Adusicisn . tones ¢cCOMO SABER Entraen'a web y miralalista deopciones de bocadillos. ssaludables pars desayunar que han preparadolos nutricionistas de Alimmenta CUAL ES MEJOR? Nos hemos familiarizado con conceptos como masa madre o fermentos naturales, se llenan los cursos y talleres para aprender a hacer pan en casa y hay colas ante las panaderias. El pan artesano vive un auténtico boom. Hablamos con maestros panaderos que nos dan las pistas para que no nos den gato por liebre y con nutricionistas que nos cuentan qué pan es mejor para nuestra salud. Recuperamos el gusto por el buen pan. Texto: Marta Naval. Fotos: FlaminiaPelaze Y dibado tarde, pasan lassietey uunaveintena larga de personas hacen cola pacientemente para k_ 7 comprarpan. Laescenasucede ante una delas panaderias Turrisde Xavier Barriga, un referentedel buen panen Catalufia. Lomismo ocurre enotros puntos de Espafiadonde el pan artesano vive una épocagloriosa ‘sracia leros que han devuelto aeste producto tan cotidianoy ligadoa nuestraculturatodo el esplendor que las baguettes chielesde siipersyy gasoli neras, le arrebataron hace unos afios. ‘Yasea por labaja calidad de algunos pa- nes oporlos cambios decostumbres,en Espafasu consumohacaidoen picado, Demedia, ysegiin datos del Ministerio de Agriculturay Pesca, Alimentaciény Medio Ambiente consumimos unos35 kilos de pan porpersonay aiio,cuatro veces menos que hace 50afios. UN PANMAS BUENO ES POSIBLE Abrirloyolerlo. Esteesel truco de Xavier Barriga paradetectarun buen pan, ¥ nosirve que el pan esté calient debe estar frio, Ademis del aroma,el pan debe saber bien sin necesidad de jornarlo con ningiin otro alimento, 56- bjetivabienestarcom Paraeste panadero un buen pan debe olerbien, saberbien ysiesun pan redondo ode pagésdebe aguantar durante tres diassin volversechicleo undiaentero sise trata deunabarrade cuarto ode medio. Eso sien aszona nimedas se reblandece antes, Hacer panes unarte-que es posible aprender-pero, 2cuil eslaesencia? Para Barriga una harina de calidad, “Todo el mundo que ha hecho masa ‘madre se queda alucinado’,afirma Iban Yarza que asegura que quien hace masa madre se engancha itremediablemente al pan casero. En Pan casero (Larousse) cuenta cémo se puede hacer en casa. Lamasa madre orga al pan un aroma indescriptible, lo hace mas digestivo, mas sano yademés aguanta mas tiempo en buen estado, Pero, ade dénde sale ja masa madre? Se trata de un fermento compuesto de harina sin levaduras aftadidas que los panaderos conservan durante afos y la van alimentando, hhornada tras hornada, con harina. masa madre ylashoras. Nada de ama- sary cocer. En las panaderias de Xavier Barriga pasan 48horas desde que amasan hasta que hornean, Elbuen pan se reivindica pero todavia hay poco pan bueno y mucho malo. El reto,para Iban Yarza,amantedel pan yautorde Pan casero (Larousse) -un uténtico éxito de ventas con 14 edicio- nes-,estdenaumentarlaclase media del pan, Algo queen paises de nuestro entorno,como Franciao Italia, sique hanconseguido, EPANBLANCO OINTEGRAL? Duranteafios el pan integral se havisto como hermano triste del pan blanco, pero poco apocose est reivindicando ‘como una opeién tan sabrosa parael paladar como saludable para nuestro organismo.“Aporta fibra, contribuye tener una mejor microbiota intesti- naly también un mejor trinsitode os alimentos por el sistema digestivo, y ademas nos aportasensacién de mayor saciedad' explica Aitor Sanchez, dietista-nutricionista yautor del blog ‘Mi dieta cojea. A largo plazo el consumo sreales integralesse relacionacon aprevencién de ciertas enfermedadesEste pan combina la misma canti= dad de espelta que deccenteno. Su textura es mas densa que el pan blanco ysu sabor mucho mejor. Noes exactamenteun cereal, se trata de un pseudocera sin gluten que es icon fibra, en minera- lesy también contiene muchos antioxidantes. ‘Aportards atus bocad!