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Halterofilia PDF
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100% 4A 1 $ (0,05)
Nuestra actual linea de investigacién en estos
aspectos también se centra en los resultados
en entrenamiento. Aunque en estes momentos
estamos acumulando datos, podemos adelan-
tar que en un estudio sobre los levantadores
Jue superan su marca en Arrancada, las medias,
Je las repeticiones en distinta zonas de inten-
sidad en las cuatro tltimas semanas han sido
las siguientes:
80-85% | 80-90% | 85-10% | 90-100% |= 90-100%| 95-10% | Total | IM(R)
X | 73 114 74 36,2 19,8 10,4 134 86
% | 54,5 85,1 55,2 27 148 7,8
Recordamos que sdlo contabilizamos repeticio-
nes desde el 80 por 100.
Todos los datos que hemos venido ofreciendo
sobre repeticiones que hay que realizar 0 que
se han realizado con distintas intensidades
deben tomarse como una orientacién, y no
como algoa lo que hay que ajustarse rigidamen-
te, pues existen ciertas circunstancias que pue-
den hacer variar significativamente estos datos,
y no por eso dejar de ser adecuados y eficaces
para superar una marca, Algunas de estas cir-
cunstancias son: Enis foro
A Jimenez.
Todo sisterna de
amiento, si ha
IM, Fernandez.
191 — Edad de los deportistas. Los levantadores
muy jévenes pueden realizar féciimente
repeticiones con intensidades relatives eleva-
das, sin que ello signifique que el esfuerzo
real sea grande. En estos casos, el resultado
que arroja un célculo matemstico de la dis-
tribucién de las repeticiones segtin zonas de
intensidad podria apartarse notablemente
del promedio considerado como éptimo,
— Relacidn entre el potencial desarrollado has-
ta la fecha por un levantador y su marca off
cial. Si un levantador «vale» en un momento
determinado una marca, pero no la ha con
eee en una competicién oficial, su capa-
cidad de trabajo con relacién-a esa marca
oficial sobre la que se calculan sus intensida-
des tedricas seré més elevada, mientras no
consiga rendir en competici6n de acuerdo
con sus posibilidades actuales. Esta situacién
hace que el porcentaje de repeticiones con
intensidades altas sea mayor, aunque no lo
sea necesariamente el esfuerzo también.
— Haber superado ampliamente la marca en
una competicién, Es una circunstancia opues-
ta ala anterior, Cuando un levantador supe-
ra sus marcas de esta forma, seguro que en
las Uitimas semanas (2.a 6) ha podido realizar
~y en muchos casos las hace, aunque no
siempre— muchas repeticiones con intensi-
dades relativas elevadas, porque su nivel de
rendimiento se lo permitia. En este caso, se
podria pensar que la distribucién de las repe-
ticiones que ha obtenido es la mejor; pero
esto es un error, porque en el siguiente ciclo
necesariamente deberé hacer menos repe-
ticiones con intensidades altas. Si intenta
mantener la misma intensidad, su esfuerzo
ser4 superior al del ciclo anterior y casi segu-
ro que terminard en un fracaso.
— Cuestiones de tipo aritmético. Esta circuns-
tancia también se da cuando se supera una
marca, Por ejemplo, un levantador que tiene
100 kg. en Arrancada, hace muchas veces
80 kg, durante un ciclo, y cada una de esas
repeticiones se contabiiza dentro de las
repeticiones del 80 por 100 en adelante y,
por tanto, en el computo general. Si en la
competicidn hace 102,5 kg, en el siguiente
ciclo seguiré haciendo prdcticamente las mis-
mas repeticiones con 80 kg., pero ninguna
de ellas se tendré en cuenta, porque ahora
sblo representan el 78 por 100 de la mejor
marca, Por consiguiente, en este segundo
cido aparentemente se habran hecho bas-
‘tantes menos repeticiones totales, sobre
todo en la zona del 80-85 por 100, cuando
en realidad el esfuerzo en estas zonas y en
el total ha sido casi idéntico.
— Tipo de levantador, No todos los levanta-
dores necesitan ni soportan la misma canti
dad de trabajo. Al menos existen tres tipos
de levantadores: los que necesitan trabajar
poco, los que pueden trabajar mucho —no
afirmamos que también lo necesiten— y los
jue se encuentran en un término medio,
Todos pueden conseguir resultados simila-
res con cargas relatvamente diferentes,
— Peso corporal. Los pesos més altos realizan
menos repeticiones con pesos superiores al
70-80 por 100.
5.1.4.4. PROGRAMACION
DE LA INTENSIDAD
Hemos hablado de que existen dos tipos de
intensidades: la intensidad maxima y la media,
También explicamos que las intensidades
medias mas empleadas son el eve medio (PM),
la intensidad media relativa IM (R) y el coe!
ciente (K°) (ver el punto 5.1.4.1.)
Ninguna de las intensidades medias es valida
para planifcar el entrenamiento, debido a las
siguientes razones:
— "Sus valores son facilmente manipulables sin
que esto signifique un cambio real en el
entrenamiento.
— Estdn sujetas a grandes variaciones segun e|
porcentaje desde el que se emplezan a
contabilizar,
— Esnecesario que exista una determinada dis
tribucién de las repeticiones entre ejercicios,
y que éstos sean unos concretos. Se pueden
obtener intensidades medias superiores
derivadas de entrenamientos muy diferen-
tes, e incluso una intensidad més alta puede
significar un esfuerzo menor que el realizado
con otra mas pequetla, Esto ocurre cuando
empleamos muchos ejercicios de tirones y
sentadillas y pocos técnicos,
— Es dificil determinar la intensidad media per-
sonal optima « y esto, admitiendo que
esta intensidad no debiera cambiar con la
edad y la adaptacién del sujeto, lo cual es
bastante dudoso,
— Conseguir la intensidad media prevista en
una plnificecin es una tarea aborosa,y en
Muchos casos irrelevante, puesto que, como
deciamos antes, los datos son facilmente
modificables sin que respondan a un cambio
real del entrenamiento,
Las intensidades medias deben servir para valo-
rar los entrenamientos ya planificados y analizar
ertas desviaciones o cambios en la progresion
de las cargas, as{ como para comparar unos
clos con otros, una vez redlizados por el
deportista, No obstante, para que esto sea val
Ixorcxoaa
roe
NE A do, es necesario que se dé una distribucién
determinada del volumen entre todos los ejer-
cios utlizados, y que éstos sean los técnicos
los de fuerza especial
intensidad maxima es la que retine mejores
caracter'sticas para ser ities planficacion
y programacién del entrenamiento porque:
©" Cualquier modificacién dela intensidad max?
rma significa realmente un cambio enelentre-
rnamiento, que estard en relacién con el tipo
de intensidad que se modifica; cuanto més
alta sea ésta, més trascendencia tendré en
el conjunto del entrenamiento,
— Es facil determinar la frecuencia de cada
intensidad maxima.
— Permite observar répidamente la magnitud
y direccién del esfuerzo que se planifica
5.1.4.4.1. Distribucién de la
intensidad maxima
Una vez conacida la fecha de competicign, ls
semanas de entrenariento dsponibes y el punto
de partidafsco-técnico del levantador, podemos
inicar la propramacién de las intensidades maxi
mas. Para ello, es necesario realizar dos tareas:
} determina la intensidad méxima semanal y
z
la frecuencia de cada intensidad,
Laintensidad maxima semanal es laméxima inten-
sidad que tenemos previsto alcanzar durante la
semana en un ejercicio concreto. Esto no quiere
decir que cada vez que se haga dicho efercico
se alcance esa intensidad méxima. Por eso, es
niecesario determinar, ademés, la frecuencia de
cada intensidad. Por’ ejemplo, si durante una
semana hacemos Arrancada 5 veces, y la inter
sidad méxima prevista es el 90 por 100, podria
mos hacer: 2 veces al 90 por 100, 2 veces al
85 por 100y 1 vez al 80 por 100,
La intensidad maxima semanal se rige por las
siguientes normas:
~ Va aumentanda progresvamerte desde e
principio al final del ciclo. En algunos casos,
se repite durante 2 6 3 semanas, y cuando
el cido es muy largo, desde 12 semanas en
adelante, se disminuye durante 1 6 2 entre
la 43 y la 52 antes de la competicién final.
En estos casos, suele haber una competicién
intermedia; si es asi, la reduccién de /a inten-
sidad méxima se produce en la primera 0
en las dos primeras semanas posteriores a
la competicién.
— En cualquier caso, después de una compe-
tin siempre debe haber una disminucién
de la intensidad, que serd mds acentuada y
duradera cuanto mayor se el esuerzo que
se le haya pedido al fevantador.
— Lasintensidades del 95 por 100y més deben
utlizarse s6lo dentro de las 35 semanas
anteriores a la competicién, Podriamos
exceptuar los ejercicios de sentadillas, en los
que estas intensidades pueden aparecer
anteriormente si hacemos algin test de
entrenamiento. Los tirones llevan una inten-
sidad relativa superior; su_méximo nivel
(100-105 por 100) se alcanza entre la 5.*
y 3: semanas anteriores a ia competicion.
— Las intensidades del 95 por 100 y mas en
jercicios técnicos y sentadilas no deben
emplearse més de 3-4 semanas durante el
cdo
— Entre dos mesociclos de 3-4 semanas con
estas intensidades, debe mediar como mini-
‘mo un mes.
— No se recomienda hacer més de 67 sema-
nas seguidas con intensidades superiores al
80 por 100. Después de un ciclo asl, es nece-
serio disminuir claramente la intensidad
durante 2-3 semanas,
— Entre dos entrenamientos al 95 por 100
debe haber, al menos, tres dias de sepa-
raci6n,
— En una semana no deben aparecer més de
‘res entrenamientos con intensidades de! 90
por 100 y més en un mismo ejerccio.
Veamos algunos casos de lo que podria ser la
El objetivo det
rmicrociclo es gjustor
con precisién lo
carga dptima,
alternando
‘adecuadarnente fos
frertes estimulos
con los medios
ligeres, para
conseguir una
i
supercompensacién
mds alta
En la foto
JA. Ibafiez.
193 Para un ciclo de 14 semanas con competicién en la 14.*
[Semanas 1 2 3 4 5
Microciclo. PROG. | PROG. | PROG. | RECP. | TRANS.
Int. max, semanal (A-DT).
Int. max. semanal (sentad-| 70 | 75 80 | 80 | 8
Ils).
Int. max, semanal (tirones).|. 75 | 80 go | 35 | @
fer0) 80 85 90. 90
Para un ciclo de 14 semanas con competicion en la 10.* yen la 14.*
Semanas 1 2 3 4 5
Microciclo. PROG. | PROG. | PROG. | RECP. | TRANS.
Int. max. (A-DT). 70 75 80 80 85
Int. max. (sentadillas). 75 80 80 85 85
Int. max. (tirones). 75, 85 85. 90 90
Para un ciclo de 14 semanas con competicion en Ia 8." y 14.*
Semanas 1 2 3 4 5
Microciclo. PROG. | PROG. | PROG. | PROG. | CHOQ.
Int. max. (A-DT). 70 75 80 80 90
Inc. max. (sentadillas). 75 | 80 | 80 | 8 | 90
Int. max. (tirones). 75 85 90 90 95
Para un ciclo de 12 semanas con competicién en la 12.*
‘Semanas 1 2 3 4 5
Microciclo. PROG, | PROG. | PROG. | TRANS. | CHOQ.
Int. max. (ADT). 7o | 75 | 80 | 8 | 90
Int. max. (sentadillas). 75 | 80 | 80 | 8 | 90
Int. max. (tirones). oven | eee: 85 90 95 pecr. | CHOQ.| cHog.| REcP. | PREC. | PREC. | PDC? | PDC1t
| av | BV
90 90 95 | 75/80 %5 9% %5 90
50 95 95 | 80 90 95 | 95 90
95 100 | 105 | 90 105 | 105 = =
, 8 9 10f 11 12, 13 41
[nece. ] co. prec. | poct | proc. | prec. | poc2 | poca
AV AV
90 95 | 95 90 | 75/00 | 95 95 90
50 95 | 95 90 80 | 95 95 50
100 | 105 | 100 = 90 | 105 a =
Bt 9 10 1 2 3 14¢
PDC2 | PDC | PROG. | CHOQ. | CHOQ. | PRECP. | PDC2 | PDC
BV
90/95 | 90 75 90 95 9 | 95 90
95 90 80 90 90 9 | 95/ | 90
100 = 90 95 100 | 105 =I a
a7 8 9 10 W 2t
cHOQ. | cHoQ.| RECP. | PREcP. | PDC2 | PDC-4
AY
90 95 | ees | 95 | 95 90
90 95 85 9 | 95 90
too | 105 | 100 | 105 = =
195 Para un ciclo de 10 semanas con competici6n en la 10.*
|Semanas 1 2 3 4 5 6
Microciclo. PROG. | PROG.-| PROG. | RECP. | CHOQ. | RECP.
