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100% 4A 1 $ (0,05) Nuestra actual linea de investigacién en estos aspectos también se centra en los resultados en entrenamiento. Aunque en estes momentos estamos acumulando datos, podemos adelan- tar que en un estudio sobre los levantadores Jue superan su marca en Arrancada, las medias, Je las repeticiones en distinta zonas de inten- sidad en las cuatro tltimas semanas han sido las siguientes: 80-85% | 80-90% | 85-10% | 90-100% |= 90-100%| 95-10% | Total | IM(R) X | 73 114 74 36,2 19,8 10,4 134 86 % | 54,5 85,1 55,2 27 148 7,8 Recordamos que sdlo contabilizamos repeticio- nes desde el 80 por 100. Todos los datos que hemos venido ofreciendo sobre repeticiones que hay que realizar 0 que se han realizado con distintas intensidades deben tomarse como una orientacién, y no como algoa lo que hay que ajustarse rigidamen- te, pues existen ciertas circunstancias que pue- den hacer variar significativamente estos datos, y no por eso dejar de ser adecuados y eficaces para superar una marca, Algunas de estas cir- cunstancias son:Enis foro A Jimenez. Todo sisterna de amiento, si ha IM, Fernandez. 191— Edad de los deportistas. Los levantadores muy jévenes pueden realizar féciimente repeticiones con intensidades relatives eleva- das, sin que ello signifique que el esfuerzo real sea grande. En estos casos, el resultado que arroja un célculo matemstico de la dis- tribucién de las repeticiones segtin zonas de intensidad podria apartarse notablemente del promedio considerado como éptimo, — Relacidn entre el potencial desarrollado has- ta la fecha por un levantador y su marca off cial. Si un levantador «vale» en un momento determinado una marca, pero no la ha con eee en una competicién oficial, su capa- cidad de trabajo con relacién-a esa marca oficial sobre la que se calculan sus intensida- des tedricas seré més elevada, mientras no consiga rendir en competici6n de acuerdo con sus posibilidades actuales. Esta situacién hace que el porcentaje de repeticiones con intensidades altas sea mayor, aunque no lo sea necesariamente el esfuerzo también. — Haber superado ampliamente la marca en una competicién, Es una circunstancia opues- ta ala anterior, Cuando un levantador supe- ra sus marcas de esta forma, seguro que en las Uitimas semanas (2.a 6) ha podido realizar ~y en muchos casos las hace, aunque no siempre— muchas repeticiones con intensi- dades relativas elevadas, porque su nivel de rendimiento se lo permitia. En este caso, se podria pensar que la distribucién de las repe- ticiones que ha obtenido es la mejor; pero esto es un error, porque en el siguiente ciclo necesariamente deberé hacer menos repe- ticiones con intensidades altas. Si intenta mantener la misma intensidad, su esfuerzo ser4 superior al del ciclo anterior y casi segu- ro que terminard en un fracaso. — Cuestiones de tipo aritmético. Esta circuns- tancia también se da cuando se supera una marca, Por ejemplo, un levantador que tiene 100 kg. en Arrancada, hace muchas veces 80 kg, durante un ciclo, y cada una de esas repeticiones se contabiiza dentro de las repeticiones del 80 por 100 en adelante y, por tanto, en el computo general. Si en la competicidn hace 102,5 kg, en el siguiente ciclo seguiré haciendo prdcticamente las mis- mas repeticiones con 80 kg., pero ninguna de ellas se tendré en cuenta, porque ahora sblo representan el 78 por 100 de la mejor marca, Por consiguiente, en este segundo cido aparentemente se habran hecho bas- ‘tantes menos repeticiones totales, sobre todo en la zona del 80-85 por 100, cuando en realidad el esfuerzo en estas zonas y en el total ha sido casi idéntico. — Tipo de levantador, No todos los levanta- dores necesitan ni soportan la misma canti dad de trabajo. Al menos existen tres tipos de levantadores: los que necesitan trabajar poco, los que pueden trabajar mucho —no afirmamos que también lo necesiten— y los jue se encuentran en un término medio, Todos pueden conseguir resultados simila- res con cargas relatvamente diferentes, — Peso corporal. Los pesos més altos realizan menos repeticiones con pesos superiores al 70-80 por 100. 5.1.4.4. PROGRAMACION DE LA INTENSIDAD Hemos hablado de que existen dos tipos de intensidades: la intensidad maxima y la media, También explicamos que las intensidades medias mas empleadas son el eve medio (PM), la intensidad media relativa IM (R) y el coe! ciente (K°) (ver el punto 5.1.4.1.) Ninguna de las intensidades medias es valida para planifcar el entrenamiento, debido a las siguientes razones: — "Sus valores son facilmente manipulables sin que esto signifique un cambio real en el entrenamiento. — Estdn sujetas a grandes variaciones segun e| porcentaje desde el que se emplezan a contabilizar, — Esnecesario que exista una determinada dis tribucién de las repeticiones entre ejercicios, y que éstos sean unos concretos. Se pueden obtener intensidades medias superiores derivadas de entrenamientos muy diferen- tes, e incluso una intensidad més alta puede significar un esfuerzo menor que el realizado con otra mas pequetla, Esto ocurre cuando empleamos muchos ejercicios de tirones y sentadillas y pocos técnicos, — Es dificil determinar la intensidad media per- sonal optima « y esto, admitiendo que esta intensidad no debiera cambiar con la edad y la adaptacién del sujeto, lo cual es bastante dudoso, — Conseguir la intensidad media prevista en una plnificecin es una tarea aborosa,y en Muchos casos irrelevante, puesto que, como deciamos antes, los datos son facilmente modificables sin que respondan a un cambio real del entrenamiento, Las intensidades medias deben servir para valo- rar los entrenamientos ya planificados y analizar ertas desviaciones o cambios en la progresion de las cargas, as{ como para comparar unos clos con otros, una vez redlizados por el deportista, No obstante, para que esto sea val Ixorcxoaa roe NE Ado, es necesario que se dé una distribucién determinada del volumen entre todos los ejer- cios utlizados, y que éstos sean los técnicos los de fuerza especial intensidad maxima es la que retine mejores caracter'sticas para ser ities planficacion y programacién del entrenamiento porque: ©" Cualquier modificacién dela intensidad max? rma significa realmente un cambio enelentre- rnamiento, que estard en relacién con el tipo de intensidad que se modifica; cuanto més alta sea ésta, més trascendencia tendré en el conjunto del entrenamiento, — Es facil determinar la frecuencia de cada intensidad maxima. — Permite observar répidamente la magnitud y direccién del esfuerzo que se planifica 5.1.4.4.1. Distribucién de la intensidad maxima Una vez conacida la fecha de competicign, ls semanas de entrenariento dsponibes y el punto de partidafsco-técnico del levantador, podemos inicar la propramacién de las intensidades maxi mas. Para ello, es necesario realizar dos tareas: } determina la intensidad méxima semanal y z la frecuencia de cada intensidad, Laintensidad maxima semanal es laméxima inten- sidad que tenemos previsto alcanzar durante la semana en un ejercicio concreto. Esto no quiere decir que cada vez que se haga dicho efercico se alcance esa intensidad méxima. Por eso, es niecesario determinar, ademés, la frecuencia de cada intensidad. Por’ ejemplo, si durante una semana hacemos Arrancada 5 veces, y la inter sidad méxima prevista es el 90 por 100, podria mos hacer: 2 veces al 90 por 100, 2 veces al 85 por 100y 1 vez al 80 por 100, La intensidad maxima semanal se rige por las siguientes normas: ~ Va aumentanda progresvamerte desde e principio al final del ciclo. En algunos casos, se repite durante 2 6 3 semanas, y cuando el cido es muy largo, desde 12 semanas en adelante, se disminuye durante 1 6 2 entre la 43 y la 52 antes de la competicién final. En estos casos, suele haber una competicién intermedia; si es asi, la reduccién de /a inten- sidad méxima se produce en la primera 0 en las dos primeras semanas posteriores a la competicién. — En cualquier caso, después de una compe- tin siempre debe haber una disminucién de la intensidad, que serd mds acentuada y duradera cuanto mayor se el esuerzo que se le haya pedido al fevantador. — Lasintensidades del 95 por 100y més deben utlizarse s6lo dentro de las 35 semanas anteriores a la competicién, Podriamos exceptuar los ejercicios de sentadillas, en los que estas intensidades pueden aparecer anteriormente si hacemos algin test de entrenamiento. Los tirones llevan una inten- sidad relativa superior; su_méximo nivel (100-105 por 100) se alcanza entre la 5.