compilado por John Little [=];10 lel = SeBRUCE LEE El afleea Ue expresarse Con el cuerpo d in de John LittleMenico | Tapahe Feotorun Pict een Ecitoril Podainites Mie ime Guncres, Ecdtoria? Puuonunho Argentina Pautalar 843 ‘CF oe in Energia, 19-2 ‘Adolty Aisina, 1537 Co} Bal alla (QWO)5 Banaions (Espa) 1088 Suenos Aures Uargentinel) 020 Minar OF Tots 00 3409 323. 93.19 Tek: (a1) 1 49838654 Tol: (625) 6 55 23.96 70 Fox: 00-34 93 489 50:33 Fax: (541) 1 43896454 “| Fae Eae saa v wy a at ‘ewe paidotviba com ‘wrvew paldiotnitya nen. ae poncho er Baldotibompaisoribaicnm | pikldotibo aryentnaiirinnictibe.com La farnilia Se Bouice Lew denen Ure las gracias por La dadicacion de jodin Litthicctya guna por gf agto.y (4 1 fst ha eines iy a mai atv _ na iiotogsafias y ak appastes ya nocngar he Marabuall, apod 2a toe melee sfia ste Birace Lew ha irispirado esta edliciin- eS nizar Kin ralificor escrito Jode amigos y enttatianness ano eve stimoy t para Ia publicactin abe nto de jon bienes de Hruce Lee darante cat tear sews de sa amiga, ha prestado un ayuda eset “dh ins totorabine ge spice en ete ibe lo Ioan par coftenia det anchtae de Lente Lee wl lew hermdotoe de Bruce Lex y Warnes Brother File por Tuttle Mubtishing, inpreso por Preriplus Ext Bown, Massachusetts G2H09, toms (HIK) Ltd, eft sur neddao> Politica chicgity ent 153 Milk Strep ©1987 Lita Lew Cadwell Titulo original: Bruce Lee. The art of expressing the human body Traduccidn: Valle Gare Revisién Genica: Fidel Font Diseie cublerta: David Carretera © 2007, Editorial Paidotribo Poligono Les Guixeres Cy) de la Energia, 19-21 _ 08915 Badalona (Espana) Tel, 93.323. 33 Li = Fox: 93.453 5035 ? http://www paidotribo.com 5 Esmail: paidotnboGpaidotritw.com Primera edicidn: ISBN: 979-84-8019-907-0 Fotocomposicién: Editor Service, $.L. ‘Diaganal, 299 - (08013 Bareelona _ Impreso en Espafia por Sagrafic Quedan rigurosamente prohibidas, sin la wutorizacion escrita de los titulares del copyright. ba~ jo las sanciones establecidasen las eyes, Ja reproduccién parcial o total de esta obra: por cual- quier medio © procedimiento, comprendidos la reprografia y el tratamicnto informatico, y la distribuciin de eemplares de ella mediante alquiler @ préstamo piiblicos‘7 (iv Bruce Cadwell habia alice en kangef tecimiente cimiento desu Para Bruce no era s6lo cuestién de correr mas kilémetros, hacer mas se- ries 0 aumentar los kilos de sus pesas. Llegé a la solucién del “problema” de forma cientifica: (1) fijar nuevos objetivos para el estado fisico y la sa- lud, (2) investigar la mejor forma de lograr los cambios deseadas y (3) fo- mentar nuevos métodos mediante el empleo de la ciencia, el almacena- miento del progreso y la modificacion del enfoque si era necesario. No habia nada fortuito en la rutina de entrenamiento de Bruce, ni era parti- 3. 4 © Blarte de expresarse con et crerpocilarmente “ater a Los mayores eect Por haber empyzade con un don fisico natural, fueron ia *inteligerc He Bruce empled para haver realidad sus suetos cat bebe 1h OA ; ¥ bad curiosidad™ (mano a mano, una poderosa ta. afrontar, jos obs edicaciin” y la “perseverancia” (tenacidad incluso pa eeratareal ticulos qué debia superar) y la “concentrackin” (dis- to del viaje tanta como del destino) - ; ae que cémo tenia fempo Bruce para entrehtr Las Bocieiones sy6 lous ee fue el modo como decidid pasar el tiempo. deontrenamianio des a = cada dia incluian deyotamente suchas horas Ginn. Ak al tetera token atte halotoomenaerete ‘Acdesti pha oO también entrd en juego su desbordante imaginacion, - af regularmente sus horarios de entrenamiento, era “nor mal” para ¢l verse involucrado en varias cosas a la vez: leer un Libro, ha= ar a algun tipo de juego icos mientras iba condu- cer pesas y estirar una picrna, por ejemplo; 0 ju; fisico con los niflos; o hacer ejercicios isome! ciendo, Cuando era pequefo le llamaban “culo inquieto” ¥ seguia si¢n- dolo de adulto. El proceso que Bruce segula para conseguir su objetivo de obtener una for- ma fisica superior constituye el sumario de ELarte de expresarse con el ewer po, cuyo titulo estd adecuadamente acunado por Bruce al describir su for- sles. La técnica del jeet kune do de Bruce, ida en la cum ma de practicar las artes marc que constituye un logro que lo abarca todo para vivir lav bre del potencial desarrollado, naturalmente incluye ¢l entrenamiento del trata de una deserip- cuerpo para conseguir el maximo rendimiento. Se cién adecuada de la devocién de Bruce por su técnica, es decir, que logra el Apice de la belleza funcional. obra es mas importante que el lector reconozea el “proceso” in lugar de explicar al detalle los ejercicios especifi- opiar simplemente de forma exacta los ejercicios que hacia Bruce Lee, se deberia tomar nota de las numerosas las téenicas y las aprendidas a través de la observacion personal— que Bruce empleé en su investigacion y de los patrones cientificos que si- guid para la resolucién de problemas. Con la explosién de la industria del fitness, la salud y el bienestar de las tltimas décadas, disponemos de gran ‘cantidad de informacion para inspirar a los estudiantes. Bruce se hubiera sumergido en los nuevos estudios y le habria animado a usted a hacet lo mismo. Mejorando siempre, sin llegar al maximo pero siempre sometién- Al leer est que Bruce empleaba e -o8 y las tablas diarias. En vez deo fuentes La prepanacion enewentea (a oporturadad 2ia interminable jormmda para alean- frutaba de dios eran tan imnperten- cao, Brace dis sion thica. Bin of done at p var Lap tes camo ef fin, que opertunidad deo La decumentac Bruce proviene, evi one rtir su arte de expresairee ce el cuerpo human”. 1 que que dade “la prog jon para la oportunidad” de ememenbe, de sus peliculas y de las notas que dejé ichas de las cuales aparecen en este libro, de sus entrenamientos, mo inspiracion para toda la vida para fe todo lo relative a la salud. A lo lar- En mi opinié > ser [istca i go den Bruce ha serv ido y conselente Bruce fue tanto mi maestro como mi maride, hijox. Sigo conflando en.su ejemplo para mi con este libro, al lector se le presenta la oportu- yetiv ida juntos y el padre de mi a moti acior Gari. ta compartir la técnica y lainspiracton de Bruce. nid Arsteticles, ef aimbol exclusive de un conocimiento ple- ‘eri evidente para el lector que Brice te- amiento. Es mis impor- vraaaide o ensefir, Pai noe lines y ol entr nia un conocimiento plane del tunte entender el metodo que seguiral pie de la letra la informacién de agradecer « Bruce su legado, ya que puede ensefiar- debemos seguir para alcanzar nuestro maximo po- esta obra, Pox ‘el camino” nos tencial y que asi la pre encuentre la oportunidad. i 1 i : ao oe er iis EZ arte de expresarse con ol catrpsPREFACIO ; . se aS eae psa Uniecimiento coniicén al comociticnte ide wwe mis aa he tanto, Ins persemas sp acercan a mi pura pedirne que. led ensefie. mo “ dar a algnien, sino a expresarse'a troves de To que sen. Ast que, en otrts palabras, defenierse © cde inti alg. wrtiente, sea ira, determinsschin mie suplicar que. les ensefe el arte de expresarse con el cuerpo humano en combate Bruce Lee Durante afies ha existido erta especulacién sobne ci- mo el gran filésafo y ‘exper: to en artes marciales Bruce Lee entrenaba para desarro- llar su cuerpo. Digo “espe- culacién” por el simple he- cho de que la informacién s¢ ha obtenido hasta n parte: 7 ahora ha sido en gi de forma anecdética o de se gunda mano, resultado de haber preguntade a certos estudiantes (en algunos ca- sos) décadas después que re- cordaran exactamente como entrenaba Lee para desarrollar un fisico tan magnifico y como era capaz de dominar el potencial movimiento de su cuerpo hasta un punto tan asombroso. Los problemas que conileva tal proceso son, primero, que muchos de es- tos estudiantes no prestaban la suficiente atencién a los métodos de en- trenamiento personales de Lee, ya que preferian centrarse en Bus, técnicas y principios de combate, y segundo, que no muchos estudiantes tuvieron la oportunidad de observarle entrenar con cierta regularidad, pues Lee preferia entrenar solo.mas importancia por ef hecho. de que Lae vos aparatos de eercicios y prin- ve, aunque Sus ajlumnos consiguieran pre- resentaria seria el equivalente ci- de un fotograma con. miles de pies de una pelicula de cine. rama no pucde representar el argumento de una pe- ee Je an entrenamiento realizado hace veinte afos a tidad de las creencias del entrena- Ademis, los problemas cobren Ds éxperimentaba consta mie co cipios de entrenamienta, ast > amis que 1 senclar un entrenanvien mas q\ , eyerme nematografico pecucn Kieula, un vag et total no puede ser para repres ntar la to Bsieek gine aan to de Bruce. © , ol propio Lee. dijo: “No hay ‘ miento de Brice. Com oer monte eficag de-ana ttalidad 6 jus de que Bruce Lee falleciese, cuando yo tenia oe chicos buscan un modelo positive al que ad- nmente imprestonado con su fisico y también frus- infer nackin acerca de cémo lo habia conseguido. Na- turaln cuerpo niconesa asombrosa destreza fisica. Debe haberios creado, pero ££ amo? Si son sélo resultado de su entrena- Jefinicién cualquiera que las practica- icven las attes marciales, por ¢ do de Lee- podria tener un fisico similar, si Recuendo que, poco dese ince afos, edad en la-que | mirar, Stabe pare trado pucia falta de te, dino nacid can ose mien ra -y en particular el jret ine to idénticn. Pero resulta evidente que no > ast Las fotogratias de Lee cuando era adolescente revelan que su cuerpo no siempre ha estado bien desarrollado, es decir, que no fue simplemente una casualidad genética. Debe haberlo hecho él. Y de nuevo llegamos a la mis- ma pregunta: gcémo? Y de nuevo la respuesta vuelve a ser la misma. El Unico lugar en el que esperaba encontrar la respuesta -las artes marcia- les- era en articulos de revistas ¢ incluso en libros escritos supuestamen- te sobre los “métodos de entrenamiento” de Lee, pero no aportaron nada relevante sobre el modo en ¢l que consiguié obtener ese cuerpo. Cualquier eg ae pee ae desprender de estos documentos resultaba M upe mas tarde, no conducia a nada. La Vio que conocio a Lee y los que incluso afirmaban haber entrenado a oe iar mucho, datos contradictorios, Un estudiante conta jue Lee corria “ocho kilémetros al dia” (lo i i mien ; ve otro decia que rara vez corria mas de un ies one a ere Rade $i Bruce Lee hacia pesas para fone si cobeph oat = Sarees ia hacer repeticiones Sukadiaall : su i : eis yn perce y te ciacinn ae todavia, habiendo Personal ntrenamiento para investi- | Elarte ie expresarse con o cuerpogar y redactar este libro, no he podic encontrar prueba alguna que apo yard estas afirmaciones; sus notas escri sa many revelan que no hacia tantas repeticiones (sdlo de 6-12 por serie). Ademas, ninguna de estas conocidas autoridades parece poder explicar o aclarar exactamente Jo que Lee hacia f ra llegar a convertirse en el cone del planeta”. Decir simplemente 1 una explicacién bastante inadecuada, 7Cémo podrian estas respuestas —que son las que daban la mayoria de las autoridades- probar que ayudar los métodos emp! cido como “el hombre con mejor f que “hacia pesas y serie de curls, Mas alld de ta “rutina” Bruce Lee no entrenaba sdlo con los ejercicios que aparecen previamente, sino que también incorporaba otras formas de ejercicios con pesas a. su en- trenamiento en las artes marciales. Seguin los apuntes de Inosanto: “A veces Bruce entrenaba con unas mancuernas imaginarias en las manos y hacia una tabla de ejercicios que consistia en dar doce series de puieta- 205 seguidos -100 puretazas por serie~ mediante un sistema piramidal con pesas de 0,5, 1, 15, 2.5, 3,5 y 5 kilos; luego invertia la piramide y lo hacia al revés: 5, 3,5, 2.5, 1,5, 1, 05 kilos, y finalmente sin pesas. Me hizo hacer el gjercicio con él y, tio, senti como si mis brazos y mis deltoides ardieran”. #0 El arte de expresarse con el cuerpo: todo el cuerpo que realizaba querna de 16 kilos que ray ‘encontrar haciendo curls con una man« Lee Cadwell, una de las py; : despacho de su casa de Bel Air, Linda siempre estaba usando Primeras alumnas de su marido, recuerda que “él antebrazos”, El interés ae ™ancuema, principalmente para fortalecer sus antebrazos (Capitule 10; Lee por el entrenamiento suplementario de'sus , ) Provenia de sus dias de entrenamiento con el sis- tema Wing Chun de kung-fu. Como Linda explica: ks “Se requiere mucho trabajo practicar el entrenamien; Wing Chun o hacer ru Para fortalecer los antebrazos, quiero decir, See chi sao [manos pegajosas] con. el Sistema ‘Con un mock jong. Todo lo quea Bruce fe pa- recla importante desde aquella época an ee se ania enla me sidad de desarrollar "nos antebrazos fuertes. Afortunadamente, tenia la habilidad tirtica de hacer varias cosas al mismo tiempo. No eta extrafio pa- ra mi encontrarmelo viendo un combate de boxeo en la television mien tras hacia un split lateral completo, leia un libro con una mano y hacia pe= sas con la otra”. El] entrenamiento de los 20 minutos de fuerza y forma ¥ los ejercicios auxiliares con pesas que incorpord a su entrenamiento en las artes mar- ciales aumentaron adn més la musculatura de Lee. No satisfecho con lo: que habia conseguido, quiso mejorar su acondicionamiento mas todavia, por lo que decidié elaborar una rutina de ejercicios que incorporara los beneficios del entrenamiento de la fuerza al mismo tiempo que mejoraba su ya excelente sistema cardiovascular. ‘ La rutina de los 20 minutes de fuerza y forma/6. LA RUTINA DEL ENTRENA MIENTO _ EN SECUENCIAS (CIRCUITO) PARA UN ESTADO Fisico PLENO ‘Una de las revisias favoritas sobre culturismo y entrenamiento de la fuer- “za de Lee era Ironman. Durante el apogeo de Lee, la revista pertenecia a Peary y Mabel Rader. Los Rader publicaban constantemente informacion. “Sobre entrenamientos de vanguardia y huian de la propaganda que des- acaba entre Jas publicaciones de la competencia. Muchos de los princi- | Pies del entrenamiento més intrigantes se estaban propagando en las re- ‘vistas dela época, como Giant Sets, Flushing y Rest/Pause. Sin embargo, Lee ‘fade vez estaba mas interesado en los efectos de un nuevo sistema de en- srenamiento con pesas, por aquel entonces radical, sobre el cual habia lei- doen Ironman: “accion periférica del coraz6n". . , El sistema de accion periférica del corazén (P24) El sistema PHA habia sido disefiado de forma diametralmente opuesta a los sistemas més populares de levantamiento de pesas por aquella ¢poca. g5 4 Jos sesenta el exponente principal de! sist, A finales de la Berets Bob aide. Publics on-una oe PHA era un joven bapa em recortaba y guardaba) que podia conseyyi, ‘Gas de — te ala ee eeernactin gan: . sistema Gi ue se basaban en la investigacia; guinea". Gs los escritos. de See aia, Lee dedujo que al mi empirica POF is Be pede hincles clevadioa durante el Curso de ees vibe, cbtervict grandes beneficios para la fuerza de sy. . - laresistencia y, si realizaba log ejercicios con wna gran ampli- miuisculos, PY ae to Ja flexdbilidad; en otras palabras: trabajaria los tres pila. sen zona 9.un grupo muscular durante el curso de ie Pane NN cfocaitncit por los diferentes grupos muscula- res todo el tiempo durante el entrenamiento. Los sistemas de entrena- |") mento como.el FHA eran verdaderos precedentes de lo que actualment: > seconoce comp “circuito de entrenamiento”. Un "circuito” se define co- amg_una realizacion completa de ‘un conjunto dé movimientos (normal- mente-cinco 0 seis ejercicios diferentes), cada uno con un objetivo dife- " Tente. El-concepto esencial de este entrenamiento consiste en no ejercitar "el mismo grupo de mnisculos dos veces seguidas, sino cambiar inmedia- E | tamente a of grupe muscular o a otra parte del cuerpo; Como explica " Gajda en uno delos articulos que Lee guard: 4 *Si tii, por ejemplo, realizaras dos o mas series de curls seguidas, estarias empleando el sistema de levantamiento de pesas. En el sistema de se- “euencias, seguiria una serie de este tipo de levantamiento de pesas y lue- 0 quizas una serie de elevacién de gemelos o trabajos abdominales o de espalda. No utilices nunca lo que'se llama ‘superseries’ en el que alterna biceps y triceps durante varias series porque provocaria la congestion de _ todo el brazo. Cambia a otra parte del cuerpo y después a otra. El objeti- vo del sistema PHA es que con los ejercicios se trabaje el cuerpo entero”. { Enel sistema PHA hay una tremenda estimufacién muscular y el flujo san- guineo no se interrumpe en ninguna parte del cuerpo porque se ejercita todo durante cada ejercicio de este entrenamiento, Como no ge descansa entre los ejercicios, se mantieng el ritmo acelerado del flujo sanguineo; por . El arte de expresarse con el cuerpoSiempre pensando en | tiempo, © ae vio mucho mérite en | & ie : to de “clreuito. de entrenamientg “no por los fines que promovig nc, > decir, la consecucign de unos rane des ‘muisculos-, sino por conside- _ rarlo un medio muy efectivo para spnsolidar sus entrenamientos car- diovasculares, de flexibilidad y de fuerza, que daban en la piedra de to- que del estado fisico pleno mientras todavia seguian las pautas o los principios generales del PHA. es La rutina del entrenamienta en secuencias de Bruce Lee (para un estailo fisico pleno) Bruce Lee realizaba este entrenamiento en secuencias seis dias a la semana ¥ loalternaba entre otros dos programas. También incluyé la carrera en sus habitos diarios para estimular mas todavia su sistema cardiovascular Secuencia 1a (lines, miércoles y viernes) 4. Comba (un minuto) Salte a la comba répidamente durante un minuto. Inmediatamente pase al siguiente ejercicio. 2. Flexién de cuerpo hacia adelante (un minuto) Péngase de pie con las piernas totalmente rectas y estiradas. Flexione el cuerpo por la cintura e intente tocarse las espinillas con la cabeza. Man- téngase en esta posicién durante toda la serie. Pase inmediatamente al si- guiente ejercicio. La ruting del entrenamienta en secrencias (circuite) para un estado fisico plenonent de gat em wate) ae 5 que die. 8 conocer un hombre Hamad ca, Oo | gored ere ley dos articules sobre Gama he ‘bre ciimo ealizaba estos sjercicios pars conseguir su legendaria fuerz, uchadore incorpors répidamente esos jercicios a.su propia rutina de ox, 7 trenamiento, El-estiramiento del gato tambien se conoce como dend; en y,. i ‘trata de una flexion con algunas variaciones, ‘a Cuatro patas, con el peso desu cuerpo sobre las manos y jo, | ies: Mantenga las caderas y a eabee paralelos en linea recta. En |, ‘versién norteamericana de este ejercicio, se consigue esta linea dabland,, és brazos hasta que el pecho toca el suelo y luego se estiran. En la India elevan los gititeos todo lo que se puede y luego se deja caer el cuerpo : quedar sobre los muislos. Luego, con los brazos doblados, se mux. a eases adelante con las piernas hasta que el pecho roe ei suc. lo y Finalmente se estiramt los brazos, Se levantan los ghiteos y se Tepite ‘todo, Este es el dand'de la India. Pase inmediatamente al siguiente ejer- on ie) Pers Cie | “EEL gato saltador (un sniruto) rare eee oredr Wickman eieuldo con los ples juntos y los bre 20s a les lados, estirades hacia abajo, tocindose las caderas con las manos ‘Enum solo movimiento, salte-un poco hacia arriba, separando los pics unos "15 am més quie la distancia que hay entre los hombros y doblando ligera- Tt mente las rodillas para recibir él impacto de forma segura; levante simul- | Hneementeilos brazes que deben seguir rectos— hacia arriba hasta que _ a5: mands Se uhan por encima de 1a cabeza. En-cuanto las manos se to- quen, el movimiento:debe invertirse de modo que las manos y los pies ¥uelvah a la posicién inicial. Haga tantay repeticlones como pueda en 60 _ segundos, Pase inmediatamente al siguiente ejercicio, 5, Sentadilles (unt winute) 9 Las sentadillas con las manos Ubres son el segundo ejercicio que Lee ex- trajo de los métodos de entrenamiento del luchadar Gama. En la India es- te ejercicio se llama baithak ¥ consiste simplemente en flexionar raucho las (El arte de expresarse con ef cur7°mientras que los luchad. Jas Fe la maiiana para hice intee-dausanee sone nod ee npletas-. Gama ha- “9 eeu Por la mafana, desayunaba, hacia dands 2 tale ee ee iv 6: Patada alta (un miinuto) | Siha visto la secuencia de calenta- omiento de Bruce Lee antes de lu- shar con Chuck Norris en la peli- ‘gula El furor del Dragén, recordaré ‘este particular ejercicio. La pierna ‘con la que va a dar la patada esta te recta. Lee la levan- taba hacia adelante tan alto. como dia (en su caso, el muslo llegaba atocarel pecho) y luego volvia ala posicién inicial. Repetia el movi- muento varias veces, todas las que podia en un espacio de tiempo de o Usted puede doblar ligeramente Ja rodilla para poder realizar este movimiento. Para ter- minar, cambie de pierna y repita el movimiento. Pase inmediatamente al siguiente ejercicio. é I Aa ad etic secuenciag (circuito) pari sun estado fisico plenoSecuencia 1 lune, miéreen y were Bjercicios de aintobsraact ¥ cintura { 1. Goiros ade cietusra (i emit) sin palo de madera o de una escoba (inciya, Ean jit discos) y coléqueselo sobre tos jy, =r alinearios con los hombros y gire el torso tody i meer ee y luego hacia Ia izquierda. Haga todas las n,. \ ones que pueda hacia los dos Jados durante un minuto. Pase intr tamente al siguiente ejercicio- 2 Ejercicio de antebnizas en supinacion (un minuto) Sentado en‘un banco plano, coja una haltera con unos discos mod. damente pesados con las palmas de las manos hacia arriba. Ponga | p, fe de atras de las mufiecas sobre las rodillas y los nudillos hacia ¢| Jo: Contraiga los mtsculos flexores del centro de los antebrazos ha que los nudillos queden hacia arriba -o al menos hacia la pared que ga enfrente-. Baje Ia haltera hasta la posicién inicial y haga tantas ticiones como pueda durante un minuto. Pase inmediatamente a guiente ejercicio. f 3 Silla romana (un tnireuto) Se trata de-una versién de ejer- cicios abdominales boca arriba que permite que el torso se ex- tienda por debajo del nivel de las caderas. Se precisa una silla ro- mana especial como la que Bru- ce Lee tenia-, pero este ejercicio también se puede efectuar con un banco plano y algo debajo con lo que sujetar los pies -como una haltera—. Con los pies bien sujetos baja Ia haltera o la barra acolcha- da de Ja silla romana, coloque las ig Elarte de expresarse com ol cuct_ pase ligeramente la linea perpendicular del otro lado. Durante este movi- ‘miento, el codo del brazo que levanta y las rodillas deben estar rectos. Ha- - tantas fepeticiones como pueda durante 30 segundos..\Luego cimbiese Ta mancuerna de mano y repita el ejercicio durante otros 30 segundos ha- otro lado, Pase inmediatamente al siguiente ejercicio., 16 Ejercicio de antebrazos en pronacién (un minuto) i mer Sentado en el mismo banco plano sobre el que ha realizado el ejercicio de antebrazos en supinacién, coja una haltera no muy pesada con las palmas hacia arriba, Ponga la parte inferior de las muitecas sobre las rodillas y re- laje las manos de modo que los nudillos queden hacia el suelo. Contraiga Jos musculos superiores de los antebrazos hasta que la parte superior de Le - “La ratina del entrenamiento en secvericias (circwito} para un estado fisico plone Cdi tot sano ui hala tbs Wd 10: pol, Pera wn ge ne, a, Vuely, lor cle Jon antebrazos plea ¢ contacto con low musicn male Hom inital y Hag tnkin Depianes come Pues Juranie un ye esis: ere ee Seenencla 2a martin, jueoon y abla)” |} Batinantentos de abatactores (an minute) Seite’ en et siiolo, jurite Lax es, ome ——-sodillas ¥ cologque las plantas say fies Ls de les ples juntas, ‘Ponga las Manoa en los ples, low codas Par dentro de las rodillas y ha- ga Coetza ton datas hacia aba- . / fo sin Hogar a vstar incémodo ‘mientras mantiene los ‘pies _ funtos y los codes tocando Ia | pate: interior de las rodilins, No haga demasiada fuerza _ Feon los codos: Mantenga esta Posicién durante 60 segundos _y luego pase inmediatamente al siguiente ejercicia, ; © © 2. Elevacién lateral de piernas (un minuto) Estando erguido, ponga la pierna derecha recta y levantela lateralmente A todo Io que pueda. Manteniéndola subida con pleno control muscular, si- _-ga.en esta posicién durante 30 segundos, Baje la pierna y repita este mo- imiento cbn la pierna'izquierda durante otros 30 segundos antes de ba- - jarla. Pase inmediatamente al siguiente ejercicio. * D 3. Squat jump {ut minuto) ma Desde una posicin erguida, can los pies alineados'con los hombros, baje hasta ponerse totalmente en cuclillas y dé un salto hacia arriba para vol- ver aponerse de pie. Haga tantas repeticiones como pueda durante 60 se- gundos. Pase inmediatamente al siguiente ejercicio, { 0 + ‘is Blarte de expresarse con ef cuerpoTo Hom brog 10 minutos une ele Lis ejects que grea Chuck Norriy Brice Lee realizs Para calentar antes de Gn erga ¥' lon brazon a ln ladon, veve na as formanda pequefins ehrculos, wu (ue pueda. Hapa tantas fepeticio. 'BO cambie ta direcciin de rotacién 30 segundos, Pase inmediatamente al si rms Curt wetintetG) ton Tos pies alineados con los homin simultineamente la Pplema derech doble ligeramente las rodilla: ros y los brazos a los lados, le- a hacia adelantey ta izquierda ha- , en una posicién semiabierta. Al fo hacia adelante hasta la altura ¢evantando hacia adelante la Pierna izquierda yel brazo derecho y ha- Haris In pierna derecha y el brazo izquierdo. Continiie alternandy los pits tanitas veces como, pueda durante un minuto. Pase inmediatamente inte ejercicio, Batos de piernas (A, B) (dos ntinuitos) ita una silla o una de estiramientos ho- al para realizar este ncn jento, Coloque el lel pie derecho sobre aldo de la silla ode a lo suficientemen- para que el pie que- encima de la cintu- \) De cara a la barra o ‘Billa, con la pierna de- recta y los dedos de 8s hacia arriba, man- del Nii en secuencias (circulto) pang ten estado fisico lenoténgase enesta posicién | durante 30 segundos. (B) Gire e| ta ponerlo en posicidn de patada lateral de modo que la panes Ho hag tobillo descanse sobre el respaldo de la silla oa barra y gine 1n™ Tia to guietd. Maniéngece © ta posicion durante 39 4% ie de pierna y repita el ejercicio, Pase inmediatamente aj Seas ejercicio. ie. ent 7 ‘Secuencia 2 (martes, jueves y sibado) 1. Eleoucin de piernas (un mimito) Tumbado boca arriba sobre un banco plano 9 en el suelo, ponga lag = ‘nos en las barraé verticales de apoyo del banco 0 bajo los ghiteos «, en el suelo. Con las rodillas estiradias, levarite los talones 7-10.cm de}. Jo. Mantenga las rodillas estiradas y los tebillos en contacto, levant " Piemas hasta formar un angulo de 90° con el torso y luego bajelas has, la posicién inicial, de 7-10 cm del suelo: Haga tantas repeticiones com, pueda hasta 60 segundos. Pase inmediatamente al siguiente ejercicio, | 2, Curl inverso (ctr minuto) ‘Coja una haltera normal una barra “2” por encima de la cabeza de mo- do que las palmas de las manos queden hacia el suelo, En posicin ergui- da, con los pies alineados con los hombros y los codos tocandase los cos tados, contraiga los misculos braquiales y levante la haltera desde | posicién inicial por delante de los muslos hasta los hombros, Haga tantas repeticiones como plieda durante 60 segundos, Pase inmediatamente al Siguiente ejercicio. 3. Abdominales oblicuos (un minuto) Tumbado boca arriba, con los pies sujetos a una haltera 0, si usa un ban 0 abdominal bajo los asideros del misma, flexione las rodillas hasta que los talones casi Ileguen a tocar los gliteos. Ponga las manos detras de |e cabeza con los dedos entrelazados y gire el tronco hatia las rodillas tentando tocarse la rodilla izquierda con el codo derecho. Vuelva a la po- sicion inicial y gire el tronco hacia Jas rodillas, esta vez intentando tocar se la todilla derecha con el codo izquierdo. Yuelva a la posicién inicial y 92 El arte de expresayse con ¢! cuerp:. Elevaciones alternas de piérnas (un minuto) Tumbado boca arriba en el suelo, ponga las palmas-de fas manos sobre él ‘suelo por debajo de los gliteos. Con ambas piernas bien estiradas, levan- te Ios talones 7-10 cm del suelo. Desde esta posicidn, levante una piema unos 30 cm y luego vuelva a la posicién inicial. Cuando haya vuelto a es fa PosiciGn, levante la otra pierna otros 30 cm. Continde levantando ambas Piemas de forma alternativa hasta hacer todas las repeticiones que pueda _ durante'un minuto. Pase inmediatamente al siguiente ejercicio, > i’ _ 6. Wrist-roller (un minuto) Este ultimo ejercicio exa uno de les favoritos de Bruce Lee debido al tre- tendo entrenamiento que procura para los antebrazos. Un wrist-roller (una barra gruesa con un trocito de cuerda en un extremo y un disco li- -‘gero atado en el otro) contribuye.a un entrenamiento eficaz de los ante- brazos. Para maximizar sus beneficios, coja la barra firmemente, justo por “delante de usted. Luego, con los nudillos hacia arriba, hagala rotar giran~ ‘La hina def enteenamiento on secucncias (eircuita) para uit estado fisicn plena 93do las mutiecas hasta que ta comttda se enpolle com ele la barra; no Hanlone low cordon. Sow eecton de ents $¢ Tepartirin entye los antebrazos, los biceps y los horbnn, tinpoane, la barra y desenrolle la cuerda, Vuelva » enrollaris copienda tx thay ‘on 1 extreme: superior hacia usted. Asegirese de que mantiene lox Beare Fecto¥ durante todo el sercicioe intente que a barra este siempre en 1. rizontal. Cada vez que gire la barra, mueva la mano formando un Atery siempre que enrolle la cuerda, hdgalo a un ritmo Constante. Utilice un. carga kybufickentamente ligera para poder enrollar la cuetda CUALTO Vere, _¥ @rarla dos yeces.en un minuto, ipletamente vn ta barry F Pe Log renuittadas del sistema de entrenamiento PHA fueron exactamente |p que Bruce Lee prevela:auments su resistencia muscular, Mejor su acon. 5 dicionamiento general y fortalecié ain més todo su cuerpo. Aa a" RUTINA DE : L ENTRENAMIE! SCULATURA INK UNA RAANCREMENTADA que cualquier fan de Bruce Lee sabe que su fisico parecia mas de- ,en términos del culturismo, “seco"- durante la pelicula Opera- No era porque sus musculos fueran mayores o estuvieran me- sino por el nivel de definicién que habian adquirido en el el que Lee vio que su pelicula era absolutamente increible. magnate del culturismo Joe Weider, responsable de la llegada Schwarzenegger a Estados Unidos y quien “lo habia visto todo” se referia al desarrollo de la musculatura, me dijo hace poco que habia observado un nivel de definicién muscular como el de Bru- iLge en las fotografias que habia visto de él en Operacién Dragén". Esto iguiere decir que el fisico de Lee fuera pobre antes de la pelicula, pero, ablemente, habia marcado una diferencia en su definicién mus- 8? one ‘ culate Habis amplificads an onumculatura de algitn mints, pare, pqu for habla comtribaldy @ ello? Glurtanwote ora muy active tinic, coor . Fante eae porto dot vidihacia lakeorograting de tos conbaton | : : thoes ton carta mu he a i lg, FHerfoccionvaba sis Réorticaw ot lage tos inarvialdk y pealinala Ink ruitinan die cultuelamo que se miveatran pry ie ‘capitiitos antorines. Todas estas actividades contrbuyeron a la ereacidn del Fisica que tacit Low-en Las peliculas Karute w nuierie en Hanghok, Pavig sricntal y El far tel Dragén. Per, ypor qué al finico de Lae parecta ray delgado y definido y mostra unow mulscilow con. tn rellewe tan marcy Go en sy ulti¢na pulicula, Opemechin Drain? Bi ania factor que habla con. trihuide. a ello (reciente que la dieta de Lee y sus nivelew do actividad y Berdbicos.no habian Gambiado) fue su adquisicién, en diclembre de 1473, YSU consiguionte phesta en préctica en su untrenamiento diario, dw una ms. quina profesional de ejerciciog dé entrehaniente eon pesas Hamada Marcy Esta unidad, cone! nimero de serie 2175, tue fabricada on Glendale, Ca- lifornia, 'y.transportada en el buque de carga Lexa Maersk, Llego hasta Buerto Victoria de Hong Kong el 25 de diciembre de 1972, embalada so- ‘bre una paleta, y la descargaron transportistas locales que la llevaron has- tasu casa el Gide enero de 1973. ee , Viaje a'Hong Kong” _ Afortunadamente, varios dias antes.de que la maquina Wegara a Hong Kong, estaban alli los-ahimnos predilectos y buenos amigos de Lee, Ted » Wong ¥ Herb Jackson, quien mas tarde llegé aser un soldador y artesano de enorme talento, y el hombre que firmé el recibo de la maquina en cl _ puerto de ‘Hong Kong, responsable de su transporte hasta la casa de Lee _ ¥ quien finalmente la mont6. Jackson y Wong habian Henado sus maletas con equipamiento deportivo para Lee antes delViaje'a Hong Kong, ya que Lee se lamentaba de haber- Se dejado todos sus aparatos de entrenamiento en California cuando se mudd. Ambos llegaron para el estreno en Hong Kong de Operacién Dra- gon. Lee les dijo: “Tios, habéis llegado en el momento adecuado. He ter- minado parte del rodaje preliminar de Juego con la nmuerte [pelicula en la que otros dos alumnos de Lee, Kareem Abdul-Jabbar y Dan Inosanto, ha- bian redado ta 8 Gos Maéses atiteriores a la llegada de ©) Blarte de expresarse comel cuerpaJackson: y Wong] ¥ tengo tiempo libre antes’de ini préixima pelicula” oe Pelicula era,.como se titulé después, Gian eae - Tatkson y Wong Pudieron entrenar un pods con Lee durante sii estancia enHong Kong, pero debidoa su apretada agenda, fueron entrenamientos amuy-esporadicos que consistieron en unas cuantas carreras, estiramientos ¥ @iitrenamientos con técnicas ligeras: A Lee le entusiasmé que Jackson fuera capaz ce montar su nueva maquina a-principios de enero de 1973, una semaria después de que: Wong volviera asu casa en Los Angeles pa- a Teanudar su trabajo. Lee confié-en Jackson por muchos motives durante: #1 iempa que se conecieron: Jackson habia mantado la lavadora y la se- tadara de su casa, cortado los Arboles muertos de su propiedad, diseha- doun equipamiento de entrenamiento original de-acuerdo con las espe- cificaciones exactas de Lee y levado a Linda al hospital para dar a luz a ut hija Shannon mientras Lee era requerido en Tennessee para elaborar la Coreografia de un' combate para una pelicula: Tee era el instructor de artes marciales de Jackson, su consejero y, lo mas importante, su amigo. Ambos solian compartir cena, conversacién y ex- Periencias. Jackson también fue fundamental en la adquisiciénde la Marcy Lr rutina del entremamienio en circwite para una musculatiire Incrementida 7‘Circuit Trainer; ww habla encangads de la nagociarion con Waller Marring, Presidenie y duet de Marcy Gymnasium Equipment Company, 7 4, neWviembrir de 1972. Jackson, que ahora ronda hie seterta, wareie al precy dar la adquisicién . a 5 “Bueno, Walter Marcian era mi tig y un dia evd a Brace.» visitar ta pton, ta de Marcy.en Glendale, Calllornia. Experaba comupuirle un descurn,, @ Bruce porqua yo era el sobrino del dueto y Walter aceptds, Le dij: ‘755 bes? M) amigo mi un experto en artes marciales conocide en todo el rpiap, do, pero no tiene: muchs dinero, asi que me alugraria mucho que be hicie vag un descucito’. Minéa Bruce y él ech La vista ef clelo ~ya sabes, Bruce era wi regateador nate, y pensd que mi forma de hacerlo era de aficions dos. Sin embargo furicloné: Mi He le hize el mismo descueniio que Gk, hacia normalmente a lav universidades: un 15%", wi ALLve le gusté lo. que habfa visto en Marcy ¢ hizo un depéritn de 500 déts- nes sin pensirselo das veces; Después de todo, la maquina tenia todas Jas caracteristicas qué necesitaba y se ajustaba exactamente a sus principios Jas estaciones (que eran nueve) fueron desarrolladas no por culturistas ~s decir, gente que conocia el desarrollo de los masculos s6lo con fines exti4i- cos'-, sino por kinesidlogos y fisidlogos del ejercicio con el propdsitoexpres. de entrenarcada grupo de misculos eon un objetivo funcional. Si, la mé quina, como dispositivo de resistencia progresiva, desarrolld los misculen, de Lee, pero ain mis importante fue el hecho de que, para emplear su fro seologia, la mAquina le permitié “expresar” su potencial estado fisico ple no hasta el limite, La Maroy Circuit Trainer contaba con las siguientes nueve estaciones o cir cultos: Press de banca, i Jalén dorsal, Dos poleas altas, Dos poleas bajas, Un:rack isométrico. ~ Una estacién de clevacion de rodillas 0 piernas, Un press de hombros. Una barra de dominadas, Una estacién de prensa de piernas, 1 = 3 4 5. 