UM PROGRAMA DE PREPARO FISICO DIARIO PARA TODOS AQUELES QUE TRABALHAM COM O CORPO: ' EDUCADORES FISICOS, ARTISTAS E ESPORTISTAS (TENIS, NATACAO, CICLISMO, VOLEIBOL, BASQUETE, -PUTEBOL E OUTROS). PARA SER UTILIZADO TAMBEM P POR EXECUTIVOS E TODOS OS QUE tye summus’ editorialAgradecimentos Obrigado as seguintes pessoas que, de uma forma ou de outra, tornaram este livro possivel: Carlton Anderson — Misty, Wendy & George Anderson — Kathryn Anderson — Tom Anderson — Art Berglund — Amold Bryman — Bill Buhler — Roger Cannon — Herman Clayborn — Co-Evolution Quarterly — Paul Comish — Lesley Creed — Tom Dunn — Tom Ferguson — Steve Garvey — Tom Gienapp — Vince Gomez — Steve Hartt — Allen Hurst — Mike Jacobs — Greg & Cathy Johnson — Dr. Karl Klein — Mark Lomas — Rudy Meoli — Dr. John Pagliano — Dr. Bill Patterson — Jim Pursell — John Ralston — Don Rowe — Nolan Ryan — Bill Shepard — Rod Sherman — Ed Shipstad — Mike Simone — Bill & Ginny Singer — Annette Smith — Dr. Ed Souter — Larry & Joyce Staab — Otto & Judy Stowe — Del Tanner — Lou & Jeanne Tramantano — Dr. Art Ulene — Bill Wright.Introdugio Quem Deve Fazer Alongamentos Quando Fazer Alongamentos «.. Por que Fazer Alongamentos -..- Como Fazer Alongamentos -- Comegando - Alongamentos -..- Gula para slongamentos Fi ‘Alongamentos-relaxamentos “para as costas = Pernas, pés e tornozelos’. Gostas, ombros e bragas Pernas quadris ‘Alongamenias em pé para o troneo - ‘Alongamentas numa barra fixa ‘Alongamentos para. o tonco usando oath ac as paced a ‘Alongamenics na pasigdo sentada -” ‘longamentes pata pernas e virilhas com pes elevades ‘Aingamentor pars vives © aundiis com pemas afastadas svn faprendendo a fazer abertaras Sequiéncia de Alongamentos: Diariamente- Pela manha ‘Andando : ‘Alongamentas’didrias Para pessoas acima de 50 anos ‘Trabalho muscular . Para tensio na coluna loi Depots de sentar ‘ Assistindo televisao ‘Alongamentos espontineos .- Seqiténcias de Alongamentos: Esportes e Atividades --.....- Beisebol/Boltche Ginéstica/Patinagio arlistica/Danga - 88 B82 288 £eEN e SSS5EREse 0 uz 4 us at Artes marcials . 120 ‘Tenis de pratefiendeboiSquash Dag Corrida 14 Esquina grama poset 1a6 equi aquatico eee Técnicas de Corrida e Ciclismo «....- No principio Correr e andar ‘Andar ‘de dex semanas’: ‘Sugestées para problemas de corredo res aa : Correr 162 Gielismo 165 Alimentagio Leve e Nutritiva con 109 Cuidados com as Costas ........ 172 PrescrgGes para Alongamentos ¢ Exercicios : 16 ‘Alongamentas . 1% Bxereiclos para desenvolver orga... 178 Bxercielas serdbicas nll ae ‘Alimentagao levee nutritive’ 20.1100) 178 Guldados com as costas ss... 20000) 8 Bibliografia ...-..-.. 10 Sobre os Autores 180 Indice Analitico .. 11Introducdo Hoje em dia milhdes de pessoas esto descobrindo os beneficios do movimento. Para onde quer que se olhe, 14 esto pessoas andando, fazendo Cooper, correndo, jogando ténis, ou ténis de praia, andando de bicicleta ou nadando. O que é que esperam alcangar? Por que este interesse relativamente stibito pelo preparo fisico? Estamos descobrindo que as pessoas ativas tém vidas mais intensas. ‘Tém mais vigor, resistem as doengas ¢ permanecem em forma. Séo mais autoconfiantes, menos deprimidas e € freqiiente que, mesmo em fases avancadas da vida, ainda estejam trabalhando com grande ener- gia em novos projetos. Nos iiltimos anos, a pesquisa médica demonstrou que uma boa parte da falta de satide € causada diretamente pela falta de atividade fisica. A tomada de consciéncia deste fato, acompanhada de um conheci- mento mais completo a respeito de cuidados para com a satide, esté modificando os estilos de vida. O entusiasmo atual pelo movimento nao é modismo. Sabemos agora que 0 tinico meio de prevenir os males da inatividade € permanecer ativo — nfo durante um més, nem um ano, mas a vida toda. Nossos ancestrais néo sofriam dos problemas que se seguem a uma vida sedentaria; cles precisavam trabalhar para sobreviver. Permane- ciam fortes e saudaveis devido a atividades ao ar livre vigorosas & constantes: cortando lenha, cavando, cultivando o solo, plantando, cagando, além de todas as demais tarefas didrias. Porém, face a0 advento da Revolugdo Industrial, as maquinas passaram a realizar aquele trabalho que era feito A mao. A medida que as pessoas pas- saram a ser menos ativas, comegaram a perder forga e também o ins- tinto para o movimento natural. E evidente que as méquinas tornaram a vida mais fécil, mas elas tam- bém criaram sérios problemas. Em vez de andarmos, dirigimos; em vez de subir escadas, usamos elevadores; enquanto antigamente esté- vamos quase que o tempo todo em atividade, hoje em dia gastamos a maior parte de nossa vida sentados. Na auséncia de exercicios fisi- 08 didrios, nossos corpos tornam-se depésitos de tensées acumuladas. Na auséncia de canais naturais de saida para nossas tenses, nossos miisculos tornam-se fracos e tensos, e perdemos 0 contato com nossa natureza fisica, com as energias vitais. Mas os,tempos esto mudando. A década de 1970 nos propiciou uma consciéncia critica da necessidade de levarmos uma vida saudével, Descobrimos que a satide é algo que podemos controlar; que podemos prevenir a satide precéria e as doengas, Nao estamos mais contentesem sentar e estagnar. Estamos atualmente nos movimentando, redes- cobrindo as alegrias de uma vida ativa e saudével. E, principalmente, podemos recuperar uma existéncia mais saudavel e gratificante em qualquer idade. E fenomenal a capacidade que o corpo tem para recuperar-se. Por exemplo, o cirurgiao executa uma incisio, remove o problema ou cor- rige-o, a seguir costura tudo de novo. Neste ponto, o corpo retoma as rédeas e cura a si proprio. A natureza conclu o trabalho do cirur- gidio. Todos nés possuimos esta capacidade aparentemente milagrosa para recuperar a sade, seja aps uma situaco tao dréstica quanto uma cirurgia ou em decorréncia de uma condicio fisica precéria, de- terminada por falta de atividade ou por uma dieta inadequada. E 0 que é que os alongamentos tém em comum com tudo isto? So eles os importantes elos entre a vida sedentaria e a vida ativa. Man- tém os miisculos flexiveis, preparam-nos para o movimento e ajudam- a transicfo diéria da inatividade para a atividade vigorosa, sem tensdes indevidas. Sao especialmente importantes no caso de pessoas que correm, andam de bicicleta, jogam ténis ou fazem outros exercicios desgastantes, pois atividades como estas promovem tensdes € inflexibilidade. Alongamentos antes e depois da exercitac mantém a flexibilidade ¢ ajudam na prevengdo de lesées comuns tais como distensdes da