* y 3: semanas anteriores a ia competicion. — Las intensidades del 95 por 100 y mas en jercicios técnicos y sentadilas no deben emplearse més de 3-4 semanas durante el cdo — Entre dos mesociclos de 3-4 semanas con estas intensidades, debe mediar como mini- ‘mo un mes. — No se recomienda hacer més de 67 sema- nas seguidas con intensidades superiores al 80 por 100. Después de un ciclo asl, es nece- serio disminuir claramente la intensidad durante 2-3 semanas, — Entre dos entrenamientos al 95 por 100 debe haber, al menos, tres dias de sepa- raci6n, — En una semana no deben aparecer més de ‘res entrenamientos con intensidades de! 90 por 100 y més en un mismo ejerccio. Veamos algunos casos de lo que podria ser la El objetivo det rmicrociclo es gjustor con precisién lo carga dptima, alternando ‘adecuadarnente fos frertes estimulos con los medios ligeres, para conseguir una i supercompensacién mds alta En la foto JA. Ibafiez. 193Para un ciclo de 14 semanas con competicién en la 14.* [Semanas 1 2 3 4 5 Microciclo. PROG. | PROG. | PROG. | RECP. | TRANS. Int. max, semanal (A-DT). Int. max. semanal (sentad-| 70 | 75 80 | 80 | 8 Ils). Int. max, semanal (tirones).|. 75 | 80 go | 35 | @ fer0) 80 85 90. 90 Para un ciclo de 14 semanas con competicion en la 10.* yen la 14.* Semanas 1 2 3 4 5 Microciclo. PROG. | PROG. | PROG. | RECP. | TRANS. Int. max. (A-DT). 70 75 80 80 85 Int. max. (sentadillas). 75 80 80 85 85 Int. max. (tirones). 75, 85 85. 90 90 Para un ciclo de 14 semanas con competicion en Ia 8." y 14.* Semanas 1 2 3 4 5 Microciclo. PROG. | PROG. | PROG. | PROG. | CHOQ. Int. max. (A-DT). 70 75 80 80 90 Inc. max. (sentadillas). 75 | 80 | 80 | 8 | 90 Int. max. (tirones). 75 85 90 90 95 Para un ciclo de 12 semanas con competicién en la 12.* ‘Semanas 1 2 3 4 5 Microciclo. PROG, | PROG. | PROG. | TRANS. | CHOQ. Int. max. (ADT). 7o | 75 | 80 | 8 | 90 Int. max. (sentadillas). 75 | 80 | 80 | 8 | 90 Int. max. (tirones). oven | eee: 85 90 95pecr. | CHOQ.| cHog.| REcP. | PREC. | PREC. | PDC? | PDC1t | av | BV 90 90 95 | 75/80 %5 9% %5 90 50 95 95 | 80 90 95 | 95 90 95 100 | 105 | 90 105 | 105 = = , 8 9 10f 11 12, 13 41 [nece. ] co. prec. | poct | proc. | prec. | poc2 | poca AV AV 90 95 | 95 90 | 75/00 | 95 95 90 50 95 | 95 90 80 | 95 95 50 100 | 105 | 100 = 90 | 105 a = Bt 9 10 1 2 3 14¢ PDC2 | PDC | PROG. | CHOQ. | CHOQ. | PRECP. | PDC2 | PDC BV 90/95 | 90 75 90 95 9 | 95 90 95 90 80 90 90 9 | 95/ | 90 100 = 90 95 100 | 105 =I a a7 8 9 10 W 2t cHOQ. | cHoQ.| RECP. | PREcP. | PDC2 | PDC-4 AY 90 95 | ees | 95 | 95 90 90 95 85 9 | 95 90 too | 105 | 100 | 105 = = 195Para un ciclo de 10 semanas con competici6n en la 10.* |Semanas 1 2 3 4 5 6 Microciclo. PROG. | PROG.-| PROG. | RECP. | CHOQ. | RECP. ‘Int. max. semanal (A-DT). é Int. max. semanal (sentad-] 70 80. 80 85 90 lls). 4 Int. mx. semanal (trones).| = 80 80 85 85 90 80 85 85 90. 95 100 Para un ciclo de 10 semanas con competicién en la 6." en la 10." |Semanas 1 2 3 4 5 6t Micraciclo. PROG. | TRANS. | RECP. | CHOQ. | CHOQ. | RECP. Int. max. (A-DT). 80 85 85 90 90/95 90. Int. max. (sentadillas), 80 85 85 90 90 90. Int. max. (tirones). 85 90 95. 95 100 — Para un ciclo de 8 semanas con competicién en Ia 8." /Semanas 1 2 3 4 5 6 Microciclo. PROG. | TRANS. | CHOQ. | RECP. | CHOQ. | PRECP. AV Int. max. (ADT). 80 85 90 90 | 95 95 Int. max. (sentadillas). 80 85 90 90. 95 95 Int. méx. (tirones). 85 90 95 | 100 | 100 | 105 distribucidn de la intensidad maxima semanal. Para ello, vamos a tomar los mismos ejemplos que utiizamos en el estudio del microciclo (pun- to 5.1.2.4). Las intensidades de Arracanda y Dos Tiempos engloban a los elercicios técnicos; la intensidad de sentadilla es valida para senta- dila por detrés y por delante; y la de tirones, para tirones de Arr. y de DT. ero conocer la intensidad maxima semanal no es suficiente, es necesario saber cudntas veces se va a utilizar cada una de la intensidades, des- deel 80al 95 por 100, como intensidad maxima en un entrenamiento, y también las veces que no se llega ni siquiera al 80 por 100. Los datos que ofrecemos a continuaci6n son validos a par- tir del momento en que se hace por primera vez el 80 por 100, Es decir, si hacemos un ciclo de 10 semanas, y en las dos primeras s6lo tra- bajamos hasta el 75 por 100, los datos son vali dos para las ocho semanas siguientes, En las pri- meras haremos un entrenamiento progresivo desde el 60 0 el 70 por 100 hasta el /5 porCHOQ. | PRECP. | PDC-2 | PDC+1 AV 95 1) 95 90 95 9 |. 95 90 100 105, - = 7 8 9 tof PROG. | CHOQ.| PDC2 | PDC1 80 95 9S 90 85 95 95 90. 90 100 - o T Bt PDC-2 | PDC-1 95. 90. 5 90 100, repitiendo mas o menos veces estas inten- scides segtn la frecuencia de cada ejercicio. lo nos importa repetir que de lo cue vamos 4 habiar ahora es oe eesitaos redes ue vamos: asters levantador durante un cidlo de trabajo; de tal forma, que si programamos 15 veces el 80 por 100 como intensidad méxima de un entre- ramiento en un ejerccio, es posible que no sie pre utlicemos el mismo peso para trabajar con ‘sa intensidad, sino ef que mejor se auste deer 0 (del 80 por 100) que queremos realizar El ndmero de veces que emplearemos cada intensidad como méxima de un entrenamiento esté en relacién directa con el ntimero de sema- nas que componen un ciclo. Ast, la frecuencia de cada intensidad serd igual al nimero de semanas multiplicado por un coefciente. Hay que tener muy presente que estas frecuencias son vdlidas si entrenamos hasta 10 sesiones semanales, serfan Ibgicamente algo menores si entrenamos 6, 5 0 menos. Volveremos sobre este tema al hablar de ls variantes. 197FRECUENCIA DE ARR., DT Y SENTADILLAS Arrancada Dos Tiempos Intensidad Semanas Coeficiente . X 0,6 1. 1,7 1. 1,5 x1, . ¥ 0,45 Intensidad Semanas Coeficiente — 80% =n. ° de sem. x 0,8 80% =n. °de sem. x 1,9 85% =n. °de sem. x 1,6 90% =n. ° de sem. * 1 95% =n. ° de sem. x 0,45 Sentadillas Intensidad Semanas Coeficiente — 80% = n.° desem. x 0,4 80% = n.° desem. x 1,6 85% = n.° desem. x 1,7 90% = n.° desem. x 1,5 x05 mé cié Estas frecuencias, a su vez, representan un que hacemos con cada ejercicio. do porcentaje del total de los entrenamientos PORCENTAJES DE CADA FRECUENCIA Arrancada_ DosTiempos Sentadillas —80 10-12 13-15 79 80% 30-32 32:34 26-28 85% 26-28 27:29 30-32 90% 20-22 16-18 26-28 | 95% 7,585 6,5-7,5 7585 | Estos datos se ajustan mejor a periodos de 10 calentamiento como de bajada. Esto nos per- semanas en adelante, A medida que se reduce —_ mitird valorar la distribuci6n de la carga general el Ciclo, ls intensidades de! 90 y 95 por 100, _y ver si se ajusta a nuestros objetivos 0 no, y a sobre todo las Ultimas, incrementan su frecuencia también hallar un dato importante para el con- relativa, porque el95 por 100se hace unnimero trol, como es la intensidad media relativa IM (R) de veces cas! estable, tanto sientrenamos duran- de cada ejercicio y, consiguientemente, el peso te 10 semanas como silo hacemos 6. (PM) de todo el entrenamiento, exceptuando To A través de las frecuencias, también podemos os tirones. tos conocer el volumen total (repeticiones) que El volumen aproximado que vamos a progra- me vamos a realizar al final de! ciclo con cada inten- mar al final del ciclo se calcula multiplicando la au sidad, contabilizando no sdlo las repeticiones frecuencia por un Coeficiente con un margen ma con cada intensidad cuando ésta es la maxima de amplitu est alcanzable, sino en cualquier serie, tanto de Para que el trabajo sea equilibrado y se ajuste delArrancada Frecuencia del 80% x (11-12) = repeticionestotales que se programan con esta intensidad. Frecuencia del 85% x (56) Frecuencia del 90% x (4) Dos tiempos Frecuencia del 80% x (11-12) = repeticiones totales. Frecuencia del 85% x (7,58) ~repericiones totales. Frecuencia del 90% x (7-7) = repeicionestotales. Frecuencia del 95% x (3:35) = repeticiones totales. Sentadillas = repeticiones totales que se programan con esta intensidad. = repeticiones totales que se programan con esta intensidad. Frecuencia de! 95% x (1,82) = repeticiones totals que se programan con esta intensiad. Frecuencia dl 80% x (20-23) = repeticiones totales. Frecuencia del 85% x (12-14) = repetciones totales. Frecuencia del 90% x (6-7) Frecuencia del 95% x (1,7) = repeticiones totals. repeticiones totale. més fielmente a estos criterios de cuantifica- en el punto 5.1.2.1. Gin, cada chrccio debe programarsesiguen- Vearos un ejemplo para 12 semanas de do los modelos de entrenamiento expuiestos _entrenamiento. ARRANCADA Int. \ereeerens) Frecuencia (Free be) ‘ARepet. IM@) = 80% 7 1,1 = - 80% 20 31,7 230 58,7 E Rept. x Int. y meaetsea 85% 18 28,6 99 25,3 Rept 90% 13 20,6 52 13,3 95% 5 79 W 248 63 392 83% Todos estos datos se calculan en pocos minu- 105, y lo nico que tenemos que saber es el momento del ciclo en que vamos @ empezar autlizar el 80 por 100 como intensidad maxi ma. Hasta la IM (R) la podemos calcular por este procedimiento sin ninguna difcultad. E1PM del ejercicio, en este caso, coincide con la IM (R), pues estamos trabajando sélo con porcen- tajes, y no con kilogramos. A hallr las repeticiones, nosotros hemos con- siderado siempre el valor intermedio del coe- ficente, con el fin de partir de un solo dato que nos permitiera hallar los demés, pero al finalizar la programacién de la totaldad del entrena- 199miento, debemos contemplar como valido todo el intervalo que marcan los mérgenes del Coeficiente, Veamos ahora lo que resutarla para el Dos Tiempos y la sentadila, DOS TIEMPOS Int, Frecuencia Y% Frecuencia Ropeticiones | %Rept. | _IM(R) = 80% 10 143 - - 80% 23 32, 264 50,4 85% 20 28,6 156 29,8 90% 12 71 88. 16,8 95% 5 mW 16 3 70 % 524 83,6% SENTADILLAS Int. Frecuencia % Frecuencia Repeticiones | %Rept. | _IM(R) 80% 5 72 a ae 80% 19 27,5 399 49,9 85% 21 30,4 273 34,2 90% 18 26,1 7 14,6 95% 6 87 10 1,2 69 799 83,4% Si queremos obtener el K°, lo podemos hacer por las repeticiones totales, Posteriormente, e! con facilidad, Para ello, hay que calcular previa- PM se divide por la Suma Olimpica, que en este mente el PM de todos los ejercicios importan- tes, que seria al sumatorio de ls productos casos 200, puescada movment (Ar. yD lo consideramos como 100 (es e! 100 por 10 de cada IM (R) por sus repeticiones, dividido de cada efercicio). 7 EIM (R) x Rep. 88 392-+83,6"5244034%799 | - Rept. totales - 392 +5244 799 ee ee 2M 84 aay sO 200" A partir de estos esquemas, nosotros podemos dirigir la programacion en el sentido que lo crea- mos necesario, segun las caracteristicas de los levantadores, tiempo disponible para entrenar, edad, mayor o menor necesidad de fuerza o de técnica, etcétera (consultar el punto 5.1.4.2. para ver el efecto de cada intensidad), De todos estos datos, el mds importante es la frecuencia de cada intensidad maxima, De él deben depender todos los dems, y no al revés. Sélo el aumento o disminucién de una frecuen- cia con intensidades del 90-95 por 100 ya es un cambio a considerar en el entrenamiento, yrepercute claramente en los demas, Por ejem-plo, sien lugar de programar 19 veces la sen- tadila con el 90 por 100, lo hacemos 20, aumentarfa més de un punto el porcentaje con intensidades méximes Si al hallar estos mismos datos, después de haber programado e! entrenamiento, los por- centajes de repeticiones no coinciden con los previstos, pero estén préximos, no merece la pena modificar el entrenamiento; lo importante es la frecuencia de cada intensidad maxima. En el caso de que se observe una desviacién nota- ble, habrfa que remadelar algunas series con las intensidades que mds se desvlan de los valores medio, Sil ciclo que programamos es pequeto, por ejemplo, de 6 semanas, se producen alteracio- nes, sobre todo en las intensidades del 95 por 100, como ya apunt4bamos. ARRANCADA DOS TIEMPOS SENTADILLAS Int. Frec. % Free. Frec. Ye Frec. Frec, % Frec. a) 4 24 5 143 3 86 80% 40 303 11 314 9 257 85% 9 273 10 28,6 10 28,6 90% 7 212 6 171 10 28, 95% 3 91 3 86 3 85 3 35 35 ‘Observamos gue el porcentaje correspondien- te al 95 por 100 estd en el limite superior 0 incluso lo sobrepasa. Pero no sélo es admisible esto, sino que es posible, aunque no estricta- mente necesario, que la frecuencia de esta intensidad fuese de 4 0 incluso de 5, con lo que ya aumentaria considerablemente la propor- cién dedicada a ella. Como hemos dicho més de una vez, lo importante seria decidir si defi nitivamente realizamos 3, 4 6 5 veces el 95 por 100; lo dems serfa secundario en este caso. ‘También hemos de tener en cuenta que la fre~ cuenca total de cade eercico (32, 25 y 25) es algo elevada para la longitud del cido, pues se supone que en las primeras semanas los entrenamientos serfan menos frecuentes, podria haber alguna semana de recuperacién, etcétera De todo lo dicho, se desprende que para noso- ‘tros el punto de referencia para planiticar y pro- gramar un entrenamiento es la frecuencia de cada intensidad desde el 80 por 100 en ade- lante, De esta frecuencia, facimente controla- ble, se derivan todos los demés datos: volumen general y cada tanto por ciento 0 zona de inten- sidad programados, [M (R), PM, etcétera. Estas intensidades siempre serdn tipos de esfuerzos ue se le piden al levantador, por lo que al fina, Una vez realizado el entrenamiento, se pueden establecer diferencias relativamente importan- tes con relacién a lo programado y entre los levantadores entre sf, segtin las circunstancias mencionadas al final del punto 5.1.4.3, Esto no significa que se hayan hecho entrenamientos muy diferentes, porque la secuencia de esfuer- 205 ha sido semejante para todos, aunque su ‘traduccion en porcentajes reflejaciertas discre- pancias. Se trata, por tanto, de buscar la fre- ‘uencia optima de esfuerzos bésica para todos los levantadores, y adaptarle de forma indivi- dualizada a cada levantador. Como ya advertimos al hablar del volumen, quedarse algo por debgjo de las frecuencias totales, y sobre todo, de las correspondiente a las intensidades més altas, puede ser lo més adecuado para determinados deportistas, y siempre, lo repetiremos, la ditima decision oa de como responde el levantador sobre la tarima de entrenamiento. No hemos considerado oportuno comentar nada ahora sobre la frecuencia de los tirones. Los trataremos al hablar de la programacién de cada ejercicio y de las variantes. 5.1.5. Las variantes Llamamos variantes al conjunto de ejercicios que componen el entrenamiento de una sema- na, No trabajamos con unas variantes fias para cada niimero de sesiones semanales, sino que se van formando segtin a frecuencia que que- remos dar a cada ejercicio, La frecuencia esté en relacion con la fase del macrocicio en la que nos encontramios y de la orientacién que que- ramos dar al entrenamiento: mds técnica y velo- dad o mds fuerza especial La evolucién de las variantes, ya expuesta al 201hablar de la estructura del macrociclo (punto 5.1.2.2), comienza con el empleo en mayor proporcién de los ejercicios menos técnicos, como los de fuerza especial, para progresar hacia un entrenamiento més espectfico, donde van predominando los ejercicios ollmpicos, Los de fuerza especifca (parciales de los olmpicos) sirven al principio como acondicionamiento para trabajar, posteriormente, con los olimpi- Cos; por eso, su frecuencia es proporcionalmen- te mayor en las primeras semanas del ciclo. Poco a poco van dejando el protagonismo ala Arrancada y al Dos Tiempos, y ellos pasan a jugar un papel complementario. Con este tipo de evolucién, nos ajustamos a los objetivos de cada fase de! ciclo: acondicionarniento cn fuer- Zarresistencia, mejora de la capacidad de ren- dimiento y manifestacién de la forma deportiva. Para llegar a la elaboracién de la variante de una semana hay que seguir un proceso que tie- ne las siguientes etapas: 1° Determinar el numero de sesiones sema- nales, 2.° Indicar la frecuencia semanal de cada ejercicio. 