‫‪Full Body Workout- PHA – Day 1‬‬ ‫مدت زمان اجرای برنامه ‪ 6 :‬هفته‬ ‫‪Athlete Name: Mojtaba‬‬

‫‪Part 1‬‬
‫‪ -4‬پارویی دمبل تک دست‬ ‫‪ -3‬اسکوات دمبل جلوی سینه‬ ‫‪ -2‬پرسس ینه دمبل‬ ‫‪ -1‬النچ معکوس دمیل‬
‫‪2‬دقیقه استراحت بین حرکت‬

‫‪ 11‬ثانیه استراحت‬

‫‪ 11‬ثانیه استراحت‬

‫‪ 11‬ثانیه استراحت‬
‫‪ 3‬یا ‪ 4‬ست – هر حرکت ‪ 11‬الی ‪ 12‬تکرار‬
‫‪Part 2‬‬
‫‪ -8‬پارویی سیم کش از پایین‬ ‫‪ -7‬النچ معکوس ‪ +‬آبداکشن شانه دمبل‬ ‫‪ -6‬پرس باال سینه هالتر‬ ‫‪ -1‬اسکوات باز ‪ +‬پارویی هالتر ‪EZ‬‬
‫‪2‬دقیقه استراحت بین حرکت‬

‫‪ 11‬ثانیه استراحت‬

‫‪ 11‬ثانیه استراحت‬

‫‪ 11‬ثانیه استراحت‬
‫‪ 3‬یا ‪ 4‬ست – هر حرکت ‪ 11‬الی ‪ 12‬تکرار‬
‫‪Part 3‬‬
‫‪ -2‬پالنک ‪TRX‬‬ ‫‪ -1‬پالنک معکوس ‪TRX‬‬

‫‪ 11‬ثانیه استراحت‬
‫سرد کردن‬

‫‪ 11‬دقیقه الپتیکال‬

‫‪ 4‬ست‬ ‫‪ 21‬ثانیه‬ ‫‪ 21‬ثانیه‬

‫‪1‬‬