‘Int. max. semanal (A-DT). é
Int. max. semanal (sentad-] 70 80. 80 85 90
lls). 4
Int. mx. semanal (trones).| = 80 80 85 85 90
80 85 85 90. 95 100
Para un ciclo de 10 semanas con competicién en la 6." en la 10."
|Semanas 1 2 3 4 5 6t
Micraciclo. PROG. | TRANS. | RECP. | CHOQ. | CHOQ. | RECP.
Int. max. (A-DT). 80 85 85 90 90/95 90.
Int. max. (sentadillas), 80 85 85 90 90 90.
Int. max. (tirones). 85 90 95. 95 100 —
Para un ciclo de 8 semanas con competicién en Ia 8."
/Semanas 1 2 3 4 5 6
Microciclo. PROG. | TRANS. | CHOQ. | RECP. | CHOQ. | PRECP.
AV
Int. max. (ADT). 80 85 90 90 | 95 95
Int. max. (sentadillas). 80 85 90 90. 95 95
Int. méx. (tirones). 85 90 95 | 100 | 100 | 105
distribucidn de la intensidad maxima semanal.
Para ello, vamos a tomar los mismos ejemplos
que utiizamos en el estudio del microciclo (pun-
to 5.1.2.4). Las intensidades de Arracanda y
Dos Tiempos engloban a los elercicios técnicos;
la intensidad de sentadilla es valida para senta-
dila por detrés y por delante; y la de tirones,
para tirones de Arr. y de DT.
ero conocer la intensidad maxima semanal no
es suficiente, es necesario saber cudntas veces
se va a utilizar cada una de la intensidades, des-
deel 80al 95 por 100, como intensidad maxima
en un entrenamiento, y también las veces que
no se llega ni siquiera al 80 por 100. Los datos
que ofrecemos a continuaci6n son validos a par-
tir del momento en que se hace por primera
vez el 80 por 100, Es decir, si hacemos un ciclo
de 10 semanas, y en las dos primeras s6lo tra-
bajamos hasta el 75 por 100, los datos son vali
dos para las ocho semanas siguientes, En las pri-
meras haremos un entrenamiento progresivo
desde el 60 0 el 70 por 100 hasta el /5 por CHOQ. | PRECP. | PDC-2 | PDC+1
AV
95 1) 95 90
95 9 |. 95 90
100 105, - =
7 8 9 tof
PROG. | CHOQ.| PDC2 | PDC1
80 95 9S 90
85 95 95 90.
90 100 - o
T Bt
PDC-2 | PDC-1
95. 90.
5 90
100, repitiendo mas o menos veces estas inten-
scides segtn la frecuencia de cada ejercicio.
lo nos importa repetir que de lo cue vamos 4
habiar ahora es oe eesitaos redes ue vamos:
asters levantador durante un cidlo de trabajo;
de tal forma, que si programamos 15 veces el 80
por 100 como intensidad méxima de un entre-
ramiento en un ejerccio, es posible que no sie
pre utlicemos el mismo peso para trabajar con
‘sa intensidad, sino ef que mejor se auste deer
0 (del 80 por 100) que queremos realizar
El ndmero de veces que emplearemos cada
intensidad como méxima de un entrenamiento
esté en relacién directa con el ntimero de sema-
nas que componen un ciclo. Ast, la frecuencia
de cada intensidad serd igual al nimero de
semanas multiplicado por un coefciente. Hay
que tener muy presente que estas frecuencias
son vdlidas si entrenamos hasta 10 sesiones
semanales, serfan Ibgicamente algo menores si
entrenamos 6, 5 0 menos. Volveremos sobre
este tema al hablar de ls variantes.
197 FRECUENCIA DE ARR., DT Y SENTADILLAS
Arrancada
Dos Tiempos
Intensidad Semanas Coeficiente
. X 0,6
1. 1,7
1. 1,5
x1,
. ¥ 0,45
Intensidad Semanas Coeficiente
— 80% =n. ° de sem. x 0,8
80% =n. °de sem. x 1,9
85% =n. °de sem. x 1,6
90% =n. ° de sem. * 1
95% =n. ° de sem. x 0,45
Sentadillas
Intensidad Semanas Coeficiente
— 80% = n.° desem. x 0,4
80% = n.° desem. x 1,6
85% = n.° desem. x 1,7
90% = n.° desem. x 1,5
x05
mé
cié
Estas frecuencias, a su vez, representan un que hacemos con cada ejercicio. do
porcentaje del total de los entrenamientos
PORCENTAJES DE CADA FRECUENCIA
Arrancada_ DosTiempos Sentadillas
—80 10-12 13-15 79
80% 30-32 32:34 26-28
85% 26-28 27:29 30-32
90% 20-22 16-18 26-28 |
95% 7,585 6,5-7,5 7585 |
Estos datos se ajustan mejor a periodos de 10 calentamiento como de bajada. Esto nos per-
semanas en adelante, A medida que se reduce —_ mitird valorar la distribuci6n de la carga general
el Ciclo, ls intensidades de! 90 y 95 por 100, _y ver si se ajusta a nuestros objetivos 0 no, y a
sobre todo las Ultimas, incrementan su frecuencia también hallar un dato importante para el con-
relativa, porque el95 por 100se hace unnimero trol, como es la intensidad media relativa IM (R)
de veces cas! estable, tanto sientrenamos duran- de cada ejercicio y, consiguientemente, el peso
te 10 semanas como silo hacemos 6. (PM) de todo el entrenamiento, exceptuando To
A través de las frecuencias, también podemos os tirones. tos
conocer el volumen total (repeticiones) que El volumen aproximado que vamos a progra- me
vamos a realizar al final de! ciclo con cada inten- mar al final del ciclo se calcula multiplicando la au
sidad, contabilizando no sdlo las repeticiones frecuencia por un Coeficiente con un margen ma
con cada intensidad cuando ésta es la maxima de amplitu est
alcanzable, sino en cualquier serie, tanto de Para que el trabajo sea equilibrado y se ajuste del Arrancada
Frecuencia del 80% x (11-12) = repeticionestotales que se programan con esta intensidad.
Frecuencia del 85% x (56)
Frecuencia del 90% x (4)
Dos tiempos
Frecuencia del 80% x (11-12) = repeticiones totales.
Frecuencia del 85% x (7,58) ~repericiones totales.
Frecuencia del 90% x (7-7) = repeicionestotales.
Frecuencia del 95% x (3:35) = repeticiones totales.
Sentadillas
= repeticiones totales que se programan con esta intensidad.
= repeticiones totales que se programan con esta intensidad.
Frecuencia de! 95% x (1,82) = repeticiones totals que se programan con esta intensiad.
Frecuencia dl 80% x (20-23) = repeticiones totales.
Frecuencia del 85% x (12-14) = repetciones totales.
Frecuencia del 90% x (6-7)
Frecuencia del 95% x (1,7)
= repeticiones totals.
repeticiones totale.
més fielmente a estos criterios de cuantifica-
en el punto 5.1.2.1.
Gin, cada chrccio debe programarsesiguen- Vearos un ejemplo para 12 semanas de
do los modelos de entrenamiento expuiestos _entrenamiento.
ARRANCADA
Int. \ereeerens) Frecuencia (Free be) ‘ARepet. IM@)
= 80% 7 1,1 = -
80% 20 31,7 230 58,7
E Rept. x Int.
y meaetsea
85% 18 28,6 99 25,3 Rept
90% 13 20,6 52 13,3
95% 5 79 W 248
63 392 83%
Todos estos datos se calculan en pocos minu-
105, y lo nico que tenemos que saber es el
momento del ciclo en que vamos @ empezar
autlizar el 80 por 100 como intensidad maxi
ma. Hasta la IM (R) la podemos calcular por
este procedimiento sin ninguna difcultad. E1PM
del ejercicio, en este caso, coincide con la IM
(R), pues estamos trabajando sélo con porcen-
tajes, y no con kilogramos.
A hallr las repeticiones, nosotros hemos con-
siderado siempre el valor intermedio del coe-
ficente, con el fin de partir de un solo dato que
nos permitiera hallar los demés, pero al finalizar
la programacién de la totaldad del entrena-
199 miento, debemos contemplar como valido todo
el intervalo que marcan los mérgenes del
Coeficiente,
Veamos ahora lo que resutarla para el Dos
Tiempos y la sentadila,
DOS TIEMPOS
Int, Frecuencia Y% Frecuencia Ropeticiones | %Rept. | _IM(R)
= 80% 10 143 - -
80% 23 32, 264 50,4
85% 20 28,6 156 29,8
90% 12 71 88. 16,8
95% 5 mW 16 3
70 % 524 83,6%
SENTADILLAS
Int. Frecuencia % Frecuencia Repeticiones | %Rept. | _IM(R)
80% 5 72 a ae
80% 19 27,5 399 49,9
85% 21 30,4 273 34,2
90% 18 26,1 7 14,6
95% 6 87 10 1,2
69 799 83,4%
Si queremos obtener el K°, lo podemos hacer por las repeticiones totales, Posteriormente, e!
con facilidad, Para ello, hay que calcular previa- PM se divide por la Suma Olimpica, que en este
mente el PM de todos los ejercicios importan-
tes, que seria al sumatorio de ls productos
casos 200, puescada movment (Ar. yD
lo consideramos como 100 (es e! 100 por 10
de cada IM (R) por sus repeticiones, dividido de cada efercicio).
7 EIM (R) x Rep. 88 392-+83,6"5244034%799 |
- Rept. totales - 392 +5244 799 ee
ee 2M 84 aay
sO 200"
A partir de estos esquemas, nosotros podemos
dirigir la programacion en el sentido que lo crea-
mos necesario, segun las caracteristicas de los
levantadores, tiempo disponible para entrenar,
edad, mayor o menor necesidad de fuerza o
de técnica, etcétera (consultar el punto 5.1.4.2.
para ver el efecto de cada intensidad),
De todos estos datos, el mds importante es la
frecuencia de cada intensidad maxima, De él
deben depender todos los dems, y no al revés.
Sélo el aumento o disminucién de una frecuen-
cia con intensidades del 90-95 por 100 ya es
un cambio a considerar en el entrenamiento,
yrepercute claramente en los demas, Por ejem- plo, sien lugar de programar 19 veces la sen-
tadila con el 90 por 100, lo hacemos 20,
aumentarfa més de un punto el porcentaje con
intensidades méximes
Si al hallar estos mismos datos, después de
haber programado e! entrenamiento, los por-
centajes de repeticiones no coinciden con los
previstos, pero estén préximos, no merece la
pena modificar el entrenamiento; lo importante
es la frecuencia de cada intensidad maxima. En
el caso de que se observe una desviacién nota-
ble, habrfa que remadelar algunas series con las
intensidades que mds se desvlan de los valores
medio,
Sil ciclo que programamos es pequeto, por
ejemplo, de 6 semanas, se producen alteracio-
nes, sobre todo en las intensidades del 95 por
100, como ya apunt4bamos.
ARRANCADA DOS TIEMPOS SENTADILLAS
Int. Frec. % Free. Frec. Ye Frec. Frec, % Frec.
a) 4 24 5 143 3 86
80% 40 303 11 314 9 257
85% 9 273 10 28,6 10 28,6
90% 7 212 6 171 10 28,
95% 3 91 3 86 3 85
3 35 35
‘Observamos gue el porcentaje correspondien-
te al 95 por 100 estd en el limite superior 0
incluso lo sobrepasa. Pero no sélo es admisible
esto, sino que es posible, aunque no estricta-
mente necesario, que la frecuencia de esta
intensidad fuese de 4 0 incluso de 5, con lo que
ya aumentaria considerablemente la propor-
cién dedicada a ella. Como hemos dicho més
de una vez, lo importante seria decidir si defi
nitivamente realizamos 3, 4 6 5 veces el 95 por
100; lo dems serfa secundario en este caso.