6, v 8. 9. 8 El arte de expresdrae com el cuerp:de prensa de Ply. Ht AITACTIVO OmPectal: yy vile ef pres une odie Teak actual, Rete vias de 1a base de tg enaqqlina, ida una con un ey. ribo pant cada ple, de mado ae Aeemejaba a los tacos de que muchos velocistas ‘amplean-al prineiplode-una ca. rata. Halos tacos iban conecta. "Bow a unas pilas de pesas Re- gmoelas de entre 0,5 y:100 kilos, + Jas instrucciones de ta imiquina, el objetivo era em- (plear 30 segundos para cada eiiacién en tealizar tantas re- ne como fuera posible, ‘Luega, sin descansar, para be- neficiatge de! elevado ritmo tandiaco, se pasaria de estacisn en estacién hasta haber completado todo el cielo. ‘Cuando se estaba rodando Operaciin Dragéit, Lee ya habia incorporado su nueva maquina a su entrenamiento diario muscular, Le dijo.a un perio- 1 Gista en junio de 1973 : “Entreno un tiempo minimo de dos horas al dia; estolincluye 5 km de carrera, un entrenamiento especial con pesas y pata- das y puiietazos a los sacos pesado y ligero’. El “entrenamiento especial con pesas” al que se referia Lee era el que rea- izaba con la Marcy. Bob Wall, el empresario establecido en California y icampedn mundial de karate de los pesos pesados en 1970, que interprets ‘in papel secundario en Operacién Dragon, cuenta losiguiente: “Cuando le ‘Wientrenar durante el rodaje de Operacién Dragén, Lee estaba enredado en- ‘Ge cables; los ponia hacia un lado y luego hacia el otro, giraba hacia un lado y grababa desde unos angulos y nunca volvia a grabar desde el mis Mo Angulo exactamente. Siempre estaba probando Angulos diferentes y ‘cosas nuevas; Hizo muchas extensiones de triceps con cables y cosas asi. a (ta ruthia det exitrenamiiento en circuito pata wa musculature incrementada 9i cys i eae roe ' (Otra persona quit también aparecié en Opyracion Drags y vic el ety : miento de Lee con la mubquina fue Yang-tre (o Bolo Yeung, come we ip focta en Entados Unidims) Segin Bolo, “la casa de Lee tenia un gimns. Marcy dentro, junto a la cocina. A Bruce le gustaban tox movimienton 2, ‘culturismo, Entronaba todos los dias, Hacia ejercicios de prema y \4),, ‘Cuando s¢ come came, s¢ almacena como combustible en forma de gy. y/o se convierte en proteinas; la grasa se reserva para emplearse cor, ‘energia y las proteinas se utilizan para reconstruir y aumentar los tej. ~ musculares del cuerpo. Lo que hace falta pare oxidar 0 quemar las grasa, "del cuerpo y producir energia es el oxigena. Por ese motivo, cuanto mis oxigeno el cuerpo durante el entrenamiento, mas rapidamen te se quemard la grasa del cuerpo y en mas cantidad. Dobe existir una demanda natural e involuntaria ho intencionada ni vo. . penta rae ae los pulmones se oxigenen, es decir, reciban continua: ‘cantidades de aire. Esta demanda natural se debe a un intenso ejercici -_ prolongado oa un movimiento rapido, ‘Por lo tanto, la grasa no se quemard bien a menos que se produzca un ‘demands continua y ritmica de oxigeno del sistema respiratorio. Cuan mas oxjgeno Heve el torrente sanguineo en cantidades continuas a las 7: ¢ més remotas en las que se encuentre la grasa, mds grasa cutinea ~ quema, lo que permite que la definicion muscular sea mas visible. [ . mt . * a tr Quées in cieuito Un circuito consta de 8-12 estaciones. Cada estacién representa un er cicio, En cada estacién se realiza un ejercicio determinada, con una car de resistencia especifica y un niimero'concreto de repeticiones que det» ‘completarse en un espacio de tiempo de 30 (como minimo) a 60 segund (como maximo). Sin descansar entre las estaciones, vaya pasando de eje cicio en ejercicio (de estacién en estacién) hasta que complete todo el cir cuit, = eines “aeroncmetrar un circuit, ubtai él tis ‘ aa Bea es Reva Sompletar un circuits entey hacer eterno Heme que ta primera rade sneia et cada sierciclo y fijese un neve fen Sitetite complete ne converties on : Sonsig6 mismo: al mismo Hempo que tencia, estang afadiondo diversi¢n y vor ‘ae el'vols is i cin calcwlar timen de resistencia que debe alcanrar fervientemente probar el circuito dé ent Siga la regia arbitraria: oja la mitad del pe on a in Por ejemplo, si puede ha- trenamiento de Lee pera u entrenamiento: empleando: ee Segunicos por cada repeticién. Para hacer la serie cada ves mas de oil también puede aumentarla: Reston 2 Buracién de las series. oo de las repeticiones (con lo que haré més), 4 Sin embargo, la velocidad no debe satisfacer la forma; No pase de 30 re- be en ningiin ejercicio: El objetivo del circuito-de entrenamien= he 40 es gumentar la resistencia mediante la respiracion aerébica, no'sim- ) Plemente'elevar la fuerza. De todos modos, se puede adaptara la fuerza 77 si se disminuye el ntimero de repeticiones, pero siguiendo un ritmo ”-gonstante: eH 2 ————$<$<$—<$—$<—<—<—— Las tres variables dei circuito de entrenamiento " Elimétoda de Lee de! circuito de entrenamiento tiene tres variables: ‘Mehee 2. Repeticiones (series y repeticiones). 3. Tiempo (durncién'det 0 de los circuits y ritmo 0 Velocidad de las 1. __ peticiones realizadas). formas de entrenar, come la. halterofilis olimpica, se basan séty en dos variables: - Carga (reberieon pesos limitados). _ 2; Repeticiones (pocas repeticiones y elevaciones limitadas). Eh otros tipos de entrenamientos singulares, como la carrera intervdlica, 3¢.emplean dos variables: 1. Repeticiones (répidamente). ” 2 Tiempo-espacio (alternando los intervalos de carrera y marcha 0 es- Printando y eorriendo despacio), Este crcuito de entrenamiento afecta a las tres funciones principales de! cuerpo; siendo't! Hempoel factor primordial, Los movimientos y el ritmo @umentan. De forma progresiva, se pueden comparar mayores demandas | dell sistema respiratorio al proceso de crecimiento del musculo debido al ” incremento del vohimen de entrenamiento; de ahi la consecucién de la fuerza y la\resistencia y la duracién de la capacidad respiratoria. De este modo, la ventaja del circuita de entrenamiento para aquellos in _ teresados en reafirmar su fisico consiste em que, mientras se obtiene un ‘efecto aerébico del entrenamiento: de la resistencia, también se realizan @jercicios con pesas que seguiran definiendo los musculos y les dardn el tono; la dureza y la separaci6n muscular (refiriéndose a la “densidad” o “calidad muscular” en términos de culturismo) adecuados, hecho qu man- tendré todo el tiempo su talla muscular ideal y aumentard su capacidad de resistencia para un entrenamiento atin mds intenso: SS Quién deberia realizar un circuito de entrenamiento y por qué Cualquiera: puede beneficiarse del programa de un circuito de entrena- miento de Lee. Dicho programa aumentara el reridimiento de cualquier atleta que practique cualquier deporte. Ademis, resulta especialmente valioso para aquellos que quieran conseguir un fisico muy definido. Sin 2 E/ arte de expresarse con ef cuerp?cirevite de titty. GF wEFICO ND dehy HOMO UN Eetvickg que #5 COMO lo de. mayorla de los exper. aries marciales, quienes Hes tempos de Lee, han gel valor de la carry. 46 4 Incrementar sia de los pulmones y Pera no quieren el desarrollo y ta ta. ares que tanto’ o- es ha costade c: uir, palabras: ce in artes marciales en parecer corredores, } faz6n’por la cuale) de Lee del circuito de lento es tan impor: fa lo8 que practican artes marciales. Un circuit de entrenamien- ‘aun programa de culturismo y artes marciales (si bien es cier= Se lleva @ cabo con menos: ejercicios) aumenta las funciones aoa ta capacidad de potencia y resistencia y la densi- cutanea y subcutanea se oxidan, la forma y la simetria se escul- yse eliminan cantidades incalculables del corazén:mientras la ide resistencia muscular aumenta de forma Sptima. Los quene- en forma rapidamente pueden hacer mas circuitos durante ento, mientras que aquellos que ya gocen de un estado fisi- deberian limitar su entrenamiento a ‘unos 20 minutos. Sin em el circuito de entrenamiento deberia ser pri- si esta en buena forma, coléquelo al final 103 Léntrenamiento:en circuito para wna musculature incrementadaSe su entrenamiento regular cardiovascular 6 de artes marcigy Eiisex de que se esfuerza lo saficiente en realizar pertectamenar 2. Micas, Luego pods aplicar el resto de ou emergia al cicuito de entre ——— eee » Algunas sugerencias para wn circuito de entrenamiento ¥ te. Ueve ropa deportiva, ya cps el proptsito del circuito de entrenamice, Ae es foarte s suctar con el fin de obtener mayor demanda de oxig. ; Ro fana respiracion mas profunda) de! sistema respiratorio = 2 No descanse entre las estaciones (ejercicios). Pase de una a otra; _Pidamente, pero asegiirese de que realiza los ejercicios correct; ‘mente. ‘Concénirese en. aumentar la Velocidad del ciclo; en otras palabras: ac. ere sus sepeticiones: No pare si no es necesario. Esfudrcese para coc | pletat cada cireuito més répidamente que el anterior. ; Respire por la boca y tanto como pueda. Intente inspirar tanto oxige | 20 comic sea posible durante el circuito de entrenamiento. Fito de'entrenamiento, comience a ahadir kilos de resistencia, poc @ poco, a cada ejercicio cada dos semanas. ‘Limite cada ejercicio a 60 segundos. Un circuito de entrenamiento completo debe durar 8-12 minuto- a Intente completar al menos un circuito, en funcién de la meta qu- persigasy cee ay oem ; Sagie la'tutina que aparece a continuacién con una breve descripciin |) -delos ejercicios. Es Ia rtina que vents con la Marcy Circuit Trainer de Lez ’ an ie 1973. ‘La patina de circuite vito de entrenamienta de Brace Lee 1. Biceps en barra de dominadas ; Flexione los bceps hasta el punto en el que la barbilla toque con la par superior de la barra. Bajela tantas ici Feces eek i Ber A or snceme: pueda on 3ad peri tetany Benga los pies dobre ta Yemplee las pie Tac Mant mp siguiente ejercicio, en 30, 94. Press de hombros we ‘Coa ee de press de hombros Y empujela hasta la extensién ‘comple J) Bsr ia cabeza. No permita que la parte inferior de la espalda se deble shacia dentro. Bajela y haga 8-12 reper ticiones en 30 id Ts al siguiente ejercicio, segundos. Pase inme- ha i Bleseidn de gemilos de pie en la wnidad de press de hombros DP Ajssie Ia barra sobre 1a uniidad de press de hombros en le posicién ind al ia: Cologue un banco pequeiio justo debajo de la barra y, agarrindose bien pala@barra con ambas manos, pise sobre el banco con los dedos de los pies idelante. Flexione los tobillos hacia arriba tade lo que pueda en ca- Tepeticidn y haga tantas como sea capaz en diez segundos. Inmedia- jente ponga los pies de forma que los dedos de los pies queden hacia wuelva a realizar tantas repeticiones como pueda en diez segun- ponga los pies de forma que los dedos queden hacia dentro y realice Ultima serie de tantas repeticiones como sea capaz durante diez se- 7 url de cable alterno ‘con fuerza los manerales del cable (uno con ‘cada mano) y levante ‘del entrenamiento on circuito para una musculatura incrementade 165Et tos tieadones de formu alterna hasta ta barbilla empleanda wa ty jy, de las biceps. No tense Ja parte inferior de la espalda. Realice B12 clones con cada bravo én 30 segundos. Pase inmediatamente a| Siguieny, ejereicia, 7. Abduevidet unilateral horizontal de brazo de pie Coja iano de los manerales, pongase de lado contra la maquina y, con , brazo totalmente extendida, tire del cable por delante de! pecho hasta Ta abduccién completa del braze. Suelte la resistencia y haga el maximo n,, mero de repeticiones posible en 30 segundos. Cambie de brazo y repit, |, accién. Pase inmediatamente al siguiente ejercicio. 5 } §. Press de banca ‘Tambese sobre un banco plano y agarrese-a Ja barra del press de banca Desplace la barra hasta una extensicn total, y mantenga la espalda en co; acto con el banco en todo momento. Haga 8-12 repeticiones en 30 sepun- } dos. Pase inmediatamente al siguiendo ejercicio. 4 y = 9. Peso merto regular (sentadillas) en banco, unidad del press de banca Levante Ia barea del press de hombros hasta la posicién mas baja y colo que un pequefo banco por debajo. Pngase de pie sobre el banco. Estan do en cuclillas, agarre la barra'con las manos, con las caderas y las todillas “Hlexionadas, Ja cara hacia adelante y los ghiteos abajo. Empleando sdlo la fuerza de las pietnas,levantese, Vuelva a ponerse en cuclillas y haga tantas repeticiones como pueda en 30 segundos. Pase inmediatamente al si- guiente ejercicia. 10. Estiramiento de rodillas Por detrds det cuello Arrodillese bajo la barra de estiramiento del dorsal ancho y agarrela con Jas manos bastante €paradas por encima de la cabeza. Tire de la barra por oe * ee Pare ¥ Vuelya a la posicin inicial, es decir, totalmente — aga maxing de Tepeticiones que pueda hasta 30 segundos. inmediatamente al Siguiente gjercicia, # te Fl arte de expresarse com el cuerpo* ; fa Barr del jakén dorsal, Fg aeis abajo hasta que los brazne, que 'a barra en Ja posicign intcni 30 Segundas. Pase in. ‘Con los putea. poco con suficiente zs Pera quedar sin aliento al final, Cora Sortos ¥ controlados si va cucsta abajo, alargue los pasos si superficie Wang y recértelos sj va-en-pendiente. Corra tad lo peda en un minuto ¥ medio. Pase inmediatamente al si- wrist-roller con un disco Sujeto.a un extremo. Ponga la barra en tal con los: hombros: enrolle la barra hacia arriba flexionando.elan- @esenrdllela con extensiones, Enrdllela una vex Para cada lado ino mas de un minuto. Pase inmediatamente al siguiente gjer at tc yecctension de cuiello amiés en el cuello con una pesa pequefia en la cabeza. Apoye: Fy Hlexione las rodillas, Flexione el cuello completamente y \ue- ilo completamente. Gire el cuello en ¢l sentido de las agujas de! i iento de Bru e una de las rutinas de entrenamiento eae Fe iad mis efectivas de las concebidas para alean- imejor condicién y definicién muscular y un ge) fisico pleno do que sirva para propésitos del “mundo real’, ; » en cireuito para una musculatura incrementadaRUTINA DE OPERACION _ PARA LAS ARTES MARCIALES OON Oe yer acnatmbrodo: at pecweoma del’ cireulto de ees Loe ideata are BUEVE. ehtrenamiento, ge fuera que pensaba que pmejor pata sun necen|- -gades on lo que a las aries pre reflere, * Musculares en Tips que Lee decidis que queria eentrarse con su en- rH de: la: fuerza, eran los dela parte inferior a erior de la espalda, Ups fenores decadera y los _ muslos,, fos gemelos, los braquiales, los braquiorra- - diales del del antebrazo y los También engan- it acoplamienta de polea baja de su Marcy Circuit Trainer a una cdtten especial que se en el tobillo para practicar el comienzo de tres patadas: la fron ancho y la lateral, Esto’no sélo le permitié a Lee fortalecer los involucrados en la ejecucién de estas técnicas de artes. mar- sino también centrarse en un aspecto a menudo descuidado del juilibrio durante Ja ejecucién de una patada y en la capacidad de re -cuperacién de sus mtisculos y de volver a una posicién equilibrada in- a te después de lanzar la patada, asi como durante su ejecu- lemés, al trabajar con su correa y su polea contra una Fesiatencia, @staba fortaleciendo de forma efectiva los musculos estabilizadores las extremidades inferiores, con lo qué se aseguraba que los muscu- Recesarios para él equilibrio se fortalecieran y suagilidad y ou capa- fecuperacién mejoraran.Mientras mite entrenamiento ¢ cantrabs principalmente on eli cliow do tn Mary Giri Tain, Lee incorpo clero eguipamient ne, wag cécion carvenclonals sin pout la sAuina, Bserbid wu rutina partion {os prdinas de law ota ce Hu corvorgrafia para Operucién Drage, ast que pat demos asegirar dite La een pleaba, peobablemente junto con la rutina ‘del a Suita le entronamlentodesarrtado en el Capitulo 7, durante el rodaje dan, Policala y, por fo tanto, durante el resto de wu vicia, De hecho, durante ja rt tina visita de Lee a Low Angeles en mayo y junio de 1973 pasd a vero ily, Pastde sua Alunios, entre ellos Richard Bustillo, quien recuerda: ie: % ultima vex queVi a Bruce fue dos meses antes de su muerte. Le pre inti "{Todavia entrenas 0 diario” y Bruce dio un salto y ij: {Clary mira estol’. Tensé loa cuddriceps y un mulsculo que se habia insertado jus. ‘Yoen la articulacién de In cadera [el tensor de la fascia lata) se dejs ver, "Dale!’, me Gijo. Ast que 16 hice y, (190s mio!, era. como golpear un tron, de madera. Tio, estaba muy. duro, Le pregunté: ‘Para qué sirve es, miisculo?’, y €) oe respond: “Para la patada inversa; éste es el muisculy ue se tenia’, Dijo que habla estado haciendo un entrenamiento con p. Sas éspecial para desarrollarlo”. _ Ese “entrenamiento con pesas especial”, principalmente los ¢jercicios de Patada:con polea baja, constituye la rutina que aparece a continuacion La espalida \ 1. Remo en punta (11:22, 33 y 44 kilos) Una kettlebell es un tipo de mancuerna con asa (como las de las maletas) que va conectada a la barra de una mancuerna con pesas en uno de los dos extremos, La ketHiebell permite realizar los ejercicios con mancuernas ‘sin una tensién innecesaria en'la mufieca y también aumenta la amplitud de movimiento efectivo en la mayorfa de Jos ejercicios con mancuernas. Como en casi todos los movimientos de remo, el de la mancuerna del bra- 2p -con o sin la hettlebell- ejercita directamentte el dorsal ancho, el trape- cio, el deltoides posterior, el biceps, los musculos braquiales y los flexores del antebrazo y ejerce una fuerza secundaria sobre él resto de los misdu- los de la espalda. Para realizar este ejercicio, coloque una kettlebell contuna carga moderada sobre ¢l suelo cerca de un banco plano. Agarre la kettle- 110 Elarte de expresarse.con el cuerpoduratte toda la serie. ¢, ‘ pic derecho Misa a ie et izquierdo hacia estire el brazo y levan. In Kettlebell 25-5 cm doy Con el codo atris, 5. Ma fentamente la kettier has. Fh, fa que lis discos interiores Se ) quer el lateral del torso, Ep, ) eats posicion, pire el hombro * hacia: arriba. In- Vierta el movimiento y luego wuelva @) poner la’ kettlepett ) jerttamente en la posicién ini. (ial. Haga 8-12 repeticiones y ‘Juego invierta la posicién del ‘euerpo, cambiese la kettlebelf Bano derecha y repita el oj : aumente la carga de log kil terior ¥ tepita el ejercicio. . Se trata de uno de Jos mejores movimientos para crear una gran masa mus- cular en Ja espalda y potencia en todo el cuerpo, La tension directa se ejer- Ste sobre el erector espinal, los'gliteos, los cuddriceps, los flexares de los ‘antebrazos y los trapecios. Se ejerce una tensién secundaria practicamen- ite sobre los dems grupos de musculos de la espalda y los isquiotibiales. Paratesarrollar este movimiento, cargue una haltera y coloquelaen el sue- lo, Ponga los pies alineados con los hombros sefalando hacia adelante y is espinillas tocando la barra. Mantenga los brazos rectos durante todo el imovimiento, ponga recta Ja espalda y agache las caderas hasta alcanzat correcta para el levantamiento, en Ja que Jos hombros estan por ercicio el mismo numero de veces. Des OS NeCesarios para seguir la secuencia an- i dé Operacién dragén pera Jas artes marciates mencima del nivel de las caderas y lan caderas por ericima del nivel de ls fodillas: Levante lentamente ta haltera del suelo hanta Pponerla por encima de los muslos, primero estiranda las plernas hasta extender el torso der do que quede erguido con lon brazos rectos hacia abajo a los lados de 80 y la barra descansando por delante de los muslos. Invierta el movi Miento haste volver # poner lentamente la haltera en el suelo formando e| mismo arco, Haga 8-12 repeticiones, 43, Hiperextensiones sobre la maquina dorsal Este ejercicié ejerce una tension directa sobre los misculos isquidtibiales, Jos gliteos y los erectores espinales. Se ejerce uno tensidn secundaria mi. nima sabre e! resto de los miisculos de la espalda, Para efectuar este mo- vimiento, péngase de pie en medio de un banco de hiperextensiones de cara al almohadillade grande. Inclinese hacia adelante ¥ ponga las cade- ras sobre la almohadilla, permitiendo que los talones descansen por de- bajo de unas almohadillas colocadas detrés de usted, Mantenga las p nas rectas durante toda la serie, Ponga las manos detras de la cabeza yl nuca. Deje que el torso cuelgue directamente hacia abajo desde las cade. 2 EL arte de expresarse comet cueryio fortalece y ayuda a realizar los esfuierzos de hiperextensién los isquiotibiales y el gliteo mayor, Entraen juego el traba- i del iliocostal lumbar y el cuadrado hnmbar. Con el peso del ia adelante, la extensién de Ia rodilla hacia atras resulta de la de la accién de estirar de la articulacidn con los misculosis- el gastrocnemio. Fijese en que-la posicién erguida debe “por delante de la linea vertical del tronco y las caderas. Pénga- ie cerca del estadio de prensa y oe ee oS fas. iénde prensa de piernas. Cuando se haya asegura- cates, a una de‘las barras verticales que hay de- ‘Id estacién y empuje con fuerza con Ia piena hacia atrés sirmu- movimiento de ‘una patada hacia atras. Haga 12-20 repeticiones bie de pierna: na n dragon porn Jae artes manciales2. Brienne de pirrmas Este qjencicio puede nealizarse‘con una maquina adecuada di extensicn de Piemnas-o atando una cornea de cutro a una de las dos poleas de la bas. Ponga Jos pics en las correas y Teego siéntese en un banco Plan con las Piernas extendidias: En ambos casos. asegiirese de que mantiene li, Parte Superior del cuerpo en posicidn vertical: no perrita que el tranco se tur va ni hacia adelante y hacia atris, Extienda totalmente las piemas ¥ Vuel- ‘va. a bajar la resistencia hasta ia posicin inicial con pleno control muscy. Tar. Haga‘un maximo de tres o cuatro series de 12-15 repeticiones. 3. Maquina de prensa de piernas seniado ‘Las extensiones de plemas sentado sirveri para estabilizar ¢] mowimicn- to delas caderas y colocar el recto femoral en una posicidn mecénica bas- tante pobre. Este ejercicio requiere que la mayor extensidn so haga con el cuddriceps: los vastos (externo, interno e intermedi). La parte supe- rior del cuerpo debe estar en posicién vertical y ligeramente hacia ade. lante. Para empezar, ponga un asiento acolchado sobre la maquina de prensa de piernas y siéntese con los pies.en los pedales y el torso ergui- do. Agdrmese a los lados del asiento junto a las caderas para mantener cl cuerpo esi-el sitio mientras realiza el ejercicio. Extienda las piertias para empujar y separerse de los pedales tanto como pueda y vuelva de for- mia controlada a Ja posicién principal, asegurandose de que los discos de pesas s¢ tocan los unos a los otros. Haga cuatro series de 12-20 repeti- clones. fi Los gemelos, } Eleoacion de gemelos Se-trata de uno de los mejores ¢jercicios para desarrollar potencia en los Muisculos de los gemelos y otros extensores de la pierna. Tambitn for- talece los tendones que rodean las importantisimas articulaciones del tobillo. La elevaciGn de gemelos se-realiza’‘en posiciin erguida con los dedos de los pies levantados' unos cuantos centimetros del suelo, apo- yados sobre un bloque de madera (o dos libros gordos 0. dos ladrillos, cualquier cosa que pueda levantar los dedos de los pies 7,5-10 cm en 4 7 tate de expresarse cnet cuerpolos deel MOvimients ma Para los tobi | SY cuerpo, hasta tre Lejercicig *. Tray 8, ¥ luego. incre: series de diez ro, Mente Peticione: eo al grupo m entrena; — ame ee 2garre con las palmas hacia abajo co- , : “sventaja mecdnica, Todas las variaciones del linverso ejercen una tension directa Sobre los musculos Superiores y s del antebrazo, los biceps y los braquiales y una tension secun- sobre los flexores del antebrazo, ayudados por los pronadares redon- yy cuadrado. Para efectuar este Movimiento, coja los dos manerales que ‘sujetos a las poleas del suelo de la Marcy Circuit Trainer, uno con ca- mano.'Separe los pies en una posicidn cémoda de 15-20 cm respecto a ea y pongase de pie con los brazos rectos hacia abajo alineados con ros directamente hacia Ja polea. Ponga los brazos contra los a- torso en esta posicién y no los separe durante toda la serie; ase- de que las. mufiecas estan rectas. Sin que el torso se mueva hacia o hacia atras, levante lentamente el maneral de la polea dela ma- a fofmando-un arco semicircular desde la posicién inicial —~ justo debajo de la barbilla. Tense los musculos del brazo y de! ae ion durante un momento y lue- lo que pueda en esta posicién du: ' mere? | en la posicion inicial for- i ‘olver a poner el manera Dace it levantar la mano izquierda hasta la bar- i co, comience a zh eee Si F ae Ei taee movimientos hasta que haya completade . Siga alternan ne ficiones. Haga tres o cuatro series. a tension ‘uscular que se en este caso los 15La maquina de cables y poleas (plerna) Blevacién y extensiin endérgica de rodillas para ‘una patada! 1. Frontal. 2 De gancha. 3. Lateral. Este ejercicio requiere un esfuerzo enérgico y vigoroso para la elevacién, de Ia cadera y el musio. Ate una correa de cuero para ¢l tobillo a la pole, de la base de la maquina Marcy 0 una polea de pared baja y abroche la co. Trea a su tobillo derecho, Lo ideal seria que se pusiera de pie sobre la pie; na de apoyo (la que no da la patada) en un bloque de madera ~lo que le Permitira balancear la piemna libremente sin dar con el pie en el suelo- 6 9 cm par detrés de la polea dindole la espalda a las pesas. Agarre una 6 dos barras verticales macizas para contener la parte superior del cuerpo al realizar este movimiento y deje que el peso del extremo del cable le ti re cémodamente del-pie derecho hacia atrés todo lo posible hacia la po- Jea. Mantenga ambas piernas relativamente rectas al Prepararse para em- pezar. Empleando s6lo la fuerza de los misculos flexores de Ja cadera y dos cuddriceps, mueva el pie hacia adelante formando un arco semicircu- 116 El arte de expresarse con el cuerpsPor delanie de} SuerPpO toda rund ehergia real, prime. tonden hasta la cjecucidn la posicién inicial ¥ balancigg. temando los giros de la cara de las pesas mientras realiza este movimiento) y agarre bien los manerales de la palanca de la estacitn de press. Ex la press. Extienda Jentamente los brazos para empujar los manerales hasta levantar los brazos porencima de la cabeza. Part un poco y vuelva lentamente a poner las ma- ‘nos en la posicién inicial. Haga 10-12 repeticiones en tres o cuatro series. ‘Debe hacerse' hincapié en que este programa era sélo uno de‘los muchos con los que Bruce Lee experimenté.en su intento por ampliar los limites de su potencial fisico. Con este fin, se-negé a aceptar cualquier cosa-—des- de una rutina de ejercicios hasta un aparato de entrenamiento- que sin- ' tiera que no le servia para su productividad. Tal opinion concordaba con la filosofia personal del ject kune do, que describié como “No tomar nin- gun camino como camino, No tener ningun limite. como limite”. Por lo tanto, Lee se negé a limitarse sdlo a una rutina o un modo de entrenar. En lugar de eso, empleo muchas rutinas y ejercicios diferentes, lo cual sirvié de forma efectiva.a sus'fines en cuanto al entrenamiento y el culturismo, ¥ para evitar que su cuerpo se acostumbrara a la tensién de un entrena- miento prolongado. La variedad constante que jnfundié en sus entrena~ u7 Lrutina ie Operacién drag para fos ares marcas *mientos ng adlo evite la podbilidad de que se diera uni aburrir, motivactin, sina que tambkin consiguid que SUB milscUlON ne a ‘q lus estinulos de sus coristantemente cambiantes entrenamientos 18 El arte de expresarse cam ef coDe todas las partes altamente desarrolladas de Bruce Lee, quizds la mas. ‘asombrosa eran los muisculos del abdomen. Su cintura era de avispa y te- nia los abdominales tan bien definidos como el serrato y los misculos in- tercostales, Con razén Lee estaba orgulloso de su desarrollo abdominal, ya que represent6 durante casi toda’su vida el sacrificio y su abstinencia en la mesa y su tremenda dedicaci6n en el gimnasio. Como todo lo que flamaba su atencién, Lee estudié ampliamente cualquier cosa que tratara el entrenamiento del abdomen. ‘Ademés de los libros sobre culturismo, fisiologia y anatomia, Lee tenia una carpeta clasificadora llena de articulas de diferentes revistas sobre . 9Amisculos que detaliaban las principales rutinas que varios ¢ culturismo emploaban evel desarrulto de sus laureades abl en harstonia con su filusofia del jeet kine do, realiz6 un fo que ora Uti! para sus interesns, descarté el materia) que cons: lerat, lovante y planiticé unaserie de-ejercicios y un métade deemptearics si : chalmente saya, Redisjo el campa a eineo ejercicios principales, tres de los cuales se ros arian normalmente para el abdomen en un dia determinado slo de he ma ocasional se pueden realizar los cinco, en funciéin dela eneryia~. Ac, tinuacién aparece la descripcién de estos cinco ejercicios. AIRPCOreS « Lon.cinca ejercicios abdominales bdsicos 1, AbMdoininales boca arriba |” E) objetivo de la version de Lee de los abdominales boca arriba consisi) en los abdominales superiores y los mvisculos intercostales. Creia que p: ra sacar mds, provecho de su ejercicia abdominal era necesario efectu: muchas repeticiones (15-20 por serie). Para hacer abdominales boca arr ba como Lee, necesitard un banco abdominal ¢ inclinado especial. Tur bese sobre la tabla, asegurandose los pies con la correa especial, con |x 120 Etarte de expresanse con ol cuer®de volver 4 bajarlas a la posicion inicial, Ademés, Lee mantenia las pier- nas Jevantadas en la Ultima repeticigm y las entrecruzaba por delante y este movimiento puede realizarse tanto sentado como de pie, Lee Jo segundo, ya que pensaba que de ese modo era mas ficil con- seguir una gran amplitud de movimiento, Lee incorporé el giro a su ruti- ' cone! fin de entrenar sus miisculos oblicuos, que residen a los lados de cinitira la zona de los “michelines’"~y desarrollar upa-cintura firme y Para realizar este movimiento, pongase de pie con las piernas rec- ‘pay Jos pies alineados con los hombros. Coja una barra ligera o un palo ‘por la parte trasera de los hombros y déblese hacia adelante por la cintu- todo lo ueda c6modamente. Desde esta posicidn, gire la cintura a ae i el pie derecho con el ex- {sin que las caderas se muevan) ¢ intente tocarse el pie et Tah _Exprvializaciom: Abdominales s fis!trenyo Izquierdo de la barra: Levantese inmediatamente ¥ Tepita «1 miata, intentande tooarse el ple inqulerdo cou el extreme dence" barra, Lee determin que era necesario: un_minimo de 50 rey la Fa realizar éute ejercicio. 4. Gat patada de ta rari) } Es etiniamno eercidgeccrinyen el Capitulo 2 Se dijo que la patada de ta tana fue creaci6n del doctor John: Ziegler, quien trabajé en el York Barbell Club de York, Pensilyonia, en la décadaide los sesenta. Decia que “La pa- tada de Ja tana estira y forma la linea de Ja cintura y al mismo tiempo ayu- daa eliminar los centimettos de mas de la parte inferior del abdomen” ‘Su ejecucin €s sencilla; cuélguese de una barra de dominadas y levante las rodillas hasta tocarse el pecho. Haga 15-20 repeticiones. Es facil, pero eficaz, ¥ se dice + marayillas en una mala espalda. Rag 5 Finer loa rho Como en el gizo de pie/el objetivo de las flexiones laterales son los misculos oblicuos. Péngase de pie con los pies bien separados, jas manos.a los ladus ¥ El arte de expresarse con ef cucre 12cuerpo ceases eieg asta Pancrve enguido, « inctins el eee hhasta pasar ti Presperlicular del otro lado. Duiearstael movimient tary tect onde del braxo que levanta ‘come las rodillas deben estar rection. Th endian 4 Heriok He 2 rwpeticiones de un lads caenbiows e mareeerne ce sane) fepla el movimiento. Lev tmbids se pmacupsaba de copter are nar el cuerpo hacks un lado ¢ inspirar Mientras recuperaba la paniciém, al Reduccid y acoulicionamiento deta sonu abdominal Lee cruys que el tipo de alimentacién que se levara regularia durvza y la densidad del tejido externo a recubre iatsrcinelone ver eliminado ef tejido adiposo mediante una combinacién de una diets nesticida en calorias y, una actividad de resistencia y suficientemente aendbica, podria continuar con su programa de ejercicios diario yuna die fa adecuada. Lee entrenaba sus abdominales a diario, con lo que mantenia su sana pared abdominal y su extremadamente delgada cintura (66em fue el minimo). Lee siempre comia los alimentos adecuados, especialmente aquellos ricos. en proteinas, Creia que se. debian mantener el almidin, los azicares y las grasas al minimo; después de todo, gpor qué anadir cl pro- blema sobre el que'se esta trabajando? De forma ocasional, mientras se en- trenan las abdominales o se estd realizando una actividad aerdbica como en el clelismo, Lee levaba una faja de neopreno alrededor de la cintura, lo queaumentaba el calor en la zona sabre la que trabajaba y le ayudaba a su- dar mucho mas, con lo que conseguia una apariencia mas delgada. ee Consejos y sugerencias sobre el entrenarriento abdominal 1. Trabaje répido, pero concentrado. a i 2: Cuando no pueda hacer mas repeticiones completas, continde con “se- ties ardientes” mas cortas para obtener un desarrollo y una calidad musculares mayores. f a 3, Al final de cada entrenamiento, puede ayudar una ‘sesin de tension. i jones estaticas. abdominal, como las contracciones est ‘ ' 4, Nunca haga més series y repeticiones de trabajo abdominal de las que haria con cualquier otro muisculo que quiera desarrollar. El trabajo. 