1. Ăn đêm có mập k?

Tăng cân là kết quả của việc ăn nhiều calo hơn mức cơ thể bạn tiêu thụ, không phải
thời điểm bạn ăn. Vì sở thích hoặc lịch trình, nhiều người ăn khuya, trước khi đi ngủ
hoặc thậm chí thức dậy giữa đêm để nạp calo. Nếu một người tăng cân vì điều này,
đó là do họ ăn dư thừa lượng calo, không phải do thời điểm ăn.

Cơ thể không có một enzyme nào mà sau 7 giờ tối ưu tiên để lưu trữ các chất, đặc
biệt là carbohydrate, cũng như chất béo. Tất cả chúng ta đều có một lượng calo nhất
định mà chúng ta có thể tiêu thụ mà không tăng cân. Miễn là chúng ta không vượt
quá con số đó, việc tăng cân sẽ không xảy ra.

Hãy tưởng tượng: ví dụ với chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn, bạn
biết rằng bạn cần 2.000 calo trong khoảng thời gian 24 giờ. Bạn đã có một ngày bận
rộn và bữa sáng chỉ có 350 calo, kể từ lúc đó bạn không có cơ hội ăn. Bạn về nhà
muộn sau một ngày dài và bạn đang đói. Vào lúc 9h tối, bạn ăn một bữa ăn khổng
lồ 1.000 calo, cộng bữa sáng 350 calo là 1.350 calo. Sau bữa ăn muộn, bạn kiệt sức
và nhanh chóng đi ngủ. Bạn nghĩ bạn có tăng cân? Đơn giản là không. Cơ thể bạn
vẫn còn thiếu 650 calo nữa. Vì vậy, vấn đề ở đây là tìm ra lượng calo bạn có thể ăn
trong ngày để giảm hoặc duy trì cân nặng và phân loại chúng thành những thực
phẩm theo cách khiến bạn cảm thấy tốt nhất và ngăn chặn cơn đói.

Hình ảnh?

2. Làm sao giảm cân

Sự thật về giảm cân và tăng cân khá đơn giản. Ăn ít calo hơn mức cơ thể tiêu thụ
bạn sẽ giảm cân. Ngược lại, ăn nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu thụ bạn sẽ tăng cân.

Việc đầu tiên bạn cần tính toán “tổng tiêu thụ năng lượng hàng ngày (TDEE-Total
daily energy expenditure )” của mình. Chỉ cần Google từ khoá “TDEE” sẽ có rất
nhiều trang web cung cấp công cụ tính chỉ số này. Từ đó lên kế hoạch ăn uống phù
hợp với nhu cầu tăng hoặc giảm cân của bạn.

Cần lưu ý là nhu cầu calo thay đổi theo giai đoạn cuộc sống, mức độ vận động và
bệnh tật,… Để quản lý tốt cân nặng nên thường xuyên theo dõi tình trạng cân nặng,
tính toán lại TDEE và đánh giá lại cân nặng hàng tuần hoặc hàng tháng hoặc dư giả
thì có thể đo thành phần cơ thể (Body composition) ở các phòng GYM có máy đo
chuyên dụng . Khi làm như vậy, bất kỳ sự tăng cân không mong muốn nào có thể
được giải quyết ngay lập tức, do đó ngăn ngừa béo phì và các biến chứng sức khỏe
liên quan.
3. Phân biệt giảm cân và giảm mỡ

Điều bạn thực sự muốn ở đây là giảm mỡ, chất béo dư thừa trong cơ thể chứ không
phải là CON SỐ trên bàn cân.