canela ou inflamagoes do tendio de Aquiles, em corredores, e ombros ou cotovelos doloridos, nos tenistas. E vital a necessidade de informagées corretas, agora que existe uma tremenda quantidade de pessoas exercitando-se. Os alongamentos sio féceis, mas quando realizados de forma incorreta podem, na realidade, fazer mais mal do que bem. Por este motivo, é essencial entendermos as técnicas corretas. Ao longo dos iiltimos dez anos, venho trabalhando com equipes atlé- ticas profissionais e amadoras e participando de diversas clinicas de medicina esportiva, espalhadas pelos Estados Unidos, havendo desco- berto invariavelmente que séo poucas as pessoas (af inclufdos atletas profissionais) que sabem como alongar-se corretamente! Consegui en- sinar aos atletas que os alongamentos constituem um caminho simples e indolor para conseguir um preparo para outros movimentos. E eles descobriram que era gostoso e facil de fazer. E depois de haverem feito alongamentos regular e corretamente, foram capazes de prevenir lesdes de desempenhar suas habilidades ao mAximo. E gostoso fazer alongamentos quando se procede de forma correta. Nao € preciso forcar os limites nem tentar fazer mais no dia seguinte. Nao deve ser uma questio de competicéio particular ver até onde vocé j& consegue alongar-se. Os alongamentos devem ser feitos sob medida, segundo sua estrutura muscular, sua flexibilidade, e segundo os diversos ‘niveis de tensio. O ponto-chave é a regularidade com relaxamento. O objetivo é a reducio da tensio muscular, 0 que em decorréncia promove movimentos mais soltos, e ndo um esforgo con- centrado para conseguir-se a extrema flexibilidade que freqiientemente conduz a superestiramentos € a lesbes.Podemos aprender muito observando animais. Observe um gato ou um cachorro. Instintivamente, sabem como alongar-se. Fazem-no es- pontaneamente, nunca indo além do conveniente, continua ¢ natural- mente preparando os misculos que iro precisar usar. Fazer alongamentos nfo provoca tensdes. E algo pacifico, relaxante € nfo competitivo. As sensagdes sutis e revigorantes dos alongamentas permitem-nos entrar em sintonia com nossos miisculos. Trata-se de uma atividade completamente ajustavel & pessoa. Nao é preciso subme- ter-se a disciplinas inflexiveis de tipo algum; fazer alongamentos nos dé a liberdade de sermos nés mesmos e de gostarmos disso. Qualquer um pode ficar em forma, com 0 método certo. Nao é pre- ciso ser um grande atleta, Mas é necessétio que realmente se pratique devagar, especialmente no comego. Dé ao corpo e a mente tempo de se acostumarem as tensdes da atividade fisica. Comece de leve e seja constante. Nao h4 como entrar em forma no primeiro dia. Quando estiver fazendo alongamentos de forma regular ¢ se ex tando com frequéncia, vocé aprender a apreciar os movimentos. Lem- bre-se: cada um de nés € um ser fisico e mental peculiar, dotado de ritmos préprios confortéveis e gostosos. Cada um difere de todos os demais em termos de forca, resistencia, flexibilidade e temperamento. Se vocé aprender o seu corpo e as necessidades que o animam, seré capaz. de desenvolver seu préprio potencial pessoal e, aos poucos, ela- borar as bases de um preparo que vocé terd o prazer de fazer a vida toda. Quem Deve Fazer Alongamentos aprender a fazer alongamentos, independente da idade. Nao se precisa estar no ponto maximo da condi¢do fisica, nem possuir-se habilidades atléticas especificas. As mesmas técnicas de alongamento se aplicam fique vocé sentado ou no o dia todo numa escrivaninha, cave ou no buracos, faca ou nio © trabalho da casa, fique ou nao de pé numa linha de montagem, guie ou ndo um caminhdo, faga ou ndo exercicios com regularidade. Os métodos so delicados e féceis, conformando-se as diferencas indi duais quanto a tenséo muscular e flexibilidade. Portanto, se vocé esti- ver saudavel, sem qualquer problema fisico especifico, pode aprender a fazer alongamentos de modo seguro e agradavel. Observacio: Se vocé tiver sofrido recentemente de algum problema fisico ou se tiver passado por alguma cirurgia, principalmente nas arti- culagdes e miisculos, ou se vier de inatividade ou de vida sedentéria prolongada, por favor consulte seu médico antes de dar inicia a um programa de exercicios ou alongamentos.Quando Fazer Alongamentos Os alongamentos podem ser realizados toda vez que voc8 sentir von- tade: no trabalho; no carro; esperando o énibus; andando pela rua; sob a sombra gostosa de uma arvore, apés uma subida; na praia. Faca alongamentos antes e depois de atividades fisicas, e também em diver- sos momentos do dia, toda vez que puder. Eis aqui alguns exemplos: © ‘De manbi, antes de comesar o dia. © No trabalho, para aliviar as tensdes. © Depois de ficar sentado ou em pé muito tempo. © Quando se sentir tenso. © Em momentos diferentes do dia, por exemplo, enquanto assiste TV, ouve miisica, 18 ou esta sentado conversando. Por Que Fazer Alongamentos Os alongamentos, na medida em que relaxam a mente e “regulam” 0 corpo, deveriam constituir-se em parte da vida didria. Vocé iré per- ceber que realizar alongamentos de modo regular acarretard o seguinte: © Reducio de tensdes musculares e sensacao de um corpo mais rela- xado. * Beneficios para a coordenacao pois que os movimentos tornam-se mais soltos € faceis. © Aumento do Ambito de movimentagio. © Prevenco de lesdes tais como distensdes musculares (um misculo forte e previamente alongado resiste melhor a tenses do que um misculo forte no alongado). * Facilita atividades de desgaste tais como corrida, esqui, ténis, nata- 40, ciclismo, na medida em que prepara o corpo para a atividade; fazer alongamentos nessas situacOes € como sinalizar para os miis- culos que esto prestes a ser utilizados, © Desenvolve a consciéncia corporal. Conforme vocé alonga as varias partes de seu corpo, vocé as focaliza e entra em contato com as mesmas. Vocé aprende a conhecer-se. © Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensdes emocionais, de modo que isto aconteca de forma espontinea. © Ativa a circulagao, E gostoso. E bom.10 Como Fazer Alongamentos E fécil aprender a fazer alongamentos, mas existe 0 modo certo, bem como 0 errado, de os executar. O modo certo € alongar relaxando num movimento estvel, ao mesmo tempo em que a atencio se focaliza sobre os miisculos que esto sendo alongados. © modo errado (infe- lizmente praticado por muitas pessoas) € balancar-se para cima e para baixo, ou alongar-se até sentir dor: estes dois dltimos métodos na ver- dade podem causar mais danos que beneficios. Se voct fizer alongamentos de forma correta e