wy Indrodueive 0 saudavel e equilbrada é o uitas pessoas que buscam nao nas ernagrecer, mas sim, manter uma ‘qualidade de vida. Comer melhor, apesar de ser algo aparentemente facil requer um, conhecimento minimo, sobre grupos de nutrientes e seus beneficios para o corpo, a partir dele € que serao montadas estratégias de combinagdes alimentares que aléin de nuttir 0 seu corpo, iréo melhorara sua satide e ber-estar evitando assim, 0 surgimento de indmeras doengas Conhecer evalor nutricional de cada alimentoéa base para essa mudanga de habito, principalmente para aquelas que estao em processo de emagrecimento, Afinal, torna-se maisfécil montar cardépios variacios com alimentos de baixo valor cal6rico € alto teor nutritive. Além disso, a0 longo do processe voce adquire a consciéncia de que comicas gordurosas camo as de fast foods, apesar de serem saborosas a0 paladar ndo beneficiam em nada suasatice Pensando em como auxilar 0 seu processo de mudanga de habitos e melhoria da sua alimentagdo, nds elaboramos esse e-bookcomas ais diversas informagdes sobre como ter uma alimentagao saudavele sem precisar passar fome oussentira aka de algum tipo de alimento.0 que acha de comegar a melhorar a sua alimentay No final desse e-book vocé ainda super bonus para ajudar wi emagrecimento ou gertamente jé ouviu falar da importéncia de na alimentagao equilibrada e saudével, alimer eros falar nesse item. Pa consideraca si Javel. O principal o Ima alimentagao equilibrada e sa uma melhoria ne funcionamento do seu organisrno, para cue ele possa estar sempre forte e série ocasionadas devi pengas que si ilbrio da formac /océ se alimenta, ja pelo excesso ou redugdo dos macro ou er balancear esses rientes. Sal nuttientes é 0 primeiro passo para ter uma alimentago saudévelOs aon nly oclem ser divididos ern tré Aquantidade de macro teinas que ve Dos, a Saber: os carboidratos, as a sua dieta € que ird determinar qual o objetivo duras e as proteinas, Cada um deles da mesma, se é para em, ecimento ou ano. plo, desenvolve uma fungo especi ganis construgao de massa muscular pores e devern ser consumides de forma balanceada, Nés elaboramos uma lista com os principais imentos cue cor po, para que mn mais facilidade, voce possa ont + Carboidratos: sao encontrados em paes, massas, batatas, eOULIOS, Gorduras: as principais fontes de gorduras sao os dleos, oleaginosas, abacate,dentie outros; Proteinas: os alimentos ricos sse tipo de nutriente séo os peixes, avos, came vermelha, came defrango, dentre autras,fos micronutrientes estdo em um inico grupo que é 0 das minas @ minerals. S40 encontrados em diversos tipos de alimentos como nas frutas, verduras e legumes. Como veremes maisadiante, para se ter uma alimentacao ma's equilirada @ saudavel, essencial inserir uma grande quantidade desses tipos de nutrientes nas mais diversas refeig6es, Mas iremos explanar esse assunto mais detalhadamente no decorrer do e- book ‘Alem dos do's grupos alimentares citados acima, asuaalimentaggotambém deve conterume série de alimentos cos em fibras, esses sao essenciais para aquelas pessoas cue desejam emagrecer e/ou possuem algum tipo de problema no sistema digestivo, Flas s80 compostas pelas partes nao digeriveis dos alimentos vegetais, tais comoas frutase verduras, eso maisresistentes 8 absorcao intestinale sé sao fermentadas deforma parciale/ou completa nointestino grasso. Como elas podem contribuir no pracesso de emagrecimento? © seu organismo levard mais ‘tempo para poder absorvé-la, o que reflete no aumento da sua sensagao de saciedade, e impede o consumo de alimentos mais gorduresos que poderiam atrapalhar e: processa. Assim como os dey alimentares, elas sao es alirmentagaosaudévelSB S udavel nao se trata uma alimentag apenas de um madismo, ou seja, algo que se deve jelhorar a sua alimmentagio. P nudanga de habite € preciso que essa nova atitude nasca de voc’ e da sua vontade 2 vida por me a sua qualidade 8 ter ul 10580 rado.Quanto mais variada e ‘of a Sua alimentagao, mais saucavel ela nutrientes ‘aul resentes, ees na sua rele os para a ao ward intin 0s ber suasatideSS S citar a melhoria no sisterna imunolégico, na qualidade de sono, diminul