3° Elaboracién de variantes por semana. Vamos a estudiar cada una de estas etapas por separado, y al final haremos un caso préctico con un ejemplo de los que utilizamos en el estu- dio del micraciclo (punto 5.1.2.4). El ntimero de sesiones semanales esta en rela- cién con el volumen semanal previsto, aunque lo prioritario es el nimero de sesiones. ejemplo, sirecomendamos que los principiantes sélo hagan tres dias de pesas a la semana, el volumen tendré que ajustarse a esta frecuencia de entrenamientos semanales, y no al revés. Para nosotros, lo fundamental es determinar el niimero de sesiones, a cualquier edad y con cualquier marca, El volumen general no lo con- sideramos como punto de partidao criterio vali- do del que derivardn los demés componentes del entrenamiento. El volumen nos sirve para contrastar el entrenamiento programado y ver si nos encontramos dentro de unos margenes 6ptimos o razonables, Elnumero de sesiones aumenta progresivamente hasta alcanzar e| méximo posible para el levan- tador. Se reduce en las semanas de recuperacién yen las dos o tres uitimas antes de la prueba. Debe haber una relacién dptima entre el ndmero de sesiones y el de ejercicios por semana. Si se pretende emplear 20 ejercicios 0 més es muy recomendable hacer més de 6 sesiones, es decir, se deberla entrenar algtin dla con doble sesién. Es mejor hacer dos ejercicios por la mafiana dos por la tarde, que todos juntos en una ok sesi6n, aunque tampoco esto titimo sea excesivo, Recordamos que no estamos contabilizando nin- alin ejercico de fuerza general. Todo lo que veni- mos hablando de variantes se refiere exclusiva. mente a ejercicios técnicos, sentadilla y tirones, Los demés eerccios se realizan al final del entre: namiento y no cuentan en el total, sélo se anotan, para tener una referencia. Una sesién de entrenamiento con ejercicios fun- damentales no debe durar més de una hora, En contadas ocasiones se sobrepasard este tiempo. Si afiadimos el calentamiento, los ejer- cicios de fuerza general y los estiramientos, etcétera, llegamos a la hora y media o algo mis, La frecuencia de cada ejercicio podria ser la siguiente: Arrancada=0-5 veces por semana, Mayor frecuencia = 3-5. Arrancada de fuerza = Mayor frecuencia = 2:3, Dos Tiempos =0-5 veces por semana. Mayor frecuencia = 3-4, Yerk = 0-2 veces, Push yerk = 0-2 veces. Cargada de DT. = 0-1 veces. Cargada de Fuerza = 0-2 veces. Sentadillas por detrds = 1-4 veces por semana. Mayor frecuencia = 2-3. Sentadillas por delante Mayor frecuencia = 2-3. Tirén de Arrancada = 0-2 veces. Tiron de DT = 0-2 veces. Los ejercicios de fuerza general se aplican de dos a cuatro veces por semana, Los més fre- cuentes son ejercicios para pectorales, hor bros, biceps, triceps y dorsales. Cada uno de estos grupos musculares debe trabejarse direc tamente como méximo dos dias a la semana, 1 er supuesto, no seguidos. | porcentaje correspondiente a cada grupo de ejercicios al final de un ciclo est4 comprendido entre los siguientes margenes: Arr: 25-30 por 100 DT: 28-32 por 100 Sentadillas: 29-35 por 100 Tirones: 10-14 por 100 Todos los ejercicios deben estar adecuadamen- te distribuidos, de forma que, entre ellos —den- tro de lo posible en una semana, se encuen- tren suficientemente separados como para per- mitir una adecuada recuperacién. Creemos necesario adelantar algo sobre el estudio de cada ejercicio, tema que trataremos mas adelante con mayor extensién. Lo que nos interesa ahora es el momento de la semana en que mejor encaja cada ejercicio y larelacion de unos con otros, Arrancada.—Forma parte de los entrenamien- tos y dias fuertes de ls semana. Se hace en pri 0.3 veces por semana, -3 veces por semana,mer © segundo lugar de un entrenamiento. Si hay doble sesidn, en la mayorfa de los casos se hace por la tarde. Es mejor hacerla un martes que un lunes. Si se entrena todos los dias, rara vez se hard un s&bado. Si hacemos coincidir el dfa més fuerte de entrenamiento con el dia de la semana en que serd la competicién, entonces ese dfa siempre se hace este ejercicio. Con sole sesién, puede hacerse dos veces el mismo fa. : Arrancada de Fuerza.—Casi siempre se emplea como primer ejercico de una sesion. A veces se hace antes de la Arrancada. Se utiliza en cualquier dla de la semana. Con intensidades bajas y medias sirve como ejercicio de recu- peracién, i Dos Tiempos.—Casi siempre es el segundo 0 tercer ejercicio de un entrenamento, Cuando hay doble sesidn o el entrenamiento es corto, puede ser el primero. Si se entrena mafiana y tarde, se suele hacer en la seguda sesién, aun- que también, con menos frecuencia, se hace por la mafiana. Frecuentemente,se entrena junto con la Arrancada en la misma sesidn, aunque esto siempre es una carga importante y hay que dosifcarla bien, Con doble sesién, se puede hacer dos veces en el dia, pero una de ells, la primera, muy suave. Todo lo que hemos dicho para la Arrancada que no se oponga @ loexpuesto aqui, es valido para el Dos Tiempos. Yerk, push yerk, cargada de fuerza y carga- ds do Dress ee supedtadoy al Bos Tiempos. Generalmente no coinciden con él en la misma sesi6n, pero s{ el mismo dia si hay dos sesiones, El yerk'y el push yerk se suman a la segunda parte ce Ds Tiempos (yeh) para ato rar el esfuerzo/entrenamiento realizado conjun- ‘tamente en esta fase. Lo mismo ocurre con la cargada de fuerza y la cargada de DT. Los ejer- cicios que afectan alla misma zona corporal deben estar adecuadamente separados, Pueden ocupar cualquier lugar en la sesion. Sentadillas.—Con mayor frecuencia, se hacen después de los ejercicios técnicos, aunque pue- den aparecer como el primero de una sesién en la que también haya estos ejercicios. En muchos casos, es el principal ejercicio de una sesiGn, entonces, se hace prinera oel segun- do. Cuando hay dos entrenamientos en el dia, se hace con mayor frecuencia por la mafiana. En algunos casos, se hace dos veces, una por la mafiana y otra por la tarde, Si hay tres sesio- res, suele hacerse en la primera y en la ultima, Tirones.—Generalmente, van al final del entre- namiento, aunque excepcionalmente pueden ser los primeros, sino es una sesi6n importante de ejercicios técnicos. Pueden hacerse tanto por la mafiana como por la tarde. Siempre se pueden incorporar algunos ejerc- ios necesarios para un deportista concreto, pera sin olvidar que el resultado va a depender lundamentalmente de los que hemos enume- rado aqui. La frecuencia y orden de los ejercicios es una fuente de variabilidad que debe aprovecharse para introducir nuevos estimulos en el entre namiento. Por eso, durante algunos perfodos podemos alterar relativamente la composicién de la variante para evitar la monotonfa y la con- siguiente adaptacién negativa, La doble sesién permite sacar mds provecho del entrenamiento, porque cada ejercicio se puede realizar en mejor estado de recupera- ci6n, retrasando asi la sobrecarga. El volumen Y intense pueden se ago mayores, pero s6lo ligeramente, de ninguna manera el doble que con una sesién, Veamos en la pagina siguiente un empleo de 12. semanas con competicién en la 8. y la 12.8 en el que planificamos el nimero de Sesiones y la frecuencia de cada elercicio, A partir de aquf, se va elaborando la variante de cada semana. Entre dos semanas seguidas, debe haber cierta relacin para evitar que se produzca un exceso de trabajo en algin ejercicio que dé lugar a sobrecargas musculares.Semanas 1 2 3 4 ‘S) 6 7 8t 9 10 Ww 124 Microciclos Prog. | Prog. | Prog. | Trans. | Chog. | Recp. | Chog. | PDC-1| Prog. Preep. |PDc2 | PDC INE de sesiones 4 5 5 8 8 1 8 6 | 5/6 8 6 ec cae essa ts [r= (om i? eae eee gee bream Jee |r | reed Perens [rege erea owe esa (eres x | ee |fesae (ec |eee oe eae el qlee (ee deep ee | eee ae la | 5 ia) |e |creue tees [eet (ieeaeal lero | aren me Urs Arr JAF, yn | }3p | 4a} an | 4p | 4 | apa | ap | 4p | 3p oT 2 3 3] Neel Nise eave esis |e ca’ || v4 Y tale ia (ete | ft 1 coT 1 PY am ecto tere etree | ect (ee OH cr eects | | tee | ate ee ea Pt/Pdel. 42 | 32 | 2/3 | 3/3 | 38 | 38 | 32 | am | 3 | 3a | 32 | an TA/IDT an | aa} 1p) 2a} | a2 | an an | ya Fra, Gral. 3v. | 4v. | 4v. | 3v. | 4v. | 2. | 2v. | 2v. Total 12 | 16 | 14 | 20 | 22 | 18 | 19 frac] 15 | 21 | a7 | 12 Como ejemplos, vamos confeccionar la varian- te de las semanas 2.8,5.ty 12.° Semana 2.* En primer lugar, tenemos en cuenta el nimero de sesiones y los das de la semana en que se van a hacer. En este caso, serian cinco sesiones realizadas el LM4}V y S. Colocamos los das de le semana de est’ forma: M-J-V-S y vamos distribuyendo los ejercicios de acuerdo con el pequefio estudio que acabamos de hacer de cada uno de ellos, Los colocamos seguin el orden en que aparecen en el esquema general anterior, As{ obtenemos una variante equilibra- da donde no deber/a producirse sobrecarga. Hacemos de tres a cuatro elercicios fundamen- tales por dia mds los de ae general. Va aumentando la difcultad hacia el jueves y el vier- nes, porque al encontrarnos al inicio de un ciclo, esto también serla una forma de progresion; ademds, también podemos conseguir llegar con mas energfa a los ejercicios més técnicos: Arr., CDT y Y. Los ejercicios de caracteristicas simi- lares estén convenientemente separados: la AF VARIANTE DE LA 2.