50 ఏళళ్ళ మహహిళలకకు తపప్పనిసరరిగగా అవసరరం అయయయ్యే విటమినన్స్ అరండ్ మినిరలన్స్

సహజరంగగా మహహిళలకు 50 ఏళళళ్ళ దదాటటిన తరగార్వాత శరరీరరంలల అననేక మమారరప్పలకు వసగాస్తాయ . ఈ వయససన్స్లల ఆరరోగయ్యేరంగగా

షి నన్స్ ఎకకుక్కువగగా అవసరరం అవవుతదాయ. మహహిళలకు 50 ఏళళళ్ళ దదాటటిన తరగార్వాత వగారరికక అవసరరం అయయయ్యే
ఉరండటటానికక కకొనిన పప్రతతయ్యేకమమమైన ననయ్యేటటప్రషయ

విటమినన్స్ మరరియయ మినిరలన్స్ నస లిసస అవవుట చతయడరం జరరిగరినదద . మరరి ఈ విటమినన్స్ మరరియయ మినిరలన్స్ 50 ఏళళ
ళ పపపైబడడ వగారరి రరెగయయ్యేలర డడపైట లల

ఏవిధరంగగా చతరరర్చుకకోవగాలనన విషయరంనస తడలకుససకకురందదారం...

పపొ టటాషషియరం మహహిళలలళ వయససన్స్ పపరరిగగేకకొదదద అననేక ఆనదారరోగయ్యే సమసయ్యేలకు చసటటసమయడడుతదాయ.అలమారంటటి వగాటటిలల ఇననన్ఫ్లమమేషన, బళ డ్ పపప్రజర

తగరిగరంచసకకోవడదానికక, శరరీరరంలల వగాటర నస బటాయ్యేలలెనన్స్ చతయడదానికక పపొ టటాషషియరం అధదకరంగగా అవసరరం అవవుతతరందద. అలమాగగే హారస , కకడడన, మజిలన్స్,

మరరియయ నదాడడవయ్యేవసస జీవకకక్రియలకు కక్రిమరంగగా పనిచతయమాలరంటట పపొ టటాషషియరం మయఖయ్యే పగాతప్ర వహహిసస్తా సరందద. మహహిళలకు తీససకకొననే సపషిళ మమరంటన్స్ లల

అతయ్యేవసరమమమైనదద పపొ టటాషషియరం. లలేదదా కగారంటటిలలప, మొలకలకు, బబప్ర కకోల, ససర్వాట పపొ టటాటట మరరియయ పపరగయలల పవుషక్కులరంగగా ఉరండత ఆహారగాలనస రరెగయయ్యేలర

డడపైట లల చతరరర్చుకకోవగాలి.

విటమిన డడ విటమిన డడ శరరీరరంలల కకొనిన మయఖయ్యేమమమైన పనసలకకు ఉపయోగపడడుతతరందద. ఇదద హహెలస్తా హారరోర్మోన ఉతప్పతస్తా కక, మయఖయ్యేరంగగా మోననోపగాజ తరగార్వాత

అవసరరం అయయయ్యే హారరోర్మోనసల ఉతప్పతస్తా కక అవసరరంఅవవుతతరందద. వదసలలెపైయయయ్యే చరగార్మోనికక సనరయ్యే రశర్మో నసరండడ వవెలకువడత విటమిన డడ ఎరంతత అవసరరం

అవవుతతరందద . అదద తకకుక్కువనే అయనదా అదద కకూడదా మోననోపగాజ వగారరికక కకొదదద గగొపప ప్ప సహాయపడడుతతరందద. కగాబటటిస, డడ విటమిన అధదకరంగగా ఉరండత ఫగాయ్యేటట ఫషిష,

ఫప రరిసఫపపైడ్ మిలక్కు మరరియయ జయ్యేస, లలేదదా సపషిళ మమరంట దదార్వారగా విటమిడడని పపొ రందవచసర్చు

మమగరీనషషియరం మోననోపగాజ లల ఉరండత మహహిళలకకు అవసరరం అయయయ్యే ననయ్యేటటప్రషయ

షి నన్స్ ఒకటటి మమగరీనషషియరం. ఇదద కగాయ్యేలిల్షియరం గక్రిహహిరంచడదానికక చదాలమా

అవసరరం . వివిధరకగాల వగాయ్యేధసల నసరండడ రకడరంచడదానికక అవసరరం అయయయ్యే వగాయ్యేధదనిరరోధకశకకస్తాపపరంచడదానికక గగేక్రిట గగా సహాయపడడుతతరందద. హారస రరిథమ నస

కక్రిమబదద రంచతసస మమగరీనషషియరం గరీక్రిన లఫస వవెజిటటబయలన్స్, పగాలకు, తతప్రణధదానదాయ్యేలకు మరరియయ నటన్స్ లల పవుషక్కులరంగగా ఉనన ఆహారగాలనస రరెగయయ్యేరల డడపైట లల

చతరరర్చుకకోవడరం లలేదదా సపషిళ మమరంట తీససకకోవడరం మరంచిదద.

సపలనియరం: సపలనియరంలల యమారంటటఆకకన్స్డడరంటన్స్ లక్షణదాలకు పవుషక్కులరంగగా ఉనదానయ. ఇవి సపల డదాయ్యేమమేజ కగాకకురండదా రక్షణ కలిప్పససస్తారందద . దదారంతత వివిధ

రకగాల కగాయ్యేనన్స్రళ నసరండడ రక్షణ కలిప్పససస్తారందద . కగాబటటిస మోననోపగాజ మహహిళలకు పప్రత రరోజ తీససకకొననే డడపైటళ ట కకొదగగా దద సపలనియరం ఉరండత ఆహారగాలనస తీససకకోవగాలి
.