os problemas relacionados ao sistema intestinal, hora a humor, pacidade de cancentragao ja auxilianaperda de peso. Asgestantes também podem serbeneficiadas ao 6 pois ird adotarem uma alimentacao mais saudavel assirn como o seu b I para o seu desenvolvimento oferec endo os nuttientes que precisa para crescer saudavel e evitar que determinadas ngas e/ou acompanhem tagdo, tals como 0 excesso da retengio liquidos, problemas digestivo, dentre outros,Mhece quais so os principais f devem estar presentes nas suas igOes, assim como alguns beneficios de ter uma alimentagéo balanceada, iremnos falar sobre © que voce terd que fazer para manter a sua alimentago saudével, Nesse sentido, voc’ precisa conhecer a pirémide alimentar brasileira, que tem por objetivo orientar e facilitar @ compreenséo da quantidade de almentos que cdever ser consumidos de cada gruponutricional que ctamos no Kem anterior A piramide & dlvidida em quatro grandes grupos, que poder ser subdivididos ou nao, cada um deles fepresenta um segmento de nutrientes que precisam estar presentes para se ter ua alimentagao saudavel. Por meio da piramide, é possivel visualizar quais os alimentos cue precisam serconsumidos 5 S ‘com maior frequéncia e quantidade - que sio os que se encontram na base da pirimide - & aqueles que devem ser ingerides em menor quantidade e/ou ev tados — que sao os alimentos do topo dapitamide, Recomenda-se que parase ter uma alimentagao saudével, os alimentos devem ser ingeridos sequindo essas quant’dades de porgées: 6 porgdes de carboidratos por di; 3 porgdes de legumes 2/ou verduras; 3 porgées de frutas; 3 porgées de laticinios; 1 porgaio de came e704, ov0s;1 porgio de leguminosas; | porgio de dleos efou gorduras; e 1 porgéo de agticares. Agora que vocé conhece essas informagées indicagdes, & prec’so saber de que refeigdes. O que deve se deve fallar, © € isso, préximositen:SB S anteriormente, os macro’ s nados pelos carboidratos, proteinas e orduras. Send carbo ham destaque lernais, por sere te de energia do nosso corpo. Eles possuerr calorias por cada grarna e ainda se divi em jas: de simples complexos, vamos falar um pouce sobre essa divisdo edo por que elas sao importantes: no aumento dos niveis 10 Noss sangue. O excess onsume desse tipo de idratos pode acarretar em sérias problernas desatice, lais comoaciabetes.5 S 7ss0 nao acontega, alguns O segundo macronutriente é a proteina, que por fern ser evitados ou consumidosem, sua vez possui 4 calorias por cada grama. A Fror quantidade, tais como os xaropes de diferencados carboidratos a fungao das proteinas milhocosagucares esta intrinsecamente relacionada com a pratica de atividaces fisicas, pois tem a capacidade de repatar as microlesdes que so geradas quando: vocé faz algum exercicio fisico, sobretudo, quando se exige muito dos musculos. Eas podem proporcionara tegeneracgoe a formagao. das células musculares. Nesse sentido, se tornam. essencia’s para quem quer ganhar massa muscular. € possivel encontrar proveinas nos Os carboidratos complexos eles demaram bem, mals para serem digericios pelo nosso organismo devido a sua estrutura quimica, Devido a essa caracterfstica, eles podem ocasionar um, aumento gradual dos niveis de glicemia no sangue. Eles podem contribuirde diversas formas para a melhoria da sua salide, pois tem capacidade de mehvorat a digestio, prevenir doengas como a diabetes, auxiian na perda de peso e no controle do colesterol. Quais os alimentos de origem animal e vegetal, tals coma, ovos,camevermelhaenaslegumino: alimentos que voce precisa consumir para que isso aconteca? Aqueles que sAo sicos em floras, como © arro7 integral, pao integral e a batata doce.TL EM La de Lomo devem ser congumidas?imentagdo seja considerad ares e mendado que a sua dieta tenha de 40% a 5 catboidratos por dia, assim como o consumo de no minimo 15% e ximo de 30% de proteinas, sempre dividindo-as entre aquelas de tal origem animale ve: Come sa pequena mudanga voc comesar sentir melhorias no fi jonamento do seu organismo € no seu peso. Além das Tecomendagdes acima, é preciso que vocé ainda 30% consuma de 25% ras, senda que apenas 1/3 dessas levern ser saluradas, 1/3 pol