regular, perceberé que todos os movimentos que realiza se tornam mais faceis. Levaré algum tempo para soltar mésculos tensos ou grupos musculares enrijecidos, mas logo voce se esquece do tempo quando comega a se sentir bem. Alongamento suave Quando vocé comegar um alongamento, gaste de 10 a 30 segundos com um alongamento suave. Nada de forcar com balanceios! V4 até onde sentir uma pequena tensdo e relaxe, sustentando o alongamento. A sensacao de tensdo deverd ceder conforme vocé mantém a posigao. Caso nao ceda, volte um pouco na extensio do alongamento até des- cobrir um grau de tensdo que seja confortével. O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo. Alongamento progressivo ‘Apés 0 alongamento suave, avance lentamente para o alongamento progressivo. Alongue mais uma fracdo de centimetro, até novamente sentir uma tensGo pequena e sustente a postura por 10-30 segundos. Mantenha o controle. Aqui também a tensdo deve diminuir; caso néo diminua, ceda ligeitamente. O alongamento progressivo “regula” os misculos ¢ aumenta a flexibilidade. Respiracao Sua respiragao deve ser lenta, ritmica e controlada. Se vocé estiver se curvando para a frente num determinado alongamento, expire con- forme for se curvando e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver sustentando 0 alongamento. Nao segure a respiracdo enquanto estiver alongando. Se uma determinada posigao de alongamento inibir seu padrao natural de respirar, entio € Obvio que vocé nfo est relaxando. Entio solte-se um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade. Contagem A princfpio, conte silenciosamente os segundos de cada alongamento: isto ira garantir que vocé vai manter a tensfo adequada por temposuficiente. Apés um certo tempo, vocé estaré fazendo alongamentos segundo a sensagio que existir, sem distrair-se com contagens. Reflexo de alongamento Seus miisculos esto protegides por um mecanismo denominado re- flexo de alongamento. Toda vez que vock estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) hé a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para os mis- culos se contrairem, 0 que impede que os misculos sejam lesionados. Portanto, quando voc faz um alongamento desmesurado est4 con- traindo os mesmos misculos que esta querendo alongar! (Acontece uma reacéo muscular involuntéria semelhante quando se- toca algo quente, por acidente; antes de se pensar a respeito, 0 corpo move-se Tapidamente para longe do calor.) Manter um alongamento no porto mais extremo que se consegue, ou fazer balanceios para cima e para baixo, extenua os mésculos e ativa © reflexo de alongamento. Estes métodos prejudiciais causam dor além de lesdes fisicas, devidas ao dilaceramento microscépico de fibras mus- culares. Estas {bras dilaceradas vao formando cicatrizes nos tecidos musculares, havendo assim uma perda gradual da elasticidade. Os misculos tornam-se enrijecidos e doloridos. Como é que se pode ficar entusiasmado para fazer alongamentos e exercicios diérios, quando sio usados estes métodos potencialmente prejudiciais? Muitos de nés somos condicionados desde a escola a idéia de que 0 merecimento vem com a dor. Aprendemos a associar dor com pro- gresso fisico e nos ensinaram que “.. quanto mais d6i, mais vale a pena”, Mas néo se enganem. Fazer alongamentos da forma correta no causa dor. Aprenda a dar atencio a seu corpo, pois a dor € uma indicag&o de que alguma coisa est errada. Os alongamentos suave e progressivo, descritos anteriormente, nfo ativam o reflexo de alongamento e no provocam dor. Este diagrama the dard uma idéia de um “bom alongamento” ALONGAMENTO Alongamento ‘Alongamento ‘Alongamento rogressivo Adrastico (sustente de 20 a 30 {sustente por 30 ou mais | (nao foca alongamentos segundos) segundos) do tipo dréstico) diagrama de linha continua representa 0 alongamento possivel aos misculos ¢ a seu tecido conjuntivo. Vocé iré descobrir que sua fle- xibilidade iré aumentar naturalmente quando vocé fizer alongamentos suaves primeiro e depois progressivos. Fazendo alongamentos regu- lares ¢ sentindo-se confortavel e sem dor, vocé serd capaz de ir além de seus limites atuais, aproximando-se ainda mais de seu potencial particular,Comecando ‘pos haver executado estes alongamentos iniciais, vocé ir comecar a desenvolver sua sensibilidade para o alongamento correto. £ impor- tante tomar consciéncia do alinhamento correto do corpo durante o alongamento e aprender a fazer cada um dos alongamentos de um modo tal que seja correto para seu corpo. Assim que vocé houver aprendido a alongar seu corpo corretamente, ser facil aprender os alongamentos neste livro e us-los. (As 4reas pontilhadas indicam as partes do corpo nas quais € provavel que vocé sinta os alongamentos mas, devido ao fato de ndo existirem duas pessoas iguais, € possivel que vocé venha a sentir um alongamento em outra area além das assinaladas.) ‘mantenha 0 pé todo errado és apontados dire- ‘apoiado no cho Tamente 2 frente ‘Comecemos pelo alongamento da barriga da perna, o qual ira abran- ger a parte inferior da perna e o tornozelo. Fique de frente para uma cerca, parede, ou alguma coisa sobre a qual possa apoiar-se. Fique um pouco distante deste apoio e ponha os antebragos sobre o mesmo, encostando a testa no dorso das méos. Dobre agora um joelho e apro- xime-o do apoio. A perna de tras devera estar esticada, 0 pé todo plantado no chao © apontado diretamente frente ou ligeiramente voltado para dentro, Agora, sem mudar a posicdo dos pés, leve lentamente seus quadris A frente, enquanto a pera de trés continua reta e 0 pé todo plantado no chio. Crie uma sensagdo suave de alongamento no misculo da barriga da pena (gastrocnémico). Sustente o alongamento suave por 20 segundos e depois acentue a sensagao de alongamento muito levemente obtendo um alongamento progressivo, por 20 segundos. Nao alongue em excesso.