TABLE 14.

7 GIÁO ÁN TUẦN 3 BUỔI CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

◆ Cải thiện sự mất cân bằng cơ bắp

◆ Cải thiện sự ổn định của hệ cơ hông

◆ Tăng sức bền cơ bắp

◆ Cải thiện tình trạng tim mạch và thần kinh cơ tổng thể

◆ Thiết lập các động tác vận động đúng đắn và kỹ thuật các bài tập luyện TABLE 14. 7

Khoảng
Lặp lại Bộ Nhịp độ % Cường độ Tần suất Thời hạn Lựa chọn bài tập
nghỉ
Không áp Không áp 3–7 lần/
Khởi động 1 1–3 Giữ 15-30s
tuần
4–6 tuần Dãn cơ tĩnh
dụng dụng
Không áp
Hông 12–20 1–4 Chậm 0–90 s 2 lần/ tuần 4–6 tuần 1–4 Hông- Ổn định
dụng
12–20 6–
Không áp
Thăng bằng 10 (1 1–3 Chậm 0–90 s 2 lần/ tuần 4–6 tuần 1–4 Thăng bằng- ổn địng
chân) dụng
Tiếp đất Không áp 0–2 Bật nhảy plyometric-
Plyometric* 5–8 1–3 0–90 s 2 lần/tuần 4–6 tuần
giữ 3–5 s dụng Ổn định
1–2 (toàn thân, ngực, lưng,
Kháng lực (tạ) 12–20 1–3 Chậm 50–70% 0–90 s 2 lần/ tuàn 4–6 tuần vai, tay trước, tay sau,
chân)- ổn định
* Nếu khách hàng không có đủ sự ổn định và cân bằng vùng hông, các bài tập plyometric có thể
không được đưa vào giai đoạn đào tạo này cho đến khi các phần trên được phát triển.
 CÁC VẤN ĐỀ THƯỜNG GẶP CỦA NHÂN VIÊN VĂN PHÒNG

Upper crossed syndrome (hội chứng lưng gù)

Nguyên nhân:
 Ngồi lâu trên máy tính
 Ngồi sai tư thế
 Cuối nhìn xuống liên tục trong thời gian dài

Cách khắc phục:

 Điều chỉnh tư thế, ngồi giữ thẳng lưng và cổ
 Giãn các cơ bị căng cứng và tập kháng lực (tạ) cho các cơ bị ức chế
Cơ bị căng Cơ bị ức chế
Upper trapezius Deep cervical flexors
Levator scapulae Serratus anterior
Sternocleidomastoid Rhomboids
Scalenes Mid-trapezius

Latissimus dorsi Lower trapezius

Teres major Teres minor
Subscapularis Infraspinatus

Pectoralis major/minor

Lower crossed syndrome (hội chứng võng lưng) thường gặp ở nữ

Nguyên nhân:

 Ngồi hoặc đứng nhiều, ít vận động (mông nhô ra sau là bụng phình ra)
 Có thể dẫn đến đau gối, đau lưng dưới

Cách khăc phục:

 Điều chỉnh tư thế ngồi, ngồi thẳng lưng, dùng gối đệm phía sau lưng
 Giãn các cơ bị căng cứng và tập kháng lực (tạ) cho các cơ bị ức chế
Cơ bị căng cứng Cơ bị ức chế
Gastrocnemius Anterior tibialis
Soleus Posterior tibialis
Hip flexor complex Gluteus maximus
Adductors Gluteus medius
Latissimus dorsi Transversus abdominis
Erector spinae Internal oblique
Đau nhức chân

Nguyên nhân:
 thói quen co chân lên hay véo chân sang... gây cản trở sự lưu thông máu, đồng
thời chèn ép lên tĩnh mạch.
Khắc phục:
 Khi ngồi làm việc nên giữ cho đôi chân luôn thẳng, bàn chân chạm sàn, hạn chế
ngồi co quắp chân, đặt chân sai vị trí, thỉnh thoảng duỗi chân hoặc đứng dậy

Thừa cân, béo bụng

Nguyên nhân:
 Thiếu vận động, áp lực công việc và thói quan ăn thức ăn nhanh
Khắc phục:
 Điều chỉnh lại chế độ ăn uống, nghỉ ngơi
 Luyện tập thể dục để tăng cường trao đổi chất tránh tình trạng tích tụ mỡ