° SEMANA. c M J v s AF PT. AF A PT. Pel. PY coT Y cr TA(r) TOT PT. Pael TOT Press de banca| Hombros TA Hombros Pres de banca 205yisAr PY y Ye CDT y Cal como los de fuerza general (FG), Las sentadillas, a realizarse todos los dias, tienen que ir seguidas. Generalmente, se van alternando, un dia PT y otro Pdel, en este caso hemos preferido colo- car dos dias seguidos para la Pt para que no colnciiera la PUeLcontel PY del mertestw con la CDT del jueves, asf sdlo coincide con el Y del viernes. Estas son pequefias matizaciones, pero que a la larga pueden ser causa de algunas sobrecargas, sobre todo, con deportistas con alguna difcultad para sujetar la barra en Pdel Claro que esto no se podria evitar si slo hicié- ramos Pdel, lo que ocurre algunas veces, VARIANTE DE LA 5.° SEMANA L M x J v s AF A Pdel. A AF Pdel. PY Pt. TOT CF +PY Y TDT CF - |. Hombros Pdel. Pe. Hombros. Pdel. A TA(r) = TA(r) DT A Pect. DT Pect. Nos indica esta variante que es una semana ver- daderamente pesada, en la que no hubiera esta- do de més haber incluido diez sesiones, y no acho, repartiendo el entrenamiento del funes y del jueves en dos sesiones, En esta semana, nos encontramos con dos dfas de gran carga, como son el martes y el viernes, en los que creamos situaciones semejantes a las de competicién, con la Arr.y el DT en la sesién de la tarde. Los entrenamientos de la mafiana de estos mismos dias también son rélativamen- te fuertes, aunque menos que los vespertinos. Hay otros dos dfas en los que la exigencia téc- nica y el gasto de energies mener, lunes y jue- ves, pero no por eso la carga deja de ser con- siderable, pues son cuatro y cinco ejercicios en una sola sesién. El ejercicio de CF+PY se con- sidera como DT. Después tenemos otros dos entrenamientos en los que se prevé una carga relativamente ba, utilzando sélo ejercicios de fuerza especial y general, Aunque el peso empleado es més alto que en los demés ejercicios, la técnica es minima y el recorrido total de la barra corto, por lo que se produce un cambio sustancial en el caréc- ter del entrenamiento con respecto alos demas dias; y es0, por s{ mismo, significa un cierto des- canso, Sin embargo, estos ejercicios influyen negativamente en la técnica y pueden sobrecar- gar mucho si se hacen con intensidad y/o volu- men excesivo, por lo que no debemos dudar en aplicar cargas ligeras si observamos que, de lo contrario, no podriamos realizar los ejerci- cios técnicos con suficiente calidad de ejecucién ¢ intensidades éptimas. Durante estas semanas se corre el riesgo de llegar a sobrecargas que obliguen, incluso, a interrumpir el entrenamiento. Por eso, antes de iniciarlas se debe tener capacidad de trabajo, pero al mismo tiempo estar descansados. En la semana siguiente siempre habré que respetar la recuperacién necesaria para que el trabajo que hemos hecho no sea estéril, e incluso perdi ‘or ultimo, vamos a distribuir los ejercicios en la semana de competicién. VARIANTE DE LA 12.° SEMANA L M x J v s AF AF Calenta- A A Competicién CF+PY Pr. miento con DT DT Pdel.. - ejercicios Pt. A técnicos DTNo esnecesario hacer una doble sesién en esta semana, pero si se puede es mejor asl, De esta manera, el titimo entrenamiento importante, que debe ser el martes, sise compite el sabado, se realiza en mejores condiciones, El miércoles es Un entrenamiento de descanso activo, en el que s6lo se hacen cargas muy pequerias, del orden del 50-60 por 700, con una mezcia de eercicios técnicos de fuerza espectfca Para terminar este apartado, qlieremos afia- dir que cuando se planifica una semana, el entrenador se tiene que representar mental- mente la realizacién del entrenamiento y valorar, conjuntamente con los datos relat vos al volumen y la-intensidad, la carga que va‘ suponer para el levantador. Después, en la préctica, siempre estaré dispuesto a intro- ducir pequefias modificaciones que sirvan para ajustar la carga al estado fsico de cada deportista, 5.1.6. Laprogramacién de cada ejercicio Lo primero que tenemos que saber para pro- gar un ejercol esa fecuencia del mmo, n el punto anterior, hemos visto los margenes enntre Jos que se encuentra cada uno y su uti- lizaci6n més frecuente en algunos casos, Por tanto, ahora no vamos a insistir sobre esto. Lo que si haremos al estudiar cada ejercicio es ver la evolucién de sus frecuencias a través de un ciclo, aunque ya el lector también tiene unarefe- rencia por el ejemplo que hemos dado sobre doce semanas al hablar de las variantes, Veamos el nimero de repeticiones por serie con cada intensidad para cada uno de los ejer- cicios. Después los analizaremos por separado. REPETICIONES POR SERIE 80% 85% 90% 95% 100% 105% Arr. 13 12 12 1 AF 13 1 OT 12 1 1 1 Y 2B 12 12 1 coT 1B 12 1 1 PY 3 12 1 CF 13 1 Pt. 25 14 | 123) i Pael. 24 13 2 1 TA 46 45 4 24 23 2 TDT 35 34 34 23 2 2 FG Siempre series de 4 a 6 repeticiones Arrancada.—Este es el ejercicio mis técnico de todos los que realizamos. Exige una gran velocdad en su eecucion. Su resultado depen. de en gran medida de una buena coordinacién yun perfecto ritmo, Tiene relacién con |afuerza de piernas, pero no tanto como el DT. El obje- ‘tivo del entrenamiento es conseguir la trande. rencia positiva de esa fuerza de piernas y espa de a la realizaci6n del movimiento de Arr. En muchas ocasiones, con un adecuado entrena- miento, se consigue superar ampliamente la Arr sit necesidad de mejorar el Fesuftado en sentadillas, Logicamente, esto se produce cuan- co se parte de un reac cesproporcionade entre la fuerza de piernas y la marca de Arr. Siel resultado en este ejerdico est por debajo del 62 por 100 de la mejor sentadila, empieza a haber una ligera desproporcién; si baja del 60 por 100, hay que considerar la posibiidad de reducir el trabajo de sentadillas e insistir en el perfeccionamiento de la técnica de Arr, Un entrenamiento excesivo de las piernas reduce lavelocidad, perjudicando tantola fuerza explo- siva como eléstica, tan necesarias en el movi miento de Arr., por lo que este ejercicio que- darfa perjudicado, Para su entrenamiento, se utiliza también la Arrancada de fuerza (AF), que contribuye a la mejora de la velocidad y de la ejecucién del tirén. También puede tener aplicacién como test de la condicién fisica y como pronédstico de la marca en Arra. Cada levantador tiene su 207relacion entre AF y Arr. y si se produce una mejora de dicha relacién, es posible que este- mos en condiciones de mejorar la Arrancada. La evolucién del volumen en este ejercicio se ajusta a la que llevan los distintos microciclos. Los tipos de entrenamientos se corresponden con lo expuesto en! esguera genera de a estructura del macrociclo (final del punto Labs Para poder expresar el volumen, es necesario programar previamente la frecuencia de cada TABLA 21 PLANIFICACION DE LA ARRANCADA (Arr./AF) intensidad en el ejercicio. Conocido esto, que es lo fundamental y lo novedoso en estos momentos, ya estamos en condiciones de apli- car lo estudiado hasta ahora sobre volumen, tipos de entrenamiento, etcétera. En la tabla 21 tenemos el esquema general del entrenamiento_de Arrancada durante un macrociclo de 12 semanas, con competicién en la8.*yenla 12.%, donde la segunda competicin se considera mds importante. La primera fila indica las semanas de entrenamiento y la segun- 4 a 3 4 5) 16 7 8 9 10. 1 DG. PROG. |TRANS.| RECP. |CHOQ.