జిరంక జిరంక వగాసన గయరరిస్తారంచత లక్షణదాలనస కలిగరి ఉరంటటరందద . వయససన్స్ ఎరంత పపరరిగరినదా, వగాసన తడలకుససకకొననేరందసకకు, వగాయ్యేధదనిరరోధకశకకస్తా పపరంచసకకోవడదానికక

మరరియయ గగాయమాలనస నయరం చతససకకోవడదానికక జిరంక చదాలమా అవసరరం అవవుతతరందద. కగాబటటిస, జిరంక అధదకరంగగా ఉరండత ససఫవుడ్న్స్, గయడడుళ, బీనన్స్,

ఉలిళ పగాయలకు, మరరియయ ససడ్న్స్ రరెగయయ్యేలర డడపైట లల ఎకకుక్కువగగా చతరరర్చుకకోవగాలి..

 కగాలిల్షి యరం: కగాయ్యేలిల్షియరం దరంతదాలకు మరరియయ ఎమయకలకు సగాససరంగ గగా ఉరండటటానికక , జీరగార్ణాశయ వగాయ్యేదసలకు నసరండడ రకడరంచసకకోవడదానికక , ఓసషిసయో
స ఫప సషిస నసరండడ

రక్షణ పపొ రందడదానికక కగాయ్యేలిల్షియరం చదాలమా అవసరరం అవవుతతరందద . మరరియయ ఇదద హారస బీట నస నదారర్మోల గగా ఉరంచసతతరందద మరరియయ గగాయపడడనపవుప్పడ హహెలస్తా

బళ డ్ కగాళటన్స్ కకు సహాయపడడుతతరందద. కగాయ్యేలిల్షియరం డడపైరరీపపొ ప్ర డకసక, ఆకకుకకూరలకు, కగేలమా, మరరియయ గరీక్రిన లఫస వవెజిటటబయలన్స్ లల పవుషక్కులరంగగా దదొ రరకకుతదాయ.

కగాబటటిస, వీటటిని రరెగయయ్యేలర డడపైట లల చతరరర్చుకకోవగాలి.

విటమిన కరె విటమిన కరె ఎమయకల ఆరరోగగాయ్యేనికక , ఫగాప్రకర్చుర నసరండడ తరరిగరి కకోలకుకకోవడదానికక సహాయపడడుతతరందద . మరరియయ శరరీరరంలల బళ డ్ కగాళట నదారర్మోల గగా

డడజజాలర్వా అవర్వాడదానికక సహాయపడడుతతరందద . పగాళరంట ఆయల, ఆలివ ఆయల, కకొబబ్బరరినననవె లలేదదా సన ఫళ వర ఆయల తత తయమారరచతసస వరంటలనస

రరెగయయ్యేలర డడపైట లల చతరరర్చుకకోవగాలి . ఇరంకగా గరీక్రిన లఫ, కగాయ్యేబబేజ, మరరియయ కగాలఫళ వర లల పవుషక్కులరంగగా అరందసతతరందద .

విటమిన బ 12 విటమిన బ12 నదాడడవయ్యేవసస నస, హహెలస్తా రరెడ్ బళ డ్ సపలన్స్ ఉతప్పతస్తా కక సహాయపడడుతతరందద. ఇదద మమారంసగాహరరం, ససఫవుడ్, మరరియయ

డడపైరరీపపొ ప్ర డకసక లల పవుషక్కులరంగగా ఉరంటటరందద. ఇవి సపొస మక యమాసషిడ్న్స్ నస తగయగతదాయ. దదారంతత శరరీరరం బబేక
ప్ర డడౌన అవవుతతరందద. ఆ కగారణరంగగా 50 ఏళళ
ళ దదాటటిని

మహహిళలకకు బ12 సపషిళ మమరంట తీససకకోమని చదాలమా మరందద డదాకసరళ ర సలహాలిససస్తారంటటారర.

విటమిన ఎ విటమిన ఎ కరంటటి ఆరరోగగాయ్యేనిన పప ప్ర తన్స్హహిసస్తా సరందద, కరంటటి చనపవునస మమరరగయపరరససస్తారందద. మరరియయ డడపైడ ఐస నస నివగారరిసస్తా సరందద. మరరియయ ఇదద

హహెలస్తా ఇమమయ్యేన సషిససమ పపరంచడదానికక సహాయపడడుతతరందద. దరంత మరరియయ చరర్మో ఆరరోగగాయ్యేనికక, నదారర్మోల సపల గరోక్రిత కకు సహాయపడడుతతరందద. విటమిన ఎ

మ రరెగయయ్యేలర డడపైట లలచతరరర్చుకకోవగాలి. బబప్ర కకోల, ఆకకుకకూరలకు, ఆరరెరంజ వవెజిటటబయలన్స్ కగాయ్యేరరెట లలేదదా ససర్వాట పపొ టటాటట, మరరియయ బబపైట
డ ఫఫ
ఫ్రూ ట పషిరంక గగేక్రిఫ ఫఫ
ఫ్రూ ట

లలేదదా ఆపషిప్రకగాట వరంటటి ఆహారగాలకు తీససకకోవగాలి.