‘Agora alongue a outra barriga da pema. Parece que uma perna est diferente da outra? Uma perna esté mais flexivel do que a outra? Alongamento de virilha, sentado. A. seguir, sente-se no chéio. Una as solas dos pés, segurando com as mios os pés os artelhos, de forma a manté-los unidos, Certifique-se de manter as calcanhares a uma dis- tancia confortavel do perineo. Agora puxe suavemente para a frente a parte superior de seu corpo, até sentir um alongamento suave na rea da virilha (face interior do alto das coxas). Sustente o alonga- mento suave por 20 segundos. Se vocé estiver fazendo corretamente (© movimento, sera uma sensagao agradavel; quanto mais vocé manti- ver 0 alongamento, menos deverd senti-lo. Se for possivel, sem tensio- namento, mantenha os cotovelos apoiados na parte de fora da perna, pois isto ajuda a conferir estabilidade e equilibrio & postura de alon- gamento. (ndo se ey eo cor qn ee ar) Nao inicie o movimento para a —_Certifique-se de estar concen- frente a partir da cabecae ombros. trado na execucdo do movimento Isto iré arredondar os ombros e para a frente, a partir dos quadris. exercer pressio sobre a parte bai- Mantenha ereta a parte baixa das xa das costas. costas. Olhe para a frente. Depois de sentir que a tensio diminuiu ligeiramente, aumente o alongamento puxando-se delicadamente a frente, aumentando-o um pouco mais. Agora a sensacéo deverd ser um pouco mais intensa, mas nao dolorosa. Sustente a postura por aproximadamente 25 se- gundos. Se o alongamento estiver correto nesta fase progressiva, a sensagdo de tensio deverd diminuir ligeiramente ou permanecer a mesma, quanto mais tempo for mantido o alongamento, mas nao de- veré aumentar. Saia lentamente do alongamento. Por favor, nada de movimentos bruscos, répidos, ou de balanco! Vocé deve deter-se e sustentar cada alongamento para poder realmente sentir 0 que esté acontecendo em cada posicao. 1314 A seguir, estique a perna direita mantendo a perna esquerda dobraaa. A sola do pé esquerdo deve estar voltada para a parte de dentro da coxa direita. (Nao fique com o joelho “duro” na perna esticada.) Vocé esté na posicao de perna esticada e joelho dobrado. Agora, para alongar a face Posterior da coxa (tendées) e © lado esquerdo da parte de baixo das costas (algumas Pessoas irdo sentir o alonga- mento na parte de baixo das costas, outras nao), incline-se ae para a frente partindo 0 movimento dos quadris, até criat-se uma sensagao a mais suave ¢ leve de alongamento. Sustente esse alonga- mento suave durante 30 segundos. Quando perceber alguma coisa que vocé considere 0 alongamento certo, toque os quadriceps da coxa direita para ter certeza de que estes misculos esto descontrafdos. Eles deverao estar soltos, macios, ndo tensos nem duros. Para fazer 0 alongamento, nio execute © movimento inicial com cabeca e ombros. Nao tente en- costar a testa no joelho, pois s6 iré favorecer um movimento de inclinagio para trés nos quadris, e deixar os ombros curvos. Tenha certeza de que o movimen- to comeca nos quadris, Mantenha © queixo numa posicio neutra (nem elevado nem abaixado). Deste modo, a cabega e 0 pesco- g0 serZo mantidos numa posicéo adequada ao longo do movimento de estiramento. Mantenha ombros € bragos descontraidos,CD Pxdib Certifique-se de que 0 pé da per- na em alongamento esté apontado para cima, enquanto tornozelo artelhos continuam —_relaxados. < Ch} ROW Nao deixe que a perna esticada caia para o lado de fora pois faz com que perna e quadris fiquem fora do alinhamento correto. Desta forma vocé estard em linha do tomozelo aos quadris, passan- do pelo calcanhar. Se necessério, use uma toalha em tomo do pé para ficar mais facil a execugéo do alongamento. No 4 caso de vock néo ser muito flexi- vel, a toalha iré ajudar bastante para criar e manter a tensio apro- priada. Depois de desaparecida a sensagio de alongamento suave, passe len- tamente para o alongamento progressivo. Para executé-lo, vocé iré precisar inclinar-se a frente talvez apenas uma fragdo de centimetro. Nao se preocupe com quanto o seu corpo consegue ir a frente. Uma distancia minima entre os dois movimentos de inclinagao a frente po- deré ser aquilo que vocé precisa para estar no alongamento progres- sivo. Lembre-se, todos somos diferentes uns dos outros. Volte agora lentamente, sain- as do do alongamento, Faca o mesmo movimento com 0 ou- tro lado, para trabalhar os tenddes esquerdos e 0 lado di- reito da parte de baixo das costas. Lembre-se de manter descontraida a parte anterior da coxa, € 0 pé apontado para o lado, enquanto tornozelo e artelhos continuam soltos. Primeiro, faga um alongamento suave por 30 segundos e de- pois, devagar, passe para o alongamento progressivo, af permanecendo durante 25 segundos. Leva um certo tempo e uma certa sensibilidade pessoal para alongar-se devidamente. 1516 Desenvolva sua habilidade para fazer alongamentos através do modo como vocé se sente € nao verificando até onde vocé consegue alcancar. 4 <— Repita o alongamento de vyirilha, sentado. Como é que vocé se sente, comparando com a primeira vez? Alguma mudanga? Algumas coisas sio mais importantes para vocé do que concentrar-se exclusivamente no aumento de sua flexibilidade: 1, Relaxamento de areas tensas tais como pés, artelhos, mios, pu- nhos, ombros, durante os alongamentos. 2. Aprender o modo de descobrir e de controlar a sensagio correta de alongamento, 3. Consciéncia da parte de baixo das costas, da cabega ¢ ombros, ¢ do alinhamento da perna durante o alongamento. 4. Adaptacdo a um corpo em mudanga, pois a cada dia que passa 0 corpo fica um pouco diferente, Alongamento de virilha, deitado: Deite-se agora de costas unindo as solas dos pés. Deixe que os joelhos tombem para o lado, Relaxe os quadris, @ medida que a gravidade provoca um suave alongamento na regio das virilhas (face interna das coxas). Fique nesta posigéo de grande relaxamento, por 40 segundos. Concentre-se realmente em abandonar todas as tensdes, no forgando parte alguma. A sensagéo de alongamento serd sutil e deverd ocorrer naturalmente, Estique devagar as duas pernas. Leve os bracos acima da cabeca, e estique 0s bracos € mos, a0 mesmo tempo em que estica os dedosdos pés. Este estiramento também € um alongamento. Sustente o mo- vimento controlado, intenso cerca de 5 segundos, depois relaxe. Re- pita trés vezes, Cada vez que vocé se esticar, contraia suavemente os misculos abdominais para afinar a regio do meio do corpo. Isto pro- voca uma sensaco muito agradével, pois alonga os bracos, os om- bros, a coluna, os abdominais, os miisculos intercostais da caixa to- racica, os pés e os tornozelos. Este alongamento, facil, é excelente para ser feito ainda na cama, pela mani, antes de qualquer outra coisa. Depois, dobre um joelho e puxe-o de encontro ao peito, devagar, até sentir um alongamento suave. Sustente a postura por 40 segundos. Talvez vocé sinta um alongamento também na parte de baixo das costas e na parte de trés da coxa. Caso nio sinta alongamento algum, niio se preocupe, pois essa é uma postura excelente para 0 corpo todo, benéfica para a parte de baixo das costas e muito relaxante, indepen- dente de sentir ou nao o alongamento. Faga de ambos os lados € compare. Comece a se conhecer aos poucos. Repita o alongamento de virilha, deitado, e relaxe durante 