökler — patates, tatlı patates
 Baklagiller
Yenilebilecekler
 Etler — balık, biftek, kuzu, kümes hayvanları, yumurta
 Yeşil Yapraklı Sebzeler — Ispanak, lahana, roka, marul
 Toprak üstü sebzeleri — brokoli, karnıbahar
 Bol yağlı süt ürünleri — Kaşar, beyaz beynir, krema, tereyağı
 Yemiş ve tohumlar — ceviz, fındık, ay çekirdeği, kaju, makademia
 Avokado ve böğürtlengiller — yaban mersini, böğürtlen, karadut, frambuaz gibi glisemik
indeksi düşük olanlar
 Tatlandırıcılar — stevia, eritritol gibi düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar
 Diğer yağlar — hindistan cevizi yağı, çörek otu yağı, iyi zeytinyağı, susam yağı, vs.

Makrolar
Bir diyetin temel enerji kaynağı olan besin gruplarına makro diyoruz.
 Yağlar
 Protein
 Karbonhidratlar
Ketojenik diyet yüksek yağ bazlı bir beslenme biçimi olduğu için günlük kalorilerinin çoğu
yağlardan gelecek.
Makro değerlerini, yani alacağın kalorileri %70 Yağ, %25 Protein, %5 Karbonhidrat olarak
düşünebilirsin.
Ketoya başladığında ne olursa olsun günlük net karbonhidrat oranın 20 gramı geçmemeli.
Yiyeceklerin besin değerlerini kolayca öğrenmek için Fitwell’i kullanmanı tavsiye ediyoruz.