శరరీరరంలల విటమిన బ12 లలపషిససస్తా..దదీరర్ఘకగాలిక మతమరరపవు

విటమిన బ 12, నస సయననో కకొబటాలమిన, కకొబటాలమమమైన అని అరంటటారర . ఈ విటమిన లలపరం వలళ ఫపరరీనషషియస ఎనీమియమాకకు దదారరి తీససస్తారందద. ఇదద నీటటిలల కరరిగగే
విటమినస. మమదడడు , నదాడడమరండలమయ పనిచతయయటలల కకీలక పగాతప్ర పప షషిసస్తా సరందద . ఎరక్రి రకస్తా కణదాలకు తయమారరిలలనస, శరరీరమయలల కణమయలల డడ.ఎన.ఎ తయమారరీ ,
రరెగయయ్యేలలేషన , కకొవవుర్వా ఆమమా
ళ లకు తయమారరీలలనస ఇదద చదాలమా అవసరమయ .
బీ12 లలపరంతత-వవృదసద్ధులలళ మతమరరపవు
వవృదసద్ధులలళ తకమక పడటరం, మతమరరపవు వరంటటి లక్షణదాలకు సహజరంగగా కనిపషిరంచతవనే గగానీ ఇరందసకకు బీ12 విటమిన లలపమమ కగారణరం అవవుతతరండదొ చర్చుని మకకు
తడలకుసగా? ఎరందసకరంటట వయసస మద పడడుతతననకకొదదీద మనరం తీససకకుననే ఆహారరంలలని బీ12 విటమిననస గక్రిహహిరంచత శకకస్తా కకూడదా తగయగతతరందద. ఇదద బీ12 లలపగానికక
దదారరితీససస్తారందద. పపపైకక ఎలమారంటటి లక్షణదాలకు కనిపషిరంచకకురండదాననే ఈ లలపరం ఎకకుక్కువవవుతతరండదొ చసర్చు. దదీరంతత తకమకపడటరం, మతమరరపవు వరంటటి లక్షణదాలకు కనిపషిసస్తా గాయ.
ఇలమారంటటివి వవృదసద్ధులలళ కనిపషిససస్తా వయససతత పగాటట వచతర్చు లక్షణదాలకుగగాననే చదాలమామరందద పపొ రపడడుతతరంటటారర.
విటమిన B12 పగాప్రధదానయ్యేత:
మన నదాడడ వయ్యేవసస ఆరరోగయ్యేరంగగా ఉరండటటానికక, ఎరక్రి రకస్తా కణదాల తయమారరీకక బీ12 విటమిన తపప్పనిసరరి. దదీని లలపరం కకొదదద మోతదాదసలలననే ఉరంటట కరండరగాల బలహహీనత,
నిసన్స్తస్తా తవ, వణయకకు, మమతప్రరం ఆపవుకకోలలేకపప వటరం, రకస్తా పప టట తకకుక్కువ కగావటరం, కకురంగయబటాటట, మతమరరపవు వరంటటి గక్రిహణ సమసయ్యేలకు తలలెతస్తా తతదాయ. ఇక లలపరం
మరరీ తీవప్రమమమైతత మమాతప్రరం రకస్తా హహీనతకకు దదారరితీససస్తారందద. అనిన బీ విటమనళ మమాదదరరిగగాననే బీ12 కకూడదా నీటటిలల కరరగయతతరందద. అయతత మోతదాదస ఎకకుక్కువగగా ఉరంటట దదీనిన
మన శరరీరరం.. కగాలలేయరం, కణజజాలమాలలళ నిలర్వా చతససకకురంటటరందద. అరందసవలళ ఆహారరం దదార్వారగా తగరినరంత బీ12 తీససకకోకపప యనదా చదాలమాకగాలరం పగాటట రకస్తా రంలల దదీని
మోతదాదస తగరిగనటటస కనిపషిరంచదస. ఒకవనేళ నిలర్వా మోతదాదస తకకుక్కువగగా ఉరంటట చదాలమా తర్వారగగాననే బీ12 లలపరం కనబడదొ చసర్చు. పషిలళలలళనవెపైతత అరంతకనదాన మయరందసగగాననే
పప్రభటావరం చనపవుతతరందద.
విటమిన లలెవలన్స్ నస తడలకుససకకోవడదానికక బళ డ్ టటెసస చతయరంచసకకోవడరం దదార్వారగా తడలకుససస్తారందద. విటమిన బ12 లలపరం ఉననవగారర జీవశశశైలిలల ఆహారపవు అలవగాటళ లల
మమారరప్పలకు చతససకకోవగాలి . డడపైట లల మమారరప్పలకు చతససకకొనన తరగార్వాత మమారరప్పలకు లలేకకురంటట డదాకసర నస కలిసషి, విటమిన డడ12 వవెపైదయ్యేపరమమమైన కగారణదాలనస తడలకుససకకోవగాలి
. కకొనిన ఆహారగాలనస తీససకకోవడరం వలళ విటమినన్స్ నస బటాయ్యేలలెనన్స్ చతసస్తా గాయ. కగాబటటిస, సపషిళ మమరంటన్స్ తీససకకోవడదానికక మయరందస కకొనిన ఫవుడ్ హాయ్యేబటన్స్ నస మమారరర్చుకకోరండడ.
ఈ కకక్రిరందద లిసస లల తడలిపషి విటమిన బ12 ఫవుడ్న్స్ రరెగయయ్యేలర డడపైట లల చతరరర్చుకకోవడరం చదాలమా అవసరరం. .

షషెల్ ఫఫిష్ లలేదదా ఓయిసషెసస:

చదాలమా వరకకూ షపల ఫషిష లల విటమిన బ12 అధదకరంగగా ఉరంటటరందద.ఇరంకగా పపొ టటాషషియరం అరందదవర్వాడరంలల కకూడదా పప్రధదానపగాతప్ర పప షషిసస్తా సరందద

లివర:
బీఫ మరరియయ చికరెన లివర లల విటమిన బ12 అధదకరంగగా ఉరంటటరందద. చికరెన లల ఎకకుక్కువగగా ఉరంటటరందద. మరరియయ ఇదద మరంచి ఎరంపషిక.

చచేపలల:
అనిమల పపొ ప్ర డకసక లల అధదకరంగగా విటమిన బ12 లల కనసగగొనడరం జరరిగరిరందద . సప ర్మోకడ సగాలర్మోన, హహెయరరిరంగన్స్, తతన, టటప్రట, మరరియయ కగాయ్యేనడ సగారరిడనన్స్ వరంటటి ఆహారగాలలళ
విటమిన బ12 ఎకకుక్కువగగా ఉరంటటరందద.