‘También hemos de tener en cuenta que la fre~
cuenca total de cade eercico (32, 25 y 25)
es algo elevada para la longitud del cido, pues
se supone que en las primeras semanas los
entrenamientos serfan menos frecuentes,
podria haber alguna semana de recuperacién,
etcétera
De todo lo dicho, se desprende que para noso-
‘tros el punto de referencia para planiticar y pro-
gramar un entrenamiento es la frecuencia de
cada intensidad desde el 80 por 100 en ade-
lante, De esta frecuencia, facimente controla-
ble, se derivan todos los demés datos: volumen
general y cada tanto por ciento 0 zona de inten-
sidad programados, [M (R), PM, etcétera. Estas
intensidades siempre serdn tipos de esfuerzos
ue se le piden al levantador, por lo que al fina,
Una vez realizado el entrenamiento, se pueden
establecer diferencias relativamente importan-
tes con relacién a lo programado y entre los
levantadores entre sf, segtin las circunstancias
mencionadas al final del punto 5.1.4.3, Esto no
significa que se hayan hecho entrenamientos
muy diferentes, porque la secuencia de esfuer-
205 ha sido semejante para todos, aunque su
‘traduccion en porcentajes reflejaciertas discre-
pancias. Se trata, por tanto, de buscar la fre-
‘uencia optima de esfuerzos bésica para todos
los levantadores, y adaptarle de forma indivi-
dualizada a cada levantador.
Como ya advertimos al hablar del volumen,
quedarse algo por debgjo de las frecuencias
totales, y sobre todo, de las correspondiente
a las intensidades més altas, puede ser lo més
adecuado para determinados deportistas, y
siempre, lo repetiremos, la ditima decision
oa de como responde el levantador
sobre la tarima de entrenamiento.
No hemos considerado oportuno comentar
nada ahora sobre la frecuencia de los tirones.
Los trataremos al hablar de la programacién de
cada ejercicio y de las variantes.
5.1.5. Las variantes
Llamamos variantes al conjunto de ejercicios
que componen el entrenamiento de una sema-
na, No trabajamos con unas variantes fias para
cada niimero de sesiones semanales, sino que
se van formando segtin a frecuencia que que-
remos dar a cada ejercicio, La frecuencia esté
en relacion con la fase del macrocicio en la que
nos encontramios y de la orientacién que que-
ramos dar al entrenamiento: mds técnica y velo-
dad o mds fuerza especial
La evolucién de las variantes, ya expuesta al
201 hablar de la estructura del macrociclo (punto
5.1.2.2), comienza con el empleo en mayor
proporcién de los ejercicios menos técnicos,
como los de fuerza especial, para progresar
hacia un entrenamiento més espectfico, donde
van predominando los ejercicios ollmpicos, Los
de fuerza especifca (parciales de los olmpicos)
sirven al principio como acondicionamiento
para trabajar, posteriormente, con los olimpi-
Cos; por eso, su frecuencia es proporcionalmen-
te mayor en las primeras semanas del ciclo.
Poco a poco van dejando el protagonismo ala
Arrancada y al Dos Tiempos, y ellos pasan a
jugar un papel complementario. Con este tipo
de evolucién, nos ajustamos a los objetivos de
cada fase de! ciclo: acondicionarniento cn fuer-
Zarresistencia, mejora de la capacidad de ren-
dimiento y manifestacién de la forma deportiva.
Para llegar a la elaboracién de la variante de
una semana hay que seguir un proceso que tie-
ne las siguientes etapas:
1° Determinar el numero de sesiones sema-
nales,
2.° Indicar la frecuencia semanal de cada
ejercicio.
3° Elaboracién de variantes por semana.
Vamos a estudiar cada una de estas etapas por
separado, y al final haremos un caso préctico
con un ejemplo de los que utilizamos en el estu-
dio del micraciclo (punto 5.1.2.4).
El ntimero de sesiones semanales esta en rela-
cién con el volumen semanal previsto, aunque
lo prioritario es el nimero de sesiones.
ejemplo, sirecomendamos que los principiantes
sélo hagan tres dias de pesas a la semana, el
volumen tendré que ajustarse a esta frecuencia
de entrenamientos semanales, y no al revés.
Para nosotros, lo fundamental es determinar el
niimero de sesiones, a cualquier edad y con
cualquier marca, El volumen general no lo con-
sideramos como punto de partidao criterio vali-
do del que derivardn los demés componentes
del entrenamiento. El volumen nos sirve para
contrastar el entrenamiento programado y ver
si nos encontramos dentro de unos margenes
6ptimos o razonables,
Elnumero de sesiones aumenta progresivamente
hasta alcanzar e| méximo posible para el levan-
tador. Se reduce en las semanas de recuperacién
yen las dos o tres uitimas antes de la prueba.
Debe haber una relacién dptima entre el ndmero
de sesiones y el de ejercicios por semana. Si se
pretende emplear 20 ejercicios 0 més es muy
recomendable hacer més de 6 sesiones, es decir,
se deberla entrenar algtin dla con doble sesién.
Es mejor hacer dos ejercicios por la mafiana
dos por la tarde, que todos juntos en una ok
sesi6n, aunque tampoco esto titimo sea excesivo,
Recordamos que no estamos contabilizando nin-
alin ejercico de fuerza general. Todo lo que veni-
mos hablando de variantes se refiere exclusiva.
mente a ejercicios técnicos, sentadilla y tirones,
Los demés eerccios se realizan al final del entre:
namiento y no cuentan en el total, sélo se anotan,
para tener una referencia.
Una sesién de entrenamiento con ejercicios fun-
damentales no debe durar més de una hora,
En contadas ocasiones se sobrepasard este
tiempo. Si afiadimos el calentamiento, los ejer-
cicios de fuerza general y los estiramientos,
etcétera, llegamos a la hora y media o algo mis,
La frecuencia de cada ejercicio podria ser la
siguiente:
Arrancada=0-5 veces por semana, Mayor
frecuencia = 3-5.
Arrancada de fuerza =
Mayor frecuencia = 2:3,
Dos Tiempos =0-5 veces por semana. Mayor
frecuencia = 3-4,
Yerk = 0-2 veces,
Push yerk = 0-2 veces.
Cargada de DT. = 0-1 veces.
Cargada de Fuerza = 0-2 veces.
Sentadillas por detrds = 1-4 veces por semana.
Mayor frecuencia = 2-3.
Sentadillas por delante
Mayor frecuencia = 2-3.
Tirén de Arrancada = 0-2 veces.
Tiron de DT = 0-2 veces.
Los ejercicios de fuerza general se aplican de
dos a cuatro veces por semana, Los més fre-
cuentes son ejercicios para pectorales, hor
bros, biceps, triceps y dorsales. Cada uno de
estos grupos musculares debe trabejarse direc
tamente como méximo dos dias a la semana,
1 er supuesto, no seguidos.
| porcentaje correspondiente a cada grupo de
ejercicios al final de un ciclo est4 comprendido
entre los siguientes margenes:
Arr: 25-30 por 100
DT: 28-32 por 100
Sentadillas: 29-35 por 100
Tirones: 10-14 por 100
Todos los ejercicios deben estar adecuadamen-
te distribuidos, de forma que, entre ellos —den-
tro de lo posible en una semana, se encuen-
tren suficientemente separados como para per-
mitir una adecuada recuperacién.
Creemos necesario adelantar algo sobre el
estudio de cada ejercicio, tema que trataremos
mas adelante con mayor extensién. Lo que nos
interesa ahora es el momento de la semana en
que mejor encaja cada ejercicio y larelacion de
unos con otros,
Arrancada.—Forma parte de los entrenamien-
tos y dias fuertes de ls semana. Se hace en pri
0.3 veces por semana,
-3 veces por semana, mer © segundo lugar de un entrenamiento. Si
hay doble sesidn, en la mayorfa de los casos se
hace por la tarde. Es mejor hacerla un martes
que un lunes. Si se entrena todos los dias, rara
vez se hard un s&bado. Si hacemos coincidir el
dfa més fuerte de entrenamiento con el dia de
la semana en que serd la competicién, entonces
ese dfa siempre se hace este ejercicio. Con
sole sesién, puede hacerse dos veces el mismo
fa. :
Arrancada de Fuerza.—Casi siempre se
emplea como primer ejercico de una sesion. A
veces se hace antes de la Arrancada. Se utiliza
en cualquier dla de la semana. Con intensidades
bajas y medias sirve como ejercicio de recu-
peracién, i
Dos Tiempos.—Casi siempre es el segundo 0
tercer ejercicio de un entrenamento, Cuando
hay doble sesidn o el entrenamiento es corto,
puede ser el primero. Si se entrena mafiana y
tarde, se suele hacer en la seguda sesién, aun-
que también, con menos frecuencia, se hace por
la mafiana. Frecuentemente,se entrena junto
con la Arrancada en la misma sesidn, aunque
esto siempre es una carga importante y hay que
dosifcarla bien, Con doble sesién, se puede
hacer dos veces en el dia, pero una de ells,
la primera, muy suave. Todo lo que hemos
dicho para la Arrancada que no se oponga @
loexpuesto aqui, es valido para el Dos Tiempos.
Yerk, push yerk, cargada de fuerza y carga-
ds do Dress ee supedtadoy al Bos
Tiempos. Generalmente no coinciden con él en
la misma sesi6n, pero s{ el mismo dia si hay dos
sesiones, El yerk'y el push yerk se suman a la
segunda parte ce Ds Tiempos (yeh) para ato
rar el esfuerzo/entrenamiento realizado conjun-
‘tamente en esta fase. Lo mismo ocurre con la
cargada de fuerza y la cargada de DT. Los ejer-
cicios que afectan alla misma zona corporal deben
estar adecuadamente separados, Pueden ocupar
cualquier lugar en la sesion.
Sentadillas.—Con mayor frecuencia, se hacen
después de los ejercicios técnicos, aunque pue-
den aparecer como el primero de una sesién
en la que también haya estos ejercicios. En
muchos casos, es el principal ejercicio de una
sesiGn, entonces, se hace prinera oel segun-
do. Cuando hay dos entrenamientos en el dia,
se hace con mayor frecuencia por la mafiana.
En algunos casos, se hace dos veces, una por
la mafiana y otra por la tarde, Si hay tres sesio-
res, suele hacerse en la primera y en la ultima,
Tirones.—Generalmente, van al final del entre-
namiento, aunque excepcionalmente pueden
ser los primeros, sino es una sesi6n importante
de ejercicios técnicos. Pueden hacerse tanto
por la mafiana como por la tarde.
Siempre se pueden incorporar algunos ejerc-
ios necesarios para un deportista concreto,
pera sin olvidar que el resultado va a depender
lundamentalmente de los que hemos enume-
rado aqui.
La frecuencia y orden de los ejercicios es una
fuente de variabilidad que debe aprovecharse
para introducir nuevos estimulos en el entre
namiento. Por eso, durante algunos perfodos
podemos alterar relativamente la composicién
de la variante para evitar la monotonfa y la con-
siguiente adaptacién negativa,
La doble sesién permite sacar mds provecho
del entrenamiento, porque cada ejercicio se
puede realizar en mejor estado de recupera-
ci6n, retrasando asi la sobrecarga. El volumen
Y intense pueden se ago mayores, pero
s6lo ligeramente, de ninguna manera el doble
que con una sesién,
Veamos en la pagina siguiente un empleo de
12. semanas con competicién en la 8. y la 12.8
en el que planificamos el nimero de Sesiones
y la frecuencia de cada elercicio,
A partir de aquf, se va elaborando la variante
de cada semana.
Entre dos semanas seguidas, debe haber cierta
relacin para evitar que se produzca un exceso
de trabajo en algin ejercicio que dé lugar a
sobrecargas musculares. Semanas 1 2 3 4 ‘S) 6 7 8t 9 10 Ww 124
Microciclos Prog. | Prog. | Prog. | Trans. | Chog. | Recp. | Chog. | PDC-1| Prog. Preep. |PDc2 | PDC
INE de sesiones 4 5 5 8 8 1 8 6 | 5/6 8 6
ec cae essa ts [r= (om i? eae
eee gee bream Jee |r | reed Perens [rege erea owe esa (eres
x | ee |fesae (ec |eee oe eae el
qlee (ee deep ee | eee ae la |
5 ia) |e |creue tees [eet (ieeaeal lero | aren me Urs
Arr JAF, yn | }3p | 4a} an | 4p | 4 | apa | ap | 4p | 3p
oT 2 3 3] Neel Nise eave esis |e ca’ || v4
Y tale ia (ete | ft 1
coT 1
PY am ecto tere etree | ect (ee OH
cr eects | | tee | ate ee ea
Pt/Pdel. 42 | 32 | 2/3 | 3/3 | 38 | 38 | 32 | am | 3 | 3a | 32 | an
TA/IDT an | aa} 1p) 2a} | a2 | an an | ya
Fra, Gral. 3v. | 4v. | 4v. | 3v. | 4v. | 2. | 2v. | 2v.