60 se- gundos. Desfaga todas as tensdes dos pés, maos e ombros. Talvez vocé sinta vontade de realizar este alongamento de olhos fechados, Como ficar sentado, apés ter-se deitado AG BX Dobre os dois joelhos e role sobre um dos lados. Apoiando-se nesse lado, use as duas mios para empurrar-se para cima, até se sentar. Utilizando desta forma as mios e os bracos, vocé alivia a pressio ou a tensio das costas, 1718 ‘Agora repita os alongamentos para tenddes. Alguma mudanga? Voce se sente mais 4gil e menos tenso do que antes de fazer os alongamen- tos? RESUMO Estes séo apenas alguns alongamentos para comegar. Quero que vooé compreenda que fazer alongamentos nfo é competir por mais flexibilidade. Sua flexibilidade ira melhor naturalmente, por forga de alongamentos bem executados. Faca alongamentos sentindo coisas agradaveis. ‘A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo, contudo, iré variat a duracio de cada movimento. Algumas vezes voc talvez queira sustentar mais tempo um alonga- mento porque est mais tenso nesse dia, ou simplesmen- te porque esté “curtindo” aquele alongamento. Lembre- se de que cada dia é diferente do outro, de modo que vocé deve dimensionar seus alongamentos segundo 0 que estiver sentindo naquele momento.Os Alongamentos Na segio seguinte descrevem-se os diversos alongamentos ao lado de instrucées para cada posicio. Sao apresentados na forma de séries, porém cada um deles pode ser efetuado em separado, sem realizar-se a seqiiéncia completa, Os desenhos mostram posigées diferentes embora vocé nio precise alongar-se até o ponto indicado pela ilustragdo, Faca alongamentos orientando-se pelas suas sensacdes, sem tentar imitar a figura dos de- senhos. Adapte cada movimento & sua flexibilidade particular, que varia de dia para dia. Aprenda a fazer alongamentos para as varias partes de seu corpo, concentrando-se primeiramente nas freas de mais tenséo ou rigidez. As duas préximas paginas exibem um guia dos diversos misculos ¢ partes do corpo, com referéncias as paginas onde podem ser localiza- dos neste livro. 1920 Guia para Alongamentos rosto — 88 pescogo — 87 alto dos ombros — 25-26, 38-41, 74, 76, 78, 80, 82-85 parte da frente dos ombros — 26, 31, 42-43, 68, 78-79 83-84, 153-154 peito — 38, 42-43, 68, 78-79, 83-84, 86, 153-154 biceps — 38, 42-43, 79, 83-84, 153-154 abdominais — 25-26 antebrago — 38, 86, 150 alto dos quadris — 22-23, 76, 80, 92, 94 parte da frente dos quadris — 33, 46-47, 71, 95 lado dos quadris — 22-23, 27, 57-58, 69, 87 mos e dedos — 41, 85, 150 virilha—22, 46-48, 54-56, 63-64, 68, 71, 73-74, 89-96 quadriceps — 31-33, 44, 48, 71-72 joelho — 31-33, 44-46, 48, 63-64, 72 parte da frente da perma — 44, 72 tornozelo — 26,29,31-33, 44-46, 63-64, 69-70, 86, 149 areo do pé — 29, 45 artelhos — 29, 45nuca — 23-24, 60-61, 68, 82, 87, 90 lado do pescogo — 24, 41, 77, 82, 87 alto das costas — 25, 35, 38-39, 41, 57, 60-62, 77-78, 82, 85-86, 154 parte de trés dos ombros — 24, 26, 35, 39, 41, 77-78, 86, 154 triceps — 39-40, 85 meio das costas — 35, 39, 41, 60-64, 77, 82, 92 flanco do térax — 25, 35, 38, 40-41, 76-78, 80-82, 85, 92-93 cotovelo — 39, 42-43 parte de baixo das costas — 22-23, 25-28, 35, 50, 52-53, 56-57, 60-64, 68, 77, 82, 87 punho — 38, 85-86, 150 ‘misculos das nédegas — 28, 30, 56-57, 70, 87 tenddes — 30, 34-36, 46-48, 50, 52-54, 68, 70-71, 73-74, 89-96, 149 Parte de trés do joetho — 36, 50, 52-53, 89, 96, 149 barriga da perna — 35-36, 69-70, 149 lateral da perna — 36 tendio de Aquiles — 45, 63-64, 69-70, 149 2122 ALONGAMENTOS-RELAXAMENTOS PARA AS COSTAS Esta 6 uma série curta de alongamentos muito faceis que podem ser feitos quando a pessoa esta deitada de costas. Esta série & benéfica porque cada posicdo alonga uma determinada area do corpo que em geral dificil de relaxar. Pode-se usar esta seqiiéncia para alonga- mentos moderados e para relaxamento. CAL Relaxe, com os joelhos fletidos e as solas dos pés unidas. Esta con- fortével posi¢ao iré alongar as virilhas. Fique na postura durante 30 segundos. Permita a forga da gravidade executar por voc o alon- gamento. Variagdo: Usando como postura base esse alongamento de virilha, deitado, role devagar as pernas como se fossem uma s6 (veja a ilus- tracdo), de um lado para outro, 10 a 12 vezes. Estes so movimentos realmente simples cuja amplitude nao ultrapassa 3 cm em cada dire- G40. Inicie 0s movimentos com o alto dos quadris, Esse movimento ir aumentar discretamente a agilidade tanto das virilhas quanto dos quadris. Alongamento para a parte de baixo das costas e para o lado e alto dos quadris: Alongamento da secretdria Apés haver alongado delicadamente as virilhas, aproxime os joelhos ¢ descanse 0s pés no cho. Entrelace os dedos atras da cabeca, pousando Os bracos no chio (fig. 1). Agora levante a perna esquerda e ponha-a em cima da direita (fig. 2). Usando essa postura como base, faga com ue a perna esquerda empurre a direita em diresdo do chao (fig. 3) até ficar presente um bom alongamento em toda a lateral do quadril ou na parte de baixo das costas. Alongue e fique descontraido. Mante- nha a parte de cima das costas, a parte de trds da cabeca, os ombros| € 0 cotovelos totalmente apoiados no chio. Fique na posigio por 30 segundos. A idéia ndo é encostar o joelho direito no chéo mas fazer | um alongamento dentro de seus limites. Repita 0 alongamento com © outro lado, passando a perna direita sobre a esquerda e puxando-a para o lado direito. | Esta posigéo de alongamento € realmente de grande valia para quem sofre de problemas do ciético*, na parte de baixo das costas. Variagao: Algumas pessoas, principalmente mulheres, no sentirio 0 alongamento. Se isto acontecer com vocé, use a tenséo oposta para criar o alongamento: Para fazé-lo, use a perna esquerda para manter a direita abaixada, conforme for tentando levantar a perna direita de volta para a po- sigdo inicial (em pé). Mas, uma vez. que vocé est4 mantendo a perna direita para baixo pela pressio da esquerda, a dircita no se mexe. Isto iré ocasionar um alongamento na area lateral dos quadris. Esta € uma boa técnica para pessoas tensas bem como para as que sio do- tadas de extrema flexibilidade nessa regio. Uma forma vidvel de in- corporar esta variaco numa seqiiéncia de alongamentos é, primeiro, praticar o alongamento da secretéria, normal (vide pag. 22), e depois utilizar a tensGo oposta, relaxar, e novamente praticar o alongamento da secretaria. Usando 0 iltimo alongamento para as costas como posig&o inicial, vocé pode alongar a porcao superior da coluna e a nuca. Este alon- gamento ajuda a reduzir a