‫בס''ד‬

‫‪The McDougall Diet‬‬

‫‪https://www.drmcdougall.com/health/education/free-mcdougall-program/free-‬‬

‫‪resources/‬‬

‫בסיס‪:‬‬

‫אם רוצים לרזות מהר‪:‬‬

‫אסור לאכול אוכל מין החי )דבש מוטר(‬ ‫‪-‬‬

‫שמן אסור‬ ‫‪-‬‬
‫קפה‪ ,‬טה שחור‪ ,‬קוקה קןלה‪ -‬אסור‬ ‫‪-‬‬
‫קמח לבן ‪ -‬אסור‬ ‫‪-‬‬
‫קוקוס ופרות יבשים ‪ -‬אסור‬ ‫‪-‬‬
‫תזונה מבוססת בירקות ופחמימות‪ :‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז‪ ,‬קטניות‪ ,‬דגנים‬ ‫‪-‬‬
‫כמויות לא מוגבלות‪ .‬אבל מומלץ לאכול אותן כמויות של ירקות ופחמימות באותה‬ ‫‪-‬‬

‫ארוחה‪).‬למשל חצי צלחת גדולה של סלט וא ירקות מבושלות וחצי צלחת של‬

‫פחמימות(‬
‫מוטר רק ‪ 2‬פרות ביום‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫כפית סוקר או דבש – זה מוטר‪ ,‬אבל‪ .‬אדיף להישתמש בסטיוויה‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫בשביל תוצאות יותר מהירות‪ ,‬מומלץ להימנע מלחם ופסטה ולאכול דגניםשלמים‪ ,‬אבל‬ ‫‪-‬‬

‫לחם ופסטה מוטרים )אדיף מקמח מלא(‬

‫מומלץ להימנע משקדים‪ ,‬אגוזים‪ ,‬בוטנים‪,‬גרענים‪ ,‬סומסום וטחינה‪ ,‬מיץ‪ ,‬אבוקדו‪,‬‬ ‫‪-‬‬

‫קקאו‪ ,‬זיתיםי וטופו )חלב סויה דל שומן או חלב שקדים ‪ -‬בסדר( ‪ ,‬אבל הם מוטרים‬

‫במתינות )אם לא צריכים לירזות מהר‪ ,‬חופן של שקדים ביום בסדר(‬

‫‪ -‬אורז מלא מומלץ‪ ,‬אבל אורז לבן גם טוב אם לא אוהבים אורז מלה‬
‫‪ -‬מתקונים טובים ‪Lindsay S. Nixon http://happyherbivore.com :‬‬
‫‪ -‬הרופים שתומכים השיטה הזו‪Joel Fuhrman, Dean Ornish, Colin Campbell :‬‬
‫‪Neil Barnard‬‬
‫שבת‬
‫מוטר‪ :‬טופו‪ ,‬שבבי סוייה‪ ,‬תמרים‪ ,‬סילן או דבש בעוגות‪ ,‬ייו‪) ,‬בבישול(‪ ,‬אריסה‪,‬אבוקדו‪,‬‬

‫קוקוס‪ ,‬קקאו‪ ,‬זיתים‪ ,‬חופן אגוזים או שקדים או גרינים‪ ,‬אבל בשבועיים ראשונים צריך‬

‫להקפיד בלי זה‬

‫מזווה‪:‬‬
‫‪ -‬תפוחי אטדמה‪ ,‬בטטה‪ ,‬גזר‪ ,‬בצל‪ ,‬שום‪ ,‬לימונים‪ ,‬בננות‪ ,‬תפוחים‪ ,‬תפוזים‬
 ‫קטניות‬ ‫‪-‬‬
‫אורז‪ ,‬קווקר‪ ,‬כוסמת‪ ,‬גריסים‪ ,‬קינוה‬ ‫‪-‬‬
‫מזון מישמור‪ :‬עאגבנייות‪ ,‬רסק עגבנייות‪ ,‬רסק תפוחי עץ‪ ,‬אננס‪ ,‬טירס‪ ,‬חמוצים‪ ,‬זיתים‬ ‫‪-‬‬

‫)אם אוכלים(‬
‫תבלינים‪ :‬חרדל‪ ,‬חומץ תםוחי אץ‪ ,‬פתיתי שמרים‪ ,‬רוטב סווה‪ ,‬רוטב טסקו‪ ,‬אבקת מרק‬ ‫‪-‬‬

