egral ecologia, salud tegr y vida natural 1NlteAgradecimiento del autor a las personas que de uno u otro mado han ayudado a hacer posible esta obra Carlton Anderson, George Anderson. Kathryn Anderson, ‘Tom Anderson, Art Berglund, Arnold Bryman, Bill Buhler. Roger Cannon, Herman Clayborn, Co-Evolution Quartely, Paul Comish, Lesley Creed, Tom Dunn, Tont Ferguson, Steve Garvey, Tom Gienapp, Vince Gome2. Steve Hartt, Allen Hurst. Greg & Cathy Johnson, Dr. Karl Klein, Mark Lomas, Rudy Meoli, Dr. John Pagliano, Dr. Bill Patterson, lim Pursell, joan Ralston. Don Rowe, Nolan Ryan, Bill Shepard, Rod Sherman, Ed Shipstad, Mike Simone, Bill & Ginny Singer, Annette Smith, Dr. Ed Souter. Larry & Joyce Staab, Otto & Judy Stowe, Del Tanner. Low & Jeanne Tramantano, Dr. Art Ulene. Bill Wright. HAN TRABAJADO EN ESTA PUBLICACION: Robert A. Anderson (texto) y Jean Anderson (dibujo Traduccién: Carmen Lipez Moraleda. Coordinacién: Equipo Integral Revisidn: Josan. Redisefio y compaginacién: Franc Vall Soler y Montse Vilarnau (ayudante) Fotocomposicién: Marta Vilardell y Amparo Campos Imagen: Tomas Mata. Foiolites: Daniel Gonzalez. Produccién: Jaume Rosell. Fotocromo portada: Tecfa Impresion: Graficas Porvenir. DLL. B-31.664-78. ISSN: 0210-0134 © 1980, by Robert A. Anderson & Jean E. Anderson. Publicado por acuerdo con Shelter Publications \nc. (Bolinas, California 94924 EVA), © Integral Edicions 1984. Entidad sin fines lucrativos dedicada a la difusién de la ecologia, salud y vida naturalCémo rejuvenecer _— WOT ~ por BOB ANDERSON Guia completa de ejercicios para el estiramiento (stretching), la técnica mas sencilla y directa para lograr flexibilidad y relajacion corporalesIndice INTRODUCCION QUIEN DEBERIA ESTIRARSE CUANDO ESTIRARSE POR QUE ESTIRARSE COMO ESTIRARSE. EMPEZANDO LOS ESTIRAMIENTOS. Guta de estirarientos Estiramientos relajantes para la espalda Para piernas. pies y toillos Para la espalda, hombros y brazos Para las piernas. Zona inferior de la espalda, caderas, ingles y corvas. Para la espalda Elevando los pies Para piernas y caderas Para la parte superior del cuerpo Estirdndose en una barra fija Estirando con una toalla la parte superior del cuerpo Estiramientos para hacer sentado Para piernas e ingles con los pies en alto Para ingles y caderas con las piernas separadas Aprendiendo a abrirse SERIES DIARIAS DE ESTIRAMIENTOS. Por la mafiana, Antes y después de andar Estiramtientos diarios Para mayores de 50 aos Antes y después de trabajar Para la parte inferior de la espalda Después de haber estado sentado Mientras miras la television Estiramientos espontdneos ESTIRAMIENTOS PARA CADA DEPORTE. Artes marciales Baloncesto 10 10 12 14 21 22 24 31 40 46 52 62 68 7 78 84 8 87 91 93 97 99 100 101 102 104 106 107 108 too Ho wt 12 4Balonmano, frontén o squash 116 Beéisbol . 118 Caminando por la montaiia 120 Ciclismo, 122 Antes de correr 124 Después de correr 125 Esqut alpino 126 Esqui nordico 128 Futbol... 130 Gimnasia, danza o patinaje artistico. 132 Golf 135 Hockey sobre hielo 136 Lucha a 138 Natacién, waterpolo 140 Surf 141 Pesas 142 - Rugéy . 144 (vt Tenis . . 146 SY \\ Voleiéol 148, a A PROFESORES Y ENTRENADORES. . 150 EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA 151 Maisculos abdominals 152 Brazos y pecho 155 Tobillos, dedos de los pies y parte inferior de las piernas..... 156 Antebrazos, muiiecas, manos y dedos 160 Flexiones en las 6arras paralelas 161 Ejercicios con una silla 161 Flexiones de barbilla 162 Ejercicios en unas escaleras 164 TECNICAS PARA CORRER Y PEDALEAR 167 En los comienzos. 168 Andar y correr. = 169 Andar. i . 169 Correr. 172 Ciclismo 175 LA COMIDA, PURA Y NUTRITIVA co 19 CUIDANDO LA ESPALDA 183 CUADRO DE ESTIRAMIENTOS co 186 BIBLIOGRAFIA. 