tensao na drea do pescoco ¢ facilita movi- ‘mentos mais soltos da cabega e pescoco. Entrelace os dedos atrés da cabega na altura das orelhas. Agora, use a forga dos bracos para trazer suavemente a cabeca para a frente, até perceber um alongamento suave na nuca. Segure durante 5 a 10 se- gundos ¢ depois volte devagar para a posicio inicial. Faca este movi- ! mento 3 a 4 vezes, para soltar gradualmente a porcdo superior da coluna e a nuca. * © nervo ciftico € 0 maior e o mais longo dos nervos do corpo. Origins-se na regiéo Tombar da cohuna (parte de baixo das costas) e stravessa a extensio total de ambas as pernas,atingindo o final no artelho malcr. ——24 Variagéo: Puxe delicadamente a cabeca e 0 queixo na direcao de seu joetho esquerdo. Segure por 5 segundos a postura. Relaxe e traga a cabeca de, volta para o chao; a seguir, puxe a cabeca delicadamente em dirego do joelho direito. Repita 2 ou 3 vezes, Apoiando a parte de trés da cabega no cho, vire 0 queixo na diregao do ombro (a cabeca continua apoiada no chio). Vire 0 queixo s6 até onde for preciso para surgir a sensago de um alongamento suave na parte lateral do pescoco. Fique 5 segundos na postura e depois faca © alongamento para o outro lado. Repita 2 a 3 vezes. >< Contracdo das espdduas: Deitado no chao, com joelhos fletidos, dedos entrelacados atras da cabeca, puxe as espaduas uma de encontro a outra para criar uma tenso na regio do alto das costas. (Ao fazer este movimento, seu peito se desloca para cima.) Fique com esta tensio controlada durante 4 a 5 segundos, depois relaxe e puxe deli- cadamente sua cabeca a frente, conforme ilustrado na pag. 23. Este movimento ajuda a liberar a tensio e permite um alongamento efi- ciente para pescogo e nuca. Pense em criar uma tensSo, em relaxar a mesma Area, em depois alongar a nuca para ajudar os miisculos do pescogo a permanecerem livres e capazes de movimentacao solta. Repita 3 a 4 vezes.Encostar a parte baixa das costas no chéo: Para ali- viar a tensfo na parte de baixo das costas, tensione os miisculos das nédegas (gliteos) e, a0 mesmo tem- po, tensione os musculos abdominais, o que iré encostar no cho a parte de baixo das costas. Mantenha esta tensio durante 5a 8 segundos e depois relaxe. Repita 2 a 3 vezes. Concentre-se em manter uma contragéo muscular cons- tante. Este exercicio de bascula pélvica ird fortalecer as nédegas ¢ os miisculos abdominais, de modo que a pessoa se torna capaz de sentar ¢ ficar em pé na postura correta. Utilize estes controles de tensio a0 sentar e ficar em pé. Contragéo das espdduas e vo tensao nos gliiteos: Agora, 5 > ’) contraia as espfduas, a0 <7 — mesmo tempo em que en- costa a parte de baixo das costas no chao, endireitando-a, tensionando os misculos das nadegas. Sustente 5 segundos esta postura e puxe a cabeca a frente para alongar a nuca e a parte alta das costas. Repita 3 a 4 vezes. Este movimento € realmente muito agradavel. Deitado, com pés apoiados no chiio e joelhos fletidos, cabeca também apoiada no chao, estique um dos bracos para cima da cabeca (com a palma voltada para cima) enquanto 0 outro braco desce ao longo do corpo (palma voltada para baixo). Agora alongue os dois bracos na direco oposta, a0 mesmo tempo, assim criando um alongamento controlado a nivel dos ombros e das costas. Fique na postura durante 6 a 8 segundos. Faca com os dois lados pelo menos duas vezes. Man- tenha descontraida a parte de baixo das costas, encostando-a no chao. dedos cesticados Alongamento propriamente dito: Estenda os bragos acima da cabeca € estique as pernas. Agora alongue-se até onde conseguir continuando a sentir-se confortavel, em direces opostas, puxando-se pelos bracos € pelas pernas. Alongue-se durante 5 segundos e depois relaxe. 2526 _ (visto de cima) Agora alongue-se na diagonal. Estique os artelhos do pé esquerdo en- quanto os dedos da mao direita e todo o braco também se alongam. Alongue-se até onde for confortivel. Fique af 5 segundos, depois re- axe, Agora alongue a perma dircita e 0 braco esquerdo, a0 me: tempo, de forma semelhante. Mantenha cada alongamento durante pelo menos 5 segundos e depois relaxe, Agora, alongue as duas pernas ¢ os dois bragos a0 mesmo tempo. Fique 5 segundos na postura e depois relaxe, Este 6 um bom alon- gamento para os misculos da caixa tordcica, abdominais, para a co Tuna, para os ombros, bracos, tornozelos e pés. v S77 ee Como variagdo deste alongamento, contraia os misculos abdominais enquanto faz 0 alongamento. Isto fara com que vocé se sinta magro. Exercicio excelente para as visceras. Vocé pode fazer estes alongamentos quantas vezes desejar. Em geral, trés vezes so suficientes para reduzir a tensio ¢ a rigidez. Sao pro- picios para manter a coluna descontraida e 0 corpo todo solto. Aju- dam a reduzir a tensio geral do corpo rapidamente. Vocé pode fazer estes alongamentos antes de dormir. Traga a perna direita para o peito, Para fazer este alongamento, mantenha a parte de tras da cabeca 10 chio ou colchio, se possivel, mas sem tenses. Mantenha um alongamento suave durante 30 segundos. Re- pita, trazendo a pera direita em diregdo do peito. Certifique-se de manter a parte baixa das costas apoiada totalmente no chio. Se vocé do sentir mesmo nenhum alongamento, nao fique preocupado. Se gos- tar de ficar nessa posico, utilize-a, € boa para pernas, pés ¢ costas.® SS Variacao: Puxe 0 joelho para o peito e depois pense em puxé-o atra- vessando 0 peito, na dirego do ombro oposto, para criar o alonga- mento na parte lateral do quadril direito. Sustente um alongamento suave durante 20 segundos. Faca dos dois lados. Depois de pu- xar para o pei- to uma perma de cada vez, puxe as duas a0 mesmo tem- po. Desta vez. concentre-se em manter abaixada a parte de tras da cabeca e s6 depois trazé-la enrolada para cima, em dire¢o dos joelhos. Agora, estique novamente as duas pernas. Alongue-se ¢ relaxe. Alongamento para parte baixa das costas e lateral dos quadris Dobre um joelho num Angulo de 90° e, com a mao oposta, puxe a perna dobrada por cima da outra perna, para 0 alto, como ilustrado na figura. Vire a cabeca para poder olhar na difecio da mao cujo braco esté estendido (a cabeca devera estar repousando no chao e nao suspensa). Agora, com a mao que est4 na coxa (apoiada logo acima do joelho), puxe a perna dobrada para baixo, em direcdo do chao, até sentir o alongamento certo na parte de baixo das costas e na lateral dos quadris. Mantenha descon- traidos os pés e os tornozelos. Certifique-se de que a parte de trés de seus ombros esteja totalmente encostada no chio. Se nao estiver, altera-se 