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  • Dorsales - Conoce Todos Los Ejercicios para Trabajar La Espalda - Homo Sanum

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    Elmer Ramos
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    Dorsales - Conoce todos los ejercicios para trabajar la espalda - Homo Sanum

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    2nro17 Dorsales~ Conoee tes los eercicios para trabajar Ia espalda~ Homo Sanum rho MIO SAU Fitness Jorsales - Conoce todos los ejercicios para trabajar la espalda ara poder crear rutinas, ya sean welder, full body, torso-pierna o del tipo que an, tenemos que conocer qué ejercicios trabajan los diferentes grupos vusculares para afadir a nuestro programa de entrenamiento aquellos que se dapten mejor a nuestras condiciones particulares. En este articulo wanaceremos todos (0 casi todos) los ejercicios que trabajan los dorsales para desarrollar una espalda fuerte, estética y funcional, utilizando el peso corporal, barras, mancuernas, poleas, bandas elésticas © maquinas. indice 1. Con peso corporal 1. Dominadas 2. Remo invertido 2. Con barra 1. Remo con barra 3. Con mancuerna 1. Remo con mancuerna 2, Pull over con mancuerna 4 Con polea 1. Jalén polea al pecho 2. Rema en polea 3, Rema de pie en palea baja 4, Cruce de poleas por ta espalda 5. Pull over en polea alta 5. Con bandas elasticas 1 Jalén vertical con banda eléstica 2. Remo con banda eldstica 3, Pull over con banda elastica 6. Con maquinas 1. Remo en punta 2. Jalén en maquina 3. Remo en maquina 4, Aduccién de codos en maquina 1.Con peso corporal 1. Dominadas Init hemesanum.com/dersals-todoe-loe-serccios-traboar-Ia-espaldl wT 2nro17 Dorsales- Conoce todos ls eercicios para trabajar Ia espalda~ Homo Sanum Las dominadas son el ejercicio rey para trabajar la espalda y uno de los mas valorados entre los deportistas de todas las disciplinas. Necesitas de cierta fuerza en la espalda y brazos y un porcentaje de grasa medio-bajo para poder realizar este ejercicio; por ello, los principiantes deberan empezar con otras modalidades de dominadas mas faciles 0 el jaldn en polea al pecho. Si quieres hacerlas en casa necesitards un sitio donde colgarte o una barra como esta 0 esta, Misculos implicados ‘+ Principales: dorsal ancho, biceps (corto), braquial y redondo mayor. + Secundarios: pectoral mayor (inferior y externo), triceps largo, redondo menor, romboides, braquiorradial, trapecio (inferior), biceps (largo) y deltoides (clavicular y espinal). ‘+ Antagonistas: deltoides, pectoral mayor (clavicular y triceps. jecucién: 8 colgamos de la barra con los nudillos mirando hacia nosotros (pronacién) un agarre algo mayor a la anchura de Los hombros. Tiramos con los musculos dorsales hasta pasar la barbilla por encima de la barra. Las piernas deben ermanecer relajadas 0 flexionadas y el cuerpo lo mas compacto y en tension posible para evitar balanceos. Variantes principal 1. Con salto: Nos ayudamos en la subida de un salto y controlamos la bajada descendiendo lentamente para ir ganando fuerza. 2. Con banda elstica: Una banda elstica (banda de resistencia) facilitard el ejercicio en mayor o menor medida dependiendo de su grosor y resistencia. Se ata a la barra y colocamos los pies en ella para que nos, ayude a subir 3. Agarre neutro: Con Las palmas de las manos mirandose entre si y un agarre a la altura de los hombros. Mayor implicacién del biceps y antebrazo. Es ta dominada mas natural fisiolégicamente y la menos lesiva, 4, Agarre supino: Con las palmas mirando hacia nosotros y agarre mas. cerrado, Maxima implicacién del biceps. 5. Con lastre: Colgando de la cintura un cinturén con discos para dificultar el ejercicio. 6. Barra a la cintura: Como un pull over con el peso corporal. En vez de lUevar la clavicula a la barra, tenemos que llevar La cintura, echando et ‘cuerpo hacia atras. Es la variante mas dificil, 1.2. Remo invertido Init hemesanum.com/dersals-todoe-loe-serccios-traboar-Ia-espaldl 2nro17 e trata de la variante del remo con peso corporal. Es un ejercicio de tirdn. al6n) horizontal. lissculos implicados: apecio, romboides. jorsal ancho, redondos, braquial, biceps (corto), Jecucién: En una barra baja (en parques, maquina smith, jaula con barra bre...) nos colgamos en posicién horizontal, con el cuerpo estirado y los pies 2posando en el suelo o una superficie elevada (esto aumenta la dificultada). Tiramos de la barra intentando acercar la clavicula a la misma, Variantes principales: Cambiando el agarre (prono, supino, neutro) o la anchura del mismo, como en las dominadas. 2.Con barra 2.1. Remo con barra EL remo con barra, también llamado remo francés, es un ejercicio muy completo que incide especialmente en el dorsal ancho, excelente para ganar

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