189 INDICE ALFABETICO 190Presentacién Vivimos una época de renovado interés por el cuerpo y los ejerci cios deportivos. Se ditia que tras decenios de delegar el trabajo fisico en las maquinas y especializarnos en labores sedentarias nuestros or- ganismos se han cansado de su letargo y nos piden una oportunidad para volver a ser flexibles y vigorosos. Como la vida cotidiana no facilita precisamente esas ocasiones, al- gunas personas optan por practicar diversos deportes, acuden a gim: nasios o toman clases de danza. De esta forma el transcurso de una se- mana se divide para ellas en una parte mayoritaria de pleno sedenta- rismo —el trabajo, el estudio— y otra mucho més breve de movimien- to. Conciliar ambas facetas se torna cada vez més dificil en la sociedad actual. Sin embargo, tanto quienes practican deportes como quienes han renunciado por lo menos de forma momenténea a los ejercicos fisicos, experimentan transformaciones en su cuerpo que les preparan para la vejez. Es fécil reconocer tales cambios: los masculos se van contrayen: do poco a poco y se vuelven cada vez més rigidos; las articulaciones pierden flexibilidad; la gama natural de movimientos se reduce y pro- bablemente empiezan a surgir molestias en la espalda u otras zonas de licadas del organismo. No en vano se dice que “tenemos la edad de nuestra columna”’, pues el estado en que ésta se encuentre constituye uno de los mejores indicadores del envejecimiento corporal. Sabido es que la relajacién y Ia elasticidad que suelen distinguir los masculos de un nifio decrece con el tiempo. Las tensiones fisicas y psiquicas se graban en ellos y limitan la capacidad de expresién del cuerpo y de su inquilino. Cémo puede detenerse o incluso invertirse dicho proceso? Uno de nuestros principales problemas es el uso restringido que ha: cemos de nuestro potencial de consciencia. Al practicar deportes a menudo no nos damos cuenta de la tensién que se crea y acumula en nuestros misculos —salvo si ésta se refleja después en dolores o agujetas— y en los momentos de descanso tampoco solemos observar nuestra forma inadecuada de sentarnos, estar de pie, caminar, dormir, etc. Pero ademés, cuando intentamos hacer algo para compensar los efectos nocivos de tales acciones —como puede ser yoga, estiramien- to, gimnasia correctiva, etc. —, es facil que la preocupacién por obte: ner resultados con rapidez origine nuevas tensiones o bien conduzca al desénimo en breve tiempo. Existen pues dos condiciones previas para recuperar la flexibilidad corporal: consciencia y constancia. En ambas pone especial énfasis este extra, hasta el punto de que cada pagina es una llamada al lector ara que se observe atentamente y trabaje de forma relajada y perse verante, sin querer sobrepasar antes de tiempo sus Ifmites personales ni competir con su propio cuerpo. Los lectores hallarén pues en las pAginas que siguen algo més que una descripcién de ejercicios para estirar y volver a acondicionar los di- ferentes misculos y articulaciones. Observarén que sin cierta actitud previa, sin una auténtica relajacién, las actividades que hacemos sélo se disfrutan a medias. Descubrirén ejercicios que darén sentido a ratos perdidos, otros que mejorarén su rendimiento en los deportes, y, sobre todo, una forma nueva —por lo consciente y no-violenta— de convivir con su propio cuerpo. 