|CHOQ. | PI DC-2 | PDC-1 |PROG. |PRECP | PDC-2 | PDC-1 AV | 13 | 73 | 22 | 42 | 42 an jan | 1p | 42 | 42 | 4a 95 | 90 | 80 | 95 | 95 | 90 ie) || 2 | 13 | 4:2 | 1-2 13 12 13 1:3 12 12 12 12 12 3 2 | 23°] 23 | 12 1 4-2 | 12 1 1 4 i 1 2 1 1 1 1da los microciclos que ya conocemos. A con- tinuacién aparecen las sesiones de entrena- miento semanales, y debajo las frecuencias del ejercicio de Arrancada, en las que el primer nidmero indica la frecuencia de la Arrancada complet el segundo lade Arrancace de fu za (AF). Después tenemos la intensidad méxi- ma que se alcanza en la semana y las repeti- ciones por serie desde la intensidad mas baja (BOpor 100) nastalamas ata ses inferior al 80 por 100 (primera semana), se entiende ue todas las series con la intensidad prevista 10 por 100) se hacen con las repeticiones por Serie programadas (3). A continuacién, tene- mos las ebajadasa, que indican si después de entrenar con la méxima-intensidad del dia, se van a hacer otras series con peso inferior. En la primera fla tenemos las posibles series, y en la Segunda, las repeticiones por serie. Por tit mo, aparece la distribucién de las frecuencias dela 4. fila entre las itensidades. Ast, por ejem- plo, en a 2.2 semana tenemos cuatro veces ejer- Cicios de Arrancada (una de Arr. y tres de A), y la intensidad méxima prevista es el 80 por “100; pues bien, de esos cuatro ejercicios, uno se haré con el 70 por 100, dos con el 75 por 100 y otro con el 80 por 100, Se entende que sien la primera semana hemos trabajado hasta el 70 por 100, en la segunda el primer entre- namiento sera también a la misma intensidad, el segundo y el terceroal 75 por 100 y el uarto a1 80 por 100, aunque no siempre la intensidad méxima se hace en el Ultimo entrenamiento de la semana. En este caso es mds probable porque estamos en una fase de progresion, El total de las frecuencias con cada intensidad, Sis poreentaes correspondientes y el volumen medio que obtendriamos son los siguientes. Tiles Frecuencias | Frecuencias | Frecuencias| m programadas | tebricas | Programadas probables — 80% 8 7 14,5 10-12 80% 18 19 32,7 30-32 207 61,6 85% 14 16 25,4 26-28 7 22,9 90% 11 12 20 20-22 44 13,1 95% 4 5 73 7585 8 24 Total 55 59 336 Observamos que el total de frecuencias estd ligeramente por debajo del tedrico; es una dife- rencia tan pequefia que en ningun caso mere- ceria la pena rectificarlo, pero en esta oportu- nidad, ademés, esta justificada, porque no lle- prior val we ses terranes oc tubiera significado incrementar al menos en un ejerciciola frecuencia en estas semana, Los por- centajes estén proporcionalmente bien distri- buidos, y estén dentro delosmargenes tedricos ose acercan mucho. $i quisiéramos, podriamos reajustarlos cambiando ligeramente las fre- cuencias. Nosotros hemos planificado directamente la distribucién de las intensidades, siguiendo unos criterios légicos de progresién, y al final con- ‘trastamos con los teéricos; pero si no se tiene mucha experiencia, es preferible partir de las frecuencias teéricas, y respetando una progre- sién razonable de las cargas, seguin los miitiples ejemplos que venimos dando, tratar de ajustar- se lo mas posible a esos datos orientativos previos. Si planiicamos perfodos muy cortos, 3, 4, 5 semanas antes de una competici6n, las frecuen- cias y porcentajes generales, como ya hemos anunciado, quedan alterados, pues en estos casos prevalece el esquema de trabajo propio de las citimas semanas antes de una prueba sobre cualquier otra consideracién, Recordamos una vez més que, tanto en este ejercicio como en cualquier otro, las intensida- fes son esfuerzos programados que deben lustarse a las posibilidades de cada levantador. sto puede significar que en algunos casos se respete un porcentaje real del 90 por 100, pero ¢ el peso que se levanta sea equivalente al 5 por 100 tedrico. Los poe sobre las mejores marcas realizadas al final de un ciclo carapre van a diferir de los programados, Lo que hay que procurar es que ese esfuerzo real si haya sido el previsto. Dos Tiempos.-fs el ejercicio mas pesado y que requiere un gasto energético mayor. A su difcultad técnica intrinseca se une la magnitud de la carga con la que se realiza, que esté mas 209préxima a las posibilidades fisicas absolutas del sujeto que en cualquier otro ejercicio, Su resul- tado est4 estrechamente relacionado con la velocidad y a técnica, aunque depende algo mds que la Arrancada de la fuerza de piernas. No obstante, una gran fuerza de piernas no garan- tiza un buen resultado en Dos Tiempos, Tam- bién existe una relacién 6ptima entre la fuerza de piernas y el Dos Tiempos. Si el resultado en este ejercicio estd por debajo del 77 por 100 de fa mejor marca en sentadillas por detrds, empieza a haber una cierta desproporcién, y siesté por debajo del 75 por 100 hay que redu- cirel trabajo de sentadilas y atender més al Dos Tiempos, Las mismas consideraciones debemios hacer con respecto a las sentadillas por delante si los porcentajes estén por debajo del 87,5 y el 85 por 100 de dicho ejercicio, Para entrenar este ejercicio, se utilizan, ademas, otros de fuerza especffica ya conocidos (PY y CF), y también la realizacién de cada una de las partes del Dos Tiempos por separado (Y y CDT). Los dos primeros obligan @ una eje- Cucién més répida del ejercicio, pues la barra debe elevarse mas en ambos casos, y por eso se emplean pesos algo més ligeros que en los otros dos (hasta 80-85 por 100), aunque en el PY, se puede hacer, en algunos casos, hasta el 100 por 100. El entrenamiento de estos dos ejercicios debe ajustarse mucho a las caracte- risticas particulares de cada levantador, porque se dan notables discrepancias entre unos y otros en cuanto a la facilidad para realizarlos, La cargada de fuerza también es un buen punto de referencia para viaorr la condicion fisica de fuerzavelocidad. Cuando mejora su relacion con el DT. estamos proximos a una mejora en este ejrcicio, siempre que el entrenamiento en sentadillas y Yerk haya seguido un ritmo normal. La evolucién del volumen de todos estos ejer- icios sigue os mismos principios que en la Arrancadda, asi como los tipos de entre- namientos, En la tabla 22 tenemos el esquema de la pla- nificacién general del Dos Tiempos. Con respec to al de Arrancada, aqui hemos aiadido el por- centaje con el que se realiza cada ejercicio de los que aparecen en el apartado de frecuencias. Asi, por ejemplo, en la segunda semana, el DT., y el Y. se trabajan al 80 por 100, el PY. al 75 por 100 y la Cr ai 70 por 100 y al 75 por 100. Los porcentajes se expresan en el mismo orden en que se realizardn, por lo que de esta forma ya tenemos la evolucién de la intensidad de cada ejercicio a través del ciclo, E\ total de las frecuencias de cada intensidad, sus porcentajes correspondientes y el volumen medio que obtendrfamos son los siguientes: ‘Semanas. 1 2 3 Microciclos. PROG. | PROG. | TRANS, Sesiones. 4 6 8 F DT 1(80) | 2 (8085) R E Y | 170) | 1(80) | 1 (¢0) c E CDT ce 1 PY | 1(60) | 1175) | (80) A s | CF |2(60-70) | 2(70-75) | 275.80) Int. Maxima 70 80 85 Rep./Serie. 23 13 13 B |Series 13 A 4 A lRept /Seri A |Repr./Serie 2 A $ Fo 1} 60% 2 RON E | 65% Conk uN] 70% 2 1 EDS NE 1] 75% 2 1 eo 1 A} 80% 2 4 AD s £} 85% 1 s 90% 95%TABLA 22 PLANIFICACION DE DOS TIEMPOS A Hy 4 5 6 7 8 9 10 1" n RECP. |CHOQ.| CHOQ. | PDC2 | PDC1 | PROG. |PRECP-AV| PDc2 | PDC! 7 8 eRe a7 6 6 8 7 6 185) |2 (85-90) [3 (85-90-90) |4 (85:958080) | 3 (90-8075) 4 (85-9590.95) |4 (85-95-8090) |4 (8590.80.75) 185) | 185) | 1 (80) 1/85) (80) | 1(80) | 2(85-80) | 1/85) 1(85) | 170) | 1/85) 1(80) 1(80) }2(@085) | 1(80) | 1(@0) 1(85) | 2(7075) | 1/80) (80) 85 | 90 90 95 90 80 % % 90 12 | 12 12 12 42 2 12 12 12 Pe 13 12 12 12 12 12 2 2 2) 12 1 12 12 i p 1 1 1 2 2 2 2 1 1 1 3 1 3 3 2 2 2 2 1 1 1 2 1 1 1 1 1 1 2 1 211Frecuencias | Frecuencias | Frecuencias |% Frecuencias programadas | teéricas _|Programadas | _teéricas — 80% 9 9 15,2 13-15 80% 21 21 35,6 32-34 241 54,8 85% 7 18 28,8 27-29 127 28,9 90% 8 11 13,5)“ 16-18 58 13,2 95% 4 4 68 6,5-7,5 14 32 Total 59 64 440 Sentadillas.ts el ejercicio de fuerza por excelencia del entrenamiento dellevantador. Pero es muy frecuente darle demasiada importancia dentro del conjunto de ejerci- cios, sin reparar en que el objetivo primordial del entrenamiento es mejorar en los ejerci- cios olfmpicos, y que un trabajo excesivo en sentadilla perjudica a ambos, Los deportistas que poseen una fuerza de piernas superior comparativamente a sus marcas de Arranca- da y Dos Tiempos, deberfan reducir la fre- cuencia y la intensidad de las sentadillas. En estos casos, no deberfa tomarse como mejor marca de referencia en sentadillas un peso superior al 125 por 100 de la mejor marca de Dos Tiempos y/o del 160 por 100 de Arrancada, En la tabla 23 tenemos el esquema de lo que pote ser el entrenamiento de las sentadilas. frecuencias corresponden a sentadilas por detrds (Pt) y sentadlas por delante (Pdel.) respectivamente. Los datos derivados de esta planificacién son los siguientes: eae Frecuencias | Frecuencias |% Frecuencias |% Frecuencias medias” Programadas | teéricas _|Programadas | _ tedricas probables — 80% 4 a 7 79 80% 7 16 29,8 26-28 357 52,3 85% 17 19 29,9 30-32 221 32,3 90% 15 18 26,3 26-28 a) 14,3 95% 4 3 i 7,5-8,5 Th 1 Total 57 62. 