Toplam Karb ve Net Karb farkı

Besinlerin etiketlerine baktığında göreceğin değerler ketojenik diyette biraz farklı hesaplanıyor.
Etiketlerde yazan toplam karbonhidrat değeri lifleri de içerdiği için sen hesaplarken aşağıdaki
formülü kullanabilirsin:
Total Karbonhidrat — Lifler = Net Karbonhidrat
Liflerin kan şekerine bir etkisi olmadığı için sıfır karb sayılıyor. Unutma ki keto diyetinde kan
şekerini kontrol etmek kilit önem taşıyor. İnsülin, yağların karaciğere girmesini engellediği için
şeker yükseldikçe vücut keto modundan çıkıyor.
Keto Diyetine Başlarken
Keto diyeti tariflerini ve başlarken nasıl bir yol izleyeceğini kendi alışkanlıklarına göre seçmende
fayda var. Bunun için interneti iyice araştırıp bolca farklı seçenek bulabilirsin. Genel hatlarıyla
bilmen gerekenler:
 Beslenme planını çok iyi yap ve yiyeceklerini iyi planla. Yanlış adımlar atmaman başlangıçta
çok önemli.
 Günlük makro hedeflerini hesapla
 Bolca su iç
 Yeterli ve kaliteli uyku uyu
Keto diyeti bolca hesaplama gerektiren ve karmaşık bir sistem gibi görünse de işin kolay yolları
var. En başta kendine bir makro tablosu yapıp, hangi yiyeceklerin sana faydalı olduğunu ve
hangilerinden uzak durman gerektiğini bilirsen, bu tabloya bakıp günlük ve haftalık öğünlerini
planlayabilirsin.
Keyif alacağın yiyecekler hazırlamayı unutma, hiçbir diyet yemek yemekten soğuyarak uzun süre
sürdürülemez…
Ketosis moduna nasıl geçilir?
Ketosis diyeti uygularken bedeninin bir an önce ketosis moduna geçmesi şart olmasa da pek çok
insan için bu önemli bir kilometre taşı sayılıyor.
Aşağıdaki adımlar ketosis moduna geçmen için kolaylaştırıcı olacak:
1. Karbonhidratları kısıtla: Kesinlikle diyetin en önemli aşaması bu. Günde 20 gramdan
fazlasına ne olursa olsun geçmemelisin.
2. Proteini de kısıtla: Proteini aşırı tükettiğinde fazlası vücut tarafından glikoza
dönüştürülebiliyor. Bu durumda ketosis moduna geçemiyorsun, o yüzden protein fazlasına da
dikkat etmelisin. Günlük kalori tüketiminin %25'ini geçmemeli.
3. Yağları kafana takma: Diyet yaparken her zaman yağlı yiyeceklerden uzak durmamız
kafamıza kazındığı için bu algıyı değiştirmek biraz vakit alabiliyor. Fakat ketonun en büyük
olayı temel enerjinin yağlardan gelmesi. Sağlıklı, organik ve doymuş olduğu müddetçe yağları
ve yağlı besinleri bolca tüketebilirsin.
4. Su iç: Su tüketiminin en önemli olduğu diyet belki de keto diyeti. Ketosis moduna geçerken
yağı enerji olarak kullanırken vücudun su kıtlığı asla çekmemesi gerekiyor. O yüzden günde
10 bardak suyu aklında tut…
5. Atıştırmalıklara dikkat: Ketoya başlarken ara sıra insülin tetiklenmeleri yaşayabilirsin.
Bu sırada elin atıştırmalıklara gitmezse kilo vermen kolaylaşır.
6. Oruç tutmayı dene: Aralıklı oruçlar hakkında sıkça bilgi paylaşıyoruz. Tüm gün yemek
yerine günde sadece 8 saat içerisinde yeme sistemini deneyebilirsin.
7. Egzersiz mutlaka yap: Günde 20–30 dakikalık yürüyüş bile kilo kontrolünü ve kanındaki
şeker oranını dengeleyebilir. Tabii daha zorlayıcı egzersizlere girdiğinde makrolarını da
gözden geçirmek isteyebilirsin çünkü keto sana daha çok enerji verse de kalori tüketimini göz
önünde bulundurarak ağır egzersizleri dengelemek gerekebilir.
Ketosis moduna geçtiğini nasıl anlarsın?
Vücudunun ketosise geçtiğini anlamanın çeşitli yolları var. Eczanelerde satılan keton şeritlerini
kullanmak bunun bir yolu. Ayrıca internetten de sipariş edebilirsin. Keton stribi olarak geçiyorlar.
Kan şekerini takip etmek de bunun farklı bir yolu. Keton şeritleri ketosis moduna geçtiğini
söylemiyor fakat idrarındaki keton miktarının artışını göstererek fikir veriyorlar. Doğal yoldan
gözetleyebileceğin semptomlar da var:
İdrar sıklığı: Vücudun enerji kaynağı olarak kullandığı ketonlar, başta asetoasetat gibi keton
bünyelerinden oluşurlar. Bunların fazlası vücuttan idrar yoluyla atılır. Bu sebeple idrara çıkma
sıklığı artar.
Ağız kuruluğu: Bedeninden sıvı atımı sıklaştıkça ağız kuruluğu daha fazla yaşamaya başlarsın.
Aynı zamanda bedeninin elektrolit ihtiyacı duyduğu anlamına gelir. Elektrolitler kalp damar
sağlığı için çok önemlidir. Turşu gibi tuzlu şeyler yemek, aşırıya kaçılmadığı müddetçe bu ihtiyacı
dengeleyebilir. Himalaya tuzu gibi sağlıklı tuzlar tüketerek ve potasyum, magnezyum takviyesiyle
elektoritleri dengeleyebilirsin.
Nefes kokusu: Aseton nefes yoluyla bedenden atılan bir keton tipidir. Yani ağzın aseton gibi
kokarsa sebebi tam olarak bu. Fakat bir süre sonra geçiyor, merak etme.
Azalan açlık hissi ve artan enerji: İşte ketosisin en efsanevi göstergesi. Eskisi kadar sık
acıkmadığı farkedeceksin ve yediğin yemekler sana daha uzun süre yetecek. Çünkü daha fazla
enerjin olacak.
Bizden uyarı, keton seviyeni sürekli ölçmek gibi bir çılgınlığa kapılma. Neyi nasıl yapacağını
çözmeye başladıktan sonra bedensel farkındalığını arttırarak keto moduna geçtiğini rahatça
anlayabilirsin.