EQUIVALENT PERFORMANCES FOR VARIOUS DISTANCES

VO-2 max Performances Time for Various Distances (hours : Minutes : Seconds)
(ml.kg-1.min-1) 1.5 km 1 mile 5 km 10 km 42.2 km
28 13:30 14:46 56:49:00 2:39:14 31:41:25

31.5 11:27 12:29 47:04:00 2:02:00 16:35:05

35 9:56 10:49 40:10:00 1:38:53 11:13:52

38.5 8:46 9:33 35:02:00 1:23:08 8:29:26

42 7:51 8:33 31:04:00 1:11:43 6:49:30

45.5 7:07 7:44 27:54:00 1:03:03 5:42:21

49 6:30 7:03 25:20:00 0:56:15 4:54:07

52.5 5:59 6:29 23:11 0:50:47 4:17:48

56 5:32 6:01 21:23 0:46:17 3:49:28

59.5 5:09 5:36 19:50 0:42:30 3:26:44

63 4:50 5:14 18:30 0:39:33 3:08:06

66.5 4:32 4:55 17:20 0:36:33 2:52:34

70 4:17 4:38 16:18 0:34:10 2:39:23

73.5 4:03 4:23 15:23 0:32:12 2:28:05

77 3:50 4:09 14:34 0:30:12 2:18:16

80.5 3:39 3:57 13:50 0:28:33 2:09:41

84 3:29 3:46 13:10 0:27:04 2:02:06

87.5 3:20 3:36 12:34 0:25:44 1:55:21

SEE VO-2 3.2% 2.3% 2.3% 4.8% 5.6%

SEE = Standard Error of Estimate

 VO-2 Max NORMS

Women (Age) Low Fair Avg Good High Athletic Olympic

20 - 29 < 28 29 - 34 35 - 43 44 - 48 49 - 53 54 - 59 60 +

30 - 39 < 27 28 - 33 34 - 41 42 - 47 48 - 52 53 - 58 59 +

40 - 49 < 25 26 - 31 32 - 40 41 - 45 46 - 50 51 - 56 57 +

50 - 65 < 21 22 - 28 29 - 36 37 - 41 42 - 45 46 - 49 50 +

Men (Age) Low Fair Avg Good High Athletic Olympic

20 - 29 < 38 39 - 43 44 - 51 52 - 56 57 - 62 63 - 69 70 +

30 - 39 < 34 35 - 39 40 - 47 48 - 51 52 - 57 58 - 64 65 +

40 - 49 < 30 31 - 35 36 - 43 44 - 47 48 - 53 54 - 60 61 +

50 - 59 < 25 26 - 31 32 - 39 40 - 43 44 - 48 49 - 55 56 +

60 - 69 < 21 22 - 26 27 - 35 36 - 39 40 - 44 45 - 49 50 +
 RENCANA LATIHAN TIM BOLA VOLI INDOOR PUTERI
PELATNAS SEA GAMES XXIII - 2005

Nama Atlet Obyek Latihan

1. Siti Nurjanah 9. Meilan S. Persiapan Fisik Persiapan Teknik Persiapan Taktik Persiapan Mental
2. Puspita Dewirani 10. Afrida Fariani 1. Kekuatan 1. Serve 1. Variasi Serangan 1. Model Konsentrasi
3. Yokbeth Kapasiang 11. Rita Kurniati 2. Daya tahan 2. Receive Serve 2. Formasi Bertahan 2. Pemecahan masalah
4. Rianita Panirwan 12. Anna Yohana 3. Kecepatan 3. Receive Spike 3. Formasi Serangan Balik 3. Percaya Diri
5. Susanti Martalia 13. Helina Aprianti 4. Kelentukan 4. Spike 4. Motivasi
6. Rostiawati 14. G. Indahyani 5. Power 5. Cover Spike 5. Disiplin
7. Ratih Puspa 15. Dwisari I. 6. Stamina 6. Block
8. Novie Yanny 7. Kelincahan 7. Umpan Bola
Bulan Mei Juni Juli Agustus September Oktober Nopember Desember
Waktu
Minggu II III IV I II III IV I II III IV I II III IV I II III IV I II III IV I II III IV I II III IV
Uji Tanding
Kompetisi