683 Tirones.—Es un ejercicio de fuerza no exento de cierta técnica. También algunos confian demasiado en su efecto sobre los resultados, cuando realmente es posible obtener una pro- gresion constante tanto en Arr. como en DT. sin necesidad de incluierlo en el entrenamiento. Hace muchos afios que venimos proponiendo ue este ejercicio podria eliminarse, al menos lurante largos perfodos de tiempo, sin que se resientan los resultdos. Desde luego, cuando e! deportista se siente cansado o con sobrecarga en la zona lumbar es el primero que hay que reducir € incluso no realizrlo mientras dure la situaci6n. Otro inconveniente de este ejercicio es que, como «nunca se fallax, se piensa que cuanto més peso se utilice mejor, y esto es un grave error, porque, como sbemos, a partir de iertas intensidades la estructura de la técnica del movimiento se aleja de la especffica de los ejercicios olimpicos, y, por tanto, ese «gran peso» sdlo nos sirve para empeorar la técnica y para sobrecargar la espalda, Nosotros segui- mos manteniendo este ejercicio, pero con intensidades muy bajas y elimindndolos en las Ultimas semanas antes de la competicion. En la tabla 24 tenemos la planificacion general de este ejericio, En primer lugar, aparece la fre- lenda dels Tirones de Arrancada (TA) ydes- és los de DT. (TDT). intensidad maxima programada, como seMicrociclos. | PROG. | PROG. |TRANS. | RECP. |CHOQ.| cHOg. | poc2 | ppc1 | proc. |pRecrav| ppc2 | Ppc4 Sesiones, 4 6 8 7 8 8 7 6 6 8 7 6 Frecuencas. | 22 | 3/3 | 33 | 3/3 | 33 | 3p 372 2" 373 3/3 22 an Ine.Méxima. | 75 | 80 | @ | 90 | 90 | 95 95 90 80 95 95 90 Rept/Serie. | 56 | 35 | 35 | 24 | 24 | 18 13 12 45 13 13 12 a [series @ | of i DQ 12 A Rept,/Serie ye tee 23 2 23 A s F 1 | 60% R N E | 65% iC E uN} 70%| 2 EDS Ne 1/ 75% | 2 2 2 IC D 1 al 80% 4 2 1 1 1 1 1 4 1 1 A D s £| 85% 4 3 2 2 1 1 3 1 Ss 90% 2 3 2 2 1 A 2 1 95% 1 1 1 1Sle ‘ABLA 24 Ti PLANIFICACION DE LOS TIRONES (TA/TDT) [Semanas. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 " 2 Microciclos. | PROG, | PROG. |TRANS. | RECP. |CHOQ.| cHoQ. | PDc2 | PDC1 | PROG.” PRECPAV| PDC2 | PDCI Sesiones. 4 6 8 7 8 8 7 6 6 8 7 6 Frecuencis. | 2/1 | 22 | 22 | 42 | 22 | 12 10 2n 1p Int. Maxima. | 80 | 85 | 90 | 90 | 95 % 100 90 100 Rept/Serie. | 46 | 35 | 34 4 24 eo) 23 34 2 8 [Series 2 2 12 i 6 |Rept,/Serie 4 4 34 5 F 1 |75%| 1 RN = 17180%| 2 2 ic h—£ uN [85% 2 2 2 EDS INE 1 {90% 2 3 2 2 cD 1 A |95% 2 3 2 AD s € 100% 1 1 s H105%puede ver, es el 100 por 100, y corresponderta a TA Hubiera sido perfectamente vaido haber elevado un 5 por 100 todos los entrenamien- tos, de forma que hubiésemos tenido 2 veces el 105 por 100, 7 veces el 100 por 100, etc, pero hemos peferdo hacer as para lamar la atencién sobre el hecho de que con estas intensidades se produce un buen estimulo fisico sin perjudicar la velocidad, nila fuerza explosiva nila técnica, Hemos hecho en varias ocasiones entrenamientos especiales de Tirones, con car- gas superiores, y nunca observamos ninguna reaction positiva relacionada con ellos. Sin embargo, sf poseemos experiencias de levan- tadores que han adquirido una gran forma sin No hemos hecho un estudio especial sobre la planificacién de los Tirones porque no lo creemos necesario. Con los ejemplos que hemos dado y los comentarios es suficiente para poder organizar perfectamente suentre- namiento. Sél6 afiadir que serfa posible elimi- narlos durante mas semanas antes de la com- peticién sin que esto perjudique los resul- tados, El total de Tirones programados es de 29, pero desde que empezamos a trabajar con el 90 por 100 sdlo 22, Asf es que la relacién entre todas las frecuencias programadas desde que empe- zamos a trabajar con el 80 por 100 (ejercicios técnicos y sentadilas) y desde el 90 por 100 necesidad de utilizarlos. 4 (Tirones) es la siguiente: a es “Tes Arrancada 57 28,1 25-30 Dos Tiempos 63 3 28-32 Sentadillas 61 30 29-35 Tirones 2 10,8 10-14 Total 203 En la tabla 25 tenemos un mayor desarrollo de todos los entrenamientos de este ciclo de 12 semanas. En él aparece la intensidad maxima empleada con cada ejercicio cada dla y el ntime- ro de series y repeticiones por serie que corres- ponden a dicha intensidad, También se afade el tipo de entrenamiento que se realiza. En cada una de las columnas nos encontramos la variante de cada dia de entrenamiento. EI orden de los elercicios no seré necesariamente el que aparece en el cuadro, pero se aproxima mucho. Creemos que el lector podria organi- zarlos perfectamente sin més\explicaciones siguiendo los ejemplos y las orientaciones que hemos dado al hablar de las variantes, Para completar el entrenamiento de cada ejer- cicio seré necesario afiadir las series de calen- ‘tamiento hasta llegar a la intensidad maxima rogramada, asi como las de bajada cuando las wbiera, Para esto ultimo sdlo hay que fijarse en la tabla de programacién de cada ejercicio Y apa en las semanas correspondientes. lo en todos los entrenamientos de cada ejer- cicio es necesario realizarlas; esto estard en rela- cidn con el tipo de entrenamiento (T.E,) que ya conocemos. Los entrenamientos de DTF y DF sdlo alcanzan un nivel medio dentro de cada intensidad (ver tipos de entrenamientos, 5.1.2.1.), lo cual indica que queda abierta ‘a posibilidad de incrementar el entrenamiento si fuera necesario, Las dobles sesiones que aparecen en las sema- nas, 3, 4, 5, 6, 7, 8 10, 11 y 12 se hacen los martes y los viernes; cuando sélo hay una, se haré los martes, excepto en la 4 que és el vier- nes, debido a que esta semana se considera de recuperacién, y por tanto, la mayor carga se acumula al ‘ina de fa misma. Los Tirones de Arrancada se hardn répidos y los de Dos Tiempos normales (también deno- minados lentos), Con este cuadro también tenemos solucionado el apartado de la progresién de la intensidad y el de series y repeticiones por serie de cada gercicio. Sélo tenemos que observarlo de izquierda a derecha e ir analizando dicha pro- gramacion en cada ejercicio y su relacién con los demas, 5.1.7 Pasos a seguir en una programacién Para concluir, vamos a recoger y ordenar las distintas etapas que hay que recorrer hasta lle- gar a poner en préctica un entrenamiento: 1. Conocer los datos derivados de la tem- porada anterior: volumen, intensidad y varian- tes utiizados2. Antlisis de los resultados: evoluci6n de la forma, marcas, tests, etc, Un seguimiento y ané- lisis de estos datos nos permite tomar deter- minadas decisiones justicadas con respecto a las innovaciones que serla necesario introduci- en la nueva temporada. 3. Revsar el esquema general lanteato para ciclos de varios afios. Comprobar en qué medida nos ajustamos @ ellos si hay que mod- ficar algin aspecto. También nos sirve como orientacién para elaborar la estructura del nue- vo entrenamiento. 4, Determinar la competiciones en las que se va @ participar: principales y secundarias. 5, Marcarse los abjetivos: — de trabajo: E © Volimenes que prétendemos alcanzar en el aflo, volumen méximo de un mes, etc. © Intensidades: frecuencias de cada intens- dad y volimenes con cada una, © Veriantes: Reflexionar sobre las variantes més apropiadas para nuestro grupo, Tomar decisiones sobre los cambios que se estimen necesarios, © Orgonizacién de entrenamientos y con- centraciones. © Reconocimientos medicos — de rendimiento; marcas y clasificaciones previstas. 6, Distribucion de la temporada en macro- cidlos en funcién de las competiciones prin- pales. . Diferenciar los distintos mesociclos den- tro de cada macrociclo 8. Determinar el niimero de sesiones por semana 9. Indicar la frecuencia, intensidad méxima y el nlimero de repeticiones por serie de cada ejercicio por semana. 10. _Distribuirle frecuencia de cada intensidad fen cada eercicio por sernana, 11. Comprobar si el nimero total de las fre- cuencas (eerccios) resultante se corresponde con el previsto tedricamente. 