13 Expectatizacidn: Abslominalesein ) abdominal no se reduce d= Joa la mitticlin y el entre e namiento; con un minima | de tiempo para descinsar entre lad heron puede Lo- Ce ee ere — Baicd Lee adlvirté @ sts altum- eer lacreencia errdivea de! ' vepercicios: abdominales somo medio pata reducir grasa. Este, simplemente, no es posi- bie, El trabajo: abdominal 3610 © désdrrolia la musculatura; para, cc la acumulacién'de gra-~ _Jsasdebe prettar mucha atencién a sus-habites alimentarios yal otitmonde Renee: , 2 ————E—E EEE | Notas Fpansdmientos dé Lee sobre sl entrenamiento abdominal La zona abdominal Ja regiin dé la cintura coordinan todas las partes del cuerpo y actian comoel centro oe! generador. Par este motivo, se pue _ de reforzar la habilidad’de controlar la accién del cuerpo y dominar la vo- | luntad mas . No he hecho el resto de ins ejercicios, sino que todavia sigo haciendo ejer- cidiog de vientre. i ‘Trabaja los abdominales 4 diario y con paciencia, Los resultados se verin prontas i Fi modoadecuadode hacer abdominales €s simplemente subir y bajar, pe- fo curva el cuerpo; para curvar la espalda hacia arriba, haz como si estu- vieras enrollando tn rollo de papel”, 14 a> hh El arte de expresarse con el ew?la silla romana. 2 Elevacién de pier- nas, 3 Hexiones laterales. Carrera 4. Abdominales: cuatro series de 20. 2 Elevacién de piernas: cuatro series de 20. 3. Flexiones laterales: cuatro series de 15-20.truce Lew Bruce Lee creia fielmente en el entrenamiento de los antebtazos para me~ jorar la fuerza de agarre y la potencia al golpear. “Era un fanatico de los antebrazos”, recuerda riendo Linda Lee Cadwell. “Si alguien aparecia con un nuevo curso para los antebtazos, Bruce lo tenia que conseguir”, Lee incluso le encargé a un viejo amigo de San Francisco, George Lee (sin relacién), que construyera varios dispositivos de entrenamuento de los an- tebrazos con los que pudiera aumentar la carga y la resistencia. “Bt solla Wwchwiarme todos esos disefios de equipamlento deporiiver, dice construirlos seydn sun indicaciones”. Bol ‘ec cuenta que la devocion de Lee por el entrenamientes de jan wo Ps aportd enormes dividendos en cuanto a potencia y musculatun me tenia los mu 208 €f PFOPOFCIGN con su cuerpa gies nae wisto”, dice Wall. “Quiero decir que sus antebrazos eran gi i jos increiblemente fuertes; sus Pipa bim. Lee, “y yo tenia unas mufigcas y unos de plemente extraordinariok® Fra capaz de veneer 2 sus oponentes echando pulsos . be COP he fs los brazos de ambos luchadores estén totalmente extendidos wade que Gnicg {e retorcer la mutieca del ad fir sario en el sentido con = tra lo de la Marcy Circuit Trainer, ae Renee las dng poles de se: do que esté comodo y separese 125-20 cm de ak a Hee mo- 7 sickin erguida con los brazas bajados directamepte hacia las Neat \a parte superior de los brazes a los lacos del torso en esta Paice on Jos separe durante toda la serie. Asegirese de que mantiene las rie “as, rectas, Sin que el torso se mueva hacia adelante ni hacia atras, levanitelen- tamente el maneral de la polea con la mano derecha formanda un arco se- micircular desde la posicién inicial hasta debajo de la barbilla. Tense los misculos de los brazos y los antebrazos tanto como pueda en esta posi- cién durante un momento y luego, mientras vuelve a bajar-el maneral for- mando el mismo arco hasta legar a la posicién inicial, comience a levan- tar el maneral izquierdo hasta la barbilla, Continde alternanda, los movimientos hasta que haya completado 8-12 repeticiones. 2. Migquina de agarre Un amigo y alumno de Bruce Lee, George Lee, creé este aparato sinico pa- ra el entrenamiento de los antebrazos especificamente para él, En reali- dad, Bruce Lee lo disené sobre un papel segiin lo que exigian sus necesi- dades y George Lee —quien trabajaba el metal como nadie-lo any ; Lee tenia este dispositive en su despacho de Bel Air, por loque podiaen- trenar los miscules flexores ode agarre de sus antebrazos siempre que it- ey pa Ay Especializacién: Anlebnazos=vives un rate tenia una barre UP maneral interior el saaenye var hasta que tocar yeral perior fija. Suieto* ner ferio fen total al Jos 45.5 kilos), ae onicia que Lee ar los ante Fesiva, El objetive de oes abrir y Cerrar la xponiendo la entoa una resiste ra sobre forma prey) este ejercich ada movirnu mano-conc! go mysculat intensa. Lee 20 nepeticiones con las manos hacia delan- 20 repeticiones mas te y lucgo a tas de las manos hacia eon la prin! atrds 3, Curl Zattman Seguin Linda Lee a menudo mientras leia un libro en su despacho. Lee tenia una mancuer- naaili y cuando le apetecia la cogia y realizaba estos curls para fortalecer Jos antebrazos. Para efectuar correctamente este ejercicio, pongase de pie con les pies alineados con los hombros y una mancuerna “colgada” de ca- da mana -también puede hacerlo s6lo con una mancuema y luego cam- biarsela de mano-. Levante la mancuerna de la mano izquierda hasta el hombro izquierdo manteniendo la parte superior del brazo quieta pero de + modo que Je permita pasar la mancuerna por el lado derecho del cuerpo durante el movimiento. Cuando el codo esté totalmente flexionado, gue la mano de forma que la palma de la mano quede hacia abajo; luego baye la mancuerna hasta ja posicién inicial y al mismo tiempo separe la mate | cuerna del cuerpo todo'lo que pueda hacia la izquierda sin alterar la po sicién de la parte superior de! brazo. Cuando la mano izquierda haya t- tado y la paneer quede hacia abajo, la mancuerna de’la mano derecha = 132 Elarte de expresarse con ef cuerpe Cadwell, Lee practicaba curls Zottman constantemente, ' ijebe levantarse por delante del gern de La mano iquie a volver a le Tune Tda est, ttarse, mj Preparada pa- ay lo mancuema F con haltery (setnade) jetivo del curl de mug cS con hy la parte inferior de los ce Lee en la fotog: altera es e antebrazos, Obse tna escena de | ye esta usando el miaichaky, Esta fot que pueden llegar a ser los m sora del centro de Jercitar los miscules fle Te 108 antebrazos de Bru- a pelicula Juego con lam en la gratia muestra lo impresionantes culos flexores o de agarre. Fijese en la du- los musculos flexores de Lee, asi como en el flexor cu- bial del carpe, el palmar largo, el flexor radial de! carpo, el flexor digital superficial y el flexor digital profundo, Para comenzar este ejercicio, coja una haltera con las palmas de las manos hacia adelante y las manos ‘alineadas con los hombros, ntese en und 13 Especializacion; Aatebristjv antebratos sobre los muslon de mod yapove : san por delante de las redittas, Mane. ry babarente sith ce ent 1 init) aon en ONG Ps on, extend las muitecas, baje la hale

pevurttamiento lateral de muncuernas de pie F] levantamiento lateral es uy ‘ ‘ e perio y lateral del deltoides o re alee aly fica para la parte su- iizar tanto sentado como de pie, aunque Ie peed ‘ia Se puede rea: sacar el maximo provecho de este ejercicic, orl : i de pie. Para wamenté separados y las manctiernas “colgando” ee pies he Con los brazos estirados y sin doblar la espah dae ens . iia ncuernas hacia los lades con las nudillos hacia arriba ak ors: ps queden a la altura de “ nae jos hombros. Quédese asi 7 durante dos segundos y, al mismo tiempo, gire las mancuernas hasta que las palmas de las manos que- den hacia arriba. Levante Jas mancuernas, con los bra- vos todavia extendidos, hasta que estén por encuma de la cabeza. Recupere la posicién inicial invirtiendo el movimiento y volviendo a hacer la pausa a la altura de los hombros. Inspire al levantar las mancuernas ¥ espire al bajarlas. Haga 8-12 repeticiones. y hombres Los sete eercicios principales de Bruce Lee pare nella12. LOS DIEZ EJERICIQg PRI DE BRUCE LEE PaRa ti pecia ss aime Bruce Lee no queria un Péchy sande, tipo culturista, por @ simple motive de que ng ra prictica para su trabajo, De hecho, consideraba que un pecho demasiado desarrolia- do era un obstéculo que po dria evitar que urrindividus se cubriera bien si le dieran un golpe Tepentino en: medio. del pecho. Sin embargo, Lee reconocia la: importancia de tener un pecho fuerte, Se dig cuenta de que hasta maver la mana por delante de la linea media del pecho para: blo quear un golpe requiere la contraccién de los pectorales o masculos del pecho. Los pectorales estin involuerados en cualquier ti- po de punetazo, como-un gancho 0 un pufetaze cruzado, cuya primera funcidn es mover el brazo desde una posicién extendida hacia la linea cen- tral del cuerpo. Lee estrechd el campo de los ejercicios de peche a diferentes variaciones del press de banca, asi como'a un par de movimientos’aislados. Las si- guientes instrucciones fueron creadas por Lee para su alumno Dan Ino- santo y muestran su conocimienta sobre las partes del pecho que se ven afectadas por ejercicids de pecho especificos. 1. Press de bance Para realizarlo correctamente, tiimbese sobre un banco planio'de modo que los hombros lo toquen firmemente. Coja una haltera con las manos alineadas con los hombros, bajela hasta el pacho y luego levintela por . A : : $ 10azos estiradas. Asegirese de que la sas: del pecho y no permita que pase del ab- espire hondo cuando baje la haltera hacia ej ‘do complete el estiramiento de los brazos, Haga 6 na de la cabeza con les br bastante alta porencima haje: R tiene domen cuanda [a pocho y espire cuan 12 repeticiones, 4 > Press de banca con fr maquina Marcy Este ejercicio puede realizarse en un banco plan, inclinado o declinada y es muy parecido al:mismo- ejercicio con haltera. El press de banca de la ma- quina Marcy trabaja toda la masa muscular pectoral, mientras que los cul- turistas creen -aunque atin no se ha verificado~ que los press inclinados trabajan los pectoralés superiores y las flexiones declinadas la parte infe- rior y exterior de los pectorales. Todas estas variaciones trabajan especial mente la parte anterior y media del deltoide, el triceps y los musculos in- feriores de Ja espalda. Como Bruce Lee empleaba un banco plano para a realizar este ejercicio, nos centraremos en este movimiento. Deslice un banco pequeno entre los manerales de la estacion press de banca de la Marcy Circuit Trainer. El banco debe ponerse de modo que, las articulaciones de los hombros queden justo debajo de los manera- Jes cuando se tumbe en él. Agarre bien los manerales, con las manos en ie Elarte de expresarse cae ef eweral 5 ee ae ¢ | sje de las Barras y extére mésimente extendides por men A7O8 Pata levantation hasta qua wage deta fodos se sition hacia tris dur cabeza. Asegtirese ; joe braz08 PATS BAA el prges none el movimiento y flexione de que tos woelY 2 repeticiones. 108 brazos de nuevo. Haga « Press dectinade gl cjercicio del press declinado debe % jormar parte del repertorio de todo “4 culturista, Ya que ningun ejercicio es = tun eficaz para esculpir un buen con- torno be jos pectorales como éste. pars realizar este movimiento, nece- jiard un banco especial que sea de- jinade y con barras acolchadas pa- yo sujetar los pies para asegurar el , de! cuerpo. Saque Ia haltera de los saportes con los brazos estira- des y manténgala sobre el pecho hasta que sienta que tiene el control sierde el equilibrio, Luego baje la haltera lentamente hasta el pecho. Haga una pequefa pausa antes de volver a poner la haltera, suave- mente, en la posicién inicial. Haga 6- 12 repeticiones. 4. Press inclinado Puede realizarse con una haltera o unas mancuernas. Es el ejercicio clave para adquirir la apariencia de los brillantes deltoides, altos y fuertes, que Bruce Lee tenia. Se necesita un banco inclinado especial con soportes pa- boca arriba en el banco inclinado y coja’ ra los discos de pesas. Timbese : una haltera con Jas manos alineadas con los hombros, Extienda comple- Los dex ejercicios prrincipales de Bruce Lee para et pecho it ° ? }a ja haltera de los soportes. Haga una Beeve Pi: nm eorrecte equilibrio: Cuando ya bo ten: tera hasta la parte superior del pecho, viva a la posicién inicial, fos brates y SOT sn para asegucat & tment wa on exta posivik ga. baje fenta ¥ pa Manhenga esta posic Haga 8-12 repetichone™ nite ba ha! =x! jon aries Press de burst coe Fas forma de Hevar a cabo este qer- ual qu press de banca, excepto por la dis. Jercicio tiene un tremendo efecto de endure que los resalta al: maximo. Sin embargo, al triceps se ver mas afectados que les pec~ Ja con tas manos meuy juntas. L Se realiz. cio es eMC tancia entre las manos. E jos pectorales, ya ste estar las torales Haga ss en contacto, los 3 6-12 repeticianes rnarenctac mals € Press Orra variacién del press de b on haltera 3 el press con dos man- : un estiramiento supenor cuando el press de banca se * Se guancuernas en higar-de con la haltera. Los codos pueden : por lo que aumenta positiy amente la libertad de el misculo puede contraerse. Haga 8-12 repeti- euermas. Se alcanza realiz descende movimiento con la que er un poco mas, clones.pullover CoH britzos Aexiny realizar este verviciy con Fectamerngs mpc plan ¥ in ana baltera, aise he i eure om errtha sobre un a Pe cho Y los eolos ligeramens ea los brazos estirad.ga paje tos brazos Por encima della cabeng manteniéndehe herria xinnados: ioe be Slenta tl ext completo det 4 eae a la espalda, Br gs mec i ‘ cho de so . ie = Pinto la haltera dete volver etapa ind gal por encima del pecho. Bs frecomendable ‘Ospirar al bajar la halte; hasta la posicion de extiramionte Plono ¥y espizar al le i a cho. Haga 8-12 repeticiones, eine Pullover declinado ul angnlo de declive de esta variacion de trazado alrededor ¥ por debajo de los te dad coma Joe Weider, que cualquier otro realizar este ejercicio resulta exactamente ros flexionados, con la excepcion de que nte, Haga 8-12 repeticiones, @jercicio de pecho}. La forma de igual que la del pullover con bra el banco que se emplea es dife- ullover con mancwernae Es el principal movimiento aislado para el pecho. Timbese boca arriba so- ie un banco plano con dos mancuernas en las manos y los brazos estira- ef poche Los uiee ejertieios principales de Bruce Lee para & Peo 153,————S— jes los ghiteos. Con los codes enue los Pi juernas hasta que sienta un le. ot pectin Ae 6 Jas mane baie Ientanent on los pet jcrales, Desde esta posicién, levante las oa w inicia) formande un arco theca asta =a mn sh Se estuviera abrazando un drbol gri ' on de los pectorales. No conver aaa oxion. Haga 8-12 repeticiones. a ce 60" a fuerea de nun gjercici® de fl movimiento do 10 Cable nmitateral er rcicios con cable mudo cuando Cincitit Triti= Los ca= Lee hacta ej bastante a ae recibié su Mare ner en Hong Kong: bles, o las poleas. le permi- tian estirar los pectorales de forma mas eficaz, ya que ha~ bia una resistencia efectiva desde el comienzo hasta el fin de! movimiento y se apli- caba una tensién constante @ jos musculos durante la se- tie, Coja los manerales de las. poleas por encima de la ca- beza, una con cada mano, flexione las manos. ligera~ mente hacia adelante y ex- tienda los brazos hacia los la- A> 2 ’ dos, Cruce las manos per delante del cuerpo y siga tirando hasta que sienta que: los pectorales contraen totalmente, Lee empleaba los cablés con frecueni des- pe. foe. nt cubrié que le permitian fortalecer los principales miisculos Bhima a ra lanzar una amplia gama de potentes punetazos, fiir sus tape f Pectorales. Haga 6-12 repeticiones. , prego13. LOS ONCE gj ERCICIOS PRINCIPALES DE BRUCE LEE Para ia ESPALDA Ly peimera y Unica yer que of los gritos de todos los espec- pedoresal ver el fisi- oo de un hombre fue cuando tenia dieciséis aftos. Esta— fo sentado en una gala de cine lena de gente viendo a Bru- ce Lee sin .camiseta realizando una serie de ejercicios de ca- jentamiento miati- nales-en El furor del Dragén, Durante esa secuencia, que se desarrollaba en un balcén de un bloque de pisos, Lee pasaba de un ejercicio isomiétrico de flexign de manos verdadera extensién del dorsal ancho. En ese instante pasé de sev un home bre atlético que practicaba artes marciales aser Superman. De repente, to- dos los espectadores gritaron asombrados por la transformacién. Encinas gen de Bruce Lee pervive en mi mente a dia de hoy, Lee tenia el dorsal ancho (los musculos de la parte superior de la espal- da) mas desarrollado o con Ja forma de “V" mas definida que jamas se ha visto en la gran pantalla. Indudablemente, esto se debia en parte ala genética. Por naturaleza, Bruce Lee era de espalda ancha y tenia unas ca- deras muy pequefias en comparacién.con ella, lo cual le ayud6a obtener esa forma. Sin embargo, desarrollar y mantener ese dorsal ancho requie- re entrenamiento. A continuacién aparecen los ejercicios que Lee hacia él dorsal ancho, asi como el resto de los mmisculos de la para desarrollar espalda; i 155Ejercicioa para Ia parte superior de Ta espe lida (remo con haltera) 1, Movimiento de jerciclo, coja Para realizar este una haltera como si | évela por encima en el sucto y el de la cabeza, pero en ltigar pongase erguide con la haltera Jos muslos. colgando delante de Is Separe los pies unos 20m y apo- yese con las caderas mantenien- do la espalda lo mas recta posi- ble. Mantenga esta posicién. Suba 1a haltera hasta la parte més baja del pecho doblanco los brazos ¥ levantando los codes hacia atras como si estuviera remando en una barca. Debe levantar la haltera hasta que to- 5 caderas. Inspire al levantar la haltera y espi- que la parte inferior de la re al bajaria. 2. Remo coir un brazo y polea baja celente para desarrollar el misculo dorsal ancho, aunque Este ejercicio es ex ja tension es mas fuerte en la zona inferior 0 algunos expertos piensan que | de insercidn de este gru- po de misculos, Con él también se ejerce cierta tension sobre los del- toides anteriores, los bi- ceps, los musculos bra- quiales y los flexores de los antebrazos. Para. rea- lizar este movimiento de forma adecuada, prime- ro es necesario poner un maneralenelextremo de un cable que hay que pa- sar por la polea. Agarre el maneral con la mano i ae EE dte de expresarse con el cuerpja la polea ¥ flexinets mn de ty mespwierda ¥ algjela ete afm un dng Peng ae ne a mane Saree Soy c Soleil SO. Festinv apie {tn Comme cn etn Y sd piendola lentament hasta qe tome li mano hacia ; nce modo Que la pla gan nt Ohms any ag | thy? yw al : peticiones ¥ luego ca eve tentamenie ale final del movimiento, cin, Asegtirese de que hace @| Seen ambos Brazos. mmisino niimero de series y reper + t Ones. con emo con tut Brito y mancuerng (luctelebest Una kettlebell es un " tipo de mancuerna con un asa (como, la de las maletas) da a une barra de mancuer- na « discos en unextremo. Con ba kettlebell se pueden realizar ejercicios sin una tensidn in- debida y aumen- tar la libertad de movimiento en la mayoria de los gjercicias con mancuernas convencionales. Como en la mayoria de los mo- vimientos de remo, el remo con un brazo.y mancuema —con o sift kettle- tell ejerce una tensidn directa sobre el dorsal ancho, el trapecio, el del- toide anterior, el biceps, los musculos braquiales. y Jos flexores. del antebrazo y una tensién secundaria sobre el resto de Jos miisculos de la espalda. Para realizar este ejercicio, cologue una keifeelt en el suelo co ca de un banco plano. Con laypesa en la mano izquierda, ery a derecha en el banco para paner el torso en paralelo con el sue 0; a tener esta posicién durante toda la serie. Ponga el pie derecho + iT Les once prio prices ie Dre Ler pre i stlel brazo’y levante la kettlebell 25-5 “3 ;, subs la kettlebell lentamente hasta Tnnte y of equiel’™ s cado hacia atris, sul nte aim diet suelo, F" obi toquen el lateral del torso, Be on poe gia los disc a jo hacia arriba y fuego wuelva a bajar lentasne ve pe of hawt iin ical, Han 8-12 epeticionee, vier i Pas perce ee 2 canblase ja kettiebell de mano para repetir el ejercicio, cidn del cuerpo ¥ & e repeticiones. smo mimero de repet Haga el misme jo hacia atras, entire geras. Seguin él, con esta técnica no sdlo se conseguia un golpe perfecto, sino que se-desarrollaba la tension del dorsal ancho. Péngase de pie % la espalda recta y coja un par de mancuernas contra el pecho. Adelante el pie derecho al mismo tiempo que golpea con el brazo izquierdo. Repita al movimiento con el pie izquierdo y estire el brazo derecho, Este es, por su- Puesto, un simple modo de hacer este ejercicio; también puede dar mas 158 : sige 100 pulletazs eng 4 i an Posture a jentarios de Dan Inosanta gy ees, permaliente «5 jokin tras fa mca proce Lee realizaba, gate cjercicio habitual mente una Vez que Te i ibid la Maney. Ctrctit jraner en enero de 97. Este movimien- ; to.requiere una polea } por encima de la ca- beza ¥ una barra “Z?, con lo que obtendra mayor libertad de movimiento. Los jalo- nes tras la nuca afec- “ tan al dorsal ancho y a Po los musculos sinengis- tas. Desarrolla la fser- 3 ia, como la fuerza isamétrica de los extensores At os los rotadores intemos. Eldeltide ome t cae con el dorsal ancho al lewantar el Peso, asi como el pectoral muiyor, la cabe- za media de los biceps, el coracobraquial, el redondo menot y el infraespi- nso, Al principio los mdsculos que trabajan son los de la parte superior del trapecio y el elevador de la escapula; casi al final lo son los romboides y os trapecios inferiores y medios. Para realizar este movimiento, arrodillese delante de la maquina dorsal, coja 1a haltera con las manos separadas y elévela por encima de la cabeza hasta que los brazos queden totalmente estirados. Desde esta posician, ba- je la barra por detras de la nuca, Asegurese de que mira hacia adelante dus rante todo el ejercicio. Pare en la posicién de contraccién completa, con la barra bajada, durante uno 0 dos segundos y luego vuelva a extender los brazes con la haltera lentamente. Segiin las instrucciones de la Marcy Cite cuit Trainer de Lee, sedeben realizar el maximo de repeticiones que se pus da en un periodo de 30 segundos. ‘ iv F a , ‘ > 4 19 Lis once ejercicios principales de Bruce Lee pars Ia expalda Fite chesde la cabeza) & Dominuitas (par encit Je Lee para la espalda no requiere poleay favoritos « Je los ejercicior Une oan otro tipo ae aparato de entrenamiento con Pesas, wk rea de dominadas. Lee estuve hi ndo dominadas durante atiog: ¥ los alternaba con la pasicion de detras de La nuca, en la que la barra to- seen bane del cuello o 1a parte delantera, cuando la barbilla ya pasaba de la barra, Seguin George Lee, st viejo AMIRO Y compaiera por enim «de entrenamiento en Oaklane sto ejercicios “Bruce era extra 1, Bruce Lee podia hacer otras variaciones de ordinariamente fuerte. Recuerdo como si ! fuera hoy un dia que le vihaciendo 50 dominadascon un brazo en Oakland, ~ Era increible. Otras veces be habia visto hacer 50 dominadas con los bra- ados ¥ también 50 normales”. Obviamente estas manjo- rza excepcional, pero, al igual que los atletas, Lee 7 jual durante muchos afos. De todos mo- i de espalda que zos muy separ bras requieren u obtuve su fuert dos, las dominade Lee realizaba de forma mis sistematica. a fue de forma 4 convencionales eran el unico ejerci Solfa. hacer este movimiento con Jas manos hacia adelante, agarrando fuertemente la barra, con los fudillos en lo mas alto y las manos ligera- idas que los hombros. Con los talones hacia atras y sin mente mas sepa mover el cuerpo hacia adelante ni sacudirlo, se elevaba tan alto que toca- ba la Barra ton el pecho y luego bajaba de nuevo-a la posicién inicial. Si at 160 . El arte de expresarse con el cuerpousted pundit Slectae trey peries do. eotard haciendo bien. La SOTO repeticions de eate eersicio, ip micrito sea mms Facil a Purde aumentarse para que el movi. roenel huseco Poplites con las redan nee Pee altededcr de Ia cinta las flexicmadas. 7 Demmicnes ACh Parte testis te te nacg madas, Lee . las dominadas hacia la parte tr, que Lew tambien realizaba la constituian algo mas avanzado que las de fasera del cueila, Este movimiento resulta “lercicios extraondinarios para toda tn espalda, ex $12 repeticiones. Pare la parte inferior de la espalda eres ica Aunque Bruce Loe se dad ta espalda gravemente realizando este movi- aumento (ver Capituko 5), lo que caus’ este accidente fue la falta de un ca 161 os nce eerccon principals de Bee Lax pl Te eTJentamien| 1 no la mecinica del movimiento en si, De todos mo- dios, antes ar ‘este ejercicio, seria aconsejable prestar atencién @ los pensamientos retrospectives dé Lee sobre cémo se dafdé la espalda y la leccidn que aprendio con este accidente, Fue una tonteria hacer elejercicio de buenos dias con pesas. Lo tinico que se necesita cs una barra” J movimiento de buenos dias era uno de los Antes de dafarse la espalda, & gjercicios principales de los programas de entrenamiento con pesas que Bruce Lee realizaba semanalmente, Para realizarlo de forma segura,.ca- liente correctamente con un peso mas ligero del que empleara para el ejer- Una vez calentados los muisculos de la espalda (los. lumbares), ya afadir algo mis de peso para poner a prueba los miisculos inferiores de la espalda. Para empezar, péngase de pie con las sdas con los hombros y una haltera por detras de la nuca s0- Flexione el tronco hacia adelante con la cabeza también. hacia adelante de modo que la barra no resbale por el cuello y se caiga al stielo. Intente doblar el torso hasta que forme un Angulo de 90° con las piernas. Vuelva a levantarse y haga ocho repeticiones. Espire al bajar el tronco e inspire al levan- tarlo. Este es un gran ejer- cicio para la parte inferior de la espalda y resulta es- pecialmente bueno para la postura, ya que estira los misculos, isquiotibiales, como los tendones. largos de la parte trasera de los muslos. Un peso aconseja- do para empezar ‘puede ser 9 kilos. Cuando Lee se damié la espalda habia rea- lizado este ejercicio con 61 kilos, es decir, ‘el peso de Su cuerpo ‘en. aquel_mo- cici puede -si quiere— piernas alinea bre los hombros. -9: Hiperexetomsion: Fjeroe una tension directa sabns los erectores espinales y ung te Jos misculos de la espalda. Ty, de modo que las caderas qued cia adelante de modo que lox llas que tiene detras y manter Ponga las manos detris dy gue justo por debajo de las ence es minima sobre el resto de mbese sobre un banco de hiperentensiones sn-contra La almohada grande, Apoyese ha- tatones descansen debajo de las almohadie Tiga las piernas rectas durante toda la serie. i es ¥ el cuello y deje que el torso cuel- de la espalda, los ghiteos y lena: = A 2 ee dela patie inlet ies hraclendorine tinea culos isquiotibiales para levantar el tar- ‘pecie de abdominales boca arriba inversas hasta que el torso quede por encima de la linea imaginaria paralela con el suelo. Voel- va lentamente a la posicisn iniclal y haga 8-12 repeticiones. Si no tiene un banco de hiperextensiones, puede efectuar este movimiento con ayuda de un companero de entrenamiento, Sdlo tiene que tumbarse con las piernas sobre un banco de ejercicios alto o una mesa fuerte. Su compafero puede sostenerle las piernas agarrandole bien los tobillos para que no se levan- ten. Para afadir resistencia, coja uno 0 dos discos de haltera por detras de la cabeza y la nuca para hacer el movimiento, Haga 8-12 repeticiones. + 10) Peso muerto Se trata de uno de los mejo- res movimientos para obte- ner masa muscular en la es- palda y potencia en todo el cuerpo. La tensién directa se ejerce sobre los erectores €8- pinales, los gliiteos, los cua- driceps, los flexores de los antebrazos y los trapecios y una secundaria sobre prac- ticamente todos los demas grupos musculares de] cuer- po, pero especialmente 50- bre el resto de los muisculos de la espalda y los isquiati- os me jes principles de race Le pra a xls ; Feb - ge i > toe —=te o, cargue una haters Y coléquela en ef Jos hambros con los dedos de los pigs, ia barra. Doblese y edjala com oy oa. Mantenga los brazes rectos durante tq. espalda y baje las caderas para asumir hombros deben quedar por en- eras y estas POF encima del nivel de las rodi- a haltera del suelo hasta que descanse sobre hig nas y leg? extienda el torso de modo que que- fa con los Brazos FeCTOS hacia abajo y a los lados y la a el movimiento y vuelva a ie Jos mUslos. Inwiert a haltera para colocarla en el suelo, Haga 8 rectit 1a nig correct (los gui icion e Jante a arco. con de en pos haltera por de describir eb. misme 12 repeticiones. érnas estirailas en 1969, Pensaba que era un modo eficaz pa- 7 la espalda con téenicas para derribar al ay el jujitsu, Para realizar este mo p> Pawo sicerto con tos pi ty solia emplear re inferior de as de! judo, la luch Bruce Lee ra ivrtilecer 1a pal rio, como I acive 53) vimienio, caja bien una haliera y tevantela hasta tie cuglgue por delante de jos muslas. Con los brazos y las: piermas rec delan= tos, doblese hacia te hasta que la haltera to- que casi el suelo. Vuelva a ponerse erguido sin hacer pausa alguna echando los hombros bien hacia atras. Haga 8-12 repeticiones. ‘(Con este ejercicio se traba- jan casi todos los muscu- los de la espalda. Inspire al levantar la haltera y es- pire al bajarla. 