WWW.FARIDNAFFAH.COM 4 PF rn PROTOCOLO IPERTROFIA WINN INGENIE! WERED BY BsensHARDCORE GAINZ DESCARGO DE RESPONSABILIDAD MEDICA Hardcore Gainz ha sido desarrollado con fines educativos relacionados a la salud y el ejercicio, por lo cual estd disefado para personas saludables. La informacion contenida en este libro no constituye una consulta médica. Por favor, consulte a su médico o profesional de la salud antes de comenzar cualquier ejercicio, programa de nutricion, programa de suplementaci6n o si tiene alguna duda sobre su estado de salud. Pueden existir riesgos asociados al desarrollar los ejercicios mencionados en el presente documento en personas con deterioro de la salud o condiciones médicas preexistentes. Al desarrollar las actividades descritas en el protocolo de entrenamiento usted lo hace con total conocimiento de causa y de manera voluntaria asumiendo el riesgo asociado a esas actividades. Los resultados mencionados en este libro deben considerarse extraordinarios, puesto que no_ hay — resultados homogéneos por el principio de individualidad metabdlica.FARIDNAFFAHE Declaracidén de copyright Farid Naffah® e Ingenieria Coporal® Todo el material que aparece en las paginas de este libro digital “Hardcore Gainz” esta ‘protegido por las Leyes de Propiedad Intelectual vigentes. Copyright 2018 Farid Naffah® e Ingenieria Corporal® . Todos los derechos reservados. No se copiard, fotocopiaré, reproducird, traducird o reducird con cualquier tipo de medio electronico o formato legible por maquina, ninguno de los materiales disponibles en las paginas de la presente obra, en su totalidad o en parte, sin el consentimiento previo por escrito de Farid Naffah® e Ingenieria Corporal® . Toda reproduccién, en la forma que se produjese, y sin el permiso de Farid Naffah® e Ingenieria Corporal® queda prohibida. 01HARDCORE GAINZ Ol. Introduccion Pag.3 yA La hipertrofia Pag.4 05. Intensidad = Pag. Oa Volumen Pag.16 07. Recuperaciones Pag.18 Pag.20 09. Tempo Pag. 23 uo Frecuencia ———____— Pag.27 Th Seleccion de ejercicios____ Pag.29 Duracidn de la sesion de entrenamiento —______ Pag. 32 13. Cardio Pag.178HARDCORE GAINZ INTRODUCCION En esta era moderna...cuando tenemos claro que “el conocimiento es poder”...y que la “informaciédn estd en el aire” pareciera que hay poco por saber, porque ya suponemos que todo esta dicho; sin embargo, el fitness tiene sus “secreticos guardados”, y uno de los mas grandes misterios hace tal vez referencia a lo mas comun, al dia a dia de la mayoria de atletas, entrenadores y estudiosos de la fisiologia y el deporte, y tiene que ver con el mecanismo exacto mediante el cual crecen los musculos! PACIENCIA PERSEVERANCIA DISCIPLINA 03HARDCORE GAINZ LA HIPERTROFIA Es el resultado de una EXTENSA interaccidn de multiples factores: genes, hormonas, proliferacion de células satélite, miostatina, procesos inflamatorios, tipologia (ela) fibras, condiciones > intracelulares...,la lista sigue_y sigue, Mi pareciera interminable; a la fecha de hoy 4). hay demasiadas INCOGNITAS sobre la formula completa mediante la cual crece el musculo; sin embargo, ya hay algunas certezas. Yo veo las certezas actuales como un gran rompecabezas que nos han entregado en su caja, listo para ser armado; que % como cualquier Otte rompecabezas requiere UN Poco, * de habilidad, paciencia y trabajo ‘s para ser puesto en orden, perow® | que no es nada del otro®. mundo. Con lo que conocemos y soporte la ciencia es que construiremos Un panorema general, para dar paso a la. practica y posteriormente a la adaptacion de lo particular...jes normal! Simplemente trabajaremos sobre generalidades que con el paso del tiempo y uso individualizaremos de acuerdo a cada quien.Para propiciar la hipertrofia, no es novedad que debemos estresar el musculo, basicamente se deben crear condiciones para que este salga de su “zona de confort” (aunque suene tan cliché y esté tan trillada en la literatura de auto ayuda) y desarrolle mecanismos que le permitan lidiar con los nuevos retos; en este caso estariamos dando origen a la hipertrofia como respuesta adaptativa al daNo muscular. El estrés que se puede inducir a nivel muscular tiene dos origenes 4 bien definidos: uno proveniente de la tensibn mecdnica y otro del 5} estrés metabdlico.HARDCORE GAINZ a H | f bs ; _TENSION Edie Esta asociada a cargas altas ° mas cercanas al limite de intensidad o 1RM, por su [ate )eU lel] “condicionan al musculO a una alta tension for] ro NV= 1B ROSS 1Co BeloHARDCORE GAINZ Se cree que la tensidn mecédnica perturba la integridad de la musculatura esquelética, tanto de forma mecédnica como de forma quimica, lo que desencadena una serie de respuestas moleculares y celulares en las miofibrillas y en las células satélite (Schoenfeld, 2010). La evidencia ha demostrado QUE LA TENSION MECANICA POSEE UNA LIGERA MAYOR IMPORTANCIA A LA HORA DE GENERAR HIPERTROFIA, LLEVANDO LA VENTAJA SOBRE EL ESTRES METABOLICO; en resumidas cuentas, hipertrofia por via de tensidn mecdnica, supone cargas altas y numero de repeticiones bajos. El componente mayoritario estd basado en aplicar fuerza. 07HARDCORE GAINZ i Esté asociado a cargas bajas o moderadas, retiradas del limite de intensidad o 1RM, y es el resultado de la acumulacion (ela) metabolitos (productos derivados del metabolismo), como lactato, fdsforo inorganico e iones H+, y la hipoxia muscular aquda asociada fe) entrenamiento con cargas (disminucion del aporte de oxigeno a las células musculares); hipertrofia por via de estrés metabdlico supone cargas moderadas o bajas y nUmero de repeticiones alto; el componente mayoritario esta basado en resistencia 3 la fuerza. (03)HARDCORE GAINZ La conjunci6n de tensién mecédnica y estrés metabdlico produciraé un dano muscular; es decir, una degradacién proteica. El entorno adecuado para que exista hipertrofis es sencillo a grandes fasgos; Una vez el dano muscular esté concluido, debe presentarse una sintesis de proteina mayor a la degradacion de la misme inducide por los mecanismos Das de tel manera que el i te te NUTRICION es inherente (y a) a la capacidad mane) tole 09HARDCORE GAINZ Al cuerpo NO LE GUSTA CAMBIAR - ¢para qué? - Si prefiere tener todo en armonia, como sabe que funciona...la autorregulacion y estabilizacion del mismo se conoce como homeostasis, y es como siempre quisiera estar...adaptado. Entonces, para quienes preguntan sobre icudl es la mejor estrategia para lograr los objetivos a nivel fisico? - la respuesta es bastante simple, solo es cuestidn de planeacion. éQué variables planeamos? ;Qué dice la ciencia que puede ser mas eficiente? iCOmo evitamos adaptarnos? No es ciencia de “cohetes”, es solo cuestion de conocer las fichas del rompecabezas...y luego, sacarlo de la “cajita” y simplemente armarlo, como lo mencioné al principio. 