lase 1/3 monoinsaturadas. ard mais diante disso, a sua alimentagao se tor equillbrada e saudével. € importante que voce tenha clareza de que uma alimentagao ideal nao quer dizer ode evo dealgum @ soja priva alimento, se trata apenas de reduzir 0 consurne dealgunse priorizar outrosce TL eR Rao LE Cae AR Leses dois tipos de protetnas consumir ede que forma os alimentos que fazem neficios para sua satide, alémde parte das suas refeigdes podem deneficiar o seu ilar no desenvolvimento e tonificagdo dos organismo e a melhoria da sua satide como um misculos quandoassociadoa treinos regulares. todo. £ por falar de sacrificios, nao perca o préximo item, nele vocé conhecera os macronuttientes que ndo sé podem ser prejudiciais para a sua satide, como podem estar impedindo que voce alcance © corpo dos seus sonhos Varnos i? Por fim, vocé deverd inserir uma quantidade adequada de gorduras insaturadas nas suas tefeigdes, sobretudo aquelas que séo ricas em, ‘émega 3, encontrada em peixes, na chia e linhaga por exemplo. Gutra dica de alimento que pode ser consumide tanto como forma de vitamnina como em saladas é 0 abacate, que se constitui ay, como uma importante fonte de gordura \ monoinsaturada, Como vocé pode comprovar, ter uma alimentagao saudavel nao implica em ter que fazergrandes sacrificios, masapenassaberocueTL oR UR ao CCMA tepode le 4 Me Bom UA LoLividiclos emdois grupos, que 5 € 05 minerals, a quantidade de faces cesses tipos de nurtientes é gigantesca ‘ce englobam as rnais diversas substancias que so essenciais para a manutengo do compo e da mente. Se vocé quiser melhorar a sua alimentagao, 6 de suma importancia que fique atento a0 consumo digrio de vitaminas come: vitamina A, que é essencial para a melhoria & prevengao de doengas relacionadas a visio e ao cresciments, ela pode ser encontrada em, alimentos come os oves, cenoura leite ¢ leite; vitamina B, que proparciona diversos bene‘icios para 0 cérebro, e pode ser obtida por meio do consumo de ovos,leite e cares; ea vitarnina do complexo C, que aumenta a imunidade e pode ser encontrada em frutas como a laranja e a acetola No que concerne ao consumo de minerais, & preciso compreender que eles podem ser divididos em macro e microminerais, cada um tem suas especificidades que precisam ser observadas para o seu consumo. Os mactominetais precisa ser consumidos em grandes quantidades para que possam auxiliar na sua satide, dentve eles podernos citar: ferto, que contribu’ para a prevengao de anemias, e previne doengas cardiovasculares e pode serencontrado emalimentos comoas cares e algumas verduras como a couve; € 0 célcio, que é um rico mineral cujo principal beneficio esta associado ag, fortalecimento dos ossos e dentes, que possuem esse nutriente saqyIOequala quantidade de agua Some por dia? Certamente voce jé eer ouvide alguém falar de que éimporante ingevir muita agua durante o dia e que isso pode ccontribuirparaa sua satide. Mas por qué? Pode-se dizer que a dgua é 0 melhor me'o de transporte dos nutrientesne seu arganismo, sendo assim ela & a responsavel pela absorgao de todos quaisquertipos de alimentos que vocé consome durante o dia, além de manter o seu corpo semprehicratado. Entdo, por isso ele € essencial pare que a sua alimentagao seja saudével e voc’ possa receber todos os nutrientes que irdo beneficiar a sua satide, Sabe quantos litros de dgua vocé deve consumirpor dia? Segundo especialistas, o ideal é que uma pessoa consuma 35m de agua por cada quilo de peso corporal durante o dia, o que dé ern media 25 Itros dedgua paracada pessoa E importante destacar que nao se deve substituir a gua pornenhumtive de refrigerante, sucos ou vitaminas, muito menos por aqueles sucos industrializados. Quando nos referimos ao consumo de 2,5 Intos estamos tratando nica exclusivarnente de Agua, entdo, tornar 2 Itvos de reffigerante pordia nao equivale aos de dgua que vocé teré que consumir,Recomendarse que voce rndo beba Iiquidos durante as refeigées, ras meia hora antes de cada uma dj hora depois das mesmas. A processodedigestéo,ry | —M90 do c-booka palavra-chave alimentagao saudévelé equiliio, se sentido, voce precisa mudar a suaformade pensar ¢ agir