S
S
L J B J J e
u C
Kalender o a
m
a a a a
Pertandingan k k n k h k
a
a d a i a G
a r
t
u r r a
e n
s t n t t m
r a
i a g a a e
a
s

Fase Latihan Masa Persiapan Masa Pertandingan

Sub Fase Latihan Persiapan Umum Persiapan Khusus Pra-Pertandingan Pertandingan Utama
Kekuatan Adaptasi Anatomis Kekuatan Maksimal Power Pemeliharaan Power
Daya Tahan Daya Tahan Aerob Daya Tahan Aerob - Anaerob Daya Tahan Anaerob-Alactic Pemeliharaan Daya Tahan
Kecepatan Kecepatan Anaerob Kelincahan Waktu Reaksi Pemeliharaan Kelincahan dan Waktu Reaksi Masa
Periode Kelentukan Statik dan dinamik Dinamik dan Pasif Pemeliharaan Kelentukan Transisi
Latihan
Teknik Perbaikan Teknik Individu Pengembangan Teknik Individu Pengembangan Teknik Tim Simulasi Permainan dan Pembentukan Tim
Taktik Pemahaman Model Permainan Tim Sistem Pertahanan dan Sistem Serangan Simulasi Permainan dan Pengembangan Pola Bermain
Mental Penyesuaian Aturan Tim Percaya diri/Kebersamaan/Sasaran Tim/motivasi Motivasi-komitmen tim
Siklus Makro 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Siklus Mikro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Peaking Index 4 3 2 1 2 2 1 0 4
Evaluasi
Kontrol Kesehatan
Istirahat Tanding
(%) 100 Puncak
Kurva : 90 volume
*** Volume 80
__Intensitas 70
... Kondisi 60
puncak 50
40 Intensitas
30
20
10

Keterangan : : Latihan Fisik : Latihan Teknik : Latihan Taktik : Latihan Mental

A. Tahap Persiapan Umum (TPU)
1. Lama latihan 2 bulan, antara bulan Mei s.d. Juni 2005.
2. Bobot latihan : a. Latihan Fisik 60%
b. Latihan Teknik 20%
c. Latihan Taktik 10%
d. Latihan Mental 10%
3. Volume Latihan : Tinggi
4. Intensitas Latihan : Rendah
5. Siklus Mikro : Minggu ke-1 s.d. Minggu ke-7

Siklus Mikro : Minggu ke-1 (9 s/d 14 Mei 2005) s/d Minggu ke-7 (27 Juni s/d 2 Juli 2005)

Senin Selasa Rabu Kamis Jum'at Sabtu

Minggu Tanggal Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore
(08.30 - 11.00) (15.30 - 18.00) (08.30 - 11.00) (15.30 - 18.00) (08.30 - 11.00) (15.30 - 18.00) (08.30 - 11.00) (15.30 - 18.00) (08.00 - 10.00) (15.30 - 18.00) (08.00 - 10.30) (15.30 - 18.00)

1 9 s/d 14 Mei 2005 Kecepatan Spike & Receive Kekuatan Serve & Receive Evaluasi Spike & Block Kekuatan Variasi serangan Kontrol Kesehatan Formasi Bertahan Daya tahan

2 16 s/d 21 Mei 2005 Kecepatan Spike & Block Kekuatan Formasi Bertahan Kelentukan Serve & Receive Kekuatan Spike & Receive Kelincahan Variasi Serangan Daya tahan

3 23 s/d 31 Mei 2005 Kecepatan Block & Receive Kekuatan Spike & Cover Kelentukan Formasi Bertahan Kekuatan Variasi Serangan Kelincahan Serve & Receive Daya tahan

4 1 S/d 11 juni 2005 Kecepatan Spike & Cover Kekuatan Variasi Serangan Kelentukan Spike & Block Kekuatan Serve & Receive Kelincahan Formasi Bertahan Daya tahan

5 13 s/d 18 Juni 2005 Kecepatan Spike & Receive Kekuatan Block & Receive Kelentukan Variasi Serangan Kekuatan Formasi Bertahan Kelincahan Serve & Receive Daya tahan