10HARDCORE a) Es una de las variables mas importantes a la hore de generar hipertrofis, hace referencia al grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio; la intensidad por lo general es medida sobre el porcentaje de carga de la repeticion maxima (RM), en palabras simples, 1RM es la cantidsd que puedes “mover” Une vez, pero no dos; 10RM es la cantidad de peso que puedes “mover” 10 veces, pero no 11.HARDCORE GAINZ La gran mayoria de estudios, revisiones y bibliografia apoyan una __ intensidad media-alta (70-85% 1RM) para el maximo desarrollo de la hipertrofia (ACSM, 2009; Ahtiainen et al., 2003; Bompa, 2000; Brown, 2007; Schoenfeld, 2010, 2011, 2013). La intensidad del entrenamiento dictamina el nUmero de repeticiones que se pueden realizar para un ejercicio en particular, llamado: rango de _ repeticiones. Las repeticiones pueden ser clasificadas en 3 diferentes rangos (Schoenfeld, 2012, 2016): bajos (1 a 5 repeticiones), moderados (6 a 14 repeticiones) y altos (15 oO mas repeticiones). Cada rango de repeticiones involucra diferentes sistemas de energia y estimula el sistema neuromuscular de diferentes maneras. Un rango bajo de repeticiones (90 a 100% del 1RM) es dptimo para estimular la fuerza y primariamente se constituye como una adaptaciédn neuronal. Al lado contrario del espectro, encontramos el rango alto de repeticiones -menos del 60% del 1IRM- es_ asociado con adaptaciones especificas que implican mejorar la capacidad de mover una carga submaxima muchas veces.HARDCORE GAINZ Para establecer un punto de partida en lo que respecta a crecimiento muscular, hemos discutido dos polos opuestos: rangos bajos de repeticiones que se inclinan hacia la hipertrofia sarcomérica o miofibrilar (aumento de las proteinas contréctiles actina-miosina en el muUsculo) mediante el uso de la TENSION MECANICA; y rangos altos de repeticiones que se inclinan hacia la hipertrofia sarcoplasmatica (aumento del plasma muscular) mediante el uso del ESTRES METABOLICO. En el medio encontramos la via “Saloménica” para el desarrollo de la hipertrofia, rangos moderados' de repeticiones — un “poquito” de tensidn mecdnica, un “poquito” de estrés metabdlico, entre el 65 a 85% del 1RM; sin embargo, contrario a la mayoria de actuales esquemas de entrenamiento, NO ES LA UNICA VIA y dentro de un buen programa de entrenamiento NO SE DEBERIA EXCLUIR NINGUN RANGO DE REPETICIONES; por el contrario, se debe hacer uso del vasto rango del abanico de repeticiones para enriquecer el modelo de periodizacidn en lo que respecta a intensidad (y por ende repeticiones).HARDCORE éY los test de fuerza? «Como se calcula el RM mediante inter o extrapolacién? —- Autoridades en la materia como el “American College of Sport Medicine” y la National Strength and Conditioning Association, recomiendan el uso de intensidades submaximas y extrapolacién de las mismas al 1RM mediante el empleo de fdrmulas; sin embargo, discrepo del efecto practico REAL al fitness que pretende MEJORAR LA PARTE ESTETICA sobre otros factores. La mejora de la composiciédn corporal, NO esta siempre sujeta al mejor rendimiento durante la actividad fisica. Las cargas y descargas caldricas, reducciones de carbohidratos, entre otras estrategias dietarias afectan ENORMEMENTE el = rendimiento, la capacidad fisica del atle motivacional durante el por ende, los estimativos a y el potencial entrenamiento; O predictivos de RM, se verdn altamente comprometidos 38 CONOZCSd SUS antes de que el atle verdaderos rangos de fuerza y aceleracion maxima de los movimientos. Es imposible desconocer u “ocultar” dicha herramienta, porque es Util, existe, tienen un gran potencial de aplicabilidad a muchas 4HARDCORE GAINZ disciplinas; aunque, NUevamente y desde mi experiencia, hay variables mds idéneas en fitness como ESFUERZO (discutido en breve) y rangos de repeticiones (por alcance de repeticiones, dejando una o dos en recdmara, sin necesidad de ir al fallo muscular). Existen diferentes propuestas y con fines demostrativos adjunto las més difundidas, sin embargo, nuevamente, el fitness con miras a la mejora de la composicidn corporal se comporta mejor cuando se trabaja teniendo en cuenta el esfuerzo percibido por el atleta de la sesion de entreno. Epley (198 Weldey (19 50 levantado test . (1+(0.033 . N° reps hasta fallo)) @ cuando: 10 < N’ reps hasta falio < 15 28)" 100 . Peso levantando test 101.3 -(2,67123 . N° reps hasta fallo) Lander (1985)* Mayhew et al (1992) Brzycki(1993)* 100 . Peso levantado test 48,8 + 538.2 Fe Wathen(1994) Leusuer et cols IRM= 100 . Peso levantando test . (48,8+53,8.¢°0% "="! 15HARDCORE GAINZ VOLUMEN Esta variable le sigue de cerca en orden de importancia a la intensidad del entrenamiento, al momento de generar crecimiento muscular; basicamente el volumen de entrenamiento hace referencia a la cantidad de ejercicio que se realiza a lo largo de un ietSiaalele) determinado; generalmente eyolK- Jo por sesion y acumulado en aus = 16HARDCORE GAINZ El volumen esta determinado como la sumatoria de repeticiones desarrolladas en una sesidn de entrenamiento. Muchos planes de entrenamiento co-relacionan el volumen con la sumatoria de cargas para hacer mediciones de tonelaje; sin embargo, en una rutina con miras a la mejora de la composicién corporal (contrario a un deporte de alto rendimiento), donde se manipulan cargas caldricas e ingestas de carbohidratos de manera variable, no es la mejor opcidén (como se mencionaba en el punto anterior), por ende el volumen en el desarrollo de variables para la propuesta actual de trabajo, se centrard simplemente en cantidad de ejercicio y no en el tonelaje final de los microciclos. 7El tiempo que se tome en empezar Una serie después de haber terminado otra, conoce como INTERVALO DESCANSO. Muchos 7 “levantadores” le dan escasa S importencia 6 esta variable, lo ¥ cual, €S, UN grave error; las recuperaciones actualmerte P Xe) condicionadas- ~ al tiempo que duro en el celular entre serie y serie, o al tiempo que hago algo de vida social — en el gimneasio. La duracion de los INTERVALOS’ DE , DESCANSO, condiciona en = gran manera la segregacion de metabolitos y tension muscular; elementos claves Yel Rel=V-lanoll(ON,¢\-\ nan Oe] (0) (Schoenfeld, 2012), DeScansa MUCHO o descansar MU POCO puede afectar los resultados en Jo que respecta a hipertrofia muscular. ae =HARDCORE GAINZ Los intervalos de descanso pueden dividirse en tres categorias principales: Metabodlicamente, la via ATP-PCr es la predominente en entrenamientos asociados a la MEJORA DE LA FUERZA (Benito, 2008; Fleck & Kraemer, 2014; Lopez-Chicharro & Fernandez-Vaquero, 2006; Zatsiorsky & Kraemer, 2006), la recuperacion completa de los depdsitos de ATP-PCr tras una carga extenuante requiere un tiempo maximo de recuperacion de 3-5 minutos, no obstante, el fitness y la mejora de la composicién corporal tienen caras diferentes a simplemente mejorar la fuerza; cuando la recuperacion es corta, se compromete la tensidn muscular y cuando es larga, se compromete la acumulacion de metabolitos provenientes