16414. LOS ONCE g)g RCICIos PRINCIP, DE BRUCE LEE Para Los BRAZOS. Come hemos vista, los bra. aos de Brice Lew estoban extremadamente muscula. dos, Cada vez que hacia al gin gesto oO prac ba al. guna técnica con yn oponente, sus fibras mus. culares se fonsaban y he sa. tian ondas en les brazes, ‘Sus biceps eran imponen- tes ¥ densos, mientras que Sus triceps (especialmente los laterales) estaban ex- cepcionalmente estriados, Lee no entrenaba sus bra~ oS para mostrarlos; su apariencia era simplemen- te el producto del entrena- miento que efectuaba para desarrollar su fuerza fun- cional. Lee dividié su estu- dio del entrenamiento de brazos en dos categorias; una para los biceps y otra para los triceps. Este capitulo muestra los ejer~ cicios que, seguin Lee, eran los mas efectivos para desarrollar los miuscu- Jos en ambas categorias. eg Ejercicios para los biceps 1. Dominadas con supinacin (palias arriba) Aunque durante mucho tiempo se ha considerado un ejercicio para la es- palda, las dominadas también son un ejercicio para el biceps. Para eatl- mular totalmente los biceps, las palmas de las manos deben estar hacia 165satice el eh vj cranes 0 - ign M4 ba" coi ciclo. rare juntas a 20 em. Extie los brazos. P fas piernag relativamenté tendidas o flexiona jas y crue > pacias En el punto mas alto, fa barbilla debe quedat Por encima de la barra. Mantene gase en esta posicion de ma- raccidn un MOMmEn- baje de nuevo a la na distances da totalmen ede mart orntier CN xima co! ta'y luego posiciin inicial. Curl de pie cont haltera Con jas manos alineadas con Jos hombros y las palmas ha~ oja una halte- € elante, ra y pangase erguido con los brazos colgando por delante de las muslos manteniendo los codos estirados. Con es- ta posicién erguida, levante la haltera hasta los hombros doblando los codos sin mo- ver la parte superior de los brazos. Levante la haltera hasta la barbilla y saque los miisciilos; asegtirese de que mantiene la maxima con- traccién y cuente hasta dos antes de volver a bajar len- tamente Ia haltera a la posi- cidn inicial,1 Curd comeenntedily Mucha gente plunsa que es posible Und contrae. nat de low bi cops UMA NEUE. nak; es ek Corte, cuando se reallzah curl coneentrades con ung mancuema en una ma: no. Lee solla hacer onte ejereiclo en casa nop. malmente en su despa », donde tenia ung mancuerna de ‘16 kilos. Siempre que pensaba ¢ ~ ello, hacia multiples series de varias Tepeticiones para que sus biceps al- zaran una fuerza ¥ un tamane adic fonales, Para efectuar este movie micnto, déblese hacia adelante por la cintura haste que el tranco quede casi en paralelo con él suelo y levanie una mancuerns. Con el cuerpo fle- sionado hacia adelante, levante ty mancuerna del modo habitual; asegd- rese de girar las mufiecas hacia los hombros en la parte mas alta del mex vimiento. Mantenga la contraccién hasta contar hasta dos y luego baje la mancuerna lentamente hasta la posicin ini Este ejercicio.es muy di- ficil, pero muy valioso; algunos de los hambres con los brazos mas exce lentes confian en este movimiento, 4. Curl con cable de pie (maquina Marcy) Una vez que Lee tuvo la Marcy Circuit Trainer en su casa de Kowloon Tong, Hong Kong, el curl con cable de pie se convirtié en uno de sus: ejer- cicios favoritos. La ventaja de utilizar una polea de suelo para este ejercicio. radica en que la resistencia aplicada a los biceps es constante durante to- do el movimiento, mientras que con una mancuerna la resistencia efec- tiva aplicada a los biceps cambiaré, a menudo considerablemente, por las variaciones en la proyeccién de Ja fuerza ejercida -de cero al principio del movimiento a cero de nuevo en la parte mas alta, en la que ta halte- ra cae sobre los hombros-. Este movimiento ejerce una tensién directa so- 167 Low once ejercicios principales ade Bruce Lee para Jos briezog——— sbre los bleep» braquiales y low flexorey qe ales en tos extremos de dos cables ts de suelo de la Marcy Circuit Trap ‘noe colgando @ 10s lados del cuerpy, va. aproximadamente 30-45 cm hacia atp4y a ls parte superior de los brazos pegady ,jercicia. S610 con la fuerza de low bj, «Ia polea con in mano derecha y descriyiy ante de los muslos hasta debajo de ta bap. 1 desprenderse del cuerpo hasta que gf que debe ner, Lee 5 yy se alii aio anweal el desde del unarce semicir ive bill pl braze irquiendo ne fel tha ho ompezara t bajar hasta la posicion inicial, punto en.el cual ei Lo izquierda. Lee continuaba levantande les ba 8-12 repeticiones vantar lamar jan onia quel ct tenia cara hasta que comple! Jes como si los ne nee con manncuert los biceps, los aden mancuernas tra cunculos cot mus bajan jos antebrazos, las Jos biceps 6, Jos triceps ¥ Las mancuernas ae teagiilales. iran de forma alterna en mpletos por de- cirenlas « Jante del cuerpo, con las mu- fecas hacia arriba cuando estan abajo haciendo el arco hacia afuera, y hacia abajo cuando forman el arco hav adentro, No se precisa una gran carga para alcanzar re- sultados impresionantes con este ejercicio. Si al final del entrenamiento quiere com- probar sus musculos, realice tres series de tantas repeti- ciones como pueda, 168emo vertical (purante mucho Hempa se ha consider ; 2 32 aan res ae dele keys bagi Sn oa es una Gaeericig Gece Sicio Muy eficas para los biceps; Coja fa barra i te becttiide fovea iar i$ Manos de 15-20 cm. Péngase erguide y levan- cect de ha wa ee ¥ con fuerza hasta tocarse la barbilla con ef com tiacelGn tial legates ee pausa y mantenga esta posicidn de 0 8-12 repeticiones, @ poner la barra ¢n la posicién inicial. Ha- ios para los triceps Los triceps, como su propio nombre indica/sn unos muluculos dee tres cae hezas que se encuentran en la parte trasera de la parte superior del brazo. Si quiere obtener unos brazos mas grandes, debe dar prioridad a este gru- po de musculos, 7. Jalén dé triceps (polea) Principalmente ejerce tensién el triceps, especialmente la’ parte exterior 6 Jateral. Para realizar es- te ejercicio, coja una barra de ja- lan dorsal que atraviese la polea alta de la maquina, De forma al- ternativa, puede utilizar el ma- neral cuyo extremo esta torcido hacia abajo o el que tiene dos tro- zos paralelos de cuerda, Coja el maneral con los dedos indices a no mas de 7,5-10 cm de distancia. Poéngase erguido con los pies se- parados unos 15 cm de la esta- cién del jalén, doble los brazos completamente y presione la parte superior de los brazos con- tra su torso, Sin mover ni los bra- 169& Flexion de desarrollar asombrosamer ‘ te cl pecho, Las antiguas flexiones+ adi constituyen Une de Jos ejercicies princi realizar muchas ¥ ariaciones 4 corralo y de fuerza P bre ef asiento de una sill pared para mantener el equi ada repeticion ef suelo al comienze de lizar cada repeticion, pletamente pore fina wsicién vertical con los talone: o sirese de que toca con él ay de que estira eae a cen po jlibrio. Aseg! a. Press francs igs halve whee ay bla prmvete feiss 7 SS vacerse tanto de pie como sentada (la posicion am palmos ) sa ns nar ea eo pequetios de distancia Levante la haltera por ns ee za y luego bajela por debajo del cuello. Asegurese de fie rior de los brazos est cerca oe ee mo pueda y luego un . terior de los tri poquito mas hasta de los triceps. Haga 6-8 we contraer totalmente la a . » ' : cog 311, Mordida con mancuernas Se trata de un ejercicio muy productive para los triceps y se concentra mas en ellos, aunque mucha gente encuentra esta posicién un tanto incémoda, Agarre fir- memente una mancuerna con cada mano y flexione el cuerpo hacia adelante. Man- tenga esta posicién y, con los brazos do- blados, levante las mancuernas hacia atras tanto como pueda. Desde esa posicidn, ¢s- tire los brazos como si hiciera una “mor- dida”. La ultima posicién no tiene que mantenerse durante mucho tiempo, pero intente hacer una contraccién fuerte de modo que sienta que los triceps casi le “ar- den”. Haga 6-8 repeticiones. Los once efercicivs principales de Bruce Lee para los brazosee 15. LOS ONCE EJERCICIOS PRINCIP ‘ALES DE BRUCE LEE PARA PIERNAS Y GEMELOS Desarrolle ns piernas hasta conseguir te mdxima fuerem y flexibilidad. Bruce Lee Si los abdominales de Bruce Lee eran la parte mas impresionante de su cuerpo, seguramente stis piernas constituian la parte mas funcional. Lee se tomaba muy’en serio el entrenamiento de las piernas y lo hacia a dia- rio de un medo u otro. Las piernas, segtin Lee, constituyen un sistema de distribucién y una de las fuentes mds importantes desde los que toda la potencia significativa se reparte. A) dar un punetazo, por ejemplo, elim- pulso inicial para generar la maxima potencia al golpear proviene del ta- Ién elevado de la pierna atrasada. Al dar una patada, toda la potencia pue- 12- recta de las piernas, las caderas y el . » fa alineacién con y¥ el tor. de a a iy que da la patada ¥ 1a que esti en el siselo~ deben = oy Taek destinos (el objetivo y el suelo, respectivamente) al mig. Joria de la armadusa de los que practican artes marciales s¢ encuer tra en las extremidades inferiores: wractica las rodillas y lag espinillas son la parte mas aébil, yo que ja proteccion adecuada. Cuando resultan heridas, el jy continuar, asi que es importante teforzar el entrena- las y evitar que nos ataquen en esas. zonas", | pun ale “En el Combale, no cuentan can chadar no puede miento de las rodi Para conseguir la maxima fuerza y la maxima flexibilidad de las piern Lee analizé todos los tipos de entrenamiento y al final se decidié por los — ejercicios que aparecen 4 continuacion: Ejercicios pare el entrenamiento de piernas 1. Semtadillas _ - { los pies mas 6 menos alineados con los hombros y hacia adelante. Con una haltera sobre los hombros por detras de la nuca, flexione las rodillas y baje hasta que los muslos que- q den en paralelo con el suelo. Vuelva a levantarse inmediatamente. Inspi- 7 re profundamente justo antes. de flexionar las rodillas y espire-al levan- — tarse, Llénese los pulmones un par de veces antes de cada repeticion. Debe mantener la espalda recta y nunca subir los ghiteos primero. No hade cur var la espalda en ningtin caso. Los talones tienen que estar encontactocon el suelo en todo momento. ed Péngase erguido con los dedos de los pies 2, Squatjump : De vez en cuando Lee variaba las sentadillas haciendo un squat jump. A pe- sarde ser movimiento balistico y por eso tener capacidad para hacer dato,” constituye una variacién muy efectiva de las sentadillas. Pongase una halte- ra sobre los hombros y baje el cuerpo hasta ponerse en cuclillas como en i sentadilla normal, En este punto debe levantarse rapidamente y saltar un 174co, Lee que este ejercleio era bastante util para aportar & los miscu Jes involucrados err una patada una ener- gia rdpida, 3, Sentadtillies ae , y respiracin 7 Sgt Le Para estimular su metabolismo y el crecimiento adiciona! de los musculos de las piernag, Lee incorporé una variacién de las sentadillas conocida co- mo “sentadillas y reapiracién”, Tras calentar tas rodillas y ta espalda con algunas sentadillas ligeras, ponga la haltera en un anclaje y carguela, Lee descubrié que si encontraba una haltera con una curva seria mas facil po- nérsela sobre los hombres, Pongase una:almohadilla sobre los hombros o. enrdllela en 1a haltera y pase por debajo de ella, Levintese. Echese dos 0 tres pasos hacia atrds. No se eche demasiado hacia atras y quédese de ca- ra.a jos anclajes para hacer las sentadillas. Mantenga la cabeza alta y la es- palda todo lo recta que pueda y fije la vista en un punto imaginario de la pared justo por encima de la altura de la cabeza. Esto le ayudaré a man- tener la espalda recta, ' 175 Low orice ojercicios principales de Bruce Lee para plernas y gemeliscoloearse quéden en pa! No se quede & pire con fuerza cust a respit mente tenoer tuck be trabs Efechie 20 repe' arduro, de modo que pa encuentra en que sur limite: se swentaciillns, y Ie continuar ha rezca «quir a estuct 20), Cuan ¢ que encon= es el trabajo is hard, pero coe do acabe la serie, ten trarse hecho polve. mas intenso que a su éxito resulta absolu! 4. Lecantimiento de jefferson (seritaditlas con las piernas abiertas) Otro ejercicio de piernas que Lee icticaba de vez en cuando era el no sen- pra levantamiento de Jeffers tadillas con las piernas abiert ‘Coja una haltera pesada con el p derecho hacia adelante y los pies separados unos 60 cm. Coja la hal- tera con las manos algo mas sepa- radas que los hombros, la mano derecha por delante del cuerpo y la izquierda por detras. Mantenga el tronco recto y doble las caderas y Jas rodillas. Levantese con el peso, con tos codos flexionados y las ca- 176a doran y las rodiaw est t ta ag, flexionw las rodillay rata er F Pare balab ul cuerpe tie ee Cen tronen rect cm ¥ Vuela a entirarticg ain pause alguna, ur, 1 ¥ ante Has: ew inclu ef ener hcl, Prowvimlento blo debe Rexionat | a acter mat les sedis este ejeteicio, EL me ‘lan, ya Side hae ooctaaltey na tie sees ttl cearat ne oe para desarrallar los mamcutge re Serta nae ra bastante ra pesle manteded le ceitet el low musloa y low giaieun te may treat Deen ral tay tow relies hae ies # flexionadin al bajar at 5, Extensién de plernas Lee realizaba éste ejercicio, que requiere una maquina especial de exten- sién de piernas, siempre que entrenaba en Jos estudios de la Paramount -donde hacia entrenamientos personales:a personalidades como el direc- tor Roman Polanski- oen los estudios Golden Harvest de Hong Kong: Pa- ra realizar este ejercicio, siéntese en una maquina de extensidn de piernas, nd Lon once eiercicios principales de Bruce Lee para pieenas y gemelon wremail on ba parte tracers 2 las fodillas contra et Borde de la supertic mahadlillada, hacia la ppalanca de 18 8 quia, Enganche 10% dedos de los pies ¥ 10s # bajo la barra almoh Para suetar la par tier del cuerpo durante 12 agarnese & los mane- 4 que hay @ los Jades. a las caderas, oa! bor ia superficie almoha- uina. Mo- serie, rn junto de de |. dillada de la mag viendo sdlo las rodilla ‘estire las piernas contra Ia quina, Mantenga brevemente la posicién de qesistencia que ejerce la ma centraccin plena més alta del movimie i estira a onto (piernas estiradas) y luego uelva a bajar los pies a la ici ici 2. pre: ¥ posicién inicial. Haga 12-20 oi -20 repeticiones. oi" hl bali 178 = ; El arte de expresarse cam el cuerpo~~). |) Ah . Prensa de de = Pit Com ta Mary Cleeult Trainer Este ejerci ade a Tos estiue grupe de es one isquiotibiales y oe ee eat rt ees wae y del Bushes cas vibe gr erpot . la extension de , la combinacidn de la accién de iat s Seiwa jos isquiotibiales y el gastrocn Setaue lante de la linea shit tea anes ti Nac eg tribo de uno de los ratles ds la estacion de pronan de vlerten, Cuando s¢ haya colocado de forma que esté perfectamente equilibrado, ae una de las barras Verticales de Ja parte delantera de la estacién 7 em: puje con la pierna derecha con fuerza hacia atras-simulando el movi- miento de una patada hacia atras. Haga 12-20 repetici i " fers bien aga repeticiones y luego cam 7. Press de piernas sentaite com Ia Marcy Circuit Trainer Este press estabiliza el movimiento de las caderas y ejercita los cuadriceps: los vastos (externo, interno e intermedi). La parte superior del cuerpo de- be mantenerse recta y ligeramente hacia adelante. Ponga el banco pequé- fio sobre la maquina de prensa de piernas y signtese con los pies en los pe dales del suelo y el torso erguide. Agarrese.a ambos lados del asiento, por donde tiene las caderas, para no levantar el cuerpo del asiento durante el ejercicio. Extienda las piernas para empujarse todo lo que pueda, alejan- dose de los pedales, y después vuelva a la posicién inicial de forma con- trolada: Asegtirese de que les discos de pesas se tocan entre'ellos. Haga 12-20 repeticiones. ey 8. Flexiones enérgicas unilaterates de caderas y rodiflas (patada frontal, de gan- cho y lateral) m Este ejercicio requiere un esfuerzo de levantamiento potente, enérgico y vigorosode las caderasy Jos musios, Hay que ponerse un cinturén de cue- ro en el tobillo; conectado-con la palea de suelo de la maquina Marcy'o a una polea de pared. ‘Abréchese el cinturén en el tobillo derecho. Lo ideal es que esté de pie con la pierna de apoyo (la que no da be patada) sobre un bloque de madera lo que Je permitird balancear la piema libremente Ls once ejereicios principales de Bruce Le port plernas.y gemelos in 5 ee aaa de 67,5 em detras de la polea, sin mirar o dos barras verticales macizas para ‘ar del cuerpo durante el ejercicio Permita que las cable tiren del pie derecho hacia la polea “hacia ote forma comoda, Mantenga ambas plemas ro- mas se prepara para comenzar Emplee sélo ly Ia cadera y los cuddriceps. Mueva log oun arco semicircular desde la posiciin inj. pueda por delante del cuerpo. Este mo. gia. Primero se levanta el muslo y luego la piema se extiende para ejecutar una patada frontal. Baje la pierna hastala Fosicion incialy balance | musio hacia acriba mientras extiende la pier- na para ejecutar une patada de ganc ho (lambién llamada “patada circu- lac”). Vuelva a bajat la pierna hasta la posicia inicial y coléquese esta vez en posicin para dar una patada lateral. Luego baje la pierna con la que da Ja patada a la posicion inicial ¥ haga 8-10 repeticiones por patada. Pon- ‘on en el tobillo izquierdo y repita el ejercicio, También pue- ics individuales de 8-10 repeticiones antes ro ple det suelo nesas. Cole tH sin lewantar ef hacia las discos de aoatener ta parte super » hay’ al final yo pued as mien isculos flexors de pesas que atrdse tanto com lativamente reek fos antl fuersa pies hacia adelante cial hasta el punto mas alto ¢ yimiento requiere much formand gase el cintur de trabajar cada pierna en se de pasar a Ja siguiente serie de p atadas. 4 } Ejercicios para lo: gemelos gemelos eran unos musculos “de alta repeticion”, ajar esos miisculos a diario con mu- Bruce Lee creia que los Jo que significa que se tendria que trab: chas repeticiones para obtener resultados |. Elevacién de talon Su objetivo consiste en alcanzar un gil despegue. Los meca- nismos reales de la ti- rada “talén, bola, de- do del pie” sobre la tabla de despegue de- penden principal- mente de una exten- sién enérgica del pie 180 El arte de expresarse con el cuerpodesde una posicién bien fle sionada. Cuanke nits fuerza hagan los muiisculos durante ja extension del pie, mis efoc- tiva serd la accion. Este ¢¥ uno de los mejores ejercicios. para desarrollar potencia en los muscules de los gemelos. ¥ otros extensores de las pier- nas. También fortalece los ten- dones que rodean la impor- fantisima articulacién del. tobillo. La elevactén de talén se realiza en posicién erguida, con los dedos de los pies se- parados unos cuantos. centi- metros, apoyados sobre yn bloque de madera, dos libros gruesos o dos ladrillos (cual- quier cosa que pueda levantar los dedos de los pies sobre una base estable de 7,5-10 cm). Baje los talones de modo que los pies queden en flexion dorsal y coja una haltera por encima de los hombres y por detras de la nuca. Ele- ve y baje los talones a un ritmo constante; levante los talones todo lo que pueda sobre los dedos de los pies para que haya una plena amplitud de movimiento'en los tobillos. Para comenzar, emplee una barra sin discos; durante el primer mes haga tres series de ocho repeticiones y aumente de forma gradual las repeticiones hasta hacer diez-en cada una de las tres series. Luego afada 4,5 kilos a la barra y vuelva a empezar. 2. Variaciones de la eleuncion de talon Asegurese de levantar los talones todo lo que pueda y luego mantenga la contraccién uno o dos segundos antes de bajarlos de nuevo hacia el sue- lo. El esfuerzo de alcanzar una buena altura es el mas importante. El pro- blema con la elevacion de talon estriba en que el esfuerzo no se hace di- tectamente hacia arriba, Algunos culturistas. se inclinan directamente Los once giercicios jrimcipales ite Brice Lee para piernas y gemelos 181hacia adelante, pere ha! tivo; al inclinarse hack adelante, el peso tira del cuerpo hacia low Jones ae clevan, Con Jo que se provoca un ped cae dy les ples y low ti fur sobre les mul nes con los dedos de los diferente que la que se hac! cin fuera, El hacia warias 5 hacia fuera y algunas hacerse 10-20 repeticion€s, ys de le pies 3. Elevackin de gemelos sentado Loe pensaba que cogiendo unas pesas sobre Se trabaja al gastrocnemio, buy dera bajo los talones 20 repeticiones. ———_—_— Métodos de entrenamtiento de piernas empleados por Bruce Lee Fuerst 1. Carrera. 7 2: Calisténicos (pisando el banco, splits alternos), 3. Ciclismo' 4) Entrenamiento con pesas (sentadillas, tabla de extensién), fa osta pequeta inclinacién tiene un efecto i gomelos. Lee creia que la elevacién de talo: hacia adelante causaria un clecto ligeramente ‘c can los dedos de los pies hacia dentro o:ha- ries con los dedos hacia dentro, otras con ellos 1 los dedos directamente hacia adelante, Deber, también tenia su valor. Este ejercicio se realiza sentado, las rodillas, directamente sobre los empeines. el mdsculo principal de las pantorrillas, pero el trabajo mayor recae en los misculos subyacentes, que también contri- en al tamaio y a la forma de la pierna. Se coloca un bloque de ma- de modo que queden a una altura superior a la de los dedos de los pies. Mantenga esta posicién'durante una clara pausa y luego baje los talones hasta mas abajo que los dedos de los pies. Haga 10- ‘ y *El término “splits alternos” no se refiere a un estirami hacia Broce i i estiramiento, sino a los splits conde snetad altemar las piemnas hacia adelante y ee ueon Cone eso ss ai toalment recta echo pie derecho hacia adelante ya per age “oieses Patiee ier nae oe brazos a este movimiento, El brazo derecho se incronizado con la pierna izquierda y el braze izquierdo hacia ade ante sincronizado con la pierna derecha. "Elciclismo que practicaba Lee con | mas frecuencia era el eto nega han net ec er pe ?nee Ei sistema pesado y ligery Un ejericio que Bruce Lee SRCONINS Gapecialnwite itil Para entrenar tas, piernas cra el del sistoma pepady y ligero. Debido a la densidad de las fic bras que se encuentran on jay extremidades inferionss, Li mayoria de low muisculos de las piernas responden mejor a un Mayor numero de repeti- clones. En el caso de Lee, hacer Series de doce o mas repeticiones fue muy eficaz. Con el sistema pesado y ligero xe puede efectuar una serie de unas 15 repeticiones y luego afhadir peso y realizar una segunda serie de 10-12 repeticiones. Con mds peso para una terera serie, probablemente podré: hacer solo ocho repeticiones, y asi sucesivamente. Sin embargo, si:emplea mas de un ejetcicio, 10-12 repeticiones son suficientes. ae 5 3 Las nee eecicisprincipales Bruce Le pa perma y gee mUno de los ¢componentes més importantes de-una rutina de entrenamien- to en artes marciales es la flexibilidad, Bruce Lee siempre estaba elabo- rando nuevos métodos que le ayudaran a ser atin mas flexible y se ase- guraba de calentar a conciencia antes de comenzar con su entrenamiento en artes marciales. Herb Jackson, amigo y alumnode Lee, recuerda la tini- ca “rutina” que vio hacer a Bruce Lee en su programa de estiramientas: “Las unicas rutinas que hacia de forma continua eran las de estiramien- tos, que realizaba antes de hacer ejercicios, de luchar o de entrenar. Un ejercicio de estiramientos que realizaba como no he visto a nadie hacer.era uno en el que sesentaba en él suelo con un compaitero, con la espalda apo- yada el uno en el otro y. empujando contra los hombros del otro con los suyos hasta agachar la cabeza del otro casi hasta tocar el suelo. De este 185————_—— 7 . Lo haciamos : exitilidiad en las plernias heal moder come mi esti yar Se od : Cee misclo® ixquiatibiales”. j mienta se aa 3 Incluso cuando Lee estaba ocupade doblando los dislogos de una peff. cula, no era extrafo verle con un, pie apoyado sobre el respaldo de ung silla de} estudio corel cuerpo flexio. nado hacia adelante para manteney Jos musculos isquiotibiales giles y flexibles, En el despacho de su casa tenia una barra de estiramientos que podia elevar al nivel que queria lee vantandola e insertando dos clavijas para estabilizarla. Este dispositivo le posibilitaba estirar mientras veia Ia ‘television o leia un libro en su des- pacho. Asi que la flexibilidad forma- ba parte de los ejercicios. aerébicos del programa de entrenamiento: de Bruce Lee; Pardee uria tonterfa tener que cuestionar la importancia de la flexibilidad, especialmente en las artes marciales. Después de todo, casi todo el mun- J do piensa que los que practican artes marciales son, en su gran mayoria, ~ atletas extremadamente flexibles que saltan y dan espectaculares patadas al aire para combatir a sus adversarios. Sin embargo, a parte de en el ject” kune do, el karate; el savate y ciertos estilos de kung-fu del norte, el entre- namiento de la flexibilidad no esté muy extendido en la mayoria de los programas de artes marciales: 1 Lee descubrié que la flexibilidad depende de las articulaciones y Ja elas ticidad y la firmeza de los ligamentos, asi como del estado de los cartila- gos, que recubren los extremos de los huesos y acttian como paragolpes: para reducir la friceién, Como buen estudiante de anatomia y fisiologia, Lee también era consciente de que la cantidad de movimientos dispont bles para una parte del cuerpo en particular depende de la naturaleza de 186 El arte de ppresarse con el cuersla articulacién a la que estd fijada. Una articulacién como la del hombro o la cadera, que se pueden girar gracias a la forma en la que se unen los huesos, permite mayor libertad de accién que una articulaci6n que se mueva como una bisagra, como el codo o la rodilla. La articulacién del tobillo, corrediza, esta més limitada al movimiento hacia atrés y hacia adelante, mientras que el dedo pulgar, articulaci6n con mas amplitud de movimiento, puede moverse libremente hacia atras, adelante y hacia los. lados. Los resultados que obtuvo ‘Lee desu programa de entrenamiento son ‘ab: viog si observamos las secuencias o las fotografias de su combate contra la estrella de la NBA Kareem Abdul-Jabbar. En algunas de estas fotogra- fias Lee —que sdlo media 1,71 m— Je da una patada a Jabbar ~que media més de 2,10 m- de Ileno en la barbilla. Esta proeza requeria que Lee s¢ abriera casi completamente de piernas en posicién vertical, Estas fotos, tomadas de Juego con la muerte, y Jas secuencias de los increibles estira- mientos y calentamientos de El furor det Dragon (justo antes sucom . Et tao de la flexibitidad 197——— ee Novris en at ihaonitnitisasl arta cul hler iy yada OHTA ar lap. este es trate oven Chae pan), teflejans mnidiachen que envi ta alii Leo era (an fuerte dlofonsor diel eokenna: Anakerto oe ba flosttltictant oF nina fecha tan lena pare paventros « aan el afer 1963, ene) quien lection winrlas pwggianas etel Hibro que pue blica ol mnisine, Gunp Fu chine HL arte: filoie ic ae: fa atone vist stenek to diferontes ejer= Auxibilidad, yenel que cicios utiles para este fin laste 64 canoels miento de wn protocol Je ojerciclon ade- ‘cuade en cuanto al enamiento de la Aeaibiliclad results estar a aftes 1 por de- ante de muchos de sus canempardneas, —_—— Por qué se debe estirar Acontinuacidn se relactonan cinco motives: importantes por los cuales un programa se Kido de entrenamiento de la flexibilidad de- be formar parte de su rutina de eercicios: 1. Log estiramientos-aportan salud y un buen estado fisico, Al combinar méto- dos adecuados para ¢] entrenamiento de la fuerza y ejercicias cardiovascula~ res aerébicos como la carrera, los estiramientas proporcionan la ter cera parte del triuny: i wea riunvirato necesario para conseguir un estado fisico 2 Los estiramientos red: | cen el riesgo de hi Hae go de hacerse dai, La ne ra al practicar algun ejercicio o-en. nil aalgtin trauma, como ae ; una caida, un accid purer oe otra persona;'o a una sobrecarga de ae ae eas oun tejido conectivo, que resultan en tensiones o uinoes res. Quienes practican artes marciales y siguen 188 ; El arte de expresanse com el cvenpsprogramas de eitiramientos in menos de dane shferpa ms por sobrecarps que aquellos que Nok a. Los estiramiontas. ramiento (despuds de entrenar) Para todos low tipas de enthmnamien- to. Ademuls, un programa de at to iramien tos previc a uno senion de oper: cicios de artes marciales mejora la coordinacion ‘arc ae sufren un Si yt lo hacen, Natituyen iin buen calentamianto y tet buen othe ‘ 1 ey aiegeee tests: entre, los extcamienion evi wks rhpitas haya, la recuperacién fisiologica resultard 4. Losestiramientos mejoran ¢l rendimiento atléticd. Quienes practican artes marciales y son flexibles serdn mejores en esta cwpociaidaal al igual que un atleta mas flexible es un mejor atleta, :Podeia pensar en un gimnasta con los.misculos rigidos? Un atleta as flexible que otro tendria automiticamente ventaja sobre otro que no lo sea tanté, fiaio- logiea y psicolégicamente. : 5, Si se hacen correctamente, los estiramientos son divertidos. 1 Alguna vex se ha despertado por, la mafana’y, todavia en la cama, ha estira- dé lentamente todo él cuerpo? Sienta muy bien, zverdad? De hecho, este tipo de programa—“la rutina del despertar”, pagina 337— se basa en una série de tensiones estaticas que se mantienen, es decir, tensar un grupo muscular totalmente estirado:o totalmente. contraido. Se pueden realizar antes de levantarse de la cama por la mafana. Es un buen modo de preparar el cuerpo para elidia que se ha de afrontar. eee Cudndo estirar Cualquiera que esté interesado ent mejorar su flexibilidad deberia estirar 10-15 minutos al dfa. Si se lo puede permitir, estire tres o-cuatro veces ala semana, con lo que mejorard de forma gradual la flexibilidad de sus arti- culaciones y sus misculos. Los estiramientos diarios aumentarén su fle- xibilidad atin més, Para mantener su flexibilidad, lo primero que solia ha- cer Bruce Lee por lamafiana era estirar y luego volvia a estirar varias veces durante el dia. E] mejor momento para estirar para aquellos que practican artes mar- * ciales es justo antes del entrenamiento, y no por capticho. Antes de rea- liar una actividad, muchas personas estiran poco ¥ tapido, de modo 18 El tap de la lexibitidadnendones'¥ es figamentos ¥ por ese ne 4 : ro ale A que tn vito agon corned est Mein ran say, Rexibtl jos acite® de comerazar Ja carrera © a UM jugs Pe mente ee hoe icquonibiales. antes de iniciar ef partido, pero ead eeraanienine abcoyiade® nay sieves de race a axyusellons ue ae jorar st Hecxibsilrdand Speoesy para que un program de esti calentamiento, debe durer 10-! dad para todas miento tambidr: gas o en artes: mare varia de nosotros el mo dos horas antes de irse a la cama; quizis n aa hacia Bruce Lee. Esto nes ayudara a aliviar las z ¢ el dia. También nos aportaré una pit modo esta relacionada con la carge de ercioaf ree ~saa plo, a ia “euforia del corsedor”. En cualquier caso, bas ae a eo se bilidad especiaimente efectivo que se lleva a cabo porlan , aoe placidamente relajado.y no tendrad problemas para dormir. ramientos resulte realmente efectiva 15 minutos © incluir ejercicios de fexibin, Los mismos ejercicios de entreng. _ Para la may’ por la noche, una © la televisicn, como scumuladas durante uae ES No sea balistico Muchos dé los que practican artes marciales estiran tan intensamente 6 tary al limite que pierden el valor del ejercicio en el proceso. Si se aplican commer= iamente, los estiramientos constituyen: un ejercicio suave; si no se nealizan suavemente; muchos de los beneficios que le pueden aportar se perder. Como es muy fil davtarse al aumentar de forma excesiva la amplitud de movimiento de una-articulacién o un misculs, la biologia ha dotade nues- tro cuerpo de dos mecanismos de proteccién. Se trata de dos pos deneit ronas especializadas (terminaciones nerviosas): una siente cuando un 4 muisculo suffe una sobrecarga y lo indica enviando senales de dolor al tebso y Ia otra forma parte de unt mecanismo de proteccion llamado "rete: jo de estiramiento”. Cuando un estiramiento se eva a cabo muy rapida- mente, la mente comienza a contraer de forma reflexiva el mmisculo que se esta estirando, actuando rienoaucigeadcas legendas ane aie schoo lve dx nos bt tote od meee eases 190 ; El arte de expresarse cow el cuerpo = ‘aonade con La forma en, la que so Mesionan los mmainculos che bow miauslos. para amortiguar et gol. pe al tocar el suelo cuando se salta un bane cou otro objeto que ha- ya en el suelo. Cuando se estira un grupo de musculos bas listicamente, es decir, de forma entrecortada, el reflejo de estiramiento se activa y las neuronas conectadas con ese gru- po de miisculos en cuestién envian sefales al cerebro para dejar de hacer ese estiramiento. Asi que, aunque puede parecer que un estiramiento en- trecortade intensificaria el estiramiento y podria aportar beneficies mas répidamente, provyoca en realidad el efecto contrario. Debido al efecto del estiramiento, los miisculos estirados pueden acortarse, evitando de esta manera que se alcance una posicién de estiramiento plena: Para estirar plenamente un mdsculo (0 una articulacién) debe disminuir lentamente el estiramiento para evitar la activacién del reflejo de-estira- miento. En otras palabras: tomese su tiempo para facilitar la realizacién de los estiramientos. Estire 30-40 segundos y pase lentamente a estirar el punto del misculo estirado en el que haya sentido alguna molestia. Este esel punto. maximo hasta el que puede estirar. Si intenta estirar mas allé de su margen sensorial de dolor, pueden comenzar a destrozarse peque- fias fibras musculares y dafiarse asi los masculos. Ahora ya tiene la infor- maci6n fisiolégica sufi- ciente para entender las requisitos de un estira- miento perfecto. Sean cuales sean los ejer? cicios de estiramiento que elija, asegurese de que le llevan 30-40 se- gundos para facilitar EI tia de la flexibitidad wt————— = ' eS eee ouande Na! a encontrads su murgen de =a on to Sa pandens Una wer aleanzada at er aeion 20-0 SeRMNGOS ¥ RUA utos, Reppire trarnquilarnun ts, a ntener 1a posicion de estiramiente, Ay q, repitalo un minuta despuds pase al pig) beneficio de #u programa de flexibilidad, hy 4, al de estiramiento, S610 manteniendo el a 14 el mayor beneficio de un programa ceed z cada estiran! de estiramien' wuelva a hace! we con un itera orm Pa relaje © estiramiento ¥ te cstiramient. Paravabtener el maxime woubrir su zona person ae ona obser en los estiramicntos de estiramiento, sean cuales sean sus cond tiene que intentar comenzar lentamente, ya ulos siempre esté presente y puede |g, _ Progresidn Cuando siga un programa jones Haicas en ese momento, | peligro de danarse Jos miise estira demasiado: clon quee! sionarse si Preocupaciones de los principiantes 4 Los principiantes deben evitar el umbral de dolor en sus primeros a fuerzos al hacer estiramientos y mantener cada estiramiento sdlo dura 20 segundos. Ademis, Gnicamente han de hacer una repeticién de cad estiramiento por cada grupo muscular, Desde este punto inicial, han alargar lentamente la duracién de cada estiramiento hasta que pi manienerla durante un minuto y aumentar su intensidad hasta que p dan mantenerla en una. amplitud superior de la zona de estiramiento, ca del umbral de dolar. Una Vez alcanzado este punto, se pueden anadir repeticiones.a los mientos; es decir, se puede hacer una segunda repeticion y mantenerla Jo durante 20 segundos y luego ir subiendo hasta 60, o hacer otro Thientovcon la misma parte del cuerpo, de nuevo durante 20 segun Segiin mis conversaciones con los alumnos de Bruce Lee, él 0 estiramientos 30-60 segundos. ; 4 dit 192 4vin é Ejervivios ste flexibsitidad Los comocimientos de Lee sobre taiilencia del ejercicio estaba tante expansidn vy donde mejor se refleja ante ease ae bilictad. Cada ane (algunos dicen que en cada entrenariento) afadia unos doce.estiramientos nuevos para ar la flexibilidad de su cuerpo des de diferentes Angulos, con lo que mejuraba su flexibilidad global. A cone fnwaci6n aparecen algunos de los ejercicios de Hexibilidad que Lee en contraba especialmente efectivos, 1. Esttramiento de los muiseulos isquiotibiales Muisculos implicades: isquiotibiales en la parte trasera de los muslos. Posicién inicial: en ta posicién basica del estiramiento de los misculos is- i quiotibiales, estire las piernas y extienda los wer brazos sobre la cabeza T_ {_ ih eat q agarrdndose las manos, ee P| Posiciin de estiramiento: con las piernas estiradas, déblese y téquese los pies con las manos. Cuanto més va avanzan- do, mas capaz sera de to- carse los muslos con el torso en esta posicién. Variacién: existen tres va- riaciones de este ejer cicio: en la primera, las piernas ‘estan abiertas y usted debe doblarse y agarrarse cada pierna con un brazo;en la se- gunda, déblese ligera- mente hacia un lado y agarrese el tobillo de una ee Et to de ia lesabilidad: = adas: riotibiales (com Bp. os jaquiotibiales en fos muslos. Posiciin inicial: has piernas rectas, péngase sobre compafero Te coja el oF © apéyelo sobre una Mesa 0 4 un Pie'y que gy jackson dised un estiramiento una superficie py lO en el na bastante alta. F enel que Lee colocaba el pie al estirar.incluso al I jeer un libro, Es este een madscutos inapticade Ja parte trasera de eon amicicio el torso debe estar relativamente vertical y los brazos extendidos ha- cia adelante. Posictin de estiramiento: déblest hacia adelante lentamente © intente pre- sionar el torso contra los muslos, Ambas piernas han de permancart nec- tas durante el movimiento, 3. Estiramiento sobre valla Muisculos implicados: isquiotibiales y de las ingles (abductores). Posicién inicial: siéntese en el suelo y extienda la pierna derecha hacia adelante; manténgala recta durante todo el movimiento. La pierna iz- quierda debe estar flexionada, formando un Angulo de 90° con la pierna derecha y en paralelo