‫‪upper Body Workout- H – Day 2‬‬ ‫‪Athlete Name: Ali‬‬

‫‪ -4‬پرس سینه هالتر‬ ‫‪ -3‬جلو بازو دمبل‬ ‫‪ -2‬پارویی نشسته دست برعکس‬ ‫‪ -1‬لت تک دست‬

‫‪ 2‬دقیقه استراحت بین حرکت‬

‫‪ 2‬دقیقه استراحت بین حرکت‬

‫‪ 2‬دقیقه استراحت بین حرکت‬

‫‪ 1‬دقیقه استراحت بین حرکت‬

‫‪3×12‬‬ ‫‪3×12‬‬ ‫‪3×12‬‬ ‫هر دست×‪3‬‬ ‫‪12‬‬

‫‪ 06‬ثانیه استراحت بین ست‬ ‫‪ 06‬ثانیه استراحت بین ست‬ ‫‪ 06‬ثانیه استراحت بین ست‬ ‫‪ 06‬ثانیه استراحت بین ست‬

‫‪ -8‬پالنک آرنج باز ایستا‬ ‫‪ 2‬دقیقه استراحت بین حرکت‬ ‫‪ -7‬پالنک روی توپ‬ ‫‪ -0‬پشت بازو کابل تک دست‬ ‫‪ -5‬باال سینه دمبل‬

‫‪ 2‬دقیقه استراحت بین حرکت‬

‫‪ 2‬دقیقه استراحت بین حرکت‬

‫سرد کردن‬

‫بر اساس توان×‪4‬‬ ‫‪ 15‬الی ‪ 33‬ثانیه‬ ‫بر اساس توان×‪4‬‬ ‫‪ 15‬الی ‪ 33‬ثانیه‬ ‫‪ 12‬هر دست×‪3‬‬ ‫‪3×12‬‬
‫‪ 06‬ثانیه استراحت بین ست‬ ‫‪ 06‬ثانیه استراحت بین ست‬ ‫‪ 06‬ثانیه استراحت بین ست‬ ‫‪ 06‬ثانیه استراحت بین ست‬

‫‪1‬‬