de estrés metabdlico. Motivo por el cual, los rangos de intervalos de descanso moderados optimizan gran parte del trabajo dirigido a maxima hipertrofia; no obstante, al igual que en el “rango de repeticiones”, es inteligente recorrer todo el espectro de posibilidades de cada variable posible en el entrenamiento para evitar fendmenos de adaptacion.HARDCORE GAINZ ERZO esfuerzo puesto e, condiciona los resultados obtenidos de dicho trabajo. La ganancia de masa muscular estd basada en exigir al mUsculo un poco mas alld de su capacidad normal para poder estresarlo, por lo que, paulatinamente este se adaptard al esfuerzo y por tal motivo, es conveniente la busqueda de mecanismos que nuevamente generen estrés y por ende, evitar adaptaciédn (alta relacién con el principio de sobrecarga o estimulo eficaz de carga). yA)HARDCORE GAINZ ener anne eeeeneeianel Es relativo, depende de muchos factores particulares de cada individuo. Algunos levantadores pueden soportar entrenamientos al “fallo muscular” por tiempo prolongado sin consecuencias negativas, sin embargo; la individualidad metabdlica y el perfil de recuperacion de cada atleta es un Universo vasto que requiere auto exploracidn, si se empiezan a manifestar signos de sobre entrenamiento, es indispensable reducir de manera inmediata las series llevadas a los “fallos” para evitar el detrimento de la masa muscular y fatiga excesiva de S.N.C. (Sistema nervioso central). En la actualidad se dispone de varios métodos para cuantificar el grado de esfuerzo de la actividad fisica, siendo los mas conocidos; la frecuencia cardiaca, el consumo de oxigeno (VO2 Max) o la concentracién de lactato en sangre. Asi pues, lo Util de la mediciédn del esfuerzo percibido, es que permite a cada atleta tener una correlacién directa del grado de estrés psicoldgico (bastante subestimado en la mayoria de mediciones del esfuerzo) y bueno, quien mejor que el mismo atleta que “vivid la sesidn de entrenamiento” para calificar su particularidad en lo que respecta a esfuerzo. fHARDCORE I A simple vista parecieré, que une valoracién propia del esfuerzo, puede aportar datos no del todo fiables, aunque la literatura cientifica) ha demostrado CONTINUAMENTE que resulta un indicador de intensidad bastante Util en la mayoria de los casos. Es posible usar diversas escalas numéricas para medir el esfuerzo, la mds conocida es la de RPE (6-20) que evoluciono por practicidad a (0-10) (Borg, G.AV.& Dahist Rom, H., 1960) e igualmente, existen otras propuestas similares utilizadas con la misma finalidad. Para fines practicos, la propuesta es asi: ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO PARA ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PUNTAJE NIVEL DE ESFUERZO Descanso completo Extremadamente facil Moderado poco dificil Dificil Muy dificil Extremadamente dificilHARDCORE GAINZ La fase conceéntrica, o también denominada “positiva”’, es la porcidn del levantamiento que ocurre cuando se desplaza una carga en contra de la gravedad. La contraccidn concéntrica ocurre cuando el mUusculo desarrolla una tensidn suficiente para superar una resistencia externa, de tal forma que se acorta para moverla. La fase excéntrica, o también denominada “negativa”, es la porcidn del levantamiento que ocurre cuando se desplaza una carga a favor de la fuerza gravitatoria, el mUsculo se alarga Cuando estd en tension al soportar una carga externa. La fase isométrica, es aquella en la cual se ejerce una fuerza sobre un objetivo estatico, cuya resistencia no se puede vencer. Por tanto, en la contraccidn isométrica el musculo no varia su longitud. Por ejemplo, en un curl de biceps, la fase concéntrica ocurre cuando subimos la barra, la fase excéntrica ocurre cuando bajamos la barra, y la fase isométrica cuando la barra estd inmovil arriba y en adicidn cuando estd inmovil abajo, debido a que la carga se encuentra estacionaria en esos dos puntos. El TEMPO puede ser expresado por una sucesion de 4 digitos separados por quiones entre si, diferentes autores proponen diferentes combinaciones para la denominacion y orden de las fases. 24HARDCORE ae Segun Brad J. Schoenfeld, uno de los autores contemporéneos que mds ha ahondado en temas referentes a hipertrofia muscular, en el sistema propuesto, el primer nUmero representa la fase concéntrica, el segundo representa la fase isométrica en la parte superior del movimiento, el tercero representa la fase excéntrica, el cuarto representa la fase isométrica en la parte inferior del movimiento. En el ejemplo del Curl de biceps, un tempo de 1-0-3-0 significa que la fase concéntrica dura un segundo, la pausa cuando la barra estd arriba es una isometria “imperceptible”, la fase excéntrica duraré 3 segundos, y nuevamente, la pausa cuando la barra estd abajo es imperceptible. La velocidad con la que se realizan los levantamientos tiene relacidn directa con el dafno muscular, supremamente importante para optimizar la eficiencia a la hora de generar hipertrofia. Entre mas lento se realice el movimiento del peso, menor es el daho muscular. Pero si por el contrario, la velocidad con la que se mueve el peso, es la mayor realizable por el individuo, existe mucho mas dano muscular (Chapman, Bale, Wilson, et al. "Effect of leng thening contraction velocity on muscle damage ofthe elbow flexors." Medicine & Science in Sport 8Exeercise 40.5 (2008): 926-933). 25HARDCORE GAINZ El entrenamiento "superlento" NO es dptimo para alcanzar el mayor potencial de crecimiento muscular. Primero, los pesos manejados en esos tediosos entrenamientos "superlentos" son relativamente bajos para compenser la baja velocidad del levantamiento, aunque esto permite que la fase concéntrica de la repeticidn, se ejecute de la manera deseada, quita la MAYOR parte de la TENSION MUSCULAR en la_ fase excéntrica. Los muUsculos pueden manejar significativamente mds peso en acciones excéntricas que en acciones concéntricas. El componente EXCENTRICO es quizds_ el aspecto mds importante para promover el desarrollo muscular, el entrenamiento "superlento" simplemente NO SE PUEDE COMPARAR (en lo que respecta a efectividad) con realizar repeticiones en una cadencia tradicional. (Schoenfeld 2012, 2016). 26HARDCORE GAINZ FRECU La frecuencia hace referer sesiones realizadas en u una semana Deschenes, 19HARDCORE GAINZ Es importante aplicar la frecuencia adecuada para asegurar un descanso dptimo. 2-3 dias/semana para el entrenamiento de un principiante; 3-4 dias/ semana para el entrenamiento de un intermedio y 4-6 dias/semana para el entrenamiento de una persona avanzada, son las frecuencias mds aceptadas (ACSM, 2009). En “Schoenfeld et al. - Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and eta-Analysis - Sports Med. 2016 Nov; 46(11):1689-1697", se llega a una conclusion importante para incluir en nuestra carta de navegacidn magna en lo que respecta a AXIMIZAR LA HIPERTROFIA: Frecuencia 1 no es la mejor opcién para generar la mayor cantidad de hipertrofia a nivel muscular — NO quiere decir que las planificaciones de Frecuencia 1 NO FUNCIONEN, simplemente as ganancias de masa muscular son mayores cuando la planeacidn se basa en Frecuencia 2 o mas. Basicamente deberiamos planificar de manera tal que cada grupo muscular sea rabajado al menos 2 veces por semana, por ejemplo lunes: pecho / jueves: pecho; lo que nos representaria Una “frecuencia 2” (F2) en pecho.