‫פרווהת‪ ,‬סילן‪ ,‬דבש‪ ,‬ריבה ‪ 100%‬פרות‪ ,‬סטוויה‪ ,‬קצ'וף‪ ,‬שורש ג'ינג'ר‬

‫תבלינים יבשים רגילים‪ :‬כורכום‪ ,‬כמון‪ ,‬כוזברה טחונה‪ ,‬שום גבישי‪ ,‬בצל יבש‪ ,‬ג'תנג'ר‪,‬‬ ‫‪-‬‬

‫אורגנו‪ ,‬קינמון‪ ,‬פילפל‬

‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬
‫תבלינים יבשים מיוחדים‪ :‬פלפל מאושן‪ ,‬בחרת‪ ,‬תערובת קי'ון‪ ,‬תבלין על האש‪,‬‬ ‫‪-‬‬

‫תבלין לפיצה‪ ,‬אבקת חרגל‪ ,‬קימל טחון‪ ,‬מלח שחור‪) 3‬טעם של ביצים(‬
‫קפה צ'יקורייה או שעורה‪ ,‬טה צמחי או טה ירוק‬ ‫‪-‬‬
‫חומוס קלויי‬ ‫‪-‬‬
‫קורנפלור‬ ‫‪-‬‬
‫סודה לשטייה‬ ‫‪-‬‬
‫קמח טירס‬ ‫‪-‬‬
‫קמח מלא‬ ‫‪-‬‬
‫קוסקוס מלא‬ ‫‪-‬‬
‫פריכייות אורז‬ ‫‪-‬‬
‫פסטה מקמח מלק )אם אוכלים(‬ ‫‪-‬‬
‫שבבי סוייה )אם אוכלים(‬ ‫‪-‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪ ,‬בוטנים‪,‬גרענים‪ ,‬סומסום וטחינה )אם אוכלים(‬ ‫‪-‬‬
‫תמרים או צימוקים )בישביל חגים(‬ ‫‪-‬‬

‫מקרר‬
‫‪ -‬ירקות‬
‫‪ -‬חלב שקדים‬
‫‪ -‬חלב סוייה דל שומן או חלב אורז‬
‫‪ -‬סלטים מבושלים‬
‫‪4‬‬
‫‪ -‬פיטריות פורטובלו‬
‫‪5‬‬
‫‪ -‬עגבנייות לחות‬
‫‪ -‬טופו )אם אוכלים(‬
‫‪ -‬שורש ג'ינג'ר‬
‫‪ -‬עלי סלק‬
‫מקפא‬
‫‪ -‬קיטנייות כבר מבושלות‪ ,‬מחולקות בשקייות‬
‫‪ -‬לקט ירקות‬
‫‪ -‬פתרוסיליייה‪ ,‬כוסברה‪ ,‬שמיר‪ ,‬בזיליקום‪ ,‬סלרי‬
‫‪ -‬תות שדה‬
‫‪ -‬שעועית ירוקה‬
‫‪ -‬אפונה‬
‫‪ -‬תרד‬

‫‪ 1‬אושר עד‬
‫‪ 2‬ניצת הדובדבן‬
‫‪ 3‬הזמירה האורגנית‬
‫‪ 4‬אושר עד‬
‫‪ 5‬אושר עד‬
 ‫כרובית‬ ‫‪-‬‬
‫ברוקולי‬ ‫‪-‬‬

‫טפריתט )דוגמה(‬

‫ארוחת בוקר‬
‫‪ -‬דייסת קווקר בחלב סוויה‪ ,‬פרות )אננס‪ ,‬או בננה או תפוח או רסק תפוחי עץ(‪,‬קינמון‬
‫‪ -‬מלקשייק חלב סוייה‪ ,‬ובננהות )תות שדה או אוחמנייות‪ ,‬תמרים(‬
‫‪ -‬אורז או גריסים עם עגבנייות או סלט מלפפון וגזר ופירה גזר טוניסיי או סלט פלפל קלוי‬

‫או חציל קלוי‬

‫אורז מטוק בחלב סוייה עם סטיוויה‪ ,‬קינמון ופרוט )אננס‪ ,‬או בננה או תפוח או רסק‬ ‫‪-‬‬

‫תפוחי עץ(‬
‫תפוח אדמה מבושל ועגבנייות‬ ‫‪-‬‬
‫חביתת טופו‬ ‫‪-‬‬
‫קוסקוס מטוק עם מיץ תסוזים‪ ,‬רוטב ת''ע‪ ,‬תמרים‪ ,‬צימוקים‪ ,‬קינמון‬ ‫‪-‬‬