12. Elaborar el entrenamiento semana a semana previa realizacén de les variantes, Cal cuar desputs el voluen general aogramado ypor intensidades (80 por 100 més), asicomo qualquer otro dato necesario: intensidades méximas, K°, indices de carga, etc. 13. _Analizar los volimenes resultantes para valorar las cargas acumuladas en los meses méximos, en las semanas anteriores a la com- peticién principal y en el total del macrociclo, 5.2. PLANIFICACION DE CADA TEMPORADA Hasta ahora hemos expuesto todo lo aplica- ble a la etapa més larga de la vida deportiva del levantador, es decir, desde que lleva tres-cuatro afios de entrenamiento hasta que se retira. Pero s6lo hemos hecho mencién de pasada a las caracteristicas del entrenamien- to de las primeras temporadas, las cuales deben necesariamente diferenciarse de lo que venimos proponiendo para levantadores més avanzados. Los primeros afos tienen una gran importancia para el futuro del deportista, tanto desde el punto de vista téc- nico como fisico, CCreemos necesario aclarar para los no inci dos en nuestro deporte que el trabajo con pesas realizado correctamente no entrafia riingtin peligro para la salud y el desarrollo de los jévenes. Lo mds frecuente es ofr decir que el trabajo con pesas impide el crecimiento y gue produce numerosas y graves lesiones. Afortunadamente ninguna de estas opiniones se han podido confirmar en la préctica. Por el contrario, hay numerosos estudios en los que se comprueba que un entrenamiento racional con pesas, que tenga en cuenta los principios del desarrollo fisico y las posibilida- des funcionales del organismo de los jovenes, fayorece los mecanismos de adaptacién al esfuerzo y del crecimiento. L. S, Dvorkin cita 217TAB PROGRAMACION GENERAL DEL g 1 2 3 4 5 12.3 4/5 6 7 8 9 10/1 213 4 15 16/17 18 19 20 21 2/23 24 25 26 27 28/29 99 tmujvienxyvs[umxyvsiuemxyvsi[umxy vs|in o ® s | ws [es 85 90 [as 50 ” s Ey 4p a a 4) aap ana Lat ap ay 4 P P or OTF OF prrorF MM DIF | M OTF orl © 70/70 75 5 ls wo |75 © # Ci) a 3p pha ap 3p fap nan 2 n a ay poPlP pode gO io P P R R fa o ® ® 5 » [se 7” i i yy yt " min a P P OF OTF OTF or |M oF! 70 0 # 5 85 38 in 3p A 2 P P p oF oF & y or » w ® a 0 % 2, 2p ap an ap " P P e R P m a nm |n 7 B # © 0 8 % bays Bp a 3p yt ba Ta iy peopl e P P R P P R nm ls 0 6 ws] wm] ws ts Eee ee 447] 3B 38 mA} 3p ana pPoopip ope PDF oDF| OF ODF DF| DF FOF [DF n 7 0 80/8 8 8 [8 8 9% [8 9 8 ” % Bs 34 yop 4a pop fp 3B oR hp ww n i Pay B PEeO Pees 0 be ee BB OF H 1% 0 |a0 5 8 0 0 *” 5 (9s 35 ys [36 ys 3p 3B 34 a 3B fp PP le P DF DE OF OF | DF 2 0 8 8 0 *” 0 0 %8 45 3A 8 34 2 18 2B A an P eae Dr OF OF OF OF | ae eee ees + + + «\MIENTO DE LAS 12 SEMANAS A A 7 * ’ 0 " 2 p33 34] 35 36 37 38 39 40/41 a2 43 44 5 [46 47 62 4 5051/52 50 54 55 56 57/50 59 O0 61 a2 cal e4 65 O67 8 pvslunxjvslumxyviemxsvslemxjvslenxyvslumxy v 0 90 0 5 85 9 85 9 ad cy 85 95 0 95 N 95 85 5 85 75 mat fA onan [aan aan PAW yan |ynan Aa fa an aan peor [Mow RM [NM ORR P|pwow onom [Mor orm [mm RR o | # o n o ® o | » wl om mn n non a | om R R i R Pp 5 R R R 0 1 5 5 90° 0 0 75 85 95 N 90 95 0 90 85 90 O75 wn pan aan | oan nan avin an an fanaa aan fanaa an or |Mom oak M HORR lonom ooror [MDF RM [MM RR 0 yn P o | 6 ts 0 slo an an af an " a R " M ’ R R © & § nw C7 5 : i an 21 : mn yt at i Ha poe a z R i ‘ o o 9 o o (75 m © 19 0 6 0 | 8 2 a0 nfo m wpe bow aw fe oe me | nom) ban & Roo of nee |p op Pp joe oo AR ool HER 5 sls 90 no 2 sw af s 7 lo om [me awa ap Pil yh 4) 28 pala 2p ane OF) M OF M o Ee Pp Pp DF OOF DF] R 4 SG 0 is so | n ip faa oF oF [or % 0 % % | np n |p oF a 219en un trabajo publicado por la Revista de Hal- terofilia de la Federacin Soviética varias inves- tigaciones que asf lo confirman. Segtin el autor, en los afios de la postguerra, A. I Kurachenkov y colaboradores demostraron que la préctica de la Halterofiia a los 14-16 afios no produce alteraciones negativas del aparato de apoyo y movimiento, no frena el crecimiento y ejerce un efecto positivo en la salud de los jdvenes deportistas. Algunas de estas tesis fueron rat ficadas posteriormente por investigadores como S. P. Letunov, Stogov, Motilianskaya, etc, Entre los afios 1965 y 1972, en la ciudad de Sverdlovsk, en la Laboratorio Central de inves- tigaciones Cientfficas del institute de Medicina, en la Catedra de Anatomia y Fistologla, bajo h direccién de R. A. Shabunin, ‘se realizaron investigaciones completas de jévenes levanta- dores desde 13 y 14 afios. Se compararon sus datos fisioldgicos y antropométricos con un gru- 10 de jdvenes no entrenados de su misma edad. Nn siete afios fueron realizados 1.211 andlisis fisiolégicos sobre 214 sujetos y 902 estudios pedagdgicos, Como resultado de la investiacién se comprobé que los jévenes levantadores hablan experimentado una disminucién de la frecuencia del pulso en reposo y durante la rea- lizacién de los ejercicios clésicos (Arrancada y Dos Tiempos), La presién sanguinea era equi- valente a la del grupo de control y la frecuencia respiratoria descendid. La capacidad vital de los. levantadores aumenté en 0,8 litros; mentras que en los no entrenados el incremento fue de 0,7 litros, Al afio de entrenamiento el grupo experimental crecié 0,4 cm, més que el de con- tral, y a los dos afios 0,1 em. més. La Halterofllia, por tanto, es un deporte valid para estimular adecuadamente el desarrollo fisi- co de los jévenes, Incluso podrfamos llegar més lejosy afirmar que es, en cierto sentido, el méto- do de trabajo mas apropiado para los nifios, La razén estd en que el entrenamiento con pesas permite una perfecta dosificacién y control de las cargos. Esto no ocurre en ningun otro deporte, También se puede considerar como solucién para los mas débiles. Si un nifio no es capaz de realizar un ejercido de fuerza con su propio peso, deberd recurrir al empleo de las pesas. Cuando adquiera suficiente tuerza podré utili- Zar su propio cuerpo como carga, y posterior- mente volveré de nuevo a las pesas para seguir manteniendo un estimulo adecuado a su nuevo nivel de fuerza. En definitiva, los efectos del entrenamiento con sas dependeran de «lo que se haga con ellas», i se utilizan racionalmente, podran emplearse desde la preadolescencia, Por tanto, la iniciaci6n en nuestro deporte debe ser temprana, porque no existe razon alguna que justfique su retraso, y porque sf es ven- taloso para el prendizaje de la técnica y la crea- cién de una base de preparacion fisica espectfica Si la especializacién se entiende como una aproximacién progresiva al entrenamiento caracteristico del deportista élite, no hay ningun inconveniente en que ésta sea temprana. Lo importante es completar todas las etapas o fases que conduzcan a la especializaci6n, cum- pliendo los objetivos de cada una de ellas Nuestra tarea en este apartado serd precisa- mente establecer esas etapas previas que deben recorrerse antes de llegar al entrena- miento espectfico del levantador avanzado. Para ello vamos a tratar algunos aspectos del entrenamiento comunes a estos primeros afios y elestudio de las caracteristicas de las tres pri- meras temporadas, dando como vélido para el resto lo que hemos expuesto a través de los puntos anteriores. En estas primeras edades, mds que nunca, hemos de respetar el principio del minimo esfuerzo (estimulo) para conseguir el maximo resultado, Ya expusimos las ventajas inmediatas (ausencia de lesiones, de sobrecargas, de graves errores técnicos, etc) y amedio y largo plazo (posibilidad de evitar la adaptacién negativa por la aplicacién de nuevos estimulos no agotados en etapas anteriores). Los jévenes no deben realizar jams entrenamientos forzados, en los que practicamente leguen a trabajar a sus mdxi- mas posibilidades del momento. El volumen debe tener prioridad sobre la inten- sidad. Su evoludén fue explicada en el punto 5.1.3.3, Sugerimos al lector que repase aquel apartado para poder comprender mejor lo que seguimos diciendo aqul. Si dams prioridad a la intensidad es posible que alcancemos resultados més répidamente, pero sf es seguro que se van a acumular més errores técnicos, se van @ pro- dlucir més lesiones y se van a limitar la capacidad de entrenamiento y los resultados a largo plazo, En las primeras etapas es necesario hacer mayor Enfasis en el carcter aerébico del entrenamiento que en el anaerdbico, lo que significa hacer més repeticiones por serie con menor intensidad que en las fases posteriores, Se hacen menos series pee muchas repeticiones en cada una de ellas os entrenamientos son més variados, con la inclusion de ejerccios de acondicionamento gene- ral, aunque sin olvidar nunca que estamos pre- parando a un levantador, y todas las actividades deben tener una orientaci6n y una minima trans- ferencia al rencimiento especfico, ‘Aunque el conocimientoy aplicacién de los prin- ipios generales podrfa ser suficiente para pla- nificar correctamente el entrenamiento de los