“9SELECCION DE Ba Xelelohy, Vale destacar que la ReCRCiey = M fines esteticos 8 veces se t aleja de la __hipertrofie Uaalonely buscada con ansias ™ en deportes que requiefen ciertas adaptaciones y avagce especifico de la aptitud atlética. y 29HARDCORE GAINZ La mejora de la composici6n corporal en el caso del fitness no siempre va ligada a la mejora de la funcionalidad. Para mejorar patrones estéticos, se deben incluir ejercicios multiarticulares y monoarticulares. Por cuestiones prioritarias, se han de realizar primero los ejercicios multiarticulares y después los de aislamiento o monoarticulares con el fin de NO comprometer la intensidad, visto que los movimientos complejos (multiarticulares) son los que mas demanda metabolica y energética suponen. Movimientos multiarticulares y con peso libre requieren de mas musculos implicados (estabilizadores, antagonistas, sinergistas), mas gasto caldrico y permiten inducir mayor produccién enddgena de hormona de crecimiento (Schoenfeld, 2010); en adicidn, una adecuada planeacidn que contemple incorporer = ejercicios = monoarticulares = y multiarticulares (Oo viceversa) en sucesidn permite mayor potencial post activacién y mejor aprovechamiento de la_ inhibicidn reciproca. 30HARDCORE GAINZ También es de gran interés establecer una buena seleccidn de ejercicios que trabajen desde la mayor cantidad de dngulos posibles para enriquecer reclutamiento de fibras, aumentando asi la probabilidad de aumento de dano tisular y posterior supercompensacion en la sintesis de proteinas musculares (ACSM, 2009; Schoenfeld, 2010), PERO sin caer en excesos con ejercicios “SIN SENTIDO” — herramientas como E.M.G.(electromiografia) y MN.C.(contraccién muscular voluntaria) en la era actual hacen evidente qué ejercicios NO DEBERIAN quedar por fuera de una buena sesion de trabajo con miras a la hipertrofia muscular~ HARDCORE ©. (elo) adecuada, . nto y desde su inicio » »(contemplando calentamiento), series de aproximacion, trabajo, y vuelté a la calma_ oscila sobre los 90 minutos (Bompa & Cornacchia, 2002).HARDCORE GAINZ Ir mas alld puede ir en detrimento de la intensidad de la sesidn incluso para atletas con alta tolerancia al esfuerzo y adaptacidn al mismo. Teniendo establecidas las variables, solo basta con “armar” el rompecabezas y empezar el trabajo duro. Todas las rutinas, de mujeres y hombres, para “volumen” o “definicidn” deben compartir una sola premisa: su enfoque principal estd basado en obtener hipertrofia muscular, de manera tal que es mejor entrenar en PRO de construir musculo y complementar la ecuacidn con la alimentacion, creando un superavit caldrico s lo que se busca es aumento de masa muscular, o creando un déficit energético si lo que se busca es la reducciédn de porcentaje de grasa corporal. La siguiente propuesta de un mesociclo de entrenamiento comprende 8 semanas de trabajo, donde se recorreran diferentes planeaciones que considero dptimas para maximizar procesos que tienen relacién directa a producir hipertrofia muscular y evitar fendmenos de adaptacidn. Semana a semana se podrd apreciar cada sesidn de entrenamiento que incluye ejercicio, nUMero de series, repeticiones (con su respectivo indicador de RM, que si leyeron arriba no es mas que un estimativo, debido a que los rangos de esfuerzo percibido siempre deben mantenerse entre 7 y 9 segun la escala propuesta anteriormente); en adicidn, cada 33HARDCORE a ejercicio tiene enunciado el intervalo de recuperacidn o descanso; en aquellos ejercicios donde NO SE DECLARE tiempo de descanso, quiere decir que inmediatamente se pasa al siguiente debido a que se esta llevando a cabo un trabajo de biserie, triserie O serie gigante. Lo importante no es la cantidad de peso o carga con la que se trabaje cada ejercicio, sino la calidad de ejecucién del mismo. En la rutina propuesta a continuacién, se debe realizar de manera completa el rango de movimiento, de manera controlada, sin rebotes ni balanceos, realmente la creencia de la “vieja escuela” de conexidn “mente-musculo” esta respaldado por la ciencia y genera mayor reclutamiento de unidades motoras, por ende una mejor activacion muscular y a final de cuentas optimiza el proceso de hipertrofia muscular, para empezar es importante recordar: 1) 5 a 10 minutos de calentamiento, que se puede realizar en cualquier méaquina, saltando lazo, golpeando una tula, maquina eliptica, etc., lo importante es mantener una frecuencia cardiaca moderada, a un ritmo promedio a 100-120 pulsaciones por minuto, sin realizar ningun movimiento brusco o forzoso que pueda ocasionar una lesion. Es la preparacion correcta para la batalla! 34HARDCORE GAINZ 2) se procede a realizar la rutina de ejercicios propuesta en el plan; es de mucha importancia que antes de empezar a realizar el conteo de series y repeticiones vdlidas enunciadas dentro de la rutina, se realicen algunas SERIES DE APROXIMACION (2a 3 series livianas del ejercicio que se va a realizar) para afianzar el movimiento, y realizar las adaptaciones neuromusculares y articulares propias de CADA SESION DE ENTRENO. 3) Cuando se termina el entrenamiento con pesos, se ejecuta el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) o cardio de fondo (LISS), que hace parte del acondicionamiento cardiovascular de acuerdo a los objetivos trazados en el mesociclo y posteriormente se procede a hacer el ESTIRAMIENTO final perteneciente al enfriamiento - SI! Se estira al final, no al principio. Es iddneo hacer algo de estiramiento dinamico antes de empezar la rutina; al finalizar, se realiza el trabajo de estiramiento estatico. 4) Para los ejercicios donde serie tras serie disminuye el nUmero de repeticiones, el peso © carga (intensidad) deberé aumentar. A medida que disminuyen las repeticiones se debe dar protagonismo a generar una mayor tension mecénica. 35HARDCORE La finalidad de cada serie es que las ultimas repeticiones se realicen con dificultad; una estrategia por la que siempre opto, es dejar “repeticiones” en recdmara y para eso citaré nuevamente la escala de esfuerzo percibido. ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO PARA ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PUNTAJE NIVEL DE ESFUERZO | REPETICIONES EN RECAMARA Descanso completo. Extremadamente facil Se podian o pueden realizar mas de las Muy facil repeticiones completadas (0 el esfuerzo desarrollado) con relativa facilidad Facil Moderado Un poco dificil vee Se podian realizar 2 a 3 repeticiones mas Dificil con dificultad y/o alto esfuerzo percibido Se podian realizar 1 0 2 repeticiones més, pero NO se hacen, se guardan en “recémara” para no llevar la serie hasta el fallo muscular Muy dificil Extremadamente dificil IMPORTANTE: Las series al fallo seran dejadas exclusivamente para cuando lo indique la periodizaci6n propuesta en la rutina (la veo como una herramienta poco necesaria, si se trabaja de manera adecuada y a consciencia durante cada sesidn de trabajo; por lo tanto, serd algo exclusivo de las Ultimas semanas para evitar sobre carga al SNC).HARDCORE GAINZ La propuesta estd basada en CUMPLIR con un numero de repeticiones que se encuentren dentro del rango propuesto en la rutina, CON UN ESFUERZO PERCIBIDO ALTO (entre 8 y PREFERIBLEMENTE 9), el cual encontraremos con algo de auto-exploracidn (y esto no tiene nada que ver con desnucar la nutria); simplemente se trata de completar esas Ultimas — repeticiones = CON BASTANTE DIFICULTAD, sin ir al fallo. Por lo general, un esfuerzo percibido de 9 (extremadamente dificil) es aquel que completa las repeticiones propuestas; sin embargo, guarda 1 en recamara, si hiciera esa Ultima repeticidn, es factible que llegara al FALLO MUSCULAR. Si con la carga seleccionada NO SE ALCANZA A SITUAR el trabajo dentro del rango de repeticiones propuesto, es _ indispensable DISMINUIR CARGA y ejecutar el ejercicio de manera correcta y llegando a la propuesta de repeticiones por completer. 37HARDCORE GAINZ Si en caso contrario, se llega al rango de repeticiones con relativa facilidad, es imperativo, aumentaer la carga. 5) Las recuperaciones o “intervalos de descanso” entre serie y serie y/o ejercicio y ejercicio estan enunciados dentro del plan de trabajo, MESONEDENSUMANIMPORTANGIAN = tener en cuenta para optimizar los procesos asociados a TENSION MECANICA o ESTRES METABOLICO, de acuerdo al tiempo de recuperacion propuesto. No cumplir adecuadamente los intervalos de descanso recomendados, compromete la efectividad del trabajo de periodizacidn. 38HARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 1 ESPALDA Pema eY ° Press banco PECHO plano barra 2 minutos 90-95 % ESPALDA | core nono (pul Ure 2 minutos 75-85 % ‘agarre prono (Pull-Ups) ralelas n peso Rueda abdominal Press militar barra de pie ABDOMEN HOMBRO 75-85 % BICEPS Curl barra 75-85 % i Press frances . TRICEPS nee (Series por lado,] feo un lado, i inmediatamente] Sostener por ABDOMEN] Plancha lateral f"alotro lado yal | 30 segundos finalizar los 2 costados, realizar la pausa propuesta) 39SO he B ya ee Pears See 5 or =i i) Uh aT hy jpltiea (he ee a [ ae ie fo) idle aaron owt | a fe be Eo Peg is ¢ EA PB Pears PARALELAS CON PESO Ciraaayensy saclay : SERIES ABDOMINALSO a Lad. | Ri een a = . x rn —i, — YF oy. yy Ab ae Sa caheee =! [; ae BARRA DE PIE a | Pos wn) ett, al] ear Ni HG BARRA ; 3 (REN OBE ait : oN > Sa yy RECUPERACIONES » " - TrecpaTicIont ran a han te = Re EL UL RECUPERACIONES WN eeeHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 1 PANTORRILLA PIERNA PIERNA PIERNA PANTORRILLA PIERNA PIERNA 42SEO wae ae mi aN i pS Y) ) y : %y y —m Ae Ee oe ST eee ae a oh 4 Aer Ao dl . c Eran wit i . REPETICIONES } r } Pa r ce \ ‘. oer Lapa mu hai hi C ott ="Se ed a [rarely : y) ® _aolpae ~_ %1RM TALONES STC ee ao A wt ah A ——- = 6 eat a= ae eI S 4 > att} \ oii =| a Rot, ny f | " 1S ele a a ih e RECUPERACIONES Fed DE RODILLAHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 1 ESPALDA 70-80 % Remo pendlay 0 remo barra - egundos Remo poles sentado | 3 | Entre B= 2 2 minutos Pull-Over con Sostener x 30 segundos Pre militar : ado manci 1 minuto 30 HOMBRO | Yeo aterales Ente 8-12 | 1 minuto 30 segundos] 70-80 % ESPALDA 70-80 % Ei TRAPECIO 65-70 % ESPALDA w ESPALDA 60-65 % N ABDOMEN | HOMBRO ma HOMBRO Face pull Entre 8 - 12 1 minuto 30 segundos] 70-80 % 4 (Series por lado, terminar Un lado, In Caminata del inmed iatament c tr s ABDOMEN granjero Sa Fnaisse 20 Pasos 45 segundos (Cargs unilateral) | 195 2 costados, realizar la pause propuesta) 45SO ee ae oa ahd e/* SERIES ae Fe rt mg rerericones r = | =a Ali Ez ya 13) y iy O REMO BARRA , => a STS aRY dicts i = = r i Fe Caused) PESO AGARRE cae (PULL-UPS) r “SS : eg et al et el [a ‘tans L' ert ES J Bae | le Mh Ure Tafel 4 : q < F = i —- mae)! MANCUERNAS et — a Tire = [ § } sens The Sees tat ; Li 1 ot Ht a a ee | aH Pal kent Pee ates { L “= %%1RM ares = j | OS eS Ad ee \ SENTADOa = re seers a . =~ = ¥ Sa De aot r abet Poca “~< yy) a a : oo 7 P or Ae ee od . Wier sat EY Cigale sy nea 2 BSS I lem au aary ] (Ve, 2 | aha ; = A ame Fs CON MANCUERNAHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 1 Elevacion de : PIERNA 5 PIERNA 70-80 w PIERNA Entre 16 y 24 pasos}! minuto 30 segundos | 70-80 % PIERNA Pewee [tee PIERNA PIERNA w PIERNA Extencidn d 60-65 % Elevacion de telones sentedo Sto ro PANTORRILLA w 49Se a bad 1 LIBRE ia. | gals. iesSEMANA 1 <1 EE. | rit Ps em SA 7 les a if Meroe - aw Lg b — at ara > — LY eC a Jed Sy ptr cr Ss a = ES . — . _ sy soa ~ 4 SERIES Ae — a "oh Oem ~ 5) : : at aise S [A . yet 7 SS SOLES ad rsr rn aes jae sass al RODILLA TALONES SENTADOHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 1 BICEPS TRICEPS (Alt da braz Extensi 1 desde, alta Entre 12 Con azo Aa 1 pol TRICEPS BICEPS 1 minuto 30 segundos TRICEPS 53SO orn Soran ‘ ve REPETICIONES. 5 — : = PREDICADORSEO i mA REPETICIONES », DOS MANOS - SENTADO TAL | in| |3 ae oe cy at RA fer Pt “Ul care ALTERNO te i] it | eos 7h A RECUPERACIONES 2 i Cas : LS é POLEAHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 2 Press banco plano barra Entre 9 - 11 45 segundo: Maximo numero 5 30 segundos 1 minuto 30 segundos 1 minuto 30 do ies por lado, terminar un [3d0, Ir 3do. Sostener x se finaliz 2 30 Segundos 45 segundos stado: realizer la 3 56c/euty Ros ig i . f I iagariele) ite aes ft a ol dn ~ YP oe oe eed Gad | DA ABDOMINALSEMANA 2 eT a tee ao te Na LATERALHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 2 El PANTORRILLA} talones de pie PIERNA PIERNA PIERNA 70-75 % HOMBRO Press alterno mancuerna de pie Elevacion de dos talones sentado t= t= fe segundos Entre 9 (con cada br HOMBRO HOMBRO 70-75 % PANTORRILLA 59i ih ic : Za ES aa aria ae veh i hg feel} a a iad a = TY Poe t \ 7 mal a RECUPERACIONES r, | | , er 7. ie. ( we ry Ma | of riot U oe BORE any ae es L ~~ 5 _ | REPETICIONES fy * cS a ra Ton eke Toa Eira yrs 5 iia) REPETICIONES * PARALELAS CON PESOSe eager a Pane | S ame ha | tT SS” el I EIS, ee ae 3 5t135 \ ABDOMINAL ML ke 5 | oem HS eee Pe oh ol % - i TR ee Va) She REPETICIONES |) fi if Poa os Mic ey VV Key an a, woe, k [ f o fe] ENT Ml) Mette oh bc . = pe es ry WuTaUeHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 3 PANTORRILLA PIERNA PIERNA PIERNA PIERNA PIERNA PANTORRILLA ‘77See aa | am C = a Os DE PIE Ale HE i} Hi le | a) na a Letra eine ees SN K % ‘i y ce TySe UGS AOR REPETICIONES | 3 gy —— ae we ' a ry : x Ce %1RM pet LUA) oh r ele r L