కకకబ:
ససఫవుడ్న్స్ లల ఒకటటి కగాకక్య్రాబన్స్. విటమిన బ12 పవుషక్కులరంగగా ఉరండత బమ
ళ అరండ్ రరెడ్ కకరంగ కగాక్రిబ నస తీససకకోవడరం మరంచిదద. కగేక్రిఫషిష, రగొయయ్యేలకు, మరరియయ లమాబ సస ర వరంటటివి
తీససకకోవడరం మరరో ఆపల్షి న . మరంచి కగార్వాలిటట ఉనన కగాకక్య్రాబన్స్ తీససకకోవడరం వలళ ఎకకుక్కువ డడఫరరెనన్స్ ఉరంటటరందద.

ససో యయా పపప్రొ డకసక:

సప యమా పపొ ప్ర డకసక లల విటమిన బ12 అధదకరంగగా ఉరంటటరందద. మరర సప యమా మిలక్కు నస కకూడదా పప్రయతనరంచవచసర్చు . విటమిన బ12 కకు ఇదద మరరో పప్రతదాయ్యేమమానయరం.

ఫసో రరసఫషెఫైడ్ సషెరరల్ల:

సపరరెలన్స్ లల కకూడదా విటమిన బ12 అధదకరంగగా ఉరంటటరందద. ఇదద ఆరరోగగాయ్యేనికక చదాలమా మరంచిదద. విటమిన బ12 లలపరం ఉనన వవెజిటటరరియనన్స్ కకు ఇదద ఒక మరంచి ఆపల్షి నల
ఫవుడ్ .

రరెడ్ మీట:
విటమిన ఎకకు ఇదద ఒక గగేక్రిట సప రన్స్. గగాక్రిస పసడ్ బీఫ శరరీరగానికక ఆరరోగయ్యేకరమమమైనదద. కగాబటటిస, లన బీఫ నస ఎరంపషిక చతససకకోవగాలి.

పకలల మరరయయు పషెరరుగయు:

ఫవుల ఫగాయ్యేట మిలక్కు విటమిన బ12 కకు ఒక మరంచి ఆపల్షి న . ఇరంకగా మరర పపరరగయనస కకూడదా ఎరంపషిక చతససకకోవచసర్చు . మరర వవెజిటటరరియనన్స్ అయతత
మమారంసగాహారగాలకకు ఇవి మరంచి పప్రతదాయ్యేమమానయ ఆహారగాలకు .
చీజ్ :
12 రకగాల చీజ లలల విటమిన బ12 పవుషక్కులరంగగా ఉరంటటరందద. కకొనినపరరిశశోధనల పప్రకగారరం ఈ చీజ లకు అనీన ఆరరోగగాయ్యేనికక మరంచిదద. చీజ లలలని రకగాల మద బ12
కగార్వారంటటిటట మరరియయ కగార్వాలిటట ఆధదారపడడ ఉరంటటరందద.

గయుడడడ:
గయడళ లల విటమిన బ12 పవుషక్కులరంగగా ఉరంటటరందద. ఎకకుక్కువగగా పచర్చుసపొ నలల, కకొదగ దద గా ఎగ వవెపైట లల ఉరంటటరందద. ఒక ఉడడకకరంచిన గయడడుడలల 0.7mcg విటమిన బ12
ఉరంటటరందద.

విటమిన సషి లలపరం లక్షణదాలకు మరరియయ వగాయ్యేధసలకు ..

పప్రసస్తా సతరం మనరం రరెగయయ్యేలర గగా తీససకకొననే డడపైట లల విటమిన సషి ఆహారగాలకు ఒకటటి. ఇదద శరరీరరంలల మరంచి సపలకుయ్యేలమార గరోక్రిత కకు మరరియయ బళ డ్ సరరక్కుర్క్యులర సషిససమ పపొ ప్ర పర
ఫరంక్షనిరంగ కకోసరం సహాయపడడుతతరందద . ఇదద బటాడడ హహెలస్తా నస మమయరంటటెపైన చతసస్తా సరందద , టటిషతయ్యేరరిపసర గగాయలనస మమానప్పడరం మరరియయ కకొలళ మాజరెన పపొ ప్ర డక్షన. విటమిన సషి
యమారంటటఆకకన్స్డడరంట ఇదద శరరీరరంలల ఫసప్రరగాడడకల డదాయ్యేమమేజ నివగారరిసస్తా సరందద.
విటమిన సషి డడపైల 75 మిలళ గగాక్రిమయలకు తీససకకోవగాలి. పవురరషతలకు 90 మిలళ గగాక్రిమయలనస తీససకకోవగాలి. ఈ కగార్వారంటటిటట కరంటట తకకుక్కువ తీససకకురంటట అదద విటమిన సషి లలపరం
అని అరంటటారర. శరరీరరంలల విటమిన సషి లలపరం జరగకకురండదా ఉరండదాలరంటట విటమిన సషి ననేచసరల ఫవుడ్న్స్ మరరియయ డడపైటరరీ సపషిళ మమరంట తీససకకోవగాలి. విటమిన సషి లలపరం
వలళ వచతర్చు సమసయ్యేలనస నివగారరిరంచడదానికక విటమిన సషి రరిచ్ ఫవుడ్న్స్ రరెగయయ్యేలర గగా తీససకకోవగాలి.
విటమినన్స్ సషి లలపరం వలళ అలసట, దరంతక్షయరం, దరంతవగాపవులకు, జజాయట పపయన , గగాయమాలకు మమానప్పడరం, దరంతదాలలళ రకస్తా రం కగారడరం, హహెయర మరరియయ సషిక్కున

సస క
స ర్చుర మమారర్చుడరం వరంటటి లక్షణదాలకు కనబడడుతదాయ. అరంతత కగాదస విటమిన సషి లలపరం వలళ మరరికకొనిన వగాయ్యేధసలకు కకూడదా వచతర్చు అవకగాశగాలకునదానయ. విటమిన సషి

లలపరం వలళ వచతర్చు మరరికకొనిన సమసయ్యేలకు..