0 angulo entre os ombros e os quadris e fica muito mais dificil criar um alongamento adequado, Sustente um alongamento suave por 30 segundos em cada lado, 2728 A fim de aumentar o alongamento nas nddegas, passe a mao por baixo da pera e por tras do joclho. Puxe delicadamente o joelho na diregio do ombro oposto até perceber o alongamento correto. Mantenha am- bos os ombros completamente encostados no chao. Mantenha a pos- tura por 15 a 25 segundos. Vocé pode concluir uma seqiiéncia de alongamentos para as costas deitando-se na “posigdo fetal”. Deite-se de lado, com as pernas en- colhidas e a cabeca descansando nas mos. Relaxe. RESUMO re, BH oh Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tensio crescer ou se vocé sentir dor, seu corpo est4 tentando mostrar-Ihe que hé algo errado, que ha algum problema. Se isto acon- tecer, ceda um pouco até sentir que o alongamento est certo,ALONGAMENTOS PARA PERNAS, PES E TORNOZELOS Rotacione © tornozelo no sentido horario e depois anti-horério, no mais amplo movimento que for pos- sivel, utilizando a m&o como fonte de uma leve resistencia. O movi- mento rotativo do tornozelo ajuda a alongar suavemente ligamentos tensos. Repita de 10 a 20 vezes em cada diregio. Faca este exercicio com ambos os tornozelos ¢ perceba se existe alguma diferenca entre os tornozelos em termos de rigidez € de amplitude de movimento. Pode acontecer que 0 tornozelo que 4 tenha sido torcido parega um pouco mais fraco e enrijecido. Essa diferenga pode passar despercebida até que cada tornozelo seja tra- balhado separadamente e depois posto em compatagao com 0 outro, A seguir, com os dedos da mao puxe delicadamente o8 artelhos para perto de voct, a fim de alongar a extremidade do pé e os tendes dos artelhos. Sustente um alongamento suave por 10 segundos. Repita de 2 a3 vezes. Usando os polegares, massageie para cima e para baixo o arco lon- gitudinal do pé. Faga movimentos circulares e use uma boa dose de Pressio para afrouxar os tecidos. Faca com os dois pés. Vocé est con- seguindo sentir tenso ou enrijecimento? Sempre massageie cada arco 2930 de 2 a 3 minutos antes da hora de dormir. Faré com que seus pés fiquem relaxados. E um bom exercicio para ir fazendo espontanea- mente enquanto assiste TV ou na hora de ir para a cama. Massageie com uma pressio que seja confortavel. A fim de alongar a parte de cima dos tenddes e 0 quadril, segure a parte externa do tornozelo com uma das maos e com a outra mao € braco, 0 joelho dobrado. Puxe delicadamente a perna como se fosse uma coisa sé na direcao do peito até aparecer um alongamento suave na parte de trés da coxa. Talvez vocé sinta vontade de realizar este alongamento usando alguma coisa para dar apoio as costas. Fique na posicao por 20 segundos. Certifique-se de puxar a perna como se fosse uma coisa s6 para que 0 joelho nao sofra pressGes. Depois, au- mente suavemente o alongamento puxando a perna um pouco mais perto de sew peito. Esse alongamento progressivo deve durar 20 se- gundos. Faca dos dois lados. Uma perna é mais flexivel do que a outra? Para algumas pessoas, esta posigdo no provocaré a sensagio de alongamento. Se acontecer isto com vocé, execute o alongamento ilustrado abaixo. Comece a fazer este alongamento deitado de costas; incline-se & frente para segurar-se pela perna, conforme descrito para o tiltimo alonga- mento. Puxe suavemente a pena como se fosse uma coisa s6, em diregio de seu peito, até sentir um alongamento suave nas nédegas € na porcdo superior dos tendées. Sustente a postura por 20 segun- dos. A realizacao deste alongamento na posi¢ao prona iri aumentar a extenso do mesmo para pessoas dotadas de relativa flexibilidade nesta area. Faca com as duas pernas e compare. Experimente: verifique a diferenca quando sua cabeca estiver erguida a frente e quando a parte de trds estiver apoiada no chao, Faga sem- pre cada alongamento dentro de um nivel pessoal de conforto.lado da cabeca na palma da mao mm ~ esquerda. Segure 0 peito SS {) do pé direito com a mio direita na re- O\ gio entre os arte- ——*&?S SA) thos e a articulagao : do tomozelo. Puxe delicadamente © calcanhar direito na diregéo das nédegas, a fim de alongar 0 tomnozelo € os quadriceps (parte anterior da coxa). Man- tenha um alongamento suave durante 10 segundos. Nunca alongue o joelho até 0 ponto de sentir dor. Mantenha sempre o controle. NX Deite-se sobre 0 lado esquerdo e apéie 0 Leve agora a parte anterior do quadril direito para a frente, contraindo os miisculos da_nddega direita (ghiteo), a0 mesmo tempo em que empurra o pé direito contra a mao direita. Este movi- mento iré alongar a parte anterior da coxa. Sustente um alongamento suave por 10 segundos. Mantenha o corpo em alinhamento. Agora faca o mesmo alongamento com a pena esquerda. A parte anterior do ombro poder também sentir um bom alongamento. A principio poderd ser dificil manter-se nesta postura muito tempo. Ocupe-se ape- nas em trabalhar corretamente no alongamento, sem preocupar-se com sua flexibilidade ou com sua aparéncia. A regularidade nos alonga- mentos proporcionaré uma mudanga positiva. Se vocé sentir algum problema no joelho, com estes alongamentos, nao os faca. Em seu lugar, use a técnica da mao oposta ao pé oposto, para alongar o joelho (vide pig. 72). cn ha Alongamento sentado para os quadriceps: Sente-se primeiramente com a perna dircita dobrada, o calcanhar direito do lado da parte externa do quadril direito; a pena esquerda esté dobrada ¢ a sola do pé esquerdo fica proxima da parte interior da coxa. (Este alonga- mento pode ser executado também estando a perna esquerda esticada & sua frente.) 