- los antioxidantes més potentes que os de as espinacas y ademas las ‘nveces implican grasas saludables que ayudan a controlar el colesterol ‘nodcidos ydcidos sg7asos insatura- dos, Ademas, la farina es integral, De migaalgo més densa, destaca por un llamativo color: mas ‘amarilo queel pan solo de trige. En su ‘composicién también hhay harina de trig. Las harinas de cereales ecoldgicos van amis Estos panes ademas incorporan Con harina de espelta 100% integral, Side verdad es integra es decir, toda la ‘masa madre. El resultado? ‘nos aporta todos los beneficiosnutricio~ hharina con la que se ha elaborado lo es, Un sabor inereible a pan’ rales que supone comer pan elaborado stees el pan que mis nutrientes aporta ‘como el que comian nuestros con el cereal completo. xymas beneficos tiene paral salud. abuelos. ludas:el pan mis saludable es el integral Open, — 57De intenso sabor y de miga mis amarila y mds densa que el pan de trigo. I maiz, a diferencia deltrigo, no contiene gluten, también es rico en fibra y en vitaminas del complejo B. Asi que un pan elaborado solamente con harina de maiz seria apto para Celiacos, sin embargo siempre se afade harina de trigo para que el resultado sea, como el de la imagen, un pan bien esponjoso y de apetecible aspecto. ‘Sia.un buen pan|e afadimos semillas de calidad obtenemos una dosis extra de nutrientes Las principales son las de sésamo que ‘son una fantstica fuente de calcio y contienen ademds minerales ‘como el magnesio que son claves. Las de calabaza nos aportan tript6tano, un aminodcido que nos ayuda. equilbrar el sistema nervioso. Por su parte, as de de girasol son una buena fuente de ‘omega-6 y de vitamina E. DIRECTO AL CORAZON ‘Ademés de proteinas de alta calidad, as nueces son un ali- ‘mento excelente y muy autritivo. Suponen una buena fuente de ‘omega-3, por lo que el pan de nveces es un alia cardiovascular, ademds de una buena forma de comer frutos se- cos de calidad (las nuecesutilizadasen este pan son nacionales).. Graciasa las largas fermentaciones que se llevan a cabo en as ppanaderias Turris,el color de este panes més oscuro, casi rosado. ‘58 -objetivabienestarcom ELRETORNO ALBUENSABOR Por mucho boom del pan que haya y miitiples combinaciones de ingredientes y espacias, el pan tan solo es unamezcla de harina, levadura 0 masa madre, agua y sal. Todo con largas fermentacio nes. El pan ecoldgico no tiene aditivos quimicosy segun algunos, ‘studios contiene mas antioxidantes y oligoclementos que et cconvencional y, ademas, sabe alo que tiene que saber e pan, que es, sencillamente, 8 pan.Se llama trigo sarraceno pero, cuenta Iban Yarza, “no es untigo, ni siquera un cereal Se trata de una planta cuya semilla semvele yproporciona una harinamuy sabrosa ysin gluten’. Eneste caso el pan se ha elaborado con un moide pero el sabor 5 e mismo, ¥ es que si se hacen como os demas panes y no se les afade leche, mantequilao alguna otra grasa, los de molde son teza gruesa, Elcenteno, como eltrigo, pertenece a la familia de las gramineas. Se cultivabasicamente en paises del este y en zonas fia del continente, Laharina de centeno aporta ms azicares y sales ‘minerales que lade trigo. Los panes que contienen este tipo de harina son muy sabro ‘Ademés, se conservan 'mejr y la miga es mas oscura y himeda. El resultados un pan de gran sabor y con una textura algo mas densa que el rigo. ELPREFERIDO DELOS NUTRICIONISTAS. Los expertos en nutrcién tienen muy claro: si se quiere comer pan, el mejores el integra ode gran completo. éPor qué? “Pues porque la harina con la que esta elaborade contiene el salvado y la parte externa del grano de cereal. Esta parte del gran contie ibra que ralentiza el proceso de absorciGn de los nutrientes y esto ‘metabdlicamente es muy distnto’,explica adietista-nutricionis- ta Griselda Herrero, PARA QUIENES BUSQUEN FIBRA Laespelta es muy rca en fbra. “Aorta hidratos de carbono com- plas, vitaminas ~principalmente del grupo B- y minerales como cobrey hierro en pequefas cantidades. También contiene dcidos grasos insaturados’,explica la nutricionista Griselda Herrero, Laharina de espeltautilizada para elaborar este pan es degrano entero integral con lo que nos aseguramos de estar comiendo un pan nutricionalmente excelente.Adusicisn “EL PAN ENGORDA" Y CUATRO MITOS MAS SOBRE EL ¢Sabias que hay restaurantes con tres estrellas Michelin donde el pan que sirven es congetado y de gran calidad? Teayudamos a desmontar tos principales mitos que rodean alpan. ELPANENGORDA. No hay ningun alimento que engorde o adelgace. “Todo depende del tipo de alimento, de la forma que lo consumamos y de la cantidad que tomemos”, explica la dietista-nutricinista Griselda Herrero. “No es lo mismo comer tres barras de un pan precocinado que una rebanada de tn buen pan integral. En un proceso de pérdida de peso se puede comer pan’, ejempifica HACER PANEN CASA ES MUY