కకక్యానలర:
విటమిన సషి యమారంటటఆకకన్స్డడరంట . ఇదద ఫసప్రరగాడడకలన్స్ శరరీరరంలల సపలన్స్ నస డదాయ్యేమమేజ చతసస్తా సరందద. విటమిన సషి లలపరం వలళ కగాయ్యేనన్స్ర వచతర్చు అవకగాశగాలకు ఎకకుక్కు. కగాబటటిస,
కగాయ్యేనన్స్ర ఎఫపకసవ
క గగా నివగారరిరంచడదానికక విటమిన సషి ఆహారగాలకు గగేక్రిట గగా సహాయపడడుతదాయ . మయఖయ్యేరంగగా సషిక్కున, సక్కురరిర్వాకన్స్ మరరియయ బబప్రసస కగాయ్యేనన్స్ర నివగారరిసస్తా సరందద.

ఆసస మయా:
శరరీరరంలల విటమిన సషి లలపరం వలళ శగార్వాససరంబరంధదత సమసయ్యేలకు ఎదసరవవుతదాయ . సషిటప్రస ఫఫ
ఫ్రూ ట నస ఎకకుక్కువగగా చతరరర్చుకకోవడరం వలళ కకోక్రినిక డడససజ ఆసస్తా మమానస
నివగారరిసస్తా సరందద.

వకక్యాధధినిరరోధక శకకస పషెపెంచచుతతపెందధి:

విటమిన సషి వగాయ్యేధదనిరరోధక శకకస్తాని పపరంచత సపలన్స్ నస ననయ్యేటప్రటఫషిలన్స్, లిరంపప సపపైటన్స్ మరరియయ ఫప గగాసపపైటన్స్ . ననయ్యేటప్ర టఫషిలన్స్ మమమైకకోక్రిఆరగాగనిజమ అరంటట బటాయ్యేకసర
కీ రియమా మరరియయ
వవెపైరస నస నివగారరిరంచత విటమిన సషి ఆహారగాలకు చతరరర్చుకకోవడరం మరంచిదద . బళ డ్ సపసమ
స యమారంటటబటాడడస సరరక్కుర్క్యులలేషన పపరంచసతతరందద.

కకరరడవకసచుస్కులర వకక్యాధచులల:
విటమిన సషి లలపరం బళ డ్ వవెజలన్స్ లల బళ డ్ లకకరంగ , వీక బళ డ్ వవెజల మరరియయ హారస ఫరంక్షనన్స్ నస తగరిగసస్తా సరందద. కగాబటటిస రరెగయయ్యేలర డడపైట లల హారస రరిసక్కు నస తగరిగసస్తా సరందద.

అనీమియయా :
విటమిన సషి హహీమోగరోళబన గక్రిహహిరంచడదానికక సహాయపడడుతతరందద . రరెడ్ బళ డ్ సపలన్స్ ఉతప్పతస్తా చతసస్తా సరందద మరరియయ బళ డ్ సరరక్కుర్క్యులలేషన పపరంచసతతరందద . ఐరన లలపరం వలళ
రకస్తా హహీనతకకు దదారరితీససస్తారందద . విటమిన సషి సరరిగగా అరందనపవుప్పడడు శరరీరరం ఐరన గక్రిహహిరంచత సగామరసర్క్యురం తగరిగపప తతరందద. కగాబటటిస విటటిమన సషి రరెగయయ్యేలర డడపైట లల చతరరర్చుకకోవగాలి.
చిగయుళళ లలో రకస సకప్రొవపెం:
విటమిన సషి లలపరం వలళ మరరో సమసయ్యే చిగయళళ నసరండడ రకస్తా సగాప్రవరం అవవుతతరందద . విటమిన సషిని ఎకకుక్కువగగా తీససకకోవడరం వలళ ఈ సమసయ్యే నసరండడ పరరిషగాక్కురరం
పపొ రందవచసర్చు . విటమిన సషి అధదకరంగగా ఉరండత పరండడుళ మరరియయ వవెజిటటబయలన్స్ సగాససబబరరీక్రి, సషిటప్రస, టమోటట కగాయ్యేరరెట గరీక్రిన లఫస వవెజిటటబయలన్స్ తీససకకోవడరం చిగయళళ్ళనసరండడ కగారగే
రకస్తా సగాప్రవగానిన అరరికటస వచసర్చు.

శరరీరగానికక ఐరన ఎరంత మయఖయ్యేమో తడలకుసగా? ఈ 15 ఆహారగాలలళ ఐరన పవుషక్కులరం.

ఐరన ఎకకుక్కువగగా ఉనన ఆహారగాలకు ఏమిటటి? ఐరనతత ఎలమారంటటి పప్రయోజనదాలకు లభిసగాస్తాయ? మన శరరీరరం ఐరననస ఎలమా ఉపయోగరిసస్తా సరందద? తీససకకుననే ఆహారరం
నసరంచి ఎకకుక్కువ ఐరననస సరంగక్రిహహిరంచడమమలమా? ఇలమారంటటి సరందతహాలనినరంటటికక సమమాధదానదాలకు ఇపవుప్పడడు తడలకుససకకురందదారం.
శరరీర కణదాలలళ అతయ్యేరంత మయఖయ్యేమమమైన మినరల ఐరన. దదీరంటటళ హహీమోగరోళబన, మయోగరోళబన అననే రరెరండడు పప ప్ర టటనళ సరంటటాయ. ఐరన లలపరం వలళ అననేక పప షకగాహార
లలపగాలకు తలలెతస్తా తతదాయననే సరంగత తడలిసషిరందత. దదీని గయరరిరంచి ఏమ చతయలలేమమా అరంటట ఒకపవుప్పడడు అవవునస అననే సమమాధదానరం వచతర్చుదద. ఇపవుప్పడదా పరరిసత షిస తలలళ
మమారరప్పలలొచదార్చుయ.