Giảm cân thôi thì rất dễ. Bạn chỉ cần nhịn ăn nhịn uống, bạn sẽ giảm cân. Nhưng,
trọng lượng bạn giảm sẽ là chất béo và cả cơ bắp. Cơ bắp là thứ cực kì quan trọng
để bạn giảm béo thành công. Không giống như chất béo, cơ bắp cần năng lượng liên
tục để tự duy trì - như là năng lượng từ các axit béo (mỡ), nên sẽ giữ cho sự trao đổi
chất của bạn nhanh chóng hơn và đốt cháy calo. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn sẽ
đốt cháy chất béo vào mọi thời điểm trong ngày, ngay cả khi bạn đang ngủ. Bạn
càng có nhiều cơ bắp thì khả năng đốt cháy chất béo càng cao. Vì vậy, mất cơ bắp
nghĩa là việc đốt chất béo của bạn chậm lại, quá trình trao đổi chất chậm chạp, chất
béo lại dư ra và cân nặng tiếp tục tăng.

Mục tiêu là bảo tồn càng nhiều cơ bắp càng tốt, hoặc thậm chí là tăng thêm, trong
khi đồng thời giảm càng nhiều mỡ cơ thể càng tốt. Phần trăm mỡ cơ thể (% body
fat) của bạn mới là chỉ số bạn cần quan tâm và chú trọng, không phải là con số trên
cân. Trong thực tế hãy tránh bước lên cân thường xuyên, việc đó chỉ làm bạn stress
tâm lý hơn thôi.

Hình ảnh?

4. Hướng dẫn dinh dưỡng cơ bản để thay đổi thành phần cơ thể

Giảm béo:
. Giảm một lượng nhỏ calo trong đồ ăn và đồ uống và tăng cường các hoạt động thể
chất.
. Phân chia protein, carbohydrate và chất béo cho mỗi bữa ăn trong ngày
. Tiêu thụ ít hơn 10% lượng calo từ chất béo bão hòa.
. Chọn ngũ cốc nguyên hạt và rau quả giàu chất xơ thay vì ngũ cốc tinh chế và
đường đơn (vì chất xơ và độ phức tạp của tinh bột sẽ hỗ trợ kiểm soát cơn đói).
. Hạn chế đồ uống có cồn.
. Lên lịch ăn không ít hơn bốn và nhiều nhất là sáu bữa một ngày. Điều này giúp
kiểm soát cơn đói, giảm thiểu biến động lượng đường trong máu và tăng mức năng
lượng trong suốt ngày.
. Tránh thực phẩm chứa lượng calo rỗng và thực phẩm đã qua chế biến cao (vd.đồ
uống có gas, các sản phẩm từ thịt đã qua chế biến). Chúng chứa nhiều calo nhưng ít
cho cảm giác no.
. Uống nhiều nước (tối thiểu 9 đến 13 cốc mỗi ngày).
 . Thực hành đong đếm, tính toán calo thực phẩm trong ít nhất 1 tuần. Điều này sẽ
làm cho bạn cẩn trọng hơn về các giá trị calo trong từng khẩu phần ăn.

5. Hướng dẫn dinh dưỡng cơ bản để thay đổi thành phần cơ thể

Tăng cơ nạc:
. Ăn bốn đến sáu bữa một ngày. Phản ứng của Insulin với bữa ăn kích thích tổng
hợp protein.
. Dàn trải lượng protein nạp vào trong suốt cả ngày để tận dụng lợi thế của mẹo phía
trên.
. Hãy ghi nhớ “khung thời gian” vàng sau luyện tập (postworkout). Nạp protein và
carbohydrate trong vòng 90 phút sau khi tập luyện sẽ tăng khả năng phục hồi và
tổng hợp protein, tối đa hóa sự tăng trưởng. Điều này thực hiện dễ dàng nhất với
một bữa ăn lỏng (vd: whey, protein shake,…) có thể được hấp thụ nhanh chóng.
Thức ăn bình thường có thể mất vài giờ để tiêu hóa và hấp thụ, qua mất “khung thời
gian”
. Đừng bỏ qua tầm quan trọng của carbohydrate và chất béo. Nó cần thiết nhiều hơn
protein để tăng khối lượng cơ nạc.