‫‪Upper Body Workout- H – Day 1‬‬ ‫مدت زمان اجرای برنامه ‪ 6 :‬هفته‬ ‫‪Athlete Name: Shahryar‬‬

‫‪ -4‬پرس سینه هالتر‬ ‫‪ -3‬جلو بازو دمبل‬ ‫‪ -2‬لت میله خنثی‬ ‫‪ -1‬پارویی برعکس ‪TRX‬‬
‫‪2‬دقیقه استراحت بین حرکت‬

‫‪2‬دقیقه استراحت بین حرکت‬

‫‪2‬دقیقه استراحت بین حرکت‬

‫‪2‬دقیقه استراحت بین حرکت‬

‫‪3× 01-01‬‬ ‫‪3× 01-01‬‬ ‫‪3× 01-01‬‬
‫‪3×F‬‬

‫‪ 09‬ثانیه استراحت بین ست‬ ‫‪ 09‬ثانیه استراحت بین ست‬ ‫‪ 09‬ثانیه استراحت بین ست‬ ‫‪ 09‬ثانیه استراحت بین ست‬

‫‪ -8‬پالنک آرنج باز چرخشی‬ ‫‪ -7‬پالنک ‪TRX‬‬ ‫‪ -6‬پشت بازو کابل تک دست‬ ‫‪ -5‬شنا سوئدی‬
‫‪2‬دقیقه استراحت بین حرکت‬

‫‪2‬دقیقه استراحت بین حرکت‬

‫‪2‬دقیقه استراحت بین حرکت‬

‫سرد کردن‬

‫‪3×11-01-01-04‬‬ ‫‪3×31-11-05‬‬ ‫‪3×12‬‬ ‫‪3×F‬‬

‫یکی از تکرار ها بر اساس توان‬ ‫یکی از تکرار ها بر اساس توان‬

‫‪ 69‬ثانیه استراحت بین ست‬ ‫‪ 69‬ثانیه استراحت بین ست‬ ‫‪ 09‬ثانیه استراحت بین ست‬ ‫‪ 09‬ثانیه استراحت بین ست‬

‫‪1‬‬