Total 12 | 16 | 14 | 20 | 22 | 18 | 19 frac] 15 | 21 | a7 | 12
Como ejemplos, vamos confeccionar la varian-
te de las semanas 2.8,5.ty 12.°
Semana 2.*
En primer lugar, tenemos en cuenta el nimero
de sesiones y los das de la semana en que se
van a hacer. En este caso, serian cinco sesiones
realizadas el LM4}V y S. Colocamos los das de
le semana de est’ forma:
M-J-V-S
y vamos distribuyendo los ejercicios de acuerdo
con el pequefio estudio que acabamos de hacer
de cada uno de ellos, Los colocamos seguin el
orden en que aparecen en el esquema general
anterior, As{ obtenemos una variante equilibra-
da donde no deber/a producirse sobrecarga.
Hacemos de tres a cuatro elercicios fundamen-
tales por dia mds los de ae general. Va
aumentando la difcultad hacia el jueves y el vier-
nes, porque al encontrarnos al inicio de un ciclo,
esto también serla una forma de progresion;
ademds, también podemos conseguir llegar con
mas energfa a los ejercicios més técnicos: Arr.,
CDT y Y. Los ejercicios de caracteristicas simi-
lares estén convenientemente separados: la AF
VARIANTE DE LA 2.° SEMANA.
c M J v s
AF PT. AF A PT.
Pel. PY coT Y cr
TA(r) TOT PT. Pael TOT
Press de banca| Hombros TA Hombros
Pres de banca
205 yisAr PY y Ye CDT y Cal como
los de fuerza general (FG), Las sentadillas, a
realizarse todos los dias, tienen que ir seguidas.
Generalmente, se van alternando, un dia PT y
otro Pdel, en este caso hemos preferido colo-
car dos dias seguidos para la Pt para que no
colnciiera la PUeLcontel PY del mertestw con
la CDT del jueves, asf sdlo coincide con el Y
del viernes. Estas son pequefias matizaciones,
pero que a la larga pueden ser causa de algunas
sobrecargas, sobre todo, con deportistas con
alguna difcultad para sujetar la barra en Pdel
Claro que esto no se podria evitar si slo hicié-
ramos Pdel, lo que ocurre algunas veces,
VARIANTE DE LA 5.° SEMANA
L M x J v s
AF A Pdel. A AF Pdel.
PY Pt. TOT CF +PY Y TDT
CF - |. Hombros Pdel. Pe. Hombros.
Pdel. A TA(r) =
TA(r) DT A
Pect. DT
Pect.
Nos indica esta variante que es una semana ver-
daderamente pesada, en la que no hubiera esta-
do de més haber incluido diez sesiones, y no
acho, repartiendo el entrenamiento del funes
y del jueves en dos sesiones,
En esta semana, nos encontramos con dos dfas
de gran carga, como son el martes y el viernes,
en los que creamos situaciones semejantes a las
de competicién, con la Arr.y el DT en la sesién
de la tarde. Los entrenamientos de la mafiana
de estos mismos dias también son rélativamen-
te fuertes, aunque menos que los vespertinos.
Hay otros dos dfas en los que la exigencia téc-
nica y el gasto de energies mener, lunes y jue-
ves, pero no por eso la carga deja de ser con-
siderable, pues son cuatro y cinco ejercicios en
una sola sesién. El ejercicio de CF+PY se con-
sidera como DT.
Después tenemos otros dos entrenamientos en
los que se prevé una carga relativamente ba,
utilzando sélo ejercicios de fuerza especial y
general, Aunque el peso empleado es més alto
que en los demés ejercicios, la técnica es minima
y el recorrido total de la barra corto, por lo
que se produce un cambio sustancial en el caréc-
ter del entrenamiento con respecto alos demas
dias; y es0, por s{ mismo, significa un cierto des-
canso, Sin embargo, estos ejercicios influyen
negativamente en la técnica y pueden sobrecar-
gar mucho si se hacen con intensidad y/o volu-
men excesivo, por lo que no debemos dudar
en aplicar cargas ligeras si observamos que, de
lo contrario, no podriamos realizar los ejerci-
cios técnicos con suficiente calidad de ejecucién
¢ intensidades éptimas.
Durante estas semanas se corre el riesgo de
llegar a sobrecargas que obliguen, incluso, a
interrumpir el entrenamiento. Por eso, antes
de iniciarlas se debe tener capacidad de trabajo,
pero al mismo tiempo estar descansados. En la
semana siguiente siempre habré que respetar
la recuperacién necesaria para que el trabajo
que hemos hecho no sea estéril, e incluso
perdi
‘or ultimo, vamos a distribuir los ejercicios en
la semana de competicién.
VARIANTE DE LA 12.° SEMANA
L M x J v s
AF AF Calenta- A A Competicién
CF+PY Pr. miento con DT DT
Pdel.. - ejercicios Pt.
A técnicos
DT No esnecesario hacer una doble sesién en esta
semana, pero si se puede es mejor asl, De esta
manera, el titimo entrenamiento importante,
que debe ser el martes, sise compite el sabado,
se realiza en mejores condiciones,
El miércoles es Un entrenamiento de descanso
activo, en el que s6lo se hacen cargas muy
pequerias, del orden del 50-60 por 700, con
una mezcia de eercicios técnicos de fuerza
espectfca
Para terminar este apartado, qlieremos afia-
dir que cuando se planifica una semana, el
entrenador se tiene que representar mental-
mente la realizacién del entrenamiento y
valorar, conjuntamente con los datos relat
vos al volumen y la-intensidad, la carga que
va‘ suponer para el levantador. Después, en
la préctica, siempre estaré dispuesto a intro-
ducir pequefias modificaciones que sirvan
para ajustar la carga al estado fsico de cada
deportista,
5.1.6. Laprogramacién de cada ejercicio
Lo primero que tenemos que saber para pro-
gar un ejercol esa fecuencia del mmo,
n el punto anterior, hemos visto los margenes
enntre Jos que se encuentra cada uno y su uti-
lizaci6n més frecuente en algunos casos, Por
tanto, ahora no vamos a insistir sobre esto. Lo
que si haremos al estudiar cada ejercicio es ver
la evolucién de sus frecuencias a través de un
ciclo, aunque ya el lector también tiene unarefe-
rencia por el ejemplo que hemos dado sobre
doce semanas al hablar de las variantes,
Veamos el nimero de repeticiones por serie
con cada intensidad para cada uno de los ejer-
cicios. Después los analizaremos por separado.
REPETICIONES POR SERIE
80% 85% 90% 95% 100% 105%
Arr. 13 12 12 1
AF 13 1
OT 12 1 1 1
Y 2B 12 12 1
coT 1B 12 1 1
PY 3 12 1
CF 13 1
Pt. 25 14 | 123) i
Pael. 24 13 2 1
TA 46 45 4 24 23 2
TDT 35 34 34 23 2 2
FG Siempre series de 4 a 6 repeticiones
Arrancada.—Este es el ejercicio mis técnico
de todos los que realizamos. Exige una gran
velocdad en su eecucion. Su resultado depen.
de en gran medida de una buena coordinacién
yun perfecto ritmo, Tiene relacién con |afuerza
de piernas, pero no tanto como el DT. El obje-
‘tivo del entrenamiento es conseguir la trande.
rencia positiva de esa fuerza de piernas y espa
de a la realizaci6n del movimiento de Arr. En
muchas ocasiones, con un adecuado entrena-
miento, se consigue superar ampliamente la
Arr sit necesidad de mejorar el Fesuftado en
sentadillas, Logicamente, esto se produce cuan-
co se parte de un reac cesproporcionade
entre la fuerza de piernas y la marca de Arr.
Siel resultado en este ejerdico est por debajo
del 62 por 100 de la mejor sentadila, empieza
a haber una ligera desproporcién; si baja del 60
por 100, hay que considerar la posibiidad de
reducir el trabajo de sentadillas e insistir en el
perfeccionamiento de la técnica de Arr, Un
entrenamiento excesivo de las piernas reduce
lavelocidad, perjudicando tantola fuerza explo-
siva como eléstica, tan necesarias en el movi
miento de Arr., por lo que este ejercicio que-
darfa perjudicado,
Para su entrenamiento, se utiliza también la
Arrancada de fuerza (AF), que contribuye a la
mejora de la velocidad y de la ejecucién del
tirén. También puede tener aplicacién como
test de la condicién fisica y como pronédstico
de la marca en Arra. Cada levantador tiene su
207 relacion entre AF y Arr. y si se produce una
mejora de dicha relacién, es posible que este-
mos en condiciones de mejorar la Arrancada.
La evolucién del volumen en este ejercicio se
ajusta a la que llevan los distintos microciclos.
Los tipos de entrenamientos se corresponden
con lo expuesto en! esguera genera de a
estructura del macrociclo (final del punto
Labs
Para poder expresar el volumen, es necesario
programar previamente la frecuencia de cada
TABLA 21
PLANIFICACION DE LA ARRANCADA (Arr./AF)
intensidad en el ejercicio. Conocido esto, que
es lo fundamental y lo novedoso en estos
momentos, ya estamos en condiciones de apli-
car lo estudiado hasta ahora sobre volumen,
tipos de entrenamiento, etcétera.
En la tabla 21 tenemos el esquema general del
entrenamiento_de Arrancada durante un
macrociclo de 12 semanas, con competicién en
la8.*yenla 12.%, donde la segunda competicin
se considera mds importante. La primera fila
indica las semanas de entrenamiento y la segun-
4 a 3 4 5) 16
7 8 9 10. 1
DG. PROG. |TRANS.| RECP. |CHOQ.|CHOQ. | PI
DC-2 | PDC-1 |PROG. |PRECP | PDC-2 | PDC-1
AV
| 13 | 73 | 22 | 42 | 42
an jan | 1p | 42 | 42 | 4a
95 | 90 | 80 | 95 | 95 | 90
ie) || 2 | 13 | 4:2 | 1-2
13 12 13 1:3 12 12 12 12 12
3 2 | 23°] 23 | 12 1 4-2 | 12 1
1
4 i 1
2 1 1 1 1 da los microciclos que ya conocemos. A con-
tinuacién aparecen las sesiones de entrena-
miento semanales, y debajo las frecuencias del
ejercicio de Arrancada, en las que el primer
nidmero indica la frecuencia de la Arrancada
complet el segundo lade Arrancace de fu
za (AF). Después tenemos la intensidad méxi-
ma que se alcanza en la semana y las repeti-
ciones por serie desde la intensidad mas baja
(BOpor 100) nastalamas ata ses inferior
al 80 por 100 (primera semana), se entiende
ue todas las series con la intensidad prevista
10 por 100) se hacen con las repeticiones por
Serie programadas (3). A continuacién, tene-
mos las ebajadasa, que indican si después de
entrenar con la méxima-intensidad del dia, se
van a hacer otras series con peso inferior. En
la primera fla tenemos las posibles series, y en
la Segunda, las repeticiones por serie. Por tit
mo, aparece la distribucién de las frecuencias
dela 4. fila entre las itensidades. Ast, por ejem-
plo, en a 2.2 semana tenemos cuatro veces ejer-
Cicios de Arrancada (una de Arr. y tres de A),
y la intensidad méxima prevista es el 80 por
“100; pues bien, de esos cuatro ejercicios, uno
se haré con el 70 por 100, dos con el 75 por
100 y otro con el 80 por 100, Se entende que
sien la primera semana hemos trabajado hasta
el 70 por 100, en la segunda el primer entre-
namiento sera también a la misma intensidad,
el segundo y el terceroal 75 por 100 y el uarto
a1 80 por 100, aunque no siempre la intensidad
méxima se hace en el Ultimo entrenamiento de
la semana. En este caso es mds probable porque
estamos en una fase de progresion,
El total de las frecuencias con cada intensidad,
Sis poreentaes correspondientes y el volumen
medio que obtendriamos son los siguientes.
Tiles
Frecuencias | Frecuencias | Frecuencias| m
programadas | tebricas | Programadas probables
— 80% 8 7 14,5 10-12
80% 18 19 32,7 30-32 207 61,6
85% 14 16 25,4 26-28 7 22,9
90% 11 12 20 20-22 44 13,1
95% 4 5 73 7585 8 24
Total 55 59 336
Observamos que el total de frecuencias estd
ligeramente por debajo del tedrico; es una dife-
rencia tan pequefia que en ningun caso mere-
ceria la pena rectificarlo, pero en esta oportu-
nidad, ademés, esta justificada, porque no lle-
prior val we ses terranes oc
tubiera significado incrementar al menos en un
ejerciciola frecuencia en estas semana, Los por-
centajes estén proporcionalmente bien distri-
buidos, y estén dentro delosmargenes tedricos
ose acercan mucho. $i quisiéramos, podriamos
reajustarlos cambiando ligeramente las fre-
cuencias.