con el suelo por detras del cuerpo. El torso tiene que encontrarse en posi- cién vertical y los brazos extendidos justo’ hacia adelante y en paralelo con el suelo. Posicién de estiramient: déblese hacia adelante Jentamente sobre la pier- ao de le flesibiidad hai)eqverpee hacia abajie haste que ti ‘i cof tesbitlon, Thee elit Saan oat Despaita le: paticar ta plerna derecha, haga lo, mia favo con ta legions. uo dhe en eanteenite) Be poedy hacer con uly plerna @x= ¥ ta otra formande con lle un Angule de 90", tary eaba otra variacidny que ‘consiatia en poner la phan ol mualo derecho, Viera: exte oft tendida hacia adelante pidivextondida, Lop reall ta del plo (especial lato a 4d. Eatinameiento de abvtuctines setae (Miiseilice — inmpilicandos: todos fos de lax ingles fabdluctores) y dle la parte interior de los muslos, Posiviin iniciol: sién- tose en el suelo y fle xione las piernas to- do lo que pueda, Lo ideal es que los talo- nes quedeit justo por delante del suelo pél- vico. Junte las rodi- Ilas y agdrreselas con las manos. Asegurese de que mantiene el torso erguido durante tado el movimiento, Posicién de estirmniento: use las rhanos para empujar las Todillas lentamen- te hasta que queden lo més cerca del suelo posible, e 5. Estiramiento ile cadern ile pie Miisculos implicados: los de las caderas y los gliteas. Posicain inicial: pongase de pie sosteniéndose sobre el pie derecho con 1a aoe derecha recta durante todo el movimiento, flexione la pierna iz- quierda y levante Ja rodilla hasta agarrarsela con las manos sin doblar la espalda, ; El arte de expresarse con el cuerpoPawicidn de estiramiontor tire dela rodilla suavemente hasta que alcance la maxima amplitud de movimiento para los masculos de las caderas y de tom ghtiteos, Haga el mismo estiramienta con ambas piernas. i 4 6. Estiramiento con poten de pie Como necesita cierto equipamiento para rea- lizar este movimiento; requiere “algunas expli- caciones para organizar- se. Ponga una © dos po- leas de techo -si pone dos, deben estar a una distancia superior a 1,5 m- y pase una cuer- da fina y resistente de modo que ambos extre- mos toquen él suelo, Después sujete los extremos de modo que pueda po- nerlos en los pies. Miisculos tmplicados:-es Gti] para calentar y estirar los musculos de las ingles {abductores), las caderas y los isquiotibiales, También constituye un buen en- trenamiento para los miisculos de’ las piemnas al dar una buena patada, Posicién micial: Stese un extremo de la.cuerda a un pie y. tire del otro ex- tremo con ambas manos. F Posicién de estiramiento: continue estirando la pierna hacia adelante y ha- cia el lado, estirando de-la-cuerda con las manos suavemente cuando sea necesario para aumentar el estiramiento. Variacién: puede tirar dela cuerda con una mano para practicar una pata- da correcta, 7, Estiramiento de ataque Musculos implicados: los de Jas caderas, los gliteos y la parte frontal de los muslos. Eb tao de ta flexibitidadPostcidne inicial: enguide con las manos en las cadens. Posiciin de estiramienta: dé un paso hacia adelante con una pierna y déblela completa mente mientras la otra perma~ nece recta, Mantenga esta po- sicién durante el tempo requerido y luego repita el mo- vimiento con la otra pierna. Variucidn: los estiramientos de ataque pueden hacerse tam- bién dando un paso hacia un lado en lugar de hacia adelan- te, con lo que se estira la parte interior de los muslos de for- ma mis directa, 8. Estiramiento de muslos ——Miiscutos implicados: cuddriceps, en la parte frontal de los musios. Posicién inicial: pongase erguido y mantenga el equilibrio sobre el pie iz- quierdo con la piemna izquierda recta, Agarrese el tobillo derecho por de- tras conia mano derecha. Posicién de estiramiento: tire suavemente hacia arriba del tobillo para esti- far los miisculos de los muslos. Variaciim: este movimiento también se puede hacer de rodillas, apoyado hacia atras y cogiéndose la parte superior del cuerpo con los brazos. Con esta variacién se puede aumentar la intensidad del estiramiento simple~ mente doblando los brazos un poco, pero sin pasarse, 9. Estiramiento ite gemelos Miisculos implicados: estira y tonifica todos los masculos de Ja parte trase- ra de las pantorrillas. . “El ange de expresarse com el cuerpo ie re eS OePimividn inicktl: paingase de cara aun comy manos sobre los hombys del ccmmpaeno cunts le fared 2 hea a how a aye low ples hacia atrés hasta que la pierna derecha, el cs soy bos jormen una linea ebe tener fle: mute: * oe recta, Debe toner flexionada la pera iz- Posicin - estiramiento: haga presiin suavemente con el taln en el suelo Si Ce ede el talén plano de manera cémoda, eche el ple hacia atrds 10-1501 para intensificar el estiray u mento, A: e cf mo estiramiento con cada pierna, gee 10. Estiramiento de la parte inferior de la espalda con un compaiers Miisctllos implicaitos: los de la parte inferior de 1a espalda. Posicion inicial: siénte- se de cara a un compa- fiero. Extienda las piernas y apoye los ge- melos contra las plan- tas de los pies de él e inclinese hacia adelan- te y agirrele bien de las manos, Posicién de estiramiento: uno de los dos puede estirar con fuerza con Jas manos o los brazos ‘ oinclinarse hacia atras para tirar del otro ha- | cia adelante, y de este modo estirar suavemente los musculos de la parte superior y la-parte in- ferior de la espalda. Después de que haya estirado uno de los dos, se in- tercambian los papeles. 11. Estiramiento dorsal Mhisculos implicados: dorsales. El tao de ta flenbilidad 19: pies juntos y los brazos estirados por encima de la cabeza, jo pale cow de canna vertleal, ae podlillas rectas, lie Pesienin fnackats ponpase el ' Hons feel spew juntos y tas brace Powiridor ide entire cho mantenionde las ne Ja comipletament? bravo dere tow todo lo que pueda hacla ty el brazo derecho tecto por de: wihe: hevante ¥ extiond hillaw rectas y Ai 909 ge yore izquiveda al mismo tempo que mmuanit ha de la.cabeza todo 10 que pueda: Realice vate ejerelelo varias vecen doe ay hacks la dereeha ele Forni alterna, bidivdose hacia la iequiers) 12. Flexidmnade espalita jox de la espind Miiscridos implicados: | Tes muslos: dorsal y la parte frontal de Posiviin imcial: pongase de pie con la cabeza vertical, las redillas estiradas, los pies juntos y los brazos estirados por encima y cerca de la cabeza, Posicion de estiraniento: aguante el peso de su cuerpo sobre el pie iz- quierdo y poniga el pie derecho hacia adelante, con el talén en contacto con el suelo. Mantenga ambas rodillas rectas y déblese hacia atrés por Ja cintura todo Jo que pueda. Vuelva a ponerse erguido y acerque el pie derecho al izquierde manteniendo los brazos estirados por encima de la cabeza. Realice este ejercicio varias veces echando hacia adelante un pie.cada vez. 13: Flexién de tronco hacia adelante y hacia atras Musculos implicades: los de la espina dorsal y la espalda y los isquiotibia- 4 les de las piernas. Posicidn inicial: pongase de pie con la cabeza vertical, las redillas rectas, los Posicidn de estiramiento: mantenga las rodillas rectas y levante ambos brazos de todo que queden por encima de la cabeza, Déblese hacia adelante por:Jo cintura hasta toca rie las re dillas can la cabeza, Lange | echo Jos bnizos hacla tras hasty que formen eon low hombros un dngulo de 90° pordetrds del torso, Vuelvaa: ponerse erguido mantenien. do las rodillas rectas y déble- se hacia atrds por la cintura todo la que pueda. Vuelva.a ponerse erguido y rupitale varias veces. Exitrenamiento de la flexibilidad para partes especificas del cuerpo 1. Flexibitidad para las munecas Flexione les codos hasta que los antebrazos queden en paralelo respecto al suelo y ponga las manos por delante del cuerpo de modo que casi se toquen entre ellas, Con Jos brazos en paralelo respecto ab suelo, gire las mufiecas hasta que las palmas de las manos miren hacia el cuerpo. Sacu- da ligeramente las muiiecas y luego hdgalo con mas energia. Ejecute este movimiento tranquila y relajadamente, Haga movimientos hacia arriba y hacia abajo con las mufiecas. Este ejercicio deberia aumentar su flexibili- dad notablemente, lo cual és un factor vital para aleanzar la maxima po- tencia a la hora de lanzar una pelota de cualquier tipo. golpear una pelo- ta de golf o batear en béisbol. . 2. Calentamiento de los muisculos de ids hambros ‘Con la cabeza recta, encéjase de hombros de manera exagerada, como:si intentara tocarse las orejas con ellos. Si levanta los codes —dejando que los antebrazos cuelguen-, los hombros subiran mas, Mantenga las rodillas li- geramente flexionadas mientras hace este movimiento hacia arriba de los _hombros, pues resulta importante para la correcta ejecucién del siguiente movimiento, Deje caer la cabeza y Jos hombros hasta que los brazos estén, totalmente extendidos y los antebrazos queden erttre las rodillas. ‘Al mis- a de ales 201fol el cue incluida la caberas, caigan de fog ier vee baler aentado en una sii] ancy thecnps, rervlta Tt mma rolgada. Et toree jaw pleeniam a runca deber: doblar® por la cintura in la parte mas boja de evte dejarse taut relajadamente, totalmente ext i J suelo. Vuelva a po senen que tocar el ose deja caer cl cuerpo, &6 excelent sip, Acker, tambien ayuda a ali. tos borarcns I aw de Ie micrtiy goer liane yor ve desde Hate ajereicia em wlq los hombre lon mibsculont de 9, Ejencicio det ¢ uello aliviar la terion del mente mediante un mov go hacia la.derecha J cuello al relajar los masculos. Mueva miento circular, primero hacia la Fs important la cabeza |i izquierda y lue 22 Expric de represeree gprt el cues17, LA “ENERGIA DEL MUNDO REAL“: LACONEXION CARDIACA a si wu char es dar wn puftetaso, wia patada? Hasta due 0 combines amt cosas SH siuttlera pensarto, fasta que no ajmendas cihna segitir en moctntien= fo, cdo reststir, con trata wun griardeespaldas } lewd ana bide wiettos agresion, Bruce Lee Esta cita de Bruce Lee la escucharon millones de americanos durante el verano de 1971. Lee la dijo durante su aparicion en hora punta en el pri- mer episodio de “Longstreet”, una serie de televisién protagonizada por un detective privado interpretado por James Franciscus. Este capitulo -¥ la interpretacion de Lee de Li Tsung, instructor de Jeet kune do, de Longs- treet-llegé a ser tan popular que, al igual que ocurrié con El avispon ver- de cinied anos antes, Lee pronto empezé a recibir mas cartas de fans que el protagonista de la serie. No menciona esto por ser nostalgico, sino para ilustrar la importancia que Jaba Lee a la resistencia e, como se conoce de forma més, general actual- 203_ Aunque el guidn de “Longstreet” lo haba motacianes de Lee, escritas @ MANO EN log version, reflejan que él hizo nun sos camabios que 5° incorperaron posteriormente al episodio final, incluj. ente mencionada, que enfatiza la necesidad de contar da la-cita anteriorm: e con mis movilidad durante periodos prolongados de tiempo, es cactus mente, al “ejercicio aerobica” escrito Stirling Silliphant, las margenes de la copia de ja primera ner resistencia. Brandon, #l hijo. de Bruce y Linda, una vez me dijo que sideraba que el entrenamiento aerdbico © cardiovascular era la “energia del mundo real” porque un buen estado fisico cardiovascular a menudo vi mejor para nuestra vida cotidiana que los ejercicios de levantar peso, es de- cir, el entrenamiento de la fuerza. Como Brandon explicé, “si intentas hacer una ronda de tres minutos. de thai pads, ne importa Jo grandes que tengas los misculas; si no tienes un sistema cardiovascular realmente bueno, estards muerto en unos 40 segundos y yo todavia podré seguir”. : jQué razén tenia! Recuerdo que, tras haber hablado con Brandon, intenté hacer una ronda de tres minutos con las manoplas y luego'sentia que iba perdiendo las fuerzas que mi cuerpo necesitaba. 7¥ la tazén? No era cay paz de aguantar. Irénicamente, aunque se suelen inculcar las maravillas del entrenamiento. de la resistencia a los estudiantes de artes marciales, muy pocos denues- Recuerdo queSE ee Mi coe 7° se tros instructores de artes marciales emplean ¢l ¢jercicio cardigvascular-co- mo parte desu programa, Evidentemente, existen excepeiones, pero por Jo general los ejercicios de resistencia, como la carrera, quedan en segun- do plano a la hora de practicar iy kal @ hacer entrenamientos extremada- mente tecnicos. Es una lastima, ya que la téenica resulta indtil si no se cuen- ta con la resistencia necesaria para llevarla a cabo. El corria todos los dias que podia, lloviera hiciera sol, para mantenerse en plena forma —su fisi- co definido y su buena salud eran producto de su compromiso con él en= trenamiento cardiovascular-. De hecha, Lee ereia que las herramientas 6 armas naturales disponibles para Ios que practican artes marciales eran universales, es decir, dos manos y dos pies. Sin embargo, cuanto con m45 precision se tonifique 1a “maquina”, més oportunidad se tendré para uti- lizar estas armas de forma efectiva. Para citar a Lee: “A menos que haya'seres humanios con tres brazos y cuatro piernas, a menos que tengamos otra especie de ser humana sobre la tierra que sea estructuralmente diferente a nosotros, no habré otro estilo diferente de lucha, Por qué? Porque tenemos dos manos y dos piernas. La importante és c6- mo los usamos al maximo, Respecto a la trayectoria [es decir, la geome- tria de las extremidades.con:las que atacamos], puede ser’en linea recta, eurvada, hacia arriba, hacia abajo o en circulo. Puede ser lenta pero, en funcién de las circunstancias, a veces puede ser corta, Respecto a las pier- nas, se puede dar una patada hacia arriba con la piema recta, lo mismo, gde acuerdo? Fisicamente tienes que preguntarte a ti mismo: ‘zc6mo pue~ do conseguir una buena coordinaciGn?’. Esto significa que tienes que.ser un atleta que emplee la carrera y todos los ingredientes bésicos, jvale?”. jPues.claro que sf! Como Bruce Lee se encomtraba -y uno se sigue encon- trando- en la cumbre de las artes marciales, su acondicionamiento y su perspicacia contindan liderando la industria. - * Lee mantenia que todas las actividades relativas a la resistencia (de las. que _ practicé muchas, desde la carrera hasta el ciclismo, pasando por dar pu- fietazos y patadas a un saco pesado) deberfan realizarse de forma progre- siva. Al igual qué se espera aumentar la resistencia con la haltera una vez que los musculos alcanzan cierto nivel, también se debe incrementar Ja re- La “enegia de! mundo réal"s La'conexion cardéaca 205.206 Etarte de expresarve con et ao pants eh euernye ha aleanaads wom nivelew cardiovagal wixtonveia & prociticos, Boge Lee chatort clone: daminoe) LNe @8 COFFEE, PRI OD thee “fara lograr este ofetve oT ia hasta que so etd aatinfecta con ella Bh intima ange Se cceriat Ja progestin) ce nenzar despacio y luega ir aro: cone? aia velocidad a medida sue mejora ta ean va eee entos te ayudardn a aumentar el rHERI0 rege irate. ¥ canellace rante un entrenamicntor intense], sentirds ena puedes aguantat pero ne tenga Jodo, Kate punto serd ol Himite ma. 3 = de la gin Fisica de any hombre, $1 no sufres del corazén, tras uty bree ve descanso te recuperaras enseguida, Solamente te puede expandir contic nuarmente la crengla fisier medianteeste Intenso entrenamienta obligatorio", La idea de progresion era primordial para el sivtema de acondiciona- mionto de Lee, especialmente porque pertenecia al acondicionamienta aerébico. Por ejemplo, cuando Lee llegd a dominar los métodos anterior: niente descritos para aumentar la velocidad y la distancia en la carrera, in- corpord algunos qjercicios con pesas # la carrera para que la progresin fuera mas exigente. Segiin Lee: Los métodos anteriores son s6lo métodos camunes. Si quieres Hegar aun nivel mas alto, tienes que practicar un entrenamiento fisico superior; e decir, subir una colina con una carga en la espalda. En este ejemplo debes llevar una corren especial (para llevar pesas en los tobillos o las mufecas: y Ja cintura) que permita ciertas alteraciones en el peso. Puedes empezar con 3,5-4,5 kilos; luego fija el camino ¥ corre de la forma usual; has de fir nalizar el trayecto todos los dias. Si sientes que cada vez es més facil, s+ gue afiadiendo medio kilo o uno hasta que llegues a los nueve. Entonces: el programa habré finalizado, Este entrenamiento fortalecerd tu energia fl- sica, fu capacidad y tu resistencia”, Este método fue el precursor de las actuales carreras con lastre y los gjer cicios con mufiequeras y tobilleras lastradas, en el que los individuos rea: lizan un ejercicio aerdbica pero con pesas en las extremidades o en la cin tura para continuar aumentando y mejorando su estado fisico. ‘ ‘ te sConsejos pare ef entrenamicnto Aunque 5 cierto que jos mejores resultados, no sélo fisicos sino, co: mo Lee sefials a: Stirling Silliphant, en cuanto al trabajo y a la ética (ver pagina 31)- se obtienen cuando una persona se niega a aceptar los limi tes e intenta aumentar su capacidad de resis- tencia en cada salida, también @s cierto que hay que comenzar por algun sitio. En otras palabras: puede simplemente saltar de la cama, sa- lir a la calle y correr hasta que se caiga, con cuidado de no exceder sus limites fisicos y acabar en Urgencias en estado de choque. Lee sabia que para desarrollar la resistencia la actividad debia ser sufi cientemente intensa y exceder Jos limites “normales” de duraciGm, asi ca: mo Ilevar las funciones corporales hasta.e} maximo nivel. Las sesiones de gjercicios han de desembocar en un ritmo respiratorio superior y no tie- nen que terminar hasta que él individuo quede temporalmente “sin alien- to”, Cualquier actividad que provoque una respiracin y un pulso acele- rados desarrollara la-resistencia si se mantiene durante un periodo de. tiempo suficiente. Ejercicios para desarrollar la resistencia 1, Step en banco Uno de los modos mas sencillos de desarrollar la Peeisreners segun los cdleulos de Lee, es el step en banco. Este ejercicio se realiza simplemen- te pisando el suelo por encima y debajo de una silla, un banco 0 un ta- burete, La silla debe medir unos 40cm dealt para los hombres y a 35 para las mujeres: Hagalo durante un minuto con el pie izquierdo y 27 La “energie del mundo real”: Ea coneniin cardiacprofundament nm tipo de eet phage algun “be ‘on los cite abdominal oc brasos. Seguidamente T- pita [a rutin. con Ja silla ‘Aumente las repeticiones a medida que van pasan- do las semanas hasta que cea capaz de compl 30 minutos. jelar 2 Carrera (jogging) Si se puede decir que algdn tipo de gjercicio era la “pasion” de Bruce Lew, éste era el jogging. Una vex de- claré para la tevista Fighting Stars: “Me vuelco totalmente en el ejer- cicio, Cuando vay a correr por la mafana, tio, jes tan refrescante!”, Lee siempre Ilevaba un par de za- patillas pata correr para asegurar- se de que no perdia un dia de jog- ging. A Bruce Lee le interesaba el joging por diferentes motivos: pri- mero, se dio cuenta de que habia ciertas desventajas en muchas de las actividades fisicas y en los de- portes existenites, como los gastos, la conveniencia, el tiempo emplea- do, la disponibilidad de instalacio- nes, las habilidades necesarias y la regularidad de participacién; otras actividades no procuraban el sufi- ciente ejercicio real o era inter- mitente, con lo que se tenia que 208dexcansar tan pronte. cong la LC to. Nose ha hecho mucho hing en Me cansabw ose quedaba sin allen. ; INcapié ere! cuerpo para mejorar low niveteys del estado fisieo, especialmente ma y respiratorio, Para mejorar jos sistemas cardiovascular Para Uw tn grankteen del jogeiee se erconteaba en el ivicho de que eral ejercicic mis simple. A diferenein de tas posas, los ejercicion lsométricos y los calisténicos que-realiz6 durante sy vida encaminados ala musculacién, ol fogsing sirve para mejorar el corazdn, los pulmones y el sistema circu Intorlo, Les ra consclente de que también se trabajaban otros grupos mus- culares con el jogging, pero sabia sue el mayor beneficio provenia de la éficiencia del corazén ¥ low pulmones, Después de todo, al pasar de los treinta ahos aumentar Jos biceps y los pectorales puede alimentar su ego, pero la-vida y la salud dependen de las condiciones del corazén y los pul- mons. a Razones por las que se debe correr Siempre que le preguntaban a Bruce Lee por qué estaba tanto tiempo: corriendo, él solia dar alguna de:estas ocho respuestas: 1. “Es rapido”. Son 1.440 minutos al dia. Los principiantes suclen.correr 30 minutos tres dias a la semana 0 sélo 90 minutos de cada 10,080 ala semana. Si usted tiene mas de treinta afios y no quiere.emplear de= masiado tiempo en mejorar su estado fisico, es mejor que se ‘prepare para pasar mds tiempo enfermo, _ 2, “Es seguro”. Los ejercicios con catrera son graduales. No haga ¢s- fuerzos excesivas, Comience con su estado fisico.. 3. “Mejora el coraz6n y los pulmones”’. El jogging mejora el corazén, los pulmones y el sistema circulatorio al expandir de forma gradual su capacidad para procesar el oxigeno’y controlar la tensién. El jogging también acondiciona el resto del cuerpo, pero el beneficio se obtiene al aumentar la eficiencia del corazon y los pulmones. Algun dia su vi- da dependera de! estado fisico de ellos. ‘ ’ 4, “Te hace sentir y se te ve mejor”. El ejercicio estimula la circulacion, tonifica los musculos y proporciona una apariencia mas optimista. El jogging reduce la grasa que se acumula en las caderas y los muslos, reafitma los musculos caidos y aplana el abdomen. Lee también vela La “energie del mundo real”; La conexién cardiac 209° = oh‘210 ‘como we me 2 ol jogeins En de relajarse. clard et una © qv ~ehiogging noes" fe ojercicio par miisi- je relajacion. pod no un tipe 4 morn one} que pue- on mis Es el inico ent Cae da manana e do estar a solas ¢ Lee ncia al tema sel timientos” a hacer refere! a una carta que exctibid a un amigo © Espero que todavia unica se MISMO ano: sing, 1a Jajacion que hagas j ferma de rel yo tengo actualmente” “ayuda a perder pes El jogging ayuda a perder : peso, Can el jogeing Se \ 1 puede reducir la cantidad de grasa y aumentar el volumen muscular. El jogging, junto con una dieta sana, garantiza una buena pérdida de peso. “Conseguiras una cintura mas delga- da”. El ing ayuda aredistribuir el peso, En los programas controlados, casi to- dos los que practican jogging reducen el volumen de su cintu- ray todas las mujeres que lo hacen bajan una talla. “Crea resistencia y se- guridad”. El jogging El arte de expresarse con levernos pone én forma. Pyy tar el volumen doe trait a. 8. “Una mojor salud patra toda ta vida” i : Be plea de salud a largo plaxo, E] ejercicio regular ato tras ata es lo que cuenta, EL Slercicio‘a corto plaza sél aie lo aporta resultados a cor- Cémo practicar jogging Lee crefa que lo importante realizaciGn es mas uhpranie, at nce = Ee — nore = La pueden afectar a la préctica del jogging, 7% Meteas Erguido: la experiencia con corredores. demuestra que para andar‘o correr, es importante mantener una buena postura; esto permite la mayor liber- tad y facilidad de movimiento, Una buena postura significa mantener la espalda recta comodamente. Mantenga la cabeza alta, ni hacia adelante ni hacia atrds respecto a la linea del cuerpo. Los glitteos deben estar “meti- dos”. En esta posicién, se dibuja lina linea recta imaginaria, 0 casi recta, desde lo alto de la cabeza hasta las caderas, pasando por los hombros, No imite la forma de correr de los militares, en la que los hombros se echan para atrds y se saca pecho. Si lo hace, le doleré Ja zona escapular, entre los hombres, y sentiré cierta incomodidad en la parte inferior de la espalda, Ademés, empleard una cantidad de energia innecesaria al contraer los musculos de la espalda- Piernas: cuando esté erguido, las piernas deben poder moverse libremen- te desde las caderas, La accién no ha de ser forzada. Hay que tirar de las rodillas mientras Jos tobillos-estan relajados. Respiracidn: segtin Linda Lee Cadwell, Bruce Lee solia decir que “cuando eres joven, respiras desde el abdomen; cuando eres: de mediana edad, res- piras desde el diafragma; y cuando eres Viejo, respiras desde la garganta y la boca. Para mantener la vita lidad, uno debe respirar por el ne Este punto de vista es muy stil para los corredores porque correr req re respiraciones profundas desde el diafragma —no superficiales- para canzar mayor resistencia. La “energia del mundo real”: Lt coneridn cardiac Ure 4 - El ejercicio debe formar partedeBins J BL fuegode pies del jO8: redor normal del pie, umes en el suelo primero el talén, despugs hasta el dedo gordo, y luego levanta de nue o el talén en el suelo, la presién se distriby. ‘el resto del pie. La experiencia da. | ste mado de apoyar el pie en la carrera es el que menos distancias y el que menos cansa al resto del cuer- rredores de larga distancia em. — one Tatonar: un co" pe del resto de la plants in, Al apoyer pr vor! tal que s¢ V8 apoyande ye a medida muestra que & fatiga al correr largas po. Alrededor del "70% de los buenos £01 plean la técnica talonar- riacién de la técnica talonar. En lugar n, lo hace todo el pie al mismo tiem- | movimiento al apoyar el pie-y faci- écnica los pies caen por debajd Cor la planta: esta técnica es una Val aro el suelo-con el tal: de tocar prime po. Esta amplia superficie amortiza rita in caida del resto del cuerpo. En esta t de ja rodilla en. un movi- pido y ligero No | pie quede abajo, delante: miento 1 deje que sino que pase por del cuerpo y rapidamente levantelo para dar el proxi- mo paso. Alrededor del 20% de los corredores de larga distancia usan esta técnica. Entrada en punta: se trata de la técnica que Bruce Lee em- pleaba para correr 15-3 km. El corredor apoya primero Ja parte anterior del pie y después el tobillo, antes de dar el siguiente paso. No se sorprenda si comienza a ha- cer instintiv.mente este mo- do de apoyar el pie, espe~ cialmente si no ha corrido desde que era joven. Los juegos en los que habia que correr que aprendié de pe~ queno eran casi exclusiva- 212SS mente [Meg08 en los que sé hag, ye primero el dedo gordo det La de producir dolor, ya que log Miscule un Bee - Hlempo may large. que | Janta. Para algunos corredo: ‘ fan beneficiosa como Ia teraiin semen seta a No es, Doblar tun poco mils la rodilla ey, cada a ees nen es completamente en el suelo, aso Puede ayuclar a apoyac el pie ee oe de pesas: si levanta una carga pesada sélo una aoe mente denen Sola tepeticiGn:; el efects del enttenamiento es un aumento de la fuerza, Sin embargo, el entrenamiento dela resistencia nol cares ech tS Pesada y sencilla Al enrrer movemoe efio al pesa del cuerpo mediante la accién de las piernas, Movemos las piernas nas mil veces par corer 1,9 tmn-Al cones digtancias largas obtenemos mu- chas repeticiones con una Carga ligera, con lo que auments nuestra resis- tencia. Lee solia mencionar esta forma de correr en diferentes cartas asus. amigos y en declaraciones a la prensa: “Por supuesto que corro cada dia. Practico mis pufietazos, patadas, lan- zamuientos.... Tengo que aumentar las condiciones bisicas 4 diario, Compre una casa de 0,25 hectareas en Bel Air, en lo alta de una colina, con mucho aire fresco; era como vivir en el campo, ‘pero me endurecia las pier- nas corriendo por la colina: ‘ Corro todos Ios dias. ;A-veces unos i0 km. ‘ Ayer fui en coche al campo y dejé 4 Bo [la perra de la familia de Lee] que corriera un rato, Estuve corriendo'con ella y andando rapido por el campo. Salgo con Bo tados los dias, La llevo al campo y corremos por ahi. Hoy tengo planeado correr, aunque me duela. . Es mucho mas duro co- Estoy entrenando en la carretera mas que nunca, 0 trer hacia arriba y hacia abajo por la colina, pero me gusta porque “> mas beneficio: Correr colina arriba es: duro, pero bueno para fortalecer piernas y desarrollar la resistencia. Sin embargo, resulta mas facil correr La “energia del miindo real": La conexién enrdiaca, ie . ‘ Fo aa atltro deta tarde corro 3 km, sin importarme las con. J ta wong alguna reunion realmente importante en ese oe, lo hago a otra hora, pero exe MISE dia”. La prensa. evidentemente, extrajo Sus propias conclusiones sobre los pa satiempos de Lee en cuanto asu estado fisico, ya que en su reportaje de)” diario de Hong Kong The China Mail se publicé que Bruce corse regu: | Tapmente. Suele correr unos 3 km hacia arriba y hacia abajo de la calle de la colina Waterloo todos: jos dias sobre las cuatro de la tarde. Tarda unos 14 minutos”. Todas los dias & diciones del tiempo 2. Mas alld del ejercicio aersbico: entrenamiento intervalico Otra de las técnicas favoritas de Bruce Lee para entrenar su resistencia era el entrenamiento intervalico. Lo importante para hacerlo consiste simple mente en trabajar, aminorar el paso y seguir. i para entrenar corriendo 1,5 km tendria que correr 400. men 60 segundos. Debe aminorar el ritmo durante un intervalo- de unos cinca minutos corriendo mas despacio ocaminando. Al final del intervalo hade— correr otros 400 m 60 segundos al mismo ritmo y luego volver a hacer otro: intervalo de cinco minutos mas despacio y después correr otros 400 m._ ’ Continue haciendo esto hasta completar un numero determinado de ca- Por ejemplo, rreras. Evidentemente, en lugar de caminar y correr por carretera, podria cami- nar 3-km, correr 1,5 km, caminar 400 m, esprintar 180 m y caminar 800 m_ cada dia. Luego respire profundamente para estirar el pecho. Cierta vez Lee le dijo'a un periodista: “Al principio debes correr suavemente y hue go incrementar de forma gradual la distancia y el ritmo; Al final anade unos sprints para mejorar la recuperacién de la respiraci6n”. a De hecho, Lee disené para su alumno Larry Hartsell un programa-de et” trenamiento en el que daba importancia sélo al poco tiempo que sé tar daba en hacerlo, “Trotar por carretera: jogging (un minuto), sprint (ma :nido), caminar (un minuto): tantan series ¢ ” n jo 19 para consuiltar el programa completo que Lee a oy (ver Capitue Richard Bustillo, otro alimne de By ‘ Truce Lee, recue : intervalica de Lee era realmente Diy oxlgenty nda que'el entrenamiento Corti con luna vez y nome Gustd el inodo en el que 4! lo hacia porque cuando ye Coty me usta telajarme y simplemente correr, Me gusta qué funciane el sistema cardiovascular, Yo antes boxeaba y asf es come solta co- rer slo incrementaba el ritmo de-veo en cuando. Volviendo a aquella vex, que corr con Bruce, nathay mucho que hablar de lo que ahora se llama ‘en- tenamiento intervilico’, Bruce ya lo hacia antes de que este método se hi- sera popular. Lo que él solia hacer era correr un rato y luego esprintar; y luego correr y-esprintar y después corner; ademis cruzaba las pie mas, po- nia la pierna izquierda sobre la'derecha y luego corria, hacia circulos con los pies al correr y seguidamente Seguia corriendo, Corria hacia atrés para trabajar los pies y la coordinacién Porque se dio cuenta de que pelear no es como correr; a veces tienes que girarte répidamente. Asi es como lo ha- cia, y asi es como cortia: Esa forma de correr no es divertida. Tio, ami me. gusta hacer las cosas para divertirme. Esto era un entrenamiento”. La“energia det murido real”? La conexion curiae 215,18. ENERGIA APLICADA: ENTRENAMIENTO CON EL “SACO PESADO” Mr relaje hasta que tega el momento ent el gue activo fades los misculos de mi cuerpo y luego concentro toda ta fuerza en mi Pltiio, Para generar utta gran po- tenicia, primero debes relajarte totalmente ¥ reunir todas tus fuerzas, Luego cort- T2as.a tu objetivo, cénirate para golpear con todas fats fase Bruce Lee 27una diferencia vital entre fuerea y potencia que con- la semantica. £) definia la fuerza como “La habili. de un cuerpo: wjecutar una gran fuerza” y la potencla como “la ; panied de a fueraa explosiva para producir uy movimiento ripido y subito y mover el cuerpo con un esfuer2o maximo”. También di. jo que “la potencia requiere una tasa de velocidad en la que la fuerza se expresa por si misma”. c la veloci- fin ofraspalabicas In potencin era of eatrimenio entre la fuerza y dad y tenia que existir una cantidad considerable de ambas si $e esperaba desatar una gran potencia en alguna técnica de artes marciales en concreto, Uno de los alumnos de Lee, Dan Inosanto, recuerda una vez que le pre- guntd: ", Puedes decirme ta diferencia, Dan, entre un chico que ¢s un fuer- te luchador de artes marciales y otro que es un ‘potent’ luchador de ar- tes marciales?”, Inosanto reflexioné un poco antes de responder: “No lo sé, yond es ln diferencia?”. La respuesta de Lee fue: “Un hombre puede ‘ser ‘fuerte’, pero si no emplea su fuerza con rapidez, no es ‘potente’ La contestacién de Lee es fisiolégicamente precisa. Por ejemplo, en.un de- porte como el atletismo, algunos entrenadores principiantes han descu- bierto alguna vez a un chico que ¢s }o suficientemente fuerte para levan- tar pesas impresionantes, pero que no puede emplear esa fuerza para dar una patada potente. Seguin la estrella de cine James Coburn, uno de los alumnos privados de ‘Lee econ mas frecuencia entrenaba con él, era aterrador presencia la potencia 0 “la fuerza para desarrollarun movimiento con rapidez” de Lee. Para Beuce Lew existia sistia en algo mas que “Yo vivia en Tower Road. Vivia en una casa al estilo fol, con un patio ecg her a eared qed cocina Oe toed ocion, is oto Josu gran saco pesado con su equipacién deportiva. Nos ibamos al patio con ee ee a ea eee ete atactes abn Sete peliculero. Tienes que ‘apie i EE ee ee Hees acts pie een adyatearasis menique hacia allé: jpum!’. De todos modos, tam- sede see torres core pe ceiagana palaiia al sm00: 5 e rote los. }, en realidad le hacia un agujero en medio con patada. Rompid la cadena de la que colgaba y se fue volando hacia el 28 . m : El arte de expresarse cone! cuery®Recuerdo ena. inhi ari de trapos y habia trapos por todian purty, ee recon! Pdr toda el césped. Eira increible ver coma ieee taal 7 de Ia isica, Low factares que contrib; bajo (T), la distan fin) oe acetal Fuerza i, lavalocita co) : majo CPD cia (d) yy @} tiempa (). Los enieicy ae we eae P ra época han definido la potencia con lay siguiente formu F a: T=Fd P=T/t AP = Fd/t d/t=¥ ‘AP = FV A Lee, evidentemente, le interesaba la aplicacién de la potencia desde ¢] punto de vista de la lucha. Elaboré un enfoque con tres puntos sobre la potencia que envolvia las dreas que pensaba que todos los que practican artes marciales en serio tienen que tener-en cuenta: i 1. Potencia de ataque. 