1. పచచ్చని కకూరగకయలల
పగాలకకూర, బచర్చులి కకూరలల ఐరన అధదకరంగగా ఉరంటటరందద. వీటటి ఆకకులకు మయదసరర ఆకకు పచర్చురరంగయలల ఉరంటటాయ. ఐరన ఎకకుక్కువగగా ఉరంటటరందద. ఇవి కగాక విటమిన
ఏ, సషి, కరె అధదకరంగగా ఉరంటటాయ. ఇవి కళళ కకు, ఎమయకలకకు మరంచిదద. రకస్తా రంలల ఆకకన్స్జన సరఫరగా ససనదాయమాసరంగగా అయయయ్యేరందసకకు ఐరన తతడప్పడడుతతరందద.
ఒక కపవుప్ప పగాలకకూరలల 0.8 మి.గగాక్రిమయల ఐరన ఉరండగగా బచర్చులిలల 0.6 మి.గగాక్రిమయలకు ఉరంటటరందద.
బప్రకకోలిలల 0.7 మి.గగాక్రి ఐరన ఉరంటటరందద. దదీరంటటళ విటమిన సషి పవుషక్కులరంగగా ఉరంటటరందద. అనిన కకూరగగాయలకు కలిపషి 5 శగాతరం ఐరన అవసరగాలనస తీరరసగాస్తాయ. అరందసకగే
ఇవి రరోజువగారరీ డడపైటలల భటాగరం చతససకకోవగాలి. సలమాడ్లల భటాగరంగగా ఈ కకూరలనస తీససకకోవచసర్చు.

2. ఆలలగడడ లల
ఒక మధయ్యే సగాసయ ఆలకుగడడ లల 1.9 మి.గగాక్రిమయల ఐరన ఉరంటటరందద. ఇవి 10 శగాతరం ఐరన పప షకగాలనస అరందదరంచగలదస. ఆలకులల సప డడయరం శగాతరం తకకుక్కువ కగాబటటిస
ఆరరోగయ్యేకర రకస్తా పప్రసరణ ఉరండతలమా నియరంతప్రరంచసకకోవచసర్చు. వీటటిలల విటమిన సషి అధదకరంగగా ఉరంటటరందద. ఇవి రరోగనిరరోధక శకకస్తాని పపరంచసతదాయ. బటాగగా ఉడకబబటస న
టి ఆలకునస
అలమాప్పహారరంగగా తీససకకురంటట మరంచి ఫలితదాలకు వసగాస్తాయ.

3. పపుటస గగొడడగయులల
ఒక కపవుప్ప పవుటస గగొడడుగయలలళ 0.3 మి.గగాక్రిమయల ఐరన ఉరంటటరందద. ఇదద 2 శగాతరం ఐరన అవసరగాలనస తీరర్చుగలదస. దదీరంటటళ ఉరంటట యమారంటట ఇన ఫళ మమేటరరీ గయణదాలకు
కగాయ్యేనన్స్ర లమారంటటి వగాయ్యేధసలతత పప రగాడగలదస. ఇరందసలల ఉరండత ఫపపైటట పప షకగాలకు గయరండడ ఆరరోగగాయ్యేనికక మరంచివి. కకొనిన పవుటస గగొడడుగయలనస సగాయరంతప్రరం పఫట సలమాడ్,
సనపవుల రరూపరంలల తీససకకోవడరం మమేలకు.

4. ఆలివల
వరంద గగాక్రిమయల ఆలివ పరండళ లల 0.5 మి.గగాక్రి. ఐరన ఉరంటటరందద. ఇదద 3 శగాతరం శరరరీ అవసరగాలనస తీరర్చుగలదస. ఆలివన్స్ లల యమారంటటఆకకన్స్డడరంటట
ళ పవుషక్కులరంగగా
ఉరంటటాయ. ఇవి గయరండడకకు మరంచిదద. కగాయ్యేనన్స్ర రగాకకురండదా చనససకకురంటటరందద. అనవసర సనక్షర్మో కకక్రిమయలకు శరరీరరంలల చతరకకురండదా ఇదద కగాపగాడడుతతరందద. ఎమయకల
ఆరరోగగాయ్యేనికక ఆలివన్స్ మరంచిదని కకొనిన పరరిశశోధనలలళ తతలిరందద.
సగాయరంతప్రరంపఫట ఆలివన్స్నస సలమాడళ వనేససకకొని తనడరం మరంచిదద.
5. మల్బరరీలల
ఒక కపవుప్ప మలబరరీలళ ల 2.6 మి.గగాక్రిమయల ఐరన ఉరంటటరందద. ఇదద 14 శగాతరం ఐరన అవసరగాలనస తీరర్చుగలదస. మలబరరీలళ ల ఫపపైబర పవుషక్కులరంగగా ఉరంటటరందద. ఇదద
జీరర్ణా శకకస్తాని పపరంపపొ రందదరంచడమమే కగాదస కకోలలరరెకసర కగాయ్యేనన్స్ర నస నివగారరిసస్తా సరందని పరరిశశోధనలల తతలిరందద . అరంతతకగాదస బళ డ్ షతగర లలెవలన్స్నస కకూడదా అదసపవులల
ఉరంచసతతరందద. ఇదద మధసమమేహ రరోగగక్రిసససలకకు మరంచిదద.
ఉదయమాననేన సనర్మోతీలల కగాసషినిన మలబరరీలకు కలకుపవుకకోవచసర్చు లలేదదా సగాయరంతప్రరం సలమాడ్ రరూపరంలల తీససకకునదాన మరంచి ఫలితరం ఉరంటటరందద .