6Introduccién Hoy en dfa millones de personas estén descubriendo los beneficios del movimiento. En cualquier direcci6n que miremos vemos gente andan- do, haciendo “jogging”, corriendo, jugando al tenis o al frontén, mon- tando en bicicleta o nadando. Qué esperan conseguir? ¢Por qué este interés relativamente repentino por la buena forma fisica? Estamos descubriendo que las personas activas viven una vida més completa. Gozan de més vigor, resisten mejor las enfermedades y no pierden la linea. Tienen més confianza en sf mismas, estén menos deprimidas y a menudo, incluso a edad avanzada, trabajan atin con energfa en nuevos proyectos. En afios recientes, la investigacién médica ha demostrado que muchas veces el deterioro de la salud esta directamente relacionado con la ausencia de actividad fisica. La conciencia de este hecho, junto con un conocimiento més completo de la forma de cuidar la salud, estan cam- biando los estilos de vida. El actual entusiasmo por el movimiento no es pues un esnobismo. Nos estamos dando cuenta de que la Gnica ma- nera de prevenir las enfermedades generadas por la inactividad es mantenerse activo, pero no por un mes o un afio, sino durante toda la vida, Nuestros antepasados no tenian los problemas que acompafian a la vi- de sedentaria. Tuvieron que trabajar duro para sobrevivir. Permane- cian fuertes y saludables a través de un trabajo continuo y vigoroso al aire libre: cortando madera, cavando, labrando, plantando, cazando y todas sus otras actividades diarias. Pero con el advenimiento de la re- volucién industrial, las maquinas empezaron a hacer el trabajo que una vez se hizo a mano. Como las personas se tornaron menos acti- vas, empezaron a perder fuerza y el instinto por el movimiento natural. Como es obvio, las méquinas han hecho la vida més fécil, pero tam bién han creado serios problemas. En vez de andar, vamos en coche; en ver de subir escaleras, tomamos el ascensor; mientras antes estéba- ‘mos continuamente actives, ahora pasamos la mayoria de nuestro tiempo sentados. Sin un ejercicio fisico diario, nuestros cuerpos se vuelven almacenes de tensiones sin liberar. Sin una salida natural para esas tensiones nuestros msculos se debilitan y se vuelven rigidos. De ese modo perdemos contacto con nuestra naturaleza fisica, con las energfas de la vida Pero los tiempos estén cambiando. La década de los 70 nos ha trafdo tuna conciencia critica de la necesidad de una vida més sana. Nos he- mos dado cuenta de que la salud es algo que podemos controlar, de que podemos prevenir la enfermedad. Ya no nos contentamos con quedamos sentados, Ahora nos movemos redescubriendo el gozo de una vida activa y saludable. Y lo que es més: podemos llevar una exis- tencia més sana y més gratificante a cualquier edad. La capacidad del cuerpo pata recuperarse es fenomenal. Por ejemplo, un cirujano practica una incisiOn, extrae y corrige el problema, y luego cose. En este punto, el cuerpo toma el relevo y se cura a sf mismo. Lanaturaleza termina el trabajo del cirujano. Todos nosotros tenemos es- ta capacidad aparentemente milagrosa para recuperar la salud, tanto en situaciones de quiréfano como en casos de decadencia fisica causa- da por la falta de actividad y una mala dieta, aY qué tiene que ver el estirarse con todo esto? Estirarse es el vinculo id6neo entre la vida sedentaria y la vida activa. Mantione los masculos flexibles, los prepara para el movimiento y nos ayuda a realizar la tran- sici6n diaria desde la inactividad a la vigorosa actividad sin tensiones excesivas. Ademés, se hace especialmente importante si corres, peda- leas, juegas al tenis 0 practicas cualquier otro ejercicio intenso, porque los deportes promueven también la tensién y la inflexibilidad. Estirarse antes y después de estos ejercicios te mantendré flexible y te ayudaré a prevenir las lesiones més comunes, como molestias en las espinillas, tendinitis del tend6n de Aquiles por correr, 0 codos y hombros dolori- dos por el tenis. Con el gran némero de personas que ahora hacen ejercicio, la necesi- dad de una informacién correcta al respecto es vital. Estirarse es facil, pero cuando se realiza de forma incorrecta puede de hecho perjudicar més que beneficiar. Por esta raz6n es esencial comprender correcta, mente las técnicas. Durante los Giltimos diez afios he trabajado