Magara H efit’ py By << & ai : et ae = \ a oa fmm a= ; 2 2 lee N. a a ne 2) 2) TALONES SENTADOHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 3 ESPALDA Ps Pses [om | ESPALDA TRAPECIO ESPALDA ESPALDA ABDOMEN HOMBRO HOMBRO Caminata del ot ‘io ABDOMEN | cramer ead: 24 Pasos 45 segundos (Carga unilateral) 5 . propuesta) 80Se mg TN sol gett | Soles J ae Jnmeisen i be ay) , =i e wv ae cf = acd AGARRE SUPINO - Ca ee) Ly" i Eiht tel ni i a | Tens sadaileaces ‘CON POLEA ALTASere a eat a Cee CON MANCUERNA ADL ANE 1 oll Je mA - CARGA UNILATERALHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 3 PANTORRILLA PIERNA PIERNA 3 minutos PIERNA —— Ser ntaclla libr pas [er | Pome fe Porn [ome | PIERNA PIERNA PIERNA PANTORRILLA 83— eee on 2 ce arts PE a3 2a | ae Se isin aid Joe Se | etn =—— ] ts Pslens fp TY = CAR ee De scrote i i F Ne : = tennSe > (Ves i a A ee oh ol ‘fll a RECUPERACIONES 2 Seal fa oe ie ry ay — Hl fi | lal wie F eae = LN if — re Ro x a a = = SS i Lee jill A419 BRIO S17 oeHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 3 w t m 2 8 BICEPS TRICEPS TRICEPS TRICEPS Patada con MancuernaSe ied) _ PESO ar oo | oe 4 a | bere Za pedi J | an4 ae -- sat iad alehie SHAN DE POLEA ALTA CON LAZO ROR Vallis! alaska = Sea ae i py Daal gana eam . ; AAs 4 ieee ee | gti EeeHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 4 1 minuto 30 segundi 4 (Series por lado, terminar Un [3do, i inmediatamente toy Sostener x equ) : ladoy2! 40 Segundos 45 segundos propuesta)| Sa PW SERIES Oy Pears ed — ‘ a el — = | a ; DECLINADO BARRA ABDOMINALSG We al aT v Het aT ap a: Bi )_ REPETICIONES & ry ' 7 ey ¥- oo == ee C #y | eN aK aT p reais | A LATERALHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 4 PANTORRILLA w eS EE : Entre 6 - 8 (con cada brazo) PIERNA PIERNA PIERNA HOMBRO HOMBRO HOMBRO PANTORRILLA 92Sg i | Eg Jlrs = y 2 =I aay I |} a : ee i= ¥ _ a] oe [| | i \ \ Es lal 4 REPETICIONES * a ae | a ae MT TU eg et gM Lye = a ans 3 c ” i » Ua Dc “ . uns | I beorenSG Pett Det leslaaslanilien eet == wy : aaa 7, fi tonya Raney 9 | q eee | Pe) fF q aye ed ee Ms el Stel 951139 P| | » Cassa , * ¥ . : ‘ , Se SERIES Ey Ze) eee — — ~ REPETICIONES » — - eee _ as TALONES SENTADOHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 4 © pendia ESPALDA Remo bared Remo mancuerne Entre 6 - 8 ; ESPALDA Und mano) (Con cada brazo) 2 minuto: Remo polea sent: ESPALDA TRICEPS terminar un lado, ir Caminata del Inmedlatement ABDOMEN Unie “Tinsiesr ies’ | 24 Pasos 45 segundos 2 costadas, realizar la pause propuesta) TRAPECIO ABDOMEN TRICEPS 95Bg ) eae heres = 1 REPETICIONES fr RECUPERACIONES - NTN MANO + vals ey Ls [irae are) a 7 i Peter Db 2 = [ ps parse: Pa CON BARRASERIES ea et Fir Vee = de rca ie ay > PY Weed von CERRADO | a | ae aT i Lw ie att Y 4 / id ik | Se ce _ oe eee Khe. pe = se Perea | a as es ae |, “re R {i 5 - CARGA UNILATERALHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 4 PANTORRILLA Press bant inclinado BICEPS 22-22-18 - 18-14 t minuto 30 segundos 22- 22-18-14 (con cada bra; BICEPS Dominadas cor peso agarre supino (Chin BICEPS Elevacin de. PANTORRILLA 310 Sentado 98| SE INCLINADO bar — Bieta re 2 Fr J , rr) es = creer: | BANCO PLANO | NG Tiallea yale ay om oa | mae he al. " eS POLEA ALTASG ANE a aE fhe “\s aT errors I i , Ey iy ip nde Ee eae Cigale a9 COU 9g Ly SERIES ~ PE Se = Daas laren ) = i TALONES PeeryHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 4 HOMBRO HOMBRO minuto egund (con cals bravo) | 6 | praia 45 segundos “aero me HOMBRO ABDOMEN PIERNA PIERNA PIERNA 101| SE ee ie | |e a i et | a \ ie a aah | ‘i en aay lee - Sahn Oe Ls Z Ff aS ae ens 7 t i rl Ak hs colar gave i Ly a Sta hel a | pices. tas taoSg ° j 7] MLPAHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 4 Elevacion oi PANTORRILLAT taiones de pie Dominadas sin peso agarre pron: (Pull-Ups) ESPALDA mai ESPALDA TRAPECIO ESPALDA ul ‘er esi polea alta TRICEPS TRICEPS TRICEPS PANTORRILLA 104co ier 4 = a Co DE TALONES aa es S/ => a SERIES jal AGARRE PRONO uM Lidia a a rete Ml <= = 405 by ay a Cease a -UNAMANO Jee Ae] | Gi oe | a; ar in| ei tt be )§ CON MANCUERNASG Ynfeere BR a ; tie Py ne r SERIES 4 8 =i Cast ns wv TALONES SENTADOHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 5 ESPALDA Remo pendlay 0 remo b; Press banco no barra Dominadas con peso ESPALDA | aeoresencivy * | ewes-5 | 5 Entre 3 = 5 7 t Press frances con mancuerna Martilio) TRICEPS al ] Sostener por ABDOMEN] Plancha lateral ["y I] Bo segundos 45 segundos costadas, realizar pausa prapuesta) 107See) Tt Ree a i aM ca \ Per ele ‘= REMO caren, ie waa 8145115) ABDOMINALPac M4 ri | iit sit NV L4 aii a Nas Fe i Ai Is i ail): Fale ee ey 1 - aie = ai aa = PSS. - re.7 + i , a “ ee =. ak _ ; L BARRA EZ — oT am le 5 F 4 po > Bet wl a y é + DS) id a) . y Fey fi RECUPERACIONES zs 7 rants Calo ie SID = N MANCUERNAS - MARTILLO . Err Ts LATERALHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 5 PANTORRILLA PIERNA PIERNA PIERNA PIERNA PIERNA PANTORRILLA 110SEU) " Be 4 i B = B _ Litt tile [o)) |e LE P| F- s | a " er aa =. Ein ny; oa fraser sy . x i f REPETICIONES a = MUERTOSere) TALONES SENTADOHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 5 ABDOMEN | Sostener x ed 70°80 % 65-70 % Py HOMBRO w HOMBRO w HOMBRO TRAPECIO ESPALDA 70-80 % ESPALDA 70-80 % ESPALDA 70-80 % ESPALDA Caminata del ABDOMEN ranjel 32 Pasos 45 segundos (Carga unilateral) 113Wat I} SERIES rT MANCUERNASe) a 4 iw oe i ee foe a \ Ni ‘te a r | I cea ah ae ee as are ee SENTADO (ilecedlh man: Vaerey ag Nae ee) 3 | peat ar piped Coovies rote ete pee re ot yao oh a : ire PRS. | s) IAM WUT NEHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 5 PANTORRILLA PIERNA 70-80 % PIERNA 70-80 PIERNA PIERNA PIERNA PIERNA PANTORRILLA 116See) nr re OE ca ae Py ag ~ a ae sree) 4 a a ee oe BARRA Lake = — ee, ; Dee ete] z. \ I ile i ee ce e Fi @ si ear coySee) ; | iM ? . | | iN a | ‘ a , ACOSTADO Te by test al Eee emf =e Es K&S = eas Fe mt Le Pen tet | f \ colle A he Li ital tt valel ity ip 644135 J I lip WL teal 1p. Orb re ote § Sls perv TALONES SENTADO ~~HARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 5 ress plan w os m 2 8 TRICEPS Curl mancuern: Entr (Alterno) (Con C TRICEPS TRICEPS nySee) cs = iTS Ze ao ers Poot cr iT TT +t Lar. oh Var frags REPETICIONES SENTADOSere) Mae a ato 7 a thas Ot ok oy ae ee ehHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 6 Remo mancuerna (una mano) ESPALDA tesminer un Plancha lateral ia pause propuesta) Sostener por 50 segundos 3 minutos — 122Ser SERIES RECUPERACIONES he ie eased | bY | ha WES a; as et INCLINADO MANCUERNA ge || ene a5 wae -UNA MANO —SO LUNES: PECHO, ESPALDA, ABDOMEN JRM% 90 - 95% JRECUPERACION 3 MIN wu a wu un oo Be Eee Ueto) Bxabless eee WyeHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 6 PANTORRILLA sea) 3 [os [ sw | PIERNA | cress | PIERNA PIERNA PIERNA PANTORRILLA 125SeSEU erred a a q eo 7 i RECUPERACIONES a f f ser i| . Se aa“ |: Non? Ve Meat clo) Fs a .