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    Las normas del programa 300 de abdominales son simple: 1. Haz un test. Este test te permit’ elaghr el mas adecuado ciclo de ejercicios. 2. Eltest te indicard que ciclo debes elegir. Durante el test no hagas trampas. Es mejor repetir el ciclo una vez mas que ira la siguiente, a la cue todavia no astés preparado 3. En base al resultado del test eliges el cicio para empezar el ajercicio. Por ejemplo si haz hecho 15 abdominales, inicia el programa de la serie 11-20. Si hiciste 45, puedes empezar el de 41-50, etc 4. El programa do 200 abdominalas no requiers intarvalos de descanso, porlo tanto, tiones que hacerlo en 6 dias. El dia 7 haces un test 5. Si durante al ciclo, no pudiste hacer el ajercicio para cierto dia, no se preacupes. Repite el ciclo una vez més. Por cada intento que hagas tu fuerza y resistencia se irdn incrementando, pera finalmente llegar al éxto, 6. Repite el esquema hasta que llegues al ultimo ciclo de 276-300 ebdominales. El test de abdominales es la parte integral de todo el programa de 300 abdominales. Precisamente gracias 2 este test podras realizar el programa adagtado a tu condicién fisica actual ‘* Debes hacer el test antes del comienzo del programa para evaluar que ciclo de ejercicios puedes iniciar. + Tendrés que repetirlo después de cada ciclo de ejercicios, con el fin de evaluar si pasaste al siguiente cicio, 0 repites el actual Pero antes de empszar el test, asegtirese si no existe contraindicacién médica pare le realizacién de abdominales . El ejercicio de abdominales pueden ser perjudicial para la columna vertebral. Si tienes alguna duda, lo mejor es buscar la opinién médica. Hay otros ejercicios que permiten ejercitar los misculos del abdomen, que son menos periudiciales — mas detalles sobre el tema en informacién adicional. Test El test es muy simple. Solo tienes que intentar hacer el ejercicio el mayor niimero de veces. Sélo recuerda en hacer los abdominales correctamente. No hagas trampas. Este test te eyudard a eleoir el ejercicio adecuado para ti. Si no lo haces conectamente, elegirés un inapropiado ejetcicio y sus beneficios no serén tan favorables. La correcta ejecucién del test te dejard totalmente cansado. Lucha mientras puedas hasta que no puedas continuar el siguiente ejercicio. Te instamos a que tomes les precauciones necesarias- la excesiva sobrecarga puede llevar a contusiones © fatiga, y on cada estos casos los resuitados serén adversos de lo esperado Los abdominales no requieren de dias de descanso, por eso al dia siguiente después del test puedes empezar el adecuado cicio. Sin embargo. si consideras que después del test (0 cualquier otro ciclo) te encuentras todavia muy cansado, témate un dia libre o haz dos intervalos de dascanso. El entrenamiento intenso de los misculos hace lento su crecimiento, e incluso puede paratio por completo. Resultado del test En el test, sélo se tomara en cuenta el niimero de abdominales que haz hecho desde el inicio hasta ol final. No tomas en cuenta los titimos ejercicios de abdominales que no los pudiste hacer. Este test te permit decidir cual ciclo de ejercicios tienes que elegi. La cantidad de abdominales realizados porti crecerd de un test a otro y poco a poco cambiards @ ciclos mas avanzados. hasta que finalmante llegarés al test de los 200 abdominales iBuena suerte! 1-10 ABDOMINALES FOoMea ent tern Proen Proey 60 segundos entre las series (o ms) _ 60 segundos entre las series (o mas) Serier | 2 Serie1 | 3 Serie2 | 3 Serie2 | 4 Series | 3 Series | 4 Seriea | 2 Series | 2 Series | 2 Series | 3 Serie 6 | max (minimo 4) Seria 6 | max (minimo 4) Drees Po 60 segundos entre las series (omAs) _ 60 segundos entre las seri wlolale max (minimo 4) max (minimo 5) rd 60 segundos entre las series (omSs) _ 60 segundos entre las series (o mas) 2 Serie1 | 3 4 Serie2 | 5 4 Series | 5 3 Series | 3 3 series | 3 max (minimo 4) Serie 6 411-20 ABDOMINALES AOooMeaG ere hes eee Cee coed 60 segundos entre las series(omSs) _60 segundos entre las series (0 mis) seriet | 3 Serie1 | 4 Serie2 | 5 Serie2 | 5 Seri 5 Series | 5 series | 3 Series | 4 Seri 3 Series | 4 Series | max (minimo 6) Serie 6 — | max (minimo 8) ar Dia 5 ‘60 segundos entre las series (0 mi Ce ated 2) Seriet | 4 Serie 1 Serie2 | 5 Serie2 | 6 series | 5 Series | 6 series | 3 Series | 4 series | 3 Series | 4 Serie | max (minimo 7) Serie 6 — | max (minimo 8) ar 60 segundos entre las series(om4s) _60 segundos entre las series (0 més} Serie1 | 4 Seriei | 5 Serie2 | 5 Serie? | 6 series | 5 Series | 6 seriea | 4 Series | 4 series | 4 Series | 4 serie 6 | max (minimo 7) Serie 6 | max (minimo 8) 21-30 ABDOMINALES AOSMEaG ent ere rnd Diat Coed 60 segundos entre las series(o més) _ 60 segundos entre las series (0 més) Seriel | 5 Serie1 [| 5 Serie2 | 6 Serie2 | 6 Series | 6 Series | 8 Series | 5 Series | 6 Series | 5 Series | 6 Serie 6 | max (minimo 8) Serie 6 | max (minimo 9) par ars 60 sequndos entre las series (o mas) _ 60 segundos entre las series (o mas) Serie1 | 6 7 Serie2 | 8 7 Series | 6 5 Series [7 5 Series | 7 max (minimo 8) Serie 6 | max (minimo 9) G Ce eee eee ieee he Mi eee eae ake eed Ge) Seri 7 Serie 2 6 Seri 8 Serie 4 7 Seri 7 Serie 6 | max (minimo 9) Serie 6 | max (minimo 10) 31-40 ABDOMINALES See tee oon Does 60 segundos entre las series (0 mAs) _ 60 segundos entre las series (0 mas) a Serie | 8 9 Serie2 | 10 Serie3 | 9 Serie3 | 10 Seriea | 7 Series | 8 series | 7 Series | 8 Serie 6 | max (minimo 11) Serie 6 | max (minimo 12) cae coe 60 segundos entre las series(o més) _ 60 segundos entre las series (o m Seri 8 8 Serie2 [9 i 9 a Series | 8 8 Series | 8 8 Serie 6 | max (minimo 11) max (minimo 12) rary Dia 6 60 segundos entre las series (o mAs) _ 60 segundos entre las series (0 mas) 8 Serie1 | 8 Serie2 | 10 Serie2 | 11 Series | 10 Series | i1 Seriea | 8 Series | 9 Series | 8 Series | 9 Serie 6 | max (minimo 11) Serie 6 | max (minimo 13) 441-50 ABDOMINALES ROEMeae Sees eee Done oe) 60 segundos entre las series (o mAs) _60 segundos entre las

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