6. ఎపెండడ ఫలయాలల
దదీరంటటళ భటాగరంగగా దదాప్రక్ష, జీడడపపవుప్ప, పషిసస్తా గా, కరరూ
ర్జూ రగాలకు ఉరంటటాయ. ఒక కపవుప్ప దదాప్రక్షలల 3.1 మి.గగాక్రి ఐరన ఉరండగగా, ఇవి 17 శగాతరం
ఐరన అవసరగాలనస తీరర్చుగలవవు. ఒక కపవుప్ప ననేరగేడడు 19 శగాతరం శరరీర అవసరగానిన తీరర్చుగలదస. కపవుప్ప అరంజీర 9 శగాతరం ఐరన
అవసరగాలనస తీరర్చుగలదస. పషిసస్తా గా లల అతయ్యేధదకరంగగా 28 శగాతరం ఐరన దదొ రరకకుతతరందద.
ఎరండడు ఫలమాలలళ ఫపపైబర అధదకరంగగా ఉరంటటరందద. ఇవి జీరర్ణా శకకస్తాని పపరంపపొ రందదసస్తా గాయ . అరంతతకగాదస బరరవవు తగగ డరంలలనన సహకరరిసస్తా గాయ. ఇదద
కగాకకురండదా ఎరండడు ఫలమాలలళ యమారంటట ఆకకన్స్డడరంటట
ళ పవుషక్కులరంగగా ఉరంటటాయ. ఇవి గయరండడ పదదలరంగగా ఉరండతరందసకకు.. కగాయ్యేనన్స్రనస
నిరరోధదరంచడరంలల, డయమాబబటటిస పప్రభటావగానిన తగరిగరంచడరంలల సహకరరిసస్తా గాయ.
సగాయరంతప్రరం పఫట ఎరండడు ఫలమాలనస సగానకన్స్లమా తీససకకోవచసర్చు. సనర్మోతీలలళ ఎరండడు ఫలమాలనస కలకుపవుకకునదాన మరంచి ఫలితమమే.
7. మయాపెంసపెం
చికరెన లివర, టరరీక్కు కకోడడ మమారంసరం, బీఫ లమారంటటివి ఇరందసలల భటాగరం. 28 గగాక్రిమయల చికరెనళ నో 3.3 మి.గగాక్రి. ఐరన ఉరంటటరందద. ఇదద 18 శగాతరం రరోజువగారరీ ఐరన అవసరగాలకకు
సరరిపప తతరందద. 150 గగాక్రిమయల టరరీక్కు కకోడడ మమారంసరం 10 శగాతరం రరోజువగారరీ ఐరన అవసరగాలనస తీరర్చుగలదస. ఒక ఔనసన్స్ బీఫ 3 శగాతరం సరరిపడదా ఐరన అవసరగాలనస
తీరర్చుగలదస.
మమారంసరంలల పప ప్ర టటనళ స బటాగగా ఉరంటటాయ. కగావగాలిన్స్న అమమమైననో యమాసషిడళ డు దదొ రరకకుతదాయ. ఇదదకగాకకురండదా జిరంక పవుషక్కులరంగగా ఉరంటటరందద. రరోగనిరరోధకశకకస్తా పవుషక్కులరంగగా
ఉరంటటరందద. థడపైరగాయడ్ , ఇనసన్స్లిన ఉతప్పతస్తా బటాగగా జరరగయతతరందద.
కకొనిన మమారంసరం మయకక్కులనస సలమాడళ లల కలకుపవుకకోవచసర్చు.

8. చచేపలల
సగారడడపైన చతపలల ఐరన అధదకరంగగా ఉరంటటరందద. ఒక కపవుప్ప ఎరండబబటస న
టి చతపలల 4.4 మి.గగాక్రి ఐరన ఉరంటటరందద. ఇదద 24 శగాతరం ఐరన అవసరగాలనస తీరర్చుగలదస.
సగారడడపైన చతపలల ఒమమేగగా 3 ఫగాయ్యేటట యమాసషిడళ డు ఉరంటటాయ. ఇవి ఇనఫళ మమేషనతత పప రగాడడుతతరందద. ఆరసరరెశైటటిస చికకతన్స్లల చతపలకు మరంచివి. ఇరంకగా చతపలకు కళళ కకు, చరర్మో,
కగేశ ఆరరోగగాయ్యేనికక చదాలమా మరంచిదద.
చతపలనస సగాయరంతప్రరంపఫట సగానకన్స్గగానస, లలేదదా డడననరలల భటాగరంగగా తీససకకోవడరం మమేలకు.

9. గయుడడళ
ఒక పపదద కకోడడ గయడడుడలల 0.9 మి.గగాక్రిమయల ఐరన ఉరండగగా ఇదద 5 శగాతరం రరోజువగారరీ అవసరగాలనస తీరర్చుగలదస. గయడడుడలలననే అనినరంటటి కరంటట అధదకరంగగా
పప షకగాలకురంటటాయ. మరంచి కకొలలెసస గాస ల సగాసయలనస పపరంచి గయరండడనస పదదలపరరససస్తారందద గయడడుడ. దదీరంటటళ లకూయ్యేటటిన, జియమాజజారంతన యమారంటట ఆకకన్స్డడరంటట
ళ ఉరంటటాయ. ఇవి
కళళ కకు మరంచిదద. పఫరరిస్తా పపొ ప్ర టటనళ స ఉరండత ఆహారమమేదరంటట గయడడుడ అనిచడపపొ ప్పచసర్చు. ఉడకబబటస న
టి గయడడుడనస అలమాప్పహారరంగగా తీససకకోవడరం వలళ అననేక పప్రయోజనదాలకురంటటాయ.
10. గయులళ చచేపలల
ఒక కపవుప్ప గయలళ చతపలలళ 16.5 గగాక్రిమయల ఐరన ఉరండగగా ఇదద అతయ్యేధదకరంగగా 92 శగాతరం రరోజువగారరీ ఐరన అవసరగాలనస తీరర్చుగలదస. గవర్వా చతపలలళ అతయ్యేధదకరంగగా
176 శగాతరం రరోజువగారరీ ఐరన అవసరగాలకు తీరరతదాయ. గయలళ చతపలలళనన ఒమమేగగా 3 ఫగాయ్యేటట యమాసషిడళ డు ఉరంటటాయ. ఇవి గయరండడకకు, మమదడడుకకు మరంచివి. వీటటిని డడననరలల
భటాగరం చతససకకోవచసర్చు.