quando se trata de elaborar um programa alimentar que seja seudavel. Procure vatiar 05 alimentos respeitando a sua posigao na piramnide alimentar, dessa forma vocé nao cometerd errosnahora de montar oseu prato, Como vimos ao longo do e-book a palavra-chave para seter uma aliinentagdo sauclivelé equiliio, Nesse sentido, vacé precisa mudar a sua forma de pensar e agir quando se trata de elaborar um programa alimentar que seja saudavel, Procure variar os alimentos respeitando a sua posi¢ao na piramide alimentar, dessa forma vocé nao cometerd errosnahorade montaro seu prato, Como citamos nos itens anteriores, alguns alimentos dever ser priorizados em fungdo de outtos, por exemplo, os carboidratos complexos, como 05 que sao encontraclos em paes integrais, artoz integral e em algunas fibras devern fazer parte da sua dieta para manter un 50m nivel da glicose e ainda auxilar no transito intestinal Ao paso em que os carboidratos simples como os agticares que podem contribuir para o desenvolvimento de doengas comoa diabetes No que concerne as gorduras, ndo se esqueca de. manter sempre aquelas que sSo caracterizadas como insaturadas em suas refeisbes. Ou 5 tempere e cozinhe os seus alimeny prefira consumir oleagino: salmao @ 0 abacay diretamente nas:3 4 E, come nao poderiamos deixar de citar, caso voce pratique atividades fisicas intensas como a muscul 5 em proteinas No entar dever ser uma co} suas versées mais magras, como aquelas ncontradas nos ne'xes, aves, no feljdo e na soja le alimento iré auxiliar na mplo. Esse t jomuscular, construgdoerecuperag“quais os alimentos que voce i, éprecisoreconhecer aqueles que jem ser evitados, por isso, apesar de sere muito apetitosos para o paladar, alimentos como dloces, btigacelros, alimentos industializados & ricos em conservantes, séclio acticares nao séio recebidos da mesma forma pelo seu organism. Por isso, & preciso sempre procurar a versio mais natutale saudévelde cadaumdeles. Outros tipos de alimentos que devern ser ‘evitados, séo aqueles que possuem um alto percentual de gorduras saturadas e tans, sobretudo esse titimo, pois nao deve ultrapassar a quantidade de dois gramas por dia. Esse tipo de alimento & extremamente prejudicial para a saiide em especial pareo sistema cardiovascular Diante disso evite consumir os seguintes alimentos em excesso: cames vermelhas, leite integral © seus derivacos, Opte pelas versdes menos gordurosas e/ou desnatadas. Qs alimentos que mais possuem gorduras trans so: salgadinhos de festas, massas congeladas, alimentos pré-assados e/u fritos, dente outros Esses tipos de alimentos devem ser evitados para que 2 sua alimentagao ¢ satide melhorem. Ademais, a0 evita-los voce também estard preveninda uma série de doengas como a obesidade, diabetes, pressdo alta e demais problemas no sistema cardiovascular, Falamos erm evitar, por que cop cotidiana,vistoque:“quais os alimentos que voce i, éprecisoreconhecer aqueles que jem ser evitados, por isso, apesar de sere muito apetitosos para o paladar, alimentos como dloces, btigacelros, alimentos industializados & ricos em conservantes, séclio acticares nao séio recebidos da mesma forma pelo seu organism. Por isso, & preciso sempre procurar a versio mais natutale saudévelde cadaumdeles. Outros tipos de alimentos que devern ser ‘evitados, séo aqueles que possuem um alto percentual de gorduras saturadas e tans, sobretudo esse titimo, pois nao deve ultrapassar a quantidade de dois gramas por dia. Esse tipo de alimento & extremamente prejudicial para a saiide em especial pareo sistema cardiovascular Diante disso evite consumir os seguintes alimentos em excesso: cames vermelhas, leite integral © seus derivacos, Opte pelas versdes menos gordurosas e/ou desnatadas. Qs alimentos que mais possuem gorduras trans so: salgadinhos de festas, massas congeladas, alimentos pré-assados e/u fritos, dente outros Esses tipos de alimentos devem ser evitados para que 2 sua alimentagao ¢ satide melhorem. Ademais, a0 evita-los voce também estard preveninda uma série de doengas como a obesidade, diabetes, pressdo alta e demais problemas no sistema cardiovascular, Falamos erm evitar, por que cop cotidiana, visto au