con equipos de atletismo aficionados y profesionales, asf como en varias clinicas de medicina deportiva de Estados Unidos, e invariablemente he encontrado que muy poca gente (incluidos los atletas profesionales) sabfan cémo esti- arse correctamente. He tenido oportunidad de ensefiar a los atletas, que el estiramiento es algo simple, una forma indolora de prepararse para el movimiento. Ellos lo han encontrado divertido y fécil de hacer. Y estirarse regular y correctamente les ha ayudado a evitar las lesiones y a sacar el mejor partido de sus capacidades. Estirarse sienta bien cuando se hace de manera correcta. No tienes que empujarte hacia altos Ifmites o intentar liegar més lejos cada dia. No debe ser una competicién personal para ver cugnto te puedes esti- rar. El estiramiento debe ajustarse a tu estructura muscular particular, atu flexibilidad y a los niveles cambiantes de tensi6n. La clave es la re- gularidad y la relajacién. Su objeto es reducir la tensién muscular, pro- moviendo asi un movimiento més libre, y nunca concentrarse en lograr una extrema flexibilidad, que a menudo lleva a sobreestiramien- tos lesiones. Podemos aprender mucho observando a los animales. Observa un ga- too un perro, Saben instintivamente cémo estirarse. Etlos lo hacen de forma esponténea, sin pasarse nunca. Se estiran natural y cotidiana- mente, poniendo a tono los msculos que tendrén que utilizar. Estirarse no supone agobiarse. Es una actividad pacifica, relajante y no competitiva. Las sutiles y vigorizantes sensaciones que nos produce el estirarnos nos permiten ponernos en contacto con nuestros miisculos. Es un ejercicio perfectamente ajustable al individuo. No tienes que adaptarte a ninguna disciplina inflexible. El estiramiento te da la liber tad de ser td mismo y de disfrutar siéndolo Cualquiera puede estar en forma si se prepara lenta y gradualmente, No necesitas ser un aran atleta, Pero sf necesitas tomrtelo con calma, 8especialmente al principio. Dale tiempo a tu cuerpo y a tu mente para ajustarse a las presiones de la actividad fisica. Para obtener resultados duraderos, empieza tranquilamente y sé regular. No puedes ponerte en forma en un solo dia, Cuando estés practicando los estiramientos con regularidad y hagas ejercicio con frecuencia aprenderds a disfrutar del movimiento. Pero recuerda: cada uno de nosotros es un ser {nico fisica y mentalmente, con sus propios ritmos vitales. Todos somos diferentes en fuerza, resis- tencia, flexibilidad y temperamento. Si aprendes cosas sobre tu cuerpo y sus necesidades, serds capaz de desarrollar tu propio potencial per- sonal y construir gradualmente una base para estar en forma que dura- 14 toda la vida.Quién deberia estirarse Todo el mundo puede aprender a estirarse, sin importar la edad o la flexibilidad. No es necesario poseer una condicién fisica extraordinatia © gozar de unas especiales aptitudes atléticas. Si estés sentado en tu escritorio todo el dia, cavas zanjas, haces las tareas de la casa, estas de pie en una cadena de montaje, conduces un camién o haces ejercicio regularmente se aplicarén las mismas técnicas de estiramiento. El mé- todo es pausado y fécil y se adapta a las diferencias individuales de tensién muscular y flexibilidad. Asi que, si estés sano, sin ningtin problema fisico espectfico, puedes aprender a disfrutar estirandote y sin riesgos. Nota: Si has tenido recientemente algin problema fisico o te has so metido a tratamiento quirdrgico en miisculos o articulaciones, o si has estado inactive 0 llevando una vida sedentaria por algiin tiempo, por favor, consulta a tu médico antes de comenzar un programa de estira- mientos 0 de ejercicio. Cuando estirarse Puedes estirarte a cualquier hora que te apetezca: en el trabajo, en un coche, esperando el autobiis, andando por la calle, bajo la sombra de un hermoso érbol, en la playa o después de dar un paseo por el cam- po. Estirate antes y después de la actividad fisica, pero hazlo también durante los momentos de! dfa en que tengas ocasi6n. Estos son algu- nos ejemplos: * por la mafiana antes de comenzar el dia: © en el trabajo para liberar la tension nerviosa: * después de estar de pie 0 sentado durante mucho tiempo; * cuando te sientas rigido; * aratos perdidos, por ejemplo, mientras escuchas mtisica, ves la tele- visi6n, lees o ests sentado y hablando. 