— = ZA ora, a a7 £ TALONES AT)HARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 6 HOMBRO Brae ee ee = HOMBRO Dominadas TRICEPS 90-95 % TRICEPS ABDOMEN ABDOMEN | Caminate de granjero (Carga Unilateral) propuesta) 128SO ie at ee <4 os a as "a poate t Oa TM Se =| —S SS Br: frre ay areys ty B # = | i" : ™ j REPETICIONES a= —< Te gees ee a isda it I AeA Ta Rea | ie ——_See Wi, 1 {Me D an aw 7 NC mee lf oye ets 7 7HARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 6 PECHO 70-80 % 65-70 % Spee po “fos | Entre 8-12 | 1 minuto 30 segundos 2 1 minut 1 minuto 1 minuto PECHO N TRICEPS w BICEPS TRICEPS BICEPS TRICEPS BICEPS 131a jan, Little) [se INCLINADO ba F i is | Te ) 4 ( \" ff R Percy ey bw < eae a " 1 i ae w( POLEA ALTASEU) SERIES B13) cco h Ye sa Pt ——a ee aes te. eo ay pi & Aa gs RECUPERACIONES | rs fs & 6 ¥ J, i n] arenes a Magn | ITS wr aay | : peer \ cs - Pro WATT 1a oeSe (pe a | Ras a Hy b ae) a 2. Eireiaa yarnsHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 6 Sentadi barra ve fave 2 ; Prvone [3 [ee | ome PANTORRILLA PIERNA 70-80 % PIERNA PIERNA PIERNA PIERNA PANTORRILLA 135Se “| aa: J 1 oe So is A 1 Oe 7 ee = e oo Me LIBRE BARRA ey ee es } 5 hoe sh ai aC a Ds a ty a i = i fe eras =/—— =~@ FF == : vi 1 SS wa i 4% anil A Prenat yen st pes 3 = ye oi | de | re; : %IRM 4 Nae Ne wy ot | Mage | ps v WW }SEO La (re ey iE eed a a id rn a LS * Peres -. Y Ee ~ le a % a }1 TALONES SENTADOHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 6 HOMBRO Entre 8 - 12 1 minuto 30 segundos w Imi undos HOMBRO HOMBRO ye Entre 8 - 12 1 minuto 3C Enwe We FEE 12 undos TRAPECIO ABDOMEN ESPALDA ESPALDA Remo polea ado ESPALDA ESPALDA inmediatarnent ABDOMEN | ““araniero | 24,9470 [ado 2 Pasos 45 segundos propuesta) 138Sere eae Part i dentate ‘ r Ba REPETICIONES Prt AB eos | R SENTADO | SIN Soin |) | cele t ae Bie ee ae MEP Ta ereay «tsar cectSe ee as ATED Fim ‘ ae all boil cs * 3 er he aa Ls error) ask te , ve My AE. a) ys \ i SAG) i 9 aay ie y = ei i ei LR REMO BARRA ™. : mT Te cis Ts onal! aa Ersaga yao ea | ie a is REPETICIONES at ar EY = an i ST 7 , MY 4 i P ie Set od Ny | i E slay BE | 4 | as Fl bee! Pie) ieee ae] EZ ALTA A ha ae ar eee, |. (} ye | ee , aie aA MWYHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 7 PANTORRILLA 2 PIERNA sees. PIERNA PIERNA 80-85 % Pars [rm | 2 minutos PIERNA gundos PIERNA Prensa Elevacion de talones sentado PANTORRILLA Po fere T 141SEMANA 7 TALONES DE a : ti ner a “y a) Ee co / 1a n fi: A — a \y 9 perevern “1 77 = ale Se iP tecrateeregs| Ga ae A — Sp" tes fi ee i TNE Tilgie e ) i | \\ y i a We av", we I +h a i a i B i 53 bs ' | x eau t. PeriSEMANA 7 = = | eae a ce Aes i y ae zi 76 heeenennme—fe —— | eA Licata Tate << an - yA a?) zs S Lizella ele) ty *, es = | r ye BY pet al \ ess TALONES SENTADO _HARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 7 en paralelas on peso emo pend remo barra Sostener por lado ¥ 60 segundos 45 segundos i los 44SEMANA 7 REPETICIONES : & RECUPERACIONES STIG 7 7 i = tate "4 - ieee | Melee | | iW > oe We or REPETICIONES i 3 etre ' Rey Can N PESO a hase re a i el Praga yr Care D =s- “ga ; i ale sil , : AGARRE PRONO // PULL-UPSSENTADO STW ats | lh See ea em WP che’ ar Nat TC NC inoe SE ln eee aa aE ifs = e 4) By RECUPERACIONES: WE 7.8HARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 7 cincurro | SHR | ‘bel 147SEMANA 7SEMANA 7 ; maa rt Tee a Sa) Ot i aol ty Cra. hy ' ee)| SEOs ha | rey =< ia EN BALONHARDCORE GAINZ RU PIERNA PECHO PIERNA PECHO PIERNA HOMBRO PIERNA HOMBRO TRICEPS TRICEPS PANTORRILLA Sentadilla libre barra Press banco, inclinado mancuerna Vuelos con mancuerna Prensa Press militar barra Vuelos laterales con mancuerna Copa a dos manos (Sentado) Elevacion desde polea alta con 13z0, Elevacion de talones de pie sion de rodills 1 minuto 30 segundos 2 minutos 1 minute 30 segundos Entre 6 - 10 1 minuto Entre 8-12 | 1 minuto 30 segundos Entre 8-12 | 1 minuto 30 segundos Entre 12 - 15 minuto 30 segundos 45 segundos | TINA SEMANA 7 75-85 % 70-80 % 151SEMANA 7 £3351) 39 Se Wa r | Pra Yor a TJ Seer ol BY 351) | bi PY a ) Phas oe a oe ol —t : * : pecans : 7 eee cc" ap B nia “y F tua git = ra! eens Ps | es te! — T\- me Ze dam bs foo R LN aulaSEMANA 7 ) “ae J TICLN nee | Nero crn =f le = * AG [4X Sey ‘ <— ~ a , eo \ é —— . oan ——_ 2 ; a i -PARA PECHOSEMANA 7 Prana SENTADO x Rat a Mi: ES ff ; | | ve PE nnn Wi — Py ae { tt TALONES DE PIEHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 7 Te PIERNA ESPALDA PIERNA ESPALDA PIERNA HOMBRO PIERNA HOMBRO BICEPS BICEPS PANTORRILLA Peso muerto pra prone (Pull-Ups) Peso muerto con mancuernas Remo mane (Una mano) na Curl femoral acostado FacePull Curl femoral sentado Remo mentén agarre biacromial Curl barra Curl martillo (Alterno) Elevacin de talones sentado wl_kpPw]) BPR TD NJwflw]l rn w 12 - 10 - 8 - Fallo 12 - 10 - 8 - Fallo - 14-12-12 Entre 6 - 10 - 14-12-12 Entre 8 - 12 Entre 15 - 20 Entre 9 - 11 Entre 6 - 10 Entre 12 - 15 (Cada brazo} 85 2 minutos 1 minuto 30 segundos 1 minuto 30 segundos 1 minuto 2 minutos 1 minuto 30 segundos 1 minuto 30 segundos 1 minuto 30 segundos 1 minuto 1 minuto 45 segundos 75-85 % 70-80 % 60-65 % 70-75 % 155SEMANA 7 ka Ls a2 aaoe aren i v2) —— ste, rey mess Aan ‘| oo 0 ee hs "Oe an el - P| in Pagan 4 (i f AGARRE PRONO // PULL-UPS la oe ee 3 ; ahs a : = i= a ~@ 4 ° a = pRER” ¢T, a a ig si = il i = — ore [L io & «Bagh te a yd fl REPETICIONES j y UNA MANO| Sa EOL 1a | JF series 6 AY " 2 = ‘ P te i Yin a f ‘ icp " ; el ee a = = =f ACOSTADO mee eT e JESS am “a = 4 eo 5 ; ate iL = _~S \ Oe eS ee a iS a rare o— REPETICIONES ae Tas i Sn! |e Se | tr er _ ri Lia peeing i iy oa ene ett a i = WorcsSOE) at Li a et. is . ut i i reser a ae a iets | TALONES SENTADOHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 8 Remo pendlay 0 remo barra ESPALDA 90-95 % PECHO 90-95 % o For paralelas Rueda abdominal ra Press frances, con mancuerna (Martillo) 10 2 minutos 45 segundos BICEPS TRICEPS ete di | Sostener por Plancha lateral : 30 segundos 45 segundos costados, realizar la pousa propuesta) 159| SEE teal aay a i 7 eee eal Eh” i. Ta BARRA vary erm eters rag 45124 ABDOMINALSee Vcr MANCUERNA eh ry “a fies Cory sy MANCUERNAS - MARTILLO ny a , Geass PNA NGHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 8 PANTORRILLA Se Extension de rodilla 3 Entre 6 Sentadilla libre 4 bi Entree = 10 Elevacion de talones sentado 1 minuto 30 segundos PIERNA 75-85 % PIERNA Entre 3 - PIERNA PIERNA PIERNA PANTORRILLA w 162SE) J oF LIBRE BARRASw WA) ether Ae eater atlas Reed ay em 1) ip ihabesrges Hes ia 1 | AP aan Ws ha ay | - RECUPERACIONES L u a CH %1RM ; NORDICO Tq tee rae | F rs eed.) pee ' » SS » WS ¥ fica gary sy —— 4 ral LL ! ject > | y S i + %1RM Set TALONES StoneHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 8 cIRCUITO 1] ,29,utPe 165Se . a Tt Bas pT el gn angmipak ees f aSE) — fe tary t - iy 20 Front re Sy ork US ay| SEL: Eireaayrey isd r poten a = TheyHARDCORE JUEVES: PUSH (ESTRES METABOLICO) GRUPO EJERCICIO SERIE REPETICIONES RECUPERACION %IRM 1 minuto 30 segundos} 75-85 % Avanzadas 1 minuto . Press militar barra 40 segundos 75-85 % Vuelos laterales con mancuerna Copa_a dos manos (Sentado) 1 minuto Extenclén desde polea alta 3 Entre 12 - 15 con lazo Entre 8 - 12SE) TNT) 133 ao PIE Bar ae et Ss Ha eye yg j } hit) wt. ey ~~ my \ ‘] at i pe ‘ p fe. i ae (GN 2 a él Foy. te ay Le calea wa fl |SE) soi Al ESN © _ REPETICIONES Gis: Bk si cme. ©Ser Acer pos es ! = —— if POLEA Ey wo LAZOHARDCORE VIERNES: PULL (ESTRES METABOLICO) GRUPO EJERCICIO SERIE REPETICIONES RECUPERACION %IRM BISERIE Peso muerto 1 minuto 30 segundos} 75-85 % Curl femoral acostado Remo Pendlay © Remo Barra Remo polea sentado 1 minuto 30 segundos} 75-85 % Remo mancuerr (Una mano) FacePull Encogimiento de hombros Curl barra 3 15 1 minuto 65-70 % Curl martillo (alterno} 2 15 Elevacion d talones SEniSa0 20 segundosSee ey | | he | Se Pam. | ail SERIES _ bs aah a aie Las ya » ava ITT MANO)| SEMANA 8 Heat Baas byl y oi sey. ' yj ? Sei. ==. |} amie mt Sema 7 | @ ahaa Cl Ke sal i \ hy Siu a i ; = >s a a eh = AL we eRe Healy Bak Le eA ae a ey ae My » ee fl a 2 cz yj Pear e i TALONES SENTADOHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 8 = PIERNA PIERNA ESPALDA HOMBRO 176See Vey Ber (a st \ ti hy feetaa aS Cy ae Oy 4 a hd pe rhc j Pance REPETICIONES /\ a Ne er Nels ll oa ar = ti al i EE - 4] L cs 6 rf it wa of SE. ., cereraterici eaeet: iz Sem i aera A *: pe . ial SERIES , = r pee © { “4 ‘a My) i. J 3 Ae nae | aS a 3 GataHARDCORE CAR El acondicionamiento cardiovascular debe estar presente de acuerdo a los objetivos que se complementar6n con el plan de alimentacion. El ejercicio aerdbico se realizard posteriormente al trabajo de pesas de acuerdo a los esquemas planteados a continuacion: ETAPA DE MANTENIMIENTO (PLAN DE ALIMENTACION NORMOCALORICO) (oN Do aM UDO Ro aU MOS) 1 SESION DE 20 MINUTOS CARDIO DE ALTA INTENSIDAD POR SEMANA (HIIT) 2 SESIONES ETAPA DE VOLUMEN (PLAN DE ALIMENTACION HIPERCALORICO) oN ote Ey Onze SCO MLS) CARDIO DE ALTA INTENSIDAD POR SEMANA (HIIT) 2 SESIONES A 3 SESIONES ETAPA DE DEFINICION (PLAN DE ALIMENTACION HIPOCALORICO) Co Dea: W SUA Oe ees) 2 SESIONES 25 MINUTOS CARDIO DE ALTA INTENSIDAD POR SEMANA (HIIT) 3 SESIONES ETAPA DE DEFINICION a eo PLAN DE ALIMENTACION HIPOCALORICO) CARDIO DE BAJA INTENSIDAD CARDIO DE ALTA INTENSIDAD CARDIO-ACELERACION POR POR SEMANA (LISS) POR SEMANA (HIIT) OLN rE Se) eee es) 3 SESIONES 2.43 SESIONES DURANTE LOS. ieee ass C4HARDCORE GAINZ HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING) La base fundamental para completar un trabajo efectivo a la hora de propiciar MOVILIZACION y OXIDACION de grasa estd directamente relacionadas con un buen trabajo cardiovascular, y es imposible desconocer que no hay nada mas eficiente que el cardio de tipo HIIT. El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas mas efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como pera reducir porcentajes de grasa, esto es debido a que mejora la capacidad del metabolismo para utilizar eficientemente sustratos energéticos (glucosa y acidos grasos). Metabolizar la glucosa de una forma mas efectiva hard que nuestra resistencia mejore cuantitativamente, y por otro lado eliminar depdsitos de grasa sera traducido en mejoras de la composiciédn corporal (mas masa muscular vs. menos grasa). Basicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro frecuencia cardiaca_ maxima,(F.C. Max.) con otros periodos tambiéncortosde una intensidad moderada o baja (50-60%.F.C, Max.). 179HARDCORE GAINZ la evidencia senala que el HIIT, entre muchas de sus ventajas, activa la creacién de mitocondrias, organelos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energia necesaria para la actividad celular, es decir, que éste solo hecho YA mejora el uso de la glucosa y por ende mejorara la sensibilidad de la insulina; ademas el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumentard dramaticamente la capacidad a oxidar los dcidos grasos, es decir, usar como sustrato energético la grasa excedente en nuestro organismo, asi como mejorar el VO2 max., lo que repercute directamente, mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aerdbica. Hay que tener en cuenta que el HIIT ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de introducir picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular, es que ese aumento en el metabolismo dura mas tiempo que si no se realizan (en torno a una hora mas después de acabar el acondicionamiento cardiovascular), una de las principales razones de los dos fendmenos mencionados anteriormente estd asociado al EPOC (tasa de consurmo—de \oxigeno post-entrenamiento) que también jtiene repercusiones bastante positivas ja nivelsnetabdlico por actividad de la tiroides: 180HARDCORE Cualquier ejercicio cardiovascular se puede ejecutar con intervalos de alta intensidad (también conocidos como picos de intensidad), bien se pueden realizar en una cinta caminadora, en una maquina de remo, en una eliptica, en una escaladora, en una bicicleta estatica, en la piscina, saltando lazo, o en la calle corriendo. Las posibilidades son infinitas y cada individuo puede manejer su propia intensidad. Lo importe es respeter y hacer notar tiempos de ALTA INTENSIDAD y tiempo de BAJA INTENSIDAD. A continuacién un modelo para complementar la rutind propuesta que puede ser usado en cinta caminadora, pero es adaptable a cualquier panorama en el que se desee aplicar al HIIT: HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT PARA ELIPTICA, CINTA CAMINADORA, ESCALADORA O SIMILARES) INTERVALO 1 isa 7 Key] INTERVALO 3 INTERVALO 4 aia 7 Rok.) aA Rex) INTERVALO 7 INTERVALO 8 aA 7 nek] INTERVALO 10 aA Reet] INTERVALO 12HARDCORE GAINZ CARDIO ACELERACION La cardio-aceleracidn optimiza el proceso de movilizacion y oxidacion de grasa y agrega densidad al esquema de periodizacion y/o sesion de trabajo debido a que incluye dentro de la rutina de pesas pausas activas; el concepto’ es _— sencillo, simplemente se trata de utilizar el tiempo de DESCANSO (o de INTERVALOS DE DESCANSO) en a ejecucidn de una actividad de tipo cardiovascular. Un ejemplo de como se deberia incluir la cardio-aceleracién o las “pausas activas” se verd mds © menos asi: realizas tu serie normal de evantamiento (por ejemplo un press de banco) y en ugar de descansar inmediatamente haces entre 30 a 60 segundos de cardio; puedes utilizar diversas opciones de ejercicios por ejemplo saltar lazo, burpees, kettlebell swing, saltos al cajon, sprint. Cuando se agrega cardio-aceleracién a toda una sesion de trabajo de pesas se pueden llegar a gastar hasta 1000 kcal extras, lo cual constituye la herramienta de pausas activas como una excelente alternativa para incluir en un plan con miras a la reduccion drastica de porcentajes de grasa corporal. 182