2. Potencia de defensa. 3. Potencia de combinacién. Aprender a aplicar la potencia: el saco pesado Uno de los articulos de entrenamiento favoritos de Lee era el saco pesa- do. No es particularmente exdtico; suele pesar unos 32 kilos y puede en- contrarse en muchas instalaciones deportivas y, por supuesto, en todos 05 gimnasios de boxeo. Con el saco pesado Lee solfa entrenar intensamente para mejorar el de- vastador poder de sus técnicas al dar patadas y punetazos, El desarrallo de la fuerza con el entrenamiento con pesas era una cosa, pero tenet un cuerpo capaz de aplicar potencia -en Ja cantidad adecuada y en el me Mento correcto- era otra ¥ requeria un entrenamiento especial. Después de todo, Lee razoné que lo importante no era “cémo” hacerlo, sino “ha- cerlo”. Hasta las técnicas mas refinadas del mundo.demostrarian que es Energia aplioada; Entrenamiento con et “steo pesado” ooinitil realizarias sin el requisito de la potencia. Lee dijo una vez. a los lec- tores de la revista Black Beli que colgaran un saco pesado en el sétano y lo golpearan con las piernas igual que Jo harian con las manos. De todos modos, después Lee advirtié que para combatir él uso “=\cesi- vo" del saco pesado resultaba esencial un régimen de entrenamiento de fuerza, Precisamente para eso empez6 a entrenar con él saco pesado, Lee ofrecié el siguiente conseja: “Comienza con tres series de 50 repeticiones de cada tipo de pufietazo y luego combinalos. Después trabaja las pata- das de forma individual y luego combinalas. Finalmente, entrena con las manos y los pies combinados". Lee también aconsejaba llevar guantes 0 envolverse las manos y Jas mufecas para evitar lesiones. Aunque es mejor entrenar de forma improvisada, también ayuda revisar algunos de los programas de entrenamiento con el saco pesado que Brur ce Lee anotaba. También se incluye una lista de las sesiones con saco gre badas en video en las que entrenaba en su patio de Bel Air en 1968. oe El.arte de expresarse con el cuerp?He Potcrict del preotaso con ot 54° Hecty (lines, midreoies i Pe rime. wy viernes) . 2 De gancho, d Crurado por encima de [4 4 Combinaciones, oe Prdclica det pulto directo (combinacionies) con ef sacw pesados Uno, dos, : Uno, dos y gancho; “ ‘Cuerpo derecho, mandibula deroc ee lerecha, mandibula izquierda, Directo alto /bajo. oF oN Practica de patada con el saco pesado (martes, jucves y sibado) Patada lateral: derecha ¢ izquierda. Patada de gancho; derecha ¢ izquietda, Patada con giro: derecha e izquierda, Empuje frontal desde atras: derecha e izquierda. Patada con talén: derecha ¢ izquierda. ve pe Rutina de puhetazos con ef saco pesado (entrenamiento en el patio treseru de su east de Bel Air, 1968) Directo largo derecho (alto). (Gancho derecho (en el medio). (Cruzado izquierdo (alte). Gancho derecho (alto), : Jab derecho (bajo, cuando el saco vuelve). ? Jab derecho con finta (en el medio). cho izquierdo (alto). “aan rag! al ce cuando el saco vuelve). ) Cruzado izquierdo (alto). 10, Directo derecho (alto). 11. Gancho iizquierdo (alto). 12. Gancho derecho (alto). 13. Gancho izquierdo (alto). SeN ay eee 7 vere aplicada:Entremamiento come sac mt”18. Gancho derecho (alto). 19. Jab izquierdo (alto). 2. Bruce Lee se apoyaba en su juego de pies para evitar que volviera e| sacd. Permitia que se balanceara hacia ly luego volviera hacia atras, Cuando volvia, lo paraba para que dejara de moverse con el codo de- recho, controlandola. por abajo ¥ Jevantando el codo para fintear un jab derecho; después comenzaba con unos cruzados izquierdos. Des- de el punto de vista de la forma, mientras su mano izquierda hacia contacto con el saco, la pierna derecha estaba hacia delante y ¢l em- puje subia par el torque de las caderas de izquierda a derecha su pier na izquierda estaba casi totalmente recta. Gancho derecho (alto). Gancho izquierdo (alto). Gancho derecho (alto). ° Paraba el saco para que no balanceara, volvia a ponerse en guardiay Cuando ef saco volvia hacia él, Bruce Lee hacia un juego de pies part desplazarse hacia atras y alejarse del saco, Se ponia en guardia bre- | vemente, prestande mucha atenci6n a las ondulaciones del saco, Y lan _ taba un‘directo derecho (alto). 31. Cruzado izquierdo (alto). 32. Derecho directo (alto). ¥ Como ‘puede ver, Leeyutilizaba un saco pesado poncumaeg hs nicas para perfeccionar 5 de las artes marciales y controlar sus efectos. También evaluaba qué Punto de apalanamieno pincpis kinesiologicos tenia mis PO ddades de resultar en un incremento de la potencia. Segdn su anlene’ socio Raymond Chow, de los estudios Golden Harvest de Hong Kon: S BBS ™m F ; Elarte de cxpresase om 1 as i. allLee estudiaba arte. Trabajaba muy intensamente en las artes para descu- rir como se daba un golpe y céina podia ser més potente”, Lee creia que el saco pesado valia, ad de i hei ) ademas de para desarrollar la poten- cia, para mejorar el ritmo. Practicando ccs el saco se puede ape dar tadas en el momento preciso y a lad cf tal = tada o el golpe més potente aed istancia adecuada para dar la pa ‘Sugerencias sabre el entrenamiento con el saco pesado Aunque Lee nunca escribié ning,Gn tratado so- bre cémo usar mejor el saco pesado, ciertos fragmentos de sus notas y conversaciones per- yiven y revelan su punto de vista general: 1. Protégete bien siempre y no te descubras en ningun momento, 2. La potencia de un puftetazo y una patada proviene no de la energia con la que se da el golpe, como mucha gente cree, sino de un contacto perfecto en el punto adecuado en el momento preciso, ademas de una po- sicién y un equilibrio correctos de los pies y de! cuerpo. 3. jMuévete, muévete! Mucvete todo el tiem- po, pisando hacia los lados, fintando, va- 2 riando el movimiento de las patadas y los : \ pufietazos. \ 4, Recuerda el cuerpo es una parte inte- gtante de Ta patada y el pufetazo, no son sélo la piet na y el brazo que los ejecutan. 5, Practica ptimero'la forma y luego la po- tencia. } Lee advirtié sobre el peligro de llegar a estar demasiado seguro debido al entrenamiento con el saco pesado. Era especialmente critico con aquellos que se recreaban en el momento Suerpia aplicada: Extrenamiento con el “saco pesado” 223ape rque recanocia que un oponente NO V8 a que. ‘el lujo al otro de fealizar una preparacig,, danse mirancle ¥ - Lee aconsejaba no bajar la guardia durant, completa. Por este ae Como dijo una vez a su alumng nto oF @} saco pesado asi, pero NO a tu opp. men un sus shumnos -y en au experiencia Personal que miento con el SCO desarrollaba falta de aten. unca devuelve los golpes, nunca hay traataque, con lo que existe més ie dar los pufietazos y las patadas que dijo Lee una vez: "El tinico incon. ; 4 entrenamiento Con Saco pesado es el hecho de que el saco ee ex volver él golpey con lo que te quedas descubierto en el mo- mento en el que recibirias en contraataque, perfeccionamiento de los errores’”. Lee también anoté una corta lista de cosas do st entrena.con el aco pesado: &. Despreocupacién tras la ejecucion de un golpe. 2 Una rutina definida de patadas y punetazos. Lee sacé una de sus técnicas.con el saco pesado favoritas de un bibro es- crit por Joe Louis; el anterior campeon del mundo de boxeo en, |a ca- tegoria de pesos pesados. El “Bombardero Marrén” adsertia que, antes de golpear el saco cuando éste se encuentre quieto, unw deberia inten- tar dar un ligero puiietazo para que empiece a balancearse suavemen- te. Entonces, cuando haya comenzado a moverse, Louis aconsejaba al sujeto que diera un golpe de gancho hacia la izquierda & la derecha en la direccién hacia la que se balancea el saco. A Lee le gusi6 esto porque le hacia proyectar Ja fuerza de movimiento o.en direccién.contraris a un objetivo fijo. ff contra las que defenderse cuan- ‘Mas allé de! saco pesado Lee creia que, tras haberse cultiva ‘ " do lo suficiente la potencia aplicada 4 través del entrenamiento con saco pesado, se debia disminut la cantidad a Ey arte de expeosaese coo See aE etloe © * ¢ leada en die ; ore Ot don nteNamiehtoy trabajar ent lugar en otros con Sank velocidad de la tWenica, como el fitme, la courdina- jae telobdme 22 Ptecisién. Asi, advirtié a Daniel Lee dus rate wna llamada telefnica a mediados del ano 1971. a ea oe ealgs jones A, bate dar una patada a tina almohadilta Seni darle a nada] Bora tees demasiadas patadas laterales en el chas patadas sin [que la piern, Perjudicial para la rodilla... lanzar mu- ; 4 encuentre ninguna) resist : piensa inicamente en un movimiento ia | resistencia al final. Lee también instrufa.a sus alumnos para que intentaran cultivar unos sen- timientos directos o, como él Jo llamaba, un “contenido emocional”, res- pecto al saco pesado. No hay que golpearlo.o empujarlo de forma meca- » nica, sino poner verdadera pasidn en cada golpe y hacerlo con pasién. El mejor ejemplo de ello me Ip relaté Richard Bustillo, uno de los alumnos de Lee en Los Angeles. Bustillo recuerda que: “Una vez, que estabamos entrenando, Bruce estaba golpeando e! saco pe- sada y se estaba poniendo furioso, coma si estuviera enfadado con él. Es- taba resoplando y dandole una verdadera paliza al saco, Creo que Ted Wong estaba alli. Le miré y él me miré a mi como preguntando: “;Lo has cabreado? zL0 he cabreado yo o qué?’, Parecia que le iba la vida en elo; daba:el 100% y realmente le estaba dando una patada al saco pesado, En fonces pard, nos mird y dijo: “Bueno, chicos, vamos, Vuestro turno’. Yo le pregunté: “;Qué era eso?", y él me dijo: “Es jeet kune do, tienes que estar emacionalmente involucrado cuando entrenas’. Bruce podia conectar y desconectar siempre que queria”. El saco pesado puede ser una herramienta muy valiosa para aprender a aplicar la potencia que hemos obtenido de los entrenamientos de la fuer- -za.Ademas de quemar el estrés, el entrenamiento con el saco pesado ayer da a aprender a coordinar las partes del cuerpo de forma. coherente y di- némica; asf como otras cualidades, como el ritmo, a equilibrio, la produccién de la fuerza, él retroceso yla precision. Como sefialé Lee, *Cuando hablamos de un combate propiamente dicho és mejor entrenar todas y cada una de las partes del cuerpo”. “Energia apticada Entrenamienio con ol “saco peso”‘Lee siguid utillaando el saco pesado hasta su ciltimo entrenamiento id Mucho sobre el potencial de su propio cuerpo: mediante © 7 efercicios. Por Jo tanta, dejamos que Lee “pronuncie” la iltima canon cuanto a este tema para cerrar ¢] capitulo: "Usa el saco pesado, asibage y da vueltas alrededor de él, Bl unico beneficio proviene de tu hel cidn y tu destreza para golpearlo con velocidad y potencia”, El arte de expresarse con el ©19. SO aMIENTS INTERVALICO 'ARA LAS ARTES MARCIALES Dados los consejos de Bruce Lee sobre que, a menos i las artes marciales aprenda a combinar “y resistir” chalet es mejor que contrate a un guardaes eo me) 5 espaldas a leve una vida siva, equé entrenamiento recomendaba para desai collar sake isons cia? La respuesta es el entrenamiento intervalico. ar Lee entendia por “entrenamiento intervalico”, no solo hacer jogging, sino dar los puietazos y las patadas y hacer los juegos de pies necesarios pa- ra el combate. Por ese motivo, Lee ideo un programa que resaltaba la des- treza y el acondicionamiento necesarios para aquellos que practican artes marciales y quieran mejorar sus posibilidades en situacién de combate. Teniendo en cuenta que él entrenamiento intervalico consta de “rafagas™ azeee nei a eee "E de ejereicls intensi intercaladas con pequetios periodos de descanso, en les que el sujeto pasa de un estadio a otro o.de.uun-circuito a otro Pare se ido sangre ¥ mantenerel puso elevade, noes muy sorpren- jue se derivan de este pro- nite ate un minione de cuatro «i, resistencia, potencia, vel guir bombe dente que grama, la salud y « beneticiadas. 5 sigue semanas, mejorard su coordi cidad, ritmo, precision y tono muscular, ¥ fisico tambien sé vean tremend asted este programa dur iin, agilie fs reducira sus niveles de ) entrenamiento de 40 minutos. grasa corporal, No esta mal par Lee practicé esta rutina durante un periode de tempo y Ja recomendé ga alumno Larry Hartsell, quien se estaba preparando para entrar en lo boring (es decir, full-contact) celebrado. que seria el primer tornea de sgn Hartsell, los resultados de los que distruto ‘en los Estados Unidos. ° ado esta nutina fueron espectaculares: emple: “Broce cred esta nutina para mu cuando me estaba entrenando para el primer combate de hick-boaiity del pais en 1968. Se celebré en el Civic Auditorium ide San Francisco. Brace me dijo: ‘Larry, quiero que to hagas todos los dias y entrenes todo Jo que puedas’.. Dijo: Aumenta los asaltes. Haz mas. f calmente cuando empieces }a rut Entrené intensamente durante tres meses con esa futina para el torneo. Quede segundo. Bruce me habia ento- nado para 4, No estoy de acuerdo en haber quedado en segundo lugar porF " £ » Era un boxeador tailandé ‘habia estudiado en la marina, Vivia en Tailandia, Todavia le east ace re ‘Programa del entrenamiento intervdlico Cada circuito del programa dura tres. minutos @ el tiempo que dura un asalto en un combate de boxeo profesional, Los Periodos de descanso, a excepcién del Gireuito de saltar a la comba, duran slo un minuto, el mis- mo que se permite entre los asaltos de un combate de boxeo Profesional. Acontinuacion aparece el Programa que Lee creé para Larry Hartsell: 1, Trote por carretera: jogging (un minuto), sprint (mantener), andar (un minuto), tantas series coma sea posible. 2. Acondicionamiento de la destreza: a. Kick-boxing con un adversario imaginario; tres minutos (un minu- to de descanso); relajarse de forma econdémica (economia de mo- vimientos), b. Rick-boxing con un adversario imaginario: tres minutos (un min- to de descanso); trabajar intensamente y aumentar sus propias marcas de velocidad y potencia: ¢. Comba: cinco minutos (wn minuto y. medio:de descanso); practicar todas los juegos de pies: d.. Saco pesado: tres minutos {un minuto de descanso); pufietazes in- dividuales y combinaciones. e, Saco pesado: tres minutos (un minuto de descanso); patadas indi- viduales.y¥ combinaciongs. f, Saco ligero: tres minutos (sin descanso-indicado); puietazos indi- viduales y combinaciones. . g Kick-boxingconun adversario imaginario: dos minutos y telajacion. Enlrenainiento tnerodtico para ls artes marcasU hose were; = TOG = ffl WA gy MA ea OP ay, fimay Deion Chany ton ana CIPD Peannge l= 4) hacen paedrdigeny macs Bown Cine ate Carton ep om gen gamnitar penny BD ahncind bia = feng ae Tee Chain es Catan panel Mom posing «1/0 8/ prcee, CO) adap Aft oes Semen CHa, C By met fortaria ) A). Hane SSeee Tat tee 7 Se Tres eg (L) fheny tng — a= Fee = CF 7, ite inne | (f) LGYKO AMY inn esd tr. (Arderrdant fart stm torackny) (7) Ahad Bash Copery = 2 men ( brren mh) En funcién del tiempo que haya empleado en su programa de carrera in- tervalico, este entrenamiento durard 32,5-47,5 minutos. Aqui esta el des glose: 20 El arte de éxpreearse con ¢l cuerpo se YSee esse, rote por carretera pos series de un Minuto de jogg dando » 5 minsttos en Tota MO segundos de sprint y un minute ane Cuatro series de tun minuto de fo andando = 10 mimatos en ote 30 segundos de sprint ¥ un minus Seis series den Minuto do joyyin, dando = 15 minutos en coe 8, 40 segundos de sprint y un minuto an- Ocho series de un minuto de jog) ‘andando = 20 minutos en mal 8 30 segundos de sprint y wun sninute Entrenamiento de la destreza y ta coorditiacion Cinco circuitos de tres minutos, in circuito de cinco ‘Minutos, un circuite de dos minutos, 5,5 minutos de descanso entre los circuitos < 275 min tos. de entrenamiento en total, bck —— Programa personal de Lee £n la versién personal de Lee no se-menciona nada de trotar por carrete- ‘ra. Sin embargo, aunque no lo escribiera, podemos asegurar que lo hacia si nos fijamos en sus tablas de entrenamiento de este periodo, en las que sise incluiaen algin momento de} dia. Lee solia correr por la mafana tem- prano y entrenar las artes marciales mas tarde, también por la mahana 0 a media tarde. A continuacién se muestran los ejercicios de la versiin de Lee: 1, Kick-boxing con un adversario imaginario: tres minutos (un minute de descanso); relajacién, trabajo de forma econémica de todos los tipos. 2. Kick-boxing con un adversario imaginario: dos minutos (un minuto de descanso); trabajo mas intenso (velocidad y més velocidad). 3. Kick-boxing con un adversario imaginario: dos minutes (un minuto de idescanso); aumento de las marcas (lo mas ripido que se pueda, pero de forma econdmica): 4 Comba: cinco minutos (un minut juegos de pies. 5. Saco pesado: tres minutos (un minuto de descanso); todas las patadas (lateral, de gancho, con giro y directa), to de descanso); practica de todos los a “Entrenantento interodlico pars las artes marcialeset om TT UNO (un minuto de deseanse); 1004 oy e directos-y reves) (un minuto de deseanso) ario imaginario: res minutos (un py Nts, de & Saco pesados # tazos (de pancho 7. Saco Tigoro: tres ininu! 4. Kiebobonng con. aimed : relajacion iento intervdlice (rutina dividida) avanzay, tly Prograwia de entrenam a tiempo para poder realizar un trabajo. ao Mas cen sus pufetazos y patidas, durany ante u bla entrenaba las extremidades 4. eres y las infetiores los martes. jue Lee cambid su programa centrado, particularme! do de seis dias. Con su nu res los Lunes, miércoles y vi sibados, Aunque no anoté el tiempo real que empleaba en ca 0, podemos deducir con seguridad de sus ejercicios 5 a los tres minuto: scanso de un minuto, one 3 que dura un asalto para cada estad ae adi, sepiide, emple de un periode de de Perfeccionamiento del purietaze (lunes, miércoles y viernes) 1, Camba: a. Desentumecer los muisculos, +b. Rapido. c¢. Relajacian. 2. Boxeocon un adversa- rio imaginario: a. Desentumecer los musculos, b. Rapido. ¢. Aconciencia. 3. Boxeo con un adversa- rio imaginario: a. Desentumecer los musculos. b. A conciencia. c Relajacion, B32 El arte de apres cn doneBi jew (abd de decom), Golpe com ef code a. Hacia adentro/he- cia atuera, b. Hacia arriba hacks aap. eee Porfecenmmamarnte der lt prrtada (martes, jurwes y sllvihos 1. Comba: a Calentameento.scememamnennimamsaiicciier... Pateda oun gin. Parada de gancho inverso, Patada del abductor =o ©, Coordinacton. 9%. Pataca con la ewpiruila /rodilla, 10. Patada a un adversario imaginario: Sdlo la dltima serie (relajacion).nN eee 20. COMBuUsTiB LE PARA EL DRAGON (NUTRICION) Cuando practicas artes marciates sty dir por los alimentos que te te benefics Bruce Lee comes lo que mecesitns y no te defas sedi § a ‘Min para esa pritctice. ‘Tras haber visto la tremenda definicién muscular del cuerpo de Lee, a uno se le puede perdonar que piense que ra un experto (entre muchas otras eosas) én nutricién. La verdad es que con todo lo que Lee estuvo entre- nando y haciendo durante toda su vida, simplemente no tuve tiempo de tealizar mas que una investigacién superficial. Lee nunca redacté un tratado sobre nutrici6n para el rendimiento optimo de un atleta, nunca leyé sobre el tema y nunca consulté a ningun nutricio- nista. Sin embargo, entre sus documentos personales se encuentran im- portantes anotaciones ¥ escritos que, junto con los testimonios de aquellos que mejor le conocian, ayudan a llegar a una aproximaci6n bastante preci- sa de sus opiniones sobre el tema. BS———oXr 6 la tarea de asumit 1a resporesatiliclad ademas de inventat fOrenulas mutricio. ales suplementarias para sti marido, Ella tenia plena auitricad en a die ta de Leo, Seguin Linda; “Yo ful quien mas investigé el campo de la nutes. Gién porque, verdaderamente, Bruce ne ‘cabla ni hervir agua, fi tamperces sv preocupaba par aprender. Nile interesaba oi tena Hempo para hacer- Jo. Cuando yo estaba cocinando, @ estaba entrenande @ haciendo ese tipo ide coaas, asi que me esforzaba todo lo que podia para darle comidas bien equilibradas que fueran tanto saludables como nutritivas”. Seguin las afirmaciones de Linda, Ja familia de Lee no hacia de la hora de Ia comida algo primordial en su vida; consideraban la comida como e| "combustible" que mantenia a todos los miembros de la familia en mar- cha. Sin embargo, Linda ley muchos libros sobre nutricién y le atrajo ehormemente e! libro de Adele Davis, que tecomendaba la ingestion de productos alimenticios como los cereales y evilar completamente las co- midas sometidas a algun proceso industrial y los aztkcares simples. A.su esposa, Linda, le eorrespondi de prepararle las comidas casera, Como resultado de Ja investigacién de Linda, Lee pudo obtener los be- heficios de una dieta bien equilibrada y altamente nutritiva sin tener que gastar parte del tiempo que empleaba en sus entrenamientos. Esto no quiere decir que Lee no prestara.atencién a lo que se metia en el cuerpo. 26 El arte de expresarae con el cuerpopel mismo MOO en el que y, miento no le pondri ma Persona ~ ae sob hae Tac aaules pe ut pee coche de alto ten: jo rendimiento no podia i conselente de que 41 an aoe aig pa lc, Heventariy con, una des = re de al, combustible” adectinda, 1 ee ra con su maxi ee a el mejor de los casos, St del cuerpo funcionaria con fea Esto no quiere decir que Lee Fee Pensara que uno debla vj oe es foun = Para mantenerse argtias axeedaee bebida de‘cola y | ar alimentos con sustancias a emer ¥ 108 perritos calientes. Linda jaa ee ele rt que: “Bruce no comia muchos prod estaban hechos a base de mee Prembbmene pone lorfas. No le interesaba consumir Naser Se es po.P ldarenie Lee hac wake squeno le vinieran bien a su cuer- ease Se ‘tres y cinco comidas al dia, pero en q m les, fundamentalmente Porque todo giraba en tomo Wi aienamiento y tenia que ajustarlas a los momentos del dia en los e we nia tiempo. Se padia tomar, en funcién dela Programacion que dea es guir cierto ae ~que podia ser diferente cualquier otro dia~, un par de be- bidas proteinicas, zumo'o salir a comer fuera en cualquier momento det dia. Sus comidas favoritas entre todas eran la china y la pasta, como los Una dieta bien equilibrada Segan Linda y otras personas con las que he hablado sobre los puntos de vista de Bruce Lee én cuartto'a la nutricién, Lee se decantaba por lo que afirmaban los nutricionistas de més renombre: una dieta bien equilibrada es lo. que fundamentalmente regula el consumo nutricional. Sin embargo, dado que las opiniones difieren ahora sobre qué constituye precisamente una dieta bien equilibrada, junto con el hecho dé que no es la intencion de este libro presentar una valoracién sabre las opiniones nutricionales que prevalecen en cuanto a este tema, nos centraremos en Jos critertos que se- ‘guia Lee en cuanto a su dieta, que simplemente consistia en elegir ali- mentos que le proporcionaran una amplia cantidad de proteinas, hidratos de carbono y grasas. Combustible para el dragén (nuttin)“ 1. Proteines completa iexcoruplelas ‘Lad proteinas completas se encuentran en Ia leche, los huevos, el queso, 13 came (incluida Ja came de ave y la del pescada), la soja, los cacahuetes, | mantequilla de cacahuete y algunos frutos'secos. El trigo contiene prote(. fas tanto completas como incompletas. Las proteinas incompletas se en- cuentran én el maiz, el centeno, las alubias, los guisantes, las lentejas, 14 gelatina y algunos frutos secos, Casualmente, las yemas de los huevos con- tienen proteinas completas, mientras que las claras contienen proteinas in- completas. Una forma de complementar ambos tipos de proteinases com- binar los cereales con la leche, el pan con el queso a los guisantes con la carne. 2. Hidratos.de carbono almidén y los azGcares influyen en la clasificacién de los hidratos de car- ono. Su nombre proviene de ‘su composicién quimica, ya que contienen earbono, hidrégena y oxigeno. Durante el proceso de la digestion, el almi- d6n se convierte en azticar, de modo que al final todos los alimentos que contienen hidratos de carbono Ilegan a la sangre en forma de azicares. Dentro del cuerpo estos azticares e queman lentamente 0 se combinan con oxigeno al entrar en los pulmones. La oxidacién produce Ja energia que el cuerpo necesita para sus funciones internas y para la actividad mus- cular. Alimentos ricos en almidén son todos los cereales (trigo, avena, ce- bada, arrozy centeno), los alimentos con cereales para el desayuno, el pan, el bizcocho y la pasta, mientras que las alubias, los guisantes y Jas patetas también contienen buenas cantidades de almidén. Alimentos ricos ei cares son la melaza, la miel, las frutas secas (datiles, higos y pasas), la se- latina, el chocolate y él azticar que se vende en las tiendas, mientras que Jas frutas frescas también contienen azicares en buena medida. Gran par- te de nuestras necesidades energéticas puede cubrirse con alimentos ricos en almidén, en lugar de azticares. ‘Las grandes concentraciones de azticares (que se encuentran en la miel, la mermelada, la gelatina, el chocolate y los postres muy azucarados) pue- den irritar el conducto alimentario y tienden a fermentarse, lo que provo- ca gases en el estomago y en los intestinos. Ademéas, su sabor dulce pue- de destruir el apetito a la hora de tomar alimentos nutritivos y saludables. Ebarte de expresarse con ef cuerpopor otro lado, los alimentos Hi cop qascontidades, en comparacig,, con tin Pueden jtivas. No irritan el oo; O8 aNtoriones, si j Med ety ‘shor suave no dafia ni destraye eh hentarlo, NO suelen fermentarge ARetito, Normal. Sin embargo, los yeu refinados, e! pan bly, Spbcochos y prices Techs 2 Pulido, ln hating le Pasta cho menos valor y son mag ae aaticar blanca (refinada) Le elementos nuttitivos, Porque les han robado’ icine todos los alimentos energéticos. Co, tracciones del ést6mago cuando est menie el estémago, una cantidad moderad| mc D ade grasa en Ja diet Util ala hora de evitar el hambre antes de que llegue la hora pees otm lado, demasiada grasa podria Provocar trastortios digestivos Las grasas forman parte de cada eéluta dé nuestro cuerpo: Finds almoha- dillas de grasa protegen los nervios; los Grganos internos, en parte, ve rnsn fienen en sus sitios gracias a las grasas; y una fina capa de geeks bap lo piel rodea los contornos del cuerpo y actia como aislante para eVitar se pierda el calor corporal cuando hace frio. Ciertos dcidos. grain§ Irquierdo cruzado, 3, jab de dedos. ee Fesging Ejencicias de flexibilidad y agilidad: pies 1. Patada. 2 Patada con giro. Técnicas 4, Chi sao, 2. Entrenamiento con un compafiero. 3. Mano. 4 Sparring. 5. Vientre. lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sibado Domingo 99:30 9-9:30 9-9:30 9-9:30 9-930 | 9-9:30 9-9:30 gjercicigs ejercicios ejeTo icing ejercicit icios ejercicios ejercicios ejercicios 93010 930-10 9390-10 © 9:90:10 930-10 9:30-10 930-10 ; carrera carrera cartera carrera carrera carrera carrera he we de Beer ta Un nins Fs nade deena 27 ;20-11190; desayuno. © * 11:30: fortiledimien to de manon putas y dedon y chi aa, ~ us : alm uErZO. Lures “Martes Miércoles Jueves. Viernes Sébado Domingo 16-17:30.16-17;30. 16-1730 16-17:30 16-17:30 16-1790 16-17:30 mand) pley manoy pity, mano pley = mano yoods rodilla coda’ rodilla ycodo rodilla y codo 0 a C ° o 0 a 20-21:30y 20-21:30 20-21:30 20-21:30 20-21:30 20-21:50 20-21:30 Palada tateral 1, Baja: izquierda/derecha, \ 2, Alta: izquierda/derecha. Patada directa a: Baja: izquierda/derecha. 2, Al centro: izquierda/derecha. Patada We gancho (desde to derecha) 1, 2 ob ee Alta: izquierda/derecha. Alcentro: izquierda/derecha, Directa/lateral. Directa / trasera. Lateral baja/lateral alta. Derecha, izquierda. Izquierda, derecha. El arte de expresurse com ol cP?Patada con fuerza desde la izquierda 4. Patada directa con la espinilla. 2. Golpeseco-con la espinilla. 3, Patada lateral con la espinilla: 1. Patada con abductores (retirada rapida): 2 Patada lateral con empuje (retirada répida). Circular para-qumentar et angutlo y la flexibilidad Combinacién de patadas 1, ‘Con wna pierna. 2. Conambas piernas. Un dia de la vida de Bruce Lee: Uni vistazo 2 $4 modo de entrenanilento eS anPe een z ¢ E s Ey f Practica del puftetazo 1. Puftetazo directo: a. Largo. b. Normal. 2 Revés, 3. jab de dedos. Pnictica del pufio directo (combinacién) 1. Uno, dos. 2 Uno, dos y'gancho. 3. Cuerpo derecha, mandibula derecha, mandibula izquierda. 4. Uno, gancho, cruzado, 5. Directo alto/bajo. Ejercicios de puftelazos 1. Putietazo directo con pesas: tres series. 2. Pufietaza directo con guante: dos series. 3. Pufietazo directo de entrada: dos series. 4. Codazo con guante: dos series. §, -Gancho con guante: tres series. Serie de purietazos (con mancuernas de 4,5 kilos) 1. fab. 2. Cruzado, 260 El arté de expresarse com el CHETSS Qe Te &; Crusade Eaquierda, - puaetazo directo derecho 1. Alto y bajo. 2 Largo y corto. Puneiaz directo izquierdo j. Alto ¥ bajo. 2 = Largoy corto, 1, Saco de pared. 2 Saco pesado. —————__ Hacia 1978-1972 i. Vientre y cintura (todos los dias). a. Abdominales boca arriba. b. Flexiones laterales. c. Elevacién de piernas. d. Puente-sobre los hombros. e. Giros. _-f. Flexiones de espalda. 2. Flexibilidad (todos los dias); a, Estiramiento frontal. , Estiramiento la- - teral. ¢. Estitamientoso- bre valla. d. Estiramiento sentado. e. Estiramiento tumbado. £ Estiramiento frontal conpolea. § Estiramiento la- teral con polea. Un dia de ta vida de Bruce Lee: Un wistazo a su mado de entrenamiento 261Entrenamienio con pesas (martes, jueves, sibadoy: a. Clean and prees. dos series de ocho. b. Sentadillas: dos series de doce. c. Pullover: des series de ocho. 4. Press de banca: dos series de seis, x € Buenos dias: dos series de ocho. ty f, Curl: dos series de ocho. x : a Clean and press: cuatro series de seis. b. Sentadillas: cuatro series de seis. c. Buenos dias: cuatro series de seis. d. Press de banca: cuatro series de cinco. e. Curl: cuatro series de seis. 4. Patadas (martes, jueves, sibado}: a. Patada lateral: derecha ¢ izquierda. b. Patada de gancho: derecha e izquierda. ; ¢ Patada con giro: derecha e izquierda. d. Con empuije frontal desde atras: izquierda y derecha. ¢. Patada con el talon: derecha e izquierda. 5. Pufetazos (lunes, miércoles, viernes): a. Jab: saco ligeto, almohadilla de espuma, arriba y abajo en la boisa b. Cruzado: almohadilla de espuma, saco pesado, arriba y abajo en la bolsa. Gancho: saco pesado, almohadilla de espuma, arriba y abajo en la bolsa. d. ‘Cruzado por encima de la cabeza: almohadilla de espuma, saco p= sado, s © Combinaciones: saco pesado, arriba y abajo en la bolsa. f. Ejercicias en la plataforma. 6. Resistencia: a. Carrera (lunes, miércoles y viernes). b. Ciclismo (martes, jueves y sibado). cc. Comba (martes, jueves y sbado). EEE Despliegue de ta rutina pata el estado fisico pleno de Bruce Lee De lunes a sibado (vientre y flexibilidad) 1. Estiramiento de piernas con banco.2. Abdominales boca, arti, 3. Estiramiento lateral ge - 4. Blevacién de piemay 5, Flextones laterales, 6. Estiramiento sobre. valla. 7. Puente sobre los homibroy, F " 9 Tas, . Estiramientos sentado, Giros. 10. Splits. Tl. Flexiones de espalda, 12. Patadas altas, Lunes, miércoles, viernes (téenicas con las ‘Saco relteno E ini Jab derecho, Jab derecho: almoha Cruzado izquierdo. ae Gancho derecho: a, Fuerte. b. Relajado. . Hacia arriba. Izquierdo por encima de la cabeza. Combinacién. ep e mh Saco ligero por arriba y por abajo 1. Jab derecho. 2 Cruzado izquierdo. 3. Gancho derecho 4. Izquierdo por encima de la cabeza. 5, Combinacién. Saco ligero en la plataforma, reduccién, ‘Martes, jueves, sdbado {téenieas con las piernas) 1. Estiramientos la 2. Patada lateral derecha. me da d'aide Brace Lees Um vistaze $8 modo ste terales con la derecha con polea. enirenamicnt3. Estiramiento lateral con la dericha con poten, 4 4. Patada lateral quierda, 5. Estiramiento lateral con la izquierda con polea, 6 Patada directa de gancho con la derecha. 7. Patada de gancho inverso con la izquierda. 8. Patada con el talén can la derecha, ‘8. Patada trasera con giro izquierda, 10, Patada frontal inversa con la izquierda, Martes, jueves, sdbado (entrenamiento con pesas) Curl. veoh Clean and press. Sentadillas. Press de banca, Buenos dias, Rutina de entrenamiento personal de Bruce Lee (1970-1971) Dia Lunes: Miércoles ACTIVIDAD Vientre y flexibilidad ‘Carrera ‘Manos Vientre y flexibilidad Pesas Piernas Vientre y flexibilidad (Carrera Manos Vientre y flexibilidad Pesas Piernas HORA 7:00-9:00 12:00 17:30-18:30 y 20:00-21:00 7:00-9:00 11:00-12:00. 17:30-18:30 y 20;00-21:00 7:00-9:00 12:00 17:30-18:30 y 20-00-21:00 7:00-9:00 11-00-1200 17:30-18:30 y 20:00-21:00 El arte de expresarse com el ewerhACTIVIDAD Viernes Vientre ¥ Mexibilidag Carrera a Manos ao Vientre y flexibilidaa ‘Saba Set Piernas Un dia de ta vida de Bruce Lee: Un HORA 7:00-9:00 12:00 17:30-18:30 y 20:00-21:00 7.90-9.00 11-00-1200 17:30-18:30 y 20-00-21:00 265 pistazo a su modo de: eatrenamiento,Durante 1968 Bruce Lee ancts = meticulosamente cada jercicio oe que hacia y cada clase Privada que impartia. Es evidente que esas anotaciones constituyen un legado de valor incalculable en cuanto a su compromiso diario con un estilo de vida en el que pri- ma el desarrollo de la salud yel estade fisico, Afortunadamente, Linda Lee Cadwell ha guardado todos las diarios que Bruce escribia dia a dia ¥ que Nos proporcionan una especie de cdpsula del tiempo que nos lleva hasta la poca en la que Lee se Preparaba para convertirse en una de las mayores estrellas :del mundo €n.1973. Nos per- ‘miten echar-un vistazo a sus métodos de entrenamiento y-el grado de compromiso que requerian para que Lee Hegara a alcanzar su estado fisico sin igual y ser ese gran maestro en artes mar- De los diarios de Lee y de una carta que escribié a George Lee, alumno y amigo Suyo durante mucho tiempo, se despren- de que Lee cumplid el “propésito” que se habia fijado'en 1968. George Lee babi elaborado algunos sacos de alta calidad Para Bruce, quien los colocé en una vallade sw patio. Bruce menciond esto en su carta a George Lee: “Definutiva- mente, tu saco de pared me ha ayudado mucho en mi entrenamuento dia- fiw. He comenzado el entrenamiento en Navidad: mi propésito de 1968 Ahora entreno wna media de dos horas y media al dia: eerccos con las manos y con las premnas, carrera, sometnicos, @ercicios de vientre y de ring. Te equipamiento de entrenamiento e totalmente util para mi f grama. Gracias” Puede usted observar por si mismo el grado de dedicacién al entrena- miento de Lee; fiese en. que el dia 2 de marzo dio 2000 pufietazos. Los dos meses de entrenamientos diarios de Lee, que comenzaron el] de ene- fo de 1968 y acabaron el 2 de marzo del mismo aio, aparecen a contin én tal y como Lee los apunto en sus diarios. ——$ Pasaje de los diarios de Lee en 1968 Lunes, 1 de enero de 1968 20-95-30 Calentamiento (piernas y vientre). F949 (Carmeta. 