3132 Sy Nesta posico de alongamento, seu pé deve ficar estendido para tras com 0 tornozelo fletido. Se este mostrar-se tenso e restringir 0 alongamento, desloque 0 pé ape- nas o suficiente, para o lado, para 7 Sf > Tente nfo deixar que o pé caia para 0 lado, nessa posicao. Man- tendo o pé apontado diretamente € para trés, vocé alivia a tensio que se exerce na parte interna do joelho. Quanto mais seu pé cair atenuar a tensio do tornozelo. para o lado, maior tensio seré exercida sobre 0 joelho. Agora, va se deitando para trds sem sair da linha reta, até sentir um alongamento suave, Use as méos para manter 0 equilibrio e para apoiar-se. Sustente-se nesse alongamento suave por 30 segundos. Algumas pessoas terdo que inclinar-se atras muito mais do que outras para descobrir a tensio correta do alongamento. Outras sentiréo 0 alongamento correto sem inclinarem-se para trés nem um pouco. Simplesmente tome consciéncia de como est4 se sentindo e esqueca-se de onde vocé consegue chegar. Volte-se para 0 que vocé consegue fazer e no se preocupe com mais ninguém. Nao permita que 0 joelho se erga do cho ou do colchio. Se o joe- Iho insistir em levantar-se, voce esté alongando em excesso dei- tando-se demais. Afrouxe um pouco. Agora, lentamente, mantendo o controle, passe para o alongamento progressivo. Mantenha-se por 25 segundos na posicéo, e depois re- torne lentamente. Troque de lados e faca 0 mesmo alongamento com a perna esquerda,Vocé consegue sentir alguma diferenga na tensio dos dois alonga- mentos? Um lado € mais flexivel do que 0 outro? Vocé € mais flexivel de um lado do que do outro? Apés alongar os quadriceps, pratique o tensionamento de nddegas do lado da pera dobrada, enquanto rola o quadril para 0 outro lado. Este movimento ajudard a alongar a parte da frente de seu quadril € proporcionaré um melhor alongamento geral a toda a area superior da coxa, Apés contrair durante 5 a 8 segundos os misculos das né- degas, relaxe, Deixe 0 quadril voltar para baixo e continue a alongar © quadriceps por mais 15 segundos. Pratique até conseguir que am- bos os lados das nddegas consigam tocar o chio ao mesmo tempo, durante o alongamento de quadriceps. Agora, com 0 outro lado. Nota: Alongar primeiro o quadriceps e depois torcer o quadril para © outro lado, enquanto os gliteos esto contraidos, ir ajudar a mu- dar a sensagdo de alongamento quando vocé retomar o alongamento original de quadril. Se durante o alongamento houver dor na articulacéo do joelho, des- Toque 0 joelho da perna em alon- gamento para mais perto da linha média do corpo e veja se conse- gue encontrar uma posi¢éo mais confortavel. O deslocamento do joelho para mais perto da linha média do cor- po podera aliviar a tensio do joelho, mas persistindo a dor que indo desaparece em nenhuma va- riagao da posigéo, pare de exe- cutar este alongamento. 3334 fig. 1 A fim de alongar os tend6es da mesma perna que est dobrada (vide pg. anterior), endireite a pena direita, enquanto a sola do pé es- querdo toca de leve a parte interna da coxa direita. Agora vocé esté na posicgo de perna estendida e joelho dobrado (fig. 1). Dobre-se entamente para a frente a partir dos quadris, em diregio ao pé da perna estendida (fig. 2), até sentir 0 mais leve dos movimentos de alongamento. Mantenha-se na postura por 20 segundos. Depois que a sensa¢ao de alongamento se houver atenuado, incline-se um pouco mais a frente, a partir dos quadris. Mantenha-se nesse alongamento progressivo durante 25 segundos. Depois troque de lado e alongue a perna esquerda da mesma maneira. Durante este alongamento, mantenha 0 pé da perma esticada apon- tado para cima, enquanto artelhos ¢ tornozelos esto relaxados. Cer- tifique-se de que os quadriceps esto descontraidos, macios ao toque, durante o alongamento. Nao mergulhe a cabeca a frente quando ini ciar o alongamento (vide pags. 14-15, Comecando). Descobri que € melhor alongar primeiro os quadriceps e depois os tendées da mesma perna. E mais fécil alongar os tendées depois que 0s quadriceps houverem sido alongados. ‘Use uma toalha para ajudar no alongamento, caso vocé tenha difi- culdades para chegar até os pés. ———$____________ Acostume-se a fazer variagées dos alongamentos bési- cos. Em cada variacio, vocé estard usando o corpo de modo diferente. Ficaré mais consciente de todas as pos- sibilidades de alongamento quando houver variado os Angulos da tensdéo de alongamento, mesmo que essa variacdo for muito sutil. ——<—< $< __..Variagées da posigéo da perna esticada e joelho dobrado: a Torca 0 corpo de modo a que o braco esquerdo chegue até a parte de fora da perna direita. Apdie a mo direita no chao para manter 0 equilibrio. Este movimento ira alongar os misculos da parte alta das costas ¢ da coluna, além da parte lateral inferior das costas, bem como os tenddes. Para modificar 0 alongamento, olhe por cima do ombro direito enquanto é torcida ligeiramente a parte da frente do quadril esquerdo em direcio do meio do corpo. Este movimento iré alongar a parte de baixo das costas ¢ a regido entre as espduas. LA Se vocé for especialmente flexivel, pode aumentar o alongamento das paredes laterais do corpo, utilizando uma outra variacdo desta po- sigdo: com a perna direita esticada, traga a cabeca a frente num s6 movimento com o braco esquerdo esticado e segure a parte de fora do pé direito. Conforme vocé se inclina, descanse a mo direita no joelho esquerdo. Este alongamento é excelente para os tenddes e para a porgao lateral do tronco. Ajuda a manter fina a cintura, Para alongar a barriga da perna (misculo solear), use ou uma toa- Tha em redor do local onde é o implante dos dedos, para puxar os artelhos em diregdo do joelho, ou, no caso de ser mais flexivel, use as maos para trazer os artelhos em direcdo do joelho. Perceba-se num alongamento suave € sustente a postura por 25 segundos. Talvez vocé precise inclinar-se a partir da linha da cintura (a partir dos quadris), a fim de aumentar o alongamento. 3536 A fim de alongar a parte lateral da perna, estique a mio do outro lado e segure a borda externa do pé (veja o desenho). Agora, vire delicadamente a parte de fora do pé para dentro, a fim de sentir 0 alongamento na parte de fora da perma. Este alongamento deve ser feito com a pena esticada, mas se nfo conseguir com facilidade se- gure a borda de fora do pé, dobre a perna em vez de ficar com a mesma esticada. No caso de a pema estar esticada, os quadriceps deverao estar soltos, descontrafdos. Mantenha-se num alongamento suave durante 25 segundos. A fim de isolar 0 alongamento para a parte de tris do joelho, comece com uma das pernas esticada. Depois dobre o outro joelho, e passe esta perna sobre a outra, esticada, ficando o tomozelo da perna do- brada exatamente acima do joelho (ndo sobre 0 joelho), ¢ fora do limite da outra perna. Agora, dobre-se & frenté delicadamente, par- tindo o movimento dos quadris, até sentir uma tenso suave na parte de trés do joelho. Mantenha esse alongamento suave por 20 segundos © passe para o alongamento progressivo, ai permanecendo durante 15 segundos, Este movimento & muito bom para pessoas tensas na parte de tras do joelho. Conscientize-se sempre de nao exagerar nos’alon- ‘gamentos. Nunca tranque os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a parte anterior de suas coxas (quadriceps) permanecam relaxadas em todas as posi- Ges que usam uma das pernas esticadas. E impossivel alongar corretamente os tenddes quando o ‘conjunto oposto de misculos, os quadriceps, no esto descon- traidos. ————