DIFICIL. Para el panadero Xavier Barriga "noes sencillo” perohay tipos de pan para los {que no hace falta saber amasar ni formar ri hornear. Tanto el propio Barriga como Iban Yarza explican con detalle en sus manuales (y también en los talleres que Imparten) que hay panes muy sencillos de hacer. Sin ngredientes complejos y sin utenslios complicados. ELPANCONGELADOESMALO. Puede ser malo o puede no serlo. Todo depende del proceso previo. "Hay pan congelado exquisite y de hecho muchos restaurantes con tres estrellas Michelin ‘compran pan precocido y congelado de altisima calidad. Pero en Espafa el '99,99% del pan congelado es malo, pero no es malo porque esté congelado, les malo porque ya loera antes de congelarlo", comenta Yarza. ELPAN CALIENTE ES INDIGESTO. Hay muchas culturas -como las asiaticas~ que conciben el pan caliente y no pasa nada por comerlo asi. Sin embargo, “el pan necesita enfriarse para que salgan todos sus sabores, advierte Iban Yarza, Dependiendo del ipo de pan deberan pasar minutos, horas oincluso dias para densos panes de centeno. ‘TODOEL PANESIGUAL.Falso.Hay tanta variedad entre unos y otros que los dietistas-nutricionistas son tajantes: ‘mejor no comer pan que comer un mal ppan. Noes lo mismo una rebaniada de pan integral que pan blanco congelado al ue se le hayan aftadido grasas. como el sobrepeso ola diabetes tipo2. Mientras que elpan de harina refinada, elpanblaneo, nos sacia menos, obligin- donosacomer mas cantidad,,loquees peor, incrementael azicar en sangre. Sin embargo, es realmente integeal todo el panque compramos como integral? En absoluto, “Lalegislacién espanolano esclaracon los panes integrales. Elpan blancoconmotas amarillas noes integral. Eso es pan élaboradocon harina refinadaala que selehaafadido un poco desalvado paradarle aspectode integral’, recalea desde Sevilla Griselda Herrero, detis- ta-nutricionista ydoctoraenquimiea £¥.cémo podemos asegurarnas de clegir un pan integral que realmente lo sea? Silo compramosen un supermer- cado debemos fijarnosen aetiqueta yenella debe decir que pongaharina integralo harinadegranoentero, Si es deuna panaderiadebemos fiarnos, entonces, de panadero. ENBUSCA DE MICRONUTRIENTES ‘Yason historia las panaderias donde barrasy redondos se repartian todo elprotagonismo. Ahora comparten elespaciocon otros cereales como el centeno, laavena, el maizeincluso con variedadesque incorporansemillas, frutos secos como nueces incluso cho- 60- objetivobienestarcom Para los nutricionistas el pan noes indispensable en nuestra dieta, pero, eso si, silovamosa comer, que sea de buena calidad ¢ integral colate. Aunque, matiza Xavier Barriga, “el inico cereal panificable esel trigosi entendemosel pan comoun producto, cesponjoso que proviene de una fermen- tacién, Si hacemos un pande centeno 100% no tendri volumen y por ellola base del pan esl trigo Para Griselda Herrero en lavariedad -sies un pan de granocompleto- esti el gusto. “Es bueno irvariando porque alhacerlo aportamos mds nutrientes, cada cereal aportadistintos micro- nutrientes. El pan deespeltaoelde centenono tiene las mismas vitaminas omineralesqueel desemillas”.¥ esto es tan vilido para unaalimentacin adulta como para nifios ybebés a partir de los seis meses ~cuandoel gluten s introduce en su dieta- sualimentacién se enriquecerd sino lesdamos siempre el mismo tipo depan. ‘Apesardel papelesencial queel panha tenido enlaalimentacién, losnutri- cionistasadvierten deque noes un alimento indispensableniesnecesario que lo comamosa diario. Esosi,silova- ‘mosacomer, quesea de buenacalidad e integral. Pero, reconoce, AitorSinchez “firmo paraqueel diade mafana todos los nifios merienden un bocadillo de panblanco, en ugarde la napolitana de chocolate, Aunqueeso no debe ha- cernos olvidar que unbocadillo de pan blanco ychorizo no eslo més sano” Si ‘vamos a comer un bocadillo,ademis de ‘escoger un buen pan de harinainte- gral deberiamos revisar elcontenido. Opciones saludables son el queso,e! atin con tomate, latortilla francesa, Laconsignaes evitar el embutido e in novar con otras opciones mis vegetales odehuevo.® PAN Xavier Barriga Grijalbo) Bl artfce de los panes que iustran estas pginas y gran embajador del buen panos cuenta todo lo que sabe de oficio, PANCASERO nan Yarz0 (Larousse) Con este libro delgran divulgadory amante de pan Iban Yarza rnohay excusas parano. ponerse amasar en casa