‫ארוחת צהוריים‬
‫‪ -‬תבשיל עדשים )או קיטניות אחרות( מתובל ‪ ,‬אורז‬
‫‪ -‬תבשיל או מרק )או קיטניות אחרות( שעיועית‬
‫‪ -‬תבשיל או מרק אפונה ות''א בתיבול שום ושמיר‬
‫‪ -‬צ'יפס עם סלט ירקות וסלטים מבושלים‬
‫‪ -‬סלט שעועית וטירס‬
‫‪ -‬סלט תפוחי אדמה וחומוס בפפריקה מאושנת‬
‫‪ -‬סלט ת''א ע שעועית ירוקה‬
‫‪ -‬סלט קוסקוס מתובל עם חומוס‪ ,‬וירקות)טרייות או מבושלות( קישאוים‪ ,‬גזר‪ ,‬עגבניות‪,‬‬

‫עגבנייות לחות‪ ,‬שום‪ ,‬פטרוסלויה וזיתים‬

‫פולנתה ברוטב עגבנייות‬ ‫‪-‬‬
‫פיטרייות פורטובלו עם צ'יפס או ביטה‪ ,‬קצ'וף‬ ‫‪-‬‬
‫תפוחי אדמה קלוים או בטטה קלייה או קיטניות מבושלות או אורז עם סלט ירקות‬ ‫‪-‬‬

‫וסלטים מבושלים או עם עלי סלק‬

‫ריזי ביזי )אורז עם אונה וגזר(‬ ‫‪-‬‬
‫מרק כתום‬ ‫‪-‬‬
‫מרק ת''א‬ ‫‪-‬‬
‫מרק ירקות‬ ‫‪-‬‬
‫מרק טירס‬ ‫‪-‬‬
‫מרק פוטריות חגיגי‬ ‫‪-‬‬
‫מרק מינסטרונה‬ ‫‪-‬‬

‫ארוחת ארב‬
‫‪ -‬שיירים מבוקר או צהוריים‬

‫תיבול קיטניות ות''א‪:‬‬

‫‪ -‬תערובת של כמון‪ ,‬כורכום‪ ,‬שום‪ ,‬פפריקה מאושנת‪ ,‬קימל טחון‪ ,‬אבקת חרדל‪ ,‬חרדל‬

‫רוטב לסלטים‪:‬‬
 ‫‪ -‬רוטב ירוק‪ :‬מלח‪ ,‬חומץ ת''ע‪ ,‬חרדל‪ ,‬שום‪ ,‬פטרוזיליה‪ ,‬כורכום‪) ,‬טחינה(‬
‫‪ -‬רוטב סיני‬
‫‪ -‬רוטב פסטו‬

‫‪-‬‬

‫מתכונים‬
‫‪ -‬צ'יפס‬
‫‪ -‬סלט חצילים קלוי )מלח‪ ,‬חומץ ת''ע‪ ,‬שום(‪ .‬בשבת אפשר גם להוסיף סילן וסומסום‬
‫‪ -‬סלט פילפל קלוי )מלח‪ ,‬חומץ ת''ע‪ ,‬שום(‬
‫‪ -‬סלט סלק )מלח‪ ,‬חומץ ת''ע‪ ,‬שום‪ ,‬קימל טחון(‬
‫‪ -‬פירה גזר טוניסיי )כמון‪ ,‬כורכום‪ ,‬פללת חריפה או אריס‪ ,‬מלח‪ ,‬חומץ ת''ע‪ ,‬שום‪ ,‬קימל‬

‫טחון‪ ,‬פטרוזיליה(‬
‫חומוס ביתי‬ ‫‪-‬‬
‫אורז חגיגי )אדום‪ ,‬ירוק או צהוב(‬ ‫‪-‬‬
‫פתיתי נקניקיות סוייה‬ ‫‪-‬‬
‫רוטב וורצ'סטר‬ ‫‪-‬‬
‫רוטב עגבנייות‬ ‫‪-‬‬
‫פורטובלו סטייק‬ ‫‪-‬‬
‫שמנת טופו‬ ‫‪-‬‬
‫לחם שלא לשים‬ ‫‪-‬‬
‫ביסקביטים‬ ‫‪-‬‬
‫עוגת ת''ע חגיגית‬ ‫‪-‬‬
‫עוגת תמרים חגיגית‬ ‫‪-‬‬