6 20s/d 25 Juni 2005 Kecepatan Variasi Serangan Kekuatan Serve & Receive Kelentukan Formasi Bertahan Kekuatan Spike & Cover Kelincahan Block & Receive Daya tahan

7 27 Juni s/d 2 Juli 2005 Kecepatan Serve & Receive Kekuatan Spike & Block Kelentukan Spike & Receive Kekuatan Formasi Bertahan Kelincahan Variasi Serangan Daya tahan
B. Tahap Persiapan Khusus (TPK)
1. Lama latihan 2 bulan, antara bulan Juli s/d Agustus 2005.
2. Bobot latihan : a. Latihan Fisik 40%
b. Latihan Teknik 20%
c. Latihan Taktik 30%
d. Latihan Mental 10%
3. Volume Latihan : Sedang
4. Intensitas Latihan : Sedang
5. Siklus Mikro : Minggu ke-8 s.d. Minggu ke-15

Siklus Mikro : Minggu ke-8 (4 s/d 9 Juli 2005) s/d Minggu ke-15 (22 s/d 27 Agustus 2005)

Senin Selasa Rabu Kamis Jum'at Sabtu

Minggu Tanggal Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore
(08.30 - 11.00) (15.30 - 18.00) (08.30 - 11.00) (15.30 - 18.00) (08.30 - 11.00) (15.30 - 18.00) (08.30 - 11.00) (15.30 - 18.00) (08.00 - 10.00) (15.30 - 18.00) (08.00 - 10.30) (15.30 - 18.00)

8 4 s/d 9 Juli 2005 Kelincahan Formasi Bertahan Kekuatan Serve & Receive Evaluasi Variasi Serangan Kekuatan Serve & Receive Formasi bertahan Serangan balik Daya tahan

9 11 s/d 16 Juli 2005 Kelincahan Spike & Receive Kekuatan Formasi Bertahan Block & Receive Serangan balik Kekuatan Berenang Serve & Receive Simulasi Tanding Daya tahan

10 18 s/d 23 juli 2005 Kelincahan Serve & Receive Kekuatan Spike & Block Spike & Cover Variasi Serangan Kekuatan Formasi Bertahan Receive & Spike Uji Tanding Serve & Receive Uji Tanding
(INA vs Jkt) (INA vs SIN)

11 25 s/d 30 Juli 2005 Kelincahan Variasi Serangan Kekuatan Uji Tanding Receive & Spike Uji Tanding Kekuatan Serangan Balik Block & Receive Uji Tanding Serang & Tahan Uji Tanding
(Sumut) (Sumut) (Sumbar) (Sumbar)

12 1 s/d 6 Agustus 2005 Kelincahan Spike & Block Kekuatan Variasi Serangan Serve & Receive Serangan balik Kekuatan Berenang Spike & Receive Variasi serangan Daya tahan

13 8 s/d 13 Agustus 2005 Kelincahan Formasi Bertahan Kekuatan Variasi serangan Block & Receive Serangan balik Kekuatan Formasi Bertahan Serve & Receive Simulasi Tanding Daya tahan

14 15 s/d 20 Agustus 2005 Kelincahan Block & Receive Kekuatan Formasi Bertahan Spike & Block Variasi Serangan Kekuatan Serangan balik Receive & Spike Formasi Bertahan Daya tahan

15 22 s/d 27 Agustus 2005 Kelincahan Formasi Bertahan Kekuatan Serve & Receive Kontrol Kesehatan Serangan balik Kekuatan Berenang Spike & Block Simulasi Tanding Daya tahan
C. Tahap Pra-Pertandingan
1. Lama latihan 1 1/2 bulan, antara akhir bulan Agustus s/d September 2005.
2. Bobot latihan : a. Latihan Fisik 20%
b. Latihan Teknik 10%
c. Latihan Taktik 50%
d. Latihan Mental 20%
3. Volume Latihan : Menurun
4. Intensitas Latihan : Meninggi
5. Siklus Mikro : Minggu ke-16 s.d. Minggu ke-21

Siklus Mikro : Minggu ke-16 (29 Agustus s/d 3 September 2005) s/d Minggu ke-21 (3 s/d 15 Oktober 2005)