Nosotros hemos planificado directamente la
distribucién de las intensidades, siguiendo unos
criterios légicos de progresién, y al final con-
‘trastamos con los teéricos; pero si no se tiene
mucha experiencia, es preferible partir de las
frecuencias teéricas, y respetando una progre-
sién razonable de las cargas, seguin los miitiples
ejemplos que venimos dando, tratar de ajustar-
se lo mas posible a esos datos orientativos
previos.
Si planiicamos perfodos muy cortos, 3, 4, 5
semanas antes de una competici6n, las frecuen-
cias y porcentajes generales, como ya hemos
anunciado, quedan alterados, pues en estos
casos prevalece el esquema de trabajo propio
de las citimas semanas antes de una prueba
sobre cualquier otra consideracién,
Recordamos una vez més que, tanto en este
ejercicio como en cualquier otro, las intensida-
fes son esfuerzos programados que deben
lustarse a las posibilidades de cada levantador.
sto puede significar que en algunos casos se
respete un porcentaje real del 90 por 100, pero
¢ el peso que se levanta sea equivalente al
5 por 100 tedrico. Los poe sobre las
mejores marcas realizadas al final de un ciclo
carapre van a diferir de los programados, Lo
que hay que procurar es que ese esfuerzo real
si haya sido el previsto.
Dos Tiempos.-fs el ejercicio mas pesado y
que requiere un gasto energético mayor. A su
difcultad técnica intrinseca se une la magnitud
de la carga con la que se realiza, que esté mas
209 préxima a las posibilidades fisicas absolutas del
sujeto que en cualquier otro ejercicio, Su resul-
tado est4 estrechamente relacionado con la
velocidad y a técnica, aunque depende algo mds
que la Arrancada de la fuerza de piernas. No
obstante, una gran fuerza de piernas no garan-
tiza un buen resultado en Dos Tiempos, Tam-
bién existe una relacién 6ptima entre la fuerza
de piernas y el Dos Tiempos. Si el resultado en
este ejercicio estd por debajo del 77 por 100
de fa mejor marca en sentadillas por detrds,
empieza a haber una cierta desproporcién, y
siesté por debajo del 75 por 100 hay que redu-
cirel trabajo de sentadilas y atender més al Dos
Tiempos, Las mismas consideraciones debemios
hacer con respecto a las sentadillas por delante
si los porcentajes estén por debajo del 87,5 y
el 85 por 100 de dicho ejercicio,
Para entrenar este ejercicio, se utilizan, ademas,
otros de fuerza especffica ya conocidos (PY y
CF), y también la realizacién de cada una de
las partes del Dos Tiempos por separado (Y
y CDT). Los dos primeros obligan @ una eje-
Cucién més répida del ejercicio, pues la barra
debe elevarse mas en ambos casos, y por eso
se emplean pesos algo més ligeros que en los
otros dos (hasta 80-85 por 100), aunque en
el PY, se puede hacer, en algunos casos, hasta
el 100 por 100. El entrenamiento de estos dos
ejercicios debe ajustarse mucho a las caracte-
risticas particulares de cada levantador, porque
se dan notables discrepancias entre unos y
otros en cuanto a la facilidad para realizarlos,
La cargada de fuerza también es un buen punto
de referencia para viaorr la condicion fisica de
fuerzavelocidad. Cuando mejora su relacion
con el DT. estamos proximos a una mejora en
este ejrcicio, siempre que el entrenamiento en
sentadillas y Yerk haya seguido un ritmo
normal.
La evolucién del volumen de todos estos ejer-
icios sigue os mismos principios que en la
Arrancadda, asi como los tipos de entre-
namientos,
En la tabla 22 tenemos el esquema de la pla-
nificacién general del Dos Tiempos. Con respec
to al de Arrancada, aqui hemos aiadido el por-
centaje con el que se realiza cada ejercicio de
los que aparecen en el apartado de frecuencias.
Asi, por ejemplo, en la segunda semana, el DT.,
y el Y. se trabajan al 80 por 100, el PY. al 75
por 100 y la Cr ai 70 por 100 y al 75 por
100. Los porcentajes se expresan en el mismo
orden en que se realizardn, por lo que de esta
forma ya tenemos la evolucién de la intensidad
de cada ejercicio a través del ciclo,
E\ total de las frecuencias de cada intensidad,
sus porcentajes correspondientes y el volumen
medio que obtendrfamos son los siguientes:
‘Semanas. 1 2 3
Microciclos. PROG. | PROG. | TRANS,
Sesiones. 4 6 8
F DT 1(80) | 2 (8085)
R
E Y | 170) | 1(80) | 1 (¢0)
c
E CDT
ce
1 PY | 1(60) | 1175) | (80)
A
s | CF |2(60-70) | 2(70-75) | 275.80)
Int. Maxima 70 80 85
Rep./Serie. 23 13 13
B |Series 13
A
4
A lRept /Seri
A |Repr./Serie 2
A
$
Fo 1} 60% 2
RON
E | 65%
Conk
uN] 70% 2 1
EDS
NE 1] 75% 2 1
eo
1 A} 80% 2 4
AD
s £} 85% 1
s
90%
95% TABLA 22
PLANIFICACION DE DOS TIEMPOS
A Hy
4 5 6 7 8 9 10 1" n
RECP. |CHOQ.| CHOQ. | PDC2 | PDC1 | PROG. |PRECP-AV| PDc2 | PDC!
7 8 eRe a7 6 6 8 7 6
185) |2 (85-90) [3 (85-90-90) |4 (85:958080) | 3 (90-8075) 4 (85-9590.95) |4 (85-95-8090) |4 (8590.80.75)
185) | 185) | 1 (80)
1/85)
(80) | 1(80) | 2(85-80) | 1/85) 1(85) | 170) | 1/85) 1(80)
1(80) }2(@085) | 1(80) | 1(@0) 1(85) | 2(7075) | 1/80) (80)
85 | 90 90 95 90 80 % % 90
12 | 12 12 12 42 2 12 12 12
Pe 13 12 12 12 12 12
2 2 2) 12 1 12 12 i
p
1 1 1
2 2 2 2 1 1 1 3 1
3 3 2 2 2 2 1 1
1 2 1 1 1 1 1
1 2 1
211 Frecuencias | Frecuencias | Frecuencias |% Frecuencias
programadas | teéricas _|Programadas | _teéricas
— 80% 9 9 15,2 13-15
80% 21 21 35,6 32-34 241 54,8
85% 7 18 28,8 27-29 127 28,9
90% 8 11 13,5)“ 16-18 58 13,2
95% 4 4 68 6,5-7,5 14 32
Total 59 64 440
Sentadillas.ts el ejercicio de fuerza por
excelencia del entrenamiento dellevantador.
Pero es muy frecuente darle demasiada
importancia dentro del conjunto de ejerci-
cios, sin reparar en que el objetivo primordial
del entrenamiento es mejorar en los ejerci-
cios olfmpicos, y que un trabajo excesivo en
sentadilla perjudica a ambos, Los deportistas
que poseen una fuerza de piernas superior
comparativamente a sus marcas de Arranca-
da y Dos Tiempos, deberfan reducir la fre-
cuencia y la intensidad de las sentadillas. En
estos casos, no deberfa tomarse como mejor
marca de referencia en sentadillas un peso
superior al 125 por 100 de la mejor marca
de Dos Tiempos y/o del 160 por 100 de
Arrancada,
En la tabla 23 tenemos el esquema de lo que
pote ser el entrenamiento de las sentadilas.
frecuencias corresponden a sentadilas por
detrds (Pt) y sentadlas por delante (Pdel.)
respectivamente.
Los datos derivados de esta planificacién son
los siguientes:
eae
Frecuencias | Frecuencias |% Frecuencias |% Frecuencias medias”
Programadas | teéricas _|Programadas | _ tedricas probables
— 80% 4 a 7 79
80% 7 16 29,8 26-28 357 52,3
85% 17 19 29,9 30-32 221 32,3
90% 15 18 26,3 26-28 a) 14,3
95% 4 3 i 7,5-8,5 Th 1
Total 57 62. 683
Tirones.—Es un ejercicio de fuerza no exento
de cierta técnica. También algunos confian
demasiado en su efecto sobre los resultados,
cuando realmente es posible obtener una pro-
gresion constante tanto en Arr. como en DT.
sin necesidad de incluierlo en el entrenamiento.
Hace muchos afios que venimos proponiendo
ue este ejercicio podria eliminarse, al menos
lurante largos perfodos de tiempo, sin que se
resientan los resultdos. Desde luego, cuando e!
deportista se siente cansado o con sobrecarga
en la zona lumbar es el primero que hay que
reducir € incluso no realizrlo mientras dure la
situaci6n. Otro inconveniente de este ejercicio
es que, como «nunca se fallax, se piensa que
cuanto més peso se utilice mejor, y esto es un
grave error, porque, como sbemos, a partir de
iertas intensidades la estructura de la técnica
del movimiento se aleja de la especffica de los
ejercicios olimpicos, y, por tanto, ese «gran
peso» sdlo nos sirve para empeorar la técnica
y para sobrecargar la espalda, Nosotros segui-
mos manteniendo este ejercicio, pero con
intensidades muy bajas y elimindndolos en las
Ultimas semanas antes de la competicion.
En la tabla 24 tenemos la planificacion general
de este ejericio, En primer lugar, aparece la fre-
lenda dels Tirones de Arrancada (TA) ydes-
és los de DT. (TDT).
intensidad maxima programada, como se Microciclos. | PROG. | PROG. |TRANS. | RECP. |CHOQ.| cHOg. | poc2 | ppc1 | proc. |pRecrav| ppc2 | Ppc4
Sesiones, 4 6 8 7 8 8 7 6 6 8 7 6
Frecuencas. | 22 | 3/3 | 33 | 3/3 | 33 | 3p 372 2" 373 3/3 22 an
Ine.Méxima. | 75 | 80 | @ | 90 | 90 | 95 95 90 80 95 95 90
Rept/Serie. | 56 | 35 | 35 | 24 | 24 | 18 13 12 45 13 13 12
a [series @ | of i DQ 12
A Rept,/Serie ye tee 23 2 23
A
s
F 1 | 60%
R N
E | 65%
iC E
uN} 70%| 2
EDS
Ne 1/ 75% | 2 2 2
IC D
1 al 80% 4 2 1 1 1 1 1 4 1 1
A D
s £| 85% 4 3 2 2 1 1 3 1
Ss
90% 2 3 2 2 1 A 2 1
95% 1 1 1 1 Sle
‘ABLA 24
Ti
PLANIFICACION DE LOS TIRONES (TA/TDT)
[Semanas. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 " 2
Microciclos. | PROG, | PROG. |TRANS. | RECP. |CHOQ.| cHoQ. | PDc2 | PDC1 | PROG.” PRECPAV| PDC2 | PDCI
Sesiones. 4 6 8 7 8 8 7 6 6 8 7 6
Frecuencis. | 2/1 | 22 | 22 | 42 | 22 | 12 10 2n 1p
Int. Maxima. | 80 | 85 | 90 | 90 | 95 % 100 90 100
Rept/Serie. | 46 | 35 | 34 4 24 eo) 23 34 2
8 [Series 2 2 12
i
6 |Rept,/Serie 4 4 34
5
F 1 |75%| 1
RN
= 17180%| 2 2
ic h—£
uN [85% 2 2 2
EDS
INE 1 {90% 2 3 2 2
cD
1 A |95% 2 3 2
AD
s € 100% 1 1
s
H105% puede ver, es el 100 por 100, y corresponderta
a TA Hubiera sido perfectamente vaido haber
elevado un 5 por 100 todos los entrenamien-
tos, de forma que hubiésemos tenido 2 veces
el 105 por 100, 7 veces el 100 por 100, etc,
pero hemos peferdo hacer as para lamar
la atencién sobre el hecho de que con estas
intensidades se produce un buen estimulo fisico
sin perjudicar la velocidad, nila fuerza explosiva
nila técnica, Hemos hecho en varias ocasiones
entrenamientos especiales de Tirones, con car-
gas superiores, y nunca observamos ninguna
reaction positiva relacionada con ellos. Sin
embargo, sf poseemos experiencias de levan-
tadores que han adquirido una gran forma sin
No hemos hecho un estudio especial sobre
la planificacién de los Tirones porque no lo
creemos necesario. Con los ejemplos que
hemos dado y los comentarios es suficiente
para poder organizar perfectamente suentre-
namiento. Sél6 afiadir que serfa posible elimi-
narlos durante mas semanas antes de la com-
peticién sin que esto perjudique los resul-
tados,
El total de Tirones programados es de 29, pero
desde que empezamos a trabajar con el 90 por
100 sdlo 22, Asf es que la relacién entre todas
las frecuencias programadas desde que empe-
zamos a trabajar con el 80 por 100 (ejercicios
técnicos y sentadilas) y desde el 90 por 100
necesidad de utilizarlos. 4 (Tirones) es la siguiente:
a es “Tes
Arrancada 57 28,1 25-30
Dos Tiempos 63 3 28-32
Sentadillas 61 30 29-35
Tirones 2 10,8 10-14
Total 203
En la tabla 25 tenemos un mayor desarrollo de
todos los entrenamientos de este ciclo de 12
semanas. En él aparece la intensidad maxima
empleada con cada ejercicio cada dla y el ntime-
ro de series y repeticiones por serie que corres-
ponden a dicha intensidad, También se afade
el tipo de entrenamiento que se realiza.