1200-1245 Pufietazos: 500. Jab de dedos: 300. 1500-1555 1. Sentadillas. 2. Estiramientos de Ppiernas: a. Polea. b. De pie. 3, Patadas de gancho- a. Izquierda y de- recha. b. Frontal y tra- sera. 19:00-19:30 fab de dedos: 100. Pujietazos: 200. 268 El arte de expresarse con el cuerpe00-2100 Abdominales boca arriba cuatr Flexiones laterales: cuatro sorig, Blevacién de piernas: cuatrr, ser Total: dos horas ¥ 59 minuto, oa Martes, 2 de enero de 196 9:20-4:25 Calentamiento (cintura Pier 927-941 Carrera. 11.90-12:35 Pufetazos: 500 Jab de dedos: 400. 1500-15-45 Sentadillas. Pufictazos: 1, Pesas: tres series.2. Saco ligero: 20 minutos. 3. Saco pesado: tres series (sobrv todo eruzados kequierdos). WAS-1745 Abdaminales boca arriba: cinco series. Flexiones laterales; cinco series. Elevacién de piemas: cinco series 20:20-20:24 Antebrazos (isométricos). Total: dos horas y 53 minutos. Miércoles, 3 de enero de 1968 7:00-9:00, Entrenamiento de kung-fu (manos pegajosas). 9:00-9:15 Calentamiento (cintura, piernas ¥ vientre), 9:20-9:50 Punetazos (reves): 500, Comba: tres series. 10:00-10:30 Jab de dedos: 500. 11:05-11;15 Carrera. 15:05-16:00 1. Estiramiento con patada alta (izquierda y derecha); cuatro series. 2. Estiramiento de pierna lateral (izquierda y derecha): cuatro series. 3. Extensién de cadera con polea: tres series. 4. Patada directa de gancho derecha: a, Saco pesado: tres series. b, Papel: tres series, 5. Patada de gancho trasera izquierda: a. Saco pesado: tres series, b. Papel: tres series. 16:15-16:35 Vientre y cintura. ‘Tres ejercicios de cuatro series cada uno. 270 El arte de expresarse con el cuéPatacta voladora lateral Hlevacién de piernas: cuatro series. Flexiones laterales: cuatro series. Antebrazos/cintura (isométricos). Viernes, 5 de enero de 1963 Calentamiento. 9:25-10:13 Pufietazos (derecha): 500. Pufietazos (izquierda): 500. 11:00 : Chuck Norris (practica del chi saa) 1610-17-00 Estiramiento de piernas. ; Polea y de pie (cadera). Directos y laterales. Entrenamiento de la patada lateral izquierda. t vida de Bruce Lee: Extracto de sus diarios personales de entrenamiento. mR tse pont) 28 ah20:30 Abdominales boca arriba: cinco series. Elevacidn de piernas: cinco series. Flexién lateral: cinco series, Antebrazos /cintura (isométricos). Sdbado, 6 de enero de 1968 9:10 Calentamiento. 10:40 Pufietazos: 500 (sangre en los nudillos del medio). Jab de dedas: 500. Ted [Wong] vino a casa. Carrera por el centro, Cena en Chinatown con los padres de Cheree [amiga de la escuela de Linda]. Patada de parade Domingo, 7 de enero de 1968 10:00 Punetazos: 500. Jab'de dedos: 500. Estiramiento de piernas. Ted [Wong] vino a casa. Practica del chi sao. 11:30-12:00 ‘Antebrazos (isométricos). 21:10-21:55 Vientre y cintura, Abdominales boca arriba: cinco series. Flexiones laterales:"cinco series. Elevaeién de piernas:icinco series. Pasé por el'gimnasio de Chinatown. ‘Lunes, 8 de enero de 1968 9-35-10:40 Calentamiento. Purietazos: 500. 272 El arte de expresarse con elJab de dedios: 500, 10-50 Carrera (con pesas). was Fiexiones latetales: cineo Series. Elevacién de piemas: cincy arta, Abdominales boca arriba: 245-2130 Estiramientas: polea, de Pie. Directos y laterales (izquierda y dons Patada de gancho: : a. directa derecha b. trasera izquierda Antebrazos (isométricas). Mike Stone Ilamé. CINCO Series ha). Martes, 9 de enero de 1968 10:00-11:00 Antebrazos /cintu- ra (isométricos). Sentadillas y postu- ra (isométricos). 11:45-12:15 Vientre. Abdominales boca arriba: cuatro series. Elevacién de pier- nas: cinco series. Flexiones_laterales: cuatro series. 15:55 Carrera (con pesas)- personales de entrenamiento La wid de Brice Lee: Extract de ss arisMitrcoles. 10 de enero de 1888 2000-1110 nas Vientre Blevandn de piernas cance senes Abdominales boca arriba: cinco series. Flexiones laterales: cinco Paste dain tery serkes, 1&15 Carrera (con pesas}. 17:20-1745 Purtetazos: 500. 1930 Mito [Uyeharal, Ted [Wong], [Richard] Bustillo, Herb [Jackson]: entrena- miento. a EL ate de expresarse came ef cwerpn ee ee eee,‘Combat cuatro series, ‘Saco ligero: cinco serits. " (sobre:todo. golpes en general}. a55° Sentadillae/postura (isonetrices). | 1215-1235 ti Jib de dedos: 500. 1 13s tala 14:45-15:00 ; esi nacre SE Ee a Panel on sie =eViernes, 12 de enero de 1968 930-1050 Estiramientos: 1. Directon. 2. Laterales. 3. De rodillas, 4 Poles (lateral). 5. Polea (directo). Comba: cuatro series. ni Wientre. Elevacion de piernas: seis series. Fiexiones Laterales: seis series. 15 Antebrazos /cintura (isometricos x 2). 1229 Jab de dedos: 450. Putietazos: 500. 1520 Carrera (con pesas). 200 Sentadillas sencillas: dos series. Sentadillas / postura (isometnico}. Pufietazos (complementarias): 300. Ssbado, 13 de enero de 1968 100 { Punetazos: 500." Estirarmientos: Eh arte de expreserie com el Carey . oa1. Directos. 2 Laterales. 3. De rodillas, Con polea: 1. Directos. 2. Laterales. Punetazos (complementarios): 500, Yientre: dos series. Antebrazos/cintura (isométrics). Domingo, 14 de enero de 1968 9:30 Punetazos: 500. Jab de dedos: 100. (Comba: cuatro series. see saco ligero (derecho e izquierdo: sobre todo con la izquierda), Entrenamiento de kung-fu (sangre en los nudillos), Con Ted, Sam |su novia] y Linda, a un especticulo. 22:00 Ted [Wong]: chi sao, Lunes, 15 de enero de 1968 11:45 Estiramiento de piernas. De pie: 1, Directo 2. Lateral & 3, De rodillas Con polea: 1. Lateral. 2. Directo. 15:45 Vientre: 1, Elevacién de pier- nas: cinco series. 2. Flexiones latera- Jes: cinco series. La-vida de Bruce Lee: Extracto de sus diarios personales de entrenamiento i Patada de gancho UW3. Abdominales boca arriba: cinco series. 16:45 Carrera. Sentadillas/postura (isométricos). Puiietazos (complementarios): 500 (total 1,000). Antebrazos/cintura (isométricos), Martes, 16 de enero de 1968 10:00 Pufietazos: 500, 11:00 Vientre: 1. Flexiones laterales: cinco series. 2 Elewacién de piernas: cinco series. 3, Abdominales boca arriba; cinco series. 12:00 . Antebrazos/cintura (isométricos). 15:45 Carrera. 16:30 Postura/sentadillas (isométricos).. Sentadillas: dos series. Puretazos: 500. Jab de dedos: 350. Sentadillas.con una piema: dos series. 21:30 Saco pesado (sobre todo por encima de la cabeza), Puftetazos (complementarios): 500. [Vuelta patadal Miércoles, 17 de enero de 1968 10:55-12:05 De pie: 1, Directos, 2. Laterales. Con polea: El arte de expresarse con el ct1. Direction 2. Lateralen, Comba: Cuatro nerien, puis Vientre! 1, Mevaclan de 2. Plextones latwralos: circus ao 4 Abdominales boca ae et lip, yan Pufetazos: 400 (dolor en low nue Jab de decow: cuatro seriew PlEFNAN: Cine Herieg 4: CAGE perrlin, hop), Patada de gancho inverse ida de Bruice Loe: Esctracto de sues diarios personales de erttrenamiento a tis - tas si ; FAntebrazos/cintura (isométricos). Postura /sentadillas (isométricos), 14:40 Sentadillas con una pierna: dos series. 15:30 Carzera. 1930 Sesidn de fotos: gimnasio de Chinatown (con Ted [Wong] y Dan [Inosan- to]). Jueves, 18 de enero de 1968 11:00-12:40 Vientre: 1. Abdominales boca arriba: cinco series: 2. Flexiones laterales: cinco series, 3. Elevacién de piernas: cinco series. Comba: cinco series. Saco ligero (uno, dos): tres series. Saco pesado (por encima de la-cabeza): tres series. 15:20 Sentadillas con una pier- na: dos series. Antebrazos/cintura (iso- meétricos), Postura/sentadillas (iso- métricos). 15:45 Carrera. (Descanso de los nudillos por un-dia). 17:30 Cena: The Gee. Entrenamiento de kung-fu. Patada de gancho inversa Viernes, 19 de enero de 1968 11:00 280 El arte de expresarse con el cuer eeePuretazos: 500, 12200-14230 Chi sad: Chuck Norris, 21.00) Vientre, Flexiones laterales: cing, Flevacién de Walieag eh 7 Abdominales boca arriba: Airis Antebrazos/cintura (laométtigesy Postura/sentadillas {lsornétrieng Sentadillas con una Plerna: dog sesh Estiramientos de piornas, a De pie: 1, Directos, 2 Laterales. 3. Rodillas hacia fuera, Pufietazos (complementarios); 500 Total: 1,000 puftetazos (ampollay eno) Beyunde nuddilig} Sabado, 20 de enero de 1968 15:30 Carrera (juego de pies at avanzar), 17,00 Vientre: 1, Abdominales boca arriba: cinco series, 2, Flexiones laterales: cinco series. 3. Elevacién de piernas: cinco series. Antebrazos/cintura (isométricos). Postura/sentadillas (isométricos). Sentadillas con una pierna: dos'series. Estiramientos de piernas (cadera). Polea: 1, Patada lateral. 2. Patada directa. (tres series de cada una). Flexiones con los dedos: tres series. Pufietazos; 350. Lu wide de Bruce Lee: Extracto de su doris personales de entrenaments a = =—SDomingo, 21 de enero de 1968 10.00 Carrera, ‘Hed [Wong elet saa Saco ligero: tres series (cruzndo izquierda) Saco pesado: tres series (izquierda por encima de la cabeza), 13:40 Prueba de promocién en la escuela. Puftetazoa: 350, Vientre: 1, Abdominales: cinco series, 2. Flexiones late : cinco series. 3. Elevacién de piernas: tres series. Pufietazos (complementarios): 650. Total puftetazos = 1.000. ‘Antebrazos /cintura (isométricos). Sentadillas con una pierna: dos series. Postura/sentadillas (isométricos). Lunes, 22 de enero de 1968 10:00 Estiramientos de piernas: 1. De pie: a. Directos. b. Laterales. c. De rodillas. 2. Con polea: a. Laterales (cadera). b. Directos (cadera). Vientre: 1, Flexién lateral; cinco series. 2. Abdominales boca arriba: cinco series. 3, Elevacién de piernas: cinco series, 14:45 Punetazos: 500. 16:00 # Postura/sentadillas (isometricos). El arte de expresarse ¢Patada lateral, 16:05 Carrera: 22:00 Sentadillas con una pierna: dos series. ‘Antebrazos/cintura (isométricos). Martes, 23 de enero de 1968 10:00 Purietazo: 500. Postura/sentadillas (isométricos), Comba: cuatro series. Elevacién de piernas: seis series. 15:26, Antebrazos/cintura (isométricos). Ua ide de Bruce Lee; Extracto de sus diarios personales de entrenammiento15:35 Saco ligero: 1, Cruzado izquierdo. 2. Uno, dos. 15:48 Carrera/sprint (ampolla en el pie derecho). Vientre. Abdominales boca arriba: tres series. Postura/sentadillas (isométricos). 16:00 Mike Stone; chi sao. Micrcoles, 24 de enero de 1968 8:30 Pufietazos: 500, 9:15 Puiietazos (complementarios); 500. 10:40 Postura /sentadillas (isométricos). Sentadillas con una pierna: dos series. Vientre: 1. Elevacién de piernas: seis series. 2. Abdominales boca arriba: seis series. 3. Flexiones laterales: seis series. 11:30 Estiramientos de piernas (de pie): 1. Directos. 2. Laterales. 3. De rodillas. Estiramientos de piernas (po- lea): 1. Laterales. 2. Directos. Saco ligero: 1. Uno, dos. El arte de expresarse con et ¢2. Cruzado zquierds. 14100 De Wong, Mito, Ted, Herb, Arnold Wy fatrenamiento del hurip-ty Chi sao. ny B,C Orge, Cow, Linda Jueves, 25 de enero de joaq Chi aad (distancia), 13:00 Joe Lewin. rera (jogging) Vientre, Abdorninales boca arriba: seis serhes: Flevacién de piernas: seis » Flexiones laterales: seis series, Sentadillas con una pierna: dos series. Antebrazos/cintura (isométricos) Postura/sentadillas (someétricos), Saco ligero: uno, dos, tres: tres series. Saco pesado: 1, Por encima de la cabeza. 2. Cruzado (alto y bajo); tres series, 8, tilda de Brice Lew: Exxtracto de ais diarion personales de. attrenamient eeeViernes, 24 de eneto de 564 bed Profetanom St 11:10 Estrrarientos de peerries Dee pre: 1. Derechos. 2 Laterales. 3. De rendillon. Com poles: L. Derechos. 2 Laterales. Vierrere:. L Abdorminales 2 Blevackm de 3. Flexiones lateraies: arribur seis semies 10 Antebrazos tears. ( eScACTMeTT CO Postura/ setitad:llas (mumetrcos) 1506 Carrera / sprint (3 km). 1600 - 150 Vuelo #645 (Ozklancdt) Fiesta sorpresa a fames Lee ‘Gancho dered Ti El arte de expresarse com di;a . Sébado, 27 de enero de 1964 (Oakland) Carrera. Jed, James y familia, Domingo, 28 de enero de 1968 Lunes, 29 de enero de 1968 11;00 Puftetazos: 1.000, 15:00 Vientre: 1. Levantamiento de piernas: seis se P abaoasinales book sith: eel 3. Flexiones laterales: seis series, Sentadillas con una pierna: dos series, 16:00 Cintura/antebrazos (isométricos). Postura/sentadillas (isométricos). 24:15 Estiramientos de piernas; 1. Estiramiento frontal (izquierda). 2. Estiramiento lateral (ambos lados): 3. Extensidn de rodilla (derecha), Martes, 30 de enero de 1968 11:00 Pufietazos: 500. 15:30 Purietazos (complementarios): 500: 16:15 Vientre: 4. Abdominales boca arriba: seis series. 2. Elevacidn de piemnas: ocho series. 3, Flexiones laterales: seis series: ' : 15:00 s * Reconocimiento médico (cancelado). ti vide de Bruce Lee: Extracto de sus diaries proses de entrain! ee17:30 Sentadillas con una pierna: dos series. Postura/sentadillas (isomé- trices). Cintura/antebrazos | (isomé- tricas}, Miércoles, 31 de enero de 1968 10:30 Joe Lewis #2. 15:00 Cita’con la revista Black Beit (kung-fu, karate, judo, kendo ¥ aikido). Saco ligero: Ty dazquierdo cruzado. 2 Uno, dos, tres. Jueves, 1 de febrero de 1968: (cumpleajios de Brandon) 15:00 Puiietazos: 800. 15:50 Vientre: 7. Abdominales boca arriba: seis series. 2. Elevacién de piernas: seis series. 3. Flexiones laterales: seis series. 22:00 Antebrazos/cintura (isométricos). Sentadillas con una piernat dos series. Postura/sentadillas (isométricos). ‘Comba; tres series, El.arte de expresarse con el cuery— ywines, 2dle febrero de 1964 oo i iento del viente: latenales; ‘ L Plexiones les! Seis ser 2 Blevacion de piernas: seiy seria + Abdominales boca arribiy: Nels series 1700 gentadillas con una pierna; dos series. Finde la traduccin de The Peng Pu Chuan. ‘sibado, 3 de febrero de 1968 Flexiones laterales: seis se- ries, Blevacion de piernas: seis “series. 15:30: 5 Saco ligero: tres series: 1. Uno, dos. 3 2. Uno, dos, tres, dos. 16:00 Puftetazos: 400. Saco pesado; golpe al cuerpo a Ia izquierda. 21:00 Sentadillas con una pierna: dos seties. Domingo, 4de febrero de 1968 11:00 Vientre: 1. Blevacién de piernas: ocho series: 2. Abdominales boca arriba: seis senes- 3. Flexiones laterales: seis series: Desplazamiento: ritmo. 9 Lei de Bruce La: Extract dees daios personales de15,00 Puretazos: 500, Patada de gancho (desde lejos). Puftetazos (complementarios): 350. Lunes, 5 de febrero de 1968 13:00 Puretazos: 600 16:30 Entrenamiento con el saco ligera, 17:00 Vientre: 1, Elevacién de piernas: seis series. 2. Flexiones laterales: seis series, 3. Abdominales boca arriba: seis series, Pufetazos (complementario): 300. Seniadillas con una pierna: dos series. Recogida del libro Black Belt. Martes, 6 de febrero de 1968 Pufetazos; 500. Vientre: 1. Abdominal boca arriba. 2, Elevacidn de piernas. 3. Flexiones laterales. < (seis series de cada uno). ~~ Pufietazos —_ (comple- Re ~. mentarios): 500. Pufetazos — (comple- mentarios): 500. ‘Total (puretazos): 1.500. Reparacién del coche. ~ Miércoles, 7 de febrero de 1968 12:00 Little Joe. El arte de expresarse con el emer? 290 eefufetros Putetazos (complementarios) 54) Fotak 1.000. 1500 1 Abdominales boca arriby, 2 Blevackin de piernas: hip eee 3. Plexiones laterales: seis series jueves, 8 de febrero de 1968 Pafletazos: 500 Charla con Lou Pitte. Ted [Wong] vino a casa, Domingo, 18 de febrero de 1968 215-2300 Vuelo #742 (pierdo el avidn, nuevo vuelo » leo 21). Putietazos: 500, Lunes, 19 de febrero de 1968 Descanso, Pufietazos: 500. Llamé Mike Stone. Martes, 20 de febrero de 1968 Pufhetazos: 500. Miércoles, 21 de febrero de 1968 Pufietazos: 800. Mito, Ted y Herb (entrenamiento). Jueves, 22 de febrero de 1968 Pufvetazes; 2.000. 100 (izquierda). Viernes, 23 de febrero de 1968 Putetazow: 1.000, > 200 (izquierda). La wih he Bruce Le: ‘tract se diario personas de eeDomingo, 25 de febrero de 1968 Puretazos; 500 (derecha). 200 (izquierda). {Aparicién con los Boy Scout? (cancelado) Lunes, 26 de febrero de 1968 1200 Almuerzo con Arnold Wong; Punetazos: 500 (derecha). Pufetazos: 200 (izquierda). Martes, 27 de febrero de 1968 15:00-15-45, Vuelo #342. Pufietazos: 500 (derecha). Pufietazos: 200 (izquierda). Miércoles, 28 de febrero de 1968 Pufetazos: 1.000. Joe Lewis amd. Jueves, 29 de febrero de 1968. 9:00 Little Joe. 1230 Almuerzo: Fitzsimon (llamé a Jay para quedar la semana siguiente). Pufietazos: 1.000. Tarjeta. S4bado, 2 de marzo de 1968 Llamé Steve McQueen. 14:30-17:00 En casa de Steve. Pufietazos: 2.000. Pufetazos: 500 (izquierda). El arte de expresarse com el citerEmplea tus propias ides para erp, cuerpo ent el kung-fu. Fuera is opines ge oe evo as Pacis ea (de ¥ Métodos convencionales; Lee doblé sus ya altos niveles de activi dad cuando se mudé a Hong Kong con su familia en 1971. Cuando llegé pes Biss his ¥cianiotemhas dt ee ‘Operacién Dragén 56,5 kilos. Hay quien ha intentado establecer una correlacién entre su pérdida de peso y su muerte, pero no se ha encontrado ninguna. El hecho €s que Lee perdié:4,5-7 kilos en dos afios, periodo en el que vivid en el extraordinariamente himedo clima de Hong Kong y aumenté significativa- mente su actividad —por ejemplo, repre- senté muchisimas escenas para las peli- culas que rodé entre 1971 y 1973 y coreografié cientos de tomas antes de decidir qué escenas eran utiles. Las miltiples tomas y escenas de lucha por lo ‘clases al dia de! karaerobic tan popular actualmente, el box-out y otras acti- vidades cardiovasculares y para quemar grasa. Adems Lee corria 3 km: al dia en el htimedo Hong Kong siete dias a la semana, Moviera o luciera me do que, como le dijo al perio- el sol, Entrenaba como siempre su jeet ki dista americano Alex Ben Block en agosto de 1972, requeria “unas dos ho- ras al dia”, ademds de “ejercicios jales de entrenamiento con pesas”- Ese incremento del nivel de actividad no ayuda, pero resulta en una pér- dida de peso; aunque lo que se perdiera fuera sélo agua. De hecho, esta menos equivalian a varias 293.eee Pérdida de peso so da cominments entre tos mejores atletas de varios de. : Portes, aunque ocurre muy pocas veces. Como los autores Gabe Mirkin y Marshall Hoffman escribieron en The Sportemedicine Book: “En un dia caluroso el Janzador de Filadelfia Larry Christenson y la estre. Ila de futbol Kyle Rote Junior pueden peder 5,5 kilos; el tenista Butch Buch. holz, 45 kilos; la estrella del baloncesto Calvin Murphy, algo meds de 2 ki- los; ¥ Paul Silas mis de 7,5 kilos. En los maratones olimpicos de 1966, Ron Daws perdid 4 kilos, el 6% de su peso, a pesar de que bebia liquides cada 3km. Gran parte de esta pérdida de peso se debe al sudor”, de i fe En comparacién, la pérdida de peso de Lee en este perfodo de tier dos afios no parece tan dréstica, especialmente cuando él era tan actry ‘sicamente como estos atletas, si no mas. Uno puede verse tentado a pre- guntar: “;Podria conducir toca es- ta actividad rapidamente @ un so- ‘breentrenamiento?”. De hecho, Bob Bremer, alumno de Lee, le hizo e- ta pregunta en 1970. La respuesta de Lee fue: “Prefiero estar sobreen- tretiado que infraentrenado”. Es importante poner la respuesta de Lee en contexto, Lee no estaba ha- blando del entrenamiento con pe- Sas por si mismo, ya que conocia sus efectos de drenaje ‘sistémico y reco- mendaba que s6lo se hiciera dia si, dia no; a lo que se referian Lee y Bremer era al entrenamiento de las artes marciales y las técnicas, asi co- mio al cardiovascular y de la flexibilidad. Los atletas que quieran ser muy competentes en sus destrezas 0 artes pueden y deben realizar todos es- tos entrenamientos a diario. En las artes marciales se precisan cientos de miles de repeticiones de un pufetazo o una patada para establecer los ca- minos neuromusculares que hemos de tomar para desarrollar una com- petencia plena a ja hora de realizar dichas técnicas de forma eficiente y reflexiva. A diferencia del boxeo, el arte del jeet kune do de Lee tiene mas de cuatro técnicas -es decir, el jab, el cruzado, el uppercut y el gancho- que perfeccionar. De hecho, en sus cuadernos Commentaries on the Martial 24 El arte ide expresarse com el cxeTP® eT ELT TeWin, con el titulo “A Jeet Kune Pry tas siguientes 127 técnicay. Weapons Arsenal” se hace uma lista de Diez patadas latera\es ‘diferetiing Cuatro patadas directas, Una patada con abductores, Dos patadas con elevaciin, Una patada directa y paso atrés, Once patadas de gancho, ‘Tres barridos. Cinco patadas traseras con giro Cinco patadas de talén (ambas con in ole : Ocho patadas directas inverse TBSP Y Hexion). Un jab de dedos derecha direct, Golpes directos con la mano derecha. Seis ganchos derechos. Cinco cruzados izquierdos. ‘Cuatro pufios traseros dere- chos. © Cuatro cuartos de swing de- rechos. © Dos uppercuts. * Tres golpes con pivotaje. * Trece golpes de codo. * Cuatro empujes de rodilla. ° . ° cee meee eee eese ees Dawa arrastre de brazo). Dos lanzamientos de gancho (uno con y otro sin le ; Dus barridos izquierdos (uno desde la derecha y otro desde la iz- jerda). Dos barridos derechos (uno desde la izquierda y otro desde la derecha), Dos patadas traseras (una desde la derecha y otra desde la izquierda), Dos moyimientos de agarre con una piemna (uno de pie y otro tumbado). Un movimiento de agarre con las dos piemas (a doble pierna y rota- cién dela espina dorsal). 1 Dos llaves erteriores con la axa (desde la inquieeda y desde la derecha), Dos llaves de mufieca (una cruzada y otra de codo y muneca). co thee de Bruce Lee, Jeet Kune Do: Comentaries on the Martial 70-85, Publicado en castellano por Paidotribo. ——s Ver el tercer volumen de la Bibliotece x: Charles E. Tutte; 1997), P- 25 ite tas rutinas personales de entrenaniiento de Bruce LeeUna Ilave con brazo cruzado tumbado (después del lanzamienty de un gancho). Una Have de muneca inversa (y llave de brazo doble). Tres estrangulamientos. Una tirada de pelo (para controlar un combate cerrado), ‘Un pisotén (para hacer dafio en un combate cerrado). Un pellizco (para hacer dafo). Un tirdn de oreja (para controlar), Un agarre de abductores. one neeoe Estas técnicas representan lo que Lee investigaba y practicaba en 1970; al- gunas fueron descartadas mas tarde, otras se mantuvieron y atin exami- né més durante los siguientes tres afios de su vida. Imaginese Jo com- petente que podria usted llegar a ser en todas estas técnicas mediante un “infraentrenamiento”, Como hemos visto, Lee pasé miles -si no miles de miles~ de horas inves- tigando y probando nuevas rutinas de ejercicios, teorias, sistemas y mé- todos. El pilar central de la creencia de Lee en el entrenamiento lo consti- tuyen la expetimentaci6n y el hecho.de que se nego a convertirse en esclavo de ningtin punto de vista. Lee creia que en el momento en el que ‘uno se limita.a hacer las cosas-de un modo, el potencial del desarrollo, el crecimiento y el aprendizaje reales desaparecen. Por eso empleé y experi- menté muchos métodos de entrenamiento diferentes durante su vida. Afortunadamente, también escribié muchos de sus programas de entre- namiento en diferentes estadios desu carrera en las artes marciales. Si los miramos con tanto cuidado como lo hacia Lee, es decir, como enfoques di- ferentes o indicadores que nos muestran la direccién que debemos seguir pata mejorar y preocuparnos de nuestro cuerpo, aportaran muiltiples be- Reficiosa nuestra fuerza, coordinacién, agilidad, velocidad y estado fist c6.'A continuacién aparecen todos los programas de entrenamiento —tan- to en las artes marciales como en el entrenamiento complementario- que Bruce Lee s¢ comprtometié a apuntar durante su vida. FF Ejercicios bdsicos y flexibilidad Eiercicios bisi 1, En funcién de la necesidad, Pa) _ Ef arte de expresarse con el HTP eSof ka flexibilidad y la agilidad 3, Noes necesario dividirigs. Core 5, Sparring con un adversario iMaginario, utina de flexibilidad 1 Patada alta y estiramiento tr; Elevacién lateral de piera Flexién de tronco hacia adelante Toque de codo. Giro de cintura. Splits alternos sobre una silla. iramiento de piernas (frontal y lateral). Flexiones sentado. 9, Estiramiento con zancada. Son biisicas. ‘asero. Neyeepe o Rutina de flexibilidad 2 Fe 1. Estiramiento de piernas (directos | y laterales). Flexiones hacia adelante. ere da (silla romana), iramiento de abductores. fer Rutinas de coordinacion y precision Rutina de las partes superior @ inferior del saco 1. Jab derecho. Cruzado izquierdo. Gancho derecho. Tequierdo por encima de la cabeza. Combinacién. Saco ligero en la plata- forma: reduccién. fen auRuting del guante contrade Directo derecho (desde la postura). Jab derecho. . Cruzado izquierdo. . Uppercut derecho. Cruzado izquierdo. Gancho derecho con el cuerpo. . Cruzado izquierdo, . Cruzado derecho, |, Transicion.. , Cruzado izquierdo bajo. . Gancho izquierdo alto. . Gancho derecho con el cuerpo. |. Gancho derecho alto. |. Cruzado izquierdo por encima de Ja cabeza. —<—<——_—___—- Rutinas de resistencia y agilidad Entrenamiento de la resistencia y la agitidad 1 2 3. Splits alternos: tres series de 20. Squats jump: tres series de diez, ‘Tres series de un minuto cada una. ‘Agilidad y resistencia 1, Squat jump. Splits alternos. Comba y juego de pies. Combinacién de patadas y punetazos (técnica, velocidad y potencia): Entrenamiento del vientre: va. Abdominales boca arriba con piernas flexionadas. b. Elevacién de piernas. ¢. Giro lateral. d. Patada de la rana. e, Agarre isométrico. EL arte de expresarse con ol ewer?eer Cnt, * an ss pn SOT late ee sey “oF im eu me oe ~~ SiN of 1g 5) Koesasa cops Lee 6) wear mag ~. ‘ 4 TY) krmnage tg BAST mney ovate semonnge im oe) Altct aly. exeecises DP SR GET Fmd wrt aloyst mm SF San ap Bera Tay oS ot *) a) Etre dae Rutinas de calisténicos Calisténicos matutinos 1, Estiramiento directo de pierBeexyueueuy | = I Rutinas basicas para el estado fisico 1. Splits alternos. 2. Flexiones. 3, Carrera en el sitio. 4. Circulos con los hombros. 5. Patadas altas. 6. Flexién profunda de rodillas. 7. Elevacion de patada lateral. 8 Abdominales oblicuas. 9. Giro de cintura. 10. Elevacién de piernas. 11. Flexiones hacia adelante. Estaito fisico general 1. Vientre y cintura: abdominales boca arriba, elevacién de piernas y girs. 2. Resistencia (més agilidad): carrera, skipping y saltos. 3. Agarre y antebrazos: m&quina de agarre, curl inverso, curl de mune- ca sin levantar el brazo por encima del hombro, cur! de mufieca le vantando el brazo por encima de la cabeza. Secuencia 1 1. Estado fisico basico. Elarte de expresarse con od oe"? eS ES aBP ee yp Agarre y antebrazng, Programa para el estado fisieo Splits alternos (ayilidad, f . PieTias ‘Giros de cintura (oblicucs wena oe Correr en el sitio (agilidd NSistencia 5 Circulos con el hombro (fleribiliduady ae Patadas altas (flexibilidad) Patada lateral con elevacicin (eaipitidad) Estiramiento de piernas (directo/\ateral) , . ff fires de cinture Abdominales boca arriba (recto superior del abdomen). Elevacién de piernas (recto inferior de abdomen). SPN Rew Po El programa de estado fisico del Instituto Jun Fan Gung Fu 1. Splits alternos. 2. Giros de cintura (tres veces a cada lado), 3. Correr en el sitio. 4. Circulos con el hombro. 5. Patadas altas (rodillas rigidas y rectas). 6, Patadas laterales con elevacion. 7. ‘Abdominales boca arriba con la rodilla flexionada. 8. Giros de cintura (una vez a cada lado). 9. Elevacién de piernas. 10. Flexién del tronco hacia quierda, adelante y la derecha). Pte Programa de calentansiento 1 de ta Escuela de Chinatous e - om iAlterre cada serie dcble, hocks atrés y hacia adelame, basa = "57 pletado dos series de cada ejercicio : 1. Splits alternos y giros de hombros: dos Jelante (tres veces hacia adelante, ba iz- ecopilacsi ae la rutin personales et satesgiros de cintura: dos series. arriba con las rodillas flexionadas y circullos con 3, Abdominales ; fhombro (dobles/ sencillos): dos serie>: Pee 4, Cuatro elevaciones de piernas ¥ ejercicios respi 7 p dos series, 5. Flevaciones de piemas juntas alternas Y ejercicios respiratorios: do, 2. Correren el sitio’y i boca 6 Patadas directas altas-y elevaciones laterales de pierna: dos series, z Siquat jump (0 jlas can salto) y ejercicios respiratorios: dos series, Pro: de calentamiento 2. dela Escuela de Chinatown 1, Splits alternos: dos. series. 2: Girog de hombros: dos series. 3» Carrer en el sitio: dos series. 4, Giros de cintura: dos series. 5. Patadas altas directas: dos series. 6. Circulos con los hombrés: dos series (dobles y sencillos), 7. Flevaciones de piernas laterales: dos series. 'B, Ejercicios respiratorios: dos series. 9. Sentadillas alternas: dos series. - 10; Ejercicios réspiratorios: dos series. Il. Cuatro elevaciones de piernas: dos series. 12. Ejercicios respiratorios: dos series. 13. Abdominales boca arriba con las rodillas flexionadas: dos series. 14, Ejercicios respiratorios: dos series. 15. Sentadillas con salto: dos series. 16, Ejercicios de estiramiento: dos series. El programa de calistémicos del Jun Fan 1. Vientre: a, Abdominales boca arriba (manos hacia adelante, cabeza hacia atrat y brazos en el aire). b. Gato. ¢. Elevacién completa de pi 2. Flexiones: e piernas. Brazos separados (aplausos 1, 2). zs f Elarte de expresarsecon foe"a. Cuartas sentadillas: Medios de squats, . Bere a. Dos tiempos. b. Cuatro tiempos (levantand, lose). ¢, Cuatro tiempos y saitus, tumbaddo, 3, Espalda: b, Salto del lucia. ¢, Salto del luciocon las piernas sepa- radas, 7. Fjercicios de tronco tumbado de lado: a. Flexién de rodillas. b. Ambas_ piernas rectas c. Cruce. d. Cruce doble. 8. Patadas (en todas direcciones): a. Al frente: b. Laterales. c. Atras. d. Estiramiento de abductores: 1. Con las rodillas flexionadas. 2. Con las piernas estiradas. e, Elevacién de rodillas. £. Control (tovimniento lento): 1, Nivelacién de rodilla. 2, Patadas muy lentas. he kane ms persis de entemamiert de Bruce Ler, 9, Estiramiento de flexibilicad: Piernas. 40. Escalones- Ejercicios hdsicos para cl es! tada fisico A. Bjercicios bdsicos para cl estado fisica Splits alternos. ‘ Correr an el sitio: 3. Squat jump. 4 Flexiones. Oportunidades diarias 1. Escaleras. 2, Lapata coja (al poner: se los zapatos). 3, Caminar. 4 Estado dealerta. B, Cintura, cy E Giros de‘cintiird: a “Con una vara. ; 2. Flexiones laterales, 2° 3. ai adelante y hacia atrés, f C Vientre. 1.) Abdotinaled boca arviba: = Bes Mlevacion depletes Din 1. Giros. 2. Circulos y balancéos, ie é Elarte de expres 7 —_— a wages Rte eaE. Piernas 1. Giros de rodilla, 2. Patada alta. Ejercicios preparatorios 1. Splits alternos. 2, Circulos con los hombros, Abdominales boca arriba 2, Ejercicios respiratorios, 1. Correr en el sitio, 2. Giros de cintura. Patada alta. 2. Elevacién de piernas. 1. Squat jump. 2, Circules con los hombros. ————— Ejercicios para el estado fisico 1, Vientre: a. Abdominales boca arriba. b. Elevacién de piernas. ¢. Giros con Ja cintura. 2. Hombros: a. Rotacién. b. Balanceo. 3. Piernas: a. Patada alta (flexibilidad). b. Balanceos de pierna- 4 Agilidad (general): a. Splits alternos- b. Correr en el sitio. de entrenamiento de Bruce Lee de Ing rutinas personalesce. Squat jump. d. Flexiones. ——————_———_ Rutinas de potencia y velocidad 1. Putetazos al saco: pesado, ligero, papel (y mascara para el jab de dectog) 2. Entrenamiento isométrico: presi6n hacia afuera. 3. Entrenamiento con pesas. 1. Sentadillas. 2. Press de banca. Rutina isométrica Las ocho ejercicios isométricos basicos Final de press, Inicio de press. Ponerse de puntillas. Traccién. Sentadillas en paralelo. Encogimientos de hombros. Peso muerto. Cuartas sentadillas. PN em we Rutinas de la banda eldstica Pecho: 1. Compresién. 2. Gires. Brazos: 1. Arco y flecha. 2, Compresién vertical. 3. Biceps: de pie y de rodillas. 4. Antebrazos, Hombros: 1. Compresién por detris de la cabeza. 2. Compresién por encima de la cabeza. 3, Press en la esquina de‘una puerta. 06 El arte de expresanse com el O87? aki aia1 Jalon sentado, 2. Compresién de po. dillas. 3, Compresion oblicua. da: 1. Jalon de rodillas, 2, Compresion vertical sobre el muslo, 3. Compresion tras Jos gltiteos. 4. Compresién dirigida hacia arriba. ice Bad pany 1, Estiramientos hacia adelante con las pier- nas rectas. 2. Estiramientos con las rodillas hacia fuera. 3. Presién hacia abajo sobre los gemelos Meee re sentado. 5 ee = ee ee 4. Agarrarse las rodi- ae = feet llas hacia adentro y Witt = ST 92 Bote: Lol te fore fk Mant og) apretar, D) ae — (ey Sg) Sp 5. Levantar los empei- nes hacia arriba. Ejercicio de circulacién. Rutinas para el éntrenamiento con pesas Yelculturismo Ruting general para el entrenamientto com pests 1. Clean and press. 2 Sentadillas. 3. Curl, mniento de Bruce Lee nde las reins personales te en erEntrenamiento con pests 1, Piernas: a. Sentadillas. by: Elevacién de gemelos. 2. Agarre: a. Antebrazos. b. Agarte. 4. Potencia total: a. Sentadillas. b, Peso muerto. cc. Press de banca. —<——$—$_——— La rutina de entrenamiento con pesas del Jun Fan. A. Piernas 1. ‘Sentadillas. 2, Elevacién de gemelos. if B. Agarre 1, Antebrazos. 2. -Agarre. 1. Gemelos. 2. Press. 