11. పపపుప్పు దధినచుసచులల

వీటటిలల భటాగరంగగా బీనన్స్, చికకుక్కుడడు, సప యమా ఉరంటటాయ. ఒక కపవుప్ప కరందదపపవుప్పలల 6.6 మి.గగాక్రి ఐరన ఉరంటటరందద. ఇదద రరోజువగారరీ 37 శగాతరం ఐరన అవసరగాలనస
తీరర్చుగలదస. పపవుప్ప దదనసససలకు ఇనఫళ మమేషననస తగరిగసస్తా సరందద. అరంతతకగాదస మధసమమేహ రరోగగక్రిసససలకకు మరంచిదద. గయరండడ జబయబ్బలనస తగరిగరంచడరంలలనస పపవుప్ప
దదనసససలకు సహకరరిసస్తా గాయ. దదీరంటటళ ఉరండత అరరిగగే ఫపపైబర బరరవవు తగరిగరంచడరంలల తతడప్పడడుతతరందద. ఉడకబబటస న
టి పపవుప్ప దదనసససలనస ఆకకుకకూరలల వనేసషి సలమాడ్లమా
తననొచసర్చు. లలేదదా బీనన్స్తత ఆమమళట చతససకకొని తనదాన బటావవురంటటరందద.

12. తవృణధదానదాయ్యేలకు ఈ మధయ్యే కగాలరంలల తవృణధదాయ్యేనదాలకు బటాగగా పగాపవులర అయమాయ్యేయ. ఓటన్స్, కకర్వాననోవగా లమారంటటి వగాటటిలల ఐరన పవుషక్కులరంగగా ఉరంటటరందద. ఓటన్స్

19 శగాతరం ఐరననస అరందదరంచగగా, కకర్వాననోవగా 16 శగాతరం అరందదసస్తా సరందద. తవృణధదానదాయ్యేల వలళ ఒబబేసట
షి ట, గయరండడ జబయబ్బలకు దరరిచతరవవు. తవృణధదానదాయ్యేలనస ఉదయరం

అలమాప్పహారరంలల భటాగరం చతససకకోవచసర్చు. వవెపైట రరెస

శై కకు బదసలకు బప్రవవున రరెశైసనస తరంటట ఫలితరం.

13. నటన్స్ బటాదరం, జీడడపపవుప్ప, పషిసస్తా గా లమారంటటివగాటటిలల 1.5 మి.గగాక్రి ఐరన ఉరంటటరందద. గయమర్మోడడకగాయ వితస్తా నదాలకు, కకుససమ, లమారంటటివి 2 టటబయల సనప్పనస
ళ

తీససకకురంటట వగాటటిలల 1.5 మి.గగాక్రి ఐరన ఉరంటటరందద. ఇదద 7 శగాతరం ఐరన అవసరగాలనస తీరర్చుగలదస. ఈ నటన్స్ వితస్తా నదాలకు పప ప్ర టటన, ఫపపైబర, జిరంక,

మమగరీనషషియరం అధదకరంగగా ఉరంటటరందద. ఇవనీన మమదడడుకకు, గయరండడకకు మరంచిదద. సగాయరంతప్రరం పఫట సగానకన్స్లల భటాగరంగగా నటన్స్ తీససకకోవచసర్చు. కకొనిన నటన్స్నస

సనర్మోతీలలళ వనేససకకొని తననొచసర్చు.

14. టటఫవు సగరం కపవుప్ప టటఫవు అరంటట 126 గగాక్రిమయలలల 3.4 మి.గగాక్రి. ఐరన ఉరంటటరందద. దదీని వలళ 19 శగాతరం రరోజువగారరీ ఐరన అవసరగాలకు తీరరతదాయ.

టటఫవులల ఉరంటట సప య ఐసప ఫసళ వవోనన్స్ చడడడు కకొలలెసస గాస లనస తగరిగసస్తా సరందద. ఇవి ఎమయకల పటటతదార్వానిన పపరంచసతదాయ. కకీక్రిమ టటఫవునస సనర్మోతీలల వనేససకకొని

తనడరం వలళ అధదక పప ప్ర టటనళ స అరందసతదాయ.

15. డదారక్కు చదాకరెళట 101 గగాక్రిమయల డదారక్కు చదాకరెళట లల 12 మి.గగాక్రి. ఐరన ఉరంటటరందద. ఇదద 67 శగాతరం రరోజువగారరీ ఐరన అవసరగాలనస తీరర్చుగలదస. డదారక్కు
చదాకరెళట లల యమారంటట ఆకకన్స్డడరంటట
ళ పవుషక్కులరంగగా ఉరంటటాయ. ఇవి ఫసప్రరగాడడకలన్స్తత పప రగాడడ కగాయ్యేనన్స్ర లమారంటటి పగాప్రణదారంతకర వగాయ్యేధసలతత పప రగాడతదాయ. ఇలమా పలకు

రకగాల ఆహార పదదారగాసలలళ ఐరన పవుషక్కులరంగగా లభిససస్తారందద. అయతత ఐరన ఎరందసకకు అవసరమవవుతతరందద ఇపవుప్పడడు తడలకుససకకురందదారం.