En cada una de las columnas nos encontramos
la variante de cada dia de entrenamiento. EI
orden de los elercicios no seré necesariamente
el que aparece en el cuadro, pero se aproxima
mucho. Creemos que el lector podria organi-
zarlos perfectamente sin més\explicaciones
siguiendo los ejemplos y las orientaciones que
hemos dado al hablar de las variantes,
Para completar el entrenamiento de cada ejer-
cicio seré necesario afiadir las series de calen-
‘tamiento hasta llegar a la intensidad maxima
rogramada, asi como las de bajada cuando las
wbiera, Para esto ultimo sdlo hay que fijarse
en la tabla de programacién de cada ejercicio
Y apa en las semanas correspondientes.
lo en todos los entrenamientos de cada ejer-
cicio es necesario realizarlas; esto estard en rela-
cidn con el tipo de entrenamiento (T.E,) que
ya conocemos.
Los entrenamientos de DTF y DF sdlo alcanzan
un nivel medio dentro de cada intensidad (ver
tipos de entrenamientos, 5.1.2.1.), lo cual indica
que queda abierta ‘a posibilidad de incrementar
el entrenamiento si fuera necesario,
Las dobles sesiones que aparecen en las sema-
nas, 3, 4, 5, 6, 7, 8 10, 11 y 12 se hacen los
martes y los viernes; cuando sélo hay una, se
haré los martes, excepto en la 4 que és el vier-
nes, debido a que esta semana se considera de
recuperacién, y por tanto, la mayor carga se
acumula al ‘ina de fa misma.
Los Tirones de Arrancada se hardn répidos y
los de Dos Tiempos normales (también deno-
minados lentos),
Con este cuadro también tenemos solucionado
el apartado de la progresién de la intensidad
y el de series y repeticiones por serie de cada
gercicio. Sélo tenemos que observarlo de
izquierda a derecha e ir analizando dicha pro-
gramacion en cada ejercicio y su relacién con
los demas,
5.1.7 Pasos a seguir en una programacién
Para concluir, vamos a recoger y ordenar las
distintas etapas que hay que recorrer hasta lle-
gar a poner en préctica un entrenamiento:
1. Conocer los datos derivados de la tem-
porada anterior: volumen, intensidad y varian-
tes utiizados 2. Antlisis de los resultados: evoluci6n de la
forma, marcas, tests, etc, Un seguimiento y ané-
lisis de estos datos nos permite tomar deter-
minadas decisiones justicadas con respecto a
las innovaciones que serla necesario introduci-
en la nueva temporada.
3. Revsar el esquema general lanteato
para ciclos de varios afios. Comprobar en qué
medida nos ajustamos @ ellos si hay que mod-
ficar algin aspecto. También nos sirve como
orientacién para elaborar la estructura del nue-
vo entrenamiento.
4, Determinar la competiciones en las que
se va @ participar: principales y secundarias.
5, Marcarse los abjetivos:
— de trabajo: E
© Volimenes que prétendemos alcanzar en
el aflo, volumen méximo de un mes, etc.
© Intensidades: frecuencias de cada intens-
dad y volimenes con cada una,
© Veriantes: Reflexionar sobre las variantes
més apropiadas para nuestro grupo, Tomar
decisiones sobre los cambios que se estimen
necesarios,
© Orgonizacién de entrenamientos y con-
centraciones.
© Reconocimientos medicos
— de rendimiento; marcas y clasificaciones
previstas.
6, Distribucion de la temporada en macro-
cidlos en funcién de las competiciones prin-
pales.
. Diferenciar los distintos mesociclos den-
tro de cada macrociclo
8. Determinar el niimero de sesiones por
semana
9. Indicar la frecuencia, intensidad méxima
y el nlimero de repeticiones por serie de cada
ejercicio por semana.
10. _Distribuirle frecuencia de cada intensidad
fen cada eercicio por sernana,
11. Comprobar si el nimero total de las fre-
cuencas (eerccios) resultante se corresponde
con el previsto tedricamente.
12. Elaborar el entrenamiento semana a
semana previa realizacén de les variantes, Cal
cuar desputs el voluen general aogramado
ypor intensidades (80 por 100 més), asicomo
qualquer otro dato necesario: intensidades
méximas, K°, indices de carga, etc.
13. _Analizar los volimenes resultantes para
valorar las cargas acumuladas en los meses
méximos, en las semanas anteriores a la com-
peticién principal y en el total del macrociclo,
5.2. PLANIFICACION DE CADA
TEMPORADA
Hasta ahora hemos expuesto todo lo aplica-
ble a la etapa més larga de la vida deportiva
del levantador, es decir, desde que lleva
tres-cuatro afios de entrenamiento hasta que
se retira. Pero s6lo hemos hecho mencién de
pasada a las caracteristicas del entrenamien-
to de las primeras temporadas, las cuales
deben necesariamente diferenciarse de lo
que venimos proponiendo para levantadores
més avanzados. Los primeros afos tienen
una gran importancia para el futuro del
deportista, tanto desde el punto de vista téc-
nico como fisico,
CCreemos necesario aclarar para los no inci
dos en nuestro deporte que el trabajo con
pesas realizado correctamente no entrafia
riingtin peligro para la salud y el desarrollo de
los jévenes. Lo mds frecuente es ofr decir que
el trabajo con pesas impide el crecimiento y
gue produce numerosas y graves lesiones.
Afortunadamente ninguna de estas opiniones
se han podido confirmar en la préctica. Por
el contrario, hay numerosos estudios en los
que se comprueba que un entrenamiento
racional con pesas, que tenga en cuenta los
principios del desarrollo fisico y las posibilida-
des funcionales del organismo de los jovenes,
fayorece los mecanismos de adaptacién al
esfuerzo y del crecimiento. L. S, Dvorkin cita
217 TAB
PROGRAMACION GENERAL DEL g
1 2 3 4 5
12.3 4/5 6 7 8 9 10/1 213 4 15 16/17 18 19 20 21 2/23 24 25 26 27 28/29 99
tmujvienxyvs[umxyvsiuemxyvsi[umxy vs|in
o ® s | ws [es 85 90 [as 50 ”
s Ey 4p a a 4) aap ana Lat ap ay
4 P P or OTF OF prrorF MM DIF | M OTF orl
© 70/70 75 5 ls wo |75 © # Ci) a
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45 3A 8 34 2 18 2B A an
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ae eee ees + + + « \MIENTO DE LAS 12 SEMANAS
A
A
7 * ’ 0 " 2
p33 34] 35 36 37 38 39 40/41 a2 43 44 5 [46 47 62 4 5051/52 50 54 55 56 57/50 59 O0 61 a2 cal e4 65 O67 8
pvslunxjvslumxyviemxsvslemxjvslenxyvslumxy v
0 90 0 5 85 9 85 9 ad cy 85 95 0 95 N 95 85 5 85 75
mat fA onan [aan aan PAW yan |ynan Aa fa an aan
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R R i R Pp 5 R R R
0 1 5 5 90° 0 0 75 85 95 N 90 95 0 90 85 90 O75
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OF) M OF M o Ee Pp Pp DF OOF DF] R 4 SG
0 is so |
n ip faa
oF oF [or
% 0 % %
| np n |p
oF a
219 en un trabajo publicado por la Revista de Hal-
terofilia de la Federacin Soviética varias inves-
tigaciones que asf lo confirman. Segtin el autor,
en los afios de la postguerra, A. I Kurachenkov
y colaboradores demostraron que la préctica
de la Halterofiia a los 14-16 afios no produce
alteraciones negativas del aparato de apoyo y
movimiento, no frena el crecimiento y ejerce
un efecto positivo en la salud de los jdvenes
deportistas. Algunas de estas tesis fueron rat
ficadas posteriormente por investigadores
como S. P. Letunov, Stogov, Motilianskaya, etc,
Entre los afios 1965 y 1972, en la ciudad de
Sverdlovsk, en la Laboratorio Central de inves-
tigaciones Cientfficas del institute de Medicina,
en la Catedra de Anatomia y Fistologla, bajo
h direccién de R. A. Shabunin, ‘se realizaron
investigaciones completas de jévenes levanta-
dores desde 13 y 14 afios. Se compararon sus
datos fisioldgicos y antropométricos con un gru-
10 de jdvenes no entrenados de su misma edad.
Nn siete afios fueron realizados 1.211 andlisis
fisiolégicos sobre 214 sujetos y 902 estudios
pedagdgicos, Como resultado de la investiacién
se comprobé que los jévenes levantadores
hablan experimentado una disminucién de la
frecuencia del pulso en reposo y durante la rea-
lizacién de los ejercicios clésicos (Arrancada y
Dos Tiempos), La presién sanguinea era equi-
valente a la del grupo de control y la frecuencia
respiratoria descendid. La capacidad vital de los.
levantadores aumenté en 0,8 litros; mentras
que en los no entrenados el incremento fue de
0,7 litros, Al afio de entrenamiento el grupo
experimental crecié 0,4 cm, més que el de con-
tral, y a los dos afios 0,1 em. més.
La Halterofllia, por tanto, es un deporte valid
para estimular adecuadamente el desarrollo fisi-
co de los jévenes, Incluso podrfamos llegar més
lejosy afirmar que es, en cierto sentido, el méto-
do de trabajo mas apropiado para los nifios, La
razén estd en que el entrenamiento con pesas
permite una perfecta dosificacién y control de las
cargos. Esto no ocurre en ningun otro deporte,
También se puede considerar como solucién
para los mas débiles. Si un nifio no es capaz de
realizar un ejercido de fuerza con su propio
peso, deberd recurrir al empleo de las pesas.
Cuando adquiera suficiente tuerza podré utili-
Zar su propio cuerpo como carga, y posterior-
mente volveré de nuevo a las pesas para seguir
manteniendo un estimulo adecuado a su nuevo
nivel de fuerza.
En definitiva, los efectos del entrenamiento con
sas dependeran de «lo que se haga con ellas»,
i se utilizan racionalmente, podran emplearse
desde la preadolescencia,
Por tanto, la iniciaci6n en nuestro deporte debe
ser temprana, porque no existe razon alguna
que justfique su retraso, y porque sf es ven-
taloso para el prendizaje de la técnica y la crea-
cién de una base de preparacion fisica espectfica
Si la especializacién se entiende como una
aproximacién progresiva al entrenamiento
caracteristico del deportista élite, no hay ningun
inconveniente en que ésta sea temprana. Lo
importante es completar todas las etapas o
fases que conduzcan a la especializaci6n, cum-
pliendo los objetivos de cada una de ellas
Nuestra tarea en este apartado serd precisa-
mente establecer esas etapas previas que
deben recorrerse antes de llegar al entrena-
miento espectfico del levantador avanzado.
Para ello vamos a tratar algunos aspectos del
entrenamiento comunes a estos primeros afios
y elestudio de las caracteristicas de las tres pri-
meras temporadas, dando como vélido para el
resto lo que hemos expuesto a través de los
puntos anteriores.
En estas primeras edades, mds que nunca,
hemos de respetar el principio del minimo
esfuerzo (estimulo) para conseguir el maximo
resultado, Ya expusimos las ventajas inmediatas
(ausencia de lesiones, de sobrecargas, de graves
errores técnicos, etc) y amedio y largo plazo
(posibilidad de evitar la adaptacién negativa por
la aplicacién de nuevos estimulos no agotados
en etapas anteriores). Los jévenes no deben
realizar jams entrenamientos forzados, en los
que practicamente leguen a trabajar a sus mdxi-
mas posibilidades del momento.