3, Isométricos. Una de las rutinas de Lee de pufietazos al saco pesado Nota: Emplee uno o dos minutos en cada serie de puftetazos. Hagalo slo dos 9 tres series de puitetazos por noche (en los dias que toque manos). Haga siempre una serie de puftetazos seguida deotra serie'y luego otras dos series. Serie Técnica 1, Jabsencillo y jab doble. A 308 El arte de expresarse corel cuerp? ere_ £ Jab derecho (bajo) y Bancho 3. ab derecho (interior) y gan jee? © tb derecho, 4a) Jab derecho y puro dente (exterior), b) yeaa eee jab derecho (inter jab derecho (alto) y jab ior) y >) fab derecho (alte), ub ee © ganche,” SRP Hauler bj, 6 Jab derecho (alte), cruzado izquieras: 7. Jab derecho (alto) y cruzado Ee aied (alto) y gancho aces §. jab derecho (bajo), gancho deren f ‘1 (bajo). 9, jebderecho (alto exterior), titzado fe to} y cruzado izquierdo. (alto). gancho detecha (bajo), Bancho Izquierdo (interior alto) y 10. Jab derecho (alto), cruzads. izquierda (alto 1. Jab derecho (alto), crurado izquierdy (ba 12. Jab derecho (alto), eruzado izquierdo (b; 13. Cruzado izquierdo (bajo), jab de 14. Jab derecho (bajo), gancho, jah quierdo (bajo). 15, Jab derecho (bajo), cruzado izquierdo (alta), gancho derecho \alto) y gancho izquierdo (bajo). 16, Jab derecho (alto), cruzado/gancho izquierdo (alto), gancho derecho (alto), cruzado/gancho izquierda (alto) y gancho derecho (bajo), 17. Jab derecho (alto/ interior), jab derecho (alto/centro), gancho- derecho {alto/exterior) y cruzado/gancho izquierdo (bajo). i 18, Jab derecho (bajo), gancho derecho (alto), cruzado izquierdo (bajo) y gancho derecho (alto). . . 19, Jab derecho (alto), gancho derecho (alto), cruzade izquierdo (alto) y ancho derecho (bajo). J. 2. oe derecho (alto), jab derecho — gancho derecho (alto) y gan cho/cruzado izquierdo (bajo interno) ‘ 21, Jab derecho (bao), gancho derecho (alto) jab derecho (bajo) y-cruzado /gancho izquierdo (alto). 22. Jik chung (ataque directo). hha (alto y bajo). 2. Finta aolerss (sin golpear) ¥ oe ae 4, Finta izquierda (bajo) ¥ gan ae seco (interior/alta) ¥ Batt %, Jab derecho (centro), gancho/cruzate 24) ¥ gancho derecho (alto), Jo) y gancho derecho (alto), aj0) ¥ gancho izquierdo, echo (bajo) y gancho izquierdo, derecho (alto) y ceuzado/gancho iz- %6 lease vs ‘ho. derecho {alto/exterior) y gancho iz- quierdo (alto/interior). j 309 de las rstinas personales de entren? eile OOO ————<—<1. Saco pesado; derecho largo. fan quierdo largo y¥ puftetazo tee quierdo/ derecho (ganchos). 2. Papel: derecho largo, izquierdo largo y puietazo izquierdo/de- recho (directos). 3. Patadas: a. En grupo, b, Individual: abductares/ro- dillas /espinillas. <, Dos hombres. Entrenamiento de la potencia (complementaria). 1, Entrenamiento isométrico: a) Fuerza hacia adelante y ha- cia arriba. b. Patada lateral'y patada di- recta. 2. Entrenaniiento con pesas: Rutina de la potericia total: ‘a. Sentadillas: b, Peso muerto- . Press de banca. EE Rritina del entrenamiento en series (para un estado fisico pleno) Serie 1a (hines, miércoles y viernes) ‘Comba: Flexién de tronco hacia adelante: Estiramiento del gato. Gato saltador. Sentadillas. Patada alta. Pe ee Serie th (lunes, miércoles y viernes) ‘Antebrazos/cintura 1, Giros de cintura. 310. El arte de expresirse con ole eel; Curl consupinacign ( Silla romana, Palmas hacia arriba), Acercamiento de Todillas, Flexiones laterales, Curl con pronacién (palma hacia abajo) ja). Shee < Qa (martes, jueves y Sdbavty) Estiramientos de abductores. Elevacion de piernas tater) ‘Squat jump. Circulos con los hombros Splits alternos. Estiramientos de piernas: AB, are pp Serie 2b (martes, jueves y si- bado) Elevacién de piernas. Curl inverso. ‘Abdominales oblicuas. Giros con mancuerna con peso en un lado. Elevaciones de piernas alternas. 6. Wrist-roller. eh ber uw Desarrollo general (global) 1. Brazo: a. Clean and press. b. Curl. 2, Hombros: a. Press tras la nuca. b. Remos hacia arriba. “3. Piernas: ; ail Bruce Lee 2 : entrenamiento 4 ee . the tr le) i el oe a id ee a4. Espalda: Remo, 5. Pecho: a. Press de banca. b. Pullover. —— Rutinas de abdominales Ejercicios de vientre Giros de cintura: cuatro series de 70. Abdominales oblicuas: cuatro series de 20. Elevacién de piernas: cuatro series de 20. Giro inclinado: cuatro series de 50. Patada de la rana: cuatro 5e- ries de tantas como sea posi- ble. veene Ejercicios de vientre/cintura {dos series) 1. Abdominales boca arriba en Ja silla romana. 2 Elevacidn de piernas. 3. Laterales. (Carrera. Rutinas para el entrenamiento de antebrazos y de agarre Ejercicios de antebrazos 1. Curl de mufeca sin levantar fa mano por encima de la ca- ‘beza: cuatro series de 17. 2. Curl de mufeca por encima 2 cabeza: cuatro series de 3, Curl con mancuerna con peso en un lado (A); cuatro series de 15. 4. Curl can mancuerna con peso en un lado (B): cuatro series de 15. 312 Bh arte de expresire cond Reve eS Oe ata gntrenanmiento de agarre Siempre que se presente tg oportunidad. ac: a diario. 1. Maquina de agarre: cinco serie, 2. Agarre con los:dedos: cinch sey 3, Agarre con la mano; cinco seri $ de cinco, res de cinco, ies de cinco, Levantamientos con los dedos Con los cinco dedos (izquierda y derecha), 3 Entrenamienta de mufieca 1. Rotacién de haltera: cinco series de cinco, 2, Mancuerna con peso en un lado: tres series de diez. 3. Mancuema con peso en un lado extendida: tres series de cinco. Frtrenantiento de los antebrazos 1, Curl con supinaci6n (palmas hacia arriba), 2. Curl inverso. % Curl inverso: tres series de 10, 4. Curl de mufeca con supinacisn (p: 2 i ; 5, Curl de muftecas con pronacién {palmas hada abajo): tres series de 12 almas hacia arriba): tres series de 6 Wrist-roller: enrollar y desenrollar una vez. Nota: Utilice Ga para envolver la barra y sela a diario todo lo que pueda. L Curl inverso: tres series de 10. ‘ : ore 2 Curl ee can: supinacién (palinas hacia arriba): tres series i jo): 1 : esas en pronacion ( imas hacia abajo): tes snes de Wrist-roller: enrollat y desenraljar una vee 33 de cnurnamient de Brace Lat las’ rutinas personales ;series ate 10. fa avatieora (Ho M): tres series de 10, la nratexa (Ho My) tres series de 10, Che? arco eS Qed shel Bown de Curt abet extores ste & Wubi ordi: tants COO an pe : Noga: Hi = balers, M = mancucnhha vee Enemcacins ceverprens ole aortas b. Dede: lewantamiento de dedos. 2 Agarre: agate cont jos diodes (pinza), agarre con las manos y Migquin, de agarre. J i 3 Antebraross car! con Supinacton, con pronacidn ¢ inverse. 4 Cintra: manqyema con peso en un lado y rotacidn de halters. a Us programa de extrenamiento personal para Bruce J. F. Lee 1 Pofetazo a Puitetazos al aire: tres series de 50 cada una. bk Arena: tres series de 5) cada una. Secx tres series de 50 cada una. 2 Patadas: Estiramientos de piernas. i. Estiramientos hacia adelante: tres series de 12 cada una. 2. Estiramiento lateral: tres series de 12 cada una.” a. Patada directa: tres series de 12 cada una. b. Patada lateral: tres series de 12 cada una. ¢. Forma de la patada: tres se- nies de cada. 3. Mook jong: @. La forma clasica de 108. b. Entrenamiento individual de la técnica. «. Entrenamiento para e: ti2 ld 4. Practica de la forma; si) ), er c Wing Chun. 70) tenicas con les ma 5. Practica individual de ta yg. NOS Y el Dury dey & Entrenamiento de tas manos ee 7, Practica del estilo libre PSBajosas, —_—_—_—_—_—_—"__.... Rutina del juego de pies (serie jmaginario) Relacién de todos los juegos de pies ae libre 1: I: boxeo con un adversari io Avance con barrida y pisando, Retroceso con barrida y pisando, Avance con barrida. Retroceso con barrida Avance con barrida y empuje. Retreceso con barrida y empuje. Pasos hacia adelante, Pasos hacia atras. | Dar vueltas hacia la derecha |. Dar vueltas hacia la izquierda. ii. Curva hacia la derecha. 12. Curva hacia la izquierda: 13. Reemplazar el paso. 14. Oscilacion de talén y dedos. 15, Barrido en péndulo. 16 Pasos dirigidos (tres modos). 17, Patron del triéngule (dos modos). 18. Barrido con balanceo- Sy pPNeVeyPr Entrenamiento de la Patada Calentamiento 1. Estiramiento lateral con Polea, m5 sanniento ie BIW Loe he tas rations personales deen ——Peae2. Estiramients frantal con polea 4, Cahertamniente, a Poors del agua by, Revlitlan. 2. Latigo, A. Latige hacia tos daclow Entrenamiento de las series de pat tadas almohadilla), Patada lateral: derecha (en la 1 2 Patada lateral: iequierda (en la almohadilla) 4. Patada de gancho: derecha (en Ja almohadilla) 4. Patada de gancho; izquierda (en la almohadilla) 5. Patada con giro: saco pesado 6 Patada con el talén: almohadilla 7. Empuie frontal desde atris: saco pesado que se balancea (0 almoha- dilla), Serie libre 2 ‘Consiste en Jik tek (patada directa). O’ou tek (patada de gancho). Juk tek (patada lateral) How tek (patada trasera). Juen tek (patada con giro). Qua tek (patada de gancho inversa). Las siguientes patadas desde 1. Bai-jang. 2. Barrido. 3. Barrido de pies y pisan- do. 4. Barrido en péndulo, 5. Pisar hacia adelante y hacia atras. 316 Elarte de.expresarse com ol cueoa = ii patada lateral 1. Baia equierda/derechs. 2 Alta: izquierda/derecha, puta ilirecta 1. Baja: izquierda/derecha, 3 Media: izquierda /derecha. Patuda de gancho (desde Ja dereciss, y. Alta: izquierda/derecha 2. Media: izquierda/derechs, Directa/lateral. Directa/trasera. Lateral baja/lateral alta_ eet Igquierda y derecha. vee per r Patada directa derecha (derecha e izquierda): a. Inicio. : b. Medio. _ © Casi al final. = Patadas en la tabla de entrenamiento (Makiwara) 1. Patada de gancho;4, Pataca inverse, 5, Pataca hacia adelante, Patache izquierda crucadie entinmide fuerte 1, Patada do espinille ctinwcta 2 Patada de vapinilla 4. Pataca de espinilla lateral 1. Pataca con abductores (con un rapido petrocest), 2 Patada lateral con empuje (con un répide retracesa), Circular para aumentar el Angulo y lo flexibilidiad, Combinacion de patadas 1, Combinacién can una pierha. 2. Combinacién con ambas piernas, Se Pufetazos ala tabla de entrenamiento 1, Jab: a. Puitos. b. Dedos. Gancho.* Cruzado. Gancho hacia arriba. Palma, Codo. Pe os Practica del puitetazo 1. Punetazo directo: a. Largo. b. Normal, 2. Revés. 3. Jab de dedos. Con guantes (0 papel: efec- to sonido). a8 E} arte de expresarse con el cxerp® aRecast personae de Combinacion del purto directa ¢, Baie 1. Uno, dos. clon) 3, Uno, dos y gancho, 3, Cuerpo derecho, mandibula derecha y mandibula iz. quierda. 4. Uno, gancho y cru- zado. 5, Directo alto/bajo, Ejercicios de purietazos 1. Pufietazos directos con pesas: tres series. Punetazos directos con guantes: dos series, Pufietazos directos de entrada: dos series. Codazos con guantes: dos series. Ganchos con guantes; tres series. wee Serie de pufietazos (con mancuernnas de 4,5 kilos) 1 Jab. 2. Cruzado, E . 3. Gancho. 4 Cruzado izquierdo- Pufetazo derecho directo 1. Alto y bajo. 2. Largo y corto. Pufetazo izquterdo directo 1, Alto y bajo. 2, Largo y corto. 1. Saco de pared. 2 Saco pesado. ie enamiiente ae BH teEntrenamiento de la técnica A. ly 2. rece e Poeenomrope Pane Jab de dedos. Atrapar y golpear. . Pak sao y ataque directo. . Pak sao interno’y golpe al adversario en Ja derecha. Lop sao, Pak sao. Lop sao. Revés. . Pulietazo directo y revés (izquierdo y derecho). |. Pak sao y revés. Lop seo doble. . Golpe bajo y revés. Golpe bajo, revés y patada, . Golpe en la parte interior. |. Ataque directo a la parte interior, . Golpe bajo y revés. Técnicas de autodefensa 1 1. Agarre por el cuello (manos izquierda y derecha). 2. Agarre por el cuello: empuje izquierdo y- derecho. 3. Empujén. 4. Atras. Técnicas de autodefensa 2 1 2. 3, ‘Agarre por el cuello (mano. izquierda o derecha) (empuje: mano izquierda 0 derecha), Empujén (ambas manos; o tras ser empujado, patada). Derecho directo: a. Swing derecho, b. Uppercut derecho. ¢. Derecho con giro. Jab izquierdo. El arte deexpresarse coft &he iii a. Gancho izquierity, b. Uppercut izquierdy, c. Swing izquierde. ad. Izquierda con ping, Defensa Parar e! golpe: patacia yt : Desvio y golpe. re pe Parar el golpe o patad Golpes y / © patadas mj. tiples. (Contraataque de las cuatco esquinas. ‘(Obstruccidn de piernas er 8 Pe Técnicas clasicas 1. Pak sao. 2. Lop sao. 5. Revés. 4. Golpe bajo y revés (izquierda y derecha). 5. Pak sao y revés. & Loy sao doble y backfist. : 7. Punetazo bajo y revés, lop sao y revés. 8. Jut sao (bajar la guardia del adversario y golpear). 9. Golpe bajo, revés y patada. 10. Ataque a la parte interior. Il. Parte interior y revés bajo. 12. Patada interior y ataque directo: a. Postura. b. Pufictazo derecho: 1. Postura. jada fuerza- 2.Golperipido sin ders 3. Aprender a romper © 7 poet «Uso de la aes inquierda dest '# aa 7 Let | Aecopiecitn de las rutimas personales #€ ntrenanniento de BUCare ape ee 1, Directo, 2. Barbilla abajo y fuera de alcance. 3. Hacia otras y hacia la derecha para protegerse ¥ fener estrate sian, 4. Sin dudar ni acercarse demasiado. d. Uso flexible de la patada (vuelta répida a la posture, también des- de la movilidad), i Gancho: 1. Cereano y corto, 2. Suelta y can pivotaje. 3. Mano de protecciém adecuadamente. Thenicas adicionales a 2 Alto/bajo (izquierda y derecha). Uno, dos, Combinacién de técnicas 1 2 3. 4. Patada de espinilla con pak sao y pufietazo directo. Jab de dedos, golpe bajo de abductores y punetazo directo. Patada con la pierna atrasada y jab de dedos. Patada de finta, jab de dedos y ataque directo. Leecién particular if 2 3. Peep eo Parar patada con espinilla/rodilla. Golpe multiple con la mano derecha (a corta distancia). Desviarse de la trayectoria, cambio repentino de nivel y recuperaci6n con contraataque. Patada trasera. Fuerte y suave. (Qué juzgar en la seleccton, Caracteristica comin. Forma? Estilo. ri.arte ile expresirrse cont el euery?Ms pecializado de ta temic L General: a Parar el jab de dedog. b. Parar la patada de ¢, Cuatro esquinas, ‘espinilla, 3 Casi 3. Autodefensa. Tabla de entrenamiento de Bruce ine # Actividad rete Aelia TR Psy sates : "Antebrazos Vientre Martes 1045-1200 Purelarce 1330-1438 Resistencia y agilidad 17:00-18:00 Vieni: Miéroles ‘1045-12-00 SE Seder 1330-1430 Resistencia y agilidad 17-00-18:00 Vientre Jueves 10:45-12:00 | Punetazes 17:00-18:00 Vientre Viemes 10-45-12:00 Antebrazos ” 17:00-18:00 Vientre Sabado 10:45-12-00 See atmer 1200-1430 Resistencia y agilidad 17:00-18:00 viene Descanso. Domingo 10-45-12:00 17:00-18:00 pene) entrenamiento de Bruce Lee i elas rutinas perscmales de————— Entrenamienta diario Todos tos dias ‘A, Estiramientos y extensién de piernas. B. Potencia de agarre: J, Maquina de agarre: cinco series de cinco. z 2. Pinza (agarre con los dedos): cinco series de seis. 3. Agarre con las manos: cinco series de tantos como se pueda. 4. Levantamiento de dedos: todos. . Cielismo: 15 km. |. Step eri banco: tres series. Lectura. Carga mental: pensar en un personaje, en cabeza. G. Agarre constante- con la mano. mamoA lo primero que venga a la Entrenamiento nocturno 1. Curl consupinacién (palmas hacia arriba). 2 Curl con pronacién (palmas hacia abajo); 3. Enrollar. 4. Curl inverso. 5. Cuartas sentadillas: cinco series de cinco. 6. _Elevacion de gemelos: cinco series de cinco (o tres series de acho). Pufios 1. Gancho. 2, Izquierdo cruzado. 3. Jab de dedos. Resistencia Jogging. Ejercicios de flexibilidad y agilidad: pies 1. Patada. 2. Patada con giro. 424 ‘El arte de expresarse com el CH I. ee le lerans ¥ Chi #0. 2 Bntrenamiento con an COMpAreny, Marne }. Sparring. 2 Vientre. Lunes Martes Miércoles Jue vei Viernes Sdbado Dumingp: 9930 9930 9.930 9.930 99 M 7 ar : 30 9.830 93g gjercicios ejercicios ejercicios ——ejercicios ‘ejercicion Gercicids ejercicios 930-10 9:30-10 9:30-10 930-10 930-10 930-10 9:30-10 carrera carrera carrera carrera carrera cnsrera carrera 10-11:30: desayuno, 11:30: fortalecimiento de manos; puiios y dedos y chi sao. 12:30; almuerzo. 16-17:30 16-17:30 16-17:30 16-17-30 16-17:30° 16-17:30 16-17-30 mano piey = mano piey mano pie'y yeodo rodilla y codo rodilla ycodo rodilla y coda o ° ) o o o 2021:30 20-2130 20-2130 —-20-21:30, 20-2130 20-21-30 20-21:30 Cualidades animales Jel gato, estiramientos, posicién de cuadrupedia, lo y éstiramiento de mano. 1. Tigre: estiramiento d mirada girando el cuel 2 Simio: saltos y esquives: 3. Grulla: movimiento del ; isométricos, aire y sobre una pierna. As personales de eremanento de Bruce LeePractica del sparring 1. Manos pegajosas. 2. Estilo libre. ——$_$_—_—_—-_ Prictica del kung-fu 1. Puiietazos: directo, gancho, 2. Patadas: lateral, directa, de gan: 3, Forma: las tres formas. eruzado y revés. cho y combinacién. Todo junto: el entreniamienta de Bruce Lee 1. Vientre y cintura (a diario): Abdominales boca arriba. Flexiones laterales. Elevacién de piernas. . Puente sobre los hombros. Giros. Flexiones de espalda. 2 Flexibilidad (« diario): a. Estiramiento frontal. b. Estiramiento lateral. ¢. Estiramiento sobre valla. d. Estiramiento sentado. e, Estiramiento tumbado. f.. Estiramiento frontal con polea. g. Estirartiento lateral. con polea. 3, Entrenamiento con pesas (martes, jueves y sébado): . Clear and press: dos:series de ocho. . Sentadillas: dos series de doce, Pullover: dos series de ocho. . Press:de banca: dos series de seis. .. Buenos dias: dos series de ocho, Curl: dos series de ocho. po oo oe < oo pon oo p . Clean and press: cuatro series de seis. b. Sentadillas: cuatro series de seis, ¢. Buenos dias: cuatro series de seis. 326 Bllarte de expresarse conod. Press de banca: ctuiatros Py ge Curt: cuatro series de & Pataddas (martes, jueves y sibado) & Patada lateral: dereciyg » izquierd b Patada de ganche: denscha « aby ‘ & Patada con giro: denehg vil ea a&. Empuje frontal desde atras: @ Pataca de talon: derecha ei %& Puietazos (lunes, midreo a. Jat saco ligero, almoh bh Cruzade: almohadilla de Ties de Sets, Cine, rquienda. detwcha e izquiorda zquienda, les ¥ Viernes) Ya de expuma y arr ay abaja en el saco. Espen. saco pesado y arribayy abajo en el sace. «© Gancho: saco pesado, almohaditia de espuma y arriba y abajo en el saco. @. Cruzado por encima de la cabeza: almohadilla dé espuma y. saco pesado. e. Combinaciones: saco pesado y arriba y abajo en el saco ligero. f. Ejercicios con el saco ligero en la plataforma g. Arriba y abajo en el saco. Resistencia (ciclismo estacionario): a. Carrera (lunes, miércoles y viernes). b. Ciclismo (martes, jueves y sabado). « Comba (martes, jueves y sabado). Descomposicién de la rutina para el estado fisico pleno de Bruce Lee Lunes-sibado (vientre y flexibili- dad) 1. Estiramiento de piernas en banco. 2. Abdominales boca arriba. 3. Estiramiento de piernas la- teral. 4. Elevacidn de piernas. 5. Flexiones laterales. 6. Estiramiento sobre valla. los hombros. sentado. persia de entrenamiento de Bruce Lee9. Giros. 10. Estiramientos con split, 11. Flexiones de espalda. 12. Patadas altas. Lunes, miércoles y viernes (técrticas con las manos) Saco relleno Jab derecho. Jab derecho: almohadilla de espuma- Cruzado izquierdo. Gancho derecho: a, Fuerte. b. Suelto. ¢. Hacia arriba. 5. Izquierdo por encima de la cabeza. 6. Combinacién, Se oS Arriba y abajo en el saco ligero Jab derecho, Cruzado izquierdo. Gancho derecho. Izquierdo por encima de la cabeza, Combinacién. Saco. ligero en la plataforma; re- duccién. Pe ew Martes, jueves y sabado (técnicas con las. pier- nas) 1, Estiramiento late- ral derecho con polea. 2. Patada lateral de- recha.3. Estiramiento literal dey, 4. Patada lateral izquierd, §, Estiramiento lateral iz 6 Pataca directa de 8 7. Patada de gancho inyersa ; 8, Patada de talén derechy 9. Patada izquietda con BIT hacia 70. Patada frontal inverss ing Martes, jueves y sdbado (entre s.r 1 2 3. 4 5 PhO Cony a. TMlerda ces ha derecha, ulerday, Mento v2 (Clean-and press, Sentadillas, Press de banca, Curl. Buenos dias, bt Sas tna perpen se entrena plea polea, Zqulerda atris, on pene) jienito de Bruce LevRutina de entrenamicnto personal de Brace Lee bia Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sabado Oportunidades diarias para hacer ejercicio 1. Salgaa pasear siempre que pueda; puede aparcar el coche a unas cuan- ACTIVIDAD Vientre y flexibilidad Carrera Manos Vientre y flexibilidad Pesas Piernas Vientre y flexibilidad Carrera Manos Vientre y flexibilidad Pesas Piernas Vientre y flexibilidad Carrera Manos Vientre:y flexibilidad Pesas Piernas tas manzanas de su destino. 2. Evite el ascensor y utilice las escaleras. 3. Ejercite su estado de alerta imaginando a un adversario cuando esta sentado, de pie, tumbado... y ejercite el contraataque con varios mo- vimientos (los simples son los mejores). 4. Practique su equilibria manteniéndose sobre un pie cuando se viste 0 se pone los zapatos o simplemente péngase a la pata coja siempre que quiera. Yo lo hacia: entrenaba las manos cada lunes, miércoles y viernes y las pie nas los martes, jueves y sabados. 330 HORA 7:00-9:00 12:00 17:30-18:30 y 20:00-21:00 7:00-9:00 11:00-12:00 17:30-18:30 y 20:00-21:06 7:00-9:00 12:00 17:30-18:30 y 20:00-21:00 7:00-9:00 11:00-12:00 17:30-18:30 y 20:00-2100 7:00-9:00 12:00 17:30-18:30 y 20:00-21:00 7:00-9:00 11:00-12:00 17:30-18:30 y 20:00-21:00 El arte de expresarse con ol ewerr® eel24. RUTINAS D DISENADAS pew Un error generalizado que ha perdurado muchos afios ha sido que Bruce Lee habia disefiado programas de entrenamiento diferentes y tinicos pa- racada unc de sus alumnos. Este hecho no s6lo habria requerido una gran cantidad de tiempo —imposible pata la apretada agenda de Lee, sino. que también es innecesario, ya que la investigacién de Lee sobre Ia fisiologia humana revelé que todos compartimos Ja misma y, como’ consecuencia, ofrecemos una respuesta similar al estimulo del ejercicio. Las propias notas de Lee disipan estos errores. En algunos casos, hacia una lista con los nombres de tres © mas alumnos y, en la misma pagina, les aconsejaba idénticos programas de entrenamiento para trabajar su poten- Cia, su flexibilidad, su culturismo y sus antebrazos, {Por qué? De nuevo, Porque se dio cuenta de que el estimulo con el que se conseguia como res~ Puesta un pufietazo mas potente, un antebrazo més fuerte y un aumento 331de la Aexibitidad o la tuerza-era universal: era aplicable a él mismo'y a cualquiera de sus alumnos, Desde el superatleta Kareem Abdul-Jabbar hasta el campesn del mundo ‘en artes marciales Joe Lewis, pasando por Jos alumnos de Lee Daniel Lee, Pete Jacobs, Bob Bremer, ferry Poteet y Steve Golden, ambos tipos de en- trenamiento de las técnicas de las artes marciales ¥ los programas de en- trenamiento complementarios eran casi idénticos, Si bien es cierto que Lee consideraba a cada alumno de forma individual para discernir en qué areas necesitaba cada uno mejorar ~y aconsejaba unos ejercicios complementarios apropiados segrin esto-, SU antidoto pa» ra cada deficiencia particular en las art da individuo proviene del mismo sitio, es decir, de los mism: de entrenamiento complementarios que el propio Lee diseiid y, casos, siguié el mismo. Este capitulo presenta diferentes rutinas de entrenamiento que Lee dise- A6 para sus alumnos ¢ indica los aspectos fundamentales del estado fisi- 60 que ayudaba a trabajar cada programa. es marciales o el estado fisico de ca Os programas en muchos Rutina de entrenamiento del kick-boxing 1. Trote por carretera: Jogging (un: minuto), sprint (mantenerlo), caminar (un minuto); tantas series como se pueda. 2. Acondicionamiento de la destreza: a. Kick-boxing con un adversario imaginario: tres minutos (un minu- to de descanso). Nota: relajese de forma econdmica. -b. Kick-boxing-con-un adversario imaginario: tres minutos (un minu- to de descanso). Nota; trabaje intensamente, esfuércese (velocidad /potencia). ¢. Comba: cinco minutos (un minuto y medio de descanso). Nota; pruebe todos los juegos de pie. d. Saco pesado: tres minutos (un minuto de descanso), Nota: pufietazos individuales con combinaciones. e. Saco pesado: tres minutos (un minuto de descanso). ‘Nota: patadas individuales con combinaciones. f. Saco ligero: tres minutos - 2 332 El arte de expresarse com et cuerpo- 0... a ee Note: puftetazos indi g Kick-toning con un aden Acondicionamiento. Note: relajacion, ‘etSario imaginario: dos minutos. ee Ejercicios complementarios para ta Aexibitiaad 1. Flexién de fronco hacia adelante. 2. Estiramiento con zancada_ 3, Patada alta. 4. Elevacién de piernas lateral, 5. Tocarse el codo, 6. Giros de cintura. 7. Splits alternos en una silla. 8. Flexiones sentado. 9, Estiramientos de piernas: directos y { a8 Pies os Vv falerales 1, Patada alta y estiramiento hacia atrds. 2. Elevacidn de piernas lateral, 3. Flexién de tronco hacia adelante. 4, Tocarse el codo, 5. Giro de cintura: 6. Splits alternos en una sila. 7, Estiramientos de piernas (frontal y lateral). 8. Flexiones sentado. ; 9. Estiramiento con zancada. a Rutina basica completa dela potencia 1. Final de press. 2, Inicio de press: 3. De puntillas. 4, Traccion. 5. Sentadillas en paralelo. 6 Encogimientos de hombros. 7. Peso muerto, Cuartas sentadillas. Ritinas de entrenamiento stiseadas Per Brace Lee Pa ao ee i aa ee tewield ella daw 1) thane tap a ante of 12 lie Lag sttatcha—me——) ante ob 12 High tated ideldng-——f sete 96 72 orrei ssioing §.- “<5 (7. Fvedsd El arte dle expresarse con el euerP4, dsometricos: a, Binal de pres, b, Inicio de press, ¢ De puntillas, d. Tracclon, ¢. Sentadillas en paralelo, f, Encogimientas de hombros. g Peso muerto h. Cuartas sentadillas, 2. Sentadilla con carga: Respire profunda- mente tres veces, ins~ pire todo el aire que quepa en sus pulmo- nes, mantenga la ter- | cera inspiracién y 9 Qn haga una sentadilla. 5 Vuelva a levantarse tan répida y enérgi- camente como puc~ da. Espire con fuerza cuando esté casi to- talmente levantado. Utilice una carga pe- sada y haga 12-20 re- ; iciones. scuela de Chinatown en College Street, Los sa Pufletazos 1, Puitetazo directo: las tres v@ 2, Pufietazo con brazo flexiona tiedades. do: las tres variedades. Patadas 1. Patada directa: las tres variedades 2. Patada de gancho* las hes cent 3, Patada lateral: las tres variedades. ied alanis ite entrenamiénto dienes Pr frie Le port——<—<—<—— Rutinas de entrenamiento del culturismo Secuencia | Secuencia 2 a, Sentadillas a. Press tras la nuca b, Press de banca b, Remo c. Pullover ¢, Cuello d. Peso muerto d. Remo hacia arriba e. Curl a. dos brazos e. Flexion lateral ——_—_- Entrenamiento de agarrelantebrazo ‘Haga los siguientes ejercicios con extensiones y contraccio- nes completas agarrando bien Ja barra en todo momento. Para obtener mejores resulta- dos, refuerce Ja barra envol- viéndola con algo; sobre todo, nunca infravalore ningun ejercicio; emplee la cantidad de peso que pueda aguantar sin que se produzta una ten- sién indebida: Curl inverse: tres, series de diez. i Curl agatrando fuerte: tres series de diez. Curl sin agarrar demasiado fuerte: tres series de diez. Wrist-roller: tres series (enrollar y desenrollar una vez). Giros con mancuerna con peso‘en.un lado: tres series de diez = 2 Curl inverso. Curl del flexor. Curl del extensor. SN 336 Elarte de expresarse con ef cue ee4 5 fepe veers Wrist-roller, Giros con mancuera con peso ef un lade, Curl inverso; tres series de diez, Curt del flexor de la museca (haltera o mancuerna): tres series de diez. Curl del extensor de la muzica (haltera @ imancuerna): tres series de ctiea. Wrist-rolier; todas las pasibles, Agarre inverso; tres series de diez, Curl agarrando fuerte: tres series de diez, Curl sin agarrar demasiado fuerte: tres series de diez Wrist-roller: tres series (enrollar y desenrollar una ver) Giros con mancuerna con peso en un lado: tres series de ochd, La-rutina del “despertar™ Todos los dias antes de levantarse de la cami 1 Ce) aw Estiramiento con todo el cuerpo: cinco veces, mantener el estiramien- to tres segundos y descansar dos segundos. Arquear la espalda; cinco veces, Tensién de piemas: doce veces, tres segundos de tensiény dos se- gundos de descanso. ‘ Tensién de los abdominales: diez veces, tres segundos de tension y dos segundos de descanso. Sart ‘Abdominales boca arriba hasta tocarse los dedas de los pies: cinco veces. Elevacién de piernas flexionadas; cinco veces. —————— Entrenamiento de'ta fuerza isométrica (para completar los requisitos bésicas) Lunes, miércoles y viernes PVF eps Rutinas de cortrenamivnto diseiiaitas ‘Traccidn baja. , Traccién media. Traccién alta. . Press a la altura de la barbilla. Press medio, Curl. por Bruce Lee parn sts caburrrevss a eee7, Curl inverso. g. Contraccion. de torales, 9. Tension abdoml:, nal. 10, Media sentadilla. a Entrenamiento de la fuerza isonrétrica funcional (para que el golpe sea nds potente) /Martes, jueves y stbado 1. Hacia arriba y ha- cia abajo. 2, Puftetazo con penetracion: bajo, medio 3, Patada directa: baja, media y,alta. » 4 4. Patada lateral: baja, media yalta, y alto: = , en Patada y pufletazes (para que ‘el golpe sea mds fulminante) Lunes; miércoles. viernes: 3 i Patadas: entrenaniento de Ia flexibilidad 1,:Estiramiento frontal de piernas: tres series de 12. 2. Eatiramiento lateral’de piernas: tres series de 12. 3. Patadas frontales altas: tres series dle 12. 4 Eleyacién lateral de piernas: cuatro’series de'12. Cs 4 ( Entrenamiento de ta jpotencia Patada frontal con empuije: tres series.de 12, ‘5 2. Snap lateral: tres series de 12. 3, Patada frontal, con los dedas de los pies: tres series de 12, 4. ° Patada de gancho: dos series de 12, 338 El arte de expresarse com of citeRutin preniarmien nip slisefadas por Bruce Low para sus alumniPufetazos 1. Enfrentamiento: cuatro series de 20. 2 Postura a la derecha: tres series de 20. 3. Puftetazo derecho de ataque: tres series de 20, 4 Puifetazos al waco: tres series de 20. 5. Puitetavos izquierdo y derecher dos series de 20. (postura izquierda y derecha). Maries, juctes y sdbado Ejercicios abdeminales 1. Giros de cintura: cuatro series de 100, 2. Abdominales oblicuas: cuatro series de 15, 3. Elevacién de piernas: cuatro series de 15. oo El arte de expresarse con el cuerpoAPENDICE A. ESTADISTICAS VITALES DE BRUCE LEE Altura: 1,71 m. Peso: 61,2 kilos (Nota: en la dpo- 2 en la.que rodé Operacijn Dra- gon, el peso de Lee bajé hasta los'56 kilos), Talla de la cintura: alta, 76 cm; baja,66 em. Medidas* — (= Partes del:cuerpe: Pecho (inicio): en relajacién: 99cm; en expansion: 105 oni, Pecho (después); en relajacién: | 109 cm; en expansién; 24cm. | § Cuello (inicio): 38,7 cm, : Cuello (después): 37,9 cm. Biceps izquierdo (inicio): 33 cm. Biceps izquierdo (después): 35 com. Biceps derecho (inicio): 34,3 em. Biceps derecho (después): 36,2 Sask “ ‘Antebrazo izquierdo (inicio): 27,5 cm. Antebrazo izquierdo (después): 29,8 cm. rn Antebrazo derecho (inicio): 29,8 cm. Antebrazo derecho (después): 31,1 cm. * Muieca izquierda (inicio): 15,9 cm. * De 1965, peso 63 kg, ML ————————Mufeca izquierda (después): 17,1... Mujeca derecha (inicio): 16,5 cm. Murieca derecha (después): 17,5 cm, Muslo izquierdo (inicio): 53.3 cm. Muslo izquiendo (después): 57,1.cm. Muslo derecho {inicio}: 54 cm. Muslo derecho (después): 57,1 cm. Pantorrilla izquierda (inicio): 31,1 cm. Pantorrilla izquierda (después): 36,1 em. Pantorrilla derecha (inicio): 31,7 an. Pantorrilla derecha (después): 33 cm. + En los tiempos de Operacién Dragdn Bruce Lee perilié una cantidad cansi- derable de grasa corporal: el contorno desu pecho era inferior a 85 (en re- lajacidn) y 96,5 cm (en expansién), pesaba 56,7 kilos y sucintura media s6- lo 66 cm. wz El arte de axpresarse con el cureAPENDICE B, LA “MAQUINA DE MUSCULACION” DE BRUCE LEE: EL RETORNO A LA MARCY CIRCUIT TRAINER Bruce Lee us6 la maquina de hacer ejercicios. Marcy Circuit Trainer hasta el dia de su muerte, el 20 de julio de 1973. Tras aquel dia, la viuida de Bruce, Linda Lee Cadwell, al darse cuenta de que levarse la mAquina de vuelta a California desde Hong Kong seria innecesario, dificil y caro, la doné-a Secundaria de Bruce, La Salle College, en Kowloan. Ja antigua Escuela de permanécié en'la escuela hasta 1995. La Marcy Circuil Trainer ‘Al investigar para elaborar este libro, me puse en contacto con La Salle con la esperanza de que Linda también hubiers donado alguno de sus pro- gramas de entrenamiento con €3a. maquina que pudieran compartir con- igo. Al menos esperaba poder conseguir una foto dela maquina para in- Huila en este libro. El dia 1 de-mayo de 1995 el hermano Patrick de La College respondi6: “Me temo que no podemos serle de mucha ayu- 33div on cuarto o Las materiales de Briscoe Lee. Re chert que la Clresit Trriner ee dojd en nuiestra Tacuels de Primaria, pero faye que ser desmnorntada hae de unos afes pare hacer una habitacién para Ia reconmtrucesin y la renee vaciir de la escuela. Ahura coriservarnen las plezae en el almacée de La Salle College... S crue que puedo serle dé més ayuda, wailed there cyte Nav mar por teléfono o enviar un fax”, La ditima frase del hermano Patrick poreeia invitartrie 9 manda ur rie vo fax. Ademds, pensar on el simple hecho de qua la maquina de Lee hue bia estado desmontada en ur almacén durante muchos alos no me jie 16 especialmente. Volyi u escribirle al hermano Patrick para informarle de que sentia mucho que la mAquina de Bruce Lat hubiers sido dewmorta: da. “Si est4 pensando en montarla pronto -escribl- gseria posible oblener tna fotografia de ella? ©, ai quiere hacer mas sitio en wu almacén ¥ la qube re vender, por favor, cuente conmigo, porque quizan pueda estar interne sada”. Entonces experis - neemaiead menté una sensa- i cién unica en mi vi- da, Una noche Hegué tarde a casa y me encontré un fax del hermano Patrick qué me res- pondia: “A pesar de todos mis: és- fuerzos, no he po- 5 dido encontrar ni fotos ni tablas de Bruce... En relacién con la maquina de entrenamientos que desmontamos, sera uit placer que se la lleve y no es necesario que pague nada. De hecho, es una pena verla oxidarse en el al- macén. Si puedo ofrecerle algo més, hSgamelo saber”. “Su respuesta me dejé boquiabierto y entusiasmado, Llamé inmedia- tamente a Linda Lee (Cadwell para que supiera que, después de wveinte afios, la maquina de ejercicios de Bruce volvia acasa. Sabia que a Linda le alegraria la noticia tanto como a mi. También me sentia en la obligacién de decirle que aunque La Salle College me habia'dado la maquina, reco- cro duefig habia sido su marido, y aunque ella la ha- ue su verdad Cs en 1973, si la questa, me veria obligado a devolvérsela. ra El arte de exprestrse com el ewer a4 Te