10Por qué estirarse Puesto que relaja la mente y templa el cuerpo el estirarse deberia ser parte de tu vida diaria. Si te estiras de forma regular descubrirés que el hacerlo: * Reduce la tensién muscular y hace sentir el cuerpo més relajado. * Ayuda a la coordinacién permitiendo un movimiento més libre y més facil * Aumenta la extensién de movimientos. © Previene lesiones como los tirones musculates (un mésculo fuerte estirado previamente resiste mejor la tensién que un mtisculo fuerte sin estar) * Hace més féciles actividades tan agotadoras como correr, esquiar, jugar al tenis, nadar oir en bicicleta, porque te prepara para la activi dad (es una manera de indicar a los mtisculos que van a ser utiiza- dos en breve). * Desarrolla conciencia corporal, Mientras estiras las diferentes partes del cuerpo, te concentras en ellas y te mantienes en contacto con cllas. Te conoces a ti mismo * Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente, de tal manera que éste se mueve “por su cuenta”, més bien que por ego 0 por competi cién. Facilita la circulacion. lLCémo estirarse Aprender a estirarse es f4cil. Pero hay una manera correcta y otra in- correcta de hacerlo. La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido con la atencién concentrada en los miisculos que se estén estirando, La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de vaivén o estirarse hasta el dolor. Ta- les métodos pueden, de hecho, hacerte més dafio que bien. Si te estiras correcta y regularmente notarés que cada movimiento que realices se hace més fécil. Llevaré tiempo soltar un miisculo apre- tado 0 un grupo de miisculos, pero el tiempo se olvida pronto cuando comienzas a sentirte bien. El estiramiento facil Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al es tiramiento facil. jNo hagas vaivenes! Llega hasta el punto en que sien- tas una fensién moderada, y reléjate mientras mantienes el estiramien- to. La sensacién de tensién deberia disminuir a medida que sostienes la posicién correspondiente. Si no ocurre asf, suéltate un poco hasta encontrar el grado de tensién que te sea cmodo. El estiramiento facil reduce la tirantez muscular y prepara los tejidos para el estiramiento evolucionado El estiramiento evolucionado Después del estiramiento fécil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento facil de 2a 3.cm. hasta que notes otra vez una moderada tensi6n. Mantén la po: cién de 10 a 30 segundos. Controla la situaci6n. Al repetir el ejercicio, Ja tensi6n deberfa disminuir; si no ocurre asf, suéltate ligeramente. El estiramiento evolucionado tonifica agradablemente los miisculos y aumenta la flexibilidad. Respiracién La respiracin deberia ser lenta, rftmica y controlada. Si ests inclinan- dote hacia adelante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas la res- piracién cuando te estires. Si una posicién de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estas relajado. En ese caso suéltate un poco hasta que puedas respirar naturalmente ‘Contar Al principio cuenta en silencio los segundos de cada estiramiento; esto te garantizaré que has mantenido la tensién de forma adecuada por un tiempo suficiente. Mas adelante descubrirés el tiempo justo por ti mis mo, sin la distraccién de ir contando, 12