El volumen debe tener prioridad sobre la inten-
sidad. Su evoludén fue explicada en el punto
5.1.3.3, Sugerimos al lector que repase aquel
apartado para poder comprender mejor lo que
seguimos diciendo aqul. Si dams prioridad a la
intensidad es posible que alcancemos resultados
més répidamente, pero sf es seguro que se van
a acumular més errores técnicos, se van @ pro-
dlucir més lesiones y se van a limitar la capacidad
de entrenamiento y los resultados a largo plazo,
En las primeras etapas es necesario hacer mayor
Enfasis en el carcter aerébico del entrenamiento
que en el anaerdbico, lo que significa hacer més
repeticiones por serie con menor intensidad que
en las fases posteriores, Se hacen menos series
pee muchas repeticiones en cada una de ellas
os entrenamientos son més variados, con la
inclusion de ejerccios de acondicionamento gene-
ral, aunque sin olvidar nunca que estamos pre-
parando a un levantador, y todas las actividades
deben tener una orientaci6n y una minima trans-
ferencia al rencimiento especfico,
‘Aunque el conocimientoy aplicacién de los prin-
ipios generales podrfa ser suficiente para pla-
nificar correctamente el entrenamiento de los En la foto,
LA baer.
Se Finns
we ELEY
© echt ‘statk 7
ais vancnrRox
En la foto,
Jp Zurera
221 jOvenes, queremos hacer hincapié en algunos
aspectos que inciden muy directamente en este
roceso.
Jebemos procurar:
— Adecuar los entrenamientos y la relacién
personal a la psicologta propia de estas eda-
des (respetar sus intereses, tener en cuenta
su relaci6n con los adultos, problematica de
estudios, sexualidad, etc).
— Valorar constantemente la magnitud y fre-
cuencia de las cargas, buscando el suficiente
cansancio para provocar la reacci6n positiva
del organismo, pero sin prodigarse en el
esfuerzo,
— Adaptar el método de trabajo a las necesi-
dades especiicas de la Hékeroflia y al
desarrollo orgdnico del joven. Tener en
cuenta en este sentido que no todos pre-
sentan el mismo ritmo de maduracién bio-
légica y mental.
— Programar las actividades con objetivos de
preparacién multilateral (preparacién fisica
neral) de acuerdo con las necesidades del
intamiento de pesas,
— Tener siempre presente que s6lo dominan-
do la técnica, el trabajo encaminado al
desarrollo maximo de las cualidades fisicas
(fuerza, sobre todo) conduce a una répida
mejora de los resultados,
— Organizar de tal forma los entrenamientos
que cada intento 0 repeticién que realiza el
levantador con ejercicios técnicos 0 de fuer
za pueda ser observado por el entrenador,
Sélo asi seremos verdaderamente entrena-
dores de nuestros alumnos y podremos
orientar adecuadamente su trabajo.
En cada temporada de entrenamiento desde
los 12 a los 16 afios aproximadamente se
debe intentar conseguir unos objetivos espe-
cficos, pero ademés podemos mencionar
otros generales comunes a todos, validos y
exigibles en mayor o menor grado durante
toda esta etapa, Serfan los siguientes:
— Mejorar la salud.
— Adquirir la capacidad fisica especttica para la
réctica de la Halterofila.
— Bominar la técnica de los ejercicios Olmpicos,
Es decir, ser capaz de aprovechar en alto gra-
do las posibilidades fisicas desarrolladas,
— Crear la capacidad necesaria para soportar
rrandes cargas.
— Aprender a competir.
— Desarrollar las cualidades volitivas.
Las sesiones de entrenamiento diferen de las
que realiza un levantador avanzado, Se centra-
rn por una parte en actividades encaminadas
a la preparacién fisca general, y por otra, a la
preparacién técnica (iniciacién deportiva).
Con respecto ala primera es importante anotar
que e! entrenamiento del levantador es una
continua preparacion fisica espectfica, y que las
actividades de tipo general siempre serén un
complemento. Por ello, éstas deben hacerse
-€onjuntamente con la preparacion técnico-fisica
especffica, y aunque en algunas épocas de la pre-
paracién ocupen un lugar més importante, no
es necesario, ni conveniente dedicar largos
periodos exclusivamente a ellas, Por otra parte,
un ejercicio 0 tipo de entrenamiento de pre-
paracién general nunca podra sustituir aun ejer-
Cicio 0 tipo de entrenamiento espectfco. Final
mente, recordar que la preparacién multilateral
ocupa un lugar més importante en los primeros
afios de entrenamiento; posteriormente la
diversidad de ejercicos y el tiempo que se dedi-
ca aella es mucho menor,
A continuacién vamos a estudiar las cuatro pri-
meras grandes etapas 0 temporadas de la vida
deportiva de un levantador. La primera de ellas
la vamos a denominar etapa de iniciacién o de
aprendizaje de la técnica, Las otras tres serén
la primera, la segunda y la tercera temporada
de entrenamiento. Estas temporadas no siem:
pre han de coincidir con un ao completo de
trabajo, es posible que en algunos casos, los
menos, se prolongue por un espacio mayor, y
ae en otros sea algo més corto del afio. Esto
lependeré de la edad de los individuos y de
que se hayan cumplido los abjetivos que garan-
ticen un buen aprovechamiento del programa
de trabajo de la etapa posterior. Asi, cuando
el levantador es mayor debera cubrir las dis-
ttintas etapas més répidamente, porque su
maduracién biol6gica esta més avanzada; por
al contrario, los mas jdvenes es posible que
necesiten cargas més ligeras durante més tiem-
poy prolonguen as/su permanenciaen sistemas
de trabajo menos especfficos.
Sa.
Ocupa el perfodo comprendido desde que se
comienza a entrenar hasta que se practican con
cierto dominio los ejercicos olimpicos completos.
El objetivo especffico y més importante en esta
etapaes el aprendizaje de la técnica. En segundo
lugar esta lainiciaci6n o continuacién de la pro-
‘amacion fisica general.
u duracién depende de la capacidad de apren-
dizaje del alumno, aunque como término medio
no deberfa bajar de los dos o tres meses. No
es suficiente con hacer una técnica rucimenta-
ria, es necesario que sea buena globalmente,
y que exista una cierta mecanizacién y soltura,
Etapa de inciacién La estructura basica de una sesion de entrena-
mento es como sigue:
1. Caertarento general
2, Aprendizaje de_la técnica.
3. Ejercicios de fuerza-resistencla con carges
muy ligeras, s6lo con la resistencia del propio
cuerpo o con balones pesados y barras
pequefias. ¥
4,” Juegos/deportes y entrenamientas al
libre,
5, Estiramientos, soltura, relajacion.
Todos los apartados menos el 4 deben hacerse
siempre. Cada uno de ellos se debe planificar,
realizar y controlar con rigor, déndole la impor
tancia que realmente tiene en estas primeras
edades. fe
Los ejercicios de técnica deben realizarse segan
el orden y la progresién indicados en el apar-
tado sobre aprendizaje, EI ndmero de repeti-
ciones por serie esté en funcién de las neces
dades el propio aprendizaje. No conviene repe-
tir mucho un mismo defecto, por eso hay que
interrumpir el ejercicio si se hace muy mak y
buscar otra forma de ejecucién, otra informa
ion diferente, un cambio de! ‘peso, ete. Sin
embargo, cuando en una serie se observa una
mejor'a deberos aumentar el nimero derepe-
ticiones para acentuar la comprensién y el
aprendizeje del ejercico por parte del alurnno,
Como norma general las repeticiones por serie
oscilan entre cinco y diez en los ejercicios sim-
pics y entre tres y seis en los mas complejos.
| numero de series serd de tres a cinco con
el peso éptimo de cada dia, Es muy importante
observar la calidad de ejecucién, e interrumpir
@l entrenamiento cuando ésta baje y se mané-
fiesta cierto cansancio. El numero de entrena-
mientos por semana es de tres a cuatro. Una
préctica masiva con entrenamiento diario no es
rnecesario para el aprendizaje, e incluso, puede
producir sobrecargas. Debemos tener presen-
te que estos sujetos nunca anteriormente han
trabajado con peso.
El entrenamiento de fuerza-esistencia se hace
con series de seis a diez repeticiones y un méx-
mo de tres series con el peso dptimo. Los ejer-
cicios deben orientarse a la estimulacién de
todos los grandes grupos musculares, sobre
todo, espalda (lumbares y dorsales), pectorales,
hombros, abdominales y piernas, toca
miento en circuito es muy apropiado para estos
objetivos, La frecuencia de los entrenamientos
puede ser la misma que la de técnica, Se debe
scar cierta variedad para no sobrecarger ni-
pe grupo muscular y evitar la monotonia.
(05 julegos y el entrenamiento al aire libre tie-
nen como objetivo el desarrollo multilateral,
haciendo hincapié en la resistencia aerébica. Los
223 juegos deben ser de desplazamentos cortos:
voleibol, baloncesto (una canasta), fiitbol en
espacios reducidos, etc, Algunos deportes,
como por ejemplo la natacién, pueden practi-
carse como relajacién y mejora de la resistencia.
El entrenamiento al aire libre debe organizarse
de forma que se estimulen todas las cualidades:
fuerza-velocidad-resistencia con ejercicios varia-
dos: saltos, carreras, lanzamientos, as{ como la
agilidad, coordinaci6n y flexibilidad como cua-
lidades complementarias de los demés, Sino se
dispone de espacios, instalaciones o tiempo
para estas actividades, debemos buscar una for-
ma alternativa para tratar de completar de algu-
ma manera esta parcela del entrenamiento,
Esta fase puede terminar con una-competici6n
de técnica, en la que, como su nombre indica,
se valora la calidad de ejecucién del movimiento.
yn el peso levantado,
‘ambién es conveniente, como forma de con-
trolfisico y como estrategia de motivacién, rea-
lizar ies de saltos, carrerasy lanzamientos,
estableciendo clasificacién y premios,
5.2.2. Primera Temporada: (11-13 afios)
Su extensién es de un afio aproximadamente,
Los objetivos espectficos son:
— Perfeccionamiento de la técnica.
— Mejorar la preparacién flsica general,
— Iniciar la preparacién fisica espectica,
La temporada se divide en tres macrocidos de
12. 16 semanas, que generalmente coinciden con
las vacaciones de Sernana Santa, verano y Nave
dad, Entre cada uno de ellos se programa un
mesociclo de recuperacién. EI de verano suele ser
el mas ego puss coincide con vacaciones, tem-
praturas altas, cerre de algunos gimnasios, etc.
PRIMER MACROCICLO
Numero de sesiones por semana
De tres a cuatro. Esta es una cifra orienttiva bast
a. A veces, por cuestiones de organizacién, para
areteners al principiante y que se aficione, para
crear el habito cel entrenamiento o para que no
se distraiga con otras cosas, se suele entrenar
todos los dias. Si el chico hace esto con agrado,
no habria inconveniente en aumentar las sesio-
nes, pero si habria que respetar el ntimero de
jercicios previsto para estas edades, No se pue-
fe pasar de la nada a realizar un entrenamiento
de levantador avanzado. Ya hemos tratado
ampliamente esta cuestién a través del texto y
‘no vamos a insistir ahora. De todas formas no
debemos olvidar que en ests edades los entre-
namientos deben ser mas largos y con poca inten-
sidad. El volumen prevalece sobre la intensidad,
‘también en la sesion de entrenamiento.
Ejercicios por entrenamiento
De tres a cuatro ejercicios fundamentales con
barras, distribuidos en dostres técnicos més
sentadilas, Ademés se incluyen unO-tres de
fuerza general, No se olvidan del todo los jue-
05.0 abso al are libre, Depends mucho
je las instalaciones disponibles En total se
hacen de 10 a 15 ejercicios fundamentales a la
semana, més seis-ocho de fuerza general.
La frecuencia semaral seria;
Arr: 1-3
Pedh 12
De sentadilas (Pt+Pdel) se hacen tres por
semana como entrenamiento basico y ocasio-
nalmente cuatro.
Para la organizacién de las variantes seguimos
los criterios expuestos al tratar este tema (pun-
to 5.1.5)
Si consideramos necesario incrementar el
intimero de sesiones por semana, repartirfamos
racionalmente estos ejercicios entre las distin-
tas sesiones, pero nunca los incrementarfamos.
(Quiz se pudieran hacer algunas series mds de
cada uno, pero paces. Igual ocurriia sihacemos
doble sesiér
Volumen: No es necesario dar una cifras
concretas sobre cudntas repeticiones hay que
hacer por semana, mes, etc. Debemos tener
como referencia el nimero de ejercicios y las
seties y repeticiones por serie con cada uno de
ellos. Sf es importante recordar la dindmica del
volumen en estas etapas (punto 133), Con-
cretamente en este primer macrociclo fa dind-
mica debe aproximarse a ésta: (5-1) (3-1) (2-1).