Senin Selasa Rabu Kamis Jum'at Sabtu

Minggu Tanggal Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore
(08.30 - 11.00) (15.30 - 18.00) (08.30 - 11.00) (15.30 - 18.00) (08.30 - 11.00) (15.30 - 18.00) (08.30 - 11.00) (15.30 - 18.00) (08.00 - 10.00) (15.30 - 18.00) (08.00 - 10.30) (15.30 - 18.00)

16 29 Agt. s/d 3 Sep. 2005 Receive & Serve Variasi Serangan Power Formasi Bertahan Evaluasi Serangan Balik Power Formasi Bertahan Variasi Serangan Uji Tanding Serve & Receive Uji Tanding
(Bandung) (Bandung)

17 5 s/d 10 September 2005 Formasi Bertahan Serangan balik Power Serve & Receive Variasi Serangan Simulasi Tanding Power Uji Tanding Block & Receive Uji Tanding Stamina
(Jakarta) (Jakarta)

18 12 s/d 17 September 2005 Spike & Receive Variasi serangan Power Formasi Bertahan Serve & Receive Spike & Cover Power Berenang Serangan Balik Simulasi Tanding Stamina

19 19 s/d 24 September 2005 Formasi Bertahan Serangan Balik Power Berenang Variasi Serangan Simulasi Tanding Power Formasi Bertahan Serve & Receive Serangan Balik Stamina

Latihan Dan Uji Tanding di China

20 26 s/d Sep. s/d 1 Okt 2005 Receive & Spike Uji Tanding Power Uji Tanding Spike & Block Uji Tanding Power Uji Tanding Serve & Receive Uji Tanding Stamina

Latihan Dan Uji Tanding di China

21 3 s/d 15 Oktober 2005 Variasi Serangan Uji Tanding Power Uji Tanding Formasi Bertahan Uji Tanding Power Uji Tanding Spike & Receive Uji Tanding Stamina
D. Tahap Pertandingan Utama
1. Lama latihan 2 bulan, antara bulan Oktober s/d Nopember 2005.
2. Bobot latihan : a. Latihan Fisik 10%
b. Latihan Teknik 5%
c. Latihan Taktik 55%
d. Latihan Mental 30%
3. Volume Latihan : Turun
4. Intensitas Latihan : Tinggi
5. Siklus Mikro : Minggu ke-22 s.d. Minggu ke-28

Siklus Mikro : Minggu ke-22 (17 s/d 22 Oktober 2005) s/d Minggu ke-28 (5 s/d 10 Desember 2005)

Senin Selasa Rabu Kamis Jum'at Sabtu

Minggu Tanggal Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore
(08.30 - 11.00) (15.30 - 18.00) (08.30 - 11.00) (15.30 - 18.00) (08.30 - 11.00) (15.30 - 18.00) (08.30 - 11.00) (15.30 - 18.00) (08.00 - 10.00) (15.30 - 18.00) (08.00 - 10.30) (15.30 - 18.00)

22 17 s/d 22 Oktober 2005 Serve & Receive Formasi Bertahan Power Variasi Serangan Serangan balik Formasi Bertahan Power Istirahat Aktif

23 24 Okt. s/d 5 Nop. 2005 Variasi Serangan Serangan Balik Power Serang & Tahan Kontrol Kesehatan Serangan Balik Power Formasi Bertahan Serve & Receive Simulasi Tanding Stamina

24 7 s/d 12 Nopember 2005 Serang & Tahan Simulasi Tanding Power Formasi bertahan Serve & Receive Variasi Serangan Power Serang & tahan Evaluasi Simulasi Tanding Serangan balik

25 14 s/d 19 Nopember 2005 Serangan Balik Formasi Bertahan Power Uji Tanding Variasi Serangan Formasi Bertahan Power Serang & tahan Block & Receive Formasi Bertahan Serang & Tahan

26 21 s/d 26 Nopember 2005 Spike & Receive Serangan Balik Power Serang & Tahan Formasi Bertahan Simulasi Tanding Power Serang & tahan Variasi Serangan Formasi Bertahan Serang & Tahan

27 28 Nop. s/d 3 Des. 2005

SEA GAMES XXIII - 2005

28 5 s/d 10 Desember 2005