Es decir, cinco semanas de progresién continua
del volumen: progresi6n en el nimero de dias
de entrenamiento, en el de ejercicios y en las
series por ejercicio, mds una de recuperacién:
menos dias de entrenamiento, etc, seguidas de
tres progresivas, con mds volumen que las ante-
riores y una de recuperacién, més otras dos de
volumen relativamente alto y una de recupe-
racién para acabar el macrociclo.
A continuacién, una vez conocidas las intensi- dades y repeticones por serie, daremos algu-
nos valores orientativos sobre el volumen
Intensidades y repeticiones por serie
La intensidad real de trabajo con los ejercicios
fundamentales se mantiené constante durante
todo el macrociclo, quiza podriamos exceBtuar
la primera y la citima semanas en las que serfa
algo més baja, al menos en el nimeto de repe-
ticiones por serie. Dicha intensidad, expresada
como esfuerzo real, serd el 75 por 100 de las
posbiidades del levantador. Esto no quiere decir
que durante tres meses el'sujeto esté trabajando
con el mismo peso, siné:con el mismo esfuerzo.
Siesto es asi, debido a la mejora en el rendimien-
to, la carga (peso) que utiizaré en sus entrena
mientos ird aumentando constantemente, sie
ore que el esfuerzo maximo se acerque a este
5 por 100 de sus posbilidades reales. Ast, un
levantador puede comenzar el ciclo utlizando
40 gs en Arrancade y teerinaro con SO Kgs,
y sin embargo, no haber superado nunca ese
esfuerzo real previsto. Ahora bien, como no
tenemos, o no deberfamos tener, un maximo 0
récord personal como punto de referencia, se
1nos plantea el problema de cdmo calcular ese 75
por 100. La realidad es que no nos hace falta
dicho maximo. La intensidad la determinamos
por el numero de repeticiones por serie, En este
aso, el peso ideal serd aquel que permite hacer
correctamente un efercicio técnico con trescue-
tro repeticiones por serie, Cuando se hace el Dos
Tiempos nos quedamos con dostres repeticones
por serie. Una vez conocido este peso ideal, el
entrenamiento bésico se realiza con series de tres
repeticiones y esporddicamente dos y cuatro,
siempre con una repeticién menos en el DT. com-
pleto, En los ejercicios de sentadilas las repeti
cones por serie van de cinco ocho, y nunca
serén el nimero méximo capaz de realizar el
levantador con el peso empleado, siempre debe-
rfa poder hacer trescuatro repeticones més de
las previstas. Como punto de referencia, el peso
empleado en sentadillas debe estar entre el 120
yel 125 por 100 del que se emplea en Dos Tiem-
os, Por ejemplo, si un levantador esta trabajar-
do con SOkgs. en los ejercicios de DT., en sen-
tadila deberd hacerlo con 60-62,5 kgs. esto quie
ve decir que nunca llegar a entrenar en este ejer-
dicio con el 100 por 100 de lo que tedricamente.
levantarfa en D
El ndmero de series con el peso maximo de
entrenamiento (peso éptimo para este macro-
ilo) sera de dos a cinco en los ejercicios téc-
nicos y de dos a cuatro en sentadilas,
En los ejercicios de fuerza general se emplean
las mismas series y repeticiones por serie que
en sentadillas,
228 Veamos algunos ejemplos de progresién
Ejercicios Técnicos Sentadillas
L x v Li x v
18 Xp xX XB Xf | XB | XB
2 Semana 7
3 3 3 5 5 6
a2 'G xa | xX+2565/2 | id 2 x2 | X+52 | X+53
eapeenk ed 3 3 8 5 5
3" Semana ae sf a x 3 3 | X oe xX a 4
Asf se continua hasta completar el ciclo, respe-
tando las semanas de recuperacién.
Sila frecuencia de entrenamiento fuese mayor
(cuatro sesiones/semana) habria que suavizar
la progresién repitiendo més veces cada tipo
de entrenamiento, aunque al final del ciclo quizé.
estuviéramos arabe con un peso ligera-
mente superior. Esto no seria necesariamente
ins positivo que lo anterior, pero tampoco
perjuicial
‘Ahora si podemos ofrecer algunos datos sobre
elvalor aproximado de los volumenes semana-
les, Sdlo vamos a considerar las repeticiones
con las intensidades dptimas o méximas real-
zadas con cada ejercicio fundamental, sin tener
en cuenta las de calentamiento.
SEMANAS
Pequefia Mediana Grande
NE de ejercicios. 9 12 4
N2 de sesiones. 3 34 4
Intensidad (esfuerzo real),
Repeticiones totales. 75% 75% 75%
Ejer. tecnicos (repet.. 80 140 20
Sentadilas (repet.). 45 5 135
35 65 85
SEGUNDO MACROCICLO cuatro semanas con el equivalente al ciclo ante:
El ndimero de sesiones por semiana puede ser
el mismo que en el ciclo anterior, aunque tam-
bién podriamos optar por una progresién
aumentando la frecuencia de semanas con cua-
tro entrenamientos.
Los ejercicios por entrenamiento también
sern fos mismos, sélo podria aumentarse lige-
ramente la frecuencia si aurnentamos las sesio-
nes semanales,
La dindmica del volumen para 14 semanas
odria ser: (4-1) a) (23).
a intensidad y las repeticiones por serie si
sufren una modificacién. La intensidad 0 esfuer-
zo real bésico seré el 80 por 100. Su interpre-
tacién es la misma que hemos hecho para el
75 por 100 en el primer macrociclo. Antes de
llegar a este nuevo esfuerzo se hacen tres 0
rior (75 por 100), y después se mantiene el
80 por 100 hasta el final. Las repeticiones por
serie en ejercicios técnicos con el peso maximo
seran dos y tres, y esporddicamente cuatro, En
las semtadias se hacen de cuatro a seis, y nunca
serd el niimero maximo que sea capaz de rea-
lizar el levantador. El peso empleado es el
125-130 por 100 del que se utiliza en los ejer-
cicios de DT,, lo que equivale aproximadamente
al 100 por 100 de lo que serfa la mejor marca.
peor en Dos Tiempos.
| ntimero de series con el peso méximo de
entrenamiento (peso dptimo para este macro-
ciclo) serd de dos a cinco en los ejercicios téc
nicos y de uno a cuatro en las sentadilas
En los ejercicios de fuerza general se sigue el
mismo tipo de entrenamiento que en el ciclo
anterior (cinco-ocho repeticiones por serie y de dos a cuatro series por ejerciclo con el peso
maximo).
Ejemplos de progresi6n
Vamos a establecer la posible progresién de los
grids iericosy de seta curate todo
macrocico, Utiizaresmos las letras «Xs, «Yo
«Zo con |os siguientes valores: X=2,5 6 5 kgs.
5.6 7,5 kgs; Z=7,5 6 10 kgs. La amplitud de
estos valores depende del peso corporal del
levantador, del elerccio con el que estemos tra-
bagndo y de la adapta, cds oprogreso
del sujeto, El ndmero 80 representa el porcen-
taje de esfuerzo que estamos pidiendo al levan-
tador, que no ha de coincidir con el que corres-
ponderia con una mejor marca personal, aun-
ue el entrenador ya puede ir comparando este
esiterzo con el porcentae que reprsera de
su tedrica mejor marca. As, este 80 por 100
se convertiré en un peso inicial determinado
para cada levantador en cada ejercico, ya partir
de ahf iremos subiendo la carga de la barra
segin la mejora de su capacidad de ren-
dimiento.
Para hacer una estimacién de las mejores mar-
cas podemos tener como referencia ls siguien-
tes relaciones:
Arr. aprox. 63 por 100 de Pt.
Arr. aprox. 70 por 100 de Pdel
‘Arr. aprox. 80 por 100 de DT,
DT. aprox, 80 por 100 de Pt.
DI prox 30 gor 100 ce Pee.
AF. aprox, 85:90 por 100 Arr.
CF. aprox. 85-90 por 100 de DT.
PY, aprox. 90-100 por 100 de DT.
Siun levantador se aparta mucho de estos valo-
res se terete como una defienca tena
si esté por debajo y como una defciencia fica
si esté por encima, En el primer cfso siempre
habré que hacer hincapié en el perfeccionamien-
to dele técnica, e incluso reducir algo el trabajo
de fuerza especial en el segundo hay que insistir
en el trabajo de fuerza, aunque sin disminuir
la técnica, ya que en estos casos suele ser muy.
buena y debe al menos conservarse
eames la progresién durante el ciclo,
Fjercicios técnicos
En las cuatro primeras semanas se hace el mis.
mo tipo de trabajo que en el primer macrociclo
(75 por 100). La progresién comenzard con
Un peso inferior al ultimo que se utilizar a final
En 1984 la jer se
incorpora
ofciaimente af
‘mundo de la
Holterofita
Enla foto,
M, Rodriguez,
227 del cido anterior y se aumentard hasta llegar algunas series de cuatro repeticiones con los
al maximo de dicho ciclo. Se tender a hacer pesos més bajos.
EJERCICIOS TECNICOS
Lunes Miércoles Viernes
a2 75/2 03 7 75
2 3 2 3 2 3
83 5 80/4 80/45
3 4 3 3
Lunes Martes Jueves Viernes
80+K2 802 | 80+XB 802 | BO+X/3 80/2 80+X/3
2 | oR 2 3 3
80+X/3 80+X)3 80+X/4 80+X/5
3 2 3 3
Lunes Miércoles Viernes
752 Bp 80/3
2 3 2
Lunes Martes Jueves Viernes
BOY? 80+X2 | B0+¥/3 BOrXD | BOA; a0+¥3
2 3 2 3 3 3
80+Y/3 8047/4 80+Y/4 80+Y/45
3 3 3 3
Lunes: Miércoles Viernes
80+X2 80478 80472 80+Y2
B 2B 2 3
8047/3 80+Y | 8047/34 80+Z/4
2 3 2 2
80+Y3 8047/3 80+X/2
a 2 2
SENTADILLAS intensidad/esfuerzo exigido como por el volu-
men, si contabiizamos desde el 75 por 100.
El numero aproximado de repeticiones que
Las cuatro primeras semanas son de progresién
resulta desde la quinta semana con esta plani-
semejante a la del macrociclo anterior (75 por
100), llegando en lacuarta semana al pesomaxi_fcacién es el siguiente:
5% 130
mo alcanzado en dicho ciclo. En este ejercico
X=5; Y=7,5-10; Z=12,5-15.
La cuarta semana de este ciclo también serfa
de cuatro sesiones.
Si consideramos solamente las repeticiones con
el peso méximo y las bajadas, que es lo real
mente importante en el entrenamiento, encon-
tramos que el volumen semanal maximo no
seria superior al del macrociclo anterior, aun-
que realmente la carga s{ lo es, tanto por la SENTADILLAS
Lunes Miércoles Viernes
Z 80) % 802 75 87375
52 Semana pear] Sihss eR
; 4 5 4 5 4 6
ne 803 75 80/4 80/4
: 4 % 4 5
Lunes Martes Jueves
718 Semana BOK 82 [aorKA 80 BOX 80 _— | 80+ X/B
‘ 4 i3 4 6 4 6 4
none 80+X/3 80+X/3 80+X/4 80+X/5
3 4 4 4 4
Lunes Miércoles Viernes
9 scene 5 75/3 80/3
i 4 4 4
Lunes Martes Jueves
0+Y BO+X 80 [B80+Y/2 BOFX | BOFY/2 BOX | BO+Y/3
‘ota rea ee ee) 5 4 5 4
113 Semana w+Yp 80+X B0+Y/3 80+X | 80+¥/9 80+x | BO+Y/4
: eB 4 6 4 6 4
Lunes Miércoles Viernes
omen 0x 80+¥3 80+
: 4 5 5
eee 80+Z 80+Y 80+Z 804Y | 80+7/2
Sear es 5 4
a 4/2 80+Y 80+X
142 Semana 7 i i
TERCER MACROCICLO El ndimero de series con dicho peso maximo
El niimero de sesiones es de tres y cuatro, con
aumento de la frecuencia de cuatro. Los ejer-
icios son los mismos que en los ciclos
anteriores.
La dindmica del volumen para 18 semanas
post ser (4-1) (3-1) (3-1) (2:3).
a intensidad 0 esfuerzo real maximo serd el
85 por 100. Su aplicacién serige por los mismos
criterios indicados para el 75 y el 80 por 100.
Las repeticiones por serie en ejercicios técnicos
seran de dos para el esfuerzo del 85 por 100
y de tres-cuatro para otros inferiores. En las
sentadillas se hacen tres-
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